Basta Riso e Pollo Team Commando Libro Gratis

BASTA RISO E POLLO!
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TEAM COMMANDO
ANTEPRIMA DEL LIBRO:
BASTA 
RISO E POLLO!
Tutte le risposte che stai cercando  
su cosa mangiare per scolpire  
il tuo corpo con i consigli di  
5 campioni di fitness e bodybuilding
In questo ebook sono
riportate solo le prime
70 pagine del libro che
invece è composto da
224 pagine
!
BASTA RISO E POLLO!
Tutte le risposte che stai cercando su cosa mangiare  
per scolpire il tuo corpo con i consigli di  
5 campioni di fitness e bodybuilding
Copyright © 2020 Team Commando

Tutti i diritti riservati.
Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta

senza il preventivo assenso dell’Autore.
Con il contributo di ∣ Nathan Warmachine

Matteo Tedesco
Sara Punzetti
Simone Generali
Gianmarco Bollaro
Prima edizione settembre 2020
ISBN: 9798689564432
Pubblicato con
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NOTA IMPORTANTE:
Nessuna delle informazioni riportate in questo libro può

essere presa o interpretata come volontà dell’autore di offri-
re consiglio medico o terapeutico.
In caso di patologie o difficoltà di qualsiasi tipo, sia fisi-
che che psicologiche, si consiglia di rivolgersi al proprio
medico di fiducia.
Quanto riportato nel testo è frutto dell’esperienza, della

pratica e degli studi condotti dagli autori. I consigli di tipo
alimentare, di atteggiamento mentale e di allenamento si
basano su tali conoscenze apprese in autonomia e si rifanno
a quanto riportato nei libri elencati nella bibliografia.
Il lettore si assume in toto la responsabilità dell’uso delle

informazioni riportate in questo libro, declinando l’autore e
l’editore di qualsiasi tipo di responsabilità, diretta o indiret-
ta, verso sé stessi o verso terzi.
Indice delle prime 70 pagine del libro
composto da 224 pagine
(Compra ora il libro completo su Amazon)
Cominciamo a fare sul serio ...........................................................................8
Chi Siamo ......................................................................................................16
Cosa mangio oggi? .......................................................................................35
Stile di vita .................................................................................................... 45
Intolleranze e allergie .................................................................................. 48
Postura ..........................................................................................................52
Psicologia ......................................................................................................58
Patologie .......................................................................................................68
Cominciamo a fare sul serio
Uomo o donna, non importa.

Se vuoi fare gare di body building o semplicemente spogliarti
in spiaggia e sentirti da dio, non importa.
Ciò che devi fare è fermarti a leggere le pagine che seguo-
no, se vuoi finalmente capire cosa mangiare per avere il corpo
scolpito che hai sempre sognato.
Per avere un fisico statuario, attraente, con basse percen-
tuali di grasso e con una massa muscolare tonica e volumino-
sa, ciò che mangi è, dati alla mano, più importante di come e
quanto ti alleni.
Infatti, puoi allenarti quanto e come vuoi, ma se mangi
male sarà tutto inutile. Apprendere questo concetto rappre-
senta la chiave del tuo successo, MA…
E qui c’è un “MA” grande come una casa, poiché, di questi
tempi, capire cosa sia giusto mangiare per il proprio corpo e
per i propri obiettivi è veramente un’impresa da marziani.
Infatti, oggi più di ieri, siamo costantemente bombardati
da pubblicità e informazioni riguardanti diete di ogni tipo,
nuove mode alimentari, guru del nutrizionismo che spuntano
come funghi, e l’abbondanza di queste informazione parados-
salmente genera maggiore ignoranza.
E questo è il secondo concetto contrario al comune modo
di pensare: più informazioni abbiamo e più confusione si crea
nella nostra testa; più opzioni ci vengono presentate, maggio-
re è la nostra indecisione e minore la capacità di discernere.
Dieta Paleo, Dieta Dukan, Dieta Low Carb, Dieta solo
proteine, Dieta Pippo e Dieta Pluto, mangia prima, mangia
dopo, bevi tanto, bevi poco, pesa tutto, non pesare niente,
mangia carne, non mangiare carne, bevi latte, non bere latte…
e si potrebbe andare avanti all’infinito.
La verità è una e una soltanto: non esiste una dieta miglio-
re delle altre e non esiste una dieta standard che ti consentirà
di ottenere un fisico da urlo.
Ciò che invece esiste è un percorso conoscitivo che ti con-
sigliamo oggi di affrontare, all’interno di questo libro, diverso
da ogni altro là fuori, un percorso che deve adattarsi prima di
tutto alla tua mente, poi al tuo corpo e infine agli obiettivi a
cui miri.
Anziché fornirti un unico percorso alimentare secondo
l’idea di un singolo autore, in questo libro troverai una visione
molto più ampia, prodotta da cinque esperti con caratteristi-
che fisiche ben diverse tra loro.
Cinque profondi conoscitori della materia che ti consenti-
ranno di capire finalmente cosa devi mangiare per il benessere
e per il miglioramento repentino delle prestazioni e dell’esteti-
ca del tuo corpo.
I cinque esperti siamo noi che ora si rivolgono a te che stai
leggendo; cinque atleti che sin dall’adolescenza hanno messo
alla prova il loro corpo, allenandosi ogni giorno, per anni e
anni, e sperimentando un’infinità di regimi alimentari diversi.
Siamo atleti con corpi diversi e obiettivi atletici differenti
gli uni dagli altri e amiamo allenarci duramente per superare i
nostri limiti.
Un obiettivo per noi irrinunciabile è star bene col nostro
corpo, quando lo muoviamo e lo osserviamo.
pag. 9! di 224 Compra ora il libro su Amazon

Abbiamo imparato che il binario più rapido ed efficace per
raggiungere i nostri scopi è curare al meglio l’alimentazione.
Che tu sia donna o uomo, body builder o una persona a
cui piace semplicemente allenarsi per il miglioramento esteti-
co e per godere di un maggiore benessere, mi raccomando,
non pensare che questo libro non sia per te, solo perché ci
sono tante persone a parlarti.
Questo libro è l’unico che troverai nel mercato, in grado di
proporti una serie di consigli pratici, semplici, alla portata di
tutti e che allo stesso tempo siano risolutivi e di grande effica-
cia.
Siamo quindi atleti con una grande esperienza alle spalle e
avere la possibilità di confrontarci tra di noi per scrivere in-
sieme questo libro è un’opportunità immensa, non solo per
noi, ma anche e soprattutto per te che stai leggendo.
Da questo libro otterrai infatti dei consigli che raccolgono
le lezioni imparate sino ad oggi e le diverse idee maturate
dopo anni di allenamenti; questa costruttiva condivisione ci
ha permesso di fare maggiore chiarezza sulle basi inamovibili
della “giusta alimentazione”.
Potrai capire finalmente cosa fare ogni giorno per mettere
in bocca i cibi giusti per i tuoi obiettivi come donna o uomo,
come praticante fitness o body builder.
Riso e pollo anche oggi? Uff… basta dai. Alla fine ci piace
mangiare riso e pollo perché ci fa stare con l’anima in pace,
poiché una volta ingerita l’accoppiata alimentare più famosa
nella storia del body building è come se sai di aver fatto il tuo
dovere. Come quando vai a lavorare e devi timbrare il cartelli-
no, fare le tue 8 ore e poi te ne torni a casa e timbri di nuovo
per uscire. Stessa identica cosa.
pag. ! 10 di 224 Compra ora il libro su Amazon

Ma, caro lettore o cara lettrice, le cose stanno diversamen-
te.
Nella parte finale del libro ti sveleremo le nostre ricette
che usiamo quotidianamente per preparare i nostri piatti, pri-
ma e dopo gli allenamenti, a colazione, pranzo, cena, spuntini
compresi. Non sono le solite ricette che troverai su ogni sito,
bensì sono state formulate da noi in modo originale in base ai
nostri gusti e alle nostre conoscenze,
Le ricette e i consigli riportati nel libro sono assolutamente
validi per ogni persona.
Ciò che va personalizzato è ovviamente il dosaggio e la
composizione dei cibi, o meglio dei macronutrienti.
Ancora non ci siamo presentati ma eccoci qua.
Siamo Gianmarco, Matteo, Nathan, Sara e Simone del
Team Commando.
Siamo quindi proprio “noi” che ora stiamo scrivendo e
abbiamo deciso di farlo perché cinque cervelli sono meglio di
uno, cinque fisici diversi possono far luce sui bisogni e quindi
fornire consigli differenti e di conseguenza adattabili a perso-
ne distinte, compreso te che stai leggendo.
Questo libro, seppur mostrerà un’ampia varietà di punti di
vista, ti darà le certezze che in nessun altro testo troverai, in
quanto al suo interno sono scritti nero su bianco concetti che
hanno messo d’accordo cinque diversi campioni.
Ogni persona, in funzione dei suoi obiettivi, ha i suoi si-
stemi, i suoi workout che non tutti conoscono. Tuttavia le
informazioni contenute in questo libro devono essere cono-
sciute da tutti per ottenere il massimo dei risultati, indipen-
dentemente dal tipo di allenamento che si andrà a fare.
È chiaro che una donna si allena diversamente da un
uomo, ma i principi vanno oltre i generi e una volta scoperti e
pag. 11
! di 224 Compra ora il libro su Amazon
appresi, ti consentiranno di fare un enorme passo in avanti,
sia che tu sia una donna oppure un uomo.
Non esiste infatti un cibo diverso per un uomo o per una
donna, non esistono alimenti diversi per i body builder pro-
fessionisti o per i praticanti di fitness: le ricette e i consigli
riportati nel libro sono assolutamente validi per tutti.
Quello che conta sono i macronutrienti dei cibi proposti e
il ciclo alimentare perseguito; nel libro ci saranno le informa-
zioni che ti spiegheranno come calcolare i macros e infine le
ricette, con i consigli per i dosaggi giusti a seconda della per-
sona e dei suoi obiettivi atletici.
Come nel Vangelo ci sono più voci per avere un visione
unica di un concetto di “grande portata”, anche in questo li-
bro, con le opportune proporzioni e senza essere blasfemi,
cercheremo di darti le giuste strategie alimentari portandoti
sulla retta via.
Se qualcuno ci avesse insegnato prima quanto tu ora stai
per leggere, avremmo potuto risparmiare anni di fallimenti e
risultati deludenti.
Questo libro è quindi per tutte quelle persone che inten-
dono migliorare le prestazioni e l’estetica del proprio corpo, e
racchiude la nostra esperienza, spiegata con parole semplici,
dandoti, in tal modo, indicazioni pratiche e precise.
I successivi capitoli contengono le risposte alle domande
più ricorrenti che costantemente i nostri clienti e compagni di
allenamento ci pongono.
Non hai quindi di fronte a te un testo teorico, bensì in-
formazioni pratiche e risposte a quesiti ben precisi.
Per questo abbiamo deciso di trattare in modo separato le
varie tematiche, in modo che tu possa consultare anche gli

argomenti di maggiore interesse, leggendo rapidamente l’indi-
ce esposto all’inizio del presente lavoro.
Finalmente non dovrai più stressarti per capire cosa man-
giare, non dovrai più mangiare sempre le stesse cose, non
perderai tempo, energie e soldi per accaparrarti in modo im-
provvisato cibi che poi si dimostreranno inefficaci e addirittu-
ra dannosi per i tuoi obiettivi di definizione e/o crescita mu-
scolare.
Nel libro finalmente troverai le risposte ai dubbi che ti as-
sillano da sempre, capirai come calcolare i macros, come pro-
curarti il cibo perfetto per te e per i tuoi scopi in modo rapi-
do, facile e con ricette gustose, dando spazio anche a piacevoli
e liberatori sgarri.
Lo scopo del libro è fornirti uno strumento facile da con-
sultare, comprensibile a tutti, adatto a ogni tipo di atleta e pra-
ticante di attività fisica ai fini del miglioramento atletico, op-
pure per quelli estetici e di benessere.
Grazie a questa lettura imparerai cosa mangiare in ogni
occasione, dandoti la possibilità di crearti schede alimentari
sempre diverse, utili ai tuoi obiettivi, adatte alle tue esigenze e
ai tuoi gusti.
Sappiamo benissimo che non ne puoi più di mangiare riso
e pollo!
E sappiamo però che questi due alimenti sono anche i più
facili da reperire un po’ ovunque, sono “fit” e semplificano la
tua scelta alimentare, ma la verità è che si tratta solo di una
questione psicologica.
Esistono infatti un’infinità di variazioni che puoi adottare
per sostituire il riso e il pollo. Questo libro ti dirà quali sono e
in più ti forniremo anche le ricette, ossia delle soluzioni prati-
che che puoi attuare come e quando vuoi, anche se non sai

