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androgo

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Inviato: Ven Nov 06, 2009 12:55 pm

Oggetto: La Ciclizzazione dei

Carboidrati di Thibaudeau

LA CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI di THIBAUNDEAU


A cura di Androgo
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Questo un articolo liberamente consultabile. E consentito un uso senza
restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purch venga citata
in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo cos rispetterete gli autori che hanno
partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.

Ciao a tutti, ho notato che moltissimi in questo forum seguono diete basate
sulla ciclizzazione di carboidrati, specie in fase di cut, modelli alimentari che con
i dovuti accorgimenti e adattamenti possono portare a buoni risultati!
I punti che mi hanno interessato di questo modello sono:
- l'utilizzo ciclico dei carboidrati e quindi di kcal, che permette al metabolismo di
rimanere "sveglio";
- l'idea di concentrare i carbo nei momenti di maggiore sensibilit insulinica.
I punti che mi hanno invece lasciato perplesso sono:
- utilizzo di tale metodica in fase di massa (si pu fare, ma con dovuti
accorgimenti sulla distribuzione dei carbo durante la giornata);
- settaggio delle proteine (decisamente TROPPO alto).
Bando alle ciance, riporto l'articolo di Christian Thibaudeau (ammetto di aver
incollato il cognome,
):
CARB CYCLING
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere
grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle
che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale.
Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che
prendiate pi grasso che muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che
ingerite scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa
muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate.
Daltra parte la quantit di quello che mangiate rimane sempre la cosa di pi
grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli
ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina
uno degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantit di
aminoacidi e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di
costruzione. Linsulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati
nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi linsulina
favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa
la ragione per la quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders
professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli
individui natural interessanti nellevitare il diabete e la morte prematura,
dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. Linsulina rilasciata dal
pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha
quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo
aumentare la produzione endogena di insulina, necessario consumare un mix
di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove

la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e


aminoacidi. Quando la vostra dieta bassa in carboidrati, i livelli di glucagone
prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del
modo anabolico di construzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense
di allenamento. E vero che taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i
corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di
adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di
allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu
decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo
glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo)
a T3/tiiodiotironina (lormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando
quantit insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3
porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo
sviluppo di un corpo muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato
cattivo: pu promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la
mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare
il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi
somigliare allomino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza
molte calorie e carboidrati, difficile guadagnare massa muscolare, anche con
una grande quantit di proteine, Daltronde, mangiarne troppi e troppo spesso
pu rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale
nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e
carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a
livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo
funziona per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la
gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice per che questo pu
peggiorare la sensibilit allinsulina il che causa una grosso aumento di adipe
durante la fase di massa. in pi guadagnare e perdere 9-15 kg non molto
salutare. Impone un grosso stress sul corpo e pu portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso
per guadagnare 5 kg di muscoli non la cosa ideale da fare. Idealmente,
vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche
mese allanno. Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo meso, sono in
massa.
In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate
su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi)
dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due
giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza
carboidrati non ottimale per laccumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo
giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c una
risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa
compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita
muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita
muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho
sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo.
Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantit di muscoli, ma non
sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantit di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a
guadagnare in popolarit. Questo approccio dietetico basato sul fatto di non
consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la
sensibilit allinsulina massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si
hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.

Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare


con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati,
ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla
teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo lallenamento. Lunica
differenza la quantit di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa
serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di
guadagno muscolare nella stessa settimana.
Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.
Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente facile da
seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche pi restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di
assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati
moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati
considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei
quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi
giorni userete il giorno pi alto in carboidrati.
Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit moderata.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di
carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti
carboidrati.
Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.
Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati
e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti di priorit > carbo alti.
Selezionate due allenamenti secondari > carbo medi.
Nei giorni rimanenti > bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di quello che fai.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire
in modo appropriato. La prima cosa da fare calcolare la spesa energetica
giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servir per stabilire
lassunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantit di
energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attivit
viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora
la quantit di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per meglio dire
funzione della massa magra). E anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o
ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti
formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) (6.8 x et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day

Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) (4.7 x et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28 )
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attivit
La quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle
che il corpo brucia nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi
attivi siete pi carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentet
quando lattivit sale verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un
fattore di attivit fisica.
Fattore del livello di attivit Livello di Attivit
1.0 Sedentario
1.2 Attivit molto leggera
1.4 Attivit leggera
1.6 Attivit moderata
1.8 Alta attivit
2.0 Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e
guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla
scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer,
ecc) ma fa una srota di lieve attivit fisica durante il giorno ma non duro
allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa
attivit fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la
giornata. Questo quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie
sessioni giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno
moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 =
3395 kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da ingerire per mantere lo
stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare lintroito calorico a seconda dei vostri
obbiettivi.
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni
giorno. Per perdere grasso corporeo invece lopposto. Un aumento o
diminuzione del 20% lideale per molto individui. Non un
aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva
perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli
volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074
kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire lintroito di
cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi
numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico pi del 20% per
aumentare la muscolatura (attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero
diminuire lintroito calorico meno del normale quando cercando di perdere
grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare
solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20%
adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734

kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).


Quarto passo: Settare lintroito dei nutrienti durante i giorni
moderati
Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni.
Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori
risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato
deve essere equivalente allintroito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder
di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai
carboidrati). Ricordatevi che un endomorfo. Se volete che guadagni massa
muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al
giorno. Cos 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi,
preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero
121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare
massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe essere pari a
2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
Lintroito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto
delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per
tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, cos circa 300 kcals
dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi
dovrebbe consumare nei giorni moderati:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi
Quinto step: Settare lintroito di nutrienti per gli altri giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i
carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti,
aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno
con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe
consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi
Sesto Step: Aggiustare lintroito man mano che la dieta procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire
una dieta restrittiva per pi di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle
persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di
dieta, prendetevi 4 settimane di non dieta (continuando a mangiare pulito, ma
aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal
quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di

approccio il problema minore perch i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma


comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie
leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocit ottimale.
Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa una ragione per
la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante.
Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se
consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non
avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per
prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3
settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantit a colazione.
Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantit nel post
WO.
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare
invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si a
dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero
contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90
dopo lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine,
grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano
alimentare.
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal

1
2
3
4
5
6

(appena svegli): Carboidrati e proteine


(post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
(12:30): Carboidrati e proteine
(15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di
sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare appopriato:
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal

1
2
3
4
5
6

(Appena svegli): Carbo e proteine


(10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
(12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
(Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
(21:00): Carbo e proteine

infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e
carboidrati a colazione, perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano
assorbiti pi velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca
con lallenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere
uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno
dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere
equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33
nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano
consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90
dopo lallenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr

nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90 dal post WO.

Fonti: Carb Cycling, Christian Thibaudeau

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belloEimpossibile
BB moderatore

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Localit: Gnoccaland

Inviato: Ven Nov 06, 2009 1:34 pm

Oggetto:

un metodo che gi conoscevo da qualche anno.


a mio avviso, posso dire che:
-il principio di ciclizzazione ci pu stare e pu funzionare in fase di definizione!
-la suddivisione dei macronutrienti a dir poco sconsiderata.
-inadatto in fase di massa
io effettuerei una ciclizzazione con altre suddivisioni.
in definizione l'unico parametro fisso sarebbero i 2g x kg di proteine.
nei vari giorni alternare grammature diverse di carboidrati e grassi, tipo:
luned: 2g x kg di pro , 0g di carboidrati, il resto grassi
marted: 2g x kg di pro , 25g di carboidrati, il resto grassi
mercoled: 2g x kg di pro, 50g di carboidrati, il resto grassi
gioved: 2g x kg di pro, 75g di carboidrati , il resto grassi
venerd: 2g x kg di pro, 100g di carboidrati, il resto grassi
sabato: 2g x kg di pro, 125g di carboidrati, il resto grassi
domenica: ricarica*
* ricarica controllata logicamente!
**ci si potrebbe allenare:
luned perch si viene dalla ricarica, quindi si forti come tori
gioved perch comunque 75g di carboidrati non che siano proprio pochi
sabato perch come si stesse seguendo una classica low e quindi le forze non
mancherebbero
***carboidrati sempre e solo a colazione e nel post wo nei giorni di
allenamento.
negli altri giorni i carboidrati ognuno se li potrebbe dividere come vuole ma
potrebbe inserirli massimo fino a pranzo.
insomma piccole variazioni che ci permetterebbero di:
-non modificare eccessivamente il piano alimentare di giorno in giorno
-non far abituare l'organismo al solito regime fisso
-dimagrire in modo continuo perch la fase di stallo non arriverebbe tanto
facilmente perch il corpo ci metterebbe davvero molto tempo prima
di adattarsi e andare in stallo!
io la vedo cos
ciao
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androgo
BB moderatore junior

