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31/3/2018 THIS IS DEADLIFT – PARTE 2 - Amerigo Brunetti

THIS IS DEADLIFT – PARTE 2

Viviamo nell’era della frequenza.


Allenare Squat-Panca-Stacco meno di due volte a settimana oggi è un’utopia.

Sorge però la domanda: devo allenare frequentemente l’esercizio così com’è


regolarmente svolto in gara – quindi Squatsotto il parallelo, Panca Piana
con fermo al petto e Stacco da Terra con chiusura completa – oppure
sarebbe meglio parlare di elevata frequenza di stimolo di muscoli e sistema
nervoso, magari con movimenti leggermente diversi rispetto a quelli
canonici?

Se nella PARTE 1 abbiamo parlato di tecnica, ritengo non si debba avere la


pretesa di perfezione tecnica e “stato di forma” in tutte le sedute settimanali: 
volumi di allenamento, sedute pesanti, imprevedibili essioni di forma legate
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allo stress localizzato su legamenti o strutture muscolari particolarmente


tassate. Tutto ciò in uisce direttamente sulla vostra capacità di replicare il
movimento corretto di un dato esercizio. Anzi, spesso è IMPOSSIBILE
ottenere il gesto perfetto durante la seduta di allenamento, anche se avete
tutta l’esperienza del mondo e un coach di anco che vi osserva per lo e per
segno.

Immaginate un’antipatica contrattura alla schiena: fareste fatica a replicare il


movimento perfetto o “ideale”, anche a bassi carichi. Non tanto per il dolore,
quanto per le rigidità annesse.
Ecco, le sedute pesanti, il volume accumulato e lo stress sistemico
funzionano un po’ da contrattura per le vostre strutture e per il vostro
sistema nervoso, vi rendono letteralmente impossibile (salvo rarissime
eccellenze) replicare ad ogni seduta un movimento corretto.

STACCO DA TERRA
 

Così come è capitato a tutti di entrare in palestra e “li sento pesanti, tutti
sulla schiena, il bilancere nello Squat è un macigno, sono fuori forma di
panca”, a tutti è viceversa capitato di “azzeccare il movimento, i pesi volano!”.

Ora, nessuno potrebbe mai accettare l’idea di allenarsi a caso per avere
risultati casuali e sperare di far bene secondo quello che piove dal cielo.
Sono fermamente convinto che sia possibile programmare per avere QUEL
DETERMINATO GIORNO un movimento e un’e cienza massimizzata.
Ripetutamente, settimana dopo settimana.
Un giorno preciso che è calcolato perché voi siate in forma, un giorno nel
quale picchiate pesante e che risulta massimamente allenante: il vostro
corpo è nelle migliori condizioni per poterlo a rontare.

Ho visto che “i giorni buoni” molto spesso erano buoni perché durante la
seduta precedente (o le sedute) l’atleta aveva per caso utilizzato percentuali,
VARIANTI o esercizi particolarmente azzeccati.
Magari aveva allungato il dato muscolo col good morning in piedi, magari gli
a ondi bulgari avevano ricordato al corpo la corretta coordinazione anca-
ginocchio. Ed ecco, la seduta successiva: forma strepitosa. 

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Credetemi, basta poco. Colmare quello che io chiamo “Gap Coordinativo”


consente in certi casi di guadagnare 40kg su un’alzata nel giro di
sei settimane.
Incredibile? E’ successo.

Capita quindi che il “Pin Squat con scarpa senza tacco” della seduta 1
in uisca sulle capacità coordinative del soggetto e, i giorni seguenti, questo
soggetto ne giovi visibilmente nelle sedute successive di Squat stile gara.

Si può lavorare per rendere settimanalmente replicabile un fenomeno


apparentemente casule: quello di avere un movimento che tende alla
perfezione e ci consente di scaricare a terra tutti i cavalli che abbiamo nel
motore. In un preciso giorno della settimana, il giorno target per
quell’esercizio.

Ho osservato e raccolto dati, quello che troverete nell’articolo è frutto delle


deduzioni che ne sono seguite.
Intanto concentriamoci sullo Stacco da Terra (a breve articoli sulle altre
alzate).

