L ' al l en am en t o

La pr atica r egolar e e metodica di attivit motor ia pr ende il nome di allenamento; s copo dell'allenamento l'aumento della potenz a dell'or ganis mo e il miglior amento dell'efficienz a ps ichica e fis ica dell'individuo. Es er citandoti metodicamente impar er ai inoltr e a non s pr ecar e ener gia, per ch s ar ai in gr ado di es eguir e i ges ti s por tivi con maggior pr ecis ione, con il r itmo pi adeguato e quindi con maggior r endimento. Ma per ch s ia ver amente pos s ibile ottener e il mas s imo r endimento con il minimo s for z o neces s ar io che il tuo es er ciz io r is petti la legge della s pecificit dell'allenamento: i r is ultati infatti dipendono s ia dalla quantit che dalla qualit del lavor o s volto. Le modalit di es ecuz ione e quantit di lavor o fanno s che lo s tes s o es er ciz io pos s a pr ovocar e effetti allenanti diver s i; la cor s a, es er ciz io bas e, pu offr ir e un chiar o e concr eto es empio di quanto abbiamo affer mato: - la cor s a di dur ata a r itmo blando s viluppa la r es is tenz a di bas e; - la cor s a in s alita s viluppa la for z a degli ar ti infer ior i; - la cor s a veloce s u br evi dis tanz e s viluppa la velocit; - la cor s a s u ter r eno accidentato miglior a l' equilibr io e la pr ontez z a; - la cor s a con palleggi es eguiti con le mani o con i piedi s viluppa la coor dinaz ione e labilit. L'allenamento deve quindi es s er e pr ogr ammato ed or ganiz z ato in funz ione di chi lo deve es eguir e e delle qualit da s viluppar e e non deve as s olutamente es s er e r idotto a una s er ie di es er ciz i s tandar diz z ati da r ipeter s i meccanicamente e indis tintamente da tutti. chiar o a ques to punto che es is tono tante for me di allenamento; per ci il tuo s for z o dovr es s er e indir iz z ato alla r icer ca della for ma di lavor o pi adatta e neces s ar ia ai tuoi mez z i e alle tue as pir az ioni. I nfatti or mai convinz ione comune che l'allenamento del gr ande campione non pos s a es s er e pr opos to tale e quale a r agaz z ini della tua et, come decis amente pas s ato di moda s piar e l'allenamento di chi vince per pr opor lo come il toccas ana al br occhetto . I l pr oblema della tua pr epar az ione fis ica non lo potr ai quindi r is olver e copiando quello che fanno gli altr i, ma s tudiando, r icer cando e s per imentando for me di lavor o s empr e pi per s onaliz z ate e s cientificamente valide.

L a s edu t a di al l en am en t o
Anche per le s ingole s edute di allenamento ci s ono delle r egole che devi conos cer e e r is pettar e per ottener e il mas s imo r endimento ed evitar e inconvenienti s empr e pos s ibili quando s i impr ovvis a. La pr ima r egola molto s emplice, r iguar da la quantit di lavor o che devi s volger e: per ch il lavor o s ia cor r ettamente dos ato neces s ar io che al ter mine dell'allenamento tu s enta i s intomi della fatica, ma che gli s tes s i s compaiano con il r ipos o nottur no.

S e al ter mine di una s eduta non ti s enti per niente s tanco pr obabile che tu abbia lavor ato poco; al contr ar io, s e il gior no dopo non ti s enti fr es co e pr onto ad allenar ti di nuovo, pr obabilmente hai es ager ato. La s econda r egola r iguar da le fas i della s eduta, che s olitamente s ono tr e: - avviamento motor io; - lavor o tecnico allenante; - defaticamento. L'avviamentomotor io, pi comunemente detto r is caldamento , la fas e iniz iale della s eduta, che deve es s er e car atter iz z ata da un lavor o in cr es cendo di intens it. impor tante, pr ima di impegnar ti al mas s imo delle tue pos s ibilit, metter ti in condiz ione di far lo , iniz iando il lavor o a r itmo blando e con car ichi di debole entit per aumentar li gr adatamente. I l r is caldamento ha infatti la funz ione di: - aumentar e il r itmo car diaco e r es pir ator io in modo da far ar r ivar e pi s angue e pi os s igeno ai mus coli impegnati; - lubr ificar e le ar ticolaz ioni in modo da r idur r e gli attr iti e r ender e il movimento pi ampio e s ciolto; - pr epar ar e i mus coli a contr ar s i con for z a e a dis tender s i s enz a offr ir e r es is tenz a e s enz a cor r er e il r is chio di s tr appar s i; - pr epar ar e ps icologicamente ad affr ontar e le difficolt del lavor o pi s pecifico ed intens o della fas e s ucces s iva. evidente che, per ch l'avviamento motor io pos s a es s er e ver amente utile, deve es s er e s pecifico, os s ia deve. pr epar ar e i gius ti mus coli, le gius te ar ticolaz ioni, le qualit ps icomotor ie r ichies te. Non cer to una buona s oluz ione quella di effettuar e i s oliti 10 minuti di cor s a indipendentemente dal lavor o che s i dovr s volger e nella fas e centr ale della s eduta di allenamento. I l lavor o t ecn ico al len an t e cos tituis ce la par te centr ale della s eduta ed car atter iz z ato da gr ande s pecificit e intens it di es er ciz io. La s pecificit del lavor o ti deve gar antir e che il r is ultato ottenuto s ia quello des ider ato; l'intens it deve es s er e tale da poter pr odur r e nel tuo or ganis mo quegli adattamenti che ti per metter anno di r aggiunger e r is ultati s empr e miglior i. Gli obiettivi pos s ono es s er e diver s i: - appr endimento di una nuova tecnica; - per fez ionamento dello s tile (aumento del gr ado di abilit); - miglior amento di una o pi qualit motor ie. I n ques ta fas e molto impor tante deter minar e es attamente il numer o delle r ipetiz ioni, l'entit del car ico, i tempi di r ecuper o. I l def at icam en t o la fas e conclus iva della s eduta ed car atter iz z ato da un lavor o decr es cente di intens it. I l fine quello di r ipor tar e l'or ganis moalle condiz ioni di tr anquillit s ia fis iologica che ps icologica. S e dur ante la fas e centr ale ti s ei impegnato pr evalentemente a livello mus colar e dovr ai es eguir e cor s a lenta, es er ciz i di allungamento dei

mus coli, es er ciz i di s cioltez z a e r ilas ciamento. S e invece s ei s tato s ollecitato s otto l'as petto ner vos o e nell'attenz ione o ti s ei eccitato in es er ciz i di lotta o comunque di competiz ione, pr efer ibile che tu es egua un lavor o r ilas s ante r icer cando una pos iz ione comoda (s upino, br accia lungo i fianchi, gambe dis tes e ed abbandonate) che ti per metta di is olar ti dall'ambiente per poter r itor nar e calmo e s er eno. Pu es s er e utile in ques ta fas e r ipens ar e all'attivit s volta, per r ipas s ar e mentalmente ci che hai appr es o e per far e una valutaz ione dell'impegno e della s er iet con cui ti s ei allenato.

L a f or z a
La for z a la qualit che ti per mette di s ollevar e pes i, di s pos tar e il tuo cor po, di lanciar e attr ez z i. Es s a dipende in uguale mis ur a dalla s tr uttur a dei tuoi mus coli e dalla capacit di inviar e s timoli ner vos i ad alta fr equenz a e ad alto voltaggio. Ques to ti s piega per ch pu tr ovar e compagni for ti dotati di mus coli gi for mati, ed altr i che pur non es s endo fus ti r ies cono a metter e in difficolt anche chi pi gr os s o . Ricor dati comunque che il r is ultato di un es er ciz io che r ichiede for z a s empr e condiz ionato da altr e qualit quali la coor dinaz ione, l'equilibr io, la velocit. Un mus colo pu diventar e pi for te per ch in gener e ha una s cor ta di potenz a che non viene s fr uttata, poich la vita s edentar ia impegna in lavor i fis ici molto blandi. S i pu infatti affer mar e che la for z a di un uomo pu es s er e r addoppiata con un adeguato allenamento. I n ter mini pi pr ecis i, il mus colo, che compos to da tante fibr e mus colar i, non le utiliz z a tutte, ma s olo una par te. s olo con un allenamento appr opr iato che ti s ar pos s ibile chiamar e in caus a (r ender e tr ofiche, funz ionati) alcune delle fibr e mute (atr ofiche, non funz ionati) ed ar r ivar e cos a pos s eder e un gr ado di for z a maggior e. Per ch ci s ia pos s ibile dovr ai impegnar ti a compier e es er ciz i di volta in volta pi intens i, a vincer e r es is tenz e s empr e pi alte; dovr ai in altr e par ole r is pettar e la legge della pr ogr es s ivit del car ico . Le modalit per aumentar e il car ico di lavor o pos s ono es s er e cos . s intetiz z ate: 1) 2) 3) 4) aumento dei pes i da s ollevar e; aumento del numer o delle r ipetiz ioni; aumento della velocit di es ecuz ione; r iduz ione dei tempi di r ecuper o (entr o cer ti limiti).

