Luglio 201 6 - N.

Journal of Culinary Nutrition

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti
La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e
dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

FOCUS
Il carbone
vegetale

Stupidometro

Non riesco
a dimagrire!
Colpa del metabolismo
che ha smesso di funzionare?
 Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini
C
on questo numero del Journal e
dopo le modifiche introdotte con la
nuova veste grafica e la possibilità di
collezionare in fascicolo gli articoli ,
prende avvio un ulteriore sviluppo del nostro
rapporto con i lettori : inizia infatti la pubbli-
cazione delle rubriche che hanno lo scopo di
approfondire i contenuti, focalizzare alcune
tematiche di grande attualità ed interesse e
di aprire al contempo un terreno di confron-
to con tutti coloro che volessero interloquire
con i nostri Autori. Proprio da questo numero
vogliamo iniziare la Rubrica “Facci una do-
manda”, tramite la quale i Lettori potranno
sia intervenire sui temi proposti dal Journal
sia formulare domande o commenti anche
su tematiche non direttamente in relazio-
ne ai temi trattati ma ritenute di interesse :
curiosità, approfondimenti, puntualizzazioni,
critiche o integrazioni , saranno benvenute
ed a tutti assicuriamo una risposta che sarà
pubblicata assieme alla domanda proposta.
Con Silvia Brazzo riprende lo Stupidario de-
dicato al tema del Metabolismo basale, alle
incognite ed alle “leggende” che spesso si
associano a questo tema , per addentrarci
verso un chiarimento che riporterà nella giu-
sta dimensione un tema così importante ed
al quale molto spesso si fa riferimento con
affermazioni generiche e poco scientifiche .
Antonio Galatà ci guida poi, all’interno di un
ideale Supermercato , nella lettura della Eti-
chetta ponendo una particolare attenzione
alle insidie presenti nei prodotti prevalente-
mente dedicati ai bambini, e ci guiderà con la
Rubrica “promossi o bocciati” proprio in una
attenta e rigorosa valutazione dei prodotti ,
insegnandoci a leggere ed interpretare le in-
formazioni contenute sulle etichette. France-
sca Grisenti, inizia la Sua collaborazione con
il Journal , avviando la rubrica “Vero o Faso”
e mettendo a confronto Centrifugati e Frullati
, facendoci scoprire aspetti di entrambe que-
ste modalità di assunzione di alimenti che ne
chiariscono pregi e difetti. La Rubrica “Ricet-
te a Confronto” propone attraverso la penna
( ma probabilmente sarebbe meglio dire la
tastiera) di Maria Mattera una attenta e pun-
tuale analisi di un piatto a tutti caro come la
Pizza , rivisitato e ricostruito secondo i prin-
cipi di Cucina Evolution facendoci scoprire
che anche alla Pizza è possibile associare
il principio che un cibo può essere buono e
fare anche bene . Ilaria Proietti, amplia la Sua
collaborazione iniziando la Rubrica dedicata
alle News dal Mondo scientifico con un vero
e proprio saggio sulla Vitamina K, spiegan-
done le funzioni ed anche in quali alimenti
la possiamo trovare. Ilaria Roncaioli, infine
ritorna sul tema delle nuove Tecnologie per
riproporre ,sulla base di uno studio condot-
to in collaborazione tra Università di Parma e
ASSIC, come la tecnica della cottura sotto-
vuoto contribuisca a preservare le Vitamine
rispetto ad altre tecniche di cottura con le
quali al contrario queste vengono degrada-
te o distrutte. In questo numero non poteva
mancare Chiara Manzi che con la rigorosi-
tà scientifica che tutti conosciamo affronta
il tema del carbone vegetale , definendone
ruolo e funzione , specificando bene il valore
che questo prodotto può, e soprattutto non
può , avere e le proprietà che possono esser-
gli attribuite nel contesto alimentare nonché
sui limiti e le manipolazioni che del suo uso
se ne fanno.
Ancora una volta, dunque, un numero pieno
di informazioni, curiosità, approfondimen-
ti che non mancherà di poter essere letto e
conservato nella biblioteca personale di tutti
coloro che si occupano di alimentazione e
del suo rapporto con la salute .
Michele Rubbini
Professore del dipartimento di Morfologia,
Chirurgia e Medicina Sperimentale ù
dell’Università di Ferrara
3
AUTORI
Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition,
la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it)
Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina
Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.
Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI
Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e
Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

SILVIA BRAZZO DOMENICOANTONIO ILARIA PROIETTI

Dietista-Culinary Nutritionist GALATÀ Ricercatrice del Centro
responsabile dell’AjNpoint Biologo nutrizionista e Comune di Ricerca di Siviglia
di Pavia culinary nutritionist dell’Ajn della Commissione Europea
Point di Roma

ILARIA RONCAIOLI FRANCESCA GRISENTI MARIA MATTERA

Nutrizionista - Nutritional Laureata in Scienze Dietista – Culinary
Therapist - Culinary Nutritionist Gastronomiche all’Università Nutritionist
Responsabile dell’Art joins degli Studi di Parma
Nutrition Academy del Centro-Sud Diplomata in Culinary Nutrition

Journal of Culinary Nutrition

Mensile – Numero 7 – Luglio 2016
Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini
Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi
Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini,
Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Dott. Domenicoantonio Galatà, Pasticciera
Patrizia Lombardi, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera,
Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.
Sommario
Rubriche:
Pag. 6.........Stupidometro - Non riesco a dimagrire!
E’ sicuramente colpa del mio metabolismo che
ha smesso di funzionare!