come prepararle, anche se non hai tempo di cucinarle e, forse,
nemmeno di mangiarle.
Abbi fede perché chi ti sta scrivendo è una voce che unisce
più persone che hanno avuto i tuoi stessi problemi, i tuoi
stessi dubbi e le tue stesse difficoltà e piano piano, con l’im-
pegno, lo studio e l’abnegazione hanno trovato la soluzione a
questi “ostacoli” così comuni, ma ugualmente frustranti e
bloccanti.
Questo è l’unico libro che fornisce ricette collaudate da cam-

pioni diversi che si allenano per obiettivi diversi, maschi e
femmine, per fornirti una proposta unica nel mercato, con
soluzione idonee a ogni tipo di corpo.
Gli altri libri in circolazione sono infatti sempre scritti da
una singola persona, che condivide solamente la sua esperien-
za. Ma sappiamo che il cibo è una scelta tra le più soggettive
che esistano. Avere un libro con cinque diversi esperti che
mettono a disposizione i loro segreti è invece un approccio
nuovo per il mercato editoriale. Avrai così un ventaglio di so-
luzioni, consigli e strategie che ti permetteranno finalmente di
risolvere il problema alimentare, mangiando sempre il cibo
che ti renda felice e velocizzando il raggiungimento della tua
migliore condizione psicofisica di sempre.
Non troverai una dieta specifica, come invece accade in
ogni altro testo che puoi comprare su Amazon o altri siti.
Qui troverai la consapevolezza necessaria per capire final-
mente quale dovrà essere la tua dieta, quella che non porterà il
nome di qualche marchio commerciale e che quindi avrà inte-
ressi puramente economici e non primariamente salutari, ma
sarà la dieta che porterà il TUO nome.

Prima di darti i nostri consigli e svelarti le nostre ricette,
riteniamo sia giusto raccontarti chi siamo e da dove veniamo.
Perché anche noi, quando non avevamo ancora il corpo
che in tanti ci invidiano e ammirano, eravamo come te, alla
ricerca di risposte a domande che ogni giorno ci assillavano
per capire come ottenere ciò che sognavamo.

Chi Siamo
Matteo Tedesco – Aquaman
Mi chiamano Aquaman, perché quando mi sciolgo i capelli e

assumo una posa statuaria, in molti notano una certa somi-
glianza con il personaggio interpretato dal mitico Jason Mo-
moa. Dite che è eccessivo? Forse sì, ma posso assicurarvi che
l’impegno e la dedizione per raggiungere i miei traguardi non
sono di sicuro inferiori a quelli sostenuti dalle superstar di
Hollywood o del body building internazionale.
La storia di chi si avvicina a questa disciplina spesso è fatta
di bullismo, offese, un passato da “ciccione” o, al contrario da

“super secco”. Per moltissimi di noi il body building è la rival-
sa, una strada per mostrare quanto si vale lavorando costan-
temente, giorno dopo giorno, sulla trasformazione del pro-
prio corpo.
Mi dispiace deludervi, ma per me non è andata così.
Ho avuto la fortuna di crescere in una famiglia meraviglio-
sa che mi ha sempre sostenuto, non ho mai avuto grandi pro-
blemi a scuola o con gli altri ragazzi, insomma nulla da recri-
minare al mio passato.
La storia della mia avventura nel body building nasce da
un’altra fonte, forse ancora più potente della rivincita: la mia
storia nasce da un sogno.
Il sogno è la cosa più forte a cui aggrapparsi per portare la
propria vita proprio dove si desidera: il percorso, le rinunce da
fare e le difficoltà sono solo la strada di cui ci si deve nutrire,
sono il sentiero che ci conduce verso la cosa più bella della
vita, la realizzazione del nostro desiderio.
Quindi credo che potete già intuire che tipo di persona
sono: un lavoratore instancabile “dopato” solo di energia po-
sitiva e di impegni fatti con il sorriso in bocca, un sognatore
che però non accetta nessun limite. Ricordatevi che per me le
scuse stanno a zero. La cosa che mi fa più incazzare è chi mi
dice che non ha tempo, che non ci riesce, che non può… tut-
te cazzate. Se vuoi puoi, se volete potete. Quindi se avete pia-
cere di ascoltare la mia storia, mettetevi in quest’ottica, è
l’unica che vi potrà garantire il successo.
Da bambino ero molto magro, tutta testa e ossa. Poi una
donna ha cambiato la mia vita… mia nonna che, come tutte
le nonne italiane, ha iniziato a riempirmi di cibo ipercalorico
in proporzioni epiche. In pochi anni divenni cicciottello. I
volumi aumentavano e poi lo sviluppo ha fatto il resto, allun-

gandomi verso l’alto e estendendo quella massa che prima era
concentrata in meno spazio.
Dopo aver fatto nuoto, karate e un anno di calcio (obbliga-
torio praticamente per ogni bambino italiano), un mio amico
un giorno mi disse: “Dai, Matteo, vieni con me in palestra
oggi”. Io non avevo niente da fare e mi sono detto che prova-
re non mi costava nulla.
E così mi sono fregato, è scoccato il colpo di fulmine e
quella passione non mi ha più abbandonato.
Compravo riviste come “Flex”, “Muscle & Fitness” e ve-
devo le superstar del body building dai fisici impressionanti.
Per me erano quasi esseri mitologici come il minotauro o
l’unicorno. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Markus
Rühl, Jay Cutler… questi erano i miei miti. Volevo essere
come loro, volevo calcare quei palchi, e, se non proprio gli
stessi, provare almeno la stessa emozione di esibirmi nelle
gare.
Fu così che iniziai a sognare di essere un body builder e a
percorrere un cammino dritto verso il mio obiettivo.
A 14 anni ero già focalizzato sugli step che avrei dovuto
intraprendere, la mia mentalità era cambiata, in testa avevo
solo le copertine di quelle riviste patinate, quei muscoli esplo-
sivi, quella definizione al limite dell’umano: dovevo raggiun-
gerli.
La prima competizione la provai a 17 anni: ragazzi, che
esperienza! Nessuna altra gara mi darà mai più quell’emozio-
ne, salire sul palco è stato come perdere la verginità: la prima
volta non si scorda mai. Un’esperienza bellissima, vissuta con
una preparazione tecnica quasi a livello zero. Avevo improvvi-
sato tutto, ero molto acerbo, il mio posing era approssimativo,
avevo appreso delle nozioni alla rinfusa, ma comunque cercai

di fare del mio meglio. Ad ogni modo avevo guadagnato la
qualificazione per gli italiani.
L’anno successivo, ottenni il diploma di personal trainer
con la FIF, così cominciai a lavorare in una palestra sul litora-
le. Fu lì che incontrai l’uomo che cambiò la mia vita, inse-
gnandomi un’infinità di cose utilissime: Marco Neri. Rimasi
sotto la sua ala per ben cinque anni, tanto che mi aiutò a pre-
parare le gare successive. Infatti, a 18 anni arrivai sesto agli
italiani e fu da quel risultato che si sviluppò tutto il mio per-
corso, fino ad arrivare a oggi, che di anni ne ho 33.
Se fate due conti, alle mie spalle ho ben 21 anni di allena-
mento e quasi 13 come personal trainer e preparatore atletico.
Posso dire che un po’ di cose le ho imparate, proprio per que-
sto ho pensato che fosse il caso di dare il mio contributo al
Team Commando per spiegarvi, insieme agli altri ragazzi,
come dovete alimentarvi per ottenere dei risultati. Tutti noi
siamo appassionati di quello che facciamo, abbiamo preso
strade diverse, sperimentato strategie differenti, quindi il con-
tributo di ognuno di noi può essere prezioso per sviluppare
una vostra dieta personale, in modo da non commettere gli
stessi nostri errori.
Ma prima di iniziare, voglio subito farvi capire una cosa:
non pensate alla vita del body builder come a quella di un
eremita. Ci sono, sì, delle privazioni, ma possiamo fare tutto
quello che ci pare, e a me, personalmente, non pesa dato che
è una mia libera scelta condurre questo stile di vita. Nessuno
mi obbliga a farlo: se vado avanti è perché ho la passione,
perché mi piace e mi fa stare bene.
Ma di sicuro non sono costretto a rinunciare a niente, pos-
so andare al cinema, a cena fuori con gli amici, oppure a fare
un aperitivo, basta mantenere uno standard di nutrizione

come se fossimo a casa, quindi scegliendo attentamente cosa
mangiare. Qualche battutina c’è sempre, fa parte dell’atmosfe-
ra, non bisogna prendersela, chi se ne frega! L’importante è
vivere la vita come più ci piace. A me piace il body building e
spero che, se anche voi siete animati da questa passione, po-
trete trovare i miei e nostri consigli utili per proseguire il vo-
stro percorso con il sorriso sulle labbra.
Se siete d’accordo amici, siete benvenuti nell’equipaggio di
Aquaman! Avanti!

Sara Punzetti
Ciao ragazzi e soprattutto ragazze!

Finalmente un po’ di rosa nel Team Commando, non se ne
poteva più di tutti questi maschioni pompati e tatuati! A parte
gli scherzi, sono tutti dei grandi e devo dire che nonostante
sia l’ultima arrivata nel Team, mi sto trovando benissimo,
sono tutti gentili, soprattutto Nathan che con il suo spettaco-
lare Metodo APACHE, mi sta permettendo di raggiungere
rapidamente ottimi risultati in breve tempo. Ogni allenamento
vale almeno due di quelli che facevo prima di conoscerlo.
Ma in questo libro sono stata convocata per parlare di ali-
mentazione perché, come si sa, i nostri fisici non sono tutti
uguali. E non sto parlando solo di differenza uomo/donna,
bensì degli stili alimentari, della capacità di bruciare gli ali-
menti con cui ci nutriamo, e anche dei risultati a cui si aspira e
che si vogliono ottenere. Il mio obiettivo è continuare a ga-

reggiare, perché salire sul palco mi dà un’adrenalina indescri-
vibile e questa emozione la voglio provare il più possibile.
Ho 26 anni e ho un passato nel nuoto e nel karate (chissà
come mai la maggior parte di noi ha iniziato con le arti mar-
ziali…). Tra le mie passioni ci sono la musica che ascolto tut-
to il giorno, e il disegno. Sì avete capito bene, ho una vena
artistica che magari un giorno vi mostrerò!
C’è un’altra cosa, però, a cui non posso resistere… vi do
un indizio, vi dice niente la mucca viola? Esatto, nonostante
gli allenamenti non riesco a rinunciare alla cioccolata, quindi
sono costretta a bilanciare la mia dieta in modo speciale…
Questo vi dimostra che se si sceglie di fare body building,
comunque non serve fare una vita di costrizioni e rinunce. Il
mio ruolo qui è proprio quello di farvi vedere come poter
calcolare tutto alla perfezione per non sprecare il vostro alle-
namento, ma allo stesso tempo non vivere la vita con troppe
privazioni.
Il mio sogno è quello di avere una famiglia e almeno due
figli. Tra le mie caratteristiche c’è l’organizzazione, mi piace
programmare, contare, calcolare il tempo esatto per fare tutto
e riempire la mia giornata di attività. Sono metodica di nascita
e se siete come me, allora posso aiutarvi a utilizzare questa
dote per ottimizzare i vostri risultati.
Se invece non lo siete… che vi posso dire, non possiamo
essere tutti perfetti!
Scherzo, se non lo siete è il momento giusto per diventarlo,
poiché i risultati non si ottengono improvvisando o facendo
le cose a caso, nel nostro settore niente è più importante della
programmazione… Niente, a parte la cioccolata ovviamente!

