TEORIA E METODOLOGIA

DELLALLENAMENTO

La mobilit articolare

Prof. Alessandra di Cagno, PhD

 Capacit Abilit
coordinative motorie
Tecnica

Capacit Capacit
psichiche tecnico-cognitive
Capacit di
prestazione
dellatleta
Fattori di Capacit
predisposizione sociali
costituzionale

Condizione

Mobilit
Forza Rapidit Resistenza articolare
La mobilit articolare la capacit del complesso muscolo-tendineo
di eseguire movimenti di grande ampiezza (Bellotti, Matteucci 1999)
LElasticit o compliance: propriet del muscolo di ritornare alla
forma iniziale dopo aver subito una deformazione a causa di
una forza esterna

compliance stiffness
Allenamento: ottenere un
miglioramento della mobilit e della
compliance a carico soprattutto
delle unit muscolo tendinee
Il coefficiente k dipende
dalla forza di contrazione del muscolo stesso (pi contratto e pi
rigido)
dalla lunghezza a cui viene esercitata la forza muscolare ( pi
lungo e meno rigido).
Perci muscoli corti fortemente contratti sono molle molto pi rigide
di muscoli lunghi debolmente contratti.
 Generali
Prevenzione di alcuni traumi e
delle lesioni.
Prevenzione posturale e degli
squilibri muscolari
Ottimizzazione della capacit
di ristabilimento.
Atteggiamento ottimale verso
lallenamento
Sport-specifici
Miglioramento della fluidit,
dellarmonia e dellespressivit del
movimento
Allarga la gamma delle tecniche
motorie specifiche e accelera il
processo di apprendimento motorio
Miglioramento delle principali forme
di sollecitazione motoria di tipo
organico-muscolare:
1. Forza, (prestiramento)
2. Rapidit, (sprint)
3. Resistenza. Capacit di
rilassamento
 Migliore compliance (Bishop,2003; Young 2002);
Diminuzione della Stiffness classificata come
temporaneo cambiamento di elasticit (Alter,1996);
Diminuzione della Stiffness come miglioramento
cronico della flessibilit (Wilson,1992);
Aumento della lunghezza muscolare (Alter,1996);
Aumento della tolleranza al dolore da allungamento
(Magnusson,1996);
Prevenzione (Smith,1994)e riduzione traumi (High,1989);
Miglioramento della performance (Young,2007).
 Struttura ossea e tipi di articolazione
Muscoli 41%
Tendini e tessuto connettivo 10%
Cute 2%
 Stabili e attivi anche a riposo, generano la maggior parte della
tensione passiva
(Proske,1999)
Durante lo stiramento alcuni ponti si staccano altri si
ricostituiscono ed il rilasciamento per lo pi di natura
miogena
(Lakie,1998)

-
 Titina= ruolo di riportare il sarcomero alle condizioni iniziali
(Wieman, 2000)
Nebulina e desmina = stabilit del sarcomero, coinvolta nella
variazione di lunghezza

Danneggiamento= 30% titina, 15% nebulina

Perdita di desmina dopo 12 ore dallo sforzo eccentrico
per poi aux dopo 72-168 ore (Babash,2002)

(Wieman,2000, Widra,1997)
 Elementi elastici in parallelo (fasce e connettivo
tra i fascicoli)
Congiunzione tendine-osso
Tendine e Congiunzione tendine muscolo

(Huijing,1994)
 La fascia una rete di membrana compatta poco
elastica nelle quali sono sparse fibre collagene
Il collagene una proteina che si modifica, in dipendenza dalla tensione del
tessuto: se la tensione del tessuto continua, lenta, prolungata, le molecole di
collagene si dispongono in serie, le fibre ed i fasci si allungano, se sottoposto a
tensioni brevi, veloci e ripetute, le molecole si dispongono in parallelo, le fibre ed
i fasci si addensano, diventano s compatti e resistenti, ma perdono
proporzionalmente in elasticit

I muscoli e le ossa sono organizzati e sostenuti da

questa rete, come pure tutti gli elementi che
costituiscono il corpo umano.
 tre tipi di meccanocettori :

I corpuscoli di Pacini e corpuscoli Paciniformi che rispondono a

rapidi cambiamenti di pressione e alle vibrazioni

organi di Ruffini che rispondono anche ai cambiamenti di

pressione a lungo termine ed agli stiramenti laterali

recettori interstiziali del tessuto miofasciale (interstitial muscle

receptors ) rispondono a cambiamenti di pressione e tensione, oltre
che assolvere la funzione di recettori del dolore.
Recettori del dolore
 Costituiti da fibre elastiche di elevata
estensibilit e quindi allenabilit

Uneccessiva estensione delle strutture legamentose e

delle capsule non porta ad un aux significativo della
mobilit ma rischio di traumi
 Stadi: ondulato, lineare e di lacerazione (parziale o
totale)
Stiramento e deformazione <1% = ondulato
>1% sino 3% teso (salti-corsa)
<3-8% lacerazione parziale (potenziamento del tendine)
>8% lacerazione totale
(Buttler,1978)

