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“I 7 Comandamenti del

Natural BodyBuilder”

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By Andrea Spadoni

BodyBuilding-Natural.com
Info Sull’Autore:

Sono Andrea Spadoni e sono quello che trovi sul web nei suoi gruppi
Facebook, sulla pagina, su Youtube e soprattutto su bodybuilding-
natural.com.

Bodybuilding-natural.com, insieme ai social conta più di 50mila utenti


settimanali e nel corso di questi anni di continua crescita, di interazione ce n’è
stata tanta.

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In questo ebook condividerò con te 7 consigli che hanno aiutato me e molti altri a
migliorare il proprio corpo, a raggiungere il fisico desiderato ed a uscire dalla
frustrazione continua di non riuscire a raggiungere il proprio desiderio, che sia perdere
quella maledetta pancia o vedere crescere i muscoli.

E’ una grande promessa, lo so.

Forse non mi conosci…

E potresti essere diffidente.

Ma molto probabilmente abbiamo più cose in comune di quello che credi.

Lascia che ti dica com'ero io qualche tempo fa:

Io da piccolo ero sovrappeso.

Anche da adolescente lo ero.

Ho sempre fatto sport con l'obiettivo di migliorare l'aspetto fisico, ma sinceramente il


fisico che volevo io non arrivava mai.

E credimi quando ti dico che non volevo certo essere Arnold.

Volevo semplicemente essere uno di quelli che va al mare e non si vergogna di


togliersi la maglietta.

Mi bastava che gli addominali si intravedessero, ed il “rotolo” sull'ombelico sparisse,


specialmente da seduto.

I primi risultati apprezzabili li ho avuti andando in palestra, ma sono stati solo iniziali
per poi passare a una fase di stallo per diverso tempo (quantificabile in anni).

Ho cominciato allora a seguire diverse bozze di diete, spesso alimentazioni di altre


persone viste su forum o blog.

E alla fine ho fatto tanti sacrifici per niente.

Mi sono allora affidato a diverse persone e le cose hanno cominciato ad andare per il
verso giusto.

Pian piano miglioravo, però non era una costante.

Diciamo che qualcosa si era mosso.

Allora ho deciso di studiare, fare delle prove su me stesso e testare il risultato.

Ho cominciato a rimboccarmi le maniche sia nella alimentazione che


nell'allenamento…

Volevo finalmente capire perchè fare una cosa piuttosto che un'altra, non solamente
obbedire agli ordini di quelli più esperti di me.

E finalmente ci sono arrivato.

Ho capito che cosa conta nell'alimentazione e cosa conta nell'allenamento.

Ho scoperto qualcosa di Nuovo?

Ma va, ci mancherebbe, diffida sempre da chi ti dice di aver scoperto qualcosa di


nuovo.

Io ho semplicemente fatto chiarezza nella immensità di sentito dire che ci sono in giro.
In quelle dicerie da spogliatoio in cui uno dice una cosa, un altro dice l'opposto. É vero
o no?

Io solo eliminato il superfluo, cioè tutte quelle credenze o mode che non servono a
niente…

…per far spazio all'essenziale.

Intendo quelle manopole che devi saper registrare alla perfezione per ottenere i
cambiamenti più grandi, il resto sono solo cazzate.

Vuoi smettere di credere alle stronzate?

Allora prendi nota di almeno questo:

- La colazione non è il pasto piu importante di tutti

- Non serve fare sempre sei pasti al giorno

- Non serve fare prima la massa, poi la definizione

- L'allenamento non deve durare per forza 45 minuti

- Ci si può allenare di più, molto di piu di quello che si crede

- Non esistono pillole magiche

- Esistono integratori che possono aiutare in certe circostanze o essere totalmente uno
spreco di denaro in altre

Guarda…

Capisco perfettamente che avrai sentito di tutto e di più in giro e tu possa non avere
fiducia.
Ma quello di cui ti voglio parlare in questo breve ebook è diverso.

Perchè non è un metodo, non è un segreto, non è una invenzione.


Il corpo umano, per quanto sia complicato, nei suoi meccanismi più profondi funziona in un
certo modo.

Si mangia tanto, si ingrassa…

…si mangia poco si dimagrisce.

Si mangia poco e NON si dimagrisce...?

Si c'è una spiegazione anche a questo.

Il punto è che la soluzione è sotto il naso ed è:

“capire come funzionano i principali meccanismi che


portano al dimagrimento e quelli che portano alla
crescita dei muscoli, cosi da poter agire di
conseguenza.”

