IL PROGRAMMA PER LA FORZA SOLO A CORPO LIBERO DA UTILIZZARE IN

OGNI MOMENTO E IN OGNI LUOGO

Lunedì:

 OAPU: 15×1

 PISTOL: 12×2

 HSPU: 10×3

Mercoledì:

 Pistol: 15×1

 HSPU: 12×2

 OAPU: 10×3
Venerdì:

 HSPU: 15×1

 OAPU: 12×2

 Pistol: 10×3
E nei giorni di varietà? Beh, sono perfettamente facoltativi. Potreste trovare che quanto sopra è sufficiente a
giustificare giorni in più di riposo, e va bene. Se avete ancora dell’energia nel serbatoio nei giorni di varietà per
fare più di stretching, rilassamento e guardare i vostri video preferiti di gatti su YouTube, vi consiglio quanto
segue:

Giorni di varietà:

 Hanging leg raise: 1-3 ripetizioni x 3-5 serie

 Progressioni del back bridge: tenute submassimali

E se dovete fare del condizionamento o del lavoro di potenza, i vostri giorni di varietà sono i giorni in cui farlo. In
queste categorie, il mio voto va agli sprint in collina per il lavoro di potenza e al crawling, in stile Original
Strength, per il condizionamento. Tenete il vostro sguardo in avanti e muovetevi in modo contro-laterale. Non
arrancate come un pachiderma. E si, lo so, lo so, il “Crawling è per i bambini”. E fare attacchi passivo – aggressivi
dalla postazione sicura del vostro computer è per i giovani, ma solo uno di loro vi renderà più forti, più magri, più
condizionati e vi farà muovere meglio – quindi fate la vostra scelta, ragazzi duri.
 IL METODO: COME PROGREDIRE

Le richieste di serie e ripetizioni di prima possono essere difficili la prima volta, così guardate loro come il punto
di riferimento, non il requisito. Lavorate sul vostro percorso verso loro se è necessario, ma non vi preoccupate di
andare oltre (ancora).

Una cosa che ogni schema di ripetizioni ha in comune è che tutte ruotano attorno a uno sforzo di circa il 30% dei
vostri massimali di ripetizioni nel dato TRM. Il percorso lungo il quale progredirete nel tempo è incrementare
la percentuale dello sforzo del vostro TRM in ogni serie. Per esempio:

SETTIMANA 1:
Lunedì:

 HSPU: 15×1

 Pistol: 12×2

 Pull-up: 10×3
Mercoledì:

 Pistol: 15×1

 Pull-up: 12×2

 HSPU: 10×3
Venerdì:

 Pull-up: 15×1

 HSPU: 12×2

 Pistol: 10×3
SETTIMANA 2:
Lunedì:

 HSPU: (1, 2) x 5 (3TRM)

 Pistol: (2, 3) x 4 + 2×2 (6TRM)

 Pull-up: (3, 4) x 3 + 3×3 (10TRM)

Mercoledì:

 Pistol: (1, 2) x 5 (3TRM)

 Pull-up: (2, 3) x 4 + 2×2 (6TRM)

 HSPU: (3, 4) x 3 + 3×3 (10TRM)

Venerdì:
 Pull-up: (1, 2) x 5 (3TRM)

 HSPU: (2, 3) x 4 + 2×2 (6TRM)

 Pistol: (3, 4) x 3 + 3×3 (10TRM)

SETTIMANA 3:
Lunedì:

 HSPU: 8×2

 Pistol: 8×3

 Pull-up: 8×4
Mercoledì:

 Pistol: 8×2

 Pull-up: 8×3

 HSPU: 8×4
Venerdì:

 Pull-up: 8×2

 HSPU: 8×3

 Pistol: 8×4
SETTIMANA 4:
Scarico – Ripetete la Settimana 1

SETTIMANA 5:
Lunedì:

 HSPU: 8×2

 Pistol: 8×3

 Pull-up: 8×4
Mercoledì:

 Pistol: 8×2

 Pull-up: 8×3

 HSPU: 8×4
Venerdì:

 Pull-up: 8×2

 HSPU: 8×3
 Pistol: 8×4
SETTIMANA 6:
Lunedì:

 HSPU: (2, 3) x 3

 Pistol: (3, 4) x 3 + 1×3

 Pull-up: (4, 5) x 3 + 1×3

Mercoledì:

 Pistol: (2, 3) x 3

 Pull-up: (3, 4) x 3 + 1×3

 HSPU: (4, 5) x 3 + 1×3

Venerdì:

 Pull-up: (2, 3) x 3

 HSPU: (3, 4) x 3 + 1×3

 Pistol: (4, 5) x 3 + 1×3

SETTIMANA 7:
Lunedì:

 HSPU: 5×3

 Pistol: 6×4

 Pull-up: 6×5
Mercoledì:

 Pistol: 5×3

 Pull-up: 6×4

 HSPU: 6×5
Venerdì:

 Pull-up: 5×3

 HSPU: 6×4

 Pistol: 6×5
Scarico – Ripetete la Settimana 5

SETTIMANA 9:
Qua avete due opzioni:
 Ritestate il 3, 6 e il 10TRM di ogni esercizio a piacere e iniziate daccapo il programma o passate a un programma
diverso.
 Iniziate ad aggiungere una o due serie a workout e incominciate ad aumentare il volume. Se in qualche modo
mantenete il volume aggiunto moderato, probabilmente potete mantenere lo stesso programma, ma se ambite ad
aumentare significativamente il volume, allora vorrete separare le cose in modo da non fare più di due movimenti
per workout (ad esempio: un giorno pull-up e HSPU, pistols il seguente, ecc.). Una volta che avete raggiunto una
quantità soddisfacente di volume aggiunto (tra 7-10 serie), allora potete iniziare ad aumentare la densità “lottando
contro il tempo” per completare le sessioni più rapidamente. Una volta che non sarà più possibile fare ciò,
prendetevi un paio di giorni di riposo e testate i vostri massimali.

 1000 REVERSE P.B – 2000 HINDU

PUSHUSP – 4000 SquatOverhead
Squat./HINDU
 Volete mangiare fulmini e cagare saette?
Questo è il programma che fa per voi. Piuttosto che stare a perdervi con 1000 esercizi, partite da quelli più
semplici che nell’immediato posso darvi di più. In un mese di programmazione otterrete un livello atletico
superiore al 95% dei frequentatori della palestra.
L’impegno richiesto dipende dalla vostra disponibilità di tempo, dedizione e voglia d’impegnarvi nei tre esercizi
descritti nella nostra sezione Sfide: HINDU PUSHUSP-REVERSE BRIDGE PUSHUSP – Overhead
Squat./HINDU
Avete a disposizione 4 livelli:
Base: 100 REVERSE P.B. – 200 HINDU P. – 400 HINDU Squat, a settimana
Intermedio: 150 REVERSE P.B. – 300 HINDU P. – 600 HINDU Squat, a settimana
Avanzato: 200 REVERSE P.B – 400 HINDU P. – 800 HINDU Squat, a settimana
inVictus: 250 REVERSE P.B – 500 HINDU P. – 1000 HINDU Squat, a settimana
 Il programma dura 4 settimane, pertanto il livello inVictus vi porterà ad eseguire 1000 Trazioni – 2000
Piegamenti – 4000 Overhead Squat in un mese.