Non infatti ver o il detto chi fa es er ciz i diventa pi for te ; per diventar e pi for te devi far e es er ciz i s econdo r egole ben pr ecis e. I l r is ultato di un allenamento per la for z a abbas tanz a veloce ed evidente, come evidente il r is ultato del non lavor o . Hai mai os s er vato un br accio o una gamba dopo che s ono s tati immobili per un mes e per ch

inges s ati a caus a di una fr attur a? Non tutti i s oggetti per r is pondono allo s tes s o modo; la mis ur a del pos s ibile aumento della for z a dipende infatti: - dalla cos tituz ione del s oggetto: i longilinei, cio quei s oggetti che hanno le gambe pi lunghe del bus to, ottengono r is ultati infer ior i, a par it di allenamento, r is petto ai br evilinei; - dall'et: la for z a aumenta dalla nas cita in poi, ma s olo dai 25 ai 30 anni i mas chi potr anno r aggiunger e il mas s imo, mentr e le femmine lo r aggiungono tr a i 16 e i 18; - dal s es s o: le femmine pos s iedono un minor gr ado di for z a r is petto ai mas chi. S e ti s ei accor to di non aver e molta for z a potr ai aumentar la s eguendo i cons igli ed es eguendo gli es er ciz i che ti illus tr er emo in ques to par agr afo. T ieni pr es ente per che la moder az ione nell'attivit fis ica una r egola che non devi mai dimenticar e. S i dis cute infatti par ecchio s ulla validit di attivit di potenz iamento mus colar e alla tua et. Noi non s iamo tr a quelli che s cons igliano tali es er citaz ioni, anche per ch abbiamo avuto modo di r ilevar e attr aver s o le indagini s volte con i tuoi coetanei che il gr ado di for z a pos s eduto s icur amente al di s otto della potenz ialit tipica dell'et. Di cer to ti s cons igliamo un lavor o che abbia come unico fine l'incr ementodella for z a, per ch fin ecces s o di for z a molto s pes s o va a s capito della mobilit ar ticolar e, della velocit, della coor dinaz ione e dell'agilit,quando addir ittur a non pr egiudica la s tes s a cr es cita in s tatur a. Ma s tai tr anquillo, per ar r ivar e a ques ti livelli neces s ar io un allenamento di cir ca due or e al gior no e fr equenz a gior nalier a; cr ediamo pr opr io che ci non s ia nei tuoi pr opos iti. T ieni comunque pr es ente che s e i mus coli non s ono es er citati per dono for z a e che quindi neces s ar io un allenamento dos ato ma cos tante nel tempo. Devi r icer car e una for z a equamente dis tr ibuita in tutto il cor po per ar r ivar e a quell'ir r obus timentogener ale che contr ibuis ce a miglior ar e la tua ar monia fis ica: le r agaz z e, s opr attutto, devono anche colmar e alcune car enz e, che gener almente s ono a car ico degli ar ti s uper ior i e degli addominali. Ecco le r egole per aumentar e la for z a: 1) s caldati molto bene pr ima di impegnar ti in un lavor o di for z a; 2) lavor a pr efer ibilmente a cor po liber o e non abus ar e di s ovr accar ichi; 3) es egui r ipetiz ioni di un es er ciz io con un car ico legger o finch ti r ies ce; 4) quando lavor i con pes i legger i es egui I l movimento con la mas s ima velocit che ti pos s ibile; 5) impegnati in lavor i che r ichiedono il tuo mas s imo s for z o; 6) r ipos ati dopo ogni s for z o e r is petta i tempi di r ecuper o; 7) non inter r omper e la r es pir az ione dur ante gli es er ciz i. Pr ima di des cr iver ti gli es er ciz i e le attivit pr atiche per aumentar e la tua for z a, r iteniamo utile far ti conos cer e, per ch tu s appia meglio

inter pr etar e il tuo allenamento per s onale. i metodi clas s ici pi diffus i di potenz iamento dei gr andi . I l body building La cos tr uz ione del cor po un metodo che s i pr efigge di dar e all'atleta un cor po for te e ar monios amente cos tr uito. S i compone infatti di una cinquantina di es er ciz i che inter es s ano tutti i gr uppi mus colar i pi impor tanti; tr a di es s i s e ne s celgono 10- 12 per ogni s eduta di allenamento da es eguir e per un numer o di 8- 10 r ipetiz ioni. Con il pr ogr edir e dell'allenamento s ono pos s ibili fino a 3 s er ie, os s ia la r ipetiz ione per 1- 2- 3 volte dei 10/12 es er ciz i. I l car ico us ato del 60- 80% del mas s imale e tr a un es er ciz io e l'altr o s i r ecuper a da 3 a 5 minuti. I l power tr aining L'allenamentodi potenz a un metodo che s i us a per r ealiz z ar e la for z a veloce . I n ques to s is tema s i us ano car ichi r elativamente legger i, dal 30 al 60% del mas s imale, ma gli s tes s i devono es s er e s pos tati alla mas s ima velocit, come s e s i voles s e s cagliar li lontano. La s eduta di allenamento ha le s tes s e car atter is tiche del metodo pr ecedente: 10- 12 es er ciz i di 8- 10 r ipetiz ioni per un mas s imo di 3 s er ie e con r ecuper o da 3 a 5 minuti tr a es er ciz io ed es er ciz io e da 10 a 15 minuti tr a le eventuali s er ie. La pes is tica clas s ica E l'allenamentotipico del s ollevamento pes i, utiliz z a car ichi molto elevati, dall'80 al 95% del mas s imale. I l s is tema pir amidale il metodo pi conos ciuto e pr ende il nome dallo s chema delle r ipetiz ioni che var iano in r appor to al car ico da s ollevar e. I l r ecuper o tr a le s er ie di r ipetiz ioni deve es s er e da 3 a 5 minuti. La s eduta di allenamento s i compone di almeno 5 es er ciz i (pir amidi) e tr a un es er ciz io e l'altr o il r ecuper o deve es s er e di almeno 10 minuti. I l s is tema is ometr ico - I s ometr ia una for ma di,es er citaz ione che pu appar ir e abbas tanz a s tr ana, infatti non c' movimento, ma s olo mas s imo s for z o da par te dell'atleta nel tentativo di vincer e una r es is tenz a decis amente s uper ior e alle s ue pos s ibilit. for s e il metodo pi r apido di incr emento della for z a, le tens ioni s ono infatti s empr e mas s imali. Un es empio pr atico di ques to lavor o pu es s er e: l'atleta impugna un bas tone di fer r o e, tir ando alle es tr emit- , cer ca di allungar lo; evidente che ci non s ar pos s ibile, ma anche che l'atleta potr es pr imer e tutta la for z a di cui dis pone. La s eduta di allenamento s i compone di 5- 6 es er ciz i di tr e r ipetiz ioni; ad ogni r ipetiz ione l'atletadeve tener e la mas s ima tens ione per 2- 3 s econdi e r ecuper ar e tr a una e l'altr a 1 minuto. I l r ecuper o tr a un es er ciz io e l'altr o dovr es s er e di 3 minuti e tr a le eventuali s er ie dal 10 ai 15 minuti. I l s is tema pliometr ico - Pliometr ia

I l ter mine pliometr ico der iva dal gr eco pleos (maggior e) e metr on (mis ur a) e s ignifica: maggior ato, aumentato. E una metodologia nuova come definiz ione, ma vecchia come applicaz ione, per ch s tata s empr e pr es ente nel lavor o di pr eatletis mo gener ale. La pliometr ia un'es er citaz ioneche tiene conto dell'elas ticitdel mus colo, infatti la contr az ione mus colar e viene fatta pr eceder e da uno s tir amento. Per la mus colatur a degli ar ti infer ior i una delle es er citaz ioni pi pr aticate quella del s alti in bas s o con s ucces s ivi ed immediati s alti in alto. Natur almente l'altez z adi caduta deve es s er e quella ottimale, cio quella che per mette di r aggiunger e la mas s ima altez z a s ucces s iva di s alto. La s eduta di allenamento s i compone d 3- 4 es er ciz i di 8- 10 r ipetiz ioni. I l r ecuper o tr a un es er ciz io e l'altr odeve es s er e almeno di 10 minuti. I n tutte le metodiche il r ecuper o deve es s er e attivo.

