Magazine didattico del Club degli Istruttori

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SETTEMBRE2011

Allenamento Funzionale con Resistenze Cultura Funzionale del Corpo

Se potessimo garantire a ciascun individuo una buona alimentazione e moto a sufficienza, avremmo trovato il cammino migliore verso la salute
Ippocrate, padre della medicina V secolo a.C.

In questo numero
2 3 5 9 14 Il Club degli Istruttori e il magazine Quality Club Aria nuova in sala pesi Hennemann per tutti - Prima parte Back to Basics Allenamento con sovraccarichi e salute

17 Carboidrati
QUALITY CLUB Rivista online della NABBA Italia Anno 1 Numero 1: Settembre 2011 Direttore responsabile: Dott. Carlo Altamura Responsabile Servizi Tecnici e Scientifici: Dott. Filippo Massaroni Progetto tipografico e progetto web: Antonio Altamura Corresponsabile Servizi Tecnici e Scientifici: Prof. Massimiliano Menchi Collaboratori: componenti del Gruppo di Ricerca e dei Poli di Eccellenza Formativa NABBA Consulenti scientifici esterni (nazionali ed internazionali) Utenti iscritti al CLUB (in seguito alla valutazione degli articoli)

Nella societ della formazione, il Club degli Istruttori riporta lattenzione sulla correlazione Formazione/Lavoro. Tale correlazione soprattutto in tempi di crisi si sostanzia solo con sistemi formativi in grado di realizzare livelli professionali di eccellenza. Questa nuova identit professionale non si ottiene con le comuni fruizioni formative: il frutto di una costante ricerca personale (e di gruppo), attraverso progettazioni con contenuti, esperienze, metodologie e verifiche attuali. Il Club degli Istruttori linvito a costruirsi da protagonista i propri percorsi formativi, attraverso la rivista didattica on-line Quality Club, la cui impostazione editoriale segue direttamente i Piani di studio della NABBA Italia (non nei concetti di base, cio i prerequisiti, ma nei contenuti specialistici). una formazione on-line che facilita al massimo lobiettivo delleventuale conseguimento formalizzato della qualifica di Istruttore, Personal Trainer e Personal Coach (1 - 2 e 3 livello). Carlo Altamura

EDITORIALE
Il Club degli Istruttori e Personal Trainer e Personal Coach: motore e contesto didattico di formazione permanente e ricerca per leccellenza professionale Lobiettivo del Club degli Istruttori realizzare un forum di formazione e ricerca, di confronto, di dibattiti innovativi e creativi sulle nostre problematiche. In particolare riscrivere insieme la figura professionale dellIstruttore (e personal Trainer e Personal Coach), principalmente dellAllenamento Funzionale con Resistenze. Pertanto, siamo disponibili a dare risposte concrete ai bisogni ed alle aspirazioni di formazione di tutti gli interlocutori. Negli attuali sistemi formativi persistono: una deleteria autoreferenzialit; ritardi e contraddizioni nella struttura dei piani di studio; dubbi nelle verifiche scientifiche dei contenuti e delle esperienze. Tra le scienze correlate che compongono i piani di studio, la carenza pi grave lassenza della Didattica, la scienza dellinsegnamento-apprendimento, senza la quale impossibile formare bravi Istruttori. La rivista didattica on-line Quality Club uno degli strumenti relazionali al servizio dei progetti del Club, al quale sono invitati con libera adesione i dirigenti delle altre Federazioni, nonch tutti gli operatori del settore, nella visione avveniristica che la formazione abbia una forte connotazione di trasversalit. Alcuni tra i grandi eventi del nostro settore potrebbero ospitare le conclusioni degli studi e delle ricerche comuni. Carlo Altamura

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Carlo Altamura

IL CLUB DEGLI ISTRUTTORI

consapevole e responsabile la professionalit che la societ contemporanea richiede. Con liscrizione gratuita al Club, si diventa partecipi degli attuali scenari formativi nelle dimensioni di Macro, Meso e Micro sistema, con linserimento di tutte le scienze pertinenti, compresa la didattica, la scienza dellinsegnamento/apprendimento, la grande assente negli attuali piani di studio. La didattica nel superamento di quella attuale obsoleta laboratoriale, con la partecipazione attiva dellaspirante Istruttore e la personalizzazione degli apprendimenti, sempre in contesti di dinamiche relazioni socializzanti. Solo la didattica laboratoriale con la centralit dellapprendimento e del discente pu condurre alleccellenza e, quindi, al superamento della crisi delle palestre (abbandoni attuali: 75/80%).

Linizio di questo XXI secolo evidenzia una crisi economica senza precedenti, con alla base una crisi culturale e di valori, mentre lo sport non ha saputo rivendicare il ruolo autonomo di presenza autorevole e credibile nella soluzione dei problemi della societ italiana. Il mondo delle palestre soffre di questi limiti, a cui si unisce la crisi interna al proprio sistema, per le incertezze organizzative, formative ed i ritardi nella ricerca. Pertanto, puntiamo ad una risorsa umana di eccellenza ed al contesto palestra come laboratorio (tra scienza e divertimento), per la costruzione in tutti gli utenti dellamore per il movimento, lo sport, la competizione ed il corpo come grandi valori umani. Nella filiera strutturale delle palestre, uno degli anelli deboli la professionalit degli Istruttori (Personal Trainer - Personal Coach), con i quali intendiamo realizzare una relazione didattica avanzata che possa condurli ai livelli di eccellenza. Oggi lutente rifiuta il limite (per aspirazioni innovative), la crisi (figlia delle contraddizioni), le competenze comuni (le possiede da solo). Invece, il livello di eccellenza professionale tra formazione permanente e ricerca sostanzia la relazione Formazione/ Lavoro degli Istruttori, soddisfa lutente nella preziosa esperienza sportiva, consente investimenti ai titolari di palestre, potenzia il Welfare State.

La Rivista online
La rivista online Quality Club lo strumento didattico multimediale del Club degli Istruttori, con il prioritario obiettivo di coinvolgere da protagonisti gli istruttori in un costante processo di empowerment, per conseguire un potere culturale autonomo, in una nuova e superiore identit professionale. La rivista ha come caratteristiche fondamentali:

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LObiettivo
Lobiettivo del Club degli Istruttori istituire un Forum, cio un contesto aperto, libero, permanente ed interlocutorio di discussione, orientamento, formazione, ricerca e consulenza, per far conseguire agli aspiranti Istruttori in maniera autonoma,

Limpostazione editoriale: creare una relazione didattica con lutente, ossia una relazione formativa mirata, per eventuali percorsi di formazione per Istruttori, Personal Trainer, Personal Coach; La puntualit nel seguire lattualit tecnica e scientifica delle nostre problematiche, a livel3

IL CLUB DEGLI ISTRUTTORI

lo nazionale ed internazionale;

Dal Sito alla Rivista

Il Sito NABBA continua le pubblicazioni per i progetti dellAssociazione. I 90 articoli di provata valenza scientifica, in costante aumento ed il cui accesso libero rappresentano prerequisiti, contenuti ed esperienze per la costruzione di conoscenze e Linterattivit come possibilit per tutti di competenze, attraverso didattiche attuali. agire nella rivista con propri lavori e di creare il proprio percorso formativo dialogando con La costituzione del Club degli Istruttori e la pubbligli autori; cazione della rivista didattica on-line Quality Club suo organo ufficiale costituiscono lulteriore ri La multimedialit, cio lintegrazione dei tecerca verso una formazione permanente di livello sti scritti con icone, audio, video, animazioni, eccellente. Sono contenuti specialistici per obiettivi zone di zoom. di formazione e ricerca secondo piani di studio atInoltre, lo stile progettuale e didattico compren- tuali, che oltre le superiori competenze disciplinasibile per tutti, pur conservando il necessario rigore ri puntano alla realizzazione dellentusiasmo degli scientifico. Linvito agli Istruttori ed aspiranti Istrut- Istruttori e delle motivazione degli utenti. tori di costruire insieme un ambiente (scenario) nuovo ed originale di apprendimento: leccellenza professionale anzitutto una costruzione personale (e di gruppo), con la regia degli esperti.

Lipertestualit, con collegamenti con fonti di arricchimento degli argomenti interne ed esterne, nel rispetto delle libere modalit di ricerca;

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ARIA NUOVA IN SALA PESI

Filippo Massaroni
Un grande cambiamento si verificato negli ultimi venti anni nellattivit sportiva che vede nei pesi un mezzo per migliorare le prestazioni motorie. Limpatto complessivo delluso di resistenze nellallenamento per migliorare le prestazioni atletiche, lo sviluppo fisico e un sano stile di vita non mai stato pi grande. In ambienti sportivi dalto livello ladozione di sovraccarichi per il potenziamento aveva gi sostituito luso del solo peso corporeo come carico da spostare. Una serie di cause, la principale linoppugnabilit dei risultati, ha rimosso ogni remora ed anche i pi critici hanno riconosciuto i benefici dellallenamento con i pesi. E vero che questo sia stato un mezzo di alcune aziende per vendere i loro prodotti e non sempre un desiderio genuino era il livello pi alto della motivazione della loro attivit. C da tener conto che erano organizzazioni commerciali ed il profitto pi o meno dichiaratamente, il loro obiettivo statutario. Guardando i numeri, lindustria ha solo scalfito la superficie. La maggior parte della popolazione non si cura di adottare un sano stile di vita. Abbiamo cos assistito a una crescita abnorme dellindustria del fitness mentre c ancora molto da fare nel dar un giusto valore ad un sano stile di vita. La ricaduta nel sociale di questo sarebbe senza enfasi epocale. Spesso queste organizzazioni commerciali hanno messo in atto corsi il cui obiettivo andato poco oltre il corretto uso degli attrezzi da essi venduti. Su un piano storico le radici delle esercitazioni con attrezzi sono nel tempo lontane. La cultura fisica non stata la sola fonte, certamente la principale. Da una sua costola s sviluppato il bodybuilding sorpassandola velocemente anche spinto da una forte componente commerciale. Lesercitarsi per migliorare il proprio stile di vita e luso dei pesi per migliorare le prestazioni in svariati sport pur sempre adottati, sono stati messi in ombra dal forte impatto mediatico del bodybuilding. La parabola di questo volge al tramonto per motivi sia interni, sia storici. La richiesta del sociale cambiata. Lallungamento della durata della vita e laumento delle disponibilit, costanti in tutti i paesi occidentali ha reso necessario un potenziamento della qualit e del mantenimento delle funzioni. Il nostro interesse si concentrer dunque sulla qualit della vita. Non mancheranno analisi tecniche di atleti e allenamento nel campo H/P, di Alzate di Potenza, di Potenziamento per altre discipline sportive. Saranno interventi su singoli argomenti, con le collaborazioni di specialisti, ma non seguiremo le gare alle cui cronache e servizi rimandiamo alla stampa specifica peraltro ben presente. Analisi pi approfondite saranno riservate ad atleti della categoria H/P ai loro allenamenti e alimentazione perch questa categoria pi si avvicina allidea di sviluppo muscolare pi vicino ai nostri parametri di riferimento. Lo stile di vita e il suo miglioramento fino alleccellenza prenderanno la maggior parte dei nostri sforzi. Sintetizzando pensiamo ad un corpo solido, utile, bello. Il bisogno di trattare questi argomenti con maggiore approfondimento nasce dalla maggiore maturit e livello di cultura generale. Grazie ai media le persone sanno di pi circa i loro bisogni in termini di potenziamento della salute. Di contro, le organizzazioni che dovrebbero essere preposte alla formazione sembrano indugiare altri aspetti.
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ARIA NUOVA IN SALA PESI

A livello internazionale le ricerche sugli effetti positivi delluso costante di sovraccarichi nelle esercitazioni, mostrano evidenze di assoluta certezza. Gli esercizi con i sovraccarichi sono fondamentali per la salute, la forma e lefficienza fisica. C da mettere in ordine le regole che definiscano: quanti, quali, dove, a chi. Le scienze biologiche hanno chiarito e specificato i meccanismi del moto e delle conseguenze sui metabolismi. Con maggiore precisione sappiamo come si sono formati nei milioni di anni precedenti e quali meccanismi li ha spinti a darsi la forma attuale. Siamo in grado di programmare con maggiore da persone impegnate professionalmente su quanto scrivono. Particolare attenzione verr posta al trasferimento delle nozioni teoriche alla pratica di palestra. Le opinioni ben vengano ed avranno il loro spazio. Il sostegno degli amanti del ferro necessario anche con un bit. A tutti buoni allenamenti

