Sento che ho il metabolismo più alto oppure

ho le allucinazioni?
Ho sempre pensato che fumare facesse male, dato che il mio babbo fin da quando ero piccolo
appestava la casa con i miasmi delle Nazionali Esportazione: se i polmoni sono stati progettati per
inspirare una miscela di ossigeno ed azoto con qualche percento di altra roba, cioè la comune
“aria” che c’è fuori dalla finestra, inondarli di merda bruciata qualche conseguenza dovrebbe
averla o no?
Tutti annuiscono, tutti pensano che il fumo faccia male.
Qualche giorno fa ho rivisto Terminator 2 Il Giorno Del Giudizio: Sarah Connor fumava a tutto
spiano, mentre adesso ciò sarebbe considerato diseducativo e politically uncorrect. Agli inizi degli
anni ’90 non era poi così chiaro che facesse male fumare…
Ah, ho visto Arnold che usa la Vulcan con mia figlia (le è piaciuta ah ah ah che mito) ed ero più
emozionato io di lei: quasi 20 anni fa, al cinema, pensai che mi sarebbe piaciuto vedere questo film
incredibile con mio figlio, ed infatti è stato proprio eccezionale…
Noi maniaci dell’esercizio fisico diamo per scontato che questo serva a qualcosa, che porti benefici:
allenarsi è benefico per il cuore, per il mantenimento del peso corporeo, per l’autostima bla bla bla.
Se allenarsi ha un impatto sul nostro corpo, necessariamente deve creare modifiche durature: del
resto, è così evidente in tutti quelli che si allenano con costanza!
E’ quasi consequenziale che il consumo calorico a riposo debba aumentare: chi si allena è più in
forma di chi poltrisce! Ma… è proprio così?
In realtà quando si inizia a scartabellare materiale riguardante gli effetti a lungo termine degli
esercizi ci si scontra con lo stesso problema del fumo: se “aneddoticamente” è chiaro che il fumo fa
male perché chi fuma ha il fiato puzzolente e i denti marci, dimostrarlo “statisticamente” è stato ben
più complicato proprio perché il “lungo termine” implica degli sforzi immensi nel monitoraggio di
campioni estesi di soggetti per molto tempo.
Controllare le abitudini di un sacco di gente per decenni è sempre un gran casino: c’è chi muore
centrato dal treno e non termina lo studio, chi trova la Fede e cambia regimi alimentari, chi è affetto
da rare malattie genetiche sconosciute che influenzano la sua vita e così via, perciò è difficile capire
se un tumore ai polmoni è causato dal fumo o dalla vicinanza con un impianto petrolchimico.

1
 20
19 :-(
18
17
:-)
16
15
14
13
12
Kcal/min

11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
Tempo (minuti)

Usando come esempio la simulazione fra il Paolino che lavora al PC e il Paolino boscaiolo africano,
il problema è che l’uomo medio occidentale fa sempre meno attività fisica, il suo cuore batte molto
poco e il suo corpo è praticamente in letargo.
Studi comparati con il comportamento animale mostrano che le calorie consumate a riposo per
animali liberi è dell’ordine del 30% mentre per l’uomo questo valore è praticamente il doppio:
scalando i consumi energetici degli animali con le dimensioni umane il consumo calorico
giornaliero stimato è pari per l’uomo a 63,8Kcal/Kg.

2
 6.000 70,0

60,0
5.000

50,0
4.000

40,0

KCal/Kg
KCal

3.000

30,0

2.000
20,0

1.000
10,0

- -
Stimato Mondo Occidentale Gambia
Kcal 5.108 2.500 3.901
Kcal/Kg 63,8 31,3 63,7

Il grafico mostra il significato del numerino 63,8: una persona dal peso di 80Kg come posso essere
io, se fosse un animale della Savana (sperando di essere un leone e non una gazzella perché correre
per correre preferisco essere dietro…) avrebbe un consumo calorico giornaliero di 5100Kcal,
quando invece ne spendo la metà.
“Ehhhhhh checcazzo… 5000 calorie, seeeeee, i soliti giochino con i numeri!”. Anche io ci sono
rimasto male, però ad esempio studi sui consumi energetici dei lavoratori del Gambia rilevano
consumi di circa 3900Kcal ad un peso medio di 62Kg, e dividendo 3900 per 62 si centra il
numerino magico di prima, come si può vedere nel grafico. Noi, uomini evoluti, sottoutilizziamo il
nostro corpo che pensiamo fragile fragile quando in realtà non lo è.
Il ruolo dell’esercizio.