L a r es i s t en z a
La r es is tenz a la qualit che ti per mette di lavor ar e a lungo, di giocar e una par tita per tutta la s ua dur ata s enz a calo di r endimento, di r egger e ai dis agi della fatica. Diver s e s ono le for me di r es is tenz a. La for ma pi conos ciuta e cer tamente la pi utile per tutti la r es is tenz a gener ale, che viene anche chiamata r es is tenz a di bas e, endur ance, fondo. Pos s iamo infatti cons ider ar e la r es is tenz a gener ale come il punto di par tenz a per una quals ias i for ma di allenamento. Ques ta qualit, che r appr es enta le fondamenta dell'edificiodelle tue capacit motor ie e s por tive, dipende dal cor r etti e potenz iato funz ionamento degli or gani inter ni: cuor e, polmoni, fegato e r eni in pr imo luogo. Pur non offr endoti, di per s , le condiz ioni per una pr es taz ione agonis tica, ti mette per in condiz ione di es er citar ti a lungo in qualunque attivit motor ia: cor r er e, andar e in bicicletta, s ciar e; nuotar e, giocar e a1 calcio, a pallacanes tr o ecc. S e ti poni invece il pr oblema della gar a di r es is tenz a , dobbiamo par lar e allor a di r es is tenz a s pecifica. Res is tenz a s pecifica per ch r ifer ita ad un lavor o o ad una pr es taz ione s por tiva s pecialis tica e ben definita. Vi s ar quindi una r es is tenz a s pecifica per cor r er e gli 800 metr i, i 1500, i 5000, la mar atona; per nuotar e, s ciar e, per cor r er e in bicicletta dis tanz e ben pr ecis ate; per giocar e una par tita di pallavolo o di r ugby, ecc. Anche ques ta for ma di r es is tenz a dipende dal funz ionamento degli or gani inter ni che devono metter ti in condiz ione di s viluppar e una quantit

mas s ima di lavor o in un tempo o s u una dis tanz a fis s ati. E s opr attutto in ques ta for ma di r es is tenz a che diventa impor tante la capacit di s oppor tar e i dis agi pr ovocati dal lavor o intens o ed es aur iente. Una ter z a for ma di r es is tenz a quella localiz z ata, che tipica di quel lavor i che impegnano un r idotto numer o di mus coli. La r es is tenz a localiz z ata pu impegnar e i mus coli in un lavor o r itmico di contr az ione e decontr az ione (piegamenti e fles s ioni delle br accia) o s tatico, in cui la contr az ione mantenuta a lungo (mantenimento di una pos iz ione o di una pr es a). La r es is tenz a localiz z ata dipende pr incipalmente dalla potenz a del s is tema mus colar e e ner vos o. Per completar e il quadr o delle for me di r es is tenz a ti r icor diamo: la r es is tenz a mentale neces s ar ia per mantener e nel tempo un lavor o intellettivo (s oluz ione di pr oblemi matematici - par tita a s cacchi); la r es is tenz a s ens or iale neces s ar ia per quelle attivit che r ichiedono un impegno par ticolar e degli or gani s ens or iali (es .: la vis ta negli s por t di combattimento); la r es is tenz a emotiva mes s a a dur a pr ova nelle gar e molto impor tanti o nelle attivit che r ichiedono cor aggio (es .: ginnas tica ar tis tica). La capacit di r es is ter e pu es s er e miglior ata agendo s u diver s i fattor i { intendiamo per fattor i quelle condiz ioni o s ituaz ioni che pos s ono miglior ar e il r endimento) che per comodit es pos itiva dividiamo e s chematiz z iamo in tr e categor ie. Fattor i biologici capacit di r ifor nir s i di os s igeno e di inviar lo ai mus coli. Ques ta capacit deter minata: dal funz ionamento della r es pir az ione polmonar e (mobilit della gabbia- tor acica - tono dei mus cc4i r es pir ator i e degli addominali quantit di os s igeno che pas s a dai polmoni al s angue); dall'efficienz adel s is tema car dio- cir colator io (volume del cuor e for z a delle par eti del cuor e - numer o dei capillar i aper ti a livello mus colar e); s tr uttur a del mus colo. I n modo par ticolar e le car atter is tiche di: for z a - contenuto di s os tanz e ener getiche - qualit delle fibr e - gr ado di elas ticit. Fattor i tecnici abilit e coor dinaz ione nell'es ecuz ione del ges to. La pr epar az ione s pecifica per il lavor o da s volger e r iduce la s pes a di ener gia neces s ar ia per la r ealiz z az ione dello s tes s o in quanto d la pos s ibilit di r idur r e i movimenti inutili, di 11 r aggiunger e un maggior r endimento meccanico utiliz z ando un minor numer o di mus coli e s fr uttando quelli che s i us ano con miglior r is ultato; cor r etta automatiz z az ione del movimento. L'automatiz z az ione del movimento per mette una gr ande economia, non s olo per la pr ecis ione dello s tes s o, ma anche per la pos s ibilit di non dover contr ollar ne volontar iamente l'es ecuz ione; adeguato r itmo es ecutivo. La capacit di dis tr ibuir e l'ener gia adattando la velocit es ecutiva alle pr opr ie capacit per mette di

continuar e l'attivitpi a lungo o di r ealiz z ar e, in un tempo dato, una maggior e quantit di lavor o. Fattor i ps icologici - inter es s e per l'attivit. for s e uno dei fattor i pi impor tanti della r es is tenz a, in quanto agis ce s ulla volont di far e e per mette di s oppor tar e I l males s er e che accompagna l'ins or ger e della fatica; - s timoli es ter ni. L'ambiente,l'incor aggiamento,gli applaus i, agis cono a livello ps ichico aumentando la capacit di s oppor tar e la fatica, offr endo cos la pos s ibilit di pr otr ar r e pi a lungo l'attivit. Dati i molteplici fattor i s ui quali agir e per incr ementar e la r es is tenz a, s i pu cer tamente concluder e affer mando, s enz a tema di s mentita, che la capacit di r es is tenz a una qualit facilmente aumentabile. Dipender per ci fondamentalmente dal tuo I mpegno r ius cir e ad incr ementar e ques ta qualit motor ia tanto impor tante. Come puoi aumentar e la tua r es is tenz a L'aumentodella r es is tenz a s icur amente aus picabile, infatti il gr ado di r es is tenz a che pos s iedi condiz iona s icur amente tutta la tua attivit motor ia e s por tiva. S e s ei r es is tente puoi par tecipar e con r endimento e s enz a ecces s ivo affaticamento a tutte le attivit r icr eative o s por tive. Puoi par tecipar e a una par tita di calcio come a una pas s eggiata in montagna, a una gita in bicicletta come a una nuotata in ma r e, s enz a il per icolo di r es tar e indietr o o di abbandonar e pr ima degli altr i. La for ma di r es is tenz a pi utile per far e tutte ques te cos e s icur amente quella gener ale. Non es is tono contr oindicaz ioni al s uo incr emento, ma bis ogna aver e una pr ecauz ione: la quantit di lavor o s volto deve es s er e tale da per metter ti di r ecuper ar e facilmente nell'ar codi 24 or e le ener gie s pes e ( ques ta una r egola gener ale dell'allenamento). T i accor ger ai comunque che con il pr ogr edir e dell'allenamento miglior er , oltr e alla tua capacit di lavor ar e pi a lungo, anche la pos s ibilit di r ecuper ar e pi in fr etta. Per il tuo allenamento di r es is tenz a non ti pr opor r emo es er ciz i s pecifici, come abbiamo fatto per le altr e qualit motor ie, ma modalit di lavor o che potr ai applicar e a tutte le dis cipline s por tive che vor r ai pr aticar e. Per completez z a es por r emo 4 tipi di allenamento, ma ti cons igliamo, vis ta la tua et, s opr attutto i pr imi 2. Come avr ai capito, leggendo le pagine pr ecedenti, la funz ione r es pir ator ia r ives te gr ande impor tanz a nel lavor o di r es is tenz a; per ques to completer emo il capitolo con alcune infor maz ioni s ulla r es pir az ione e pr opos te di ginnas tica r es pir ator ia. I metodi di allenamento Gli elementi cos titutivi di un allenamento di r es is tenz a s ono: - l'intens it del lavor o; - la dur ata del lavor o; - la dur ata delle paus e di r ecuper o; - il numeno delle r ipetiz ioni.

La combinaz ione dei var i elementi e il valor e degli s tes s i offr ono la pos s ibilit di r ealiz z ar e metodi diver s i di allenamento adatti all'atleta o alla for ma di r es is tenz a pi utile. I metodi di allenamento pi diffus i s ono: , La cor s a di dur ata o mar athon tr aining Ques to tipo di allenamento, che par ticolar mente adatto a te, cons is te nel cor r er e (nuotar e - andar e in bicicletta - ecc.) a r itmo lento per z cn tempo s empr e pi lungo ininter r ottamente. I niz ialmente puoi cominciar e con 10- 15 minuti, di s eduta in s eduta aumenter ai il tempo di qualche minuto fino ad ar r ivar e a cor r er e anche un'or a s enz a fer mar ti. Per r ender e meno monotono il lavor o ti cons igliamo di s ceglier e per cor s i in ambiente natur ale, cambiando s pes s o itiner ar io. Ques to r appr es enta anche un ottimo allenamento per le cor s e campes tr i. I l r itmo deve es s er e lento e lo puoi, deter minar e in diver s i modi: - cor r i con i tuoi amici par lando ; - contr olla che la r es pir az ione non divenga affannos a. ques to infatti un lavor o che deve es s er e es eguito in equilibr io di os s igeno (os teady s tate ), os s ia non devi cons umar ne pi di quanto r ies ci a pr ocur ar tene con la r es pir az ione dur ante il lavor o. Ques to tipo di cor s a s fr utta quas i es clus ivamente l'ener gia aer obica , cio quella pr odotta con utiliz z o di os s igeno; contr olla le puls az ioni (fer mandoti un attimo) ver ificando che il cuor e non abbia fina fr equenz a s uper ior e alle 140 puls az ioni al minuto. L'incr ementodel car ico di lavor o s i ottiene agendo s olo s ulla dur ata dello s tes s o; natur almente in for ma pr ogr es s iva. Oltr e al miglior amento della r es is tenz a Gener ale ques ta metodica di allenamento d come r is ultato: - un miglior amento dell'es ecuz ione del ges to; - una maggior e capacit del cuor e di dilatar s i per contener e pi s angue; - una maggior capillar iz z az ione del mus coli impegnati e del cuor e s tes s o; - una maggior capacit di r ifor nir s i di os s igeno; - una maggior e pos s ibilit di eliminar e le s cor ie pr odotte dal lavor o mus colar e. Gioco di velocit o far tlek Ques ta metodica r appr es enta la logica intens ificaz ione della pr ecedente. Cons is te infatti s empr e in un lavor o di dur ata, cio s enz a 14 paus e, ma s ulla cor s a lenta di bas e s i ins er is cono br evi momenti di maggior e impegno acceler ando l'andatur aper poi tor nar e di nuovo alla cor s a di bas e. E un lavor o che s i effettua s opr attutto in ambiente natur ale: nei pr ati, nei bos chi, s ulla s piaggia. Per il tuo allenamento ti pr oponiamo di s volger e un lavor o della dur ata mas s ima di 45 minuti (ci ar r iver ai natur almente in for ma pr ogr es s iva) con l'ins er imentodi 6- 8 acceler az ioni della dur ata di 20- 30 s econdi. Per le acceler az ioni potr es ti s fr uttar e: s alite, dis ces e, s tr adine,