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Ciro Rota (Foto di Miki Merisi) consapevolezza il modo di lavorare con gli attrezzi, a fronte di un obiettivo ben definito. Da qui la necessit di tecnici maggiormente e specificatamente preparati, costantemente aggiornati. Ai veterani, quelli che ricordano con nostalgia la golden age ai quali siamo maggiormente vicini emotivamente, diciamo che qui possono trovare ancora informazioni di qualit eccellente e una valorizzazione del loro lavoro di pionieri. I collaboratori saranno specifici nel senso che gli articoli di fondo saranno trattati

HENNEMANN PER TUTTI

Gerry Cristiantielli
Come la macchina biologica delluomo gestisce la forza. Un primo articolo di un modello accettato universalmente che d una prima spiegazione per movimenti a bassa velocit
Modulare la forza Coloro che hanno una anche minima pratica di esercitazioni con pesi sanno che la quantit di forza applicata per muovere la resistenza sempre in funzione dellentit della resistenza stessa. Questo ha permesso di raggrupparle in almeno tre famiglie:

Tipo I o ossidative dirette o rosse; Tipo II o ossidative indirette o glicolitiche o bianche;

Tipo IIb esclusivamente glicolitiche; Anche un possente atleta in grado di eseguire il curl con bilanciere con un alto peso pu eseguire La contrazione muscolare volontaria ha bisogno lesercizio con poco peso senza aumentare la velocit, dellimpegno del sistema nervoso centrale. a meno che questo non sia voluto. Evidentemente il sistema in grado di modulare la quantit di forza erogata. Vedremo come.

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Chi produce forza Per esperienza sappiamo che sono i muscoli. Molti di noi hanno mangiato carne di manzo lessa. Se lavete osservata costituita da strutture filamentose la pi piccola delle quali una cellula muscolare chiamata Miofibra cio cellula muscolare. In ogni muscolo del corpo umano le miofibre non sono di struttura omogenee ma presentano delle differenze strutturali ed enzimatiche. Questo permette di classificarle in base al substrato energetico principalmente utilizzato, il tipo di enzimi ossidativi diretti o indiretti, e colorazione a specifici coloranti. Fig. 1

HENNEMAN PER TUTTI

Modello motorio di un esercizio Il progetto di ogni atto motorio volontario inizia nella aree della motivazione. Il primo livello determinato dal sistema libico, dal diencefalo e dal telencefalo. Quello centrale rappresentato dalla corteccia motoria. Qui prendono forma due aree connesse mediante fibre associative contenenti neuroni motori specializzati nel movimento: larea motoria, i cui assni determinano il Tratto Piramidale, delegata allesecuzione del movimento e larea premotoria preposta a perfezionarlo i cui assni, seguendo altre vie, definiscono il Tratto Extrapiramidale. Ambedue le aree giungono al midollo spinale (c) dalle cui cellule nervose dipartono fibre efferenti motrici (d) e giungono fibre afferenti di senso (b) dai recettori (a). possibile osservare come Fig. 2 allaltezza degli arti, per la presenza di un maggior numero di muscoli, vi sia una maggiore quantit sia Quando un motoneurone viene perturbato da uno di cellule nervose, che andranno a formare i nervi di stimolo nervoso, tutte le fibre muscolari ad esso moto, che di fibre sensitive. associate sono obbligate ad attivarsi. Limpulso nervoso originato centralmente e trasportato dai motoneuroni, perviene a livello della placca motrice e si propaga allinterno della fibra muscolare grazie al sistema tubolare membranoso. In termini di informazione, quanto affermato pu essere schematizzato e semplificato nel seguente modo:

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Caratteristiche delle U.M. In una U.M., tutte le fibre muscolari innervate possiedono caratteristiche morfologiche, strutturali e funzionali omogenee. Ne deriva una riesame terminologico. Non pi fibre, ma U.M. Le diverse U.M. Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in pi filamenti i quali penetrano nel muscolo collegandosi ad una miocellula per mezzo della placca motrice. Il numero di ramificazioni variabile. Questo numero dipende da pi situazioni. La prima che pi lunit motoria esegue un lavoro fine, meno sono le ramificazioni dellassne midollare. Pi il lavoro grossolano, maggiore il numero di queste ramificazioni. Il numero di fibre muscolari controllato dal singolo motoneurone pertanto inversamente proporzionale al grado di precisione richiesto. La qualit a discapito della quantit. La stessa cosa si riflette sul tipo di fibre. Secondo Wilmore e Costil una U.M. di tipo uo possiede un numero massimo di miofibre di 180. Una U.M. di tipo due, ad esempio nel quadricipite, si pu arrivare a 900 fibre innervate. differenze tra U.M. non sono legate

area della motivazione; corteccia motoria; vie discendenti sottocorticali; motoneuroni alfa; complesso muscolo-tendineo; segmenti ossei; resistenza;

Lunit neuromotoria o unit motoria (U.M.) lunit funzionale minima dellapparato neuromuscolare ed costituita dal motoneurone, dalla sua fibra efferente e dalle cellule muscolari che innerva.

Da questa unione cellula nervosa cellule muscolari nasce il principio essenziale sulle vie motrici somatiche, il quale determina Le il principio della legge del tutto o nulla.
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HENNEMAN PER TUTTI

esclusivamente al numero di miocellule controllate dal motoneurone, altre sono date dal metabolismo, dai tempi daffaticamento, dai tempi di contrazione e dal picco di forza generato. Su questultimo aspetto, alcuni Autori sostengono che le U.M. a ridotto numero di fibre muscolari non possiedano bassi picchi di tensione in assoluto, ma relativi conseguenti al minor numero di miocellule attivabili tanto da supporne, ad una comparazione numerica, un identico picco di tensione. Altri di idea differente danno un rapporto di forza TipoII/Tipo/Idi 4:1. Questo non porta variazioni significative sul nostro discorso. In chiave metabolica avremo:

Per semplicit didattica e chiarezza utilizzeremo questultima definizione.

Il reclutamento di Henneman
Abbiamo acquisito come le U.M. siano qualificate di Tipo I, di Tipo IIa , Tipo IIb. Ma come vengono attivate? Il metodo utilizzato dal corpo umano per questa operazione un piccolo gioiello di ottimizzazione energetica. Affrontiamo Henneman a testa alta. Per rendere pratico il modello di reclutamento delle U.M. portiamo largomento in palestra. Successivamente lo condurremo sui 100m piani ed ancora ad una fermata di bus. Ipotizziamo un massimale di 100 kg. su di un esercizio tipo spinta su pancaed applichiamo un modello a quanto affermato al muscolo g. pettorale. Alle nostre velocit, iniziamo ad eseguire una serie utilizzando una R di 10kg, quindi il 10% di 1RM. Nel preciso istante in cui afferriamo la R alcuni barocettori intramuscolari valutano il grado di tensione generato ed inviano linformazione al cervello, che a sua volta, attiva il tipo ed numero di U.M. sufficienti per vincere la R imposta. In questo contesto le sole ed uniche U.M. reclutate saranno un certo numero ma tutte di Tipo I. Aumentiamo di poco la R portandola a 14kg, il 14% di 1RM. Avremo un aumento del numero di U.M. reclutate ma sempre e soltanto della stessa famiglia TipoI. I fisiologi asseriscono che lutilizzo di una resistenza inferiore al 20% di 1RM, 20kg nel nostro caso, implichi esclusivamente lintervento di queste fibre. Aumentiamo ulteriormente la R portandola a 40kg in pratica al 40% di 1RM. Siamo abbondantemente oltre il dato appena riferito. Affinch la forza generata
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rosse o ossidative intermedie o ossidative glicolitiche bianche o glicolitiche tardive o molto tolleranti alla fatica intermedie precoci o poco tolleranti alla fatica lente intermedie veloci Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

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In termini daffaticamento avremo:

In termini di contrazione avremo:

Queste sono rispettivamente note anche come:

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possa vincere la R adoperata, oltre al reclutamento di tutte le U.M. di Tipo I, verranno reclutate anche un certo numero di Tipo IIa, in quantit adeguate alle richieste. Allaumento della R, quindi della % di 1RM, assisteremo ad unattivazione sempre maggiore fino a quando sar terminata la disponibilit di Tipo IIa. Il reclutamento che interessa le U.M. di Tipo IIb in discussione ma non sembra passi attraverso una richiesta di tranquilla esercitazione. C bisogno di una situazione esterna adeguata: grosso pericolo, situazione fortemente agonistica, improvvisa perdita di equilibrio o caduta accidentale ecc. Il modello determina un reclutamento progressivo delle U.M. dal tipo I, alle IIa prima e occasionalmente TipoIIb. in relazione allaumento della % dell1RM. In via generale, la totale saturazione delle U.M. tipo I e TipoIIa si realizza mediante R nellordine del 70 - 75% di 1RM. Lutilizzo di queste % di 1RM circoscrive un definito numero di ripetizioni limitato oltre il quale non possibile andare. Riuscirci, nasconde il difetto di % di 1RM insufficienti allattivazione di tutte le U.M. con linevitabile esclusione di quota-parte delle IIb. Alla riduzione della R, cio della % di 1RM, ad iniziare dal Tipo IIb, regredisce anche il numero di U.M. coinvolte. frequenza di scarica. I treni di impulsi che arrivano alla fibra aumentano nellunit di tempo. Come il fantino che frusta il cavalo gli ultimi cento metri. Si comprende che la fibra metabolicamente da tutto al 75%di 1RM portato allesaurimento mentre a % superiori laumento della frequenza uno stress del sistema nervoso. I powerlifter quando parlano di doppie e triple parlano di stimoli al sistema nervoso non a quello metabolico. Il lavoro di Hennemann che di qualche anno si fermava al reclutamento, senza rilevare gli effetti della frequenza. Dopo Henneman

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Molti hanno approfondito il discorso, specialmente la scuola del Prof. Komi alla quale appartengono il compianto prof. Carmelo Bosco ed altri i cui lavori sulle resistenze (pesi) hanno contribuito fortemente a far cadere ogni remora, come il prof. Hakkinen. Oggi diamo per scontato come la regolazione della contrazione muscolare sia principalmente una funzione del reclutamento delle U.M. e della frequenza degli impulsi nervosi. Dato che questa seconda funzione interessa una contrazione di potenza, intendiamo con questa una contrazione che non sottovaluta la velocit con cui eseguita, stata Questi fatti, riportati in palestra ci danno indicazioni quella pi studiata. Il fatto che il potenziamento tra quelli che tirano duro e quelli meno e quali sono per tutti gli sport richiede principalmente maggiore alcune radici delle differenti risposte adattative. potenza con carichi bassi, spesso il solo peso Abbiamo detto che con una R del 75% circa tutte le corporeo dellatleta. Questo un argomento che U.M. sono attivare. Carichiamo adesso l85%, cio svilupperemo il prossimo numero. nel nostro caso 10kg. in pi. Domanda: se tutte le Riferimenti bibliografici U.M. erano gi attivate chi solleva questi ulteriori 10kg? Risposta: la marcia in pi delle fibre ovvero la Henneman E, Clamann HP Gillies JD, Skinner RD. Rank order of motoneurons within a pool: law of combination.1974. J Neurophysiol 1974; 37: 13381349. J. Wilmore D. Costill Phisiology of sport and exercise H.Kinetics Riferimenti bibliografici Henneman E, Clamann HP Gillies JD, Skinner RD. Rank order of motoneurons within a pool: law of combination.1974. J Neurophysiol 1974; 37: 13381349. J. Wilmore D. Costill Phisiology of sport and exercise H.Kinetics
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BACK TO BASICS
Filippo Massaroni
Introdurre un nuovo allievo ad un corso di potenziamento e condizionamento Il primo mese di esercitazioni impegna oltre che la capacit tecnica dellistruttore anche la sua abilit di comunicatore. La capacit tecnica gli deve permettere di mettere in massima sicurezza lallievo per quanto riguarda le strutture biologiche e lefficacia del programma proposto. Labilit di comunicare deve poter mettere lallievo in grado di comprendere ed assimilare una esecuzione degli esercizi tecnicamente perfetta. I primi mesi richiedono un impegno da ambedue. Lallievo ha una carica di entusiasmo iniziale che listruttore deve utilizzare e mantenere nel tempo. C qualcosa da tenere presente ancor prima di quella che consideriamo la prima operazione, la scelta degli esercizi base. Rinforzare le fondamenta che ci permetteranno di eseguirli in sicurezza: il core. Limmagine qui accanto riassume gli obiettivi del nostro lavoro sulle strutture.
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Articolazione Articolazione ScapoloOmerale Scapola Spina del torace Spina lombare Articolazione dellanca Articolazione del ginocchio Articolazione della caviglia Obiettivo Mobile Stabile Mobile Stabile Mobile Stabile Mobile Esercizio proposto Pull over e movimenti simili Adduzione isometrica Pull over e stiramenti del gatto Ponti Stiramenti-esercizi di flex/esten max ROM Esercizi specifici- posizione in leggero Max rom in esercizi che la impegnano

Programma iniziale di potenziamento

Riscaldamento Attivazione metabolica 10 di bike o runner esercizi A / B
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Potenziamento Sblocco del bacino e sensibilizzazione del rachide esercizi C / D / E Stabilizzazione del rachide esercizi F / G / H Didattica dello squat esercizio I Specifici Spinta ortogonale es. L Traz. verticale-ortogonale es. MN Spinta verticale es. O Mobilizzazione spalla es. P-Q Flex/est gomito es.

Defaticamento Mobilizzazione delle articolazioni come da schema Stabilit Mobilit.

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BACK TO BASICS

Esercizi
Esercizi della sezione di riscaldamento. Trattandosi di principianti assoluti lintensit intesa come % rispetto a 220 meno let dovr essere molto bassa. In tutti i casi, scambiandoci qualche parola, magari come va?, la risposta non deve evidenziare difficolt da debito respiratorio. A-B Si tratta di ante-retroversioni del bacino. Il pi semplice lesecuzione da posizione supina. Si spinge lombelico in basso aunnullando la lordosi quindi si procede allinverso iperlordizzando. Lo stesso su una ball o semplicemente seduti a cavalcioni su di una panca orizzontale. Il terzo in piedi scostati da un muro di circa 50cm. Braccia tese con le mani poggiate sul muro. Basculare il bacino accentuando volutamente le curve. Una volta ottenuta una sensazione corretta del bacino in una posizione intermedia, si cerchi di mantenere nellesecuzione di qualsiasi esercizio che verr eseguito in posizione diritta, special modo nello squat e nello stacco. Si opta per uno solo dei tre partendo dal pi semplice, quello a terra, per passare agli altri quando questo eseguito correttamente. C-D-E Le foto comunicano pi delle parole. Prendere le tre posizioni a rotazione e tenerle per almeno 10-15 secondi. Nel ponte prono il bacino leggermente pi alto delle spalle. Nel ponte laterale si tenga un allineamento perfetto. Nel terzo esercizio i piedi possono essere poggiati a terra entrambi. In tutti e tre gli esercizi la lordosi quella della fase intermedia degli esercizi di basculamento. Lobiettivo di questi tre esercizi la stabilizzazione di questa posizione neutra. F-G-H Insegnare un corretto squat non facile. Le curve sono quelle esperite nel basculamento e non vanno assolutamente variate sotto carico. Il bacino va spostato decisamente indietro, a schiena diritta. I

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BACK DESIGNFREEBIES TO BASICS , EXCLUSIVE!

Spinte ortogonali. Gli attrezzi che offrono questo tipo di resistenza sono molti. Selezionare tra i presenti nel club, quello che offre maggiore sicurezza per il principiante. Un solo esercizio per questo movimento sufficiente. L/ L1

Trazioni verticali ed ortogonali. M-N

Spinte sopra la testa con manubri.Si possono eseguire spingendo i manubri contemporaneamente o alternativamente. In qualche club c una apposita macchina che simula i manubri assicurando maggiore sicurezza allutente. O

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Due movimenti simili. Nel movimento al cavo portare le mani pi in alto possibile mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti e il corpo vicino alla macchina. Il primo movimento il classico pullover . Limmagine descrive molto bene le posizioni da assumere. P-Q

Gli esercizi di stiramento sono concentrati in esercizi riguardanti le gli arti inferiori. Principalmente i muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali ed i flessori della coscia. R-S-T

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BACK TO BASICS
La scheda qui appresso un esempio proponibile. Lo consideriamo per un utente agli inizi. In questa posizione, variabili tipo et sesso, somatotipo pure importanti sono qui trascurabili. Le regole per il runner sono quelle del buonsenso. Cominciare camminando. Dopo qualche minuto chiedere di allungare la falcata , quindi di aumentare un poco la frequenza. Non necessario arrivare alla corsa. Il core dovrebbe occuparvi per almeno 20 minuti. Dovrete come istruttori avere molta pazienza. Se l80% degli over 40 ha un incidente nella zona lombare perch la sua gestione del core insufficiente. Nel basculamento non si dovrebbe avvertire dolori. Se li si avverte in special modo nei due movimenti dovrebbe essere consultato uno specialista. La gestione del core nellaccosciata deve essere puntuale. Negli esercizi agli attrezzi , chiedete allutente di lavorare con le scapole addotte. Libere nelle spinte sopra la testa. Qui per gli over basta il movimento o un manubrietto simbolico. Alcuni di questi argomenti verranno ripresi nei prossimi numeri.

Esercizi Bike o runner Core C-D-E-F-G-H anti-retroversioni + ponti Didattica dellaccosciata I

Numero serie 10

Numero ripetizioni

Overload

Tempi di recupero

Mantenere nei ponti 1 serie per la posizione x 10. esercizio Basculamenti del bacino 10 ripetute 3 serie 10

peso corporeo

1 minuto

peso corporeo

1 minuto

Spinte ortogonali L o L1

1 serie

10

1/5 del peso corporeo o il minimo nellattrezzo sola sbarra o il minimo nellattrezzo sola sbarra o il minimo nellattrezzo 1/5 del peso corporeo minimo

1 minuto

Trazioni ortogonali N 1 serie Spinte verticali O Trazioni verticali M Pullover o pulldown P/Q Defaticamento con stiramenti R o S o T 1 serie 1 serie 1 serie

10 10 10 10

1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto

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2 serie

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Matteo Romanazzi

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI E SALUTE

Il potenziamento muscolare riveste una parte importante del miglioramento della condizione fisica nella maggior parte delle discipline sportive oltre ad avere un ruolo fondamentale sia nella prevenzione che nel trattamento dei traumi di tipo sportivo. Esso trova oggi ampio spazio anche nelle attivit orientate al miglioramento dellefficienza fisica (physical fitness) ed proprio in questo ambito che il rapido sviluppo verificatosi negli ultimi anni ha indotto un proliferare di tecniche di allenamento ed attrezzature pi o meno efficaci. Tale pratica ha ormai raggiunto una diffusione tale da coinvolgere uomini e donne di tutte le et. Il termine allenamento con sovraccarichi (AS) si riferisce ad una metodologia di condizionamento diretto ad incrementare le prestazioni di forza. Questa espressione riunisce tutte quelle metodiche in cui si fa uso di attrezzi, macchine o semplicemente il proprio peso corporeo per aumentare la resistenza che si oppone alla contrazione muscolare sia dinamica che statica a varie intensit (Phillips, 2007), con lo scopo di indurre adattamento ai carichi imposti durante gli allenamenti. attivit svolta allo scopo di modificare in meglio la potenza. Pu agire sulle due componenti della potenza: la forza e la velocit.

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Potenziamento:

capacit di svolgere le attivit giornaliere normali per il soggetto, senza eccessiva fatica e con veloce recupero.

Efficienza fisica:

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quantit e tipologia di resistenza che si applica per rendere difficoltoso un movimento nel rispetto della sua funzione naturale. come le principali caratteristiche migliorabili. Oltre a ci, recentemente, la ricerca medica in questo ambito ha evidenziato tutta una serie di vantaggi per la salute legati alla pratica dellAS.

Sovraccarico:

LAS stato oggetto di indagini in particolar modo per quanto concerne le possibilit di miglioramenti LAS si distingue dagli sport come il sollevamento sulla salute e qualit della vita che in grado di pesi, il power lifting, i lanci e tutte le indurre nel soggetto anziano. competizioni dove prevista una prestazione di forza in cui il sovraccarico adottato come obiettivo. Al contrario nellAS la resistenza viene utilizza come mezzo allenante in grado di indurre adattamento. Tale adattamento vede la forza e potenza muscolare
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Il principale fenomeno di adattamento anatomico legato allaumento della forza muscolare lipertrofia che determina un aumento dellarea di sezione traversa (CSA) del muscolo stesso (Conroy, 1994; MacDougall, 1992). La forza massima generata da un muscolo direttamente correlata alla sua CSA

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI E SALUTE

e questo spiega la relazione esistente tra massa corporea e livello di forza generale (Tittel, 1992). Nellanziano lAS sembra migliorare i livelli di forza e stimolare lipertrofia muscolare al pari dei soggetti pi giovani (Yarasheski, 2003). Questo adattamento in grado di contrastare il decadimento che subisce la muscolatura (sarcopenia) a partire dalla quarta decade di vita. Per lo stesso motivo lAS riduce linabilit legata a debolezza e deficit funzionali che spesso accompagnano le persona pi anziane contrastando leffetto dellatrofia muscolare (Peterson et al., 2011). Lincremento o il mantenimento della massa muscolare ha inoltre un effetto importante sul metabolismo basale contrastandone il rallentamento legato allinvecchiamento (Keys et al., 1973). Il tessuto osseo sembra subire alcuni adattamenti dopo un programma di AS. Sebbene non ci siano ancora indicazioni precise sui carichi di allenamento da adottare, soggetti giovani di entrambi i sessi hanno dimostrano incrementi di circa il 10% di densit minerale ossea totale. Nei soggetti anziani (in particolare donne post-menopausa) non si sono evidenziati degli adattamenti cos elevati come nei giovani ma ci sono indicazioni sulla la possibilit di ridurre il grado di osteoporosi ed il rischio di fratture mediante AS (Guadalupe-Grau et al., 2009). Questi due adattamenti morfologici insieme a quelli neuronali sono in grado di contrastare il decadimento fisico nellanziano assicurando un certo grado di indipendenza ed un miglioramento della qualit della vita. A livello cellulare stato evidenziato un certo grado di diluizione dei mitocondri muscolari causato dallincremento di dimensioni della cellula, fenomeno che si sempre ritenuto in grado di ridurre le capacit ossidative della cellula muscolare stessa (Chilibek et al., 1999). Contrariamente a quanto si finora creduto si notato un certo miglioramento della capacit ossidativa dopo AS. Questo sembra essere legato ad un incremento delle capacit enzimatiche dei mitocondri stessi e ad un aumento della densit capillare delle fibre muscolari come riportato da Tang et al. (2006). Pertanto si indotti a pensare che lAS possa stimolare adattamenti metabolici ma comunque non paragonabili a quelli ottenuti mediante programmi di allenamento di tipo aerobico. Particolare attenzione stata posta sugli effetti che lAS pu avere su alcune malattie. Sono stati indagati i benefici che si possono avere nei soggetti malati di diabete mellito di tipo due grazie ad una miglior risposta nella regolazione della glicemia (sensibilizzazione allinsulina, clearance del glucosio, ecc.) anche confrontando i risultati con quelli ottenuti dopo allenamento di tipo aerobico (Cauza et al., 2005). Diversi studi hanno analizzato leffetto sui parametri circolatori e plasmatici dellAS spesso confrontando i risultati con allenamenti di tipo aerobico e/o concorrenti (AS e aerobico concomitante). Non ancora del tutto chiarito ladattamento dei valori pressori, infatti i dati disponibili in alcuni casi non riportano modificazioni significative mentre in altri riportano lievi riduzioni (3.5 mmHg) dei valori di pressione diastolica (Fagard, 2006). Il profilo lipidico complessivamente subisce miglioramenti in seguito ad AS in soggetti obesi (Costa et al., 2011) mentre i valori di HDL e LDL non sembrano subire particolari modifiche nei soggetti normopeso soprattutto confrontando i risultati con quelli ottenuti dopo
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ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI E SALUTE

allenamenti aerobici e/o concorrenti (Ghahramanloo et al., 2009).

