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Journal of Culinary Nutrition

Dicembre 201 6 - N. 11

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti


La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e
dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

ALIMENTI
Cosa meritiamo a
merenda? Qualche
spunto sugli spuntini
per genitori e figli.

Voglio essere Chiara

Acrilammide…
questa
sconosciuta!
Cos’è? Quali cibi la contengono?
Quali effetti ha sulla salute?
Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

I
l numero di Dicembre del Jour- una nuova generazione di Chef che pone al
nal , ultimo del 2016 , è costitu- centro della propria professionalità il cibo
ito da articoli che coprono una buono e che fa bene cercando di affermare
serie di temi di grande interes- quindi una nuova cultura dello stare in cucina.
se. Chiara Manzi che nello scor-
so numero, in tema di Sicurezza Questo tema è sviluppano e concretizzato dagli
Nutrizionale, aveva ulteriormente articoli di Laura Onorato e Maria Mattera che si
specificato quali sono i pericoli soffermano rispettivamente su come sia possibile
nascosti nell’olio di Palma e quali le conseguen- produrre una pasta Cacio e Pepe tanto cara agli
ze sulla nostra salute di un suo uso routinario, ci amici romani ma non solo a questi ed una Zuppa
espone in questo numero Inglese, a me cara tra l’altro anche perchè pare
sia nata alla corte degli Estensi, seguendo le re-
come si forma e quali conseguenze può gole di Cucina Evolution e rappresentando quindi
portare la presenza di Acrilammide nei cibi: due di quegli esempi di innovazione in cucina che
partendo da piatti o ricette tradizionali ne hanno
un tema di cui abbiamo trattato più volte e del esaltato il sapore diminuendo il carico calorico ed
quale, come per l’Olio di Palma, siamo stati tra i aumentandone quello di fibra.
primi a denunciarne i pericoli, ma che proprio per
questo merita di essere ripreso e riproposto da
varie angolature.

Silvia Brazzo, interviene con la rigorosità che la


contraddistingue cercando di sfatare alcuni miti
relativi ad informazioni, a volte fuorvianti, stampa-
te sulle etichette e Elena Afanasyeva ci ricorda
alcune regole generali per affrontare, limitando i
danni indotti da uno scorretto rapporto con le abi-
tudini alimentari, le prossime festività, tradizional-
Un secondo tema affrontato è il rapporto tra mente gravide di pranzi e cene dove iamo soliti
talento e formazione nella carriera degli Chef fare qualche strappo alle buone regole alimentari.
e come attualmente si stia affermando Ma se finora abbiamo parlato alla mente c’è anche
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Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

chi come Francesca Grisenti si occupa del Cuore,


mettendo in luce qualità e rischi del consumo di
vino e di alcool in generale con particolare atten-
zione alle diversità di genere.
Infine uno Chef Evolution come Massimo Salva-
dei, dopo averci parlato recentemente della co-
lazione ritorna, assieme a Filippo Jacoponi, a
parlare di merenda offrendoci una semplice ricetta
per soddisfare gli appetiti dei nostri bambini ed un
attento esame del rapporto tra questi ed i genitori
nella scelta dei cibi e di come tali scelte possano
influenzare l’intera vita .
In definitiva un numero ricco di spunti di riflessio-
ne ma anche di consigli pratici che ancora una
volta daranno ai nostri lettori, un ulteriore piccolo
contributo per scegliere cibi buoni e che fanno
bene.

Michele Rubbini
Professore del dipartimento di Morfologia,
Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università
di Ferrara

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AUTORI
Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition,
la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it)
Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina
Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.
Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI
Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e
Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

MARIA MATTERA ELENA AFANASYEVA SILVIA BRAZZO FILIPPO M. JACOPONI


Dietista – Culinary Dietista - Culinary Dietista-Culinary Nutritionist Psicologo clinico esperto in
Nutritionist Nutritionist, Piacenza responsabile dell’AjNpoint psicologia alimentare
di Pavia approccio cognitivo-compor-
tamentale, Roma.

LAURA ONORATO FRANCESCA GRISENTI MASSIMO SALVADEI


Laureata in Farmacia presso Laureata in Scienze Chef AJN
l’università degli studi di Palermo. Gastronomiche all’Università
Executive chef Hotel
Laureata in Alimentazione e degli Studi di Parma
Ristorante Le Sequoie
Nutrizione Umana, presso Diplomata in Culinary Nutrition
l’università degli studi di Milano.
Master in Culinary Nutrition.

Journal of Culinary Nutrition


Mensile – Numero 11 – Dicembre 2016
Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini
Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi
Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini,
Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Pasticciera Patrizia Lombardi, Dott.ssa
Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva,
Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.
Sommario
Rubriche:
Pag. 6.........Voglio essere Chiara - Acrilammide…questa sconosciuta!

Pag. 12........Il talento e la formazione

Pag. 16.......È solo buono o fa anche bene? – La cacio e pepe buona


da vivere: da cibo pastorale a piatto delle trattorie romane.

Pag. 18.......È solo buono o fa anche bene? – Zuppa inglese: lo strap-


po alla regola senza sensi di colpa!

Pag. 22.......Stupidometro - Biscotti…meglio “senza”?

Pag. 25......Diete - Festività natalizie: come restare in forma


durante le feste

Pag. 30.......ASSIC - Notizie in breve

Pag. 31.......Vero o Falso - Il vino rosso fa buon sangue? Vero, ma…

Pag. 34.......AliMenti - Cosa meritiamo a merenda? Qualche spunto


per sugli spuntini per genitori e figli.

Vieni a trovarci sul nostro sito

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Voglio essere Chiara

Acrilammide…qu
Cos’è l’acrilammide? In base alle indicazioni dell’EFSA
(Scientific Opinion on acrylamide
È una sostanza potenzialmente can- in food - EFSA 2015) per gli effetti
cerogena che si forma durante la cot- dell’acrilammide correlati al cancro,
tura, l’esposizione della popolazione è così
quando alimenti ricchi di zuccheri riducenti e alta da costituire un allarme per la
asparagina (amminoacido), ad esempio le patate salute pubblica.
e i cereali, sono sottoposti a temperature maggio-
ri di 120° C come accade durante la frittura o la
Quali rischi si corrono
cottura al forno e acquistano un colore marronci-
assumendo l’acrilammide?
no che li rende più appetitosi. Il processo chimico
Esiste una dose sicura?
che porta alla formazione dell’acrilammide è noto
come “reazione di Maillard”.
L’acrilammide ha un effetto genotos-
sico e cancerogeno, in altre parole è una so-
stanza potenzialmente in grado di mutare il DNA
aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei
consumatori di tutte le fasce d’età.
Proprio per questi suoi effetti l’EFSA (Autorità Eu-
ropea per la Sicurezza Alimentare) dichiara che
6 non si può definire una dose “sicura” ma una
uesta sconosciuta!
dose con effetto “trascurabile” pari plasmon first month
a 0,17 mg per Kg di peso corporeo (dati riportati dalle ricerche EFSA).
al giorno. EFSA afferma che per le sostanze
cancerogene un MOE (margine di esposizione) In considerazione del fatto che la dose “innocua”
di 10000 è di lieve preoccupazione per la salute dipende dal peso corporeo, i bambini rappresen-
pubblica, perciò la dose con effetto “trascurabile” tano la fascia d’età più a rischio.
va divisa per 10000 in modo da ottenere un para-
metro più sicuro.

Uomo adulto Bambino


di 60kg. dose di 30kg. dose
“innocua” “innocua”
1mcg. al giorno 0,5mcg. al giorno

Ad esempio per un uomo di 60 kg la dose “inno-


cua” è (0,17x 60)/10000 = 1microgrammo al gior-
no di acrilammide, la quantità che possiamo tro-
vare in 1 g di patate chips, 3 g di patate
fritte o al forno, 4 g di biscotti e 3 g di
7
Quali sono i cibi che
contengono acrilammide? Come riconoscere
l’acrilammide negli alimenti?
I prodotti che maggiormente apportano acrilam- Il colore degli alimenti è di aiuto per
individuare la presenza di acrilammide.
mide sono: patate fritte, chips e al forno, caffè,
Nello specifico è il colore dal marroncino
prodotti da forno come pane, pizza, biscotti, fette
al marrone scuro che possiamo
biscottate, cereali da colazione e crackers.
osservare sulle patate, il pane, la
pizza, i biscotti, i cereali da colazione,
In particolare i prodotti a base di le fette biscottate ecc... ad indicarci
segale e farina integrale produco- chiaramente la presenza di questa
no quantità più elevate rispetto agli sostanza cancerogena. Più sarà scuro
il colore ed estesa l’area interessata,
stessi prodotti realizzati con la farina
maggiore sarà la quantità di acrilammide.
bianca. Questo si verifica perché la Se il colore, invece, è dorato la presenza
parte cruscale del cereale ha un con- di acrilammide potrebbe essere
tenuto maggiore di asparagina. “trascurabile”. Nella mollica del pane o
nelle patate bollite, non c’è acrilammide.

Contenuto di acrilammide (µg/gpatate)

n.d. n.d. n.d. n.d. n.d. 0.06 0.12 0.25 0.38 0.62 0.85
0.07
0.13 0.28 0.39 0.72 0.87

n.d. n.d. n.d. n.d. n.d. 0.06 0.12 0.25 0.38 0.62 0.85
0.07 0.13 0.28 0.39 0.72 0.87

Fino ad oggi nessuno aveva realizzato uno strumento che permettesse di riconoscere quale colorazione nelle pa-
tate fosse indice di acrilammide. ASSIC, Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina, ha promosso una
specifica ricerca scientifica al fine di realizzare uno strumento che fosse di aiuto al consumatore per riconoscere
tale contaminante nelle patate. La ricerca ha analizzato il contenuto di acrilammide nelle patate cultivar Primura
cotte in formo a diverse temperature (da 140°C a 180°C) e tempi (dai 15 minuti ai 60 minuti) in assenza di
vapore e in funzione combinata aria/vapore. Il contenuto di acrilammide è stato analizzato e messo in rela-
8 zione alla colorazione assunta dal prodotto. La ricerca ha confermato che il colore è indice del contenuto
Come ridurre la formazione
e l’esposizione all’acrilammide? 5. Prima della cottura metti le patate in
ammollo in acqua e aceto per 10-15 minuti
La scelta della materia prima, il metodo di conser- oppure sbollentale per 6-8 minuti in acqua
vazione e la temperatura alla quale il cibo è cu- bollente e aceto. Aggiungi 7g di aceto (un
cinato influenzano la quantità di acrilammide nei cucchiaino e mezzo) in un litro
d’acqua. Il Ph acido rallenta la formazione di
diversi tipi di alimenti. Vediamo più nel dettaglio.
acrilammide.

PATATE 6. Per friggere le patate aggiungi 1g di estrat-


to di rosmarino in 1lt di olio. Puoi realizzarlo
1. Conserva le patate a temperatura am- a casa utilizzando una centrifuga o meglio un
biente superiore ad 8°C. estrattore.
A temperature inferiori le patate sviluppano più
zuccheri riducenti.
7. Per le patate al forno utilizza questa cot-
tura:
2. Prediligi le patate appena raccolte. Le pa- - 150-160°C per 30-40 minuti, meglio se con
tate si raccolgono tutto l’anno ma soprattutto un 25% di vapore.
durante i mesi estivi. Durante lo stoccaggio, - Usa la carta forno per evitare che si brucino a
nei mesi successivi alla raccolta si sviluppano contatto con la teglia.
più zuccheri riducenti. - Disponi le patate ben stese sulla teglia in
modo che cuociano in modo omogeneo.
Seguendo queste indicazioni si riduce la
3. Scegli delle patate che contengono poca formazione di acrilammide ed otterrai delle
asparagina e/o zuccheri riducenti come le patate dorate e croccanti.
varietà: Agria, Jelli e Spunta.

8. Controlla sempre il colore delle patate


4. Taglia le patate in modo uniforme scartando durante la cottura,
eventuali residui e pezzi troppo piccoli che duran- queste devono risultare dorate e non marroncine.
te la cottura potrebbero scurirsi più facilmente.

0.90 0.96 1.33 1.46 2.94 7.54 9.00 9.50 10.20 10.86 10.07
1.04 1.02 1.36 1.54 3.04 7.58 10.10 10.14 11.20 11.14 11.47

0.90 0.96 1.33 1.46 2.94 7.54 9.00 9.50 10.20 10.86 10.07
1.04 1.02 1.36 1.54 3.04 7.58 10.10 10.14 11.20 11.14 11.47

di acrilammide, a prescindere dalle condizioni di cottura (tempi, temperature, vapore). La ricerca ha visto protago-
nisti la prof.ssa Antonella Cavazza dell’Università di Parma, il prof. Massimiliano Rinaldi dell’Università di Parma,
Chiara Manzi Presidente ASSIC, Maria Mattera dietista ASSIC, i tecnologi di Electrolux Domestico. La ricerca è
stata realizzata con il supporto di Electrolux Domestico e Art joins Nutrition Academy. Le cotture sono state
realizzate con forni Electrolux Domestico e le patate sono state tagliate con un tagliaverdure Electrolux Pro-
fessional. Si ringrazia Luca Balsamo che ha svolto la sua tesi di laurea in Scienze Gastronomiche presso
l’Università di Parma su tale ricerca.” 9
CEREALI – PANE, Chiara Manzi
Si ringrazia per il contributo all’articolo per tutti gli
PIZZA, DOLCI aspetti chimici il prof. Vincenzo Brandolini Ordi-
nario di Chimica degli Alimenti
1. La farina di segale e quelle integrali Dipartimento di Scienze Chimiche e Farmaceutiche
producono più acrilammide. È preferibile Università di Ferrara
utilizzare farine raffinate addizionate con altre
fibre, come ad esempio la fibra di bambù o
l’inulina, in questo modo si riduce la formazio- Fonti:
ne di acrilammide senza rinunciare alla fibra, Scientific Opinion on acrylamide in food
EFSA 2015 -
un importante nutriente per la nostra salute. Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM)
Se preferisci prodotti integrali il colore deve European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy.
essere appena dorato.
Acrylamide-Forming Potential and Agronomic Proper-
ties of Elite US Potato Germplasm from the National Fry
2. Prediligi una lievitazione più lunga, i lieviti si Processing Trial - Yi Wang et al. Crop Science - 2015
nutrono di zuccheri e quindi riescono a ridurre
la quantità di zuccheri riducenti responsabili Effect of natural extracts on the for-
della formazione di acrilammide. mation of acrylamide in fried potatoes
Gema Morales et al., Food Science and Technology – 2014

3. Quando prepari una panatura aggiungi un Effect of green tea extract and microwa-
3% di tè verde al pangrattato: l’acrilammide ve pre-cooking in the formation of acrylamide
si riduce di circa il 50%. in fried chicken drumsticks and chicken wings
Eda Demirok, Nuray Kolsarici, Food Research Interna-
tional – 2014
4. Prediligi delle cotture più lunghe ma a tem-
peratura più bassa. Stabilisation of sunflower oil and reduction of
L’acrilammide si forma più velocemente a acrylamide formation of potato with rosemary
temperature superiori a 180°C. extract during deep-fat frying - Simona Urban-
cic et al. - Food Science and Technology 2014

5. L’aggiunta alla farina di segale e di grano Impact of pre-treatments on the acrylamide for-
saraceno di noce moscata, finocchio, anice mation and organeleptic evolution of fried po-
e chiodi di garofano, riduce la formazione di tato chips - Samir Abdel et al. - American Jour-
acrilammide di circa il 20%. nal of Biochemistry and Biotechnology 2013

Role of spices on acrylamide formation in buckwheat


6. Controlla sempre che il colore degli alimen- ginger cakes - L. Markováa,b, Z. Ciesarováa, K. Kuku-
ti sia dorato e non marroncino rováa, H.Zielińskic, D.Zielińskad, A. Bednáriková 2012

