ESERCIZI 30 min salto con la corda/ 30 min corsa o walking PESI Alzate laterali x 10 Alzate laterali basse x 10 Alzate

frontali x10 Alzate dietro x 10 Alzate verticali con pesi a partire dalle spalle Alzate dietro la schiena Alzate dietro la testa un braccio alla volta A terra gambe flesse, incrociare braccia con braccio flesso e spinta in alto Circonduzioni avanti e indietro x100 CORPO LIBERO 100 addominali normali 15 x2 a gambe incrociate alzando sia gambe che braccia Addominali incrociati Gambe Da distesa ( 3 serie) Alzate a gamba tesa x10 Alzate a calcio x10 Alzate laterali x 10 Sul fianco- alzate laterali e frontali x 30 Twist del dorso a gambe raccolte x 30 Dondolare sulla schiena e portare gambe dietro x 30 Fare il ponte alzando i glutei x 30 15 flessioni con ginocchia e gambe incrociate a terra 7 normali In piedi Calci frontali e laterali Stretching e allungamento