Editoriale
Lo sport
No, non ci va. Di pari passo nemmeno
a parlarne!
Da quando, nel ‘600, fu perfezionato
il metodo scientifico, è d’obbligo am-
mettere che il mondo, cioè gli uomi-
ni, ha fatto, hanno fatto cambiamenti
importanti. Sono state stravolte molte
supposte certezze e sostituite con nuo-
ve verità e sono state messe in dubbio
verità formulando nuove ipotesi. Non
tutto nel mondo scientifico, nonostan-
te il suo rigore, risulta apprezzabile,
meno che mai gli approdi, talvolta non
voluti, visto che alcune scoperte sono
poi sfociate in finalità altre rispetto alle
intenzioni degli scienziati coinvolti (ba-
sta, per questo, ricordare gli studi e le
scoperte di Enrico Fermi).
Alla scienza si collega spesso la parola
“sviluppo”, vocabolo sempre apprez-
zato ma raramente analizzato nel suo
intrinseco significato. Molto meno,
invece, è tenuto in considerazione il
termine “progresso”, assai spesso so-
stituito con il termine “sviluppo”. La
differenza tra i due termini è molto
profonda e il rispettivo significato divi-
de la scienza in termini di finalità.
La finalità prima della scienza, e quindi
degli scienziati, sembra quella di do-
minare e, così, di manipolare il mondo
circostante, ma è importante capire
bene questo aspetto e, in particolare,
in quale concreta finalità si traduce.
Sul tema della differenza tra i due ter-
mini, un grande scrittore italiano, Pier
Paolo Pasolini (1922-1975), nel libro
“Scritti corsari” del 1975, effettua una
ANTONIO URSO - Presidente FIPE
va di pari passo
con la ricerca?
analisi precisa, calzante, con la quale si
hanno molto più chiare le finalità im-
plicite dei due termini. Riporto qui in-
tegralmente la parte di nostro interes-
se: “Ci sono due parole – scrive – che
ritornano frequentemente nei nostri
discorsi: anzi sono le parole chiave
dei nostri discorsi. Queste due parole
sono “sviluppo” e “progresso”. Sono
due sinonimi? O, se non sono due si-
nonimi, indicano due momenti diversi
di uno stesso fenomeno? Oppure indi-
cano due fenomeni diversi che però si
integrano necessariamente fra di loro?
Oppure, ancora, indicano due fenome-
ni solo parzialmente analoghi e sin-
cronici? Infine: indicano due fenomeni
“opposti” fra di loro, che solo apparen-
temente coincidono e si integrano? Bi-
sogna assolutamente chiarire il senso
di queste due parole e il loro rapporto,
se vogliamo capirci in una discussione
che riguarda molto da vicino la nostra
vita anche quotidiana e fisica.
Vediamo: la parola “sviluppo” – con-
tinua il nostro – ha oggi una rete di
riferimenti che riguardano un contesto
indubbiamente di “destra”. Chi vuole
infatti lo “sviluppo”? Cioè chi lo vuole
non in astratto e idealmente, ma in
concreto e per ragioni di immediato
interesse economico? È evidente: a
volere lo “sviluppo” in tal senso è chi
produce; sono cioè gli industriali.
E, poiché lo “sviluppo”, in Italia, è que-
sto sviluppo, sono per l’esattezza, nella
fattispecie, gli industriali che produco-
no beni superflui.
La tecnologia (l’applicazione della
scienza) ha creato la possibilità di una
industrializzazione praticamente illi-
mitata, e i cui caratteri sono ormai in
concreto transnazionali. I consumato-
ri di beni superflui sono da parte loro
irrazionalmente ed inconsapevolmen-
te d’accordo nel volere lo “sviluppo”
(questo “sviluppo”). Per essi significa
promozione sociale e liberazione, con
conseguente abiura dei valori cultura-
li che avevano loro fornito i modelli di
“poveri”, di “lavoratori”, di “risparmia-
tori”, di “soldati”, di “credenti”.
La “massa” è dunque per lo “svilup-
po”: ma vive questa sua ideologia
soltanto esistenzialmente, ed esisten-
zialmente è portatrice dei nuovi valori
del consumo. Ciò non toglie che la sua
scelta sia decisiva, trionfalistica e ac-
canita.
Chi vuole, invece, il “progresso”? Lo
vogliono coloro che hanno interessi
immediatamente da soddisfare, ap-
punto attraverso il “progresso”: lo vo-
gliono gli operai, i contadini, gli intel-
lettuali. Lo vuole chi lavora e dunque
è sfruttato.
Quando dico “lo vuole” lo dico in senso
autentico e totale (ci può essere anche
qualche “produttore” che vuole, oltre
tutto, e magari sinceramente, il pro-
gresso: ma il suo caso non fa testo).
Il “progresso” è dunque una nozione
ideale (sociale e politica): là dove lo
“sviluppo” è un fatto pragmatico ed
economico.
 Ora è questa dissociazione che richie-
de una “sincronia” tra “sviluppo” e
“progresso”, visto che non è conce-
pibile (a quanto pare) un vero pro-
gresso se non si creano le premesse
economiche necessarie ad attuarlo”.
Possiamo allora distinguere i due ter-
mini come segue:
Sviluppo: corrisponde all’aumento
della strumentazione tecnica.
Progresso: si identifica con il miglio-
ramento delle condizioni umane.
Molti degli investimenti scientifi-
ci sono indirizzati all’aumento del-
la strumentazione tecnica che ha
una strettissima correlazione con il
mercato quindi con l’economia. In
quest’era, dove solo il temine econo-
mia ha un valore assoluto, anche la
scienza si è abbondantemente inchi-
nata e la ricerca ha spessissimo que-
sto solo fine. Con il progresso non
sempre si “fanno soldi”. Spesso per
arrivare ad una standardizzazione del
progresso i soldi andrebbero spesi in
particolare da parte degli Stati. Certo
se prendiamo in considerazione il no-
stro di Paese, l’Italia, di investimenti
verso una ricerca indirizzata al pro-
gresso non si vede traccia; è ormai
sparita anche dai manuali di appli-
cazione scientifica. Siamo fanalino di
coda tra i Paesi cosiddetti industria-
lizzati per gli investimenti in ricerca
finalizzata al progresso. Quando uno
Stato non investe in progresso, si
deve rassegnare a dare spazio a tutti
coloro i quali hanno invece necessità
di aggredire economicamente i vuoti
che lo stesso lascia, accaparrandosi il
profitto prima di tutto.
Nello sport, invece, quale tra i due
termini ha prevalenza? Sviluppo o
progresso? Lo sport non è esente
dalle dinamiche politiche e sociali.
Nello sport, forse più che altrove, il
termine sviluppo ha un peso signifi-
cativo rispetto al termine progresso.
Non credo di stupirvi se consideria-
mo quanto poco (direi nulla, per es-
sere più preciso) lo Stato investe in
2 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
ricerca sportiva. Lo fa già scarsamen-
te in altri ambiti, figuriamoci nello
sport che spesso - nel collettivo dei
governanti - è considerato un hobby
o un passatempo e come tale non ha
necessità di attenzioni di sorta.
Pertanto, lasciato libero lo spazio, il
mercato sportivo è totalmente ag-
gredito da tutti coloro i quali hanno
come finalità lo sviluppo e quindi il
profitto. Attrezzature, abbigliamen-
to, strumenti di misurazione ecc..:
anche la ricerca scientifica è spesso
finanziata da aziende che producono
materiali per lo sport e ovviamente
questa tipologia di ricerca è sempre
finalizzata a dimostrare la bontà della
strumentazione da essi stessi prodot-
ta. Non potrebbe essere altrimenti.
Nonostante ciò la poca ricerca spor-
tiva vera, finalizzata al progresso che
viene prodotta maggiormente dalle
università estere, spesso non trova
riscontro tra gli addetti ai lavori, affa-
scinati maggiormente dalla tecnolo-
gia di uso immediato anche se….
Anche se poi quei dati non costitui-
scono nessun approccio al progresso
o nessun indizio di cambiamento.
E dire che la ricerca finalizzata al pro-
gresso in ambito sportivo dovrebbe
essere per lo Stato prioritaria!
Della ricerca in ambito sportivo fi-
nalizzata al progresso ne gioverebbe
la Medicina in termini di prevenzio-
ne e guarigione; ne gioverebbero le
capacità cognitive dei giovani e non
solo le loro; ne gioverebbe – per il
benessere che ne conseguirebbe – la
società tutta e il Paese per intero.
Purtroppo, oggi ci dobbiamo arren-
dere all’evidenza per cui sempre più
si dimentica il termine progresso.
Dobbiamo ricordare qui che il pro-
gresso omesso nello sport rappre-
senta la cancellazione di una parte
importante della identità di una so-
cietà? Questo assunto, progresso
nello sport = progresso della società,
purtroppo non si comprende affatto.
E infatti …
 S&C. Per una scienza del movimento dell’uomo.

33 Contenuti
Organo Ufficiale Tecnico-Scientifico per la Formazione di
Base ed Avanzata della FIPE, per il movimento e lo sport.

Anno Olimpico Tokyo 2020

(ma senza celebrazione dei Giochi)

LA MACCHINA
CHE C’è in ME

ALLENAMENTO

4 / Charniga / Perché “Dio non ha mai creato dei
rettilinei”
11 / Casolo, Del Vecchio, Felici / Effetti
dell’allenamento alla forza sull’attività delle unità motorie
27 / Duca, Alberti / Strategie di autoregolazione
dell’esercizio con sovraccarichi
37 / Leonardi / I sovraccarichi nel sistema della
cultura fisica: opportunità e limiti
49 / Cazzetta / Il potenziamento muscolare
con il carico rappresentato dal corpo
55 / Grillone, Bartolomei / Confronto di forza e
potenza relativa in atleti dei due sessi
60 / Sannicandro, Cofano, Rosa, Colella /
Strategie di contrasto della sedentarietà negli over 65
durante la diffusione del Covid 19: l’esperienza italiana
67 / Lolletti, Gemello, Gollin / La stimolazione
sonora come ausilio per l’incremento dell’efficienza fisica
in condizione di microgravità: studio longitudinale

PREVENZIONE
E RIABILITAZIONE LA PROFESSIONE

75 / Castellano Vitaterna / Blood Flow Restriction: 81 / Rinaldi / Giocosamente - A passo d’uomo

utile nel recupero da un infortunio? (seconda parte)
87 / Arrighi / Le donne e lo sport
93 / Martinelli / Il lavoro sportivo dilettantistico:
quale futuro?

1 / Urso / Editoriale
85 / Bellotti / Riflessioni
96 / Abstracts

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 3

CHE C’È IN ME
LA MACCHINA

©Sportivnypress.com

Andrew Charniga

Perché
“Dio non ha
mai creato
dei rettilinei”
1

Secondo la dottrina di Confucio, il principio femminile è

Yin e il principio maschile è Yang. Il che a sua volta significa
che la “femminilità è negativa, morbida, oscura e debole,
la mascolinità è positiva, dura, luminosa e forte
(Fan Hong, 1997).

1. La traduzione del titolo (che si ripete poi nel testo), ovvero la frase inglese “God Does Not
Build in Straight Lines”, è tratta dal film Prometheus (Spaihts J, Lindelhof D). Nella versione
italiana del film tale frase è stata tradotta con “Dio non ha mai creato dei rettilinei”.
In questo testo, si è scelto di lasciarla così, quindi come risulta nota al pubblico italiano.
In effetti, nella versione italiana si perde un po’ il concetto di linea retta che viene sfruttato
dall’autore dell’articolo (NdT).

4 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 A partire dal 1987, con il primo campionato del mondo per pesiste,
l’antico sport della pesistica si è trasformato in un’impresa non solo per
uomini forti, ma anche per donne forti.

E allora, considerando il pensiero di Confucio sulla femminilità riporta-

to sopra, come può lo Yin negativo, morbido oscuro e debole trasfor-
marsi in uno sport ultra maschile come la pesistica? Perciò, partiamo
dalle domande che richiedono delle risposte: come vengono allenate
le pesiste? Le donne dovrebbero sollevare il bilanciere come gli uomi-
ni, ovvero la meccanica e la fisiologia necessarie per sollevare efficace-
mente un peso massimo sono applicabili ad entrambi i sessi? E che dire
dell’approccio psicologico? Le donne devono avvicinarsi alla pesistica
come gli uomini, esprimendo le tre caratteristiche della forza tipiche
dell’uomo: rabbia, aggressività, assertività? (Charniga, 2016).

Andrew Charniga
Scienziato del sollevamento pesi e allenatore.
Laurea in Scienze Motorie alla Eastern Michigan University (USA) e Master in Kinesioterapia alla
Università di Toledo (SPA). Fondatore, nel 1980, di Sportivny Press.
Ha editato 15 libri tradotti dal russo e molte decine di articoli sull’allenamento nel sollevamento pesi,
sulla biomeccanica, sul recupero, ecc.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 5

 Tipicamente, la forza viene definita
in termini di massa corporea, dimen-
sioni dei muscoli, tipo di fibre musco-
lari, livelli di testosterone nel siero e,
ancora, massa muscolare e forza di
contrazione dei muscoli, le caratte-
CHE C’È IN ME
LA MACCHINA

ristiche psicologiche dell’aggressivi-

tà, ecc. Se la forza umana è definita
esclusivamente in questi termini, non
c’è dubbio che gli uomini hanno un
vantaggio insuperabile sulle donne.
In ogni modo, se la forza è la qualità
fondamentale del pesista, la velocità
di movimento è parimenti indispen-
sabile. I pesisti devono spostare tutto
il corpo e i singoli collegamenti (tron-
co, cosce, tibie) il più rapidamente Figura 1 “Espressioni” contrastanti della forza: a sinistra, una campionessa
olimpica in stato sonnambolico mentre segna un record mondiale;
possibile per sollevare i carichi più pe- a destra, l’espressione aggressiva di un atleta mentre solleva un peso
santi. La coordinazione intermuscola- che non rappresenta un record. Foto di Charniga.
re è fondamentale per la velocità di
movimento di un pesista.
Un grado elevato di coordinazione
muscolare accompagnato dalla ve-
locità di movimento non è possibile
senza la capacità di rilassare i muscoli
in modo estremamente rapido asso-
ciata a una grande elasticità per mini-
mizzare la resistenza interna.
Una definizione razionale della for-
za umana, in particolare come viene
espressa nella pesistica, deve essere
fatta in termini di efficienza. Pertan-
to, l’espressione più efficace di forza
negli esercizi di pesistica è “forza di
contrazione muscolare meno la resi-
stenza interna dei muscoli antagonisti
e la resistenza dei muscoli, dei tendi-
ni, dei legamenti e della fascia al mo-
vimento”, ovvero il grado di elasticità.
Quanto più è minore la resistenza Figura 2 Una tirata asiatica è una reazione, uno spostamento fatto di riflesso per
reclutare le molle delle gambe mentre lo stress del sollevamento viene
interna generata da una eccessiva spostato lontano dal tronco, verso i piedi. La sportiva di élite rappresentata
tensione dei muscoli antagonisti, tan- nelle immagini inizia a sollevare i talloni con il tronco ancora lontano dalla
to più sono flessibili i tessuti molli e verticale e inserendo quattro leve nell’azione del sollevamento: piedi, caviglie,
cosce e tronco. Il tronco viene poi velocemente allontanato dalla verticale
tanto più efficace è la forza della con- (riducendo la tensione sulla schiena) così che l’estensione finale si verifica
trazione muscolare. Ebbene, in teo- con il sollevamento contemporaneo dei talloni e il raddrizzamento delle
ria, un’atleta donna, ovvero una Yin, ginocchia. Questa reazione allontana di riflesso la tensione dal tratto lombare
verso le gambe, la molla più efficiente, accentuata dai muscoli delle caviglie
con minore massa muscolare, minore e dal ritorno elastico di tendini e legamenti. In questo caso non vi è alcun
livelli sierici di testosterone, può ese- segno di intervento dei quadricipiti. Foto di Charniga.
guire gli esercizi di pesistica in modo
efficace, con una forza muscolare più dricipite” femminile per raddrizzare dipendenza dai quadricipiti nella don-
efficiente grazie a una bassa resisten- le estremità inferiori. Questa idea na fosse vero, vedremmo questi mu-
za interna.     è un mito che afferma che i musco- scoli intervenire nella pesistica. Dopo
Le moderne similitudini con i principi li quadricipiti sono gli unici muscoli tutto, i pesisti raddrizzano energica-
di Yin/Yang di Confucio abbondano che raddrizzano le articolazioni del mente gli arti inferiori per sollevare i
nelle società occidentali.   ginocchio e che le donne fanno un carichi più pesanti.
eccessivo affidamento su tali muscoli. In realtà, i muscoli della caviglia, spe-
Contrapponiamo per un momento Il ruolo dei muscoli delle caviglie nel cialmente il soleo, possono e devono
la scienza terribilmente imperfetta raddrizzamento degli arti inferiori ci- essere notevolmente coinvolti nella
del mondo accademico occidentale tato in questa teoria semplicemente distensione degli arti inferiori. Pertan-
che sostiene l’intervento di un “qua- non esiste. Se il mito che sostiene la to, al contrario del mito dei quadrici-

6 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

piti femminili, onnipresente nella letteratura americana,
nella pesistica, molte atlete di élite spostano di riflesso lo
sforzo di sollevare l’intera molla della gamba, sui muscoli
delle caviglie in particolare (figura 2). L’efficacia di que-
sto passare, di riflesso, dall’intero piede poggiato a terra
al sollevamento sulla punta dei piedi viene confermato
dall’analisi dell’altezza del salto verticale:
“Tramite l’attivazione del muscolo gastrocnemio,
viene prodotta una rapida estensione del piede.
Questa estensione ha un effetto maggiore sulla
velocità verticale rispetto all’estensione del
ginocchio quasi completamente raddrizzato.
L’energia viene tradotta in modo più efficace in
velocità verticale e viene raggiunta un’altezza di
salto maggiore” (Schenau, 1989).
La classica versione russa di sollevare il bilanciere limita i
movimenti del pesista entro una fascia ristretta, così che il
bilanciere si muoverà parimenti all’interno di un percorso
pressoché lineare. Una versione asiatica, più adatta al cor-
po femminile, implica un maggiore movimento dei colle-
gamenti corporei (tronco, cosce, tibie, piedi) e una minore
linearità – raddrizzamento degli arti inferiori in contrappo-
sizione a un sollevamento dei talloni e un’inclinazione del
tronco lontano dalla verticale (figura 2).
“Il processo di rilassamento muscolare è più
attivo per l’atleta donna che per gli uomini, il che
ci permette di suggerire che le donne eseguono
il lavoro muscolare in modo più economico degli
uomini (V. L. Federov, I. M. Yankuskas, 1972).
La pesista in genere possiede una maggiore capacità di
rilassare i muscoli. Questa caratteristica entra in gioco al
momento più critico per l’atleta: spostare le direzioni dal
sollevamento alla discesa e al posizionamento del bilan-
ciere nella posizione di squat. Il rilassamento rapido dei
muscoli antagonisti si traduce in una maggiore efficienza
di movimento.
La velocità nel cambiare direzione, ovvero la velocità di
scendere sotto il bilanciere, è l’abilità tecnica più impor-
tante nella pesistica. La capacità delle donne di rilassare
i muscoli è una caratteristica innata del corpo femminile
che rappresenta un vantaggio significativo per l’abilità tec-
nica più importante per sollevare i bilancieri più pesanti.
Detto questo, benché le donne debbano utilizzare al me-
glio il potenziale corporeo negli esercizi di pesistica, ad
esempio elasticità/flessibilità, meccanismi di molla (ten-
dini e legamenti), e non fare affidamento solo sulla forza
di contrazione dei muscoli, è essenziale anche un’ottima
creazione e conservazione del calore corporeo. Un otti-
mo calore corporeo aiuta la pesista a utilizzare in modo
più efficace quegli elementi che il biologo dell’era sovie-
tica, Nicolai Bernstein, chiamava le “forze libere”, ovvero
l’energia tensiva proveniente da tendini e legamenti, la
forza di inerzia, una inferiore resistenza interna ai movi-
menti.
L’immagine delle atlete di élite che attendono nella pau-
sa tra un tentativo e l’altro avvolte in coperte (figura 4),
illustra bene questa idea. Un calore corporeo elevato au-
menta l’elasticità di muscoli, tendini e legamenti, il che a
sua volta incrementa l’efficienza meccanica dei movimenti
e il lavoro muscolare, poiché il calore facilita l’immagaz-
zinamento e l’utilizzo dell’energia elastica proveniente da
tali tessuti.
Figura 3
L’espressione
rilassata, un riflesso
del processo di
rilassamento dei
muscoli di una
sportiva di super élite
nasconde lo sforzo
È stato riscontrato di eseguire un tale
rapido spostamento
che le pesiste dalla posizione
hanno tassi molto eretta allo squat;
bassi di lesione; questa è l’abilità più
importante nella
specialmente pesistica.
a carico del
ginocchio.
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 7
 I miglioramenti dovuti all’evoluzio-
ne si sommano all’efficienza del mo-
vimento, offrendo alle pesiste una
maggiore (rispetto agli uomini) capa-
cità di rilassare i muscoli e una fles-
sibilità naturale; questa abilità torna
CHE C’È IN ME
LA MACCHINA

utile nel caso di errori inattesi o in

caso di quelli che potrebbero essere
chiamati eventi di tipo “cigno nero”,
ovvero eventi imprevisti. La capacità
innata di rilassare i muscoli si accom-
pagna anche ad una capacità accre-
sciuta di rilassare di riflesso i muscoli,
denominata “rilascio di riflesso”*.

È stato riscontrato che le pesiste

hanno tassi molto bassi di lesione; Figura 4 Pesiste di élite che attendono tra un sollevamento e l’altro durante
una gara avvolte in coperte per preservare il calore, il che a sua volta
specialmente a carico del ginocchio. migliora il potenziale elastico dei meccanismi delle molle corporee: i
Questo è in parte dovuto alla capaci- tendini e i legamenti. Foto di Charniga.
tà potenziata di rilasciare di riflesso la
tensione muscolare, come illustrato
nella figura in cui la giovane donna
scivola con un bilanciere torcendo
anche ginocchia e caviglie. Le for-
ze di questo scivolamento (caduta)
vengono dissipate, ovvero ridistribu-
ite, quando i muscoli dall’anca alla
caviglia rilasciano la tensione (figura
6). I legamenti del ginocchio non si
rompono, sono elastici; fanno parte
dell’adeguamento del meccanismo di
sicurezza del corpo umano.

Imparare a essere in
tensione senza tensione
“… le donne hanno molti
parametri morfo-funzionali
che sono caratteristici solo
delle donne”
(A.S. Medvedyev, 1999)
Come è possibile essere in tensio-
ne senza tensione? L’atleta di super
élite della figura 7 è in tensione nello
sforzo di sollevare un carico che sta-
bilisce un record mondiale. L’espres-
sione rilassata del volto, persino con
gli occhi chiusi, si presenta in un mo-
mento cruciale dell’esercizio.
L’angolo del ginocchio è di circa 90°,
il che rappresenta da un punto di
vista meccanico il segmento più dif-
ficile, denominato anche “intoppo”.
Figura 5 A sinistra, campionessa olimpica che esegue il sollevamento con un
piegamento delle ginocchia (in varo) considerato un elemento che facilita le
lesioni dal mondo accademico statunitense.
La protuberanza dei muscoli della parte posteriore delle gambe, anche se
l’atleta è ancora con i piedi completamente poggiati al suolo, indica che
questi muscoli sono attivi durante tutta l’estensione delle gambe.
Una buona dimostrazione che le donne non sono dipendenti dal
“quadricipite”, al contrario, usano tutti i muscoli degli arti inferiori in modo
sinergico. In effetti, il movimento in varo coinvolge i muscoli delle gambe
più di un movimento lineare delle gambe, ovvero una curvatura e/o un
movimento di inclinazione delle gambe è più efficace per il sollevamento
rispetto al movimento in linea retta. Foto di Charniga.
NOTA: porzione delle gambe di una pesista dal polpaccio relativamente
grosso alla muscolatura della coscia nella foto a destra.
Ci si aspetterebbe normalmente una L’espressione rilassata, da sonnam-
smorfia (soprattutto da un pesista bula, riflette il rifiuto di una tensione
uomo) per esprimere l’ampiezza muscolare inutile per garantire che i
dello sforzo. Ma una smorfia signi- muscoli impegnati nel sollevamento
ficherebbe una tensione muscolare possano eseguire il lavoro con mag-
superflua. giore efficienza.  

* Charniga, A., “Non dovrebbero le pesiste essere suscettibili alle lesioni?”, www.sportivnypress.com.

8 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 Figura 6

La pesista collassa sulla

piattaforma nel tentativo
di sollevare 97 kg ovvero il
176% del suo peso corporeo;
torcendo gravemente le
ginocchia e le caviglie con
il carico del bilanciere.
Grazie alla sua capacità
di rilassare di riflesso i
muscoli per dissipare
l’energia della caduta, senza
subire danni, ha continuato
la competizione con il
secondo esercizio.
Foto di Charniga.

Figura 7 Atleta di super élite apparentemente addormentata mentre è in tensione

“senza tensione” per sollevare un carico che stabilisce un record mondiale.
Foto di Charniga.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 9

 Pertanto, perché “Dio non ha mai creato dei rettilinei?”
Avendo il compito di trasmettere la vita, è logico che le donne siano il sesso più complesso e resistente. Una linea retta
significa proprio questo, un percorso semplice, a una dimensione, dal punto “A” al punto “B”. Contrariamente alla logica
della fisica, la distanza più corta tra due punti può non necessariamente ricadere in una linea retta. La donna atleta ha
CHE C’È IN ME
LA MACCHINA

il potenziale per reagire di riflesso al variare delle condizioni al di fuori di ciò che sembrerebbe logico, di muoversi e,
cosa più importante, di reagire, con un’efficienza meccanica speciale, e altre caratteristiche del genere. Questi non sono
difetti, ma alcuni dei doni che la natura ha elargito, e:

“… natura non rompe sua legge”

(Leonardo da Vinci, 1452-1519).

Doni che possono rivelarsi utili nel regno dello sport di élite.

Bibliografia
** Spaihts, J., Lindelhof, D., Quote from the movie Prometheus.
/ Charniga, A., A De – masculinization of Strength, Sportivnypress, Livonia, Michigan,
/ Charniga, A.,“Comparison of Warm up Protocols of High Class Male and Female Weightlifters”, www.sportivnypress.com
/ Oleshko, V.,“Characteristics of the Movement of the Athlete/Barbell System for Athletes of Different Sex”, Olimp,
/ Charniga, A.,“Aesthetics of Strength”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A.,“Shouldn’t Female Weightlifters be Injury Prone?”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A., “Unanticipated Consequences of a Weaker Sex”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A.,“Expression of Strength in Weightlifting”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A.,“How the Female Weightlifter Out – Grew the Lady Bar”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A.,“Equilibrium in Weightlifting”, www.sportivnypress.com
/ Charniga, A.,“Variations of the Jump Under the Barbell in the Snatch and the clean”, www.sportivnypress.com
/ Hong, F., Footbinding, Feminism and Freedom, Portland, Oregon. Frank Cass publishers. 1997.

10 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 LA MACCHINA
CHE C’È IN ME

Andrea Casolo, Alessandro Del Vecchio, Francesco Felici

Effetti
dell’allenamento
alla forza sull’attività
delle unità motorie
PAROLE CHIAVE
Allenamento alla forza, adattamenti neurali, unità motorie, HDsEMG

1. Rilevanza della ricerca scientifica sull’allenamento

alla forza: salute e performance
È ormai ampiamente dimostrato dalla comunità scientifica che la regolare pratica di at-
tività fisica è associata ad una moltitudine di benefici fisici e mentali per l’uomo in tutte
le fasce di età. Un numero considerevole di evidenze accumulate sin dagli anni ‘50 del
secolo scorso supportano la relazione inversa tra attività fisica e mortalità prematura,
malattie cardiovascolari (CVD), coronaropatie (CAD), ipertensione, ictus, osteoporo-
si, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, obesità, cancro al colon ed al seno,
depressione, rischio di cadute e funzioni cognitive (1, 2). In particolare, a partire dagli
anni ‘90 vi è stato un crescente interesse e di conseguenza riconoscimento degli effetti
benefici indotti dall’allenamento alla forza o contro resistenza su molteplici aspetti salu-
te-correlati ed in particolar modo su quello che è stato definito dall’American College of
Sport Medicine (ACSM) come fitness muscolare o Muscular fitness comprendente forza,
endurance e potenza muscolare (3, 4).
Di conseguenza, proprio a partire dal 1990, l’allenamento alla forza è stato integrato
nelle raccomandazioni per la prescrizione dell’esercizio fisico dall’ACSM, come una com-
ponente essenziale dei programmi di fitness e riabilitazione per popolazioni di tutte le
età (5, 6). Le linee guida attuali raccomandano la pratica dell’allenamento alla forza coin-
volgente i principali gruppi muscolari da 2 a 3 volte a settimana nella popolazione adulta
(7).

L’allenamento alla forza o contro resistenza è una delle modalità di esercizio preferite e
pertanto più largamente impiegate soprattutto dalla popolazione adulta. In aggiunta al
più tradizionale scopo di questa pratica, ovvero lo sviluppo ed il mantenimento della for-
za, dell’endurance, della potenza e della massa muscolare (ipertrofia) e di conseguenza
l’incremento della performance atletica, negli ultimi trent’anni un numero considerevole
di studi ha dimostrato i potenziali effetti benefici sulla salute associati alla sua pratica
regolare sia in popolazioni sane che patologiche (8, 9).

