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Come Allenarsi con i

Pesi a Lungo e Senza


Pi Dolori Articolari

Di Oreste Maria Petrillo e Giose Ussia

Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza


Pi Dolori Articolari
Pesi e Salute: Come allenarsi con i pesi in totale sicurezza?
Pesi e Salute: Come allenarsi con i pesi in totale sicurezza e salute?,
questa la domanda che pi spesso ci viene fatta.
Alla praticit ed empiricit degli atleti della Old School, aggiungiamo la
scienza che ci viene dal progresso odierno.
per questo che oggi ho deciso di intervistare un medico ortopedico molto
bravo. Ma potevo intervistare un medico sovrappeso e lontano dal mondo
dei pesi? Giammai! Quindi, ecco lintervista ad un medico nato con lo sport
e con la pesistica: Giose Ussia, uno che, come direbbero gli americani, walk
to walk, not talk to talk, cio pratica quello che dice sul campo e non dietro a
una scrivania.
Giose Ussia
Lasciamo subito spazio alla mega intervista molto molto istruttiva e da
condividere.
Le foto sono state prese da Giose (dopo averle modi cate) dal web, dal sito
d i smartlifting (di Paolo Evangelista) , dal sito del PT Fabio Prescimone
(Fabiopersonaltrainer.it) e da libri di medicina.
Ciao Giose. Presentati ai nostri amici

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Salve a tutti, mi chiamo Giose Ussia e sono un giovane Medico Chirurgo
specialista in Ortopedia e Traumatologia di 36 anni. Mi sono laureato in Medicina
e Chirurgica presso luniversit di Bologna con valutazione di 110/110 e lode e poi
specializzato in Ortopedia e Traumatologia presso lIstituto Ortopedico Rizzoli
dellUniversit di Bologna sempre con valutazione di 110/110 e lode. Lo sport
stata la mia passione n dallet di 9 anni, ne ho praticati diversi a livello
agonistico fra cui basket, sci e atletica leggera, poi nuoto e in ultimo kick-boxing.
Per quanto riguarda lallenamento con i pesi ho iniziato a giocare con i primi
pesetti (ereditati da mio zio) allet di 13 anni, spinto dai lm dellepoca, quelli di
Van Damme in particolare, ad avere una buona muscolazione. I pesi sono
comunque sempre stati associati ad un altro sport, in particolare negli ultimi 11
anni della mia vita alle arti marziali. Devo dire per che, proprio grazie
allallenamento con i pesi, mi sono appassionato allanatomia e alla siologia del
corpo umano. Mio padre, Medico Ortopedico anche lui, al ritorno dai vari
congressi, mi portava in regalo spesso libri di anatomia e siologia applicata allo
sport, infatti al liceo eccellevo in scienze biologiche. In de nitiva se ho scelto di
studiare medicina lo devo alla curiosit in me generata dallallenamento con i
pesi..
Oggi, per passione, mi piace applicare le mie conoscenze medico-ortopediche
allallenamento con i pesi e devo dire che c molto da studiare a riguardo.
Full squat o no? Tavolette sotto al tallone o meno? Che ne pensa
la medicina sportiva di questo?
Premesso che non sono un tecnico di PL o di BB, ti dico la mia opinione da Medico
Chirurgo specialista in Ortopedia. Partendo dal presupposto che chi stia leggendo
conosca gi lABC dellesecuzione dello squat nelle sue varianti, io mi limiter ad
analizzare alcuni punti chiave nel tentativo di rispondere al meglio alle tue
domande.

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Lo squat, nelle sue varianti di esecuzione, un esercizio a catena cinetica chiusa,
multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di carichi consistenti,
ma potenzialmente dannoso e pericoloso se mal eseguito. Pertanto la tecnica di
esecuzione e gli eventuali adattamenti personalizzati della stessa sono
fondamentali per evitare infortuni. Nelleseguire lo squat entrano in gioco a livello
degli arti inferiori 3 articolazioni fondamentali, anca, ginocchio e caviglia. La
colonna vertebrale o rachide rimane in asse sul piano frontale e in estensione sul
piano sagittale con una serrata lordosi lombare e bacino antiverso durante tutto
larco del movimento, sia in fase eccentrica che concentrica. Pertanto il fulcro del
movimento fra lunit rachide-bacino e il femore sono le anche. In parole povere,
la essione e lestensione del busto deve avvenire sulle anche e non sulla schiena.
Anche, Ginocchia e caviglie si ettono ed estendono di concerto al ne di
mantenere un assetto complessivo tale per cui il peso rimanga centrato lungo
lasse del baricentro. Questo perch lo squat un movimento svolto in equilibrio
instabile con il centro di massa che non deve spostarsi da sopra i piedi.

Ora analizziamo ogni singolo livello partendo dal basso:

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1) Caviglia e piede:
In caso di piede normale e con buona flessione-dorsale della caviglia non vi
sono particolari indicazioni ed ottimo lavorare a piedi nudi per massimizzare la
propriocezione.
In caso di limitata essione-dorsale della caviglia, non correggibile per motivi
strutturali (es. piede cavo o caviglia rigida), risulta utile adottare un piccolo rialzo
sotto il tallone (es. scarpa speci ca o tavoletta) per compensare questo de cit, che
altrimenti si ripercuoterebbe sulle altre articolazioni a monte, scompensando
lasseto complessivo, specialmente se si vuole ricercare il full squat. Questo perch,
con una limitata essione-dorsale della caviglia, il compenso avviene ettendo in
avanti maggiormente il busto con conseguente sovraccarico del rachide
lombosacrale. Inoltre se si volesse tentare un full squat, questo sarebbe impossibile
da fare poich non si riuscirebbe a mandare in avanti il ginocchio perdendo
lequilibrio allindietro, da cui la tendenza ad alzarsi sulle punte dei piedi. Laltezza
del rialzo sotto i talloni pu variare in genere da 2 a 4 cm, e comunque sar tanto
maggiore quanto pi limitata la essione-dorsale della caviglia e quanto pi si
vuole scendere con il sedere.

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In caso di piede piatto (iperpronazione) un po di tacco non guasta, non


perch ci sia una limitata essione dorsale della caviglia, ma per correggere
liperpronazione sotto carico del piede (non a caso le scarpe presentano quasi
sempre un po di tacco, perch cosi, sia in caso di piede piatto o cavo, si crea una
compensazione).
Quindi in conclusione serve un rialzo sotto il tallone?
No, in caso di piedi normali con buona flessione-dorsale della caviglia
S, in caso di limitata e strutturata (non correggibile) essione-dorsale della
caviglia (es. piede cavo o caviglia rigida)
Potrebbe essere utile, ma non indispensabile, in caso di piede piatto (bisogna
valutare lassetto complessivo)

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Comunque in generale in tutti quei casi in cui si osserva un de cit di essionedorsale della caviglia non correggibile, che altera in accosciata lassetto
complessivo dello squat, specialmente se si vuole arrivare al full squat, utile
mettere un rialzo sotto i talloni e veri care se questo determina una correzione
dellassetto complessivo o meno. Inoltre lavorando a piedi scalzi, con o senza
tavoletta di rialzo sotto al tallone a seconda dei casi, si ottiene la massima
propriocezione.
2) Ginocchio e femore:
Nel caso di un ginocchio sano (cio un ginocchio in asse, stabile dal punto di
vista capsulo-legamentoso, con un buon trekking rotuleo e senza lesioni meniscali
ed osteocondrali) non vi nessun problema nel fare uno squat sotto al parallelo
no al full squat. Un altro parametro da valutare la lunghezza dei femori in
rapporto allaltezza: femori lunghi e corti.
Le accortezze da osservare sono:

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Una lenta progressione verso il full squat e verso gli incrementi di carico al
fine di ottenere un adattamento graduale di tutte le strutture.
Non risalire o scendere a rimbalzo o velocemente da e verso la massima
accosciata al fine di evitare lesioni meniscali da pinzamento.
La direzione del piede deve seguire quella della rotula, cio il piede rispetto al
ginocchio non deve essere intra o extra ruotato; quindi le punte dei piedi, cosi
come le rotule, risultano rivolte verso lesterno proporzionalmente al grado di
abduzione delle anche (i femori dallalto formano una V).
S e si esegue uno squat no al parallelo, quindi con una essione del
ginocchio di circa 90-100 gradi, allora il ginocchio non dovrebbe superare
la perpendicolare passante per la punta del piede. Questa per non una
regola ssa e dipende dalla lunghezza dei femori in rapporto alla statura e
dal grado di abduzione delle cosce. In generale un femore corto consente di
rimanere con il ginocchio entro la proiezione del piede, mentre un femore
lungo no, altrimenti si dovrebbe ettere troppo in avanti il busto
sovraccaricando il rachide lombosacrale, cosa da evitare tassativamente.

Solitamente sono le persone alte ad avere i femori proporzionalmente pi lunghi


in relazione alla statura e alla lunghezza del busto.

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In caso di femori lunghi pu essere utile aumentare labduzione degli stessi
allargando la distanza fra i piedi (aprire la V). Cosi facendo come se avessimo
accorciato il femore in proiezione sagittale.

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S e si vuole scendere no al full squat, il ginocchio potr avanzare oltre la
proiezione del piede quel tanto che basta per mantenere un assetto
complessivo stabile che eviti di dover ettere il busto troppo in avanti e di
generare cos delle forze di taglio esagerate a livello del rachide lombosacrale.
Questo serve per ottenere un assetto ottimale con una buona distribuzione
del carico a livello della colonna vertebrale.
A questo punto bisogna fare una importante considerazione biomeccanica
sulle forze che agiscono sulla femoro-rotulea:
La pressione femoro-rotulea incrementa allaumentare della essione del
ginocchio, raggiungendo il suo massimo a circa 80-90-100 gradi di essione
per poi diminuire proseguendo con la essione. Questa pressione maggiore nella
fase di discesa rispetto a quella di salita. Posto che anche lo squat parallelo arriva
a 100 gradi di essione del ginocchio, dal punto di vista teorico non ci sarebbe
di erenza in termini di stress femoro-rotuleo fra squat parallelo e full, poich
entrambi raggiungono gli stessi gradi critici di essione del ginocchio in cui la
pressione femoro-rotulea massima. Lo stress femoro-rotuleo dipender pertanto
solo dellentit del carico esterno. Quindi se decidiamo di fare un full squat,
riducendo il carico esterno, stresseremo sicuramente meno la femoro-rotulea
rispetto ad uno squat che si ferma al parallelo ma eseguito con un carico esterno
maggiore. Solitamente nel full squat si usano carichi esterni minori per un miglior
controllo, quindi il full squat potrebbe rivelarsi addirittura protettivo!!
Adesso possiamo fare una ri essione sulla regola di non superare con il
ginocchio i piedi durante lo squat:
Diciamo subito che questa non un regola, ma un mito da sfatare.

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Se si decide, per vari motivi caso-speci co, di fare o far eseguire uno squat poco
profondo con la essione del ginocchio che non superi i 70-80 gradi, al ne di
ridurre lo stress femoro-rotuleo, allora avanzare con le ginocchia oltre la
proiezione verso lalto dei piedi determinerebbe una essione delle ginocchia
maggiore degli 80 gradi massimi pre ssati con aumento dello stress femororotuleo, fallendo cos lobbiettivo preposto.
Se invece voglio fare o far eseguire uno squat no al parallelo o in full-squat
( essione del ginocchio ben oltre gli 80), il grado di avanzamento del ginocchio
oltre la proiezione verso lalto del piede dipende solamente dallassetto
complessivo. Limitare lavanzamento del ginocchio determinerebbe, per
mantenere lequilibrio, solo un aumento della essione del busto sulle anche
determinando cos, a parit di carico esterno, un maggiore stress al rachide
lombo-sacrale.

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Nel caso invece di un ginocchio patologico (es. presenza di lesioni degenerative
meniscali o meniscectomie da precedente lesione acuta, lesione inveterata del
legamento crociato anteriore e/o posteriore con instabilit antero-posteriore,
ginocchio varo con rotula bassa e iperpressione rotulea esterna o valgo con rotula
alta e tendenza alla sublussazione esterna, instabilit in varo-valgo da pregressa
lesione dei legamenti collaterali, sindrome o instabilit femoro-rotulea ecc.) fare lo
squat pu presentare dei problemi che potrebbero acuirsi in full squat. In
particolare, riguardo alla sindrome e alla instabilit femoro-rotulea (molto pi
frequente nelle donne a causa del loro angolo Q maggiore) esistono moltissimi
lavori, capitoli e libri proprio perch a determinarla possono intervenire diversi
fattori sia relativi al ginocchio (es. displasie femoro-rotule, tuberosit tibiale
lateralizzata, insu cienza del vasto mediale obliquo, lassit dei legamenti rotulei
mediali ecc.) sia extra ginocchio relativi allanca o al piede (es. antiversione del
collo femorale o squilibri muscolari che determinano una rotazione interna e
adduzione del femore, oppure iperpronazione della sottoastragalica, tutti fattori
che in de nitiva aumentano langolo Q e lo stress rotuleo esterno). In questi casi
necessario risolvere il problema che sta alla base della sindrome o della instabilit
femoro-rotulea, altrimenti si andr in contro nel tempo ad una in ammazione e
precoce artrosi femoro-rotulea.
In generale buona regola, in caso di patologie note del ginocchio, valutare caso
per caso la possibilit di eseguire o meno lo squat con sovraccarico e se s, con
quali eventuali accorgimenti caso-specifico.
3) Anca:
Diciamo subito che non tutte le anche possono ettere bene ai gradi
estremi per motivi ossei morfologici che determinano la patologia
biomeccanica nota come impingement femoro-acetabolare o FAI (Femoral
Accetabular Impingement).

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I l FAI anteriore, che limita la essione dellanca, pu avere origine nel cotile,
forma PINZER, che pu essere pi profondo (coxa profunda e protrusio acetabuli)
oppure retroverso (quindi con margine anteriore pi coprente), oppure avere
origine nel femore prossimale, forma CAM, legata ad una morfologia della
giunzione testa-collo anomala con riduzione dello -set testa-collo per la presenza
di un bump osseo atero-superiore con testa eccentrica (la forma peggiore la
pistol grip) e/o in caso di coxa vara e/o retroversa. Esistono anche le forme miste
PINZER/CAM. Queste anomalie o varianti anatomiche sono pi frequenti di
quanto si pensi e sono responsabili dello sviluppo di coxartrosi (artrosi dellanca)
precoce specialmente nei soggetti che praticano uno sport che utilizza molto le
anche. Ma cosa succede se si fa squat in presenza di FAI?
Nel caso di uno squat fino e non oltre il parallelo, verosimilmente nulla, poich
la flessione dellanca non arriva ad un punto critico di impingement.
Nel caso di un full squat, raggiunto il grado critico di essione dellanca che
determina impingement con blocco della essione stessa e danno
microtraumatico della coxofemorale, per scendere ancora pi gi si dovr
compensare di schiena perdendo la lordosi lombare e mandando il bacino in
retroversione, realizzando cos un sovraccarico dei dischi intervertebrali
lombosacrali, che sar proporzionale allentit del carico esterno sollevato, con
rischio di usura ed ernia discale. Quindi in presenza di FAI anteriore il full
squat controindicato.
4) Rachide e bacino:

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La colonna vertebrale il vero punto debole dello squat. Per evitare
infortuni anche gravi, il rachide deve rimanere sul piano frontale dritto e in asse e
sul piano sagittale in estensione, cio con i muscoli erettori della colonna attivati,
con una lordosi lombare serrata e con il bacino antiverso (schiena inarcata e
sedere in fuori), per tutto larco del movimento, sia in fase eccentrica che
concentrica. In pratica lunit rachide-bacino intesa come un blocco unico non
deformabile ssato dai muscoli delle docce vertebrali che devono essere ben
allenati. I movimenti di esso-estensione del rachide quindi non ci sono, il rachide
si trova rigidamente contratto in estensione con bacino antiverso, la essione e
lestensione del busto avviene sulle anche. Inoltre lassetto complessivo deve far s
che non si esageri con la essione anteriore del busto al ne di evitare
sovraccarichi inutili e dannosi al rachide lombosacrale. Per mantenere la corretta
posizione del rachide e del bacino e il corretto assetto complessivo, al ne di
ridurre lo stress vertebrale e discale e il correlato rischio di infortunio,
fondamentale comprendere e rispettare questi punti:

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Curare la propedeutica: potenziare la muscolatura paravertebrale e
addominale e il sistema CORE in toto, migliorare la essibilit muscolare (in
particolare degli ischio-crurali), migliorare il controllo propriocettivo e la
postura globale.
Personalizzare lesecuzione dello squat in base alla proprie
caratteristiche al
ne di avere un assetto complessivo
corretto:utilizzare una tavoletta di rialzo sotto ai talloni in caso di caviglia
con scarsa essione dorsale non correggibile altrimenti, aumentare
labduzione delle anche in caso di femori lunghi in rapporto allaltezza,
evitare il full squat in presenza di FAI anteriore; queste accortezze
consentiranno di eseguire lo squat mantenendo la lordosi lombare e
lantiversione del bacino ed eviteranno di dover ettere troppo in avanti il
busto sulle anche evitando sovraccarichi dannosi al rachide.
Progressione graduale (per tappe) verso il full squat curando
lesecuzione tecnica e lassetto complessivo: il full squat tecnicamente
pi di cile, perch, anche in assenza di FAI anteriore dellanca, andando
sotto al parallelo si tende a perdere la lordosi lombare e lantiversione del
bacino; necessario aumentare la profondit dello squat gradualmente nel
tempo, procedendo per step e sotto lo supervisione di un istruttore esperto.

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Incrementare molto gradualmente il carico esterno: inizialmente non
bisogna pensare al carico esterno, che potr essere anche nullo (corpo libero
o un bastone o il bilanciere vuoto), ma acquisire il corretto schema motorio
dellesercizio. Successivamente gli incrementi di carico dovranno essere
veramente molto graduali, permettendo cos un adattamento progressivo di
tutte le strutture in gioco. Lincremento della forza muscolare pi veloce
rispetto alladattamento meccanico degli altri tessuti.
Perch cosi importante mantenere la lordosi del rachide lombare con
lantiversione del bacino e limitare la essione anteriore del busto sulle
anche? Dal punto di vista biomeccanico, Il rachide o colonna vertebrale,
progettato per resistere bene ai carichi in compressione grazie alle presenza delle
sue curve siologiche alternate sul piano sagittale: lordosi cervicale, cifosi toracica
e lordosi lombare. Per questo necessario mantenere una serrata lordosi lombare
con bacino antiverso durante lesecuzione dello squat. Perdere la lordosi lombare
o addirittura invertirla rende la colonna molto pi debole esponendola a rischi. Il
rachide resiste molto meno alle forze di taglio e queste aumentano allaumentare
della essione anteriore del busto, che, pertanto, va contenuta nellambito
dellasseto complessivo dello squat. Se non si mantiene la lordosi lombare con
lantiversione del bacino il carico discale aumenta notevolmente a parit di carico
esterno sollevato, il nucleo polposo del disco intervertebrale viene compresso e
spinto posteriormente contro lanulus broso, creando cos le condizioni per
generare la discopatia nota come ernia discale, con tutto ci che ne consegue.

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N.B.: Giusto per conoscenza, la degenerazioni del nucleo polposo del disco
intervertebrale inizia dalla 2 decade mentre la degenerazione dellanulus broso
inizia dalla 3 decade, il picco di incidenza dellernia discale dai 30 ai 35 anni.
Linvecchiamento e la suscettibilit allusura dei dischi intervertebrali sono
geneticamente determinati, un po come per le rughe e per lo sviluppo dei capelli
bianchi. In ogni caso i sovraccarichi e i microtraumi ripetuti accelerano la
degenerazione discale e vertebrale (spondilodiscoartrosi). Quindi per mantenere
un rachide in salute e biologicamente giovane nel tempo necessario evitare tutti i
sovraccarichi sbagliati e inutili.
In caso di discopatia grave (es. ernia discale) o instabilit vertebrale (es.
spondilolistesi ontogenetica o acquisita) o altra grave patologia
vertebrale lo squat con sovraccarico controindicato in quanto potrebbe
peggiorare la patologia esistente a livello del rachide con conseguenze anche gravi
e invalidanti. Bisogna precisare per che lo squat e lo stacco da terra non a
gambe tese sono esercizi utilissimi che possono essere impiegati, con i dovuti
criteri e sotto supervisione, anche per nalit rieducative e terapeutiche (e non di
prestazione), valutando caso per caso senza generalizzazioni.

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CONCLUSIONI:
FULL SQUAT O NO?
Rispondo con una serie di auto domande e risposte.
A) Lo squat un esercizio per tutti? No, esistono delle controindicazione alla
pratica dello squat con sovraccarico in generale oppure limitatamente al full
squat.
Es. lo squat con sovraccarico, anche se correttamente eseguito, peggiora una
spondilolistesi vertebrale, sia gi esistente (forma ontogenetica) che acquisita
(spondilolistesi da sovraccarico, frequente nei pesisti); in questi casi lo squat con
sovraccarico controindicato.
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Es. in presenza di FAI anteriore non si deve eseguire il full squat; se nel fare il full
squat si avvertono dei dolori inguinali sarebbe meglio farsi controllare le anche
per escludere il FAI.
B) Nei casi in cui accertato che si possa eseguire lo squat no al full
squat, questultimo, se correttamente eseguito, mi espone ad un maggior
rischio di lesione rispetto ad uno squat fino al parallelo?
No, se si mantiene la lordosi lombare con lantiversione del bacino no in fondo,
se lesecuzione lenta e controllata e senza rimbalzi sulle ginocchia e con un
incremento graduale dei carichi.
C) Eseguire un full squat tecnicamente corretto pi difficile?
S, mantenere la lordosi lombare con bacino antiverso sotto al parallelo pi
di cile, quindi il rischio di errore pi alto e di conseguenza il rischio di
infortunio; nel full squat meglio ridurre il carico esterno per un miglior controllo.
D) Se faccio lo squat solo fino al parallelo posso permettermi di non avere
una tecnica perfetta e di incrementare i carichi pi velocemente?
No, sarebbe solo stupido e pericoloso, lo squat, a prescindere se sia full o meno, va
sempre eseguito correttamente.
E) Nel caso in cui si possa eseguire il full squat, se lo eseguo con tutti i
criteri, posso eseguirlo in sicurezza e con dei vantaggi in termini di
performance atletica?
S, a patto di eseguirlo veramente con tutti i criteri del caso e con carichi inferiori
rispetto alla versione non full.

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F) Se faccio uno squat no al parallelo, con il ginocchio posso superare i
piedi in proiezione?
Nello squat parallelo si superano gli 80 gradi di essione del ginocchio e la
posizione del ginocchio stesso rispetto ai piedi dipende dallassetto complessivo:
es. se ho i femori lunghi in rapporto allaltezza allora posso superare i piedi in
proiezione, al ne di non ettere troppo in avanti il busto e sovraccaricare il
rachide, in alternativa potrei allargare la base di appoggio.
G) Se faccio uno squat no al full squat, con il ginocchio posso superare i
piedi in proiezione?
S, altrimenti per mantenere un assetto in equilibrio dovrei ettere troppo in avanti
il busto sovraccaricando il rachide lombosacrale con il rischio di perdere pure la
lordosi lombare e retrovertere il bacino.
Tavolette sotto al tallone o meno?
Rispondo sempre con una serie di auto domande e risposte.
A) Il rialzo ai talloni serve?
S, nei casi in cui ci sia una scarsa essione dorsale della caviglia non correggibile
e a maggior ragione se devo fare un full squat.
B) Nei casi in cui non serve sarebbe dannoso utilizzarlo?
No, nei casi dubbi ad utilizzarlo non si sbaglia, inoltre nel full squat potrebbe
migliorare lassetto complessivo evitando sbilanciamenti allindietro o eccessiva
flessione in avanti del busto.