pr es enti nel tuo ambiente di lavor o. I r is ultati or ganici e funz ionali di ques to allenamento s ono: un modes to aumento della for z a mus colar e del cuor e; - un aumento dell'elas ticit del cuor e; - l'attivaz ione dei pr oces s i ener getici anaer obici (capacit di pr odur r e ener gia s enz a utiliz z ar e l'os s igeno,); - capacit di r eaz ione con cambio di velocit di cor s a; - capacit di r ecuper ar e dur ante il lavor o s tes s o. L'allenamento inter vallato o inter val tr aining una delle metodiche pi s eguite e applicate dagli atleti mez z ofondis ti, ma che noi ti s cons igliamo. Potr ai effettuar e l' inter val tr aining tr a qualche anno, quando dis por r ai di una r es is tenz a gener ale ver amente buona. Come dice la definiz ione, un allenamento bas ato s u un lavor o non pi continuo, ma inter vallato da ben definite paus e di r ecuper o. I n pr atica s i tr atter di per cor r er e per un cer to numer o di volte una dis tanz a, r ecuper ando per un tempo s tabilito tr a una pr ova e l'altr a. Gli elementi cos titutivi di ques ta metodica devono aver e car atter is tiche pr ecis e che r ipor tiamo s chematicamente: - dur ata del lavor o non infer ior e ai 15" e non s uper ior e ai 60" ; - dur ata della paus a da 45" a 90" ; - intens it del lavor o dos ata in modo che alla fine di ogni pr ova la fr equenz a car diaca non s uper i le 180 puls az ioni al minuto e che a fine r ecuper o non s cenda s otto le 120; - le r ipetiz ioni s ono in r appor to al gr ado di pr epar az ione ts dell'atletae alla gar a per cui ci s i pr epar a. I ndicativamente pos s ono es s er e da 8 a 10. Gli effetti dell' inter valtr aining s ono: aumento del volume e della for z a del cuor e; aumento della cir colaz ione s anguigna. Pr ove r ipetute o r itmi di gar a una for ma di allenamento indir iz z ata ad incr ementar e la r es is tenz a s pecifica. L'obiettivo di ques to allenamento infatti la r icer ca e l'automatiz z az ionedel r itmo ottimale di cor s a per ottener e il mas s imo r is ultato nella gar a. Pr aticamente cons is te nell'es ecuz ionedi fr az ioni di gar a a velocit s tabilita in funz ione del tempo che l'atletas i pr efis s o di r ealiz z ar e in gar a. Un es empio pu r ender ti pi s emplice la compr ens ione: S e pens i di poter valer e 3 minuti s ul 1000 m, potr es ti allenar ti (dopo aver s volto un buon lavor o di. bas e) cor r endo almeno 10 volte i 100 m in 18 s econdi (3' = 180" : 10 = 18" ), r ecuper ando 3' tr a una pr ova e l'altr a. Con il pr ogr edir e dell'allenamento potr ai r idur r e il r ecuper o fino a 2'e poi cominciar e a cor r er e almeno 5 volte i 200 m in 36" (18" x 2) r ipor tando il r ecuper o a 3'. Continuando l'allenamento,cor r er ai dis tanz e s empr e pi lunghe e alla s tes s a velocit per tentar e poi in gar a di cor r er e tutti i 1000 m in 3'. L'educaz ione r es pir ator ia

La funz ione r es pir ator ia, as s ieme a quella cir colator ia, s icur amente la pi impor tante delle gr andi funz ioni or ganiche. I nfatti, s e dur ante il s onno il s is tema ner vos o pu r imaner e I nattivo, s e l'appar atodiger ente pu funz ionar e a r itmo r idotto 0 anche non funz ionar e del tutto, s e pos s ibile non mangiar e e dor mir e per alcuni gior ni, la r es pir az ione pu es s er e inter r otta s olo per alcuni s econdi. I noltr e la s ola tr a le gr andi funz ioni che puoi contr ollar e 16 volontar iamente. La r es pir az ione un atto automatico r egolato dall'autor ifles s o polmonar e (l'ins pir az iones timola r es pir az ione e vicever s a), ma tu puoi inter venir e volontar iamente a contr ollar la modificandone l'ampiez z a, la fr equenz a, l'intens ite ar r es tandola per un tempo pi o meno lungo (apnea). Qualche volta ti s ar anche capitato di s copr ir e che per concentr ar ti e pr es tar e gr ande attenz ione neces s ar io r idur r e la r es pir az ione fino quas i ad ar r es tar la; quando s ei emoz ionato, hai paur a, s ei in ans ia, s ei contento, la r es pir az ione cambia r itmo e diventa o pi pr ofonda o pi s uper ficiale. Ci dimos tr a che, oltr e alla gr ande impor tanz a fis iologica del r ifor nimento di os s igeno indis pens abile per la vita, la r es pir az ione pu s er vir e a contr ollar e gli s tati emotivi e pu facilitar e il r ilas s amento, la concentr az ione, l'attenz ione. S aper r es pir ar e bene s ignifica viver e meglio , ques to detto dovr ebbe far r ifletter e tutti quelli che non s i s ono mai pr eoccupati di far e nulla per miglior ar e ques ta funz ione. Le r egole per una buona r es pir az ione 1) T ieni s empr e pulito il nas o. 2) La r es pir az ione, in condiz ioni nor mali, deve avvenir e attr aver s o il nas o, s ia l'ins pir az ione che r es pir az ione. 3) S e ti tr ovi s pes s o a r es pir ar e con la bocca aper ta, fai contr ollar e che il tuo nas o s ia liber o da adenoidi e che non pr es enti deviaz ioni del s etto. 4) Res pir a in modo lento e pr ofondo: ques ta la r es pir az ione pi efficace. 5) Dur ante l'attivit motor ia intens a r es pir a pur e con la bocca e il nas o per ch la gr ande quantit di os s igeno r ichies ta non pu es s er e gar antita s olo da una via s tr etta come il nas o. 6) La r es pir az ione per es s er e completa deve es s er e s ia addominale che tor acica. Quindi non accontentar ti di r es pir ar e dilatando l'addome, apr i anche la gabbia tor acica. 7) Quando per effetto della attivit fis ica intens a ti r itr ovi con il fiatone , per par lar e il debito di os s igeno che hai contr atto dur ante il lavor o, cer ca una pos iz ione che faciliti l'aper tur a della gabbia tor acica: - tr onco fles s o in avanti con le br accia in appoggio ad un tavolo o ad un mur etto; - pos iz ione di quadr upedia; - es egui movimenti delle br accia ver s o l'alto- fuor ir uotando le palme

in alto dur ante l'ins pir az ione e abbas s a le br accia flettendo il bus to dur ante l'es pir az ione. 8) Gli es er ciz i di iper ventilaz ione (r es pir az ioni molto pr ofonde) s er vono per pr epar ar e l'or ganis moall'apnea (non pr olungar e per ques ta pr atica che potr ebbe caus ar ti inconvenienti quali capogir o, mal di tes ta, naus ea, s venimento). 9) La ginnas tica addominale, dor s ale, pos tur ale, la mobiliz z az ione della gabbia tor acica e della colonna ver tebr ale devono integr ar e la tua pr atica quotidiana di movimento per Gar antir e le condiz ioni di efficienz a della r es pir az ione.

