Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
RUNNING ITALIA
Atletica, podismo e allenamento per i runners
Tweet Mi piace 5
http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/fondo-medio-e-veloce-giorgio-rondelli 1/5
16/9/2017 IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli | Running Italia
http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/fondo-medio-e-veloce-giorgio-rondelli 2/5
16/9/2017 IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli | Running Italia
cronoscalata), la gara.
IL FONDO VELOCE. Il fondo veloce si effettua a velocità di soglia e per una durata che può andare dai 20’ ai 40’(dai 6/7 ai 10/12km).
Per comodità di comprensione, come per il fondo lento, farò riferimento al ritmo maratona di un atleta in grado di correrla in 2h06’35”
(a 3’ al km). Ovvio che per avvicinare i valori di soglia anaerobica dovrò proporre lavori che si discostino rispetto al Ritmo Maratona di
un 3% - 6% più veloce. Esempio: 10 km corsi in 28’40” (a 2’52”). Risulta pertanto comprensibile come questo tipo di allenamento
possa venire a volte sostituito a seconda dei periodi da un cross o una gara su strada o in pista. La differenza sensibile nelle
percentuali di scostamento dal Ritmo Maratona deve essere letta nell’ottica di un lavoro più o meno spostato verso l’estensivo.
IL FONDO VELOCE IN PROGRESSIONE. Nel fondo veloce in progressione si parte un po’ più lentamente, ma si finisce su ritmi più
elevati invadendo in maniera più massiccia l’area al di sopra delle 4 millimoli. Esempio: 12 km corsi con dei parziali sui 3000 metri di
8’58”/8’54”/8’50”/8’46”. Ovviamente anche questo allenamento può benissimo venir sostituito da una gara.
LA CORSA CONTINUA CON VARIAZIONI. Nella corsa continua con variazioni la velocità di percorrenza delle singole prove verrà
determinata dal volume complessivo della seduta e dalla scelta delle distanze da percorrere. Per comodità di comprensione le
divideremo in variazioni lunghe, medie, brevi, miste.
Variazioni Lunghe: Per variazioni lunghe intendo distanze dai 4 ai 6 km e come volume dai 15 ai 21 km e oltre e in percentuali di
scostamento dai più 2% ai più 6% del Ritmo Maratona: Esempio: 3 x 5000 in crescendo (14’50”/14’40”/14’30”) rec 2’ jogging.
Variazioni Medie: Per variazioni medie intendo distanze dai 3 ai 4 km. per volumi dai 12 ai 16 km. e in percentuali di scostamento dal
4% all’8% del Ritmo Maratona. Questo mi permetterà di invadere in maniera più sensibile quanto sta oltre la soglia, pertanto prove più
brevi, volumi più bassi,velocità più impegnative. Esempio: 5 km. in 14’30” + 4 km. in 11’25” + 3 km.in 8’20” e con recuperi un tantino
più ampi,3’ passo-jogging.
Variazioni Brevi: Per variazioni brevi intendo distanze che potranno andare dai 1000m. ai 3000m. e in percentuali del 5% - 10% del
Ritmo Maratona e per volumi dagli 8 ai 12 km. Esempio : 3 x 2000 in 5’30” rec. 4’ + 4 x 1000 in 2’45” / 2’42” rec.3’.
Variazioni Miste : distanze dai 300/400 m. ai 3000/4000m. e per volumi dagli 8 ai 12 km. e con percentuali di scostamento dal R.M.
del 6% - 12% più veloce.
Esempio : 3000 in 8’15” rec.6’ + 2000 in 5’25” rec.5’+ 10 x 400 in 64” rec. 60”. In questo caso grazie all’incremento della velocità di
percorrenza delle prove si andrà a sollecitare in maniera più accentuata la produzione del lattato e il relativo accumulo di questo. Nel
tempo sarà proprio attraverso questa tipologia di lavori che si arriverà, giocando sull’intensità delle prove e le pause del recupero, a
migliorare la capacità di smaltimento del lattato.
CORSA CONTINUA IN SALITA : Per corsa continua in salita intendo distanze dai 6 ai 10 km e su pendenze dal 3% al 5% ( si
consigliano le più regolari possibile) che verranno corse alla velocità riferibile a quella del fondo veloce. Ottimo questo mezzo perché ti
permette oltre che il miglioramento della potenza aerobica anche e soprattutto come momento utile ad incrementare la forza sul
versante dell’endurance. Abbiamo detto che la potenza aerobica costituisce la base intensiva per un maratoneta vediamo adesso
invece come attraverso la resistenza dello stesso meccanismo si arriverà a costruire la base estensiva per poi passare a quella
specifica o di tenuta al Ritmo Maratona. Pertanto faremo un accenno ai mezzi utili in questa direzione : il fondo medio continuo, il
medio in progressione,il fondo medio con variazioni.