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Localit: Novara

Inviato: Ven Nov 06, 2009 2:04 pm

Oggetto:

d'accordo con te sul fatto che la suddivisione dei macronutrienti prevista a dir
poco rivedibile e sul fatto che sia inadatto come approccio alimentare in fase
di massa..
d'accordo anche sul tenere fisse le proteine su un valore di circa 2g/kg..e
giocare su grassi e soprattutto carbo..
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Luci

BB moderatore

Inviato: Ven Nov 06, 2009 2:53 pm

Oggetto:

Ciao,
inizio subito col dire che non ho letto tutto, lo far stasera (ho saltato i calcoli)
ma lo conoscicchio quindi un commentino veloce ce lo metto.
Diciamo che le idee di base mi garbano molto e, a conti fatti, alcune le ho fatte
mie (apprezzo molto gli approcci TKG con miniricariche di carbo nelle ore postwo e carbo a livello di 30-50 negli altri giorni) e, personalmente, sono in
assoluto gli approcci che mi hanno portato a effetti migliori in fase di cutting
(senza i pessimi effetti sulla lucidit delle CKG e senza la mancanza di forza
delle low).
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 8348
Localit: Belluno

Il 3 livello di carbo non lo vedo necessario...


Le pro troppe... sono livelli da professionista dopato e qu non ci piove
mi tocca scappare,
ma poi ci si risente.
P.S.
qualcuno potrebbe contattare il mod di turno per farne un topic importante, in
fondo sempre un approccio interessante ..
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Datemi una super katana e vi spancher il mondo!
Fate l'amore, non fate lo Smolov!
Non aggirare i problemi: sollevali!

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Luci

BB moderatore

Inviato: Lun Nov 09, 2009 3:08 pm

Oggetto:

come promesso l'ho letto...


ok,ok,
sono in ritardo di 3 giorni, ma che ce volete fare
cmq,
direi che a prescindere dal mio commento, se androgo sistemasse il testo e lo
postasse nella sezione dei test, un qualche mod di buona volont potrebbe pure
inserirlo tra gli importanti di questa sezione che male non farebbe e certo
arricchierebbe la sezione
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 8348
Localit: Belluno

In ogni caso ti dir,


il concetto non mi dispiace, come dicevo, e a tutti gli effetti pure i calcoli per
l'introito calorico in ipo e iper non sono malaccio (almeno dai risultati che mi
vengono, ovvero circa 2800 in iper e 1800 in ipo che bene o male sono quelli in
torno a cui ci giro).
Il discorso del concentrare i carbo nei momenti di massima sensibilit insulinica
ottimo, sopratutto nelle diete a ridotto contenuto di carbo (direi sotto i 150),
ma nella fase ad alto quantitativo non vedo come si potrebbe fare (chi avrebbe
il coraggio di buttarsi gi 150-200g di carbo appena dopo la session e
sopratutto, chiunque finirebbe in ipoglicemia di riflesso),
per cui direi che sarebbe meglio gestire diversamente la ripartizione tra i pasti a
seconda della fase mantenendo, al massimo, 80-100g di carbo concentrati
(anche meno a colazione).
Ora, le proteine posso andare nel limite minimo e poco oltre (2,2-2,5) ma
proprio no nella dose consigliata (3,3) che davvero troppo, spece
considerando che non un livello temporaneo e ciclizzato come coi carbo ma,
benz, un limite fisse. E a tal proprosito trovo molto curioso che sia tenuto
uguale il quantitativo proteico tra la dieta in ipo e quella in iper mentre,
solitamente, quando la sieta prevede un deficit calorico le proteine tendono a
diventare pi consistenti per scongiurare un eventuale catabolismo di quelle
muscolari
.
Oltretutto in fase ipo calorica i grassi diventano davvero una misera dato che
praticamente solo il loro contributo calorico a differire tra massa e definizione.

bene o male queste sono le mie osservazioni, ripeto cmq che i concetti base non
sono affatto da scartare, solo magari vanno un attimino settati meglio
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lorenzino841
BB principiante