Pag. 10.......Promossi o bocciati? - Insidie al supermercato:

biscotti per i bambini pieni di zuccheri, grassi
e olio di palma

Pag. 12.......Vero o falso – I centrifugati aiutano a perdere peso?

Pag. 14.......È solo buono o fa anche bene? - 3 trucchi per una

PIZZA in 3B: bella, buona e che fa anche bene!

Pag. 16.......News dal mondo scientifico - Vitamina K per

proteggere non solo ossa e cuore, ma anche la mente

Pag. 18.......Tecnologia in cucina - La cottura sottovuoto:

più vitamine e meno calorie

Pag. 20......ASSIC - Notizie in breve

Pag. 22......FOCUS - Il carbone vegetale

5
 Stupidometro
Non riesco a di
E’ sicuramente colpa del mio metabolismo che
ha smesso di funzionare!
Q
uesta è la frase che più mi
sento dire durante gli incontri
che ho con le persone che vo-
gliono perdere qualche chilo.
Siamo proprio sicuri che il nostro
metabolismo non funzioni più?
IMPOSSIBILE!
Scopriamo perché.
Il metabolismo basale rappresenta la somma dei
consumi di energia utilizzata dall’organismo a ripo-
so per compiere i lavori interni necessari al mante-
nimento dei tessuti ed organi (sintesi e/o degrada-
zione dei vari costituenti cellulari, cicli biochimici,
turnover proteico ecc..), in altre parole, la quota
di energia indispensabile per l’attività vitale
degli organi della vita vegetativa (apparato
6
respiratorio, circolatorio, ormonale, renale)….os-
sia l’energia che serve a cuore, reni, polmoni
ecc.. per funzionare (nell’adulto fegato, cervello,
cuore e reni contribuiscono per più del 50% al con-
sumo energetico di base, mentre i muscoli sono
responsabili solo del 22% della spesa energetica;
il tessuto adiposo, infine, incide solo per il 4%).
Quando il nostro metabolismo
smetterà di funzionare?
Quando saremo “morti” in quanto i nostri organi
interni non lavoreranno più!
Esiste il metabolismo basso
o rallentato?
Il metabolismo basale varia del + 10% tra sog-
getti della stessa età, sesso, peso e composizione
corporea, variazioni che sembrerebbero attribuibili
magrire!
in parte a differenze genetiche. Ad esempio una
donna di 40 anni con una altezza di 1.60 m ed un
peso di 56.3 kg potrebbe avere un metabolismo
basale di 1305 kcal (secondo i Larn 2012) oppure
di 1175 kcal qualora fosse ridotto del 10% ossia
circa 152 kcal in meno.
Seguire diete eccessivamente ipocaloriche, con
kcal più basse del proprio metabolismo basale, è
pericoloso perché l’organismo reagisce riducen-
do il metabolismo basale e utilizzando la massa
muscolare come fonte energetica.
Il metabolismo basale di un adulto è determinato
dalla sua massa e dalla sua composizione corpo-
rea, oltre che da età e sesso. Ricordando che la
massa magra è superiore nei maschi rispetto alle
femmine (a parità di peso e altezza) e che si riduce
in entrambi i sessi con l’avanzare
dell’età, il metabolismo basale sarà
maggiore nel sesso maschile e ten-
derà a diminuire progressivamente
in ambo i sessi a partire dai 50 anni.
Altri fattori quali l’attività del siste-
ma nervoso centrale, la tempe-
ratura corporea, il tipo di dieta, lo
stato di nutrizione, l’attività sporti-
va, il clima, l’altitudine, il sonno e
lo stress possono concorrere
a modificare il dispendio
energetico di base, come
7
pure lo stato ormonale e gli agenti farmacologici.
La febbre comporta un incremento medio del 13%
per ogni grado di temperatura corporea superiore
ai 37°C, mentre, mantenendo costanti tutte le altre
variabili, il consumo energetico a riposo è minimo
quando la temperatura ambientale è intorno ai 27-
28°C e tende ad aumentare quanto l’ambiente è
più freddo o più caldo.
In gravidanza il metabolismo basale aumenta di
circa 50 kcal/die nel primo trimestre, di 95 kcal/die
nel secondo e 260 kcal/die nell’ultimo trimestre.
Le persone obese hanno di solito un metaboli-
smo basale più alto rispetto alle persone normo-
peso.
Visto che è impossibile che il
metabolismo basale non funzioni più,
come mai non dimagrisci?
Il dispendio energetico totale giornaliero (ossia le
kcal che ti servono in un giorno) è dato dalla som-
ma di diverse componenti come ad esempio:
• Il metabolismo basale che rappresenta il 55-
70% del dispendio energetico totale (DET).
• il dispendio energetico da attività fisica che
rappresenta circa il 20-40% del dispendio
energetico totale giornaliero.
• la termogenesi indotta dalla dieta (ossia
8
l’energia legata ai processi di digestione, as-
sorbimento e metabolismo di proteine, carboi-
drati, lipidi e alcool) che corrisponde a circa il
10% dell’apporto energetico totale di una die-
ta a composizione mista.
Il grasso corporeo si accumula quando le kcal
degli alimenti e delle bevande superano l’ener-
gia richiesta dal metabolismo e dall’attività fisica
dell’individuo. Quindi se il tuo peso non scende
nonostante tu stia seguendo una dieta ipocalori-
ca adeguata (ossia non inferiore al metabolismo
basale) significa che introduci più kcal di quelle
suggerite o che hai ridotto eccessivamente l’atti-
vità fisica.
Facciamo un esempio:
Donna di 47 anni
Altezza 165 cm;
Peso 73 kg;
BMI 26.8 kg/m2
Metabolismo basale 1440 kcal
Dispendio energetico attuale
(considerando un profilo sedentario)
2088 kcal
Con una dieta ipocalorica da 1500 kcal potrai per-
dere 2.3 kg al mese (prevalentemente di massa
grassa) ed imparare a mangiare meglio al fine di
non riprendere più i chili persi.
Con una dieta ipocalorica da 1200 kcal il primo
mese probabilmente perderai 3.5 kg ma la tua
massa muscolare diminuirà e il tuo metabolismo
basale si abbasserà: in questo modo il dimagri-
mento sarà più lento e facilmente riprenderai i chili
persi.
Con una dieta equilibrata da 1800 kcal perderai
circa 1 kg al mese e in 1 anno 12 kg: il tuo meta-
bolismo rimarrà attivo, l’umore anche, non ripren-
derai i kg persi ed il gusto per il cibo si conserverà!