Riferimenti bibliografici

Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B, Kostner K, Riassumendo, oltre agli effetti preventivi sulla salute Dunky A, Haber P. Strength and endurance training gi conosciuti, sono stati di recente evidenziati lead to different post exercise glucose profiles in benefici dallAS nel trattamento delle seguenti diabetic participants using a continuous subcutaneous glucose monitoring system. Eur J Clin Invest. patologie: 2005; 35(12):745-51. Diabete (non-insulino dipendente) Chilibeck PD, Syrotuik DG, Bell GJ. The effect of strength training on estimates of mitochondrial Obesit density and distribution throughout muscle fibres. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 80(6):604-9. Osteoartrite Osteoporosi Mal di schiena Coronaropatie Alcuni tipi di cancro Malattie vascolari Disturbi dansia Sindrome metabolica e fragilit nellanziano. Conroy BP, Earle RW. Bone, Muscle, and connective tissue adaptations to physical activity. In Baechle TR (Ed.), Essential of Strength Training and Conditioning. pp. 51-66, Human Kinetics, Champaign IL, 1994. Costa RR, Lima Alberton C, Tagliari M, Martins Kruel LF. Effects of resistance training on the lipid profile in obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51(1):169-77. Fagard RH. Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training and resistance training. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2006; 33(9):853-6.

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Ghahramanloo E, Midgley AW, Bentley DJ. The efPer anni lAS stato identificato esclusivamente fect of concurrent training on blood lipid profile come mezzo per la riabilitazione, per la preparazioand anthropometrical characteristics of previne fisica in alcune specialit sportive o per il miglioously untrained men. J Phys Act Health. 2009; ramento estetico (body building). La grande diffu6(6):760-6. sione di questa metodologia, una bassa incidenza Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JAL. di traumi ad essa legata ed una estrema modulabiExercise and Bone Mass in Adults. Sports Med lit fanno dellAS uno strumento indispensabile nel 2009; 39 (6):439-468. miglioramento della salute sia dei giovani che degli anziani di entrambi i sessi. Proprio per la vasta ap- Keys A, Taylor HL, Grande F. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism 1973; 22:57987. plicabilit si ritengono necessari ulteriori studi ed approfondimenti sugli effetti dei programmi di alle- Tittel K, Wutscherk H. Biological Basis for Stregth namento specifici a lungo termine. and Power -Anthropometric Factors. In Komi PV (Ed) Strength and Power in Sport, pp. 180-196. Blackwell Scientific, Oxford, 1992. Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003; 58(10):M918-22.

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CARBOIDRATI
del Gruppo di Ricerca
INTRODUZIONE
essere in forma mette in condizione di svolgere le La necessit di carboidrati uno dei primi pensieri attivit della vita di relazione con maggiore facilit e nella mente degli atleti. Cene di pasta la sera prima delle competizioni e altri piatti a base di carboidrati minore fatica. MacDougall et al. (50) hanno riportato allo scopo si aiutare a massimizzare scorte di un aumento del 66% di contenuto di glicogeno glicogeno muscolare mentre i gel e bevande sportive muscolare dopo 5 mesi di allenamento con i pesi e durante lattivit muscolare per fornire carburante che gli aumenti sono stati dimostrati sia nelle fibre nell allenamento o la competizione mantenendo muscolari tipo I , 39%, sia tipo II, 31%. La quantit i livelli di glucosio nel sangue a livello ottimale. totale del glicogeno muscolare di circa 300/500 gr. Dopo lallenamento o competizione, i carboidrati a seconda del sesso di un atleta, le dimensioni e lo sono una fonte preziosa per ripristinare le riserve stato di formazione, di glicogeno, massimizzare il bilancio netto delle mentre le riserve di glicogeno epatico va da 60 e 120 proteine muscolari e aiutare gli altri meccanismi di gr. Nel frattempo, una concentrazione di glucosio riparazione delle strutture. Il glucosio il carburante nel sangue (glicemia) di 70-110 mg/100 ml sarebbe primario per il lavoro muscolare e il suo contributo al totale utilizzo di energia aumenta in relazione allintensit dellallenamento. Diminuisce con la Carboidrati o idrati di carbonio: durata prolungata del lavoro sia esso continuo come nella corsa lenta sia alla fine di un intenso sinteticamente C(H2O) allenamento con sovraccarichi.
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Glicogeno muscolare e glicemia

Biopsie su tessuti muscolari prima e dopo un esercizio intenso mostrano che il glicogeno muscolare ha subito una riduzione. Contemporaneamente, la differenza tra il livello di glucosio nelle arterie che forniscono nutrienti ai muscoli scheletrici e le vene che drenano i cataboliti maggiore quando i muscoli sono impegnati in attivit fisica. Di conseguenza, lassorbimento di glucosio avviene anche durante lesercizio. Inoltre, sia lipoglicemia sia la deplezione di glicogeno muscolare hanno dimostrato di essere strettamente connessi alla riduzione delle prestazioni atletiche e allinstaurarsi della fatica. Il regolare allenamento con sovraccarichi promuove un adattamento positivo nei depositi di glucosio/ glicogeno. Questa una delle ragioni per la quale

Ai primi chimici sembr una molecola di acqua (H2O) legata ad un carbonio (C) da qui il nome. In seguito si vide che la cosa era semplicemente casuale ma il nome rimasto. Sono catene formate da un singolo elemento che si ripete, unico, per centinaia ed a volte migliaia di volte. Il singolo anello il GLUCOSIO. Una catena ben conosciuta di un centinaio di molecole di glucosio lamido. La digestione di questo la semplice liberazione in singole molecole di glucosio immediatamente utilizzabili per i metabolismo degli esseri viventi. Questa molecola fondamentale nella vita sulla terra. E infatti il modo in cui la fotosintesi delle piante verdi ha immagazzinato lenergia del sole trasformando, porta di accesso unica, lenergia "inorganica" della luce in energia organica utilizzabile da tutti i sistemi biologici.
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CARBOIDRATI
approssimativa di 4 a 6 g di glucosio nel sangue per un valore medio di 4,5gr litro lequivalente di 16-24 kcal.

