Alimenttazione - Scienza

S dell'Alimen
d ntazione

I princip
pali errorii alimenttari del ciiclista
Quali so
ono le cos
se da farre e non fare
f prim
ma, duran
nte e dopo
o una ga
ara

Partiamo o dai giorn ni precede enti la gaara; molti cambiano la loro alimentazzione, ma a
senza un n preciso piano alim mentare è un grosso errore da non c commetterre. Se già à
si è sperrimentato o il caricoo di glico ogeno durrante l'alllenamento o, e si è messa a
punto un na giusta a razione alimenta are per i giorni precedenti
p i la gara è giusto o
seguirla, ma mai m impprovvisare e l'alime entazione nei g giorni precedenti
p i
l'appunta amento agonistico
a o. Troppe volte sii vedono atleti ch he assum mono una a
grande quantità
q d carboidrrati la serra precede
di ente la ga
ara e la m
mattina a colazione:
c :
solitamen nte piatti di pasta in bianco o. Come detto,
d se non
n è sta
ata progra ammata e
sperimen ntata la looro assunzzione è meglio
m non farlo ed invece
i conntinuare lal propria a
alimentazione abittuale. Qu uindi la se era preced dente la gara
g megllio mangia are carnee
magra o pesce, as ssociati a verdure lesse o pa atate e co
on una no ormale qu uantità dii
pane, poii frutta. La
L mattina a caffè o caffè
c e lattte, con fe
ette biscotttate, marrmellata o
miele, ma
m mai in modo ec ccessivo e sempre un paio d'ore prim ma dell'innizio dellaa
manifesta azione. Diciamo
D chhe la giuusta quan ntità è qu uella che solitamen nte siamo o
abituati a prenderre, senza eccedere nella con nvinzione che sia n necessario o in vista
a
della garra. Sbaglia ato ed inu utile prenndere la pasta
p a coolazione, accompag gnata poii
dal classsico caffè o caffè e latte. In n tutti questi casi l'errore è di assum mere una a
quantità eccessiv va di callorie che richiede e tempo per esse ere assimmilata ed d
appesanttisce l'org ganismo. Meglio, in nvece, un na colazio one norma ale, che poi
p andrà à
integrataa con un'a assunzion ne di alim menti tra i 30 ed i 40 4 minutii prima della
d gara..
Anche in n questo caso
c si noota come molti atle eti ingeriscano barrrette enerrgetiche a
volontà ed
e integra atori liquiidi senza soluzione e di continuità durrante l'atttesa della a
partenza: un altro o grande errore. Alla base c'è c semprre la conv vinzione che
c più sii
mangia più energ gie ci soono per andare
a foorte, ma non è c così! Occo orre dare e
all'organiismo i giu usti princ cipi alimeentari nell momentto che occ corre, alttrimenti è
tutto inuutile. Quin ndi, se sii è fatta la giusta a colazione, quand do mancan no trentaa
minuti si può ing gerire una a o due barrette
b ennergetiche e a base di carboiidrati (nell
caso di due
d barrettte meglioo assumerrle una un n'ora prim
ma e l'altrra 30 minuti prima a
della parrtenza), così
c da assicurare
a e all'orgaanismo un na quanttità di en nergia da a
spendere e poco dop po la parttenza della gara e si s può ass sociare un na bevand da a basee
di maltod destrine (sempre carboidrat
c ti a lento rilascio) ede altri ca arboidratii a velocee
assimilazzione (fruttosio con n una con ncentrazio one non superiore
s e al 6%). In I questo o
caso, me entre le maltodestr
m rine saran nno usate e dopo il via
v della g gara, il fruttosio cii
permette erà di ave ere l'enerrgia subitto disponibile nelle e prime ffasi della a gara. E''
sbagliatoo, quindi, assumere e solo barrrette o so olo integraatori con carboidra ati a lentoo
rilascio, si
s corre il rischio che
c la loro
o assimila azione inizzi ben dop po il via della
d gara,,
lasciando o l'atleta con mino or energia a a dispo osizione nelle
n prime fasi dellla prova..
L'ingestione di aminoacidi ramificati, poi, prima della gara, non porta a
significativi miglioramenti della prestazione ed ancora non è stata mai dimostrata
la loro efficacia in tal senso. Altro errore, poi, da non commettere è l'assunzione "a
caso" di alimenti. Spesso si nota l'atleta, che approfittando di questo o quello
stand sulla linea di partenza, prende i vari prodotti in omaggio ed inizia ad
assumerli: un altro grosso errore. L'assimilazione di un alimento è sempre un
lavoro complesso e faticoso per il nostro organismo e l'ingestione di un cibo
differente dal solito, anche se similare agli altri abituali, può portare a tutta una