Nathan Warmachine
Eccomi qua! Pensavate che questa volta non sarei venuto a

darvi un po’ di sani calci in culo, eh?! E invece no, sono qui
perché lo so che senza di me sgarrate, quindi vi voglio con-
trollare un pochino perché non c’è cosa che odio di più di chi
si allena come un dannato, ma senza ottenere risultati.
Lo so cosa state pensando: “ma quante cazzo ne fa Na-
than, che sa tutto lui?”
No, cari miei sapientini, non so tutto io. So solo quello di
cui mi interesso e chiunque si alleni con un minimo di serietà
sa che l’alimentazione è la cosa principale. Potete avere una
Ferrari in garage, ma se non ci mettete la benzina giusta quel
motore non girerà mai e quella Ferrari resterà sempre nasco-
sta in quello stesso garage.

Chi di voi ha già letto il mio incredibile primo libro “Da Mr.
Nessuno a Mr. Universo” (chi non l’ha letto lo deve subito
comprare altrimenti non vi parlo più…) sa già che la mattina
presto mi dedico a spalare la merda.
Sì esatto, ci tengo a dire che lavoro in una stalla all’alba
perché è quel delicato profumino di erba fresca decomposta
che mi spinge ogni giorno a vivere la mia vita al massimo. No
limits amici, chi si ferma è perduto.
Ho avuto un’infanzia dura in una casa piccola e con poco
cibo sul piatto. Il mio eroe non è Batman, ma mia madre, che
si è spaccata la schiena per anni con lo scopo di crescermi,
cercando di non farmi mancare mai niente. Sono stato vittima
di bullismo, ogni giorno a scuola c’era chi mi tormentava. Ma
le ingiustizie che ho subito mi hanno spinto a dire basta: sono
diventato una belva, una macchina da guerra, per questo mi
chiamano Warmachine, sono inarrestabile.
Nessuno mi ha mai regalato niente. Mia madre andava a
lavorare alle 5 di mattina e io, già all’età di 6 anni, prendevo da
solo il bus per andare a scuola. Ho iniziato a lavorare prestis-
simo e a pagarmi tutto da solo per portare un po’ di soldi a
casa… Quindi chi mi stressa perché magari ho uno stile di
vita un po’ particolare o perché in un messaggio mi scordo
una “h”, non ha capito proprio niente di cosa significhi fare
sacrifici per raggiungere i propri obiettivi.
Questo è il mindset che voglio passarvi: seguire i propri so-
gni costa fatica, ma è la cosa più bella che potete fare! Sono
pieno di frasi tatuate sul corpo proprio perché so che è facile
perdersi d’animo, scoraggiarsi… non sono così bastardo, sa-
pete? Se avete delle difficoltà vi capisco, ci sono già passato.
Io le supero ogni volta che mi guardo allo specchio e i miei
tatuaggi mi ricordano dove voglio andare.

Lo sport è sempre stato la mia passione, nuoto, karate
sportivo (dove si prendono più legnate), per poi arrivare al
body building, rugby e MMA.
Se pensate che sono pieno di soldi e mi alleno due ore al
giorno per poi passare il resto del tempo a fare post su Insta-
gram, vi sbagliate di grosso: ogni giorno spalo nella stalla, la-
voro in fabbrica, il fine settimana faccio il muratore con mio
padre e nonostante questo mi alleno praticamente quotidia-
namente, non solo in palestra, ma anche sul campo da rugby
o correndo. Senza contare le serate in discoteca. La mia forza
non è solo quella di alzare un peso, ma ho anche agilità e resi-
stenza.
Mi dicono: “Ma che vita è, io non lo farei mai!”
Valà che se dovete pagare le bollette e l’affitto, lo fareste
anche voi! Io non rinuncio ai miei sogni per lavorare e basta,
io riesco e voglio fare tutto… quindi non ditemi mai, ripeto
mai, che non avete tempo!
Beh, comunque non voglio starvi a raccontare quanto sia
dura e difficile la vita di Warmachine, perché in realtà penso
che la mia vita sia una figata. Lo scorso anno sono anche di-
ventato Mr. Universo per la categoria Wabba, un sogno diven-
tato realtà che mi ha portato in Messico a gareggiare tra som-
breros e tequila! Un’esperienza indimenticabile, vissuta con il
mio amico Giammarco. Sono queste le ricompense per i sa-
crifici fatti.
E poi voglio dirvi un’altra cosa, amici: pensate solo a voi
stessi e a quello che dovete e volete fare. Non reagite alle pro-
vocazioni, non fatevi distrarre dalle chiacchiere e da chi vuole
scoraggiarvi, ascoltate i nostri consigli alimentari e di allena-
mento… Siamo cinque nerd della palestra e se vi diamo dei
suggerimenti è perché li abbiamo prima provati sulla nostra

pelle, e sicuramente ascoltarli vi potrà aiutare. Magari poi, de-
ciderete di non seguirli (bastardi…) ma le nozioni che vi spie-
gheremo sono sicuramente utili per ognuno di voi. Sono le
stesse cose che avremmo voluto sapere prima di iniziare i no-
stri percorsi.
Vogliamo tirarvi su un po’ il morale, dato che la strada ver-
so il successo è lunga e difficile, e non si può percorrere man-
giando solo riso e pollo!

Simone Generali
Ciao ragazzi, come va?

Ho detto a quelli del Team: “Fermi tutti, non potete parlare di
alimentazione senza il mio contributo!” e quindi eccomi qui a
dirvi alcuni segreti per rendere più efficaci i vostri allenamen-
ti.
Il mio percorso in palestra è iniziato la prima volta per
scherzo a 12 anni: volevo avere lo stesso fisico che vedevo
sulle copertine dei giornali, è un po’ la stessa storia del mio
amico Aquaman, solo che lui ha i capelli lunghi a fare la diffe-
renza!
Il mio primo istruttore mi aveva proibito l’uso dei pesi,
poiché convinto che mi si sarebbe bloccata la crescita (chissà
chi è il primo che ha inventato questo teoria così assurda…
sembra di sentire quelli convinti che masturbarsi fa diventare
ciechi) e quindi sono andato a giocare a calcio. Lì sì che mi

sono fatto veramente male, con un grave infortunio al ginoc-
chio che mi ha sbriciolato l’osso. 14 mesi durissimi, di cui
quattro di riabilitazione e otto con il tutore, immobilizzato a
casa con la gamba tesa e punture di eparina per la circolazio-
ne.
Questa reclusione è stata difficilissima, mi sono sentito
abbandonato, poche persone si sono ricordate di me. Ero
solo e inoltre i dottori mi dicevano che non avrei più potuto
fare sport, qualcuno voleva addirittura mettermi una protesi.
Ancora tremo al solo pensiero.
La voglia di tornare a muovermi, però, mi ha riportato in
palestra. Pensavo che se un giorno avessi potuto ricominciare
a fare sport, non mi sarei più fermato. È stato il percorso ria-
bilitativo che mi ha permesso di scoprire la palestra, dove ho
incontrato persone con dei fisici veramente statuari. Quella
per me è stata la molla che mi ha fatto innamorare del body
building. Vedevo la mia gamba cambiare, riprendersi e, per di
più, scoprì che con il sacrificio sarei riuscito a tornare come
prima. Questi modelli sono stati la mia ispirazione, anch’io
volevo un fisico del genere, così a 15 anni ho iniziato ad alle-
narmi come si deve.
Mille sbagli, mi allenavo tutti i giorni mangiando solo chili
e chili di riso (basta riso!), ma è stato comunque un percorso
bellissimo, che mi ha portato anche a laurearmi presso la fa-
coltà di scienze motorie. Ho scelto di fare della mia passione
il mio lavoro e questa è la soddisfazione più grande.
Voglio confidarvi che anch’io a 12 - 13 anni sono stato
pesantemente bullizzato dai miei compagni più grandi. Ero
magro e piccolino, forse anche un po’ ingenuo perché non
ero abituato a dover combattere con i miei coetanei per qual-
siasi pretesto. Mi sono ritrovato tra nemici che mi torturavano

ogni giorno. Come quando avevo i capelli lunghi, ma a causa
di una cicca che mi ci avevano attaccato, sono stato costretto
a rasarmeli. È stato davvero umiliante. Ma dopo tante lacrime
versate, quando, sotto la doccia, mi toccavo la testa rasata, ho
deciso di voler imparare a difendermi, puntando sui muscoli
per avere più forza.
Ho iniziato ad allenarmi nel pugilato, a fare pesi a casa,
piegamenti sulle braccia (mille al giorno!) e questa voglia di
difendermi mi ha dato la forza di tenere duro. Certo, non è
stato facile, perché ho dovuto sostenere infinite lotte familiari:
mia madre non capiva quello che stessi facendo, mentre con
mio padre era una guerra continua sull’uso degli integratori e
il più delle volte me li buttava via con l’idea che fossero dan-
nosi per la mia salute. Non sapevano quali erano le mie moti-
vazioni, non comprendevano la mia determinazione e per
questo erano spaventati. Ho dovuto rinunciare a molte cose,
combattere per far valere le mie ragioni… ma poi i risultati
sono arrivati.
Il mio regime alimentare mi ha sempre dato grossi gratta-
capi. Non per colpa mia si intende, per me non è un grande
sacrificio perché sono spinto dalla mia passione. I problemi ce
li avevo con le mie fidanzate, che non si spiegavano perché
pesassi il cibo, perché non volessi andare a mangiare una piz-
za, perché controllassi tutto in maniera, per loro, maniacale.
Chi non è in questo mondo, vede le cose con occhi diversi.
Avere un partner comprensivo, capace di aiutare e sostenere è
una cosa rara e molto preziosa, che può davvero fare la diffe-
renza.
Per questo, come vi ho detto all’inizio, ritengo la mia espe-
rienza utile per tutti voi, imparare a differenziare il cibo ci
permette anche di invitare qualcuno a cena o di scegliere i

ristoranti giusti senza doverci per forza sentire in difetto, per-
ché non cuciniamo quello che “mangiano le persone
normali”. Noi possiamo preparare moltissime ricette buone e
gustose, senza doverle percepire come rinunce.
Se tutto queste motivazioni non vi bastano, aggiungo solo
che nel 2016 mi sono qualificato e ho vinto la gara di Mr.
Universo a Miami, Florida. Un’esperienza bellissima che ha
ripagato anni di sacrifici e difficoltà. I miei consigli hanno
quindi lo scopo di portarvi a vivere le mie stesse soddisfazio-
ni, risparmiandovi una parte del lato oscuro della nostra vita
(per “nostra” intendo quella della maggior parte dei body
builder).
Insieme agli altri membri del Team Commando sono
pronto a darvi i miei consigli e a fornirvi il mio punto di vista
sull’alimentazione, perché ricordate: ogni allenamento inizia a
tavola!

Gianmarco Bollaro
Ciao Commanders!
Un libro sull’alimentazione nel body building senza il contri-
buto di qualcuno con tanta esperienza sia nello strongman che
nell’estetica, non si augura, quindi eccomi qui per voi a darvi
alcuni dei miei segreti nel campo alimentare.
E poi mica può fare tutto Nathan, gliel’ho detto quando
eravamo in Messico insieme ai campionati di Mr. Universo,
che uno della sua altezza (o meglio bassezza…) non sa cosa
deve mangiare uno come me. Quindi per accontentare tutti ci
siamo uniti in questa sintesi delle nostre esperienze. Fisici di-
versi e allenamenti diversi significano tanti ottimi consigli per
ognuno di voi.
Mantenendo la stessa altezza che ho sviluppato da adole-
scente, sono passato dai 65 chili ai 95 di muscoli… e non di

grasso… che dite qualcosa posso insegnarvi? Gareggio in
continuazione, senza mai fermarmi.
La mattina lavoro al mercato con mio padre, ma la sera la
passo in palestra, un’attività che ho aperto con degli amici per
allenarmi e lavorare allo stesso tempo.
La mia vita è una storia di passioni, ma devo dire che per
lo sport sono sempre stato negato. Mi prendevano in giro e
questo mi portava a non impegnarmi. Sono sempre stato il
più alto della classe, ma anche uno dei più magri, ero Mr.
Stecchino, poco sport, un po’ gobbo… non ero troppo bello
da vedere diciamo.
Ho passato un’infanzia da nerd un po’ sfigato tra Poke-
mon, Playstation e Yu-gi-oh. Oltretutto andavo pure male a
scuola, quindi queste mie caratteristiche mi hanno fatto avere
le attenzioni dei bulli del quartiere, anche perché venivo dalla
campagna. Nonostante la mia forma fisica pessima, però,
avevo un bel visino e le ragazzine mi guardavano lo stesso…
Una volta le ho prese da un ragazzo, geloso perché stavo per
soffiargli la tipa che gli piaceva. Ne presi tante senza dire
niente, così da quel giorno ho iniziato a fare le flessioni. Ave-
vo capito che dovevo rinforzarmi. Per un anno ogni giorno
facevo un’ora di piegamenti, cosa che non mi ha aiutato mol-
to perché se alleni solo il petto tendi a chiuderti. Così ero di-
ventato un po’ gobbo e per questo mia madre mi ha iscritto
in una palestra per fare ginnastica posturale, con quelli che
per me erano dei vecchi.
La cosa non mi piaceva per niente, finché non ho scoperto
la stanza segreta: al piano sotterraneo c’era una sala pesi che
potevo usare per allenarmi, senza istruttore. Il mio metodo di
allenamento l’ho ricavato da internet, studiando per conto
mio. Per me, la differenza l’ha fatta la rivista “Muscle & Fit-

ness” dove potevo vedere il sistema di allenamento dei grandi
campioni.
È stato a 18 anni che finalmente ho trovato la palestra che
faceva al caso mio. I vari istruttori che ho incontrato infatti
non volevano insegnarmi gli esercizi con i bilancieri, o meglio
non erano in grado di insegnarmeli e come scusa dicevano
che mi avrebbero rovinato il fisico. In questa nuova palestra,
invece, non esistevano macchinari, bensì si usavano solo i bi-
lancieri. Lì ho scoperto le gare di power lifting e dopo pochi
mesi dall’iscrizione ho fatto 185 chili di stacco sumo con un
peso di 80 chili.
Poi è nato il campionato di Strongman Italia, e con 74 chili
ho gareggiato con la categoria -96. Naturalmente sono arriva-
to ultimo ma la cosa non mi ha scoraggiato, anzi mi ha moti-
vato a fare un po’ di più. Per un anno sono sempre arrivato
ultimo, ma nel frattempo imparavo a migliorarmi. Con un
gruppo di amici, in un periodo in cui in Italia non si trovava
nulla sullo strongman, ci siamo arrangiati e abbiamo iniziato a
creare i nostri programmi di allenamento.
Voglio quindi dirvi la cosa più importante, se volete essere
degli strongman: per essere forti non serve essere grassi, que-
sta è un’emerita cazzata!
Gli strongman che pesano 200 chili sono grassi ma anche
muscolosi, non hanno una categoria con limiti di peso, di
conseguenza mangiano il più possibile cercando di mettere
più muscoli e forza. Io però non volevo diventare una palla.
Ci tenevo alla mia forma e al mio fegato, quindi cercavo di
mantenere la massa muscolare, togliendo quella grassa… Non
è che i pesi li sollevi con il grasso ma con i muscoli! La forza
sta nei muscoli, quindi l’idea di essere grassi non regge.

Ora da circa due anni ho abbandonato il mondo dello
strongman, dove ci si alimenta veramente male, e sono passato
a quello dell’estetica. Altro tipo di nutrizione, altri tipo di alle-
namenti e finalità del tutto opposte. Conosco tutti e due i
mondi e quindi posso darvi dei suggerimenti utili per entram-
be le discipline, cercando di preservare la vostra salute attra-
verso il buon cibo.
Ecco perché i miei consigli alimentari si sposano bene con
quelli degli altri ragazzi del Team e possono esservi utili a pre-
scindere dalla disciplina che volete portare avanti.
Andiamo a vedere come ci si allena nel piatto!

Cosa mangio oggi?
Bella domanda! Cosa devi mangiare oggi…

Un quesito che non dovresti porti, perché avresti già dovuto
aver programmato — e scritto — il tuo piano alimentare set-
timanale che risponde alla perfezione alla domanda che ti sta
ossessionando.
Se ti stai allenando seriamente per raggiungere un obiettivo
atletico, di trasformazione estetica o di semplice miglioramen-
to del benessere personale, in teoria non dovresti chiederti
cosa mangiare.
Tuttavia ogni giorno abbiamo talmente tante cose da fare e
tanti pensieri in testa, che la teoria va, quasi sempre, a farsi
fottere. Così facendo la domanda “cosa mangio oggi” riaffio-
ra nella nostra mente, molto spesso e con forza dirompente,
palesando la conseguenza della mancata organizzazione e del-
l’assenza di giuste informazioni.
Se invece stai facendo le cose alla “carlona”, la sera ti alleni
in palestra e cazzeggi per gran parte del tempo con gli amici e
magari a pranzo sei a casa con la mamma che ti fa i bucatini
all’amatriciana e si preoccupa se non finisci la rimanenza nella
padella… allora questa domanda che dà il nome al presente
capitolo (“Cosa mangio oggi?”) dovresti portela con estrema
urgenza, per cercare una risposta che ti porti dove vuoi vera-
mente arrivare e non dove, invece, rischieresti di affondare.
La verità è che non si riesce mai a trovare una situazione
ideale e, inoltre, bisogna capire che ogni scenario che andre-

mo ad affrontare è solo un compromesso e non rappresenterà
mai, in modo preciso. quello che la tua dieta dovrebbe invece
garantirti.
E questo è vero, anche se ti impegnassi a rispettare il regi-
me alimentare che ti sei stabilito in modo rigoroso e preciso,
con l’app che misura precisamente la composizione dei tuoi
pasti, la bilancia che pesa alla perfezione gli alimenti, la do-
menica pomeriggio trascorsa a programmare il piano alimen-
tare della settimana, la sera passata a preparare le confezioni
dei cibi…
La stessa identica dieta impatta su persone diverse in
modo altrettanto diverso e talvolta può succedere che si ab-
biano anche dei risultati completamente opposti.
Molto interessante è conoscere cosa ne pensa Gianmarco
Bollaro in merito a questa domanda. Ogni giorno si sente
chiedere dai suoi clienti e dalle persone che si allenano con
lui: “Cosa posso mangiare per colazione? Per pranzo? E per
cena?” Ma ciò che la gente è abituata a pensare — e soprat-
tutto a fare — non è la realtà. Ad esempio si può mangiare la
pasta a colazione anziché a pranzo. I clienti di Gianmarco
sono convinti che ci sia un orario specifico per mangiare ali-
menti diversi. Ma questa è un falsa credenza che va assoluta-
mente sfatata. Non è importante cosa mangi in un pasto pre-
ciso, ciò che conta è invece l’apporto complessivo dei nutrien-
ti alla fine della giornata, o meglio, alla fine della settimana.
Facendo un esempio estremo: il lunedì potresti mangiare
solo pasta al pomodoro tutto il giorno, il martedì solo pollo, il
mercoledì solo verdure e così via. Oppure potresti invertire
ciò che mangi a cena, mangiandolo a colazione, oppure il
pranzo con la merenda. Ovviamente non ti consigliamo di
fare così, ma qualora lo facessi rispettando il piano comples-

sivo di macronutrienti previsto per la settimana, non succede-
rebbe chissà cosa. Sarà strano per te ma non morirai, non
vomiterai e non sverrai. E soprattutto non ingrasserai e non
perderai massa muscolare, perché ciò che conta è la media
giornaliera e ancor meglio settimanale dei nutrienti assimilati
dal tuo corpo.
A sostegno di quanto appena scritto, devi sapere che ci
sono delle diete che si basano proprio su un apparente sbilan-
ciamento nutrizionale durante la giornata. Ad esempio tra gli
sportivi di recente è in auge la Warrior Diet, la cosiddetta die-
ta del guerriero, la quale, nonostante il nome, non è praticata
da Nathan Warmachine.
Tuttavia è interessante capire il principio su cui è stata
pensata questa strategia alimentare estrema, in modo da com-
prendere una volta per tutte quale deve essere la tua unica
preoccupazione alla fine della giornata: assicurarsi che tu ab-
bia assimilato il corretto apporto di nutrienti necessario per
raggiungere i tuoi obiettivi.
La Warrior Diet si rifà ai primitivi e propone di replicare i
loro ritmi alimentari in epoca moderna. Infatti gli uomini del
passato, durante la giornata, erano occupati a cacciare per
mangiare, sostenere la famiglia, combattere per conquistare
territori e non è che avessero quindi tutto questo tempo — e
soprattutto condizioni — per farsi un bel pranzetto o lo
spuntino al bar. Passavano perciò tutto il giorno a digiuno e la
sera, di ritorno da un’epica giornata, si concedevano final-
mente, prima del riposo, una bella cenetta in compagnia delle
persone care.
Secondo Ori Hofmekler, l’inventore della Warrior Diet, i
nostri ritmi biologici sarebbero gli stessi di quelli dei nostri
predecessori preistorici: l’essere umano deve mangiare solo

prima del riposo. Tutti i pasti che invece siamo abituati a fare
oggi giorno derivano esclusivamente da una gigantesca forza-
tura culturale, innescata dal consumismo, e che, per di più, ha
generato malattie di portata mondiale per l’eccesso di cibo e
di pasti, come diabete, obesità e la sindrome metabolica che
causa l’infarto, una della principali patologie mortali della no-
stra epoca.
Al di là della disposizione differente dei pasti e del vantag-
gio di mangiar meno, la Warrior Diet apporterebbe nuovi be-
nefici, derivanti dal digiuno giornaliero, saltando la colazione
e il pranzo.
Infatti quando si è a digiuno per diverse ore (in questo
caso dalle 10 alle 16 ore) sì dice che il metabolismo corporeo
è di tipo lipidico, in quanto produce energie grazie alle riserve
di grasso e non a quelle di zuccheri che non sono disponibili.
Inoltre il digiuno consente agli organi principalmente dedicati
alla nutrizione, di depurarsi dalle scorie accumulate durante il
periodo di riposo. Insorgono quindi dei benefici a più livelli,
che generano un benessere generale, coadiuvato anche da una
maggiore lucidità mentale.
Arrivata la sera si cercherà ovviamente di saziarsi, nono-
stante sarà molto difficile, seppur l’intenzione non manchi,
assimilare durante un solo pasto tante calorie quante se ne
sarebbero prese tra colazione, pranzo, merenda e cena. L’au-
tore della Warrior Diet consiglia vivamente di mantenere co-
munque a cena una soglia di nutrienti da non superare. Il di-
giuno influisce positivamente anche a livello ormonale sull’a-
drenalina, il GH e altri ormoni dello stress, rendendo l’organi-
smo più efficiente e vigile. Infatti il corpo digiunante è in co-
stante allerta, proprio come un animale alla ricerca di cibo
aumenta i suo standard per sopravvivere, seguendo probabil-

