Bioenergetica e Nutrizione:

Creatina, Carboidrati e
Proteine
Capire il funzionamento per aumentare le
prestazioni fisiche
Mangiare per ottenere pi prestazioni nell'allenamento sempre stato un tema molto
discusso nel campo della nutrizione. L'industria degli integratori ha un giro di soldi di
milioni di euro. Le persone spendono un sacco di soldi su prodotti che non daranno
nemmeno i risultati che dicono di dare. Facendo un passo indietro, cercando di capire
la bioenergetica del corpo umano, pu far risparmiare qualche soldo oltre
che aumentare le prestazioni attraverso gli alimenti veri e una integrazione adeguata.

Sistema Energetico
La Bioenergetica per definizione : il flusso di energia in un sistema biologico. Nel corpo
umano si riferisce principalmente alla conversione dei carboidrati, proteine e grassi in
energia utilizzabile. Il corpo umano ha tre sistemi energetici - sistema ATP /
fosfocreatina, glicolisi, e il ciclo ossidativo (anche conosciuto come il ciclo dell'acido
citrico e ciclo di Krebs). Il sistema ATP-PC e il primo ciclo della glicolisi, glicolisi veloce,
sono di tipo anaerobico (un processo che non richiede ossigeno). La seconda fase della
glicolisi, glicolisi lenta e del sistema ossidativo di tipo aerobico. Solo i carboidrati
possono essere metabolizzati sia in condizioni anaerobiche che aerobiche.

Percorsi energetici, vie metaboliche, sistemi

energetici, l'alimentazione, la bioenergetica

La posizione del metabolismo energetico differisce in questi sistemi. L'ATP - PC e glicolisi

veloce si verificano nel sarcoplasma della cellula muscolare, mentre la glicolisi lenta e il
sistema ossidativo avvengono nei mitocondri. L'energia nel sarcoplasma sar
prontamente disponibile, mentre per i metaboliti, che hanno bisogno di essere messi in
contatto con i mitocondri, richiedono un po' pi di tempo. Tutti e tre questi sistemi
energetici funzionano contemporaneamente, ma uno pi dominante rispetto all'altro a
seconda delle condizioni di attivit. Le due principali variabili che contribuiscono al tipo di
sistema dominante, sono la durata dell'attivit e il fabbisogno energetico dell'attivit.

Il sistema ATP - PC il sistema che attivo al momento della comparsa di tutte le attivit.
Questa la nostra alta energia e sistema energetico a breve termine. Questo dura per i
circa primi dieci secondi di ogni attivit. La principale fonte di energia in questo sistema
l'ATP , adenosina trifosfato (foto a destra). L'ATP costituito da una molecola di
adenosina e tre fosfati. Poich l'energia non pu essere creata o distrutta, ma solo
trasformata, l'enzima ATPasi rompe uno dei legami covalenti tra l'adenosina e uno dei
fosfati rilasciando energia. Ora ci ritroviamo con l'ADP, adenosina difosfato. L'obiettivo del
corpo ora trovare un'altra molecola di fosfato per il legame con l'ADP in modo da poter
produrre
pi
energia.
Qui

dove
entra
in
gioco
la fosfocreatina.
La Fosfocreatina pu fornire questo gruppo fosfato alla ADP. La creatina chinasi
l'enzima che rompe il legame covalente tra la molecola di creatina e il fosfato e
obbligazioni IT con ADP. Noi non immagazziniamo grandi quantit di creatina fosfato nel
corpo. qui che la supplementazione di creatina si fatta presente sul mercato.
Riusciamo solo ad immagazzinare da circa 80g a 100g di ATP nel nostro corpo. Questo
non lo rende una fonte di energia notevole, ma dimostra che si basa molto sulla
fosfocreatina per mantenere l'alimentazione.

Integrazione di Creatina
E' stato dimostrato che l'assunzione di creatina pu incrementare la massa muscolare e la
forza . Lo fa, consentendo una conversione pi veloce di ADP in ATP oltre ad aumentare la
quantit di fosfocreatina immagazzinata. La ricerca ha dimostrato che la creatina (foto a
destra) relativamente sicura. Uno dei pi grandi risultati che da l'integrazione di creatina
quella dei sui suoi effetti positivi sul sistema neurologico. Essa viene utilizzata nella
ricerca per contribuire a trattare e prevenire la neurodegenerazione con alcuni grandi
risultati.
Ci sono alcune conseguenze negative per l'assunzione di creatina. Alcuni studi
suggeriscono che la supplementazione di creatina sopprime la capacit del nostro corpo di
produrre creatina. Questo significa che se assumiamo la creatina nel periodo di
allenamento e poi la sospendiamo, per un breve periodo avremo dei cali di prestazioni
affinch non si ripristina questa produzione da parte del nostro corpo.

L'importanza di carboidrati e proteine

Ricordate che il sistema ATP-PC anaerobico. Ci significa che i carboidrati saranno il
nostro combustibile primario per questo sistema energetico. Se si sta facendo un
allenamento di resistenza intenso o di sprint, allora c' bisogno di adeguate quantit di
carboidrati nella dieta. Fare una dieta che assicura e soddisfi tutte le esigenze nutrizionali
di fondamentale importanza. La scelta di fonti di carboidrati come le patate bianche,
patate dolci, avena, pasta integrale ecc, sono le vostre scelte migliori perch apporteranno
il glucosio necessario per fornire energia e nutrienti utili durante la metabolizzazione di
carboidrati. (Solitamente vengono raccomandati circa 4 grammi per chilo di peso corporeo,
poi in base al tipo di attivit fisica, questo valore pu variare)
Fonti di proteine di qualit sono altrettanto importanti. Gli aminoacidi presenti nelle
proteine vengono usate per produrre gli enzimi responsabili della rottura dei legami
covalenti. Inoltre le proteine provenienti da carne, pesce e uova sono tra le migliori fonti
dicreatina. La NSCA, ad esempio, raccomanda 1,2 g-1,8 g di proteine per chilogrammo di
peso corporeo, un valore che funziona bene per gli atleti. Ricordate questi numeri sono
approssimativi e potrebbe essere necessario un aggiustamento per le esigenze di ciascun
individuo.
Quindi, se siete un atleta impegnato in un allenamento di resistenza intenso o attivit
come sprint pesanti e le prestazioni sono il vostro obiettivo, assicurarsi di prendere
abbastanza carboidrati da fonti di qualit, come patate dolci, patate bianche, cereali ecc,
cos come l'abbondanza di carne, pesce e uova forniscono gli amminoacidi per gli enzimi
chiave, nonch per aumentare la massa muscolare.