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8/10/2015

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO | Domyos

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Home Consigli TUTTI I CONSIGLI I consigli FITNESS Fitness SCULPT PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO

Scopri tutti i nostri consigli

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la respirazione. Ci ti


permetter di aumentare la capacit cardiovascolare e di resistere meglio allo sforzo.
Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:
Corda per saltare
Palla Medica

CROSS TRAINING

DST
Kettlebell

FITNESS SCULPT

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.
Le istruzioni del coach:
Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere
sottocchio la durata dello sforzo.
Ascolta un po di musica per creare latmosfera... supera te stesso(a)!
Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al
meglio.
Buon allenamento!

WOD 1

IL CROSS TRAINING:
MIGLIORARE LA FORMA
FISICA A CASA
Il cross training diventato uno
sport in voga che tende a imporsi
come LA disciplina per rimanere
in forma e migliorare rapidamente

FITNESS SCULPT

RISCALDAMENTO
Salta la corda per 4 minuti.
Obiettivo: eseguire dei double under (2 giri di corda) a ogni salto per innalzare il livello.
Se desideri lavorare alla tecnica, prova a eseguire un salto semplice e poi uno doppio.
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CORPO DELLALLENAMENTO
Per 12 minuti, ripeti il maggior numero di volte possibili i 2 esercizi seguenti.

SINGLE UNDER
Cross training - Single under avec corde sauter | domyos

SFIDA DEL CROSS TRAINING:


1 MESE DI PREPARAZIONE
FISICA!
In un mese, questa sfida Domyos
ti permetter di sviluppare tutte le
qualit fisiche. Si basa sul
metodo cross training, un

FITNESS SCULPT

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 1:
RESISTENZA MUSCOLARE

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la resistenza
muscolare. Ci ti permetter di

Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.


Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.
Se non disponi di una corda per saltare, solleva una dopo l'altra le ginocchia al petto rimanendo
sul posto.

FITNESS SCULPT

BURPEE CON PALLA MEDICA

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 3:
FORZA
Questo programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la forza. Ci ti
permetter di aumentare la

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Cross training - Burpee avec medicine ball | Domyos

PROGRAMMA CROSS
TRAINING SETTIMANA 4:
ESPLOSIVIT
Questo programma di
preparazione fisica mira a
lavorare allesplosivit. Ci ti
permetter di iniziare prima lo

Muscoli coinvolti: pettorali e cosce.


Esecuzione dell'esercizio: esegui una flessione dopo un salto.
Respirazione: espira durante il salto.

KETTLEBELL 4KG

Regola di sicurezza: presta attenzione a non inarcare il dorso.


Se non hai la palla medica, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

12,95 *

DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2
RISCALDAMENTO
Ripeti 20 mountain climber per 1 minuto e, il minuto successivo, esegui 10 thruster. Ripeti la stessa
doppia-serie 4 volte per un riscaldamento complessivo di 8 minuti.

PALLA MEDICA 5 KG
34,95 *

THRUSTER CON KETTLEBELL

ATTREZZO PUSH UP GAIN


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Cross training - Kettle thruster avec kettle bell | Domyos

NERO
14,95 *

CINGHIE STRAP TRAINING


a partire da 49,95

39,95 *

Muscoli coinvolti: cosce, spalle.


Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

MOUNTAIN CLIMBER
Cross training - Natte club mountain climber | Domyos

Muscoli coinvolti: addominali


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle mani con il viso rivolto verso terra, porta una dopo
l'altra le ginocchia verso il petto.
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Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.


Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

CORPO DELLALLENAMENTO
Per ognuno di questi 4 esercizi, realizza 8 serie di 20 secondi di sforzo (con 10 secondi di recupero
tra una serie e laltra).

SQUAT JUMP CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.


Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per
saltare.
Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

AFFONDO DST

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Cross training - Lunge avec domyos strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.


Esecuzione dell'esercizio: tenendole divaricate una davanti allaltra, alterna la posizione delle
gambe saltando.
Regola di sicurezza: mantieni il busto eretto.

PASSO PATTINATORE CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Pas patineur avec domyos strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.


Esecuzione dell'esercizio: spostati lateralmente mantenendo lappoggio sulla gamba posteriore.
Regola di sicurezza: mantieni le braccia leggermente flesse.
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BURPEE DST
Cross training - Burpees avec Domyos strap training | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.


Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Esegui 1 flessione e salta.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

COSTRUZIONE MUSCOLARE
Realizza 3 x 30 secondi per ognuno dei 2 esercizi seguenti. Concediti un recupero di 20 secondi tra
una serie e laltra.

DELTO DST

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Cross training - Delto avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: parte alta del dorso e spalle.


Esecuzione dell'esercizio: a braccia tese, solleva le mani per formare una Y con il corpo.
Respirazione: inspira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

AFFONDO IN SOSPENSIONE CON DOMYOS STRAP TRAINING


Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei


Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Effettua 1 affondo in
sospensione.
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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO | Domyos

Respirazione: espira durante la risalita.


Regola di sicurezza: durante la discesa, spingi allindietro il piede in sospensione.

WOD 3
RISCALDAMENTO
Salta la corda per 3 minuti. Dopodich, effettua il maggior numero di double under (doppi giri) in 1
minuto.

CORPO DELLALLENAMENTO
Realizza 10 double under in 1 minuto e, il minuto successivo, 10 thruster. Ripeti questa doppia-serie
per 16 minuti in tutto.

DOUBLE UNDER
Cross training - Double under avec corde sauter | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.


Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto eseguendo dei double under (2 giri di
corda) a ogni salto.
Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.
Se non disponi di una corda per saltare, solleva una dopo l'altra le ginocchia al petto rimanendo
sul posto, per 30 secondi.

THRUSTER CON KETTLEBELL

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Cross training - Kettle thruster avec kettle bell | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce, spalle.


Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

DEFATICAMENTO
Realizza 3 x 30 secondi di rafforzamento muscolare con AB Wheel.

RAFFORZAMENTO AB WHEEL

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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO | Domyos

Cross training - Gainage avec abwheel | Domyos

Muscoli coinvolti: grande retto delladdome.


Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, abbassa le braccia in avanti tenendole
distese per poi riportarle alla posizione iniziale.
Respirazione: inspira durante la discesa.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non disponi dellAB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .

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