Caronno Varesino 19 Febbraio 2013

PRODUZIONE DI ATP
Ossidazione (demolizione) alimenti

Energia

ATP

(energia IMMAGAZZINATA nelle cellule)

Utilizzo di dellATP
Sistema Anaerobico
Alattacido (AA)

Sistema Anaerobico
Lattacido (AL)

Risintesi di
ATP

Sistema Aerobico
(A)

SISTEMA AA - 1
1. Scissione di ATP = ADP + Pi + Energia (per la
contrazione muscolare)
2. Scissione di PC = Pi + C + Energia (per la sintesi di
ATP e per la contrazione muscolare)
3. Ricostruzione dellAdenosintrifosfato nellintervallo di
riposo: ATP = Energia derivata dalla scissione della PC
+ ADP + Pi
4. Ricostituzione della fosfocreatina tramite alimenti, negli
intervalli di riposo tra gli allenamenti.
5. Lavoro di circa 7- 8 . Capacit max 15

SISTEMA AL 1
1.

Glicogeno/Glucosio = ADP + Pi + Energia (per la

contrazione muscolare/ATP)

2.

Acido Piruvico

3.

Ossigeno insufficiente

4.

Acido Lattico

5.

Fatica

6.

Recupero

7.

Lavoro compreso tra 30 a 3 minuti (es.10 rincorse

dattacco + difesa con cadute a terra).

SISTEMA A e glicogeno
1.

Glicogeno/Glucosio = ADP + Pi + Energia (per la

contrazione muscolare/ATP)

2.

Acido Piruvico

3.

Ossigeno sufficiente

4.

No acido lattico

5.

Produzione di CO2 + H2O + ATP

6.

Lavoro compreso tra 3 minuti 1ora.

SISTEMA A e grassi
"

Glicogeno/Glucosio = ADP + Pi + Energia (per la contrazione

muscolare/ATP)

"

Acido Piruvico

"

Ossigeno sufficiente

"

No acido lattico

"

Produzione di CO2 + H2O + ATP

"

Lavoro maggiore di 1ora

"

Utilizzo dei grassi grazie al rapporto Glucagone/Insulina

"

Dimunizione di potenza rispetto al sistema aerobico orientato

allutilizzo esclusivo di glucosio/glicogeno

Capacit e potenza

ATP

ATP

Contenitore 1

Contenitore 2

La diminuzione della potenza nel

passaggio ai differenti sistemi energetici
Potenza

AA
AL
A
Tempo

Lutilizzo dei grassi e dei carboidrati e lintensit

dellesercizio fisico
INTENSITA
MASSIMALE
ALTA
INTENSITA
GRASSI

MEDIA
INTENSITA

BASSA
INTENSITA
ZUCCHERI

Il debito di ossigeno

Avvio attivit

Lenergia fornita
dai sistemi
Anaerobici creando
un debito
di O2

Steady state

Equilibrio
tra O2
consumato e O2
inspirato

Fine attivit

Pagamento del
debito di O2 a fine
attivit tramite il
sistema aerobico

INTENSITA

Il debito di ossigeno
e lintensita

ALTA
INTENSITA

MEDIA
INTENSITA

BASSA
INTENSITA

Lenergia fornita
dai sistemi
Anaerobici creando
un debito
di O2

Lenergia fornita
dai sistemi
Anaerobici creando
un debito
di O2

Lenergia fornita
dai sistemi
Anaerobici creando
un debito
di O2

Il pagamento del debito di ossigeno e lintensit

INTENSITA
ALTA
INTENSITA

MEDIA
INTENSITA

BASSA
INTENSITA

TEMPO

Tempi di recupero per il ripristino energetico

dopo esercizio intenso
Fox E., Fisiologia dello sport, Editoriale Grasso, Bologna 1988, p. 71

Sistema Anaerobico
Alattacido (AA)

Sistema Anaerobico
Lattacido (AL)

Sistema Aerobico
(A)