Ecco perchè non è un sistema iper mega spaziale.

E' solo il funzionamento del corpo umano reso fruibile sia per dimagrire, che per
aumentare i muscoli…

…in modo da capirne i meccanismi, applicare e ottenere risultati. È vero la materia è


complicatissima, ma se resa semplice e portare all'essenziale tutto possono capire e
mettere in pratica.

Come ti ho già accennato, posso dirti che sono molte le persone che vorrebbero migliorare
il proprio aspetto fisico.

Io ero e continuo a essere uno di quelli perche poi quando migliori mica ci si accontenta, si
vuole di piu, solo che con un certo bagaglio si ha gli strumenti per sapere come migliorarsi
e non brancolare nel buoio..

E posso anche dirti che di persone che si ritengono soddisfatte al 100% del loro aspetto
fisico io non ne conosco.

Tu lo sei?

Le conosci?

Io sinceramente no.
Quasi tutti vorrebbero avere più muscoli, meno ciccia, anche mangiare di più e non
ingrassare, soffrire di meno per dimagrire.

Insomma ce ne sono poche di persone che non vorrebbero migliorarsi ed io ero così, e
tutt'ora lo sono.

La differenza è che prima giravo a vuoto, ora non c'è paragone.

Il livello di base di adesso è la condizione a cui aspiravo quando ho iniziato.

Che poi non è solo la bilancia che si muove.

Ho imparato ad accettare gli altri, non mi faccio più seghe mentali per togliermi la maglia
d'estate… e mi godo il mare :)

…posso permettermi di mangiare fuori senza il timore di essere una palla nei giorni
successivi.

E che cavolo poi!

Hai presente quella sensazione di farlo per se stessi, di stare meglio, vedere i propri sforzi
ripagati giorno dopo giorno…

…senza la continua frustrazione di non essere all'altezza!

Sicuramente in giro avrai sentito di diete miracolose e super sistemi di


allenamento con cui inizi a giugno e in 10 giorni sei magro e muscoloso.

Parliamoci chiaro: quello che funziona DAVVERO deve passare per ciò che è la fisiologia
del corpo umano, non ci sono invenzioni, non c'è l'ultima scoperta e cio che succede non
capita per magia.

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LA PILLOLA MAGICA PURTROPPO NON ESISTE.

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Hai mai provato a leggere una rivista che parla di fitness?

Mai sentito parlare di superalimenti, per esempio… cosa scusa!!!???

Mai guardata la tv e sentito dibattere dottori contro dottori per poter affermare che proprio
la loro dieta era la migliore di tutte?

Ovviamente ognuno di loro ha un proprio libro, propri prodotti da vendere, propria


pubblicità.

Ragazzi dei dottori! Loro devono essere padroni della materia e quello che dicono
dovrebbe essere oro colato..

Ma com'è che allora diete opposte funzionano lo stesso e loro si accanano?

Com'è che ci sono persone che fanno uscire l'addome con diete a bassi carboidrati e
grassi alti e persone che invece mangiano moltissimi carboidrati e pochi grassi e sono
tirate lo stesso?

Tutte le diete funzionano, e funzionano davvero!

Com'è possibile?

E' possibile perchè alla fine della fiera ciò che funziona è la fisiologia del corpo umano.

Un po' come dire che tutte le strade portano a Roma, ecco.

Qualunque dieta sia sempre a Roma porta, l'importante è non perdersi.

Nel fitness oltre a vedere l'ago della bilancia che si muove serve contemporaneamente
mettere muscolo e perdere il grasso.

Quindi le strategie per mettere peso e per perderlo devono essere adattate, altrimenti si
rischia di ingrassare o di perdere muscolo che è l'opposto di chi aspira ad un corpo bello
da vedere.

E allora ecco che non essendoci segreti, altro non serve che eliminare il superfluo e
aggiungere il controllo di elementi portanti, come:

+ i macronutrienti

+ l'allenamento fatto bene

+ l'integrazione mirata

+ periodi di tempo per aumentare il peso

+ periodi per perdere il grasso

Una volta, anzi, più di una volta mi sono ritrovato a parlare


con amici che mi hanno detto aver tolto del tutto alcune
categorie di alimenti… per dimagrire.

(i carboidrati di solito, ma il triste destino è capitato


anche i grassi)
Morale?

Qualcuno di loro dimagriva, si, ma i risultati sull’umore?

Pessimi!

Poi dimagrivano i primi giorni, forse il primo mese.

Dal secondo i kg riapparivano con gli interessi e nel contempo


anche la libido a qualcuno è calata.