mente solo il suo istinto. La sera il corpo è quindi come una
spugna, pronto a prendersi ciò di cui ha bisogno e a metabo-
lizzarlo più rapidamente del solito proprio perché… ha fame!
Questa strategia alimentare non è applicabile a tutti, sep-
pur sia una sorta di Ramadan che invece per i seguaci islamici
è una pratica alimentare svolta senza problemi da ogni tipo di
persona. Se ad esempio hai un obiettivo sportivo, di dimagri-
mento o di aumento della massa, seguendo la Warrior Diet
dovrai essere a digiuno tutto il giorno per poi mangiare solo
alle 20, assimilando in una sola volta tutti i carboidrati, i grassi
e le proteine previste nel tuo piano giornaliero.
Questa dieta può essere quindi avvicinata all’altrettanto
rinomata dieta del digiuno intermittente, che si può fare in
diversi modi, andando a cambiare l’intervallo di ore in cui si
sta a digiuno durante il giorno o addirittura per uno o più
giorni nell’arco della settimana.
I benefici per la salute del digiuno intermittente sono
scientificamente dimostrati e oltre a farti stare meglio, sempli-
ficano il tutto, perché non devi pensare a prepararti da man-
giare, puoi usare il tempo in modo più produttivo e risparmi
anche molti soldi alla fine del mese.
Un cliente importante di Gianmarco è un signore con una
massa considerevole, alto 1,85 m, che fa gare di body building
e sul palco, con il 4% di massa grassa, pesa oltre 100 kg. Si
tratta quindi di un bel bestione, maestro di sci nella vita. Du-
rante la stagione invernale è quindi impegnato tutto il giorno
a seguire i suoi tanti clienti, ma non vuole comunque rinun-
ciare alla sua passione per il body building, anzi è riuscito a
preparare una gara importante proprio in contemporanea con
il lavoro. Il suo problema, però, era che non poteva mangiare
durante il giorno perché stava sulle piste. Allora decise di se-

guire la Warrior Diet. Ogni giorno confidava a Gianmarco
che al lavoro si sentiva super-reattivo, come se avesse bevuto
10 caffè. Era l’adrenalina nel suo corpo a lavorare per lui. La
sera, quindi, tornava in albergo e si rinchiudeva in palestra per
90 minuti, in modo da dedicarsi al suo programma di allena-
mento. Dopo la palestra finalmente andava a cena, l’unico
pasto della giornata. Andò avanti per circa 4 settimane in que-
sto modo e alla gara a cui partecipò fece una gran bella figura.
Questa storia serve a dimostrare che ciò che conta per defi-
nirsi è il deficit calorico giornaliero, per fare massa il surplus
calorico giornaliero e, in entrambi i casi, indipendentemente
dai momenti e dalla frequenza di assunzione dei pasti.
Tuttavia non è che ti stiamo consigliando di metterti a di-
giunare come un asceta. Ben lungi da noi. Nathan, più di ogni
altro, è contrario a queste strategie soprattutto per una que-
stione “sociale”. Immagina di essere a cena col tuo partner o
con gli amici, o durante il pranzo di lavoro con i colleghi e tu
sei lì con loro ma non mangi. Non sarebbe un bel vivere,
vero? Alla lunga questi comportamenti potrebbero causare
alienazione e problemi relazionali non piacevoli.
Quando si chiede a Nathan quale sia il giusto tempo che
deve trascorrere tra un pasto e l’altro, lui risponde infervo-
randosi perché sa che un tema molto caro a chi segue una die-
ta ed è una delle cause di maggiore fallimento nel supportare
regimi alimentari ipocalorici.
In base alle centinaia di casi studio che negli anni ha cono-
sciuto, Warmachine sostiene che l’80% delle persone, non è
riuscito a seguire una dieta per più di una settimana, perché il
senso di fame non lo abbandonava mai.
Questo è dovuto a due comunissimi errori:

1) mangi troppo poco durante il pasto o scegli gli alimenti
sbagliati;
2) non rispetti il giusto meal timing, ovvero il tempo che
intercorre tra un pasto e l’altro.
In una giornata tipo, Nathan suggerisce di non far mai tra-

scorrere più di 4 ore tra due pasti. Se mangi le cose giuste a
intervalli regolari è impossibile aver fame… Dimmi infatti
come fai ad aver fame se ogni tre ore mangi qualcosa?
Il tuo stomaco per svuotarsi ci mette 2 o 3 ore per i pasti
leggeri, 3 o 4 per quelli medi e fino a 6 ore per quelli pesanti.
Quindi se mangi le cose giuste nei tempi giusti, il tuo sto-
maco non sarà mai vuoto, una dieta ben elaborata non ti farà
mai avere fame, forse appetito, che però è un’altra cosa.
Quindi in conclusione come fare in concreto?
Bisogna semplicemente organizzarsi.
Non saltare la colazione, portati a lavoro o a scuola il tuo
spuntino, pranza all’ora giusta e consuma sempre una porzio-
ne abbondante di verdure, fai merenda e non cenare troppo
tardi.
Segui questi consigli e la fame sarà solo un ricordo di diete
sbagliate!
Anche Matteo, alias Acquaman, è contrario a periodi di
diverse ore senza mangiare e sconsiglia di fare come chi dice:
“Non faccio colazione, mangio poco a pranzo e tanto a
cena”. Questo, a sentire Matteo, è sbagliato. La colazione è il
pasto più importante perché si proviene dalla fase di cataboli-
smo notturno, e se poi mangi poco a pranzo e tanto a cena, il
corpo accumula tutto in grasso e quindi farai fatica a crescere.
Dunque, è necessario bilanciare tutti i pasti nell’arco delle 24
ore della giornata (sei o sette pasti).

Questi punti di vista diversi non devono mandare in con-
fusione, bensì invece devono darti maggiore serenità e consa-
pevolezza che ce la puoi fare. Perché tanto i risultati puoi co-
munque raggiungerli in un modo o nell’altro.
L’importante, però, è che tu prenda consapevolezza di
come funziona il tuo corpo, di come risponde in modo diver-
so a periodi di digiuno e perché invia al cervello lo stimolo
della fame. Fondamentalmente, il principio che c’è alla base di
ogni dieta che porta a risultati veri, è quello del giusto apporto
dei nutrienti alla fine della giornata. Cerca ovviamente di
mangiare in modo regolare come il semplice buon senso può
portare ognuno di noi a fare, ma se per i tuoi impegni non
riuscirai a fare qualche pasto in orario o lo salterai, non devi
assolutamente disperarti, anzi prendi consapevolezza che il
tuo corpo sta predisponendosi con gli ormoni nella risposta al
digiuno, producendo effetti benefici. Come detto all’inizio di
questo libro, il tuo approccio mentale è il più importante di
tutti: devi essere sereno (o serena) nell’affrontare la dieta sa-
pendo sempre che i giorni non saranno per forza tutti uguali,
ciò che conta è che alla fine della giornata dovrai portare a
casa il giusto apporto di nutrienti previsto. Se poi ciò avverrà
per impegni imprevisti con 5 pasti o con 2, non è la fine del
mondo, basta che la somma dei nutrienti della giornata sia
quella prevista. E qualora, un giorno, ci sarà un eccesso di
nutrienti, allora fai in modo di recuperare il giorno successivo
riducendoli proporzionalmente.
Ciò che conta è che tu stabilisca un numero di pasti gior-
naliero che sia consono al tuo stile di vita, alle tue abitudini e
ai tempi e ai posti in cui puoi fermarti a mangiare. Non diamo
per scontato che tutti possano avere tempo e spazio per ali-
mentarsi agli orari prestabiliti. Ognuno di noi fa una vita di-

versa da ogni altro e per questo dobbiamo trovare una solu-
zione per ogni esigenza.
Non bisogna fossilizzarsi sul fatto che si debba mangiare
per forza ogni tot ore o a orari specifici. In quanto personal
trainer, abbiamo infatti imparato che se dai alle persone delle
regole troppo ferree, come ad esempio una tabella alimentare
specificando gli orari precisi in cui mangiare un pasto anziché
un altro, le stressiamo psicologicamente in senso negativo (sì,
perché esiste anche lo stress positivo). E le persone mental-
mente stressate prima o poi mollano, mandando all’aria la die-
ta. Ogni persona ha un metodo che combacia col proprio stile
di vita e in base alle proprie routine. C’è chi si trova bene a
fare colazione, pranzo e cena. C’è chi invece non fa mai la
colazione e chi, invece, preferisce non cenare.
Al di là della predisposizione personale a metabolizzare un
alimento anziché un altro, ci sono moltissimi fattori che inci-
dono su come una dieta ben specifica trasformerà o meno il
tuo fisico.
Prima quindi di porti la domanda “Che cosa mangio
oggi?”, cerca di capire in che modo questi fattori stanno in-
fluenzando i tuoi obiettivi di miglioramento corporeo e anche
quelli della tua vita. Infatti gli elementi che condizioneranno
inevitabilmente i risultati della tua dieta sono i seguenti:
• stile di vita;
• allergie e intolleranze;
• postura;
• psicologia;
• patologie.
Andiamo ora ad analizzarli uno alla volta per cercare di met-

tere ordine a questo casino, che già sappiamo ti stai creando

nella testa. Ma non preoccuparti, siamo qui per semplificarti
la vita e non per complicarla. Seguici e abbi fede.

Stile di vita
Per stile di vita intendiamo l’insieme dei tuoi valori, abitudini,

atteggiamenti, interessi, opinioni, comportamenti e pratiche
sociali, variamente combinati tra loro. Quindi possiamo dire
che lo stile di vita è un insieme di aspetti i quali, messi insie-
me, costituiscono il mondo che intorno a te si sviluppa e che
tu tenderai a plasmare e a influenzare col tuo atteggiamento.
Qual è il tuo lavoro? A che ora ti alzi? Lavori seduto, in
piedi, sei fermo o in movimento? Quali sono le pause lavora-
tive? E gli orari in cui puoi mangiare durante le eventuali pau-
se? Qual è il livello del tuo stress lavorativo? Hai una vita ses-
suale appagante? Hai un partner stabile o lo cambi con fre-
quenza? Bevi alcolici? Fumi? Ti droghi? Ogni quanto ti alleni?
Quante ore fai palestra alla settimana? E al giorno? Fai anche
saltuariamente altri sport? Abiti in famiglia o da solo/sola? Sei
single? Gli sport che fai saltuariamente impattano sulle tue
articolazioni? Alleni più la resistenza o la potenza? Hai figli?
Hai bimbi piccoli che non ti fanno dormire bene la notte? A
che ora vai a dormire? Dormi un sonno tranquillo? E via di-
cendo.
Cerca di fare un’analisi per fare chiarezza nella tua vita, al
fine di capire come potrai organizzarti per mangiare bene,
secondo una dieta specifica, che sia adattabile al tuo stile di
vita.
Ma prima di tutto cerca di capire quali sono gli eventuali
fattori negativi che incidono sulla qualità della tua vita, an-

dando così a eliminarli o, laddove non sia possibile, di dimi-
nuirli drasticamente.
Non serve affidarsi all’esperto di turno per capire che do-
vresti smettere di fumare, di bere più volte a settimana supe-
ralcolici, di aspettare il week end per sballarti con gli amici, di
usare farmaci proibiti nello sport (conosci la parola “doping”?
Ok, cancellala definitivamente dal tuo vocabolario), di correre
dalla mattina alla sera come un pazzo/pazza senza fermarti
mai, nemmeno per respirare…
Non ci vuole molto per capire questi concetti, vero? Noi
che facciamo parte del Team Commando, al di là di un fisico
statuario, definito e muscoloso, abbiamo prima di tutto un’eti-
ca professionale e comportamentale che ci accomuna.
Prima di avere un corpo che gli altri ci invidiano o di vin-
cere titoli internazionali, la prima cosa fondamentale per noi è
condurre uno stile di vita sano, che ci dia un equilibrio inte-
riore e ci faccia avere il massimo rispetto per il dono più
straordinario che abbiamo mai ricevuto, la vita.
Ciò non vuol dire che, ad oggi, siamo delle persone impec-
cabili e che in passato non abbiamo mai sbagliato. Anzi, ab-
biamo fatto tanti errori, ma è anche grazie a questi errori che
abbiamo appreso ciò che ora ti stiamo trasmettendo.
Ad esempio, Simone Generali ha avuto, durante alcuni
momenti della sua vita, degli stili di vita errati, in particolare
quando lavorava nel mondo della notte in cui i ritmi esisten-
ziali erano completamente sballati. Lì ha capito l’importanza
assoluta del dormire. C’erano addirittura delle notti in cui non
dormiva affatto, perché faceva tre lavori in contemporanea: il
bagnino in spiaggia, il magazziniere e il lavoro notturno. L’u-
nica possibilità che aveva per dormire era nel pomeriggio, dal-
le 14:00 alle 16:00. Prima di andare a lavorare al locale dalle

23:00, si allenava in palestra. Quindi per quanto avesse potuto
mangiar bene e allenarsi duramente in quel periodo, non riu-
sciva minimamente ad ottenere i risultati che invece ha avuto
negli anni successivi, adottando uno stile di vita più sano. A
livello di alimentazione e allenamento faceva praticamente le
stesse cose, ma i risultati che otteneva, grazie ad uno stile di
vita diverso, erano nettamente differenti.
Ma se in questa fase della tua esistenza non hai ancora uno
stile di vita ottimale, non preoccuparti perché non è mai
troppo tardi per ripartire col giusto spirito e ricominciare una
nuova vita, come la storia di Simone ci insegna.
Fai in modo che quel momento di cambiare sia però
ADESSO. Fallo per te e per le persone che ami, per i risultati
che vuoi raggiungere e per la persona che meriti di essere.
Cogli al balzo la lettura di questo libro per migliorare la tua
vita.
Fallo ora però, dopo può essere tardi.