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PROGRAMMAZIONE
 

Sebbene le conoscenze per la stesura di un programma necessitino di uno


studio molto approfondito (vedi Corso Istruttori FIPL, in cui si dedicano
svariate ore all’argomento), mi preme dare diversi spunti di ri essione.

FREQUENZA

Secondo una logica di alternanza degli stimoli, la maggior parte dei soggetti è
in grado di migliorare grazie a un’elevata frequenza di allenamento.
Sono solito inserire dalle TRE alle QUATTRO sedute di Stacco da Terra a
settimana, di cui solamente una o due prevedono lo Stacco da Terra normale
(senza varianti). Come ovvio, le sedute rimanenti vedranno piccole variazioni 

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nel tempo dell’alzata (salita in 5″), piuttosto che range di movimento


modi cato.

Molto spesso gli atleti che prediligono il sumo si cimentano nello stacco
CLASSICO in almeno una seduta a settimana. Per chi tira classico, almeno
una seduta è col sumo.
Questa cosa permette di sgravare molto l’articolazione dell’anca e
tendini/legamenti annessi, soprattutto nei soggetti rigidi o che sono
predisposti ad in ammazione.

UTILIZZO DELLO STACCO DAI BLOCCHI

Spendo due parole, poiché servirà più avanti.


Considero lo Stacco dai blocchi una variante fondamentale nella
preparazione di chi voglia incrementare il proprio massimale.

Istintivamente, ci verrebbe da dire: Lo stacco dai blocchi FACILITA l’esercizio!


In realtà non è sempre così. Dipende da: leve del soggetto (proporzioni
soprattutto di tibia e busto), altezza del rialzo e soprattutto dal fatto che
stiate facendo stacco classico oppure sumo.

Per la maggior parte degli atleti, lo stacco sumo con partenza del bilancere
rialzata (almeno 12cm!) è coordinativamente più complesso rispetto al farlo
da terra.
Dovendo ipotizzare un massimale, tirando dai blocchi siete in grado di
muovere più peso. Ma svolgere l’esercizio in maniera corretta è più
complesso.
Dato il rialzo del bilancere, per a errare la sbarra è necessario scendere
meno e il prestiramento dei muscoli delle gambe è minore. Spesso si ha la
sensazione – soprattutto nei longilinei – di non essere appoggiati a niente, di
dover staccare il bilancere senza stabilità. Questo rende l’alzata complessa e
molto istruttiva a livello motorio, forzandovi a trovare una linea di spinta che
COSTRUITE VOLONTARIAMENTE e che non è semplice risultato di
precaricamento muscolare.
Nel classico si può giocare un minimo con l’inclinazione del busto, creando
quel poco di tensione sui femorali e trovando così la stabilità. Nel sumo
decisamente no, diventerebbe una pessima tirata di schiena.

Davide Bettiol Classico dai blocchi
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Davide Bettiol Classico dai blocchi

Davide Bettiol Stacco sumo dai blocchi

Si noti il drive di bacino al momento dell’aggancio. Questo particolare – se


presente – assicura un’esecuzione corretta.

 

CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI E VARIANTI
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Supponiamo che vi alleniate quattro volte a settimana.


Un intelligente (ma non l’unico!) modo di suddividere gli stimoli può essere il
seguente.

GIORNO UNO
Variante che facilita – a livello coordinativo – l’esercizio. Qui si utilizza un
carico elevato, buon volume di lavoro.
Per lo Squat: Squat sopra il parallelo, pin Squat sopra il parallelo.
Per la Panca: Panca Piana/inclinata con sedere non appoggiato allo
schienale, Panca declinata, Panca con board.
Per lo Stacco: utilizzo di fascette o ganci, Stacco no al ginocchio.
Per chi fa Stacco classico e ha buona essibilità: Stacco de cit. Aumenterete
la sensazione di prestiramento di quadricipiti e femorali, il ché vi darà molta
stabilità e propriocezione.

