LA DENUTRIZIONE è cosa rara nell'occidente industrializzato, ma è ancora

presente nelle realtà del cosiddetto "terzo mondo". la condizione contraria è quella di
ipernutrizione, che è alla base di numerose malattie, che sono in preoccupante e
continuo aumento nella nostra società. Il corpo è un contenitore elastico, se le
entrate sono tante e le uscite poche, modifica il suo volume: ingrassa! Come in tutti i
bilanci anche in quello energetico per far quadrare i conti si può agire sui due
fronti, sia quello delle entrate che quello delle uscite. Le entrate sono il tuo modo di
alimentarti, di cui fanno parte gli elementi di quantità, qualità, frequenza.Le
uscite sono composte dai tuoi consumi a riposo (metabolismo basale, cioè quello
che "spendi" per funzionare: respirare, digerire, regolare la temperatura corporea,
pensare) e dai consumi dovuti alle tue attività, cioè lo stile di vita che conduci
(sedentario, sportivo saltuario, sportivo agonista, atleta di prestazione)

LA KILOCALORIA
che è l'unità di misura della quantità di energia che viene fornita all'organismo
dagli alimenti. Le calorie dei cibi vengono riportate, in genere, per 100 g di
prodotto edibile e variano da un minimo di 0 (l'acqua) a un massimo di 900 kcal
(olio, burro). La sostanza più calorica in assoluto, l'olio, ha 9 kcal per grammo .
cibi, come la carne, la verdura, il formaggio, sono variabili, hanno cioè valori
nutrizionali diversi a seconda di come vengono preparati, dal grado di
maturazione, dalla varietà ecc.
Il contenuto calorico di un piatto cucinato varia moltissimo in relazione alle
modalità di cottura e ai condimenti. La cottura non modifica il contenuto calorico
dei cibi; cuocendo un cibo perde acqua e modifica il suo peso, ma non modifica le
sue calorie. I condimenti - però - vanno aggiunti al conteggio calorico totale.
La carne può essere più o meno calorica a seconda del contenuto di grasso. Sono
carni grasse salsiccia, costolette di maiale, capocollo, pancetta.
Alla stessa stregua anche i formaggi possono essere più o meno calorici a seconda
della quantità di materia grassa (spesso indicata sull'etichetta). In linea di
massima sono formaggi grassi tutti quelli a pasta dura e sono formaggi magri
quelli freschi e non stagionati

OBESITÀ
significa accumulo eccessivo di grasso nel nostro corpo. i parametri che consentono
di distinguere un aumento eccessivo del peso sono :dell’età, del sesso, dell’altezza
della persona; considerando questi fattori il sistema attualmente più utilizzato si
chiama Indice di Massa Corporea Il valore dell’IMC si calcola con un rapporto tra il
peso (in kg) e l’altezza (in m) al quadrato
(kg/m 2). La condizione di normalità si identifica negli adulti nei valori tra 18,5 e
24,9; si parla di sovrappeso fra 25 e 29,9; di obesità oltre 30.
dispendio energetico totale nell'uomo viene definito dalla somma di tre diverse
componenti: metabolismo basale, effetto termico del cibo e attività fisica. la
valutazione del TEE è di notevole importanza in quanto ci permette di stabilire le
necessità energetiche nutrizionali del soggetto. Analizziamo uno alla volta i
componenti del TEE.

il metabolismo basale (BMR)

ossia la spesa energetica necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali a riposo
ed a digiuno. Il metabolismo basale include i costi energetici relativi al
mantenimento delle funzioni cellulari e dei processi plastici riparativi e/o sostitutivi
dei tessuti. Dipende da diversi fattori: età, sesso, peso e composizione
corporea, temperatura corporea.
Età: la spesa calorica giornaliera aumenta dalla nascita fino all'età dello sviluppo per
raggiungere il massimo a 14-15 anni nelle femmine e 18-19 anni nei maschi;
successivamente decresce col progredire degli anni di pari passo con la diminuzione
della massa magra.
Sesso: il metabolismo basale dipende dalla massa cellulare metabolicamente attiva
(massa magra o FFM, Fat Free Mass) che a parità di età, altezza e peso è minore
nelle donne rispetto agli uomini; di conseguenza le donne hanno un metabolismo
basale più basso. Questa differenza nel BMR fra maschi e femmine inizia molto
presto: già all'età di 3 anni si sono notate differenze che poi aumentano rapidamente
durante tutto il periodo puberale, nel quale vi è un aumento della muscolatura
scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine. Verso i 20 anni circa,
questa marcata variazione comincia ad attenuarsi anche se comunque si mantiene
anche nell'età adulta.
Peso e composizione corporea: dato che la massa magra è il maggior
determinante del costo BMR, a parità di peso, ad una percentuale di massa magra
superiore corrisponde un metabolismo basale più elevato. Va comunque ricordato
che anche il tessuto adiposo contribuisce, seppur in misura inferiore, nel
determinare il BMR. Dunque due soggetti di ugual peso (poniamo 70 kg) potranno
avere BMR diversi a seconda della loro percentuale di massa magra; un soggetto con
peso corporeo di 100 kg presenterà un BMR di certo maggiore di un soggetto di 60
kg, e questo indipendentemente dalla percentuale di massa magra e tessuto adiposo.
Temperatura corporea: l'uomo è omeotermico, cioè mantiene costante la
temperatura corporea indipendentemente dalla temperatura ambiente. Questo
significa che al variare della temperatura ambiente, corrisponderà una risposta
dell'organismo che avrà un costo energetico. La temperatura alla quale si ha il
minimo dispendio energetico è 27-29°C con bassi valori di umidità. Quando la
temperatura scende al di sotto del valore di 27°C, si verifica un aumento della spesa
energetica come conseguenza della produzione del calore che va a compensare quello
perso. Al di sotto dei 12°C il corpo non riesce più a compensare la perdita di calore; di
conseguenza, rimanendo per un tempo sufficientemente lungo al di sotto di questa
temperatura si ha la morte per assideramento. Sopra i 29°C ambiente, al fine di
mantenere la temperatura corporea a 37°C, viene dissipata energia attraverso la
sudorazione, con conseguente aumento della spesa energetica. Il corpo riesce a
compensare temperature ambientali piuttosto elevate, anche se vi sarà un punto in
cui lo smaltimento per sudorazione risulterà insufficiente e la temperatura interna
comincerà a salire. Quando quest'ultima raggiunge i 42°C circa si ha la morte
dell'individuo. Infine c'è da ricordare come anche la presenza di grasso sottocutaneo
incida nella regolazione della temperatura: un soggetto obeso avrà una migliore
ritenzione termica per via della sua maggiore presenza di tessuto adiposo
sottocutaneo. I suoi consumi dovuti a termoregolazione risulteranno dunque ridotti
rispetto a soggetti più magri. Spesa energetica del BMR intorno al 60%

