Ricette

Elaborato da:
Dott.ssa Marta Gamba
Biologa Nutrizionista, AA_083350
Polpette di cannellini e tonno
Possono essere fritte in olio di arachidi: si il fritto non è bandito e se fatto bene 1-2 volte al mese è
concesso. Le preferiamo cotte al forno cosparse di olio se vogliamo gustarle con più frequenza. Dosi per 4
persone.

Ingredienti:
500g Fagioli cannellini
100g Tonno
Prezzemolo
1 Scalogno
200g Pane grattugiato (50-80g per l’impasto il restante per la panatura)
Olio evo
Sale

Preparazione:
Frullare i fagioli con lo scalogno sbucciato, il tonno e il prezzemolo. Non deve risultare una purea ma un
impasto grossolano. Aggiungere 5 cucchiai di pane grattugiato. Salare e insaporire a piacere, aggiungere
dell’olio. Creare delle polpettine, passarle nel pane grattugiato e metterle su una teglia foderata con carta
da forno. Oliarle in superfice leggermente. Infornare a forno statico 200° per circa 20 minuti.

Alici croccanti al limone

Idea rapida e gustosa per mangiare il pesce azzurro che fa tanto bene ma è tanto snobbato. Dosi per 4
persone.

Ingredienti:
400g Alici già pulite (senza lisca)
3-4 cucchiai Farina di mais o pan grattugiato
50g Frutta secca a piacere
2 Limoni, uno dei due bio serve la scorza edibile
Olio evo
Sale

Preparazione:
Rivestire con carta forno il fondo di una teglia, disporre le alici fresche senza lisca in fila. Spolverizzarle con la
farina di mais facendo pressione su ogni alice in modo che la “panatura” aderisca bene. Cospargere con i
pinoli, un pizzico di sale, il succo e la scorza di limone grattugiata. Mettere un filo di olio. Infornare a 180-200°
per 20 minuti.

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Alici al sugo
Idea per cucinare in modo rapido ma sfizioso il pesce azzurro e usarlo come condimento di un primo piatto o
da abbinare a crostoni di pane. Dosi per 4 persone

Ingredienti:
400g Alici già pulite (eviscerate e senza lisca)
Passata di pomodoro
1 cipolla rossa o scalogno
Olio evo
Spezie a piacere (consigliate paprika affumicata, peperoncino)
Sale e pepe
Erbe aromatiche (consigliate origano o basilico)

Preparazione:
In una pentola antiaderente far scaldare 2 cucchiai di olio e la cipolla o scaglio a pezzetti. Aggiungere la
passata di pomodoro, aggiustare di sale, pepe, erbe aromatiche e spezie e far cuocere 2-3 minuti a fuoco alto
con coperchio. Aggiungere poi le alici pulite e tamponate in carta assorbente, mischiare il tutto. Mettere a
fuoco medio e coprire con coperchio. Lasciare cuocere 10 minuti, di tanto in tanto dare una mescolata.
Servire.

Radicchio alla soia

Un contorno dal sapore orientale con la salsa di soia. Si può sostituire il radicchio con il cavolo viola.

Ingredienti:
1 cespo di radicchio rosso
Salsa di soia (preferire quella a basso contenuto di sale)
Semi misti (sesamo, lino, girasole, zucca)
1 cucchiaio di olio evo

Preparazione:
In una pentola antiaderente far scaldare 1 cucchiaio di olio evo, aggiungere un cucchiaio di semi oleosi scelti
e farli tostare un minuto. Aggiungere il radicchio rosso, lavato e tagliato a striscioline, farlo saltare e girare
per 1 minuto fino a quando non inizia ad appassire. Aggiungere 1 cucchiaio abbondante di salsa di soia e
cuocere ancora per 2 minuti. Servire.

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Radicchio con uvetta e mandorle
Idea di contorno. Si può sostituire il radicchio con il cavolo viola o con il cavolo verza.

Ingredienti:
1 cespo di radicchio rosso
Un cucchiaio di uvetta (da reidratare in un bicchiere con acqua)
Una manciata di mandorle
1 cucchiaio di olio evo

Preparazione:
In una pentola antiaderente far scaldare 1 cucchiaio di olio evo, aggiungere le mandorle tagliate a pezzetti e
l’uvetta reidratata (senza l’acqua), far scaldare il tutto. Aggiungere il radicchio rosso, lavato e tagliato a
striscioline, farlo cuocere tenendolo girato per 2-3 minuti. Servire.