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 11

 Tra questi ricordiamo: aumento della forza muscolare
(↑↑↑), miglioramento della composizione corporea
(↑↑ massa muscolare magra, ↓ percentuale di tessu-
to adiposo), del metabolismo e della tolleranza glucidica
(↑↑ sensibilità insulinica, ↓ livelli di insulina basale, ↓↓
risposta insulinica al glucosio), della massa e consistenza
ossea (↑↑ densità e contenuto minerale osseo), della
pressione sanguigna (↓ pressione diastolica), del meta-
bolismo basale (in seguito a ↑↑ massa muscolare magra)
e della salute mentale (↓ sintomi depressivi ed ansiosi)1
(3, 4, 7).
Complessivamente, i numerosi benefici salute-correlati
associati ad un regolare coinvolgimento in un programma
di allenamento alla forza supportano il potenziale ruolo di
questa tipologia di esercizio nella preservazione e mante-
nimento dell’integrità del sistema muscolo-scheletrico e
soprattutto nella prevenzione e trattamento di molteplici
patologie e/o disturbi muscolo-scheletrici cronici come
l’osteoporosi, la sarcopenia, l’osteoartrite, la lombalgia, la
fragilità, il rischio di cadute, così come condizioni meta-
boliche (obesità e controllo del peso corporeo), diabete
mellito e sindrome metabolica (7). In aggiunta a queste,
vi sono anche emergenti e promettenti evidenze che sup-
portano i benefici dell’allenamento alla forza sul tratta-
mento e sulla riabilitazione di alcuni disordini neurodege-
nerativi come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla e
l’Alzheimer (10–12).
Per riassumere, l’allenamento alla forza è diventato una
delle forme di esercizio fisico maggiormente impiegate da
popolazioni di tutte le fasce di età per il raggiungimento
dei tre seguenti obiettivi principali: incrementare la per-
formance atletica, migliorare o mantenere la salute e l’in-
tegrità muscolo-scheletrica, alterare la composizione cor-
porea e di conseguenza l’estetica del nostro corpo (9, 13).
2. Risposte neuromuscolari
all’allenamento alla forza
Da un punto di vista funzionale, è stato ampiamente docu-
mentato come un’attività fisica basata su contrazioni ripe-
tute caratterizzate da elevate tensioni muscolari di breve
durata (allenamento alla forza o contro resistenza), è asso-
ciata ad un’aumentata capacità del muscolo scheletrico di
generare forza volontariamente (14, 15). È ormai ben noto
come questa aumentata capacità del muscolo scheletrico
di generare forza sia da attribuirsi ad una combinazione di
alterazioni del sistema neuromuscolare di carattere neu-
rale e morfologico-strutturale che si manifestano progres-
sivamente e con un diverso andamento temporale (13,
16, 17). A tal proposito, il consenso basato sulle evidenze
scientifiche disponibili, ci suggerisce che il rapido ed ini-
ziale incremento di forza muscolare che si manifesta nelle
prime settimane dall’inizio dell’allenamento alla forza (< 4
settimane) è da attribuirsi in modo predominante ad ag-
giustamenti di carattere neurale, che precedono adatta-
menti sostanziali di carattere morfologico-strutturale (ad
es. ipertrofia ed alterazioni dell’architettura muscolare)
1
↑ e ↓ indicano incremento e riduzione, rispettivamente. In particolare, ↑ o ↓ indicano un “effetto debole”, ↑↑ o ↓↓ indicano un “effetto mode-
rato”, ↑↑↑ o ↓↓↓ indicano “effetto elevato”. Adattato da (3, 4, 7).
12 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
(18–25). Difatti, soltanto cambiamenti minimi e poco ri-
levanti per la generazione di forza sono stati documentati
a livello dell’apparato contrattile nelle prime settimane
dall’inizio dell’allenamento (26–28).
A differenza degli adattamenti morfologico-funzionali che
hanno ricevuto una maggiore attenzione da parte di ricer-
catori e scienziati del movimento, che di conseguenza ne
hanno maggiormente definito la natura, gli specifici mec-
canismi neurofisiologici a monte di questo incremento
della massima forza contrattile esprimibile dal muscolo
scheletrico, sono ad oggi per lo più sconosciuti. Diversi
metodi e tecnologie avanzate sono state impiegate per
determinare la natura di questi adattamenti “precoci”
come ad esempio la stimolazione magnetica transcranica
(TMS) (20, 21, 29, 30) la stimolazione tetanica sovramassi-
male (31) la tecnica interpolated twitch (32), l’evocazione
di riflessi spinali mediante stimolazione (14), l’elettromio-
grafia (EMG) intramuscolare (19, 33) o di superficie (34,
35).
A tal proposito, le evidenze scientifiche ci suggeriscono
che l’aumentata performance motoria osservabile nel-
le prime settimane di allenamento alla forza sembra da
attribuirsi ad adattamenti sovraspinali e spinali, che a
loro volta influenzano il comando neurale o neural drive
ai muscoli, aumentando di conseguenza l’attivazione dei
muscoli agonisti (18, 36). Questa visione è ampiamente
supportata dalla comune, sebbene semplicistica, osser-
vazione dell’aumentata attività EMG nei muscoli agonisti
nelle prime settimane di allenamento (17, 33, 37, 38).
A sua volta, questa aumentata attività mioelettrica sembra
essere ascrivibile ad aggiustamenti delle proprietà neurali
(es. soglia di reclutamento e frequenza di scarica) e perife-
riche (es. velocità di propagazione dei potenziali di azione)
delle unità motorie. Ciò nonostante, ad oggi, soltanto un
numero limitato di studi hanno investigato i cambiamenti
sull’attività e sulle proprietà delle unità motorie a seguito
di un programma di allenamento alla forza (19, 39, 40).
3. Principi di base di controllo motorio
Ogni forma di movimento umano, dal semplice gattonare
del bambino ad un gesto più tecnico come il salto in lungo
di un atleta, è il risultato di una sofisticata interazione tra il
sistema nervoso ed il muscolo scheletrico. Se da un lato, il
sistema nervoso genera ed indirizza il segnale di attivazio-
ne per mobilizzare uno o un gruppo dei quasi 600 muscoli
del corpo umano necessari per eseguire un gesto inten-
zionale, dall’altro i muscoli “attivati” generano, mediante
il meccanismo della contrazione, le forze necessarie per il
compimento del movimento desiderato (Figura 1).
In movimenti volontari, il sistema nervoso centrale (SNC)
indirizza e distribuisce input sinaptici ai motoneuroni alfa,
cellule nervose situate nelle corna anteriori del midollo
spinale. A loro volta, quando attivati o più correttamente
“reclutati”, i motoneuroni integrano e trasmettono il se-
gnale di attivazione sotto forma di potenziali d’azione alle
fibre muscolari da essi innervate (41).
L’elemento funzionale di base del movimento umano che
può essere volontariamente attivato dal sistema nervoso
è noto come unità motoria. Il concetto di unità motoria
è stato introdotto dai neurofisiologi Sherrington e Liddel
nel 1925 e la sua identificazione può essere considerata
una scoperta chiave per la comprensione di come il SNC
controlla il movimento (42, 43). Un’unità motoria com-
prende un motoneurone alfa (incluse le sue terminazioni
sensoriali, i dendriti), il suo assone e le fibre muscolari che
da esso sono innervate (note come unità muscolare o mu-
scle unit). In altri termini, essa può considerarsi come un
semplice trasduttore che converte l’informazione neurale
ricevuta dal motoneurone (a sua volta ricevuta da centri
sovraspinali e dalle afferenze muscolari) sotto forma di
potenziali elettrochimici, in output meccanici mediante la
contrazione delle fibre muscolari che ricevono il segnale
(44). Generalmente, un singolo muscolo è “controllato” da
un gruppo di motoneuroni del midollo spinale che nell’in-
sieme formano un cosiddetto nucleo o pool motorio. A
loro volta, poiché sia i motoneuroni sia le unità muscolari
hanno proprietà specifiche, la popolazione di unità mo-
torie che forma un nucleo motorio innervante un singolo
muscolo è piuttosto eterogenea (45). Ad esempio, i moto-
neuroni possono differire tra loro per grandezza (dimen-
sioni del soma o corpo centrale), proprietà elettriche di
membrana e distribuzione degli input sinaptici che rice-
vono. D’altra parte, le unità muscolari possiedono speci-
fiche proprietà meccaniche e pertanto possono differire
ampiamente per velocità contrattile, capacità di genera-
re forza e faticabilità (45, 46). Grazie alla modulazione e
coordinazione dell’attività delle diverse unità motorie che
costituiscono un muscolo, il SNC è in grado di controllare
la generazione di forze muscolari volontarie, permettendo
così l’esecuzione sia di movimenti grossolani sia di gesti
più accurati mediante la contrazione sinergistica e/o an-
tagonista dei muscoli coinvolti. In particolar modo, il SNC
controlla la produzione di forza mediante due meccanismi
principali: 1) variando il numero di unità motorie attive,
ovvero regolando il reclutamento delle unità motorie; 2)
modulando la frequenza a cui i motoneuroni scaricano i
potenziali d’azione, ossia la frequenza di scarica dei mo-
toneuroni (36, 47). Il livello di forza richiesto (ad es. l’in-
tensità del task) così come le proprietà del/dei muscolo/i
Figura 1 Schematizzazione delle diverse strutture neuromuscolari coinvolte nello sviluppo e nel controllo della forza.
Durante contrazioni volontarie, il SNC genera e trasmette input sinaptici ai motoneuroni (MN) (A), che a loro volta
quando attivati, generano, integrano ed inviano dei potenziali d’azione alle fibre muscolari da essi innervate (B),
che contraendosi, permettono il movimento (C).
coinvolto/i nel gesto intenzionale dettano il contributo re-
lativo di questi due meccanismi nella generazione di forza
muscolare.
Le unità motorie sono reclutate in modo progressivo ed
ordinato, dalla più piccola alla più grande, secondo quello
che è stato definito da Henneman come size principle o
principio della dimensione (48). Nonostante possibili va-
riazioni, questa sequenza di reclutamento ordinata che è
regolata dalla dimensione fisica del soma dei motoneuro-
ni (fisicamente spiegata dalla legge di Ohm), è mantenu-
to sia in contrazioni volontarie di natura isometrica che
isotonica, cosi come in contrazioni ballistiche isometriche
(49-51). Di conseguenza, unità motorie più piccole che
comprendono un motoneurone il cui soma ha dimensione
inferiori e che innervano fibre muscolari in grado di svilup-
pare tensioni inferiori (twitch tension), con tempi più lenti
di contrazione (contraction time) e maggior resistenza alla
fatica (fatigability) vengono generalmente reclutate a bas-
se forze e vengono definite unità motorie a bassa soglia di
reclutamento o low-threshold motor units.
D’altra parte, unità motorie più grandi che comprendono
un motoneurone con soma di dimensioni maggiori e che
innervano fibre muscolari in grado di sviluppare tensioni
superiori, con tempi di contrazione più rapidi ed una mi-
nor resistenza alla fatica vengono reclutate ad alte forze e
sono definite unità motorie ad alta soglia di reclutamento
o high-threshold motor units (41, 52). Ne consegue che, ad
esempio, nella maggior parte dei gesti o movimenti della
vita quotidiana, caratterizzati da contrazioni a basse for-
ze o submassimali, il SNC recluterà principalmente unità
motorie a bassa soglia mentre, al contrario, la massima
performance di forza di un sollevatore di peso richiederà
inevitabilmente anche il reclutamento di unità motorie
ad alta soglia e pertanto la mobilizzazione o attivazione di
tutto il pool di unità motorie. Altri fattori che influenzano
il reclutamento delle unità motorie sono la velocità della
contrazione (es. rateo di sviluppo della forza) ed il tipo di
contrazione (es. isometrica vs dinamica). Il secondo mec-
canismo grazie al quale il SNC è in grado di aumentare la
forza muscolare è l’incremento della frequenza di scarica
dei motoneuroni reclutati, che corrisponde ad un aumen-
to della frequenza a cui le unità muscolari ricevono poten-
ziali d’azione.
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 13
 Infatti, la frequenza di scarica dei motoneuroni influenza
la concentrazione intracellulare di ioni calcio (Ca2+) e di
conseguenza determina la sommazione della forza. In par-
ticolare, in seguito alla scarica di un potenziale d’azione da
un motoneurone, la depolarizzazione locale a livello della
giunzione neuromuscolare genera e conseguentemente
propaga potenziali d’azione lungo la membrana delle fibre
muscolari innervate, che a loro volta generano una rispo-
sta motoria nota come twitch (contrazione). Nonostante
la frequenza di scarica dei motoneuroni aumenti propor-
zionalmente all’aumentare dell’input sinaptico ricevuto
dagli altri centri spinali e sovraspinali, sembra esistere una
relazione sigmoidale tra la frequenza di scarica e la forza
muscolare (53–55).
Queste premesse sono fondamentali per la comprensio-
ne che i cambiamenti nella prestazione motoria associati
a differenti fenomeni fisiologici e non, come l’invecchia-
mento, l’immobilizzazione, i disordini neuromuscolari, in-
fortuni o l’allenamento che a loro volta alterano, compro-
mettono o migliorano la capacità del muscolo scheletrico
di generare forza, implicheranno inevitabilmente aggiu-
stamenti a livello del motoneurone, delle unità muscolari
o di entrambe (ad es. unità motorie). Pertanto, lo studio
dei cambiamenti del comportamento e delle proprietà
delle unità motorie, definite come la via finale comune
o final common pathway del sistema nervoso al musco-
lo (43), dovrebbero fornirci nuove prospettive su come il
SNC si adatta ad uno stimolo allenante.
4. Lo studio delle unità motorie in vivo
Tradizionalmente lo studio delle unità motorie in vivo è
stato possibile mediante l’utilizzo dell’elettromiografia
(EMG) intramuscolare. Grazie a questa tecnica basata
sull’inserimento di elettrodi nel muscolo interessato me-
diante un ago (ad Es. concentric needle, fine wire electro-
de), è stato possibile a partire dagli anni ‘20 del Novecento
registrare i potenziali d’azione extracellulari da un gruppo
Figura 2 Esempio di utilizzo dell’elettromiografia di superficie ad alta densità (HDsEMG) per l’acquisizione e la decompo-
sizione del segnale EMG dal muscolo bicipite brachiale (BB). Posizionando due matrici di 64 elettrodi ciascuna sul
ventre del BB (C) e chiedendo al soggetto di contrarre il muscolo isometricamente, è possibile dapprima registrare
il segnale EMG globale (A) ed in seguito, scomporlo nel contributo delle singole unità motorie attive (B).
14 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
di fibre muscolari comprese in una singola unità motoria
(47, 56). Ancora oggi, questa tecnica è considerata il gold
standard ovvero la più affidabile e diretta metodica neuro-
fisiologica per lo studio del comportamento delle singole
unità motorie nell’uomo e che permette di investigare le
strategie di controllo motorio durante contrazioni volon-
tarie nell’uomo (56). Ciò nonostante, tre limitazioni prin-
cipali sono associate al suo utilizzo: 1) l’elevata selettività
delle registrazioni (che permette di identificare soltanto
un numero ridotto e spesso non rappresentativo di unità
motorie); 2) la difficoltà di identificare e di conseguenza
monitorare le stesse unità motorie longitudinalmente nel
tempo (relativa alla difficoltà di riprodurre l’esatto posizio-
namento degli elettrodi nel muscolo); 3) l’invasività del-
la metodica (che permetteva di registrare l’attività delle
unità motorie principalmente a basse forze e soprattutto
non in condizioni di variazione della lunghezza muscolare,
pertanto in isometria).
Queste tre limitazioni principali sono state recentemente
superate grazie all’introduzione ed allo sviluppo di nuove
tecniche avanzate di acquisizione, processing ed analisi
del segnale EMG (Figura 2). In particolar modo, l’introdu-
zione dell’elettromiografia di superficie ad alta densità (hi-
gh-density surface electromyography, HDsEMG) ha reso
possibile lo studio di grandi popolazioni di unità motorie
durante contrazioni volontarie, in forma completamente
non-invasiva (57–59). In particolare, il limite tecnico del
campionamento di un numero ridotto di potenziali d’azio-
ne associato all’utilizzo dell’EMG intramuscolare, è stato
superato aumentando il numero di siti di registrazione
dell’attività mioelettrica (elettrodi multi-canale, Figura 2
C) posizionati sulla superficie del muscolo. Conseguente-
mente, lo sviluppo di sofisticati algoritmi di decomposizio-
ne del segnale EMG basati sul principio della blind source
separation ci permette oggi di individuare le forme d’onda
dei potenziali d’azione di singole unità motorie così come
la relativa frequenza di scarica in modo accurato ed affi-
dabile (60, 61).
Il vantaggio principale dell’HDsEMG è
proprio quello di offrire la possibilità
di studiare accuratamente il compor-
tamento di popolazioni rappresenta-
tive di unità motorie in un ampio ran-
ge di forze volontarie e soprattutto in
modo del tutto non-invasivo. Inoltre,
recentemente due studi hanno di-
mostrato la possibilità di identifica-
re le stesse unità motorie in diverse
sedute sperimentali, aprendo nuove
prospettive per il monitoraggio dei
cambiamenti dell’attività delle stesse
unità motorie in seguito ad un pro-
gramma di allenamento o addirittura
per lo studio del decorso di alcuni di-
sordini neuromuscolari (62, 63).
5. Adattamenti
all’allenamento
alla forza a livello
di unità motoria
5.1 Background
Studi precedenti hanno dimostrato
che gli adattamenti neurali indotti nel-
le prime settimane di allenamento alla
forza possono manifestarsi a diversi
livelli del pathway motorio: sovraspi-
nale (ad es. neuroni corticospinali,
subcorticali, intracorticali eccitatori ed
inibitori), spinale (ad es. motoneuroni,
interneuroni eccitatori o inibitori) e
periferico (ad es. proprietà delle unità
muscolari) (36, 56, 64).
Ad oggi, per le limitazioni preceden-
temente evidenziate relative alle
tecniche di acquisizione del segnale
EMG e di conseguenza all’identifica-
zione delle unità motorie in vivo, un
numero relativamente ridotto di studi
ha cercato ed è riuscito a comprende-
re gli effetti longitudinali dell’allena-
Variabili
Età (anni)
Altezza (m)
Peso corporeo (kg)
BMI (kg·m-2)
IPAQ score
(MET min·wk-1)
MViF(N)
mento alla forza sul comportamento
di singole unità motorie nell’uomo
(19, 39, 40, 65–67). Inoltre, i risultati
di questi pochi studi disponibili ripor-
tano conclusioni controverse.
Date queste importanti premesse, lo
scopo principale di questo contribu-
to è quello di riassumere e diffonde-
re le principali evidenze scientifiche
derivanti dall’attività di ricerca svolta
nel Laboratorio Integrato di Fisiolo-
gia dell’Esercizio dell’Università degli
Studi di Roma ‘Foro Italico’ in colla-
borazione con l’Imperial College di
Londra, circa gli adattamenti a livello
di singola unità motoria in seguito ad
un programma di allenamento alla
forza di quattro settimane. Grazie
all’utilizzo delle più avanzate tecniche
di acquisizione e decomposizione del
segnale EMG è stato possibile iden-
tificare il contributo di singole unità
motorie in forma del tutto non-inva-
siva e gettare nuova luce sugli adat-
tamenti delle proprietà neurali e pe-
riferiche delle stesse unità motorie
identificate prima ed in seguito ad un
programma di allenamento alla forza
a breve termine.
Per una maggior chiarezza, in questo
contributo i cambiamenti riguardanti
principalmente il comportamento dei
motoneuroni (ad es. soglia di recluta-
mento, dereclutamento, frequenza di
scarica) saranno definiti come “cam-
biamenti delle proprietà neurali”
delle unità motorie, per differenziar-
li dai “cambiamenti delle proprietà
periferiche” delle unità motorie, che
includono gli aggiustamenti a livello
delle proprietà delle unità muscolari
(ad es. velocità di propagazione dei
potenziali d’azione ed ampiezza). In
particolare, verranno presentati due
studi principali dalla stessa struttura
Gruppo
INT CON
(n = 12) (n =13)
23.9 ± 2.9 25.1 ± 2.9
1.77 ± 0.08 1.78 ± 0.06
74.07 ± 8.97 73.32 ± 8.03
23.42 ± 2.17 22.93 ± 1.81
2624 ± 1515 2161 ± 1128
289.37 ± 63.92 299.20 ± 40.62
Luglio-Settembre 2020
ma che hanno risposto a domande
sperimentali diverse: lo scopo del
primo studio è stato quello di inve-
stigare gli adattamenti indotti dall’al-
lenamento alla forza sulle proprietà
neurali delle unità motorie, mentre
lo scopo del secondo studio è stato
quello di comprendere i cambiamenti
delle proprietà periferiche delle stes-
se. I partecipanti reclutati, le metodi-
che impiegate e l’intervento proposto
sono in comune ad entrambi gli studi
e verranno presentati qui di seguito
per poi lasciar spazio all’analisi ed alla
presentazione dei risultati di ciascuno
studio.
5.2 Metodi
5.2.1 Partecipanti
Ventotto giovani adulti sani di sesso
maschile e ricreativamente attivi han-
no preso parte a questo progetto di
ricerca. I criteri di esclusione adottati
erano patologie e/o disordini pre-
gressi o presenti di carattere neuro-
muscolare o interventi chirurgici subi-
ti agli arti inferiori, e la partecipazione
regolare a programmi di allenamento
alla forza degli arti inferiori nei 6 mesi
precedenti all’inizio dell’intervento.
Dopo una seduta di familiarizzazione,
i partecipanti sono stati randomizzati
in un gruppo di intervento (INT, n=14)
o in un gruppo di controllo (CON,
n=14). I due gruppi non differivano
al baseline per caratteristiche antro-
pometriche, livelli di attività fisica e
massima forza volontaria isometrica
(P > 0.05 in tutti i casi). Tre parteci-
panti non hanno completato lo studio
per motivi personali (ad es. disponi-
bilità di tempo) e pertanto 25 parte-
cipanti hanno completato lo studio
(INT, n=13; CON, n=12).
P-Value
.228
.740
.828
.548
.542
.654
Strength & Conditioning 15
 5.2.2 Disegno sperimentale
I partecipanti sono venuti in laboratorio per 15 volte
nell’arco di 7 settimane. Le prime due visite sono state
dedicate rispettivamente alla familiarizzazione (Settimana
1) con le procedure ed i metodi impiegati nello studio ed
alle misurazioni pre-intervento (Settimana 2). Le settima-
ne 3-6 sono state dedicate all’intervento di allenamento
(4 settimane) basato su contrazioni isometriche unilaterali
dei muscoli dorsi-flessori della caviglia dell’arto dominan-
te. I partecipanti del gruppo CON sono stati istruiti a man-
tenere le loro abitudini motorie ed alimentari per tutta la
durata dell’intervento. Nella Settimana 7, tutti i parteci-
panti hanno ripetuto le misurazioni pre-intervento.
5.2.3 Procedure sperimentali
Nelle due sedute di misurazione (Settimana 2 e 7), i par-
tecipanti hanno eseguito, in seguito ad un riscaldamento
standardizzato, 3-4 massime contrazioni volontarie iso-
metriche per la determinazione della massima forza iso-
metrica volontaria (MViF) generata dai muscoli dorsi-fles-
sori della caviglia dell’arto dominante, ed un totale di 6
contrazioni trapezoidali sub massimali isometriche carat-
terizzate da un incremento lineare di forza (5% MViF·s-1)
sino al raggiungimento di un valore target posto al 35, 50,
70% di MViF, il mantenimento di forza costante (steady
state) al valore target per 10 s, e da un decremento linea-
re ai valori di forza basali (Figura 3 B). Simultaneamente,
l’attività mioelettrica è stata registrata dal muscolo tibiale
anteriore mediante l’utilizzo di due matrici (HDsEMG) per
un totale di 128 elettrodi, posizionate sulla superficie del
muscolo stesso (Figura 3 A, C).
Entrambe le sedute di misurazione pre- e post-interven-
to cosi come tutte le sedute di allenamento sono state
eseguite su un ergometro per caviglia fatto su misura (OT
Bioelettronica, Torino, Italia), fissato ad un lettino da labo-
ratorio con due cinghie aggiustabili. Il setup sperimentale
è osservabile nel dettaglio in Figura 3 A. La forza generata
dai muscoli dorsi-flessori della caviglia è stata registrata
mediante una cella di carico calibrata collegata in serie alla
pedana poggiapiedi dell’ergometro. Un feedback visivo
della forza generata durante ciascuna contrazione è stato
fornito in real-time su un monitor posizionato di fronte ai
partecipanti. I segnali di forza ed HDsEMG sono stati sin-
cronizzati alla fonte da un amplificatore di segnali bioelet-
trici multicanale (EMG-Quattrocento, OT Bioelettronica,
Torino, Italia) e registrati a 2048 campioni al secondo.
5.2.4 Protocollo di allenamento
L’intervento ha compreso 12 sedute di allenamento della
durata di circa 30 minuti ciascuna, separate da 48-72 ore,
nell’arco di 4 settimane (3 a settimana). Ogni allenamento
supervisionato ha compreso un riscaldamento, la misura-
zione della massima forza isometrica volontaria (MViF) ed
una combinazione di contrazioni isometriche ballistiche e
sostenute. In particolare, una volta determinata la MViF, i
partecipanti hanno eseguito 4 serie da 10 contrazioni bal-
listiche massime in cui sono stati istruiti a raggiungere e
superare un target posto al 75% MViF “il più velocemente
e fortemente possibile” (con recupero di 5 s tra le ripeti-
zioni e 1 min tra le serie, rispettivamente).
16 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
In seguito, sono state eseguite 3 serie da 10 ripetizioni
di contrazioni isometriche sostenute in cui essi sono sta-
ti istruiti a raggiungere un target di forza al 75% MViF in
2 s, e mantenere uno steady state al target di forza per
i seguenti 3 s (con recupero di 2 s tra le ripetizioni e 2
min tra le serie, rispettivamente). Risulta anche oppor-
tuno motivare la scelta del protocollo di allenamento
proposto. È stato scelta questa tipologia di allenamento
specificatamente per massimizzare la componente neura-
le degli adattamenti, considerato che adattamenti morfo-
logico-strutturali si manifestano tipicamente dopo 30-35
giorni dall’inizio. Inoltre, basandoci su evidenze preceden-
ti che hanno riportato significativi aumenti della frequen-
za di scarica dei motoneuroni e cambiamenti della velo-
cità di conduzione di unità motoria (19, 39) è stato scelto
di adottare un simile paradigma di allenamento basato
sulla combinazione di contrazioni isometriche ballistiche
massime e sostenute. Inoltre, sembra anche necessario
motivare la nostra scelta di proporre e studiare gli effetti
di un programma di allenamento alla forza in forma iso-
metrica, spesso considerato non rappresentativo e poco
correlato all’azione muscolare nella vita reale. In primo
luogo, il regime isometrico rappresenta un tentativo di
ridurre potenziali fattori di confusione ed è pertanto da
considerarsi una sorta di versione “semplificata” del mo-
vimento. In secondo luogo, per motivi metodologici lega-
ti alla decomposizione del segnale EMG, che per essere
ottimale richiede proprio la ricerca e la massimizzazione
della condizione di stazionarietà della contrazione musco-
lare data dalla contrazione isometrica, è stato deciso di
allenare i partecipanti dello studio con lo stesso regime di
contrazione su cui sarebbero stati testati al baseline ed in
seguito alle 4 settimane di allenamento.
5.2.5 Analisi dei parametri di singola unità motoria
Nell’analisi offline, il segnale EMG acquisito dal muscolo ti-
biale anteriore è stato filtrato e decomposto mediante un
algoritmo di decomposizione validato basato sulla convo-
lutive blind source separation (60). L’algoritmo di decom-
posizione ha permesso l’identificazione degli istanti di sca-
rica dei potenziali d’azione di singole unità motorie in un
ampio range di forza volontaria (0-70% MViF), permetten-
doci così uno studio del comportamento di una popolazio-
ne rappresentativa di unità motorie (ad es. low-threshold
e high-threshold motor units).
Proprio l’identificazione dei singoli istanti di scarica ci ha
fornito la possibilità di determinare le soglie di recluta-
mento e dereclutamento (valore di forza assoluta e rela-
tiva, in % MViF, corrispondente alla prima/ultima scarica
dell’unità motoria), la frequenza di scarica media nella
fase di reclutamento (misurata nella fase ascendente della
rampa), di steady state (misurata durante lo steady state
al target di forza) e di dereclutamento (misurata nella fase
discendente della rampa) di ciascuna unità motoria iden-
tificata (Figura 3 C, D). È stato inoltre stimato il guadagno
input-output del motoneurone (relazione tra Δ frequenza
di scarica e Δ forza tra reclutamento e steady state), che
rappresenta una stima indiretta dell’input sinaptico ecci-
tatorio ricevuto dal pool di motoneuroni.
 Inoltre, grazie al posizionamento di una delle due matrici
di elettrodi (la matrice distale, Figura 3A) in corrisponden-
za di una zona di innervazione nella porzione distale del
muscolo tibiale anteriore e in parallelo alla direzione ana-
tomica delle fibre muscolari, è stato possibile stimare la
velocità di propagazione dei potenziali d’azione lungo la
membrana delle fibre, nota come velocità di conduzione
delle singole unità motorie (MUCV), mediante un algorit-
mo multi-canale (68).
L’attività delle stesse unità motorie è stata comparata a
distanza di quattro settimane grazie ad un algoritmo va-
lidato di tracking che ha permesso l’identificazione delle
stesse unità motorie nelle due sedute di misurazione se-
parate.
Questo approccio permette di identificare longitudinal-
mente le stesse unità motorie (30-40% delle unità motorie
totali identificate) in modo accurato ed affidabile in ses-
sioni sperimentali in diversi giorni/settimane.

Questo robusto parametro elettrofisiologico fornisce in-
formazioni indirette sulle strategie di reclutamento delle
unità motorie in quanto la MUCV è biofisicamente asso-
ciata al diametro delle fibre muscolari. È pertanto consi-
derata un vero e proprio parametro che rispecchia il prin-
cipio di reclutamento secondo la dimensione dell’unità
motoria (Henneman’s size principle).
Inoltre, la MUCV fornisce anche una prospettiva indiretta
sulle proprietà elettrofisiologiche di membrana in quanto
è influenzata dallo stato di polarizzazione o eccitabilità del
sarcolemma (69, 70).
Il tracking si basa sulla correlazione bi-dimensionale
tra forme d’onda dei potenziali d’azione di singole uni-
tà motorie, estratte mediante una tecnica denominata
spike-triggered averaging in seguito alla decomposizione
del segnale EMG (62).
In altri termini, risalendo alla forma d’onda del potenzia-
le d’azione di singole unità motorie, che rappresenta una
vera e propria “traccia” o “firma” bi-dimensionale dell’u-
nità motoria, è stato possibile monitorare i cambiamenti
dell’attività delle stesse unità motorie indotti dalle quattro
settimane di allenamento alla forza.

Figura 3 Setup (A) e protocollo sperimentale (B). Esempio rappresentativo di una contrazione isometrica trapezoidale al 50% MViF
(segnale di forza, in nero) e concomitante acquisizione del segnale HDsEMG (ogni colore rappresenta un diverso canale HDsEMG) (C).
Decomposizione del segnale EMG di superficie ed esempio di estrazione di un potenziale d’azione di unità motoria (D).

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 17

 5.3 Risultati
5.3.1 Decomposizione delle unità motorie
ed accuratezza del tracking
In totale, considerando tutte le prove registrate in en-
trambe le sedute di misurazione (pre-e post- intervento)
sono state indentificate 2560 unità motorie dalla matri-
ce prossimale (posizionata sul ventre del muscolo tibiale
anteriore) e 948 unità motorie dalla matrice distale (posi-
zionata distalmente sul ventre del muscolo tibiale in cor-
rispondenza del punto di innervazione e parallelamente
alla direzione anatomica delle fibre). Di queste totali unità
motorie identificate è stato possibile “tracciarne” circa il
30% tra le due sedute sperimentali. Questo significa che
circa il 30% delle unità motorie totali sono state identifica-
te in entrambe le sedute sperimentali a distanza di 4 setti-
mane e questo ci ha permesso di studiarne i cambiamenti
indotti dall’allenamento alla forza.
5.3.2 Cambiamenti della massima
forza isometrica volontaria
Dopo quattro settimane di allenamento, la MViF generata
dai muscoli dorsi-flessori della caviglia è aumentata signi-
ficativamente (2-way RM ANOVA, P = 0.006) soltanto nel
gruppo di intervento (INT: pre, 289.4 ± 63.9 N, post, 329.4
± 61.5 N), mentre non sono stati osservati cambiamenti
nel gruppo di controllo (CON: pre, 299.2 ± 40.6 N, post,
304.3 ± 35.4 N).
5.3.3 Cambiamenti delle proprietà neurali
delle unità motorie
5.3.3.1 Soglia di reclutamento e dereclutamento
delle unità motorie
La soglia di reclutamento dello stesso pool di unità mo-
torie identificate a distanza di 4 settimane è cambiata in
seguito all’allenamento alla forza sia in termini assoluti (N)
che in termini relativi (%MViF). In particolare, consideran-
do tutte le prove eseguite ai tre diversi target di forza sub
massimali, la soglia di reclutamento delle unità motorie
è diminuita significativamente (Figura 4 B-D). La soglia
di reclutamento assoluta, mediata tra le unità motorie
identificate per ciascun soggetto e tra i soggetti di ciascun
gruppo, è diminuita da 77 ± 24 a 71 ± 23 N (interazione
gruppo x tempo: P = 0.042, Figura 4 E) e similmente la
soglia di reclutamento relativa è diminuita da 26 ± 5 a 21 ±
5 %MViF (interazione gruppo x tempo: P = 0.003, Figura 4
F). Questi cambiamenti non sono stati osservati nel grup-
po CON (Figura 4 E-F).
In aggiunta, la soglia di dereclutamento assoluta, mediata
tra le unità motorie ed i soggetti, è aumentata significati-
vamente in seguito all’allenamento da 79 ± 25 a 97 ± 31
N (interazione gruppo x tempo: P = 0.017) mentre non è
cambiata in termini relativi (P = 0.152).
Poiché le contrazioni trapezoidali nella seduta post-inter-
vento sono state normalizzate in percentuale del nuovo
valore di MViF, aumentato con l’allenamento, il rateo di
sviluppo della forza al post-intervento era più rapido.

Figura 4 Grafici a dispersione rappresentanti la soglia di reclutamento delle stesse unità motorie identificate prima (PRE,
asse X) e dopo (POST, asse Y) le quattro settimane di allenamento per il gruppo di controllo (asterischi: A, C) ed il
gruppo di intervento (cerchi pieni: B, D). Ogni colore indica un soggetto diverso. I pannelli A, B ed E presentano
i valori in termini assoluti (N), mentre i pannelli C, D ed F presentano le soglie di reclutamento normalizzate in
percentuale della massima forza isometrica volontaria (% MViF). I valori medi delle soglie di reclutamento per
ciascun soggetto e per gruppo in termini assoluti e relativi, sono riportati nei pannelli E ed F, rispettivamente
(in bianco, controllo; in grigio, intervento). * P < 0.05, ** P < 0.01. I dati sono riportati come media ± deviazione
standard. Adattato da: Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., and
Farina, D. (2019a). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in
motor unit recruitment and rate coding. The Journal of Physiology, 597(7):1873-1887.

18 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Considerata l’influenza di quest’ul-
timo parametro sulla soglia di reclu-
tamento delle unità motorie (49, 50),
è stata studiata l’associazione tra il
cambiamento del rateo di sviluppo
della forza e le soglie di reclutamento
delle unità motorie.
La correlazione è risultata non signifi-
cativa (r = 0.2, P = 0.28).
Per questo motivo, si può dedurre
che il maggior rateo di sviluppo del-
la forza al post-intervento non abbia
influenzato la soglia di reclutamento
delle unità motorie.
5.3.3.2 Frequenza di scarica
delle unità motorie
La riduzione della soglia di recluta-
mento delle unità motorie è stata ac-
compagnata da un incremento della
frequenza di scarica durante la fase
di steady state delle contrazioni tra-
pezoidali soltanto nel gruppo INT (in-
terazione gruppo x tempo: P = 0.008,
Figura 5 B, D).
L’incremento medio di frequenza di
scarica delle unità motorie dopo l’al-
lenamento, considerati tutti i tre di-
versi target di forza, è stato di 3.3 ± 2.5
impulsi al secondo. Inoltre l’aumento
della frequenza di scarica è stato os-
servato a tutti i tre diversi target di
forza (35-50-70%MViF) e pertanto sia
nelle unità motorie a bassa soglia che
quelle reclutate ad alta soglia.
Al contrario, non sono state trovate
differenze significative nella frequen-
za di scarica durante la fase di reclu-
tamento (fase ascendente della con-
trazione, Figura 5 C) o durante la fase
di dereclutamento (fase discendente
della contrazione, Figura 5 E) delle
contrazioni trapezoidali. Nel gruppo
di controllo non sono state osservate
variazioni significative.

Figura 5 Grafici a dispersione rappresentanti la frequenza di scarica delle stesse unità motorie identificate prima (PRE,
asse X) e dopo (POST, asse Y) le quattro settimane di allenamento per il gruppo di controllo (asterischi: A) ed il
gruppo di intervento (cerchi pieni: B). Ogni colore indica un soggetto diverso. I pannelli C, D ed E presentano la
frequenza di scarica media per ciascun soggetto e per gruppo nelle tre diverse fasi delle contrazioni trapezoidali,
reclutamento, steady state e dereclutamento, rispettivamente (in bianco, controllo; in grigio, intervento). Si può os-
servare come la frequenza di scarica delle unità motorie sia aumentata significativamente nel gruppo di intervento
soltanto nella fase di steady state della contrazione (D). *** P < 0.001. I dati sono riportati come media ± deviazio-
ne standard. Adattato da: Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F.,
and Farina, D. (2019a). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations
in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of Physiology, 597(7):1873-1887.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 19

 5.3.3.3 Guadagno input-output del motoneurone
Per stimare l’effetto dell’allenamento alla forza sull’input
eccitatorio ricevuto dal pool di motoneuroni, abbiamo
esaminato la relazione tra il cambiamento della frequen-
za di scarica allo steady state delle contrazioni (ΔFS = FS
steady state – FS reclutamento) ed il cambiamento della
forza (ΔF = Forza steady state – Forza al reclutamento) sia
in termini assoluti (Figura 6 A, B, E), che in termini relativi
(Figura 6 C, D, F). Questa relazione corrisponde ad una sti-
ma del guadagno input-output del motoneurone.
La pendenza di queste regressioni (rateo di cambiamen-
to della FS relativo al cambiamento della forza generata)
non è stata modificata dall’allenamento, sia considerando
tutte le unità motorie identificate (P = 0.39, Figura 6 A-D),
sia mediando i valori tra i soggetti (P = 0.46, Figura 6 E,
F). Questo ci indica che l’incremento di frequenza di scari-
ca delle unità motorie allo steady state non è attribuibile
all’aumento di forza indotto dall’allenamento, ma piutto-
sto ad un incremento dell’input eccitatorio netto ricevuto
dal pool di motoneuroni.
5.3.4 Cambiamenti delle proprietà periferiche
delle unità motorie
I cambiamenti della velocità di conduzione delle unità mo-
torie (MUCV) sono stati studiati in funzione della rispettiva
soglia di reclutamento mediante correlazioni (correlazio-
ne di Pearson) e regressioni lineari per ciascun soggetto.
In secondo luogo, i parametri che definiscono le equazio-
ni delle rette di regressione (intercetta e pendenza) sono
stati estratti per ciascun soggetto e paragonati tra le due
sedute sperimentali (2-way RM ANOVA). È stata osservata
una correlazione lineare tra la MUCV (R2= 0.71 ± 0.16, P <
0.05 in tutti i casi) e la soglia di reclutamento delle stesse
in tutte le condizioni sperimentali (Pre- vs Post- Interven-
to) ed in entrambi i gruppi (INT vs CON). Questo risultato,
in accordo con studi precedenti (71–74) conferma il fat-
to che la velocità di propagazione dei potenziali di azione
lungo il sarcolemma è maggiore nelle unità motorie reclu-
tate ad alte forze rispetto a quelle reclutate a basse soglie,
e questo è spiegabile principalmente dal loro maggior dia-
metro (Henneman’s size principle).

Figura 6 Grafici a dispersione rappresentanti la relazione tra la differenza di forza (ΔF = forza steady state - forza al reclu-
tamento) e la differenza della frequenza di scarica (ΔFS = FS steady state – FS reclutamento) delle stesse unità
motorie identificate prima (in rosso) e dopo (in verde) le quattro settimane di allenamento alla forza nel gruppo di
controllo (valori assoluti, A; valori relativi, C) e nel gruppo di intervento (valori assoluti B; valori relativi, D). I valori
medi della pendenza (rateo di cambiamento della FS relativo al cambiamento della forza generata) delle regres-
sioni per ciascun soggetto e per gruppo, sono riportati in termini assoluti (E) e relativi (F) (in bianco, controllo; in
grigio, intervento). I dati sono riportati come media ± deviazione standard. Adattato da: Del Vecchio, A., Casolo,
A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., and Farina, D. (2019a). The increase in muscle
force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The
Journal of Physiology, 597(7):1873-1887.

20 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Le regressioni lineari tra questi due parametri han-
no inoltre dimostrato un diverso adattamento della
MUCV in seguito all’allenamento rispetto alla con-
dizione CON (Figura 7 A, B). In particolar modo, se
consideriamo le stesse unità motorie identificate pri-
ma e dopo l’allenamento, la pendenza della retta di
regressione tra MUCV e soglia di reclutamento del-
le rispettive unità motorie, che rappresenta il rateo
di variazione tra MUCV in funzione della variazione
della soglia di reclutamento, è cambiata in modo
differente tra i due gruppi. Difatti, soltanto nel grup-
po INT, la pendenza della retta di regressione è au-
mentata significativamente di circa il 32% (P = 0.028,
Figura 7 A). Al contrario, il valore di intercetta della
retta di regressione, corrispondente al valore iniziale
di MUCV, non è cambiato in seguito all’allenamento
(P = 0.568, Figura 7 A). Nel complesso, questi risulta-
ti indicano un aumento predominante della MUCV
nelle unità motorie reclutate ad alta soglia, probabil-
mente maggiormente mobilizzate o reclutate nelle 4
settimane di allenamento alla forza, e ci suggerisce
la presenza di cambiamenti a livello delle proprietà
elettrofisiologiche del sarcolemma soltanto o princi-
palmente delle unità motorie reclutate alle più alte
forze. Al contrario, come osservabile in Figura 7B, la
quasi sovrapposizione delle rette di regressione tra le
due condizioni sperimentali nel gruppo CON, indica
che nessun cambiamento della MUCV è stato osser-
vato nel gruppo CON.

5.4 Discussione e considerazioni finali

Lo scopo principale di questo contributo è stato
quello di esaminare gli adattamenti indotti da 4 set-
timane di allenamento alla forza sulle proprietà delle
unità motorie identificate grazie all’utilizzo di nuove
ed avanzate tecniche di decomposizione del segna-
le elettromiografico di superficie (HDsEMG). In par-
ticolare, a differenza degli studi precedenti, basati
sull’utilizzo dell’EMG intramuscolare la cui elevata
selettività e scarsa ripetibilità ha precluso l’identifi-
cazione di popolazioni rappresentative di unità mo-
torie, la tecnica HDsEMG adottata nei nostri studi ci
ha permesso lo studio di grandi popolazioni di unità
motorie in un ampio range di contrazioni volontarie
(0-70%MViF). È stato così possibile studiare e moni-
torare in modo sistematico l’attività di unità motorie
reclutate sia a basse (low-threshold) che alte forze
(high-threshold). Inoltre, replicando precisamente il
posizionamento degli elettrodi (HDsEMG) nelle due
sedute sperimentali (pre- vs. post- test) ed applican-
do algoritmi validati di decomposizione e tracciamen-
to delle unità motorie, è stato possibile identificare
accuratamente le stesse unità motorie a distanza di
4 settimane e studiarne i cambiamenti. Questo ci ha
permesso di monitorare per la prima volta, gli speci-
fici cambiamenti nelle proprietà neurali e periferiche
delle stesse unità motorie che si manifestano nelle
settimane iniziali di allenamento alla forza.
Figura 7 Grafici a dispersione rappresentanti la relazio-
ne tra la differenza di forza (ΔF = forza steady
state - forza al reclutamento) e la differenza della
frequenza di scarica (ΔFS = FS steady state – FS
reclutamento) delle stesse unità motorie identifi-
cate prima (in rosso) e dopo (in verde) le quattro
settimane di allenamento alla forza nel gruppo
di controllo (valori assoluti, A; valori relativi, C) e
nel gruppo di intervento (valori assoluti B; valori
relativi, D). I valori medi della pendenza (rateo di
cambiamento della FS relativo al cambiamento
della forza generata) delle regressioni per ciascun
soggetto e per gruppo, sono riportati in termini
assoluti (E) e relativi (F) (in bianco, controllo;
in grigio, intervento). I dati sono riportati come
media ± deviazione standard. Adattato da: Del
Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M.,
Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., and Farina,
D. (2019a). The increase in muscle force after 4
weeks of strength training is mediated by adapta-
tions in motor unit recruitment and rate coding.
The Journal of Physiology, 597(7):1873-1887.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 21

 L’intervento di allenamento proposto ha indotto un au-
mento significativo (+14%) della massima forza volontaria
isometrica dei muscoli dorsi flessori della caviglia. Questo
risultato è in linea con studi precedenti che riportano un
simile incremento di forza in seguito ad un programma di
allenamento alla forza isometrica a breve termine (20, 75).
Considerata la durata ridotta dell’intervento, è improbabi-
le che questo rapido ed iniziale guadagno di forza sia da
attribuirsi a cambiamenti di carattere morfologico-struttu-
rale che normalmente si manifestano dopo 4-5 settimane
di regolare allenamento alla forza (27, 76).
Ciò nonostante, per motivi metodologici, l’effetto del
training su queste variabili non è stato direttamente ana-
lizzato nel nostro studio. Similmente, cambiamenti nella
co-attivazione dei muscoli antagonisti, che potrebbero
aver in qualche modo contribuito all’aumentata capacità
del muscolo agonista di generare forza massima mediante
un aumento dell’inibizione reciproca, non sono stati quan-
tificati (77).
Considerato che la forza generata dal muscolo scheletrico
durante contrazioni volontarie dipende dalla modulazio-
ne dell’attività (reclutamento e frequenza di scarica) delle
unità motorie reclutate da parte del SNC, cosi come dalle
proprietà meccaniche delle unità muscolari, in questo stu-
dio abbiamo monitorato gli aggiustamenti nel comporta-
mento delle unità motorie in seguito all’allenamento.
In primo luogo, abbiamo osservato che l’aumentata ca-
pacità del muscolo di generare forza massima è stato ac-
compagnato da una riduzione della soglia di reclutamento
delle unità motorie, durante le contrazioni trapezoidali
submassimali.
Se da un lato, il cambiamento della soglia di reclutamento
delle unità motorie in termini assoluti è stata minima e
potrebbe pertanto ricadere entro i limiti di un errore di
misurazione, il decremento della soglia di reclutamento in
termini relativi è stata sostanziale e consistente tra tutti
i soggetti del gruppo INT. Questo significa che nella fase
ascendente delle contrazioni submassimali isometriche,
le unità motorie vengono reclutate prima (a percentuali
di forza relativa alla MViF inferiori) o anticipatamente per
generare la traiettoria di forza prescritta. Una possibile
spiegazione di questo fenomeno potrebbe essere una ri-
duzione della stiffness muscolotendinea (78), oppure un
incremento della velocità di conduzione delle unità moto-
rie (73, 79). Quest’ultimo meccanismo implicherebbe che
il numero di unità motorie reclutate per generare la stessa
forza relativa (rispetto alla MViF) potrebbe essere inferio-
re in seguito all’allenamento. Ciò nonostante, entrambe
questi possibili meccanismi dovrebbero essere esaminati
esplicitamente. Inoltre, sembra che le strategie di dereclu-
tamento delle unità motorie, investigate durante la fase
discendente delle rampe trapezoidali, non siano state in-
fluenzate significativamente dall’allenamento.
In seguito all’allenamento, abbiamo anche osservato un
aumento significativo della frequenza di scarica delle uni-
tà motorie identificate dal muscolo tibiale anteriore, nella
fase di steady state delle contrazioni trapezoidali (~3 im-
pulsi al secondo). Questo aumento significativo è stato os-
servato nella maggior parte delle unità motorie durante
lo steady state alle tre forze target (35, 50, 70%MViF). Al
contrario, la frequenza di scarica delle unità motorie non
è stata modificata durante la fase di reclutamento o dere-
clutamento delle contrazioni trapezoidali.
L’aumento della frequenza di scarica delle unità motorie
durante lo steady state delle contrazioni trapezoidali e la

Andrea Casolo
Lavora come Ricercatore Associato presso il Dipartimento di Bioingegneria dell’Imperial College di Londra (UK).
Ha conseguito una laurea triennale (BSc) in Scienze Motorie e dello Sport (LT-022) presso l’Università Cattolica
del Sacro Cuore di Milano nel 2014, una laurea Magistrale (MSc) in Attività Fisica e Salute presso l’Università
degli Studi di Roma ‘Foro Italico’ nel 2016, e un Dottorato di Ricerca (PhD) in Scienze del Movimento Umano e
dello Sport presso il medesimo ateneo nel 2020. Il suo progetto di dottorato si è focalizzato sullo studio degli
adattamenti neuromuscolari all’allenamento alla forza con particolare riguardo ai cambiamenti a livello di
singola unità motoria.