L a m obi l i t ar t i col ar e
la qualit che per mette al cor po d'es eguir emovimenti di gr ande ampiez z a con ar monia e s cioltez z a. La mobilit ar ticolar e chiamata anche s cioltez z a o fles s ibilit. bene pr ecis ar e s ubito che la mobilit deve es s er e mantenuta entr o i limiti fis iologici, os s ia nor mali; fin ecces s o di s cioltez z a molto s pes s o contr opr oducente. I l contor s ionis ta che dotato di mobilit eccez ionale cos tituis ce infatti un'attr az ione da cir co. Dovr ai quindi cer car e di aumentar e la tua mobilit s olo quando ques ta al di s otto della nor ma o quando ti neces s ar ia per la pr atica di s por t par ticolar i (ginnas tica ar tis tica, cor s a ad os tacoli), ma anche in ques t'ultimo cas o gli ecces s i s ono da evitar e. La mobilit s i per de s e l'ar ticolaz ioner imane a lungo immobiliz z ata o s e abitualmente non viene s fr uttata tutta la s ua pos s ibilit di movimento. La s car s a mobilit o r igidit di un'ar ticolaz ione dipende fondamentalmente dall'incapacit dei mus coli di allungar s i e las ciar s i s tir ar e; nei cas i pi gr avi, dal r es tr ingimento della caps ula ar ticolar e e dalla r idotta lunghez z a dei legamenti. La pr atica di es er ciz i tendenti ad aumentar e la mobilit detta mobiliz z az ione. Le pr incipali metodiche mobiliz z anti s ono: - mobiliz z az ione attiva: cons is te nel cer car e di andar e oltr e il gr ado di mobilit gi pos s eduto contr aendo i mus coli dell'ar ticolaz ioneinter es s ata dopo aver as s unto una pos iz ione gi vicina al limite delle pos s ibilit ar ticolar i. Es .: S eduto a gambe incr ociate e br accia infuor i. Cer ca di por tar e indietr o le br accia il pi pos s ibile. - mobiliz z az ione mis ta (attiva in fas e iniz iale e pas s iva in fas e finale): La s i r ealiz z a es eguendo movimenti lanciati . I l s egmento (gener almente br accia e gambe) viene mos s o con una cer ta velocit in modo che lo s tes s o, gr az ie alla for z a d'iner z ia, pos s a ar r ivar e un poco oltr e ti limite di mobilit gi pos s eduto. Es .: S eduto a gambe incr ociate e br accia avanti. Lancii le br accia il pi indietr o pos s ibile.

mobiliz z az ione pas s iva: s i dice pas s iva per ch la for z a neces s ar ia a por tar e l'ar ticolaz ioneal mas s imo d'ellas ua mobilit non quella della mus colatur a s tes s a ma una for z a es ter na: un compagno, 1'ins egnnte, oppur e tu s tes s o- , us ando ad es empio la for z a delle br accia per mobiliz z ai- e le gambe. La mobiliz z az ione pas s iva pu es s er e fatta in due modi diver s i: tenendo in tr az ione per un cer to tempo, oppur e tir ando e r ilas ciando alter nativamente. . Es .: S eduto a gambe incr ociate e br accia fuor i. Un compagno, in piedi e alle tue s palle, impugna le tue br accia e le tir a indietr o il pi pos s ibile. Le r egole della mobiliz z az ione 1) Pr ima di es eguir e es er ciz i mobiliz z anti r is caldati bene. 2) La pos iz ione di par tenz a deve evitar e che l'effetto dell'es er ciz ios i s car ichi s u un'ar ticolaz ionediver s a da quella che vuoi mobiliz z ar e. 3) Pr eoccupati in modo par ticolar e delle ar ticolaz ioni della s palla, dell'anca e della colonna ver tebr ale. 4) Di ogni es er ciz io es egui almeno 10- 12 r ipetiz ioni cer cando di r aggiunger e s empr e l'ultimo millimetr o di movimento pos s ibile. 5) Abbina agli es er ciz i mobiliz z anti gli es er ciz i r es pir ator i. 6) Nella mobiliz z az ione pas s iva evita di far male . Le tr az ioni e le s pinte devono es s er e a fondo ma dolci. Ques to per evitar e l'ir r igidimentodi chi invece deve r ilas ciar e i s uoi mus coli per per metter ne il mas s imo allungamento pos s ibile. 7) S e pos s iedi un buon gr ado di mobilit es egui movimenti ampi per mantener la, ma non for z ar e le ar ticolaz ioni per ottener e un ecces s o di fles s ibilit che potr ebbe non s er vir ti.

L a vel oci t
la qualit che per mette di r ealiz z ar e un movimento nel minor tempo pos s ibile. Gener almente s i dis tinguono tr e for me di velocit: velocit di r eaz ione; velocit di es ecuz ione; velocit di tr as locaz ione. La velocit di r eaz ione o tempo di r eaz ione viene comunemente chiamata pr ontez z a di r ifles s i e indica il tempo che pas s a dal momento in cui viene dato un s egnale al momento in cui I niz ia ]I movimento di r is pos ta. I l tempo di r eaz ione viene detto s emplice quando ad un unico s egnale cor r is ponde un'unica az ione pr es tabilita (s par o dello s tar ter e par tenz a dai blocchi); dis cr iminante o comples s o quando i s egnali pos s ono es s er e diver s i e la r is pos ta deve es s er e s celta fr a tante pos s ibili (il por tier e deve decider e il tipo di par ata in funz ione del tir o effettuato dall'attaccante). Poich dipende dalla velocit di conduz ione degli s timoli da par te del s is tema ner vos o, la velocit di r eaz ione s car s amente miglior abile con l'allenamento: I tempi di r eaz ione s emplici s ono pi br evi di quelli dis cr iminanti; i

pr imi s ono dell'or dinedi 10- 25 centes imi di s econdo, i s econdi di 20- 40 centes imi di s econdo. La velocit di es ecuz ione indica il tempo neces s ar io per effettuar e un s ingolo movimento: fina s chiacciata, un s er viz io di tennis , un calcio al pallone. Ques ta velocit dipende dalla s tr uttur a del mus colo e anch'es s a s car s amente alienabile. La velocit di contr az ione di un mus colo dipende dalla quantit di fibr e bianche che lo compongono e che s ono gi deter minate alla nas cita: ecco per ch s i dice che velocis ti s i nas ce. La velocit di tr as locaz ione indica il tempo neces s ar io per copr ir e una dis tanz a (br eve). La velocit di cor s a l'es pr es s ionepi conos ciuta ed appr ez z ata; congloba infatti n s tutte le for me di velocit: - velocit di r eaz ione (neces s ar ia per par tir e immediatamente dopo il s egnale); - velocit di es ecuz ione (neces s ar ia per r ealiz z ar e contr az ioni potenti veloci in gr ado di deter minar e un'altr a fr equenz a di pas s i); - velocit di coor dinaz ione (indis pens abile per mantener e una per fetta es ecuz ione del movimento ad alta fr equenz a). La velocit di tr as locaz ione, pr opr io per ch la pi comples s a, la pi alienabile. S i pu agir e infatti s tilla per fez ione es ecutiva del ges to e s cii potenz iamento del mus coli; oltr e natur almente al lievi miglior amenti a car ico del tempo di r eaz ione e della velocit d es ecuz ione del pas s o. Ques ti i cons igli per il tuo allenamento: - r is caldati molto bene pr ima di impegnar ti in attivit che r ichiedono mas s ima velocit di es ecuz ione, - pr eoccupati di automatiz z ar e bene il movimento pr ima di r icer car e la mas s ima fr equenz a pos s ibile; - aumenta la for z a dei mus coli che r ealiz z ano il movimento; - es er citati a par tir e velocemente, a s egnali di par tenz a; - cer ca il gius to r appor to tr a la fr equenz a dei movimenti e l'ampiez z a degli s tes s i. S e la fr equenz a dei pas s i nella cor s a tr oppo alta e va a s capito della lunghez z a cor r i il r is chio di gir ar e a vuoto e di avanz ar e poco. A. Har y alto 178,5 cm ha cor s o i 100 m in 10' netti facendo 45 pas s i. P. Radfor d alto 179 cm ha cor s o i 100 m I n 10,6 facendo 49 pas s i. - r ecuper a completamente pr ima di impegnar ti in una s econda pr ova di mas s ima velocit. Es er ciz i Riteniamo di non dover ti des cr iver e es er ciz i par ticolar i, che r is ulter ebber o s icur amente incompleti, per ch l'applicaz ionedela velocit inter es s a tutti i ges ti tipici dei var i s por t. T i indichiamo invece alcune metodiche che potr ai applicar e 22 ai fondamentali dei var i s por t e agli es er ciz i des cr itti per le altr e

qualit motor ie, in par ticolar e a quelli di ir r obus timento. l. Con uno o pi compagni or ganiz z a per ver ificar e chi ar r iva pr ima al tr aguar do 2. Con uno o pi compagni ver ifica (con un cr onometr o) chi impiega meno tempo per copr ir e una dis tanz a (br eve) s tabilita. 3. Con uno pi compagni ver ifica chi es egue il maggior numer o di r ipetiz ioni di un es er ciz io in un tempo (br eve) s tabilito. 4. Or ganiz z a gar e ad ins eguimento in linea e s u cir cuito. Es egui par tenz e da pos iz ioni diver s e impar ando a r eagir e velocemente al s egnale di via.

