di Orlando PIZZOLATO

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA

MARATONA
LL =Lungo Lento RB =Ripetute Brevi PR =Progressione di Ritmo

CL =Corsa Lenta RL =Ripetute Lunghe ALL =Allunghi

CM =Corsa Media RM =Ripetute Medie REC =Recupero

CV =Corto Veloce IT =Interval Training R =Riposo

Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare
3-5 km di corsa blanda prima delle sedute pi impegnative (CM, CV, RB, RL, RM, IT, e naturalmente
prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza
per defaticare.
I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione per
limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
La progressione prevede un incremento del ritmo di 5 secondi al km a partire dallandatura della
corsa media (CM).

Ritmi di Allenamento

CL CM CV RL RM RB
categoria 1 3:55 / 4:05 3:25 / 3:35 3:25 / 3:35 3:10 / 3:20 3:05 / 3:10 2:35 / 2:45
categoria 2 4:10 / 4:15 3:40 / 3:45 3:30 / 3:40 3:25 / 3:35 3:15 / 3:20 2:50 / 3:00
categoria 3 4:20 / 4:30 3:50 / 4:00 3:45 / 3:55 3:35 / 3:45 3:25 / 3:35 3:00 / 3:10
categoria 4 4:35 / 4:40 4:05 / 4:15 4:00 / 4:05 3:50 / 4:00 3:40 / 3:50 3:10 / 3:20
categoria 5 4:40 / 4:50 4:20 / 4:25 4:10 / 4:15 4:05 / 4:10 3:55 / 4:00 3:15 / 3:25
categoria 6 5:00 / 5:10 4:30 / 4:40 4:20 / 4:30 4:15 / 4:25 4:00 / 4:10 3:20 / 3:30
categoria 7 5:10 / 5:20 4:45 / 4:55 4:35 / 4:45 4:30 / 4:35 4:15 / 4:25 3:25 / 3:35
categoria 8 5:30 / 5:40 5:05 / 5:20 4:55 / 5:05 4:45 / 4:55 4:30 / 4:40 3:35 / 3:45
categoria 9 5:50 / 6:10 5:30 / 5:45 5:15 / 5:25 5:00 / 5:10 4:50 / 5:00 3:45 / 3:55
categoria 10 6:20 / 6:40 5:50 / 6:10 5:40 / 5:50 5:20 / 5:30 5:10 / 5:20 4:00 / 4:10

Tabella di allenamento: Categorie 1-2

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

IT 15x200m CL 13 km CL 15 km +
1 CL 13 km CM 15 km CL 15 km CL 13 km
REC 1 + ALL 10 CM 10 km
CL 13 km RL 4 x 2km CL 10 km
2 CL 12 km CL 12 km CL 18 km CL 20 km +CV 5 km
+ALL 10 REC 4' + ALL 10
CL 12 km RB 15x400m CL 12 km
3 CL 12 km CL 13 km CL 16 km RL 4 x 3km REC 4 o GARA 15km
+PR 3 km REC 110 +ALL 5
CL 13 km RB15x200m CV 2 x 5km
4 R CM 15 km CL 12 km CL 12 km
+ ALL 10 REC 1 REC 1 km
CL 12 km RM 6 x 2km CL 12km + CM 12 km
5 CL 12 km CL 12 km R
+PR 3 km REC 330 ALL 10 +CV 3 km
CL 13 km RM 3 x 2km CL 6 km +
6 CL 15 km CL 12 km CL 10 km GARA 21km
+ALL 10 REC 4 ALL 5
 Tabella di allenamento: Categorie 3-4

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

CL 12 CL 10 km CL 10 km CV 2x4 km
1 CL 12 km CM 12 km CL 12 km
km +PR 5 km + ALL 10 REC 1km o GARA 12km
RB
CL 13 km RM 8 x 1 km
2 R 15x200m CL 12 km CL 10 km CL 20 km +PR 3 km
+ALL 10 REC 3'30"
REC 110

CL 10 CL 12 km CL 10 km + RL 3 x 3km REC 5 o GARA

3 CM 12 km R CL 10 km
km +ALL 10 PR 3 km 15km

CL 10 CM 10 km CL 12 km CL 10 km
4 CL 18 km CL 10 km LL 25 km
km +ALL 10 +CM 5 km + ALL 5

RB12x300m CL 10 km + RL 5x2km
5 R CL 15 km CL 12 km CL 10 km
REC 110 ALL 5 REC 4'
CL 14 CL 10 km RM 6x1km CL 6 km +
6 CL 10 km R GARA 21km
km +ALL 10 REC 3 ALL 5

Tabella di allenamento: Categorie 5-6

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

CL 10 km CL 9 km +
1 R CM 6 km R CL 15 km CL 15 km
+ALL 10 ALL 5
CL 10 km CL 7 km +
2 R CL 15 km R CL 8 km CM 8 km o GARA 12 km
+ ALL 5 PR 3 km

CL 12 km +
3 R CL 12 km R CV 4 km CL 10 km LL 21 km
ALL 5

CL 13 km CL 6 km + CL 8 km +
4 R CL 10 km R CM 10 km o GARA 12 km
+ALL 10 PR 4 km ALL 5

CL 15 km +
5 R CL 10 km R CM 12 km CL 8 km CL 15 km
ALL 15
CL 6 km
6 R CL 8 km R CL 8 km CL 5 km GARA 21km
+ PR 4 km

Tabella di allenamento: Categorie 7-8

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

CL 9 km +
1 R CL 12 km R CL 12 km R LL 15 km
ALL 5
CL 10 km +
2 R CL 13 km R CL 10 km R LL 18 km
PR 2 km

CL 10 km CL 10 km +
3 R R CL 10 km R LL 21 km
+ ALL 5 PR 3 km
 CL 10 km CL 8 km +
4 R R CL 10 km R LL 18 km
+ ALL 5 PR 5 km

CL 12 km CL 10 km +
5 R R CL 8 km R LL 15 km
+ ALL 5 PR 5 km
CL 9 km +
6 R R CL 8 km CL 6 km R GARA 21km
ALL 5

Tabella di allenamento: Categoria 9

SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1 R CL 10 km R CL 12 km CL 8 km R LL 15 km

2 R CL 10 km R CL 13 km CL 8 km R LL 16 km

3 R CL 10 km R CL 15 km CL 8 km R LL 18 km

4 R CL 10 km R CL 16 km CL 8 km R LL 20 km

5 R CL 8 km R CL 17 km CL 6 km R LL 15 km

6 R CL 8 km R CL 8 km CL 6 km R GARA 21km

Tabella di allenamento: Categoria 10

SETTIMANE LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1 --- 3km --- 6 km 4 km --- 8 km
2 --- 4 km --- 8 km 5 km --- 12 km
3 --- 5 km --- 10 km 6 km --- 13 km o gara
4 --- 8 km --- 12 km 6 km --- 15 km
5 --- 8 km --- 15 km 6 km --- 18 km
6 --- 8 km --- 10 km 6 km --- 12 km o gara
7 --- 8 km --- 15 km 8 km --- 18 km
8 --- 8 km --- 15 km 8 km --- 20 km
9 --- 9 km --- 10 km 9 km --- 15 km o gara
10 --- 8 km --- 15 km 8 km --- 17 km
11 --- 8 km --- 12 km 10 km --- 12 km
12 --- 8 km --- 6 km 5 km --- GARA 21 km