Intolleranze e allergie
Gli ultimi cinquant’anni hanno determinato un cambiamento

nelle abitudini alimentari dell’uomo, come mai è successo sin
dagli albori dell’evoluzione umana. Per la prima volta dall’ap-
parizione dell’uomo sul pianeta, gran parte degli esseri umani
può mangiare quello che desidera e quanto vuole.
E, guarda caso, nell’ultimo mezzo secolo sono esplose pa-
tologie legate all’alimentazione, diventate poi tra le principali
cause di morte, come l’obesità e il diabete.
Da questo semplice e spaventoso preambolo è facile de-
durre una verità agghiacciante: più l’uomo si è evoluto e più è
diventato ignorante su cosa mangiare. Cioè il progresso in
verità è stato un regresso in merito alle corrette abitudini ali-
mentari da adottare.
Oggi le persone non sanno veramente cosa mangiare per
star bene o, ancora peggio, per non ammalarsi. Attratte da
messaggi pubblicitari di ogni tipo, sono preda dei mille pro-
dotti che vengono riproposti di continuo, i quali non consen-
tono di optare per scelte semplici, naturali e adeguate.
L’impatto di alimenti sempre più elaborati con sostanze
estranee rispetto alla fisiologia umana, ha fatto sorgere una
grande quantità di allergie e di intolleranze, che mai si erano
viste prima.
La maggior parte delle persone che ci chiedono consigli
alimentari, confonde le intolleranze alimentari con le allergie,
pensando erroneamente e di sovente che siano la stessa cosa.

Cerchiamo quindi di far chiarezza.
Intolleranze alimentari
Come intuibile dalla parola stessa, l’intolleranza alimentare è
una mancata tolleranza a un alimento ingerito, che l’organi-
smo rifiuta di metabolizzare, generando allo stesso tempo una
reazione per sbarazzarsene nel più breve tempo possibile.
Generalmente le cause dell’intolleranza alimentare dipen-
dono da due fattori: farmaci ed enzimi.
Le intolleranze farmacologiche riguardano la risposta del-
l’organismo a due specifiche sostanze presenti in alcuni cibi e
che si comportano come farmaci: l’istamina e la tiramina. I
cibi più ricchi di queste sostanze sono i cibi fermentati.
La fermentazione è un processo chimico che libera l’ener-
gia contenuta nel glucosio, per renderla usabile, ed è in genere
intrapresa da lieviti e batteri in assenza di ossigeno. Ad essa si
devono prodotti come pane, vino, birra, formaggi, aceto, yo-
gurt e altro ancora.
A prima vista, ingerire un cibo o una bevanda scaturita
dall’azione di microrganismi non sembra certo rassicurante.
In realtà non è così: gli effetti positivi sul nostro corpo sono
numerosi. I cibi e le bevande fermentate, infatti, facilitano la
digestione e garantiscono il benessere dell’apparato digerente:
questo perché contribuiscono ad aumentare il numero di bat-
teri “buoni” che transitano nel nostro intestino, favorendo
quindi la sua regolarizzazione.
Tuttavia, per quanto scritto poc’anzi, i cibi fermentati pos-
sono generare intolleranze alimentari.
Le reazioni dell’organismo a intolleranze alimentari sono
di vario tipo, come vomito, nausea, diarrea, gonfiori addomi-

nali, emicranie, reazioni cutanee. Tutto dipende dalla quantità
ingerita della sostanza non tollerata. Va detto, che per piccole
dosi possono anche non esserci reazioni negative.
Le intolleranze alimentari enzimatiche derivano da pro-
blemi di funzionamento del processo digestivo, causati dalla
mancanza di enzimi capaci di digerire i componenti di alcuni
alimenti.
In biochimica, si definisce enzima un catalizzatore dei pro-
cessi biologici. Quando ci sono problemi nel corpo a livello
enzimatico, allora alcuni alimenti non sono tollerati.
Ad esempio la nota intolleranza che per errore è associata
al latte, in verità è da riferirsi al lattosio, zucchero presente nel
latte che in carenza o in assenza di lattasi, enzima destinato a
scinderlo per la digestione, non viene metabolizzato e provo-
ca i sintomi dell’intolleranza.
Allergie
L’allergia è invece ben diversa dall’intolleranza alimentare, in
quanto si tratta di una reazione immunitaria conseguente al
contatto o all’ingestione con una proteina (chiamata
antigene), la quale può essere riconosciuta dal sistema immu-
nitario come estranea o potenzialmente pericolosa.
L’allergia alimentare è una rapida reazione che avviene da
un minimo di 5 a un massimo di 30 minuti dopo il contatto
con l’allergene.
Le allergie generano reazioni forti, spesso violente con irri-
tazioni, gonfiori, difficoltà respiratorie, attacchi di asma, rea-
zioni cutanee fino a una reazione combinata chiamata shock
anafilattico: una forma grave di reazione allergica che può
anche causare la morte.

Intolleranza alimentare e allergia presentano alcuni sintomi
comuni che possono portare a scambiare i due fastidi. Tutta-
via, come già descritto, sono molto diversi nelle reazioni e
nelle cause.
Come si può capire l’intolleranza alimentare è più difficile
da rilevare rispetto all’allergia e nella maggior parte dei casi ci
si convive, anche in presenza di intolleranze multiple.
Inoltre va detto che l’atteggiamento della medicina ufficia-
le nei confronti delle intolleranze è piuttosto incoerente. In-
fatti, dato che le intolleranze non forniscono una risposta
immunologica, non sono facilmente individuabili. Per questo
motivo, spesso sbagliando, si tende ad associarle a disturbi di
natura psicosomatica.
Il vero paradosso è che gli alimenti che generano più di
altri intolleranze sono proprio quelli di uso comune, come
uova, crostacei, latte, latticini in genere, farina, lievito, sedano,
noccioline, soia, arachidi, carne di maiale, cioccolata, tè, caffè,
alcolici e miele.
Grazie al libro che stai leggendo, apprenderai dei consigli
pratici da diversi esperti al fine di non individuare una dieta
unica, ma semplicemente di conoscere meglio te stesso/a, per
maturare poi una scelta compiutamente consapevole.
Per fare ciò, è necessario conoscere l’effetto che il cibo ha
sul tuo organismo.
Fare i test di intolleranze mette a nudo la vulnerabilità dei
nostri sistemi immunitario e digestivo.
Se hai un dubbio o un minimo sospetto di avere allergie o
intolleranze, rivolgiti al tuo medico di fiducia, così da sotto-
porti ai test appositi. Saprà lui consigliarti a quale centro ri-
volgerti per fare le analisi necessarie.

Postura
L’influenza della postura sull’efficacia di una dieta anziché

un’altra, tiene conto di un insieme di fattori che tra loro inte-
ragiscono con delle sinergie per niente banali.
Innanzitutto cosa si intende per postura? La postura è la
posizione del corpo umano nello spazio e la relativa relazione
tra i suoi segmenti corporei. La postura può essere: da seduto,
in stazione eretta o in decubito (la posizione del corpo giacen-
te nel letto).
I problemi di postura nascono da una miriade di fattori.
Ad esempio per le donne camminare per tanto tempo con i
tacchi alti può causare squilibri, capaci di impattare negativa-
mente sui delicati equilibri dell’apparato muscolo-scheletrico.
Come ci insegna Sara, che ama indossare i tacchi alti ma “a
giuste dosi”, le calzature col tallone innalzato comportano
una variazione forzata del normale allineamento corporeo. Il
sollevamento del tallone provoca uno sbilanciamento in avan-
ti della massa corporea e, a cascata, una serie di compensi po-
sturali che devono essere attuati per mantenerne l’equilibrio.
Entrano in gioco così il bacino, le ginocchia e la colonna ver-
tebrale dorso-lombare, che, con azioni sinergiche piuttosto
innaturali, devono mantenere la struttura muscolo - scheletri-
ca nel giusto equilibrio. Inoltre sulla regione metatarsale del
piede si produce un sovraccarico funzionale che, con il tem-
po, può portare a disturbi complicati da risolvere.

Tanto più si ha la possibilità di camminare con scarpe bas-
se, al limite a piedi nudi, tanto più alta è la probabilità di non
arrecare danni posturali.
Tuttavia queste considerazioni valgono per individui che
non hanno già viziato la propria postura. Chi fa un lavoro
sempre seduto, dovrà quotidianamente svolgere un’attività
motoria compensatoria, affinché il corpo abbia nell’arco della
giornata una giusta e naturale dose di movimento.
La digestione è un processo che viene influenzato dalla
postura. Le nostre nonne ci dicevano sempre “Siediti compo-
sto a tavola!”. E avevano perfettamente ragione, perché una
postura scorretta durante i pasti impatta più di quanto imma-
giniamo sulla digestione.
La digestione è quel processo che trasforma gli alimenti in
sostanze atte ad essere assimilate e assorbite. Si tratta di un
processo vitale e che dovresti trattare con la massima atten-
zione, ma purtroppo ciò non accade quasi mai, poiché oggi
andiamo sempre di corsa. L’attenzione si focalizza su ciò che
si mangia, su come ci si allena ma quasi mai si pensa a come
favorire una digestione efficace e che massimizzi i risultati
dell’alimentazione e degli allenamenti.
Digerire male è come quando vuoi scalare una montagna
per arrivare in vetta, ma purtroppo muori durante il viaggio di
ritorno. Ok, sei arrivato in vetta ma non sei più vivo: convie-
ne? Abbiamo voluto usare questa macabra metafora per farti
alzare le antenne su un aspetto che spesso viene sottovalutato.
Hai capito quindi? Preoccupati d’ora in avanti del tuo proces-
so digestivo con maggiore attenzione, usa innanzitutto una
postura corretta mentre mangi e anche dopo aver mangiato.
Quello che infatti le nostre nonne non sapevano è che una
postura scorretta, in primis una postura flessa in avanti che va

a comprimere il diaframma – la quale a sua volta fa pressione
su stomaco e polmoni –, influenzerà negativamente non solo
la salute della schiena e l’efficacia respiratoria, ma anche la
funzionalità dell’apparato digerente, rendendo difficoltosa la
digestione.
Per favorire la digestione, la corretta postura durante i pa-
sti, dovrebbe essere con la schiena bella dritta in modo da
evitare la compressione del diaframma e lasciare lo stomaco
libero da pressioni. Guarda caso, chi soffre di scoliosi o cifosi,
soffre spesso anche di problemi digestivi e all’apparato inte-
stinale.
La postura scorretta può avere ripercussioni anche su altri
organi e, nei casi in cui ci sia anche uno posizionamento erra-
to del bacino, possono manifestarsi problematiche di tipo gi-
necologico e urologico.
D’altro lato se si pratica un’alimentazione scorretta, si ge-
nereranno degli squilibri biochimici che a loro volta causeran-
no problemi organici e funzionali, i quali sfoceranno in dolori
muscolari e infiammazioni che, nel lungo termine, comporte-
ranno alterazioni posturali.
Il diaframma è un muscolo che di solito non compare al-
l’interno delle nostre schede per l’allenamento, ma ha un’im-
portanza enorme sul corretto funzionamento del corpo e, di
conseguenza, anche sul render efficace, o meno, una dieta.
Uno squilibrio alimentare può infatti causare una contrat-
tura del diaframma che, essendo a stretto contatto con i visce-
ri, provocherà una trazione indesiderata sulla colonna verte-
brale. La stessa sorte toccherà al mitico “muscolo
dell’anima” (il muscolo ileo-psoas), che andrà a provocare una
iperlordosi lombare con probabile varismo delle ginocchia,