Riassumendo:
• Il metabolismo basale rappresenta le ca-
lorie bruciate dall’organismo a riposo per
sopravvivere;
• I bambini hanno un metabolismo basale
più alto degli adulti e questi ultimi più alto
degli anziani;
• Il metabolismo basale dipende dall’età
(è maggiore nei bambini e diminuisce in-
vecchiando), dal sesso (è più alto nei ma-
schi), dalla muscolatura (più muscolo =
metabolismo più alto), dalla temperatura
del corpo e dell’ambiente (sappiamo che
con il freddo consumiamo di più);
• Le diete eccessivamente ipocaloriche
(con kcal inferiori al metabolismo basale)
riducono il metabolismo basale;
• Per dimagrire non bisogna ridurre troppo
le kcal giornaliere, ma imparare a ritrova-
re il giusto equilibrio dei cibi, con le giu-
ste quantità e gli abbinamenti adeguati
e naturalmente fare regolarmente attività
fisica.

Silvia Brazzo
Dietista-Culinary Nutritionist responsabile
dell’AjNpoint di Pavia

Fonti
LARN- Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti
ed energia per la popolazione italiana- SINU-INRAN
2014

Roggi-Turconi- Igiene degli alimenti e nutrizione

umana- La sicurezza alimentare- Ed Emsi 2009

9
 Promossi o bocciati?
Insidie al supermercato:
biscotti per i bambini pieni
di zuccheri, grassi e olio di palma
C
urare la salute dei nostri figli significa in-
nanzitutto curare la nostra di alimentazio-
ne. Imparare a dare il buon esempio è il
primo passo per educarli a mangiare bene.
I bambini solitamente mangiano quello che noi ac-
quistiamo per loro; non pagano la spesa alla cas-
sa e non si arrampicano sugli scaffali per acciuffa-
re i loro biscotti, a meno che non li lasciamo liberi
di farlo. Nonostante siamo consapevoli di quanto
l’alimentazione influenzi la loro salute, la cresci-
ta ed il loro sviluppo spesso restiamo a guardare,
presi da mille impegni, invece di approfondire ed
affrontare aspetti così importanti per il loro futuro.
Cogliamo dunque quest’opportunità, analizziamo
insieme l’etichetta di uno dei tanti prodotti presenti
tra gli scaffali di molti supermercati, sarà più facile
e naturale convincere i nostri figli a mangiare
un prodotto piuttosto che un altro.
10
E’ solo colpa dei genitori?
Nel rapporto genitori-cibo si presentano ben pre-
sto condizionamenti extra-familiari che viziano la
comunicazione e le scelte dei bambini. Ad esem-
pio con l’inizio della scuola dell’infanzia i bambini
si confrontano tra di loro scoprendo nuove alter-
native alla sana merenda imposta dalla mamma.
Solo un’azione collettiva può sollevare le sorti.
La pubblicità è un altro elemento di persuasione,
i programmi per bambini sono pieni di slogan che
influenzano le loro richieste. Non dimentichiamo
i luoghi comuni, i falsi miti e le credenze popolari
che coinvolgono responsabilmente nonni e zii, ol-
tre i genitori.
Ricordiamo inoltre che i bambini, non influenzati
dalle nostre paure, autoregolano l’introito di cibo
 informazioni per decidere se acquistarli o meno.
Dobbiamo approfondire. Osservando i valori nu-
trizionali ci rendiamo subito conto che il prezzo
da pagare per introdurre vitamine, ferro e calcio,
in questo caso, è molto caro. Infatti i grassi satu-
ri, responsabili dell’aumento della colesterolemia,
sono più del 50% dei grassi totali. Gli zucche-
ri semplici sfiorano il 50% dei carboidrati totali.
A questo si aggiunge la scarsa quantità di fibra
che potenzia l’effetto “ingrassante” degli zuccheri
semplici. Scorgiamo inoltre la presenza di grasso
vegetale di Palma, un rischio per la salute del con-
sumatore a causa dei contaminanti da processo a
base di glicerolo che si formano durante le lavora-
zioni alimentari ad alte temperature (circa 200° C)
di questi oli vegetali.

