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Consapevolezza del respiro

Poniamoci nella postura a sedere. Manteniamo il nostro respiro nel suo stato naturale. Non dobbiamo cio forzarlo ad essere qualcosa che non nella sua naturalezza. Non dobbiamo imitare il flusso respiratorio che riteniamo appropriato per il vero meditante. Non cambiamo il nostro respiro da quello che . Attenzione: molto importante. assai facile cadere in questo trabocchetto, magari inconsciamente: mi siedo e comincio, con la mia volont , a cambiare il mio respiro, trasformandolo in ci! che credo debba essere il respiro di un buddha: leggero, profondo, silenzioso, ecc. Non va fatto nulla di tutto questo. "#esercizio consiste invece nell#osservazione del nostro respiro per quello che . Nessun controllo $nel senso di modifica cosciente% del flusso respiratorio. &icordiamoci bene che la respirazione deve essere addominale $non toracica% e compiuta con il naso $non con la bocca%. 'offermiamo la nostra consapevolezza sul respiro. "o si pu! fare attraverso due tecniche di osservazione. 'cegliamo quale preferiamo e una volta scelta, perseveriamo in essa. Prima tecnica. 'postiamo la nostra consapevolezza sul ventre che si espande $inspirazione% e che si contrae $espirazione%. Non vuol dire che lo si debba visualizzare mentalmente, che lo si debba pensare, ecc. (ssere consapevoli della nostra pancia nella fase della respirazione significa semplicemente e solamente mantenerci collegati con quella particolare sensazione fisica. "a pancia si espande: sentiamone tutte le sue parti, le sue pareti che si allargano, che si estendono. "a pancia si restringe: sentiamone il suo contrarsi, il suo rientrare. 'econda tecnica. 'postiamo la nostra consapevolezza nella zona tra le narici e il labbro superiore. )n questa zona passa l#aria che entra ed esce dal naso. 'offermiamoci sulla sottile sensazione $di leggero calore o di lieve frescura% prodotta dal respiro che passa attraverso questo piccolo spazio. Anche qui il nostro compito quello di rimanere collegati con questa particolare sensazione fisica. )n questo esercizio, un errore in cui facile cadere * soprattutto all#inizio * il costringere la respirazione a profonde inspirazioni ed espirazioni, per poter meglio registrare la sensazione su cui posiamo la nostra consapevolezza $addome o la zona sotto le narici%. +uesto un errore che va evitato. &ipetiamolo: la respirazione va mantenuta naturale, non la si deve sostituire con qualcosa di artificioso. "#errore prodotto dal fatto che pu! capitare che i movimenti dell#addome o la sensazione dell#aria che entra ed esce dal naso siano cos- impercettibili rispetto alla mia capacit di registrarne l#esistenza, che sono indotto a muovere maggiormente l#addome o a far passare pi. aria nel e dal naso per sentire meglio la sensazione cui mi sto applicando. )nvece bisogna applicarsi al respiro per quello che : all#inizio sar qualcosa di arduo da registrare, poi, con il tempo, diverremo sempre pi. sensibili a questi piccoli segnali, penetrandoli sempre pi. in profondit . /urante questo esercizio, la nostra attenzione verr spesso sviata dal suo lavoro. )l motorino che passa per la strada, il ricordo di una discussione avuta durante il lavoro, cosa devo fare domani, il giudizio su quello che sto facendo, ecc. Appunto: distrazioni. "a mente vaga, in modo casuale e incosciente. 'oprattutto si ribella al nostro tentativo di soffermare la sua attenzione su un solo fenomeno. 0ome rispondere davanti a questa antipatica situazione1 Assolutamente senza opporsi al problema. Assolutamente senza tentare di eliminare il fenomeno distraente, mettendolo a tacere a forza di colpi di volont . Non va rigettato qualcosa che fa parte della nostra macchina mentale: va invece osservato, riconosciuto. Attraverso il riconoscimento, l#oggetto osservato si assester . +uindi, in questi casi, spostiamo la nostra consapevolezza dall#osservazione del respiro all#oggetto distraente: un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica, un giudizio, una fantasticheria, ecc. +uesto oggetto, una volta posto sotto l#osservazione della consapevolezza, quasi come ghiaccio al sole, si liquefar , si svuoter . 0ome qualsiasi

fenomeno, ha avuto il suo inizio, il suo picco e il suo termine. A questo punto potremo tornare, con la nostra consapevolezza, al respiro.

Le prime 2 settimane
Queste sono le prime tecniche per arrivare a praticare gli esercizi piu' importanti in modo rilassato. Sedete in modo comodo sul pavimento, se lo desiderate potete utilizzare una stuoia o un materassino ma la vostra parte posteriore deve essere diritta. Potete chiudere i vostri occhi o mantenerli aperti. Disponete le vostre mani davanti voi (i palmi verso di voi) con le dita della mano sinistra distese che si riposano nel palmo della vostra mano destra. In alternativa sostituzione potete usare ciascuna delle 9 posizioni delle mani del Ku i!In (che verranno spiegate piu' avanti).