anteroversione del bacino e nel lungo termine anche piatti-
smo ai piedi.
Ad esempio un’infiammazione gastointestinale o una ri-
dotta tolleranza a un alimento generano un incremento pro-
duttivo di anticorpi. Questo squilibrio porta a disfunzioni del-
l’organo interessato e di conseguenza anche alle strutture ad
esso collegate, causando il problema forse più grande per noi
che amiamo allenarci più volte a settimana: le maledette in-
fiammazioni! Queste provocheranno alterazioni del tono del
muscolo attiguo alla zona dove si sono manifestate. Ma sic-
come i muscoli hanno delle inserzioni scheletriche, è inevita-
bile che le conseguenze negative di questi problemi alimentari
si ripercuoteranno anche sulla struttura scheletrica e quindi
sulla postura.
Stai ora capendo quanto siano potenti queste sinergie bidi-
rezionali tra postura e alimentazione e come agiscano in
modo subdolo, attivando inesorabili processi, i quali potranno
essere distruttivi nel caso in cui non mangiamo in modo ade-
guato, oppure non abbiamo una postura corretta.
Un’alimentazione sbagliata, può inoltre provocare osteo-
porosi, una riduzione della massa ossea e problemi dell’arcata
dentale, che sappiamo essere una delle principali cause di di-
sfunzione posturale. Se poi si aggiungono anche dei cibi con
un forte potere acidificante, la situazione va ancor più a peg-
giorare, in quanto si rende inefficiente l’omeostasi corporea.
Le scorie acide si depositano così nei meandri del tessuto os-
seo, connettivo e nelle cartilagini che diventeranno così meno
elastiche, aprendo la strada ad una percentuale più alta di in-
fortuni e traumi, che diventeranno più probabili che mai.
Ma il peggio deve ancora venire, perché per tamponare
l’acidità metabolica, il muscolo rilascerà sodio, e allora si con-

sumerà più fosforo. A quel punto l’osso inizierà a rilasciare il
calcio, i reni rilasceranno sostanze dannose ai recettori del-
l’ormone forse più caro ai body builder, il GH, ossia l’ormone
della crescita.
Un’alimentazione corretta riduce quindi i danni derivanti
da infortuni e previene le alterazioni posturali.
E l’idratazione? Cioè l’acqua che beviamo tutti i giorni può
influire sulla postura e prevenire danni strutturali?
Per rispondere a questa domanda basti solo pensare che i
muscoli sono fatti al 70% di acqua. Se non bevi abbastanza
cosa succede? Semplice: il corpo prenderà l’acqua che gli
manca laddove è presente, ossia dai tessuti che ne sono più
ricchi, ovvero il sangue, il cervello e… i muscoli!
E alla fine, per ovvie ragioni legate alla sopravvivenza del-
l’essere umano, l’acqua sarà presa principalmente proprio dai
muscoli, perché è il tessuto diciamo più sacrificabile rispetto
al cervello e al sangue. L’organismo è molto intelligente e cer-
ca sempre di avere il male minore a fronte di eventuali impre-
visti.
Ma se un muscolo diventa disidratato, sarà anche più do-
lente e andrà a influenzare negativamente la zona corporea in
cui opera, provocando così squilibri che andranno a impattare
negativamente sulla postura.
Molto importante è avere un letto in cui dormire che sia
comodo e che non generi tensioni muscolari indesiderate.
Passiamo un terzo della nostra vita dormendo e stare su un
letto in cui riposare nella giusta posizione è fondamentale per
mantenere una corretta postura e, per quanto spiegato in que-
sto capitolo, per godere al meglio degli effetti benefici di una
dieta mirata per le nostre esigenze.

Uno dei malanni più frequenti dei nostri clienti è il mal di
schiena, ovvero la lombalgia. Si tratta di un disturbo comune
che coinvolge i muscoli e le ossa della schiena. Gli individui
tra i 40 e i 50 anni sono quelli maggiormente colpiti. Si stima
che circa il 90% delle persone ne soffra almeno una volta du-
rante l’arco della vita. Uno stile di vita non perfetto, una po-
stura errata ripetuta negli anni e lo stress quotidiano che ren-
de i nostri muscoli sempre più tesi, possono causare questo
problema, che colpisce un punto centrale del nostro corpo,
ostacolando gravemente la nostra mobilità. In presenza di
questi fastidi è veramente difficile allenarsi, ma anche fare una
dieta con la giusta serenità, soprattutto perché sai che non
puoi allenarti al 100% e spesso neanche dormire bene.
Avere un sonno rigenerante è tra i fattori più importanti
per rendere efficace una dieta e un allenamento. La lombalgia
può mandare tutto all’aria. Tuttavia la bella notizia è che si
può guarire da questo fastidio, andando a lavorare con grande
attenzione e costanza con allungamenti e potenziamento della
fasce muscolari, che generano le tensioni indesiderate e quelle
attigue. Dobbiamo imparare a respirare come fanno i bambini
appena nati, ad essere più sereni. La meditazione quotidiana è
molto importante affinché si riduca lo stress e si massimizzi-
no, di conseguenza, i risultati di una dieta.

Psicologia
L’aspetto psicologico è qui esposto per quarto tra i cinque

fattori che incidono sull’efficacia della dieta, ma per esperien-
za personale possiamo dirti che è il primo di cui ti dovresti
occupare. La premessa d’obbligo e che non siamo psicologi e
quindi se hai dei problemi depressivi o non ti senti bene con la
persona che sei, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fi-
ducia.
Il nostro intento è quello di darti dei consigli, ma parti
sempre dal presupposto che tutti sbagliamo ed è normale ave-
re alti e bassi comportamentali e motivazionali. Anche noi che
abbiamo vinto gare di body building a livello mondiale, ci tro-
viamo tutti i giorni a combattere con le nostre insicurezze e le
nostre paure.
Non è facile vivere in questi tempi, tuttavia quello in cui
crediamo fermamente è che non bisogna prendere troppo sul
serio le nostre debolezze, bisogna accettarle per migliorare
sempre giorno dopo giorno, nonostante siamo consapevoli
che ogni tanto qualche cazzata la facciamo e la rifaremo sem-
pre.
Siamo tutti nelle stesse acque amico mio (Acquaman in
particolare ;-)) o amica mia che ci stai leggendo. Nuotiamo
tutti nello stesso mare e non ci sono situazioni peggiori o mi-
gliori di altre. Abbiamo tutti la nostra situazione personale,
nella quale il vero peso dei problemi non è dato dalla natura

del problema stesso, bensì da come la nostra mente visualizza
il problema: amplificandolo o sminuendolo.
Noi siamo il prodotto di ciò che pensiamo e di ciò che
mangiamo. Allo stesso modo in cui stai leggendo questo libro
per imparare come nutrire quotidianamente al meglio il tuo
corpo con gli alimenti più adeguati, fai uno sforzo per capire
come ogni giorno puoi nutrire al meglio la tua mente con dei
pensieri altrettanto adeguati.
Non farti sopraffare da riflessioni ridondanti che distrug-
gono la tua autostima: si tratta solo di illusioni, di immagini
finte, di vere e proprie finzioni costruite dalla tua mente. A
volte ci spariamo in testa un film in cui siamo i protagonisti e
ci troviamo bloccati in una situazione di insoddisfazione co-
stante, di mancato appagamento. Vorremmo avere ciò che
non abbiamo, vorremmo essere ciò che non siamo. Ma prima
di avere, bisogna proprio essere. E per “essere” è necessario
far tornare in forma la nostra mente alimentandola dei giusti
pensieri, così come intendiamo far tornare in forma il nostro
corpo nutrendolo con i giusti cibi.
So che forse non ti piacerà questa predica che ora abbiamo
deciso di farti. In fondo chi siamo noi per dirti di avere pen-
sieri diversi? Non siamo né più né meno che persone come te,
con i tuoi stessi problemi e desideri, seppur espressi in modi
differenti.
Quando noi, membri del Team Commando, ci siamo ri-
trovati per capire quali fossero le principali esperienze da tra-
smettere in questo libro, che giocoforza dovrà dare dei consi-
gli rapidi sull’alimentazione e le ricette, abbiamo subito con-
diviso all’unanimità che l’aspetto più importante da divulgare
sia il cambiamento dell’atteggiamento mentale.

Tutti noi ci abbiamo già sbattuto contro. Tutto parte da lì.
Immagina di costruire una piramide la cui punta rappresenta
il raggiungimento del tuo obiettivo, ossia la tua forma fisica
perfetta.
In mezzo alla piramide ci sono le giuste abitudini alimenta-
ri da costruire e i giusti allenamenti da seguire. Ma la base del-
la piramide è rappresentata dal corretto atteggiamento menta-
le. Senza questo presupposto, la piramide crollerebbe nella
sua interezza e nulla avrebbe più senso.
Tuttavia non è facile capire come si possa fare per avere un
giusto atteggiamento mentale. Beh la prima cosa che ti consi-
gliamo è di “liberarti”: liberati dai pensieri negativi che ti con-
dizionano e ti dicono che non potrai farcela. Siamo partiti
tutti dallo stesso punto e scopriamo ogni giorno che sono
veramente in tanti quelli intorno a noi che ci riescono. Chi
riesce ha solo posto le basi della piramide. Ha liberato la men-
te dai limiti che ci poniamo, dai “se” e dai “ma” che influen-
zano negativamente le nostre scelte. Scegliamo di fare le giu-
ste scelte, ogni giorno, partendo dalle più piccole, una dopo
l’altra, provando ad immaginare le conseguenze che quelle
stesse scelte possono avere sul nostro corpo, sulla nostra vita,
sul futuro che ci aspetta.
Scegliamo di diventare ciò che sogniamo e che in realtà è
più facile di quanto mai avessimo immaginato. Ma per fare ciò
è necessario prima scegliere di essere una persona diversa di
adesso. Un uomo di nome Albert Einstein ha condizionato la
storia dell’umanità grazie alle sue scoperte e a un’intelligenza
spaventosamente al di sopra della media. Oltre alle sue sensa-
zionali scoperte, ci ha lasciato anche una serie di consigli che
hanno un’incredibile potenza comunicativa. Sono portatori di
verità inconfutabili e che, se appresi e praticati, possono cam-

biare in meglio la vita di ogni persona e il futuro di questo
mondo, che procede purtroppo zoppicando.
Ecco quindi le frasi di Einstein che abbiamo selezionato
per te. Non si tratta di letteratura, attenzione, non stiamo an-
dando fuori tema, si tratta proprio della tua dieta, di come
potresti ottenere al meglio i tuoi risultati di dimagrimento,
partendo da ora, nel modo migliore possibile, nei tempi più
rapidi, mantenendo una salute perfetta.
Leggi queste frasi più volte. Ripetile in continuazione, an-
che a voce alta se puoi. Falle tue. Stampale e appendile nella
tua camera. Salvale nel tuo telefono. Fai in modo che ti com-
paiano sempre di fronte agli occhi.
Nathan si è tatuato sul corpo le frasi che più lo motivano,
per ricordarsi in ogni minuto la strada che deve percorrere e
soprattutto gli errori che deve evitare. Perché lo sforzo non è
tanto quello di fare le cose migliori, bensì di evitare quegli
errori che comprometterebbero i risultati. Leggi quindi le 5
frasi che seguono con attenzione e immaginati i pensieri del-
l’uomo che le ha coniate, l’uomo che ha inventato la “relativi-
tà”.
FRASE #1 - LA FORZA MOTRICE È LA VOLONTÀ E NON

LE MOTIVAZIONI CHE VANNO E VENGONO:
“C’è una forza motrice più forte del vapore, dell’elettricità e
dell’energia atomica: la volontà.” Albert Einstein
FRASE #2 - IL VERO SUCCESSO È CIÒ CHE DIVENTERAI

E NON CIÒ CHE AVRAI:
“Cerca di diventare non un uomo di successo, ma piuttosto
un uomo di valore.” Albert Einstein
FRASE #3 - NIENTE È IMPOSSIBILE:

“Chi dice che è impossibile, non dovrebbe disturbare chi ce la
sta facendo.” Albert Einstein
FRASE #4 - CAMBIA ABITUDINI ADESSO CAMBIANDO

TE STESSO:
“Follia è fare sempre la stessa cosa e aspettare risultati
diversi.” Albert Einstein
FRASE #5 - NON ASCOLTARE LE OPINIONI DEMOTI-

VANTI DEGLI ALTRI, VAI AVANTI PER LA TUA STRADA:
“Colui che segue la folla non andrà mai più lontano della fol-
la. Colui che va da solo sarà più probabile che si troverà in
luoghi dove nessuno è mai arrivato.” Albert Einstein
Le domande che ti consigliamo di porti per analizzare se hai

una situazione mentale adeguata per partire con una dieta
puntando ad un corpo da campione, sono le seguenti.
Ha una vita familiare serena? Ci sono persone che ti perse-
guitano? Hai persone care che sono ammalate? Hai delle cau-
se aperte in Tribunale? Hai problemi di soldi? Ci sono dei de-
bitori che ti cercano? Non hai fiducia nel futuro? Quali sono i
rapporti con i tuoi familiari? Hai degli amici con cui confidar-
ti? Soffri di disturbi fisici? Disturbi mentali? Fai formazione
continua, cioè leggi libri, segui corsi?
Fai il quadro della situazione per capire se ci sono situa-
zioni e condizioni che nella tua vita potrebbero non permet-
terti di focalizzarti verso la giusta direzione.
Dovresti capire quali sono le cose che potrebbero incidere
negativamente sulla serenità con cui affronterai una dieta.
Perché seguire una dieta, a meno che tu non abbia una solida
sicurezza interiore, inevitabilmente ti porterà ad avere un
umore a dir poco ballerino, che cambierà a seconda dei mo-

menti e della fase specifica della dieta. Infatti può capitarti che
un giorno hai la motivazione a mille e il giorno dopo vorresti
invece mollare tutto.
Ma bisogna comunque stare tranquilli, perché questa è la
normalità di ogni persona. Bisogna accettare le oscillazioni
umorali della vita e pensare sempre con un occhio rivolto al-
l’orizzonte, ai tuoi sogni e a come realizzarli.
Poniti sempre le domanda: “Come mi sentirei se non rag-
giungessi il mio obiettivo? E se lo raggiungessi?”. Proietta la
tua mente verso il dolore di non raggiungere ciò a cui aspiri e
la felicità invece di ottenerlo.
Facendo in questo modo avrai più chiare le tue priorità e le
fluttuazioni emotive ti scorreranno addosso più facilmente.
Navigare sulle onde di questi stati emotivi ballerini, non vuol
dire rinunciare al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Anzi, es-
sere preparati e sapere in anticipo quello che ci aspetta a livel-
lo emotivo può essere di enorme aiuto per non farsi travolge-
re da impreviste variazioni umorali. Per questo è necessario
porti le domandi come poc’anzi suggerito.
Devi sapere che ogni persona che intraprende una dieta
può vivere cinque stati emotivi ben precisi, i quali contraddi-
stingueranno precisamente il percorso che stai per affrontare.
Sapere sin da ora quali sono questi precisi stati, ti aiuterà ad
affrontare al meglio la dieta, dandoti la consapevolezza di ri-
conoscere ogni volta lo stato in cui cadrai.
Andiamo quindi a svelare questi cinque stati.
Stato emotivo #1 = La luna di miele

Appena si comincia un percorso di dimagrimento, c’è sempre
una forte motivazione. Carichi come una molla e pronti a

spaccare il mondo! Vedi il grasso del tuo corpo bruciare come
cera al fuoco. Ti senti un treno che non si potrà fermare mai
prima di raggiungere la destinazione, proprio come quando
due sposini sono in luna di miele e vivono in un mondo per-
fetto, ovattato e fecondo di felicità presente e futura.
Peccato però che la motivazione iniziale non duri per sem-
pre e nemmeno tanto a lungo. Ed ecco che arriva lo stato
successivo con cui fare i conti. Per questo motivo è opportu-
no sfruttare al meglio questa fase per innescare le migliori abi-
tudini che siano sostenibili nel lungo termine, essendo sempre
consapevoli che nella fase successiva ci sarà un inevitabile de-
cadimento motivazionale.
Stato emotivo #2 = Frustrazione dovuta a risultati

indefiniti
Finita la luna di miele si torna a casa e tra lavoro, bollette, in-

comprensioni, stanchezza, ecco che le motivazioni scemano e
anche molto rapidamente. Infatti dopo lo sprint iniziale, ades-
so la bilancia è sempre ferma e non scende di un grammo. La
tabella di marcia che avevi programmato va allungata e le dif-
ficoltà aumentano. A questo punto ti renderai conto che è
necessario fare dei sacrifici ancora maggiori rispetto a quanto
previsto. Dovrai esser disposto/a ad alzare la posta in palio.
Nella tua testa ci saranno due voci: quella buona che ti dirà di
tenere duro e quella cattiva che invece ti spingerà a mollare
tutto. Non ascoltare la voce maligna, segui solo quella beni-
gna: rivedi la strategia di dimagrimento inserendo se possibile
momenti di gratificazione, che ti serviranno per celebrare pic-
coli traguardi e a renderti il percorso più appagante.

Nel libro “Da Mr Nessuno a Mr. Universo” di Nathan
Warmachine, sono esposte le strategie mentali per ottenere il
massimo dal tuo corpo, guidando la tua bocca senza errori
imperdonabili. Tra queste è evidenziato quanto sia importante
per ogni traguardo raggiunto farsi un regalo, così come pro-
nunciare ogni giorno delle frasi motivazionali confacenti ai
nostri obiettivi e al nostro modo di avere maggiori motivazio-
ni. Se ancora non hai letto questo libro, ti consigliamo di farlo
subito, anche perché nel momento in cui stiamo scrivendo
questa seconda opera è ancora primo in classifica su Amazon
nella sua categoria, nonostante siano passati 7 mesi dalla pub-
blicazione, con oltre 130 recensioni più che positive (per ac-
quistarlo vai su www.teamcommando.it).
Si passa ora allo stato mentale successivo, in cui il tuo pro-
getto di miglioramento personale ha una necessità estrema di
definire un ritmo e delle scadenze che siano per te realistica-
mente perseguibili.
Stato emotivo #3 - Consapevolezza del calendario del

dimagrimento
A questo punto capisci che si possono ottenere dei risultati
col sacrificio, ma non riesci a definire una vera tempistica en-
tro la quale otterrai il massimo risultato a cui aspiri. La sfida
diventa quindi quella di accettare che il percorso di dimagri-
mento seguirà una strada diversa, la quale però ti porterà co-
munque al traguardo. Pensavi che saresti arrivato/a di corsa
all’obiettivo, quando invece lo farai camminando, ma non im-
porta perché è proprio un passo davanti all’altro che si fanno
le maratone.

Stato emotivo #4 - So resistere a tutto tranne che alle
tentazioni
Adesso dovrai resistere a quelle coincidenze che inevitabil-

mente ti porteranno di fronte a tentazioni a catena, una dietro
l’altra, che potrebbero inficiare il lavoro fatto sinora. Perché
un pasto come sgarro si può gestire, anzi dovresti program-
marlo, ma una serie di tentazioni impreviste vanno evitate
come la peste. Se proprio non riesci, dal momento che oramai
dalla luna di miele è passato diverso tempo e la tua mente non
regge a pieno certi ritmi, cerca di fare compensazione con
l’allenamento. Brucia calorie muovendoti ancora di più: se ad
esempio la sera a cena esageri, allora cerca di fare una cammi-
nata compensatoria subito dopo o magari impegnati col tuo
partner a passare dei piacevoli e sudati momenti after dinner.
Più risultati otterrai e maggiore sarà la gratificazione. Ri-
cordati che superata una soglia critica, sarà per te più facile
andare avanti. L’importante è tenere duro fino a questa fase,
superando frustrazioni e tentazioni.
Stato emotivo #5 - La paura del futuro
Hai finalmente raggiunto il risultato che sognavi. Ciò che vedi

allo specchio ti rende felice, la tua autostima è migliorata, nei
rapporti con le altre persona hai maggiore sicurezza, senti un
vero e proprio senso di libertà ma…
“E se perdessi tutto ciò?” Ecco, questa domanda è fatidica
e potrà farti ricadere nel baratro se non saprai come risponde-
re. Ma tu fregatene quando si manifesterà nella tua testa e
usala a tuo favore, ripensando al percorso che ti ha portato
dove sei ora. Ripensa alle gratificazioni intermedie che hai

avuto, alla forza che hai dimostrato e a come sei riuscito/a in
ciò in cui la maggior parte delle persone fallisce.
Per questo non devi lasciarti andare ma devi auto-gestirti,
compensando qualche concessione con uno standard alimen-
tare sempre attento. Ora sei finalmente la persona che volevi
essere, non rimanere più senza di lei.

Patologie
Questo fattore riguarda le eventuali patologie o malattie da

cui sei affetto/a. Non credo ci sia molto altro da spiegare, ma
è sempre meglio avere la consapevolezza delle patologie che
ci affliggono. Sembra questa una banalità, ma ci siamo accorti
che tanti nostri clienti — e in alcuni casi è capitato anche a
noi — si sono addirittura scordati di soffrire di una patologia
in particolare e ne hanno pagate care le conseguenze a poste-
riori.
Un esempio? Un nostro conoscente aveva una grave in-
fiammazione al tendine sovraspinoso della spalla, che sem-
brava fosse guarita con una potente cura cortisonica. Lui
amava le spalle grandi e non si è mai premurato di informare
il suo preparatore di questa patologia pregressa. Il risultato
purtroppo è stato che, aumentando i carichi in modo smisura-
to, si è spezzato il tendine, il quale si era probabilmente inde-
bolito con la cura cortisonica. In questi casi il danno è così
grave che anche la dieta andrà a farsi benedire. Ma la dieta
stessa avrebbe potuto essere modificata per favorire un recu-
pero pieno, in relazione a un’infiammazione tendinea così im-
portante.
Ognuno di noi purtroppo ha delle patologie in corso o
pregresse. Bisogna quindi farle venire a galla e prenderle sem-
pre in seria considerazione, abbinate alla dieta che si sta per
affrontare o si sta già seguendo. Il corpo umano è una mac-
china perfetta, anche nel senso che non dimentica mai il pas-

sato. E ti assicuriamo che prima o poi, se non lo rispetti, ti
farà pagare il conto.
Come vedi, i temi da affrontare sono tantissimi, non vor-
remmo fare un libro noioso e che si occupa di tutto un po’,
sarebbe fuorviante. Ma ciò che vorremmo farti capire sin da
ora, è che se ti stai chiedendo per quale motivo la tua dieta
non stia funzionando, dovresti fare un’analisi molto attenta di
qual è la tua situazione personale, dello stile di vita attuale e
degli acciacchi derivanti dallo stile di vita passato. Fai questa
analisi con precisione e poi rivolgiti a uno specialista, fornen-
dogli i risultati dell’analisi stessa. Nei prossimi paragrafi ti
proporremo di compilare due semplici tabelle, che favoriran-
no l’espletamento di questa analisi.
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✓Come il mio STILE DI VITA limita i miei risultati?
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ALLERGIE?

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GIE possono far fallire la mia dieta?
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ria?  
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samente?
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BASALE (BMR)?
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NIZIONE, MANTENIMENTO e MASSA?

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Con il contributo di ∣ Nathan Warmachine

Prima edizione settembre 2020

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Quanto riportato nel testo è frutto dell’esperienza, della

Il lettore si assume in toto la responsabilità dell’uso delle

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Chi Siamo ......................................................................................................16

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Eccomi qua! Pensavate che questa volta non sarei venuto a

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