In considerazione dell’evidenze scientifiche, alla

consumando lo stretto necessario. D’altra par-
te i bambini magri non devono essere rimpinzati
di cibo con la convinzione che hanno bisogno di
crescere, dobbiamo superare il concetto che per
crescere sani non si debba far mancare nulla o
che tutto può essere concesso.
Una soluzione drastica ma efficace:
imparare a dire di no!
luce degli studi pubblicati da importanti enti quali
l’EFSA (European Food Safety Authority) e consi-
derando il parere condiviso dei membri costituen-
ti l’ASSIC (Associazione di sicurezza nutrizionale
in cucina) ci vediamo costretti a bocciare questo
prodotto!
Dr Domenicantonio Galatà,
Biologo nutrizionista e culinary nutritionist
dell’Ajn Point di Roma

Imparare a dire di no, ignorando i capricci. I bam- Fonti web:

bini in generale non si viziano, soprattutto a tavo- https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/160503a
la. Molti di voi che da domani faranno più atten-
zione al supermercato e leggeranno le etichette
scegliendo di non comprare più alcuni biscotti, si
scontreranno con una dura realtà, i capricci dei
bambini che ovviamente non accetteranno facil-
mente di rinunciare ai loro biscotti preferiti. Con un
po’ di impegno e fermezza sulle nostre decisioni,
coordinamento familiare e condivisione della stes-
sa linea educativa tra mamma, papà, nonni e zii
potremo imparare a gestire queste situazioni.

Analizziamo l’etichetta di questo

prodotto per bambini

In questo caso specifico ci soffermeremo sui valo-

ri nutrizionali principali e su alcuni ingredienti per
conoscere meglio quello che potenzialmente po-
tremmo acquistare.
Il primo specchietto per le allodole è la denomina-
zione di vendita: “biscotti al cacao con vitamine,
ferro e calcio”. Non possiamo fermarci a queste
11
 Vero o falso
I centrifugati aiutano
a perdere peso. Falso!
L
’estate è alle porte e la voglia di rimettersi in
forma inizia a influenzare le nostre abitudini
alimentari.
Quale modo migliore se non
concedersi tutti i giorni un buon
centrifugato?
Sbagliato, c’è un’alternativa molto più gustosa e sa-
lutare. I centrifugati si ottengono estraendo da frutta
e verdura solo il succo, eliminando quindi la polpa e
la buccia; nel succo troviamo le vitamine, i minerali
e gli zuccheri. Allora perché non ci aiutano nel con-
trollo del peso?
Quando beviamo un centrifugato, gli zuccheri sem-
plici presenti nel succo entrano subito nel sangue
fornendoci energia ma senza saziarci. Tutto ciò si
traduce, dopo pochi minuti, in nuovo senso di fame
che ci porterà a mangiare qualcos’altro, di più ap-
pagante. Molto più efficaci come coadiuvanti nella
perdita di peso sono invece i frullati che, a differenza
dei centrifugati, conservano tutte le parti della frutta:
buccia (se gradita), polpa e succo. Oltre alle vitami-
ne e ai minerali, nei frullati troviamo la fibra con tutti
i benefici che ne derivano. La fibra presente nella
frutta e nella verdura si definisce solubile, in acqua
forma un gel resistente il quale a livello gastrico fun-
ge da filtro, riducendo e rallentando l’assorbimento
di zuccheri semplici a livello intestinale. Ciò significa
che c’è un lento e costante rilascio di zuccheri
nel sangue traducendosi in senso di sazietà
più prolungato nel tempo, proprio perché
12 non bruciamo subito tutta l’energia disponi-
bile ma arrivando poco per volta sarà più facile arri-
vare al pasto successivo con il giusto senso di fame.
I frullati sono dei veri concentrati di vitamine, micro-
nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del
nostro organismo. Non tutte le vitamine sono uguali
e non tutte vengono assorbite allo stesso modo; ci
sono vitamine idrosolubili come la vitamina C e le
vitamine del gruppo B, ci sono poi quelle liposolubili
che come dice il nome stesso si sciolgono in presen-
za di grassi, hanno questa peculiarità la vitamina A,
D, E, K. Se per le vitamine idrosolubili l’assorbimen-
to è facile per quelle liposolubili, se consumiamo il
frullato lontano dai pasti principali, è più complesso,
proprio perché all’interno di frutta e verdura non ci
sono lipidi. Per questo motivo è consigliato consu-
mare un frullato associandolo a qualcosa di grasso,
come ad esempio una noce o altri tipi di frutta sec-
ca, oppure possiamo aggiungere qualche cucchiaio
di latte nella preparazione.
In conclusione, cos’è importante ricordare?
I frullati a differenza dei centrifugati conservano tutte
le parti della frutta e della verdura che sono ricche
di fibra, alleata nel controllo del peso, nonché di mi-
nerali e vitamine. Per riuscire ad assorbire tutte le
vitamine, soprattutto quelle liposolubili è consiglia-
to consumare il frullato con una o due noci per uno
spuntino ricco di Gusto & Benessere.
Dott.ssa Francesca Grisenti
Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università
degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary Nutrition
 UNA NUOVA FILIALE
DELL’ART JOINS NUTRITION ACADEMY
ARRIVA AL CENTRO-SUD.
Scopri il Master in Culinary Nutrition
in partenza il 3 ottobre!

www.culinarynutrition.it/master-in-culinary-nutrition

13
 È solo buono o fa anche bene?

3 trucchi per una PIZZA in 3B:

bella, buona e che fa anche bene!
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina
con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione
in elisir di lunga vita.

