Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
BB moderatore junior
Carboidrati di Thibaudeau
Ciao a tutti, ho notato che moltissimi in questo forum seguono diete basate
sulla ciclizzazione di carboidrati, specie in fase di cut, modelli alimentari che con
i dovuti accorgimenti e adattamenti possono portare a buoni risultati!
I punti che mi hanno interessato di questo modello sono:
- l'utilizzo ciclico dei carboidrati e quindi di kcal, che permette al metabolismo di
rimanere "sveglio";
- l'idea di concentrare i carbo nei momenti di maggiore sensibilit insulinica.
I punti che mi hanno invece lasciato perplesso sono:
- utilizzo di tale metodica in fase di massa (si pu fare, ma con dovuti
accorgimenti sulla distribuzione dei carbo durante la giornata);
- settaggio delle proteine (decisamente TROPPO alto).
Bando alle ciance, riporto l'articolo di Christian Thibaudeau (ammetto di aver
incollato il cognome,
):
CARB CYCLING
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere
grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle
che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale.
Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che
prendiate pi grasso che muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che
ingerite scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa
muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate.
Daltra parte la quantit di quello che mangiate rimane sempre la cosa di pi
grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli
ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina
uno degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantit di
aminoacidi e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di
costruzione. Linsulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati
nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi linsulina
favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa
la ragione per la quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders
professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli
individui natural interessanti nellevitare il diabete e la morte prematura,
dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. Linsulina rilasciata dal
pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha
quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo
aumentare la produzione endogena di insulina, necessario consumare un mix
di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove
Per le donne
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) (4.7 x et)
Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28 )
BMR = 1380 calories per day
Secondo Passo: Calcolate il livello di attivit
La quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle
che il corpo brucia nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi
attivi siete pi carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentet
quando lattivit sale verso lalto.
Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un
fattore di attivit fisica.
Fattore del livello di attivit Livello di Attivit
1.0 Sedentario
1.2 Attivit molto leggera
1.4 Attivit leggera
1.6 Attivit moderata
1.8 Alta attivit
2.0 Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e
guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla
scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer,
ecc) ma fa una srota di lieve attivit fisica durante il giorno ma non duro
allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa
attivit fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la
giornata. Questo quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie
sessioni giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno
moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 =
3395 kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da ingerire per mantere lo
stesso peso corporeo.
Terzo Passo: Aggiustare lintroito calorico a seconda dei vostri
obbiettivi.
Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni
giorno. Per perdere grasso corporeo invece lopposto. Un aumento o
diminuzione del 20% lideale per molto individui. Non un
aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva
perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli
volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074
kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire lintroito di
cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi
numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico pi del 20% per
aumentare la muscolatura (attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero
diminuire lintroito calorico meno del normale quando cercando di perdere
grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare
solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20%
adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734
1
2
3
4
5
6
Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di
sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare appopriato:
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
Meal
1
2
3
4
5
6
infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:
Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e
carboidrati a colazione, perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano
assorbiti pi velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca
con lallenamento.
Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere
uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno
dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere
equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33
nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano
consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90
dopo lallenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr
_________________
"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose
your passion."
Dave Tate
Torna in cima
belloEimpossibile
BB moderatore
Oggetto:
Torna in cima
androgo
BB moderatore junior
Oggetto:
d'accordo con te sul fatto che la suddivisione dei macronutrienti prevista a dir
poco rivedibile e sul fatto che sia inadatto come approccio alimentare in fase
di massa..
d'accordo anche sul tenere fisse le proteine su un valore di circa 2g/kg..e
giocare su grassi e soprattutto carbo..
_________________
"Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose
your passion."
Dave Tate
Torna in cima
Luci
BB moderatore
Oggetto:
Ciao,
inizio subito col dire che non ho letto tutto, lo far stasera (ho saltato i calcoli)
ma lo conoscicchio quindi un commentino veloce ce lo metto.
Diciamo che le idee di base mi garbano molto e, a conti fatti, alcune le ho fatte
mie (apprezzo molto gli approcci TKG con miniricariche di carbo nelle ore postwo e carbo a livello di 30-50 negli altri giorni) e, personalmente, sono in
assoluto gli approcci che mi hanno portato a effetti migliori in fase di cutting
(senza i pessimi effetti sulla lucidit delle CKG e senza la mancanza di forza
delle low).