l'effetto termico del cibo (TEF),

cioè la spesa energetica che il corpo impiega nel processo di digestione e

assimilazione dei nutrienti. Prove metaboliche hanno dimostrato che la spesa
energetica aumenta significativamente dopo un pasto e che questo incremento è
dovuto al lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti (digestione). Tale spesa
dipende dalla qualità e dalla quantità dei cibi ingeriti: grassi e carboidrati hanno una
"spesa" bassa mentre quella delle proteine è più alta. Gli esperti ci dicono che per
metabolizzare 100 kcal provenienti da zuccheri o da grassi, il meccanismo "spenderà"
circa 5-10 kcal (assimilandone dunque 90-95); se le 100 kcal deriveranno da proteine
il costo di assimilazione salirà a 20-30 kcal (e l'assimilazione sarà di 70-80 kcal).
Questa differenza diventa significativa rispetto ai soggetti obesi che sono spesso
grandi consumatore di snack: gli ingredienti contenuti in questi alimenti - zuccheri
semplici e grassi - hanno un costo metabolico relativamente basso; abbinato ad un
potere saziante altrettanto basso che in un certo senso è la soluzione ideale per
l'industria alimentare che ne deve promuovere l'alto consumo al fine di trarne ricchi
profitti.
Il totale della spesa energetica indotta dall'assunzione di cibo si aggira intorno al 10%
della spesa energetica giornaliera

attività fisica.

Questa spesa riguarda sia i consumi del tempo lavorativo che quelli relativi al tempo
libero (andare a fare una passeggiata). L'attività fisica è la componente più variabile
della spesa energetica giornaliera e può portare ad un significativo aumento della
stessa in soggetti molto attivi. La spesa energetica dipende in fatti dalla quantità e
dalla durata dell'attività di contrazione muscolare volontaria. I soggetti si possono
distinguere in base al loro livello di attività fisica in tre grandi gruppi come di seguito
indicato:
• soggetti sedentari: coloro che fanno lavori con scarse esigenze di movimento e
che nel loro tempo libero non svolgono attività sportiva. Il livello di consumo
energetico di un sedentario si stima attorno al 15%-20% della spesa giornaliera.
• soggetti normalmente attivi: coloro che praticano solo qualche attività fisica o
che si dedicano a passatempi che comportino comunque movimento (fare
passeggiate di almeno due chilometri, nuotare, andare in bicicletta o altro). Il livello
di consumo energetico dei soggetti di questo secondo gruppo si situa attorno al 30%
della spesa globale.
• soggetti che svolgono attività sportiva e/o allenamenti programmati: le
persone che fanno parte di questo gruppo - a seconda dell'attività praticata -
affrontano un costo energetico che può arrivare a raddoppiare o a triplicare il
fabbisogno di una persona sedentaria.

la spesa energetica giornaliera

può essere calcolata in modo molto preciso attraverso sofisticati strumenti

d'indagine. In assenza di questa possibilità si può ricorrere alle cosiddette
equazioni predittive che derivano da studi statistici su campioni molto ampi e che
sono stati successivamente validati dai controlli realizzati in laboratorio con le
camere metaboliche. In questo modo è possibile arrivare a definire con sufficiente
approssimazione - il quadro del dispendio energetico totale giornaliero nelle sue due
componenti: metabolismo basale, e attività fisica. Le formule di predizione del
metabolismo basale, sono approssimazioni basate su un ampio studio , e
rappresentano tuttora il punto di riferimento per la comunità scientifica. Tengono
conto di parametri quali peso corporeo, altezza (solo nei bambini), età, sesso.

