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Come Aumentare di Peso Pagina Random Scrivi un articolo

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo: Mangiare per Ingrassare Sviluppare Massa Muscolare

Prendere Precauzioni Sommario dell'Articolo 16 Riferimenti

Quando tutti sembrano ossessionati dal desiderio di dimagrire può

essere difficile capire come ingrassare in maniera sana e sicura.
Fortunatamente, il concetto matematico che sta alla base delle
variazioni ponderali non è difficile da capire. Modificare i momenti dei
pasti e le pietanze ti permette di aumentare l'apporto calorico
giornaliero; svolgi esercizio per sviluppare massa muscolare e non
dimenticare di fare uno spuntino prima e dopo l'attività fisica. Se hai
difficoltà a ingrassare, consulta il medico o un dietologo per sapere
se soffri di qualche patologia di fondo.

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Parte
1 Mangiare per Ingrassare

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 1 Aggiungi calorie ai pasti. Quando ti prepari i piatti, pensa al
modo di incrementare l'apporto calorico. Puoi aggiungere una
fetta di formaggio nel panino? Cosa ne pensi di mettere un uovo
nella zuppa riscaldata? Versa un po' d'olio d'oliva sulle verdure o
aggiungi un po' di semi, frutta secca o formaggio sull'insalata.[1]

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 2 Fai scorta di spuntini ricchi di grassi. I grassi sono una
parte essenziale dell'alimentazione e mangiarli può essere
una maniera sana di regolare il peso.[2] Mangia frutta secca e
semi oppure il loro burro; puoi anche scegliere formaggio e
cracker o frutta essiccata e yogurt intero. Anche l'hummus è
ottimo sul pane o sulle verdure, così come la tahina e l'olio d'oliva
possono incrementare l'apporto di calorie; le olive e il formaggio
sono perfetti quando hai voglia di qualcosa di veramente saporito.
[3]

Tieni un po' di guacamole, tapenade, pesto e hummus in

frigorifero per poterti preparare qualche spuntino facile e
veloce.
Tieni sempre con te qualche snack di frutta secca per
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soddisfare il desiderio di mangiucchiare quando sei
indaffarato fuori casa.

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3 Bevi il latte e altre bevande ipercaloriche. L'acqua è un

elemento perfetto, ma può smorzare l'appetito. Se ti accorgi
che bevi molto durante i pasti, scegli almeno i liquidi che
contengono un po' di calorie; bevi latte, frullati e frappè.[4]

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 Scegli il latte intero invece di quello scremato.[5]
Aggiungi del burro di arachidi o proteine in polvere nei
frullati e frappè.
Il latte vegetale, come quello di cocco e di arachidi, è ricco
di grassi e anche molto gustoso.
Prova le bevande nutrienti tipiche di varie cucine del mondo;
kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru (bevanda
coreana) e telba (di origine etiope a base di semi di lino)
sono tutte bevande molto caloriche e ricche di proteine.
Bevi acqua e altre bevande poco caloriche dopo il pasto.

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 4 Assumi proteine. Sono essenziali per guadagnare peso; la
carne rossa ti aiuta a ingrassare, soprattutto se ti stai
allenando per sviluppare massa muscolare. Il salmone è molto
calorico e ricco di grassi sani; lo yogurt è un'ottima fonte di
proteine.[6]
Ci sono altri pesci ricchi di grassi sani che possono aiutarti a
raggiungere il tuo obiettivo; tieni sempre delle sardine e il
tonno in scatola nella dispensa.
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e di amidi.
Se hai difficoltà ad assumere una quantità adeguata di
proteine, puoi prendere degli integratori, come quelli del
siero del latte.

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 5 Mangia verdure con un po' di sostanza. Invece di riempirti
di sedano e altri vegetali molto ricchi d'acqua, scegli quelli che
contengono più calorie. L'avocado è ricco di grassi sani ed è un

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 alimento versatile; anche le verdure amidacee come patate,
patate dolci, zucche e il mais possono aiutarti a ingrassare.[7]
La frutta come banane, mirtilli, uva e mango apportano
calorie e fibre.

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6 Mangia pane integrale. Pane, pasta e cracker integrali

offrono molti nutrienti e più calorie rispetto ai cereali lavorati
Sì No
industrialmente. Goditi il pane con burro, olio d'oliva, burro di
arachidi, avocado o un pizzico di tahina e miele.[8]
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 7 Mangia alcuni dessert. Non dovresti fare affidamento sui cibi
zuccherati per raggiungere il tuo scopo, ma qualche dolce
occasionale va bene. Non temere di mangiare ogni tanto una fetta
di torta o un gelato; se ogni sera senti il desiderio di un dessert,
puoi optare per qualche piccola porzione di un alimento sano,
come cioccolato fondente, yogurt intero con frutta e muesli, frutta
secca assortita, barrette di muesli o pasticcini di cereali integrali.[9]

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 8 Mangia con maggiore frequenza. Se sei sottopeso, tendi a
sentirti sazio velocemente, ma puoi ovviare a questo
fenomeno mangiando più spesso; fai 5 o 6 pasti più piccoli al
giorno invece di basarti sui tre tradizionali e consuma qualche
spuntino tra un pasto e l'altro.[10]
Fai un pasto o mangia uno snack appena prima di andare a
dormire; questo metodo aiuta a guadagnare peso.