 Per fare queste ripetizioni potete usare qualsiasi schema vogliate purché in ogni seduta non facciate meno di:
50 Trazioni – 100 Piegamenti – 200 Squat in meno di 40′, i nostri atleti le completano tutti in meno di 20′.
Se non riuscite a finire in questo tempo (40′) il vostro livello atletico è ancora insufficiente e vi conviene un
approccio più specifico alle alzate.
Già completando il livello Intermedio avrete buone possibilità di raggiungere il 4 livello nelle Sfide di queste
alzate.
 Alcuni esempi di programmi che potete utilizzare (con le trazioni ma anche con gli altri esercizi) sono:
50 Trazioni in meno tempo possibile
3-6 Trazioni ogni 20-30” fino a completarle
1xmax in ogni serie fino a completarle
1-2-3-4-5-4-3-2-1rip recupero tra le serie di 10” , una volta finito riposate 1-2′ e rifate il giro (by Erik Neri)
Per i Piegamenti fate invece 2-4-6-8-10-8-6-4-2rip rec10” a giro
Per gli Overhead Squat 4-8-12-16-20-16-12-8-8rip rec10” a giro
Insomma potete scegliere quello che preferite purchè lavoriate sulla DENSITA’ la capacità di produrre lavoro in
un lasso di tempo ristretto.
  Questo vi darà degli adattamenti metabolici, tra cui la capacità di resistere al lattato, di smaltirlo e d’imparare a
lavorare decontratti, che vi darà trasfer in tutti gli altri esercizi di CONDITIONING.
 Il programma base si adatta ad essere eseguito 2 giorni a settimana. Gli altri su più giorni ma potete anche
condensare le ripetizioni, per esempio potete eseguire anche 100 trazioni a seduta purchè rispettiate la densità
dell’allenamento. Un conto è fare 100 trazioni in un’ora, un’altra è farli in una giornata intera. Gli allenamenti
devono essere densi!

Ricondizionamento per combattenti: 5 mesi

senza pesi
Se sei seriamente intenzionato a praticare lo stile di vita del rawer, allora sappi che avrai da
allenarti, e poi allenarti ancora e ancora. Niente scuse, è una cosa che devi accogliere ed accettare.
Se invece vorrai continuare ad allenarti alla stessa maniera di sempre, per tutto il resto della tua vita,
raramente allora proverai delle cose nuove. Non solo, i tuoi progressi prima o poi cesseranno, e ben
presto ti annoierai a morte.

Molti soggetti sono veramente determinati nel voler provare nuovi programmi d'allenamento pesi
che, puntualmente, poi, finiscono cestinati. Vuoi essere realmente determinato nel provare qualcosa
di diverso che non implichi un utilizzo costante dei pesi? Io, Mike Mahler, feci proprio questo. E sai
una cosa? Ottenni la miglior condizione della mia vita. Scettico? Allora, giudica da te stesso.

Massima onestà, d'accordo? Amo il sollevamento pesi! Se penso a quanto velocemente il mio corpo
sia cambiato con allenamenti di sollevamento pesi, alla spinta che mi ha dato, portandomi a
migliorare le mie condizioni generali di salute, le risorse energetiche, la consapevolezza di una
maggiore sicurezza ed una più completa e soprattutto serena visione della vita. La disciplina
acquisita, mi è servita a non nascondermi nella cattive abitudini, a non perdere ciò che avevo
duramente guadagnato nel mio percorso attraverso, quello che i veterani chiamano, cultura fisica.
All'età di diciotto anni sono divenuto metodico nel sollevamento pesi, in costante ricerca di
qualsiasi via potesse rendere il mio corpo più efficiente. Volevo diventare molto forte, ma senza
guadagnare troppa massa e divenire pesante. Ho potuto apprezzare l'utilità di parecchi esercizi della
pesistica come il dip , il chin-up, ho amato il power clean ed il deadlift. Tuttavia non ho mai voluto
accettare il fatto che una sessione concernente esclusivamente solo esercizi a corpo libero, mi
sarebbe divenuta di una certa utilità. Andiamo, seguitemi nel ragionamento! Intendo dire che
esercizi come il push-up sono estremamente facili, giusto? Che dire invece degli squat a corpo
libero? Nessun problema... Allora mi chiedevo, perché sprecare del tempo con questi esercizi
quando ho la possibilità d'accesso ad una sala pesi? Dopo aver ottenuto dei successi nelle arti
marziali, visionando parecchi combattimenti dell'evento "No-holds barred", tipo UFC, Pride ed il
K-1, ho appreso che i veri combattenti, i veri campioni, hanno forza, cuore, abilità tecnica e
tantissima resistenza muscolare. Gente come Frank Shamrock e Royce Gracie mi hanno illuminato
rivelando i miei punti deboli. I miei programmi di forza erano incompleti e necessitavano qualcosa
di meglio per migliorare la resistenza.
È stato così che mi sono imbattuto in Matt Furey.