Esercizio intermittente
< 15 sec
Es. 100m Atletica

Esercizio intermittente
>15 sec - 3 min
Es. 100m nuoto

Esercizio aerobico
prolungato > 3 min
Es. 10.000m Atletica

Tempo di recupero
2 - 3 min

Tempo di recupero
5 - 24 ore

Tempo di recupero
10 - 46 ore

Risintesi di
ATP

I processi di recupero dei substrati

energetici
" Il recupero tra gli esercizi e tra le varie sedute di
allenamento determinano levolversi della prestazione di
un individuo.
" Qualunque sia lo sportivo in questione diventa
importante comprendere i tempi di ripristino dei materiali
energetici consumati durante lattivit, in funzione del
tempo di applicazione dellesercizio proposto.

" A + B = stress (esercizio) + recupero =

allenamento

1 - Rigenerazione del sistema

dei Fosfati
"

Secondo Fox, Bowers, Foss 1995, tale sistema, che permette di

eseguire gesti alla massima potenza, ma in pochi secondi, viene
rigenerato in due, tre minuti in modo completo.

"

Ricordiamo che la risintesi di ATP-PC durante la fase di recupero

avviene grazie al sistema aerobico sfruttando per produrre energia
carboidrati e grassi.

(Tabella da Fisiologia dello Sport Fox 1988 modificata)

Tempo di recupero in secondi : 30
60
90
120 150 180
Percentuale di ripristino:
50% 75% 87% 93% 97% 98%
Minuti:
1
2
3

2 - Rigenerazione del sistema

dei Fosfati
10

10

10

10

100m

100m

100m

100m

RECUPERO
3

RECUPERO
3

RECUPERO
3

Se si togliesse il recupero, il lavoro complessivo sarebbe

di 40: dato che il sistema anaerobico alattacido sviluppa
energia per al max. 10-15, si passerebbe ad un altro
modello e quindi ad un altro sistema energetico.

2 - Rigenerazione del sistema del

Glicogeno Muscolare
"

Come dovremmo ormai avere acquisito, il

glicogeno muscolare entra a far parte sia del
sistema anaerobico che aerobico. La sintesi di
tale composto dipende da tre fattori
fondamentali:

1. la durata dellesercizio
2. lintensit dellesercizio
3. lalimentazione post seduta di allenamento

2.1 - Il ripristino del glicogeno muscolare

nellesercizio lattacido di breve e alta intensit
(intermittente).
" In questi tipi di esercizi una quantit di glicogeno
importante pu essere rigenerata anche senza
assunzione di cibo entro le prime due ore dopo la fine
dellesercizio.
" Non viene richiesta una dieta di carboidrati superiore alla
norma
" Il completo rigenero dei fosfati dovrebbe avvenire in circa
24 ore dopo la fine dellallenamento.
" Nelle prime 5 ore di recupero avviene una rigenerazione
molto pi veloce che nelle restanti ore (Fox 1988).

2.1.a - Il ripristino del glicogeno muscolare

nellesercizio lattacido di breve e alta
intensit (intermittente).
130

800m

130

800m
RECUPERO
3

130

800m
RECUPERO
3

130

800m
RECUPERO
3

Per aumentare la resistenza lattacida si ridurr il tempo di

recupero tra le serie

2.1.b - Il ripristino del glicogeno muscolare nellesercizio

lattacido di breve e alta intensit (intermittente).
130

800m

130

800m
RECUPERO
3

130

800m
RECUPERO
3

130

800m
RECUPERO
3

2.2 - Il ripristino del glicogeno muscolare

nellesercizio prolungato aerobico
"

Richiede una dieta iperglucidica.

"

Se questo non avviene e lapporto di carboidrati risulta insufficiente si pu

arrivare a superare i cinque giorni per il recupero completo.

"

Se nel frattempo vengono inserite altre sedute di allenamento, si pu

incorrere in un fenomeno di fatica cronica con conseguenze molto negative
sia sulla prestazione che sullo stato di efficienza organica generale.