Cavolo viola con mela

Idea di contorno con il cavolo viola addolcito naturalmente dalla mela. Dosi per 2 persone

Ingredienti:
300g cavolo viola
1 mela medio grande
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di aceto di mele o di vino
Acqua

Preparazione:
In una pentola mettere 1 cucchiaio di olio evo, aggiungere il cavolo viola, lavato e tagliato a striscioline, a
strati alternati con la mela tagliata a cubetti. Aggiungere mezzo bicchiere di acqua e il cucchiaio di aceto.
Chiudere la pentola con coperchio e mettere su fuoco medio. Lasciar cuocere 5-8 minuti e poi mischiare, e
lasciar cuocere per altri 8 minuti con coperchio. Se è presente troppa acqua togliere il coperchio e proseguire
la cottura così fino a che tutta l’acqua è evaporata. Il cavolo deve essere morbido e la mela semi sciolta.

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Cavolfiore arrosto
Idea per mangiare il cavolfiore in alternativa al solito modo bollito che non a tutti piace. In realtà con questa
ricette potete fare tutte le verdure del mondo!

Ingredienti:
1 cavolfiore
Olio evo
Spezie a piacere (consiglio paprika, curcuma, pepe)

Preparazione:
Tagliare a fette di spessore 1.5 cm il cavolfiore (non buttare nulla, le foglie sono la parte più buona e
croccante!!). Coprire con carta forno una teglia, disporre le fette di cavolfiore e cospargerle con le spezie
scelte e un filo di olio evo. Cuocere in forno statico a 180°C per 20 minuti.

Millefoglie di melanzane
L’alternativa più leggera alla parmigiana di melanzane classica. Idea di contorno ricco e perché no piatto unico
se accompagnata da buon pane fresco. Si possono sostituire le melanzane con le zucchine. Dosi per 2 persone.

Ingredienti:
2 Melanzane grandezza media
500 ml Passata di pomodoro
150-200g Mozzarella fior di latte
Olio evo
Sale

Preparazione:
Tagliare le melanzane a fette di spessore 1cm, disporle sulla teglia e infornare modalità grill per 20 minuti
circa (10 minuti per lato). In alternativa si possono grigliare in una padella antiaderente. Scaldare la salsa di
pomodoro con un filo di olio, delle erbe aromatiche e aggiustare di sale. Tagliare la mozzarella a fettine. In
una teglia alternare melanzane grigliate, la salsa di pomodoro e le fette di mozzarella in più strati. Ultimare
con le fette di mozzarella e un filo di olio. Infornare in forno preriscaldato a 180° per 30 minuti. Lasciare
raffreddare qualche minuto prima di servire per evitare che si disfi.

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Ceci in padella
Metodo alternativo per gustare i legumi.

Ingredienti:
150g Ceci in scatola
Olio evo
Paprika , Peperoncino (o spezie a piacere)
Scalogno o uno spicchio (se gradito)

Preparazione:
Saltare tutto in padella per insaporire e rendere croccanti i ceci. Ottimo come condimento veloce per riso
basmati e verdura.

Hummus di ceci
Ideale da accompagnare con pane tostato e/o verdure crude. Come aperitivo, antipasto, spezza fame ma
soprattutto piatto unico. Dosi per 2-3 persone.

Ingredienti:
240g (scatola grande) di ceci in scatola sciacquati dal liquido di conserva
Succo di mezzo limone
Mezzo bicchiere di acqua tiepida
2 cucchiai olio evo
1 cucchiaio di tahina
Pepe, sale o altre spezie a piacere

Preparazione:
Frullare il tutto fino ad ottenere una crema; se risultasse troppo grumoso aggiungere altri cucchiai di acqua.
Guarnire con semi vari tostati qualche minuto in padella.

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Riso con edamame, broccoli, cavoletti, uvetta e feta
Gli edamame sono fagioli di soia, simili alle fave. Sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e minerali
(fosforo e potassio). Dosi per 4 persone.