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C) Ma se accertato che non mi serve, neanche in full squat, lo devo per
forza utilizzare?
No.
D) Lavorare a piedi nudi meglio?
A piedi nudi si massimizza la propriocezione. In condizioni igieniche e di
temperatura opportune lo si pu fare.
Quindi in de nitiva per eseguire lo squat in totale sicurezza cosa si
dovrebbe fare?
Eseguire una accurata valutazione Ortopedica e Chinesiologica che escluda o
evidenzi la presenza di patologie e/o condizioni morfologiche che
rappresentino una controindicazione assoluta o relativa allo pratica dello
squat.
De nito il punto 1, imparare la corretta tecnica dello squat, con eventuali
personalizzazioni, senza pensare al carico, ma a nando lo schema motorio
e la propriocezione, eseguendo inoltre tutti gli esercizi propedeutici per lo
squat con il fine di rinforzare il CORE e di migliorare la flessibilit muscolare e
la postura.
Incrementare lentamente e gradualmente i carichi senza avere fretta al ne di
garantire il giusto adattamento di tutte le strutture coinvolte.
Stacco da terra, esercizio sensazionale, che ne pensi? Lo stacco a
gambe tese sicuro?

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Come per lo squat, lo stacco da terra non a gambe tese un esercizio a catena
cinetica chiusa, multiarticolare e complesso, che consente il sollevamento di
carichi consistenti, ma che potenzialmente pericoloso e dannoso se mal
eseguito. Dal punto di vista biomeccanico stacco e squat sono concettualmente
uguali e pertanto valgono le stesse considerazioni anatomiche e funzionali gi
fatte per gli arti inferiori e bacino-rachide. Stacco e squat sono due esercizi di
spinta per gli arti inferiori direi quasi sovrapponibili che necessitano di una
colonna vertebrale sana e stabile come requisito indispensabile per iniziare. Sono
due esercizi molto tecnici e bisogna aver assimilato il corretto schema motorio
prima di pensare al carico esterno se si vogliono evitare infortuni anche gravi. La
di erenza sostanziale rispetto allo squat lapplicazione del carico, che non
posto sulle spalle (dietro o davanti), ma a livello delle mani mediante la presa a
terra del bilanciere classico o di altro strumento sostitutivo (trap bar, kettlebell
ecc.). Pertanto, nello stacco, entra in gioco anche tutto il sistema motorio coinvolto
in questa presa: mani-avambracci-braccia-scapole-alta schiena. Quindi anche
questi settori devono essere valutati e preparati. I muscoli che determinano la
presa della mano e gli stabilizzatori delle scapole sono attivati molto in questo
esercizio. Dal punto di vista del coinvolgimento muscolare lo stacco pi
completo dello squat. Lacquisizione della corretta tecnica di esecuzione, una
buona propedeutica e lincremento graduale dei carichi sono fondamentali per
non incorrere in infortuni. Pertanto, dopo una prima valutazione Ortopedica e
Chinesiologica, bisogna a darsi ad un istruttore esperto nellesecuzione di questo
esercizio.

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In generale, per sovraccaricare il meno possibile la schiena, a parit di carico
esterno, bisogna mantenere il rachide stabile in estensione con una serrata lordosi
lombare e bacino antiverso per tutto larco del movimento (la esso-estensione del
busto avviene sulle anche), evitare una eccessiva essione in avanti del busto, cos
come un punto di applicazione del carico troppo anteriore, incrementare i carichi
molto gradualmente. Il punto chiave capire che il peso non va sollevato di
schiena, cosa per altro pericolosissima, ne attraverso una mera estensione del
busto facendo cerniera solo sulle anche pur mantenendo il rachide in serrata
lordosi con bacino antiverso (come nello stacco a gambe tese). Il movimento deve
coinvolgere, esattamente come nello squat, la spinta esercitata dagli arti inferiori
sul pavimento, attraverso un lavoro sinergico di caviglie, ginocchia e anche.

Lo schema motorio di questo esercizio, se ben eseguito, straordinario poich


insegna a sollevare o raccogliere un peso da terra nel modo pi corretto per non
sovraccaricare la schiena e in questa ottica lo stacco da terra anche un esercizio
riabilitativo. ovvio che a scopo riabilitativo i carichi esterni usati saranno di
molto inferiori rispetto alle pratiche di PL o BB. Per chi dovesse avere di colt con
il bilanciere, la trap bar un valido ausilio per la corretta e sicura esecuzione dello
stacco da terra.

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Inizialmente, bilanciere o trap bar, si potranno usare anche scarichi e con dei
supporti rialzati di appoggio per ridurre la profondit del gesto, che sar
aumentata gradualmente nel tempo. Raggiunta la perfezione tecnica con
movimento completo, si potr iniziare a lavorare sullincremento del carico
esterno, che dovr essere veramente molto graduale. Questo a mio avviso un
modo sicuro di lavorare.
L o stacco da terra a gambe tese, invece, un esercizio che ha una
biomeccanica molto svantaggiosa per il rachide lombosacrale, poich, nonostante
la corretta esecuzione tecnica, a questo livello si generano forze di taglio
incredibili, cosa molto dannosa, poich il rachide progettato per resistere meglio
alle forze in compressione. In linea approssimativa il carico esterno applicato alle
mani risulta aumentato di circa 10-20 volte a livello del rachide lombosacrale, in
particolare aumenta allaumentare della essione anteriore del busto
raggiungendo il massimo a 90 gradi di essione. Immaginate cosa potrebbe
succedere se durante lesecuzione di questo esercizio si dovesse perdere la lordosi
lombare e lantiversione del bacino, sarebbe un disastro per i dischi intervertebrali.
Non pertanto un esercizio sicuro. un esercizio a mio avviso da evitare, non solo
in caso di patologia del rachide accertata, ma anche in caso di rachide sano, al
ne di evitare il rischio di sviluppare eventuali patologie acquisite (es. discopatie e
spondilolistesi acquisita ecc.).

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Gli atleti della OST praticavano molto rematore a busto esso a


90 gradi, che ne pensi?

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Questo esercizio presenta le stesse problematiche biomeccaniche dello stacco a
gambe tese per quanto riguarda le forze di taglio a livello del rachide
lombosacrale, che con il busto inclinato in modo sso a 90 gradi risultano
massime. In queste condizioni di lavoro, perdere la lordosi lombare e lantiversione
del bacino risulterebbe un vero massacro per il rachide lombosacrale. Quindi non
un esercizio sicuro e pertanto da evitare. Si possono ottenere gli stessi angoli di
lavoro, risparmiando la schiena, eseguendo alcuni esercizi di trazioni con anelli.
Le trazione con anelli, con tutte le possibili varianti, sono degli esercizi
meravigliosi. Gli anelli, non costituendo un vicolo sso ed essendo uno per mano,
si adattano molto meglio alle variazioni che si veri cano durante le diverse fasi
dellesercizio, rispetto a un bilanciere o a una sbarra, risultando un attrezzo
veramente siologico per le articolazioni. Inoltre gli anelli permettono il
movimento di prono-supinazione del polso-gomito durante la trazione. Partendo
in massima pronazione allinizio della trazione e supinando durante la trazione
stessa, cos da chiudere in massima supinazione, si riduce lo stress a livello dei
muscoli epicondilari ed epitrocleari del gomito. Questo riduce il rischio di
sviluppare le fastidiosissime epicondiliti ed epitrocleiti che attanagliano molti
pesisti. Quando il peso corporeo non dovesse risultare pi su ciente possibile
incrementare il carico con giubbotti zavorrati, catene, cinture con attacchi per i
pesi ecc.

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Credo che gli atleti OST praticassero molto il rematore a busto esso a 90 gradi
come movimento di trazione esattamente opposto a quello di spinta della panca
piana nellottica empirica di non creare scompensi muscolo-articolari a livello del
cingolo scapolare. Questa idea non sbagliata, anzi, il problema il sovraccarico
del rachide lombosacrale. Si pu e si deve raggiungere lo stesso obiettivo
utilizzando esercizi che non sovraccarichino le strutture del rachide inutilmente,
massacrando la schiena.
Una possibilit, per gli amanti del rematore con bilanciere, data dalleseguire il
rematore con un sottopanca da appoggio. La sottopanca un attrezzo noto a
chi pratica canottaggio e non a atto di usa nelle normali palestre di Fitness.
possibile per riprodurre lesercizio con un po di ingegno e creativit utilizzando
una panca, degli appoggi per sopraelevarla e un bilanciere, meglio se curvo.

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Senza entrare nei dettagli vettoriali delle forze in gioco, con il busto in appoggio
sulla sottopanca in pratica si annullano le forze di taglio a livello del rachide
lombo-sacrale lasciando per il resto inalterata la biomeccanica dellesercizio a
livello degli arti superiori e cingolo scapolare.
Linclinazione della sottopanca una variabile importante nella biomeccanica
dellesercizio: con la sottopanca parallela al suolo e cio ad inclinazione 0 (che
equivale al rematore a busto esso a 90 per capirci) il lavoro sul gran dorsale
sar massimo, mentre ad inclinazioni crescenti della sottopanca, 10-20-30-45
ecc., il lavoro si sposter progressivamente sullalta schiena.
Anche la larghezza della presa del bilanciare, che determina il grado di abduzione
dellomero (come nella panca piana), una variabile importante: allaumentare
della larghezza della presa aumenta labduzione dellomero e quindi durante
lesecuzione dellesercizio il lavoro sar maggiore sui muscoli dellalta schiena
(deltoidi posteriori, trapezi e romboidi in pratica).

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Unaltra variabile il tipo di presa: una presa supina determina una maggiore
performance del bicipite brachiale che quindi toglie lavoro agli altri muscoli
coinvolti.
In de nitiva incrociando tutte le variabili e volendo ottimizzare il lavoro sia sul
gran dorsale che sullalta schiena il rematore con sottopanca e bilanciere potrebbe
essere eseguito con una inclinazione della sottopanca compresa fra 0 e 30, con
una presa prona e con una larghezza di presa che determini una abduzione
dellomero non superiore ai 45. In pratica eseguire il movimento di trazione del
rematore in opposizione a quello di spinta della panca piana. Una cosa
importante durante la fase positiva o concentrica di trazione del rematore quella
di addurre le scapole attivando trapezio medio e romboidi.

Panca piana, arco dorsale o no? Qual la larghezza ottimale della


presa?
Questa una domanda importante che necessita di una accurata analisi, pertanto
mi scuso in anticipo se mi dilungher nella risposta.

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Il punto critico della panca piana sono le spalle.
Se mal eseguita si determina un impingement sub-acromiale con pinzamento
della cu a dei rotatori (tendine formato dal muscolo sottoscapolare,
sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo) e del capo lungo del bicipite
brachiale (CLBB, che ha un decorso intrarticolare nellarticolazione scapoloomerale). Cos facendo, alla lunga, queste strutture possono in ammarsi
(tendinite), deteriorarsi (tendinosi) no a rompersi (lesione). Questo processo
patologico prende il nome di tendinopatia. Per fortuna madre natura ci ha
dotato della borsa sub-acromiale per attenuare questi fenomeni e spesso tale
borsa la prima struttura che si in amma e fa male (borsite sub-acromiale).
anche vero che alcune particolari morfologie acromiali possono determinare un
maggiore impingement sub-acromiale a parit di altri fattori. Bisogna precisare
che con linvecchiamento siologico la tendinopatia della cu a dei rotatori e del
CLBB un fenomeno da considerarsi normale, in buona parte geneticamente
determinato (un po come per le rughe e i capelli bianchi), infatti molte lesione
della cu a dei rotatori hanno un inizio sul versante intra-articolare. Noi per non
possiamo intervenire sulle caratteristiche genetiche soggettive (che sono da
considerarsi fattori costituzionali non modi cabili), mentre possiamo e dobbiamo
evitare stress biomeccanici esterni aggiuntivi (che sono da considerarsi fattori
esterni biomeccanici modificabili).
Un altro fattore critico potenziale della panca piana lo stress delle strutture
capsulo legamentose e del cercine glenoideo antero-inferiori(es. lesioni tipo
Bankart/ALPSA, microinstabilit, instabilit su lassit costituzionale ecc.).
Le immagini anatomiche, qui di sotto riportate, possono risultare utili per capire di
quali strutture stiamo parlando.

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Per approfondimenti si rimanda a questo link: http://www.spalla.it/spalla.html.

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La panca piana un esercizio associato ad un aumento di incidenza di
lesioni/infortuni a livello della spalla, probabilmente anche perch in pochi la
eseguono correttamente.
Per ridurre i rischi (che non saranno mai pari a zero) e salvaguardare la
cu a dei rotatori e il CLBB bisogna cercare di eseguire la panca
evitando/riducendo limpingement sub-acromiale. Come fare? Quindi
veniamo alla tua domanda: arco dorsale o no?
La migliore tecnica di esecuzione quella del PL, cio con arco, poich garantisce
sia una protezione per le spalle, sia la massima espressione di output di forza. Ma
cerchiamo di capire perch analizzando la con gurazione e lassetto. Diciamo
subito che larco dorsale sarebbe pi corretto de nirlo arco dorso-lombare, poich
si realizza attraverso una iperlordosi lombare e una decifotizzazione dorsale. Un
arco poi deve avere 2 punti di appoggio, che in questo caso sono, cranialmente, le
spine della scapola (non il collo!!!) e, caudalmente, i piedi a terra (i glutei si
appoggiano o sfiorano la panca, ma il punto di scarico sono i piedi a terra).

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La sola presenza dellarco non certo su ciente per salvaguardare le
spalle, bisogna che le scapole siano addotte e depresse (cio avvicinate al
centro e verso il basso), in modo da realizzare una con gurazione con petto in
fuori e declinato e spalle retroposte.
Altro punto fondamentale quello di evitare stress inutili a livello delle
strutture capsulo-legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori. Qui
entrano in gioco le considerazione circa la larghezza della presa.
Adesso, per ottenere la pi sicura posizione del bilanciere, bisogna tenere a mente
alcuni concetti chiave:

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1) il bilanciere va portato circa alla base del petto (inferiormente alla linea
che unisce i capezzoli); il bilanciere quando arriva alla base del petto non
deve mai rimbalzare, deve arrivarci lentamente, fermarsi un attimo e poi
ripartire nella fase di spinta.
2) il polso, lavambraccio e il gomito devono essere in asse e perpendicolari al
bilanciere stesso sia sul piano sagittale che assiale, in modo che avambraccio
destro e sinistro risultino paralleli fra loro e i gomiti stiano sotto al bilanciere
s i a sul piano frontale che sagittale; i gomiti rimango sempre sotto al
bilanciere in tutte le fasi.
3 ) nella panca piana la larghezza della presa e, quindi, il grado di
abduzione dellomero col bilanciere al petto (cio lallontanamento del
braccio dal corpo sul piano frontale), in uenza sia il grado di attivazione del
gran pettorale, sia lo stress delle strutture capsulo legamentose e cercine
glenoideo antero-inferiori. Lobiettivo quello di stimolare al meglio i fasci
muscolari del gran pettorale senza stressare le strutture capsulo legamentose
e cercine glenoideo antero-inferiori. Labduzione dellomero col bilanciere al
petto pu variare fra 0 gradi, quando esso parallelo al busto, e 90 gradi,
quando esso perpendicolare al busto. Ovviamente, allaumentare
dellabduzione dellomero corrisponde un aumento della larghezza della
presa.