Parte
2 Sviluppare Massa Muscolare

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 1 Potenzia i muscoli con l'allenamento di forza. I muscoli
pesano più del grasso, puoi quindi svilupparli per aumentare il
peso; fai degli esercizi di forza almeno due volte a settimana. Puoi
allenarti a casa facendo i crunches, gli affondi e gli squat; solleva i
pesi, fai esercizi con i manubri, i kettlebell e la palla medica
oppure usa le fasce di resistenza.[11]
Se ti piace andare in palestra, puoi utilizzare le macchine
per i pesi.

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 Iscriviti a un corso di Pilates.
Partecipa a delle lezioni o guarda dei video prima di iniziare
qualche nuovo tipo di attività fisica.
Ricordati di fermarti se provi dolore; se ti fa male qualche
punto del corpo, rischi di lesionarti.

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 2 Fai esercizi aerobici. Una regolare attività aerobica non
permette di costruire la muscolatura tanto rapidamente quanto
quella di forza, ma ti aiuta a equilibrare la routine di allenamento.
Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il cuore, migliorano o
aiutano a gestire le patologie croniche, come l'ipertensione o il
diabete, e incrementano la resistenza per tutto il giorno.[12]
Tra gli esercizi cardio considera: corsa o camminata,
ciclismo, nuoto o escursionismo.
Se stai facendo attività aerobica e hai difficoltà a mantenere
il peso, devi ridurne l'intensità, la frequenza o la durata.

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 3 Mangia prima e dopo le sessioni di allenamento. I
carboidrati migliorano la resistenza prima dell'attività fisica,
mentre carboidrati e proteine insieme aiutano a rigenerare i
muscoli dopo l'esercizio.[13]
Fai un piccolo pasto o uno spuntino almeno un'ora prima
della sessione d'allenamento.
Se hai fatto un pasto abbondante, aspetta tre o quattro ore
prima di esercitarti.
Uno spuntino adatto al post allenamento può essere un
panino con burro di arachidi, yogurt con frutta, latte al
cioccolato con cracker, un frullato al latte, yogurt o proteine
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 del siero del latte.

4 Rivolgiti a un istruttore. Se non riesci a trovare una routine

di esercizio fisico efficace per te, un personal trainer può
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 aiutarti a "restare in carreggiata"; può indicarti alcuni esercizi
specifici o una routine di allenamento che ti permetta di
aumentare di peso.
Recati alla palestra più vicina per vedere se c'è un
allenatore che possa aiutarti; molte volte le palestre mettono
a disposizione questi professionisti che offrono una prima
consulenza gratuita o a prezzo scontato.
Parla con il personal trainer per raggiungere il tuo obiettivo
di peso, digli che vuoi incrementare la massa muscolare in
maniera sana.

Parte
3 Prendere Precauzioni

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 1 Guadagna peso lentamente. Ingrassare troppo rapidamente
non è sano né efficace. Se stai mangiando eccessivamente, al
punto da sentirti a disagio, puoi nuocere all'organismo; evita di
abbuffarti troppo interrompendo il pasto quando ti senti sazio. Se
sei preoccupato di non mangiare abbastanza, puoi sempre fare
uno spuntino più tardi. [14]
Pianifica il tuo obiettivo di peso in collaborazione con il
medico, il dietologo o il personal trainer.
Puoi realisticamente aumentare la massa muscolare di 0,5-
1 kg al mese se ti impegni a guadagnare peso e a seguire
una routine di allenamento; potresti anche ingrassare di più

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 mensilmente, ma potrebbe essere un misto di muscoli e
grasso. Un incremento ponderale sano è pari a circa 0,5-1
kg a settimana.
Se non sollevi pesi, puoi ingrassare di circa 1-2 kg al mese
sia sviluppando massa muscolare sia accumulando adipe.
[15]

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 2 Evita il cibo spazzatura. Sebbene sia molto più facile
aumentare l'apporto calorico consumando questi alimenti a
ogni pasto, comprometti però la salute in un altro modo. Devi
invece cercare di preparare tu stesso i pasti, se hai tempo; se
però non ti piace cucinare o sei troppo impegnato, trova dei modi
sani per mangiare fuori. I ristoranti che elencano tutti gli
ingredienti dei propri piatti, come le paninoteche o i locali che
preparano frullati di frutta e verdura fresca, sono ottime scelte.
Se vuoi preparare tu stesso i pasti ma sei sempre piuttosto
impegnato durante la settimana, valuta di cucinare molto
cibo nel weekend; puoi congelare metà di quello che
prepari, se temi che possa deteriorarsi.
Come regola generale, evita i fritti, gli spuntini zuccherati, le
bibite e le caramelle.

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 3 Parla con il medico o il dietologo. Se stai perdendo peso
senza volerlo, devi rivolgerti al dottore; potresti soffrire di
qualche patologia di fondo che ti sta facendo dimagrire. Il medico
può sottoporti a qualche esame per la tiroide per capire se soffri di
uno squilibrio ormonale; se non è in grado di aiutarti, rivolgiti a un
dietologo per avere dei consigli.[16]

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 g p
Muscoli Camminando

Riferimenti

1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
2. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-
eating-fat/?_r=0
3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
5. ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
6. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
7. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
8. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia

Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista
Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical
Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la
University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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