Inviato: Ven Giu 25, 2010 10:42 pm

Oggetto:

@Luci

Registrato: Dec 04, 2009


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Quoto tutto... io sinceramente sto usando questo metodo da qualche settimana


e sto avendo buoni risultati ,sia in termine di muscoli gudagnati sia in termine di
definizione. Io faccio ruotare i carbo in base al tipo di attivit che svolgo durante
la giornata , se lavoro , se lavoro e mi alleno, se mi alleno e basta , e se non
faccio nulla . Facendo un paio di semplici calcoli ricavati dallo splendido post
dello zio sam il mio met basale 1667 cal che poi aggiungendo la termogenesi
della della dieta e il coefficiente di attivit si tramuta in un calcolo pi o meno
preciso delle cal spese per ogni tipologia di giornata. Vado da un min di 1833 cal
a un max di 3053 nei giorni in cui mi alleno e lavoro, variando da un min di 120
gra carbo a un max di 300, e da un min di 150 a un max di 190 pro e da un min
di 66 a un max di 100 di grassi , di modo da ottimizzare il loro utilizzo a scopo
energetico e a scopo di massa, tenendo sempre conto della posizione
dell'allenamento e quindi prediligendo almeno 40 gr di carbo nel post wo e
almeno altrettanti a cena se l'allenamento lo faccio di pom se no cercando di
concentrare i carbo nella prima parte della giornata fino alle 15 diciamo.
un'alimentazione semplice efficacie e ti permette di ottimizzare a mio avviso
l'aumento di massa magra pulita senza essere troppo appannato e cmq
permettendoti nei giorni di maggior impegno e fatica di mangiare una quota
abbastanza notevole di carbo.

Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau


La Logica Dietro il Sistema

Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:

Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle che consumate.

Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie
vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che muscolo. In modo simile, se la
qualit del cibo che ingerite scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate. Daltra parte la quantit di
quello che mangiate rimane sempre la cosa di pi grossa importanza quando cercate di guadagnare o
perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli ormoni sul guadagno d
muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza
direttamente la quantit di aminoacidi e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. Linsulina previene anche
la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi
linsulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la
quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli individui natural interessanti
nellevitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. Linsulina
rilasciata dal pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si
consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di
insulina, necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove la mobilitazione e
utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta bassa in
carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del
modo anabolico di costruzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense di allenamento. E vero che
taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come
carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di
allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu decidere di distruggere il
tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (lormone
tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantit insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello
basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo
muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu promuovere lo stoccaggio di grasso
corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.

Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare il grasso corporeo. Quindi
consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi somigliare allomino Michelen!

Quindi Cosa Possiamo Fare?


Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati,
difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantit di proteine, Daltronde, mangiarne
troppi e troppo spesso pu rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di
definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie
e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona per
qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto pesi, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di
dieta. Nessuno dice per che questo pu peggiorare la sensibilit allinsulina il che causa una grosso
aumento di adipe durante la fase di massa. in pi guadagnare e perdere 9-15 kg non molto salutare.
Impone un grosso stress sul corpo e pu portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di
muscoli non la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo,
non solo per qualche mese allanno. Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo mese, sono in massa.
In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di
privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono
consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non ottimale per
laccumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo.
Sicuramente, c una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa
compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia
abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per
quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantit
di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantit di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarit. Questo
approccio dietetico basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i
carboidrati quanto la sensibilit allinsulina massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti
con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di
grasso.

La Soluzione

La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche
chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo
lallenamento. Lunica differenza la quantit di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?

Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella
stessa settimana.

Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.


Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente facile da seguire, specialmente se
paragonato alle diete chetogeniche pi restrittive.

Ciclizzazione dei Carboidrati:

La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di assunzinoe di carboidrati durante
la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati
considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:

Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi
muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi giorni userete il giorno pi alto in carboidrati.

Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit moderata.

Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:

Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.

Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.

Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati
bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:

Selezionate due allenamenti di priorit > carbo alti.

Selezionate due allenamenti secondari > carbo medi.

Nei giorni rimanenti > bassi carbo.


In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di quello che fai.
Livelli di Carboidrati e Calorie

Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire in modo appropriato. La
prima cosa da fare calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi
servir per stabilire lassunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.

Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo


Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantit di energia che il corpo
consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attivit viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per
24 ore di fila, bruciate ancora la quantit di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per meglio dire funzione della massa magra). E
anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR
con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) (6.8 x et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) (4.7 x et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
BMR = 1380 calories per day

Secondo Passo: Calcolate il livello di attivit


La quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia
nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi attivi siete pi carburante consumate. Quindi, la
spesa energetica aumenter quando lattivit sale verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attivit fisica.

Fattore del Livello di Attivit

Livello di Attivit 2

1.0

Sedentario

1.2

Attivit molto leggera

1.4

Attivit leggera

1.6

Attivit moderata

Fattore del Livello di Attivit

Livello di Attivit 2

1.8

Alta atttivit

2.0

Estrema attivit

Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer
senza fare nessun livello di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve
attivit fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attivit fisica durante il giorno e
includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno moderatamente attivo, il suo
dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da
ingerire per mantenere lo stesso peso corporeo.

Terzo Passo: Aggiustare lintroito calorico a seconda dei


vostri obbiettivi
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso
corporeo invece lopposto. Un aumento o diminuzione del 20% lideale per molto individui. Non un
aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o
un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli
dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe
diminuire lintroito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero
aumentare introito calorico pi del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% meglio per loro) e
dovrebbero diminuire lintroito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10%
invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere
peso, ma abbassarlo del 20% adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca
di prendere peso (invece di 4074kcals).

Quarto passo: Settare lintroito dei nutrienti durante i giorni


moderati
Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono
necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente
allintroito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che
un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle
3734 kcal al giorno. Cos 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi
buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe
consumare nel giorno moderato::
330 gr di proteine
330 gr di carboidrati
121 gr di grassi
Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel
nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
Lintroito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330 gr nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420
kcals da proteine e carboidrati, cos circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni
moderati:
330 gr di proteine
275 gr di carboidrati
33 gr di grassi

Quinto passo: Settare lintroito di nutrienti per gli altri giorni.


Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in
basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentatie i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato.
Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:

Quando cerca di prendere massa muscolare:

Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi

Quando cerca di perdere grasso:


Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi

Sesto passo: Aggiustare lintroito man mano che la dieta


procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per pi
di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di
non dieta (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro
periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un
certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema minore perch i carboidrati e le
calorie fluttuano. Ma comunque ongi 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per
continuare ad perdere grasso a una velocit ottimale.
Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa una ragione per la quale molte persone
perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4
settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso,
incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo
allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantit a
colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantit nel post WO.

Distribuzione dei pasti


Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o
per preservare la massa magra metrne si a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti
dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90 dopo
lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia
verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde


Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il
seguente piano alimentare appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione,
perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti pi velocemente possibile per far si che la
digestione non interferisca con lallenamento.

Nutrienti per Pasti


Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio
se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se
utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il
WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90 dopo lallenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete
125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90 dal post WO.

Scelta degli alimenti


Abbiamo parlato delle quantit fino a ora. ora il tempo di parlare della qualit! Una caloria non una
caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i risultati, avete bisogno di mettere la roba
giusta in corpo. Qui c una lista degli appropriati alimenti per ogni tipo di pasto.Heres a quick list of the
appropriate foods for each type of meal.

Colazione (carboidrati e proteine)


Fonti di proteine: bianchi duovo, proteine in polvere, tonno, pollo
Fonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, grits (?), patate dolci, cerali AllBran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)
Post-workout (carboidrati e proteine)
Surge pi riso per riempire la richiesta di carboidrati
60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)
Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magra
Fonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)
Protein + fat meals
Fonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto, formaggi molli
Fonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di lino
Verdura a foglia verde: 100-200 gr

Conclusioni
Se questo articolo pi complesso del mio solito, mi scuso. Se volete il massimo dalla vostra dieta, non
potete farla semplicemente. Prestando attenzione ai dettagli importante ed sicuro che paghi nel prossimo
futuro.
Questo tipo di dieta stata provata e trovata efficace in molti individui. Nel lungo periodo, vi dar un fisico
pi muscoloso e asciutto. E un po duro seguirla, ma i vostri sforzi verranno ripagati!