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Per quanto riguarda lattivazione del gran pettorale, pi la presa larga e
quindi pi aumenta il grado di abduzione dellomero sul piano frontale con
bilanciere al petto, pi si attivano i fasci sternali del gran pettorale (in gergo
palestroide il pettorale centrale e basso), pi la presa stretta, quindi pi si riduce
il grado di abduzione dellomero sul piano frontale con bilanciere al petto, pi si
attivano il deltoide anteriore e i tricipiti a scapito del gran pettorale. Bisogna
considerare a parte i fasci clavicolari del gran pettorale (il pettorale alto in gergo
palestroide), essi infatti vengono stimolati al meglio a 45 di abduzione dellomero
con bilanciere al petto sul piano frontale e in modo similare alla panca inclinata
(per essere precisi fino a 44 di inclinazione), rendendo questultima ridondante.
Per quanto riguarda la riduzione dello stress sulle strutture capsulo
legamentose e cercine glenoideo antero-inferiori, conviene non superare i
45 gradi di abduzione dellomero dellomero con bilanciere al petto sul piano
frontale (si evita la distrazione dei legamenti capsulari gleno-omerali, superiore,
medio e inferiore, che sono posti profondamente al tendine del sottoscapolare, e la
trazione sulla corrispettiva porzione del cercine glenoideo). A tal riguardo bisogna
considerare anche il grado di estensione dellomero con bilanciere al petto sul
piano sagittale (quanto lomero si allontana dal busto allindietro) che non deve
superare i 15.

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4 ) Allaumentare dellarco dorso-lombare, per portare alla base del petto il
bilanciere con polsi-avambracci-gomiti nella giusta posizione (vedi punto 2),
si allargher la presa proporzionalmente e quindi si aumenter il grado di
abduzione dellomero che come abbiamo detto conveniente che non superi i
45 gradi. Pertanto archi esagerati sono da evitare. Come in tutte le cose ci
vuole la giusta misura.
Pertanto fatto il corretto arco dorso-lombare con scapole addotte e
depresse il petto risulter in fuori e declinato e le spalle retroposte, quindi si porta
alla base del petto il bilanciere e la giusta larghezza della presa sar ottenuta
quando gli avambracci, con polso e gomito in asse, saranno paralleli fra loro e
perpendicolari al bilanciere, in modo che i gomiti risultino posti esattamente sotto
al bilanciere, e il grado di abduzione dellomero sul piano frontale sar di
45 e quello di estensione dellomero sul piano saggitale di 15. Se la presa
risultasse troppo stretta allora bisogna aumentare larco, viceversa se la presa
risultasse troppo larga allora larco sarebbe troppo arcuato (questultima una
evenienza pi rara perch fare larco non poi cos facile) e andrebbe ridotto.

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Ma perch fare larco e addurre e deprimere le scapole, realizzando un
petto in fuori e declinato importante per le spalle?
Perch con questa posizione delle scapole lo spazio subacromiale si allarga e si
riduce il rischio di impingement.
Questo lo si pu capire bene osservando lomero sul piano sagittale e a fine spinta:
lomero forma con il piano scapolare un angolo inferiore a 90 gradi
proporzionalmente allacuit dellarco, quindi il tetto acromiale risulter spostato
allindietro.
Sul piano frontale e con il bilanciere al petto, allinizio della fase di spinta,
preferibile che lomero si trovi abdotto con un angolo non superiore a 45 gradi,
mentre sul piano sagittale lomero non deve essere esteso oltre i 15, in modo da
ridurre lo stress sui legamenti capsulari gleno-omerali prima citati.

Quindi in conclusione la risposta alla tua domanda iniziale arco S.

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Per il problema dellarco dorso-lombare fare larco. Per farlo bene bisogna
andare in iperlordosi lombare, il che vuol dire ridurre lo spazio dei forami
intervertebrali dove passano le radici nervose e caricare le articolazioni
intervertebrali interapo sarie. Quindi cosa succede? In un rachide giovane e sano
nulla. In caso di discopatie (es. bulging o ernia discale) e/o iniziale artrosi si
possono avvertire dei disturbi pi o meno consistenti a seconda della patologia
esistente, con difficolt nel fare o mantenere larco.

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Unaltra di colt nelleseguire larco potrebbe essere rappresentata da chi
presenta una marcata cifosi dorsale. Allora in questi casi che si fa? Una possibilit
potrebbe essere la panca declinata oppure costruire una panca con una curvatura
ad arco su cui potersi appoggiare. Il motivo per cui nelle palestre di tness marche
note hanno costruito panche con appoggio sollevato per le gambe proprio per
evitare liperlordosi lombare, mettendo cos il rachide a riposo e decomprimendo i
forami intervertebrali, cosi da alleviare i sintomi in caso di colonne vertebrali
ormai invecchiate e degenerate. Questo perch nelle palestre let media degli
utenti si innalzata (non sono tutti ventenni) e di conseguenza anche la possibilit
di avere problemi di natura degenerativa al rachide. Ma decomprimere la schiena
risolve il problema rachide e aumenta il problema spalle, anche perch la cuffia
dei rotatori in utenti non pi giovani risulta invecchiata e degenerata a sua volta.
Over head squat, consigli particolari?

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Questo esercizio molto impegnativo e potenzialmente rischioso. Necessita di una
esperienza consolidata con il back squat e con il military press. Per quanto
riguarda la componente squat valgono le stesse considerazioni che abbiamo gi
fatto, lunica di erenza che il carico anzich essere poggiato sulla parte
posteriore delle spalle risulta dislocato in alto ma sullo stesso asse. La
componente di instabilit del carico molto maggiore. Il punto chiave lincastro
delle spalle che avviene con lomero in abduzione ed elevazione dietro la testa.
Questa una posizione a rischio di lussazione, quindi sconsigliato per chi
presenta spalle lasse o instabili. Inoltre la mobilit della spalla deve consentire di
poter arrivare con il bilanciere in alto e dietro la testa. Pertanto, prima di
cimentarsi in questo esercizio, meglio farsi valutare accuratamente da un
Ortopedico specializzato in spalla. In caso di spalla sana necessario a darsi ad
un bravo ed esperto Chinesiologo per una buona propedeutica volta al rinforzo
dei muscoli della cu a dei rotatori (sottoscapolare, sovra spinoso, sottospinoso e
piccolo rotondo) e degli stabilizzatori della scapola (dentato anteriore, romboidi,
elevatore della scapola, piccolo pettorale e trapezio inferiore e centrale), nonch
ad acquisire una buona mobilit articolare con esercizi di stretching specifici.

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Fare lo squat con un bilanciere in equilibrio sopra e dietro la testa in posizione


instabile non semplice, bisogna arrivarci per gradi. meglio essere sempre
assistiti da un istruttore esperto in questo esercizio.