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Scopri il progetto PizzaPiù

11
Il Talento e
la formazione
I
l grande interesse suscitato dalle tematiche siderio di conoscenza si è cioè spesso scontrato
relative al rapporto tra alimentazione e salute con la riproposizione di una immagine standard
, che nell’ultima decade ha accompagnato in della alimentazione , della nutrizione o più sempli-
varie forme la nostra vita personale e profes- cemente del cibo che fa riferimento a modelli che
sionale , ha avuto , come abbiamo sostenuto in privilegiano solo alcune delle caratteristiche che
più occasioni, ripercussioni più e meno positive. compongono l’universo del tema alimentazione e
Tra le prime possiamo senz’altro annoverare la salute per scivolare sempre più verso la proposi-
maggiore attenzione che la gran parte delle fa- zione di programmi dove giovani talentuosi com-
miglie, soprattutto giovani, ha dedicato alla scelta petono tra loro alla ricerca del piatto migliore , più
degli alimenti ed alle etichette che li accompa- buono e stupefacente.
gnano, a testimonianza della aumentata consape-
volezza che la propria salute e quella dei propri Non si è, in definitiva, dato spazio in
figli può essere enormemente condizionata dalla questo tipo di trasmissioni al mag-
qualità di ciò che mangiamo. Abbiamo anche in giore elemento di novità che inve-
più occasioni sottolineato come la proliferazione ce è da considerare il vero motore
di trasmissioni televisive, di riviste ed esperti più dell’interesse così alto delle perso-
o meno specializzati e/o improvvisati , volte più ne verso questa problematica: il
alla ricerca di notizie ed eventi che generano sen- valore intrinseco del cibo nel contri-
sazione che nuova conoscenza in materia, abbia buire a mantenere uno stato di be-
rappresentato un fattore di distorsione anche nessere ed ad abbassare il rischio di
nei confronti di coloro che desiderano, at- malattia.
traverso tali fonti di informazione, aumen-
12 tare la propria cultura gastronomica. Il de- Se analizziamo, brevemente i programmi tipo che
popolano le nostre serate televisive , non meno
delle mattinate o dei pomeriggi, possiamo con-
statare che queste sono basate sulla competi-
zione tra giovani che cercano di esprimere sotto
gli occhi attenti e talora feroci di Chef di fama, il
proprio talento . Questo talento, risorsa indispen-
sabile per riuscire in qualunque attività, si esprime
, in questo caso, nel produrre una pietanza , un
dolce, un piatto in generale, gradevole alla vista
ed al palato utilizzando ingredienti pre-definiti e
quindi mostrando la propria abilità (talento) nel-
la composizione e commistione di questi. Va da
se che il requisito fondamentale (in realtà unico)
per il successo è il gusto: la sensazione di pia-
cere che quel prodotto genera a contatto con i
sensi, in particolare con le papille gustative. Que- dove era necessaria poca conoscenza e molto
sta caratteristica è propria del Cuoco o Chef che saper fare.
si è fatto da solo, che ha sviluppato una propria In realtà le cose sono molto diverse. Prima di tutto
ricerca e che è riuscito a produrre una propria gli Istituti Alberghieri , da molti considerati, alme-
linea di prodotti che lo hanno reso celebre e che no in passato, il luogo dove riuscire a prendere un
vende nel proprio locale. Lo schema riproposto Diploma senza troppa fatica, hanno dimostrato di
è quindi quello classico di colui che utilizza una essere luoghi ove, al contrario, la severità e com-
propria innata qualità per ottenere il miglior risul- plessità dei programmi di studio impone impegno
tato possibile, avendo come unico punto di riferi- e fatica intellettuale al pari di altre Scuole Secon-
mento il gusto. Questo schema ripropone quindi darie, e dove , imparare il mestiere è risultato molto
anche la convinzione che per fare buona cucina più complesso di quanto ci si poteva aspettare. Il
siano sufficienti una innata predisposizione e la talento non è sufficiente se a questo non si affian-
conoscenza tecnica dell’abbinamento e manipo- ca un percorso formativo, fatto di conoscenza,
lazione degli ingredienti (alimenti) per produrre tecnica e tirocinio pratico di avvio
cibi di qualità. In questo caso il concetto di qualità alla professione, sotto al gui-
si sostanzia esclusivamente nella gradevolezza da di pazienti e te-
formale della presentazione del prodotto e nel- naci Maestri
la sua palatabilità. L’unica innovazione introdotta d a i
riguarda la ricerca di alimenti di qualità, che si
limita però a ritenere sufficienti le caratteristiche
di produzione , di conservazione , la regionalità
e la riproposizione riveduta e corretta di con-
solidate tradizioni culinarie. L’espressione del
talento è quindi vista come fatto formale ed
individuale, attorno al quale costruire le carat-
teristiche dei prodotti ed indirettamente dei nuo-
vi Chefs. Talenti naturali da educare tra urla sulla
faccia, improperi e mortificazioni per coloro che
non ne possiedono a sufficienza, e promesse di
successo per coloro che più degli altri riescono ad
emulare gli inizi di carriera della passata genera-
zione di venerati Maestri della Cucina.
L’aumento vertiginoso nelle iscrizioni di tanti gio-
vani agli Istituti Alberghieri ha testimoniato, da
un lato, la centralità della tematiche di cui stiamo
trattando, dall’altro la intima convinzione che , se
in possesso del necessario talento, fosse in qual-
che modo semplice emergere in questo settore,
13
quali apprendere come incanalare quel talento, Art joins Nutrition Academy ha com-
avendo come retroterra una cultura moderna ed preso tutto questo e, con fatica, ma
appropriata non solo su come manipolare gli ali- con perseveranza cerca oggi di es-
menti ma sulle loro caratteristiche intrinseche e su sere interprete attenta di queste
come questi possono essere trasformati, in cuci- esigenze e , unica in un panorama
na, non solo in cibi buoni ma anche che fanno che ancora non riesce ad uscire dai
bene. vecchi schemi, si è fatta promotrice
Questa è la vera innovazione nel campo della pro- di quella innovazione complessiva
fessione di Chef. Oggi non è più sufficiente saper che si esprime, non certo in gare rab-
produrre un buon piatto. O meglio, il buon piatto biose, ma nei percorsi formativi ba-
non è più solo quello che soddisfa il gusto. La sati sulla cultura della Cucina Evo-
nuova generazione di Chefs ha come elemento lution dove il talento viene educato
strutturante quello di non poter disgiungere ciò da scienza e conoscenza, ma anche
che è buono da ciò che fa bene o per lo meno che da garbo e creatività, da consape-
non contribuisce ad aumentare il rischio di ma- volezza delle scelte nutrizionali e di
lattia. La qualità dei prodotti dello Chef moderno quelle di esaltazione del gusto.
non è più misurabile solo in termini di sapore, di
edonismo gustativo, ma deve saper coniugare a La nuova generazione di Chef formata in questo
questo la qualità intrinseca dei Componenti Ali- contesto sta crescendo e contribuendo ad affer-
mentari Bioattivi, delle caratteristiche di produ- mare un diverso ed innovativo modo di stare in
zione, di conservazione, di quelle nutrizionali ed cucina : con loro volgiamo fare crescere anche la
organolettiche in rapporto al loro mantenimento consapevolezza delle persone che si può man-
ed alla loro biodisponibilità. In definitiva lo Chef giare con gusto ma anche contemporaneamente
di nuova generazione deve saper esprimere in Cu- salvaguardare la propria salute. E’ proprio da que-
cina quella capacità tecnica e culturale frutto di sta ricerca e da questa convinzione profonda che
un mix tra il proprio talento ed un percorso for- sono uscite la Carbonara e la Cacio e Pepe ma
mativo dove cultura e conoscenza sono, assieme anche il Tiramisù o la Sacher , la Pizza ed i Tortel-
alla tecnica culinaria , gli elementi fondanti di una li, Evolution, espressione piena di questa nuova
nuova capacità di produrre cibi buoni e non dan- concezione di come il cibo possa essere substra-
nosi per la salute. to bilanciato dal punto di vista nutrizionale per
Il vecchio e superato modello del Cuoco talentuo- produrre energia per le funzioni vitali ma anche,
so che stupisce il Mondo con la sua arte , oggi rimanere uno dei grandi piaceri della vita. E’ da
fatica a mantenere quel ruolo e quella posizione. questa nuova Scuola che escono Chefs orientati
Continuare a riproporre gare di Cuochi tra stril- verso una nuova concezione dello stare in Cucina
li e pianti, tra fornelli infuocati, rappresenta non , e che, soprattutto, sono destinati a soppiantare
solo il passato ma un inganno per i giovani cui si i vecchi schemi e modelli , ormai esauriti storica-
prospetta un futuro di successo basato sul puro mente e culturalmente ma che caparbiamente e
talento , quasi a voler caparbiamente confermare tristemente la parte più conservatrice del mondo
che per “fare da mangiare” non servono ne cultu- della Culinaria cerca di mantenere vivi.
ra ne tecnica , ne tanto meno Scuola. Ne frattem-
po però sono cambiate le esigenze, è aumentata Michele Rubbini
la consapevolezza delle persone nei confronti del Professore del dipartimento di Morfologia,
cibo, ci sono a disposizione nuove tecnologie, ma Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università
c’è soprattutto una nuova voglia di innovare e mo- di Ferrara
dificare la cultura culinaria : c’è voglia e necessità
di evolvere anche in Cucina. Clicca qui per lasciare il tuo commento

14
Due Nuove edizioni del Master in
Culinary Nutrition e cucina antiaging!

CENTRO NORD 30 GENNAIO 2017


CENTRO SUD 20 MARZO 2017

www.nutrizioneincucina.it
È solo buono o fa anche bene?

La cacio e pepe buona


da vivere
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi
fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e
trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir
di lunga vita.

D a cibo pastorale a piatto della maggi perché si manteneva a lungo.