Alessandro Del Vecchio

Ha ottenuto un BSc in Scienze del Movimento Umano presso l’Università degli Studi di Parma e un MSc in
Fisiologia dell’Esercizio presso la Loughborough University (UK). In seguito, ha conseguito un Dottorato di
Ricerca (PhD) in Scienze del Movimento Umano e dello Sport presso l’Università degli Studi di Roma ‘Foro
Italico’. È attualmente Ricercatore Associato al Dipartimento di Bioingegneria presso l’Imperial College di
Londra (UK). I suoi interessi di ricerca principali sono lo studio dei fattori neuromuscolari che determinano il
movimento e di come migliorarli in condizioni di salute e patologia.

Francesco Felici
MD e Specialista in Medicina dello Sport, è Professore Ordinario di Fisiologia Umana e dell’Esercizio all’Uni-
versità degli Studi di Roma ‘Foro Italico’. Ha presieduto il XX Congresso dell’ISEK ed è membro della Società
Italiana di Fisiologia (SIF), dell’International Society of Electrophysiology and Kinesiology (ISEK) e dello Eu-
ropean College of Sport Sciences (ECSS). È autore di oltre 100 articoli e contributi scientifici e la sua attività
di ricerca si concentra principalmente nell’area del movimento umano – dagli aspetti metabolici a quelli
neuromuscolari – in collaborazione con istituti nazionali ed internazionali.

22 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 marcata riduzione della soglia di reclutamento relativa
delle stesse, ci suggerisce che uno degli adattamenti in-
dotti dal programma di allenamento alla forza è stato un
aumento dell’input eccitatorio netto (net excitatory input)
al pool di moto neuroni per generare le stesse forze relati-
ve. In accordo con questa interpretazione, vi è il fatto che
la relazione tra il cambiamento della frequenza di scarica
ed il cambiamento di forza generata non si è modificata
con l’allenamento e questo indica, seppur indirettamen-
te, che la relazione input-output del motoneurone non è
cambiata. Pertanto, i cambiamenti della frequenza di sca-
rica osservati sono spiegabili dalla aumentata differenza
tra la forza target assoluta (aumentata in seguito al trai-
ning) e la soglia di reclutamento delle unità motorie (dimi-
nuita in seguito al training), piuttosto che da cambiamenti
delle proprietà intrinseche del motoneurone. In accordo
con uno studio precedente che ha dimostrato che le rispo-
ste alla stimolazione del tratto cortico spinale rimangono
invariate in seguito a 4 settimane di allenamento alla for-
za, sembra che l’allenamento abbia indotto una modula-
zione più efficace dell’attività dei motoneuroni spinali da
parte della corteccia motoria (aumentato input sinaptico
netto) (20).
Infine, abbiamo osservato come la velocità di propaga-
zione dei potenziali d’azione lungo il sarcolemma di fibre
muscolari appartenenti a singole unità motorie (MUCV)
dimostri aggiustamenti specifici e differenti tra unità mo-
torie a bassa e ad alta soglia. In particolare, lo studio della
relazione tra MUCV e soglia di reclutamento delle stesse
unità motorie ci ha permesso di studiare l’andamento e
le modificazioni di questo parametro nel range di recluta-
mento completo del muscolo tibiale anteriore. Abbiamo
dimostrato che soltanto la MUCV delle unità motorie re-
clutate ad alte forze (high-threshold) è aumentata signifi-
cativamente in seguito all’allenamento. Al contrario, que-
sto fenomeno non è stato osservato nelle unità motorie a
bassa soglia di reclutamento.
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Questo specifico adattamento osservato nella velocità di
conduzione potrebbe essere attribuibile a specifici adatta-
menti a livello delle proprietà elettrofisiologiche di mem-
brana delle fibre muscolari appartenenti ad unità motorie
ad alta soglia di reclutamento, il cui reclutamento è stato
maggiore o comunque predominante durante/in seguito
al regime di allenamento alla forza adottato. In particola-
re, i cambiamenti possono aver coinvolto due meccanismi
fondamentali per la trasmissione dei potenziali d’azione
lungo la membrana delle fibre muscolari: i canali ionici
voltaggio-dipendenti (Na+ e K+) e l’attività di trasporto
della pompa Na+-K+ (NA+-K+-ATPase) (69, 70). In suppor-
to dei nostri risultati e della nostra interpretazione di un
adattamento selettivo delle proprietà elettrofisiologiche
di membrana delle fibre appartenenti ad unità motorie
reclutate ad alte soglie, uno studio precedente ha riporta-
to cambiamenti specifici della MUCV nelle unità motorie
reclutate ad alta soglia dopo una singola sessione di eser-
cizio basato su contrazioni massimali eccentriche (80).
Per la prima volta, i risultati dei due studi presentati in
questo contributo forniscono una panoramica dei cam-
biamenti indotti da un programma di allenamento alla
forza di 4 settimane sul comportamento e sulle proprietà
delle unità motorie in vivo. In particolare, grazie all’utilizzo
di una tecnica recente ed avanzata che ci ha permesso di
identificare e tracciare le stesse unità motorie a distanza
di 4 settimane, siamo stati in grado di fornire una prospet-
tiva unica sui cambiamenti neurali che si manifestano nel-
le prime settimane dall’inizio dell’allenamento alla forza in
una popolazione di adulti sani.
Abbiamo dimostrato in modo sistematico ed oggettivo
che l’allenamento alla forza induce specifici cambiamenti
nelle proprietà neurali e periferiche delle unità motorie
dell’uomo. Questi risultati forniscono una nuova prospet-
tiva sull’adattabilità del sistema nervoso centrale a uno
stimolo di allenamento.
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Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 25
 DELLO SPORTIVO

Libri e video per il fitness e per lo sport

NSCA - MANUALE DI CONDIZIONAMENTO FISICO
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per professionisti e studenti del settore. In esso sono trattate, in modo estensivo, varie tematiche: struttura e
funzionamento del corpo umano, adattamenti fisiologici all’allenamento, tecniche di esercizio fisico, procedure di
test e valutazione, gestione e organizzazione delle strutture specialistiche. Questa nuova versione si pone lo
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curare e mantenere in forma il proprio corpo.
Ad oggi i metodi di allenamento sono essenzialmente concentrati su due obiettivi: la prestazione e la forma estetica. Nel momento
in cui il binomio "sport-salute" si appresta a irrompere su quello tradizionale di "sport-prestazione'; relegando i carichi massimali e
i muscoli scolpiti a obiettivi complementari, gli autori pongono una serie di domande semplici:
E se la vera prestazione fosse quella di eliminare qualsiasi tipo di dolore avvertito?
E se la vera forma estetica fosse quella di eseguire un movimento corretto?
E se la stragrande maggioranza delle persone, comprese quelle più sportive, fosse incapace di eseguire compiti motori di base?
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Non c’è giustificazione alcuna nei confronti di chi non vuole ancora oggi considerare l’allenamento della forza funzionale alla
crescita dei giovani. Gli anni della giovinezza e della formazione motoria necessitano, invece, dello sviluppo di questa caratteristica
umana, non capacità opzionale ma comprimaria nel movimento, e quindi fondamentale per la vita, prima che per lo sport. Per
troppi anni molti pseudo-esperti, attraverso un negazionismo privo di scientificità, hanno voluto sostenere che i giovani sarebbero
incorsi in problematiche fisiche derivanti dalla pratica dell’allenamento della forza.
Questo libro, basato su evidenze scientifiche e indicazioni che vengono dalla ricerca, si propone invece di porre le condizioni
affinché la forza nel movimento umano venga colta come elemento di importanza e rilievo assoluti anche prima che nel
movimento sportivo. Conforta questa proposta anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità che sancisce, in termini di linee
guida, che i bambini da 0 a 5 anni debbano fare movimento finalizzato allo sviluppo della forza. Ulteriore sostegno viene
dall’Accademia Americana di Pediatria con una visione operativa che pone l’allenamento della forza nei giovanissimi come
condizione obbligata per lo sviluppo psicofisico ottimale.

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e d i t o r i
 ALLENAMENTO

Marco Duca1, Giampietro Alberti1

1
Dipartimento di Scienze Biomediche per la
Salute, Università degli Studi di Milano

Strategie di
autoregolazione
dell’esercizio
con sovraccarichi
IN SINTESI
Nell’allenamento con sovraccarichi la selezione del sovraccarico da utiliz-
zare è un elemento cruciale per permettere al soggetto di raggiungere gli
obiettivi desiderati. Metodologie tradizionali come la prescrizione di ripeti-
zioni massimali o di una percentuale di una ripetizione massimale non ten-
gono però conto di variabilità individuali e non consentono una accurata
gestione della fatica.

Questa review vuole esaminare due metodologie che consentono una au-
toregolazione del sovraccarico, in base alla condizione del soggetto durante
l’allenamento mostrandone origini, funzionamento, limitazioni e potenziali
applicazioni: scala RPE basate su “ripetizioni in riserva” e “intensità relativa”
basata su serie e ripetizioni.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 27


INTRODUZIONE
L’essere umano presenta una variabilità intrinseca rispet-
to ai suoi processi biologi e psicologici, che si riflette an-
che nella performance sportiva. Fattori come il sonno (8),
ALLENAMENTO
Per tutti i motivi elencati può essere quindi vantaggioso
utilizzare strategie di prescrizione che siano maggiormen-
te flessibili e permettano una autoregolazione del sovrac-
carico in base alle condizioni dell’atleta nel momento in
cui è svolto l’allenamento. In questo articolo, verranno
presentate due metodologie che fanno propri questi ele-

l’alimentazione (36), l’integrazione (5) e lo stress quotidia-

no (2) possono infatti alterare la capacità di espressione di menti di autoregolazione: scala di percezione dello sforzo
forza, sia durante gli allenamenti che nei test. Questi sono (RPE) e intensità relativa basata su serie e ripetizioni (IRSR).
tutti elementi che devono essere presi in considerazione
quando si voglia prescrivere il sovraccarico, inteso come
pesi posti sul bilanciere o resistenza opposta al movimen-
to da parte di una macchina, da utilizzare nell’allenamen-
to con sovraccarichi.

Le due strategie più note e comunemente utilizzate sono

la prescrizione di una percentuale della singola ripetizione
massimale eseguita in un esercizio (%1RM), oppure l’indi-
cazione di zone in cui eseguire un certo numero di ripeti-
zioni massimali (RM) (42). Per quanto riguarda la prima,
le motivazioni della popolarità delle %1RM sono date dal
fatto che, in quasi tutti gli esercizi, la maggior parte de-
gli atleti riesca ad eseguire lo stesso sumero di ripetizioni
alla stessa intensità relativa (sovraccarico diviso per 1RM).
In letteratura sono presenti tavole che danno indicazioni
precise rispetto al numero di ripetizioni possibili alle di-
verse intensità relative (32) e risulta così molto semplice
prescrivere il sovraccarico da utilizzare.

L’uso delle %1RM presenta però dei limiti: lo sforzo po-

trebbe non risultare lo stesso considerando atleti di-
versi, in quanto ciascuno potrebbe eseguire un numero
differente di ripetizioni alla stessa intensità relativa (28).
L’1RM, inoltre, non è una misura stabile in soggetti princi-
pianti nell’allenamento con sovraccarichi (29) e può ridur-
si a causa della fatica accumulata in seguito alle sedute di
allenamento (23).

In ultimo, è richiesta una misurazione periodica, oppure

una stima, dell’1RM e qualora questo test venisse esegui-
to in condizioni straordinarie (fatica accumulata o parti-
colare condizione fisica), le intensità relative prescritte
potrebbero risultare più alte o più basse del voluto.

L’uso delle RM permette di ovviare al problema sia della

variabilità interindividuale, nel numero di ripetizioni ese-
guite alla stessa intensità relativa, che della variabilità nel
numero di ripetizioni eseguite alla stessa intensità rela-
tiva tra differenti esercizi dallo stesso soggetto. Inoltre,
raggiungendo sempre il cedimento muscolare, lo sforzo
applicato è sempre massimale rispetto al sovraccarico uti-
lizzato. Tuttavia, le problematiche connesse a questo me-
todo risultano essere l’utilizzo costante dell’allenamento
a cedimento muscolare, che rende difficile la gestione
della fatica accumulata (21) e la difficoltà nel prescrivere
a priori il volume di allenamento (il numero di ripetizioni
completate è infatti variabile) che può cambiare da atleta
ad atleta. Inoltre, recentemente, numerosi studi e review
hanno mostrato come l’allenamento a cedimento musco-
lare porta a risultati pari o inferiori rispetto all’allenamen-
to non a cedimento muscolare (22, 25).

28 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020


SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO
Una scala per la misurazione della percezione dello sforzo
(Rating of Perceived Exertion, RPE) è uno strumento utiliz-
zato per valutare la percezione della risposta a un allena-
mento. Si tratta di un metodo valido per determinare lo
sforzo nella pratica di una attività fisica. La prima scala RPE
fu sviluppata da Gunnar Borg mezzo secolo fa (7) ed è sta-
ta utilizzata per monitorare le attività di tipo aerobico. Sul-
la scala originale lo sforzo veniva valutato in un intervallo
da 6 a 20, così da approssimare, moltiplicando il valore
dello sforzo per dieci, la frequenza cardiaca. Questa forte
relazione tra sforzo e attività cardiaca ne ha sicuramente
limitato l’impiego nel monitoraggio dell’allenamento con
sovraccarichi e, più in generale, dell’allenamento delle at-
tività di forza e potenza. Successivamente, sempre Borg
ha sviluppato la scala category ratio, in cui la percezione
dello sforzo è valutata con un numero tra 0 a 10 (Borg
CR10). Questa scala CR10 è stata recentemente utilizzata
per tentare di monitorare la percezione dello sforzo du-
rante l’allenamento con sovraccarichi (35).
L’RPE può essere usato in maniera diversa nell’allenamen-
to con sovraccarichi. Il valore di RPE può essere richiesto
all’atleta dopo ciascun esercizio o gruppo di esercizi svol-
to. In alternativa, può essere richiesto l’RPE della seduta.
Trenta minuti dopo il temine della sessione di allenamento
è rilevato il valore di RPE relativo all’intera seduta di alle-
namento (13). L’RPE della seduta può essere utilizzato per
prescrivere l’intensità di un’intera seduta di allenamento
o per monitorare la risposta globale all’allenamento nel
tempo e apportare correzioni e modifiche alla program-
mazione individuale dell’allenamento (12).
L’utilizzo della scala RPE presenta però dei limiti per pre-
scrivere l’intensità durante l’allenamento, in quanto, nel
caso la serie venisse protratta fino al cedimento musco-
lare, il valore di RPE riportato dall’atleta risulta inferiore a
quello massimo (15). I ricercatori hanno valutato, durante
lo svolgimento di una serie, la differenza tra la stima del
numero di ripetizioni che l’atleta sarebbe ancora stato in
grado di effettuare, l’effettivo numero di ripetizioni com-
pletate e il valore di RPE. Sono stati valutati 17 culturisti
che hanno svolto 5 serie da 10 ripetizioni al 70% del loro
massimale (1RM) negli esercizi di squat e distensioni su
panca piana con bilanciere.
RPE Descrizione dello sforzo percepito
10 Sforzo massimale
9,5 Nessuna ripetizione in riserva, possibile aumentare il sovraccarico
9 1 ripetizione in riserva
8,5 1 o 2 ripetizioni in riserva
8 2 ripetizioni in riserva
7,5 2 o 3 ripetizioni in riserva
7 3 ripetizioni in riserva
5-6 4 – 6 ripetizioni in riserva
3-4 Sforzo leggero
1-2 Sforzo minimo o assente
Al completamento della decima ripetizione, con gli arti
in completa estensione, veniva chiesto ai partecipanti di
riferire o il numero di ripetizioni che ritenevano di poter
ancora completare o il valore di RPE, dopo di che la serie
proseguiva fino al raggiungimento del cedimento musco-
lare. Il risultato dello studio fu duplice: oltre a riferire va-
lori di RPE inferiori a 10 anche quando la serie era giunta
ad esaurimento, i culturisti erano in grado di stimare in
maniera accurata il numero di ripetizioni restanti nella se-
rie. È stata infatti riscontrata una correlazione forte tra il
numero di ripetizioni completate e la stima per entrambi
gli esercizi (r = 0,93 e r = 0,95).
Inoltre, i ricercatori hanno notato che, di serie in serie, la
stima risultasse sempre più accurata. Questo accadeva
perché, per via della fatica accumulata nelle serie prece-
denti, i partecipanti erano in grado di completare un nu-
mero sempre minore di ripetizioni e quindi la stima delle
ripetizioni mancanti era effettuata più in prossimità del
cedimento muscolare. Va fatto notare però, che valori non
massimali di RPE all’esaurimento muscolare potrebbero
essere stati rilevati in conseguenza alla richiesta di riferire
la percezione dello sforzo globale piuttosto che dello sfor-
zo nel gruppo muscolare coinvolto nell’esercizio (14).
L’utilizzo di due valori differenti (ripetizioni mancanti ed
RPE) resta però problematico in quanto può essere fonte
di confusione e poco pratico da parte di atleti ed allena-
tori. La prima scala creata per la regolazione dell’allena-
mento con sovraccarichi può essere fatta risalire all’arti-
colo “The Reactive Training System Manual” (2008) per
l’allenamento nel powerlifting di Mike Tuchsherer (43). Il
merito di avere superato la discordanza tra RPE e ripeti-
zioni mancanti e avere presentato una scala, in letteratura
scientifica, va però dato a Zourdos e colleghi.
Sulla scala proposta, con valori che vanno da 1 a 10, l’RPE
è definito a partire dal numero delle ripetizioni in riser-
va (RIR) cioè le ripetizioni mancanti prima del cedimento
muscolare in una serie. Il valore di RPE è calcolato come
10 – RIR (es. RIR = 1, RPE = 10 – 1 = 9) (44).
La precedente scoperta, che la valutazione delle RIR fos-
se più accurata quanto più si fosse prossimi al cedimento
muscolare, ha portato a raggruppare i valori di RPE più
bassi (minori o uguali a 4) e abbinarli a delle descrizioni
piuttosto che ad un numero di RIR. Inoltre, poiché, per gli
atleti, risulta più semplice riferire un intervallo, piuttosto
che un singolo valore per RIR maggiore di 3, i valori di RPE
di 5 e 6 corrispondono a 4 – 6 RIR (Tabella 1).
Alcuni esperti hanno fatto notare che la presenza nella
scala sia di descrittori riferiti a ripetizione in riserva (da 5 a
9,5) che di descrittori dello sforzo (da 1 a 4 e 10) la renda
una scala mista, e che quindi non si tratti di una vera e
propria scala, di percezione dello sforzo.
Tabella 1 RPE specifico per esercizi con
sovraccarichi (Helms et al. 2018)
Strength & Conditioning 29
 Dallo studio di Zourdos è però emersa una diversa accu-
ratezza tra esperti ed inesperti nell’utilizzo della scala.
Per tutti i partecipanti è stato testato l’1RM ed in seguito
sono state svolte 3 serie da 1 ripetizione con carichi pari
al 60%, 70% e 90%, ed una serie da 8 ripetizioni al 80% di
1RM. Per tutte le serie è stato valutato l’RPE e la velocità
ALLENAMENTO
del bilanciere. A 1RM e al 90% di 1RM i sollevatori esperti
hanno riportato valori maggiori di RPE e velocità inferiori
rispetto ai sollevatori inesperti. Sia per gli esperti che per
gli inesperti sono state rilevate correlazioni inverse forti
tra RPE e velocità del bilanciere alle diverse percentuali
del 1RM (r = - 0,88 e r = - 0,77), anche se bisogna notare
che la forza della relazione è maggiore negli atleti esperti.
Questa considerazione è stata poi estesa anche all’eserci-
zio di distensioni su panca piana. Replicando il medesimo
protocollo sperimentale, è stato possibile riscontrare che
sia sollevatori esperti che inesperti sono in grado di valu-
tare accuratamente l’RPE (26).
La relazione tra esperienza e accuratezza è stata confer-
mata anche in un campione di 141 frequentatori di cen-
tri fitness tedeschi (37). È da notare che in questo caso il
campione comprendeva sia uomini che donne, con un’e-
sperienza che andava da meno di sei mesi a più di tre anni.
Pur confermando l’ipotesi che i più esperti fossero più
accurati nella determinazione dell’RPE, è emerso anche
un errore sistematico per cui i partecipanti tendevano a
sottostimare il numero di RIR e quindi sovrastimare l’RPE.
L’entità della sovrastima del valore di RPE diminuiva all’au-
mentare dell’anzianità di pratica ma, su tutto il campione,
si attestava in un range 2,64 – 3,38 (37). Questa sovrasti-
ma può essere riconducibile al campione preso in conside-
razione, ovvero frequentatori di centri fitness, sicuramen-
te meno abituati a compiere sforzi massimali rispetto ai
powerlifters e atleti considerati in altri studi (19,44).
Il fatto che sollevatori più esperti muovessero il bilanciere
con una velocità inferiore a carichi massimali mostra come
i più esperti presentino una maggiore efficienza neuromu-
scolare. Infatti, gli atleti più forti sollevano il loro massima-
le a velocità minori, in quanto sono in grado di mantenere
delle posture e posizioni ottimali anche di fronte a sovrac-
carichi molto elevati. Riescono perciò a continuare a pro-
durre forza a velocità minori e concludere il sollevamento
rispetto ad atleti più deboli che, al diminuire della velocità
del movimento, compromettono la propria postura e non
sono più in grado di produrre la forza sufficiente a muove-
re il sovraccarico.
Come suggerito da Helms e colleghi (17), sollevatori ine-
sperti dovrebbero inizialmente limitarsi a raccogliere i va-
lori di RIR, ma non basare il proprio allenamento solamen-
te sulla scala RIR finché non abbiano raggiunto un maggior
livello di accuratezza. Bisogna ricordare che la scala RIR
dovrebbe essere utilizzata principalmente per serie ad
esaurimento o vicine all’esaurimento muscolare. Pertan-
to, questa strategia di prescrizione del carico è attuabile
nell’allenamento della forza massimale, dell’ipertrofia e
della resistenza muscolare, deve invece essere limitata
per quanto riguarda l’allenamento della potenza.
30 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
Per regolare il sovraccarico rispetto ai valori di RPE ripor-
tati dall’atleta, è stata proposta una variazione del carico
del 2% per ogni punto di RPE (18): se una persona deve
effettuare delle serie da 8 ripetizioni ad RPE 8 e nello svol-
gere la prima serie, utilizzando un sovraccarico di 100 kg,
riporta un RPE di 7,5 dovrà quindi incrementare il sovrac-
carico del 2% e svolgerà la serie successiva con 102 kg. Nel
caso in cui il cedimento muscolare sia raggiunto prima del
numero voluto di ripetizioni in una serie, il sovraccarico
dovrà essere ridotto del 4% per ciascuna ripetizione non
eseguita, in quanto una ripetizione è pari ad 1 punto di
RPE (18): se un altro soggetto, nell’effettuare serie da 8
ripetizioni a RPE 8 con 100 kg dovesse raggiungere il cedi-
mento muscolare alla settima ripetizione, il carico verreb-
be ridotto del 12% (4% per la ripetizione non eseguita e
8% per abbassarsi da RPE 10 ad RPE 8) e quindi svolgereb-
be le serie seguenti con 88 kg.
Rispetto alla prescrizione dell’allenamento, l’uso della sca-
la basata sulle RIR presenta vantaggi simili a quelli della
scala RPE tradizionale. È infatti possibile utilizzare questo
strumento per autoregolare il carico di allenamento. Pre-
scrivendo RPE diversi per lo stesso sovraccarico, gli atleti
completano un numero diverso di ripetizioni e di conse-
guenza il carico di allenamento (18). Questa indicazione è
valida su diverse combinazioni di ripetizioni per serie e di
RPE e nello specifico è stata testata negli esercizi di squat,
panca e stacco da terra. Sono stati valutati 14 Powerlifters
che hanno effettuato, in ordine randomizzato, 3 sedute
settimanali, completando, dopo essersi riscaldati con so-
vraccarichi incrementali, una prima serie di 8 ripetizioni a
RPE 8, oppure 2 di ripetizioni a RPE 8 oppure di 3 ripeti-
zioni a RPE 9. Questo allenamento è stato ripetuto per tre
settimane e per ciascuna settimana, dopo aver effettuato
la prima serie, il sovraccarico veniva ridotto del 2%, 4%
oppure del 6%, che corrispondono in termini di RPE ad
una riduzione di 0,5, 1 e 1,5 punti. Venivano quindi com-
pletate quante più serie possibili, mantenendo costante il
numero di ripetizioni, finché non veniva raggiunto o supe-
rato il valore di RPE assegnato per quel giorno. Il numero
di serie aggiuntive completate poteva quindi variare da un
minimo di 1, per cui il powerlifter raggiungeva subito l’RPE
fissato, ad un massimo di 8, valore posto come soglia per
un prolungarsi eccessivo dell’allenamento. Il carico totale
relativo completato (in relazione alla 1RM di ciascun at-
leta in ciascun esercizio) era quindi inferiore, nel caso di
una riduzione del 2%, intermedio per una riduzione del
4% e maggiore per una riduzione del 6%. Potendo rego-
lare il carico di allenamento, è quindi possibile utilizzare
l’RPE per indicare le intensità di allenamento nel contesto
di una programmazione.
L’efficacia di questa metodologia per migliorare il livello di
ipertrofia muscolare e la prestazione di forza massimale è
stata testata confrontandola con l’utilizzo delle percentua-
li di 1RM per assegnare il sovraccarico da utilizzare (16).
24 soggetti allenati sono stati assegnati ad uno di due
gruppi, in uno il carico veniva indicato tramite RPE, nel
secondo tramite percentuale di 1RM. L’allenamento pre-
vedeva l’esecuzione di squat e panca piana per tre sedute
a settimana per un totale di otto settimane.
 Il numero di serie e le intensità di allenamento variava-
no di settimana in settimana, ma erano speculari tra i due
gruppi. Le due strategie si sono dimostrate ugualmente
efficaci sia per quanto riguarda i miglioramenti della forza
massimale e dell’ipertrofia; non è infatti emersa nessuna
differenza significativa, anche se la dimensione dell’effetto
sembra favorire il gruppo RPE nelle misure di forza massi-
male.
INTENSITÁ RELATIVA BASATA
SU SERIE E RIPETIZIONI
Prescrivere l’intensità di allenamento in base alla stima
del sovraccarico che l’atleta possa utilizzare per una de-
terminata combinazione di serie e ripetizioni (IRSR) può
ovviare alcuni dei limiti di RM, %1RM e RPE. L’IRSR è una
strategia che è stata sviluppata per l’allenamento di atleti
di sollevamento pesi (38) e che poi ha trovato applicazioni
in altri sport individuali come l’atletica leggera (3) e sport
di squadra (4). Questo metodo consiste nel determinare
il carico massimale utilizzabile in allenamento per ciascu-
na combinazione di serie (S) e ripetizioni (R): SxR, es. 3x3,
5x3, 3x10, etc. Conosciuti questi valori, è possibile prescri-
vere il sovraccarico da utilizzare utilizzando sette fasce di
FASCIA Limite Inferiore Limite Superiore
(%IRSR) (%IRSR)
Very Heavy (VH) 100%
Heavy (H) 90% 95%
Moderate – Heavy (MH) 85% 90%
Moderate (M) 80% 85%
Moderate – Light (ML) 75% 80%
Light (L) 70% 75%
Very Light (VL) 65% 70%
NOTA DEGLI AUTORI
Allenatori e preparatori atletici possono ottenere una stima
grossolana del valore di VH per una data combinazione di
serie e ripetizioni a partire dal valore di 1RM, facendo rife-
rimento alle tabelle di conversione tra RM e %1RM. Il so-
vraccarico può essere calcolato a partire dalla percentuale
di 1RM corrispondente al numero di RM per serie seleziona-
to, sottraendo 2,5% per ogni serie aggiuntiva. Prendiamo ad
esempio il caso di un atleta che per l’esercizio di squat abbia
un 1RM pari a 200 kg e si voglia stimare il sovraccarico VH
per il 3x5. Si dovrà quindi consultare la tabella di conversio-
ne: a 5RM corrispondono l’87,5% di 1RM; si sottrarrà poi 5%
(due volte 2,5%, una per ciascuna serie aggiuntiva), così da
ottenere l’82,5% di 1RM, pari a 165 kg.
intensità, partendo dal 65% del carico massimale e con
incrementi del 5% per ciascuna fascia (Tabella 2) (39).
La determinazione del valore massimale per ciascun eser-
cizio e combinazione di serie e ripetizioni (VH) avviene per
via iterativa durante le settimane di allenamento. È infatti
possibile abbinare a ciascuna delle fasce superiori di alle-
namento una descrizione in base alla presenza o meno di
uno sticking point. Lo sticking point è un punto del movi-
mento concentrico in cui la velocità di sollevamento dimi-
nuisce in maniera marcata e si approssima allo zero. Per
una intensità Very Heavy, lo sticking point si presenta in
maniera evidente per tutte le ultime tre ripetizioni in una
serie (due in caso di serie di due ripetizioni). All’intensità
Heavy (H) lo sticking point si presenta solo nell’ultima ri-
petizione della serie, mentre è presente un rallentamento
nell’esecuzione, senza evidente sticking point, all’intensità
Moderate-Heavy (MH).
L’intensità Moderate (M) corrisponde al maggior sovrac-
carico sollevabile senza il verificarsi di rallentamenti nella
fase concentrica del movimento. Relativamente ai solle-
vamenti olimpici (strappo e girata) e loro varianti (41) con
partenza dal suolo, la valutazione dell’eventuale sticking
point o rallentamento del bilanciere deve essere effettua-
ta al passaggio del ginocchio.
Tabella 2 Fasce di intensità relative basate
su serie e ripetizioni.
Per i movimenti nei quali non sia presente uno sticking
point, come, ad esempio, le esercitazioni parziali (es. ½
squat, tirata dal ginocchio, etc.) o esplosivi (slancio, pan-
ca lancio, etc.) la valutazione verrà fatta in relazione allo
sforzo impiegato dall’atleta nell’iniziare la fase concentrica
del movimento e alla capacità nel mantenere la postura
voluta durante l’esercizio. In tal caso VH corrisponde al
massimo carico per cui il movimento può essere esegui-
to, accettando che sia compromessa la tecnica esecutiva
solamente nelle ultime tre ripetizioni della serie, mentre
ad intensità H la tecnica è compromessa solo nell’ultima
ripetizione della serie.
L’intervallo del 5% associato a ciascuna intensità permet-
te all’atleta e all’allenatore di aggiustare il sovraccarico in
base alle condizioni dell’atleta nel momento della seduta
di allenamento.
Un atleta con uno squat 3x5 VH pari a 170 kg a cui venga
prescritta un’intensità MH dovrà selezionare un sovracca-
rico compreso tra l’85% e il 90%, quindi tra 145 kg e 153
kg. Va tuttavia segnalato che la selezione del sovraccarico
non debba essere data unicamente a partire dalla sensa-
zione soggettiva dell’atleta. L’atleta dovrebbe infatti ese-
guire delle serie di riscaldamento e poi consultarsi con l’al-
lenatore. L’allenatore, in base anche ai criteri visivi relativi
alla presenza di sticking point, potrà consigliare l’atleta cir-
ca la scelta del sovraccarico, scelta che potrà corrispondere
al limite inferiore dell’intervallo se le condizioni dell’atleta
si rivelassero scarse.
Strength & Conditioning 31
 Questa metodologia consente di calcolare facilmente il
carico di allenamento e ovvia a problematiche presenti
nell’utilizzo delle %1RM, come le variazioni della capacità di
espressione di forza degli atleti nel tempo e il diverso sfor-
zo relativo espresso da atleti diversi alla stessa percentuale
della 1RM, in quanto stimano in maniera individualizzata il
ALLENAMENTO
carico massimale per le diverse combinazioni di serie e ripe-
tizioni. Rispetto al metodo delle RM la progressione del pro-
gramma di allenamento può essere pianificata in anticipo e
la presenza di un intervallo per ciascuna intensità permette
di “accomodare” il sovraccarico in funzione del livello di fa-
tica dell’atleta. Inoltre, la possibilità di prescrivere e pianifi-
care differenti intensità durante una settimana e/o un ciclo
di allenamenti, consente una migliore gestione della fatica
accumulata da parte dell’atleta (11).
Tuttavia, la laboriosità necessaria per mettere in pratica
IRSR rende solitamente difficile la sua applicazione. Deve
essere aggiunto anche che, soprattutto nel caso di atleti
“nuovi” per l’allenatore, è difficile effettuare una buona
stima dei diversi VH, specialmente in persone inesperte
nell’allenamento con sovraccarichi. Questa metodologia
richiede sicuramente più tempo e sforzo da parte dell’alle-
natore, in quanto dovrà costantemente sorvegliare e mo-
nitore l’esecuzione dei diversi esercizi e potrebbe essere
vincolato nella scelta delle combinazioni di serie e ripeti-
zioni da utilizzare. L’allenatore, per avere delle indicazioni
rispetto al sovraccarico, deve infatti limitarsi a quelle com-
binazioni già utilizzate con quell’atleta.
L’efficacia di questa metodologia è stata recentemente con-
frontata con il metodo delle RM da Carroll e colleghi (10,11).
In questo studio, 15 persone allenate hanno seguito un al-
lenamento periodizzato della durata di 10 settimane, effet-
tuando 3 allenamenti a settimana, utilizzando RM oppure
IRSR. Gli atleti hanno affrontato 3 blocchi di allenamento, il
primo di ipertrofia (3 settimane), il secondo di forza massi-
male (5 settimane) ed il terzo di potenza muscolare (2 setti-
mane). L’analisi degli effect size ha mostrato un adattamen-
to più favorevole per il gruppo IRSR rispetto al gruppo RM in
termini di ipertrofia muscolare, capacità di salto verticale e
di applicazione di forza. Sono state utilizzate delle biopsie
muscolari per valutare l’ipertrofia delle fibre di tipo I e di
tipo II, il metodo ecografico è stato impiegato per misurare
la sezione trasversa anatomica del muscolo e lo spessore
muscolare, e quest’ultimo è risultato incrementato in ma-
niera simile nei due gruppi (10).
Sono poi stati effettuati degli squat jump e dei counter-
movement jump con 0 kg e 20 kg di sovraccarico; in tutti
i casi il picco di potenza e l’altezza di salto sono migliorati
maggiormente nel gruppo IRSR. L’applicazione di forza dei
soggetti è stata testata tramite la tirata isometrica da metà
coscia. Per quanto riguarda il picco di forza non sono state
evidenziate differenze tra i due gruppi, mentre nel rate of
force development (RFD), soprattutto negli istanti iniziali
della tirata (0-50 ms e 0-100 ms) è risultato nettamente
migliore il gruppo IRSR.
Precedentemente, Painter e colleghi (27) avevano riporta-
to risultati similari in atleti universitari.
32 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
In questo studio però, mentre il gruppo IRSR seguiva una
periodizzazione a blocchi, simile a quella utilizzata da Car-
roll, il gruppo RM utilizzava una periodizzazione ondulata
giornaliera. Al termine delle 10 settimane di allenamento,
entrambi i gruppi avevano migliorato significativamen-
te la forza massimale, misurata tramite il picco di forza
nell’esercizio di tirata isometrica da metà coscia e l’1RM
di squat. Seppur senza significativà, nella tirata isometrica
da metà coscia, l’interpretazione degli effect size favoriva
il gruppo IRSR nelle misure di rate of force development
0-50 ms e 0-90 ms.
Negli studi descritti, la maggior efficacia di IRSR può essere
dovuta alla migliore capacità di gestione della fatica ac-
cumulata da parte dell’atleta (42). Infatti, i protocolli che
utilizzavano IRSR prevedevano un progressivo aumento
dell’intensità dell’allenamento di settimana in settimana e
prevedevano degli allenamenti e delle settimane a bassa
intensità (L e VL). I gruppi che utilizzavano il metodo delle
RM prevedevano invece che il cedimento muscolare fosse
raggiunto nell’ultima serie di ciascun esercizio, perciò lo
sforzo applicato dagli atleti durante le settimane di allena-
mento risultava essere sempre massimale.
INDICAZIONI PER L’ALLENAMENTO
Compreso come utilizzare la scala RPE e il metodo delle
IRSR, è ora possibile presentare delle linee guida rispetto ai
differenti obiettivi di allenamento.
IPERTROFIA MUSCOLARE
Per quanto riguarda lo sviluppo di ipertrofia muscolare, il
fattore principale è il carico totale di allenamento (sovrac-
carico x serie x ripetizioni) (33, 34). Seppure in letteratura
vi sia ancora dibattito in merito al range di ripetizioni o
intensità maggiormente favorevole allo sviluppo di iper-
trofia muscolare (33), va però tenuto in considerazione
che per accumulare lo stesso carico di allenamento sono
necessarie sedute di durata differente a seconda dell’in-
tensità utilizzata. Va qui ribadito che per intensità si fa
riferimento alla % di 1RM. Svolgere serie con sovraccari-
chi molto elevati (es. 3RM) richiede molto più tempo ri-
spetto al completare lo stesso carico di allenamento con
un sovraccarico moderato (es. 10RM), ciò dovuto sia alla
necessità di completare un numero maggiore di serie che
al più lungo tempo di recupero richiesto per mantenere
intensità molto elevate (34).
Un altro fattore da dover contemplare è il cedimento mu-
scolare, il quale, secondo alcuni autori, non risulta essere
necessario per lo sviluppo di un grado maggiore di iper-
trofia (25, 31). Il raggiungimento del cedimento musco-
lare può infatti compromettere il numero di ripetizioni
completate nelle serie successive (24) e quindi limitare il
carico totale della seduta di allenamento. Per assicurare
il mantenimento del numero di ripetizioni e dell’intensità
durante l’allenamento, il periodo di recupero deve essere
sufficientemente lungo. Le strategie mirate alla costrizio-
ne del recupero risultano infatti controindicate rispetto
alla possibilità di accumulare il carico più elevato possibile
(20, 30).
RPE: serie composte da 6 a 12 ripetizioni, con un RPE di
7-10.
IRSR: 3x10 o 5x10 con intensità crescente nelle settimane,
da Moderate a Heavy.
RESISTENZA MUSCOLARE
L’allenamento della resistenza muscolare si pone come
obiettivo quello di protrarre l’esercizio anche in condizioni
di fatica. È quindi simile all’allenamento di ipertrofia an-
che se non prevede lo sviluppo della massima massa mu-
scolare. Pertanto, viene effettuato con serie composte da
un elevato numero di ripetizioni, ad intensità che risultano
quindi basse (>12RM). Risultano essere strategie efficaci
per lo sviluppo della resistenza muscolare anche protrar-
re l’esercizio ad esaurimento (22), eseguire un maggior
numero di ripetizioni per serie (9) e ridurre il periodo di
recupero (30).
RPE: serie composte da più di 12 ripetizioni, con RPE di
9-10 e recuperi al di sotto dei due minuti.
IRSR: in letteratura non sono presenti informazioni rispetto
a questa metodologia per l’allenamento della resistenza
muscolare. Si può comunque suggerire di effettuare più di
2 serie di minimo 12 ripetizioni ad intensità H o VH.
FORZA MASSIMA
Per lo sviluppo della forza sembra che intensità compre-
se tra 80% e il 100% dell’1RM (oppure 1 – 6 RM) diano
risultati maggiori nel caso di atleti esperti (1)progressive
resistance training (RT. In questo caso, un allenamento
che sia specifico rispetto all’obiettivo di sviluppare la forza
massimale deve includere delle serie svolte con impegni
effettivamente massimali. L’utilizzo di serie a cedimento
deve però essere limitato in quanto, se utilizzato in modo
ripetuto e prolungato, può portare ad un eccessivo accu-
mulo di fatica che può quindi inibire la prestazione (25).
RPE: Facendo riferimento quindi alle indicazioni date nel
capitolo RPE, per cui ogni ripetizione non effettuata corri-
sponde ad una riduzione del carico del 4% ed ogni mezzo
punto di RPE ad una riduzione del carico del 2%, una in-
tensità >80% del 1RM può essere ottenuto con: 6 ripeti-
zioni a RPE 10, 5 ripetizioni a RPE 9, 4 ripetizioni a RPE 8, 3
ripetizioni a RPE 7 e 1 - 2 ripetizioni a RPE 5 - 6.
IRSR: 3x2, 3x3, 3x5, 5x5 ad intensità progressivamente cre-
scenti MH, H, VH, prevedendo l’inserimento di sedute più
leggere, ad intensità 10 – 15% inferiori rispetto alla pri-
ma seduta settimanale. Va fatto notare che, nel caso di
sovraccarichi sufficientemente leggeri da consentire una
modulazione della velocità di esecuzione, l’atleta dovrà
cercare di muovere il sovraccarico con l’intento di raggiun-
gere la massima velocità possibile, anche per i carichi che
non consentono di modulare la velocità (6). Infatti, per
raggiungere una velocità più elevata l’atleta deve applica-
re una forza maggiore al sovraccarico. Questo può essere
dimostrato riformulando la seconda legge di Newton, se-
condo cui l’accelerazione di un oggetto è uguale alla forza
applicatagli diviso per la massa dell’oggetto.
POTENZA MUSCOLARE
Come riportato in precedenza, l’utilizzo di RPE risulta
meno accurato quando la serie viene interrotta lontano
dall’esaurimento muscolare. Non è quindi pratico utilizza-
re questa metodologia per prescrivere l’intensità dell’al-
lenamento di potenza, anche se può trovare delle altre
indicazioni.
RPE: può essere utilizzato nel caso si intenda allenare la
potenza con sovraccarichi elevati o come soglia per l’al-
lenamento con carichi bassi. Nel primo caso, gli autori
suggeriscono di limitarsi ad effettuare serie di 1-5 ripeti-
zioni con RPE di 7-8, indicazioni che risultano molto simili
a quelle relative all’allenamento della forza massimale.
Nel secondo caso, sempre proponendo 1-5 ripetizioni per
serie, per assicurarsi che la velocità del movimento sia la
massima possibile, si può utilizzare un valore RPE soglia di
4, corrispondente ad uno sforzo leggero. Se l’atleta fosse
in grado di stimare con precisione il numero di ripetizioni
mancanti, allora il sovraccarico scelto sarebbe troppo ele-
vato al fine dell’allenamento della potenza.
IRSR: 3x2, 3x3, ad intensità variabile da VL a VH a seconda
che si voglia allenare la potenza muscolare a velocità alte
e bassa forza oppure a velocità basse e alta forza. Ciò che
differenzia inoltre l’allenamento di potenza muscolare ri-
spetto alla forza massimale è la tipologia di esercitazione
utilizzata, sono infatti da preferirsi esercitazioni di tipo bal-
listico (ad es. sollevamenti olimpici e derivati) (40).
CONCLUSIONI
In questo articolo sono state mostrate due metodologie
tradizionali di selezione del sovraccarico di allenamento
(RM e %1RM) e due che permettono una autoregolazio-
ne in base alle condizioni dell’atleta durante la seduta di
allenamento.
La scala RPE basata sulle ripetizioni in riserva, derivata
dall’allenamento di powerlifters, è uno strumento valido
per la selezione di sovraccarichi in esercizi che vengano
interrotti in prossimità del cedimento muscolare. È quin-
di stata finora maggiormente applicata per l’allenamento
della forza massimale e dell’ipertrofia muscolare.
L’intensità relativa basata su serie e ripetizioni, elaborata
per l’allenamento di sollevatori di pesi, prevede l’uso di
fasce di intensità in relazione ai sovraccarichi massimali
identificati per ciascuna combinazione di serie e ripetizio-
ni utilizzate per un esercizio.
Il suo utilizzo è stato testato nel contesto delle prepara-
zioni atletiche di sport individuali e di squadra, le quali
presentano una combinazione di esercitazioni mirate al
miglioramento di ipertrofia, forza massimale e potenza
muscolare.
L’allenatore può quindi scegliere la strategia di prescrizio-
ne del carico più opportuna rispetto alla pratica, all’espe-
rienza e agli obiettivi della persona o gruppo allenati.
Strength & Conditioning 33
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Marco Duca
Visiting Research Scholar presso la East Tennessee State University.
Ph. D. Student in Ricerca Biomedica Integrata presso l’Università degli Studi di Milano.
Laureato Magistrale in Scienza, Tecnica e Didattica dello Sport presso l’Università degli Studi di Milano.
Allenatore di Atletica Leggera presso l’Atletica Bergamo 1959 Oriocenter.