Febbre

Un aumento della temperatura corporea dovuto a febbre, provoca un incremento

della richiesta di ossigeno e aumenta il BMR. Questo incremento della temperatura
corporea però non nasce da influenze esterne, ovvero dagli scambi con l'ambiente,
quanto dal lavoro metabolico interno dovuto alla risposta immunitaria stimolata
dall'infezione patogena. È stato calcolato un aumento di circa il 13% nei valori di
metabolismo basale per ogni aumento di 1 grado di temperatura corporea. Questo è
il motivo per cui le persone, anche solo dopo una banale influenza, presentano un
aspetto meno florido e più deperito.

calometria diretta

Si è riusciti ad arrivare a determinare la quantità di energia "spesa" da una persona,

attraverso una tecnica definita calorimetria diretta.La calorimetria diretta si basa sul
principio che tutti i processi metabolici del corpo umano producono calore; potendo
misurare questo calore è possibile risalire all'entità del processo metabolico. L'esame
si realizza facendo soggiornare per almeno 24 ore il soggetto in esame in una camera
attrezzata in modo speciale, chiamata camera metabolica. Attraverso specifici sensori
si misura la quantità di ossigeno consumato dal soggetto esaminato, la quantità di
anidride carbonica prodotta, l'escrezione dell'azoto urinario e fecale. In questo modo
si risale in modo preciso e accurato alla quantità di energia spesa nelle 24 ore. L'uso
della camera metabolica non è applicabile a livello ambulatoriale per la complessità
dell'esame ed il costo dell'attrezzatura necessaria; ed è dunque usata esclusivamente
per motivi di ricerca. Tale metodica è comunque quanto di più affidabile e preciso si
possa ottenere e funziona come elemento di validazione delle altre tecniche indirette
di stima del metabolismo individuale più diffuse e utilizzate in ambulatorio.
STIMA DEL DISPENDIO ENERGETICO DURANTE L'ATTIVITÀ FISICA

Una volta definito il metabolismo basale, è necessario fare una stima del costo
energetico delle diverse attività quotidianamente svolte. Questo calcolo - può essere
più o meno preciso a seconda che si vada ad elencare minuziosamente ogni attività o
che si facciano delle approssimazioni più generali.
Viene definito come "attività fisica" ogni impegno ulteriore rispetto al
metabolismo di base.
nell’ attività fisica rientreranno attività quotidiane (come lavarsi, vestirsi e andare
a scuola, studiare) e attività saltuarie (che si realizzano solo qualche volta nella tua
settimana come allenamenti, passeggiate ecc.). Come fare per costruire una media?
Un sistema, molto utilizzato, è il coefficiente LAF (Livello dell'attività fisica). Esso
rappresenta un riferimento medio per un soggetto normalmente attivo
(fascia intermedia). È un coefficiente che si esprime come multiplo del BMR e varia
per età e sesso. Esempio: una ragazza di 14 anni con un BMR di 1400 kcal secondo
questo calcolo avrà un costo energetico giornaliero di 2100 kcal.
Volendo essere un po' più precisi si può provare a calcolare raggruppando le varie
attività per tempo stimato nell’arco della giornata.
Avremo dunque un periodo di sonno (che come vedete ha un coefficiente 1,0, cioè
coincidente con il consumo dal metabolismo di base), un periodo di studio, un
periodo di attività leggera, moderata e intensa. Anche in questo caso le attività
presentano un coefficiente che fa sì che il costo energetico sia espresso come
multiplo del metabolismo basale. L'attività di studio moltiplica per 1,6 volte la
spesa metabolica di base; l'attività fisica pesante moltiplica per 6 il valore metabolico
di base.
Esempio: una ragazza di 14 anni con un BMR di 1400 kcal secondo questa tabella
avrà un costo energetico giornaliero di 2170 kcal.
Diverso è se si realizza una stima della spesa energetica per l'attività fisica più
accurata e personalizzata attraverso il cosiddetto diario dell'attività fisica, in cui
viene chiesto al soggetto in esame di annotare con cura il tempo speso in ciascuna
attività nelle 24 ore. In questo modo è possibile assegnare un costo energetico più
preciso alle diverse attività svolte nella giornata.
Le abitudini alimentari
Le abitudini alimentari organizzano le "entrate"nutrizionali; di fatto quello che gli
scienziati hanno chiamato dieta. con dieta non si intende un regime alimentare
ridotto in quantità al fine di ottenere una perdita di peso corporeo, si intende il
regime alimentare che adotti di abitudine. La tua dieta è corretta quando ispirata a
criteri di qualità dei cibi, equilibrio fra i diversi nutrienti, apporto calorico
adeguato per il soggetto.

LARN
Contiene dei riferimenti per quanto riguarda la percentuale di calorie che una
dieta dovrebbe recuperare dagli zuccheri, dalle proteine e dai grassi. Se noi
immaginiamo un valore 100 delle entrate energetiche (espresse in kcal) di un
soggetto, possiamo dire che una dieta equilibrata deve avere le seguenti percentuali
di nutrienti:
• Proteine: devono essere circa il 15% delle kcal totali
• Glucidi: devono essere circa il 55% delle kcal totali
Così suddivisi:
- amido il 45% (pasta, pane, cereali);
- zuccheri semplici il 10% (glucosio, fruttosio,saccarosio).
• Lipidi: devono essere circa il 30% delle kcal totali
Così suddivisi:
- saturi il 10% (burro, strutto);
- mono o polinsaturi il 20% (olio d'oliva).

E ripartiti in una acquisizione giornaliera così programmata:

- 20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10%spuntino.

Inoltre giornalmente vanno consumate almeno 5 porzioni tra frutta e verdura e

non si devono superare 5 g al giorno di sale da cucina

Infine in una dieta equilibrata si deve tener conto della fibra indigeribile (almeno
30 g al giorno) di cui solo negli ultimi anni si è valutata l'utilità.Essa, oltre a
favorire la motilità intestinale, è in grado di prevenire alcune patologie - anche
gravi -dell'apparato digerente. è contenuta negli alimenti di origine vegetale:
insalate a foglia verde,spinaci, e tutte le verdure contenti cellulosa.Questa dieta ha
preso il nome di dieta mediterranea e a essa fa riferimento lo schema noto come
piramide alimentare.Nei settori più grandi dello schema, che sono la base della
piramide, troviamo gli alimenti che devono essere consumati più frequentemente,
mentre man mano che ci si avvicina al vertice troviamo gli alimenti che devono
essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove
ci sono i cibi che si dovrebbe consumare solo occasionalmente. È assolutamente
errata l'idea che in una dieta si debbano eliminare la pasta o il pane, abolire i
grassi, mangiare solo carne e verdura! Alcune diete che vanno o sono andate di
moda, avevano proprio la caratteristica di abolire alcuni cibi e incrementarne
massicciamente il consumo di altri. Queste diete non sono raccomandabili - se non
per limitatissimi periodi - in quanto non corrispondono al criterio di equilibrio che
invece si addice a una dieta salutare.

saltare i pasti
Utilizzare il sistema di "saltare" un pasto per tagliare le calorie, non è una buona
strategia alimentare. Alcuni quando incominciano a voler ridurre l'apporto
calorico della giornata, "tagliano" la colazione del mattino, ed è una cosa sbagliata
in quanto . Dopo il riposo notturno dalla nostra ultima assunzione di cibo sono
passate almeno 8-9 ore; il nostro sistema ha ampiamente ultimato la digestione dei
nutrienti; ha abbassato al minimo i suoi consumi e i livelli di zuccheri ematici
(quelli di cui si ciba il cervello) sono al minimo quotidiano quindi non è
raccomandato non mangiare niente.
facendo colazione :
• il tuo metabolismo si alza per via dell'effetto termico del cibo
• introducendo zuccheri complessi (pane, fette biscottate, biscotti) fornirai al tuo
organismo il glucosio che gli serve per le prestazioni intellettuali, che potranno
essere affrontate con la dovuta concentrazione;
• l'assunzione di cibi proteici rallenta la velocità di assorbimento dello zucchero, il
cui abbassamento è responsabile del senso di fame. Dunque se anche limiti un po' le
quantità, una colazione con un uovo sodo o una fetta di prosciutto magro, sarà in
grado di "traghettarti" verso il pranzo senza farti sentire troppo la sensazione della
fame (e di non farti abbuffare a pranzo!);
• l'introduzione di alimenti ricchi di fibre (presenti nella frutta e nei cereali)
contribuirà anch'esso a rallentare la comparsa del senso di fame.

Tutto questo vale - ovviamente - anche per i restanti pasti nella giornata.
Se fai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) completi di tutti i
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), nella tua giornata potranno
trovare posto anche due piccoli spuntini,In generale non conviene mai fare
intervalli più lunghi di cinque ore senza mangiare; e dunque fra i tre pasti
principali è opportuno inserire degli spuntini. Ricordatevi che il momento migliore
per mangiare è prima che sopraggiunga la fame: se affrontate un pasto con la
fame, mangerete in fretta e non riuscirete a stare attenti alle quantità. Dunque
abolite certamente lo sgranocchiare nervoso, e utilizzate per gli spuntini un frutto o
uno yogurt magro con un cucchiaio di cereali integrali. In questo modo avrete un
duplice risultato: mantenere attivo il metabolismo della digestione e diminuire il
senso di fame.
Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA).
I DCA sono in espansione e rappresentano la classica patologia da progresso.
Quando l'approvvigionamento di cibo era scarso, queste patologie erano
assolutamente sconosciute. Tutt'ora sono inesistenti in quelle parti del mondo in cui
la povertà impedisce alla maggioranza della popolazione la certezza di una
alimentazione adeguata.
Tali disturbi colpiscono prevalentemente soggetti di sesso femminile - il rapporto
tra femmine e maschi è di circa 9 a 1, anche se il numero dei maschi è in crescita
negli ultimi anni - e rappresentano oggi una delle prime cause di morte tra le
giovani dai 12 ai 25 anni. Non essendoci cause ben definite ma multifattoriali
(comprendenti cioè fattori psicologici e biologici), se il disturbo viene affrontato
tempestivamente, la soluzione è spesso positiva. Ma quando la malattia non viene
riconosciuta e l'intervento terapeutico non è adeguato e tempestivo, gli effetti
possono rivelarsi fatali.
Si distinguono tre tipi principali di DCA:
• anoressia nervosa;
• bulimia;
• Binge Eating Disorder (disturbo da alimentazione incontrollata).

ANORESSIA NERVOSA
Talvolta si avvia con dei pensieri e delle preoccupazioni apparentemente banali
(voler perdere qualche chilo, vedersi un po' troppo "rotondi" ecc.) e anche i
comportamenti iniziali sono, tutto sommato, consueti e socialmente condivisibili
Successivamente però, la malattia prende il sopravvento e ciò che fino a poco tempo
fa era una sorta di fisiologica attenzione, diventa una fissazione ossessiva.
Dimagrire - a quel punto - è l'unico obiettivo; e voler essere sempre magri si sposa
con la paura di riprendere il peso perduto e diventare "grassi".. Quindi un soggetto
che inizia a preoccuparsi ossessivamente della sua alimentazione, che non mangia
con interesse, che evita il cibo, sta rapidamente scivolando nella patologia.
Si può temere una ANORESSIA NERVOSA se:
• C'è amenorrea (assenza del ciclo mestruale) da almeno tre mesi.
• C'è un rifiuto a mantenere il proprio peso (e la tendenza a considerarsi grassi)
anche ad un livello di BMI pari a 20 punti.
• Il soggetto presenta il bisogno ossessivo di controllare il proprio peso ed il proprio
aspetto fisico, anche in presenza dei sintomi della denutrizione (valori ematologici
fuori dai normali livelli, perdita di capelli, debolezza di unghie, sonno irregolare
ecc.).

BULIMIA
La bulimia è un quadro patologico che ricorda quello dell'anoressia in quanto si
presenta in persone che hanno lo stesso desiderio di magrezza ma -
contemporaneamente - non posseggono quel ferreo controllo sul cibo tipico
delle persone anoressiche. Infatti dove una ragazza anoressica rifiuta il cibo, una
ragazza bulimica invece mangia; ma immediatamente si pente per il timore degli
effetti che il cibo potrebbe avere sul peso o sulla forma del corpo. Così spesso dopo
aver mangiato, le persone che soffrono di bulimia cercano di "porre rimedio":
presentano vomito (che anche quando apparentemente spontaneo è quasi sempre
auto indotto), fanno uso di lassativi e diuretici, alternano digiuno a grandi
abbuffate.
Si può temere una condizione di BULIMIA se:
• Almeno una volta a settimana è presente un episodio di massiccia ingestione di
cibo (quelle che potrebbe essere definita come "abbuffata") caratterizzato dalla
sensazione di perdere il controllo e non riuscire a fermarsi una volta che si è
iniziato a mangiare. Come riferimento si può dire che in questi episodi vengono
consumati alimenti in quantità superiore a quella che la maggior parte delle
persone riuscirebbe a consumare in un singolo pasto.
• Si è in presenza di comportamenti rivolti a compensare le abbuffate e ad impedire
il conseguente aumento di peso: tra queste il vomito autoindotto, l'uso di farmaci
lassativi e diuretici.
• La considerazione di sé, l’autostima e la fiducia in sé stessi sono esageratamente
condizionate dall’aspetto fisico e dal peso corporeo.

BINGE EATING DISORDER

(disturbo da alimentazione incontrollata)
Il disturbo da alimentazione incontrollata - - è un disturbo del comportamento
alimentare caratterizzato dalla reiterata perdita di controllo
alimentare.come i bulimici anche i soggetti BED mangiano in poco tempo grandi
quantità di cibo, spesso ipercalorico, realizzando ripetute "abbuffate". A differenza
dei bulimici non tendono - successivamente - a liberarsi del cibo vomitandolo. Molto
spesso questi soggetti mangiano in continuazione, anche la notte.
Una caratteristica dei BED è che possono mangiare anche in assenza dello stimolo
della fame fino - talvolta - ad essere spiacevolmente pieni, gonfi, a disagio.
L'obesità è un ovvio risultato di un comportamento BED anche se non tutti gli obesi
presentano un quadro patologico di alimentazione incontrollata.
Si può temere un comportamento BED se:
• Il soggetto mangia molto più rapidamente del normale.
• Il soggetto mangia in un periodo di tempo un quantitativo di cibo decisamente più
abbondante di quello che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso
tempo ed in circostanze simili.
• Al soggetto capita spesso di mangiare fino a percepire disagio fisico (sensazione
spiacevole di troppo pieno).
• È presente disagio/imbarazzo in relazione alla quantità di cibo che si sta
ingerendo.
• Il soggetto mangia grandi quantità di cibo anche se non si sente affamato.
• Il soggetto si sente disgustato verso sé stesso, depresso, o molto in colpa dopo
essersi abbuffato.
salute e sedentarietà il concetto di salute si è costantemente modificato negli anni:

per stato di "buona salute" si è inteso, fino a non molti anni fa, l'assenza di malattie.

In pratica si pensava che una condizione di normalità, senza stati patologici che

alterassero la quotidianità del singolo individuo, potesse rappresentare uno stato di

buona salute. In questi ultimi anni, invece, il concetto di salute si è molto allargato,

fino a comprendere in modo più ampio l'intero benessere della persona. In questo

senso godere di una "buona salute" significa avere una favorevole capacità di

adattamentoal lavoro fisico, possedere una valida efficienza dei vari organi e

apparati, essere in grado di organizzare nuovi equilibri facendo fronte alle

mutevoli condizioni imposte dai diversi ambienti di vita. I termini adattamento,

efficienza e equilibrio, rappresentano dunque una triade essenziale giacché

tutto il nostro vivere si esprime attraverso questi tre elementi. Il nostro corpo è

sempre in continuo adattamento nelle sue funzioni; questo adattamento si ottiene

se le strutture rispondono in modo efficiente; questa risposta trova un punto di

equilibrio stabile, spesso ad un livello diverso (e superiore). Mantenendo operativa

questa triade, la persona rimane in salute.

L'organismo umano non è nato per l'inattività: noi siamo "costruiti" per il

movimento e una regolare attività fisica contribuisce a migliorare tutti gli aspetti

che concorrono a una buona qualità della vita. la scarsa attività fisica è all'origine

di alcuni tra i disturbi e le malattie non trasmissibili oggi più frequenti, legati al

sistema cardiocircolatorio,che sono l'infarto e l'ictus.Purtroppo come in tutti gli

altri paesi industrializzati, il movimento spontaneo della popolazione in Italia è

diminuito di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e dell'organizzazione

delle città. In tutto il mondo "super" civilizzato, si è prodotto un sistema di vita in

cui il movimento naturale è sempre meno utilizzato. Nelle città l’automobile è di

gran lunga il mezzo di trasporto più utilizzato, e da sola assorbe una grandissima

quantità di funzioni motorie. L’azione del camminare è relegata ai piccoli tempi

esterni all’uso dell’auto E se camminare è diventata una azione poco praticata,

peggio ancora la corsa, gesto assolutamente fuoriuscito dalle nostre prospettive di

utilizzo obbligatorio e dunque oramai assente in buona parte della popolazione

adulta.

Se negli ultimi 100 anni le scoperte scientifiche hanno

progressivamente migliorato le condizioni di vita della popolazione,

producendo un trend positivo della longevità in generale, da alcuni

anni si assiste a una decelerazione di questo fenomeno, legata proprio

alle patologie connesse con la sedentarietà. La generazione dei figli

potrebbe, in un prossimo futuro, vivere meno di quella dei padri!

Sì, perché la sedentarietà porta a una diminuzione dell'efficienza delle

funzioni;Quello che invece è meno conosciuto, e sul quale è quindi più importante

riflettere, è il fatto che tramite diversi studi si è scoperto che i nostri muscoli

vengono mediamente impiegati al 25% delle loro possibilità. Ciò significa

che anche gli altri nostri importanti ipparati (cuore e polmoni principalmente)

subiscono la stessa sorte: un impegno ridotto a percentuali molto asse. Questo

processo livella la nostra efficienza fisica verso il basso in quanto

l'attivazione di un parato ne mantiene alto il livello di funzionalità; viceversa, una

scarsa attivazione comporterà una riduzione del livello stesso. Se io abituo i miei

apparati corporei a un certo standard di prestazione, qualsiasi richiesta di

prestazione superiore a quello standard verrà percepita come una difficoltà

insolita, a cui si dovrà far fronte in modo straordinario.

LA DIABESITÀ
Gli studiosi hanno iniziato a mettere in relazione queste patologie (diabete e
obesità) dopo aver statisticamente verificato che dopo 25 anni di obesità, il 50%
contrae anche il diabete. Dunque ben una persona obesa su due è destinata a
diventare anche diabetica, aggiungendo questa patologia alle già numerose
conseguenze dell'obesità. È in questo caso che si parla di diabesità.. Si è infatti visto
che la frequenza del diabete di tipo II sarebbe molto minore se non ci fosse la
presenza di obesità. Il diabete è una malattia che porta a riscontrare nel soggetto
che ne è portatore, elevati livelli di zuccheri (iperglicemia) nel sangue. Ciò avviene
perché l'insulina – viene prodotto in modo insufficiente o non riesce ad essere
utilizzata. L'insulina è un ormone prodotto da cellule specializzate del pancreas ed è
il regolatore più importante del livello di glucosio (glicemia) nel sangue. Dopo
qualsiasi pasto, la glicemia aumenta per effetto del cibo assimilato. Come risposta
all'aumento del livello di glucosio, il pancreas rilascia una maggior quantità di
insulina nel flusso sanguigno, per aiutare il glucosio a penetrare nelle cellule e
dunque diminuire la glicemia. Poi quando il livello di glucosio nel sangue si
abbassa, anche il rilascio di insulina da parte del pancreas diminuisce. Negli
individui normali questo sistema di regolazione contribuisce a mantenere la
glicemia entro valori ben delimitati. Invece nei pazienti affetti da diabete l'insulina
può essere assente, insufficiente rispetto ai bisogni dell'organismo, oppure usata
dal corpo in maniera non ottimale. Questa ultima condizione è nota come
"insulino-resistenza" ed è il problema principale nei casi di diabete di tipo II (o
diabete mellito).
Il diabete di tipo II è la forma più comune di diabete nell'adulto e rappresenta circa
il 90% dei casi di questa malattia. In genere, la malattia si manifesta dopo i 30-40
anni e talvolta non viene diagnosticato per molti anni in quanto l'iperglicemia si
sviluppa gradualmente e all'inizio non è presente alcun sintomo. Spesso dunque la
diagnosi avviene per caso o in concomitanza con una situazione di stress fisico
come un'infezione, un intervento chirurgico o un esame del sangue di routine. I
fattori di rischio associati all'insorgenza del diabete di tipo II sono la familiarità
per il diabete, la sedentarietà, e - come abbiamo già detto in precedenza – il
sovrappeso e l'obesità, che conducono alla diabesità.

| CARBOIDRATI
NELL'ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
i carboidrati rappresentano la fonte principale di energia per il nostro organismo;
• forniscono in breve tempo, grazie alla loro completa trasformazione e alla loro
facile combustione, l'energia potenziale di cui dispongono attraverso una resa quasi
com
pleta (98%);
• li troviamo in moltissimi alimenti di origine ve
getale sotto forma di zuccheri semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e di zuccheri
comples
si (amidi);
• ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.
Il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione dello sportivo è quindi essenziale, la loro
carenza può determinare stanchezza fisica e mentale, e quindi incidere
negativamente sulla prestazione. Da ricordare che l'assunzione di bevande troppo
zuccherate apporta sì una rapida energia, ma può determinare un abbassamento
della glicemia e, di conseguenza, un maggior senso di affaticamento.
NELL'ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
Rappresentano l'energia “pronta all'uso”, con qualche differenza: gli zuccheri
semplici (contenuti nel fruttosio, zucchero da cucina, miele ecc.) vengono assorbiti
rapidamente dall'organismo mentre quelli complessi (contenuti nella pasta, riso,
pane, ecc.) vengono assorbiti più lentamente e quindi rilasciano energia con più
gradualità. Nella dieta giornaliera gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il
15% del totale calorico, quelli complessi il 45%.

LE PROTEINE
sono i costituenti essenziali di tutte le cellule e hanno una specifica funzione
plastica, indispensabile nei processi di cresci
ta, mantenimento e riparazione delle cellule stesse;
• sono presenti negli alimenti di origine anima
le (carni, insaccati, pesci, uova, latte, formaggio) e in alcuni di origine vegetale
(prevalentemente frutta secca, legumi, cereali);
• ogni grammo di proteine fornisce circa 4 kcal,
così come i carboidrati; hanno un'utilizzazione energetica minore dei carboidrati
(circa 70%) e meno rapida.
Troppo spesso chi pratica sport, in particolare di forza, si alimenta con alte
quantità di proteine perché pensa che questo favorisca l'aumento della massa
muscolare. In realtà l'eccesso di proteine non viene accumulato, ma eliminato come
surplus, obbligando l'apparato renale ad un faticoso lavoro aggiuntivo che, se
prolungato, può comportare seri danni a tali organi. Inoltre, l'eccesso di proteine
provoca un aumento di acidi e, quindi, stati di affaticamento e riduzione della
funzionalità muscolare.
NELL'ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
Il fabbisogno di proteine varia a seconda dell'età (è maggiore nel periodo
dell'accrescimento) e del tipo di attività fisica o sportiva. Normalmente per un
adulto si raccomandano circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo pari a circa
il 10-12% dell'introito calorico giornaliero. Ricorda che anche le proteine vegetali
(legumi secchi) forniscono un'ottima miscela proteica ad alto valore biologico e che
l'utilizzo di fonti proteiche sia animali sia vegetali garantisce un buon apporto di
tutti gli aminoacidi necessari.
COME COMPORTARSI
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente
scremato, che
comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più
magri, oppure
re consumare porzioni più piccole. Una dieta iperproteica favorisce l'instaurarsi
dell'osteoporosi, in quanto le ossa, per ridare equilibrio nei livelli di acidità, cedono
calcio.

I GRASSI
• sono contenuti in alimenti di origine vegetale e di origine animale;
• negli alimenti di origine vegetale (oli di oliva e oli vegetali in genere), si ritrovano
grassi insaturi, che rappresentano una componente indispensabile
dell'alimentazione giornaliera in quanto contengono acidi definiti “essenziali”;
• negli alimenti di origine animale (burro, lardo, strutto) si ritrovano i grassi
saturi;
• la resa calorica è la più elevata in assoluto (9 kcal per g di sostanza), anche se le
trasformazioni a cui devono andare incontro sono senz'altro molto laboriose.
NELL'ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
Nell'alimentazione giornaliera vi deve essere una certa quantità di grassi,
ricordando che gli eccessi comportano un aumento dei fattori di rischio per la
salute. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano a
seconda del sesso, età, stile di vita; indicativamente si considera un apporto del
20-25% delle calorie complessive per soggetti sedentari, ma si arriva ad un
massimo del 35% per soggetti con intensa attività fisica. In particolare vanno
consumati grassi che, oltre a fornire energia, apportano acidi grassi essenziali
della famiglia omega-6 (acido linoleico), della famiglia omega-3 (acido linolenico) e
favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
In sintesi è fondamentale considerare la qualità dei grassi presenti negli alimenti.
COME COMPORTARSI
• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,
strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine
d'oliva e oli di semi.
• Usaigrassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e
gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le
etichette.