cucina delle trattorie romane. Il pepe nero veniva aggiunto alla pasta in quanto ali-
mento che genera calore, quindi proteggeva l’orga-
La cacio e pepe è uno dei piatti tipici protagonisti nismo dei pastori dai freddi intensi. La pasta, fonte
della cucina romana: non richiede altro che la pa- di energia, fornisce un notevole apporto di carboi-
sta, il pecorino e il pepe. drati e calorie.
Un piatto estremamente povero che nasce dalla tra- Con il tempo sono nate diverse versioni, tra cui la
dizione dei pastori, i quali portavano nelle loro sac- famosissima “gricia”, una cacio e pepe a cui ven-
che il cacio (pezzi di pecorino stagionato), il pepe gono aggiunte fette di guanciale secco ripassato in
in grani, e pasta essiccata fatta a mano con solo padella con lo strutto. Nelle diverse proposte, an-
acqua, sale e farina. Pezzi di lardo servivano per che il tipo di pasta ha subito delle modifiche: dai
ungere le padelle di ferro, ma spesso le padelle non classici spaghetti, fino a tonnarelli e rigatoni.
venivano usate e per praticità si condiva la pasta Il segreto della Cacio e pepe sta tanto negli ingre-
essenzialmente con pecorino fatto a scaglie e dienti quanto nell’abilità del cuoco nel prepararla.
pepe pestato tra due sassi. Fondamentale per questo piatto è la mantecatura
Si preferiva il pecorino rispetto ad altri for- degli ingredienti per ottenere la famigerata cremi-
16
na: un equilibrio tra formaggio e acqua di cottura, gionato. Per esaltare il suo sapore e il suo profumo,
tutt’altro che semplice. grattugiarlo con un utensile chiamato “microplane”.
Per far si che gli ingredienti amalgamandosi formino
una crema, è necessario aggiungere la giusta quan- Procedimento
tità di acqua di cottura alternandola al pecorino per
ottenere una buona consistenza. Grattuggiare al microplane i due formaggi, aggiun-
gere l’inulina e l’acqua e portare a 60 C mescolan-
Tradizione in evoluzione: la cacio e do (bimby velocità 3-4). Quando diventa una crema,
pepe bella, buona e che fa bene frullare a massima velocità per 5 minuti.
Scaldare il fondo di una pentola, ungere con l’olio
E se fosse possibile mangiare una cacio e pepe e tostarvi il pepe nero macinato. Sfumare con un
senza sensi di colpa?? goccio di vino bianco. Aggiungere un pò di acqua di
Nella cucina anti-aging è vietato vietare, l’unica cottura o brodo. Cuocere la pasta, scolarla al dente
regola da rispettare è il “More & Less”: più vita- e finirla di cuocere nel “brodo di pepe”. Aggiungere
mine, minerali, antiossidanti e fibra, meno calo- la crema di formaggi.
rie, grassi saturi e trans, zuccheri semplici e sale.
Cacio e pepe tradizionale
Partendo da questo principio, lo Chef AjN Fabio La cuochina sopraffina
Ciervo, ha realizzato la cacio e pepe evolution, un
Ingredienti per una porzione:
piatto che rispetta i sapori della tradizione. • 100g di spaghetti
Grazie all’arte dello chef questo piatto ha tutti gli • 50g di pecorino
ingredienti della ricetta tradizionale, ma apporta • 2,5g pepe nero
• 10g olio extravergine d’oliva
meno grassi, più fibra e più molecole benefiche per
• sale
il nostro organismo. Il piatto è stato arricchito con
• Proteine 23,9 g
l’inulina, una fibra solubile che ci fa sentire più sazi, • Grassi 27,9 g
riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi ed • Carboidrati 80 g
ha un effetto prebiotico sul microbiota intestinale • Fibra 2,7 g
favorendo la proliferazione dei Latto e Bifidobatte- • Energia 667 Kcal

ri che tra le altre attività svolgono azione protettiva Cacio e pepe evolution
sulla mucosa intestinale Chef Fabio Ciervo
La curcumina, polifenolo contenuto nella curcuma
Ingredienti per una porzione:
e nel curry, inibisce la formazione di cellule grasse • 70g di spaghetti
ed ha quindi anche attività di contrasto all obesità. • 10g di parmigiano
Inoltre contribuisce a regolare il colesterolo (ne ba- • 16,6g pecorino
• 1g pepe arlecchino
sta ¼ di grammo al giorno), a controllare il diabete
• 1g di olio extravergine
e migliora anche il tono dell’umore. • 10g vino bianco
La curcumina, però, è poco assimilabile dal nostro • 5g inulina
intestino e per questo viene abbinata al pepe nero • 27g di acqua
• curcuma q.b
in una quantità che non superi il 3% : in questo
modo la sua assimilazione aumenta di 2000 volte. Valori nutrizionali per una porzione:
• Proteine 16 g
• Grassi 10 g
Metodi di cottura • Carboidrati 55 g
• Fibra 6g
Per conferire cremosità al piatto, utilizzare l’amido ri- • Energia 374 Kcal

lasciato dalla pasta in cottura in modo da utilizzare


meno formaggio e fare a meno del burro. Dott.ssa Laura Onorato, Farmacista e Biologa
Occorre scegliere pecorino di ottima qualità e ben sta- Nutrizionista - Culinary Nutritionist

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17
È solo buono o fa anche bene?

Zuppa inglese: lo strappo


alla regola senza sensi di
colpa!
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi
fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e
trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir
di lunga vita.

S
e un piatto goloso e salutare ti sembra dolce contenga un richiamo così esplicito e diretto
un’opera irrealizzabile, allora non conosci all’Inghilterra. Per alcuni sarebbe stata “importa-
la Culinary Nutrition che trasforma i piatti ta” in Italia da un diplomatico estense di ritorno da
più golosi della tradizione italiana in piatti un viaggio a Londra, che la descrisse ai suoi cuo-
buoni e salutari, compresi i dolci! chi chiedendo loro di riprodurla a Ferrara, da dove
Al Master in Culinary Nutrition e cu- poi si diffuse. Altri ritengono invece che sarebbe
cina antiaging i pasticcieri imparano stata introdotta dagli stessi inglesi durante i loro
soggiorni nel nostro Paese. Secondo un’altra ipo-
a realizzare dolci ricchi di Gusto & Be-
tesi, invece, sarebbe il frutto dell’ingegno di una
nessere come la zuppa inglese! governante a servizio presso una casa fiorentina,
L’origine della zuppa inglese è tutt’oggi un miste-
la quale riuscì così a sfruttare i biscotti rotti che
ro irrisolto: sembra, infatti, che nessuno sia
non avrebbe potuto presentare sul vassoio del tè.
ancora riuscito a spiegare in modo docu-
mentato il motivo per cui il nome di questo
L’evoluzione antiaging arricchisce la ricetta con
18
frutta fresca e menta che le donano vitamine e 2. Frutta fresca e menta arricchiscono il dolce di
polifenoli, amici del cuore, e la alleggerisce di zuc- fibra, un nutriente che rallenta l’assorbimento
cheri grazie all’uso di latte senza lattosio. degli zuccheri e ci dona un maggiore senso di
Otteniamo così un dolce che possiamo gustare a sazietà. Inoltre arricchisce il dessert di preziosi
fine pasto o a colazione, antiossidanti!

infatti la zuppa inglese evolution Cosa aspetti a provarla?


ha meno calorie, grassi e zuccheri
di uno yogurt magro alla frutta (un
vasetto da 125g) con 50g di biscotti Ingredienti (per 10 persone)
frollini. 200 ml di latte senza lattosio
2 tuorli

40 g di zucchero

Yogurt alla frutta
+ biscotti frollini
10 g di farina
1 bacca di vaniglia

Valori nutrizionali della colazione:
• Proteine 8g 30 g di cacao amaro in polvere
• Grassi
• Carboidrati
9g
42 g
60 g di savoiardi

• Di cui zuccheri 16 g 60 g di alchermes puro
• Fibra 1g
• Energia 279 Kcal 1 ciuffo di menta
fragole & 
lamponi
Zuppa inglese
evolution
Valori nutrizionali per porzione:
• Proteine 6g
• Grassi 7g
• Carboidrati 19 g
• Di cui zuccheri 15 g
• Fibra 1g
• Energia 201 Kcal

Possibile si, ma come?


L’evoluzione della zuppa inglese sta
nella scelta e nel dosaggio degli ingre-
dienti:
1. Usare latte senza lattosio ci permette di ri-
sparmiare zuccheri e calorie. Perché?
Il lattosio è uno zucchero composto da gluco-
sio e galattosio ed ha un potere dolcificante
molto basso (0,2 rispetto al saccarosio). Nel
latte senza lattosio questo è “predigerito”,
cioè già scisso in un mix di glucosio e galat-
tosio che ha un sapore doppiamente dolce ri-
spetto al solo lattosio. Pertanto, usando latte
delattosato, possiamo diminuire le dosi dello
zucchero della ricetta e di conseguenza le ca-
lorie. Per esempio se la nostra ricetta prevede
mezzo litro di latte, utilizzando la stessa quan-
tità di latte senza lattosio possiamo diminuire
la dose di zucchero di 20 grammi.
19
Preparazione:
Versate il latte in un pentolino, mettete sul fuoco
e fatelo leggermente sobbollire. Nel frattempo in
una ciotola lavorate i tuorli con lo zucchero e unite
a filo il latte caldo. Mescolate bene, incorporate
la farina e la vaniglia, rimettete sul fuoco e fate
cuocere fino a ottenere una crema densa e omo-
genea. 

Dividete la crema in due ciotole e a una di queste
aggiungete il cacao amaro. Bagnate i savoiardi
con l’alchermes e iniziate a distribuirli sul fondo
di quattro bicchieri monoporzione; mettete sopra
un cucchiaio di crema bianca e uno di crema al
cioccolato. 

Completate con altri savoiardi e con la crema
bianca. Guarnire con la frutta fresca e le foglioline
di menta e servite.

IL CONSIGLIO IN PIÙ!
Per arricchire il dessert di fibra, puoi
aggiungere 20 g di inulina. L’inuli-
na è una fibra solubile che si estrae
principalmente dalla radice della
cicoria, ha un sapore neutro e per
questo si può inserire facilmente in
ogni ricetta senza alterare il gusto.
Aumentare l’apporto di fibre nel
dolce ci permette di ridurre l’indice
glicemico del dolce.