Giampietro Alberti
Professore Associato di Metodi e Didattiche delle Attività Sportive.
Presidente Collegio Didattico Unico dei Corsi di laurea della Scuola di Scienze Motorie, Dipartimento di
Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano.
giampietro.alberti@unimi.it

Strength & Conditioning 35

 ALLENAMENTO

Vito Leonardi

I sovraccarichi
nel sistema
della cultura fisica:
opportunità
e limiti

Strength & Conditioning 37

 Vito Leonardi
Dottore in Scienze Motorie già docente presso l’ISEF di Napoli e presso l’Università “Parthenope”
di Napoli, ha collaborato con l’Università “S. Antipolis” di Nizza. Arbitro internazionale della FGI, ha rivestito
numerosi incarichi presso la stessa e collaborato alla stesura dei programmi tecnici. Direttore della “SRdS”
della Campania dal 2002 al 2008, è docente nazionale e Presidente del Comitato Regionale della Campania
della FIPCF. Ha pubblicato quattro libri e numerosi lavori su riviste tecniche federali ed è stato relatore
ALLENAMENTO

in numerosi congressi.

Agli inizi degli anni Cinquanta del secolo scorso, arriva nel
nostro Paese e si afferma un nuovo tipo di attività sporti-
va. Si chiama Body Building, letteralmente costruzione del
corpo: le notizie arrivano da oltreoceano attraverso una ri-
vista dal titolo Muscle Power in lingua inglese e in coperti-
na in bianco e nero, ma anche a colori – cosa avveniristica
per l’epoca – , la figura di azzimati giovanotti dalla musco-
latura sviluppata in maniera davvero impressionante, che
sembra guizzare come un serpente racchiuso in una busta
di plastica (Fig. 1). Al confronto di oggi sembrano onesti
palestrati. All’interno, figure di esercizi dai nomi strani,
come squat, curl, e prescrizioni intraducibili dell’uso di so-
vraccarichi.
La prima divulgazione in italiano è un volumetto di John
Vigna, un italoamericano, dal titolo Muscoli e Bellezza, del
1955, che ne illustra (di quel nuovo tipo di attività spor-
tiva) i principi del suo ideatore, Joe Weider. In copertina,
la figura di un famoso culturista che fu poi protagonista
di numerosi film mitologici (Fig. 2). Nella didascalia sotto-
stante: “Ammirare l’esiguità della vita e la forza che emana
dalle braccia e dalle gambe”, un cliché ideale di perfezione
umana che ancora resiste!
Il successo è rapido, virulento (diremmo oggi), sorgono
numerose palestre, le attrezzature sono semplici, spesso
fatte in casa: manubri, bilancieri, panche, gracidanti carru-
cole, che soppiantano pertiche, funi, spalliere…
Nel testo di Vigna, oltre alle illustrazioni di esercizi, carichi
di lavoro per la verità più di carattere turistico sportivo,
non mancavano raccomandazioni di misure igieniche e
alimentari. In particolare, l’autore consigliava l’assunzione
integrativa tra i pasti di una certa tisana di un certo dott.
Camasio!
L’alimentazione è stata storicamente sempre ritenuta im-
portante nello sport: già nella antica Grecia si raccoman-
dava ai lottatori carne di toro e ai velocisti e saltatori carne
di capra; oggi questa spazia dall’integrazione a sostanze
dopanti ed illecite non soltanto nello sport di vertice, ma
anche nel fitness e nelle attività fisiche di mantenimento,
quasi sempre al di fuori di qualsiasi controllo medico.
Cosa in verità interessante, nel testo compare una tabella,
“Tabella delle misure perfette”, misure antropometriche
ideali ricavate in base alle proporzioni di antiche statue
come il Discobolo di Mirone, il David di Michelangelo, il
Perseo di Cellini (Tab. 1).
Più intrigante in questa tabella, cosa che dovrebbe far ben
riflettere, è che nei concorsi culturistici, per qualsiasi sta-
tura l’eguaglianza della circonferenza del collo, del braccio
in flessione e del polpaccio è una costante!

Figura 1 Muscle Power February , 1956 , 2 (copertina) Figura 2 Muscoli e bellezza. Edizioni MEB ,Torino 1955.
(copertina)

38 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 Tabella delle misure perfette
Tabella 1
Altezza Peso Torace Spalle Vita Coscia Collo Braccio Polpaccio
cm kg cm cm cm cm cm cm cm da Muscoli e bellezza Torino,
160 60 100 116 66 54 35 35 35 Ed. MEB, 1954

163 63 103 119 67 55 36 36 36

166 66 107 122 68 56 37 37 37
169 69 109 125 69 57 38 38 38
172 72 112 128 71 58 39 39 39
175 75 115 131 73 59 40 40 40
178 78 118 134 75 60 41 41 41
181 81 121 137 77 62 42 42 42
184 84 124 140 79 64 43 43 43
187 87 127 143 81 66 44 44 44
190 90 130 147 83 68 45 45 45

Il sistema prevedeva, e per questo
nulla è cambiato, la ripetizione di mo-
vimenti caricati da opposizioni quan-
to più possibile in isolamento musco-
lare.
Questa analiticità appare legittimata
per due fondamentali ragioni:
1. impedire il concorso di altri mu-
scoli che possano facilitarne l’e-
secuzione, per esempio il curl
alla panca Scott e non in piedi per
evitare l’azione di schiena;
2. il carico necessario per indurre
processi ipertrofici importanti si
colloca intorno all’80% di 1 RM,
troppo elevato per essere reite-
rato 8/10 volte, per motivi di or-
dine metabolico, da una grande
massa muscolare messa in gioco.
Vediamo meglio il perché.
Nell’uomo, il rapporto tra massa mu-
scolare e massa cardiaca è di circa 0,30
- 0,35 ma negli atleti di vertice dediti
agli sport di resistenza, soprattutto in
quelli di resistenza alla forza che usa-
no i quattro arti come nel canottaggio
può arrivare fino a 0,70 - 0,75 mentre
nei quadrupedi (cani, cavalli) questo
rapporto è 1 a 1.
“In un certo senso si potrebbe dire
che, per la sua evoluzione di bipede,
l’uomo non è adatto all’esercizio in-
tensivo e prolungato nel quale ven-
gono coinvolti arti inferiori e superiori
contemporaneamente almeno da un
punto di vista della pompa cardiaca.
Probabilmente l’uomo è diverso dalle
altre specie in quanto possiede una
capacità circolatoria bassa rispetto
alle ampiezze dei letti vascolari della
muscolatura” (Saltin 88).
Lo prova il fatto che il V̇ O2max può già
essere raggiunto con i soli arti infe-
riori corrispondentemente al valore
massimo che il cuore riesce a soddi-
sfare.
Dunque, esiste una relazione tra in-
tensità dell’esercizio fisico e massa
muscolare coinvolta.
Esercizi massimali di forza o di re-
sistenza che comportino l’impiego
simultaneo dei quattro arti non po-
tranno fruire della dilatazione com-
pleta dei vasi ad essi singolarmente
possibile, per il limite di natura cen-
trale di mantenere costante i valori
pressori, per le resistenze periferiche
che vanno a determinarsi. Il mecca-
nismo funziona attraverso particolari
barorecettori che svolgono il ruolo di
sensori di sicurezza, con una attività
vasocostrittrice che prevale sempre
sui fattori metabolici ed aumenta in
relazione alla percentuale di mas-
sa muscolare in gioco ed in ragione
dell’intensità dell’esercizio.
Questi fenomeni comportano, come
è ben noto, adattamenti eccentrici
della pompa cardiaca nell’allenamen-
to aerobico e concentrici in quelli
anaerobici. Negli allenamenti di for-
za, grandi masse muscolari trovano i
loro limiti nel reiterare più e più volte
carichi elevati nella capacità del cuo-
re come pompa nel vincere le resi-
stenze periferiche determinate dalla
costrizione dei letti vascolari e, di
conseguenza, dell’apporto di ossige-
no necessario agli scambi energetici.
Ciò significa che, per l’esecuzione di
uno squat frontale seguito da un len-
to avanti, le 8-10 ripetizioni necessa-
rie ai fini dell’ipertrofia non sono più
possibili con carichi importanti, ma
con carichi molto più ridotti, lo sfor-
zo così comporta più adattamenti di
resistenza alla forza di carattere aero-
bico che non ipertrofici.
È infatti di comune esperienza come
sia più facile sviluppare piccoli mu-
scoli come quelli delle braccia piutto-
sto che quelli delle gambe.
A questo punto c’è da chiedersi a che
sono dovuti e a che servono i feno-
meni cosiddetti di capillarizzazione
che si possono osservare in seguito a
periodi di allenamento caratterizzati
da carichi di resistenza.
Secondo Saltin (1988), questi consi-
stono essenzialmente nel migliorare
le condizioni di trasporto dei substrati
energetici, in particolare degli acidi
grassi e quindi favorire le condizioni
di scambio tra sangue e muscoli, ma
comunque vengono meno o risultano
ridotti a fronte di una massa impor-
tante, per la prevalenza di una attivi-
tà costrittiva di natura simpatica che
prevale sempre sulle richieste perife-
riche, un meccanismo da interpretar-
si come un sistema di sicurezza al fine
del mantenimento fisiologico dei va-
lori pressori. Nell’impianto originario
del testo di Vigna, il carico adottato
deve consentire dalle 8 alle 10 ripe-
tizioni per tre serie di esercizi; queste
ripetizioni, dal lato esecutivo, preve-
dono una forma identica per ampiez-
za ed estensione del movimento e
per continuità senza interruzioni tra
le ripetizioni. 8 - 10 ripetizioni costitu-
iscono un esercizio per un certo grup-
po muscolare. L’aspetto decisionale
insito nella norma sta nel fatto che è
il soggetto stesso a decidere il tempo

Strength & Conditioning 39

 di recupero tale da poter reiterare lo stesso carico. Ciò im-
plicitamente risolve ogni questione circa la velocità di ese-
cuzione che certamente non potrà essere molto elevata.
Infatti la velocità dei movimenti umani è massima con cari-
co 0 e 0 con carico massimo secondo una relazione iperboli-
ca (Hill, 1923). Ma si vedano anche, ad integrazione delle in-
ALLENAMENTO
formazioni qui riportate, la Tab. 2 e la Fig. 4, secondo diversi
Autori, per identificare le possibili relazioni tra numero di
ripetizioni effettuate e calcolo del massimale; ed il rapporto
tra peso sollevato ed il numero di ripetizioni consentito.
In 1RM, la velocità è obbligata, non si può andare né più
veloci né più lenti, mentre carichi leggeri possono essere
trattati velocemente come frequenza del movimento, ma
anche lentamente fino ad esaurimento. Quindi, per rias-
sumere, abbiamo fatto riferimento a movimenti caricati
da opposizioni in isolamento muscolare. Il sistema si pre-
senta semplice soltanto se non si considerano altri fattori,
quali innanzi tutto:
1. la resistenza da vincere;
2. l’angolo articolare di lavoro;
3. la posizione di questo angolo rispetto alle altre parti
del corpo;
4. il punto fisso dal quale parte l’accorciamento;
5. il tipo di resistenza da vincere;
6. il regime di attività muscolare.
1. LA RESISTENZA DA VINCERE, OVVERO ANCHE:
- il numero delle ripetizioni
- i tempi di recupero
- il numero delle serie.
Quattro variabili strettamente connesse tra loro che dan-
no luogo a diversi metodi con effetti differenti.
Le cause dell’ipertrofia in sintesi:
1. L’esercizio fisico intensivo produce nel muscolo una
sorta di ministrappi che necessitano di essere riparati.
2. Le aree danneggiate attraggono le cellule satelliti, i
nuclei, cellule indifferenziate dette anche staminali
sparse sotto le membrane muscolari.
Proteine di
origine animale
Proteine
dell’uomo
Proteine
di origine vegetale
Figura 3 L’ordine di collocazione che specifica le diverse proteine
40 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
3. Aumenta così il ricambio cellulare e perciò l’attività
metabolica totale.
4. Le cellule satelliti o staminali si incorporano nel tes-
suto muscolare danneggiato ed iniziano a produrre
le proteine specifiche per colmare queste lacune.
Come avviene tutto ciò?
5. Per produrre queste proteine le cellule muscolari,
come qualsiasi altra cellula del nostro corpo, devono
avere un codice che specifichi l’ordine di collocazione
degli amminoacidi che le compongono (Fig. 3).
Quali proteine?
6. Questo codice è scritto in un gene del nucleo, nel
DNA, e copiato in RNA messaggero (Trascrizione),
viene trasmesso ai ribosomi che ne assemblano l’or-
dine di disposizione degli amminoacidi delle proteine
nel citoplasma (Traduzione).
7. Lo sforzo meccanico indotto dall’allenamento pro-
voca la sintesi di ulteriori proteine contrattili, prin-
cipalmente miosina ed actina, che causano un ispes-
simento delle fibre (ipertrofia), ma non possono
crearne di nuove.
8. Sintetizzare le proteine comporta un costo energe-
tico che è sostenuto essenzialmente dai carboidrati
(protein-sparring-action) perché l’energia deve es-
sere disponibile nel momento stesso in cui sono di-
sponibili gli amminoacidi per la costruzione di nuove
proteine, però è anche necessario mantenere un giu-
sto rapporto tra volume muscolare e nuclei e pertan-
to è necessaria anche altra energia.
9. Infatti le proteine non possono accumulare nel corpo
le molecole elementari in eccesso allo scopo di uti-
lizzarle più tardi. I carboidrati invece possono essere
immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma
di glicogeno ed utilizzati appena diventano necessa-
ri, mentre grassi possono venire depositati in quanti-
tà anche molto elevate nelle cellule adipose.
elevata somiglianza=
elevato valore biologico
scarsa somiglianza=
basso valore biologico
10. Recentemente sono stati prodotti in laboratorio ribosomi “su misura”, modificando ad hoc i ribosomi naturali per
ottenere proteine a volontà nelle applicazioni più disparate: i RIBO-T (A.S. Makin et coll, Illinois Univ, Nature, Le
scienze, acd Spataro G, 2015).

METODO CLASSICO

PRINCIPI: recupero variabile

Il numero delle ripetizioni e carico, dopo riscalda-
mento, rimangono invariate il recupero è tale da
permettere lo stesso n° di ripetizioni.

ES.
70% x 10 N° SERIE 6-8
75-80% x 7 N° SERIE 2-3

Figura 4 Rappresentazione del rapporto tra peso e

numero delle ripetizioni (Matwejew LP, 1981)

METODO PIRAMIDALE METODO BULGARO

PRINCIPI: aumento progressivo del carico e dimi- PRINCIPI: alternanza tra carichi pesanti e leggeri
nuzione progressiva nelle serie
ES.
ES. 80% x 7
70% x 10 100% x 1 40% x 7 max v.
80% x 7 90% x 3 80% x 7
90% x 3 80% x 7 40% x 7 max v.
100% x 1 70% x 1 80% x 7
40% x 7 max v.
N° SERIE 5-10 80% x 7
RECUPERO 1-2 MINUTI 40% x 7 max v.
N° SERIE 5 PESANTI - 3 LEGGERE
RECUPERO 2-3 MINUTI

METODO 120/80 METODO PRE/POST AFFATICAMENTO

PRINCIPI: alternanza di carichi pesanti e leggeri PRINCIPI: sollecitazione selettiva (pre) di un mu-
durante le ripetizioni scolo che concorre in un movimento e/o post se-
lettiva (Butterflies)
ES.
FASE POSITIVA CONCENTRICA 80% ES.
FASE NEGATIVA ECCENTRICA 120% ALLA PANCA :

N° RIPETIZIONI 5 PRE-AFFATICAMENTO DEL M. PETTORALE CON LE

N° SERIE 3-4 CROCI
RECUPERO 3-4 MINUTI
AFFATICAMENTO CON DISTENSIONI SU PANCA
OPPURE IL CONTRARIO

Strength & Conditioning 41

 METODO DELLO STRIPPING METODI “AMERICANI”

PRINCIPI: tempi di recupero fissi e carico variabile SERIE “BRUCIANTI”

PRINCIPI: allenare contemporaneamente agoni-
ES. sti e antagonisti
ALLENAMENTO

80% x 7 PAUSA 1 - 1,30 MINUTI

70% x 7 N° SERIE 6 - 8 SUPER SERIE
60% x 7 PRINCIPI: n° serie ad esaurimento con angoli arti-
50% x 7 colari sempre più ridotti

IL CARICO VIENE SOTTRATTO DA ASSISTENTI SERIE “FORZATE”

PRINCIPI: dopo 10 ripetizioni eseguirne altre 3 - 4
con aiuto

SERIE “TRUCCATE”
METODO DEL REST – PAUSA PRINCIPI: il carico viene superato con il concorso
PRINCIPI: tempi di recupero fissi e n° di ripetizioni di altri muscoli es. flessione (curl) dei bicipiti con
variabili slancio

ES. SERIE SUPER POMPAGGIO

80% x 7 PAUSA 1 - 1,30 MINUTI PRINCIPI: carico molto elevato 90%, di 1 RM poche
80% x 6 N° SERIE 6 - 10 ripetizioni: 2-3 recupero molto ridotto min. 1,5
80% x 4 N° ES. 2 - 3 n° serie elevato: 15/18
80% x 2 NB: Esercizio adatto agli arti superiori in atleti
esperti (J. Weinech, 91 )

Alcuni metodi più diretti per l’ipertrofia:

- Metodo classico - Metodo pre-post affaticamento
- Metodo piramidale - Metodo stripping
- Metodo bulgaro - Metodo rest pausa
- Metodo 120/80 - Metodi americani a, b, c, d, e, f…

Ripetizioni 10 9 8 7 6 5 4 3 2
KG
10 13 13 13 12 12 12 11 11 11
20 27 26 25 24 24 23 23 22 21
30 40 39 37 36 35 34 33 32 32
40 54 52 50 49 47 46 44 43 43
50 67 65 63 61 59 57 55 54 53
60 80 77 75 73 70 68 66 65 63
70 94 90 88 85 82 80 78 76 74
80 107 104 101 97 95 92 89 85 83
90 121 116 113 109 106 103 100 97 95
100 133 129 125 121 118 112 111 108 105
110 147 143 138 134 130 126 123 120 117
120 160 155 150 145 141 137 133 129 126
130 174 168 163 158 153 149 145 141 137
140 186 180 176 169 164 159 156 151 146
150 200 194 188 182 176 171 167 162 158
160 214 207 201 195 189 184 179 174 169
170 227 220 213 207 201 195 190 184 180
180 241 233 226 219 212 206 201 195 190
190 245 237 230 223 216 211 205 199
200 258 250 242 236 229 222 216 210

Tabella 2 Se si sollevano 10 volte 100 kg, il massimale è di 133 kg. Più è elevato e il numero più è incerto il
massimale (da T.O. Bompa, 2001)

42 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

3 MOMENTI INTEGRATI DI PREPARAZIONE PER I BODY BUILDERS
1. Aumento della massa
2. Aumento della forza
3. Miglioramento della definizione

La relazione tra massa e forza non è lineare, la forza dipende da molti fattori, quali l’architettura muscolare (sezione fisiolo-
gica), qualità delle fibre, rapporti antropometrici, …. più meno proporzionale all’area della sezione trasversa.
All’aumentare della massa aumenta però anche il peso corporeo con effetti non sempre desiderabili. Infatti, mentre l’area
della sezione trasversa è una misura bidimensionale, la massa è tridimensionale, ciò significa che mentre la forza cresce
al quadrato, il peso di questa massa cresce al cubo, con diminuzione della forza relativa importantissima nella stragrande
maggioranza degli sport.
È anche vero che non è possibile raggiungere elevati picchi di forza con piccole aree di sezione trasversa; resta perciò im-
portante conoscere quando da questa non è più possibile ottenere (e perciò aumentare) la massa.
Da un punto di vista teorico e molto meno per una pratica realizzazione, lo si potrebbe dedurre come differenza tra forza
eccentrica e forza isometrica massimale. Minore è la differenza tanto più i muscoli sono attivati come effetto di un recluta-
mento sincronizzato di tutte le unità motorie disponibili, ma che rappresenta anche una speciale abilità acquisita con l’al-
lenamento nel rimuovere quanti più impulsi inibitori possibile, anche quelli provenienti dal circuito di Renshaw (Marchetti
M 70, Schmidtbleiker MD 83, Kramer JW & Looney DP 2013).
Per i culturisti, la forza massima non è fine a se stessa, ma serve soltanto per aumentare l’ipertrofia con carichi più elevati.
Insomma, un allenarsi per continuare ad allenarsi. Nello sport, invece, ed in ragione delle singole discipline, va allenata in
combinazione con le altre capacità, ed intesa “come un meccanismo di sviluppo“.
La forza conseguita da questi atleti è comunque molto elevata e settoriale per reiterare pesanti opposizioni in tutti i distretti
allenati, ma non adatta nell’accelerare significativamente carichi leggeri o in attività esplosive balistiche come lanci o pro-
lungate di resistenza come nel canottaggio e naturalmente nelle attività aerobiche.
Il periodo della cosiddetta definizione comporta un abbassamento dei carichi adoperati, ripetizioni fino ad esaurimento,
elevati volumi di lavoro, con una alimentazione aggiuntiva alla dieta quotidiana che può raggiungere, per un apporto di
energia totale anche e più di 3 kj, valore ben lontano da 1,4 – 1,7 g × kg- 1 × die -1 da tempo raccomandata di proteine nei
soggetti praticanti body building (Lemon PW 96, Fern E et al 91). In uno studio di ricerca (Meredith et al. 89) hanno osser-
vato che un allenamento della forza della durata di 12 settimane associato ad una dieta che conteneva un supplemento di
23 g di proteine in più die rispetto ad un gruppo di controllo, un maggiore incremento della sezione trasversa dei muscoli
della coscia nel primo gruppo, incrementi che non comportavano un aumento della forza che sorprendentemente rima-
neva uguale in entrambi i gruppi, ma soltanto della massa (Fern et al. 91). Però si potrebbe anche dire che, con lo stesso
allenamento, questa maggiore massa non avrebbe potuto attivarsi, ma non conosciamo bene il protocollo d’allenamento.
Durante questa fase, la forza ed il peso corporeo diminuiscono mentre aumenta la separazione muscolare, evidenziando i
più minimi dettagli. La quantità di grasso corporeo può scendere anche all’8-6% e anche più, una situazione che non può
essere mantenuta a lungo, ma soltanto in vicinanza dell’evento di gara.

Quali esercizi scegliere? In “a” (accorciamento e allungamento In sintesi:

Nella Tab. 3 vengono indicati i tassi di
attivazione di unità motorie per diversi
gruppi muscolari registrati dell’iEMG,
(elettromiografia integrata)
2. L’ANGOLO ARTICOLARE
I metodi finora elencati non hanno
ad oggi tenuto conto dell’angolo ar-
ticolare di lavoro, importantissimo ai
fini sia dell’incremento della massa
sia dello sviluppo di forza con i quali
vanno messi in relazione secondo le
leggi di Lapierre.
I muscoli possono, infatti, lavorare in:
a. accorciamento completo/allunga-
mento completo
b. accorciamento completo/allunga-
mento incompleto
c. accorciamento incompleto/allun-
gamento completo
d. accorciamento incompleto/allun-
gamento incompleto
completo) il ventre muscolare si al-
lunga ed i tendini si accorciano; a ri-
poso la lunghezza rimane invariata.
In “b” (accorciamento completo e al-
lungamento incompleto), il ventre
muscolare si accorcia ed i tendini
rimangono invariati; a riposo la
lunghezza diminuisce.
In “c” (accorciamento incompleto e
allungamento completo), il ventre
muscolare si accorcia ed i tendini
si allungano; a riposo la lunghezza
aumenta.
In “d” (accorciamento e allungamen-
to incompleti), il ventre muscolare
si accorcia notevolmente ed i ten-
dini si allungano; a riposo la lun-
ghezza diminuisce.
Angoli ampi, maggiore influenza sulla
parte contrattile.
Angoli brevi, maggiore stimolazione del-
le componenti elastiche e tendinee.
Bisogna inoltre tener presente che:
- la forza massima che un musco-
lo può esprimere si colloca circa
a metà del suo angolo articolare
- nell’angolo non esercitato non
si formano ponti actomiosinici,
rimane “vuoto”
- il movimento parte sempre dal
punto fisso, maggiore influen-
za sulle componenti elastiche e
tendinee distali e più prossimali
sulla componente contrattile
Quindi una volta adottato un metodo
bisogna anche determinare l’angolo
di lavoro: quali effetti? Ma non basta.
Strength & Conditioning 43
 Percentuale Percentuale
Esercizio secondo Esercizio secondo
l’iEMG l’iEMG
Bicipite Brachiale (capo lungo) Grande Dorsale
Preacher curl (con busto flesso in avanti) 90 Trazioni al mento con busto inclinato 93
Curl da seduti su panca inclinata Trazioni eseguite con un braccio solo,
88 91
ALLENAMENTO

con manubrio alternato con manubrio (alternato)

Curl per bicipite (in piedi con presa stretta) 86 Remare su una barra a T 89
Curl con manubri in posizione eretta 84 Trazioni alla sbarra 86
Curl con manubri in concentrazione 80 Esercizi al vogatore da seduto 83
Curl per bicipite in posizione eretta
63 Grande Pettorale
(bilanciere presa larga)
Curl per bicipite in posizione retta presa E – Z 61 Bench press con manubri su panca inclinata 93
Bicipite Femorale Bench press con bilanciere su panca inclinata 88
Leg curl flessione in posizione eretta 82 Bench press con manubri su panca orizzontale 85
Leg curl in posizione prona 51 Bench press con bilanciere su panca orizzontale 85
Leg curl in posizione seduta 58 Piccolo pettorale
Dead lift (massime estensioni) per i
56 Bench press con manubri su panca inclinata 91
muscoli posteriori della coscia
Deltoidi Anteriori Bench press con bilanciere su panca inclinata 85
Addurre frontalmente i manubri seduti 79 Sollevare i manubri su panca inclinata 83
Sollevare frontalmente i manubri da ritti 63 Bench press su panca inclinata 81
Abdurre frontalmente i manubri da seduti 61 Retto Femorale
Deltoidi Mediani Squat (angolo 90°, gambe larghe quanto le spalle) 88
Sollevamenti laterali di manubri da ritti 57 Leg extension in posizione seduta (con dita avanti) 86
Sollevamenti laterali di manubri da seduti 53 Mezzo squat (angolo 90°, gambe larghe quanto le spalle) 78
Trazioni laterali del cavo 49 Leg press (angolo di 110°) 76
Squat alla macchina (angolo 90°, gambe larghe
Deltoidi Posteriori 60
quanto le spalle)
Da ritti slanciare i manubri lateralmente 85 Semitendinoso
Da seduti slanciare i manubri lateralmente 83 Leg curl in posizione seduta 88
Da ritti slanciare il cavo lateralmente 77 Leg curl in posizione eretta 79
Gastrocnemio Leg curl in posizione prona 70
Spinte sugli avampiedi (donkey) 80 Dead lift per i muscoli posteriori della coscia 63
Spinte sugli avampiedi su un solo arto 79 Tricipite brachiale (capo laterale)
Spinte sugli avampiedi su entrambi gli arti 68 Estensioni della panca inclinata con bilanciere 92
Spinte degli avampiedi da seduti 61 Spinte in basso (barra obliqua) 90
Piegamenti tra due panche 87
Gli esercizi con il più elevato tasso di attivazione di
Tabella 3 unità motorie, misurato tramite l’iEMG (elettro- Estensioni al cavo verso l’alto 84
miografia integrata) (da Bompa TO, 2001) Estensioni da seduto con un manubrio con un brac-
82
cio (impugnatura neutra)
Pressa ad impugnatura stretta (bilanciere) 72
3. L’ORIENTAMENTO DELL’ANGOLO ARTICOLARE Il movimento è però ancora possibile grazie agli altri mu-
scoli flessori del gomito che hanno direzioni diverse ma
Se l’angolo articolare è importante, altrettanto lo è la po- che dispongono di una forza del 25% per il muscolo bra-
sizione che questo assume rispetto alle altre parti del chiale, del 15% del brachioradiale, del 8% del pronatore
corpo. Nella flessione del gomito (Fig. 5), la direzione dei rotondo rispetto al bicipite brachiale 45% (Fig. 9).
vettori della forza motrice e della forza resistente sono Lo sforzo è massimo all’inizio del movimento con sollecita-
paralleli tra loro, il verso è contrario, i muscoli possono zione forte sulla componente tendinea distale per ridursi
esprimere tutta la loro forza. gradualmente fino a diventare negativo, superata la linea
verticale. Quindi, una volta adottato un metodo bisogna
Nella figure 6-7, i vettori della forza motrice, Fm, e del- definire non soltanto l’angolo di lavoro, ma anche la po-
la forza resistente, Fm1, non sono paralleli e formano un sizione che questo angolo assume rispetto altri angoli del
angolo di deviazione, la forza esprimibile in queste condi- corpo (curl in piedi o alla panca inclinata, di quanto?):
zioni non è più tutta quella di cui il muscolo dispone ma è scelte che comporteranno adattamenti funzionali e mor-
data dal cos. dell’angolo di deviazione, minore. fologici diversi.
All‘aumentare di questo angolo la forza muscolare espri- Ma non è tutto: adesso sulla scelta di un metodo, dell’an-
mibile si riduce fino a 0 per una deviazione tra forza mo- golo di lavoro, della posizione del corpo che comporta de-
trice Fm e Fm1 di 90° poiché il cos. di 90° e uguale a zero viazioni tra la direzione della forza motrice e quella della
(Fig. 8). forza resistente, insiste un’altra variabile.

44 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

 Figura 5 I vettori della forza motrice Fm e della forza resistente Fr
hanno direzione parallela e verso opposto.
In queste condizioni il bicipite brachiale può esprimere
all’opposizione tutta la sua forza

Figure 6-7

I vettori della Forza motrice Fm e della Forza resi-
stente Fr non sono paralleli e formano un angolo
di deviazione δ, sia che cambi la direzione della
Fm sia che cambi la direzione della Fr, la Forza
motrice che contrasta la Forza resistente è data da
Fm1= Fm cos δ
Figura 8 A mano a mano che δ aumenta, il
vettore Fm1 diminuisce. Per δ = 90°
il momento di forza è nullo. La fles-
sione del gomito è ancora possibile
per l’azione degli altri flessori del
braccio che possiedono direzio-
ne e verso differenti dal bicipite
brachiale, ma di minore intensità
(cfr. Fig. 9)

Figura 9 Direzione e verso delle forze

4. IL PUNTO FISSO AL QUALE FA
RIFERIMENTO L’ACCORCIAMENTO
I muscoli possono prendere:
- punto fisso all’estremità distale;
- punto fisso all’estremità prossimale;
- estremità distale e prossimale
prendono punto fisso al centro.
Esempio. Nelle trazioni alla sbarra il
corpo è la resistenza da vincere e il
movimento prende punto fisso nella
impugnatura.
La catena muscolare è sempre la prodotte dai flessori del gomito
stessa, flessori del gomito/dorsali,
agisce comunque su una leva di ter-
zo genere, ma lavora al contrario, la
forza resistente e punto fisso (fulcro)
si invertono, ma con quali effetti?
(cfr. Fig 10-11).
Le stesse considerazioni si possono
fare per gli esercizi degli addominali:
fissare le gambe ed alzare il busto,
fissare il busto e alzare le gambe,
gambe e busto si avvicinano tra loro
prendendo punto fisso al centro.

Nelle trazioni alla lat-machine il E queste sono altre variabili da ag-

punto fisso è nell’articolazione delle
spalle e la resistenza nel carico po-
sto.
giungere alle altre precedenti. Finora
si è dato per scontato una resistenza
Figure Inversione della resistenza da
costante da vincere: si impone allora vincere e inversione del punto fisso
10-11
un’altra scelta. dell’accorciamento muscolare.

Strength & Conditioning 45

 5. IL TIPO DI RESISTENZA DA VINCERE
- Resistenza costante, per es.: un bi-
lanciere
- Variabile crescente nella fase di
ALLENAMENTO
3 regimi
- concentrico - isometrico - eccentrico
- concentrico - isometrico - pliometrico
- concentrico - eccentrico - pliometrico
- isometrico - eccentrico - pliometrico
Il carico non potrà essere molto ele-
vato, circa il 30/40% di 1RM.
4 regimi
Concentrico - isometrico - eccentrico
- pliometrico

superamento e decrescente nella
fase inversa; cfr. gli elastici
- Isocinetica, non può essere variata
la velocità di esecuzione
- Intermittente, con tutte le varia-
zioni di intensità di tipo meccanico
o indotte con elettrostimolazioni
6. NON È FINITO, POICHÉ C’È DA
TENERE CONTO DEI REGIMI DI AT-
TIVITÀ MUSCOLARE IN COMBINA-
ZIONE TRA LORO:
2 regimi
- eccentrico - concentrico
- concentrico - isometrico
- concentrico - pliometrico
- isometrico - eccentrico
- isometrico - pliometrico
- eccentrico - pliometrico
La pliometria è stata ideata – sembre-
rebbe! – da V. Zatciorskij, elaborata
negli anni ‘70 del secolo scorso da J.
Verkhoshanskj, S. Zanon, C. Vittori,
con lo scopo di migliorare la forza
reattiva in un ciclo stiramento-accor-
ciamento nei primi 30 ms. nella sali-
ta della curva forza tempo. Trova la
principale applicazione nei salti, balzi
ripetuti, per sviluppare elevate ve-
locità soprattutto nel segmento pie-
de-gamba. A differenza del metodo
d’urto, l’altezza di caduta deve essere
tale da consentire la massima altezza
di rimbalzo. Può essere impiegato nel
trattamento dei sovraccarichi anche
in combinazione con gli altri regimi di
attività muscolare.
Esempio: alla panca piana lasciare
scendere il bilanciere velocemente e
distendere le braccia dopo alcuni rim-
balzi sul petto.
Nello sport si trovano almeno 2 regi-
mi di attività.
Considerazioni finali
Le possibilità di allenamento per un
singolo gruppo muscolare o per una
certa catena muscolare ammettono
una varietà praticamente infinita di
combinazioni:
1. scelta del metodo per carico, ripe-
tizioni, tempi di recupero, serie;
2. angoli di lavoro,
3. angoli corporei come posizione
del corpo,
4. punto fisso dal quale parte il mo-
vimento;
5. regime di attività ed altre possibili
combinazioni rendono veramente
difficile distinguerne alla lunga gli
effetti che queste comportano.
E tutto questo per un sol gruppo mu-
scolare!