Furey è un campione di arti marziali, il primo americano ad aver vinto una medaglia d'oro in una
competizione in Cina, una vera autorità con un notevole bagaglio di conoscenze sulla lotta. Più di
ogni altra cosa, Matt ha una grande conoscenza per ciò che riguarda il condizionamento fisico e
mentale. Quando Matt realizzò il suo libro sugli esercizi di condizionamento a corpo libero,
intitolandolo Combat conditioning:functional exercises for fitness & combat sport, ne ordinai
immediatamente una copia. Ero sbalordito dal fatto che uno dei più tosti al mondo usasse, per lo
più, esercizi a corpo libero!
Preso il libro, ho cominciato immediatamente ad allenarmi con gli esercizi proposti. Wow! Una
ricca varietà di movimenti solo a corpo libero! Alcuni di questi sembravano piuttosto elementari;
alcuni, come l'handstand pushup, sembravano quasi impossibili! Da vero agonista, ho trovato
eccitante mettermi sotto ad allenarmi.

Ho iniziato facendo ciò che Matt chiama "Royal Court", che consiste in tre esercizi: Hindu pushup,
Hindu squat ed infine, il re di tutti gli esercizi, il Back bridge. Al principio avevo incorporato questi
esercizi nel mio programma d'allenamento pesi. Tuttavia, dati i progressi nel "Royal Court", decisi
di dare un taglio ai pesi e di orientarmi esclusivamente agli esercizi a corpo libero.

Inizialmente, 25 ripetizioni Hindu pushup erano uno sforzo considerevole. Comunque, miglioravo
tanto rapidamente da arrivare a toccare quota 100 ripetizioni in meno di un mese. Dopo poco,
raggiunsi quota 200 e successivamente quota 300. Più miglioravo e più aumentava la mia sicurezza,
arrivando presto a toccar il cielo con le dita. Inoltre iniziavo a definirmi. Mi sentivo sempre meglio,
pieno do energia. 800 Hindu pushup e 1100 Hindu squat è ciò che sono riuscito a mettere insieme
successivamente (e non è un errore di stampa). Era giunto il tempo di muovermi verso altri esercizi:
il reverse pushup, il wall walking, il fingertip pushup ed il jumper squat.

Tutti questi esercizi mi offrirono nuove sfide, ancora nuovi stimoli per il miglioramento della mia
resistenza muscolare e della mia sicurezza che mi permetteva di arrivare sempre più in alto. Il mio
grasso sub cutaneo sparì fino a toccare meno del 6% (va bene, lo ammetto, in quel periodo ero sotto
dieta). Ripresi gli allenamenti ancora con l'Heavy bag e fu impressionante quanto fosse facile
andare avanti senza accusare la fatica. Questo l'aneddoto.

Allora! che razza di esercizi sono mai questi e come diavolo si eseguono? Bene, basta chiacchere,
ecco il "Royal Court"! Un paio dei miei esercizi preferiti e vedrai, ti spaccheranno!

Il Back Bridge (German Supplex)Stanco di una rigidità e persistente sofferenza

a carico di un collo debole? Beh, questo esercizio non è solamente un buon esercizio "costruttore"di
forza per il collo, ma anche un mezzo che ti aiuterà con il mal di schiena. Da posizione supina, metti
le mani accanto alla testa. Poi spingi contemporaneamente su piedi e mani staccando il tronco dal
suolo. Tieni la posizione e resta fermo sulla fronte. Ora, oscilla avanti ed indietro, diminuendo la
distanza che intercorre tra gambe e testa. Mantieni il corpo flesso e ben saldo, teso in ogni muscolo
del collo, petto, schiena e il resto degli arti inferiori. L'oscillazione sarà scarsa, non ti preoccupare,
concentrati sul controllo del corpo.
Inizialmente sarà difficile anche il solo tenere la posizione, non preoccuparti, migliorerai
velocemente. Continua a lavorarci sopra fino a che la posizione non diventi comoda. Indovina?
Sarai più flessibile! Una volta che arriverai a toccare col naso il pavimento, prova a mantenere la
posizione per 30 secondi. Poi passa a un minuto, poi due, tre. Raggiunti i 3 minuti non utilizza più
le mani come appoggio, incrociandole al petto. Di nuovo, tieni la posizione per 3 minuti. Incredibile
a dirsi ma diventerà piacevole, da poter addirittura ascoltare della musica mentre si mantiene la
posizione a ponte. Un'altra variante è quella di contare sino a 200, oppure usare un cronometro.
Ricorda una cosa fondamentale: Non rilassare mai nessuna parte del tuo corpo mentre sei in
posizione, concentrati sulla qualità della contrazione. Il miglior tempo che io abbai mai ottenuto nel
esercizio è di 15 minuti. Molti dei ragazzi che hanno provato questo esercizio sono rimasti
entusiasti di come i loro dolori al collo e schiena siano spariti. Entra nel "gruppo" ed inizia a
costruire il ponte.