Informazioni
Articolo a cura di Christian Thibaudeau - traduzione a cura di Gundam RX91, per discutere del metodo
Ciclizzazione dei carboidrati possibile far riferimento alla discussione nel nostro Forum
Christian Thibaudeau un fenomeno franco-canadese della comunit di allenatori focalizzati sullo sviluppo
della forza e sul conditioning. Ha allenato con successo una grandissima variet di atleti, da sollevatori di
pesi e strongmen, a giocatori di hockey e pattinatori artistici. E anche un sollevatore di pesi professionista,
un allenatore di football americano e sta completando gli studi per ottenere una laurea scientifica in scienze
motorie (M. Sc. degree in exercise science). A giudicare dai sui articoli pubblicati per T-Nation.com molto
preparato per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare. Questo il suo sito web ufficiale

carb cycling all italiana..


questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi
della quantit di grasso minimizzati.
1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo
2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici
3-Da successi anche sul lungo termine perch molto pi facile da seguire di altri approcci pi
estreme.

Questo la base dellapproccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia
(non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ci mi basta.
In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena
modificata Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho lanno
suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off Aggiungendo a ci un cheat meal.
Ricordate, la chiave della Carb Cycling allitaliana st nel periordo PERI-WO!

COME FUNZIONA: La struttura base


Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci
riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno
relativamente pi poveri.
La cosa importante sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.
Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al
WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo...
QUANTO?
Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni
matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi.
Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle
risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi
ogni 2-3 settimane in fase di bulk.
Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere:
ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, alloccorrenza pi alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower
fats...prestando particolare attenzione alla qalit dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che
dovrebbero costituire almeno met della quota. Pi una base di saturi principalmente da carne
rossa che facciano da base di sintesi)
OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g pi del giorno ON
In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo gi oltre.
Comunque
Potremmo fare una cosa del genere:
-1\2 settimana: 270g-200g (cho o e rest)
-3\4 settimana: 300g-200g
-5\6settimana: 330g-200g
-7(\8)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100g
L'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in
combo con il cambio WO.

Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica,
se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica
potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensit invece una iper pi leggera (+10% TDEE)...
In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza
nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.
Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma
in linea di massima dalle 4 settimane in su.
Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.

SCELTA DEGLI ALIMENTI: COSA e QUANDO?


Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera.

-Giorni WOColazione:
-Pro: Albumi o whey, uova intere
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso,
riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig
moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne
rossa e sera bianca. Senn pesce che va distanziato dal WO.
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Prewo:
-Pro: Whey
-Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare lig)
-Fat: Nessuno
Postwo:
-Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).
-Pro:whey o pollo (lesso il top) BCAA/Leucina
-Fat: Nessuno
Cena:

-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se vicino al
WO riso anche parboiled
-Pro: Carne magra, il pesce sconsigliato
-Fat: Una minima fonte povera di O3 EVO
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.
-Giorni RESTColazione:
-Pro: Albumi o whey,Uova
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso,
riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
-Fat: pochi, tuorlo.
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso
IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Cena:
-Cho: Verdura a foglia
-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli
insaccati)
-Fat: EVO, frutta secca
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O

CHEAT MEAL:
Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servir ad
alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl)
posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente),
preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il pi vicino possibile al wo successivo). Inoltre il
cheat dar una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non

facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.


Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze
varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra
alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo
bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi. Questo non vuol
dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece
vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo
permettercela.

Salve, potete togliermi qualche dubbio sul carb cycling,ho provato a fare un search ma ho
trovato poco e niente a riguardo. Questo sistema si dovrebbe chiamare carb cycling all italiana,
una variazione del carb cycling di Thibaudeau.
Ho trovato questo:
Il carb cycling va splittato in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci
riposiamo).
I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente pi
poveri.
La cosa importante sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.
Per cominciare, si consiglia una cosa del genere
ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, alloccorrenza pi alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower
fats...prestando particolare attenzione alla qualit dei grassi. Non devono mancare O3 e O6
che dovrebbero costituire almeno met della quota. Pi una base di saturi principalmente da
carne rossa che facciano da base di sintesi
OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100-150 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g pi del giorno ON
La domenica a cena un cheat meal che ci servir ad alzare la quota di Kcal settimanali
attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede
un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente) che dar una bella seferzata al
metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina
nei periodi di cut.
Ovviamente il tutto va modificato in base al tipo di wo. Es: Massa circa +20%TDEE , intensit
+10% ecc...
Avevo intenzione di provare a seguire questo regime una volta tornato dalle vacanze,
(ovviamente aggiungo i carbo per gradi) per il mio dubbio sta nel ripartire i nutrienti nel corso
della giornata. Ad esempio con 350g di carbo giornalieri, va bene se ne metto 100g a