FONDO MEDIO CONTINUO : Lo si effettua a ritmo uniforme e per una durata che può andare da 1h a 1h30’. L’utilizzo di questo
mezzo, la cui velocità può essere collocata intorno ad un 10% più lento rispetto al Ritmo Maratona (circa 3’20” al km. per il solito atleta
da 3’ al km.) richiede una grande capacità di concentrazione di tipo estensivo e pertanto costituisce un ottimo lavoro anche sotto
l’aspetto mentale. In genere si tende a sfruttare molto l’utilizzo di questo mezzo durante la prima tappa, quella del lavoro a carattere
generale.
FONDO MEDIO IN PROGRESSIONE : anche in questo caso la durata sarà, come nel precedente, tra 1h e 1h30’, quello che cambia
è l’ambito nelle percentuali di scostamento dal Ritmo Maratona che potrà andare da un 15% più lento fino ad arrivare in alcuni casi più
vicini al periodo specifico alla velocità del R.M. Esempio : 1h30’ ( 30’ da 3’30” a 3’20” + 30’ da 3’20” a 3’10”+ 30’da 3’10” a 3’05”/3’)
FONDO MEDIO CON VARIAZIONI : come nel caso della corsa con variazioni riferita nel capitolo precedente all’incremento della
potenza anche in questo caso saranno i volumi totali e la scelta delle distanze da percorrere durante le variazioni a determinare le
intensità delle prove stesse. Unica grande differenza, se vogliamo, è rappresentata dalle pause dei recuperi che in questi casi
vengono rappresentate da frazioni di corsa piuttosto sostenute e che contribuiscono enormemente attraverso la “densità”
dell’allenamento a spostare gli effetti del training sul versante “resistenza”.
Esempio : 5 x 3000 a 3’ al km. e con 1 km. di recupero corso a 3’10” al km.
IL FONDO MEDIO E VELOCE IN CIFRE
DURATA: da pochi minuti nelle prove frazionate sino a 90 minuti per i maratoneti
VELOCITA’: da meno di 2.40 al km a circa 3.20 al km per atleti élite.
nel medio circa 20/30 secondi più veloce del lento
nel veloce circa 40/50 secondi più veloce del lento
FREQUENZE PULSATORIE: 160/170 al minuto nel medio e 170/180 al minuto nel veloce
PERCENTUALI DI LATTATO:2,0 – 3.0 nel medio e 3,0- 4,0 nel veloce
http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/fondo-medio-e-veloce-giorgio-rondelli 3/5
16/9/2017 IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli | Running Italia
FINALITA’: Miglioramento del sistema cardiocircolatorio, miglioramento soglia aerobica, abbassamento soglia anaerobica, costruzione
mentale del mezzofondista veloce e prolungato e del maratoneta
TAGS Notizie Sportive Giorgio Rondelli Fondo medio
Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
Running Forum
Stefano Sposetti1
Oggi mentre correvo I 10km mi sono
fatto male. Verso I 4/5 km mi si è
presentato un dolore al gluteo sinistro.
Un...
Giovanni Muffato1
Buongiorno,
Mi chiamo Giovanni Muffato e sono un
ragazzo di 22 anni, ho visto un super
percorso che mi...
Diego Nunzi
Ciao a tutti,
volevo un consiglio e ringrazio subito
chi me lo può dare.
Sono diversi anni che pratico...
giovannidesidio08
Buonasera mi chiamo Giovanni,
sono un runner dilettante di 40 anni.
Mi alleno dalle 2 alle 4 volte a
settimana...
giovanni arado
Buonasera!!! ho 50 anni, pratico
running da 13 anni, sulla mezza ho
1:21:20 nel lontano 2006 a
Castellazzo Bormida...
VAI AL FORUM
Email *
Iscriviti
http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/fondo-medio-e-veloce-giorgio-rondelli 4/5
16/9/2017 IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli | Running Italia
solidarietà WeRunRome
solidarietà intervista
Questo sito/blog non rappresenta una testata giornalistica in quanto non viene aggiornato con cadenza periodica né è da considerarsi un mezzo di informazione o un prodotto editoriale ai sensi della legge n.62/2001
L'attività degli utenti sul portale è soggetta al seguente Regolamento - L'iscrizione alla newsletter di Running Italia è soggetta alla seguente informativa sulla privacy - Cookie Policy
I contenuti a carattere medico/scientifico vengono forniti a scopo puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. In caso di dubbi sul proprio stato di salute o se si desidera un consulto medico, si prega di
contattare il proprio medico curante o un altro professionista sanitario
Copyright © 2017 runningitalia.it - Tutti i diritti riservati - Sito realizzato da Andrea Poidomani
http://www.runningitalia.it/atletica-leggera/fondo-medio-e-veloce-giorgio-rondelli 5/5