Inoltre puoi ridurre ulteriormente l’apporto di zuc-


cheri semplici aggiungendo l’eritritolo al posto
dello zucchero. L’eritritolo è uno zucchero natu-
rale con un potere dolcificante simile al saccaro-
sio (il comune zucchero da tavola). Si ottiene dalla
fermentazione della frutta, non apporta calorie e
non provoca l’aumento della glicemia.

Puoi trovare tante altre ricette sul libro “Antiaging


con gusto” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima
esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina
antiaging.

Maria Mattera
Dietista & Culinary Nutritionist

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20
Buono da morire...anzi da vivere
NUOVA ERA: DIVERSAMENTE PANETTONE

Caratteristiche
nutrizionali kcal zuccheri fibre lipidi
per 100 g 263 12g 4,2g 8,9g

La Nuova ERA* del Claims nutrizionali


Per il mantenimento di livelli
panettone che unisce il 1 normali di colesterolo nel
sangue è ricco di grassi insaturi
Gusto al Benessere.
2 Fonte di fibra
* ERA: antica Dea greca del
tempo e della salute. 3 A ridotto contenuto calorico
21

www.cucinaevolution.it
Stupidometro

Biscotti …
meglio “senza”?
C
iao a tutti, ci sono in offerta
questi biscotti “senza niente”
e vanno a ruba. Che ne dici
Silvia? Posso mangiarli a colazione
così introduco meno kcal?

Questo è un “post” inviato da un’a-


mica in un gruppo Facebook che
seguo….Incuriosita mi sono fatta
mandare la foto della confezione e
l’etichetta nutrizionale.

I biscotti “senza niente” sono senza


farina di frumento, latte, uova, zuc-
cheri aggiunti, con edulcorante, come
indica l’etichetta davanti alla confe-
zione.
La scritta “senza niente” fa pensare a “senza
grassi” ma in realtà un prodotto per essere defini-
to “senza grassi”, deve contenere non più di
0.5g di grassi per 100 g o 100 ml, mentre
“a basso contenuto di grassi” non deve
22
contenere più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi confrontarli con le Gocciole tanto amate dai miei figli
o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di in cui come “grasso” è stato usato l’olio di semi di
grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente girasole ed il burro.
scremato).
Guardate il confronto tra i valori nutrizionali:

Biscotti Gocciole
senza niente 100 g
100 g
Kcal 280 477

Lipidi totali 14.8 20

Saturi 12.5 6,2

Carboidrati 36 65,7

Zuccheri 0 21,5

Fibra 1.6 3,8

Sale 1.4 0.525

Che cosa ne dite?


La prima cosa che balza all’occhio è che i biscotti
“senza niente” hanno meno kcal e quindi ….in teoria
se ne possono mangiare di più: per avere le stesse
kcal di 50 g di gocciole, si possono mangiare 80 g di
Decido di guardare gli ingredienti e scopro che que- biscotti “senza niente”.
sti biscotti non sono senza niente ma contengono
farina di riso, come dolcificante hanno il maltitolo e
nonostante in alto ci sia scritto senza olio di palma,
OGM e conservanti, noto che come grasso è sta-
to usato l’olio di cocco che è più ricco di gras-
si saturi dell’olio di palma o del burro (i grassi
saturi sono i principali responsabili dell’au-
mento del colesterolo LDL “cattivo”).

Vado a guardare i valori


nutrizionali per 100 g di
alimento, che vi riporto:
kcal 280
Lipidi 14.8 g
Di cui saturi 12.5 g
Carboidrati 36 g
Di cui zuccheri 0 g
Fibre 1.6 g
Sale 1.4 g
Una domanda sorge spontanea: questi biscot-
ti sono solo buoni o fanno anche bene? Provo a
23
Biscotti Biscotti
Gocciole senza niente senza niente
50 g 80 g 50 g
Kcal 238 224 140

Lipidi totali 10 12 7.4

Saturi 3.1 10 6.2

Carboidrati 32.8 29 18

Zuccheri 10.75 0 0

Fibra 1.9 1,3 0.8

Sale 0.26 1.1 0.7

Non fermiamoci alle kcal ma guardiamo i grassi saturi: così introduco meno kcal?” la mia risposta è stata:
50 g di “gocciole” hanno 1/3 dei grassi saturi di 80 g Introdurre meno kcal a colazione significa avere più
di biscotti “senza niente” e la metà di quelli contenuti fame a pranzo ed il rischio di “sgarrare” aumenta. An-
in 50 g di biscotti “senza niente”! che aumentando la quantità di questi biscotti per rag-
giungere le kcal che ti servono per iniziare la giornata,
Oltre ad avere più grassi, i biscot- rispetto ad altri biscotti il quantitativo di grassi “saturi”
ti “senza niente” hanno meno fibra cerca biscotti con un quan-
è più elevato:
che sappiamo essere molto impor- titativo di grassi saturi che sia meno
tante per limitare l’assorbimento di della metà dei grassi totali!
grassi e zuccheri e soprattutto è uti- Finisci pure la confezione e …continua la tua ricerca
le per saziarci di più! leggendo le etichette nutrizionali.

I biscotti “senza niente” non hanno zuccheri ed i car-


Faccio i complimenti a Barilla per aver sostituito l’olio
boidrati sono pochi ma…è proprio così necessario in-
di palma nelle Gocciole con olio di girasole, abbatten-
trodurre pochi carboidrati a colazione?
do la quota di grassi saturi e invito aziende responsa-
bili come Barilla a continuare l’impegno aumentando
Una prima colazione equilibrata dovrebbe fornire cir-
anche le fibre nei prodotti e diminuendo ancora zuc-
ca il 15-20% delle kcal totali giornaliere e dovrebbe
cheri e sale!
essere costituita per il 50% circa delle calorie com-
plessive da carboidrati. I principali costituenti di una
Buona colazione!
prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di
cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) FontiBrazzo
Silvia
migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glu- Preziosi&et al. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 171-8.
Dietista Culinary Nutritionist
cosio e modulano la risposta insulinica, aumentano Blom et al. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (2): 367-75.
il senso di sazietà e ci aiutano ad introdurre meno Marangoni F. et al. NFI Documento di consenso sul
calorie nei pasti successivi. ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mante-
nimento della buona salute e del benessere.
Alla domanda “Posso
mangiarli a co- Clicca qui per lasciare il tuo commento
lazione

24
Diete

Festività natalizie:
come restare in forma
durante le feste
I
l periodo delle feste può cau- no”, seguendo alcuni piccoli accorgimenti.
sare preoccupazioni per chi sta
seguendo un regime alimenta- 1. Scelte alimentari
re, vuole perdere peso o semplice-
mente mantenersi in forma perchè • “Festeggia a tavola” solo nei giorni effettivi di festa
spesso ci troviamo a mangiare una (Vigilia, Natale, Santo Stefano, Capodanno, Epifania).
quantità di alimenti (e calorie gior- • Durante i restanti giorni segui un’alimentazione va-
naliere) doppia se non tripla rispet- ria e bilanciata, privilegiando il consumo di prodotti
to ai restanti giorni dell’anno. Que- integrali (pane, pasta, riso...), cereali a chicco inte-
sto porta a sviluppare inutili sensi ro (farro, orzo, grano saraceno, quinoa...), verdura,
di colpa, che spesso si traducono in frutta, legumi, pesce limitando il consumo di dolci
diete drastiche e digiuni nei giorni e bevande alcoliche.
successivi alle feste... • Non far mai mancare sulla tavola verdura, frutta e
prodotti integrali in quanto sono fonte di fibra. Per-
Ricordiamoci che l’alimentazione e lo chè è così importante la fibra per la nostra salute?
Regola la funzionalità intestinale favorendo il tran-
stile di vita che seguiamo da Capo- sito intestinale e la formazione della massa fecale,
danno a Natale influenzano il nostro modula l’assorbimento di carboidrati, grassi e co-
stato di salute e peso e non ciò che lesterolo impendendo il “picco” di nutrienti subito
mangiamo da Natale a Capodanno! dopo il pasto, ha un effetto di “sconto” sulle calorie
Durante le feste ci possiamo concedere i dolci e i piatti introdotte e contribuisce a mantenere il senso di
che più ci piacciono senza sensi di colpa, ma con mo- sazietà più a lungo.
derazione. • Preferisci il consumo di frutta e verdura di
E’ quindi possibile passare serenamente le feste a stagione, e possibilmente locale, perchè
tavola senza vanificare “gli sforzi fatti durante l’an- hanno un maggior contento di vitamine,
25
minerali, antiossidanti e fitocomposti che svolgono 3. Composizione del pasto che pre-
effetti benefici per il nostro organismo. cede/segue il pasto più abbondante
• Prepara i dolci utilizzando farine con un buon con-
tenuto di fibra come la farina di legumi, la farina di • Nel pasto che precede o segue il pasto più abbon-
castagne, farina di frumento tipo 1 e 2, aggiungi dante (“pasto di festa”) preferisci il consumo di una
tra gli ingredienti anche la frutta secca e la frutta porzione di verdura, un secondo piatto (preferibil-
fresca per aumentare il contenuto di fibra e dare il mente legumi o pesce) e una porzione di pane
sapore dolce. Aggiungi inoltre una piccola quantità (preferibilmente integrale o ai cereali) oppure una
di inulina, fibra con attività prebiotica che favorisce porzione di minestrone/passato di verdura prepa-
la crescita dei batteri buoni della flora intestinale e rato con verdure e legumi accompagnato da una
modula l’assorbimento dei nutrienti con effetto di porzione di pane (in sostituzione del pane aggiun-
“sconto” sulle calorie introdotte. gere le patate come ingrediente).
• Riduci la quantità di zucchero aggiunto nelle pre-
parazioni dei dolci sostituendo in parte o del tutto
il saccarosio (zucchero da tavola) con miele che ha
un potere dolcificante maggiore rispetto al sacca-
rosio oppure con eritritolo, dolcificante ottenuto
dalla fermentazione industriale della frutta, senza
calorie che non alza la glicemia, oppure con scirop-
po d’agave, che ha un potere dolcificante maggio-
re rispetto al saccarosio e minore potere calorico,
oppure aggiungendo frutta fresca o essiccata nella
preparazione.