Pensate ad alcune cose piacevoli che vi sono accadute . Appoggiate la vostra lingua sul palato. Inspirate con il naso ed espirate con la bocca. Respirate lentamente con questi ritmi:

ispirate per 7 secondi trattenete il respiro per altri 7 secondi, espirate in 7 secondi.

Ripetere questo per 5 minuti.

ettimane ! e "
"elle # settimane successive ripetete i primi esercizi ma invece di pensare a cose piacevoli provate a ripulire da ogni pensiero la vostra mente, rilassatevi e non pensate a nulla. Provare ad aumentare il tempo di medita#ione $ra i %& e i %5 minuti. Immaginate ad esempio che state osservando un cielo notturno in cui potete a vostra scelta guardare le stelle oppure la silenziosa pro$ondita' del cielo. %uardate nel &uio e ricercatene la &ellezza, la sua pro$ondita', 'uanto puo' contenere in se' il nulla. (ercate ora di percepire e seguire il percorso del vostro respiro, come esso viaggia attraverso il vostro naso, gi) attraverso il vostro corpo verso il &asso. Sentite come 'uesto $lusso aumenta e $luisce nei vostri polmoni attraverso la vostra &occa. (ercate di immaginare ora come attraverso la &occa possiate *respirare tutta l' energia cosmica dell' universo*. Dopo aver praticato 'uesto esercizio sentirete piu' semplice mantenere la lingua sul palato e non avrete piu' pro&lemi di salivazione. +a vostra &occa sara' asciutta.

ettimane n.5 e '


,ra - tempo di aumentare la vostra resistenza interna senza timore. ,rmai dovreste essere in grado di li&erare, svuotare la vostra mente durante l'esercizio. "on dovreste piu' essere distratti da pensieri o sensazioni inutili e potrete iniziare a praticare 'uesti esercizi in auto o al lavoro. (ontinuate la respirazione appresa nelle settimane precedenti ma associatela a 'ueste sensazioni . svuotate la vostra mente e concentratevi sul vostro spirito. /ll'interno di ciascuno di noi arde un $uoco, un glo&o di luce e calore. ,ra ci concentreremo su 'uel $uoco luminoso e caldo. /umenteremo la radiazione e il calore che scaturusce dal vostro interno. Provate ad immaginare 'uesta s$era di $uoco in pro$ondit0, all'interno di voi, in 'ualche luogo $ra il vostro sterno ed il vostro inguine Poich- respirate, il vostro alito sar0 come l' aria attraverso il so$$ietto che attizza il $uoco nel camino, rendendogli il chiarore e l' incandescenza. Questo calore comincer0 a espandersi lentamente all'esterno attraverso il vostro corpo1 il calore poi avanza ed avanza ancora $ino a che non raggiunga le vostre punte delle dita. 2aggiungere 'ueste sensazioni pu3 richiedere molte settimane di esercizi .

4en presto pero' potrete esercitarvi con la respirazione senza la necessita' di sedervi e isolarvi. (ontrollando il vostro calore interiore avrete anche poco $reddo d'inverno, sarete piu' sicuri e concentrati. +e vostre mani potranno trattenere ed emanare 'uesto calore e chiun'ue le tocchera' potra' con$ermarvelo. Potrete persino essere pi) resistenti alla malattia. Questo esercizio in de$initiva vi aiutera' ad aumentare la velocita' con cui sviluppate il vostro *(hi*. La respira#ione e( la stessa gia( appresa nelle prime settimane ma ora deve essere $atta per %5 minuti e associata alla ra$$igurazione mentale descritta in 'uesto paragra$o e con 'ueste diverse posizioni delle mani.

per 5 minuti appoggiate il palmo della mano destra sul vostro orecchio di sinistra, (durante 'uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa nelle prime # settimane) per i 5 minuti successivi appoggiate il palmo della mano sinistra al vostro orecchio di destra (durante 'uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa nelle prime # settimane) Per i 5 minuti $inali appoggiate la vostra mano destra al vostro orecchio di sinistra e la vostra mano sinistra al vostro orecchio di destra (durante 'uesti 5 minuti seguite la respirazione appresa nelle prime # settimane)

Queste esercitazioni dovre&&ero essere e$$ettuate almeno 6 volte ogni settimana per potenziarne l'e$$etto.

7on Ka&at89inn conduce in tutto il mondo seminari sulla riduzione dello stress e sulla pratica di consapevolezza per medici e sanitari, e per un pu&&lico non specialistico. I suoi li&ri sono pu&&licati in Italia da (or&accio. oltre a Riprendere i sensi, Guarire se stessi e il mondo attraverso la consapevolezza (:;; pag., ## euro), Vivere momento per momento - Come usare la saggezza del corpo e della mente per sconfiggere lo stress, il dolore, lansia e la malattia (#<: pag., ;5 euro), Benedetti genitori - Non esiste il metodo giusto per fare i genitori, ma molti modi per crescere bambini sereni (ed. =>/, 66# pag., 9,5? euro) Dovunque tu vada, ci sei gi - !na guida alla meditazione (ed. =>/, #;< pag., @ euro).