A
lzi la mano chi almeno una volta nella vita
non ha desiderato ardentemente man-
giare una bella pizza…ma era a dieta!
La pizza è uno dei piatti più importanti
della dieta mediterranea e della cucina italiana,
ma nonostante ciò la pizza della trazione, bella e
buona, presenta almeno 3 problematiche:
1. Indice glicemico alto. Nell’immaginario
collettivo più la pizza è lievitata, più è dige-
ribile e fa bene alla salute. Non è così! Una
lunga lievitazione rende la pizza digeribile,
ma aumenta il suo indice glicemico.
2. Attenzione alla qualità trascuran- 1. Più fibra nel topping per ridurre
do la quantità. Focalizzarsi solo sulla l’indice glicemico.
qualità delle materie prime non è sufficiente
per garantirci il benessere. Se non si dosa-
no correttamente gli ingredienti, rischiamo di
mangiare una pizza ipercalorica, ricca di sale
e con troppi grassi, contribuendo ad aumen-
tare il deposito di grasso.
3. Formazione di sostanze cance-
rogene. Che sia cotta al forno a legna o
elettrico, l’alta temperatura può portare alla
formazione dell’acrilammide. L’acrilammi-
de è una delle sostanze potenzialmente più
cancerogene che ritroviamo nella classica
crosticina bruciacchiata della pizza.
14
Dobbiamo rinunciare al piacere
della pizza?
Quando entra in campo la Culinary Nutrition
niente è impossibile!
Dalla collaborazione tra Art joins Nutrition Acca-
demy e l’azienda Greci è nato un progetto unico,
rivolto a pizzaioli e ristoratori. Il progetto “Pizza
Più” ha lo scopo di rendere la pizza bilanciata dal
punto di vista nutrizionale e arricchita di Gusto
& Benessere. Ti sveliamo i 3 trucchi per trasfor-
mare la tua pizza bella e buona, in una pizza an-
tiaging in 3B: Bella, Buona e che fa anche Bene!
Sulla pizza, via libera all’aggiunta di carciofi,
funghi, melanzane ecc… Le verdure sono ric-
che di fibra, l’unico nutriente che permette di
rallentare e ridurre l’assorbimento degli zuc-
cheri e ci fa anche uno sconto sulle calorie!
2. Qualità, ma soprattutto giuste
quantità.
Per rendere la tua pizza un piatto unico, buo-
no e ricco di benessere dosa gli ingredienti in
modo da aggiungere non più di 20g di grassi.
Questa quantità di grassi la trovi in:
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
• 100 g di mozzarella,
• 180 g di ricotta,
 • 150 g di salmone,
Pizza margherita tradizionale
• 70 g di parmigiano.
Attenzione anche all’uso del sale, deve es-
Accademia Barilla
sere poco e iodato. L’impasto e la farcitura Ingredienti per 4 porzioni:
devono contenere al massimo 3 g di sale. • Farina 00 600 g
3. Bruciato? No, grazie! • Lievito di birra 20 g
• Acqua 330 g
Fai attenzione a tempi e temperatura di cot-
• Sale 7g
tura. Per evitare la formazione di acrilammide • Olio extravergine d’oliva 53 g
è fondamentale fare attenzione al colore. La • Mozzarella 300 g
pizza deve essere dorata e non bruciata. • Salsa di pomodoro 300 g
• Basilico q.b.

Come fare una Pizza in 3B Valori nutrizionali per una porzione:

a casa tua? • Proteine 32 g
Dalla collaborazione tra Culinary Nutritionist e • Grassi 28 g
• Carboidrati 119 g
Chef AjN diplomato è stata realizzata una pizza • Fibra 5g
in pieno stile Art joins Nutrition Accademy. • Energia 856 Kcal

Far appassire per 10 minuti con poca acqua i Pizza mediterranea evolution
carciofi tagliati a julienne, le zucchine, i peperoni Art joins Nutrition Accademy
e la cipolla tagliati a dadini. Aggiungere il pepe.
Ingredienti per 4 porzioni:
Preparare l’impasto con acqua, farina, lievito e • Farina 0 300 g
sale. Lasciare lievitare per 30 minuti. Dopo la lie- • Lievito di birra 10 g
vitazione, mettere l’impasto della pizza nel forno • Acqua 150 g
• Sale iodato 4g
solo per 1 minuto a circa 300°C. • Olio extravergine d’oliva 20 g
• Mozzarella 160 g
Dividere l’impasto in quattro. Stendere la base • Ricotta 200 g
• Peperoni 160 g
su una teglia antiaderente, aggiungere le verdu-
• Zucchine 160 g
re, la mozzarella e la ricotta. Cuocere per circa • Carciofini 160 g
15 minuti a 180°C. • Pomodori 250 g
All’uscita dal forno guarnire con i pomodori ta- • Cipolla 80 g
• Basilico e pepe q.b.
gliati finemente, l’olio e il basilico.Infornare di
nuovo per circa 15 minuti a 300°C Valori nutrizionali per una porzione:
• Proteine 26 g
• Grassi 16 g
La regola d’oro: More & Less • Carboidrati 65 g
La pizza mediterranea evolution rappresen- • Fibra 7 g
ta un ottimo piatto unico con 350 calorie in • Energia 512 Kcal
meno, rispetto alla classica pizza margheri-
ta. È arricchita da verdure, quindi contiene
più fibra che rallenta e in parte impedisce
l’assorbimento degli zuccheri, riducendo
l’indice glicemico e facendo uno sconto
sulle calorie totali. Ha solo 1 g di sale a por-
zione. Ridurre la quantità di sale, e quindi di Se sei interessato
sodio, è importante per proteggere la salute
del nostro cuore. La pizza ha meno grassi e al progetto PIZZA PIU’
più antiossidanti! In particolare il pomodoro invia un’email all’indirizzo
impreziosisce il nostro piatto di benessere
antiaging donando il licopene, un importan- di posta elettronica
te antiossidante che ci mantiene giovani più pizzapiù@greci.it
a lungo. Cosa aspetti a provarla?