"

Nonostante si utilizzi una dieta iperglucidica il tempo stimato per il recupero

completo dopo attivit aerobica di alta intensit sembrerebbe essere di circa
quarantotto ore.

"

La velocit del ripristino del glicogeno consumato durante lattivit fisica

pare sia pi veloce durante le prime ore di recupero post allenamento.

Riepilogando
"

Tabella: Tempi di recupero consigliati dopo esercizio massimale (Fox

1988, Modificata)
Tipologia di materiali
ripristinati

Tempo di recupero minimo

Tempo di recupero totale

ATP-PC : fosfageno

2 minuti

3 minuti

Glicogeno muscolare dopo

esercizio intermittente

5 ore

24 ore

Glicogeno muscolare dopo

esercizio prolungato

10 ore

48 ore

Rimozione acido lattico dai

muscoli e dal sangue con
recupero attivo

30 minuti

1 ora

Rimozione acido lattico dai

muscoli e dal sangue con
recupero passivo

1 ora

2 ora

Sistemi energetici e tempo di

prestazione
Fascia 1 - Attivit ad impegno
prevalentemente
anaerobico alattacido (di potenza
assoluta): < = 15 secondi

Fascia 2 - Attivit ad impegno

prevalentemente anaerobico
lattacido: 20 sec. 1,5 minuti

Fascia 4 - Attivit ad
impegno
prevalentemente
aerobico > 4,5 minuti infinito
Fascia 3 - Attivit ad impegno
aerobico anaerobico lattacido massimale
1,5 minuti 4,5 minuti

Domande di autovalutazione
" Quali sono i sistemi di utilizzo dellenergia per la
produzione di lavoro meccanico-muscolare ?
" Qual la differenza tra Capacit e Potenza ?
" Quando si contrae il debito di ossigeno ?
" Per convenzione dopo quanto tempo avviene il ripristino
dei fosfati?
" Quanto tempo impiega lacido lattico ad essere
smaltito?
" Quale metabolismi vengono maggiormente utilizzati in
un gesto ciclico che porti ad esaurimento in 10 secondi ?
" Quali metabolismi vengono maggiormente utilizzati in un
gesto ciclico che porti ad esaurimento in 30 secondi ?

Bibliografia
"
"
"
"
"

Dal Monte A., Faina M., Valutazione dellAtleta, Ed.

UTET, Torino 1999
Fox E.L., Fisiologia dello sport, Ed. Grasso, Bologna
1988
Fox, E.L., Mathews D.K., Interval Training, Ed. Vigot,
Parigi 1977
Fox E.L., Bowers R.W., Foss M.L, Le basi fisiologiche
delleducazione fisica e dello sport, Ed. Pensiero
scientifico, Roma 1995
McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L., Fisiologia
applicata allo sport, Ed. Casa Ambrosiana, Milano
1998

La Contrazione
muscolare

SNC

Lunit motoria
Fibra nervosa + Fibre muscolari innervate =
UNITA MOTORIA

Tutte le fibre servite da ununica fibra

nervosa motoria si contraggono o si
rilasciano simultaneamente

Legge del tutto o del nulla

Fox L.D., Bowers W.R., Foss L.M., Le basi fisiologiche delleducazione fisica e
dello sport, Ed. Pensiero Scientifico, Roma 1995, pp. 105 -107

Il fenomeno del reclutamento

(Fox, Bower, Foss, 1995)

Sommazione di unit
motorie in sincronia

Tramite due
meccanismi

Aumentando il numero di unit

motorie attive

Sommazione di unit
motorie in asincronia
Si Alternano le unit motorie che si
contraggono, cio alcune lavorano
mentre altre recupero

Tipologia delle fibre muscolari

(Howald 1984)

TIPO I: OSSIDATIVE - ST - LENTE - ROSSE RESISTENZA (poco ipertrofizzabili)

TIPO II: GLICOLITICHE - FT - VELOCI - BIANCHE - POTENZA (molto

ipertrofizzabili)

1.
2.
3.