Ingredienti:
320g Riso rosso
150g Soia edamame surgelati
250g Broccoli
250g Cavoletti di Bruxelles (se non piacciono sostituirli con altra verdura)
400g Feta
50g Uvetta
Olio evo
Pepe

Preparazione:
Cuocere il riso rosso al dente. In una pentola a parte, lessare i broccoli, i cavoletti tagliati a metà e la soia
edamame. Condire il riso con la verdura lessata, aggiungere olio evo, pepe e feta sbriciolata. Buono sia caldo
che freddo o a temperatura ambiente.

Mousse piselli e caprino

Da usare su pane tostato o come condimento di riso, orzo, pasta. Dosi per 4 persone.

Ingredienti:
250g Piselli surgelati o in scatola
70g Caprino
Foglioline di menta
Sale e pepe
50 ml Olio extra vergine di oliva
50ml circa di acqua

Preparazione:
Se si usano i piselli in scatola sciacquarli sotto l’acqua corrente. Se si usano quelli surgelati sbollentarli in
acqua e lasciarli raffreddare. Frullare il tutto e aggiungere anche i cucchiai di acqua per ottenere la
consistenza cremosa desiderata.

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 Pesto di broccoli
Dosi per 2 persone. Se avanza si conserva in frigorifero per 2 giorni.

Ingredienti:
2 Broccoli piccoli lessati 7 minuti a pezzetti
8-10 Olive
Scorza di un limone non trattato
4-5 Acciughe
1-2 cucchiai Olio extra vergine di oliva

Preparazione:
Frullare tutto insieme. Alla porzione usata per condire i cereali aggiungere 1-2 cucchiai di acqua di cottura.
Possono essere aggiunte anche 20g di mandorle o pinoli al composto.

Tartare di avocado, lime e cipolla rossa

Il lime può essere sostituito con il limone. Dosi per 4 persone.

Ingredienti:
2 Avocado maturi
1 Piccola cipolla rossa
1 Lime o limone
Sale e pepe
Olio extra vergine di oliva

Preparazione:
Ricavare dai 2 avocado dei cubetti. Sbucciare e tritare finemente la cipolla. In una ciotola mescolare avocado
e cipolla, irrorare con il succo di lime o limone e condire con sale e pepe e un filo di olio.
Si può servire come condimento per una bruschetta, magari accompagnandola con del salmone affumicato.

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Pesto con piselli, zucchine e formaggio fresco
Condimento ideale per un piatto unico, per arricchire del riso, orzo o farro. Si può preparare e conservare in
frigorifero, l’importante che la superficie sia oliata così da proteggere dall’ossidazione e mantenere il gusto.
Dosi per 500g.

Ingredienti:
3 zucchine
150g piselli surgelati
80g caprino o 100g ricotta
4 cucchiai di olio evo
1 scalogno
Sale e pepe

Preparazione:
Lavate e lessate in poca acqua le zucchine a rondelle insieme ai piselli e allo scalogno sbucciato. A metà
cottura aggiungere l’olio. Una volta pronti, frullare tutto con il caprino

Piadine homemade
Dosi per singola piadina.

Ingredienti:
70-80g di farina (0, 1, integrale, mix di farine)
40ml di acqua
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Pizzico di sale a piacere

Preparazione:
Mischiare farina e sale e aggiungere l’acqua poco per volta e infine l’olio. Formare una palla omogenea.
Stendere con un mattarello su un piano infarinato fino allo spessore desiderato. Scaldare una padella
antiaderente, una volta che è ben calda mettere la piadina (senza olio per ungere la padella) e cuocere 2 minuti
per lato circa (girare quando inizia a gonfiarsi e fare bolle).

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 Crêpes di grano saraceno
Dosi per 8 crêpes. Preparazione senza glutine, ideale come base per farcire a piacere. Ispirate alle galette della
tradizione francese.

Ingredienti:
125g farina di grano saraceno
1 uovo
200ml di acqua
Sale
Olio evo per ungere la padella

Preparazione:
Mischiare tutti gli ingredienti ed eliminare eventuali grumi. Scaldare una padella antiaderente o una piastra
per crêpe, ungere con filo di olio e versare 1-2 mestoli di composto. Quando iniziano a formarsi le bollicine in
superficie girare la crêpe e cuocere per ancora 2 minuti. Farcirle.