Dott.ssa Mattera Maria

Dietista & Culinary Nutritionist
15
 News dal mondo scientifico
Vitamina K per proteggere non solo
ossa e cuore, ma anche la mente
D
a un recentissimo studio, condotto dall’Uni-
versità francese di Angers, una maggiore as-
sunzione di vitamina K è associata a minori
problemi di memoria nella terza età.
Allo studio, pubblicato online lo scorso febbraio sul-
la rivista scientifica Maturitas, si sono sottoposti 160
adulti sani di età superiore a 65 anni, non facenti uso
di antagonisti della vitamina K (ovvero di farmaci anti-
coagulanti). Ai soggetti che si sono resi disponibili allo
studio è stato sottoposto un questionario alimentare
con lo scopo di valutare la loro assunzione giornalie-
ra di vitamina K e, attraverso un ulteriore formulario,
sono stati valutati i casi di disturbi cognitivi soggettivi
verificatisi in ognuno di essi. A questi dati sono stati
poi messi in relazione dei cofattori generali e specifici
tra cui età, genere, indice di massa corporea, livello di
educazione, concentrazioni di vitamina B12 nel siero,
i livelli dell’ormone tiroideo THS.
I risultati mostrano che i partecipanti con gravi disturbi
cognitivi presentavano un’assunzione giornaliera di vi-
tamina K inferiore rispetto ai partecipanti che non
presentavano problemi cognitivi soggettivi seri
(298.0 ± 191.8 μg/day versus 393.8 ± 215.2
16
μg/day, P = 0.005). Senza tenere in considerazione
la variabilità dei risultati dovuta ai cofattori generali e
specifici, la conclusione principale dello studio è che
un aumento del consumo di vitamina K è associato a
un’incidenza minore e meno severa di disturbi cogniti-
vi soggettivi negli adulti.
Cos’è la vitamina K?
Con il termine vitamina K si indica un gruppo di com-
posti liposolubili, raggruppati sotto il nome di naftochi-
noni. Ne esistono due forme: K1 (fillochinone) ottenuta
dalle piante e K2 (menachinone) prodotta dai batteri
intestinali. Esiste inoltre una terza forma conosciuta
come K3 (2-metil-1,4-naftochinone), che è una forma
sintetica idrosolubile.
La vitamina K, forse meno nota rispetto ad altre vita-
mine, deve il suo nome al ruolo che ha nei processi
di coagulazione del sangue, in tedesco “Koagulation-
svitamin”. Una delle funzioni fondamentali della vi-
tamina K è, infatti, quella di intervenire come fattore
antiemorragico nella coagulazione del sangue. Studi
recenti hanno anche riportato una stretta correlazione
tra il consumo di tale vitamina e il benessere cardiova-
scolare (grazie alla sua capacità di inibire i processi di
calcificazione delle arterie). Vitamina K µg
Alimento
La vitamina K svolge inoltre una funzione chiave anche /100g
nel metabolismo del calcio, il principale minerale delle Amaranto 1140
ossa. In particolare, la vitamina K2 attiva la capacità di
due proteine (chiamate matrice proteica GLA e oste- Bieta 830
ocalcina) di legare il calcio, consentendole di unirsi ad
Tarassaco 778.4
esso e di fissarlo al tessuto osseo.
In quali alimenti si trova? Cavolo verde 704.8
La vitamina K si trova in molti alimenti, in particolare
Spinaci 482.9
negli ortaggi a foglia verde (come bieta, cavoli, spi-
naci, cime di rapa, lattuga) e in misura minore anche Barbabietola verde 400
nei cereali, nel fegato, nella carne e nei latticini. Senza
dimenticare quella prodotta dalla microflora batterica Cicoria 297.6
intestinale. Poiché le verdure, soprattutto quella a fo- Radicchio 255.2
glia, sono la principale fonte di vitamina K, è molto
importante includerle nella dieta diaria. Lattuga 126.3

Soia 47
Contenuto di vitamina K per 100g di alimento crudo
(a fianco alcuni esempi) Kiwi 40.3

Anacardi 34.1
Ilaria Proietti, Ricercatrice del Centro Comune di
Ricerca di Siviglia della Commissione Europea Fagioli rossi 19

Carote 13.2
Referenze:
Anne Soutif-Veillon, Guylaine Ferland, Yves Rolland, Burro 7
Nancy Presse, Kariane Boucher, Catherine Féart,
Cedric Annweiler. Increased dietary vitamin K intaKe is Papera 5.5
associated with less severe subjective memory com-
plaint among older adults. Maturitas, Available online Pere 5.2
11 February 2016 (in Press).
Sgombro 5