Consumo
Consumo allenamento
basale
EPOC
Consumo
attività
giornaliere

0 6 12 18 24
Facciamo qualche altro giochetto con i numeri e i colori: nel grafico i consumi calorici di uno come
me, 80Kg e un metabolismo basale giornaliero stimato in 1800Kcal a cui si sommano 700Kcal per

3
le attività del resto della giornata, che allena 3 volte a settimana consumando ben 1000Kcal nell’ora
di attività e nel post esercizio, il 40% in più sul normale consumo giornaliero. Guardate la ciminiera
rossa come svetta sopra i blocchettini nani dei consumi dei tapini sedentari!
Ok, guardiamo però il tutto allontanandoci un po’.

Lun
0 6 12 18 24

Tutto il resto
85%
Mar
0 6 12 18 24

Mer
0 6 12 18 24

Gio
0 6 12 18 24

Ven
0 6 12 18 24

Esercizio
Sab 15%
0 6 12 18 24

Dom
0 6 12 18 24

A sinistra una settimana con tre allenamenti: ho messo in orizzontale la barra rossa perché il
cervello possa confrontare elementi di dimensioni simili, infatti fra un lunedì e un martedì non è che
poi da questa distanza ci sia tutta quella paurosa differenza come quando la barra era in verticale…
Nella torta a sinistra l’impietoso risultato: il culo che ci siamo fatti ha contribuito ad un 15% del
dispendio calorico: considerate che nel mondo occidentale dove tutti hanno fretta e vogliono tutto e
subito, mantenere la barra della volontà a dritta e allenarsi costantemente 3 volte a settimana per
un’ora è una vera impresa. A fronte di un impegno notevole i consumi totali variano di poco.
Si ma l’EPOC…
“Si ma però, si ma il metabolismo si alza, si ma qualcosa deve succedere…” Ad esempio, ho
supposto che il consumo di energia dopo l’esercizio duri per 2 ore e basta e sicuramente troverete
studi che invece affermano che questo prosegue per ore ed ore: potrebbe essere questo consumo
prolungato a spiegare un aumento del metabolismo e che io abbia detto delle idiozie?
In realtà, sebbene il consumo post esercizio possa perdurare per molte ore, il contributo di calorie
oltre un certo intervallo di tempo è praticamente irrisorio.
Nel mondo animale o, se volete, nel mondo non civilizzato, l’EPOC può avere invece un ruolo
determinante nell’elevazione del metabolismo a riposo, non tanto perché “duri di più” o sia più
“potente” quanto perché gli animali o le persone compiono in pratica un continuo allenamento
intermittente e gli EPOC si susseguono.

