La Zona Rossa

La prospettiva unica del russo Pavel Tsatsouline

sulla costruzione muscolare,
sulla forza e sull'allenamento con il kettlebell

di Ori Hofmekler

Pavel Tsatsouline è un ex istruttore di educazione fisica delle Forze Speciali Sovietiche e

attualmente uno SME (esperto in materia) per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti,
l'Amministrazione per la Sicurezza Nucleare Nazionale/il Ministero U.S.A. dell'Energia e il
Servizio Segreto U.S.A.. Pavel ha portato negli U.S.A. un metodo di allenamento russo tradizionale
che storicamente ha prodotto alcuni degli uomini più duri e più forti del mondo. Rende disponibile
ai civili il suo programma di fitness "di bassa tecnologia/alto concetto" mediante i suoi bestseller
che includono Power to the People! e The Russian Kettlebell Challenge (Dragon Door
Publications, dragondoor.com). L'approccio di Pavel, in particolare il suo allenamento con il
kettlebell, è stato considerato brutale ed efficace da molti esperti di sport e allenamento per la
forza.
La discussione seguente presenta idee che possono essere controverse o addirittura rivoluzionarie.
Tuttavia, i bodybuilder che sono alla ricerca di metodi di allenamento alternativi per rompere i
plateau oppure per guadagnare forza molto probabilmente troveranno queste informazioni assai
interessanti e utili.

OH: Che cos'è un kettlebell?

PT : Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in
una mano. L'allenamento con il kettlebell è come dire: "Sono stanco delle vostre megapalestre
promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un uomo!" Sollevare un kettlebell è liberatorio,
ed è aggressivo come maneggiare una spada. È una manifestazione dell'istinto guerriero.
Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci
dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell
russo è l'Harley Davidson dei pesi.

"Un kettlebell
è una palla di cannone
con una maniglia.
È una palestra completa
che si tiene in una mano".

OH: Dopo una definizione così appassionata dei kettlebell, puoi indicarmi i benefici
dell'allenamento con il kettlebell?

PT : L'allenamento con il kettlebell può produrre un fitness a tutto tondo, forza per tutti gli scopi,
durata, flessibilità e riduzione del grasso senza il disonore degli esercizi aerobici. Tutti questi
benefici possono essere ottenuti in non oltre 1-2 ore di allenamento settimanale - eseguito
esclusivamente con uno strumento compatto e praticamente indistruttibile che può essere usato
ovunque.
Per giunta, c'è un'espressione tra i gireviks , ovvero i sollevatori di kettlebell, chiamata l'effetto del
diavolo (WTH). Si tratta del miglioramento nel fare cose per cui non si è fatto alcun allenamento.
Grazie al semplice sollevamento di kettlebell, i miei allievi fanno powerlifting più pesantemente,
colpiscono più duramente, corrono più velocemente, piegano chiodi e così via.
Il powerlifter Donnie Thompson ha interrotto gli stacchi da terra e ha cominciato ad allenarsi col
kettlebell. In meno di un anno ha portato il carico per lo stacco da terra da 345 kg a 374 kg . Uno
dei miei allievi, Steve Knapstein, ha corso una maratona senza allenarsi per la corsa.

OH: Come spieghi questi benefici?

PT : Non riesco a spiegare in che modo un tale allenamento apparentemente non specifico abbia
prodotto quei risultati. Ma nella nostra società non aspettiamo spiegazioni. Se una cosa funziona, la
facciamo. Se l'effetto WTH è la migliore spiegazione che c'è, ben venga.
A parte l'effetto WTH, come regola si ottiene il massimo mischiando l'allenamento con il kettlebell
con l'allenamento specifico dell'esercizio in cui si vuole eccellere. Per usare un'analogia con le arti
marziali, non sarai mai in grado di esprimere tutta la tua forza in un pugno se non ti alleni con un
sacco pesante.

OH: È possibile guadagnare molta massa muscolare con i kettlebell?