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Unultima domanda e poi ti lasciamo: che ne pensi dei dosaggi alti


di proteine (superiori a 2g/kg peso corporeo) per la costruzione di
massa muscolare?
Questa una domanda impegnativa che meriterebbe una lunga e articolata
trattazione ma cercher di essere semplice e sintetico arrivando subito al dunque.
[AGGIORNAMENTO 2016]
Partiamo quindi con i dati e le indicazioni attuali emanate dagli organi u ciali e
riconosciuti da un punto di vista scientifico.
Dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance)
per le Proteine:

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Fabbisogno proteico neonati:1.8 g/kg/die
Fabbisogno proteico bambini in et prescolastica:1.2 g/kg/die
Fabbisogno proteico bambini in et scolastica:1 g/kg/die
Fabbisogno proteico adulto (et > 19 anni) sano in regime dietetico
isocalorico e isoglucidico: 0.8 g/kg/die
Fabbisogno proteico in atleti di endurance:1.2-1.4g/kg/die
Fabbisogno proteico in atleti di forza:1.6-1.7 g/kg/die
Quindi il RDA per le proteine di un adulto sano, in regime dietetico
isocalorico (calorie introdotte e spese in pareggio) e isoglucidico (normale
apporto di carboidrati), ammonta a 0.8 g/kg/die. In condizioni diverse da
questa normalit e cio nellattivit sportiva intensa (sia di endurance che di
forza) e nelle diete ipocaloriche e/o ipoglucidiche (sia chetogeniche che nonchetogeniche) e il RDA per le proteine aumenta.Le indicazioni dellAmerican
College of Sports Medicine (ACSM), dellAmerican Dietetic Association
(ADA) e dei Dietitians of Canada in un comitato congiunto (ACSM, 2000)
raccomandano: I l fabbisogno proteico leggermente aumentato nelle
persone sane molto attive. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di
endurance sono 1.2-1.4g/kg di peso corporeo al giorno, mentre quelle per gli
atleti di attivit contro resistenza e di forza possono essere elevate no a
1.6-1.7 g/kg di peso corporeo al giorno. Queste raccomandazioni sullintroito
proteico possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta,
senza luso di integratori di proteine o amminoacidi, se lapporto
energetico (calorico) su ciente a mantenere il peso corporeo
(isocalorico per quel dato soggetto).
Adesso poniamoci la prima domanda: un BB di quante proteine ho
bisogno per stimolare al meglio la crescita muscolare ?

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La risposta dipende. Parlare di quantit di proteine assunte con la dieta
senza considerare il bilancio calorico e glucidico ha poco senso. Quando si
struttura una dieta, in base agli obiettivi e alle caratteristiche del soggetto in
questione, prima di tutto si deve ssare il bilancio calorico, che il parametro
principale che nel cronico determina una variazione di peso, poi ssate le calorie
bisogna valutare il bilanciamento dei macronutrienti, idrico e dei micronutrienti.
Sicuramente chi fa sport, specie se di forza, e/o se in dieta ipocalorica e/o
ipoglucidica (chetogenica e non) ha bisogno di pi proteine per kg di peso
corporeo rispetto al parametro basale di 0.8 g/kg peso delladulto sano non attivo
in dieta iso-calorico-glucidica.Lobiettivo del BB la ricomposizione corporea
volta a massimizzare laspetto estetico delle masse muscolari che devono
essere ipertro che e ben evidenziate da un ridotto adipe sottocutaneo (e
questo aspetto, specie se esasperato, non si traduce necessariamente in un
miglioramento dello stato di salute).
Generalmente la dieta di un BB si articola in 2 fasi connesse al tipo di allenamento
e agli obiettivi da raggiungere: una prima fase di costruzione di massa (pi lunga)
e una seconda fase di definizione (pi breve).

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La fase di costruzione di massa ha lobiettivo di incrementare la massa magra
muscolare e necessita di un bilancio calorico positivo per avere una spinta
anabolica. In questa fase un adeguato apporto di carboidrati
indispensabile e la quantit necessaria di proteine quella indicata dalle linee
guida, pari a 1.6-1.7 g/kg. In questo contesto aumentare la quantit di proteine,
mantenendo invariati gli altri macronutrienti, determinerebbe solo un aumento
delle calorie che, se non utilizzate, si traduce in aumento della riserva adiposa.
Pertanto stabilite le calorie se voglio aumentare le proteine dovr ridurre i
carboidrati e grassi di conseguenza per mantenere il bilancio calorico pre ssato.
Questa taratura ne dipende dalle caratteristiche individuali del soggetto, infatti
alcuni pro li rispondono meglio aumentando i carboidrati e diminuendo le
proteine, altri al contrario aumentando le proteine e riducendo i carboidrati. In
ogni caso in un contesto di bilancio calorico positivo il range di proteine pu
variare fra 1.5 e 2 g/kg in base alla quantit di carboidrati assunti . Il bravo
Dietologo Nutrizionista in pratica dovr cucire addosso la dieta del BB in base
alla risposta del soggetto.
La fase di de nizione ha lobiettivo di ridurre ladipe sottocutaneo cercando di
conservare al meglio la massa magra muscolare guadagnata durante la fase di
costruzione di massa. la dieta dovr essere ipocalorica con una riduzione dei
carboidrati a favore delle proteine arrivando anche a valori di 2-3 g/kg ma per
periodi di tempo limitati. Esistono vari sistemi per organizzare questa fase, fra i
pi usati vi quello di associare ciclicamente periodi (giorni) di scarica dei
carboidrati, in cui si incrementano le proteine (nel tentativo di limitare la proteolisi
muscolare), a giornate di ricarica di carboidrati. Ultimamente si stanno
indagando anche le diete chetogeniche, cio con un apporto di carboidrati cos
basso da indurre una chetosi siologica, nei BB. La diete chetogeniche non sono
facili da fare ed meglio farsi seguire da un bravo Dietologo Nutrizionista che ne
abbia esperienza (sia teorica che pratica).

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Per concludere bisogna inoltre sottolineare che un BB natural, cio che non
ricorre al doping anabolizzante, avr un limite soggettivo di incremento della
sintesi proteica oltre il quale non potr bene ciare da un ulteriore aumento di
calorie e proteine per stimolare lanabolismo muscolare indotto dallallenamento.
La letteratura non de nisce con chiarezza un limite preciso ma credo che in
condizioni di bilancio calorico positivo superare i 2 g/kg di proteine non apporti
ulteriori sostanziali vantaggi. Tutto cambia nel caso di un BB che ricorre al
doping anabolizzante in quanto la sintesi proteica aumentata arti cialmente
dalla stimolazione esogena farmacologica. Ma qui mi fermo perch io sono
contrario al doping.
A questo punto poniamoci una seconda domanda: un eccesso di proteine
assunte con la dieta, oltre i valori consigliati, potrebbe compromettere
nel tempo il mio stato di salute?
La risposta nuovamente dipende. Prima di partire con qualsiasi dieta
fondamentale conoscere lo stato di salute del soggetto. Valutare lo stato di
salute compito esclusivo del Medico che dovr eseguire una accurata
valutazione anamnestica e obiettiva e testare il soggetto con speci ci esami
laboratoristico-strumentali. Se il soggetto risulter sano potr essere seguito da
un Dietologo Nutrizionista in base ai suoi obiettivi, se risulter patologico
dovr essere seguito per quella data patologia riscontrata dal Medico
Specialista del caso ed eventualmente dal Medico Dietologo attenendosi alle
prescrizioni.

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Per entrare nello speci co portiamo ad esempio il rapporto fra diete
iperproteiche e patologia renale. Prima di citare studi a vanvera, per portare
acqua al proprio mulino, dobbiamo ragionare scienti camente con quello che
sappiamo oggi e senza preconcetti. In medicina noto che diete con
quantitativo proteico oltre i valori consigliati, aggravano lo stato di
salute del rene in soggetti con patologie renali pre-esistenti . Pertanto chi
a etto da patologia renale non deve eccedere con le proteine oltre i valori
consigliati (questo un dato accertato e chi dice il contrario ignorante o in
malafede) e seguire scrupolosamente e senza obiezioni le indicazioni del Medico
Competente (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801685). Chi ha i reni sani
non corre questi rischi perch il rene non patologico ha una riserva funzionale
integra che gli permette di adattarsi ad un carico proteico aumentato, bisogna
solo fare attenzione ad una corretta (maggiore) idratazione, quello che per la
letteratura non dice se esiste un valore soglia in cronico oltre il quale il
carico proteico protratto nel tempo (quanto e per quanto tempo) diventa
distress (cio si supera la riserva funzionale e capacit di adattamento
con potenziali danni) anche nel sano e se esiste una variabilit
individuale in merito.
Per quanto riguarda invece il rapporto fra diete iperproteiche croniche
(anni) e patologie metaboliche diverse evidenze suggeriscono una
associazione fra elevato consumo di proteine di origine animale in cronico e
sviluppo di diabete tipo 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629053).
In conclusione le cose da fare prima di approcciarsi ad una dieta tipica da
BB (iperproteica in cronico) sono:

Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza Pi Dolori Articolari

Come Allenarsi con i Pesi a Lungo e Senza


Pi Dolori Articolari
1. Far valutare al Medico il proprio stato di salute. Nessuna altra figura
professionale o meno pu valutare in modo competente lo stato di salute di
una persona. Per una valutazione di 1 livello su ciente il Medico Curante.
Nel caso di riscontro di una presunta patologia si render necessaria una
valutazione Medica Specialistica con esami di 2 livello. Confermata una
determinata patologia attenersi alle prescrizioni del Medico competente ed
eventualmente affidarsi ad un Medico Dietologo.
2. Se si risulta sani consigliabile farsi seguire da un Dietologo Nutrizionista
specializzato che una gura diversa dal PT (laureato o meno in Scienze
Motorie) e di dare da chi immediatamente ti propone una lunga serie di
integratori ( meglio spendere i soldi per la qualit degli alimenti).
3. Anche se al tempo zero si risultati sani consigliabile eseguire dei
controlli periodici dello stato di salute, almeno annuali, perch non
detto che non si possa sviluppare in seguito una determinata
patologia.
Spero che lo stupendo articolo ti sia piaciuto. Se cos, commentalo nel blog
e condividilo con i tuoi amici!
E non dimenticarti di scaricare il report gratuito della OST qui:
http://oldschooltraining.net/report-gratuito/
10 Comments
Salve per chi come me ha una spondilolistesi di primo grado tra l5 s1 gia ho
visto che sconsigliato fare stacco e squat ma per la panca piana con la
tecnica PL la protei fare? Grazie.
oreste 14 gennaio 2015 at 16:46 - Edit - Reply

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Ciao Domenico. Per questioni cos personali consigliamo sempre di
ascoltare un medico specialista e addentro lo sport.
Giose 15 gennaio 2015 at 20:22 - Edit - Reply
Salve Domenico, la spondilolistesi una patologia vertebrale che va
classi cata e inquadrata da un punto di vista clinico-radiogra co. Esistono
diversi tipi di spondilolistesi con lisi o allungamento istmico, ontogenetiche
o acquisite, ontogenetiche ad alta o bassa displasia, acquisite su basa
traumatica, iatrogena, patologica o degenerativa. Il grado a cui fai tu
riferimento una classi cazione radiogra ca che ci dice solamente lentit
dello scivolamento secondo la classi cazione di Mayerding, ma per
inquadrare al meglio il tuo problema bisogna valutarti di persona e con i
giusti esami ra ogra ci. Sicuramente squat e stacco non sono indicati. La
panca con arco da PL non determina un carico assiale diretto a livello
vertebrale, per andando in iperestensione lombare potresti avvertire dei
disturbi che potrebbero farti avvertire dolore e impossibilit di mantenere
larco. Una valida alternativa la panca declinata eseguita con lordosi
lombare siologica e scapole addotte e depresse. Comunque per la tua
spondilolistesi il consiglio principale e di farti valutare di persona da un
medico ortopedico che si occupi di schiena e di tua fiducia.
michele 29 novembre 2014 at 2:37 - Edit - Reply
Buonasera, vorrei sapere secondo voi quale sia l esercizio e/o gli esercizi
migliori per bilanciare la panca piana, dato che avete suggerito di
escludere il rematore
oreste 29 novembre 2014 at 9:57 - Edit - Reply
Credo di poter rispondere per Giose: shrug su panca inclinata

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Giose Ussia 30 novembre 2014 at 0:42 - Edit - Reply
Ciao. La panca piana attiva molto il muscolo gran pettorale che un
potente adduttore ed intrarotatore dellomero, come lo il gran dorsale del
resto, quindi allenando molto questi due muscoli si possono creare degli
scompensi. In generale per riequilibrare il cingolo scapolare bisognerebbe:
eseguire, in aggiunta agli esercizi base, diversi esercizi mirati al
potenziamento degli extrarotatori della cu a dei rotatori (sovraspinato,
sottospinato e piccolo rotondo) e degli stabilizzatori (o ssatori) della
scapola (dentato anteriore, romboidi, elevatore scapola, trapezio, piccolo
pettorale); i muscoli stabilizzatori della scapola rivestono un ruolo
importantissimo nel mantenimento dellequilibrio della cinesia scapolare
durante i movimenti della scapolo-omerale (vedi patologia da impingement
funzionale e discinesia scapolare); gli esercizi da fare sono diversi (e noiosi),
spiegarli tutti sarebbe lungo, magari faremo un articolo in merito, ma i bravi
Chinesiologi dovrebbero conoscerli (quindi potresti a darti ad un
chinesiologo esperto sullargomento). fare stretching in modo serio a
livello della spalla, in particolare per il gran pettorale e dorsale. per gli
esercizi di trazione uguali e contrari alla panca puoi eseguire le trazioni con
anelli con busto parallelo o quasi al pavimento, appoggiando i piedi su di un
supporto stabile (vedi immagini articolo), oppure eseguire esercizi tipo
rematore con busto appoggiato su di un supporto al ne di evitare il carico
al rachide (esistono attrezzi dedicati); ad ogni modo la trazione deve
lavorare principalmente sullalta schiena (trapezio, romboidi, deltoide
posteriore).
alessandro 28 novembre 2014 at 14:13 - Edit - Reply

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salve, ho trovato larticolo appena letto molto argomentato e soprattutto
ben de nito in tutti i suoi vari argomenti che abbraccia. nonostante ci
vorrei so ermarmi su una mancanza di notevole spessore, che in aggiunto
allargomento trattato lo arricchirebbe molto di pi ossia: luso della cintura
o di varie protezioni per la pesistica, i suoi pregi, difetti, le modalit duso e
le giuste avvertenza. detto ci ribadisco che larticolo davvero molto chiaro
e preciso in tutti i dettagli, le faccio i miei complimenti dellesposizione.
grazie per lattenzione data, cordiali saluti.
p.s. mi piacerebbe fare quattro chiacchere in materia sicurezza con i pesi
oreste 28 novembre 2014 at 19:33 - Edit - Reply
Vedremo di parlarne in un prossimo articolo. Questo gi lunghissimo cos.
Grazie per il feedback!
Giose Ussia 3 dicembre 2014 at 5:50 - Edit - Reply

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Pi Dolori Articolari
Ti ringrazio per il giudizio positivo in merito allarticolo. La trattazione
relativa alluso della cintura o di altre protezioni in palestra non mi stato
richiesto e pertanto non stato trattato. In generale, a mio avviso, le
protezioni servono per atleti esperti, con tecnica e struttura sica
consolidata, quando i carichi iniziano a diventare consistenti. In un
principiante che utilizza carichi modesti molto pi importante curare la
tecnica e la propedeutica, e soprattutto incrementare i carichi in modo
veramente graduale, poich ladattamento meccanico delle strutture e dei
tessuti muscolo-scheletrici ha bisogno dei suoi tempi, che sono pi lenti
della velocit con cui il muscolo incrementa la sua forza in seguito
allallenamento. Pensare di bruciare le tappe grazie allausilio di protezioni
varie sbagliato e pericoloso. P.S. anche a me piacerebbe discutere in
materia di sicurezza con i pesi sia con addetti ai lavori che con utenti/atleti,
sono convinto che i confronti costruttivi e lo scambio di idee, opinioni e
competenze in generale sia sempre una cosa positiva. Spesso per molta
gente de nita o che si de nisce esperta in materia gelosa dei propri
segreti o delle proprie competenze, quasi volesse essere lunica depositaria
del verbo in stile ipse dixit. Questo un atteggiamento che non condivido
assolutamente.

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