serie di complicazioni che è meglio evitare: come rallentamento del transito
intestinale, dell'assimilazione e disturbi intestinali vari che possono
compromettere la prestazione atletica. Inoltre, l'atleta dovrebbe già avere con se
tutto ciò che deve mangiare prima e durante la gara. In molti, invece, mangiano
ciò che gli viene offerto, ma non è detto che ciò sia quello che serve mangiare in
quel momento! Meglio quindi riempire le proprie tasche di ciò che abbiamo già
sperimentato in allenamento, selezionando i vari prodotti in base alla loro
composizione e facilità di assimilazione, lasciando agli altri l'improvvisazione
dell'ultimo momento. In gara, i principali errori che si commettono sono i tempi di
alimentazione. L'errore più comune è attendere molto tempo per bere o mangiare,
arrivando poi ad un punto in cui si reintegra una grande quantità di liquido e
cibo: un grosso errore! Meglio sorseggiare una buona bevanda ogni 15-20 minuti
al massimo, con una frequenza maggiore (ogni 10 minuti) in presenza di
temperature elevate. La bevanda dovrà essere un prodotto che contiene un buona
quantità di sali minerali e carboidrati a rapida assimilazione, mentre una quota
minore potrà essere dedicata a quelli a lenta assimilazione. Se la gara è
relativamente breve non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è meglio evitarli,
perché verrebbero ad essere disponibili all'organismo a gara conclusa. La stessa
cosa vale per i famosi gel di zuccheri. In realtà anche questi richiedono del tempo
per essere assimilati, ed è inutile la loro assunzione quando mancano meno di
trenta/sessanta minuti alla fine della gara. Se ci si integra con una buona
bevanda energetica, con continuità, non serve molto altro, quando la gara è breve.
Se la prestazione va oltre le 3 ore si può iniziare a pensare di assumere delle
barrette energetiche a base di carboidrati, una ogni 40-50 minuti, inutile e
dannoso assumerle due o più insieme. Peggio ancora mangiare altre cose che non
si sono sperimentate in precedenza, come panini vari o ciò che offre il punto di
ristoro della GF. Anche in questo caso, troppo spesso, si sbagliano tempi e modi.
Inutile mangiare un panino o una merendina quando manca un ora alla fine della
gara, se si hanno crampi di fame si è commesso un errore prima ed oramai la
gara è compromessa. Gli alimenti solidi di una certa consistenza vanno assimilati
quando mancano almeno tre ore alla fine della prestazione atletica, mai dopo, ed
è sempre preferibile dare la precedenza a prodotti di facile assimilazione, ricchi di
carboidrati e con pochi grassi. Spesso ho visto atleti che mangiano le classiche
merendine (Kinder e simili per esempio), troppo grasse e difficili da assimilare,
meglio altri prodotti solidi e specifici come le barrette a base di frutta, avendo
l'accortezza di selezionare quei prodotti con bassi valori di grassi, o comunque
prodotti specifici per l'alimentazione in gara dell'atleta. I vari panini, meglio se con
prosciutto crudo sgrassato, vanno assunti solo se si sono già sperimentati in
precedenza e quando mancano almeno tre ore alla fine della prestazione atletica.
Anche le varie confezioni di maltodestrine vanno assimilate almeno un'ora prima
della fine della gara, altrimenti è inutile prenderle, in quanto la loro assimilazione
è troppo lenta per renderle utili nell'ultima fase della gara. Altro errore da non
commettere è quello di ingerire cibi o liquidi che non si sono provati in
precedenza. Alla fine della gara il principale errore è quello di non alimentarsi o di
alimentarsi in modo scorretto. Subito dopo la fine è preferibile assumere 150-200
cl di zuccheri che andranno a ricostruire le scorte di glicogeno, in questa fase è
meglio evitare l'assunzione di aminoacidi, che invece potranno essere assunti
dopo un paio d'ore dalla fine della gara, insieme ad un pasto solido a base di
carboidrati, proteine e con un giusto apporto di sali minerali. Sbagliato, subito
dopo la gara, concentrarsi sui pasti solidi, trascurando l'integrazione liquida e
quella di sali minerali. Anche in questo caso sbagliato ricorrere alle varie
confezioni omaggio che vengono offerte, meglio assumere i propri alimenti,
lasciando i campioni omaggio a future sperimentazioni durante gli allenamenti.

Scritto da Luca Salvatelli