PT : Sì, è possibile fare guadagni di massa notevoli, purché il protocollo di allenamento sia
progettato adeguatamente e si assuma abbastanza proteine e calorie. In generale, per costruire
massa, uno dovrebbe fare esercizi lenti con il kettlebell per cinque ripetizioni oppure sollevamenti
veloci per dieci ripetizioni. In entrambi i casi, mantieni i periodi di riposo al minimo.

OH: Definisci "periodi di riposo minimi".

PT : Più brevi possibile. I ricercatori russi in questo settore hanno concluso che l'allenamento con i
minuti contati è molto più efficace dell'allenamento a ritmo naturale con il recupero quasi completo
tra le serie. Nota che lo studio riguardava la durata e il condizionamento, e non la forza massima per
una ripetizione. La tecnica di Charles Staley è la migliore per comprimere correttamente i periodi di
riposo nel bodybuilding. Il suo sito è EDTSecrets.com.

OH: Hai saputo di persone che hanno guadagnato molta massa muscolare con i kettlebell?

PT : Thompson ha guadagnato 12 kg in tre mesi con una routine di circa 10x10 di swing e strappi
con il kettlebell. Il suo compagno di allenamento Haney, 51 anni, ex campione di lancio del peso al
college, ha guadagnato 7 kg di massa con la stessa routine. L'ex powerlifter Phil Workman, che già
aveva più massa muscolare di quanta un corpo umano abbia il diritto di avere, ha cominciato a fare
serie multiple di strappi con slancio con un paio di kettlebell. Le spalle si sono gonfiate al punto tale
che è stato accusato di assumere steroidi. Nota che sto parlando di atleti di élite, che non sono di
primo pelo. Se funziona per loro, dovrebbe funzionare anche per un principiante.
 "Salvo per i pettorali
e i tricipiti,
lo swing è un allenamento
per tutto il corpo
e secondo a nessuno
per efficacia".

OH: Che cos'è la "forza sostenuta"?

PT : La forza sostenuta è un concetto del condizionamento che descrive la forza per colpire
duramente al decimo round, e non solo al primo. In pochi secondi, gli swing e gli strappi con il
kettlebell ripetuti aumentano il ritmo cardiaco di un lottatore d'élite fino a 200 battiti. Non esiste un
metodo migliore per il condizionamento, punto e basta.
Soltanto per avere un'idea di quanto il gioco può farsi duro, la Squadra d'Assalto del
Controspionaggio U.S.A. ha sviluppato per i suoi agenti un esame speciale per la prova di coraggio:
10 minuti di strappi a un braccio con un kettlebell di 24 kg . Si può cambiare la mano ogni volta che
si vuole. Alla fine è registrato il totale delle ripetizioni di entrambi le braccia. Il record della squadra
supera 250 ripetizioni, e se non riesci a farne 180-190 non sei nessuno.

OH: Stando a quel che si dice, l'allenamento con il kettlebell ha mostrato come un carico
relativamente leggero possa essere straordinario per migliorare la flessibilità e il
condizionamento generale. Ma la forza bruta?

PT : Ai gireviks inventivi non è necessario un bilanciere pesante per fornire una resistenza
progressiva. Uno dei miei istruttori senior, il campione di full-contact Steve Cotter, ha costruito un
paio di gambe forti come poche con un carico totale di 63 kg . Come può essere? Cotter esegue lo
squat a una gamba fino ai talloni, con due kettlebell da 32 kg . E sì, la forza prodotta dal kettlebell è
molto utile per altre applicazioni. Cotter è riuscito a lanciare un pneumatico di 383 kg al primo
tentativo.

OH: Dato il tuo passato nei corpi speciali, sembra strano che tu privilegi la forza invece e non
la durata. Potresti darmi una spiegazione?