L ' equ i l i br i o
la qualit che per mette di mantener e una pos iz ione s tabile del cor po qualunque es s a s ia, in movimento o da fer mi. L'equilibr io una qualit indis pens abile s ia per s tar e in piedi (equilibr io s tatico) s ia per camminar e (equilibr io dinamico). A differ enz a di una s tatua, il cor po umano r imane in equilibr io os cillando continuamente, per de l'equilibr io e lo r is tabilis ce immediatamente gr az ie a una s er ie di contr az ioni mus colar i. ques ta la caus a della fatica dovuta al mantenimento di una pos iz ione. S ono le infor maz ioni inviate dagli or gani s ens or iali (or ecchio inter no, vis ta, tatto) che ar r ivando al cer velletto avvis ano degli s quilibr i ed il cer velletto che invia gli s timoli utili alla cor r ez ione della pos iz ione. La pr ova di quanto abbiamo detto la puoi facilmente aver e mettendoti in piedi, ad occhi chius i, e facendo attenz ione a quanto avviene nel tuo cor po e in modo par ticolar e nel tuoi piedi. La condiz ione per ch un cor po pos s a s tar e in equilibr io che la per pendicolar e abbas s ata dal centr o di gr avit cada all'inter no del poligono di appoggio. I n s taz ione er etta, il bar icentr o del cor po umano s i tr ova 2,5 cm s otto l'ombelico, a met dis tanz a tr a l'addome e il dor s o. S ar quindi tanto pi facile tener e una pos iz ione quanto pi gr ande la bas e d'appoggio e bas s o il bar icentr o. per ques to che la maggior par te degli es er ciz i di equilibr io s i bas a s ulla r iduz ione della s uper ficie di appoggio e che gli s tes s i vengono facilitati s e s i s ta con le gambe legger mente piegate. Ques te le modalit per alienar e la tua capacit di equilibr io: - r iduz ione della s uper ficie del cor po a contatto con il s uolo (un s olo piede, la punta dei piedi, le ginocchia, le mani); - r iduz ione della s uper ficie di appoggio degli attr ez z i (tr ave, as s e di equilibr io); - elevaz ione dal s uolo della bas e di appoggio (in ques to cas o, anche s e la s uper ficie di appoggio r imane la s tes s a, la paur a e altr e componenti ps icologiche r endono pi difficile l'attivit); - ins tabilit della bas e di appoggio. S e la bas e di appoggio non s tabile pr ovoca degli s quilibr i difficili da contener e (as s e tr emula, tr onchetto r otolante, pallone); - eliminaz ione di una fonte di infor maz ione molto s ens ibile: la vis ta.

La vis ta offr e la pos s ibilit di aver e punti di r ifer imento che cos tituis cono ver i e pr opr i appoggi vis ivi . Non comunque s ufficiente es s er e in gr ado di tener e pos iz ioni di equilibr io; ques ta for ma s tatica deve cos tituir e la pr emes s a per l'equilibr io dinamico e per la capacit di r ecuper ar e l'equilibr io. Camminar e e cor r er e s ono le for me di equilibr io dinamico pi elementar i, che r appr es entano un es er ciz io molto impegnativo per il bambino di un anno, ma che tu hai completamente automatiz z ato. Per il tuo allenamento dovr ai camminar e e cor r er e s u ter r eni accidentati, s u bas i d'appoggior is tr ette, dovr ai impar ar e ad ar r es tar ti in equilibr io dopo un balz o, a s tar e in equilibr io s ugli s ci, s ui pattini, s ugli s kate- boar d, s ulla bicicletta, s ulla moto. Non dimenticar e infine l'impor tanz adi s aper metter e e tener e in equilibr io oggetti di us o comune e attr ez z i pi tipicamente ginnico s por tivi. Ques ti i cons igli per le tue es er citaz ioni di equilibr io: non ar r is chiar e mai. La maggior difficolt dell'es er ciz ionon deve cor r is ponder e a maggior per icolo; - quando as s umi una pos iz ione s tatica di equilibr io, cr ea volontar iamente degli s quilibr i per impar ar e a r ecuper ar lo; es er citati in tutte le for me di equilibr io e con tutte le modalit; - quando lo s quilibr io for te, pr eoccupati di atter r ar e bene piuttos to che di cer car e ad oltr anz a di r is tabilir e l'equilibr io; - tieni il bar icentr o bas s o e us a gli s pos tamenti delle br accia e delle gambe per facilitar e le es er citaz ioni; - evita di aumentar e la difficolt r icor r endo alla velocit di es ecuz ione; una metodica es tr emamente per icolos a. Es er ciz i Equilibr io s tatico l. Mantieniti in equilibr io s u par ti diver s e del tuo cor po: un piede, punta dei piedi, ginocchia, glutei, un piede e una mano. 2. S u un piede. S laccia e togliti la s car pa s enz a muover e il piede a ter r a e s enz a appoggiar e l'altr o. 3. Es egui l'or iz z ontale pr ona (angelo) 4. Es egui la candela

I l r it mo
I l r itmo il modo di or ganiz z ar e nel tempo la s ucces s ione dei tuoi movimenti deter minandone la dur ata, la velocit, le paus e, l'intens it. un fenomeno natur ale, pr es ente in tutti, che var ia da per s ona a per s ona, per ch il modo di cias cuno di noi di s viluppar e il movimento, di dar gli una for ma e di es eguir lo nel tempo. S i pu dir e anche che il movimento in s e s tes s o r itmo e che non es is te fenomeno umano o della natur a che s i compia s enz a un s uo r itmo. Pens a al r itmo della cr es cita delle piante, a quello delle s tagioni, al r itmo in cui s i s uccedono i gior ni e le notti, al r itmo del tuo r es pir o, al battito del tuo cuor e, al r itmo del tuo accr es cimento. S ono tutti r itmi, cio movimenti che s eguono un lor o or dine nel

tempo. Poich aiuta a r egolar e e ad or ganiz z ar e il movimento, il r itmo anche educaz ione al movimento. Es s o infatti ti per mette di aver cos cienz a delle tue pos s ibilit d'az ione, di contr ollar e la fles s ibilit del tuo cor po e l'indipendenz adei tuoi ar ti; inoltr e facilita la tua capacit di muover ti con s pontaneit, s viluppa la tua attivit immaginativa e cr eativa, d ar monia al tuoi ges ti, mette in r is alto il tuo s tile. Puoi capir e benis s imo qual la s ua impor tanz a nella vita, nel lavor o, nello s por t e per ch es s o tanto utiliz z ato nel modo moder no di far e educaz ione fis ica o nel cer car e di miglior ar e le pr es taz ioni s por tive. Non bis ogna quindi pens ar e che gli es er ciz i che us ano il r itmo debbano es s er e s olo una pr er ogativa femminile. A s cuola hai modo di far e o di veder e delle lez ioni in cui il movimento viene es eguito con la guida di un tambur ello o di un br ano mus icale, che s er vono a r ipr odur r e dei r itmi (in mus ica il r itmo la dis tr ibuz ione della dur ata dei s uoni, indicata dal valor e delle note, nel tempo). Puoi notar e che in ques to modo gli es er ciz i diventano pi es pr es s ivi, pi dinamici, per ch s ono s volti in for ma pi accentuata, pi var ia e vivace. A cas a, quando as colti una mus ica che ti piace, non ne s egui natur almente il r itmo battendolo col piede, os cillando il capo, las ciandoti tr as por tar e dal s uono? Vuol dir e che hai s ens o del r itmo. La pales tr a ti offr e lo s paz io e l'occas ione per ch il tuo movimento s ia pi liber o, pi fluido, pi completo; us ando il r itmo, il gioco delle tue ar ticolaz ioni diventa pi s ciolto, le r ipetiz ioni per acquis tar e for z a meno monotone, il lavor o di r es is tenz a pi facile e dis tens ivo, la coor dinaz ione pi fine, l'agilit pi dinamica. Gi ,quando cammini o cor r i s egui un r itmo in cui i movimenti hanno una dur ata uguale (movimento cadenz ato); impar ar e a lavor ar e a r itmi diver s i ti aiuta a tr ovar e il r itmo che pi adatto alle tue capacit e pi utile all'attivit che devi compier e. L'us o di mez z i s onor i favor is ce anche la tua liber t es ecutiva: infatti far e un es er ciz io r itmato invece che unifor me ti per mette degli adattamenti che las ciano s paz io alla tua per s onalit motor ia. La mus ica viene us ata, oltr e che come is pir atr ice di movimenti, anche come guida, per dar e al tuo dinamis mo continuit, var iet di dur ata e di intens it. I temi mus icali, impos ti come mez z o per adeguar s i a var i r itmi, s ono educativi s e s er vono per tr ovar e una s er ie di adattamenti che miglior ano la coor dinaz ione e non per r icer car e s oltanto la per fez ione di un ges to r itmico. La concor danz a degli accenti del movimento con quelli r itmici cons ente di s fr uttar e al meglio la contr az ione mus colar e, per ch s i natur almente por tati a dar e s lancio al movimento nella fas e di contr az ione e a r ilas ciar s i in quella di decontr az ione. Anche la tua s ocialit viene par ticolar mente s timolata dal r itmo. La tua dis ponibilit ver s o gli altr i, la tua voglia di andar e d'accor do,per fino