IIA GLICOL. OSSIDATIVE

IIB GLICOLITICHE
IIC INTERMEDIE (ORIENTABILI): CONTRIBUTO 2 - 5 %

Pu un ottimo maratoneta diventare un ottimo

centometrista?

IIc

IIa

IIb

Forza Massima
100 %

Reclutamento delle fibre

in funzione del carico

80 %

(Costill 1984, mod.)

tipo IIb
tipo IIb
tipo IIa

50 %

30 %

tipo IIa

tipo IIa

tipo I

tipo I

tipo I

tipo I

tipo I

carico ridotto

carico medio

carico massimale

Classificazione delle
contrazioni Anisometriche
q
q
q
q
q
q
q

Contrazione Concentrica
Contrazione Eccentrica
Concentrica/Eccentrica
Contrazione Pliometrica o combinata
Contrazione Auxotonica
Contrazione Isocinetica
Contrazione isometrica

Classificazione dei muscoli in base

alla loro funzione
"

Agonista: rappresenta il motore primario di un determinato

movimento, contraendosi partecipa attivamente allazione da
compiere, fornisce il maggior contributo in termini di forza o di
resistenza.

"

Antagonista: a funzione uguale ma opposta al precedente

"

Sinergico: sono muscoli che collaborano in misura minore con il

muscolo agonista (primo motore) eseguendo gli stessi movimenti.

"

Fissatore: i muscoli fissatori stabilizzano le articolazioni evitando i

movimenti indesiderati. Bloccando una o pi ossa permettono ad
altri muscoli di compiere le loro azioni agendo su posizioni stabili.

DOMS
(Delayed onset muscle soreness)
Esercizi non abituali
Esercizi di forte intensit
Aumento irrazionale del carico di allenamento
Scatenano i DOMS = dolori a scoppio ritardato

Causa prioritaria
dei DOMS

CONTRAZIONE ECCENTRICA

DOLORE MUSCOLARE A
INSORGENZA RITARDATA
CARATTERISTICHE

" Rigidit muscolare

" Dolore nei movimenti
" Dolore al tatto e
palpazione
" Gonfiore, ritenzione

CONSEGUENZE

" Perdita forza

" Perdita produzione
potenza
" Difficolt allungamento
" Momentanea
modificazione
morfofunzionale

Dolore avvertito dopo circa 8 ore, presenta un picco tra le 24 e le 72 ore, per
scomparire entro il 5-7 giorno dallesercizio .

Andamento dei DOMS

1. Insorgenza 8 - 12
giornata)

% Dolore secondo Vas

120

ore (

2. Acutizzazione 24 - 48 ore (1 2 giorni)

100
80

3. Diminuzione 48 - 72
3 giorni)

ore (2 -

60

4. Scomparsa 72 - 120 ore (3 - 5

giorni)

40
20
0

1 GIOR

2 GIOR

3 GIOR

4 GIOR

5 GIOR

6 GIOR

7 GIOR

Cfr, M.P. Miles, P.C. Clarkson, Dolore muscolare ed esercizio fisico, SDS, anno XIV, n 32,
Gennaio-Marzo 1995, pp. 9-17.
Cfr, G.N. Bisciotti, Lapplicazione terapeutica delle micro correnti nel dolore muscolare post
esercizio, Sport e Medicina n6, 2004, pp. 44-48.
Cfr, R.G. Eston, C. Byrne, La sindrome del giorno dopo, Sport e Medicina n6, 2004, pp.
17-23.

Acido lattico o DOMS ?

(Fox, Bower, Foss, 1995)

Dopo 25 minuti di recupero passivo si smaltisce

circa il 50% dellacido lattico prodotto.

Recupero
Passivo : 95%
in un ora e 15

Recupero
Attivo : 95%
in circa 30