4
 34*60 Kcal =
2000Kcal

20 KCal

EPOC 40KCal

1 9
0 6 12 18 24
Se scartabellate la parte 4 della terrificante trattazione sui consumi calorici, troverete un
bell’allenamento in 1x20 di squat: il consumo post esercizio è pari al 160% del consumo durante
l’esercizio. Chiaramente, se faccio una serie sola il consumo totale sarà pari a meno di 60Kcal, una
strategia poco intelligente poiché che pago 1000 e prendo 2.
Immaginiamo, invece, di vivere in un ambiente in cui per tutto il tempo che state svegli sia
necessario svolgere molto spesso delle attività molto intense per circa un minuto: se uscite un
attimo dalla porta della palestra potete vedere che il mondo non è composto solo da bilancieri e
manubri e banalmente uno che lavora nei traslochi compie un HIIT costante.
In quel minutino siete a 20Kcal/min e nei successivi 8 minuti (ho esagerato) consumate il 200%
delle calorie dell’attività: complessivamente avete consumato 60Kcal, una caccola ma se fate questo
giochino per 34 volte al giorno… et voilà, 2000Kcal.
Il disegno a destra vuole rappresentare proprio questo: un Paolino che vive in un posto dove può
dormire solo 4 ore e deve pedalare per arrampicarsi, spostare carichi pesanti per qualche decina di
metri, compiere percorsi in salita.
Nelle 20 ore che sta in piedi brucia 2000Kcal in questo modo, per il resto del tempo si mantiene
comunque si mantiene “attivo” più del Paolino occidentale. Considerate che tutto questo implica
semplicemente un minuto di attività alla mia massima frequenza cardiaca ogni mezz’ora: possiamo
discutere sul fatto che non passerete dalle pulsazioni a riposo a quelle massime in un tempo nullo e
che l’attività durerà di più, forse 5 minuti nel complesso, ma… una roba del genere ogni mezz’ora!
Perciò, se 1800Kcal sono il consumo basale, 2000Kcal vengono fatte fuori in questo modo, è
ipotizzabile nel resto del tempo un consumo di 1300Kcal, poco meno del doppio delle calorie che
consumo io nella mia giornata che sto al PC: oltre alle attività impulsive è tutta la giornata
lavorativa che è ad intensità più elevata che stare al PC… Totale: 5100Kcal.
In questo caso le 2000Kcal consumate con le attività impegnative sono dovute per due terzi
all’EPOC: 700Kcal consumate durante le attività, 1300Kcal consumate dopo le attività, perciò
l’EPOC ha un ruolo rilevante nel mantenere il metabolismo elevato, non perché i consumi
rimangano elevati per ore ma semplicemente perché ho tante attività che generano, sebbene per un
tempo limitato, tanti consumi aggiuntivi.
Per questo l’EPOC con i pesi 3 volte a settimana non alza il metabolismo a riposo: l’EPOC è in
assoluto “poco” e in questo caso si manifesta poche volte! Volete massimizzare l’EPOC? Tagliate
legna per 5 minuti, riposatevi per 10, proseguite così per 8 ore al giorno tutti i giorni. Lo so che

5
questo non vi piace e che state cercando tutti i mezzi per contraddirmi, ma il concetto è che per
avere consumi elevati sono necessarie attività che li creino, la WIIFit non è sufficiente.
Perché chi si allena è più magro?
“Se allenarsi per tre volte a settimana non crea consumi calorici aggiuntivi rilevanti, perché chi fa
pesi per bene o corre seriamente è allora più magro di un sedentario?”
Poiché questo è innegabile, c’è una palese contraddizione con quanto precedentemente espresso…
oppure no? In questo caso è necessario avere una visione aperta e non cercare un solo motivo per
cui l’allenamento fa stare meglio, altrimenti torniamo al caso dell’EPOC che mantiene elevato il
metabolismo!
Ad esempio, gli studi a lungo termine evidenziano comportamenti anche contraddittori, con
metabolismi che si incrementano oppure addirittura si decrementano!
E’ interessante notare un parallelo fra animali ed uomo negli studi sugli effetti a lungo termine
dell’esercizio (esperimenti della durata delle decine di settimane, non di anni):
 Studi su animali in cattività costretti a muoversi forzatamente hanno evidenziato un decremento
del metabolismo basale, studi su animali che si muovono volontariamente hanno mostrato
invece un incremento dello stesso (se mettete una ruota tipo quella per i criceti nella gabbia in
cui c’è un piccolo uccello, il Microtus agrestis, questo si mette a girare e non smette per ore ed
ore, movimenti animali volontari e non imposti dalla cattività!)
 Studi sull’uomo evidenziano che in molti casi i soggetti coinvolti negli esperimenti hanno un
rallentamento del metabolismo, cosa che invece non accade negli atleti che hanno consumi
calorici più elevati.
E’ come se la forzatura al movimento o un esperimento troppo “duro” siano percepiti come eventi
negativi in cui è importante sprecare meno energia possibile!