• Perchè preferire questi alimenti? Il pane è una fon-


te di carboidrati complessi che vengono assorbiti
lentamente dal nostro organismo, a differenza degli
zuccheri semplici. La verdura, i prodotti integrali e
i legumi sono fonte di fibra che modula l’assorbi-
mento dei nutrienti con effetto di “sconto” sulle ca-
lorie introdotte e contribuisce a mantenere il senso
di sazietà più a lungo. I legumi sono una fonte di
proteine e a differenza dei prodotti di origine ani-
male non contengono grassi saturi e colesterolo,
ma fibra, vitamine e minerali. Il pesce è una fonte di
proteine e acidi grassi omega tre, mentre il conte-
nuto di grassi saturi è minimo.
2. Distribuzione dei pasti • Non sostituire quel pasto con tè o latte e biscotti,
panettone, pandoro o dolci.
• Durante le giornate di festa, non saltare i pasti (co-
lazione o pranzo) in previsione del pasto più abbon- 4. Metodi di cottura e condimenti
dante.
• Consuma sempre la colazione per non arrivare trop- • Durante la preparazione dei pasti per le feste prefe-
po affamato al pranzo, con il rischio di consumare risci le cotture in padella antiaderente con coper-
un’eccessiva quantità di alimenti durante il pasto. chio e al vapore. Cuoci alla piastra e al forno solo
• Consuma gli spuntini solo in caso di reale senso di per le preparazioni che lo richiedono.
fame: non farti tentare dai dolci che trovi in casa, • La frittura, se fatta nel modo giusto, non è così
privilegia il consumo di un frutto fresco che appor- dannosa come si pensa. Porta infatti ad una mi-
ta vitamine, minerali, acqua, fibra, antiossidanti nore perdita di vitamina C e vitamine del gruppo
e fitocomposti utili per il nostro organismo. B rispetto ad altri metodi di cottura. Fai attenzio-
26
ne alla scelta del tipo di grasso da utilizzare per la e a tavola senza rinunciare al gusto, in alternativa
frittura: preferisci l’olio di girasole alto oleico, l’olio utilizza uno spray per l’olio.
di arachide oppure l’olio extravergine d’oliva che
hanno un alto punto di fumo che porta alla minore
formazione di sostanze tossiche come l’acroleina,
l’acrilammide e i grassi trans. É importante utilizza-
re una friggitrice con termostato per mantenere la
temperatura costante intorno a 170-180° C ed evi-
tare la formazione di sostanze tossiche. Per limitare
l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento è
importante scegliere il tipo di panatura, ad esempio
preferire la farina di riso rispetto alla farina di fru-
mento perchè assorbe meno il grasso, e preferire
l’utilizzo di alimenti congelati o refrigerati perchè la
differenza di temperatura tra l’alimento e l’olio porta
alla fuori uscita di acqua dall’alimento che impedi- • Evita l’utilizzo di grassi vegetali come la margarina
sce l’ingresso del grasso. Inoltre utilizza una pinza e la panna vegetale perchè, oltre a contenere un
per scolare l’alimento e tampona immediatamente elevata quantità di grassi saturi, a differenza dell’o-
con carta assorbente per tre volte. lio di oliva o extravergine, contengono una mag-
giore quantità di acidi grassi trans, rispetto al burro
e alla panna da cucina, che si formano durante il
processo di raffinazione e/o idrogenazione di grassi
come l’olio di palma o di cocco.
• Prepara i sughi cuocendo a lungo il pomodoro: la
cottura aumenta il potere antiossidante del licope-
ne contenuto nel pomodoro. Aggiungi una piccola
quantità di olio extravergine di oliva che favorisce
l’assorbimento di licopene, inoltre la vitamina E
contenuta nell’olio potenzia l’azione antitumorale
del licopene.
• Per ridurre la perdita di vitamine e minerali durante
la cottura delle verdure preferisci cotture brevi, in
• Per le preparazioni che richiedono il soffritto utilizza poca acqua salata.
una padella antiaderente, il vino bianco o il brodo • Lava le verdure a foglia intere e non lasciarle a lun-
vegetale per limitare la quantità di olio utilizzata. go in ammollo per limitare la perdita di vitamine e
• Preferisci l’utilizzo di olio extravergine d’oliva per minerali.
condire, limitando burro, strutto, margarina e pan- • Fai attenzione alla cottura delle patate al forno. La
cetta. Misura l’olio aiutandoti con unità di misure crosticina marrone che si forma contiene acrilam-
casalinghe come il cucchiaio, per limitarne la quan- mide, una sostanza neurotossica, genotossica e
tità utilizzata durante la preparazione degli alimenti definita probabile cancerogeno dall’AIRC (Interna-

27
tional Agency for Reserch on Cancer). É possibile 5. Ricette
ridurre la formazione di acrilammide durante la cot-
tura al forno delle patate seguendo alcuni picco- • Per preparare i piatti della tradizione culinaria italia-
li accorgimenti: conserva le patate a temperatura na che più ti piacciono scegli la ricetta Evolution per
superiore a 6° C, taglia le patate il più possibile in assicurarti gusto e benessere antiaging, limitando
modo omogeneo, sciacquale, fai una breve bollitu- le calorie. Le ricette Evolution hanno un contenuto
ra in acqua e aceto (14 g di aceto per litro di acqua) controllato di grassi e zuccheri e sono arricchite in
prima di farle cuocere al forno. fibra, vitamine, minerali, antioasidanti e fitocompo-
• Limita l’utilizzo di sale durante le preparazioni e a sti. In ogni numero del Journal of Culinary Nutrition
tavola. Aggiungi il sale a fine cottura per limitare la trovi una ricetta Evolution tutta da provare.
perdita di vitamine e minerali, ad eccezione della • La Culinary Nutrition permette di coniugare il
bollitura, perchè il sale favorisce la fuoriuscita di ac- piacere di stare a tavola con il benessere. Attra-
qua dall’alimento che porta con sè vitamine e mine- verso la scelta degli ingredienti, degli abbinamen-
rali. Utilizza la cottura la vapore, quando possibile, ti, delle quantità e il calcolo dei valori nutrizionali è
in quanto concentra il sapore degli alimenti e per- possibile consumare i nostri alimenti preferiti re-
mette di ridurre la quantità di sale utilizzata. stando in forma, ma è importante seguire in toto
• Insaporisci gli alimenti con sali bilanciati, aceto, quanto previsto dalla ricetta Evolution.
succo di limone, erbe aromatiche e spezie. Puoi
preparare il sale bilanciato che più preferisci utiliz-
zando 125 g di sale grosso iodato, 75 g di zucche-
ro o eritritolo e circa 10 g di spezie o aromi tritati
a piacere come salvia, rosmarino, menta, zenzero,
zeste di arancia o limone... In un barattolo di vetro
o recipiente posiziona nel seguente ordine strati di
sale, zucchero, spezia o aroma scelto, zucchero e
sale; lascia riposare senza coprire a temperatura
ambiente per circa tre giorni e successivamente
frulla il tutto e utilizzalo in sostituzione del sale. Se il
sale ottenuto risulta umido lascialo asciugare all’a-
ria per un giorno.
• Aggiungi curcuma e pepe nero nei minestroni, pas-
sati di verdura, zuppe, sughi, verdure. La curcuma
protegge dall’aumento di peso, contribuisce ad
abbassare il colesterolo, aumenta le performance
cognitive e aumenta il tono dell’umore. La piperina 6. Come comportarsi a tavola
contenuta nel pepe nero aumenta l’assorbimento in-
testinale della curcumina contenuta nella curcuma. • Per evitare di consumare un’eccessiva quantità di
alimenti e sentirti appesantito dopo il pasto consu-
ma piccole porzioni di ogni pietanza, assaggiando
un po’ di tutto ed evitando di fare bis.
• Preferisci l’utilizzo di piatti di piccole dimensioni per
evitare di riempire troppo il piatto.
• É importante fermarsi quando si sente il senso di
sazietà.
• Limita il consumo di pane durante il pasto.
• Consuma piccole porzioni dei dolci. Limita l’accom-
pagnamento dei dolci natalizi con creme, cioccola-
to e farciture varie.
• Non eccedere nel consumo di frutta secca. Preferi-
scine il consumo a colazione o come spuntino.
• Evita il consumo di frutta a fine pasto, preferendone
il consumo a colazione o come spuntino nell’arco
della giornata.
28
7. Le bevande 8. Cosa fare con gli avanzi