Le vitamine
• Non posseggono funzione né energetica né plastica, ma sono essenziali
bioregolatori di tutti i fondamentali processi del
l'organismo;
• si dividono in due grandi gruppi: le vitamine liposolubili (gruppi A, D, E, K) e le
vitamine idrosolubili (gruppi B e C);
• un sufficiente apporto vitaminico può essere garantito dall’ assunzione di frutta e
ortaggi freschi.
AZIONI PRINCIPALI e FONTI ALIMENTARI VITAMINE IDROSOLUBILI
-Acido ascorbico VITAMINA C
-Potente antiossidante, mantenimento del buono stato dei tessuti (ossa, denti, vasi sanguigni).
-Agrumi, fragole, meloni, patate, pomodori e vegetali a foglie verdi.

-B1 Tiamina
-Liberazione di energia dalle molecole dei carboidrati. Influenza sul sistema nervoso.
-Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra, funghi.

-B2 Riboflavina
-Liberazione di energia da carboidrati, proteine e grassi.
-Latte, carne, riso e altri cereali, vegetali verdi, pasta, pane, funghi, salumi.

B6 Piridossina
-Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei grassi. Formazione globuli rossi.
-Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane.

B12 Cobalamina
-Sintesi degli acidi e utilizzazione dei grassi, funzionamento sistema nervoso.
-Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte.

Acido folico
-Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento cellulare. Formazione globuli rossi.
-Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINA A RETINOLO
-Mantenimento pelle, mucose, ossa, denti. Visione crepuscolare.
-Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e verdi.

CALCIFEROLO VITAMINA D
-Crescita delle ossa e la loro solidità.
-Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone.

VITAMINA E Tocoferolo
-Previene l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi.
-Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato, semi, vegetali verdi.

VITAMINA K
-Essenziale per la coagulazione del sangue.
-Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.

I sali minerali

Non forniscono apporto calorico;

• sono essenziali in importanti processi vitali (trasmissione dell'impulso nervoso,

regolazione dei liquidi corporei, formazione di ossa e denti);

• sono presenti nelle bevande e in alimenti di origine animale e vegetale;

• il sale da cucina è la fonte principale di sodio, che in realtà si trova già allo stato
naturale in molti alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.) e in molti prodotti
alimentari trasformati, artigianali o industriali (pane, biscotti, crackers, grissini,
merendine, cereali da prima colazione).

L’acqua
• I muscoli e gli organi del nostro corpo sono
costituiti per oltre il 70% da acqua, di conseguenza la loro funzionalità è regolata dal
corretto equilibrio idrico.
• L'acqua agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti, è indispensabile nei
processi della digestione e garantisce l'assorbimento e il tra
sporto dei nutrienti nel corpo.
• Attraverso l'acqua il corpo elimina le scorie del nostro corpo. Consente il
mantenimento e la regolazione della
temperatura corporea.
• L'acqua... non fa ingrassare, in quanto non con
tiene calorie.
NELL'ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA Durante la giornata l'acqua viene persa e
consumata continuamente, nell'adulto la perdita giornaliera corrisponde a circa il 3
4% del peso, cioè circa 2-2,5 litri. Ciò rende necessario il suo continuo reintegro, che
avviene tramite il meccanismo della sete (determina la quantità di acqua da ingerire),
e tramite l'azione dei reni, che regolano le perdite di acqua con le urine. Pur con le
variazioni dovute alla temperatura e alle attività quotidiane, è buona norma abituarsi
a bere costantemente durante la giornata, ricordando che scompensi idrici possono
portare alla disidratazione e a problemi renali.
NELL'ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO COME COMPORTARSI
• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a
sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità.
• Bevi lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento
della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non
apporta calorie).
Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella
maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora, ma può arrivare a 4-6 litri per
ora. Va considerato che una riduzione del 2% del con tenuto di acqua nel corpo
provoca una diminuzione netta della capacità di prestazione sportiva. Ossigeno e
nutrienti, infatti, arrivano ai muscoli e ai tessuti grazie alla circolazione sanguigna,
quindi anche al volume di acqua del sangue, mentre le scorie prodotte dal lavoro
muscolare vengono eliminate grazie ai fluidi corporei. Ciò significa che se la
sudorazione è abbondante diventa essenziale un nuovo apporto di liquidi per
proseguire nello sforzo. Per questo nelle gare di lunga durata occorre bere, in
piccole quantità ma ad intervalli regolari, allo scopo di anticipare la comparsa dello
stimolo della sete e dei problemi conseguenti. Anche con questi accorgimenti nelle
prestazioni sportive prolungate la normalizzazione dei livelli di idratazione avviene
lentamente, anche dopo 48 ore dallo sforzo.