colazione, 30g nello spuntino mattutino 50g pre wo e 50g post(vitargo) e 120g a cena?
Nei giorni OFF (250g) li metto solo a colazione100g - spuntino 30g - e pranzo (120g), oppure
devo comunque impostarli come nei giorni ON?
Per quanto riguarda il cheat meal, va sommato ai nutrienti della domenica?
Ovvero, mettiamo che la domenica usi 250g di cho entro il pranzo.
a cena come ripartisco 1000 calorie?? Ad esempio: metto 30-40g di pro, 35 di fat e 120 di
carbo??

1. Volete il post originale del carb cycling thibaudeau?? lo dovrei


avere, per penso sia troppo esagerato. soprattutto per il fatto
delle 3,3 g di pro fisse al giorno! cmq ora lo cerco
---------- Post added at 15:41:24 ---------- Previous post was at 15:31:17 ----------

eccolo...buona lettura.
CARB CYCLING
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate
muscoli o perdere grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi
calorie di quelle che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle
che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul
risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi
spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che
muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che ingerite
scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa
muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando
quanto mangiate. Daltra parte la quantit di quello che mangiate
rimane sempre la cosa di pi grossa importanza quando cercate
di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni
e leffetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di
grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici
del corpo. Influenza direttamente la quantit di aminoacidi e
glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel
sito di costruzione. Linsulina previene anche la mobilitazione dei
nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto
muscolare stesso. Quindi linsulina favorisce la crescita muscolare
e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la
quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders
professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori
discussione per gli individui natural interessanti nellevitare il
diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a
produrre insulina. Linsulina rilasciata dal pancreas in risposta
allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto
si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo

aumentare la produzione endogena di insulina, necessario


consumare un mix di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista
dellinsulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei
nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la
vostra dieta bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono
il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece
del modo anabolico di construzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere
sessioni intense di allenamento. E vero che taluni aminoacidi si
trasformano in glucosio e che i corpi chetonici possono essere
utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma
comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di
allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il
vostro corpo pu decidere di distruggere il tessuto muscolare in
aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo
relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (lormone tiroideo
attivo) viene danneggiata quando quantit insufficienti di
carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un
calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso
corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare
carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. Daltra
parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu promuovere lo
stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso
corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit
di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre
elevate quantit di carbo pu farvi somigliare allomino Michelen!
Quindi Cosa Possiamo Fare?
Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di
carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, difficile
guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantit di
proteine, Daltronde, mangiarne troppi e troppo spesso pu
rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro
allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione:
consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di
massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il
mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo
funziona per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di
loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice
per che questo pu peggiorare la sensibilit allinsulina il che
causa una grosso aumento di adipe durante la fase di massa. in
pi guadagnare e perdere 9-15 kg non molto salutare. Impone
un grosso stress sul corpo e pu portare problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9
kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non la cosa ideale
da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior
parte del tempo, non solo per qualche mese allanno. Mi dispiace
bambina, spegni la luce in questo meso, sono in massa.
In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad
apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai
carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di

carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di


ricarica dei carboidrati.
Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo
periodo senza carboidrati non ottimale per laccumulo
muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in
uno stato catabolico severo. Sicuramente, c una risposta
anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa
compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire
la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere
la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia
vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la
perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di
guadagnare una piccola quantit di muscoli, ma non sono mai
riuscito a guadagnare una grossa quantit di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha
iniziato a guadagnare in popolarit. Questo approccio dietetico
basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati
insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilit allinsulina
massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti
con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare
massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.
La Soluzione
La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione
dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione
delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di
mattina e dopo lallenamento. Lunica differenza la quantit di
calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e
giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.
Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti
variazioni caloriche.
Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente
facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete
chetogeniche pi restrittive.
Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre
differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana:
alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi
giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di
allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli
allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono
essere migliorati di pi. In questi giorni userete il giorno pi alto
in carboidrati.
Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit
moderata.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit
pi bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni
utilizzerete alti carboidrati.

Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.


Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a
carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Selezionate due allenamenti di priorit > carbo alti.
Selezionate due allenamenti secondari > carbo medi.
Nei giorni rimanenti > bassi carbo.
In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di
quello che fai.
Livelli di Carboidrati e Calorie
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di
cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare
calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni
giorno. Questa vi servir per stabilire lassunzione calorica e di
nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente
la quantit di energia che il corpo consuma in un periodo di 24
ore nel quale nessuna attivit viene svolta. In altre parole, se
siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantit di
calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per
meglio dire funzione della massa magra). E anche influenzato
dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo
calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di HarrisBenedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) (6.8 x
et)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178
cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) (4.7 x
et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28 )
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attivit
La quantit di calorie che si usano con la formula di HarrisBenedict sono quelle che il corpo brucia nellintera giornata,
senza fare niente. Naturalmente, pi attivi siete pi carburante
consumate. Quindi, la spesa energetica aumentet quando
lattivit sale verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il
vostro BMR per un fattore di attivit fisica.
Fattore del livello di attivit Livello di Attivit
1.0 Sedentario
1.2 Attivit molto leggera
1.4 Attivit leggera

1.6 Attivit moderata


1.8 Alta attivit
2.0 Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando
a letto e guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica.
Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello
di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico
(scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attivit fisica
durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo
una certa attivit fisica durante il giorno e includendo una
sessione giornaliera durante la giornata. Questo quello che
fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o
chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro
allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122
kcal/giorno moderatamente attivo, il suo dispendio calorico
deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa la
quantit di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare lintroito calorico a seconda dei
vostri obbiettivi.
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello
che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo invece
lopposto. Un aumento o diminuzione del 20% lideale per
molto individui. Non un aumento/diminuzione drastica, quindi
non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa
muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395
kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare
lintroito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso
corporeo dovrebbe diminuire lintroito di cibo attorno alle 2716
kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste
aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare
introito calorico pi del 20% per aumentare la muscolatura
(attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero diminuire
lintroito calorico meno del normale quando cercando di perdere
grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero
incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma
abbassarlo del 20% adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe
ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso
(invece di 4074kcals).
Quarto passo: Settare lintroito dei nutrienti durante i
giorni moderati
Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre

tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io


raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per
un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel
giorno moderato deve essere equivalente allintroito di proteine.
Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle
proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che un endomorfo.
Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico
dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Cos 1094 kcal
dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente
grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121
gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per
guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno
moderato::
330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi
Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe
essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio
sarebbero 275 gr al giorno.
Lintroito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro
esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716
kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e
carboidrati, cos circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33
gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che
vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni moderati:
330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi
Quinto step: Settare lintroito di nutrienti per gli altri
giorni.
Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la
settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante
il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25%
rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li
abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg
dovrebbe consumare:
1) Quando cerca di prendere massa muscolare:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr
grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr
grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr
grassi
2) Quando cerca di perdere grasso:
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr
grassi

Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr


grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr
grassi
Sesto Step: Aggiustare lintroito man mano che la dieta
procede
Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso
dovrebbe seguire una dieta restrittiva per pi di 4 mesi di
seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a
seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12
settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di non dieta
(continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per
diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente
diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di
introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema minore
perch i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4
settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente
per continuare ad perdere grasso a una velocit ottimale.
Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa
una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante
una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di
carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr,
275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3
settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e
proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il
pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono
cambiamenti aumentate la stessa quantit a colazione. Se non
guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantit nel
post WO.
Distribuzione dei pasti
Per massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa
muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la
massa magra metrne si a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al
giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e
proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90 dopo
lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da
proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro
piano alimentare.
Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati
e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che
si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano
alimentare appopriato:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine

Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde


Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e
proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo
piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e
proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink
di proteine e carboidrati a colazione, perch abbiamo bisogno che
i nutrienti vengano assorbiti pi velocemente possibile per far si
che la digestione non interferisca con lallenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero
essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr
di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero
essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di
grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati
verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a
colazione e il 25% 60-90 dopo lallenamento. Quindi se ingerite
250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a
colazione e 75 gr dopo 60-90 dal post WO.
2.