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1.

1 Il sistema muscoloscheletrico

Tutti insieme, i muscoli e le ossa comprendono ci che viene chiamato ilsistema muscoloscheletrico del
corpo. Le ossa forniscono la postura e il supporto strutturale al corpo e i muscoli forniscono al corpo la
capacit di movimento (contraendo, e quindi generando tensione). Il sistema muscoloscheletrico fornisce
anche protezione per gli organi interni del corpo. Per poter svolgere la loro funzione, le ossa devono essere
unite da qualcosa. Il punto nel quale le ossa si collegano lun laltra si chiama articolazione, e questo
collegamento fatto principalmente da legamenti(insieme allaiuto di muscoli). I muscoli sono attaccati
allosso tramitetendini. Ossa, tendini, e legamenti non hanno la capacit (che i muscoli hanno) di far
muovere il corpo. I muscoli sono davvero unici da questo punto di vista.

1.2 Composizione del muscolo

[Come si contraggono i muscoli] [Fibre muscolari rapide e lente]

I muscoli hanno varia forma e misura, ed hanno diversi scopi. La maggior parte dei muscoli grandi, come i
tendini del poplite e i quadricipiti, controllano il movimento. Altri muscoli, come il cuore, e i muscoli
dellinterno dellorecchio, svolgono altre funzioni. A livello microscopico comunque, tutti i muscoli
condividono la stessa struttura di base.

Al livello pi alto, il muscolo (completo) composto da molte striscie di tessuto chiamate fasci. Ci sono
striscie di muscolo che vediamo quando tagliamo carni rosse o pollame. Ogni fascio composto dafasci che
sono fasci di fibre muscolari. Le fibre muscolari sono a loro volta composte da decine di migliaia di
miofibrille a filamento, che possono contrarsi, rilassarsi, ed allungarsi. Le miofibrille sono (a loro volta)
composte da fino a milioni di striscie stese da unestremit allaltra dette sarcomeri. Ogni sarcomero
composto dalla sovrapposizione di filamenti spessi e sottili miofilamenti. I miofilamenti spessi e sottili sono
composti da proteine contrattili, principalmente actina e miosina.

1.2.1 Come si contraggono i muscoli

Il modo in cui tutti questi vari livelli del muscolo operano il seguente: I nervi collegano la colonna spinale
al muscolo. Il luogo in cui si incontrano nervo e muscolo detto congiunzione neuromuscolare. Quando il
segnale elettrico attraversa la congiunzione neuromuscolare, viene trasmesso in profondit delle fibre
muscolari. Dentro le fibre muscolari, il segnale stimola il flusso di calcio che fa s che i miofilamenti spessi e
sottili scivolino attraverso luno sullaltro. Quando ci accade, fa s che il sarcomero si accorci, e questo
genera forza. Quando miliardi di sarcomeri nel muscolo si accorciano tutti in una volta ci causa una
contrazione dellintera fibra del muscolo.
Quando una fibra di muscolo si contrae, si contrae completamente. Non esiste una fibra di muscolo
contratta solo in parte. Le fibre muscolari non sono capaci di variare lintensit della loro contrazione in
relazione al peso verso il quale stanno agendo. Se cos, allore come pu la forza della contrazione del
muscolo varia da forte a debole? Succede che pi fibre muscolari vengono reclutate, secondo i bisogni, per
svolgere il compito a portata di mano. Pi numerose sono le fibre muscolari reclutate dal sistema nervoso
centrale, maggiore la forza generata dalla contrazione muscolare.

1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente

Lenergia che produce il flusso di calcio le fibre muscolari viene daimitocondri, la parte della cellula del
muscolo che converte il glucosio (zucchero del sangue) in energia. Diversi tipi di fibre muscolari hanno
diverse quantit di mitocondri. Pi mitocondri vi sono in una fibra di muscolo, pi energia pu produrre. Le
fibre muscolari sono categorizzate in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. Le fibre a
contrazione lenta (dette anche fibre muscolari di tipo 1) si contraggono lentamente, ma si affaticano anche
pi lentamente. Le fibre a contrazione rapida si contraggono molto velocemente e sono di due tipi: fibre
muscolari tipo 2A che hanno un livello medio di affaticamento, e fibre muscolari tipo 2B che si affaticano
molto velocemente. La ragione principale per cui le fibre a contrazione lenta si affaticano lentamente che
contengono pi mitocondri rispetto alle fibre a contrazione rapida e dunque possono produrre pi energia.
Le fibre a contrazione lenta sono pi piccole di diametro rispetto alle fibre a contrazione rapida ed hanno
un maggiore flusso di sangue capillare attorno a loro. Poich hanno un diametro minore ed un maggiore
flusso di sangue, le fibre a contrazione lenta possono dare pi ossigeno ed eliminare pi scorie dalle fibre
muscolari (che diminuisce la loro stancabilit).

Questi tre tipi di fibre muscolari (tipi 1, 2A, e 2B) sono presenti in tutti i muscoli in quantit diverse. I
muscoli che devono essere contratti per molto tempo (come il cuore) hanno un numero maggiore di fibre
di tipo 1 (slow). Quando un muscolo per primo inizia a contrarsi, principalmente di fibre di tipo 1 che
vengono attivate allinizio, poi vengono attivate le fibre di tipo 2A e tipo 2B (se necessario) in quellordine. Il
fatto che le fibre muscolari venganoreclutate in questa sequenza ci che rende possibile eseguire gli
ordini del cervello con tali risposte dei muscoli cos ben regolate. Inoltre rende difficile alle fibre di tipo 2B
allenarsi perch non vengono attivate finch la maggior parte delle fibre di tipo 1 e tipo 2A sono state
reclutate.

HFLTA dichiara che il modo migliore per ricordare la differenza tra i muscoli con predominanza di fibre a
contrazione lenta e muscoli con predominanza di fibre a contrazione rapida di pensare alla carne bianca
e carne scura. La carne scura scura perch ha un maggior numero di fibre muscolari a contrazione lenta
e quindi un maggior numero di mitocondri, che sono scuri. La carne bianca consiste in gran parte di fibre
muscolari che sono a riposo la maggior parte del tempo ma vengono chiamate di frequente ad impegnarsi
in brevi periodi di attivit intensa. Questo tessuto muscolare pu contrarsi velocemente ma si affatica
velocemente e si riprende pi lentamente. La carne bianca pi leggera anche di colore rispetto a quella
scura perch contiene meno mitocondri.
1.3 Tessuto connettivo

Situati tuttattorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Il tessuto connettivo composto da
una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. I due tipi di fibra sono iltessuto connettivo
collageno e il tessuto connettivo elastico. Il tessuto connettivo collageno consiste per la maggior parte in
collagene (da cui il nome) e d resistenza alla trazione. Il tessuto connettivo elastico consiste per la maggior
parte di elastina e (come si pu dedurre dal nome) fornisce elasticit. La sostanza di base si chiama
mucopolisaccaride e funge sia da lubrificante (che permette alle fibre di scivolare pi facilmente luna
sullaltra), e da collante (tenendo insieme le fibre del tessuto in fasci. Pi tessuto connettivo elastico c
attorno ad unarticolazione, maggiore la gamma di movimento in quellarticolazione. I tessuti connettivi
sono composti da tendini, legamenti, e le guaine fasciali che avvolgono, o tengono insieme, i muscoli in
gruppi separati. Queste guaine fasciali, ofascie, vengono chiamate cos a seconda di dove sono situate nei
muscoli:

endomisio

La guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali.

perimisio

La guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali (vedi sezione Composizione
del muscolo).

epimisio

La guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci (vedi sezione Composizione del muscolo).

Questi tessuti connettivi aiutano a dare agilit e tono ai muscoli.

1.4 Gruppi muscolari cooperanti

Quando i muscoli fanno muovere un arto attraverso la gamma di movimento dellarticolazione, solitamente
agiscono nei seguenti gruppi cooperanti:

agonisti

Questi muscoli causano il movimento. Creano la normale gamma di movimento in unarticolazione


contraendosi. Gli agonisti vengono anche dettiplacche motrici poich sono i muscoli responsabili per primi
della generazione del movimento.
antagonisti

Questi muscoli agiscono in opposizione al movimento generato dagli agonisti e sono responsabili del
ritorno dellarto alla posizione iniziale.

agenti sinergici

Questi muscoli svolgono la stessa funzione, o aiutano a svolgere, del movimento dellarticolazione degli
agonisti. Gli agenti sinergici sono a volte detti ancheneutralizzatori poich aiutano a cancellare, o
neutralizzare, un movimento extra degli agonisti assicurando che la forza generata sia nel programma
desiderato di movimento.

fissatori

Questi muscoli forniscono il necessario supporto aiutando a tenere il resto del corpo a posto mentre si
svolge il movimento. I fissatori talvolta sono detti anche stabilizzatori.

Ad esempio, quando fletti il ginocchio, il tendine del poplite si contrae, e, fino ad un certo punto, fanno lo
stesso il gastrocnemio (polpaccio) e le natiche inferiori. Contemporaneamente, i quadricipiti vengono inibiti
(rilassati e allungati in qualche modo) in modo da non resistere alla flessione (vedi sezione Inibizione
reciproca).

In questo esempio, il tendine del poplite funge da agonista, o primo agente; il quadricipite funge da
antagonista; e il polpaccio e le natiche inferiori fungono da agenti sinergici. Gli agonisti e antagonisti
generalmente si trovano ai lati opposti dellarticolazione interessata (come i tendini del poplite e
quadricipiti, o i tricipiti e bicipiti), mentre gli agenti sinergici sono solitamente situati sullo stesso lato
dellarticolazione vicino agli agonisti. I muscoli pi grandi spesso fanno ricorso ai vicini pi piccoli come
agenti sinergici.

Il seguente un elenco di coppie di muscoli agonista/antagonista pi comunemente usati:

pettorali/laterali del dorso

deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore)

trapezio/deltoidi

addominali/erettori spinali

obliqui esterni destro e sinistro

quadricipiti/tendini del poplite

stinchi/polpacci

bicipiti/tricipiti

flessori dellavambraccio/estensori
1.5 Tipi di contrazione muscolare

La contrazione di un muscolo non implica necessariamente che il muscolo si accorcia; significa solo che
stata generata tensione. I muscoli possono contrarsi nei seguenti modi:

contrazione isometrica

una contrazione nella quale non avviene movimento, perch il peso sul muscolo supera la tensione
generata contraendo il muscolo. Questo accade quando un muscolo tenta di spingere o tirare un oggetto
irremovibile.

contrazione isotonica

Questa una contrazione nella quale il movimento avviene, perch la tensione generata dalla contrazione
del muscolo supera il peso sul muscolo. Questa accade quando usi i muscoli e riesci a spingere o tirare un
oggetto.

Le contrazioni isotoniche si suddividono ulteriormente in due tipi:

contrazione concentrica

Questa una contrazione in cui il muscolo diminuisce la sua lunghezza (si accorcia) contro un peso
contrapposto, come sollevando un peso.

contrazione eccentrica

Questa una contrazione in cui il muscolo aumenta la sua lunghezza (si allunga) poich resiste ad un peso,
come posando un peso in modo controllato, lento.

Durante una contrazione concentrica, i muscoli che si accorciano fungono da agonisti e quindi svolgono
tutto il lavoro. Durante una contrazione eccentrica i muscoli che si allungano fungono da agonisti (e
svolgono tutto il lavoro). Vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti.

1.6 Cosa succede quando fai stretching

[Propriorecettori] [Lazione riflessa dello stretching] [La reazione dallungamento] [Inibizione reciproca]
Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero (vedi sezione Composizione del muscolo), lunit
di base della contrazione nella fibra muscolare. Mentre il sarcomero si contrae, larea sovrapposta tra i
miofilamenti spessi e sottili aumenta. Mentre si allunga, questarea sovrapposta diminuisce, permettendo
alla fibra muscolare di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare alla sua lunghezza di riposo massima
(tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto
connettivo (vedi sezione Tessuto connettivo). Quando aumenta la tensione, le fibre di collagene nel tessuto
connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la tensione. Quindi quando fai lo stretching, la
fibra del muscolo viene tirato nella sua intera lunghezza sarcomero per sarcomero, e poi il tessuto
connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Quando questo accade, aiuta a riallineare le fibre in
disordine nella direzione della tensione. Questo riallineamento ci che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito.

Quando un muscolo allungato, alcune delle sue fibre si allungano, ma altre fibre potrebbero rimanere a
riposo. La lunghezza corrente dellintero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (similmente al
modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si
contraggono). Secondo SynerStretchdovresti pensare a taschine di fibre distribuite attraverso lo stretching
del corpo del muscolo, e altre fibre che vanno semplicemente lungo la corsa. Pi fibre allungate ci sono,
maggiore la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato.

1.6.1 Propriorecettori>

Le estremit dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema muscoloscheletrico al sistema
nervoso centrale sono dette propriorecettori. I propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la
fonte di tutta lapropriocezione: la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. I
propriorecettori individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o posizione) e
ogni cambiamento di tensione, o forza, allinterno del corpo. Si trovano in tutte le estremit dei nervi delle
articolazioni, muscoli, e tendini. I propriorecettori correlati allallungamento sono situati nei tendini e nelle
fibre muscolari.

Ci sono due tipi di fibre muscolari: fibre muscolari intrafusali efibre muscolari extrafusali. Le fibre extrafusali
sono quelle che contengono miofibrille (vedi sezione Composizione del muscolo) e sono ci a cui ci
riferiamo solitamente quando parliamo di fibre muscolari. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi
muscolari e sono parallele alle fibre extrafusali. I fusi muscolari, o recettori dellallungamento, sono i
principali propriorecettori nel muscolo. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante lallungamento
situato nel tendine vicino allestremit della fibra del muscolo ed detto organo del tendine del Golgi. Un
terzo tipo di propriorecettore, chiamato corpuscolo del Pacini, situato vicino allorgano del tendine del
Golgi, responsabile dellindividuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo.

Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano, lo fanno anche le fibre intrafusali (fusi muscolari). Il
fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o recettori dellallungamento) sensibili al cambiamento di
lunghezza del muscolo e il tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando i muscoli si
contraggono mettono tensione nei tendini dove si trova lorgano del tendine del Golgi. Lorgano del tendine
del Golgi sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento della tensione.
1.6.2 Lazione riflessa dello stretching>

Quando il muscolo allungato, lo anche il fuso muscolare (vedi sezione Propriorecettori). Il fuso
muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocit) e invia segnali alla colonna spinale che
fornisce le informazioni. Questo d lavvio al riflesso dellallungamento (detto ancheriflesso miotatico) che
tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. Pi
veloce il cambiamento di lunghezza, pi forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico, o salto,
lallenamento si basa su questo fatto). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il
tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni.

Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato che quando
mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e
riduce il suo segnale. Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dellallungamento a permettere un
maggiore allungamento dei muscoli.

Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, lazione di riflesso dellallungamento di certi
muscoli pu essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un
allungamento improvviso. Mentre questo tipo di controllo d lopportunit di maggiori guadagni in
flessibilit, d anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. Solo gli atleti professionisti
pi consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo livello di
controllo muscolare.

1.6.2.1 Componenti dellazione riflessa dello stretching

Lazione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una componente statica. La
componente statica dellazione riflessa dello stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. La
componente dinamica dellazione riflessa dello stretching (che pu essere molto potente) dura solo per un
momento ed in reazione allaumento improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. La ragione per cui il
riflesso dellallungamento ha due componenti perch sono in realt due tipi di fibre muscolari intrafusali:
fibre di catena nucleare, responsabili della componente statica; e fibre di sacca nucleare, responsabili della
componente dinamica.

Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili, e si allungano costantemente quando vengono allungate.
Quando queste fibre vengono allungate, lazione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di
alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta costantemente. Questa la
componente statica dellazione riflessa dello stretching.
Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo, dove sono pi elastici. Lestremit del nervo sensibile
allallungamento per queste fibre avvolta attorno a questarea nel mezzo, che si allunga quando la fibra
allungata. Le aree non centrali, al contrario, agiscono come se fossero piene di liquido viscoso; resistono
allallungamento veloce, poi si estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Quindi, quando a
queste fibre si richiede un allungamento veloce, il centro prende gran parte dellallungamento allinizio;
poi, man mano che le parti esterne si estendono, il centro in qualche modo si accorcia. Quindi il nervo che
avverte lo stretching in queste fibre segnala pi rapidamente con il principio di un allungamento veloce, poi
rallenta man mano che la sezione di mezzo della fibra si pu accorciare di nuovo. Questa la componente
dinamica del riflesso dellallungamento: un segnale forte a contrarre al principio di un rapido aumento della
lunghezza del muscolo, seguito da un lento segnale pi alto del normale che diminuisce
progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento della lunghezza del muscolo.

1.6.3 La reazione dallungamento>

Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dellazione riflessa dello stretching), producono
tensione al punto in cui il muscolo connesso al tendine, dove si trova lorgano del tendine del Golgi.
Lorgano del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione,
e manda segnali alla colonna spinale per inviare queste informazioni (vedi sezione Propriorecettori).
Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena lareazione dellallungamento che inibisce i
muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sonoriflesso miotatico inverso, inibizione
autogena, eriflesso a coltello a serramanico. Questa funzione di base dellorgano del tendine del Golgi aiuta
a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione dallungamento resa possibile perch il
segnale dellorgano del tendine del Golgi al midollo spinale potente abbastanza da superare il segnale dei
fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi.

Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato quello di
permettere questa reazione dellallungamento, aiutando cos il muscolo allungato di rilassarsi. pi facile
allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi.

1.6.4 Inibizione reciproca>

Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato, solitamente costringe gli
antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo fenomeno si chiama Inibizione
reciproca perch gli antagonisti sono inibiti alla contrazione. Questo a volte dettoinnervazione reciproca
ma quello in realt un termine improprio poich sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli antagonisti.
Gli antagonisti in realt non innervano (causano la contrazione de) gli agonisti.

Tale inibizione dei muscoli antagonisti non necessaria. In effetti, si pu verificare la co-contrazione.
Quando si fa una flessione in avanti, si potrebbe presumere che i muscoli dello stomaco inibiscano la
contrazione dei muscoli nella regione lombare, o una parte pi bassa della schiena. In questo caso specifico
invece, i muscoli della schiena (sacrospinali) si contraggono anchessi. Questa la ragione per cui le flessioni
in avanti sono utili per rafforzare la schiena e lo stomaco allo stesso tempo.

Quando si fa stretching, pi facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione.


Approfittando delle situazioni in cui avviene linibizione reciproca, puoi ottenere un allungamento pi
efficace facendo rilassare i muscoli durante lallungamento per la contrazione degli agonisti. Puoi anche
rilassare tutti i muscoli usati come agenti sinergici dal muscolo che stai tentando di allungare. Ad esempio,
quando allunghi il polpaccio, puoi contrarre i muscoli degli stinchi (gli antagonisti del polpaccio) flettendo il
piede. Ad ogni modo, i tendini del poplite usano il polpaccio come agente sinergico cosi puoi anche voler
rilassare i tendini del poplite contraendo il quadricipite (ad es., tenendo la gamba tesa).

La flessibilit viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o
serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo."
Questa definizione dice che la flessibilit non un qualcosa di generico ma specifico di una particulare
articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, una leggenda che alcune persone siano flessibili per
natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente
che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti"
nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo SynerStretch, la flessibilit in un'articolazione anche
"specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacit di fare divaricate frontali non implica la capacit
di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca)."

[Tipi di Flessibilit] [Fattori limitanti la flessibilit] [Forza e flessibilit] [Flessibilit eccessiva]

2.1 Tipi di Flessibilit

Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilit. Questi diversi tipi di
flessibilit vengono raggrupati secondo i vari tipi di attivit coinvolte nella preparazione atletica. Quelle che
includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette statiche. I diversi
tipi di flessibilit (secondo Kurz) sono:

flessibilit dinamica

La flessibilit dinamica (detta anche flessibilit cinetica) la capacit di svolgere movimenti dinamici (o
cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni.

flessibilit statica attiva

La flessibilit statica attiva (detta anche flessibilit attiva) la capacit di assumere e mantenere posizioni
distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati gli
antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Ad es., sollevare la gamba e tenerla in alto senza
supporto esterno (che non siano i tuoi propri muscoli della gamba).
flessibilit statica passiva

La flessibilit statica passiva (detta anche flessibilit passiva) la capacit di assumere posizioni distese e
poi tenerle usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti, o qualche altro attrezzo (come una sedia
o la sbarra). Nota che la capacit di mantenere la posizione non viene esclusivamente dai muscoli, come
avviene con la flessibilit statica attiva. Riuscire a fare le divaricate un esempio di flessibilit statica
passiva.

La ricerca ha dimostrato che la flessibilit attiva pi strettamente correlata al livello raggiunto negli sport
rispetto alla flessibilit passiva. La Flessibilit attiva pi difficile di sviluppare della flessibilit passiva (che
ci che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilit"); non solo la flessibilit attiva
necessita di flessibilit passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa, ma necessita anche della
forza muscolare per poter mantenere quella posizione.

2.2 Fattori limitanti la flessibilit

[Come il tessuto connettivo influenza la flessibilit] [Come l'invecchiamento influenza la flessibilit]

Secondo Gummerson, la flessibilit (usa il terminemobilit) influenzata dai seguenti fattori:

Influenze interne

il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)

la resistenza interna all'interno di un'articolazione

le strutture ossee che limitano il movimento

l'elasticit del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non molto
elastico)

l'elasticit dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi
affatto)

l'elasticit della pelle (la pelle in realt ha un certo grado di elasticit, ma non molto)

la capacit di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento

la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilit a
temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale)

Influenze esterne
la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura pi alta contribuisce maggiormente ad
aumentare la flessibilit)

il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono pi flessibili di pomeriggio rispetto al
mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)

lo stadio del processo di recupero di un'articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli
lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilit rispetto a quelli sani)

et (prima dell'adolescenza si generalemnte pi flessibili che da adulti)

genere (le femmine sono generalmente pi flessibili dei maschi)

la capacit individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica)

l'impegno individuale a raggiungere la flessibilit

le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la
flessibilit. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilit, cos
come un maggiore rilassamento totale del corpo.

Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come faGummerson, io cercher di
concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori pi comuni che limitano la flessibilit individuale.
SecondoSynerStretch, i fattori pi comuni sono: struttura ossea, massa muscolare, tessuto adiposo in
eccesso, e tessuto connettivo (e, ovviamente, lesione o handicap fisico).

A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione ( sana?), la struttura ossea di una
particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilit. Questo un modo comune nel quale l'et
pu essere un fattore che limita la flessibilit poich le articolazioni pi vecchie tendono a non essere pi
sane come quelle pi giovani.

La massa muscolare pu essere un fattore quando il muscolo cos fortemente sviluppato che interferisce
con la capacit di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio, i
tendini del poplite grandi limitano la capacit di piegare completamente le ginocchia). I tessuti adiposi in
eccesso impongono una simile restrizione.

La maggior parte del lavoro della "flessibilit" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per
ridurre la resistenza interna offerta da tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). La
maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e pu essere fatto da quasi tutti, a
prescindere dall'et e dal sesso.

2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilit

La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: Quando il muscolo si
allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano pi rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre,
l'inattivit di alcuni muscoli o articolazioni pu causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con
ristretta flessibilit. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidit
dell'articolazione: "La capsula dell'articolazione (cio, la struttura a sacco che racchiude le estremit delle
ossa) e i legamenti sono i fattori pi importanti, incidendo per il 47 % della rigidit, seguiti dalla fascia del
muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %)".

M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilit dovrebbero comunque essere diretti
alla fascia del muscolo. Questo perch ha il tessuto pi elastico, e perch i legamenti e tendini (poich
hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe
indebolire l'integrit dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione).

Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la
flessibilit. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, d una significativa resistenza e
limita la flessibilit. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticit, e il collagene aumenta la
sua rigidit e densit. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non
utilizzo.

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilit

Con un allenamento adeguato, si pu e si dovrebbe sviluppare la flessibilit a tutte le et. Questo non
implica, comunque, che la flessibilit pu essere sviluppata allo stesso livello da tutti. In generale, pi
vecchio sei, pi tempo ci vorr per sviluppare il livello desiderato di flessibilit. Si spera per che con l'et si
sia pi pazienti.

Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando la conseguenza di
alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. Quando invecchiamo, i nostri corpi si
disidratano progressivamente in una certa misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o
conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di
aderenze". Quindi, l'esercizio pu ritardare un po' di perdita di flessibilit causata dal processo
d'invecchiamento.

M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti:

Una maggiore quantit di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel corpo

Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione

I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti.

La perdita di agilit a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.
Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilit se sei anziano o non
flessibile. Significa soltanto che devi lavorare pi duro, e con pi attenzione, per un periodo di tempo pi
lungo quando tenti di aumentare la flessibilit. Una maggiore capacit dei tessuti muscolari e tessuti
connettivi ad allungarsi pu essere raggiunta a qualsiasi et.

2.3 Forza e flessibilit

[Perch i culturisti dovrebbero fare stretching] [Perch i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi]

Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilit dovrebbero andare di pari passo. un errore
comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilit e forza. Ovviamente, se trascuri
l'allenamento per la flessibilit del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando la flessibilit
(e viceversa). Comunque, fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilit non sacrifica nessuno dei due. In
realt l'allenamento per la flessibilit e quello per la forza si intensificano a vicenda.

2.3.1 Perch i culturisti dovrebbero fare stretching

Uno dei momenti migliori per fare stretching proprio dopo l'allenamento di irrobustimento come il
sollevamento pesi. Lo stretching statico di muscoli affaticati (vedi sezione Stretching statico) fatto subito
dopo gli esercizi che hanno affaticato, non solo aiuta ad aumentare la flessibilit, ma aumenta anche
l'aumento dello sviluppo muscolare (crescita del muscolo), e aiuter davvero a diminuire il livello di dolore
del dopo allenamento. Ecco perch:

Dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli, essi mantengono un
"rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Questo "accorciamento" dovuto per la maggior parte
alla ripetizione di intensa attivit muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua
gamma completa di movimento. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo pi grosso. Il muscolo
"gonfiato" anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali dell'allenamento spossante. Se il muscolo
dopo non viene allungato, conserver questa gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di
allungarsi come potrebbe) e la crescita dell'acido lattico causer dolore del post-allenamento. Lo stretching
statico del muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "pi sciolto", ed a "ricordare" la sua gamma completa di
movimento. Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal muscolo. Se vero che allungare un
muscolo "gonfiato" lo far sembrare visibilmente pi piccolo, non diminuisce la dimensione del muscolo n
inibisce la crescita del muscolo. Semplicemente, riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli cos che non
sono troppo "gonfi".

Inoltre, allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. Il tessuto guarisce in
1, 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore (diminuendo lo sviluppo
muscolare e la flessibilit). Per impedire che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore, i fisiologi
consigliano stretching statico dopo gli allenamenti di irrobustimento.

2.3.2 Perch i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi


Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilit con l'allenamento d'irrobustimento
(e viceversa). Non fare gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare senza fare anche gli
esercizi d'irrobustimento per lo stesso gruppo di muscoli. Judy Alter, nel suo libro Stretch and Strengthen,
consiglia di allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento, e di fare gli esercizi
d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. In altre parole: "Irrobustisci quello che allunghi, e allunga
dopo aver irrobustito!".

Questo perch l'allenamento di flessibilit fatto regolarmente fa s che i tessuti connettivi si allunghino e a
loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed allungare. Quando il tessuto connettivo di un muscolo
debole, pi probabile che si danneggi per stretching eccessivo, o per contrazioni vigorose ed improvvise.
La probabilit di questa lesione pu essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal tessuto connettivo.
Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di leggeri esercizi dinamici con pesi (molte
ripetizioni, non troppo peso), e esercizi di tensione isometrica. Se sollevi anche pesi, l'allenamento
d'irrobustimento dinamico per un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un
intenso allenamento di sollevamento pesi. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima, rendendo pi facile
(e pi veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un intenso allenamento d'irrobustimento.
Cercare di svolgere un allenamento d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di
sollevamento pesi sarebbe enormemente inefficace.

Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilit allora molto importante che i tuoi esercizi
d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni attraverso la loro completa gamma di
movimento. SecondoKurz, ripetere movimenti che non utilizzano una gamma completa di movimento delle
articolazioni (come andare in bicicletta, alcune tecniche di sollevamento pesi, e flessioni sulle braccia) pu
causare un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Questo perch il controllo nervoso di
lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti a quello ripetuto con pi forza e/o pi frequentemente.

2.4 Flessibilit eccessiva

possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili. Secondo SynerStretch, esiste un
compromesso tra la flessibilit e la stabilit. Quando diventi "pi sciolto" o pi agile in una particolare
articolazione, viene dato meno supporto all'articolazione tramite i muscoli tutt'attorno. Una flessibilit
eccessiva pu essere dannosa proprio quanto una flessibilit non sufficiente poich entrambe aumentano il
rischio di lesioni.

Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta, cercare di allungare il muscolo
ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e sollecitare smodatamente i tendini (due cose che
non vuoi allungare). I legamenti si lacerano se allungati pi del 6 % della loro normale lunghezza. I tendini
non sono neppure preposti all'allungamento. Anche se non si lacerano i legamenti e tendini allungati, le
articolazioni si possono sciogliere e/o diminuire la stabilit dell'articolazione (quindi aumentando
enormemente il suo rischio di lesione).
Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilit per un muscolo o una serie di muscoli ed aver
mantenuto quel livello per una buona settimana, dovresti interrompere ogni stretching PNF e isometrico di
quel muscolo finch si perde un po' di flessibilit (vedi sezioni Stretching isometrico, e stretching PNF).

Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilit, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli allungamenti
possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun
movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilit dinamica e gli allungamenti statici agiscono
sulla flessibilit statica (e flessibilit dinamica per una certa parte).

I diversi tipi di stretching sono:

[Stretching balistico] [Stretching dinamico] [Stretching attivo] [Stretching passivo] [Stretching statico]
[Stretching isometrico] [stretching PNF]

3.1 Stretching balistico

Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il
suo normale raggio di movimento. Questo lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla
posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata.
(per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non
considerato utile e pu portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella
posizione allungata. Pu invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching
(vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).

3.2 Stretching dinamico

Lo Stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando
progressivamente la portata, la velocit del movimento, o entrambe." Non confondere lo stretching
dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e
braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici
tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci
sono slanci o "scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di
gambe, braccia, o torsioni del tronco.

Lo stretching dinamico migliora la flessibilit dinamica ed piuttosto utile poich parte del riscaldamento di
un allenamento aerobico e attivo (come una lezione di danza o arti marziali). Vedi sezione Fare
riscaldamento.

Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni.
Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticit che diminuisce la
gamma di movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a
risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma ridotta di movimento usata
nell'esercizio (e causer una perdita di flessibilit). Una volta raggiunta la gamma di movimento massima
per un'articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante quell'allenamento.
Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e la memoria
cinestetica del muscolo ricorder la gamma di movimento ripetuta accorciata, che dovrai poi superare
prima di poter fare ulteriore progresso.

3.3 Stretching attivo

Lo stretching attivo anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo quello in cui assumi
una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli
agonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla cos
senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La
tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli
antagonisti) tramite l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca).

Lo stretching attivo aumenta la flessibilit attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di
solito piuttosto difficili da tenere per pi di 10 secondi e raramente c' il bisogno di tenerlo per pi di 15
secondi.

Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono allungamenti attivi.

3.4 Stretching passivo

Lo Stretching passivo detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento
passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un
partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La divaricata
un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento l' "attrezzo" che usi per mantenere la
tua posizione distesa).

Lo stretching rilassato, lento utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione.
Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli
lesionati (vedi sezione Dolore e fastidio).

Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre
la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento. vedi sezione Raffreddamento.

3.5 Stretching statico


Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni modo, ci
sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, loStretching statico consiste
nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto pi lontano e poi mantenere quella posizione,
mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che rilassata (passiva) mentre qualche forza
esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento.

Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione precedente comprende entrambe le
definizioni sopra. In tutto questo documento, quando viene usato il termine Stretching staticoo Stretching
passivo, si intende la definizione di stretching passivo descritta nella sezione precedente. bene essere
consapevoli di questi significati alternativi, comunque, quando si legge qualcos'altro sullo stretching.

3.6 Stretching isometrico

[Come funziona lo stretching isometrico]

Lo Stretching isometrico un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la
resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati (vedi
sezione Tipi di contrazione muscolare). L'uso dello stretching isometrico uno dei modi pi veloci di
sviluppare una maggiore flessibilit statica passiva e molto pi efficace sia dello stretching passivo sia dello
stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi"
(cosa che aiuta a sviluppare una flessibilit statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente
associato allo stretching.

I modi pi comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare
resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come una
parete (o il pavimento) che dia resistenza.

Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi i
muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi.

Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu
tenti di forzarla gi a terra.

Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza il noto "spingi il muro", allungamento del polpaccio
nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo).

Lo stretching isometrico non consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita.
Queste persone sono di solito gi flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla
contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di pi. Kurz consiglia
vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico
d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto
ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta pi di una volta al giorno per un dato
gruppo di muscoli (preferibilmente, non pi di una volta ogni 36 ore).

Il modo pi appropriato per svolgere un allungamento isometrico come segue:

Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato.

Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile,
come il pavimento o un partner).

Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi.

Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per pi di 15 secondi, ma secondo
SynerStretch (la videocassetta), la ricerca ha mostrato che non necessario. Quindi potresti rendere pi
veloce la tua sequenza di stretching.

3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico

Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i muscoli) che non esiste
una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si contrae, alcune fibre si contraggono e alcune
rimangono a riposo (vengono reclutate pi fibre a seconda del peso sul muscolo). Similmente, quando un
muscolo allungato, alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede
quando fai stretching). Durante una contrazione isometrica, alcune delle fibre a riposo vengono tirate alle
estremit dai muscoli in contrazione. Ne risulta che alcune di quelle fibre a riposo si allungano!