Con lallungamento= rimaneggiamento delle proteine

(Martin, 1999)
tensione
Curva
40 % tensione
3% Zona deformazione
fisiologica

1% 2% 3% elongazione
 Indica linsieme dei segnali nervosi che si originano
durante il movimento

organi muscolo tendinei del Golgi

fusi neuromuscolari
altri recettori, tattili, pressori , dolorifici, ecc.
 Collocati nel punto di giunzione tra fibre muscolari e corpo tendineo
fino al punto di inserzione della capsula.
Maggiormente sensibili alle tensioni generate dalle tensioni generate
dalle contrazioni muscolari piuttosto che allallungamento passivo
(importante ruolo nel PNF)
 E dovuto allazione dei fusi : risposta di tipo
contrattile nei confronti di un repentino ed
inaspettato aumento della lunghezza del muscolo

Il riflesso presenta due componenti:

una contrazione fasica vivace e di breve durata,
che viene evocata da variazioni dinamiche della
lunghezza del muscolo (rimbalzi);
una contrazione tonica meno vivace ma di
maggiore durata, provocata dallo stiramento
statico del muscolo quando questo viene allungato
ulteriormente.
 Lo stiramento di un muscolo provoca il
rilasciamento del muscolo antagonista.
Si pu affermare che lo stiramento provoca l'eccitamento di alcuni motoneuroni
del midollo spinale e l'inibizione di altri. Le fibre afferenti stabiliscono
connessioni monosinaptiche con i motoneuroni col muscolo omonimo e muscoli
sinergici.
Inibiscono i muscoli antagonisti tramite apposito interneurone inibitorio

Lallenamento permette di migliorare

decisamente linibizione reciproca
diminuendo la co-contrazione
indesiderata ed per questo che latleta
avanzato mostra gesti pi fluidi del
principiante che va a scatti: la co-
contrazione indesiderata impedisce la
corretta coordinazione muscolare, ma
il prezzo iniziale da pagare per la
novit del movimento.
 Innalzamento del riflesso da stiramento (plasticit
adattativa del SNC nella modulazione della soglia
di intensit della risposta)
Aumento numero sarcomeri in serie
Semipermanente aumento lunghezza delle fasce,
tendini e tessuto cicatriziale, legamenti.
Aumento della tolleranza al dolore
Modulazione della stiffness attraverso una
variante strutturale della titina
Produzione di sostanze che diminuiscono la
resistenza viscoelastica del connettivo
(lubrificazione) stretching 10 5 rip 15 rest
( Kubo,2002)
 Aumento della tolleranza allo stiramento
(innalzamento soglia fusi, i recettori del dolore i primi ad essere stimolati e/o i centri midollari
intersegmentari, oppure i centri nervosi di elaborazione delle informazioni o di formazione
della percezione)

Aumento dei sarcomeri in serie

Diminuzione delleccitabilit dei motoneuroni
(Moore,
Hutton,1980)

Dopo un ciclo di lavoro,non si riscontrano modificazioni durature di questi parametri.

Modificano la rigidit (diminuzione) e la viscoelasticit.

Solamente lampiezza articolare (ROM) viene aumentata in maniera stabile probabilmente per
laumento della cosiddetta tolleranza allo stiramento.
Si nota anche una diminuzione della rigidit passiva e del tono muscolare
Gli esercizi di stiramento influenzano i parametri neuromuscolari, hanno un effetto di
rilasciamento
 ATTIVO PASSIVO
La massima escursione di movimento
La massima escursione di movimento
raggiunta contraendo i muscoli agonisti e
raggiunta per azione di forze esterne (forza
rilassando i muscoli antagonisti.
di gravit, attrezzi, azione di un compagno)
La tensione degli agonisti contribuisce al
rilassamento degli antagonisti

statico dinamico
Raggiungimento e mantenimento della Allungamento a velocit adatta e sport-
max posizione di allungamento specifica
balistico
isometrico Tecnica esecutiva ritmica con esiguit di
tempo di allungamento e che stimola il
Stretching riflesso da stiramento
Contrazione contro resistenza (7-15s)
rilassamento
 La curva tensione-tempo indica nella prima parte il grado di rigidit, nella seconda,
stato di rilasciamento (fase statica), diminuiscono le tensioni visco-elastiche
(Magnusson,1998)

Dal primo al quinto stiramento la curva si sposta

verso il basso.