(quello che toglieva i grassi e contemporaneamente smetteva di


mangiare non aveva più stimoli sessuali, bell’affare!).

Questo non è il modo di far le cose fatte bene ragazzi!

Posso dirti che quello che devi cercare quando vuoi conoscere e migliorare il modo di
mangiare, di allenarti e di integrare è l'essenzialità delle cose e la sostenibilità a lungo
termine.

Se ciò che fai è un sacrificio sarà un fallimento.

Non può durare e allora serve fare in modo che non sia uno stress mangiare, cosi come
mettersi a dieta, l'integrazione o allenarsi.

Cerca l’equilibrio ed evita le esagerazioni!

Io non so quanto tu possa essere acerbo, ma il difficile è districarsi nella jungla di


informazioni false, di parte e spesso senza contesto.

Non solo, molto di ciò che si trova scritto sui libri di base, molto spesso è di difficile
comprensione… e si fatica non poco per estrapolarne qualcosa di pratico.

E poi parliamoci chiaro.. tutti noi abbiamo un lavoro, la scuola e altri impegni importanti.

Non è che tutti possono permettersi di comprarsi 10-15 libri universitari (sono anche una
bella spesa) passare giornate a sfogliare pubmed alla ricerca degli studi per poi mettere
tutto insieme ed estrapolare qualcosa da fare..

Certo che è tutto importante, ma chi vuole migliorare ha bisogno di poche cose e
pratiche…

…e allora c'è una scala delle priorità da rispettare e quindi cose con più valore di altre.

E' proprio questo quello che serve, cercare il concreto.

Serve l'applicabilità, quello che si deve fare nella vita di tutti i giorni ed il motivo per cui
farlo.
C'è sempre spazio per approfondire e fare meglio, ma questo è l'80% del risultato.

Personalmente i miei problemi più grandi per arrivare al fisico che


desideravo sono stati:

- togliere la pancetta

- avere più muscoli

- evitare di perdere peso ma anche i muscoli quando dimagrivo

- sapere come aumentare l'ipertrofia ma anche la forza

- sapere cosa mangiare quando mi allenavo

- sapere quali integratori usare

- smetterla di vivere nella frustrazione e indecisione di chi fa cose a caso e non ottiene mai
risultati

Se anche tu hai uno o più di questi problemi, prenditi un secondo per te…

Ora, immagina di guardarti allo specchio tra un mese e non doverti porre più qualsiasi
problema inerente la tua forma fisica.

Non sarebbe bello?

Anzi, immaginati tra un mese con una forma fisica migliore, che cambia rispetto ad ora,
come l'hai sempre desiderata e che ti viene fatta notare anche dagli altri.

Magari è un parente, un amico, o qualche ragazza che invece di ignorarti ora incrocia il tuo
sguardo.

A me prendevano in giro quando nonostante l'allenamento ero peggiore rispetto a chi non
aveva mai messo piede in palestra e mangiava totalmente a caso.

Io andavo in palestra e controllavo la dieta, anzi, spesso ero anche causa di discussione
perchè praticamente vivevo di 4-5 alimenti e basta, una vita sociale che causava le
classiche battute e l'astio dei parenti e genitori.

Ed il risultato?

Spesso chi non si faceva i miei problemi e manco si allenava era meglio di me, più
guardato di me, con meno problemi estetici di me e con più ragazze di me.

Una catastrofe!

Se ti sei sentito così, non ti piacerebbe avere anche TU la tua vendetta?

Questo sono io prima e dopo:

Ho scritto anche un libro che si chiama The Body Solution per parlare del mio
cambiamento e offrire agli altri una soluzione definitiva per nutrire, allenare e integrare il
proprio corpo.

E vuoi sapere la cosa bella?

Le persone sono impazzite e c’è stata la corsa all’acquisto collettivo…

Poi sono arrivate le prime recensioni positive… e poi tante altre che puoi leggere qui.

E cosa ancora più bella…

Chi ha applicato i concetti del libro ha ottenuto risultati!


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BodyBuilder Natural:”

1° Comandamento # Togli La Pancetta


Eliminare la pancetta non è facile, ma nemmeno impossibile.

La prima cosa che serve è la pazienza:

Serve avere la pazienza di alternare più volte durante l'anno periodi di ipercalorica a
periodi di ipocalorica. Piu volte non vuol dire due volte. Ogni 6-8 settimane è bene
cambiare.

Avendo l'accortezza di fare le cose con calma in fase di aumento di peso e di tagliare le
calorie in modo marcato durante il deficit.