The Hindu Squat

Lo so già che penserai sia il solito classico esercizio e che non richieda spiegazioni. Parlo dello
Squat, giusto? Sbagliato! Questo esercizio è un'altra cosa. Primo, in piedi, fermo, con le braccia
distese lungo i fianchi esegui la discesa del movimento in accosciata staccando i talloni dal suolo,
fino a quando i glutei non toccano i polpacci. Dalla posizione di massima accosciata ritorna in
stazione eretta accompagnando il movimento con un'ampia oscillazione delle braccia. Una volta
conclusa la risalita, porta le braccia indietro e lungo i fianchi. Inoltre, ricordati la corretta
respirazione: espirando durante la fase di discesa ed inalando durante la risalita. Questo non è certo
il modo classico o corretto di respirare che si utilizza nell'esercizio squat, ma che ci credi oppure no,
è un gran lavoro per lo squat a corpo libero. Troverai che queste dritte ti saranno molto utili per
mantenere l'equilibrio, essere stabile e per coinvolgere il più possibile la parte superiore del corpo.
Concentrati seriamente sulla respirazione profonda, e rimarrai sorpreso dalle tue capacità polmonari
sollecitate da una dura serie di lavoro.
Fissa come primo e veloce obbiettivo da raggiungere l'esecuzione di 100 ripetizioni, ed uno, ben più
lungo, da 500 ripetizioni, in una singola serie. E' bene, inizialmente, che ti concentri sulla corretta
tecnica d'esecuzione e sulla respirazione. Ricorda, eseguire semplicemente 25 ripetizioni di squat,
con una tecnica perfetta, è il primo passo per arrivare a farne 100. Inoltre, non utilizzare mai una
velocità d'esecuzione lenta in questo esercizio, ma lavora sulla velocità eseguendo il più
rapidamente possibile senza compromettere la qualità esecutiva. Quando sarai in grado di fare 500
squat in 15', allora avrai raggiunto una buona forma per poter combattere.

The Hindu Push-up

Questo è uno dei miei esercizi preferiti, perché è una veramente duro! In più, oltre ad essere un
grande esercizio per la parte superiore del corpo, è ottimo per incrementare la flessibilità della
colonna ed è un buon tonico per quei momenti in cui ti senti particolarmente letargico. La posizione
di partenza è in appoggio su tutti e 4 gli arti con il bacino più alto rispetto al resto del corpo (dovrai
disegnare grosso modo un triangolo con il tuo corpo con la base costituita dal suolo), e appiattisci la
schiena. La testa deve essere allineata con il tronco e il volto deve essere rivolto verso i piedi.
Inspira profondamente, dopo di che esegui un movimento di flessione andando in avanti e verso il
suolo, quasi a spazzarlo con un movimento semicircolare; prosegui il movimento di flessione in
avanti e inarca la schiena guardando verso l'alto ed espira. Da questa posizione, inverti il
movimento a cucchiaio spingendo verso i talloni e poi ricomincia da capo.
Partire per una caccia di 25 ripetizioni ti potrà sembrare estremamente facile, o forse sarà già un
livello estremamente impegnativo. Non preoccupartene troppo, vedrai che qualsiasi sia il tuo livello
i miglioramenti saranno impressionanti. Un primo obbiettivo potrebbe essere di 100 ripetizioni
consecutive, sicuro che per quanto riguarda la respirazione, diverrà una delle vostre carte vincenti.

Handstand Push-up
Immagina di eseguire un movimento sulle spalle di spinta verticale, da stazione eretta, e con un
carico pari al tuo peso. Ci sei? Ecco, questo è il livello di difficoltà di questo esercizio. In più
aggiungi il fatto che lo devi eseguire a testa in giù! Prima di tutto, dovrete abituarti a mantenere il
corpo in una posizione in cui la maggior parte delle persone non si trova del tutto a proprio agio, in
verticale a testa in giù. Comunque, una volta che farai progressi, comincerai a notare lo sviluppo di
braccia e spalle. Esistono diverse varianti di questo movimento, ma concentrati su quella più facile.
Occorre una parete liscia, libera dove posizionarsi con le mani a circa 50 cm da essa. Togliti le
scarpe (anche perché inizialmente, potresti non avere forza per controllare la stabilità e senza il
supporto del muro probabilmente non otterresti nulla). Orientandosi in direzione del muro,
posizionati giù in appoggio su mani e piedi, quindi porta un ginocchio flesso sotto il petto e lascia
che il peso corporeo gravi sull'altra gamba (tanto per darti un'idea chiara della posizione, immagina
la postura dei velocisti ai blocchi di partenza). Fai un respiro profondo, dopodiché spingi sulla
gamba distesa in modo che arrivi ad appoggiarsi alla parete. Sostieni il peso con la braccia, e porta
la gamba piegata al corpo a pareggiare quella a parete. Piega leggermente entrambe le gambe, in
modo da rimanere ben a contatto con il muro mentre esegui il movimento. Aggiustati finché non ti
senti abbastanza a tuo agio, quindi inspira profondamente. Il corpo deve essere in tensione, ben
contratto. Fletti le braccia ed abbassati lentamente verso il suolo, fino ad arrivare a sfiorare
leggermente il suolo con la testa. Inverti il movimento con una potente azione di spinta delle
braccia. Non demordere se non riesci ad eseguire nemmeno una sola ripetizione. È solo questione di
tempo e di abitudine alla posizione. Migliorerai di allenamento in allenamento.

Ho utilizzato questi esercizi a corpo libero e qualche d'un altro ancora per circa 5 mesi. Non mai
toccato un peso durante questo periodo. Pensando inoltre al fatto che fossi a dieta per ridurre il
grasso, in questo periodo, non ho perso neanche un po' di tessuto muscolare durante la
sperimentazione del condizionamento per combattenti. Ovviamente, forza e resistenza sono
aumentate spaventosamente grazie a questi movimenti.

Nei primi 2 mesi di questa mia esperienza ho eseguito Hindu pushup, Hindu squat e Bridging ogni
giorno, senza mancare un allenamento. Ho lavorato ogni settimana alla ricerca del conseguimento
del maggior numero di ripetizioni possibile. Negli ultimi 3 mesi mi sono concentrato ogni giorno su
squat e Bridging, ed ho aggiunto Hindu pushup e un po' di altre varianti che ho appreso da Matt in
seconda battuta. In alcuni giorni ho cercato di migliorare i miei record, in altri ho raggiunto il
minimo di 250 Hindu pushup e 500 squat. Solo allora, ho aggiunto l'allenamento con i pesi nella
mia routine, cercando solamente di focalizzarmi esclusivamente su esercizi di forza come il Power
Clean ed i Deadlift.

Bene, ora avete un arsenale più ricco a vostra disposizione per migliorare le vostre qualità fisiche e
psicologiche, in particolare la forza, la resistenza e la durezza mentale. Usarle o meno è solo a
vostra discrezione. Devi essere aperto, libero a livello mentale, per aggiungere, parte di questi
esercizi o tutti quanti, al tuo programma di allenamento. E chi lo sa, forse rimarrai sorpreso come lo
fui io mentre provavo. In ogni caso, sono sicuro che ricaverai notevoli benefici da questi esercizi.
Dacci dentro!

COME OTTENERE IL
BENEFICIO DEI DEPTH
JUMP SENZA SALTARE
GLI ESERCIZI PLIOMETRICI CI AIUTANO A COSTRUIRE
POTENZA ESPLOSIVA – E QUINDI ANCHE FORZA
ASSOLUTA, FORZA VELOCE E VELOCITÀ PURA. ANCHE
 SE I DEPTH JUMP SONO UN APPROCCIO EFFICACE,
L’OVERSPEED ECCENTRIC SWING È UN’ALTERNATIVA
PIÙ SICURA.
Sebbene l’attuale team di Atletica Russa sia sui giornali per altre ragioni, i team Sovietici hanno dominato a lungo
nelle Olimpiadi. Una ragione è il lavoro dello scienziato dello sport Yuri Verkhoshansky. Egli era ossessivo
riguardo al misurare gli effetti di ogni nuovo metodo d’allenamento che provava. La sua ossessività ha ripagato
nell’aver creato uno dei protocolli d’allenamento più di successo – uno basato sui drill del saltare.

Mentre i drill del saltare non sono appropriati per tutti gli atleti,dalla comprensione della scienza che gli sta
dietro, possiamo allora prendere quei concetti e trovare i modi di applicarli utilizzando il kettlebell – e
senza neppure aver bisogno di abbandonare il suolo.

LA SCIENZA DIETRO GLI ESERCIZI PLIOMETRICI SOVIETICI

I depth jump di Verkhoshansky alla fine sono diventati noti come pliometrici. Ma i “pliometrici” di oggi sono
molto diversi dal suo lavoro originale. Nel depth jump di Verkhoshansky un atleta salta da un box, arriva al suolo
assorbendo brevemente lo shock e quindi salta immediatamente il più in alto possibile. Il periodo d’atterraggio
(o fase d’ammortizzazione) è generalmente inferiore a 0,2 secondi.Originariamente Verkhoshansky chiamò
quest’allenamentoshock training. Questo tipo d’allenamento prepara il sistema neurologico per le vaariazioni di
forza e per l’esplosività. Nel 1989, Verkhoshansky trovò che giocatori di pallavolo altamente qualificati che
avevano svolto un programma di depth jump ebbero guadagni del 14% nella loro forza massimale.

Esistono tre ragioni principali per cui i depth jump costruiscono esplosività e forza:

1. Maggiore Stimolo Del Sistema Nervoso Centrale: Lo shock del depth jump porta a una maggiore eccitazione
muscolare. Più frequentemente il nervo del muscolo si attiva, più forza abbiamo. Ciò rafforza il collegamento
neurone-muscolo.
2. Riflesso Miotatico: Mentre il muscolo si allunga, il riflesso miotatico (chiamato anche riflesso di Liddell-
Sherrington) provoca la contrazione del muscolo. Più i nostri muscoli si contraggono in modo riflessivo o
attraverso i comandi neurali, più siamo forti. Andy Bolton utilizza questo riflesso proprio prima di eseguire lo
stacco. Egli esegue tre allungamenti degli ischiocrurali e al terzo allungamento inizia la sua alzata.
3. Effetti Neurogeni: In poche parole, gli effetti neurogeni si manifestano quando il tempo tra l’allungamento del
muscolo e il conseguente accorciamento diminuisce in quanto la corteccia pre-motoria anticipa lo shock. Col
tempo, i tassi d’attivazione aumentano nel riflesso miotatico. Ciò significa che i nostri riflessi diventano più veloci
dato che il nostro corpo anticipa lo shock.
APPLICAZIONI PRATICHE DEI DEPTH JUMP NELL’ALLENAMENTO

I depth jump non dovrebbero mai essere eseguiti con un volume elevato e dovrebbero essere eseguiti solo

una-due volte a settimana. Meno di dieci ripetizioni è un buon livello in quanto i salti sovraccaricheranno il

sistema neurologico. Questi sono uno strumento per la forza veloce e non uno strumento di endurance.

Saltar giù da quote più alte non è raccomandato fino a quando l’atleta non è in grado di eseguire lo squat con
almeno 1,5 volte il suo peso corporeo poiché lo shock che deriva dal saltar giù può essere pari a tre-quattro volte il
peso corporeo del soggetto. Inoltre, ogni volta che un soggetto sta atterrando al suolo e sta assorbendo lo shock da
grandi altezze deve avere una buona posizione del corpo. Non li consiglierei alla maggior parte degli atleti a meno
che non abbiano grande forma e forza nello squat. Esiste un’alternativa più sicura.