Generalmente, le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non sono molto
importanti. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica quando un muscolo che gi in
posizione allungata viene sottoposto ad una contrazione isometrica. In questo caso, alcune fibre muscolari
sono gi allungate prima della contrazione, e, se tenuta abbastanza a lungo, l'allungamento passivo iniziale
supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching) e causa la reazione
d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento), inibendo la contrazione delle fibre allungate. A
questo punto, secondoSynerStretch, quando contrai isometricamente, alcune fibre a riposo potrebbero
contrarsi e altre potrebbero allungarsi. Inoltre, molte fibre gi in allungamento potrebbero non contrarsi a
causa del riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di pi. A
contrazione isometrica completa, le fibre contratte ritornerebbero alla loro lunghezza di riposo ma le fibre
allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e (per un periodo di tempo) conserverebbero la
capacit di allungarsi oltre il loro limite precedente. Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi
oltre il suo massimo iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilit.

Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacit di allungarsi oltre i loro normali limiti
durante un allungamento isometrico da imputare ai fusi muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il
segnale che ordina al muscolo di contrarsi volontariamente, dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei
fusi muscolari di accorciarsi, aumentando la sensibilit dell'azione riflessa dello stretching. Questo
meccanismo normalmente conserva la sensibilit del fuso muscolare quando il muscolo si accorcia durante
la contrazione. Ci permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una posizione persino pi allungata.

3.7 stretching PNF

[Come funziona lo stretching PNF]

Lo stretching PNF attualmente il modo pi efficace e pi veloce che si conosca per aumentare la
flessibilit statica. PNF un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non propriamente
un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo (vedi sezione Stretching passivo) e
stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico) in modo da raggiungere la flessibilit statica
massima. In effetti, il termine stretching PNF improprio. Il PNF si sviluppato all'inizio come metodo di
riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-
isometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente
contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente
gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la
resistenza per la contrazione isometrica e poi pi tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la
maggiore gamma di movimento. Pu essere svolto, comunque, senza un partner, anche se di solito pi
efficace con l'assistenza di un partner.

La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici
dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune
tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei
muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, importante notare che si dovrebbe far riposare il
muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Le tecniche
stretching PNF pi comuni sono:

la trattieni-rilassa

Questa tecnica detta anche contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo
in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare
velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che
allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene
mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra
tecnica PNF.

la trattieni-rilassa-contrai

Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, econtrai-rilassa-contrai-antagonista (o CRAC).


Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima
parte simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo
allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo
antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli
vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.

la trattieni-rilassa-dondola

Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realt prevede l'uso di
allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. moltorischioso, e viene
usata con successo solo dai pi abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di
controllo sul riflesso dell'allungamento del muscolo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). simile
alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto
dell'allungamento passivo finale.

Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c' allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla contrai-
antagonista, tramite inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca), fa rilassare ed allungare
ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poich non c' allungamento passivo
finale, questa tecnica PNF considerata una delle tecniche PNF pi sicure ( meno probabile che si verifichi
una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino pi
intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Anche se
questo pu dare una maggiore flessibilit, aumenta anche la probabilit di lesione.

Ancora pi rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-rilassa-
dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente
non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilit di lesione decisamente troppo
grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore
professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti
di flessibilit, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello
stretching nei muscoli sotto stretching.

Come lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), anche lo stretching PNF sconsigliato a
bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico,
anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilit
attiva e la flessibilit passiva. Inoltre, cos come lo stretching isometrico, lo stretching PNF molto pesante
e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare pi di una volta al giorno
(preferibilmente, non pi di una volta in 36 ore).

La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per
un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni modo, HFLTA
cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un
determinato gruppo muscolare non sono necessariamente pi efficaci della tecnica svolta una volta sola.
Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia), HFLTA
consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di
stretching.

3.7.1 Come funziona lo stretching PNF


Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica
rilassata, conserva la sua capacit di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come
funziona lo stretching isometrico). Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di
movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo.

La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose:

Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori
dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo.

L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare
molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e
lente). Questo rende pi difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento
successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).

La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriorecettori),
che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione
d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo,
azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di pi dell'allungamento da solo. Quindi, quando la
contrazione volontaria si ferma, il muscolo ancora pi inibito dal contrarsi contro un allungamento
successivo.

Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilit" dei muscoli e la sua
maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione
isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di
lunghezza del muscolo. Questo ci che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza.

Se fatto bene, lo stretching pu fare molto di pi che semplicemente aumentare la flessibilit. Secondo M.
Alter, i vantaggi dello stretching includono:

migliore forma fisica

migliore capacit di imparare e svolgere movimenti difficili

migliore rilassamento fisico e mentale

migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo


ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli, e tendini

ridotto indolenzimento muscolare

ridotta tensione muscolare

maggiore agilit per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi (vedi
sezione Tessuto connettivo)

riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne

Sfortunatamente, persino coloro che fanno stretching non lo fanno sempre correttamente e dunque non
colgono tutti i benefici. Alcuni degli errori pi comuni fatti nello stretching sono:

riscaldamento sbagliato

riposo inadeguato durante gli allenamenti

stretching eccessivo

fare gli esercizi sbagliati

fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale)

In questo capitolo, tenteremo di mostrare come evitare questi problemi, ed altri, e presentare alcuni dei
metodi pi efficaci per realizzare tutti i vantaggi dello stretching.

[Fare riscaldamento] [Raffreddamento] [Massaggio] [Elementi di un buon stretching] [Alcuni allungamenti


rischiosi] [Durata, conta, e ripetizione] [Respirazione durante lo stretching] [Ordine degli esercizi] [Quando
fare stretching] [Fare stretching con un partner] [Fare stretching per aumentare la flessibilit] [Dolore e
fastidio] [Fare le divaricate]

4.1 Fare riscaldamento

[Riscaldamento generale] [Stretching di riscaldamento] [Attivit specifica per uno sport]

Stretching non fare riscaldamento! , comunque, una parte molto importante del riscaldamento. Fare
riscaldamento quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cio, aumentare la temperatura
corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da
1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed divisa in tre fasi:

riscaldamento generale

stretching

attivit specifica per uno sport

molto importante che faccia il riscaldamento generale primadel tuo stretching. Non una buona idea
tentare di allungare i muscoli prima che siano riscaldati (cosa realizzabile col riscaldamento generale).
Fare riscaldamento pu fare di pi che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando fatto bene, pu
davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto, pu
aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attivit atletiche.

importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento
perch sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono (secondoKurz): "una maggiore
consapevolezza, migliore coordinamento, maggiore elasticit e contrattilit dei muscoli, e una maggiore
efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare." Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a
raggiungere questi obiettivi perch possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere
adeguatamente l'attivit atletica per la quale stai preparando il tuo corpo.

4.1.1 Riscaldamento generale

[Rotazioni dell'articolazione] [Attivit aerobica]

Il riscaldamento generale si divide in due parti:

Rotazioni dell'articolazione

Attivit aerobica

Queste due attivit dovrebbero essere svolte nell'ordine specificato sopra.

4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione

Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi
e lavorando verso l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il movimento
dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle
articolazioni di funzionare pi facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attivit atletica.
Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione
sembra muoversi agevolmente. Dovresti ruotare i seguenti (nell'ordine dato, o nell'ordine inverso):

dita e nocche della mano

polsi

gomiti

spalle

collo

busto/vita
anche

gambe

ginocchia

caviglie

dita dei piedi

4.1.1.2 Attivit aerobica

Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attivit
aerobica come jogging, salto della fune, o ogni altra attivit che causa un simile aumento della potenza
cardiovascolare (cio, far pompare il sangue). Lo scopo di questo aumentare la temperatura corporea e
fare circolare il sangue. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilit
del muscolo e riduce la probabilit di lesioni.

4.1.2 Stretching di riscaldamento

[Stretching statico di riscaldamento] [Stretching dinamico di riscaldamento]

La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti:

Stretching statico

Stretching dinamico

importante che gli allungamenti statici vengano svolti prima di ogni allungamento dinamico nel
riscaldamento. Lo stretching dinamico pu spesso sfociare in stretching eccessivo, che danneggia i muscoli
(vedi sezione Stretching eccessivo). Fare allungamenti statici prima ti aiuter a ridurre il rischio di lesioni.