Pancakes
Per 10-12 pezzi di 8cm di diametro circa

Ingredienti:
1 Uovo
150g di farina di avena (o farina a scelta, o mix di farine)
200ml di latte vegetale o vaccino
1 cucchiaio di zucchero
Mezzo cucchiaino di lievito per dolci

Preparazione:
Sbattere con una forchetta il tuorlo d’uovo con il cucchiaio di zucchero. Montare leggermente l’albume a
neve con una frusta. Unire tutti gli ingredienti. Scaldare una padella antiaderente, ungerla con un filo di olio
se necessario, versare 3-4 cucchiai di impasto per formare 1 pancake. Girarlo solo quando si formano in
superficie le bollicine. Si possono preparare la sera prima per la colazione del giorno dopo. Si possono
congelare singolarmente e togliere all’occorrenza, scaldandoli nel microonde o tostapane.
Farcire con marmellata, frutta fresca, frutta secca, crema di frutta secca 100%.

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Composta di frutta
Composta di frutta cotta, ottima come spuntino, dolcetto o a colazione aggiunta a uno yogurt bianco. Consigliata
in caso di stipsi a colazione. 4-5 porzioni.

Ingredienti:
Mele e/o pere 600g
2 cucchiai di uvetta disidratata
8 prugne secche
Succo di mezzo limone + scorze della buccia
Cannella
Noce moscata
Chiodi di garofano
Acqua

Preparazione:
Tagliare la frutta fresca a pezzetti, lasciare la buccia. Trasferire tutti gli ingredienti i un pentolino, aggiungere le
spezie e acqua che copra metà del composto. Lasciar sobbollire su fuoco medio-basso per 20 minuti.

Granola
Farla in casa è facilissimo e le nostre colazioni e spuntini ringrazieranno per la bontà! Inoltre la lista ingredienti
è sicuramente migliore di tutte quelle vendute al supermercato e ognuno può personalizzarla come più gli piace.
Dosi per barattolo da 500g.

Ingredienti:
110g di fiocchi di avena o di farro (o mix di questi)
50g di cereale soffiato senza zuccheri aggiunti (farro, riso, miglio, quinoa, mix di questi)
30g di semi oleosi (mix di semi di lino, zucca, girasole)
80g frutta secca sgusciata (noci, nocciole, mandorle, anacardi)
80g miele
30g di olio di semi di girasole
50g Frutta disidratata a piacere (albicocche secche, fichi secchi, uvetta, cocco a scaglie, datteri, mango a cubetti)
30g Cioccolato fondente se gradito
1 cucchiaino di cacao amaro
1 cucchiaino di cannella
Noce moscata q.b.

Preparazione:
Tagliare o tritare grossolanamente la frutta secca scelta e aggiungerla ai fiocchi di avena, ai cereali soffiati e al
mix di semi oleosi. Aggiungere cacao amaro, cannella e noce moscata. A parta sciogliere in un pentolino il miele
con l’olio e versare poi il contenuto al composto precedente e mescolare bene per formare agglomerati.
Stendere il composto su una placca da forno rivestita con carta forno e cuocere a 160°C per 20 minuti
mescolando di tanto in tanto (il composto non deve diventare nero!). Terminata la cottura/tostatura far
raffreddare la granola a temperatura ambiente, e solo una volta raffreddata aggiungere la frutta disidratata
scelta, il cioccolato fondente tagliato a pezzetti. Conservare in un barattolo a chiusura ermetica

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Torta al cioccolato
Senza uova e senza lattosio. Facile da preparare e super buona per la colazione.

Ingredienti:
180g Farina di farro
80g Zucchero
30g Cacao amaro in polvere
200g Latte di soia a temperatura ambiente
100g Olio
100g Yogurt bianco di soia
10g Lievito per dolci vanigliato
Per guarnire:
Cioccolato fondente ridotto in scaglie
Nocciole tritate grossolanamente con il coltello

Preparazione:
In una ciotola capiente versare l’olio, il latte, lo yogurt e mescolare con una frusta a mano. Aggiungere lo
zucchero e mescolare. Per ultimo aggiungere il cacao, il lievito e la farina e mescolare. Versare il composto
in una tortiera rivestita di carta forno (diametro 22-24cm), decorare la superficie con le scaglie di cioccolato
e le nocciole. Cuocere in forno preriscaldato statico a 180° per 35 minuti circa.