Carboidrati nella dieta

Le forme di carboidrati che si trovano comunemente negli alimenti naturali, tra cui cereali, frutta, verdura e latte sono amidi e zuccheri, come glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio. Prodotti pi elaborati presenti nei comuni prodotti da bar contengono il glucosio, fruttosio, maltodestrine, sciroppo di mais, amidi, paste di frutta e puree. La priorit assoluta sulla piacevolezza sensoriale e sul costo. Inoltre, i tipi di carboidrati scelti possono avere propriet differenti nel tubo digerente, primariamente la facilit di digestione con vari effetti sulla glicemia e conseguente risposta insulinemica. Inoltre, la Filippo Massaroni e e Thomas combinazione con altri nutrienti, in particolare Benagli al Fibo di Essen amminoacidi, peptidi e proteine, provoca ulteriori considerazioni per il recupero, il bilancio positivo dovrebbe essere pi basso di grassi per consentire sulla sintesi delle proteine muscolari e recupero dei una ottimale velocit di svuotamento dello stomaco dolori muscolari. e dovrebbe fornire liquidi per ottimizzare lo stato di idratazione.

APPLICAZIONI PRATICHE e RACCOMANDAZIONI GENERALI

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* La raccomandazione generale per lassunzione di carboidrati tra gli atleti di 5 a 10 g / kg di peso corporeo (1). Per lallenamento in attivit di resistenza intensa lapporto di carboidrati nella fascia alta . Per i praticanti fitness comunque con una vita attiva attenersi alla indicazione bassa.

* Singolarmente gli atleti hanno bisogno di sperimentare individualmente i tempi ed il tipo di Post-Esercizio carboidrati per identificare ci che funziona meglio * Subito dopo lallenamento o la competizione, si per loro. raccomanda che gli atleti ingeriscono almeno 1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. CARBOIDRATI * Lingestione di 1,2 g di carboidrati per chilogrammo Pre-esercizio di peso corporeo ogni ora su un periodo di 5 ore * La raccomandazione generale per lassunzione in grado di promuovere la massima risintesi del di carboidrati 2-3 ore prima dellesercizio per un glicogeno. adulto da 1 a 2 g / kg . Questo per aumentare le * I livelli di glicogeno massima pu essere ripristinato riserve di glicogeno al momento della prestazione entro 24 ore a livelli di assunzione di carboidrati soprattutto se c stato un lungo periodo di digiuno nella dieta di 8 g di carboidrati per chilogrammo al precedente (ad esempio, il sonno). giorno. * Attendere un paio dore dopo un intenso * Si consiglia di scegliere quelli che sono stati tollerati esercizio fisico nellassunzione di carboidrati ridurr bene in passato e che hanno un minimo di materiale drasticamente il tasso di recupero del glicogeno. indigeribile (ad esempio, fibra). Questo pasto
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Durante lesercitazione * Durante programmi di allenamento molto intensi, gli atleti dovrebbero sforzarsi di ingerire 30 gr di carboidrati per ogni ora di prestazione dura per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ottimizzare i processi di ossidazione. Ci si pu ottenere bevendo 600 ml di una bevanda al 5% di glucosio.

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CARBOIDRATI TIPO * Nonostante le inferiore risposte glicemiche e insulinemiche al fruttosio rispetto al glucosio, in questo momento, non sembra che ci sia un miglioramento delle prestazioni di uno rispetto laltro. * Lndice glicemico di un alimento pre-esercizio (s) pu chiaramente avere un differente impatto sulla risposta metabolica, tuttavia, leffetto sulle prestazioni irrisolto. Le maltodestrine e lamido di mais sono in grado di offrire risposte insulinemiche inferiori rispetto al glucosio, se utilizzate prima di allenarsi, ma la differenza pi importante nelle prestazioni di resistenza prolungata. Dopo lesercizio per facilitare un recupero rapido del glicogeno muscolare il glucosio, le maltodestrine o un amido tipo mais hanno effetti pressoch identici. Esempio: atleta tipo peso kg 75 , senza grassi in eccesso. Si allena alle ore 16-17 per 1,30 ore quattro volte a settimana. Calorie totali da assumere stimate circa 3.000Kcal. Nelle tre o quattro ore prima dellallenamento assume 2gr. di carboidrati per kg di peso personale. totale 150 gr. durante il duro allenamento bevanda con 30gr glucosio totale gr30. in parte subito il resto entro le 2 ore, 1gr x kg di peso personale gr75 totale 75gr. Totale grammi di carboidrati assunti intorno allallenamento 255gr. equivalenti a 1045 Kcal. Adottando la % quota dei carboidrati al 50% sono 1500 kal. rimangono 450 kcal da dividere tra cena e colazione. Sembrerebbero pochi, ma dopo lallenamento si sono consumati gi 75gr di carboidrati. Inoltre se il vostro allenamento non oltrepassa lora di durata la quota carboidrati nella bevanda pu essere ridotta a 15gr. avrete tra cena e colazione 130gr di carboidrati. Se vi sembrano pochi dovete rivedere le % dei nutrienti. Il 50% del totale ai carboidrati evidentemente non vi bastano. Queste accortezze sono giustificate in soggetti motivati che svolgono un programma rispettoso dei principi. Se le serie non venissero portate allesaurimento ed i tempi di recupero risultassero molto ampi, un simile schema potrebbe non essere necessario

LOBIETTIVO DEL QUALITY CLUB

Lobiettivo di questa pubblicazione quello di aggiornare e potenziare le conoscenze professionali degli operatori del reparto resistance training. Le basi teoriche verrano dalle scienze biologiche e dagli aggiornamenti specifici nella nostra area prodotti dalla ricerca scientifica. Non faremo quindi mistero delle fonti principali che fanno capo alla NSCA ed alle sue pubblicazioni. Non saranno le uniche. La ricerca fatta in Italia dalla Nabba ne un esempio. Le esperienze pratiche degli operatori di lungo corso verranno proposte criticamente. Facciamo nostro il motto della NSCA: vogliamo essere un ponte dalla teoria alla pratica. Filippo Massaroni

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