VANTAGGI
- Il sistema consente di intervenire su singoli distretti
muscolari in termini di forza e/o di ipertrofia ma anche
su precise regioni del singolo muscolo: distale, centra-
le, prossimale.
- Ciò è importante nell’ambito della riabilitazione se il si-
stema è opportunamente utilizzato.
- Nello sport di vertice dove a volte è necessario il poten-
ziamento di una certa catena muscolare.
- Rimane il metodo più efficace per la formazione e svi-
luppo della forza muscolare generale.
- La sfera psichica può risentire positivamente delle tra-
sformazioni del corpo che il sistema induce in tempi
relativamente brevi.
SVANTAGGI
- Il tipo di attività settoriale privata dell’organizzazione
motoria e del senso del ritmo non predispone alla co-
ordinazione motoria.
- A livelli elevati di ipertrofia la lunghezza del tendine
tende a ridursi per l’”invasione” del muscolo e ad alte-
rare il rapporto muscolo/tendine.
- Gli adattamenti cardio-circolatori di tipo concentrico
non risultano rapportati alla massa muscolare comples-
siva con riduzione delle capacità aerobiche.
- Un abuso delle macchine da muscolazione come la co-
siddetta leg-extension può creare problemi articolari.
- La sfera psichica può risentire negativamente con esa-
sperazioni narcisistiche dell’immagine del sé.

46 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Non ci sono limiti alle ambizioni dei
culturisti che desiderano addivenire
a masse muscolari sempre più impo-
nenti (cfr. fig. 12-13) anche ricorren-
do a massicce assunzioni di prodotti
anabolizzanti ed esagerate alimenta-
zioni con sicure ricadute negative che
prima o poi si presenteranno sulla
salute, ma se è per questo anche lo
sport non sempre ne è lontano.
Ma chiedersi il perché è la stessa cosa
che chiedersi perché l’uomo voglia
correre sempre più veloce, saltare
sempre più in alto, spingersi sulle vet-
te più impervie, attraversare l’oceano
in solitaria, gli scienziati a dedicare
una vita ad una scoperta.
Del resto, già Platone nel quarto se-
colo avanti Cristo si era interrogato in
proposito ed aveva immaginato che
l’uomo nella sua finitezza, cioè fini-
to nel tempo e nello spazio, anelasse
all’eterno e all’infinito.
Questo pensiero percorre tutta la no-
stra cultura occidentale, ma con l’U-
manesimo e poi nel Rinascimento non
è più soltanto filosofico, ma finalistico
e si esprime nell’arte, nella letteratura
… e nell’Infinito di Giacomo Leopardi:
“… e questa siepe che da tanta parte
dell’ultimo orizzonte il guardo esclu-
de”….
È nello spirito della scienza trionfante
del secolo scorso che porta S. Hawking
a scrivere alla fine di un suo libro - “Dal
big bang ai buchi neri” -, che ...
“forse un giorno potremo scoprire tut-
te le leggi che regolano l’universo e
scoprire così la mente di DIO”.
Non è il sogno di Icaro che si rinnova?
Non ci sono nell’uomo nelle sue ten-
sioni, nelle sue ambizioni, tutti i germi
per la sua autodistruzione?
Ma chi può dare una risposta?

Figura 12 Figura 13

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Strength & Conditioning 47

Visto il particolare momento di crisi generale, dovuto al Covid 19,
La FIPE è intervenuta a favore dei suoi Tesserati

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 ALLENAMENTO

Alfio Cazzetta

Il potenziamento
muscolare con il carico
rappresentato dal corpo
Introduzione
Dal momento della sua nascita, l’uomo, come tutte le altre “cose” (viventi e non), è sottoposto alla forza
gravitazionale terrestre.

Gli esseri umani e gli animali, per potersi muovere, debbono contrastare la forza di gravità per tenersi ritti
e a volte vincerla e utilizzarla, modulandola attraverso l’azione dei gruppi muscolari, per spostarsi, correre,
saltare, ecc.
Generalmente quando si parla di forza, si pensa subito alla palestra e ad un notevole lavoro con sovracca-
richi.

Ciò è vero per le discipline che hanno bisogno di un notevole grado di forza, ma in altre che richiedono un
impegno inferiore della forza, questo problema risulta gradualmente inferiore, tanto da arrivare a certe
discipline in cui basta un lavoro a carico naturale per risolvere i problemi della forza e gli esercizi di poten-
ziamento risulterebbero un corollario: gli esercizi di potenziamento debbono essere adeguati alle richieste
della disciplina.

Strength & Conditioning 49


Le discipline sportive e la forza
Non basta avere una grossa taglia corporea o una grande
sezione trasversa delle fibre, per esprimere una maggiore
forza; risulta invece fondamentale che le scariche nervo-
ALLENAMENTO
se riescano a coinvolgere tutte le fibre del muscolo, per
produrre la massima forza, diversamente si avrebbe un
grosso muscolo che non si è capaci di attivare al massimo.
Ugualmente fondamentali sono le sincronizzazioni inter-
muscolari (fra i vari muscoli) ed intramuscolari (fra i fasci
dello stesso muscolo), cioè la coordinazione motoria.
Ma a parte la capacità di forza massima, al di fuori delle
esercitazioni di potenza (lanci, sollevamento pesi o altro),
bisogna anche tener conto del rapporto fra la propria for-
za ed il proprio peso corporeo (forza relativa). In molte
discipline, dove l’ipertrofia non è determinante, è invece
determinante il rapporto peso-forza.
Se un individuo ha un rapporto favorevole peso-forza
(maggiore forza relativa), egli è più veloce o più resisten-
te o riesce a saltare più in lungo o più in alto (secondo
le proprie caratteristiche). Nella donna, con la pubertà, il
rapporto peso-forza tende ad essere meno favorevole che
nell’uomo in cui addirittura si ha un’impennata della capa-
cità di forza, dovuta all’azione ormonale, specie dell’ormo-
ne testosterone.
Appare evidente che la forza rappresenta la “chiave di vol-
ta” per la buona riuscita del risultato tecnico in qualsiasi
disciplina. Da essa dipende direttamente la capacità di im-
pulso, la facilità del gesto, la rapidità e la resistenza.
La velocità è un complesso di forze
Fase di
accelerazione
Forza
% esplosiva
0 10
1
Lord Sebastian Newbold Coe, barone Coe di Ranmore, ex mezzofondista, politico e dirigente sportivo britannico, due volte campione olimpico dei 1500 metri piani, a Mosca 1980 e a Los Angeles 1984. Coe ha vinto
quattro medaglie olimpiche e ha stabilito dodici record mondiali in gare di mezzofondo (da Wikipedia).
2
Peter Snell (1938-2019) è stato un celebre mezzofondista neozelandese, vincitore di tre medaglie d’oro ai Giochi olimpici. Vinse anche a Roma nel 1960 negli 800 metri piani, stabilendo un record del mondo, e due a
Tokyo 1964 negli 800 e nei 1500 metri piani.
50 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
I vari aspetti della forza e le diverse modalità applicative,
non riguardano solo le varie specialità, ma possono varia-
re anche per la stessa disciplina. Per esempio, un diverso
aspetto della forza necessita ad un velocista, se deve af-
frontare una gara di 60 m (massimamente forza esplosiva)
o una gara di 100 m (forza esplosiva + reattiva).
Vi sono diverse, differenti metodologie per allenare la
forza. Una prima differenza consiste nell’uso dei sovrac-
carichi con le macchine o mediante il ricorso ai bilancieri.
Un’altra importante differenziazione è quella dell’attività a
carico naturale, cioè senza sovraccarichi, o con piccolissimi
carichi o resistenze aggiuntive. Il passaggio fra il carico na-
turale ed il sovraccarico non è ben definito, anche perché,
con piccole resistenze, utilizzando il metodo a contrazione
lenta, si possono ottenere notevoli miglioramenti di forza.
Nell’atletica del passato, vi sono stati grandissimi tecnici
che non hanno mai usato sovraccarichi, ma solo carico
naturale (metodo Lydiard, da Arthur Lydiard, 1917-2004),
altri che hanno usato le corse in salita sulle dune di sabbia
ed esercitazioni con il bilanciere libero (metodo Cerutty,
da Percy Cerutty, 1895-1975).
Peter Coe, per il figlio Sebastian1, atleta di livello mondiale
(Sebastian Coe, classe 1956), usava sia il bilanciere libero
che ripetizioni di tratti brevi e medi di corsa in salita. È si-
gnificativo l’uso della corsa e dei balzi in salita che Lydiard
faceva effettuare ai suoi atleti; eppure osservando l’azione
di spinta di Peter Snell2, altro grande atleta del passato,
sembra di assistere all’azione esplosiva di un velocista.
Fase lanciata La forza esplosiva
si esprime in modo
più determinato nei primi
sette passi
Chi ha molta forza
esplosiva non ha altissime
punte di velocità
Forza reattiva
La forza esplosiva è
collegata alla forza
massima
50 100
Il carico naturale permette una serie di esercitazioni che si
avvicinano o sono uguali al gesto di gara, parziale o com-
pleto (potenziamento “funzionale”), utilizzando la gravità
o l’attrezzo di gara (appesantito o alleggerito) o la natura
e/o pendenza del terreno:
• Attività “difficoltate”. Lavoro con leggeri carichi, alla
ricerca della esplosività, della velocità o della for-
za-resistenza, sfruttando piccoli pesi aggiuntivi al
corpo, attrezzi di gara appesantiti, attrezzature che
aumentano la resistenza all’avanzamento:
- lavoro controvento;
- attrezzi di gara appesantiti;
- lavoro con il paracadute o con il traino;
- lavori in salita (balzi, corsa, sci di fondo);
- attività sulla sabbia o sul fango;
- resistenze maggiori (rapporti duri nel ciclismo);
- lavoro controcorrente (canoa, canottaggio, ecc).
• Carico normale - esercizi preatletici a carattere ge-
nerale, locale, o segmentario. Saltelli vari, salti sugli
ostacoli, balzi sul piano (alternati, successivi, a rana),
balzi in salita, corsa collinare, corsa in salita (lunga,
breve, con variazioni, sprint), corsa sugli scaloni, cor-
sa sulla sabbia (lunga, breve, in agilità), corsa sul ba-
gnasciuga o a pelo d’acqua, balzi sui gradini o gradoni
con uno o a piedi pari (in salita o in discesa).
• Attività “facilitate” - lavoro a carico naturale o con al-
leggerimento del carico, alla ricerca del superamento
della barriera di velocità, sfruttando attrezzi di gara
più leggeri, attrezzature che inducono ad una mag-
giore velocità:
- lavoro a favore di vento;
- attrezzi di gara alleggeriti;
- discese;
- trazione con elastici;
- traino anteriore;
- scia (ciclismo dietro motori, pattinaggio);
- a favore di corrente (canoa, canottaggio, ecc).
Nel dosaggio del carico è necessario rispettare delle rego-
le basilari:
- numero delle ripetizioni;
- numero delle serie;
- recupero tra le ripetizioni;
- recupero tra le serie;
- tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione.
Una delle attività che potrebbe fare a meno dei sovrac-
carichi è il ciclismo su strada. Nel ciclismo su strada, ba-
sta variare i rapporti per trovare già un buon mezzo per
l’allenamento della forza, oppure usare salite con varie
pendenze e con varia lunghezza. Si può anche arrivare a
gestire un lavoro con rapporto relativamente duro e in sa-
lita. Molto dipende dalle caratteristiche dell’atleta.
Per esempio, un grande scalatore come Indurain, prefe-
riva restare in sella esprimendo una grandissima forza in
modo costante, invece Pantani interpretava la salita con
una maggiore agilità, con azioni frequenti “fuori sella” e
con repentini cambi di velocità e ritmo che erano “rasoia-
te” che tagliavano le gambe agli avversari.
Il lavoro del pugile, nella percentuale maggiore, è imper-
niato sul carico naturale, oltre che con i sovraccarichi. Per
gli arti inferiori, saltelli veloci e prolungati, salite, scale,
saltelli nelle varie direzioni; mentre per gli arti superiori,
predomina il lavoro al sacco. L’uso della funicella è fon-
damentale per il pugile che nello stesso esercizio di forza
rapida resistente può integrare le braccia e le gambe; può
inoltre aggiungere delle polsiere zavorrate e/o delle cavi-
gliere zavorrate.
Gli esercizi a carico naturale rappresentano da sempre il
fulcro della preparazione fisica. La giusta unione del ca-
rico naturale con i sovraccarichi può dare, in moltissime
discipline, il miglior risultato. Comunque sarebbe buona
regola, quanto meno, alternare sedute di carico naturale
ai sovraccarichi.
Il carico naturale sfrutta la forza di gravità e comprende
tutta la gamma di esercitazioni per tutti i distretti del cor-
po. Per gli arti superiori, spesso è necessario l’uso di pic-
coli attrezzi, mentre per gli arti inferiori basta il peso del
corpo. Per aumentare il carico è necessario gestire le po-
sizioni del corpo rispetto al terreno e agli angoli di lavoro,
nonché la velocità di esecuzione. Per esempio, le diverse
posizioni del corpo proteso dietro e le diverse superfici
di appoggio e le diverse altezze portano ad aumentare la
difficoltà motoria, cioè richiedono un maggiore impegno
della forza.
Per quanto riguarda gli arti inferiori, si va dai semplici sal-
telli, ai balzi in piano o in salita:
- a piedi pari;
- lungo o alto da fermo;
- salti multipli (successivi o alternati); triplo, quintu-
plo, decuplo ecc;
- saltelli con la funicella (specialità dei pugili);
- saltelli in salita e/o discesa sulle scale;
- balzi alternati;
- corsa balzata.
Moltissimi sono i modi di lavorare in salita: lungo conti-
nuo, collinare (su percorso ondulato), lavoro vario, ritmi
lunghi, ritmi medi, ritmi brevi, velocità, balzi (su distanze
varie secondo l’obiettivo e la specialità).
A parte la differenza applicativa, dovuta all’obiettivo da
raggiungere, una cosa è certa: la diversità tecnica fra la
salita in allenamento e la salita in gara.
In gara, la tecnica esecutiva è quella di utilizzare spinte tali
da evitare un impegno massivo muscolare per ogni passo,
tale da richiedere l’impegno simultaneo di un notevole
numero di fibre (turnover) e quindi energetico, che po-
trebbe precludere il proseguimento dello sforzo (ciò logi-
camente in base alla distanza di gara): spinte non veemen-
ti e maggiore frequenza (esattamente come fa un ciclista
che utilizza un rapporto più agile).
Al contrario, in allenamento è giusto mettere presto in cri-
si i vari gruppi muscolari.
Strength & Conditioning 51
 Alfio Cazzetta
Insegnante di Educazione fisica ormai in pensione. Già docente di metodologia dell’allenamento presso Scienze
motorie di Catania e Messina. Allenatore di atletica leggera e responsabile nazionale giovanile di mezzofondo.
ALLENAMENTO

Tecnico di basket e già preparatore dell’Isab Priolo (basket femminile di serie A). Preparatore di tennis. Già
collaboratore nella riabilitazione del Calcio Catania (Serie A). Già docente della Scuola Regionale dello Sport
della Sicilia.

Il confronto fra un corridore ed un ci-
clista, fondamentalmente, è diverso
a favore dell’azione di forza nel cicli-
sta (rapporto duro), in quanto questi
trasferisce la potenza alla ruota; nel
podista un’azione di tal genere non
è fisiologicamente adatta nelle lun-
ghe distanze e controproducente nel
cross, ovvero nella corsa campestre,
dove il terreno friabile esige un’a-
zione leggera ed agile, anche per via
degli adattamenti alle asperità del
percorso. L’impegno muscolare deve
essere intenso, logicamente in base
alla distanza da eseguire, ma sempre
superiore a quello che si userebbe in
gara, affrontando lo stesso tipo di sa-
lita. Nelle specialità di velocità, si può
fare un lavoro che ricerchi la rapidità
pur sfruttando la salita.
Uno dei problemi della corsa in salita
è la scelta della pendenza. Pendenze
molto lievi non comportano un risul-
tato tangibile; una pendenza molto
impegnativa rallenta molto l’azione
e richiede una distanza relativamen-
te breve. Con pendenza molto forte,
ciò che si osserva di più nella corsa è
la posizione del busto, molto proiet-
tato in avanti, passo più breve con
netto annullamento della prima fase
dell’appoggio ed eliminazione della
forza reattiva.
Per quanto riguarda le discipline di
velocità, è meglio usare salite brevis-
sime correndo o balzando; oppure
utilizzare il traino o il paracadute, con
le diversità di applicazione. Per i cor-
ridori delle lunghe distanze, oltre alle
salite medie e lunghe, è utile sfruttare
un percorso ondulato (collinare).
In allenamento non si deve econo-
mizzare, in modo che nel gesto vi sia
impegnato un numero notevole di fi-
bre. Questo impegno massivo tende
ad essere massimale, passando via
via dalle attività più lunghe e lente a
quelle più brevi ed esplosive. Ognuno
quindi, in base al modello di specialità
e all’obiettivo da raggiungere, potrà
scegliere il tipo di lavoro da eseguire.
Non basta però fare attività in salita,
attraverso pendenza, lunghezza e rit-
mo. È facile vedere effettuare balzi in
salita che simulano i balzi. In effetti,
se si guarda la posizione del ginoc-
chio, abbastanza alto, non significa
fare un buon esercizio; infatti, ad un
esame più approfondito, ci si può ac-
corgere che in effetti lo spostamento
rispetto al terreno è minimo e non
sortisce l’obiettivo desiderato (è solo
una simulazione). Per avere un buon
impegno muscolare, il corpo si deve
spostare sensibilmente rispetto al
terreno; meglio dire, la posizione
deve essere raggiunta per effetto di
una veemente azione muscolare.
È opportuno, quindi, contare il nume-
ro dei balzi ed il tempo impiegato per
coprire la distanza.
Malgrado le continue sollecitazioni ad
eseguire bene il lavoro, a volte l’atleta
tende ugualmente a sbagliare. Si pos-
sono trovare vari accorgimenti in base
alle situazioni e all’ambiente in cui si
lavora.
“Ho provato a far correre gli atleti
lungo il pendio di una collina, cor-
redato di una scalinata fatta con
tronchi a passo lungo che obbli-
gava ad eseguire un solo appog-
gio per ogni gradone, a spingere
molto e quindi a raggiungere l’o-
biettivo voluto. È un’esperienza
che si è rivelata abbastanza posi-
tiva; è quindi il caso di prendere in
considerazione tale esempio con i
dovuti adattamenti individuali.”

52 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Cosa fare nel caso non si avesse a disposizione una scali-
nata a gradoni larghi, ma a gradini? Basta valutare il rialzo
e la profondità della “pedata” e decidere, se è il caso, di
superare uno, due o tre gradini ad ogni spinta. L’importan-
te è non fermarsi davanti alle difficoltà, ma studiare l’am-
biente ed adattarlo alle proprie necessità. Non dovendo
economizzare, in allenamento l’azione deve essere forte,
ricercando un impegno muscolare submassimale o massi-
male. Per fare un paragone, è come se un ciclista, invece di
usare un rapporto agile, utilizzasse un rapporto duro che
impegnasse un numero maggiore di fibre ad ogni pedala-
ta, quindi con un maggiore spostamento per ogni azione,
ma di conseguenza a ritmo più lento (la rapidità di esecu-
zione la si ricercherà con altri lavori). Forza e frequenza
debbono avere un rapporto di equilibrio individuale.
Lavori in salita:
- balzi (tipo Lydiard),
- salita lunga,
- salita lunga a ritmi vari,
- collinare,
- sprint,
- a tre fasi (circa 1000 m) 1/3 in scioltezza – 1/3 a forti
spinte – 1/3 veloce (uscire per 20/30 m in piano).
IL QUADRO DI LYDIARD
Lydiard non usava carichi aggiuntivi con i suoi atleti, ma
utilizzava la collina per far svolgere un lavoro di forza-resi-
stenza che era veramente molto impegnativo per muscoli,
tendini e articolazioni. La salita di 800 m veniva percorsa
con balzi-rimbalzi verso l’alto usando molto i piedi e alzan-
do molto le ginocchia. Sulla sommità faceva eseguire cor-
sa facile per altri 800 m con qualche stimolo, poi nella fase
di discesa richiedeva un’azione rotonda, evitando impatti
forti con il terreno; poi altri 800 m alla base della collina,
con ancora degli stimoli. Il tutto veniva eseguito per quat-
tro volte, quattro volte la settimana, per sei settimane.
Se si fa un esame del quadro, ci si rende conto che i balzi
a busto eretto richiedono una grande forza reattiva di tut-
to l’arto inferiore, specie dei piedi (se si osserva la corsa
di Peter Snell, si nota subito l’azione rimbalzante anche
quando effettua la corsa leggera, come fa un velocista).
Egli univa nella stessa seduta forza-resistenza nella fase di
salita e la rapidità nella fase di discesa.
La scala
Un esercizio di grande importanza è rappresentato dall’u-
so della scala. Se fatto bene, da solo può dare notevoli ri-
sultati, specie in fase giovanile (e in età avanzata). Anche
qui è necessario usare degli accorgimenti: infatti, rispetto
alla normale salita, si richiede un’azione fatta prevalente-
mente con i muscoli della coscia (senza supporto dell’arto
che sta sotto). La spinta viene quindi ad impegnare parti-
colarmente i muscoli della coscia e del bacino (si appog-
gia il piede sul gradino superiore e si effettua la spinta).
Nella fase di discesa, invece, bisogna usare l’arto anteriore
disteso, lavorando quindi prevalentemente con i muscoli
del piede e della gamba (evitare quindi di toccare con il
tallone) e quasi con un leggero rimbalzo.
Discesa
Si ritorna al concetto del quadro di Lydiard. Infatti, la di-
scesa deve cercare (al contrario della salita) la rapidità e la
scorrevolezza dell’azione. Senza portare i piedi in avanti,
come per contenere la discesa, ma con un’azione rotonda
e controllata.
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 53
 Un aspetto particolare è la velocità in discesa. È molto
difficile applicare questo tipo di esercizio, senza rischiare
di farsi male. Poiché la velocità in discesa ha lo scopo di
superare la barriera di velocità, il problema consiste nel
fermarsi alla fine dello sprint. Fermarsi rallentando essen-
do ancora in discesa, rappresenta un fattore traumatico
ALLENAMENTO
notevole che annulla i benefici dell’esercizio. L’ideale è
quello di trovare un tratto in discesa, seguito da terreno in
pendenza, in modo da frenare in modo naturale la grande
accelerazione.
IL PERICOLO DEL COSIDDETTO
CARICO NATURALE
Quando si lavora con sovraccarichi, si usa una certa cau-
tela e si controllano angoli, carichi, serie e ripetizioni, con
giudizio, conoscendo la pericolosità del loro utilizzo (quindi
con le precauzioni d’uso). Al contrario, utilizzando il carico
naturale, si tende ad affrontare il lavoro con superficialità.
Per questo motivo, tale lavoro potrebbe risultare addirittu-
ra più pericoloso. Il carico naturale ha una forte componen-
te eccentrica ed è frequentemente accompagnato da indo-
lenzimenti e danni muscolari, ma a lungo andare provoca
danni ai tendini e ai capi articolari che sono sottoposti a
carichi elevatissimi nella fase di impatto con il terreno.
“Un atleta di circa 75 kg che si solleva 75 cm, fa registrare,
sul successivo contatto a terra, un carico di circa 1000 kg” .
“Nel corso della mia carriera, lavorando con atleti
della stessa disciplina ed età, per alcuni ho usato solo
carichi naturali, mentre per altri solo sovraccarichi in
palestra. Ho usato solo sovraccarichi, proprio per gli
atleti che presentavano fragilità delle strutture per
i quali le forti sollecitazioni, dovute agli impatti col
terreno, si dimostravano molto pericolosi.”
(Prof. Carlo Vittori)
Negli anni passati, vi fu il boom della pliometria, ma il suo
utilizzo da lì a poco fu, come solito, travisato; infatti dai
54 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
gradini si passò ai gradoni e poi ai muretti, col risultato che
ciò produsse una infinità di traumi, oltre a non ottenere
il risultato sperato. Infatti esiste un’altezza individuale di
caduta (ACO), oltre la quale non si ottiene più un rimbalzo,
ma un’ammortizzazione per l’eccessiva altezza dalla quale
si cade.
La forza sviluppata in questo modo è maggiore sia per l’ag-
giunta dell’elasticità all’effetto della forza concentrica che
per l’effetto del riflesso miotatico sul reclutamento delle
fibre. I lavori a carico naturale con la pliometria (riuso
dell’energia elastica accumulata nella fase di stiramento,
nei tendini e in altre componenti connettive), come rim-
balzi, salti, ecc, tende a causare danni alle articolazioni
interessate. Moltissimi sono stati gli infortuni, specie agli
arti inferiori, attraverso l’uso scriteriato di questo metodo.
Comunque, c’è anche da sottolineare che un carico trop-
po elevato tende anche a diminuire la risposta elastica e
quanto meno la rende parecchio più lenta.
Lo stesso problema investe l’atleta che, per la specifica
attività sportiva, è costretto ad eseguire continui arresti,
cambiamenti di direzione e fronte e così via.
ConclusionI
Un aspetto determinante nel potenziamento muscolare è
così rappresentato da tutte le esercitazioni senza sovrac-
carichi, specialmente nelle fasce giovanili. Come si è visto,
alcuni tecnici di un grande passato non vedevano bene un
potenziamento a base di esercitazioni con sovraccarichi.
Da questo punto di vista, certamente il rappresentante
maggiore è stato Arthur Lydiard, che non usava comple-
tamente il sovraccarico, ma una dose massiccia di corsa
e balzi in salita. Altri grandi tecnici hanno usato esclusiva-
mente i sovraccarichi, altri ancora un lavoro misto. Indub-
biamente il carico naturale è sempre presente, sia come
primo attore, sia come trait d’union tra i sovraccarichi e le
esercitazioni tipiche della disciplina. Un altro aspetto pro-
blematico riguarda l’uso delle macchine o del bilanciare.
Ma questo è per l’appunto un altro problema.
 ALLENAMENTO

Giuseppe Grillone1, Sandro Bartolomei2

1 Dipartimento di Scienze per la Qualità della Vita, Università di Bologna
2 Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie, Università di Bologna

Confronto
di forza e potenza
relativa in atleti
dei due sessi
INTRODUZIONE
Le donne sono considerate più deboli e meno potenti degli uomini ugual-
mente allenati (4) ed esprimono una minore potenza muscolare in esercizi
di sollevamento pesi (8). La loro forza muscolare varia infatti dal 40 al 75%
rispetto a quella degli uomini (12) e le differenze appaiono più evidenti nella
parte superiore del corpo rispetto a quella inferiore (11). Le differenze fra
i sessi risultano poi più marcate quando la forza e la potenza vengono rap-
portate alla massa corporea (8).

I fattori che permettono di spiegare le differenze in termini di forza massima

sono rappresentati principalmente dalla massa muscolare e dalla distribu-
zione di quest’ultima tra la parte superiore e inferiore del corpo (11).

La differenza di forza tra uomini e donne potrebbe essere influenzata an-

che dalla qualità del tessuto muscolare, mentre non emergono differenze
significative tra i due sessi relativamente al numero di fibre muscolari (11).
Una maggiore concentrazione di enzimi glicolitici e una percentuale di fibre
veloci più elevata potrebbero determinare negli uomini livelli di forza supe-
riori in relazione alla massa muscolare (14).

La capacità glicolitica (14) e l’area occupata da fibre di tipo II sono risultate

infatti maggiori negli uomini rispetto alle donne (10).

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 55

 La forza e la potenza possono essere influenzate da ca-
ratteristiche morfologiche come spessore muscolare, an-
golo di pennazione e lunghezza del fascicolo muscolare
(3). Queste caratteristiche possono subire modificazioni
quando soggetti di entrambi i sessi vengono sottoposti
ad allenamenti di forza (13). Ad oggi, nessuno studio ha
ALLENAMENTO
Lo stesso rilevatore ha provveduto ad effettuare tutte le ri-
levazioni sul lato destro del corpo. Prima di procedere alla
raccolta delle immagini, sono state individuate le posizioni
anatomiche d’interesse utilizzando punti di repere stan-
dardizzati per il grande pettorale (PEC), il trapezio (TRAP)
ed il vasto laterale (VL). Lo spessore muscolare del grande

confrontato le prestazioni di forza e potenza di atleti dei
due sessi in relazione alla composizione corporea e all’ar-
chitettura muscolare. Pertanto, lo scopo della presente
indagine è quello di studiare la forza massima e la potenza
in relazione alla massa muscolare, alla massa magra e alla
morfologia muscolare, comparando uomini e donne prati-
canti discipline di forza e potenza.
METODI
Approccio sperimentale al problema
Il protocollo di valutazione è stato eseguito da ciascun
soggetto in due sedute, a distanza di 48 ore l’una dall’al-
tra. Durante la prima seduta si è proceduto ad analizzare
la morfologia muscolare del vasto laterale (VT), del gran-
de pettorale (PEC) e del trapezio (TRAP), oltre a misurare
la potenza dell’upper body e la forza massima isometrica.
Inoltre, tutti i partecipanti hanno svolto il test di 1 ripeti-
zione massima allo squat (1RMSQ). Nel corso della secon-
da seduta, è stata misurata 1 ripetizione massima alla ben-
ch press e al deadlift (1RMBP e 1RMDE, rispettivamente).
pettorale (PECMT) è stato misurato tra la terza e la quarta
costa, in corrispondenza del punto medio della clavicola
(18). Lo spessore muscolare del trapezio (TRAPMT) è stato
rilevato in corrispondenza del punto medio compreso tra
il processo spinoso della prima vertebra toracica (T1) e la
parte posteriore dell’acromion (15). Lo spessore muscola-
re del vasto laterale (VLMT) è stato misurato lungo la sua
distanza longitudinale, a metà tra il punto più prominente
del grande trocantere del femore e il condilo laterale della
tibia (6), dopo aver fatto stendere il soggetto sul fianco
sinistro con le ginocchia flesse di 10°. Successivamente,
si è proceduto a misurare l’angolo di pennazione (VLPA) e
la lunghezza del fascicolo (VLFL) del vasto laterale. VLPA è
stato determinato come l’angolo compreso tra l’aponeu-
rosi profonda e gli spazi presenti tra i fascicoli muscolari.
VLFL è stato calcolato, a partire da VLPA e VLMT, con la
seguente equazione:
VLFL = VLMT × sin (VLPA)-1
L’ICC per le MT dei vari muscoli valutati è risultata fra 0,93
e 0,96 (SEM: 0,96-1,05 mm).

Soggetti
I partecipanti al presente studio sono stati 14 uomini (M:
età=25.4±4.8 anni; peso=86.3±11.7 kg; altezza=176.3±58
cm) e 13 donne (W: età=24.6±3.8 anni; peso=57.8±9.4 kg;
altezza=162.9±5.0 cm), praticanti Weightlifting (2 uomini
e 2 donne), Rugby (8 uomini e 7 donne), e Atletica leg-
gera (lanci e salto con l’asta: 4 uomini e 4 donne). I par-
tecipanti svolgevano allenamenti di forza almeno 3 volte
a settimana (media±DS=4.1±1.4 allenamenti settimanali),
da almeno 3 anni (media±DS=4±1.1 anni di esperienza),
utilizzando anche le alzate del Powerlifting e del Weightli-
fting. A tutti i partecipanti è stato chiesto di siglare una di-
chiarazione di consenso informato approvata dal comitato
etico dell’Università di Bologna.

Procedure
Indagini antropometriche.
La valutazione dei parametri antropometrici prevedeva
la misurazione dell’altezza, della massa corporea e della
composizione corporea (FM: fat mass e LBM: lean body
mass). La composizione corporea è stata analizzata secon-
do il metodo di Evans (7), utilizzando un plicometro Lange
(Lange, Cambridge Scientific Industries, Cambridge, MD,
USA).
Analisi della morfologia muscolare.
La valutazione dell’architettura muscolare è stata condotta
mediante l’acquisizione di immagini ecografiche, attraverso
una sonda lineare a 12 MHz (Echo Wave 2, Telemed Ultra-
sound Medical System, Milano, Italia) rivestita con gel di
trasmissione. Lo spessore muscolare (MT) di ciascun mu-
scolo è stato misurato tramite una linea perpendicolare
condotta dall’aponeurosi superficiale a quella più profonda.

56 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Test di forza e potenza.
Prima di procedere allo svolgimento dei test, ogni atleta
ANALISI STATISTICA
ha eseguito un riscaldamento standardizzato, che preve- Per verificare la distribuzione normale dei dati è stato
deva 5 minuti di cicloergometro con una bassa resisten- utilizzato il test di Shapiro-Wilk. L’analisi della varianza
za, 10 squat a corpo libero, 10 affondi in avanzamento, 10 (ANOVA) è stata usata per confrontare i valori della com-
walking “knee hugs”, 10 walking “butt kicks” e 5 piega- posizione corporea e dell’architettura muscolare tra i due
menti sulle braccia (3). sessi. L’analisi della covarianza (ANCOVA) è stata usata per
La potenza degli arti superiori è stata misurata tramite comparare i risultati dei test di forza e potenza tra i sessi
bench press throw, eseguito alla Smith Machine. Ai parte- in relazione a BM, LBM o MT. Tutti i dati sono stati riportati
cipanti, distesi su di una panca piana con la sbarra al pet- come Media ± DS. La significatività statistica è stata accet-
to, era richiesto di lanciare la sbarra il più in alto possibile tata per p<0.05.
fino alla completa estensione delle braccia. Due spotters
avevano il compito di rallentare la sbarra durante la fase
discendente (2). Ciascun partecipante ha svolto il test
RISULTATI
con un carico pari al 50% del proprio 1RMBP, eseguendo I parametri antropometrici di entrambi i gruppi e gli spes-
due ripetizioni intervallate da un recupero di 20 secondi. sori muscolari sono riportati nella Tabella 1.
Durante tutte le ripetizioni, un encoder a filo (Tendo Unit Differenze significative tra M e W sono state individuate
modello V104; Tendo Sports Machines, Trencin, Repub- per LBM (F=117.142; p<0.001), mentre nessuna differenza
blica Slovacca), collegato alla sbarra, è stato utilizzato per è stata rilevata nella FM espressa in kg (F=0,045; p=0,833).
misurare la potenza media espressa (POW50; ICC:0.97; LBM è risultata inferiore del 40,3% in W rispetto a M. Le
SEM:13.1 w). indagini ecografiche hanno evidenziato differenze signifi-
cative tra i due sessi relativamente a: TRAPMT (F=34,003;
La massima forza isometrica è stata valutata mediante il p<0,001; -39% in W rispetto a M), PECMT (F=71,078;
Mid-Shin Pull (MSP). Il test è stato realizzato grazie ad una p<0,001; -45% in W rispetto a M), VLMT (F=19,438;
pedana di forza (Kisler 9260, 500 Hz; Kisler, Winterthur, p<0,001; -28.2% in W rispetto a M) e VLFL (F=10,012;
Switzerland), posta al di sotto di una sbarra fissata al suolo p=0,004; -23.2% in W rispetto a M). Nessuna differen-
ad un’altezza tale da riprodurre quella regolamentare di za significativa fra i gruppi è emersa per VLPA (F=2,684;
22,5 cm (3). Ciascun atleta, dotato di “straps”, ha eseguito p=0,115).
2 tirate massimali della durata di 6 s, intervallate da un
recupero di 3 minuti. L’ICC per il MSP è risultato di 0,94
(SEM:158.5N). Body composition
M W
I test 1RMSQ, 1RMBP e 1RMDE sono stati realizzati come and muscle
(mean±SD) (mean±SD)
architecture
riportato in studi precedentemente pubblicati (3).
FM (kg) 11,7±3,5 12,1±3,5
LBM (kg) 74,6±9,0 44,5±4,4*
TRAP (mm) 14,1±0,3 8,6±1,8*
PEC (mm) 22,9±3,6 12,6±3,4*
VLMT (mm) 20,9±3,6 15,0±3,3*
VLPA (°) 8,5±1,3 7,7±1,2
VLFL (mm) 14,2±2,8 10,9±2,2*

Tabella 1 Dati relativi alla composizione corporea e alla

morfologia muscolare in M e W. * indica una
differenza significativa (p≤0.05) fra i gruppi.