L'allenamento con i pesi aiuta decisamente perchè serve, oltre che a consumare calorie, a
partizionare meglio i nutrienti. Molto simile è il cardio hiit (ottimo per intaccate il grasso
ostinato se seguito da una mezz'ora di cardio a bassa intensita come la camminata)

Ciò vuol dire che tramite l'allenamento è possibile direzionare ciò che viene mangiato nei
muscoli piuttosto che nel grasso.

Allo stesso tempo aumentano gli enzimi deputati all’ossidazione e i mitocondri,


letteralmente le fornaci del nostro corpo addette alla produzione di energia.

Questo comporta un maggior consumo calorico a riposo e quindi un dimagrimento


costante, quando non ci si allena.

Se a ciò si aggiunge la capacità del corpo di massimizzare la perdita di grasso tramite il


consumo di acidi grassi quando non si è sotto sforzo…

…allora è ancora più possibile!

Ricora: Periodi di digiuno, carboidrati introdotti in momenti mirati, allenamento e…

…la pancetta, col tempo se ne andrà!


2° Comandamento # Metti più Muscoli

Collegato al primo punto, avere più muscoli ha molti vantaggi.

Si potrebbe dire vantaggi metabolici e non si sbaglierebbe.

Ma come fare ad averne di più?


Semplice, serve allenarsi.

Il punto è come allenarsi?

Mi sono allenato in ogni modo e quello che è stato difficile è capire che cosa fare dopo
ogni scheda.

Non basta cambiare la scheda.

Io pensavo che bastasse, e invece no.

Allenamento dopo allenamento deve essere sempre più stimolante e non solo diverso,
questo è molto difficile da capire, però una volta capito i muscoli arriveranno.

Anche la forza è necessaria.

Non solo perchè fa piacere sollevare tanto.

Soprattutto perchè il controllo del gesto ed il coinvolgimento del sistema nervoso, per
reclutare più fibre muscolari, può solo che tornare utile per aumentare la potenzialità dei
muscoli a crescere.

Non si può far crescere quello che non si contrae, e allora imparare a reclutare talvolta è
una priorità prima di poter crescere in modo sensibile.
3° Comandamento # Dimagrisci senza perdere peso e muscoli.
Questa è stata una costante per diverso tempo: aumentavo di peso, 5-6kg almeno, poi mi
mettevo a dieta e sparivano.

Come se avessi riniziato da capo.

Perdevo tutto e anche di più.

Col tempo ho capito che era inevitabile: non mangiavo abbastanza proteine, non
controllavo l'alimentazione.

Mangiavo semplicemente meno.

I macronutrienti sono importanti e assicurarsi almeno 2.5g di proteine per kg di peso mette
al riparo dal catabolismo.

A ciò si aggiunge l'allenamento che deve essere mirato a preservare glicogeno e forza.

Solo prima di eventuali ricariche è utile spingersi oltre con l’allenamento, altrimenti è un
suicidio assicurato.
4° Comandamento # Sviluppare l'ipertrofia ma aumentare
anche la forza.
Per aumentare l'ipertrofia serve avere a disposizione fibre da ipertrofizzare.

Per avere fibre serve aumentare la forza.

Forza e ipertrofia sono strettamente correlate, anche se spesso si tende a non crederci.

Per aumentare la forza è necessario scegliere esercizi multi-articolari, quelli che


impongono un controllo ed una sinergia dei muscoli elevatissima.

Da qui allora serve la tecnica giusta e poi infine una progressione con i carichi.

Non serve tirare alla morte le serie, ma prendersi un periodo di 8 settimane e partire con
carichi anche del 60% e un buon volume, anche 6-7 serie da 6-7 ripetizioni.

Ogni settimana basta aumentare il carico e ridurre di poco il volume totale.

Questa è una progressione e la forza aumenta!

Con una base di forza mettere muscolo è piu facile.

Serve allora continuare ad usare esercizi multiarticolari ma anche quelli monoarticolari e


colpire i muscoli su range ipertrofici, compresi tra 8 e 15 ripetizioni.

Anche qui progredire settimana dopo settimana, nel volume, nella riduzione dei tempi di
recupero, nell'aumento del tempo sottotensione…

...costringerà il copro ad aumentare i muscoli.


5° Comandamento # Devi sapere cosa mangiare quando ti
alleni.

C'erano persone che mi dicevano che per allenarmi bene dovevo mangiare tanti
carboidrati.

All'opposto qualcuno mi diceva che dovevo digiunare.

Dopo l'allenamento uguale.

Qualcuno mi diceva che dovevo mangiare subito qualcosa, qualcuno che dovevo far
passare del tempo e non mangiare niente.

Dove sta la verità?

Ci sono casi in cui dopo l'allenamento è bene mangiare o integrare.

Chi si allena a digiuno ha molta piu necessità di mangiare dopo, soprattutto i carboidrati.

Al contrario chi si allena con 2-3 pasti precedenti molto meno.

Idem per chi è in ipocalorica o ipercalorica.

In definizione il postworkout è un momento molto più catabolico di quello che si avrebbe in


ipercalorica, e allora c'è molta più urgenza.

Ecco che serve mangiare, soprattutto proteine e carboidrati se previsti nella dieta.

Anzi post workout, usare il 60-70% dei carboidrati della dieta è una buona idea sempre,
tranne che per chi si allena prima di dormire e potrebbe dormire male a causa della
digestione.

Allora in questo caso meglio far cose meno estreme e mangiarli a poco a poco durante il
giorno.
6° Comandamento # Devi sapere quando e quali integratori
usare.
Sull'integrazione se ne dicono troppe.

Non ci sono integratori che solo a prenderli aumentano i muscoli.

Forse la creatina ma in maniera poco tangibile e niente a che vedere con il doping o
anabolizzanti.

Allo stesso modo non ci sono integratori che se presi bruciano il grasso.

Caffeina e tè verde aiutano, anche perchè migliorano il partizionamento dei nutrienti,


specialmente se presi in sinergia, prima dell'allenamento o prima di un pasto ricco di
carboidrati.

Ma non fanno miracoli!

La carnitina è molto meno produttiva di quello che ci raccontano, ma chi utilizza pochissimi
carboidrati ne può trovare giovamento dal momento in cui potenzia il trasporto di acidi
grassi nei mitocondri, già ampiamente usati come carburante in un metabolismo che
sfrutta il metabolismo dei grassi.

In generale possiamo dire che l'integrazione colma una carenza che manca nella dieta e
questo impone conoscere quello che manca.

Gli omega 3 potrebbero essere una eccezione. Per le persone sane 2-3 g di omega 3
sono ottimali comunque, idem un multivitaminico normodosato.

E le proteine in polvere?

Le proteine in polvere non hanno nessun potere magico.

Sono proteine, come quelle del pollo se vogliamo, ma in polvere.

Che se ne dica sulla velocità di digestione e tutto il resto, sono banalmente del cibo, con
pochissimi grassi e carboidrati, che ha un prezzo accessibile e minore delle fonti piu nobili,
come la carne.

Sono prima di tutto comode, comodissime.

Sono buone di sapore, possono essere prese in due minuti, non hanno bisogno di essere
cucinate e sono trasportabili facilmente.

Le proteine in polvere sono un ottimo integratore, prima e dopo l'allenamento 25-30g (oltre
che nei momenti dove si dovrebbe mangiare e non si può farlo in maniera solida, come la
merenda) garantiscono un apporto ottimale di aminoacidi per l'incremento della
performance, il recupero e la crescita dei muscoli.

Poi il resto lo fa la dieta.


7° Comandamento # Chiudi Facebook, spegni il telefono e
Muovi il culo
Puoi stare qui a leggere e rileggere questo ebook, puoi comprare libri, leggere blog,
mettere like a tutte le pagine sul bodybuilding…

… comprare riviste, guardare documentari.

Informarti e ancora informarti.

E sai cosa cambierà?

Assolutamente nulla!

Perché fino a quando non la smetterai di vivere dentro al telefono e ai social, credendo a
tutti i ritrovati magici che marketing e pubblicità vogliono rifilarci… Per farci ottenere
risultati incredibili in tempo record!

Non avrai mai il fisico che desideri.

Ti serve tempo e ti servono costanza, dedizione e sacrificio.

E in più ti servono le nozioni base.

Poi devi applicare e testare.

Capire cosa funziona e ripetere.

Allora e solo allora… quando ti guarderai allo specchio sarai felice di quello che vedrai e
dei progressi fatti.

Quindi spegni il telefono ORA e vai ad allenarti.

Ricorda: Ogni giorno in cui non migliori anche solo di una virgola la tua composizione
corporea è un giorno perso!

Buon allenamento ;)

E garzie per aver dedicato un po del tuo tempo a leggere questo ebook…

Spero ti sia stato utile.

Per farmi sapere la tua opinione o farmi qualsiasi domanda scrivi a support@bodybuilding-
natural.com

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