nel muover ti, s ono es altati dalla mus ica: pens a con quanto piacer e s tai con i tuoi compagni o con le tue compagne quando, r ealiz z ando es er ciz i in gr uppo, balli o danz e folclor is tiche, cer chi di adeguar ti ai lor o pas s i, s enz a r inunciar e alle impr ovvis az ioni o var iaz ioni che il r itmo ti s ugger is ce. Fa par te dell'educaz ioneal r itmo r ius cir e ad acquis tar e la capacit di iniz iar e e di ar r es tar e il movimento al momento gius to. Ques to as petto del r itmo chiamato tempis mo e ti facile capir lo s e pens i ad un s emplicis s imo es empio: quando s ei davanti ad una cor da gir ata da due compagni e tu entr i per s altar e (e poi ne es ci ) fai un es er ciz io di tempis mo; i s altelli che fai s eguendo i gir i della cor da s ono il tuo modo di adeguar ti al r itmo. Anche i piccoli attr ez z i s ono utilis s imi. per s viluppar e il tuo s ens o r itmico, per miglior ar e il tempis mo in vis ta della s celta di uno s por t. I mpar a a utiliz z ar e le r egole dell'educaz ione al r itmo: - fai par tecipar e tutto il cor po al movimento con as s econdamenti che concor r ano alla s ua efficace es ecuz ione; - s fr utta gli accenti del r itmo per la contr az ione mus colar e e poi r ilas cia la mus colatur a; - r ipetiti mentalmente il r itmo del movimento che fai; - impar a a r ilas s ar ti; - var ia i movimenti legandoli fr a lor o anche in una s equenz a. Es er ciz i 1) Cammina in s paz i uguali (cechi pos ati o dis egnati a ter r a), fer mati e r ipeti il r itmo: - con battuta delle mani; - con battuta dei piedi; - con mani e piedi contempor aneamente 2) Come l'es er ciz io pr ecedente, ma pas s ando nei cer chi con s altelli var i (a piedi uniti, s u un piede ecc.) 3) Paleggia con r egolar it una palla a ter r a. 4) Palleggia camminando nei cer chi. 5) Dis poni i cer chi a ter r a nei s eguenti modi: ; pas s a nei cer chi camminando cor r endo , s altellando, as colta il r itmo e r ipetilo con battute di mano. 6) Cammina liber amente r ipetendo il r itmo del cammino con le mani. 7) Cor r i liber amente r ipetendo il r itmo della cor s a con le mani. 8) Es egui il pas s o s altellando r ipetendone il r itmo. 9) Ripeti i r itmi pr ecedenti palleggiando a ter r a da fer mo. 10) Pr ova a r ipeter e con la palla i r itmi pr ecedenti camminando, cor r endo, s altellando. 11) Es egui alcuni es er ciz i a cor po liber o che conos ci e r ipeti il r itmo della tua es ecuz ione con battute delle mani. 12) Con una tua compagna s eduti di fr onte, chiedile di batter e un r itmo con le mani, r ipetendolo alcune volte: r is pondi come s e fos s i il s uo eco ; s cambiatevi i r uoli. 13) B atti alcune volte un r itmo us ando le mani e i piedi in modi diver s i (una o due mani a ter r a, una o due mani s ulle cos ce,m due mani s otto una gamba s ollevata, piedi alter nati a ter r a ecc.): il tuo compagno

r ipete a eco. 14) Chiedi al tuo compagno di far e alcuni movimenti s ul pos to o s pos tandos i: r ipeti il s uo br eve es er ciz io mentendone il r itmo (r itmo del cor po). 15) Us ando dei br ani mus icali cor r i e s alta col tuo compagno s eguendo il r itmo. 16) I nter pr eta movendoti liber amente con il tuo compagno una mus ica che ti piace.

L a coor di n az i on e
E la qualit che ti per mette di comandar e I l tuo cor po facendogli es eguir e i movimenti voluti in modo cor r etto. I l movimento r is ulter quindi coor dinato s e s apr ai far entr ar e in az ione s olo i mus coli utili, con il gius to gr ado d for z a e nella gius ta s ucces s ione. Quals ias i es er ciz io ginnico o lavor o manuale, per ch pos s a es s er e s volto in modo economico ed efficace, r ichiede la capacit di coor dinar e i movimenti del var i s egmenti cor por ei. Natur almente es is tono es er ciz i s emplici: quelli che inter es s ano un s olo s egmento e un'unica az ione; ed es er ciz i comples s i: quelli che impegnano pi s egmenti contempor aneamente in az ioni che s i s us s eguono velocemente. Lo s for z o di coor dinaz ione s ar quindi pr opor z ionale alla comples s it del ges to. Ma s opr attutto la novit del movimento che cos tituis ce il ver o banco di pr ova della capacit di coor dinaz ione. I pr imi tentativi r is ultano s empr e pi difficili e per ques to r icchi di er r or i, la r ipetiz ione r ende il movimento s empr e pi facile, pi pr ecis o, pi coor dinato e nello s tes s o tempo r iduce lo s for z o di attenz ione e contr ollo. S e da una par te quindi l'es ecuz ioner ipetuta pi volte di un ges to lo automatiz z a al punto da r ender lo pos s ibile ad occhi chius i , dall'altr a impegner s empr e meno la funz ione di coor dinaz ione. La vis ta e tutti gli or gani s ens or iali del nos tr o cor po hanno un r uolo deter minante nell'appr endimento di un movimento nuovo. Le infor maz ioni che ar r ivano al cer vello per mettono infatti di r ealiz z ar e un'ideapr ecis a del movimento da compier e e, quando dal cer vello par tono i comandi per i mus coli, la s ens ibilit del nos tr o cor po contr olla ad ogni is tante che il movimento che s i compie s ia confor me al modello vis to 0 pens ato. La pos s ibilit quindi di aumentar e la tua coor dinaz ione par te da un buon funz ionamento e allenamento dei tuoi s ens i: - la vis ta, in pr imo luogo, per es s er e in gr ado di valutar e es attamente le dis tanz e, le par abole, l'altez z a,la velocit, le pos iz ioni degli oggetti e del tuo cor po; - la s ens ibilit pr ofonda del tuo cor po, per es s er e in gr ado di conos cer e, s entir e e veder e dal di dentr o la pos iz ione di tutti i

s egmenti; - l'udito, per per cepir e il r itmo, l'intens it del movimento e I l momento gius to delle var ie az ioni; - il tatto, per r ender e s cur a la manipolaz ione degli oggetti e degli s tr umenti di lavor o. S e l'educaz iones ens or iale. che por ta a una buona conos cenz a del pr opr io cor po e all'or ganiz z az ionedel dati s paz iali e tempor ali, cos tituis ce la pr emes s a di una buona capacit di coor dinaz ione; neur o- mus colar e, l'allenamento ver o e pr opr io della s tes s a cons is te nell'impegno e nei tentativi neces s ar i per impar ar e movimenti nuovi. Ogni volta che, per es eguir e un movimento, s ei cos tr etto ad os s er var ne attentamente la dimos tr az ione, ad analiz z ar lo, a pr ovar lo mentalmente, puoi es s er ne cer to: s tai alienando la tua coor dinaz ione. Chi dotato di coor dinaz ione in gr ado di r agionar e Notor iamente e impar a pi in fr etta. La mis ur a della capacit di coor dinaz ione di un individuo la s i pu infatti ver ificar e contr ollando in quanto tempo impar a ad es eguir e cor r ettamente un es er ciz io o un'attivit s por tiva. I n campo ginnico- s por tivo la coor dinaz ione alla bas e di quals ias i ges to: quando fai gli es er ciz i d for z a,' di r es is tenz a, di equilibr io, di velocit, di agilit, s empr e r ichies ta; quand cor r i, s alti, lanci, giochi, la coor dinaz ione non s olo neces s ar ia, ma ti per mette di cor r er e, s altar e, lanciar e, giocar e con pi economia, maggior r endimento e minor r is chio di far ti male. Per completez z a dis tinguiamo due for me di coor dinaz ione: La coor dinaz ione dinamica gener ale che ti per mette di aver e una buona dis involtur a globale quando ti muovi, per ch s ai adattar e il tuo cor po (con le s ue par ti) alle diver s e s ituaz ioni in cui es s o viene a tr ovar s i. Pu es s er e as s ociata, s e, le par ti del tuo cor po s i muovono s ullo s tes s o piano, nella s tes s a dir ez ione e con lo s tes s o r itmo; dis s ociata, s e le par ti del tuo cor po s i muovono s u piani, in dir ez ioni e con r itmi diver s i. Gli es er ciz i di coor dinaz ione dinamica gener ale s i bas ano s opr attutto s ugli s pos tamenti (locomoz ione); es s i r ichiedono il contr ollo del cor po che s i s pos ta nello s paz io e nel tempo. Pens a ad es empio a come ti compor ti quando fai un s alto (che uno degli es er ciz i di coor dinaz ione dinamica per eccellenz a) o quando s uper i alcuni os tacoli: mentr e s pingi con gli ar ti infer ior i, non valuti le dis tanz e, le altez z e, le tr aiettor ie? Non ti mantieni in equilibr io di volo? Col lavor o di r ipetiz ione miglior i gr adualmente i tuoi pas s aggi , ma vinci anche tante paur e; inoltr e impar i a r ender ti conto di eventuali car enz e di for z a, di velocit o di altr e qualit motor ie. - La coor dinaz ione oculo- mus colar e che ti per mette di s tabilir e un r appor to tr a il tuo cor po e un oggetto (o un ber s aglio) ver s o il quale guidi la tua az ione mus colar e (occhio- mano, occhio- piede). Puoi capir e meglio il concetto s e pens i all'az ione che fai quando tir i a canes tr o o calci una palla in por ta. La vis ta guida la tua az ione. Gli es er ciz i che s viluppano la coor dinaz ione oculo- mus colar e s ono tutti quelli di mir a e pr ecis ione che us ano la vis ta per guidar e il movimento dei tuoi ar ti, s opr attutto della tua