4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento

Quando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono pi caldi e pi elastici. Subito dopo il
riscaldamento generale, dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione
Stretching statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed inferiore, fai stretching
ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi):

schiena

lati (obliqui esterni)

collo
avambracci e polsi

tricipiti

petto

glutei

inguine (adduttori)

cosce (quadricipiti e adduttori)

polpacci

stinchi

tendini del poplite

collo del piede

Alcuni allungamenti statici per questi vari muscoli si possono trovare nella maggior parte dei libri sullo
stretching. Vedi sezione Sullo stretching. Sfortunatamente, non tutti hanno il tempo di fare stretching con
tutti questi muscoli prima dell'allenamento. Se tu sei una di queste persone, dovresti almeno trovare il
tempo per allungare tutti i muscoli che verranno usati intensamente durante l'allenamento.

4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento

Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-
gamba, oscilla-braccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti fare "il
numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata
direzione", ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. Ricorda -- questo solo un riscaldamento,
l'allenamento vero viene dopo.

Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. Ma pensaci un attimo:
tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attivit dinamica. Ha
quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilit dinamica.

4.1.3 Attivit specifica per uno sport

L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione
"alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attivit atletica. HFLTA dice che l'ultima fase di un
riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad
un'intensit ridotta. Questaattivit specifica per uno sport vantaggiosa perch migliora il coordinamento,
equilibrio, forza, e tempo di reazione, e pu ridurre il rischio di lesione.

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4.2 Raffreddamento
Lo stretching non un mezzo legittimo di raffreddamento. solo parte del processo. Dopo aver finito
l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione
dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) di fare un leggero raffreddamento. Questo
raffreddamento simile alla seconda met del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). Il
raffreddamento consiste nelle seguenti fasi:

Attivit specifica per uno sport

Stretching dinamico

Stretching statico

Preferibilmente, dovresti iniziare il raffreddamento con circa 10-20 minuti di attivit specifica per uno sport
(forse solo un po' pi intensa rispetto a quella del riscaldamento). Nella realt comunque, non sempre hai
10-20 minuti liberi alla fine dell'allenamento. Dovresti, ad ogni modo, cercare di fare almeno 5 minuti di
attivit specifica per uno sport in questo caso. L'attivit specifica per uno sport dovrebbe essere
immediatamente seguita dallo stretching: Per prima cosa fai alcuni leggeri allungamenti dinamici finch il
tuo battito cardiaco rallenta fino alla normalit, poi fai un po' di stretching statico. L'attivit specifica per
uno sport, seguita dallo stretching, pu ridurre i crampi, tensioni, e indolenzimento nei muscoli affaticati e
ti far sentire meglio.

HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per
liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora indolenzito il giorno
dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento un buon metodo per ridurre la prolungata rigidit ed
indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. Vedi sezione Dolore e fastidio.

4.3 Massaggio

Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento
per flessibilit. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente prima di fare stretching o
esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici:

maggiore flusso sanguigno

Massaggiare i muscoli aiuta a riscaldare quei muscoli, aumentando il flusso sanguigno e migliorando la
circolazione.

rilassamento dei muscoli massaggiati

I muscoli massaggiati sono pi rilassati. Questo particolarmente utile quando stai per allungare quei
muscoli. Pu anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli.
eliminazione delle scorie metaboliche

L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono, aiutano ad eliminare
le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo utile per eliminare l'indolenzimento del dopo
allenamento.

Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching:
immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.

4.4 Elementi di un buon stretching

[Isolamento] [Azione di leva] [Rischio]

Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio
di stretching:

Isolamento

Azione di leva

Rischio

4.4.1 Isolamento

Preferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di
allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare
la resistenza offerta da pi di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare,
meglio . Ad esempio, fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e
due insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi muscolari, cosa che ti
d maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare pi facilmente l'intensit. Ne risulta che le
divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari
alla volta, ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.

4.4.2 azione di leva

Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa
intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona azione di leva, non solo sei pi capace di
raggiungere l'intensit desiderata dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare cos tanta
forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensit dell'allungamento. Questo ti d
maggior controllo.
Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli pi efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico
sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa pi facile superare la resistenza di muscoli
inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi
pi facili e pi efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva.

4.4.3 Rischio

Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione
di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno
stretching. Ancora una volta, SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva
e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi possono
semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che pu causare poi lesioni). Possono
includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o mettono sotto pressione i dischi della schiena, o
prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non
legate.

4.5 Alcuni allungamenti rischiosi

I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. Alter
usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua.
Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Comunque, si dovrebbe
prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti. Almenoch tu non sia un
atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato,
fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di
stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque, alcuni di
questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di questi allungamenti illustrati in
dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter:

l'aratro yoga

In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre pi in alto, cercando di toccare le
ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena,
e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore, e rende
molto difficile respirare. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in
conseguenza di una postura scorretta. Questo allungamento un ottimo esempio di un esercizio che
molto facile fare in modo scorretto. Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed
allineamento del corpo, questo allungamento pu essere effettuato con successo, con un rischio minimo
pu davvero migliorare la salute e la mobilit della colonna spinale.

la tradizionale flessione del dorso


In questo esercizio, la tua schiena incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi
sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e
pizzica le fibre dei nervi della schiena.

il tradizionale allungamento dell'ostacolista

Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba
completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della
gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento persino peggiore, e prevede il piegamento
di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La ragione per cui questo allungamento dannoso
che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il
menisco. Pu anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione.

toccare la punta dei piedi a gambe tese

In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena piegata sopra
mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacit di sopportare molto del
tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno.
Questa posizione pu anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se
scegli di tenere le gambe divaricate, metti pi sforzo sulle ginocchia, che talvolta pu causare deformit
permanente.

torsioni del tronco

Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta pu causare
lacerazioni di tessuto (superando la capacit di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e pu
sforzare i legamenti del ginocchio.

allungamenti capovolti

ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in gi". Stare capovolto per troppo tempo aumenta la
pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi). Le
posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale.

4.6 Durata, conta, e ripetizione

Una cosa sulla quale non concordano molti su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo
nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10
secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verit che nessuno sembra saperlo per
certo. Secondo HFLTA c' controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. Molti
ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca consiglia che 15 secondi
potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo
muscolare.
Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono ancora in
crescita, non devono tenere l'allungamento passivo cos a lungo (e, in effetti, Kurz lo scoraggia vivamente).
Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i pi giovani.

Alcune persone amano contare (tra s o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante
l'allungamento non sia, di per s, ci che importante stabilire un obiettivo determinato per ogni
esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere
quest'obiettivo.

Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30
secondi tra un allungamento e l'altro.

4.7 Respirazione durante lo stretching

Un adeguato controllo della respirazione importante per un allungamento efficace. Un'adeguata


respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad eliminare
meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio.

Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il muscolo
sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensit dell'allungamento solo mentre si
espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va
bene per lo stretching isometrico).

Il modo migliore di respirare di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto);
trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha vari
obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidit per trasferire l'ossigeno ai
polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Il
respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a
quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono
conseguirne problemi a lungo termine.

L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della
bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del
naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se stai espirando con
la bocca, dovrebbe avere pi un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di sollievo.

Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati, premendone
via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che
scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali in parte responsabile
della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie
dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio detta anche pompa respiratoria. La pompa respiratoria
importante durante lo stretching perch un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro
elasticit, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi.

4.8 Ordine degli esercizi

Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching importante. Abbastanza
spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realt allunga pi di un solo gruppo muscolare: i
muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati
ma che non ricevono l'"assalto" dell'allungamento. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti
sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo il fondamento dietro
ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari.

Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realt allunga vari muscoli,
dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di questo che si
diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire
un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio.

Idealmente, meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non
sempre possibile. SecondoSynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo
il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la
sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo quello cheHealth for Life (in tutte le
sue pubblicazioni) chiamasinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che maggiore
della semplice somma dei suoi componenti."

Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle
richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i tendini
del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco, natiche, e polpacci
prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano
essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite.

Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza:

allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima

allunga i lati prima della schiena

allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite


allunga i polpacci prima dei tendini del poplite

allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco)

allunga le braccia prima del petto

4.9 Quando fare stretching

[Stretching di primo mattino]

Il momento migliore per lo stretching quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono gi caldi quando vuoi
fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve attivit aerobica (vedi
sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching una parte importante del riscaldamento
prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione
Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai bisogno di fare ancora pi
attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo.

Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadianocome chiamato pi
formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". Essere
consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando meglio fare lo stretching (o
fare qualsiasi altro tipo di attivit). Gummerson dice che la maggior parte della gente pi flessibile di
pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre, secondoHFLTA, le prove sembrano
suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilit hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella
prima parte della sera. Se cos allora sembrerebbe indicare che, se tutto il resto rimane invariato, faresti
meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima.

4.9.1 Stretching di primo mattino

D'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole
flessibilit con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua
sequenza." Per farlo correttamente, devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento
generale). Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti
statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di
primo mattino dovrebbe essere quasi identico ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare
riscaldamento). La sola differenza che tu potresti voler omettere ogni attivit specifica per uno sport (vedi
sezione Attivit specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo.

4.10 Fare stretching con un partner

Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner pu essere pi efficace dello
stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching
isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di un partner,
comunque, che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non pu reagire cos velocemente ad
ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensit (o qualche altro aspetto)
dell'allungamento. Questo pu soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare
esercizio.

Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a
te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio.

4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilit

Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilit generale, una sequenza di routine dovrebbe
realizzare, come minimo, due obiettivi:

Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo (vedi sezione
Propriorecettori).

Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come il tessuto
connettivo influenza la flessibilit).

Se stai cercando di aumentare la flessibilit attiva (vedi sezione Tipi di Flessibilit), vorrai anche irrobustire i
muscoli responsabili del mantenimento degli arti allungati nella loro posizione distesa.

Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilit vuoi
accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilit), e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi
sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilit dinamica fare allungamenti
dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la flessibilit attiva fare
allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo pi veloce ed efficace finora noto per
accrescere la flessibilit passiva di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF).

Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilit generale, allora ti consiglio di seguire religiosamente
le seguenti indicazioni:

Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino).

Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attivit atletica. Assicurati di concederti abbastanza tempo per
fare un riscaldamento completo. Vedi sezione Fare riscaldamento.

Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attivit atletica. Vedi sezione Raffreddamento.
Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching!

Fai stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni liberi (se sei particolarmente premuroso,
puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno, oltre allo stretching PNF ogni altro giorno).

In generale, dovresti aspettarti di accrescere la flessibilit progressivamente. Ad ogni modo, se davvero ti


impegni a fare come sopra, dovresti (secondo SynerStretch) raggiungere la flessibilit massima della parte
superiore del corpo nel giro di un mese e la massima flessibilit della parte inferiore del corpo nel giro di
due mesi. Se sei pi vecchio o pi inflessibile della media, ci vorr pi tempo.

Non tentare di aumentare la flessibilit troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto
riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.

4.12 Dolore e fastidio

[Cause comuni di dolore muscolare] [Fare stretching con dolore] [Stretching eccessivo]

Se provi dolore o fastidio prima, durante, o dopo lo stretching o l'attivit atletica, allora devi individuare la
causa. Un forte dolore (in particolare alle articolazioni, legamenti, o tendini) solitamente indica una grave
lesione di qualche tipo, e potresti dover smettere di fare stretching e/o allenamento finch non ti sei
ripreso abbastanza.

4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare

Se provi indolenzimento, rigidit, o qualche altra forma di dolore muscolare, allora pu essere dovuta ad
una delle cause seguenti:

tessuto strappato

Stretching eccessivo e l'impegno in attivit atletiche senza un adeguato riscaldamento possono causare la
lacerazione di fibre muscolari o di tessuti connettivi. Se la lacerazione non troppo grave, il dolore di solito
non comparir fino ad uno, due giorni dopo l'attivit che ha causato il danno. Se il dolore compare durante
o subito dopo l'attivit, allora potrebbe indicare una lacerazione pi grave (che potrebbe necessitare
dell'intervento medico). Se il dolore non troppo forte, allora un po' di attento e leggero stretching statico
dell'area lesionata si pu presumibilmente fare (vedi sezione Stretching statico). Si ipotizza che le fibre
lacerate guariscano ad una lunghezza accorciata, quindi diminuendo la flessibilit nei muscoli lesionati. Uno
stretching molto leggero dei muscoli lesionati aiuta a ridurre la perdita di flessibilit conseguente alla
lesione. Uno stretching intenso di qualsiasi tipo, comunque, potrebbe soltanto peggiorare le cose.

accumulo metabolico

Uno sforzo eccessivo e/o intense attivit muscolare affaticher i muscoli e far loro accumulare acido
lattico ed altre scorie. Se questa la causa del dolore allora lo stretching statico (vedi sezione Stretching
statico), lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), o un buon riscaldamento (vedi
sezione Fare riscaldamento) o raffreddamento (vedi sezione Raffreddamento) ti aiuteranno ad alleviare un
po' di fastidio. Vedi sezione Perch i culturisti dovrebbero fare stretching. Anche massaggiare i muscoli
indolenziti pu aiutare ad alleviare il dolore (vedi sezione Massaggio). Si anche affermato che integrazioni
di vitamina C aiutano ad alleviare questo tipo di dolore, ma dei test controllati usando dei placebo non
hanno dato credibilit a questa ipotesi. Si mostrato che l'ingestione di bicarbonato di sodio prima
dell'attivit atletica aiuta ad umentare la capacit di tamponamento del corpo ed a ridurre la quantit
emessa di acido lattico. Ad ogni modo, pu anche causare un impellente diarrea.

spasmi muscolari

Allenarsi oltre una determinata soglia pu causare un minore flusso di sangue ai muscoli attivi. Questo pu
causare dolore che risulta in un riflesso protettivo che contrae il muscolo isotonicamente (vedi sezione Tipi
di contrazione muscolare). La contrazione di riflesso causa ulteriori diminuzioni nel flusso sanguigno, che
causa pi contrazioni di riflesso, e cos via, causando al muscolo spasmi per il ripetuto contrarsi. Un
esempio comune di ci un doloroso crampo muscolare. Un immediato stretching statico del muscolo con
crampi pu aiutare ad alleviare questo tipo di dolore. Ad ogni modo, a volte pu peggiorare le cose
attivando l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching), che potrebbe
causare ulteriori contrazioni muscolari. Massaggiare i muscoli con crampi (e cercare di rilassarli) pu
risultare pi utile dello stretching nell'eliminazione di questo tipo di dolore (vedi sezione Massaggio).

4.12.2 Fare stretching con dolore

Se stai gi provando qualche tipo di dolore o fastidio prima di cominciare lo stretching, allora molto
importante che individui la causa del tuo dolore (vedi sezione Cause comuni di dolore muscolare). Una
volta determinata la causa del dolore, sei in una posizione migliore per decidere se dovresti o no tentare di
allungare l'area interessata.

Inoltre, secondo M. Alter, importante ricordare che un certo indolenzimento verr quasi sempre
sperimentato da persone che non hanno fatto molto stretching o esercizi negli ultimi mesi (questo il
prezzo che si paga per l'inattivit). Comunque, atleti ben allenati ed in forma che lavorano a livelli elevati
d'intensit o difficolt possono anch'essi essere indolenziti. Dovresti smettere di fare esercizi
immediatamente se provi o senti qualcosa tirare o scoppiare. Ricorda l'acronimo RICE quando hai a che fare
con una parte del corpo lesionata. RICE sta per: Rest ovvero riposo, Ice = ghiaccio, Compression =
compressione, Elevation = elevazione. Questo ti aiuter a ridurre al minimo il dolore ed il gonfiore. Dovresti
poi chiedere il consiglio professionale di un medico.

4.12.3 Stretching eccessivo

Se fai stretching correttamente, non dovresti essere indolenzito il giorno dopo. Se lo sei, allora potrebbe
indicare che hai stretching eccessivo e che ci devi andare pi piano sui tuoi muscoli riducendo l'intensit di
alcuni (o tutti) gli allungamenti che fai. Lo stretching eccessivo aumenter semplicemente il tempo che ti ci
vuole a guadagnare maggiore flessibilit. Questo perch ruba tempo per il recupero dei muscoli lesionati, e
per offrirti la stessa flessibilit che avevi prima della lesione.
Uno dei modi pi facili per "allungare eccessivamente" di allungarsi "a freddo" (senza alcun
riscaldamento). Un "allungamento massimo a freddo" non esattamente qualcosa di desiderabile. Proprio
perch un muscolo pu essere mosso ai suoi limiti senza riscaldamento ci non vuol dire che sia pronto per
lo sforzo che un allenamento gli richieder.

Ovviamente, durante un allungamento (anche quando allunghi correttamente) sentirai un po' di fastidio. La
difficolt sta nel riuscire a stabilire quando troppo. Nel suo libro, Stretch and Strengthen, Judy Alter
descrive quello che lei chiama dolore ahi!: Se ti senti come per dire "ahi!" (o forse qualcosa di pi esplicito)
allora dovresti rallentare subito ed interrompere l'allungamento. Dovresti proprio sentire la tensione nel
muscolo, e forse persino leggeri e progressivi "spilli", ma se diventa improvviso, acuto, o fastidioso, allora
stai esagerando e probabilmente lacerando alcuni tessuti muscolari (o peggio). In alcuni casi, potresti
seguire tutte queste indicazioni quando fai stretching, sentendo che non hai un "vero" dolore, ma sarai
ancora indolenzito il giorno dopo. Se questo il caso, allora avrai bisogno di abituarti allo stretching con
minor fastidio (potresti essere uno di quei "masochisti dello stretching" che provano piacere col dolore che
viene dallo stretching).