Attivo: raggiungimento e mantenimento della massima

escursione di movimento tramite contrazione degli agonisti
e inibizione reciproca degli antagonisti che si devono allungare

Balistico: Esecuzione ritmica, rimbalzante. Lesiguit di tempo di

allungamento non permette un adeguato adattamento dei tessuti

Specificit con la velocit esecutiva della prestazione Progressive

velocity flexibility program (Zatchovsky, 2001)
 Se si utilizzano contrazioni muscolari prima
dello stiramento diminuisce la tensione
passiva actina-miosina (Proske, 1999)
Contrazione in allungamento = EMG 155%
(Ostering,1987)
 CR hold-relax tecnique (Solveborn)= azione
inibitoria degli organi del Golgi:
Contrazione isometrica volontaria 10-30s
Rilassamento 2-3 s
Allungamento passivo 20-30 s
CR hold-relax antagonist tecnique = azione
con utilizzo innervazione reciproca
Contrazione isometrica volontaria antagonista
Allungamento passivo agonista 20 s
 Metodo combinato (Wydra): rilassamento tramite i
due meccanismi GTO + innervazione reciproca:
Massima contrazione volontaria agonisti

allungamento degli agonisti e contemporanea

contrazione degli antagonisti
Durata effetto neuromuscolare = 5 sec

Evitare contrazioni troppo

prolungate
Intensit ottimale resistenza
60-65% MCV
 Pre performance = di preparazione
Post performance = per un migliore recupero
Durante lallenamento per migliorare la
mobilit articolare
 Allenabilit
Frequenza: una o due volte al
giorno
Et ottimale tra i 10 e 14 anni
Va sempre considerato collegato
allallenamento della forza
Fattori condizionanti
Et e sesso
Massa Tono muscolare
Recettori muscolo-tendinei
Stato di riscaldamento
Affaticamento muscolare
Temperatura umidit
orario
 Metodi Tecnica tempi ripetizioni
BALISTICO Slanci successivi 60 2
20 pausa
(Dordel 1975)
STATICO A) Raggiungere e A) 6 10 34
B) mantenere una posizione di B) 10 30
(Anderson 1982) allungamento 20 pausa
PNF A) MVC A) 7-15 34
B) rilassamento B) 2-3
(Solveborn 1983)
C) allungamento passivo C) 20
20 pausa
PNF A) MVC A) 7-158 34
B) rilassamento B) 2-3
(Wydra 1993)
C) allungamento e contemporanea C) 20
contrazione degli antagonisti 20 pausa

MVC: Massima Contrazione volontaria

 Movimenti lenti con ampiezza gradualmente
crescente in regime di lavoro muscolare
eccentrico (cedente)
Durata: picco tra 10-20 per esercizi a lunga
durata e 15-25 per ripetizioni
De Vries metodo hata yoga= esercizi di
allungamento statico di lunga durata (effettuo
residuo di 30-60)
Utilizzo di Sovraccarichi leggeri (dipende dalla
velocit)
La stimolazione dei meccanocettori interstiziali, di
Ruffini , ed in parte degli organi del Golgi ,
provocano un aumento dell attivit vagale, possono
condurre non solo a cambiamenti locali delle
dinamiche dei fluidi e del metabolismo dei tessuti,
ma anche a un rilassamento del tono muscolare.
 Aumento della soglia per
il dolore
Aumento del flusso
ematico
Aumento della
temperatura locale
Stimolazione dei
recettori del Golgi

(Issurin , Nazarovand Zilinsky, Fagnani)

 Tutti i metodi descritti migliorano la mobilit articolare
Riduzione dellincidenza di infortuni (Smith 1994) (Pope 1998 +/-) e dolore post-esercizio (Ansersen
2005)
Stretching Ballistico :
svantaggi danno e dolore muscolare (de Vries and Hous 1994, Foss and Keteyian 1998 ecc)
prima di una massima contrazione volontaria causa una diminuizione
della forza di circa il 7% (Nelson and Kokkonen 2001)
vantaggi migliora la flessibilit dinamica (scuola Sovietica)
Stretching Statico:
svantaggi danno muscolare maggiore (CK) di quello ballistico (Smith et al. 1993)
prima di un salto decremento nellesecuzione del salto in basso (DJ) e
Squat jump (SJ)
vantaggi facilmente applicabile a diversi gruppi muscolari (De Vries 1980)
Stretching PNF : non effetti negativi sulla performace di entrambi i salti (Young and Elliott 2001)
 Metodo Azione SN Effetto Meccanismo
Ballistico Contrazione muscolo Via cortico-spinale Contrazione agon Inibizione
(Dordel 1975) agonista Rilassamento antag reciproca

Rapido e intenso Fusi neuromuscolari Contrazione + Riflesso

Allungamento muscolo- Organi tendinei del Rilasciamento ++ miotatico (RM)
tendineo (antag) Golgi R M inverso
Statico Lento e leggero Fusi Contrazione +/- Riflesso
(Anderson1982) Allungamento muscolo- Golgi Rilasciamento ++ miotatico (RM)
tendineo R M inverso
PNF Contrazione isometrica Golgi Rilassamento R M inverso
(Solveborn 1983) massimale (agon) muscolare
Interruzione della Fusi ++ Riflesso da
contrazione (agon) stiramento
negativo
Allungamento passivo Golgi R M inverso
(agon)

PNF PNF (Solveborn 1983)

(Wydra 1993)
Contrazione muscolo Via cortico-spinale Contrazione antag Inibizione
antagonista Rilassamento ag reciproca