PT : Un guerriero necessita di entrambe, ma non può permettersi di ignorare la forza. Poiché le

esigenze del servizio militare sono tanto orientate alla durata, è facile concentrarsi al 100% sul
condizionamento. Il punto che la maggior parte dei ragazzi tipo soldati di ventura non capisce è che
senza una base di forza diventano molto soggetti agli infortuni. Non è un segreto che, quando un
agente speciale raggiunge i 40 anni, il suo corpo è già un rottame. Dopo un grave infortunio alla
schiena, un mio amico ha ottenuto un congedo per malattia dai Navy Seals U.S.A.. Oggi, grazie a
una combinazione di sollevamenti di kettlebell, stacchi da terra e sollevamenti olimpici, è tornato
come nuovo.
Nota che, a differenza di altri strumenti per la forza, il kettlebell sviluppa la forza lungo molti piani
e angolazioni e negli estremi dell'arco di movimento. Questa "forza intermedia", come l'ha chiamata
Marty Gallagher, dà agli utilizzatori di kettlebell una capacità di recupero insolita.
E se hai avuto degli infortuni, ti riprenderai molto più rapidamente quando cominci ad allenarti col
kettlebell. Il mio istruttore senior, Jeff Martone, insegna educazione fisica, combattimento corpo a
corpo e qualche altra cosa presso un organismo federale. Dire che quest'uomo ha avuto una vita
dura è dire poco. Jeff ha subito almeno 20 fratture al naso, le sue ginocchia e le sue spalle hanno più
cicatrici di quante cerniere ha una giacca da motociclista - capito? Poiché gli anni cominciavano a
farsi sentire, quattro anni fa Martone ha preso in considerazione un metodo di allenamento diverso.
Oggi riesce a fare cose che molti anni e infortuni fa non riusciva mai a fare - grazie al kettlebell
russo e alle nostre tecniche speciali. La storia di Jeff è emblematica.

OH: I kettlebell possono essere integrati con i manubri o con i bilancieri per l'allenamento per
la forza?

PT : Ci sono due modi per allenarsi con il kettlebell russo. Uno è farlo nell'ambito di un programma
sofisticato che prevede altri strumenti per la forza. Questo modo è appropriato per gli atleti e gli
allenatori che hanno la preparazione, l'esperienza e il fisico per farlo. Il programma per la forza di
Ethan Reeve alla Wakeforest University è un esempio potente di questo approccio.
I corpi speciali, gli atleti di arti marziali e altri minimalisti preferiscono usare come unico strumento
il kettlebell. Tutto quello che un manubrio può fare può farlo il kettlebell almeno altrettanto bene e
con qualche vantaggio tecnico. Per esempio, il kettlebell fornisce un arco di movimento senza pari
nel lento avanti: non limita la spalla nel punto basso e l'allunga nel punto alto. Attacca un kettlebell
al piede, come fanno i corpi speciali russi, e non necessiterai di una cintura per le flessioni alle
parallele con sovraccarico oppure per le trazioni alla sbarra con presa prona. Come dice il credo del
Philadelphia Kettlebell Club, "ci alleniamo con i kettlebell, nel caso la civiltà sia temporanea - non
contare su una cosa che non puoi trasportare".

"In Russia, il lento avanti

con il kettlebell a un braccio
è il sollevamento dei narcisisti,
come la distensione su panca
lo è negli U.S.A.".

OH: Come definisci un minimalista? È uno che desidera ottenere l'impatto massimo
dall'allenamento minimo?

PT : Ognuno dispone di una quantità limitata di tempo e di energia per l'allenamento. Se stai
perseguendo più obiettivi contemporaneamente, trova esercizi che ti consentono di prendere due o
più piccioni con una fava. Per esempio, se i tuoi obiettivi sono migliorare lo stacco da terra e la
presa, lo stacco da terra a un braccio è un esercizio utile per entrambi le tue esigenze. Se vuoi
migliorare la distensione su panca e i bicipiti, la distensione su panca con la presa larga massima
legale per il powerlifting è adatta per entrambi i tuoi obiettivi.

OH: Quali sono gli esercizi con il kettlebell migliori?