Abbastanza di frequente, le progressive sensazioni che provi quando raggiungi le gamme estreme di un
allungamento: calore localizzato nei muscoli allungati, seguito da una sensazione di bruciore (o tipo
spasmo), seguita da un dolore acuto (o dolore "ahi!"). Il caldo localizzato si verificher all'origine, o punto
d'inserimento, dei muscoli allungati. Quando inizi a sentire questo, il tuo primo segnale che dice che hai
bisogno di "fare marcia indietro" e ridurre l'intensit dell'allungamento. Se ignori (o non senti) la sensazione
di calore, e continui fino al punto in cui senti un chiaro bruciore nei muscoli, allora dovresti rallentare
immediatamente ed interrompere l'allungamento! Potresti non essere ancora indolenzito, ma molto
probabilmente lo sarai il giorno seguente. Se il tuo allungamento arriva al punto in cui senti dolore acuto,
molto probabile che l'allungamento sia gi sfociato in tessuto danneggiato che potrebbe causare dolore
immediato e indolenzimento che persiste per vari giorni.

4.13 Fare le divaricate

[Problemi comuni nel fare le divaricate] [Divaricata frontale] [Divaricata laterale] [Attrezzi per lo stretching
con divaricata]

Molta gente sembra desidera la capacit di fare divaricate. Se sei una di queste persone, dovresti
innanzitutto chiederti perch vorresti poterle fare. Se la risposta "Cos posso calciare in alto!" o qualcosa
di simile, allora poter "fare" divaricate potrebbe non aiutarti quanto credi a raggiungere il tuo obiettivo.
Fare una divaricata completa colpisce molto, e molte persone la usano come banco di prova per la
flessibilit, ma non ti aiuter a calciare pi in alto. Calciare in alto richiede una flessibilit dinamica (e, in
parte, flessibilit attiva) mentre le divaricate richiedono flessibilit passiva. Devi distinguere il tipo di
flessibilit che ti aiuter a raggiungere il tuo scopo (vedi sezione Tipi di Flessibilit), e poi fare gli esercizi dei
tipi di stretching che ti aiuteranno a raggiungere quel tipo specifico di flessibilit. Vedi sezione Tipi di
Stretching.
Se il tuo obiettivo davvero "poter fare le divaricate" (o raggiungere la massima flessibilit statica della
parte inferiore del corpo), e presumendo che tu abbia gi la necessaria gamma di movimento nelle
articolazioni dell'anca per fare addirittura le divaricate (la maggior parte della gente in buona salute e senza
problemi all'anca lo ), devi aver pazienza. Ognuno costruito in modo diverso cos il tempo necessario per
raggiungere le divaricate sar diverso da persona a persona (sebbene SynerStretchsuggerisca che alla
maggior parte delle persone ci vogliono circa due mesi di regolare stretching PNF per raggiungere il loro
massimo potenziale di divaricata). Il tempo richiesto dipende dalla tua precedente flessibilit e dalla
costituzione corporea. Chiunque vedr dei miglioramenti di flessibilit nel gior di settimane di abbondante,
frequente, e corretto stretching. Dai fiducia al tuo corpo, trattalo con dolcezza, e allungalo spesso. Non
soffermarti alle divaricate, concentrati di pi sullo stretching. Inoltre, le differenze fisiologiche nella
meccanica del corpo potrebbero non permetterti di essere molto flessibile. Se cos, prendilo in
considerazione quando ti alleni.

Uno stretching di routine disegnato apposta allo scopo di raggiungere la capacit di fare divaricate lo si pu
trovare alla fine di questo docuemnto. Vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate.

4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate

Innanzitutto, ci sono due tipi di divaricate: frontale e laterale (la divaricata laterale spesso chiamata
divaricata cinese). In una divaricata frontale, hai una gamba distesa davanti e l'altra distesa dietro. In una
divaricata laterale, entrambe le gambe sono distese di lato.

Un problema comune che si riscontra durante una divaricata laterale il dolore alle articolazioni dell'anca.
Solitamente, il motivo di questo che la divaricata viene fatta in modo scorretto (potresti dover inclinare la
pelvi in avanti).

Un altro problema comune durante le divaricate (sia frontali che laterali) il dolore alle ginocchia. Questo
dolore pu spesso (ma non sempre) essere alleviato facendo una leggera variazione della divaricata. Vedi
sezione Divaricata frontale. Vedi sezione Divaricata laterale.

4.13.2 Divaricata frontale

Per le divaricate frontali, la gamba davanti dovrebbe stare dritta e la rotula dovrebbe guardare il soffitto, o
cielo. Il piede davanti dovrebbe essere a martello o flesso (ci sar un maggiore allungamento del tendine
del poplite davanti se il piede davanti flesso). La rotula della gamba dietro dovrebbe essere rivolta al
pavimento (che impone pi di un allungamento ai quadricipiti e ai muscoli dello psoas), o verso il lato
esterno (che impone pi di un allungamento ai muscoli dell'interno coscia (inguine)). Se verso il
pavimento, allora sar piuttosto difficile flettere il piede dietro, poich il collo del piede dovrebbe essere sul
pavimento. Se la rotula dietro verso il lato, allora il piede dietro dovrebbe essere allungato (non flesso)
con le dita a martello per ridurre lo sforzo eccessivo sul ginocchio. Persino con le dita del piede dietro a
martello, potresti avvertire troppo sforzo sul tuo ginocchio dietro (nel caso dovresti farla mettendolo verso
il pavimento).

4.13.3 Divaricata laterale

Per le divaricate laterali, puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) verso il soffitto, che richiede pi
allungamenti ai tendini del poplite, oppure puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) rivolte
davanti, che richiede pi di un allungamento al muscolo dell'interno coscia (inguine). L'ultima posizione
richiede pi sforzo alle articolazioni del ginocchio e pu causare dolore alle ginocchia ad alcune persone. Se
fai divaricate laterali con entrambe le rotule (e collo dei piedi) volte davanti allora devi assicurarti di
inclinare la pelvi in avanti (spingi i glutei all'indietro) o potresti provare dolore alle articolazioni dell'anca.

4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata

Molti di voi avranno visto la pubblicit di una macchina stretching per divaricatanella rivista preferita di
atletica/sport. Queste macchine sembrano "panche con ali". Hanno una sezione imbottita su cui sedersi, e
due sezioni imbottite nelle quali vanno messe le gambe (la macchina dovrebbe assicurare di non mettere
alcuna pressione sulle ginocchia). La macchina funziona permettendoti di aumentare progressivamente
l'"allungamento" negli adduttori (muscoli dell'interno coscia) attraverso adattamenti manuali che
aumentano il grado dell'angolo tra le gambe. Queste macchine di solito hanno un prezzo notevole, spesso
pi di $100 (valuta americana).

Un quesito comune che le persone si pongono a proposito di queste macchine "valgono quello che
costano?". La risposta alla domanda del tutto soggettiva. Sebbene la macchina possa certamente dare
una preziosa assistenza nell'aiutarti a raggiungere lo scopo di una divaricata laterale, non
necessariamente migliore (o pi sicura) dell'utilizzo di un partner mentre fai stretching. Il vantaggio
principale di queste macchine rispetto ad un partner che danno a te (non al tuo partner) il controllo
dell'intensit dell'allungamento. Il controllo dato dipende dalla singola macchina.

Un problema di questi "allungatori per divaricata" che c' la tendenza comune ad usarle per "forzare" una
divaricata (che pu risultare in una lesione) e/o mantenere la posizione della "divaricata" pi a lungo di
quanto sarebbe consigliabile.

L'uso pi efficace di una macchina streching per divaricata di usarla come "partner" per darti una
resistenza per gli allungamenti PNF per le aree dell'inguine e dell'interno coscia (vedi sezione stretching
PNF). Se usate in modo inappropriato, gli "allungatori per divaricata" possono fornire uno dei modi migliori
per fare stretching all'inguine e all'interno coscia senza l'utilizzo di un partner.

Comunque, costano un po' di soldi e non ti danno necessariamente un allungamento migliore di un partner.
Se non vuoi "sganciare" i soldi per una di quete macchine, ti consiglio di usare un partner e/o fare gli
allungamenti a terra a `V' descritti in seguito in questo documento (vedi sezione Lavorare per arrivare alle
divaricate).