Lenticchie 5

Vitello 4.6

Manzo 3.6

Agnello 3.6

Formaggio Fontina 2.6

Tuorlo d’uovo 0.7

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

17
 Tecnologia in cucina
La cottura sottovuoto:
piu’ vitamine e meno calorie
M
etodo di cottura ormai diffuso
nelle cucine dei migliori risto-
ranti del mondo, la cottura
sottovuoto è solo uno strumento per
ottenere piatti più buoni?
Sappiamo che senza ossigeno e senza acqua non
possiamo vivere. Eppure entrambi sono tra i fattori
che incidono maggiormente sulla perdita di vita-
mine e antiossidanti negli alimenti. I nutrienti più
esposti a questo pericolo sono la vitamina C che
perde la sua azione antiossidante a contatto con
l’ossigeno e le vitamine del gruppo B, che come la
vitamina C, si disperdono facilmente in acqua.
Allora qual è il metodo migliore per
preservare le vitamine?
La risposta è semplice: la cottura sottovuoto! Uni-
co metodo di cottura che elimina il contatto del-
le vitamine con ossigeno e acqua.
A dimostrarlo, il primo studio sul compor-
18
tamento della vitamina C nelle verdure cotte sotto-
vuoto e consumate dopo 10 giorni, pubblicata nel
2012 sul Journal Of Agricultural and Food Chemi-
stry. Lo studio, promosso dall’Associazione per la
Sicurezza Nutrizionale in Cucina, mi ha visto prota-
gonista insieme ai ricercatori dell’Università di Par-
ma Emma Chiavaro e Massimiliano Rinaldi. Abbia-
mo analizzato il contenuto di vitamina C in carote e
cavolini di Bruxelles cotti in sacchetti di sottovuoto
a 98°C in forno a vapore e poi refrigerate a 4°C fino
a 10 giorni. Dopo aver subito un ulteriore tratta-
mento termico, i risultati sono stati straordinari: la
vitamina C delle carote si mantiene al 98% e quella
dei cavolini di Bruxelles al 30%.
Considerando che quando facciamo una spremu-
ta di arance è bene consumarla entro 7 minuti per
vitare la denaturazione della vitamina C, la con-
servazione di questo potente antiossidante anche
solo del 30% dopo 10 giorni dalla cottura e due
trattamenti termici è un risultato veramente stra-
ordinario!
Verdure Bollite:
verdure poco salutari

Bocciate quindi le verdure bollite o semplicemente

cotte al vapore: la cottura delle verdure sottovuoto
risulta essere la più antiossidante e quindi la mi-
gliore per fare una buona scorta di quelle sostanze
che ci aiutano a vivere a lungo e a proteggerci dai
tumori.
I vantaggi non sono finiti qui, la cottura sottovuoto
permette di cucinare senza grassi e sale perchè i
cibi mantengono tutti i sapori e il gusto all’interno
del sacchetto. Inoltre, perdendo poca acqua l’ali-
mento risulta più morbido.

Nuove tecnologie al servizio

della salute

Oltre ai vantaggi di cui sopra, la cottura sottovuoto

permette di trasformare il “rush time”, cioè il mo-
mento di punta del servizio, in una sostanziale ri-
finitura del prodotto già preparato in precedenza
dando modo di concentrarsi soprattutto sull’im-
piattamento e la presentazione.
A supportare lo Chef in questa fase del lavoro c’è
la tecnologia.

Ilaria Roncaioli
Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nu-
tritionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition
Academy del Centro-Sud

19
 Notizie in breve
L
a Culinary Nutrition Conquista
l’Italia.
Una nuova filiale dell’Art joins Nutrition Aca-
demy arriva al Centro-Sud. Un altro passo avanti
della grande rivoluzione nel campo della Cucina e
della Salute che la Dott.ssa Chiara Manzi, massa
esperta europea di Culinary Nutrition, sta portando
avanti negli ultimi anni, raccogliendo sempre mag-
giori consensi. Sostiene Chiara Manzi, fondatrice e
direttrice dell’Academy: “aggiungendosi alla sede di
Parma, la sede vicino a Roma ci permetterà di dif-
fondere sempre di più la nuova cultura alimentare
che porterà gusto e benessere sulle tavole di tutti
gli italiani”. Partner del Master in Culinary Nutrition
nella zona del Centro-Sud Italia è l’Hotel Le Sequo-
ie a Carsoli (l’Aquila), dello chef Massimo Salvadei,
diplomato in Culinary Nutrition e doente del Master.
È Nato in Edison il primo bar wellness,
inaugurato il 14 Giugno!
L’azienda tramite la Pellegrini s.p.a. ha scelto la
consulenza dell’Art joins Nutrition Accademy per
offrire ai propri dipendenti piatti ricchi di benessere
antiaging. Il bar è interamente dedicato alle Ricette
Wellness e ai prodotti certificati Gusto&Benessere.
Cucina Evolution con AstroSamantha
a Ferrara il 3 Giugno!
Nella giornata dedicata alla ricerca e alla sicu-
rezza, la Dott.ssa Chiara Manzi è stata pro-
20 tagonista del dibattito “A cena tra le stelle”
con il Professore Michele Rubbini, lo chef dell’Agro-
tec Stefano Polato e lo chef Liborio Trotta.
Ospite anche l’astronauta dell’Ase Samantha Cri-
stoforetti.
Nasce il Magazine Cucina Evolution!
Il 12 Luglio, in occasione dell’anniversario di Tricuo-
re, sarà pubblicato il primo numero del Magazine
Cucina Evolution dedicato al network dei ristoranti,
le cene Inevolution, i prodotti e i piatti certificati e le
storie di tutti coloro che già fanno parte del mondo
Cucina Evolution.
Una nuova azienda, Lizzi, diventa partner
dell’Art joins Nutrition Academy.
Lizzi si occuperà della produzione dei cornetti certi-
ficati Gusto & Benessere.
Si è conclusa la 25° edizione del Master
in Culinary Nutrition. Una nuova generazione
di cuochi, pasticcieri e nutrizionisti sono pronti per
portare a tavola la cucina antiaging.
L’Art joins Nutrition Accademy ha par-
tecipato al Convegno “Erbe e Piante di
Carnia, una naturale opportunità di sviluppo”.
È intervenuta la Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Culinary
Nutritionist e Responsabile dell’Art joins Nutrition
Academy del Centro-Sud parlando di Culinary Nu-
trition e dell’importanza della Sicurezza Nutrizionale
in Cucina.
 CORNETTO EVOLUTION!
UN QUOTIDIANO GESTO DI
BENESSERE FIRMATO
Il cornetto firmato da Sandra Bianchi e Chiara Manzi è:
1 ricco di fibre,
2 privo di grassi idrogenati e raffinati.