• Non far mancare l’acqua • Non è necessario finire tutto quello che è stato cu-
a tavola (naturale o friz- cinato per l’occasione. Alcuni alimenti possono es-
zante a seconda delle sere congelati e consumati successivamente.
preferenze). • Approfittate della presenza di eventuali avanzi per
• Non portare a tavola le fare una cena improvvisata con amici o parenti. -
bevande zuccherate e i Se avanzano dolci, panettoni, cioccolatini ancora
succhi di frutta, preferisci imballati regalateli a qualcuno o donateli a centri di
invece il consumo di ac- accoglienza e mense.
que aromatizzate gradite
anche dai più piccoli. 9. Ricordati di fare movimento
• Limita il consumo di vino
e bevande alcoliche. • Per bilanciare l’aumentato apporto calorico intro-
• Non aggiungere latte a dotto nei giorni di festa è importante mantenersi at-
the e caffè perchè la ca- tivi. Non trascurare il movimento e l’attività sportiva
seina contenuta nel latte che pratichi abitualmente.
riduce l’assorbimento intestinale dei polifenoli con- • Approfitta del tempo libero per fare delle passeg-
tenuti nel the e caffè. giate coinvolgendo anche familiari, parenti e amici.
• Se gradisci una cioccolata (meglio come spuntino) • Limita l’utilizzo dell’auto a quando davvero ne-
preparala con cacao amaro e acqua. Sostituendo cessario, preferendo gli spostamenti a piedi o bici-
l’acqua al latte riduci l’apporto di grassi e favorisci cletta, per quanto possibile, limitate l’utilizzo dell’a-
l’assorbimento intestinale dei polifenoli contenuti scensore preferendo l’utilizzo delle scale.
nel cacao, inibito dalla presenza di caseina del latte. Buone feste a tutti!
Per dolcificarla aggiungi un cucchiaino di eritritolo.
Aggiungi anche un cucchiaino di inulina per aumen- Dott.ssa Elena Afanasyeva
tare la densità della cioccolata e avere uno “sconto” Dietista & Culinary Nutritionist
sulle calorie introdotte.
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29
Notizie in breve
C
ontinuano gli appuntamenti con la In partenza 2 nuove edizioni del Master in Culinary
Culinary Nutrition! Nutrition e Cucina antiaging:
Venezia 2 Dicembre ore 14-18, via Ferraris
5 a Venezia Marghera. L’ingresso per il pubblico è Centro Nord (Parma) 30 Gennaio
all’angolo tra via Pacinotti e via Galileo Ferraris. inizia la 28° edizione
La cucina antiaging arriva al primo salone delle ec- Centro Sud (Carsoli) 20 Marzo inizia
cellenze enogastronomiche e del turismo esperien- la 2° edizione
ziale in Italia e nel Mondo, LOVEAT, al Pala Expo
di Venezia. La Dott.ssa Chiara Manzi, Presidente La cucina antiaging in TV tutti i giovedì!
dell’Art joins Nutrition Academy, terrà un workshop Tutti i giovedì su TVQUI un nuovo format dedicato
gratuito sulla Culinary Nutrition, la cucina antiaging alla cucina ricca di Gusto & Benessere. La Dott.ssa
e le tecnologie in cucina che possono migliorare la Chiara Manzi affiancata dallo Chef Antonio Ilardi,
sicurezza nutrizionale dei nostri piatti e ridurre gli diplomato in culinary nutrition, raccontano e prepa-
sprechi. Con il supporto tecnico di Electrolux Pro- rano i piatti della tradizione italiana arricchiti di un
fessional. ingrediente in più: il benessere antiaging.
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Altri stellati scelgono di diplomarsi in


Culinary Nutrition e cucina antiaging!
Uno dei protagonisti del Master del Centro-Sud è
uno Chef stella Michelin arrivato appositamente
dalla Calabria per scoprire come trasformare i piatti
belli e buoni in piatti in 3B: belli, buoni e che fan-
no bene.

30
Vero o Falso

Il vino rosso fa buon


sangue? Vero, ma..
E
bbene si, la salute del cuore rosso è davvero irrisoria: da 2 a 13 milligrammi per litro;
di chi beve con moderazio- questo vuol dire che per ottenere gli effetti benefici do-
ne vino ma anche altri alcoli- vremmo bere dai 4 ai 36 litri di vino rosso al giorno!
ci è migliore di chi è astemio. Scopri
quali alcolici, in che quantità e quan- Se non è il resveratrolo a migliorare la
do è meglio consumarli. salute cardiaca, di chi è il merito?

Per molti anni si è creduto che gli effetti


benefici del vino rosso fossero collegati
ai polifenoli e alle differenti sostanze di
natura fenolica presenti nel vino.
Tra queste si ricorda la quercitina, i tannini e il resvera-
trolo. Tali sostanze hanno manifestato in esperimenti in
vitro una marcata azione antiossidante, tuttavia la ricer-
ca scientifica ha dimostrato successivamente che tale
effetto viene perso a livello intestinale, le cellule infatti
modificano i polifenoli rendendoli incapaci di legarsi ai
radicali liberi e quindi di svolgere la loro azione antios-
sidante.
Oltretutto la quantità di resveratrolo presente nel vino
31
Le ricerche scientifiche riguardanti i rapporti tra le dif- Quali sono le giuste quantità?
ferenti bevande alcoliche e le malattie cardiocerebro-
vascolari non trovano nessuna evidenza che riesca ad Le raccomandazioni della WHO e le linee guida del
ascrivere l’effetto protettivo ad uno specifico tipo di be- Word Cancer Research Fund definiscono come consu-
vanda, suggerendo che l’etanolo possa essere il mag- mo a basso rischio di bevande alcoliche quello equiva-
giore responsabile di tale fenomeno. lente ad una quantità di etanolo pari a 20-25 g/die per
gli uomini e 10-12 g/die per la donna e l’anziano. Il sesso
Il responsabile della salute del cuore è femminile infatti ha una minore tolleranza all’alcol rispet-
l’alcol! Quindi non è solo il vino rosso a to al sesso maschile e raggiunge concentrazioni più ele-
fare bene ma anche il vino bianco, la bir- vate di etanolo nel sangue dopo aver bevuto quantità
ra e i superalcolici. equivalenti, questo perché le donne producono meno
alcol-deidrogenasi, l’enzima che scinde l’alcol prima
L’etanolo (alcol etilico) non è un nutriente necessario che passi nel sangue.
per il nostro organismo e conferisce 7 kcal/g, ad esem-
pio un bicchiere di vino fornisce circa 100 Kcal. L’alcol Contenuto
Bevanda
viene assorbito dallo stomaco e dall’intestino per pas- di alcol
sare direttamente nel sangue e arrivare poi al fegato. Il
fegato è in grado di metabolizzare un bicchiere di vino 1 birra (330 mL) 10 g di alcol
all’ora, in presenza di quantitativi maggiori l’alcol rimane
1 bicchiere di vino (150 mL) 13 g di alcol
nel sangue che lo porta al cervello e ha un effetto nar-
cotizzante. 1 superalcolico (40 mL) 13 g di alcol

Effetti benefici dell’alcol, se assunto in In pratica le giuste quantità di alcol che si possono con-
quantità moderate sumare sono:

L’alcol è un vasodilatatore quindi contribuisce ad ab-


bassare la pressione sanguigna e favorisce la circola-
Per le donne*, un bicchiere di vino da 150
zione. Inoltre un consumo moderato di alcol produce mL al giorno o una lattina di birra da 330
acido urico, potente antiossidante endogeno in grado cc o un bicchierino da 40 mL di superal-
di neutralizzare i radicali liberi e prevenire malattie car- colico (nocino, limoncino, grappa..).
diovascolari.

In altre parole consumare nelle giu-


ste quantità vino rosso, vino bianco,
birra o un superalcolico ha lo stesso
effetto benefico.

32
*fatta eccezione per le donne in gravidanza e che allat-
tano per le quali è raccomandata l’astensione totale dal
consumo di bevande alcoliche.

Per gli uomini il doppio, 2 bicchieri di vino


(300 mL) o due lattine di birra (660 cc)
oppure 80 mL di superalcolico.
Il consiglio in più
Preferisci il consumo di alcol a pasto
e non a digiuno.
Utilizza il vino, la birra o gli alcolici in
cucina per sfumare le tue prepa-
razioni, è un ottimo modo per insa-
porire senza aggiungere calorie e
grassi. L’alcol evaporando perde il
suo potere calorico lasciando però
gli aromi e l’acidità che danno sapo-
re al piatto.

Il vino rosso fa buon sangue?


Vero, ma anche vino bianco, birra e superalcolici nelle
giuste quantità.