mano (coor dinaz ione oculo- manuale). Es s i utiliz z ano i lanci, le pr es e, i palleggi, gli es er ciz i di manipolaz ione di oggetti, gli es er ciz i di mir a e s ono indis pens abili nello s por t poich s viluppano le abilit. Nel per iodo della s cuola media l'attivit di coor dinaz ione as s ume una par ticolar e impor tanz a poich l'aumento della s tatur a, a car ico s opr attutto degli ar ti e che avviene in tempi cos br evi, alter a gli s chemi motor i pr ecedentemente automatiz z ati, che r is ultano inadatti alle nuove pr opor z ioni. Ragaz z e e r agaz z i hanno come l'impr es s ione che il cor po s i muova da s olo, d non s aper lo contr ollar e, s i s entono s coor dinati: non r ies cono a r iconos cer e la pr opr ia pos iz ione nello s paz io, fanno ges ti s pr opor z ionati al fine che vogliono r aggiunger e (il pi delle volte per ecces s o), mancano di pr ecis ione e di tempes tivit. Diventa allor a es s enz iale cor r egger e gli s chemi motor i, cr ear ne di nuovi: educando la capacit di coor dinaz ione s i acquis ta anche s icur ez z a e fiducia in s e s tes s i. I noltr e pr ovar e a far e dei movimenti nuovi, ins oliti, miglior a l'elas ticit mentale che por ta ad es s er e s empr e pi capaci di r is olver e s ituaz ioni nuove in modo adeguato. Ques to cons ente anche di avviar s i con s oddis faz ione al 32 giochi, all'atletica, alla ginnas tica, agli s por t tutti. Es er ciz i Coor dinaz ione dinamica gener ale - Pens a un es er ciz io e pr ova ad es eguir lo- , noi ti diamo alcuni s punti: 1) Es egui del s altelli s ul pos to (poi in tr as locaz ione) combinando i movimenti delle gambe e delle br accia s econdo i s eguenti s chemi: - piedi uniti, br accia in bas s o; piedi divar icati, br accia in alto; - piedi uniti, bas s o; - piedi uniti, s palle; - piedi uniti, avanti, - s ulla bas e s ucces s ivamente, br accia in bas s o, fuor i, in alto, mani alle s palle; - decidi diver s e pos iz ioni di br accia anche s u piani differ enti ed es egui s empr e s ulla bas e del s altelli pr ecedenti. br accia in alto, piedi divar icati, br accia in br accia avanti; piedi divar icati, mani alle mani alle s palle; piedi divar icati, br accia dei s altelli par i e divar icati es egui, L' elevaz ione la capacit che ti per mette di s taccar ti da ter r a vincendo la for z a d gr avit. La for z a dei tuoi ar ti infer ior i es er cita una pr es s ione s ul ter r eno (s tacco) che deter mina la fas e di volo, alla quale s egue il r itor no a ter r a (ar r ivo). L'elevaz ione non s olo il r is ultato dell'az ione degli ar ti infer ior i, ma di un ins ieme di movimenti coor dinati di tutto il cor po che collabor ano a car icar e i piedi per ch r eagis cano, per pr oiettar e in volo il cor po. Es s a deter minata quindi dalla tua for z a mus colar e, dalla capacit di contr ar r e velocemente i mus coli, dalla capacit di effettuar e i gius ti movimenti nella gius ta s ucces s ione s ia dur ante lo s tacco che nel volo. Da ques to der iva che per miglior ar e l'elevaz ione neces s ar io: - s viluppar e la for z a degli ar ti infer ior i;

- miglior ar e la velocit di contr az ione dei mus coli- , - appr ender e la tecnica. La tecnica il modo di s fr uttar e la s pinta degli ar ti infer ior i per ottener e il mas s imo r is ultato, r is ultato che dipende in gr an mis ur a dal modo di tener e il cor po in volo. pos s ibile infatti, a par it di s pinta, r ealiz z ar e mis ur e diver s e a s econda dell'es attez z a dei movimenti fatti dur ante il volo. Quando fai un s alto, infatti, potr es ti abbatter e l'as ticellanon per una s pinta ins ufficiente, ma per ch un br accio o una gamba fuor i pos to o fuor i tempo la toccano. Gli es er ciz i che s viluppano l'elevaz iones fr uttano tutta la s er ie dei s altelli s ul pos to e in s pos tamento, dei s alti s uper ando attr ez z i di altez z e diver s e o gr adualmente cr es centi, del s alti in bas s o (che s viluppano l'elas ticit mus colar e), degli es er ciz i pr eatletici per i s alti. L'elevaz ione ha il s uo natur ale e attr aente s bocco nel s alti dell'atletica legger a, comunque indis pens abile in tutti gli altr i s por t: una buona s chiacciata , un mur o efficace, una gr an par ata , un r imbalz o a canes tr o , un s alto acr obatico , non s ar ebber o tali s enz a l'elevaz ione. Quando ti applichi negli es er ciz i di elevaz ione r icor da ques te r egole: - s cegli il tuo piede di s tacco (di s olito chi des tr o s tacca di s inis tr o); - cer ca la gius ta dis tanz a per s taccar e; - effettua la r incor s a pi adatta; - dur ante il volo tieni il cor po nel modo che ti cons ente di s fr uttar e tutta la s pinta; - ar r iva s enz a [ar ti male; - non s cor aggiar ti s e i miglior amenti s ono lenti.

L ' abi l i t
una qualit comples s a che r ichiede il pos s es s o d' s cioltez z a, coor dinaz ione, equilibr io, for z a, r itmo. fondamentalmente una qualit che r ende il movimento fluido, continuo, elegante, s icur o e per s onaliz z ato. Chi dotato di agilit in gr ado di s volger e attivit di un cer to impegno dando l'impr es s ione di effettuar e le s tes s e con es tr ema facilit. T i s ar infatti capitato di s entir definir e agile come una s cimmia il r agaz z ino che s i ar r ampica con facilit e natur alez z a s u un alber o, agile come una gaz z ella la r agaz z ina che cor r e in modo s icur o e dis involto s u un ter r eno s cos ces o e accidentato. S i pu dir e quindi che l'agilit l'abilit dinamica globale della per s ona; una dote fondamentalmente natur ale, ma pu es s er e miglior ata con l'es er ciz io e lo s viluppo delle qualit che la compongono. Puo miglior ar e la tua agilit facendo le attivit pi diver s e, meglio s e es eguite in modo continuo: il cor r er e, il s altar e, l'ar r ampicar s i,il s uper ar e o pas s ar e s otto os tacoli di var ia mis ur a er natur a s ono gli es er ciz i fondamentali, che puoi combinar e e var iar e a tuo piacer e. S e lavor i in ambiente natur ale, le s alite, le dis ces e, i fos s i, i mur etti, le s iepi ecc. ti offr ono molte pos s ibilit di diventar e pi agile.

I n pales tr a, l'agilit s i s viluppa e s i ver ifica s opr attutto con es er ciz i al tappeto, con i volteggi e con gli es er ciz i ai gr andi attr ez z i. La ginnas tica al tappeto, detta anche acr obatica per ch s i bas a s u es er ciz i che inver tono la nor male pos iz ione del cor po, utiliz z a una s er ie di difficolt pr ogr es s ivamente cr es centi e combinabili fr a lor o (capovolte, ver ticali, r uote, ponti, r ibaltamenti e gir i in volo). Es s e cons entono d s uper ar e cos cientemente del r is chi gr aduabili e ben calcolati. Ogni volta che ti applichi nella ginnas tica al tappeto puoi accor ger ti che il dos ar e lo s for z o fis ico e ner vos o agis ce pos itivamente anche s ul car atter e. I volteggi, che utiliz z ano le s pinte del piedi e delle mani nel s uper ar e il cavallo o altr i attr ez z i s imili, s ono altr ettanto educativi, come lo diventano i gr andi attr ez z i ogni volta che li us i agilmente. Quas i tutti i r agaz z i appr ez z ano gli es er ciz i di agilit, per ch ne r icevono s oddis faz ioni e fiducia in s s tes s i man mano che miglior ano il livello delle lor o capacit. L'agilit quindi la pi completa es pr es s ione di quanto puoi far e con I l tuo cor po e con tutto te s tes s o con o s enz a attr ez z i, ma devi r is pettar ne attentamente le r egole fondamentali per non incor r er e, in delus ioni e, peggio, in tr aumi o paur e faticos amente s uper abili: 1) tieni s empr e conto delle tue capacit e miglior a le tue qualit di bas e; 2) es egui gli es er ciz i in una z ona s icur a, che abbia cio ar r ivi mor bidi (in pales tr a che s ia pr otetta da tappeti); 3) cer ca di non per der e il contr ollo del movimenti e impar a a cader e s enz a far ti male; 4) s e s ei in pales tr a fatti s empr e far e as s is tenz a ; 5) r is petta la r egola della pr ogr es s ivit: iniz ia dalle cos e pi s emplici e non voler s tr afar e; 6) s metti di far e es er ciz i quando s enti la s tanchez z a e quando non ti diver ti pi. Es er ciz i 1) I n piedi. Piega le gambe e r otola s ulla s chiena, r itor na r ialz andoti pos s ibilmente s enz a us ar e le mani. 2) Come il pr imo es er ciz io, ma r otolando alter nativamente indietr o, a s inis tr a e a des tr a. 3) I n piedi. Piega le gambe e r otola s ulla s chiena ar r ivando in candela , r itor na r ialz andoti pos s ibilmente s enz a us ar e le mani.