Le calorie sono controllate e gli zuccheri semplici sono

meno di un cucchiaino di zucchero
PARTI CON IL PIEDE GIUSTO, CON CUCINA EVOLUTION.
SEMPRE, OGNI GIORNO.

21
 FOCUS
Carbone
vegetale
1
Che cos’è il carbone vegetale?
Il carbone vegetale è una sostanza natura-
le, precisamente una polvere ottenuta dal
legno opportunamente carbonizzato. Le nor-
mative vigenti consentono il suo utilizzo come
colorante alimentare (classificato dall’Unione
Europea con la sigla E153); oppure come in-
grediente funzionale negli integratori alimentari
contro il meteorismo.
2. Quali sono le sue proprietà
benefiche?
Nei mesi scorsi il carbone vegetale è stato er-
roneamente considerato un prodotto salutisti-
co grazie a un’intensa campagna pubblicitaria
ingannevole che ha favorito la vendita dei pro-
dotti colorati di nero a prezzi stratosferici.
Si tratta ovviamente di una bufala. L’uni-
ca proprietà benefica attribuibile al car-
22
bone vegetale, è la capacità di adsorbire i gas
intestinali, utile per chi ha problemi di meteori-
smo .L’EFSA (l’Autorità Europea sulla Sicurez-
za Alimentare) stabilisce che tale effetto bene-
fico si ottiene con l’assunzione di 1 grammo di
carbone vegetale almeno 30 minuti prima del
pasto e di un altro grammo subito dopo il pa-
sto.
3. Che differenza c’è tra il carbone
vegetale e quello che è utilizzato nei
prodotti alimentari come colorante?
Chiariamo subito che non ci sono differenze.
Il carbone vegetale usato negli integratori (in-
dicato sulle confezioni come carbone attivo) e
quello usato per colorare gli alimenti (indicato
come E153), è esattamente lo stesso, cambia-
no le quantità e le normative che ne regolano
l’uso. Chi vuole godere dei benefici del car-
bone vegetale contro il meteorismo, può farlo
esclusivamente assumendo degli integratori,
dietro il parere del proprio medico, nei quali
sono contenute le opportune quantità stabili-
te da EFSA. Al contrario, gli alimenti colorati
con il carbone vegetale, ne contengono minime
quantità . In assenza di quantità limite stabili-
te dalla legge, il criterio utilizzato per colora-
 nero il pane tradizionale, al contrario non è vie-
tato colorare i suoi “sostitutivi” annoverati tra
la “panetteria da forno fine” (fette biscottate,
taralli, cracker, gallette, pasticcini, torte, cial-
de…). Nonostante questo divieto, molti pani-
ficatori continuano a produrre e vendere pane
nero, aggirando la legge togliendo la parola
“pane” dal cartellino. Quindi, assodato che è
vietato produrre pane nero, ribadisco che quel-
lo venduto non ha alcun beneficio per la salu-
te poichè la quantità di carbone vegetale per
porzione di pane è molto lontana dalla quantità
stabilita da EFSA (1-2 grammi) efficace contro
il meteorismo.

5. Ma il pane vegetale fa bene

o fa male?
Non fa bene anche perché, seppure in dosi tra-
scurabili, contiene IPA, sostanze cancerogene.
La colorazione ha esclusivamente una funzione
commerciale: i “miracoli del pane nero e della
pizza al carbone vegetale” non sono altro che
una bufala.

6. Che differenza c’è con il

pane tradizionale?
re gli alimenti è quello del quantum satis, cioè La differenza consiste nell’aggiunta di una mi-
“quanto basta”. Una porzione di un alimento nima quantità di carbone e nel prezzo, ingiu-
nero contiene quantità molto lontane dagli 1-2 stificatamente alto quello del pane nero, fino a
grammi necessari all’azione contro il meteori- 6-7 euro al chilo!
smo. Inoltre l’azione benefica viene espletata
solo lontano dai pasti e non in associazione
Chiara Manzi
con il cibo. Per questa ragione è da escludere
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy
categoricamente l’effetto benefico del carbone
Presidente dell’Associazione per la
vegetale come colorante.
Sicurezza Nutrizionale in cucina
4. Quali sono i benefici per
la salute derivante dall’aggiunta di
carbone vegetale alla ricetta del
pane tradizionale?
È necessario fare un ulteriore precisazione trat-
tandosi di un argomento molto controverso. Lo
scorso 22 dicembre, il Ministero della Salute
ha pubblicato una Nota, integrata il 15 Genna-
io, in cui si precisa che è vietato colorare di

23
 Via Ferrara 14 - 43122 Parma
Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580
info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org