OVERSPEED ECCENTRIC SWING CON KETTLEBELL

Siamo in grado di attivare gli stessi meccanismi benefici presenti nel depth jump con gli swing con i
kettlebell Russi, ponendo un’enfasi sulla parte discendente (eccentrica) dello swing. Invece di assorbire lo shock
del nostro corpo, come facciamo nei depth jump, assorbiamo lo shock del kettlebell quando cambia direzione. Più
forziamo il kettlebell ad andare giù, maggiore sarà l’effetto pliometrico. In laboratorio, esperti istruttori di
kettlebell come Pavel Tsatsouline e Brett Jones possono fare tornare giù un kettlebell da 24kg con una forza
equivalente a tre volte il loro peso corporeo.
L’esperta del movimento e fisioterapista Kelly Starrett classifica i movimenti secondo le loro richieste sul corpo. I
movimenti della “Categoria 3” si hanno quando il corpo cambia posizione, ma deve ritornare rapidamente a una
posizione stabile. I depth jump di Verkhoshansky sono un buon esempio di ciò. Mentre una persona assorbe lo
shock dell’atterraggio, deve rapidamente ritornare nella posizione corretta. I movimenti della Categoria 3 sono
molto più esigenti rispetto a quando il corpo è già in una posizione stabile. Gli swing con kettlebell hanno il
vantaggio di permetterci di avere una buona posizione dei piedi e una stabilità di caviglie e ginocchia prima
di assorbire lo shock del cambio di direzione del kettlebell.
Potrei ipotizzare che gran parte degli effetti “e che diamine” dello swing con kettlebell provengono da quando
invertiamo la forza. Maggiore è la forza da invertire, maggiore sarà la forza che guadagneremo. Inoltre,
mentre noi costruiamo il sistema riflesso, costruiamo un sensibile grilletto esplosivo che possiamo attivare molto
rapidamente con un sacco di forza. Ci sono molteplici storie di powerlifter avanzati che aggiungono forza a i loro
stacchi facendo questi tipi di swing con kettlebell.
Gli overspeed eccentric swing con kettlebell possono essere realizzati in tre modi, che sono tutti dimostrati nel
video sotto:
1. Accentuare la fase Eccentrica: In generale, lasciamo che il kettlebell galleggi in posizione e lasciamo che la
gravità lo riporti giù verso la posizione per eseguire il nostro prossimo swing. Tuttavia, possiamo accelerarlo
attivamente verso il basso tirandolo giù tra le gambe.
2. Lancio Verso il Basso da Parte di Un Partner che Fornisce Assistenza: Fornitevi di una persona che stia in
piedi di fianco a voi e che spinga in basso il kettlebell quando questo raggiunge l’apice.
3. Eccentrica Assistita da una Banda Elastica: Avvolgete una banda elastica attorno al kettlebell e mettetevi in
piedi sulla banda. Una volta che il kettlebell centra l’apice dello swing, la banda accelererà la discesa del kettlebell.

COME AGGIUNGERE GLI OVERSPEED ECCENTRIC SWING AL VOSTTRO

ALLENAMENTO

Simili alle raccomandazioni di cui sopra per i depth jump, io non raccomanderei di eseguire gli overspeed
eccentric swing frequentemente o con alte ripetizioni. Il sistema neurologico è tassato molto più che negli
swing regolari e non si avranno guadagni con schemi ad alte ripetizioni. Dieci ripetizioni o un numero minore è
una buona regola con almeno un paio di minuti di riposo tra le serie. Non eseguiteli più di un paio di giorni a
settimana. Brett Jones potrebbe chiamare gli overspeed eccentric swing una “spezia” e non la portata principale.

RIEPILOGO

Più eseguiamo i pliometrici, più il nostro corpo risponde e costruisce potenza esplosiva. Questa potenza esplosiva
può aiutare la nostra forza assoluta (per esempio lo stacco), la forza veloce (per esempio il clean) e la velocità
pura (ad esempio lo sprint). In sostanza, stiamo imparando a caricare i nostri muscoli con energia potenziale per