Strength & Conditioning 57

 I risultati dei test di forza e potenza dei due sessi sono ri-
portati nella Tabella 2. La ANCOVA ha evidenziato diffe-
renze significative tra i due sessi per 1RMBP parametrizza-
ta su LBM (F=4.019; p=0.03) e POW50 (F=4.956; p=0.036).
Nessuna differenza significativa è stata individuata tra M
e W per 1RMSQ (F=1.449; p=0.240) e 1RMDE (F=0.004;
ALLENAMENTO
p=0.953), in relazione a LBM.
Utilizzando BM come covariata invece, tutte le variabili
relative alla performance hanno evidenziato differenze
significative tra M and W (p<0.05). In relazione a PEC, la
ANCOVA ha riportato differenze significative tra i gruppi
per 1RMBP (F=6.620; p=0.017) e per POW50 (F=4.742;
p=0.040). Differenze significative sono state inoltre indivi-
duate per 1RMSQ (F=13.425; p=0.001), 1RMDE (F=21.387;
p<0.001) e MSP (F=21.634; p<0.001), utilizzando VLMT
come covariata.
Strength and power
M (mean±SD) W (mean±SD)
assessment
1RMSQ (kg) 179.1±47.1 78.4±31.6
1RMDE (kg) 204.3±44.1 91.7±31.7
1RMBP (kg) 122.0±20.9 49.2±17.3
MSP (N) 1998.1±451.7 935.7±217.4
POW50 (w) 467.1±109.4 191.7±52.8
Tabella 2 Risultati dei test di forza e potenza
nei due gruppi.
DISCUSSIONE
Lo scopo del presente studio è stato quello di valutare le
differenze di genere nella forza e potenza relativa a LBM e
architettura muscolare, in atleti di forza e potenza.
In tutti i test svolti, W si sono rivelate più deboli rispet-
to a M sia nella parte superiore sia in quella inferiore del
corpo, confermando quanto riportato in letteratura (11).
Considerando la forza massima e la potenza in relazione a
LBM, non emergono differenze significative tra i due sessi
nella parte inferiore del corpo, al contrario di quanto av-
viene nella parte superiore.
Questa differenza nella forza degli arti superiori potreb-
be essere ricondotta ad una diversa distribuzione di LBM
tra M e W (4). Nel presente studio, le differenze di genere
continuano ad essere rilevanti considerando la forza mas-
sima e la potenza in relazione a MT dei muscoli diretta-
mente coinvolti nei diversi esercizi. Differenze in termini
di forza massima in relazione a MT, senza altrettanto ri-
levanti differenze di forza rapportata a LBM, potrebbero
far supporre che diverse strategie tecniche siano utilizzate
negli esercizi di forza degli arti inferiori da M e da W (9).
Un limite del seguente studio risulta essere appunto la
mancanza di indagini sulla tecnica e sull’attivazione mu-
scolare nel corso degli esercizi proposti.
58 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
Differenza significativa tra i due sessi nell’espressione di
potenza relativa a LBM, è stata riportata da Perez-Gomez
et al. (16). La tipologia di fibre o la capacità glicolitica po-
trebbero in parte spiegare le differenze di genere riguardo
alla produzione di potenza (17). I più alti valori di forza
evidenziati nella parte superiore del corpo in M, potreb-
bero inoltre essere dovuti ad un maggiore coinvolgimento
degli arti superiori nell’allenamento abituale da parte di
essi rispetto a W.
Prendendo in considerazione la MT, differenze signifi-
cative sono state individuate tra M e W, relativamente a
TRAP, PEC e VL; mentre nessuna differenza significativa é
emersa per l’angolo di pennazione (VLPA). Diversamente
VLFL si è rivelata maggiore in M rispetto a W. La lunghezza
dei fascicoli muscolari (FL) esercita un’influenza diretta su
forza, velocità; fascicoli muscolari più lunghi consentono
velocità di contrazione più elevate, determinando una
maggiore produzione di potenza (5). Alcuni autori hanno
inoltre riscontrato elevate correlazioni tra VLFL e la forza
massima prodotta da atleti praticanti Powerlifting durante
le alzate (6). I valori più alti di FL misurati in M rispetto a W
potrebbero spiegare le differenze di forza e potenza, rela-
tivamente a MT, individuate nella presente indagine. Nes-
suna differenza significativa è emersa tra M e W riguardo
a VLPA; i valori registrati in questa indagine si sono rivela-
ti inferiori rispetto a quelli misurati in altri studi svolti su
powerlifters agonisti (6). L’allenamento di forza, incentra-
to sullo sviluppo dell’ipertrofia determina un aumento di
PA, che sembra però non avvenire quando l’allenamento
di forza è accostato a quello di forza rapida (13). I soggetti
partecipanti allo studio utilizzavano entrambi i tipi di con-
dizionamento e la combinazione fra contenuti differenti
potrebbe aver limitato l’aumento di PA.
Come riportato in altri studi (6), LBM può essere consi-
derato un fattore determinate per l’espressione di forza e
potenza; tale variabile si è rivelata correlata con VLFL. Ciò
conferma quanto riportato da Brechue et al. (6), i quali
hanno dimostrato il ruolo fondamentale di VLFL nell’accu-
mulo di LBM. Valori elevati di FL potrebbero rappresenta-
re una predisposizione genetica per l’incremento di mas-
sa muscolare oppure un adattamento dell’allenamento di
forza (1).
APPLICAZIONI PRATICHE
I risultati del presente studio confermano le differenze
di genere riguardanti l’espressione di forza e potenza in
relazione a BM, LBM e MT. Le differenze fra i sessi coin-
volgono in maniera più evidente la parte superiore del
corpo e la potenza. Per ridurre il gap del sesso femmini-
le in queste importanti performance, l’allenamento delle
donne dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla musco-
lazione e sulla forza, con particolare riferimento alla parte
superiore del corpo. Le indagini ecografiche possono poi
costituire un valido aiuto per identificare le caratteristiche
morfologiche dei muscoli dell’atleta e valutarne gli adatta-
menti nel corso di periodi di allenamento. In futuro l’alle-
namento potrà avvalersi maggiormente dell’analisi della
morfologia muscolare unita a quella di studio delle curve
forza-potenza, in modo da individualizzare maggiormente
l’allenamento e ridurre le carenze di forza in distretti fon-
damentali nel sesso femminile.
Giuseppe Grillone
Dottore magistrale in Scienze
e Tecniche delle Attività Sportive,
Dottore magistrale in Economia e
Professione, Università di Bologna.
Sandro Bartolomei
Docente di Teoria e Metodologia
dell’Allenamento presso Corso di Laurea in
Scienze Motorie; Docente Sport, Training
and Planning of Sport Events presso Laurea
Magistrale Internazionale Wellness Culture:
Sport Health and Turism, Università di
Bologna. Precedentemente Post Doc Associate
University of Central Florida.
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Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 59
 ALLENAMENTO

Italo Sannicandro1, Giacomo Cofano2,

Rosa Anna Rosa2, Dario Colella1
1 Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale, Università di Foggia
2 Docente a contratto presso il Corso di Laurea Magistrale In Scienze e Tecniche delle
Attività Motorie Preventive e compensative, Università di Foggia

Strategie di contrasto
della sedentarietà
negli over 65
durante la diffusione del
Covid 19:
l’esperienza italiana
 Attività motorie e salute negli over 65
I benefici derivanti da stili di vita attivi sono riconosciuti per tutte
le fasce di età (European Heart Network, 2019; Higueras-Fresnillo et
al., 2017; Lewis et al., 2018; Wahid et al., 2016; Saint-Maurice et al.,
2019). Nella popolazione over 65 i vantaggi derivanti da stili di vita
attivi e dall’aumento dei livelli di attività fisica assumono una parti-
colare rilevanza soprattutto per contrastare gli effetti dell’invecchia-
mento.
Tali effetti, infatti, coinvolgono tutti i sistemi e tutti gli apparati e pos-
sono essere contrastati mediante l’adozione di stili di vita attivi (Euro-
pean Heart Network, 2019; Higueras-Fresnillo et al., 2017; Marston
et al., 2019; Gillette et al., 2019).
L’attività fisica migliora la salute e la mobilità funzionale negli adulti,
compresi quelli con patologie croniche (U.S. Department of Health
and Human Service, 2018). L’attività fisica migliora anche la forza, la
funzione cardiopolmonare, la stabilità posturale, la salute cognitiva
(Chodzko- Zajko et al., 2009; Marston et al., 2019) insieme alla forza
funzionale e alla velocità di deambulazione (Liu & Latham, 2009; San-
nicandro et al., 2008; Granacher et al., 2010).
Inoltre, sia programmi specifici che attività fisica di tipo generale o
ricreativo incrementano l’equilibrio e riducono il rischio di cadute
(Dunsky, 2019; Granacher et al., 2011; Granacher et al., 2012; Grabi-
ner et al., 2014; Giboin et al., 2015).

Recenti studi effettuati sui livelli di attività fisica e sul monitoraggio

della tipologia di attività fisica svolta da soggetti over 65 evidenziano
sia il rapporto tra sedentarietà e condizioni patologiche sia il rappor-
to tra i bassi livelli di attività fisica e maggior rischio di insorgenza di
patologie croniche (Gillette et al., 2019), quale l’aumento del grasso
corporeo (Golubic et al., 2015) o le infiammazioni sistemiche (Loprin-
zi, 2015; Gebel et al., 2015; Hupin et al., 2015).

Italo Sannicandro Giacomo Cofano

Professore aggregato presso il CdL Docente a contratto presso
magistrale in Scienze e tecniche delle il CdL magistrale in Scienze e tecniche
attività motorie preventive ed adattate, delle attività motorie preventive
Università di Foggia. Preparatore atletico ed adattate dell’Università di Foggia.
professionista. Preparatore atletico professionista.

Rosa Anna Rosa Dario Colella

Insegnante di Educazione fisica Professore ordinario in Metodi e Didattiche
e docente a contratto presso l’Università delle Attività Motorie presso l’Università di
di Foggia. Foggia.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 61

 Le restrizioni legate alla mobilità individuale e le indicazio-
ni fornite recentemente dal Governo italiano, circa il man-
tenimento delle distanze sociali per limitare la diffusione
ed il contagio del Covid 19, hanno ridotto le opportunità
di movimento per le persone over 65.
ALLENAMENTO
Tali misure sono state progressive, dall’8 marzo sino all’11
marzo ed hanno disciplinato e condizionato numerosi
comportamenti individuali e collettivi. La successiva chiu-
sura di parchi, giardini ed aree verdi attrezzate ha impedito
di utilizzare tali spazi per l’attività motoria di tipo ricreativo
o per praticare walking [il salutare, atavico, fondamenta-
le, basilare atto del camminare, NdC]. Anche le indicazioni
fornite relative a limitare gli spostamenti effettivamente
necessari hanno ridotto la possibilità del senior di cammi-
nare anche solo per attività relative alla vita quotidiana.
Le regolamentazioni fornite alla popolazione, pur essen-
do state progressivamente restrittive, hanno modificato
i comportamenti in modo molto repentino e non hanno
dato l’opportunità di individuare strategie alternative alle
consuete modalità di fruizione delle risorse ambientali e
professionali legate alle attività fisiche presenti nei conte-
sti urbani, quasi tutti differenti l’uno dall’altro.
Questo quadro ha sostanzialmente ridotto i livelli di attivi-
tà fisica negli over 65.
In età adulta avanzata, gli effetti della riduzione o della
sospensione delle attività motorie abitualmente seguite
delineano un quadro di effettivo detraining soprattutto a
carico della velocità di deambulazione, delle prestazioni
cognitive, della forza di arti superiori ed inferiori (Esain et
al., 2019; Oliveira et al., 2017; Correa et al., 2016; Lobo
et al., 2010); per alcuni Autori, la sospensione della pra-
tica motoria predispone anche ad un maggior rischio di
patologie cardiovascolari, attraverso, per esempio, i valori
minimi di pressione arteriosa (Oliveira et al., 2017).
L’home exercise o l’home training sono esperienze di at-
tività motorie ampiamente utilizzate nell’ambito delle
strategie di incremento dei livelli di attività fisica: in let-
teratura, infatti, è possibile trovare numerosi studi che
analizzano l’attività motoria svolta all’interno della propria
abitazione. Tale attività è svolta soprattutto da soggetti
con patologie (Scott et al., 2020; Madruga et al., 2020;
Vidal- Almela et al., 2020; Onerup et al., 2020; Wittwer
et al., 2020), da soggetti che hanno subito trapianti o pro-
tesi (Wood et al., 2020; Trudelle-Jackson et al., 2020), da
soggetti che hanno subito amputazioni (Tao et al., 2020) o
come attività motoria con programmi specifici di preven-
zione (Müller et al., 2019a,b).
Finora in Italia, per caratteristiche culturali della popola-
zione adulta ed over 65, al contrario, questa tipologia di
attività non ha avuto rilevante diffusione, sia per le moda-
lità di home training, sia per le modalità che prevedevano
attività motorie supervisionate da esperti.
Le strategie adottate in Italia
Le sopraggiunte indicazioni governative hanno invece
connotato questa tipologia di comunicazione e di propo-
sta dell’esercizio, come realmente vantaggiosa ed efficace
per raggiungere larghe fasce di popolazione.
62 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
La scelta di suggerire esercizi da svolgere presso la propria
abitazione ha anticipato le indicazioni fornite dalla WHO
in relazione alla necessità di rispettare regimi nutrizionali
adeguati al periodo particolare e soprattutto in merito alla
indispensabilità di praticare esercizio fisico di almeno 30’
per gli adulti e circa un’ora per i bambini (WHO, 2020).
Quindi, per permettere agli over 65 solitamente attivi o
a coloro che hanno visto ridurre ulteriormente le attività
motorie legate ai comportamenti di uso quotidiano (ac-
quisto giornale, spesa quotidiana, vita sociale, ecc) sono
stati utilizzati i più diffusi Social Media (WhatsApp®, Insta-
gram®, ecc). In alcuni casi, sono state diffuse indicazioni
sia per aumentare l’attività fisica legata alle esigenze quo-
tidiane, sia quella di tipo intenzionale ed organizzato attra-
verso, ad esempio, l’invio di schede in cui erano descritti
gli esercizi fondamentali per il prolungamento dell’auto-
nomia individuale e video che spiegavano e dimostravano
compiti motori più complessi. L’obiettivo è stato duplice:
a) aumentare le opportunità di movimento legate alla vita
domestica, b) aumentare i livelli di attività fisica solleci-
tando quelle capacità motorie fortemente condizionate
da stili di vita sedentari o dal detraining.
Lo scopo di questo studio è quello di descrivere le strategie
adottate e i compiti motori individuati in un periodo partico-
lare di limitazione degli spostamenti individuali e di gruppo
per la popolazione over 65. Le strategie ed i contenuti, altresì,
si prestano ad essere adottati anche in situazioni analoghe in
cui il senior non può raggiungere i luoghi in cui si praticano
abitualmente attività motorie e sportive per diversi motivi.
I compiti motori
e le capacità motorie target
Le capacità motorie da sollecitare devono soddisfare due
criteri: devono essere correlate alle gestualità della vita
quotidiana ed all’indipendenza del senior; devono essere
individuate tra quelle che maggiormente risentono di un
periodo di forzata sospensione delle attività o di forzata
sedentarietà. I compiti motori, pertanto, sono orientati
a sollecitare la forza muscolare sia degli arti inferiori che
superiori, del tronco, la capacità aerobica, la mobilità ar-
ticolare e la capacità di equilibrio nelle sue espressioni,
statica e dinamica. La caratteristica principale dei compiti
individuati ed inviati è stata l’assoluta assenza di materiale
o attrezzi attraverso cui eseguire i movimenti. La necessità
di disporre anche solo di piccoli attrezzi rappresenta un
potenziale pericolo di ridotta adesione al programma.
L’altra condizione necessaria di ciascun compito è stata
quella di assicurare l’esecuzione nella massima sicurezza,
limitando il rischio di cadute: i principali fattori di rischio
estrinseco, infatti, sono presenti in casa (tappeti, vasi, pa-
vimenti scivolosi, ecc).
Il senior vive spesso solo ed un tale rischio rappresenta
un pericolo reale per la sua salute. Le modalità con cui i
compiti motori sono stati proposti hanno previsto una du-
plice organizzazione per favorire la più ampia adesione in
funzione di esigenze personali e preferenze individuali, e
soprattutto per rispettare quanto si conosce dalla lettera-
tura in relazione ai break per interrompere lunghi periodi
di sedentarietà giornaliera (Owen et al., 2010; Climie et
al., 2018):
a) sessione di tipo tradizionale, indicando serie, ri-
petizioni e pause per ogni compito proposto;
b) intervalli attivi o active break, da ripetere ad in-
tervalli di tempo indicati (di solito ogni due ore),
caratterizzati da massimo 3 compiti differenti
della durata complessiva di 5-6’.
Nella tabella 1 sono sintetizzati i principali compiti motori
individuati ed inviati, classificati per tipologia di capacità
motoria.
Il carico motorio
Le indicazioni fornite hanno riguardato essenzialmente la
tipologia di compiti, lasciando a ciascuno la scelta del cari-
co da affrontare. Unica eccezione è stata fatta per i compi-
ti relativi alla capacità di equilibrio laddove tecnicamente
alcune posizioni devono essere mantenute e controllate
(non devono essere un momento transitorio) e per quelli
relativi alla capacità aerobica che necessitano di una solle-
citazione minima per essere effettivamente efficaci.
Inoltre, sono state fornite indicazioni circa l’ordine con cui
eseguire le esercitazioni diffuse con i video: l’indicazione
è stata quella di prevedere nella fase iniziale i compiti re-
lativi alla mobilità ed alla flessibilità; nella seconda parte
ciascuno poteva orientarsi verso le esercitazioni di forza,
equilibrio o verso quelle di tipo aerobico. Per queste ulti-
me si è suggerito di prevederle sempre nella fase finale
piuttosto che in quella iniziale, al fine di non affaticare il
senior.
Conclusioni
Lo stridente contrasto tra quanto necessariamente impo-
sto ai fini della riduzione della diffusione del contagio e
quanto suggerito dalla OMS circa i livelli minimi di attività
fisica utili alla tutela della salute, ha fatto scaturire la ne-
cessità di fornire ai soggetti senior italiani una serie di in-
dicazioni utili a contrastare gli effetti dell’invecchiamento
e della sedentarietà in questa fase.
I video inviati a supporto delle esercitazioni attraverso i
diversi social media, infine, hanno facilitato l’esecuzione
delle esercitazioni, ma hanno altresì consentito di affie-
volire la solitudine e l’isolamento sociale causato dagli
eventi e di seguire - comunque - le indicazioni governative
senza rinunciare a svolgere attività fisica utile per lo stato
di salute del senior.

Capacità motoria Compiti motori

Equilibrio statico Flesso-estensioni dell’arto inferiore in appoggio alla sedia
e dinamico Abduzioni dell’arto inferiore in appoggio alla sedia
Estensioni dell’anca alternando gli arti inferiori
Dall’appoggio monopodalico, flesso estensioni degli arti superiori sul piano frontale/sagittale
Dall’appoggio monopodalico, flesso estensioni degli arti superiori sul piano frontale/sagittale (con occhi chiusi per chi vuole aumentare la difficoltà
esecutiva)
Dall’appoggio monopodalico, circondurre lentamente gli arti superiori
Flessione alternata della coscia sul bacino, mantenendo la posizione per 2 sec
Flessione alternata della coscia sul bacino, mantenendo la posizione per 2 sec (con occhi chiusi per chi vuole aumentare la difficoltà esecutiva)
Seduti sulla sedia, raggiungere la posizione eretta e flettere la coscia sul bacino
Seduti sulla sedia, raggiungere la posizione eretta e sollevare i talloni
Capacità aerobica Step sul posto per 10 sec, recupero 30 sec
(in regime intermittente) Step avanti/indietro per 10 sec, recupero 30 sec
Step laterale a destra ed a sinistra per 10 sec, recupero 30 sec
Step sul posto e circonduzioni degli arti superiori per 10 sec, recupero 30 sec
Nel corridoio:
camminare in avanti per 5 passi e 5 step sul posto per 15 sec, recupero 45 sec
camminare lateralmente per 5 passi e 5 step sul posto per 15 sec, recupero 45 sec (ripetere per entrambi i lati)
camminare con flessione della coscia per 5 passi, con flessione della gamba per 5 passi per 15 sec, recupero 45 sec
Per chi dispone delle scale (anche fuori dal proprio appartamento):
Salire una rampa di scala (rec. 45 sec) scendere per la medesima rampa (rec.30 sec)
Salire una rampa di scala ed eseguire step sul posto per 10 sec (rec. 45 sec) scendere per la medesima rampa (rec.30 sec)
Salire lateralmente una rampa di scale prima con un arto poi con l’altro (rec. 45 sec)
Mobilità articolare Mobilità articolare del tratto cervicale con flesso estensioni del capo, inclinazioni e rotazioni
Circonduzione degli arti inferiori sui diversi piani
Flessione ed estensione del tratto toracico della colonna combinate con inspirazioni ed espirazioni
Spinte degli arti superiori su differenti piani associando una torsione del tronco
In stazione eretta di fronte alla parete, gomiti in appoggio, permettere lo scivolamento dei gomiti verso l’alto, associando un’inspirazione forzata
Flessioni laterali del busto partendo da arti inferiori divaricati sul piano frontale o in posizione tandem
Flessioni ed estensioni dell’arto inferiore sui diversi piani
Circonduzioni del piede (articolazione tibio-tarsica) in appoggio ad una sedia o in stazione eretta
Forza muscolare Sit to stand a carico naturale
Sit to stand con due bottiglie di acqua (il cui riempimento può essere liberamente scelto dal soggetto)
Piegamento lento degli arti inferiori fino alla posizione seduta (prima in 3 sec poi in 5 sec)
Step laterale e semipiegamento sulla gamba
Torsione del tronco impugnando due bottiglie (il cui riempimento può essere liberamente scelto dal soggetto)
Dalla divaricata sagittale, eseguire semipiegamenti degli arti inferiori con gli arti superiori liberi o con le mani ai fianchi
Eseguire un passo indietro e mantenere la posizione per 3 sec, quindi ritornare nella posizione di partenza
In appoggio monopodalico su un gradino (scale), frenare la discesa (contrazione eccentrica) finchè il piede non tocca il gradino più basso
Sulla rampa di scale: salire il gradino e sollevare i talloni

Tabella 1 Proposte inviate attraverso i principali social media.

Strength & Conditioning 63

 La possibilità di dialogare attraverso i social media ha
permesso non solo di fornire tipologia e modalità ese-
cutive dei compiti, quanto soprattutto gli adattamenti
degli stessi qualora qualcuno non disponeva di am-
bienti o arredamenti particolari.
La strategia dell’home training rimane, forse, l’unica
ALLENAMENTO
percorribile in un momento in cui sono vietati gli spo-
stamenti ma, sicuramente, non può essere estesa a
tutta la durata di un corso di attività motorie, laddove
la presenza dell’insegnante diventa fondamentale ed
insostituibile nella correzione degli errori e nel percor-
so di apprendimento motorio del senior over 65.
Ringraziamenti
Si ringraziano gli studenti del Corso di Laurea Magistra-
le in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventi-
ve ed Adattate dell’Università di Foggia che hanno vo-
luto contribuire, attraverso i loro preziosi suggerimenti
metodologici, alla realizzazione dei compiti motori
forniti agli over 65 proposti attraverso i diversi canali
comunicativi utilizzati.
64 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
Bibliografia
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Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 65
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 ALLENAMENTO

Luca Lolletti1,2,3, Luciano Gemello1,3

Massimiliano Gollin1,2,3,4
1
Centro di Ricerca “Adapted Training and Performance”, Università degli
Studi di Torino
2
CRAMB, Centro Ricerche e Attività Motorie e Benessere, ISEF, Torino
3
CRPB, Centro Ricerche Performance e Benessere, Torino
4
Dipartimento Scienze Cliniche Biologiche, Università degli Studi di Torino

La stimolazione
sonora come
ausilio per
l’incremento
dell’efficienza
fisica in
condizione di
microgravità:
studio
longitudinale
INTRODUZIONE
Gli effetti delle proprietà fisiche dell’ambiente acquatico sul
corpo umano, a seguito di sedute idroterapiche, possono ap-
portare effetti benefici in patologie osteoarticolari, incidendo
sulla limitazione del dolore e sul miglioramento della qualità
della vita dei pazienti (Bartles 2007, Lima 2013, Barker 2014,
Baena-Beato 2014). La spinta idrostatica riduce il carico verti-
cale sulle articolazioni e la muscolatura scheletrica con effetto
miorilassante (Mooventhan, 2014).

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 67

 Al termine di un trattamento di esercizi di mobilizzazione
in acqua, comparato con un analogo trattamento a terra,
soggetti affetti da artrite reumatoide hanno ottenuto una
significativa riduzione del dolore (Eversden et al. 2007), un
miglioramento del mantenimento dell’equilibrio in stazio-
ne eretta (Chan 2016) e un minor rischio di caduta (Froh-
ALLENAMENTO
MATERIALI E METODI
Gruppo campione
Il campione reclutato per l’esperimento è composto da
soggetti praticanti esercizi per la fitness. Sono stati studiati
9 soggetti femminili facenti parte del gruppo sperimentale

man et al. 2015 e Zhu et al. 2016 ). Alcuni ricercatori (Var- in acqua (Gw) di età 55 ± 8 anni (media ± deviazione stan-
gas et al. 2013) hanno indicato l’idroterapia come mezzo dard), peso di 63 ± 11 kg, altezza 163 ± 6 cm e 8 soggetti
in grado di migliorare il recupero della fatica a seguito di femminili facenti parte del gruppo di controllo (Gwo) di
attività cardiovascolare. Jones et al. (2011) hanno studiato età 56 ± 12 anni, peso di 59 ± 8 kg, altezza 165 ± 4 cm.
e analizzato gli effetti dell’esercizio fisico in acqua su sog- I pre-requisiti per la partecipazione allo studio prevedo-
getti affetti da patologie cardiovascolari e metaboliche. I no il certificato di idoneità all’attività fisica agonistica, il
risultati hanno evidenziato miglioramenti della capacità non utilizzo di terapie farmacologiche regolari e l’assenza
aerobica massima. Altri studi (Adsett et al. 2016) hanno di patologie osteo-artro-muscolari o neurologiche. È stato
rilevato che pazienti con scompensi cardiaci, che seguono richiesto di non effettuare variazioni alimentari per tutta
un programma di esercizi in acqua, possono mantenere le la durata dello studio. Ogni soggetto ha ricevuto una spie-
loro prestazioni funzionali. Mazloum et al (2014) hanno gazione dettagliata dei metodi e delle finalità dello studio
mostrato che un programma di riabilitazione in acqua per ed ha firmato un consenso informato.
il recupero articolare del ginocchio, abbinato ad un pro-
gramma riabilitativo terrestre, può migliorare il Range of Operazioni preliminari
Motion (R.O.M.). Secondo Versey (2013) l’immersione in L’esperimento prevede un periodo di 8 settimane di lavoro
acqua è un metodo sempre più utilizzato da atleti di alto suddiviso in 2 sessioni settimanali in piscina (della durata
livello per ridurre al minimo l’affaticamento ed accelerare di 45’/sessione), per un totale di 16 sedute per il grup-
il recupero post-gara. Hamlin (2007), in uno dei suoi studi, po sperimentale (Gw), mantenendo stabili gli orari (ore
ha rilevato che una terapia di immersione con temperatu- 13.00) e i giorni (mercoledì e venerdì).
re di contrasto a seguito di una prestazione sportiva, 1 mi- La piscina presenta le seguenti caratteristiche: lunghezza
nuto in acqua fredda (8-10°) alternato a 1 minuto in acqua 20 metri, profondità da 1.10 m fino a 1.80 m e con una
calda (38°) ripetuto per tre volte, può diminuire la con- temperatura dell’acqua di 28,7°.
centrazione di lattato nel sangue e diminuire la frequenza I test di valutazione sono eseguiti in 3 differenti periodi
cardiaca. Lund et al (2008) sostengono che, in mancanza per entrambi i gruppi (Gw e Gwo): una settimana antece-
di attrezzature in grado di offrire maggiori resistenze, gli dente l’inizio della prima sessione (T0), dopo 4 settimana
esercizi di muscolazione in acqua a corpo libero non sono (T1) e la settimana successiva alla fine dell’ultima sessione
in grado di sostituire i lavori in palestra con i macchinari (T2). Sono rilevati i seguenti parametri fisici e fisiologici: il
isotonici in termini di sviluppo della forza massima degli metabolismo basale, l’equilibrio podo-posturale, la flessi-
arti inferiori. bilità muscolo-tendinea e la forza degli arti inferiori.
Gli effetti della musica sull’organismo umano e sulla per-
formance sono stati oggetto di ricerca, soprattutto in
questi ultimi due decenni. L’ascolto della musica (ad un
volume pari a 75dB e con un tempo compreso tra i 120-
146 bpm) durante un’esercitazione fisica, sia aerobica che
anaerobica, può provocare incrementi della forza musco-
lare (Gollin et al 2014) e riduzioni della sensazione di fa-
tica (Simpson, Karageorghis 2006). Da un punto di vista
psicologico ascoltare la musica durante l’allenamento mi-
gliora la motivazione (Guyton & Hall 2005) e l’umore (Ka-
rageorghis et al 2007).
Yamamoto et al (2003) hanno evidenziato che i livelli di
noradrenalina nel sangue si abbassano significativamente
a seguito di un ascolto di musica a ritmo lento (p < 0.05),
viceversa si alzano se si ascolta una musica a ritmo veloce
(p < 0.05). Nonostante la ricerca abbia svolto molteplici in-
dagini sugli effetti terapeutici e di recupero post-esercizio,
risulta carente nello studio e nell’analisi di metodologie di
allenamento mirate al miglioramento della performance e
allo sviluppo della capacità fisiche.
Lo scopo di questa ricerca è valutare gli effetti di alcune
capacità fisiche (forza, flessibilità ed equilibrio) e meta-
boliche (metabolismo basale) indotti dalle variazioni dei
BPM (battiti per minuto) musicali in soggetti praticanti l’al-
lenamento in acqua.

68 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

TIPOLOGIA E PROTOCOLLI DEI TEST
Le sessioni di test prevedono l’esecuzione delle seguenti va-
lutazioni funzionali secondo il seguente ordine metabolico.
1. Valutazione del metabolismo basale
(resting metabolic rate, RMR)
Il Fitmate™ è un metabolimetro validato e progettato
per la misurazione del consumo energetico a riposo (re-
sting metabolic rate, RMR) e l’esercizio fisico (Cosmed,
Roma, Italia). Il protocollo per il calcolo dell’RMR pre-
vede che i soggetti si presentino lontani dai pasti (120
min). Durante il test il soggetto è supino su un lettino,
in posizione semisdraiata e fatto rilassare per 5 minuti.
Successivamente vengono inseriti i dati anagrafici, peso
e altezza nel software e fissata l’apposita mascherina as-
sicurandosi che non ci siano perdite d’aria. Lo strumen-
to viene impostato su 17 minuti totali di campionamen-
to, di cui i primi 2 minuti sono utilizzati per lasciare al
soggetto il tempo di abituarsi alla mascherina. Durante
il test il soggetto deve respirare in modo naturale e l’o-
peratore controlla che non ci siano improvvise variazio-
ni nella frequenza e nel volume respiratorio. Terminato
il test, l’operatore procede a togliere la mascherina e a
disinfettarla per il test successivo.
2. Sit and Reach test
Per le misure di flessibilità del busto è stato utilizzato
un parallelepipedo in metallo e legno. Sul lato parallelo
al pavimento è applicato un binario metallico sul quale
scorre un carrello con un distanziometro digitale Bosch
(Germania) GLM 150 Professional (precisione ±1 mm,
tempo di misura <0,5 s, max 4 s, classe laser 2), men-
tre sul lato verticale è inserito un triangolo di legno che
forma un angolo di 30° (Agostini et al., 2013) per l’ap-
poggio dei piedi. Nella posizione di partenza del test, le
mani sono unite e sovrapposte in appoggio sul carrello,
con i gomiti in estensione sulla linea mediana del corpo.
È chiesto al soggetto di flettere progressivamente il
busto in avanti, senza slancio, fino al massimo allunga-
mento raggiungibile senza dolore. La procedura è svolta
una sola volta per evitare che la ripetizione del test si
trasformi in una tecnica di stretching.
3. Test di valutazione dell’equilibrio con la pedana Libra
È stata utilizzata la pedana propriocettiva Libra (Easy Tech,
Borgo San Lorenzo, Firenze) che ha una superficie plantare
antiscivolo. Sulla superficie della pedana sono tracciate le
linee di riferimento, poste diagonalmente e simmetrica-
mente alla linea mediana della pedana a formare un an-
golo di 30°, per il corretto posizionamento dell’appoggio
plantare. I piedi sono posizionati, con la linea esterna del
piede aderente, simmetricamente sulle linee di riferimen-
to; il tallone dista dal contro-laterale 6 cm. Le dimensioni
del piano di appoggio sono 420x430x65 mm. Sono presen-
ti tre diversi diametri di basculamento (10/24/40 centime-
tri). Per la sperimentazione è stato utilizzato un diametro
di basculamento di 40 centimetri in direzione laterale. La
pedana Libra, che ha un errore massimo di misura di 0,2
gradi/secondo, è stata utilizzata per valutare la capacità
del soggetto di mantenere l’equilibrio in posizione eretta
in appoggio su un piano instabile. La pedana permette di
misurare l’area descritta dalle oscillazioni dell’individuo,
sia a destra, sia a sinistra rispetto alla linea di mezzeria e
l’area totale derivante dalla loro somma. I soggetti sono
stati sottoposti a tre prove della durata di 30 secondi in
modalità Feedback (FB), ovvero con la possibilità per l’at-
leta di visualizzare l’andamento della prestazione sullo
schermo del computer. Per ciascuna posizione sono stati
mantenuti gli arti superiori distesi in fuori e gli arti inferiori
leggermente piegati (circa 2-3 gradi).
4. Sit to Stand test
Il test è stato utilizzato per le misure di forza degli arti infe-
riori. L’equipaggiamento richiesto prevede un cronometro
(Timex Ironman 30 lap tw5k956 Watch) e una sedia (al-
tezza 0,45 cm, larghezza 0,50 cm e profondità 0,40 cm).
Ai soggetti è richiesto di eseguire le seguenti istruzioni:
sedersi sulla sedia, mettere le mani ciascuna sulla spalla
opposta, mantenere un atteggiamento eretto della schie-
na con i piedi in appoggio solidale sul suolo. Al segnale
dell’operatore, il soggetto deve alzarsi e risedersi il più ve-
locemente possibile per 30 secondi. La procedura è svolta
una sola volta.
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 69

PROTOCOLLO DI LAVORO IN PISCINA
Il protocollo di lavoro in acqua prevede l’utilizzo di un si-
stema di allenamento basato sulle variazioni dei BPM mu-
sicali per mezzo di tracce audio codificate della durata di
4-5 minuti ciascuna. Il range di variazione è compreso tra
ALLENAMENTO
traccia musicale a bpm costanti (4 minuti ± 1) per un to-
tale di lavoro di 45 minuti. Il ritmo delle tracce musicali a
bpm costanti è fissato a 130 bpm.
I soggetti devono eseguire gli esercizi al ritmo imposto
dalla musica. Le sedute di allenamento in piscina seguono

i 90 e i 170 bpm. sempre la stessa struttura: fase di warm-up (4-5 minuti),

Le sedute di allenamento prevedono l’alternanza di una fase centrale di lavoro (35 minuti) e fase cool-down (2-3
traccia musicale a bpm intervallati (4 minuti ± 1) con una minuti), come illustrato nella tabella 1.

TIME BPM ESERCIZIO

WARM-UP

Andature sul posto e in movimento in combinazione con movimenti di spinte e

4’00” COSTANTI
aperture/chiusure della braccia

4’00” COSTANTI Skip sul posto e in avanzamento + spinte arti inferiori + spinte arti superiori
1’00” (110bpm): slanci gambe dx-sx sul piano frontale
4’00” INTERVALLATI 1’00” (170bpm): corsa skip sul posto
(TUTTO X 2 VOLTE)
Calci in volo alternati sul piano sagittale + calci in volo alternati in fuori
4’00” COSTANTI
Galleggiamenti pallanuotista sul posto
1’00” (110bpm): Apertura braccia sul piano frontale
4’00” INTERVALLATI 1’00” (170bpm): jumping jack
(TUTTO X 2 VOLTE)
Calci avanti sul piano sagittale (dx-sx-simultaneo)
4’00” COSTANTI Chiusure braccia (dx-sx-doppio)
Calci incrociati in appoggio e in galleggiamento
1’00” (110bpm): slanci indietro della gambe dx-sx sul piano sagittale
FASE CENTRALE

4’00” INTERVALLATI 1’00” (170bpm): corsa skip sul posto

(TUTTO X 2 VOLTE)
Slanci indietro delle gambe (dx-sx) + ski jack
4’00” COSTANTI
Crunch distensioni in avanti e in fuori delle gambe in galleggiamento
1’00” (110bpm): Chiusura braccia sul piano frontale
4’00” INTERVALLATI 1’00” (170bpm): ski
(TUTTO X 2 VOLTE)
Aperture/chiusure braccia in galleggiamento
Avanzamento apertura braccia in galleggiamento
4’00” COSTANTI
Arretramenti in galleggiamento tramite azioni di chiusure braccia
Aperture e chiusure gambe (busto a squadra) in galleggiamento
1’00” (110bpm): slanci gambe dx-sx sul piano trasversale
4’00” INTERVALLATI 1’00” (170bpm): corsa skip sul posto
(TUTTO X 2 VOLTE)
COOL-DOWN

Corsa blanda sul posto, torsioni del busto lente e controllate.

2’00” COSTANTI Stretching dinamico per i muscoli quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, pettorali,
dorsali e spalle.

Tabella 1 Protocollo seduta di allenamento

70 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Analisi statistica

L’analisi statistica dei dati è stata effettuata trami-

te il test non parametrico Anova di Friedman per
campioni dipendenti, effettuato confrontando i
dati delle tre sessioni di valutazione. Successiva-
mente è stato eseguito il test Post hoc di Dunn,
con il fine di determinare in quale sessione di test
il protocollo di lavoro in acqua abbia prodotto va-
riazioni statisticamente significative. Il programma
utilizzato è stato Prism 6.01 (GraphPad Software
Inc., USA). Il livello di significatività p è stato fissa-
to a 0,05. La differenza percentuale tra le diverse
condizioni sperimentali è stata calcolata con la se-
guente formula: ((val fin - val fin)/val in)*100

RISULTATI
I risultati dei test (tabella 2) mostrano un incre-
mento significativo del metabolismo basale nel
Gw (Anova di Friedman, p 0,001; Post hoc di Dunn,
p<0,01, +6,37%); mentre in Gwo nessuna variazio-
ne. L’analisi dei dati dell’equilibrio podo-posturale
rilevati sulla pedana libra evidenziano una diffe-
renza statisticamente significativa nel Gw (Anova
di Friedman, p<0,0001; Post hoc di Dunn, p<0,001,
+12,86%). Per quanto riguarda i dati rilevati sulla
flessibilità muscolo-tendinea si evidenzia un incre-
mento significativo per il Gw (Anova di Friedman,
p<0,0001; Post hoc di Dunn, p<0,001, +6,30%)
rispetto al Gwo. In riferimento ai risultati riscon-
trati da test Sit to Stand è emerso un incremento
statisticamente significativo (Anova di Friedman,
p<0,0001; Post hoc di Dunn, p<0,001, +10,58%)
di forza degli arti inferiori per il Gw. Infine, il
Mann-Whitney Test (p<0,05) permette di eviden-
ziare che non esistono differenze significative tra
il gruppo di lavoro in acqua e il gruppo di control-
lo: Metabolismo (p 0,4381); Equilibrio (p>0,9999);
Flessibilità muscolo-tendinea (p 0,9095) e Forza
Arti Inferiori (p 0,689).

Tabella 2 Risultati dei test

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 71

 DISCUSSIONE
I risultati mettono in evidenza che un programma di alle-
namento in micro gravità tramite stimolazione sonora con
differenti bpm musicali, a supporto di esercizi articolari e
ALLENAMENTO
CONCLUSIONI
I risultati ottenuti da questo studio sottolineano che l’alle-
namento in acqua abbinato alla stimolazione sonora può
indurre effetti positivi anche sulle capacità fisiche e meta-

di rinforzo muscolare, può migliorare le capacità organi-
co-muscolari.
I dati analizzati mostrano nel Gw, alla fine delle otto set-
timane di lavoro fisico un significativo miglioramento del
metabolismo basale (+6,37%) e di conseguenza un consu-
mo maggiore di calorie a riposo.
L’equilibrio podo-posturale mostra un incremento signifi-
cativo da parte del Gw (T0 vs T2) rispetto al Gwo, dato
che sottolinea l’efficacia del protocollo di esercizi utilizzato
(+12,86%).
Inoltre, i dati ottenuti sono avvalorati dai risultati del Sit
to Stand Test al T2, nel quale si evidenzia un incremento
della forza degli arti inferiori (+10,58%) in Gw. Dopo otto
settimane di lavoro in ambiente micro-gravitazionale, il
Gw ha migliorato significativamente (+6,30%) anche la
flessibilità muscolo-tendinea dorso-lombare e della loggia
osteo-fasciale posteriore della coscia.
boliche. Questi risultati fanno supporre che una persona
in sovrappeso possa beneficiare in microgravità dell’effet-
to lipolitico di un protocollo di questo genere, perché ridu-
cendo fortemente il carico verticale che può determinare
un sovraccarico muscolo-tendineo l’individuo può incre-
mentare la serie di esercizi.
Tuttavia è opportuno considerare che la standardizzazione
dei BPM musicali, tipica delle lezioni di gruppo in acqua,
non consentono agli allievi un’impostazione individuale
del carico interno. Di fatto, vincolati dal ritmo musicale,
ognuno di essi ottiene una risposta fisiologica differente.
La stimolazione sonora è quindi un valido sistema di alle-
namento se applicato a singoli soggetti oppure a gruppi
di persone il più possibile omogenee tra di loro in termini
di capacità fisiche. L’obiettivo futuro è quello di indagare
altre metodiche di allenamento in acqua al fine di deline-
arne una linea guida generale con cui orientare una pro-
gettazione dell’allenamento in acqua da affiancare a quel-
la a terra. In particolare si intende attivare uno studio su
come poter monitorare in acqua i parametri fisiologici in-
dividuali in contesti di gruppo e senza l’utilizzo di strumen-
tazioni tecnologiche (cardiofrequenzimetro e telemetria).

Luca Lolletti
Dottore Magistrale in “Scienze e Tecniche dello Sport e dell’Allenamento” presso la Facoltà di Scienze
Motorie di Torino. Già Docente Universitario a contratto presso la Facoltà di Scienze Motorie di Torino per la
materia “Idrochinesiterapia” e per il seminario “Preparazione Atletica in Ambiente Acquatico”. Collaboratore
del Centro Ricerche “Adapted Training and Performance” - Dipartimento di Scienze Cliniche e Biologiche -
Università degli Studi di Torino e del “Centro Ricerche Performance e Benessere” (CRPB) di Torino. Autore del
libro “Allenarsi in acqua” (Elika Editrice, 2013). E’ stato relatore presso il corso europeo D.U.E.P.P. (Diplôme Uni-
versitaire Européen de Préparation Physique) per la conferenza “Aquatic Prevention for Sports Performance”.
Presenter Internazionale e Master Trainer di aquafitness. Ideatore di programmi specifici per la ginnastica in
acqua. Responsabile e formatore tecnico per alcuni centri fitness e piscine in Torino.

Luciano Gemello
Dottore di ricerca, PhD in Metodologie Molecolari e Morfo-funzionali applicate all’esercizio fisico, Università di
Urbino. Fondatore e Direttore di “Palestre Torino dal 1964”. Già Docente Universitario per oltre 25 anni presso
la Facoltà di Scienze Motorie di Torino per la materia “Personal Training”, disciplina nella quale è riconosciuto
da tutto l’ambiente sportivo, come uno dei massimi esponenti a livello nazionale ed europeo. Da sempre
preparatore atletico di varie discipline sportive: sci (2 campionati mondiali e un’Olimpiade), calcio (serie B) e
della danza (Teatro di Torino); nel 1999 elabora un programma di preparazione atletica dedicato al Golf (per
conto della Federazione Italiana Golf ). Nel corso degli anni la sua professionalità nel fitness è stata messa a di-
sposizione di imprenditori, sportivi, attori che hanno seguito i suoi programmi di allenamento e preparazione
atletica; la sua competenza e i suoi successi l’hanno collocato di diritto ai vertici europei del Personal Training.
Nel corso del tempo si sono susseguite numerose pubblicazioni su giornali specialistici e non ultima nel 2002
la pubblicazione di un libro “Il lavoro aerobico ingrassa” Libreria Stampatori, Torino.

Massimiliano Gollin
Ricercatore del Dipartimento di Scienze Cliniche e Biologiche, lavora presso il Centro Ricerche Scienze
Motorie, Università degli Studi di Torino. E’ Dottore di ricerca, PhD in Medicina e Terapia Sperimentale
e Laureato in Scienze e Tecniche dell’Attività Fisica e Sportiva presso la Facoltà di Scienze dello Sport
dell’Università E’ titolare della cattedra di Progettare l’Allenamento e di Metodologia dell’Allenamento
in situazione di Handicap e docente del corso di Perfezionamento in Chinesiologia per il modulo di
Prescrizione dell’esercizio fisico nell’Attività Fisica Adattata (APA). Ha tenuto corsi alla Scuola Intera-
teneo SIS sui Metodi Innovativi di Verifica e Valutazione nell’attività Motoria e Sportiva e alla SUISM
di Torino al Master Universitario di I livello in Traumatologia da sport: Riatletismo e programmazione
degli esercizi di rinforzo muscolare, flessibilità muscolo-tendinea e mobilità articolare e Strumenti e
Tecnologie per la Misurazione. E’ docente alla Scuola dello Sport di Roma e responsabile dell’Unità
Operativa di Allenamento e Performance, SUISM, Università di Torino. Ha pubblicato libri e articoli
scientifici e divulgativi.

72 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

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Rehabil. 2016 Jun;30(6):587-93
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 SECONDA PARTE
PREVENZIONE E RIABILITAZIONE

Michele Castellano Vitaterna

Blood Flow
Restriction:
utile nel recupero
da un infortunio?
Applicazioni pratiche
e norme di sicurezza.
Nella prima parte (comparsa in S&C n° 31), sono state affrontate le basi
scientifiche su cui si fonda l’utilizzo della metodica del Blood Flow Re-
striction. In questa seconda parte, invece, verranno esposte le accortez-
ze per non creare delle problematiche fisiche e si proporrà, altresì, uno
specifico protocollo di lavoro.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 75


SPT-AL Fisioterapista Sportivo Accreditato a Livello Internazionale della Nazionale Italiana di Pesistica Olimpica
e Femminile di Rugby. È appassionato di ricerca scientifica in ambito riabilitativo e del miglioramento
della funzionalità degli atleti attraverso il recupero e la prevenzione dagli infortuni.
E RIABILITAZIONE
PREVENZIONE
Esistono controindicazioni?
Sebbene siano stati segnalati casi isolati di eventi avver-
si (come prevedibile con qualsiasi forma di esercizio), nel
complesso ci sono poche prove pubblicate che suggerisco-
no che questo tipo di allenamento determini un rischio
maggiore per la salute rispetto all’allenamento dinamico
tipico con carichi elevati (4).
“Uno studio epidemiologico circa le
controindicazioni dell’allenamento con il BFR,
riporta un’insorgenza sorprendentemente bassa di
effetti avversi (6)”.
Durante l’esercizio tradizionale con carico moderato/ele-
vato, la BP tende ad aumentare in base al carico e/o al
volume dell’esercizio (ripetizioni o serie). Ciò è spiegato
da due motivi; l’aumento del carico provoca una maggiore
compressione dei muscoli sui vasi sanguigni, aumentando
la resistenza vascolare e la pressione arteriosa; il tempo
prolungato di esecuzione dell’esercizio che, sebbene non
causi necessariamente una grande compressione vascola-
re, fa sì che l’accumulo di metaboliti attivi il chemiocettore
deputato all’aumento della pressione arteriosa (3).
In relazione all’allenamento con il BFR, il ridotto flusso
sanguigno aumenta lo stress metabolico e può aumen-
tare la pressione muscolare o il riflesso verso il centro di
controllo cardiovascolare, causando un’eccessiva attività
nervosa simpatica. L’aumento dell’attività simpatica può
influenzare l’aumento della resistenza vascolare periferica
e, di conseguenza, aumentare la BP durante l’esercizio (3).
Per far comprendere al lettore quanto sopra riportato, ri-
cordo che dagli studi è emerso che l’esercizio contro resi-
stenza con l’utilizzo del BFR:
1. non presentava differenze della SBP durante l’allena-
mento quando questo veniva eseguito con un carico ≥
60% di 1RM, tuttavia sono stati osservati valori della
DBP più alti;
2. ha presentato valori più elevati di SBP e DBP durante
l’allenamento con carichi < 60% di 1RM;
3. determina ipotensione post-esercizio per SBP e DBP
rispetto all’esercizio di resistenza tradizionale.
Queste informazioni fanno dedurre che l’allenamento
contro resistenza con il BFR, seppur presenti effetti avversi
rari (2), deve essere prescritto con cautela, specialmente
quando è necessario il controllo della BP durante l’eserci-
zio (3).
76 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
Michele Castellano Vitaterna
GLOSSARIO
RT: Resistance Training -
Esercizio contro resistenza
LL: Low Load - Carico basso
< 30% di 1RM
HL: High Load - Carico elevato
> 70% di 1RM
BFR: Blood Flow Restriction - Restrizione del flusso
sanguigno
LL-BFR: Allenamento contro resistenza con carichi
bassi, utilizzando la restrizione del flusso sanguigno
HL-RT: Allenamento contro resistenza con carichi
elevati
BP: Blood Pressure - Pressione arteriosa
SBP: Systolic Blood Pressure - Pressione sistolica
DBP: Diastolic Blood Pressure - Pressione diastolica
MSKs: Musculoskeletal system - Sistema Muscolo
scheletrico
“In letteratura è presente un’ampia maggioranza
di studi che non riporta alcun evento avverso alla
BFR ed in molti casi non viene regolato in maniera
precisa ed individualizzato lo stimolo occlusivo e il
carico di allenamento (2).”
Ciò sottolinea anche la necessità di un approccio perso-
nalizzato all’allenamento con il BFR quando si seleziona la
pressione della cuffia, sia per la sicurezza che per l’effica-
cia (2). Pertanto, il fatto di impostare le stesse pressioni ad
ogni atleta potrebbe non limitare il flusso sanguigno nella
stessa misura in tutti gli individui. Ciò può provocare esiti
cardiovascolari avversi, provocando un’occlusione arterio-
sa completa (2).
“Pressioni più basse e più tollerabili possono
suscitare sufficienti adattamenti del MSKs
minimizzando il rischio di eventi avversi e dolore,
evidenziando la necessità di una prescrizione
personalizzata dell’allenamento con il BFR.(2)”
Le principali preoccupazioni (6) sono dovute a:
1. una lesione meccanica della pelle, dei muscoli e nervi periferici;
2. trombosi venosa a causa di danni vascolari e disturbi emodinamici;
3. aumento della BP a causa dello sforzo fisico combinato con l’aumento della resistenza vascolare periferica indotta
dal laccio emostatico.

Una valutazione medico-sportiva escluderà in partenza alcuni atleti-pazienti dall’utilizzo di tale metodica in base a quel-
la che è la condizione clinica.

Nonostante il basso rischio di incidenti, è stato sviluppato uno strumento di valutazione del rischio (Figura 1). Questo
consentirà ai fisioterapisti e al personale non medico, come gli allenatori, di gestire il rischio e beneficiare di una tecnica
efficace (6).

Di seguito sono riportate le problematiche più frequenti e le relative soluzioni:

PROBLEMA SOLUZIONE
Necrosi da pressione e ustioni da attrito Utilizzare del materiale elastico a due strati con una morbida imbottitura senza
rughe sotto il bracciale
Rabdomiolisi Considerare altre condizioni associate alla rabdomiolisi:
1. un apporto calorico limitato (in particolare con bassi livelli di potassio, fosfato
e magnesio);
2. una storia di gravi patologie/lesioni da calore;
3. un recente trauma muscolare o una lesione da schiacciamento;
4. inattività protratta;
5. artropatia infiammatoria, sinovite, emartrosi o artrite settica;
6. utilizzo di droghe
Aumento dello stress cardiaco Protocolli di allenamento con il BFR senza esaurimento determinano uno stress
cardiaco simile all’allenamento libero
Compromissione della funzione neurologica Diabetici, atleti paralimpici con una lesione del midollo spinale, una lesione diretta
del nervo periferico o una complessa sindrome del dolore regionale sono gli atleti
più a rischio e che vanno valutati con più attenzione

Protocolli di recupero Esso comprende un approccio in quattro fasi (Figura 2):

Un modello (7) di progressione è stato citato in una recen-
te meta-analisi (2) per l’utilizzo del BFR dalla riabilitazione
precoce, fino all’allenamento HL-RT.
1. utilizzo del solo BFR durante i periodi di riposo a let-
to; il BFR combinato con esercizi di camminata a bas-
so carico di lavoro;
2. l’allenamento con il LL-BFR;
3. l’allenamento con il LL-BFR in combinazione con HL-RT.

Figura 1

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 77

 In questo studio il gruppo di controllo seguiva la stessa minore crescita in termini di forza ed ipertrofia muscolare.
terapia motoria senza l’utilizzo del BFR ed ha riscontrato Di seguito sono riportate le caratteristiche di ogni Fase:
Fase I - Riposo a letto con il BFR Fase II - Camminata a bassa Fase III - LL-BFR Fase IV - LL in combinazione con il
intensità con il BFR HL-RT
Proposta 1 per soggetti sottoposti ad Proposta 1 di camminata sul tapis Proposta 1 per donne in menopausa: Proposta:
E RIABILITAZIONE
PREVENZIONE

interventi chirurgici dell’arto inferiore:
1. 5 minuti di occlusione, 3 minuti
liberi, ripetuto per 5 volte;
2. bracciale largo 9 cm;
3. ~ 238 mmHg di pressione
occlusale;
4. due volte al giorno dal 3 ° al 14 °
giorno dopo l’intervento
Proposta 2 per soggetti sani sottoposti
ad immobilizzazione con il gesso hanno
riscontrato meno perdita di forza e
ipertrofia:
1. 5 minuti di occlusione, 3 minuti
liberi, ripetuto per 5 volte;
2. bracciale largo 7,7 cm;
3. ~ 200 mmHg di pressione
occlusale;
4. due volte al giorno per 14 giorni
Proposta 3 per soggetti sani sottoposti
ad immobilizzazione con il gesso hanno
riscontrato meno perdita di forza e
ipertrofia:
1. 5 minuti di occlusione, 3 minuti
liberi, ripetuto per 5 volte;
2. bracciale largo 7,7 cm;
3. ~ 50 mmHg di pressione
occlusale;
4. due volte al giorno per 14 giorni
roulant:
1. con 160–220 mmHg;
2. bracciale largo 11 cm
Proposta 2 di camminata sul tapis
roulant:
1. ~ 160–230 mmHg di pressione
occlusale;
2. bracciale largo 5 cm;
Proposta 3 di camminata sul tapis
roulant:
1. ~ 140–200 mmHg di pressione
occlusale;
2. bracciale largo 5 cm
Due volte alla settimana per una durata
dalle 8-10 settimane
1. allenamento con LL-BFR; 1. ~ 100–130 mmHg di pressione
2. bracciale largo 3,3 cm; occlusale;
3. ~ 110 mmHg di pressione 2. due volte alla settimana
occlusale; l’allenamento di LL-BFR ed 1 volta
4. due allenamenti a settimana per con il HL-RT per 6 settimane
16 settimane
Proposta 2 per uomini anziani:
1. allenamento LL-BFR;
2. bracciale largo 5 cm;
3. ~ 160–240 mmHg di pressione
occlusale;
4. tre allenamenti a settimana per 6
settimane;
Proposta 3 aspecifica:
1. scelta del carico in relazione a
meno del proprio massimale
(<1RM) e/o esaurimento
2. impostazione standard di 75
ripetizioni così distribuite 30-15-
15-15

Magnitude Medical history Patient Decision

of risk or lifestyle factor response
Do you have a family history of clotting Yes Stop
disorders (e.g. SLE (lupus), haemophi-
lia, high platelets)? No Continue
Do you have level 1 hypertension (SAP Yes Stop
≥ 140 mmHg)? No Continue
Absolute
Do you have a past history of DVT or Yes Stop
pulmonary embolus? No Continue
Have you suffered from a Yes Stop
haemorrhagic or thrombotic stroke) No Continue
Do you have a family history of clotting Yes Seek medical advice
disorders (e.g. SLE (lupus), haemophi-
lia, high platelets)? No Continue
Yes Seek medical advice
Do you smoke?
No Continue
Are you on any medication including Yes Seek medical advice
the contraceptive pill? No Continue
Do you have a history of injury to your Yes Seek medical advice
arteries or veins? No Continue
Do you have a history to any of your Yes Seek medical advice
nerves (including back or neck injury)? No Continue
Yes Seek medical advice
Do you have diabetes?
No Continue
Does one of your parents Yes Seek medical advice
or siblings have diabetes? No Continue
Relative
Do you have hypertension Yes Seek medical advice
(SAP 120-140 mmHg)? No Continue
Yes Seek medical advice
Do you have metal work in situ?
No Continue
Do you have any undiagnosed Yes Seek medical advice
groin/calf pain? No Continue
Do you have/have, you suffered from Yes Seek medical advice
compartment syndrome? No Continue
Yes Seek medical advice
Have you had surgery in past 4 weeks?
No Continue
Have you bad a journey lasting more Yes Seek medical advice
than 4 hours or a flight in the last 7
No Continue
Figura 2 Strumento di screening clinico per la
days? valutazione del rischio nei soggetti prima
Do you have any other medical condi- Yes Seek medical advice della loro inclusione nel programma di
tions including a history of synovitis? No Continue allenamento contro resistenza con BFR6.

78 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Allenamento LL-BFR: va portato fino
all’esaurimento muscolare?
Una considerazione importante circa lo stress, in particola-
re per le popolazioni a rischio, è la necessità di mantenere
lo stimolo dell’esercizio di natura sottomassimale, almeno
inizialmente (7). Inoltre, le ripetizioni ad esaurimento po-
trebbero non essere necessarie in contesti clinici, come la
riabilitazione post-operatoria. Ad esempio, il raddoppio di
questo volume di carico sollevato non sembra aumenta-
re alcun adattamento, sebbene la relazione dose-risposta
tra volume e adattamento necessita ancora di maggiore
chiarezza. Pertanto, si suggeriscono 75 ripetizioni, in quat-
tro serie (30, 15, 15, 15) come un volume sufficiente per
portare ad adattamenti nella maggior parte delle persone.
Allenarsi fino all’esaurimento è un’altra possibilità per in-
durre adattamenti, ma potrebbe non essere sempre ne-
cessario (8).
Quali sistemi usare per il BFR?
In commercio esistono diversi dispositivi.
Le fasce A, C, D, E, F sono usate in varie situazioni ed han-
no il vantaggio di essere autogestite in base all’auto sen-
sazione di costrizione.
Per questi strumenti può bastare l’esperienza pratica che
suggerisce per gli arti superiori di non stringere più di 5
su 10 e per gli arti inferiori di non stringere più di 7 su 10.
Questo empirismo si basa sullo scopo generale che è quel-
lo di occludere solo il flusso sanguigno venoso dal musco-
lo e non il flusso arterioso dello stesso7.
Il dispositivo B è un elettromedicale (con una legalizzazio-
ne sanitaria internazionale), pertanto va usato da perso-
nale sanitario e si basa sul calcolo del LOP (Limb Occlusive
Pressure).
occlusione tra le popolazioni. Viene utilizzato dall’Associa-
zione degli infermieri (AORN - Association of periOperati-
ve Registered Nurses) per calcolare le pressioni del laccio
emostatico al fine di limitare il flusso sanguigno durante
l’intervento chirurgico e ridurre al minimo il rischio di
eventi avversi. Le pressioni esercitate dai dispositivi per il
BFR sono basate sul LOP e producono compressioni infe-
riori a quelle utilizzate in ambiente chirurgico.
Ricerche recenti che utilizzano questa tecnica durante
l’esercizio con il BFR hanno dimostrato che non sono ne-
cessarie misure di LOP più elevate per una maggiore fa-
cilitazione delle risposte muscolari all’esercizio rispetto a
pressioni più basse. Inoltre, una compressione del 40%
rispetto al LOP ha prodotto aumenti simili in termini di di-
mensioni, forza e resistenza muscolare dopo 8 settimane
di allenamento rispetto a compressioni del 90% rispetto al
LOP, ma senza gli alti livelli di disagio che sono stati ripor-
tati con quest’ultima pressione (2). Pertanto la pressione
dipenderà dalle dimensioni dell’arto e dalla larghezza del-
la cuffia utilizzata (7).
Conclusione
Il BFR trova un grande utilizzo nel recupero poiché consen-
te, anamnesi permettendo, di ottenere in minor tempo
maggiori guadagni di forza ed ipertrofia, durante la tera-
pia motoria. Questo grazie all’aumento dell’ipertrofia (se-
zione trasversa). La modalità d’allenamento a LL-BFR per-
mette dei guadagni maggiori del solo LL. Per l’allenamento
sul sano trova un posto minoritario poiché il guadagno di
forza della stessa metodica è inferiore rispetto all’HL-RT.

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Questa tecnica recente si basa sul calcolo della pressione
occlusiva totale degli arti arteriosi e consente di selezio-
nare una pressione relativa per standardizzare il livello di

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nalysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):95-108. Review.
2. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, Gissane C, Patterson SD. Blood flow restriction training in
clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports
Med. 2017 Jul;51(13):1003-1011. Epub 2017 Mar 4. Review.
3. Domingos E, Polito MD. Blood pressure response between resistance exercise with and
without blood flow restriction: A systematic review and meta-analysis.
Life Sci. 2018 Sep 15;209:122-131. Epub 2018 Aug 4. Review.
4. Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review
& meta-analysis. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):669-75. Epub 2015 Sep 28. Review.
5. Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA,
Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load
C Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow
Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):361-378.
Review.
6. Kacin A, Rosenblatt B, Grapar Zargi T, Biswas A. Safety considerations with blood flow
restricted resistance training. Annales Kinesiologiae. 2015;6:26.
7. Loenneke JP1, Abe T, Wilson JM, Thiebaud RS, Fahs CA, Rossow LM, Bemben MG. Acta Phy-
siol Hung. 2012 Sep;99(3):235-50. Blood flow restriction: an evidence based progressive
model (Review).
8. Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, Abe T, Nielsen JL, Libardi
CA, Laurentino G, Neto GR, Brandner C, Martin-Hernandez J, Loenneke J. Blood Flow Re-
striction Exercise Position Stand: Considerations of Methodology, Application, and Safety.
Front Physiol. 2019 May 15;10:533. Review. Erratum in: Front Physiol. 2019 Oct 22;10:1332.

D E F

Figura 3

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 79

GIOCOSAmente
Silvestro Rinaldi

A passo d’uomo
“L’estensione e la scala dell’impresa umana sono cresciute esponenzialmen-
te a partire dal XX secolo. Di conseguenza, la natura ed i servizi che fornisce
all’umanità sono soggetti ad un rischio crescente. Gli scienziati ritengono
che ci sia stata una transizione dall’Olocene ad una nuova era geologica,
che hanno definito “Antropocene”. Il futuro di molti organismi viventi è ora
in forse. La popolazione della specie dei vertebrati è diminuita del 58% dal
1970 al 2012. La minaccia più comune per le specie di animali in declino è la
perdita e il degrado degli habitat.

Sempre più spesso gli umani sono vittime dello stato di degrado della na-
tura: senza un impegno deciso, nell’Antropocene la terra diventerà molto
meno ospitale per la nostra società moderna e globalizzata. Gli esseri umani
hanno già spinto il loro spazio operativo sicuro oltre il limite in quattro con-
fini del sistema terra che non dovevano essere superati.

Fino al 2012, per fornire le risorse naturali ed i servizi che l’umanità ha con-
sumato in quell’anno, è stata necessaria una biocapacità equivalente a 1,6
terre. Per mantenere la natura in tutte le sue molteplici forme e funzioni e
per assicurare un’equa disponibilità delle risorse in un pianeta con risorse li-
mitate, una consapevolezza deve essere alla base delle strategie di sviluppo,
dei modelli economici, dei modelli d’impresa e delle scelte di vita: abbiamo
un solo pianeta e il suo capitale naturale è limitato. Una comprensione del
legame tra umanità e natura potrebbe indurre un cambiamento profondo
che permetterà a tutti gli esseri viventi di prosperare nell’Antropocene.”

Silvestro Rinaldi
Ha conseguito la laurea in Scienze motorie e sportive, la laurea magistrale in Management dello sport presso
l’Università degli Studi di Roma “Foro Italico”, scrivendo per prima una tesi sull’enjoyment e per seconda una
tesi sulla competizione e il gioco. Consegue il Master in Psicomotricità nell’A.A. 2017/2018 presso la LUMSA.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 81

 Si apre così il “Living Planet Report 2016” del WWF, ed è
alquanto sconfortante come apertura. Ma l’ultimo perio-
do lascia intravedere una speranza: quella di prender con-
sapevolezza di ciò e porlo come fondamento per le varie
strategie succitate e altre ancora, come quelle di governo,
GIOCOSAMENTE
Musicalmente scrivendo, Angelo Branduardi nel “Cantico
delle Creature”, ispirato dalla vita di San Francesco, canta
di come ogni essere vivente vive di quel che Madre Natura
ha da offrire, tranne noi esseri umani che, con la nostra
presunzione, crediamo e agiamo come se Madre Natura

per esempio. Quante energie stanno investendo, o spre-
cando, alcuni Paesi per mostrare i propri muscoli ed evita-
re eventuali guerre. Ecco, quelle energie potevano essere
investite meglio!
L’oggetto principe di quest’apertura riguarda il nostro pia-
neta, il suo capitale naturale e il modo in cui la nostra at-
tività, sempre più frenetica e distratta, impatta su di essa.
È attuale e costante il degrado ambientale e l’inquinamen-
to di ogni tipo (atmosferico, luminoso, acustico, e chi più
ne ha più ne metta). E ben poco facciamo non tanto per
abbatterli, ma almeno per ridurli. Credo che la nostra casa
comune ce ne sarebbe molto grata se di quelle risorse che
ci dona gratuitamente ne risparmiassimo un po’ anziché
consumarne oltre misura.
possa adeguarsi ai nostri bisogni.
Penso ad Ivan Illich e al suo saggio del secolo scorso dal
titolo “Energia ed Equità”, un saggio in cui mostra la porta-
ta esponenziale del progresso dalla rivoluzione industriale
in poi.
Ci vorrebbe un cambio drastico per la società che abbiamo
creato, non un cambio di rotta come quello che fece af-
fondare il Titanic, piuttosto un’inversione. Viviamo oggi in
una società tecnocratica in cui siamo governati dalla tec-
nologia, dove al potere c’è quella tecnica (in greco antico
τέχνη) che è arte nel senso di “saper fare”, “saper opera-
re” con le cose per trasformarle a nostro vantaggio.

Ti stampa un gran Ti porta la spesa

sorriso sulla faccia a casa

Tonifica
il tuo corpo

Ti sembra di volare
Non produce
emissioni inquinanti
Più veloce e meno
Diminuisce
faticoso che camminare
l’effetto serra

È agile È docile come

nel traffico un topolino

Non devi pagare il parcheggio,
bollo, assicurazione...evviva!
Ti scolpisce
gambe marmoree
Aumenta le probabilità di
incontro dell’anima gemella
(è scientificamente dimostrato)

O svantaggio? Consideriamo la differenza tra l’utilità e l’utilizzo di queste cose. La penna è fatta per scrivere, ma se uti-
lizzata come punteruolo per pungere il proprio compagno di banco se ne fa un uso non proprio consono.
Non è in questi termini che scrive Illich, ma in maniera molto più saggia fa un confronto tra due invenzioni appartenenti
allo stesso periodo storico: l’automobile e la bicicletta.

L’automobile richiede un’abilitazione alla guida che prevede l’insegnamento e il rispetto del codice stradale, che, a
quanto pare, ormai serve giusto per superare ambedue gli esami: teorico e pratico. La cintura di sicurezza è un classico.
La indossiamo non appena saliamo in macchina per la prova pratica, ma poi?

Quante persone la lasciano agganciata per non venir disturbati da quel fastidioso cicalino finché non la si indossa? Alzi la
mano chi rispetta il limite di velocità di 50 km/h in città! Ok, va bene, era uno scherzo, non l’ho alzata io per primo. Cer-
to, ogni tanto qualche piccola infrazione possiamo concedercela, ma vedere sfrecciare nel periodo estivo una persona
in pantaloncini e t-shirt su una moto di grossa cilindrata non è proprio una piccola infrazione, la classificherei piuttosto
come incoscienza pura.

Sotto il versante meccanico la differenza tra automobile e bicicletta è notevole, avendo la prima più componenti della
seconda. Hanno i pedali entrambe, ma la bicicletta non ha i tergicristalli! Dell’automobile va curata costantemente la
manutenzione e “TASSE” altre cose, pardon, “tante”. A meno che non si faccia il meccanico di mestiere.

82 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

C’è poi differenza tra proprietario e proprietario: chi atten-
de la pioggia e Madre Natura per pulirla o è “costretto” da
grandi eventi quali matrimoni, cresime, comunioni, batte-
simi e varie, e chi ha più cura per la macchina che per sé
stesso spendendoci su, non una macchina, ma una barca
di soldi. La bicicletta richiede giusto un po’ di olio e grasso
per i pochi ingranaggi che ha e il gioco è pressoché fatto.
Poi a ben pensarci tra le due c’è una grandissima diffe-
renza: l’automobile è una cosa seria, la patente di guida,
l’assicurazione, la revisione eccetera eccetera. La bicicletta
è un GIOCATTOLO!
Da bambini si comincia con le rotelle, poi pian pianino si
acquisisce sempre più equilibrio fino spiccare il volo e chi
ci ferma più? Quella sì che è libertà!!!
Da non sottovalutare poi c’è la bevanda preferita dai due
mezzi di locomozione: chi pedala va ad acqua e, al biso-
gno, di qualche bevanda energetica, mentre l’automobile
preferisce l’oro nero, e a volte anche il gas.
È il caso di fare un confronto a riguardo, ovvero l’analisi
costi/benefici. Tra l’una e l’altra salta subito all’occhio una
questione di salute. Utilizzando l’automobile inquiniamo
per noi e per gli altri. Utilizzando la bicicletta ci teniamo in
salute spostandoci a impatto 0. Tutto questo, inoltre, ha
una differenza di prezzo forse troppo grande: purtroppo
per spostarsi dal punto A al punto B nella maniera più con-
fortevole e rapida possibile, verrà sempre preferita l’auto-
mobile alla bicicletta.
Un altro modo accattivante per insegnare è quello degli
insegnamenti morali attraverso la favola. E di questo Eso-
po ce ne ha fornite in abbondanza. Ricordate la favola del-
la cicala e della formica?
Ecco, in questo breve racconto Esopo parla di un’estate
molto calda e di un campo in cui una cicala, beatamen-
te distesa e rilassata all’ombra e al fresco, regalava il suo
canto senza preoccupazione alcuna. Osserva l’andirivieni
di una formica che, da animale operoso quale è, mette da
parte le provviste per l’inverno, e a un certo momento le
fa diversi inviti di unirsi a lei e scansarsi dal caldo cocen-
te e godersi il fresco con lei all’ombra dell’albero su cui
aveva trovato posto. La formica non curante degli inviti
della cicala, la ringrazia gentilmente spiegandole il motivo
della sua costanza e operosità. Come spiegato dalla for-
mica, giunto l’inverno, la cicala si trova a vivere di stenti
fin quando vede una casetta con la luce accesa, bussa alla
porta e ad aprirla è proprio la formica che aveva cono-
sciuto in estate che, usandole compassione, le impartisce
la lezione che non ha voluto apprendere in estate: entra,
per questa volta ti aiuterò e ti darò da mangiare e un letto
per dormire. Tu però prometti che la prossima estate mi
aiuterai a far provviste.

Il tutto a “beneficio” di chi?

Di Noi, ovvio, sempre più inattivi e inquinanti nei confronti
del nostro pianeta e di chi lo condivide con noi.

Dovremmo riscoprire il piacere di muoverci e mantenerci

in salute, non lamentarci come se non ci fosse un domani:
“Ahi, mi fa male il ginocchio, devo andare dall’ortopedico!”
L’adolescenza è un’età alquanto complicata, è quel mondo
in cui si comincia a capire che non si può essere piccoli
per sempre, si vestono i panni dell’architetto e del mura-
tore per costruire il proprio futuro, quell’età in cui l’utilizzo La formica e la lumaca, due animali che possono sembrare
dei mezzi pubblici ti fa desiderare il raggiungimento della insignificanti, ma dal punto di vista del Living Planet Re-
maggiore età per iscriverti a scuola guida. Da bambini è il port sono importantissimi. Sarebbe opportuno rallentare
momento ideale, quando quel che si impara non si dimen- al loro passo anziché lasciarsi coinvolgere dalla frenesia in
tica più. Ed evitare di cadere in trappola come Simba: “Il cui viviamo e stare al passo con i tempi.
pericolo è il mio mestiere” per ritrovarsi poi in un cimitero Ho visto un negozio fantastico che forse presto, a norma
di elefanti1. Tre palline (una verde, una rossa e una gialla), di legge, chiuderà. Si tratta di un negozio di bambole e re-
qualche rotolo di nastro adesivo e un po’ di carta. Col nastro lative casette vecchio stile con annessi e connessi, abiti-
l’educatore prepara sul pavimento della palestra lo scena- ni, accessori vari e riparazione, i cui proprietari dovranno
rio (la strada, gli stop, gli attraversamenti pedonali, le piste adeguarsi al pagamento elettronico, pena la chiusura cau-
ciclabili, etc.) e con le palline detta i tempi del movimento sa tracciabilità dei pagamenti.
esattamente come un semaforo.
La carta la lasciamo alla fantasia dei bambini nella scelta del
personaggio: accartocciarla e darle la forma del manubrio
della bicicletta o del volante della macchina o qualsiasi altra
cosa, dai bambini c’è sempre da imparare! Dopodiché via
al gioco educativo. È questo il modo giusto per insegnare
e assicurarsi che i bambini abbiano veramente appreso la
lezione: giocare! Tornando all’arte di cui sopra sarebbe
proprio il caso di dare ragione al proverbio “impara l’arte
e mettila da parte”.

1
cit. da Walt Disney, Re Leone, 1994 Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 83
PROCEDURA RICHIESTA
MUTUO LIGHT LIQUIDITA’
PER ASD E SSD
Al fine di migliorare il supporto informativo alle
ASD e SSD, l’Istituto per il Credito Sportivo
mette a disposizione un testo di riepilogo circa
la documentazione richiesta e l’iter da seguire
per accedere ai “Mutui Light Liquidità”.

I finanziamenti richiedibili, della durata massi-

ma di 6 anni, varieranno da 3 mila euro fino a
un massimo di 25 mila euro (e comunque fino
ad un importo non superiore al 25% dell’am-
montare dei ricavi / proventi risultanti dall’ulti-
mo bilancio o rendiconto approvato).

Per ogni informazione è possibile contattare il

numero verde 800 608 398 e la mail :
infoemergenzacovid19@creditosportivo.it

Per ottenere la lettera di attestazione è possi-

bile scrivere a: affarigenerali@federpesi.it
Riflessioni
Per essere veri
Professionisti
del movimento
un po’ bisogna
esserci nati. PASQUALE BELLOTTI

Ne faccio oggetto, per ora, solo di riflessioni da condividere o meno: mi riferisco ad una que-
stione che appare come meramente terminologica e che solo in parte lo è, abbracciando – a
veder lungo e a veder bene – aspetti anche più grandi, della intera vita delle persone.

Mi riferisco al significato, e dunque anche alla maniera di rendere in italiano, della locuzione
americana, che così spesso troviamo nei materiali, libri e articoli, di quel mondo, che è Stren-
gth and Conditioning Professional. Un mondo molto organizzato (verrebbe da dire: molto ben
organizzato), se paragonato al nostro mondo, alla nostra società ed alla competenza (verrebbe
da aggiungere: ed alla incompetenza) di chi dovrebbe occuparsi di simili problemi, qui da noi. Il
problema di che cosa sia una professione, meglio: di che cosa dovrebbe occuparsi una professione.

E vengo al dunque. Come rendere in italiano Strength and Conditioning Professional? Professio-
nista della forza e del condizionamento, diranno molti, gli esperti (ovviamente i sedicenti tali)
del nostro mondo: sistema sportivo, mondo accademico, cattedratici (in genere molti di quelli
che parlano dall’alto di un gradino o di una predella e ammanniscono verità a poveri studenti
che si preparano a non sapere nulla di quello che serve per essere professionisti in futuro).
La NSCA, National Strength and Conditioning Association, organizzazione americana signi-
ficativa, è assai chiara in proposito. Un professionista della forza e del condizionamento può
operare nei seguenti ambiti: può essere uno Strength and Conditioning Coach, un allenatore
esperto di forza e delle altre capacità fisiche; oppure un Personal Trainer; oppure un Tactical
Professional, un Professionista della Tattica, nei diversi possibili ambiti; oppure ancora un Rese-
archer and Educator, Ricercatore ed Educatore, anche qui in tutti i possibili ambiti, ovviamente
anche quello dell’insegnamento.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 85

 Già, ma nel nostro mondo? Un professionista della forza e del condizionamento (pessima parola quest’ul-
tima, senza un vero senso: esiste anche il condizionamento della forza, allora perché distinguere tra for-
CHE C’È IN ME
LA MACCHINA

za e condizionamento?) è un vero esperto, a me pare, di movimento: dunque, di un Professionista del

movimento parliamo. Io tradurrei così, convinto che sia ben detto e che valorizzi la professione: il
movimento, nella vita, è quasi tutto quello che c’è: i suoi professionisti sono veri e propri benefattori
dell’umanità. Qui, è chiaro, dovrei forse dire (ma la lingua non regge …) che i suoi veri professionisti
sono veri e propri benefattori ecc. ecc.: poiché, in realtà, di Professionisti con la P maiuscola se ne
vedono ben pochi….

Dunque, professionista del movimento. E qui qualche specificazione. Quale movimento?

Se dei primi anni di vita, professionista (giocoso, non serioso) del gioco motorio e della formazione
motoria giovanile (o di base); se del movimento effettuato con regolarità per tutta la vita come mezzo
e fonte di benessere e di felicità, professionista del movimento per tutta la vita; se del movimento a
fini sportivi, professionista di movimento e sport; se del movimento a fini terapeutici e di riabilitazio-
ne e di ripresa dopo la stasi per diverse cause, professionista del movimento di abilitazione e riabili-
tazione (e qui immagino molti a contendersi la supremazia, anche se diverse sono le specializzazioni
possibili, tutte utilissime, tutti fondamentali); se della terza e quarta età, professionista del movimen-
to per la terza e quarta età. Movimento è il pilastro. E su questo tutto si costruisce. Certo, essere veri
professionisti del movimento ….. Una bella sfida! Chi forma e come vengono formati questi preziosi
professionisti? Quante cose devono conoscere? Quante ne devono saper fare? Con che apprendistato
e sotto la guida e la tutela di chi?

E che attitudini devono manifestare gli aspiranti professionisti per essere, poi, veri professionisti?
Cosa è un vero professionista? È uno che ci sa fare. Uno che comprende subito, quasi intuisce, e che
poi entra in relazione e sa cosa deve fare ed ancora sa scegliere tra i moltissimi strumenti che ha e sa
utilizzarli, metterli in pratica subito e bene. Ecco questo non è un insegnamento, questa è una dote
con cui si nasce e se non ci si nasce non si può fare nulla. Non si apprende.

Per essere veri Professionisti del movimento un po’ bisogna esserci nati.

86 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020


Katia Arrighi
Ha conseguito la laurea in Giurisprudenza,
con tesi in Diritto Amministrativo, e opera
da molti anni nel settore della consulenza
del lavoro e dello sport. Attualmente
delegata Coni per la provincia di Como,
delegata Fipe per la provincia di Bergamo.
Relatrice in numerosi convegni di
aggiornamento e formazione.
Luglio-Settembre 2020
LA PROFESSIONE
Katia Arrighi
Le donne
e lo sport
Lo sport al femminile
e le Olimpiadi
La storia millenaria di un genere che ha sempre avuto dif-
ficoltà a imporsi nello sport e fino a pochissimi anni fa non
aveva ancora trovato una narrazione completa ed esausti-
va.
In un tempo non lontano rispetto a noi parlare della possi-
bilità delle donne di fare e praticare sport era considerato
un tabù: le donne non potevano e non dovevano praticare
lo sport perché ritenuto dannoso per la loro salute e per
la loro moralità.
Secoli di “oppressione” di genere hanno portato le donne
ad avere intorno a loro un’aura di romanticismo quasi de-
cadente: le donne dovevano essere fragili, pallide, protet-
te dentro le mura di casa. La corsa, il sollevamento pesi, la
danza, erano considerate disdicevoli soprattutto nelle alte
classi sociali mentre le donne delle classi meno elevate
questo problema non se lo ponevano neppure; assorbite
completamente dal lavoro che le impegnava durante tutta
la giornata con turni spesso massacranti, dividendosi tra
famiglia, figli, campi, fabbrica: fare sport era un lusso ben
lontano dalle loro possibilità.
Le donne aristocratiche o delle classi più abbienti si occu-
pavano invece di praticare una arte antica e considerata
nobile: l’equitazione.
Emblematica al riguardo la figura di Diana De Poiters, bel-
lissima donna della Francia rinascimentale descritta come
una dea dalle sembianze perfette che incarnava in sé ogni
meraviglia estetica dell’epoca. Amata dal re di Francia, En-
rico II, più giovane di lei di molti anni, si prendeva cura del
suo corpo alzandosi prestissimo al mattino e facendo lun-
ghissime cavalcate all’alba, sotto piogge incessanti o sotto
la magia dell’alba nella Valle della Loira quando la nebbia
si alza dal bosco e circonda i castelli fiabeschi delle antiche
dimore dei re francesi.
Strength & Conditioning 87
 L’equitazione era ammessa, come le
camminate nei parchi, seppur con le
difficoltà oggettive di potere cavalcare
o camminare non avvolte nei comodi
vestiti dei giorni nostri o con le prati-
LA PROFESSIONE
che tute da ginnastica, ma pur sempre
vestite di tutto punto con corsetti,
cappelli e guanti.
La cavalcata per una donna dell’epoca
non poteva e non doveva mai avvenire
con la cavalcatura ammissibile per un
uomo, a dorso di cavallo, ma doveva
avvenire con la modalità dell’“amaz-
zone”, quindi con entrambe le gambe
portate su un lato, come cavalcavano
le Amazzoni dell’antichità.
Una regina di Francia che amava l’e-
quitazione fu la contemporanea di
Diana: Caterina dei Medici, cavalleriz-
za provetta e inventrice delle mutande
per le donne. Sì, perché lei cavalcava e
amava farlo ma detestava dovere sa-
lire a cavallo facendo comprendere il
fatto che sotto le ampie gonne le don-
ne dell’epoca non potevano indossare
la maglieria intima. Era impedito loro
per preciso precetto religioso. Lei si
impose e iniziò a indossarle. Da allora
sono diventate indispensabili ad ogni
donna.
Un’altra cavallerizza famosa fu una re-
gina asburgica, Elisabetta di Baviera,
passata alla storia per essere la prota-
gonista del celebre film Sissi con Romy
Schneider. Donna bellissima e dedita
in maniera quasi maniacale alla cura
del proprio corpo, trascorreva anche 8
o 9 ore al giorno a cavallo e fu una del-
le prime donne ad avere in casa una
piccola palestra personale per i propri
esercizi quotidiani.
Queste donne sono solo degli esem-
pi di un tempo in cui le donne non
avevano le libertà di cui godono ora e
narrare la storia vissuta attraverso lo
sport può fare comprendere che mol-
to di ciò che noi abbiamo acquisito in
termini di diritti e di materiale di uso
comune ai giorni nostri passa attraver-
so la determinazione e la caparbietà
delle grandi donne del passato.
In questo ipotetico viaggio immagina-
rio nella storia delle grandi donne che
hanno fatto lo sport partiamo, perché
doveroso, proprio dalle amazzoni.
Le Amazzoni erano antiche guerriere
di quelle terre che attualmente coin-
88 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
cidono con la Grecia e la Turchia e
avevano come caratteristica quella di
essere perfette guerriere addestrate
nell’arte del combattimento a corpo
libero o con spade, oltre che ottime
cavallerizze (da qui il termine “caval-
care bene come una amazzone” ) e
perfette tiratrici d’arco. Si allenavano
quotidianamente nella lotta, nell’uso
delle armi, nell’equitazione e nel tiro
con l’arco.
Sconfitte ad un certo punto della sto-
ria scomparvero dalla scena reale per
entrare nel mito.
Sempre restando nella antichità ab-
biamo le donne nel mondo greco e nel
mondo spartano, nell’eterna lotta fra
Atene e Sparta.
Nel mondo greco, accanto ai giochi
olimpici, furono creati dei giochi con-
siderati minoritari perché permessi
alle donne, chiamati EREI in onore
di Era, la grande dea moglie del po-
tente Zeus, ma più che essere giochi
finalizzati alla pratica sportiva di per
sé erano dei rituali atti a dimostrare
la possibilità di una ragazza di essere
considerata ormai pronta al matrimo-
nio, unica e sola aspirazione femmini-
le per millenni.
I giochi consistevano in una corsa di
circa 160 metri e la vincitrice pote-
va ben dichiarare d’esser il migliore
partito. Si svolgevano nello stadio di
Olimpia, centro nevralgico delle famo-
se Olimpiadi maschili, probabilmente
proprio nell’anno olimpico e prima dei
giochi maschili stessi.
L’uso di “probabilmente“ fa intendere
la grande diversità di attenzione anche
storica data a questo aspetto: i giochi
maschili sono passati alla storia e ri-
presi poi in epoca moderna (vedremo
come anche qui vi saranno disparità
di genere) mentre i giochi femminili
sono quasi pressoché sconosciuti . Chi
di voi li conosceva? Chi di voi conosce
invece le Olimpiadi? Nella risposta sta
la disparità di genere cui accennava-
mo.
Le donne di solito erano 16, come ri-
porta uno storico dell’epoca, Pausa-
nia; correvano e vincevano corone di
ulivo, carne di mucca o di bue con il di-
ritto di dedicare statue con incisi i loro
nomi o fare dipingere i loro ritratti sul-
le colonne del tempio della dea Era.
Pausania le descrive “con i capelli pen-
denti, la tunica poco sopra il ginocchio
e la spalla destra nuda fino al seno“.
Circostanza di particolare importanza
se si considera che, secondo le rico-
struzioni storiche, gli uomini correva-
no invece nudi e liberi.
Ad eccezione di questo rarissimo
esempio di possibilità concessa alle
donne di praticare sport era impedito
loro fare ogni altra cosa, addirittura
partecipare come spettatrici ai giochi
olimpici antichi.
Ora tutte noi donne, volendo o poten-
do, partecipiamo come spettatrici ai
giochi olimpici, sia per i normodotati
che per gli atleti disabili. Un tempo
invece se una donna avesse avuto l’ar-
dire di partecipare come spettatrice,
vedendo tutti quegli uomini comple-
tamente nudi gareggiare e confron-
tarsi, sarebbe stata gettata viva dalle
scogliere di un monte e lasciata lì mo-
rente. Leggermente differente dalle
donne greche erano le donne spar-
tane. Sparta era una città basata sul
culto della forza e della possanza e
considerava un privilegio avere donne
forti perché donne forti significava fi-
gli forti e guerrieri.
Potremmo discutere sul fatto se fos-
se più sessista impedire a una donna
di fare sport come ad Atene piutto-
sto che incentivarlo al fine di fare di
lei una ottima generatrice di guerrie-
ri come a Sparta, ma questa è tutta
un’altra storia.
Un aspetto particolare della cultura
spartana è che accanto all’insegna-
mento delle lingue e delle scienze
oltre che della musica, si insegnava
l’allenamento e la cura del proprio
corpo (non in senso estetico), con un
insegnante chiamato Pedotriba che
si occupava dell’aspetto ginnico della
formazione pedagogica.
La ginnastica veniva intesa come una
esperienza educativa sia sotto l’aspet-
to ginnico che sotto l’aspetto spiri-
tuale. Le donne greche potevano ga-
reggiare se c’era uno sfondo religioso
e solo nel I secolo d.C. si iniziano ad
avere atlete coinvolte in gare esclusi-
vamente sportive senza connotazioni
religiose. A questo periodo risalgono,
infatti, le sensazionali vittorie di tre
sorelle, Tryphosa, Hedea e Dionysia,
figlie di Hermesianax, cui, dopo le
gare, vengono addirittura dedicate
statue ed offerta loro la cittadinanza
per l’onore della vittoria.
Così, nelle gare panelleniche Pythia e Isthmia, la sorella
maggiore Tryphosa vince nel 39 d.C e nel 41 d.C., per poi
vincere di nuovo i Pythia due anni dopo. L’altra sorella è,
invece, vincitrice negli Isthmia del 43 d.C., nella specialità
della corsa armata sul carro a quattro cavalli, nonché, suc-
cessivamente, in altre gare.
Dionysia, infine, gareggia nel 44 e nel 45 d.C., an-
che ad Epidauro, riportando significative vittorie.
Nel II sec. d.C., infine, viene annoverata la vittoria di una
donna nella “corsa doppia” di 400 metri a Sparta, in una
gara tenutasi in onore di Livia, moglie di Augusto.
E dopo Sparta e Atene il mondo classico ci porta a Roma
dove le donne potevano partecipare a gare femminili.
Nella stessa Roma, capitale dell’Impero, erano diffuse le
competizioni femminili di corsa come la gara nel 86 d.C.
di una corsa femminile all’interno del Certamen Capito-
linum.
Dalla Antica Grecia, ai fasti di Sparta, passando per la
Roma imperiale, arriviamo all’epoca che passa attraverso
la caduta dell’impero romano e arriva fino al medioevo, al
rinascimento, all’epoca dei lumi, passando per il risorgi-
mento e arrivando all’epoca moderna.
Per riassumere brevemente l’importanza delle donne nel-
lo sport in queste epoche si potrebbe usare una espressio-
ne semplice ma efficace: non pervenuta.
Con la decadenza dell’impero romano e il suo crollo ha
preso sempre più potere nel nostro paese la concezione
che voleva le donne fragili, mamme, mogli, spose, non
certo guerriere, amazzoni o atlete. Passeggiare sotto il
sole e prendere un lieve colore di abbronzatura era consi-
derato indegno per le nobili di molte epoche e le povere
popolane avevano già il loro bel da fare con polli, galline,
orto e figli per occuparsi di sport e cura del proprio corpo.
Se non morivano di parto avevano 10 figli di media, fra
vivi e morti , e non avevano certo il tempo per correre o
saltare la corda.
Non in tutti i paesi ovviamente era così. Ci sono esempi
di donne guerriere nel nord Europa che difendevano i vil-
laggi quando i loro mariti erano in guerra, come le donne
vichinghe, e c’è tutta una mitologia che parla delle famo-
se Valchirie, donne guerriere e amazzoni perfette. Ma era
una attività fisica legata alla guerra, non al piacere di pra-
ticare sport o gareggiare.
In realtà per molti secoli le gare sportive si sono ridotte ai
tornei per nobili, le cd giostre medioevali, alle gare di lan-
cia e arco dell’epoca rinascimentale dove la pratica della
caccia era diffusissima fra i nobili, fino ad arrivare al fioret-
to e alla spada nell’epoca settecentesca.
Di sport vero e proprio non se ne è mai parlato per anni:
di gare, di manifestazioni, dell’importanza strategica dello
sport nello sviluppo delle donne nessuno né ha mai par-
lato.
Si arriva così alla fine del 1800 e inizi del 1900 quando il
barone de Coubertin, appassionato di storia dell’antica
Grecia decise di rivisitare e rifondare gli antichi giochi in
chiave moderna.
Le Olimpiadi antiche si tennero (prive della partecipazio-
ne femminile). Egli lanciò l’idea e un gruppo di archeologi
francesi e tedeschi, lavorando intorno alle rovine di Olim-
pia, riportarono alla luce il vecchio stadio, i luoghi sacri
dove venivano celebrate le feste in onore di Zeus. Quale
migliore occasione per lanciare il suo appello: “riprendia-
mo i giochi”?
Era il 25 novembre del 1892 e lui era il Barone de Couber-
tin, al secolo Pierre Fredi de Coubertin.
Il caro de Coubertin riuscì nella propria missione e permi-
se la rinascita di questa antica pratica usando come base
proprio l’usanza antica: non sia mai permesso a una don-
na di parteciparvi.
Non le gettavano giù da un monte e neppure nella Senna;
semplicemente non potevano partecipare perché era im-
morale che una donna vi partecipasse.
Si narra che egli dicesse, nei salotti buoni della Parigi
dell’epoca: “giammai le donne nello sport. Una donna che
pratica sport è la cosa più antiestetica che gli occhi umani
possano contemplare”. Viene ripetutamente citata questa
circostanza e non sapremo mai se vera o falsa, ma vero è
che non volle la partecipazione delle donne ai suoi giochi
olimpici.
La prima Olimpiade dell’epoca moderna si svolse, ovvia-
mente, ad Atene.
Correva l’anno 1896 e nessuna donna vi partecipò, sep-
pure esista un aneddoto narrato dal giornalista Vladis Ga-
vrilidis.
Una donna greca chiamata Melpomene tentò di parteci-
pare, ma quando scoprirono essere una donna la allon-
tanarono. Forse dovremmo ringraziare la loro “cortesia”
perché la allontanarono solo e non la gettarono già da un
monte come si faceva invece in epoca greca.
Il nome esatto della donna fu Stamata Revithi: donna te-
nace e caparbia che percorse a piedi i 40 km previsti per la
gara pur contro i dettami degli organizzatori e arrivò fino
alla fine ma non fu fatta entrare nello stadio proprio per-
ché appartenente al genere femminile.
Dopo l’inizio poco avvincente delle donne nel mondo del-
lo sport olimpico, anche le edizioni successive non brilla-
rono certo per parità di genere o per un numero almeno
dignitoso di atlete donne fra le fila dei partecipanti.
La seconda Olimpiade si svolse a Parigi nel 1900 e contò
solo 22 donne su 997 atleti.
Le donne gareggiarono nel tennis, nella vela, nel croquet,
nella equitazione e nel golf.
Sono rimaste negli annali storici Madame Brohy e Made-
moiselle Ohnier che gareggiarno nel croquet. Nomi im-
portanti, perché le prime in assoluto, Helene de Pourtales,
velista, e Charlotte Cooper, tennista.
Helene vinse l’oro e l’argento nella classe 1-2 tonnellate
contro equipaggi maschili mentre Charlotte Cooper arri-
vò a gareggiare a Parigi, avendo già conquistato un titolo
nel torneo di Wimbledon nel 1895. A Parigi arrivò anche
Margaret Abbott, una studentessa d’arte di Chicago in
vacanza nella capitale francese durante l’Esposizione uni-
versale di Parigi e si iscrisse al torneo universale di golf
registrando il miglior round nel percorso a nove buche e
vincendo l’oro olimpico. Proseguiamo in questo immagi-
nario percorso fino ai giorni nostri passando attraverso le
Olimpiadi di Saint Louis nel 1904 con la partecipazione di
pochissime donne ma fra le quali spiccò la tennista inglese
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 89
 Charlotte Cooper, che diventerà la prima campionessa
olimpica vincitrice di 5 titoli individuali a Wimbledon.
Su Charlotte pesa una circostanza, per noi inconcepibi-
le oggi: l’abbigliamento. Oggi giorno le donne praticano
sport con comodi calzari e comodi accessori; mai una don-
LA PROFESSIONE

na si sognerebbe di giocare a tennis con gonna, contro-

gonna, corsetto, tulle, cappello, guanti. Lei lo fece perché
il pur timido tentativo di fare partecipare una donna a una
gara sportiva non poteva certo andare contro la decenza
e la morale. Una donna senza corsetto all’epoca era consi-
derata “un’aragosta senza carapace”.
E dopo la mitica Charlotte, cosa successe?
Amsterdam 1928: vinse la medaglia d’oro nel fioretto la
diciassettenne Helena Mayer, atleta di origine ebraica che
poi ebbe molti problemi nelle Olimpiadi del 1936.
Nonostante le prime presenze femminili bisognerà aspet-
tare le Olimpiadi del 1936 per considerare la donna come
un’atleta e non un’amenità.
Fu presente anche Elisabeth Robinson velocista statuni-
tense, campionessa olimpica ad Amsterdam 1928 e a Ber-
lino 1936.

Betty Robinson arrivò all’atletica per caso, a sedici anni.

Dopo averla vista correre per non perdere il treno, un’in-
segnante le fece fare un test cronometrato lungo il corri-
doio della scuola. Fece la sua prima gara appena quattro
mesi prima delle Olimpiadi del 1928 e già al debutto stabilì
il nuovo primato mondiale sui 100 m. Le Olimpiadi furono
appena la quarta gara della sua vita.
Ad Amsterdam le donne furono ammesse a gareggiare in
atletica leggera per la prima volta. Il 31 luglio si svolsero i
100 m, prima gara in programma per l’atletica femminile.
Accanto a lei, seppur in un altro sport, troviamo la polac-
ca Halina Konopacka, vincitrice del lancio del disco nello
stesso pomeriggio.
Le Olimpiadi del 1932 a Los Angeles iniziarono a segna-
re una piccola svolta che avrebbe portato poi, a fine della
guerra, a un inserimento sempre maggiore delle donne
nello sport.
Le Olimpiadi del 1936 furono un evento cruciale nella
storia dello sport con l’impiego della grande macchina
propagandistica messa in funzione dal regime nazional-
socialista: esaltazione della forza fisica tedesca, dell’amor
patrio, comunicazione al mondo intero che la Germania
distrutta e umiliata dalla sconfitta della Prima guerra mon-
diale aveva ritrovato la sua naturale grandezza. Fu consen-
tita la presenza nella squadra tedesca di Helena Mayer di
origine ebrea che abbiamo già incontrato ad Amsterdam
nel 1928. Lei, donna già emarginata in quanto donna nello
sport aveva anche il doppio svantaggio di aderire a una re-
ligione invisa ai potenti dell’epoca; non deve certo essere
stata facile la sua vita.
Ma parliamo dell’Italia e di Ondina Valla. A Berlino nel
1936 parteciparono 3834 atleti di cui 328 donne, fra le
quali la nostra italiana Ondina all’anagrafe registrata con
un nome inusuale: Trebisonda.
Ostacolista e velocista italiana fu campionessa negli 80
ostacoli a Berlino nel 1936 nonché prima donna italiana a
vincere la medaglia d’oro ai Giochi olimpici.
Ondina si fece notare sin da giovanissima per la sua grinta
e le sue doti atletiche. Ai campionati studenteschi bolo-
gnesi rivaleggiò con la concittadina e compagna di scuola
Claudia Testoni, che sarebbe stata la sua antagonista per
tutta la carriera sportiva, e amica per tutta la vita. A tre-
dici, anni Ondina Valla era già considerata una delle gran-
di protagoniste dell’atletica leggera italiana. L’anno dopo
divenne campionessa italiana assoluta e fu convocata in
nazionale, quando indossava già i colori della Virtus Atle-
tica Bologna.
Convocata per i Giochi olimpici di Los Angeles 1932, fu
invece esclusa su pressione del Vaticano che giudicava
sconveniente che una sedicenne affrontasse, unica donna
in una spedizione totalmente maschile, il viaggio transo-
ceanico.
Il più importante risultato della sua carriera fu l’oro ai
Giochi olimpici del 1936 a Berlino negli 80 metri ostacoli.
Il 5 agosto vinse la semifinale con un tempo che le valse
anche il record mondiale. Il giorno dopo si disputò la fina-
le: Ondina arrivò prima, mentre la sua rivale di sempre,
Claudia Testoni, si ritrovò quarta fuori dal giro medaglie.
Qualche giorno dopo le due, insieme alla Bongiovanni e
alla Bullano, conquistano anche il quarto posto nella staf-
fetta 4×100 metri.

90 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

Attraverso lei fu fatta una propaganda a favore del
concetto di donna “fascista”: madri e mogli prima di
tutto, ma anche donne forti che potevano esaltare
la forza della razza italiana. Lo stesso principio che
spingeva secoli prima Sparta a volere donne forti,
dimostrando così che la storia si ripete sempre e
che se si conoscesse bene la storia molti errori non
verrebbero rifatti dall’uomo.
L’epoca fascista segnò molto la cultura italiana e le
donne in particolare modo, anche nell’ambito spor-
tivo. Si tentò di dare luce al nostro Paese anche al di
fuori dei nostri confini e si puntò molto sull’aspetto
atletico delle donne, (visto sempre purtroppo come
aspetto “procreativo“ di una razza che gli uomini di
quel tempo ipotizzavano essere superiore alle altre,
dimenticando una cosa semplice nella sua logicità:
non esistono razze. Esiste una sola razza, quella
umana. La differenza sono le etnie di provenienza
non le razze, concetto avulso ai ragionamenti con-
torti dei nazionalisti di ogni tempo ed epoca).
Prima della seconda guerra mondiale le donne era-
no, più che altro, considerate come genitrici; dopo
qualcosa cambia. Nelle Olimpiadi del 1948 a Lon-
dra fu protagonista l’atleta olandese Francina Elsje Blan-
kers Koen, conquistando quattro titoli olimpici in atletica
leggera e meritando l’appellativo di “mamma volante”.
Anche Micheline Ostermeyer, lanciatrice del disco, si se-
gnalò per le sue qualità di atleta. Dopo il blocco dovuto
alla seconda guerra mondiale, si iniziò cosi ad avere un
timido segnale di cambiamento e poco per volta le donne
entrarono a pieno titolo nel loro diritto di partecipare ai
giochi olimpici.
Nel 1968 a Città del Messico grandissima fu la ginnasta del-
la ex repubblica della Cecoslovacchia Vera Caslavska e, per
la prima volta, l’ultimo tedoforo fu una giovane donna, l’at-
leta Norma Enriqueta Basilio de Sotelo. Negli anni la pre-
senza femminile ha continuato ad aumentare: nel 1988 a
Seul la partecipazione femminile fu di 2194 donne su 8391
atleti. Nel 2000 ai giochi di Sydney la fiamma olimpica ven-
ne portata da donne-tedoforo per commemorare i cento
anni della partecipazione ai Giochi di rappresentative fem-
minili, mentre nel 1972 a Monaco spiccarono l’italiana An-
tonella Ragno che vinse nella gara di fioretto, Paola Pigni
nei 1500 e Novella Calligaris la prima donna italiana a vin-
cere medaglie olimpiche nel nuoto: due bronzi e un oro.
Nel 1976 a Montreal nacque la stella infinita e mai spenta
di Nadia Comaneci, mentre la mitica Sara Simeoni salì sul
podio vincendo l’argento .
Le Olimpiadi successive si svolsero sempre con la presenza
minoritaria delle donne in vari sport e una storia partico-
lare si ebbe con Sydney nel 2000, con la partecipazione
della aborigena Cathy Freeman elevata a simbolo della
riconciliazione del paese che ha vestito prima i panni del-
la sacerdotessa di Olimpia nell’accendere il tripode e poi
quello di vincitrice dell’oro nei 400 metri.
Altre donne eccellenti furono Marion Jones, americana
che vinse tre ori, un argento e un bronzo.
Quindi piccoli passi, uno dietro l’altro, fino ad arrivare ai
recenti anni, che narrano di altre donne, come ad Atene
2004 con le immense atlete della scherma italiana Giovan-
na Trillini e Valentina Vezzali.
Nel 2012, la prima donna poté gareggiare nel pugilato, di-
sciplina che fino ad allora era solo maschile (parliamo di
solo 8 anni fa).
Sempre 2012 a Londra per la prima volta in tutta la sto-
ria delle Olimpiadi moderne tutti gli stati iscritti ebbero
almeno una donna nella loro delegazione. Sono tutti av-
venimenti recenti che dovrebbero fare riflettere e pen-
sare: consideriamo esistenti da sempre diritti che invece
abbiamo ottenuto e per i quali abbiamo combattuto solo
in epoca recente.
Prima donna alle Olimpiadi 1900 (sono passati 120 anni,
non tantissimi).
Diritto al voto delle donne 1947 (sono passati pochissimi
anni).
Diritto alle donne di essere considerate alla pari di un
uomo nella famiglia: 1975 (sono passati pochissimi anni).
Diritto alle donne di vedersi riconosciuta l’abolizione del
delitto d’onore: 1981 (non sono passati moltissimi anni).
Questo breve viaggio nella storia del mondo femminile
nello sport delle Olimpiadi si conclude con una riflessione:
c’è ancora molto da fare per ottenere quella parità di ge-
nere che dovrebbe essere il frutto del naturale rapportarsi
quotidiano fra gli uomini e le donne.
Lo sport ha insegnato che i limiti possono essere superati
e che si può essere grandi campionesse e avere la medesi-
ma dignità di un uomo nel conquistare medaglie e premi.
Per chi ama la storia e ama lo sport non possiamo che
consigliare la lettura dei testi sulla storia delle Olimpiadi
e magari emozionarsi guardando i vecchi filmati dei cam-
pioni di un tempo.
Un grazie va a tutte quelle donne che hanno combattuto
e combattono ogni giorno per regalare a noi le emozioni
dello sport.
Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 91
 Guido Martinelli

Il lavoro
sportivo
dilettantistico:
quale futuro?
La Suprema Corte di Cassazione è tornata ad esprimersi sulla qualifi-
cazione sotto il profilo lavoristico della prestazione sportiva dilettan-
tistica.
Dopo che con l’ordinanza n. 24365 del 30.09.2019 (“.…invero, in un’ot-
tica premiale della funzione sociale connessa all’attività sportiva dilet-
tantistica, quale fattore di crescita sul piano relazionale e culturale, il
legislatore ha inteso definitivamente chiarire che anche i compensi per
le attività di formazione, istruzione ed assistenza ad attività sportiva
dilettantistica beneficiano dell’esenzione fiscale e contributiva, senza
voler limitare, come in precedenza in alcuni ambiti sostenuto, tale fa-
vor alle sole prestazioni rese in funzione di una partecipazione a gare
e/o a manifestazioni sportive…”) sembrava aver accettato e condiviso
le numerose decisioni di merito che avevano espressamente ricono-
sciuto che i compensi sportivi potessero essere riconosciuti, pur con
le loro agevolazioni previdenziali e assicurative anche a soggetti che
svolgessero in via principale il lavoro sportivo dilettantistico, la succes-
siva ordinanza n. 11375 del 12 giugno ’20, emanata dalla medesima
sezione lavoro, sembra rivedere tale assunto.
Infatti, in una controversia inerente alle prestazioni di un maestro tra
un circolo tennis e l’Inps, su ricorso presentato dal Tennis Club, già
condannato nei due precedenti gradi di merito, dopo aver ricordato
un suo precedente (C. Cass. 08/10/2014 n. 21245) che aveva fatto ri-
entrare gli istruttori di nuoto tra i soggetti iscrivibili all’attuale Inps,
gestione spettacolo, indicando proprio il precedente dell’anno scorso,
sopra citato, ricordava che la disciplina di cui all’art. 67 primo comma
lett. m) trova applicazione soltanto qualora non sia conseguita “nell’e-
sercizio di professioni nè derivino da un rapporto di lavoro dipenden-
te”.
Nel caso di specie “l’attività degli istruttori di tennis di lavoro autono-
mo e natura professionale era svolta con abitualità” da ciò facendo
conseguire l’obbligo previdenziale e il rigetto del ricorso da parte della
associazione sportiva dilettantistica.

Luglio-Settembre 2020 Strength & Conditioning 93

 Ormai l’incertezza sul punto regna sovrana. Diventa per-
tanto indispensabile una rapida definizione del problema.
In vista della definitiva approvazione dei decreti delegati
di riforma dello sport di cui alla legge n. 86/19, la “madre”
di tutte le riforme non potrà che essere “l’individuazione
LA PROFESSIONE
Un’ultima considerazione si impone.
L’esperienza della legge 91/81 deve insegnare. Infatti il
legislatore del professionismo sportivo è stato costretto
a catalogare la prestazione degli atleti come subordina-
ta ma, consapevole dei limiti della disciplina legislativa in

di una fattispecie unitaria di lavoratore sportivo” di cui
all’art. 5 della citata legge delega.
Lavorare, sotto il profilo lavoristico, sulla disciplina fiscale
di cui all’art. 67 primo comma lett. m) del Tuir non appare
semplice o facile.
materia, ha previsto una serie di deroghe, fino ad arrivare
all’art. 3 dove vengono elencati alcuni casi in cui questa
appare come “autonoma” non legati all’assenza di subor-
dinazione gerarchica quanto alla ridotta intensità della
prestazione.

Ad esempio, il c.d. compenso sportivo ha anche valore
“premiale”. Ossia si applica anche per i “premi”. Pertanto
non sempre viene erogato a fronte di una prestazione d’o-
pera, inquadrabile come attività lavorativa ma, a volte, an-
che solo come gratifica per una prestazione sportiva parti-
colarmente interessante (i c.d. premi partita o premi gara)
Tant’è che non esiste alcun rapporto tra entità del com-
penso e prestazione resa. In via di mera ipotesi io oggi,
ASD o SSD, potrei riconoscere diecimila euro “tax free” a
un soggetto senza aver ricevuto dal medesimo alcun tipo
di controprestazione. Ammesso che si voglia mantenere
questa che per noi è una palese assurdità, protagonista
di tanti casi di elusione se non di vera e propria evasione
fiscale (troppo facile in questo modo potersi creare costi
inesistenti), come questa si potrà conciliare con l’ipotizza-
to versamento di contributi previdenziali e assistenziali?
Così come si porrà il tema delle prestazioni sportive rese
da pubblici dipendenti.
Diventa difficile inserire una realtà complessa come quella
sportiva, in particolare quella dilettantistica, nelle fattispe-
cie lavoristiche per come disciplinate oggi dal codice civile.
La tecnica legislativa che sarà adottata dovrà “garantire”
il mondo sportivo che, in presenza dei parametri indicati,
la prestazione rientra tra quelle a carattere sportivo. Non
possiamo correre il rischio (e i costi) di giudizi che possano
arrivare fino alla Corte di Cassazione.
La strada, a nostro avviso, non potrà che essere quella di
un tertium genus autonomo rispetto alla distinzione clas-
sica tra lavoro autonomo e subordinato.

Come potrà conciliarsi il lavoro sporti-

vo con il pubblico impiego?
Ma all’interno della norma fiscale ci
sono sicuramente anche prestazioni
che non hanno natura sinallagmatica
quali quelle con finalità endoassocia-
tiva (io, associato, presto una attività
in favore della mia ASD per condivi-
sione delle finalità sportive e per la
quale ricevo un corrispettivo forfet-
tario il cui valore è abbondantemen-
te inferiore rispetto alle prestazioni
svolte) o prestazioni svolte da soggetti
che siano già titolari, per altra attività
svolta, di propria e autonoma posizio-
ne previdenziale e assicurativa.
Anche in tal caso, che fare?
Ci poniamo questi problemi perché
qualsiasi soluzione si ipotizzasse corre
il rischio di prevedere un aumento di
costi a carico del movimento sportivo
in una situazione, come quella attua-
le, in cui sicuramente qualsiasi lievita-
zione appare come insostenibile.

94 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020

ABSTRACTS
WHY “GOD DOES NOT BUILD IN STRAIGHT LINES”
Andrew Charniga
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 4-10
Beginning in 1987 with the first world championships for women weightlift-
ers, the ancient sport of weightlifting transformed into a endeavor not only
of strong men; but, of strong women as well. Well then, considering the Con-
fucianisms of femininity (“According to the doctrine of Confucius femininity
is Yin and masculinity Yang. Which in turn mean “femininity is negative, soft,
dark and weak, masculinity is positive, hard, bright and strong” (FAN Hong,
1997); how can some negative, soft, dark and weak ‘Yin’ fare in an ultra mas-
culine sport like weightlifting? At onset, questions begging for answers: How
does one train the female weightlifter? Should women lift the barbell like
men, i.e., are the mechanics and physiology needed to effectively raise a
maximum weight applicable for both sexes? What about the psychological
approach? Must females approach weightlifting like males; expressing mas-
culinity’s three ‘A’s of strength: anger, aggressiveness, assertiveness? (Char-
niga, 2016).
THE EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON MOTOR UNIT
ACTIVITY
Andrea Casolo, Alessandro Del Vecchio, Francesco Felici
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 11-25
Strength training is one of the most popular exercise approaches; it provides
a number of functional and health-related benefits to a variety of members of
the population, from athletes to patients. It is a well-established fact that doing
this form of exercise regularly increases the maximum volitional force-generat-
ing capacity of the skeletal muscle, which is the result of both neural and mor-
phological adaptations. Evidence suggests that the early and rapid increases in
muscle strength (<4 weeks) are predominantly underpinned by neural changes
occurring at multiple levels of the motor pathway, as opposed to mechanical
and architectural changes, which typically occur at a later time (> 5-8 weeks).
However, the specific mechanisms at the motor unit level underlying the early
gains in muscle strength after training are largely unknown. The main purpose
of this study is to summarize the latest scientific evidence about motor unit ad-
aptations following a short-term (4 weeks) strength training program in healthy
adults. Thanks to the adoption of the most advanced techniques (e.g. HDsEMG)
for non-invasive recording, decomposition and tracking of motor unit activity
in vivo, it was possible to shed new light on changes in the neural and periph-
eral properties of the same motor units identified before and after short-term
strength training. Our results provided us with a unique perspective on how the
nervous system adapts to a training stimulus.
STRATEGIES IN SELF-REGULATING EXERCISE WITH OVERLOAD
Marco Duca, Giampietro Alberti
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 27-35
Choosing how to use overloads in resistance training is crucial for enabling
individuals to achieve the desired results. Traditional methods such as pre-
scribing maximum repetitions, or a certain percent of maximum repetitions
do not, however, take individual variations into account. Nor do they allow
fatigue to be managed properly. This review sets out to examine two meth-
ods which allow individuals to adjust the overload themselves, depending on
their condition during training. It reveals origins, functions, limitations and
potential applications: RPE scale based on “repetitions in reserve” and “rela-
tive intensity” based on series and repetitions.
OVERLOADS IN THE BODYBUILDING SYSTEM.
OPPORTUNITIES AND LIMITS
Vito Leonardi
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 37-47
An interesting overview of the story of Bodybuilding’s arrival in Italy in the early
’50s, taking us up to the present day. The Author is a fully-fledged expert of the
discipline, and describes its method, development and how its knowhow has
affected modern-day sports training.
BUILDING MUSCLES USING BODYWEIGHT
Alfio Cazzetta
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 49-54
Ever since Man first appeared, he has been subjected to the earth’s gravity, much
like all other “things” (living and otherwise). In order to be able to move about,
human beings and animals have to counteract gravitational force to remain up-
right. At times they can even overcome gravity, and harness or modulate it by
using muscle groups to move, run, jump and so on. Generally speaking, when we
talk about strength, we instantly think of the gym and working with overloads. If
this is true for disciplines that call for considerable strength, in others that call for
less, it is less of an issue; so much so that some disciplines only require working
with natural bodyweight to overcome strength-related problems, and exercises
to build muscle are actually superfluous: muscle strengthening exercises have to
reflect the demands of the discipline in question.
96 Strength & Conditioning Luglio-Settembre 2020
COMPARISON OF RELATIVE STRENGTH AND POWER IN
ATHLETES OF BOTH SEXES
Giuseppe Grillone, Sandro Bartolomei
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 55-59
Women are considered weaker and less powerful than men who train as
much as them, and they express less muscle power in weightlifting exercises.
To date, however, no study has compared the strength and power perfor-
mance of athletes of both sexes, in relation to the composition of the body
and muscle structure. The purpose of this study is accordingly to analyze
maximum strength and power in relation to muscle mass, lean body mass
and muscle morphology, comparing men and women that practice disciplines
calling for strength and power.
STRATEGIES TO COUNTERACT A SEDENTARY LIFESTYLE
IN THE OVER-65S DURING THE SPREAD OF COVID 19: THE
ITALIAN EXPERIENCE
Italo Sannicandro, Giacomo Cofano, Anna Rosa Rosa, Dario Colella
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 61-65
The sizeable difference between the limitations enforced to reduce the spread
of Covid 19, and the WHO’s minimum physical activity guidelines for protecting
health, have made it necessary to give older Italians a means of counteract-
ing the effects of aging and a sedentary lifestyle in the current circumstances.
When movement restrictions are in place, home training perhaps remains the
only possible strategy to adopt. Yet this clearly cannot cover the entire duration
of an exercise course, where the presence of a teacher is essential for correct-
ing errors and helping over-65s to learn a physical activity.
SOUND STIMULATION TO HELP INCREASE PHYSICAL
EFFICIENCY IN MICROGRAVITY: A LONGITUDINAL STUDY
Lolletti Luca, Luciano Gemello, Gollin Massimiliano
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 67-73
The results achieved by this study show that training in water, when com-
bined with sound stimulation, can also have positive effects on physical
and metabolic capacities. The results suggest that under microgravity, an
overweight person can benefit from the lipolytic effect of a protocol of this
kind; by considerably reducing the vertical load, which can result in straining
muscles and tendons, people can actually increase the sequence of exercises
instead. Sound stimulation is therefore an effective training system when ap-
plied to individuals, or to groups with physical ability levels that are as similar
as possible.
IS BLOOD FLOW RESTRICTION HELPFUL FOR RECOVERY
FROM AN INJURY? PRACTICAL APPLICATIONS AND SAFETY
GUIDELINES (PART 2)
Michele Castellano Vitaterna
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 75-79
This is the second part of work which initially set out to gauge the scientific
foundations of the Blood Flow Restriction method. In this second part, the Au-
thor instead provides guidelines to avoid triggering physical problems, and also
describes a specific work protocol.
AT WALKING PACE
Rinaldo Silvestri
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 81-83
Interesting reflections on modern life and on how Man lives in and uses his
“Earth” home. It takes stock of past experiences, describes warnings issued by
experts and sets out future prospects. All within the reflections themselves on
playing, the bicycle/toy, and Aesop’s fables!
WOMEN AND SPORT
Katia Arrighi
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 87-91
Women and their presence in the Olympic Games of antiquity and the mod-
ern era; the story of how they gradually came to conquer a role and gain
fundamental ground. The author briefly describes a number of women who
illustrate how women have risen in the world of Olympic competition.
WORKING IN AMATEUR SPORTS:WHAT DOES THE FUTURE HOLD?
Guido Martinelli
S&C (Ita), n°33, Year IX, July-Sept 2020, pp. 93-94
The Author outlines just how complicated it is to incorporate amateur sports into
the present-day working scenario, within the context of the Italian Civil Code. How,
he asks himself, can we reconcile working in amateur sport with public sector em-
ployment? He also examines how this sits within the traditional distinction of being
self-employed, as opposed to being an employee. This, and other issues, against
the backdrop of a society which is changing, to some extent in a problematic way.
TRASFORMAL
ATUA
PASSI
ONEINL
AVORO
Sc
egl
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