GIORNO DUE
Variante che complica – a livello coordinativo – l’esercizio. Qui si utilizza un
carico decisamente basso.
Per lo Squat: Front Squat (per chi ha femori lunghi), Squat con scarpa senza
tacco a piedi larghi e bilancere più alto.
Per la Panca: Panca Piana presa media, Panca paralimpica (gambe
completamente distese).
Per lo Stacco: Stacco classico con scarpa da Squat e presa larga, Stacco
classico a gambe tese, Stacco dai blocchi.

GIORNO TRE
Esercizio svolto nella sua esecuzione canonica, qui è il giorno della settimana
(se fate bene il resto) in cui sarete in forma.
Si può optare – in base al periodi di preparazione in cui siete – per alte
ripetizioni a percentuali di carico interessanti (5-12 reps per 2-4 serie, nel
range 70-85%), oppure per basse ripetizioni ad elevate percentuali (80-90%,
dalle 3 alle 6 reps, pochissime serie).

GIORNO QUATTRO
Esercizio svolto nella sua esecuzione canonica, ma leggerissimo e a basse
ripetizioni. 1-4 reps per 3-5 serie, carichi dal 45 al 60%.
Perché? Ogni seduta pesante (come la precedente, giorno TRE), oltre a
stimolare lascia feedback necessariamente negativi. Se avete tirato pesante,

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una seduta molto leggera SULLO STESSO MOVIMENTO può essere di grande
aiuto.

Vi propongo ora un programma a mio avviso molto interessante, che sto


sperimentando su alcuni atleti in questo periodo. Non è previsto un test
nale, consiste in una fase preparatoria a volumi di lavoro moderatamente
elevati per ottenere buoni movimento e buona capacità di spinta.

In pratica, vi mette in forma nel giro di poche settimane.


Va lascia molto margine di interpretazione personale, ed è assolutamente
congruo alle logiche espresse sopra.

Volume program N1 7 settimane

Volume program N1 7 settimane (var Cravedi)


Questa è una versione con volumi leggermente ridotti, per atleti
particolarmente pesanti o sviluppati muscolarmente.

RANGE DI RIPETIZIONI E BUFFER

Sebbene lo Stacco da Terra sia un’alzata molto tassante, un metodo molto


e cace per comprendere il RITMO COORDINATIVO dell’alzata è l’utilizzo
delle alte ripetizioni (range 6-12). Speci co che il termine “alte” è relazionato
alla prassi del mondo del powerlifting, dove solitamente – vicino ad una gara
o ad un test – si diminuisce il numero di ripetizioni per serie aumentando il
carico.

In alcune piani cazioni ho deciso di inserire una seduta target (spesso posta
verso il ne settimana) che prevede 2-4 serie nel range 6-12 ripetizioni,
lasciando pochissimo bu er. L’incremento di carico di settimana in
settimana è praticamente lineare.
Le sedute precedenti sono preparatorie (vedi stacco dai blocchi) e poco
tassanti a livello sico, quelle successive sono “curative a livello di tecnica”,
quindi un volume di allenamento che non stanca ma che è utile al recupero
e un carico assolutamente gestibile.

Questo è un metodo davvero e cace anche per coloro che intendono



costruire massa muscolare (vedi Natural Bodybuilding), provare pre credere!

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Ecco Andrea “Lini” Cavicchioli, che durante la preparazione di quest’anno ai


campionati Italiani RAW di Stacco da Terra ha ampiamente utilizzato la logica
di cui sopra.

Andrea Cavicchioli Stacco da Terra 220x8

220×8

Sebbene Andrea non sia MAI andato oltre l’85% in allenamento, un oculato
lavoro ad alte ripetizioni gli ha consentito di essere reattivo e assolutamente
a suo agio con carichi 50kg superiori, una volta in gara.

Cavicchioli Stacco da Terra 270,5

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270,5 – Record Italiano Junior


Si noti la udità di quest’alzata

Dopo una fase iniziale (che puoi scaricare QUI), ecco le cinque settimane che
hanno consentito ad Andrea di vincere i Campionati Italiani di Stacco da
Terra FIPL.