Retta di regressione
BMR
(Kcal)

FFM
(Kg)
Ta-tahhhh!!! Questo è il vero effetto a lungo termine dell’allenamento: l’aumento del metabolismo
basale perché aumenta la massa magra. Il grafico mostra come il metabolismo basale, BMR, Basal
Metabolic Rate sia correlato, tramite la solita retta di regressione che piace agli statistici, con la
massa magra, FFM, Free Fat Mass: aumenta la massa magra, aumenta il metabolismo.

6
A questo punto i palestroidi dismorfici gioiscono con le lacrime agli occhi, si abbracciano e cantano
mentre i tapascioni podisti sono verdi perché gli è scoppiata la cistifellea, tapini secchi che sprecano
il tempo a correre…
Leggiamolo bene questo grafico,và…

BMR
(Kcal) Soggetto B

BMRB

Soggetto A

BMRA

FFM
FFM0
(Kg)
E’ importante notare come, sebbene vi sia una correlazione fra massa magra e metabolismo, questa
da sola non basta a spiegare la variabilità individuale: nel grafico i soggetti A e B hanno la stessa
massa magra ma metabolismi differenti.
Sebbene sia al 99,9% addotto sempre come scusa per giustificare il proprio disfacimento organico
(“ho il metabolismo lento, per questo ingrasso”), il proprio assetto ormonale influenza i consumi
calorici: esistono delle differenze genetiche nei consumi, pertanto è ipotizzabile che esistano anche
delle differenze genetiche nell’effetto dell’allenamento su questi consumi.

7
 … e sarà più attivo

BMR
(Kcal)

… perciò aumenta il proprio

metabolismo …

Il soggetto A
Sedentario…
FFM
(Kg)

… aumenta la sua
massa magra …
Il nostro amico A smette di allenarsi giocando a ProEvolution Soccer e aumenta la sua massa magra
in qualche modo, perciò il suo metabolismo basale aumenta, ma a questo aumento si aggiunge
anche quello dovuto alla propria variabilità genetica (potrebbe anche essere un decremento…) e a
effetti a lungo termine dell’allenamento stesso che ancora non sono stati scoperti: ciò non toglie che
la causa primaria sia proprio l’incremento della massa magra!
Perciò…
… l’esercizio fisico è importante. Punto. Il problema, a mio avviso, è come sempre comprendere la
sinergia fra tutti gli elementi invece di fissarsi su ciò che ci piace.

8
 Energia
Energia(Alimenti)
(Alimenti)

-
Zzzzz

Consumo
Consumo
+ Consumo
Consumo
attività
attività
+ Consumo
Consumo
aariposo
riposo routinarie
routinarie sport
sport

Metabolismo

Possiamo complicare tutta la faccenda introducendo indici glicemici, spostamento del metabolismo
dai carboidrati ai grassi, livelli degli ormoni tiroidei e sostanze termogene, effetto termogeno dei
cibi in particolare delle proteine ma l’equazione è molto semplice: voi siete metabolicamente il
risultato della differenza fra ciò che ficcate dentro il vostro corpo e ciò che utilizzate.
Per mantenersi a livelli di forma decenti è così necessario:
 Fare esercizio fisico di tipo “aerobico” in una qualche forma, dal rovesciare una ruota a correre
per la strada: se è vero che il consumo calorico settimanale varierà di poco nel normale contesto
ricreativo lun-mer-ven, se manco ci provate… Oltre alle calorie mai dimenticare gli effetti
cardiovascolari.
 Fare esercizio fisico di tipo “pesi” poiché è la strategia migliore per ottenere massa muscolare
ed elevare il metabolismo.
 Avere una alimentazione che segue i sani principi della nonna, un minimo controllata: basta
come prima azione migliorativa l’eliminazione di tutti i junk food e dei cibi ad alta densità
calorica.
La sinergia dei tre elementi permette il raggiungimento di ciò che vogliamo in maniera ben più
semplice ed efficace rispetto a fissarsi solo su un elemento cercando a tutti i costi di dimostrare che
è la soluzione migliore.