PT : Lo swing è la base dell'allenamento con il kettlebell russo. È esattamente quello che il suo
nome implica: un'oscillazione del kettlebell dallo spazio tra le gambe fino all'altezza del petto. Il
braccio rimane dritto e sciolto e la forza è generata dai fianchi. Il movimento è simile al salto
verticale, eccetto che l'energia è proiettata nel kettlebell invece di essere usata per sollevare il corpo.
Salvo per i pettorali e i tricipiti, lo swing è un allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno
per efficacia. Dovete sperimentare lo swing per apprezzarne la potenza.
In Russia. il lento avanti con il kettlebell a un braccio è il sollevamento dei narcisisti, come la
distensione su panca lo è negli U.S.A.. Le regole sono semplici: all'inizio della distensione il pugno
deve essere più basso del mento e le ginocchia devono rimanere bloccate. È molto più difficile di
quanto sembra. Alla fiera di Arnold, la stragrande maggioranza dei bodybuilder che hanno accettato
la sfida di eseguire il lento avanti con il nostro kettlebell da 40 kg non è riuscita a farlo.

OH: Che tipo di fisico può essere ottenuto dall'allenamento con il kettlebell?

PT : Lo swing con il kettlebell più il lento avanti di stile russo costituiscono un grande programma
per un minimalista aggressivo che vuole essere pronto a qualunque avversità della vita e che sceglie
un fisico da persona d'azione, simile a quello delle statue antiche: spalle larghe con pettorali appena
disegnati, muscoli della schiena in netto risalto, braccia nerborute, avambracci robusti, addominali
definiti e gambe forti senza alcun accenno di logoramento da squat.

OH: Puoi fare un esempio di una routine d'allenamento di base?

PT : Ecco la routine: 5x5 distensioni per braccio, 5x10 swing per braccio, concludi con altre 5x5
distensioni. Sta a te decidere se vuoi portare alle spalle il kettlebell una volta per ogni serie di
distensioni oppure prima di ogni ripetizione. Non sbagliare. Se non riesci a fare le ripetizioni
prescritte, fai più serie di meno ripetizioni per raggiungere il totale: per esempio 3x5, 1x4, 2x3 per
un totale di 25. Riposati il meno possibile tra le serie. Comincia con numeri molto bassi e aumentali
lentamente. Allenati tre volte la settimana. Fai stretching. Mangia molto. Ogni quattro settimane
prenditela comoda, cioè fai metà ripetizioni in tutte le serie.

I libri di Pavelsono disponibili Secondo Pavel, "il kettlebell

 
al www.dragondoor.com. vi darà una libertà di sollevamento infinita".

OH: E la varietà?
PT : Se vuoi variare, non c'è problema. Il disegno del kettlebell, vale a dire una maniglia liscia e
spessa, attaccata al centro di una massa compatta, ti consente di fare una grande varietà di esercizi
potenti. Puoi oscillare il kettlebell tra le gambe senza aver paura di colpire le ginocchia. Puoi
impugnarlo come un manubrio normale oppure capovolto per porre l'enfasi sulla presa, oppure puoi
tenerlo come una pallone medicinale. La posizione della maniglia consente il passaggio dinamico
del kettlebell da una mano all'altra per eseguire una grande varietà di esercizi potenti tipo giochi di
prestigio. A differenza degli esercizi lineari convenzionali, questi esercizi sviluppano la forza
dinamica e costruiscono un corpo a prova d'infortunio lungo molti piani.
Il kettlebell ti darà una libertà di sollevamento infinita. È stato detto che i kettlebell stanno ai pesi
liberi tradizionali come i bilancieri e i manubri stanno alle macchine.

OH: Qual è la differenza tra il tuo sistema RKC e altri stili moderni di allenamento con il
kettlebell?

PT : Come nelle arti marziali, ci sono stili duri e stili leggeri di allenamento con il kettlebell. Lo
stile leggero russo tradizionale è caratterizzato da: efficienza massima, rilassamento dei muscoli
non usati, movimenti ondulatori circolari. È diventato uno sport, il girevoy (GS), lo sport del
sollevamento ripetuto dei kettlebell. Negli anni '80 praticavo il GS a livello nazionale.
Il mio RKC è uno stile duro di allenamento con il kettlebell, nato nei corpi speciali dell'Unione
Sovietica. Lo stile duro si riferisce alla tensione muscolare alta, alla respirazione energica e ai
movimenti lineari decisi. L'RKC è stato progettato come metodo per la forza e il condizionamento
per le applicazioni di combattimento. Se l'allenamento tradizionale con il kettlebell è simile
all'aikido, l'RKC si rifà al karate. Un istruttore del Servizio Segreto U.S.A. ha descritto il metodo
RKC come "semplice e sinistro".
Oggi l'RKC è una scuola di forza. Ho una squadra eccellente di otto istruttori senior che hanno
sviluppato i loro rami del metodo RKC e mi hanno aiutato a perfezionare le basi. Questi americani
stanno sviluppando l'allenamento con il kettlebell russo come i brasiliani hanno fatto per il jujitsu
giapponese.

OH: In che modo si può intraprendere l'allenamento con il kettlebell?

PT : Troverete tutto sul nostro sito, RussianKettlebell.com. C'è tutto: libri, DVD, un elenco di
istruttori certificati, articoli gratuiti sull'allenamento, un forum. Capirete di che stoffa siete fatti.

Nota del Redattore : il prossimo mese Pavel parlerà di consumo del grasso, forza vs. massa,
rottura dei plateau nell'allenamento e del suo programma di allenamento preferito.
Ori Hofmekler è l'autore dei libri The Warrior Diet e Maximum Muscle & Minimum Fat ,
pubblicati da Dragon Door Publications (www.dragondoor.com). Per ulteriori informazioni
oppure per una consulenza, contattatelo a ori@warriordiet.com, www.warriordiet.com oppure per
telefono all'(866) WAR-DIET.

La soluzione del kettlebell per guadagni

consistenti di massa e forza
 di Mike Mahler
Durante gli ultimi anni, una forma vecchia di allenamento con i pesi chiamata sollevamento di
kettlebell ha fatto un ritorno alla grande grazie soprattutto all'impegno del preparatore atletico di
alto livello Pavel Tsatsouline, autore di The Russian Kettlebell Challenge , che ha importato questa
forma esotica di allenamento per la forza dal suo paese, dove è praticata addirittura come uno
sport.
So quello che state pensando: "che diavolo è un kettlebell?". Immaginate una
palla di cannone con una maniglia da valigia sulla parte superiore e ve ne
farete un'idea. Esistono kettlebell leggeri di 4 kg e pesanti fino a 40 kg .
Hanno maniglie grosse e, per il modo in cui sono costruiti, il carico è sempre
fuori centro, cosa che aiuta ad attivare un sacco di muscoli stabilizzatori.
Migliaia di persone hanno sperimentato i benefici cardiovascolari e di durata
muscolare degli esercizi balistici con il kettlebell, come lo strappo e lo
strappo con slancio. Sono esercizi che insegnano al corpo a lavorare come
una unità e che portano l'allenamento per la durata muscolare a un livello
superiore. Immaginate di fare molti scatti a tutta forza e vi farete un'idea
dell'effetto prodotto da una serie con numero alto di ripetizioni di strappi con
kettlebell.
Oltre ai benefici cardiovascolari, molte persone hanno tratto beneficio dagli effetti brucia grasso
straordinari degli allenamenti duri con il kettlebell. Ad alcuni clienti ho fatto perdere 14 kg di
grasso in due mesi di allenamento duro con il kettlebell.
Sebbene chiunque abbia fatto una serie con numero alto di ripetizioni di strappi possa testimoniare
la componente cardiovascolare dei kettlebell, sono pochi gli atleti che si rendono conto che
l'allenamento con il kettlebell è un modo eccellente per aumentare la forza e la massa.
Ecco alcune idee che funzionano.

Aggiungete i kettlebell all'allenamento in palestra

Un modo molto semplice è sostituire i kettlebell a tutto l'allenamento con i manubri. Per esempio,
invece di fare il lento avanti con due manubri, usate due kettlebell. Invece di fare i curl con un
manubrio, usate un kettlebell. Che cosa hanno i kettlebell che i manubri non hanno? Bella
domanda. I kettlebell hanno maniglie grosse che trasformano quasi ogni esercizio in un esercizio
per la presa. Di conseguenza, ottenete degli avambracci più grossi. Le maniglie più grosse vi
costringono anche a contrarre tutti i muscoli più duramente per stabilizzare il kettlebell e tenerlo in
mano. Rispetto all'allenamento con i manubri, l'allenamento con i kettlebell sviluppa una
connessione mente/muscolo maggiore.
Inoltre, siccome il carico del kettlebell è fuori centro, il corpo è costretto a reclutare più muscoli
stabilizzatori per svolgere il lavoro. Il carico fiori centro cerca costantemente di sbilanciarvi e in
ogni esercizio dovete resistere per controllarlo.
Sebbene i curl con kettlebell e altri esercizi di isolamento possano essere vantaggiosi, non è lì che
si trova il vero beneficio dell'allenamento con i kettlebell. Il vero beneficio si ottiene con gli
esercizi balistici come strappi, swing e strappi con portata alle spalle e distensione. Oltre ad
allenare straordinariamente i posteriori delle cosce, questi esercizi allenano la parte bassa della
schiena, il trapezio e, nel caso dello strappo con portata alle spalle e distensione, anche le spalle.
Questi esercizi insegnano anche la sinergia corporea, in altre parole vi insegnano a usare molti
gruppi muscolari contemporaneamente, cosa ovviamente vantaggiosa per l'atletica. Il vantaggio
per i bodybuilder è l'aumento dei livelli di ormone della crescita come succede con gli squat
pesanti.
Oltre agli esercizi balistici con kettlebell, gli esercizi fondamentali con kettlebell, come il get-up
turco e il windmill, costruiscono un punto vita solido come la roccia e inoltre aumentano la
stabilità e la flessibilità delle spalle. I bodybuilder lamentano sempre problemi alle spalle; ora
avete un metodo per costruire spalle più forti e più stabili; ciò vi permetterà di migliorare in modo
straordinario i vostri allenamenti in palestra.
Vi consiglio di aggiungere a ogni sessione sia un esercizio balistico sia un esercizio fondamentale
con kettlebell. Ecco un esempio di routine con alcuni esercizi con kettlebell:

Lunedì e giovedì (parte superiore del corpo)

A-1: Distensioni su panca con bilanciere 5x5
A-2: Rematori con kettlebell 5x5
B-1: Lento avanti con kettlebell 5x5
B-2: Trazioni alla sbarra con presa prona con sovraccarico 5x5

Fate ogni coppia di esercizi in modo antagonistico. In altre parole, fate una serie di A-1, aspettate
90 secondi e poi fate una serie di A-2. Aspettate altri 90 secondi e poi fate un'altra serie di A-1.
Andate avanti e indietro fino a che avete fatto 5 serie di 5 ripetizioni di entrambi gli esercizi. Fate
una pausa di due minuti e poi eseguite B-1 e B-2 nello stesso modo. Fate una pausa di un minuto e
concludete con:

Get-up turchi (per fianco) 2x5

Curl con kettlebell alternati (per fianco) 2x5
Strappi con kettlebell a un braccio (per fianco) 1x15

Mercoledì e sabato (parte inferiore del corpo)

A-1: Squat con bilanciere 5x5
A-2: Swing con due kettlebell 5x5

Seguite le istruzioni descritte per l'allenamento per la parte superiore del corpo. Dopo aver
completato tutte le serie di A-1 e A-2, fate una pausa di due minuti e poi concludete con:

Windmill con kettlebell (per fianco) 2x5

Portata alle spalle e push press con due kettlebell 1x10

Eccolo qui: un programma per la massa e la forza funzionali che agirà sui vostri punti deboli,
costruirà sia stabilità nelle spalle sia la parte bassa della schiena e aggiungerà forza funzionale al
vostro programma.

Allenamento con soli kettlebell

Un'altra opzione che funziona molto bene è fare un allenamento con soli kettlebell per un mese. È
un modo eccezionale per dare una marcia in più agli allenamenti e scioccare il corpo. In più, potete
farli ovunque. Potete farli a casa oppure potete fare quello piace fare a me: portate due kettlebell a
un parco per fare una sessione outdoor eccezionale. È un'alternativa straordinaria per le volte in
cui siete troppo impegnati per poter andare in palestra.
Un programma con soli kettlebell che ha funzionato molto bene per i miei clienti è la
combinazione EDT/kettlebell. L'EDT (allenamento di aumento della densità) è il frutto
dell'ingegno del preparatore atletico di alto livello Charles Staley. L'obiettivo è usare più volume
in meno tempo, aumentando intensità e volume, due fattori fondamentali dell'aumento di massa e
forza. Ecco un regime EDT/kettlebell d'esempio:

Giorno 1: Concentrazione sulla parte superiore del corpo

Zona PR 1: 15 minuti
A-1: Distensioni su pavimento con due kettlebell
A-2: Rematori con due kettlebell

Cominciate a fare 5-6 ripetizioni per serie e andate avanti e indietro tra gli esercizi, riposandovi il
meno possibile. Quando cominciate a essere stanchi, diminuite le ripetizioni e fate pause più
lunghe. L'obiettivo è fare più ripetizioni totali possibile di ogni esercizio nella zona record
personale, o PR, designata. Alla fine di ogni sessione annotate il numero totale delle ripetizioni.
L'obiettivo della sessione successiva è fare più ripetizioni. Per esempio, se nella sessione 1 avete
fatto 25 ripetizioni totali di ogni esercizio, sforzatevi di farne 26 nella sessione successiva. Dopo
aver completato la Zona PR 1, fate una pausa di cinque minuti e poi procedete alla Zona PR 2.

Zona PR 2: 15 minuti
B-1: Lento avanti alternato con kettlebell
B-2: Curl per i bicipiti con kettlebell

Seguite le istruzioni descritte per la Zona PR 1. Dopo aver completato la Zona PR 2, fate una
pausa di due minuti e poi fate:

Windmill a un braccio (per fianco) 2x5

Giorno 2: Concentrazione sulla parte inferiore del corpo

Zona PR 1: 20 minuti
A-1: Squat frontali con due kettlebell
A-2: Swing con due kettlebell

Seguite le istruzioni per l'allenamento precedente. Dopo aver completato la Zona PR, concludete
con:

Get-up turchi (per fianco) 3x5

Provate il programma sopradescritto per un mese e date

tutto. Aspettatevi di ottenere spalle più grosse e più
sviluppate, la parte bassa della schiena più forte, posteriori
delle cosce più massicci e avambracci che assomigliano a
quelli di Braccio di Ferro.
I kettlebell sono necessari per diventare più grossi e più
forti? Naturalmente no! I kettlebell non sono strumenti
magici che vi trasformeranno da omuncoli pelle e ossa in
uomini forti. Tuttavia, la varietà dà sapore alla vita, e per assicurare longevità all'allenamento,
dovete mantenere le cose divertenti e interessanti. Devo ancora incontrare una persona che non
pensa che l'allenamento con i kettlebell sia fantastico. Molti esercizi sono assai diversi da tutti
quelli che avete fatto finora. Di conseguenza, allenerete muscoli che non sapevate di avere, agendo
su parti del fisico che sono state trascurate.
Che siate bodybuilder professionisti o semplicemente interessati a mantenervi in forma, non c'è
dubbio che trarrete beneficio dall'allenamento con i kettlebell.
Nota del Redattore : Mike Mahler è preparatore atletico e istruttore senior di kettlebell, di base a
Los Angeles. Sta lavorando al libro che uscirà tra breve The Kettlebell Solution to Massive Gains
in Size and Strength . Per ulteriori informazioni visitate il sito Web di Mike
www.mikemahler.com.
Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene
venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare
regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che
la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e
interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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