Programma Andrea Cavicchioli 25 Gennaio 2016 Camp. Ita Stacco RAW

Squat e panca sono un semplice contorno in questa fase, la massima


attenzione è stata riposta nello Stacco.

GIORNO UNO – Stacco da Terra a volume, leggero


GIORNO DUE – Stacco dai blocchi leggero
GIORNO TRE – Stacco Pesante, alte ripetizioni, poche serie
GIORNO QUATTRO – Non allena lo stacco

Successivamente, si veda l’evoluzione del programma.


1- Programma Andrea Cavicchioli 7 Marzo 2016 (Camp. Ita, gara di
passaggio)
2- Programma Andrea Cavicchioli 25 Aprile 2016 (miglioramento di altri 10kg
sul massimale)
La gara completa ha ovviamente previsto una programmazione intensa
anche sulle altre alzate.

Riguardo lo stacco, questo è stato lo schema.


GIORNO UNO – Stacco da Terra, variante con fermo in tensione prima di
partire oppure stacco no al ginocchio
GIORNO DUE – Stacco pesante, ramping a basse ripetizioni
GIORNO TRE – Stacco classico o stacco dai blocchi, a discrezione dell’atleta
GIORNO QUATTRO – Stacco da Terra leggero

 

ESERCIZI SPECIFICI E DI ASSISTENZA
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PIN SQUAT
Durante una preparazione speci ca sullo Stacco da Terra, consiglio
caldamente di rimuovere lo Squat con scarpa con tacco, inserendo
unicamente la variante a suola piatta (o scalzo). Questo abitua il piede al
contatto col terreno, e lo vincola a percepire pressioni derivanti da linee di
forza unicamente perpendicolari al pavimento.

Adoro lo Squat dai pin, i miei allievi hanno imparato ad amarlo (o fanno
nta).
Scherzi a parte, credo sia un grande aiuto nel capire come muovere un peso
senza irrigidirsi. La sbarra va appoggiata totalmente ai pin di sicurezza
durante il fermo in basso.

GOODMORNING SEDUTO
Tassativamente leggero (non più di 60kg), ettete unicamente la schiena.
Bacino bloccato, chiudete la schiena e allungate gli erettori spinali. Fate 3-4
serie da 8 ripetizioni, con discesa controllatissima e focalizzandovi sullo
stretch della schiena. Da utilizzare prima di sedute di stacco particolarmente
impegnative.

STACCO A GAMBE TESE


Focalizzatevi sull’appoggio DELL’INTERA PIANTA DEL PIEDE durante la
discesa. Il corpo tende a scappare sul tallone. Fateci caso, rimanete a centro
piede sia in salita che in discesa e noterete una sinergia notevolmente
maggiore.
Ricordate sempre: il corpo lavora bene quando è stabile.

POLPACCI
Allenate i polpacci, soprattutto in tripla estensione anca-ginocchio-
caviglia! Hanno un ruolo fondamentale nei primi centimetri di salita!

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Vi lascio con qualche altra programmazione, nella speranza possa esservi


utile.

— Andrea Giuliani, anno 1990 cat -93


Nel giro di sei mesi, portando a termine questi due programmi, ha registrato 
un incremento di 50kg sul massimale di Stacco e altrettanti sullo Squat.
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Programma Andrea Giuliani 21 Dicembre 2015 (Camp. Ita Stacco)


Programma Andrea Giuliani 14 Marzo 2016 (camp Ita RAW)

— Mattia Cravedi, anno 1994, cat -120


Stacco migliorato clamorosamente: da 215 a 255.
Programma Mattia Cravedi 28 Dicembre 2015 (Camp Ita Stacco GEAR)
Programma Cravedi 7 Marzo 2016 (Camp. Ita GEAR)
Programma Mattia Cravedi 2 Maggio 2016 (Camp. Ita RAW)

“Spero che i posteri mi giudicheranno con benevolenza, non solo per le cose che
ho spiegato, ma anche per quelle che ho intenzionalmente omesso, così da
lasciare ad altri il piacere della scoperta”

Cartesio

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