9
 2.500 200

180

2.000 160

140

1.500 120
KCal

KCal
100

1.000 80

60

500 40

20

- -
10% 12% 14% 16% 18% 20%
BMR 1.925 1.891 1.856 1.822 1.787 1.752
dBMR - 35 69 104 138 173

Invece di fissarsi sul numerino letto sulla bilancia come fanno le donne (gli uomini sono più
tecnologici e guardano il BMI ooooh yeah!), sarebbe bene concentrarsi sulla composizione
corporea: il grafico mostra come vari il metabolismo con la percentuale di grasso corporeo a parità
di 80Kg di peso.
Non pensiate che il 10% di grasso sia un risultato fantascientifico, è fattibile sebbene con impegno
dato che non si tratta solo di dimagrire, né che il 20% sia così astruso dato che basta avere un po’ di
panza. Tanto per dare un’idea, la differenza di calorie fra 20% e 10% di lardo sommata per un anno
equivale alle calorie di circa 7Kg di grasso.
Adesso date un’occhiata a questa tabellina, seguendo la spiegazione altrimenti sembra una magia o
una spiegazione sui bilanci aziendali dove alla fine torna sempre tutto anche se si è rubato miliardi
di euro.
Prima Dopo
BMR 1.752 1.925
Non esercizio 700 750
Totale 2.452 2.675
Totale settimanale 17.167 18.726
Esercizio 0 3.000
Totale settimanale 17.167 21.726

Incremento 4.560
Incremento % 27%

Consumo giornaliero 2.452 3.104

Il “prima” è relativo a Tizio prima della conversione verso la Fede, il “dopo” è posizionato un anno
da quando ha capito i veri valori della vita: il suo metabolismo è cresciuto delle fatidiche 173Kcal,
leggermente anche il consumo per le attività che non sono allenamento in quanto (ed è dimostrato)
il nostro amico si sente più in forma, attivo e si muove di più anche fuori dal contesto fitness

10
Nella settimana svolge i suoi allenamenti per un totale di 3000Kcal, EPOC compreso. L’incremento
calorico settimanale rispetto alla sua condizione precedente è perciò del 27%, un valore sicuramente
interessante.
Dividendo il totale delle calorie settimanale per 7 otteniamo le calorie medie giornaliere,
drasticamente superiori “dopo” rispetto al “prima”. Questo significa che la “dieta” che Tizio
sicuramente segue sarà relativamente semplice mantenere, in quanto ciò che prima era ipercalorico
adesso è ipo o almeno isocalorico.
In altre parole, è più facile seguire un regime alimentare da 2700Kcal che da 1700Kcal, cazzarola, e
se prima 2700Kcal erano 250Kcal sopra il consumo giornaliero, adesso sono sotto di 400Kcal!
Questo è il motivo per cui la gente non capisce perché io in vacanza, in pizzeria o con gli amici
magno come un porco: faccio regolarmente attività fisica, cerco di mangiare decentemente, per
quanto una caccola nel mondo dei pesi ho comunque più massa muscolare di un individuo nella
norma, perciò… ma che cosa volete che mi facciano due o tre abbuffate al mese!!
Infine, alcuni “scenari”
Mantenere il peso corporeo costante e cambiare la sua composizione è sicuramente utopistico,
proviamo invece a inventarci alcuni “scenari” tipici (aziendalmente uno “scenario” è una previsione
che si pensa che si avvererà ma che regolarmente è quanto di più lontano possa verificarsi, però…
proviamoci lo stesso).
Il solito Tizio pesa stavolta 90Kg ma ha una percentuale di grasso pari al 25%, in modo che la
massa magra iniziale in questo esempio sia identica al caso precedente a 80Kg e 20% di grasso: non
ho scritto niente di irreale, dato che conosco almeno 5 persone vicino a me che sono 90Kg su 175
centimetri e non devono di certo partecipare all’Olympia, ma forse alla gara di rutto libero del
paese.
 Scenario A: il nostro amico decide di dimagrire smettendo di mangiare e… ci riesce perdendo
ben 13Kg di grasso/liquidi vari ma anche 3Kg di muscoli, arrivando a 69Kg, il numero con il 6
davanti che tanto sognava!
 Scenario B: il nostro amico si mette anche a dieta, perdendo i soliti 13Kg di grasso ma
mantenendo tutta la sua massa muscolare.
 Scenario C: dieta, aerobica in una qualche forma, pesi con un classico programma petto/spalle
schiena/braccia in 3x8, la classica ciofeca per i guru dei forum ma che svolta con regolarità e
determinazione può dare grandi risultati nell’intero primo anno di carriera. 13Kg di massa
grassa persa e 3Kg di massa magra acquisita.
90 30 3500