Brownies alla frutta secca

Senza burro, pratici e ideali per colazione o merenda.

Ingredienti:
160g Cioccolato fondente
170g Olio di semi di girasole
50g Zucchero
2 Uova
70g Farina a piacimento
20g Cacao amaro in polvere
150g Per il ripieno: mix frutta secca e disidrata per il ripieno (nocciole, uvetta, mandorle,..)

Preparazione:
Fondere il cioccolato a bagnomaria. In una ciotola mescolare con una frusta le uova con lo zucchero, aggiungere il
cioccolato fuso, la farina, il cacao e circa 100g di mix per il ripieno (se il composto è troppo sodo aggiungere qualche
cucchiaio di latte di soia).
Versare in una teglia 20x20 (o una rettangolare equivalente) foderata di carta forno e distribuire in superficie la
parte restante del mix. Cuocere in forno preriscaldato statico a 180° per 25/30 minuti.

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Torta margherita allo yogurt
Torta base per eccellenza. Si può fare in mille varianti; le migliori? Aggiungendo frutta fresca di stagione
tagliata a pezzetti tutti uguali!

Ingredienti:
125g Yogurt bianco
2 uova
250g Farina (tipo 00, tipo 0, 1 o 2)
125g Fecola di patate
100g Zucchero
125ml Olio
1 bustina Lievito vanigliato per dolci

Preparazione:
Unire tutti gli ingredienti, mischiare con una frusta. Il composto deve risultare omogeneo e abbastanza
liquido, nel caso fosse troppo sodo aggiungere del latte. Se si vuole si può aggiungere della frutta, delle gocce
di cioccolato, della frutta secca o disidratata, dei cucchiai di marmellata, tutto quello che si vuole, sarà sempre
buona e morbida. Versare in una teglia foderata con carta forno, cuocere in forno preriscaldato statico a 180°
per 30 minuti. Fare sempre la prova dello stuzzicadenti, deve uscire asciutto.

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Porridge di avena
L’avena è il cereale che contiene più proteine. Ha anche un alto contenuto di fibra solubile, costituita in
particolare da beta-glucani, con un ruolo sull’indice glicemico dell’alimento (basso IG), sulla regolarizzazione
intestinale e sul senso di sazietà.

Ingredienti:
30g Fiocchi di avena piccoli
100ml Latte preferito

Preparazione:
Far cuocere o in microonde per 2 minuti a potenza massima (dopo 1 minuto mescolare) o in un pentolino
antiaderente fino a bollore e alla consistenza desiderata.
Aggiungere poi in base ai gusti frutta fresca, frutta secca, semi vari, uvetta, burro di frutta secca 100%,
cioccolato, qualche cucchiaio di yogurt, cannella, cacao.

Si può preparare anche la sera prima: in una tazza mettere fiocchi di avena (si può aggiungere anche un
cucchiaino di semi di chia) e latte a coprire lo strato di fiocchi. Coprire e mettere in frigorifero tutta notte. Al
mattino mischiare, scaldare qualche secondo al microonde se risulta troppo freddo, guarnire a piacere come
sopra.

“Gelato” alla frutta

Idea di gelato da poter gustare tutti i giorni perché è fatto solo di frutta fresca. Può essere un dopo cena
diverso dalla solita frutta. Può essere una merenda fresca e gustosa in questo caso si può arricchire con frutta
secca sbriciolata o scaglie di cioccolato o 2 cucchiai di yogurt.

Ingredienti:
mezza banana tagliata a rondelle
Una tazza di frutta a piacere ben matura tagliata a pezzetti
2 cubetti di ghiaccio se necessari

Preparazione:
Mettere la frutta scelta a pezzetti nel congelatore per almeno 3-4 ore.
Al momento del consumo togliere la frutta desiderata, lasciare a temperatura ambiente per 5 minuti per poi
metterla in un frullatore e azionare. Frullare in diverse ripetute finchè il composto non sarà omogeneo. È
possibile aggiungere 2 cubetti di ghiaccio per rendere più cremoso. In ogni caso la base di mezza banana
permette di avere una resa cremosa.
Servire in ciotoline e guastare subito. Se dovesse avanzare si può conservare in barattolini nel congelatore
per massimo 2 giorni.

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