Dott.ssa Francesca Grisenti


Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università
degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary Nutrition

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33
AliMenti

Cosa «meritiamo»
a merenda?
Qualche spunto sugli spuntini per
genitori e figli

L
a rubrica - AliMenti - apre Quando mangiamo fuori casa siamo
oggi con un articolo dedicato soggetti all’influenza della pubblicità
alla merenda (marchi e nomi conosciuti), della relazio-
ne con gli altri (come i compagni di scuo-
Per adulti e bambini la merenda è il pasto
breve e leggero che si svolge tra il pranzo e
la o i colleghi e amici) ed ecco che la re-
la cena. Anche a metà mattina, in particolare in sponsabilità del genitore nella gestione
età scolare, si ricorre allo spuntino che consente di questi momenti dell’alimentazione dei
un’integrazione calorica nel periodo di tempo che figli diventa più complessa da gestire.
intercorre tra la colazione e il pranzo (almeno 2
ore dopo la colazione e almeno 2 ore prima del Quali ostacoli emergono per il genitore
pranzo).
nella gestione della merenda dei figli?
Per i genitori è quel momento «nuovo» nel quale si
affronta con i propri figli «il mangiare fuori casa»,
“Giovanni porta il figlioletto Federico di 4 anni in
la loro autonomia e indipendenza in ambito ali-
piscina. Appena giunti, un po’ in anticipo, nell’at-
mentare.
tesa per entrare il piccolo inizia ad innervosirsi fa-
Come abbiamo visto per la colazione (http://www.
cendo i capricci: Federico vuole a tutti i costi le
sicurezzanutrizionale.org/2016/08/01/cola-
patatine esposte nel bar della piscina e non vuole
zione/) il comportamento alimentare è per
sentire ragioni. Le urla sono sempre più forti e Gio-
ognuno di noi influenzato da diversi fattori.
vanni che vorrebbe mantenere il punto su quanto
34
concordato con la mamma (mangiare la merenda postata
dopo l’attività sportiva) si trova in difficoltà. Tutti (la sa-
lo guardano, un po’ inteneriti!
Giovanni stremato lute, il
accontenta Federico.” mangia-
re bene,
Gli scopi (e convinzioni) personali l’adeguarsi
Non è facile l’incontro tra gli scopi di Giovanni e ad un modello
quelli di Federico. di genitore «competente», la
Federico ha messo in atto un comportamento paura di far soffrire) che non tiene conto
preciso forse per il gusto e il piacere (appreso dei contesti, dell’ambiente, delle situazioni che
dall’esperienza con i cibi saporiti) o magari per possono incidere sul comportamento alimenta-
semplice imitazione (tutti mangiano le patatine!) re dei figli, una credenza irrazionale che Ellis A.
ma largamente influenzato dalla pubblicità e dai (1994) chiama «pretesa di benessere» ossia l’a-
mezzi di comunicazione che rendono un certo spettativa irrealistica e assoluta su un evento de-
cibo (agli occhi dei giovanissimi) più desiderabile siderato o su come dovrebbero essere le persone.
rispetto ad altri (APA, 2008).
In questa fase di crescita è inoltre frequente lo Per comprendere meglio in un’altra situazione:
sviluppo di «neofobia alimentare» ossia il rifiuto
(protettivo da sempre ai fini della sopravvivenza “Flavio, 3° elementare, sta per consumare la sua
del piccolo in una nuova fase di autonomia e a merenda. Tutti i compagni all’unisono hanno pre-
maggiore rischio di ingerire cibi inadatti o velenosi) so la pizzetta del negozio di fronte alla scuola. Da-
di cibi sconosciuti o di sapore amaro. niele ha il panino con la marmellata fatta in casa
Giovanni vorrebbe essere un «bravo» genitore, preparato dalla mamma (che a lui piace tanto!) an-
controllare il figlio e la sua alimentazione ma al che se al gruppo dei compagni fa molto sorridere.
contempo prova imbarazzo di fronte agli altri che
lo osservano, si sente in colpa verso il figlio e deci- Cosa fare allora come genitore per la
de per un comportamento nel quale «lascia pas- gestione dell’alimentazione dei figli fuori
sare». casa?

Queste «convinzioni» incidono sul comportamen- Non sembra che a Flavio dispiaccia il tipo di me-
to del genitore ponendolo in una modalità pre-im- renda e le attenzioni sulla nutrizione da parte dei

35
genitori, ma a volte può esser difficoltoso soste- Per riassumere quindi può essere
nere il confronto con gli altri significativi, con co- utile:
loro i quali si sta vivendo un percorso di crescita e
che risultano modelli di riferimento potenti. • riconoscere il timore come genitori ri-
Al contempo il genitore non ha (anche se lo cre- spetto alla fase di «autonomia alimen-
de) il controllo «totale» su i vari ambienti nel quale tare» dei propri figli e gestirlo limitando
il bambino mangia essendo diversificati (scuola, gli allarmismi dove possibile
famiglia allargata, amici, gruppo sportivo, parroc- • valutare il livello di responsabilità che si
chia, corso di musica...) ma può essere un buon detiene nelle varie situazioni dove i fi-
modello attraverso il comportamento alimentare gli si trovano a mangiare (la casa della
familiare e offrire un fattore di protezione signifi- nonna, la merenda con gli amici...) e ri-
cativo per il depotenziamento dei fattori di rischio conoscere al contempo il proprio ruolo
nello sviluppo di comportamenti alimentari disfun- di modello
zionali in età evolutiva. • condividere il momento della spesa al
supermercato educando all’osserva-
Non è nuova, inoltre, la ricerca scientifica ampia zione di ciò che si acquista e orientando
sulla relazione tra il junk food (cibo spazzatura) nelle varie possibilità di scelta
e l’obesità, il suo esser rivolto prevalentemente ai • osservare le proprie idee e convinzioni
giovanissimi nell’ambito pubblicitario e di mar- sul tema dell’alimentazione salutare e
keting (i compratori del domani!), il suo mecca- il proprio comportamento, riconoscen-
nismo di «rinforzo» come una sostanza stupefa- dosi la possibilità di non essere «sempre
perfetti»
cente che crea dipendenza e dis-controllo
• incoraggiare l’autonomia alimentare
comportamentale (alimentazione compulsi- fuori casa e al contempo proporre dol-
va) non solo nei giovanissimi ma anche negli adul- cemente ma con fermezza i cibi ritenuti
ti (www.ncbi.nlm.gov/pubmed/?term=junk+foo- adeguati in casa per favorire l’esplora-
d+children). zione alimentare e dei gusti a volte rifiu-
tati o sconosciuti
• educare alla diversità e alla possibilità
di una merenda che risponda prima di
tutto al proprio gusto e non solo a quello
della «maggioranza»

Dott. Filippo M. Jacoponi - psicologo clinico


esperto in psicologia alimentare
approccio cognitivo-comportamentale, Roma.
www.azionipensate.com

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MUFFIN facilmente riconoscibili e che gli piacciono, ad
esempio le carote che ho utilizzato sia per l’impa-
sto che per decorare il muffin dopo la cottura. Ho
Ricetta muffin Ingredienti x 5 persone poi arricchito il tutto con le noci tritate finemente
125 gr farina 90 gr uova 60 gr zucchero quasi a farina che hanno dato un valore aggiunto
dal punto di vista nutrizionale inserendo una carica
52 gr yogurt 21 gr carote 15 gr noci 15 gr di omega 3, senza pero manifestarlo visivamente
olio evo 1/2 bustina lievito. e rischiare di condizionare il suo palato. Infine ho
cotto il muffin usando gli stampini di carta di uno
Valori Nutrizionali per 1 muffin: dei suoi supereroi preferiti; quest’ultimo aspetto a
fatto in modo che la sua merenda diventasse an-
Proteine 6g che attrattiva nella relazione e nel gioco con i suoi
Grassi 7g compagni tanto da invogliarli a chiedere alle loro
Carboidrati 33g mamme di preparare il muffin anche per loro.
Zuccheri 13g
Fibra 1g
Energia 219 kcal Procedimento:
Sbattere lo zucchero con le uova,
montare finché il composto non sarà
raddoppiato di volume. aggiungere
Soddisfare le richieste dei nostri figli nel momento delicatamente l’olio la farina le noci
della merenda o della pausa a scuola, senza an- tritate le carote a filetti sottili ed in
dare incontro a cibi spazzatura, non è di certo un fine il lievito. Mettere negli stampini
compito facile per un genitore. ed infornare a 180 gradi per 15 mi-
Trovare un alimento che allo stesso nuti. Sfornare lasciare freddare a
tempo possa racchiudere in sé il piace- temperatura ambiente.
re del gusto, la tendenza del momento
ed il benessere nutrizionale, richiede Chef Massimo Salvadei
un po’ di impegno ma non è di certo im- Culinary Nutrition
possibile.
Con questa ricetta vi svelerò qualche segreto che Clicca qui per lasciare il tuo commento
mi ha permesso di soddisfare le richieste di mio
figlio senza dover ricorrere a cibi ricchi di grassi,
zuccheri e poveri di fibra.
In primis ho deciso di utilizzare ingredienti a lui

37
Via Ferrara 14 - 43122 Parma
Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580
info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org