80
25 3000
70

60 20 2500
Kg/m2 - %

50
Kg

% Grasso

15 2000
40

30 10 1500

20
5 1000
10

0 0 500
1 2 3 4
Massa Magra 63,8 60,8 60,8 66,8
0
Massa Grassa 21,3 8,3 8,3 8,3 Dieta + Pesi +
Inizio Dieta Dieta + Aerobica
% Grasso 25,0 12,0 11,5 11,0 Aerobica
BMI 27,8 22,5 23,5 24,5 Kcal giornaliere medie 2.447 2.332 2.926 2.990

Ho ipotizzato 3000Kcal bruciate ogni settimana in attività sportive, solo corsa o corsa+pesi ma
sempre 3000, e che nel caso della dieta i consumi per le attività non riguardanti l’allenamento

11
diventino 650Kcal da 700Kcal che erano poiché Tizio si sente stanco, viceversa si incrementano a
750Kcal negli altri due scenari.
A sinistra un po’ di dati, a destra ciò che mi interessa: l’accoppiata dieta + aerobica porta a consumi
calorici maggiori proprio perché il tessuto muscolare aggiuntivo eleva il metabolismo a riposo.
Se invece vi fate fottere dal BMI, lo scenario C che vi porta all’11% di grasso corporeo è quello in
cui siete più in sovrappeso di tutti!
La strategia più idiota è la A dato che la semplice privazione del cibo sul lungo periodo è
terrificante e basta che la fidanzata lasci Tizio per il Coleman di turno che il nostro amico
sprofonderà nella tristezza e avrà una scusa per saccheggiare il frigorifero.
Un altro errore è affidare semplicemente alla corsa il dispendio calorico, perché… se poi non si
corre? Ok, non pensiate che sia di parte, basterebbe giocare un po’ con i numeri dato che un
sedentario creerà massa muscolare anche con la corsa nel primo periodo, però è secondo me
perdente fissarsi sulle cazzate che sento dire dai podisti tipo che è impossibile ingrossare di 3Kg di
muscoli o che questi pesano da portarseli dietro, manco fossero dei giubbotti zavorrati.
Analogamente, non basta solo fare i pesi, perché quei 3 chiletti in più non servono a nulla se non vi
è una ristrettezza calorica, ma perché procurarla solo con la dieta soffrendo come cani? Modulare il
bilancio calorico aumentando quello che viene consumato piuttosto che diminuendo quello che
viene ingurgitato! E piantatela con le cazzate sull’HIIT come strategia per dimagrire: l’HIIT ha tanti
pregi, ma di sicuro non l’essere ottimale per dimagrire e se volete farlo perché vi piace, fatelo e
basta!
In definitiva, ancora una volta la strategia dell’”un po’ di tutto” risulta vincente.

12