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 8348
Localit: Belluno
Torna in cima
Luci
BB moderatore
Oggetto:
bene o male queste sono le mie osservazioni, ripeto cmq che i concetti base non
sono affatto da scartare, solo magari vanno un attimino settati meglio
By By
_________________
It's Not About Luck
Datemi una super katana e vi spancher il mondo!
Fate l'amore, non fate lo Smolov!
Non aggirare i problemi: sollevali!
Torna in cima
bodybuilding.it
ti consiglia
79.9847.99
119.5571.73
39.60
150.00119.00
lorenzino841
BB principiante
Oggetto:
@Luci
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:
Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle che consumate.
Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie
vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che muscolo. In modo simile, se la
qualit del cibo che ingerite scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate. Daltra parte la quantit di
quello che mangiate rimane sempre la cosa di pi grossa importanza quando cercate di guadagnare o
perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli ormoni sul guadagno d
muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza
direttamente la quantit di aminoacidi e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. Linsulina previene anche
la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi
linsulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la
quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli individui natural interessanti
nellevitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. Linsulina
rilasciata dal pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si
consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di
insulina, necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove la mobilitazione e
utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta bassa in
carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del
modo anabolico di costruzione.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense di allenamento. E vero che
taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come
carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di
allenarvi duramente.
C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu decidere di distruggere il
tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (lormone
tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantit insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello
basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo
muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu promuovere lo stoccaggio di grasso
corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare il grasso corporeo. Quindi
consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi somigliare allomino Michelen!
La Soluzione
La soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche
chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo
lallenamento. Lunica differenza la quantit di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?
Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella
stessa settimana.
La Struttura Base
La cicliazzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di assunzinoe di carboidrati durante
la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere splittati
considerando la vostra scheda di allenamento.
Se vi allenate 4 volte a settimana:
Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi
muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi giorni userete il giorno pi alto in carboidrati.
Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di carboidrati.
Se vi allenate 3 giorni a settimana:
Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati
bassi.
Se vi allenate 5 giorni a settimana:
Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire in modo appropriato. La
prima cosa da fare calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi
servir per stabilire lassunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.
Livello di Attivit 2
1.0
Sedentario
1.2
1.4
Attivit leggera
1.6
Attivit moderata
Livello di Attivit 2
1.8
Alta atttivit
2.0
Estrema attivit
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer
senza fare nessun livello di attivit fisica durante
la giornata.
Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve
attivit fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attivit fisica durante il giorno e
includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno moderatamente attivo, il suo
dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da
ingerire per mantenere lo stesso peso corporeo.
Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi
Conclusioni
Se questo articolo pi complesso del mio solito, mi scuso. Se volete il massimo dalla vostra dieta, non
potete farla semplicemente. Prestando attenzione ai dettagli importante ed sicuro che paghi nel prossimo
futuro.
Questo tipo di dieta stata provata e trovata efficace in molti individui. Nel lungo periodo, vi dar un fisico
pi muscoloso e asciutto. E un po duro seguirla, ma i vostri sforzi verranno ripagati!
Informazioni
Articolo a cura di Christian Thibaudeau - traduzione a cura di Gundam RX91, per discutere del metodo
Ciclizzazione dei carboidrati possibile far riferimento alla discussione nel nostro Forum
Christian Thibaudeau un fenomeno franco-canadese della comunit di allenatori focalizzati sullo sviluppo
della forza e sul conditioning. Ha allenato con successo una grandissima variet di atleti, da sollevatori di
pesi e strongmen, a giocatori di hockey e pattinatori artistici. E anche un sollevatore di pesi professionista,
un allenatore di football americano e sta completando gli studi per ottenere una laurea scientifica in scienze
motorie (M. Sc. degree in exercise science). A giudicare dai sui articoli pubblicati per T-Nation.com molto
preparato per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare. Questo il suo sito web ufficiale
Questo la base dellapproccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia
(non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ci mi basta.
In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena
modificata Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho lanno
suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off Aggiungendo a ci un cheat meal.
Ricordate, la chiave della Carb Cycling allitaliana st nel periordo PERI-WO!
Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica,
se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica
potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensit invece una iper pi leggera (+10% TDEE)...
In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza
nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.
Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma
in linea di massima dalle 4 settimane in su.
Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.
-Giorni WOColazione:
-Pro: Albumi o whey, uova intere
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso,
riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig
moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne
rossa e sera bianca. Senn pesce che va distanziato dal WO.
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Prewo:
-Pro: Whey
-Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare lig)
-Fat: Nessuno
Postwo:
-Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).
-Pro:whey o pollo (lesso il top) BCAA/Leucina
-Fat: Nessuno
Cena:
-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se vicino al
WO riso anche parboiled
-Pro: Carne magra, il pesce sconsigliato
-Fat: Una minima fonte povera di O3 EVO
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.
-Giorni RESTColazione:
-Pro: Albumi o whey,Uova
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso,
riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
-Fat: pochi, tuorlo.
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso
IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Cena:
-Cho: Verdura a foglia
-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli
insaccati)
-Fat: EVO, frutta secca
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O
CHEAT MEAL:
Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servir ad
alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl)
posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente),
preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il pi vicino possibile al wo successivo). Inoltre il
cheat dar una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non
Salve, potete togliermi qualche dubbio sul carb cycling,ho provato a fare un search ma ho
trovato poco e niente a riguardo. Questo sistema si dovrebbe chiamare carb cycling all italiana,
una variazione del carb cycling di Thibaudeau.
Ho trovato questo:
Il carb cycling va splittato in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci
riposiamo).
I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente pi
poveri.
La cosa importante sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.
Per cominciare, si consiglia una cosa del genere
ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, alloccorrenza pi alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower
fats...prestando particolare attenzione alla qualit dei grassi. Non devono mancare O3 e O6
che dovrebbero costituire almeno met della quota. Pi una base di saturi principalmente da
carne rossa che facciano da base di sintesi
OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100-150 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g pi del giorno ON
La domenica a cena un cheat meal che ci servir ad alzare la quota di Kcal settimanali
attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede
un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente) che dar una bella seferzata al
metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina
nei periodi di cut.
Ovviamente il tutto va modificato in base al tipo di wo. Es: Massa circa +20%TDEE , intensit
+10% ecc...
Avevo intenzione di provare a seguire questo regime una volta tornato dalle vacanze,
(ovviamente aggiungo i carbo per gradi) per il mio dubbio sta nel ripartire i nutrienti nel corso
della giornata. Ad esempio con 350g di carbo giornalieri, va bene se ne metto 100g a
colazione, 30g nello spuntino mattutino 50g pre wo e 50g post(vitargo) e 120g a cena?
Nei giorni OFF (250g) li metto solo a colazione100g - spuntino 30g - e pranzo (120g), oppure
devo comunque impostarli come nei giorni ON?
Per quanto riguarda il cheat meal, va sommato ai nutrienti della domenica?
Ovvero, mettiamo che la domenica usi 250g di cho entro il pranzo.
a cena come ripartisco 1000 calorie?? Ad esempio: metto 30-40g di pro, 35 di fat e 120 di
carbo??
eccolo...buona lettura.
CARB CYCLING
Ci sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate
muscoli o perdere grasso:
1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi
calorie di quelle che consumate.
2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle
che consumate.
Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul
risultato finale. Se il grosso delle calorie vengono da cibi
spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che
muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che ingerite
scadente quando siete a dieta, potreste perdere pi massa
muscolare.
Si vede che quello che mangiate importante tanto quando
quanto mangiate. Daltra parte la quantit di quello che mangiate
rimane sempre la cosa di pi grossa importanza quando cercate
di guadagnare o perdere peso.
Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni
e leffetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di
grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici
del corpo. Influenza direttamente la quantit di aminoacidi e
glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa
positiva, pi ne producete, e pi crescerete.
In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel
sito di costruzione. Linsulina previene anche la mobilitazione dei
nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto
muscolare stesso. Quindi linsulina favorisce la crescita muscolare
e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la
quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders
professionali.
Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori
discussione per gli individui natural interessanti nellevitare il
diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a
produrre insulina. Linsulina rilasciata dal pancreas in risposta
allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto
si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo