2 - Fisiologia & Nutrizione I° Livello

Natural Bodybuilding Federation Accenni di biochimica e fisica
Accenni di biochimica e fisica
Atomo
È la più piccola particella di un elemento (parte infinitesimale della
materia) che ha tutte le proprietà chimiche dell’elemento stesso.
Costituzione dell’atomo
È costituito da un nucleo centrale e da elettroni carichi negativamente che
ruotano su orbite intorno ad esso.
Il nucleo è costituito da neutroni e protoni, i primi di carica neutra e gli
ultimi di carica positiva. Quando la quantità di protoni è uguale a quella degli
elettroni, l’atomo ha carica neutra.
Il numero di protoni di un atomo viene detto numero atomico. Pur avendo
lo stesso numero atomico (ad esempio due atomi dello stesso elemento) gli
atomi possono differire nella quantità di neutroni e quindi avere diverso numero
di massa (numero massa=protoni+neutroni), essi sono detti allora isotopi.
Molecola
È la più piccola particella di sostanza che conserva tutte le proprietà della
sostanza stessa. È costituita da atomi. Se gli atomi che la costituiscono sono
della stessa specie, hanno cioè lo stesso numero di protoni, si ha la molecola di
un elemento, viceversa, si ha la molecola di un composto. Se è formata da un
solo atomo si chiama monoatomica, più atomi biatomica, triatomica e così via.
Le sostanze sono costituite da molecole che non sono ferme ma animate da un
movimento. La molecola è quindi una combinazione di due o più atomi.
Ioni
Sono strutture atomiche polarizzate negativamente o positivamente cioè
con un numero maggiore di elettroni rispetto ai protoni nel primo caso e
viceversa.
La combinazione di più atomi in entità molecolari porta alla formazione
della materia. Questo processo avviene tramite reazioni chimiche.
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Natural Bodybuilding Federation Fisiologia e nutrizione - I° livello
Energia: capacità di produrre lavoro sia esso meccanico, elettrico o

chimico.
Tipi di energia
Energia cinetica: dovuta al movimento degli elettroni.
Energia potenziale: è inattiva e immagazzinata in un corpo.
Esempio di energia potenziale

Alimento. Quando questo viene ingerito la sua energia potenziale sotto
forma di energia chimica viene liberata ed incorporata nei legami ad alta energia
dell’ATP.
Alimento→ alimento ingerito→ energia chimica→ sfruttamento
dell’energia chimica nella contrazione muscolare→ (sollevamento peso) lavoro
Corpo umano: macchina che funziona tramite lo sfruttamento di energia
che è l’attitudine di un corpo a compiere un lavoro.
Lavoro: forza x spostamento.
Energia del corpo umano: energia potenziale dei cibi→ il corpo umano la
trasforma in energia meccanica→ lavoro o contrazione muscolare
Costituzione del corpo umano: atomo → molecola → cellula
Cellula
È una microparticella che costituisce gli organismi viventi. È un piccolo
universo o meglio un piccolo organismo vivente formato da molecole. È
costituita essenzialmente da un nucleo circondato da un liquido chiamato
citoplasma, avvolto all’esterno dalla membrana plasmatica. Nel citoplasma
avviene quell’attività chimica necessaria a mantenere in vita la cellula tramite
alcuni elementi chiamati organelli.
Membrana plasmatica
È il limite esterno della cellula. È una membrana selettiva che regola il
passaggio di materiale tra cellula ed esterno. Lo scambio di materiale è selettivo
in quanto la membrana seleziona le sostanze che devono essere introdotte o
espulse a seconda dei bisogni della cellula (permette il passaggio di sostanze
ioniche cioè polarizzate, con più difficoltà rispetto all’acqua o ad altre sostanze
non polari che invece l’attraversano con meno difficoltà). Essa è composta da
due strati di fosfolipidi con proteine intercalate (è importante notare che fare
diete troppo povere di grassi significa andare incontro ad una degenerazione
cellulare perché la membrana plasmatica è formata anche di lipidi).
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Testa: è idrofilica cioè

necessita di acqua perché
composta da fosfato
Coda: è idrofoba cioè non

necessita di acqua perché
lipidica
acqua fosfolipide
La testa del fosfolipide è rivolta verso l’acqua, di conseguenza uno strato è

rivolto con le teste verso l’esterno della cellula e uno strato verso l’interno.
Catena Fosfolipidica (prospettiva)
carboidrati
doppio strato
fosfolipidico
Proteina intrinseca
proteina estrinseca
(fortemente legata)
(debolmente legata)
Proteine
La catena fosfolipidica costituisce la membrana plasmatica.
Cellula
Membrana plasmatica
nucleo
nucleolo
liquido citoplasmatico
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Membrana
acqua acqua
esterno interno
All’interno del citoplasma sono presenti vari organelli ognuno avvolto da

una propria membrana.
Nel citoplasma
Reticolo endoplasmatico
È una complessa rete di canali limitati da doppie membrane collegati tra
loro o a fondo cieco. Alcuni di loro si aprono a livello della membrana
plasmatica del nucleo o degli organuli. Il reticolo endoplasmatico serve infatti a
trasportare materiale da una parte all’altra della cellula ed è in sostanza il
proseguimento della membrana plasmatica che si invagina all’interno della
cellula. Il reticolo è di due tipi: rugoso o liscio. Quello rugoso è chiamato così
perché presenta dei granuli chiamati ribosomi attaccati alle sue membrane.
Membrana reticolo endoplasmatico
nucleo membrana nucleare ribosomi

Ribosomi
Sono dei granuli che servono per la sintesi proteica (produzione di
proteine). Essi si possono trovare sia sul reticolo endoplasmatico sia liberi nel
citoplasma.
Mitocondri
Sono piccoli organelli costituiti da una doppia membrana che si invagina al
loro interno. È nei mitocondri che viene prodotta l’energia necessaria per i
fabbisogni della cellula. Il mitocondrio è costituito da una doppia membrana
formata da proteine e lipidi. La membrana interna si invagina creando delle
creste e delimitando uno spazio interno liquido chiamato matrice mitocondriale
che serve per la respirazione cellulare.
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Apparato del Golgi

È una struttura connessa al reticolo endoplasmatico costituito da tabuli
appiattiti a fondo cieco impilati l’uno sull’altro. Serve per il trasporto di materia
(e nella produzione di materia) all’interno ed all’esterno della cellula.
Lisosomi
Sono organelli legati a membrane contenenti un insieme di enzimi
idrolidici che catalizzano la demolizione di grandi biomolecole. Quando un
lisosoma si fonde con vacuolo contenente materiali provenienti dall’esterno
(quali batteri patogeni) gli enzimi digeriscono questo contenuto i detriti
vengono espulsi dalla cellula quando la combinazione vacuolo-lisosomo si
muove verso la membrana plasmatica e si fonde con essa.
Vacuolo
Raccoglie ed elimina le scorie cellulari che passano dalla membrana
plasmatica.
Centrioli
Sono piccole strutture a forma di botte situate vicino al nucleo.
Intervengono nella divisione cellulare.
Nucleo
È l’organo di controllo e di programmazione dell’attività cellulare. Si trova
nel citoplasma e nel suo interno sono racchiusi i cromosomi contenenti il DNA:
il patrimonio genetico (acido desossiribonucleico). Anche il nucleo è avvolto da
una sua membrana nucleare formata, come la membrana plasmatica, da un
doppio strato di lipidi e proteine e interrotta in corrispondenza dei pori.
La membrana nucleare è permeabile a varie sostanze e scompare durante la
divisione cellulare. All’interno del nucleo si trova un altro corpo sferico: il
nucleolo responsabile della sintesi dei ribosomi.
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nucleo
nucleolo
membrana plasmatica
apparato del Golgi
citoplasma
Reticolo
endoplasmatico
rugoso con ribosomi
mitocondrio
Monomero: singola molecola.

Polimero: aggregazione di più monomeri.
Selezione dei materiali in entrata e in uscita dalla

cellula
La membrana plasmatica è la struttura responsabile del passaggio dei
materiali in entrata o in uscita dalla cellula. I fattori dai quali dipende il
passaggio di sostanze attraverso la membrana sono:
• l’osmosi;
• la diffusione;
• il trasporto attivo;
• la dimensione delle particelle;
• la solubilità delle particelle in acqua: i fluidi che bagnano la cellula
sono sostanze acquose. Le sostanze non solubili in acqua non possono
attraversare la membrana plasmatica;
• l’ampiezza dei pori della membrana plasmatica.
Osmosi
Quando un soluto (materiale organico) è più concentrato ad un lato della
membrana rispetto al lato opposto, si dice che esiste un gradiente di
concentrazione.
Se il solvente (acqua) può attraversare la membrana, esso si muove dal lato
dove il soluto è più diluito verso il lato opposto fino a che le concentrazioni ai
due lati sono uguali. Questo processo è noto come osmosi.
Diffusione
Molti soluti si muovono attraverso le membrane per diffusione semplice,
seguendo un gradiente di concentrazione dal lato con concentrazione maggiore
verso quello con concentrazione minore.
La diffusione dipende dalla:
• concentrazione di una delle due sostanze implicate. Quanto essa è
maggiore tanto più intensa è la diffusione;
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• temperatura. Quanto più essa è elevata, tanto più sarà elevata la

velocità con cui le particelle si muovono;
• pressione (stesso caso della temperatura).
Trasporto attivo
A differenza della diffusione, il trasporto attivo può portare ad un
movimento netto di soluto in senso opposto al gradiente di concentrazione ma,
per ottenere ciò, i meccanismi della membrana devono utilizzare l’energia
dell’ATP.
Endocitosi
Trasporto di materia all’interno della cellula. Questo processo si verifica
quando le sostanze da far entrare nella cellula sono troppo grandi per i pori della
membrana. La cellula allora circonda tali particelle con la membrana fino ad
inglobarle in un vacuolo che poi verrà attaccato dai lisosomi in modo da
liberarne il contenuto.
Esocitosi
È l’opposto dell’endocitosi: la cellula cattura la sostanza, che deve essere
fatta uscire all’esterno della membrana, in un vacuolo che si sposta fino alla
periferia del citoplasma per poi fondersi con la membrana plasmatica. Sia
l’endocitosi che l’esocitosi richiedono energia.
Soluto
Sostanza che si scioglie in un solvente.
Soluzione
Miscela uniforme delle particelle di una sostanza in un’altra.
Soluzione ipertonica
Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’esterno di una cellula è
maggiore che all’interno di essa.
Soluzione ipotonica
Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’interno della cellula è
inferiore a quella che sta all’interno di essa.
Soluzione isotonica
Soluzione in cui la concentrazione dei soluti all’esterno della cellula è la
stessa che all’interno della cellula.
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Natural Bodybuilding Federation DNA e sintesi proteica
DNA e sintesi proteica
DNA
Il DNA (acido desossiribonucleico) è presente nel nucleo di ogni cellula e
racchiude i caratteri ereditari (geni). Il DNA è un composto formato da molte
molecole unite tra di loro: acido fosforico, acido desossiribosio e quattro basi:
tiamina, citosina, adenina e guanina.
La molecola DNA è formata da due catene di direzione opposta, avvolte a
spirale verso destra attorno ad un solo asse, quasi a formare una scala i cui gradini
sono coppie di basi (adenina-tiamina; guanina-citosina) unite da legami di
idrogeno, le ringhiere sono formate dall’alternanza di zucchero e acido fosforico.
Le ringhiere di zucchero e fosfato sono uguali, mentre le coppie delle due
basi possono alternarsi in qualsiasi ordine, determinando il corredo cromosomico
proprio di ogni essere vivente.
Mitosi
È la duplicazione cellulare del DNA. Quando in una molecola di DNA i
legami di idrogeno che legano le basi (gradini) cedono, le ringhiere di zucchero e
fosfato si raddrizzano allontanandosi, mentre alcuni nucleotidi presenti nella
cellula formano due nuove molecole di DNA perfettamente uguali a quella
originale.
Il DNA ha la funzione di dirigere la sintesi delle proteine, cioè rappresenta il
codice secondo il quale avviene la sequenza degli aminoacidi che costituiscono
una determinata proteina e che la cellula deve copiare esattamente ogni volta che
la deve produrre.
Essendo soltanto quattro le basi azotate presenti nel DNA e venti gli
aminoacidi (che costituiscono le proteine) biologicamente importanti, per
codificare uno di essi occorrono tre nucleotidi.
La sequenza dei tre nucleotidi o tripletta nella molecola del DNA
rappresenta il codice genetico di un determinato aminoacido. Ad esempio la
glicina è composta di un CCA (citosina-citosina-adenina).
Si hanno così 64 tipi di triplette molte delle quali vengono identificate da più
di una tripletta, ad esempio: alanina= CGT-CGC-CGG-CGA. Le triplette sono
anche dette codoni.
Sintesi delle proteine

Il DNA si trova nel nucleo mentre la sintesi proteica avviene nei ribosomi
contenuti nel reticolo endoplasmatico rugoso nel citoplasma della cellula.
Pertanto serve una sostanza, l’RNAm (acido ribonucleico), che trasporti dal
nucleo ai ribosomi l’informazione o meglio la copia della sequenza delle triplette
di basi che determineranno la natura della proteina. L’RNA messaggero viene
prodotto dal DNA secondo il seguente processo:
la doppia elica del DNA si apre, uno dei filamenti funge da matrice di
RNAm; la sequenza delle basi azotate di DNA viene trascritta nel codice
dell’RNAm. Si ottiene così un filamento di RNAm contenente le informazioni
necessarie per costruire la proteina (l’RNAm differisce dal DNA perché
contiene ribosio al posto del desossiribosio, cioè uno zucchero con un atomo di
ossigeno in più, inoltre contiene uracile al posto della tiamina). Staccandosi
dalla matrice, l’RNAm esce dal nucleo e porta ai ribosomi il messaggio in
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codice fungendo da stampo per la sintesi delle proteine. Nel ribosoma interviene
un altro tipo di RNA: il tRNA (transfer) che ha il compito di catturare gli
aminoacidi sparsi nel citoplasma e di portarli ai ribosomi. Ogni molecola di
tRNA è specifica per un tipo di aminoacido e si lega con quello. Una volta
catturato l’aminoacido, il tRNA lo porta nel ribosoma, qui si lega con la tripletta
di RNAm a cui corrisponde (il riconoscimento del codone di RNAm a cui deve
agganciarsi l’aminoacido avviene tramite un anticodone: una tripletta di tre basi
all’estremità della molecola di tRNA complementare al codone dell’RNAm).
La sintesi proteica comincia quando il ribosoma legge la prima tripletta del
messaggio portato dall’RNA. Il tRNA con il messaggio richiesto si porta sulla
tripletta di RNAm a cui corrisponde, inserendovisi. L’RNAm in successione
scorre nel ribosoma, quest’ultimo ripete il procedimento di lettura della seconda
tripletta di RNAm e, come prima, un secondo tRNA, con l’aminoacido
corrispondente a quello richiesto nel messaggio, entra nel ribosoma e si lega alla
seconda tripletta di RNAm a cui corrisponde il suo anticodone. In seguito la
prima molecola di tRNA si distacca dall’RNAm diventando nuovamente
disponibile e l’aminoacido trasportatosi salda a quello adiacente cioè a quello
portato dal secondo tRNA.
Il processo continua fino a quando tutte le triplette del messaggio contenuto
nell’RNAm sono state tradotte dal ribosoma e, quindi, si sono collegate con gli
anticodoni del tRNA corrispondenti. A questo punto nel ribosoma si è creata una
catena di aminoacidi che compongono la proteina. Più esattamente, il processo
termina quando il ribosoma legge il codone di terminazione di RNAm che non
può legarsi con nessun tRNA. Completata la proteina essa si distacca dall’RNAm
ed esce dal citoplasma. L’RNAm viene distrutto da particolari enzimi.
Riassumendo
Il DNA si apre→ si crea un filamento di RNAm contenente
l’informazione→ l’RNAm fuoriesce dal nucleo ed entra nel ribosoma→ il primo
tRNA cattura l’aminoacido a cui corrisponde→ il ribosoma legge la prima
tripletta→ il primo tRNA entra nel ribosoma e si lega con la prima tripletta di
RNAm a cui corrisponde→ l’RNAm scorre→ il ribosoma legge il secondo
messaggio→ il secondo tRNA entra nel ribosoma e si lega alla seconda tripletta di
RNAm a cui corrisponde→ l’aminoacido del primo tRNA si lega a quello del
secondo tRNA→ il primo tRNA esce dal ribosoma→ il processo continua fino al
codone di terminazione dell’RNAm→ proteina (catena di aminoacidi).
cromosoma
DNA
RNA messaggero
membrana nucleare
citoplasma
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RNA messaggero
tripletta (codone) = tre basi
tRNA aminoacido tRNA con aminoacido

ribosoma
RNAm che scorre
catena proteica
2° tRNA
Il corpo umano per funzionare usa energia chimica

L’energia chimica viene incorporata al momento in cui il cibo viene
ingerito (e quindi dissociato attraverso la digestione) all’interno della molecola
ATP. Quindi
Cibo→ digestione→ polimeri→ i polimeri si trasformano in monomeri→

immagazzinamento dell’energia chimica del cibo nell’ATP→ ATP carico
pronto per lo svolgimento delle funzioni dell’organismo (si può far
corrispondere l’ATP ad una “batteria” nel nostro organismo).
Metabolismo cellulare
La cellula è un organismo nel quale si svolgono una serie di reazioni. Per
poter funzionare essa ha bisogno di energia.
L’energia si muove sempre in direzione del componente che ha un’energia
minore, es.: due cubi uno a fianco dell’altro, il primo ha una temperatura di
1000°C, il secondo 0°C. Il calore del primo verrà trasmesso al secondo
(calore=energia).
Passaggio del calore dal

corpo più caldo a quello
più freddo.
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Un altro esempio di passaggio di energia:

Due serbatoi, uno unito all’altro tramite un tubo. Riempiendone uno
soltanto con una sostanza acquosa, questa verrà trasmessa all’altro serbatoio
mediante il tubo fino a raggiungere un livello uguale alla percentuale della
miscela introdotta in entrambi i contenitori.
Il serbatoio 2 rappresenta l’energia potenziale da cui si può dire che

l’energia si sposta nella zona dove si trova maggiore energia potenziale, intesa
come potenziale di aumento. La stessa cosa avviene nelle cellule. Ci sono due
tipi di reazione che riguardano il passaggio di energia.
Esoergonica: passaggio dell’energia nella zona con maggiore potenziale
(è un tipo di reazione facile: è la reazione del catabolismo). Es.:
allenamento troppo intenso→ scarso nutrimento→ catabolismo→ reazione
metabolica esoergonica (catabolica) che avviene con rilascio spontaneo ovvero
con pochissimo consumo di energia→ dissociazione delle molecole proteiche→
perdita volume muscolare.
Reazione endoergonica: opposto della reazione esoergonica. Rappresenta
la fase anabolica di costruzione e necessita di una grande quantità di energia
(ATP). Es.:
Reazione endoergonica da B ad A.
Metabolismo: insieme di processi anabolici e catabolici sempre a scopo

energetico.
All’interno della cellula avvengono una serie di reazioni che possono
essere spontanee e non con una richiesta energetica alta o bassa.
Le reazioni che avvengono spontaneamente si chiamano esoergoniche e
sono promosse dal catabolismo, ossia quelle reazioni dove si ha una fase
distruttiva a scopo di produzione energetica. Mentre le reazioni in cui si ha una
richiesta energetica per lo svolgimento dei processi chimici, si chiamano
reazioni endoergoniche (anabolismo).
La cellula per funzionare regolarmente deve mantenere una certa
temperatura che è più bassa di quella corporea. La temperatura cellulare varia
dai 20° ai 30°C. Quando la temperatura corporea aumenta (es.: influenza) la
temperatura cellulare aumenta. In questo modo tutte le reazioni che avvengono
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al suo interno subiscono degli sfasamenti. (l’aumento della temperatura è

sempre dato dall’aumento della velocità degli elettroni).
Nel passaggio di acqua all’interno della cellula, più la temperatura sarà alta
più il processo sarà veloce. Tuttavia la velocizzazione delle reazioni cellulari,
come in questo caso, non può avvenire grazie all’aumento della temperatura,
perché quest’ultima in campo cellulare può variare solo di pochi gradi (dai 20°
ai 30°C). Il processo chimico che consente l’accelerazione delle reazioni si
chiama catalisi.
Cellula→ temperatura oscillante tra i 20°-30°C→ fattore limitante per la
velocizzazione dei processi chimici→ attraverso la catalisi è possibile
aumentare questi processi. Es.:
Limitazione di temperatura cellulare che rallenta le reazioni
acqua
acqua
Diga (filtro): intervallo
di temperatura 20°-
30°C della cellula.
La diga è il fattore
diga
limitante che rallenta il
passaggio dell’acqua.
cellula
La catalisi funziona grazie all’intervento di particolari proteine che si
chiamano enzimi.
Gli enzimi aumentano le reazioni chimiche (o le rallentano) che
avvengono all’interno della cellula (si parla quindi di metabolismo cellulare).
Essi si legano alla sostanza che va modificata chimicamente, quindi:
• enzima=catalizzatore;
• la sostanza da modificare si chiama substrato;
• la zona in cui si va ad appoggiare il substrato si chiama sito attivo.
substrato
sito attivo
enzima
Quando avviene l’aggancio tra enzima e substrato si dice che l’enzima è in

forma attivata.
enzima in forma
attivata
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Ogni enzima si lega solo con certi tipi di substrato (si può fare l’esempio
della chiave con la serratura: ogni serratura ha la sua chiave); ad esempio
l’enzima A si attiva soltanto con substrati A.
All’interno della cellula c’è sempre una percentuale molto più alta di
substrato rispetto a quella degli enzimi. Un enzima catalizza un numero elevato
di substrati. Quando un enzima si è attivato con un substrato, esso è pronto per
attivarsi con un altro substrato dello stesso tipo del precedente. Quindi la
reazione tra enzima e substrato e reversibile. Il substrato, una volta che viene a
contatto con l’enzima nel sito attivo, diventa il reagente. La velocità di reazione
di un enzima dipende da quattro fattori:
• concentrazione dell’enzima;
• concentrazione del substrato;
• concentrazione del prodotto (inteso come il risultato dell’attivazione
dell’enzima);
• temperatura (che non accelera i processi chimici della cellula perché è
limitata ad un campo di variazione minimo 20°-30°C).
La velocità di reazione di un enzima è intesa come il numero di substrati
modificati da un enzima nell’unità di tempo. Questo processo si chiama numero
di turn over (il numero di turn-over può essere anche inteso come il numero di
reagenti che un enzima riesce ad attivare nell’unità di tempo).
Il nome dell’enzima viene determinato dal nome del reagente più il
suffisso asi (es.: ATPasi o Acetilcolinesterasi), con l’aumentare del numero di
substrato (concentrazione substrato) cambia la velocità di trasformazione.
Grafico A
P= enzima saturo
Percentuale di
concentrazione
di substrato
velocità di trasformazione
Il turn over, essendo la velocità con cui l’enzima reagisce con i substrati (o
meglio il numero di substrati modificati da un enzima nell’unità di tempo), è
influenzato dalla concentrazione di substrato, di enzima, del prodotto e della
temperatura.
P= velocità massima (con l’aumentare della concentrazione aumenta anche
la velocità di trasformazione ma non all’infinito. Ovviamente più substrato c’è e
più l’enzima svolgerà velocemente la sua funzione. Tuttavia un’eccessiva
concentrazione di substrato fa raggiungere all’enzima un punto massimo di
velocità di reazione (P) per il quale si dice che l’enzima è saturo).
Enzima saturo= massimo numero di turn over (dopo il punto P non
aumenta più la velocità di sintesi dell’enzima). L’utilizzo degli enzimi non
avviene sempre nello stesso modo all’interno della cellula. Gli enzimi, in quanto
di origine proteica, nascono nel nucleo cellulare attraverso il processo di sintesi
proteica.
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Quando la cellula non ha bisogno dell’intervento degli enzimi, deve

bloccarne l’azione o addirittura sopprimerli per non consumare energia
inutilmente:
reagente→ repressore→ operatore (DNA)→ operone (RNA)
Costruzione dell’enzima
Quando alla cellula serve enzima, esso viene sintetizzato dal nucleo
attraverso il seguente processo:
richiesta di enzima→ reagente (+) positivo→ il repressore si lega al reagente
e non all’operatore “DNA” (non reprime)→ agisce l’operatore (DNA)→ il ciclo
continua attraverso l’operone “RNA”→ sintesi proteica (costruzione enzima).
Soppressione della produzione di enzima

Quando alla cellula non serve enzima, viene interrotta la sintesi di
quest’ultimo attraverso il seguente processo:
il reagente diventa negativo in quanto non servono più enzimi→ il
repressore viene sbloccato e interviene reprimendo l’operazione di sintesi→
sintesi enzima bloccata/repressore agisce sull’operatore)→ il DNA operatore
cessa di produrre RNA (operone).
Il repressore viene utilizzato solo quando non serve più enzima, in questo
caso reprime.
Tuttavia, una volta interrotta la sintesi degli enzimi, nella cellula ne rimane
una certa quantità. La cellula deve, quindi, intervenire sugli enzimi rimasti,
bloccandoli. Vengono sintetizzati dei “finti substrati” che si chiamano inibitori
competitivi. Essi inibiscono l’entrata del substrato nell’enzima andando ad
appoggiarsi sul sito attivo, per cui gli enzimi sono presenti ma non possono
funzionare.
substrato che non può
agire con l’enzima
inibitore competitivo
inibitore competitivo
sito attivo
sito attivo
enzima enzima
In sostanza, quando la cellula non necessita dell’intervento degli enzimi,

interviene sulla sintesi enzimatica attraverso un repressore, creando gli inibitori
competitivi che impediscono all’enzima di appoggiarsi sul sito attivo. Gli
enzimi vengono poi eliminati attraverso i lisosomi (tuttavia una parte rimane
sempre).
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Natural Bodybuilding Federation Metabolismo energetico
Metabolismo energetico
Per poter svolgere le sue funzioni il corpo umano ha bisogno di energia e

più esattamente di energia chimica. L’energia chimica viene prodotta attraverso
l’assunzione e l’assimilazione dei cibi. I cibi contengono energia allo stato
potenziale.
Cibo→ digestione= scissione dei polimeri in monomeri attraverso l’idrolisi
(scissione di un polimero in monomeri tramite l’azione dell’acqua)→ i
monomeri prodotti vengono sfruttati per produrre energia che verrà
immagazzinata o sfruttata dall’organismo (ATP).
Quindi il metabolismo energetico è una serie di reazioni che permettono al
cibo di essere assimilato e sfruttato dal punto di vista energetico.
Apparato digerente
Ingestione→ il cibo passa attraverso la bocca→ poi attraversa la faringe
(più avanti c’è l’epiglottide)→ attraverso l’esofago il cibo giunge fino al cardias
(quest’ultimo funziona come una valvola che non permette al cibo di tornare
indietro)→ successivamente il cibo entra nello stomaco (quest’ultimo mescola i
cibi con i succhi gastrici, inizia la scissione delle proteine, vengono uccisi i
batteri, assorbe una parte di acqua, alcool e zuccheri)→ il cibo passa attraverso
il piloro e giunge nel duodeno (inizia la totale scissione dei cibi, trasformazione
in unità monomeriche)→ passaggio delle sostanze nell’intestino (continua e si
completa la digestione, i villi intestinali assorbono le sostanze utili, le sostanze
assorbite passano: a) nei capillari dei villi e arrivano al fegato; b) nei vasi
chiliferi e versate nel sangue)→ tramite l’intestino crasso (che accumula acqua
e sali) si accumulano le sostanze di scarto che vengono espulse tramite le feci.
Quando nel duodeno avviene la completa demolizione dei polimeri del
cibo ingerito che si trasformano in monomeri, le sostanze scisse devono essere
assorbite. L’assorbimento delle sostanze avviene tramite i villi intestinali.
Successivamente le sostanze vengono sfruttate a livello energetico. Il cibo può
essere sfruttato soltanto attraverso una reazione chimica: l’ossidazione
rappresenta la cessione di elettroni da parte di una molecola: la molecola che
riceve gli elettroni stessi si riduce. Questo fenomeno libera energia e si hanno
ossidoriduzioni.
L’ATP incorpora questa energia nei legami dei suoi gruppi-fosfato.
Glicolisi e ciclo di Krebs altro non sono che la demolizione, a scopo energetico,
del glucosio nel primo caso e dei grassi nel secondo caso; funzionano solo ed
esclusivamente attraverso il processo di ossidazione.
Esempio
Un falò a legna brucia→ in questa operazione si ossidano i composti del
carbonio (quindi la legna) che diventa anidride carbonica o meglio il carbonio
cede elettroni nella combustione e si trasforma in anidride carbonica→ gli
elettroni del carbonio vengono ceduti all’ossigeno che si riduce (infatti stare in
una stanza chiusa dove arde della legna può portare al soffocamento per la
mancanza di ossigeno e la produzione di anidride carbonica)→ quindi
bruciando della legna si produce anidride carbonica attraverso l’ossidazione del
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carbonio e si riduce l’ossigeno. L’energia prodotta dall’ossidoriduzione si

sviluppa sotto forma di calore.
Questo processo si chiama ossidoriduzione, da cui deriva la seguente
definizione: ossidoriduzione è quella reazione chimica in cui una sostanza si
ossida cedendo elettroni (sostanza donatrice) e una sostanza si riduce
prendendoli (accettore), (ossidazione= capacità di cedere elettroni. Riduzione=
capacità di accettare elettroni).
Quindi i cibi ingeriti, una volta scomposti in monomeri, danno energia
attraverso il processo di ossidoriduzione che provoca una scarica energetica.
Esempio
Falò→ ossidazione carbonio→ riduzione ossigeno→ formazione di
anidride carbonica→ in questa serie di reazioni si produce energia,
rappresentata dal calore della fiamma che è il risultato dell’ossidoriduzione→
calore= energia.
L’energia sprigionata può essere sfruttata ad esempio convogliandola in
una caldaia il cui vapore può mettere in moto una turbina che, a sua volta, può
convertire l’energia termica in energia elettrica attraverso una dinamo.
La stessa cosa fa il nostro organismo con i cibi tramite il processo di
ossidoriduzione che consente di sfruttarne l’energia chimica potenziale. Nel
caso della cellula non si può sfruttare energia termica come nell’esempio
riportato, in quanto essa per il suo corretto funzionamento deve mantenere una
temperatura variabile da 20°C a 30°C.
La cellula non potendo utilizzare l’energia termica provocata
dall’ossidoriduzione dei cibi (in quanto il calore le è nocivo), la immagazzina in
una molecola di ATP che funziona come una batteria pronta a caricarsi di
energia ed a cederla ogni qualvolta l’organismo ne ha bisogno.
In sostanza, l’energia sprigionata dall’ossidoriduzione dei cibi, non
potendo essere sfruttata a livello termico dalla cellula, viene immagazzinata da
questa nei legami ad alta energia della molecola di ATP.
Questo è il metabolismo energetico ed ha come elemento principe l’ATP.
ATP (adenosina-trifosfato)
L’ATP è composta da due elementi, l’adenina (una base) e il ribosio (uno
zucchero e 5 atomi di carbonio). Collegati al ribosio si trovano tre gruppi
fosfato da cui il nome adenosina-trifosfato.
ATP = adenina (base) + ribosio (zucchero) = adenosina
+
3 molecole di acido fosforico
↓
adenosina + P - P P
Nei legami dei gruppi fosfato viene immagazzinata l’energia sprigionata
dall’ossidoriduzione dei cibi. Questa energia per essere sfruttata dall’organismo
deve essere prelevata dal fosfato. Attraverso il processo di idrolisi
(dissociazione molecolare→ polimeri-monomeri attraverso il passaggio
dell’acqua) viene staccato l’ultimo fosfato dalla molecola di ATP che si
trasforma in ADP (adenosina-difosfato) ovvero una molecola di adenosina più
due molecole di fosfato.
Trasformazione di ATP in ADP tramite il processo di idrolisi
- 18 -
↑
ATP + H2O → ADP + H3PO4 (acido fosforico) → quindi ADP + acido fosforico
↓
ATP carico= ovvero→ l’energia ricavata dall’ossidoriduzione dei cibi è immagazzinata
nei legami ad alta energia dei tre gruppi fosforici.
Si possono definire i tre gruppi fosfato come unità di lavoro in quanto sono
loro che lavorano assorbendo e dando energia.
L’ATP, quando vi è una richiesta di energia, si trasforma tramite l’idrolisi
in ADP. Un’ulteriore richiesta energetica può trasformare l’ADP in AMP
(adenosina-monofosfato). Da cui
ATP= adenosina-trifosfato→ adenosina+tre molecole di fosfato
ADP= adenosina-difosfato→ adenosina+due molecole di fosfato
AMP= adenosina-monofosfato→ adenosina+una molecola di fosfato
Nella dissociazione di ATP in ADP è l’ultima molecola di fosfato a
staccarsi. L’energia liberata è l’energia chimica. La trasformazione in AMP non
avviene mai. Può avvenire solo in casi estremi, quando per esempio l’organismo
non ha più riserve di energia. Questo perché una volta scaricato completamente
l’ATP (batteria dell’organismo), il tempo di ricarica è molto alto.
ATP→ richiesta di una grande quantità di energia→ ATP convertito in
AMP→ ricostruzione ATP che richiede un arco di tempo più lungo con un
notevole spreco di energia.
Il processo di ricostruzione di ATP (ADP in ATP) è la condensazione che
avviene con la produzione di acqua. La condensazione è l’opposto dell’idrolisi.
Esempio di condensazione
Monomero X-OH + monomero Y-H → polimero XY+ H2O
Esempio di idrolisi
Polimero XY+H2O → monomero X-OH + monomero Y-H
Nella reazione che provoca la trasformazione di adenosina-trifosfato in
adenosina-difosfato si ha una liberazione di energia libera standard di -7,3 kcal
(il valore è negativo in quanto l’energia viene liberata).
Un impegno muscolare prolungato nel tempo presuppone l’esistenza di
meccanismi fisiologici in grado di assicurare una costante ed efficiente
produzione di energia da incorporare nei legami fosforici dell’ATP.
Metabolismo anaerobico alattacido (CP)

Utilizza il carburante interno del muscolo (creatin-fosfato); la produzione
di ATP è notevole ma limitata nel tempo. Non necessita di ossigeno.
La massima produzione di ATP si registra intorno agli 8 secondi, mentre
dopo i 20 secondi subentra la glicolisi.
Il metabolismo anaerobico alattacido interessa molto da vicino i praticanti
di attività sportive prettamente di potenza (bodybuilding).
Metabolismo anaerobico lattacido

Anche in quest’ultima via metabolica non è previsto, se non in minima
parte, l’utilizzo dell’ossigeno. Avviene in seguito alla degradazione del glucosio
con susseguente produzione di acido lattico.
- 19 -
Il processo avviene nel citoplasma cellulare e ha la sua resa principalmente

dai 20 secondi ai due minuti, con una ottimizzazione intorno ai 40 secondi. Una
molecola di glucosio è in grado di generare solo due moli di ATP. Anche questa
via metabolica è molto vicina ai praticanti di bodybuilding.
Metabolismo aerobico
La presenza di ossigeno in questo caso si rende necessaria affinchè possa
avvenire l’ossidazione degli acidi grassi e degli zuccheri.
Tutto il processo avviene interamente all’interno dei mitocondri (nelle
creste mitocondriali). La completa attivazione di tutti i processi propri di questa
potentissima via metabolica avviene non prima di 20 secondi, tempo dopo il
quale la “grande fornace” del ciclo di Krebs funziona a pieno regime (inizia a
funzionare, comunque, anche prima). Non vi è produzione di acido lattico. La
produzione di ATP è altissima (una mole di acido grasso= 100-180 moli di
ATP).
Metabolismo energetico
Durante lo sforzo fisico l’organismo produce ATP dai seguenti elementi:
• creatin fosfato (CP);
• zuccheri (carboidrati) quando finiscono le riserve di CP;
• grassi quando terminano le scorte di zuccheri.
Questo grafico evidenzia la produzione di ATP in funzione del tempo

durante lo sforzo fisico.
ATP Prodotto
ATP
CP (meccanismo anaerobico alattacido)
glicolisi (utilizzo
dei carboidrati)
ciclo di Krebs (utilizzo dei
grassi)
8s 20s 40s 120s 20m tempo
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Struttura e contrazione del muscolo scheletrico

Un muscolo è formato da fibre muscolari circondate da un tessuto
connettivo di sostegno attraverso il quale passano i vasi sanguigni e le fibre
nervose.
Al microscopio il muscolo scheletrico ha un aspetto caratteristico dato
dalla presenza di bande scure e chiare alternate che prendono il nome di
striature. Un esame più accurato rivela che le striature sono il risultato della
disposizione ordinata, all’interno del sarcoplasma della fibra muscolare, di fibre
più piccole dette miofibrille.
Le miofibrille sono a loro volta formate dalla disposizione, secondo uno
schema regolare, di miofilamenti di due tipi: sottili e spessi.
L’unità di ripetizione di questo schema prende il nome di sarcomero. I
filamenti spessi sono costituiti da miosina, mentre quelli sottili da actina.
Lo spazio tra i filamenti dei tue tipi è occupato da proiezioni dette ponti
crociati che connettono i filamenti stessi ad intervalli regolari. In realtà i ponti
crociati sono parte integrante della molecola di miosina; durante la contrazione
muscolare i filamenti spessi e sottili slittano gli uni rispetto agli altri (in verità
sono i filamenti sottili che promuovono la contrazione scorrendo rispetto a
quelli fissi di miosina, grazie all’energia fornitagli dall’ATP e alla possibilità di
legarsi reversibilmente alla miosina stessa, per mezzo dei ponti crociati di
quest’ultima), provocando la contrazione muscolare.
La contrazione muscolare non è altro che la somma degli accorciamenti
dei sarcomeri (accorciamento sarcomero = scorrimento reciproco tra actina e
miosina).
Per capire facilmente questo concetto è utile l’esempio della canoa con i
rematori.
Canoa con rematori
La canoa è posta tra due muri (miosina) nei quali fanno

perno i “remi” (teste miosiniche).
Quando le braccia dei rematori fanno forza sui remi, la

canoa (che rappresenta la actina) scorre in avanti.
Quindi lo scorrimento tra actina e miosina è reciproco in quanto l’una
scorre rispetto all’altra ma è l’actina a promuovere lo scorrimento vero e
proprio. L’actina compie lo scorrimento grazie all’energia fornitagli dall’ATP
che è rappresentata dalle braccia dei rematori.
Riassumendo
• Canoa= actina;
• braccia rematori= ATP;
• remi fissi sui muri= ponti crociati e miosina (remi=ponti crociati;
muri= miosina).
Unità motorie
Ogni muscolo ha sempre più fibre muscolari di quante fibre nervose
motorie riceve. Ogni terminazione nervosa proviene da un motoneurone, cioè da
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una cellula nervosa. Più terminazioni nervose possono provenire da uno stesso
motoneurone, quindi un singolo motoneurone situato al livello del midollo
spinale innerva più fibre muscolari. Viene definita "UNITA' MOTORIA"
l'insieme di un motoneurone e delle fibre muscolari che esso innerva.
Nei muscoli nei quali la precisione del movimento è necessaria più che la
forza (dita), il numero di fibre controllate da un singolo motoneurone è minore
rispetto agli altri muscoli. L’attivazione del motoneurone attiva
contemporaneamente tutte le fibre da esso innervate (legge del tutto o niente).
Reclutamento
La regolazione della forza di contrazione del muscolo è possibile
attraverso l’attivazione di un maggiore o minore numero di unità motorie.
• Massime contrazioni = più unità motorie;
• minime contrazioni = meno unità motorie;
• In contrazioni volontarie massimali è difficile reclutare tutte le unità
motorie.
Sincronizzazione
La regolazione della forza può avvenire anche in rapporto al grado di
attivazione contemporanea (sincronizzazione) delle unità reclutate.
Quando il sistema nervoso recluta un certo numero di unità motorie esse,
in un tempo ridottissimo, eserciteranno il massimo della forza nello stesso
istante.
Es.: tiro alla fune
A B
10 persone sincronizzate male 10 persone sincronizzate
Quando il gruppo B agisce, lo fa contemporaneamente ed anche se la forza
del gruppo A è maggiore, il gruppo B vincerà la gara perché è riuscito a
sincronizzare (concentrare) la forza di ogni suo componente nello stesso istante.
Frequenza motoria
Per la regolazione della forza è importante anche la frequenza degli
impulsi che partono dal motoneurone ed arrivano al muscolo.
Se si stimola un muscolo con un singolo impulso, forte quanto basta per
attivare tutte le unità motorie, si ha una scossa semplice.
Singolo impulso→ unità motorie del muscolo→ contrazione di picco→
successivo progressivo rilasciamento.
Se invece un nuovo stimolo viene a cadere nella fase in cui il muscolo non
ha ancora smaltito la tensione della scossa precedente, si ottiene un ulteriore
aumento di tensione.
Primo impulso→ contrazione di picco→ secondo impulso (muscolo ancora
in tensione per il primo impulso)→ contrazione di picco maggiore della prima.
Se gli stimoli si susseguono si ha il clono (ampie oscillazioni di tensione tra uno
stimolo e l’altro).
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A frequenze elevate (non fisiologicamente possibili) si ha la fusione dei

singoli impulsi per cui il muscolo rimane contratto senza oscillazioni di
tensione= tetano muscolare.
clono
tensione
singolo impulso
tempo
La tensione muscolare, cioè la forza di contrazione del muscolo, è

regolabile quindi anche attraverso la regolazione degli impulsi.
Fibre lente= bassa soglia di eccitazione.
Propriocettori
Il controllo del movimento da parte del sistema nervoso presuppone la
capacità di quest’ultimo di pianificare, verificare e realizzare il gesto nei suoi
singoli elementi, come la velocità, il ritmo delle contrazioni, la loro forza e la
durata. Questo richiede un’organizzazione centrale che permetta uno scambio di
informazioni tra sistema nervoso centrale e la periferia neuromuscolare (feed-
back).
All’interno dei muscoli e dei tendini sono presenti le strutture nervose di
controllo (recettori) che hanno il compito di informare il sistema nervoso
centrale sullo stato di tensione muscolare e sulle eventuali discrepanze esistenti
tra gli effetti voluti e quelli effettivamente osservati.
I recettori situati al livello della giunzione muscolo-tendinea sono gli
organi del Golgi che hanno il ruolo di rilevare la tensione muscolare. I ricettori
situati sul ventre muscolare, invece, sono i fusi neuromuscolari e svolgono la
funzione di misurare la tensione e la velocità di accorciamento del muscolo.
Questi ultimi sono in grado di pesare automaticamente l’oggetto che il muscolo
deve spostare. Essi sono costituiti in parte da fibre muscolari (fibre intrafusali) e
in parte da strutture sensitive che rivelano la tensione. Queste ultime possono
essere stirate.
Alla stimolazione dei fusi (stiramento della parte sensitiva) essi rispondono
con una scarica di impulsi che attraverso il nervo giungono nel midollo osseo ai
neuroni del muscolo che vengono eccitati e dai quali proviene la scarica. Si
determina così la contrazione o la decontrazione. Le fibre intrafusali vengono di
solito attivate insieme alle fibre muscolari. Questo determina che durante la
contrazione i fusi vengono indotti ad aumentare la loro scarica per effetto dello
stiramento.
Tuttavia l’accorciamento del muscolo tende a ridurre tale stiramento per
cui il fuso conserva quasi inalterata la sua attività sia a muscolo rilasciato che a
muscolo contratto. Se le fibre intrafusali si contraggono perché il muscolo viene
attivato mentre non si verifica l’accorciamento, ad esempio perché la resistenza
da vincere è troppo elevata, il fuso registra una tensione crescente e invia gli
stimoli ai neuroni affinché essi comandino il muscolo a contrarsi di più.
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Più i fusi vengono stirati velocemente, più intensa è la scarica che

mandano. In questo modo essi regolano oltre alla tensione, anche la velocità di
contrazione.
- 24 -
Natural Bodybuilding Federation Sistema muscolare
Sistema muscolare
Il filamento di miosina è costituito da una serie di molecole di miosina,

ognuna composta da una testa ed una coda. Le molecole si legano fra di loro
creando il filamento a forma di bastoncino da cui sporgono le teste delle
molecole di miosina.
Il filamento di actina è costituito da una serie di proteine globulari (actina)
unite in modo da costituire dei filamenti che si dispongono a coppia formando
un unico elemento elicoidale. Nel solco di questa elica formata dai due filamenti
simili a collane si alloggiano altre due proteine: la troponina e la tropomiosina.
Le fibre muscolari vengono comandate dal sistema nervoso. Il sarcomero è
strutturato in modo da ricevere i segnali inviati dal sistema nervoso centrale, in
seguito ai quali hanno inizio una serie di reazioni chimiche.
L’elemento di connessione tra il muscolo e il sistema nervoso è la placca
neuromuscolare o placca motrice. La placca motrice assolve il suo compito
attraverso la liberazione di un elemento chimico: l’acetilcolina.
Per la diffusione dello stimolo di contrazione dai sarcomeri circostanti alla
placca motrice, è necessario avere un opportuno sistema che si identifica nel
reticolo sarcoplasmatico che avvolge i sarcomeri, esso quindi ha il ruolo di
diffondere l’impulso arrivato nella placca motrice.
La membrana del reticolo sarcoplasmatico ha una polarità elettrica tale da
poter trattenere una certa quantità di ioni di calcio. La liberazione di acetilcolina
produce una depolarizzazione del sarcoplasma che si diffonde rapidamente e
che comporta la liberazione degli ioni di calcio, che sono accumulati in un
sistema di cisterne e tubuli che si trovano nella membrana sarcoplasmatica.
sarcomero. Ciò causa l’inizio di una serie di reazioni chimiche che producono la
scissione delle molecole energetiche (ATP→ CP→ ADP+P) che si trovano o
vengono elaborate all’interno del sarcomero o vi arrivano attraverso sistemi di
trasporto dell’alimentazione, liberando energia per la contrazione.
Il sistema muscolare è organizzato in una serie di elementi costituenti le
unità motorie. Ognuna di esse è composta da una fibra nervosa capace di
comandare un certo numero di fibre muscolari.
Il sistema di graduazione della tensione muscolare dipende da due
meccanismi:
1) dall’eccitazione di un numero maggiore o minore di unità motorie che
comporta l’intervento di un numero maggiore o minore di fibre;
2) dall’aumento della frequenza degli impulsi nervosi inviati alle fibre che
fa aumentare la tensione muscolare.
Nei muscoli dove le tensioni devono essere graduate con molta precisione,
si avranno molte unità motorie composte da poche fibre muscolari (occhio,
dita). Nei muscoli in cui non occorre un’elevata precisione nella graduazione
del gesto ma si devono sviluppare delle tensioni elevate, le unità motorie
saranno composte da un più elevato numero di fibre muscolari. Quindi pochi
neuroni che innervano molte fibre (caso opposto al precedente).
Il muscolo esercita sulle ossa solo una forza di trazione. Non è in grado
quindi di spingere l’osso, per cui ogni muscolo ha il suo antagonista. Ad
esempio il muscolo agonista bicipite avvicina l’avambraccio al braccio; il suo
muscolo antagonista è il tricipite che porta l’avambraccio nella posizione di
partenza estendendolo, allontanandolo cioè dal braccio.
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Tipi di contrazione
1) Si contrae solo il muscolo agonista (caso ipotetico). In questo caso il
rendimento del sistema sarebbe il massimo poiché all’agonista non
oppone alcuna resistenza.
2) Si contraggono contemporaneamente agonista e antagonista con
intensità di forza pari per cui non si effettua alcun movimento.
3) Si contraggono contemporaneamente i due muscoli ma l’agonista
esercita una tensione più elevata per cui si effettua un movimento
determinato dall’antagonista (caso più frequente).
L’antagonista svolge la funzione di frenare o controllare l’azione
dell’agonista affinché quest’ultimo non superi i limiti fisiologici
dell’articolazione. Nello sport è importante ottenere il massimo del lavoro
spendendo poca energia, da cui:
1) i muscoli agonisti devono intervenire con la giusta intensità, cioè non
devono entrare in azione un numero troppo elevato di fibre;
2) i muscoli antagonisti che devono frenare il movimento nella fase
terminale, devono intervenire al momento opportuno: non troppo tardi
causando danni all’articolazione, ne troppo presto rendendo il
movimento poco fluido e disperdendo energia.
Ciò comporta una coordinazione dei movimenti che vengono regolati dal
sistema nervoso.
Il sistema nervoso deve essere, quindi, in grado di autoregolarsi per cui tra
sistema nervoso centrale e periferia muscolare deve instaurarsi un controllo a
feed-back, cioè lo scambio reciproco di informazioni per ottenere un gesto più
redditizio.
Quando il sistema nervoso centrale riesce ad eliminare le contrazioni non
necessarie e ad inserire quelle necessarie nei tempi giusti attraverso il sistema di
autoregolazione, si dice che ha costruito lo schema motorio.
I segnali periferici vengono inviati al sistema nervoso centrale tramite
alcuni elementi capaci di informarlo sullo stato di tensione muscolare e sulla
velocità di contrazione della muscolatura agonista ed antagonista. Questi
elementi sono rappresentati dagli organi tendinei del Golgi inseriti nella regione
tra muscolo e tendine e dai fusi neuromuscolari inseriti nel ventre muscolare. I
primi hanno una soglia di eccitabilità più elevata e minore sensibilità e quindi
garantiscono la sicurezza dell’apparato a stimoli tensivi troppo elevati. I
secondi, con sensibilità più elevata e maggiori terminazioni nervose, hanno il
compito di informare il sistema nervoso centrale sulle variazioni di lunghezza
del muscolo ossia sulla velocità di contrazione muscolare, da cui:
sistema nervoso centrale→ in base alle esperienze precedenti abbozza lo
schema motorio→ attuazione di quest’ultimo e verifica (il sistema nervoso
centrale raccoglie le informazioni dalla periferia neuromuscolare)→ valutazioni
del gesto→ modifica della bozza dello schema motorio→ nuova verifica→ il
processo continua fino ad arrivare ad uno schema motorio corretto.
Una volta costruito lo schema motorio, il sistema nervoso centrale compie
il gesto senza passare per quella parte (del sistema nervoso centrale) deputata ai
comandi volontari, se non per avviarlo. Il gesto diventa quindi da volontario ad
automatico attraverso la ripetizione continua.
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Natural Bodybuilding Federation Collegamenti neuromuscolari
Collegamenti neuromuscolari
• Sistema nervoso centrale

• Corteccia cerebrale
• Midollo spinale
• Vie afferenti
• Vie efferenti
• Muscolo
I fusi neuromuscolari e gli apparati tendinei del Golgi sono collegati al

midollo spinale attraverso le vie afferenti. Giunti al midollo spinale si dividono
collegandosi con il motoneurone del muscolo di cui fanno parte - con i muscoli
antagonisti tramite un interneurone - con il muscolo stesso e con i muscoli
sinergici tramite il loro motoneurone, con gli interneuroni che portano le
informazioni ai centri superiori.
Il primo e terzo collegamento intensificano la resistenza del muscolo agli
stiramenti passivi. Il secondo collegamento inibisce i muscoli antagonisti
accentuando l’azione del muscolo e dei suoi collaboratori sinergici. L’ultimo
collegamento sottopone i vari muscoli al controllo della volontà arrivando ai
centri superiori.
• Il motoneurone si collega al muscolo tramite giunzioni
neuromuscolari;
• il corpo cellulare del motoneurone si trova nel midollo e nell’encefalo.
Nel midollo avviene la prima depolarizzazione, cioè la permeabilità
della membrana nervosa agli ioni di sodio e potassio che la
depolarizzano scatenando un potenziale d’azione lungo l’asse del
motoneurone. Il potenziale d’azione si propaga dalla fibra nervosa a
quella muscolare permettendo il rilascio di acetilcolina.
• Una volta penetrato nel muscolo il motoneurone si suddivide in
diverse diramazioni in modo da poter controllare più fibre muscolari
(unità motoria).
• In prossimità della fibra il motoneurone si collega tramite il bottone
sinaptico generando la placca motrice. Nel bottone sinaptico è
contenuta, all’interno di vescicole, l’acetilcolina che, all’arrivo
dell’impulso, viene liberata nello spazio intersinaptico (tra fibra
muscolare e neuromuscolare) combinandosi con i suoi recettori.
Questa combinazione depolarizza i tubuli trasversi del reticolo
sarcoplasmatico contenenti ioni di calcio che attraverso questo
processo vengono liberati. In questo modo gli ioni di calcio,
propagano lo stimolo in tutta la fibra muscolare. Il calcio, legandosi
alle cellule di troponina e tropomiosina che si trovano sui
miofilamenti di actina, neutralizza la loro azione inibitoria nei
confronti delle reazioni tra ATP e miosina, per cui avviene la
formazione dei ponti crociati e quindi la contrazione del sarcomero.
Anche il rilasciamento muscolare costa energia in quanto il calcio deve
uscire dal sarcomero e ritornare nelle cisterne sarcoplasmatiche dove è
immagazzinato aspettando il prossimo impulso nervoso. Questo meccanismo
richiede un sistema di pompa che si chiama "POMPA DEL CALCIO" e che
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consuma energia. Tuttavia per la scomparsa dei ponti crociati è necessario che il
calcio venga pompato fuori dal sarcoplasma.
Il calcio deve essere trasferito dal sarcoplasma alle cisterne del reticolo
sarcoplasmatico. Per fare ciò viene consumata energia ATP (per pompare il
calcio nel reticolo sarcoplasmatico) che serve per vincere la pressione che
tenderebbe a spingere in senso contrario il calcio. Quindi il rilascio muscolare
non necessita di ATP a livello delle fibre contrattili ma ne richiede una quantità
per veicolare il calcio nel reticolo sarcoplasmatico.
Perimisio
Pellicola esterna che si invagina all’interno del muscolo, costituendo
l’endomisio.
Sarcolemma
Membrana che circonda la fibra muscolare.
Sarcoplasma
Liquido che si trova nel sarcolemma.
Miofilamenti
Miosina e actina (si trovano all’interno delle miofibrille che costituiscono
le fibre muscolari) sono due proteine responsabili dell’accorciamento del
muscolo.
Bottone sinaptico
Terminazione della cellula nervosa contenente all’interno vescicole di
acetilcolina (sostanza che attraverso un processo di depolarizzazione provoca il
rilascio di ioni di calcio).
Cervello→ impulso elettrico che parte dai motoneuroni (cellule nervose)→
l’impulso passa in un conduttore detto assone isolato da una guaina interrotta
regolarmente in zone chiamate nodi di Ranvier→ assone termina in
corrispondenza della fibra muscolare con il bottone sinaptico→ impulso→
bottone sinaptico (in corrispondenza della fibra muscolare)→ rilascio di
acetilcolina→ combinazione dell’acetilcolina con i suoi recettori che
riconoscono il segnale→ liberazione ioni di calcio→ interazione tra actina e
miosina→ contrazione.
Ponti crociati
Si formano nel momento della contrazione e ne sono i responsabili.
Placca motrice
Unione del bottone sinaptico con la fibra muscolare (comprende anche lo
spazio intersinaptico).
Costituzione muscolare
Fibra muscolare→ miofibrille→ miofilamenti (actina e miosina).
Troponina e tropomiosina
Inibitori dell’actina.
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Natural Bodybuilding Federation Collegamenti neuromuscolari
Sarcomero
Schema costituito da due linee Z che ne definiscono le estremità. Zona H
che rappresenta la parte centrale. Una banda A costituita dai miofilamenti di
actina e miosina (un filamento di miosina è circondato da sei filamenti di
actina).
I filamenti di miosina si trovano al centro del sarcomero e i filamenti di
actina alle due estremità.
Contrazione
Avvicinamento delle due estremità di actina del sarcomero (linee Z)
rispetto al centro (zona H).
CONTRAZIONE= cervello→ impulso→ midollo spinale (l’impulso arriva
più esattamente nelle corna anteriori dove si trovano i motoneuroni)→ corna
anteriori→ motoneuroni (prima depolarizzazione: il sodio entra nella membrana
della cellula nervosa e il potassio ne esce scatenando un potenziale d’azione)→
assone (condotto circondato da una guaina mielinica isolante interrotta, in modo
regolare, da zone chiamate nodi di Ranvier)→ bottone sinaptico + spazio
intersinaptico + fibra muscolare = placca motrice→ rilascio di acetilcolina
contenuta nelle vescicole del bottone sinaptico→ acetilcolina si lega con i suoi
recettori che riconoscono il segnale→ seconda depolarizzazione
(depolarizzazione dei tubuli trasversi del reticolo sarcoplasmatico contenenti
ioni di calcio)→ rilascio di calcio→ gli ioni di calcio si propagano nella fibra
muscolare→ liberazione attraverso il calcio dell’actina, dei suoi due inibitori:
troponina e tropomiosina→ formazione dei ponti crociati tra actina e miosina→
scorrimento reciproco tra actina e miosina (l’actina viene trainata dalla
miosina)→ accorciamento del sarcomero→ contrazione muscolare (somma
degli accorciamenti dei sarcomeri).
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Natural Bodybuilding Federation Ormoni
Ormoni
Endocrinologia: studio degli ormoni.

Il nome di questa branca della fisiologia deriva dalle ghiandole endocrine
che producono gli ormoni e che fanno parte del sistema endocrino. Gli ormoni
sono dei messaggeri chimici.
Il nostro è un organismo pluricellulare, costituito cioè da un insieme di
cellule che interagiscono tra di loro. Per far si che questo avvenga o che,
comunque, esse rispondano a certi segnali o esigenze del nostro corpo, occorre
una rete di collegamento. Esistono due sistemi nel nostro organismo che
rendono le cellule interagenti tra di loro:
• il sistema nervoso: funziona tramite alcuni elementi (nervi, assoni,
neuroni e così via) che permettono la trasmissione degli impulsi
(segnali) in maniera diretta da una parte all’altra del nostro corpo in un
tempo ridotto;
• il sistema ormonale: questo sistema di collegamento, ai fini di far
interagire le cellule tra di loro, è più lento del sistema nervoso.
Sistema ormonale: via endocrina→ si avvale cioè del sistema endocrino.
Gli ormoni sono dei messaggeri chimici che si spostano da una parte
all’altra del nostro organismo andando, come gli enzimi, ad influenzare delle
reazioni.
Mentre gli enzimi possono solo accelerare le reazioni, gli ormoni sono in
grado, invece, di influenzare profondamente la natura del corpo e di variare in
maniera drammatica la composizione chimica della cellula bersaglio che riceve
l’ormone. L’ormone è molto più potente dell’enzima che non è in grado di
modificare la natura chimica del substrato con cui si attiva.
Gli ormoni determinano profonde trasformazioni nel nostro organismo.
Ormone: messaggero chimico che provoca profonde trasformazioni e
regolazioni (es.: insulina, ormone che promuove l’assorbimento del glucosio da
parte della cellula e quindi mantiene alto il livello del glucosio nella cellula
stessa e più basso nel sangue. Senza l’insulina non potrebbe avvenire il
metabolismo degli zuccheri nella cellula→ questo determina un basso livello di
glucosio nella cellula e un alto livello di glucosio nel sangue→ è il caso dei
diabetici, nei quali il danno maggiore è dato proprio da una bassa
concentrazione di zucchero nelle cellule→ di conseguenza la glicolisi e
conseguentemente il ciclo di Krebs non potranno avvenire in maniera corretta e
si avrà, pertanto, un accumulo di sostanze di scarto con gravi conseguenze).
L’ormone funziona sempre con un antagonista (nel caso dell’insulina: se ci
fosse soltanto l’insulina si avrebbe un livello altissimo di glucosio nella cellula
e basso nel sangue. Serve quindi un elemento che blocchi l’azione dell’insulina
in quanto troppo glucosio aumenterebbe eccessivamente il gradiente di
concentrazione cellulare rispetto all’esterno (troppo soluto). Di conseguenza,
per il processo di osmosi, la cellula si gonfierebbe di acqua e scoppierebbe.
Interviene in questo caso l’ormone antagonista dell’insulina: il glucagone che
regola la fuoriuscita del glucosio dalla cellula. Un buon equilibrio fra insulina e
glucagone permette di mantenere costante il tasso glicemico.
La quantità di un tipo di ormoni nell’organismo deve essere standard o
meglio quella che serve. Nel momento in cui si introducono altri ormoni
- 31 -
dall’esterno, l’organismo rileva l’aumento e automaticamente ne blocca la

produzione. C’è quindi una regolazione della quantità necessaria di ormoni
(meccanismo retroattivo).
Cortisolo
Ormone catabolizzante che promuove la formazione di nuovo tessuto
distruggendo quello vecchio.
Se si introducono sostanze (ad esempio steroidi, anabolizzanti)
nell’organismo, che impediscono l’azione del cortisolo, si costruirà muscolo su
tessuti vecchi in quanto il cortisolo non può agire favorendo il ricambio di
tessuto.
Questo meccanismo è simile al processo di soppressione dell’azione degli
enzimi presenti nella cellula che vengono bloccati dagli inibitori competitivi che
vanno ad occupare il sito attivo del substrato, impedendo all’enzima di reagire
con quest’ultimo. La stessa cosa accade per il cortisolo e gli steroidi
anabolizzanti.
cortisolo
spazio in cui deve mettersi

il cortisolo per distruggere
il vecchio tessuto
cellula muscolare
cortisolo che non può agire
steroide introdotto
steroide introdotto
cellula muscolare
In questo modo gli steroidi favoriscono la crescita muscolare, quindi la

costruzione di nuovo tessuto su tessuto vecchio.
Costruzione di tessuto muscolare con anabolizzanti (tessuto vecchio=
palazzo).
palazzo
1)
dinamite= cortisolo
fondamenta
La dinamite deve distruggere il palazzo vecchio facendo esplodere le

fondamenta.
- 32 -
2) Introduzione anabolizzanti
← anabolizzante
Gli anabolizzanti introdotti impediscono al cortisolo di agire sulle
fondamenta, occupando il posto dove inserire l’esplosivo.
3)
Conseguenza: costruzione
di un nuovo palazzo su
quello vecchio.
L’ACTH è l’ormone che agisce sulle ghiandole surrenali e che promuove

la produzione, da parte di queste ultime, di cortisolo.
Gli ormoni si dividono in tre grandi famiglie:
• derivati dell’aminoacido tirosina (es.: tiroxina, adrenalina,
noradrenalina);
• ormoni di origine peptidica o proteica (sono la maggior parte e
variano a seconda del numero di aminoacidi che li compongono, es.:
TRF ha solo 3 aminoacidi, GH ha una catena lunghissima di
aminoacidi);
• steroidi.
- 33 -
Steroidi
Sono dei derivati del colesterolo. Lo steroide tipico è composto
chimicamente da tre anelli con sei atomi di carbonio ciascuno e un anello con
cinque atomi di carbonio.
steroide tipico
Differenza tra steroidi e ormoni della prima e seconda famiglia

Gli ormoni funzionano portando messaggi da una parte all’altra del corpo e
vanno ad agire sulle cosiddette cellule bersaglio. Gli ormoni della 1a e 2a
famiglia (normali) interagiscono con le cellule bersaglio perché i recettori di
quest’ultima sono situati sulla superficie della cellula stessa (membrana
plasmatica). Quindi l’ormone normale (non steroide) si appoggia sulla cellula
bersaglio reagendo.
Nel caso degli ormoni steroidei i recettori di questi ultimi si trovano nel
citoplasma della cellula (interno della cellula). Quindi lo steroide deve entrare
nella cellula per agire. Entrando nella cellula lo steroide si lega al recettore il
quale lo porta nel nucleo. Lo steroide in questo modo agisce a livello del DNA.
Gli steroidi hanno quindi un’azione molto più profonda degli ormoni normali
(lo steroide ha la stessa composizione della membrana plasmatica, di
conseguenza è in grado di entrare nella cellula).
Produzione di ormoni
Vengono prodotti da ghiandole (ad esempio la tiroide produce tiroxina). La
ghiandola che produce l’ormone deve ricevere un segnale per produrre
quest’ultimo.
Es.: Tiroxina= ormone del metabolismo (regola anche la temperatura
corporea).
La tiroide non può produrre tiroxina se ad essa non arriva un segnale. Il
segnale parte dall’ipofisi; essa promuove la produzione di ormoni, rilasciando
dei componenti che stimoleranno le ghiandole addette alla produzione a
svolgere il loro compito.
L’ipofisi si divide in anteriore e posteriore. L’anteriore produce sei
ormoni, quella posteriore due. Gli ormoni prodotti dall’ipofisi svolgono la
funzione di segnale di produzione per le ghiandole endocrine. La tiroide
produce tiroxina dopo aver ricevuto dall’ipofisi l’ormone tireotropo
(tireotropina o TSH).
Ipofisi anteriore→ ormone tireotropo (TSH)→ tiroide→ tiroxina
Ipofisi manda i suoi ormoni a stimolare le ghiandole endocrine
dell’organismo affinché esse producano ormoni.
Se la tiroxina è in eccesso la tiroide si deve bloccare. Per farlo non deve
più ricevere il segnale di produzione. Quindi l’ipofisi cessa di produrre
tireotropina o TSH (gli ormoni vengono prodotti dalle ghiandole endocrine
quando l’organismo necessita delle loro azioni).
- 34 -
A sua volta l’ipofisi per poter funzionare deve ricevere un segnale.

L’organo deputato a questo compito è l’ipotalamo.
L’ipotalamo non rilascia ormoni, al contrario dell’ipofisi, ma i cosiddetti
fattori di rilascio che indicano all’ipofisi quali ormoni produrre (rilasciare).
Quindi nel caso della tiroide l’ipotalamo manda i fattori di rilascio della
tireotropina all’ipofisi→ l’ipofisi produce la tireotropina→ la tireotropina agisce
sulla tiroide→ produzione di tiroxina.
Il fattore di rilascio è in sostanza l’autorizzazione al rilascio di una certa
sostanza.
Ghiandole endocrine
Tiroide
Produce T3 (Triiodotironina); T4 (Tetraiodiotironina); Calcitonina.
Ghiandole paratiroidi (poste sul lato posteriore della tiroide)

Ormone paratirodeo o paratormone. Importante nel metabolismo del
calcio.
Pancreas
Oltre alla produzione di ormoni serve anche nell’alimentazione, nella
digestione→ succhi gastrici. Produce l’insulina e il glucagone (l’insulina fa
entrare lo zucchero nella cellula, il glucagone fa uscire lo zucchero dalla cellula.
Nel diabetico c’è un mal funzionamento del pancreas che non produce insulina).
Questi due ormoni sono antagonisti. Produce anche somatostatina, divenuta
molto famosa per il caso Di Bella.
Ghiandole surrenali
Sono divise in due parti: una porzione surrenale midollare interna e una
porzione surrenale della corteccia esterna.
Esse producono ormoni differenti. La porzione midollare surrenale
produce l’adrenalina e la noradrenalina, che sono due neurotrasmettitori.
L’adrenalina agisce a livello cardiaco variando la gittata del cuore ovvero
la porzione di sangue (aumenta il battito cardiaco e il cuore pompa più sangue).
Al contrario di come si pensa la pressione non aumenta solo grazie
all’adrenalina.
La noradrenalina essendo un vasocostrittore, cioè stringe i vasi sanguigni,
aumenta la pressione in sinergia con l’adrenalina.
La porzione della corteccia surrenale produce gli steroidi aldosterone e
cortisolo e testosterone.
Ghiandole testicolari
Producono testosterone. L’ormone secreto dall’ipofisi che stimola la
produzione di testosterone nei testicoli è l’ormone luteinizzante o LH e cellule
interstiziali (il testosterone è prodotto anche nelle donne). Il testosterone
insieme all’ormone della crescita GH sono importanti nel bodybuilding per lo
sviluppo della massa muscolare.
- 35 -
Il testosterone è l’ormone che caratterizza il fisico dell’uomo rispetto a

quello della donna (peli più sviluppati sul corpo, muscoli più sodi e forti e così
via).
Ipofisi anteriore
Produce GH, ormone somatotropo. Il GH è l’ormone della crescita
(l’ipotalamo produce il fattore di rilascio della somatrotopina e l’ipofisi a sua
volta produce l’ormone somatrotopo).
Ipotalamo
GH (Ipofisi Anteriore) Ipofisi Iprolattina

T3
ACTH Tropine TSH
T4
Ghiandole surrenali Donna FSH Ovaie Estrogeni

e LH
Ormoni delle ghiandole surrenali Testicoli Spermatozoi
Uomo LH
o ICSM Testosterone
GH somatotropo
IPOTALAMO
Cortisolo Aldosterone Ipofisi anteriore
Fattori di rilascio Prolattina
Steroidi Testosterone Fattore autorizzazioni
PRL Calcitonina
rilascio
GH Paratiroide
Corteccia Ipofisi anteriore TSH Tiroxina (T4)
(adenoipofisi) Tiroide
Fattore T3
Porzione Ghiandole
midollare surrenali ACTH Gonadotropine rilascio Pancreas Glucagone
insulina
Insulina
Catecolamine LH FSH FSH LH
Adrenalina Dopamina Androgeni Testicoli Testicoli Ovaio Ovaio
Noradrenalina Testosterone Follicoli Corpi lutei Progesterone
Estrogeni
ACTH adrenocorticotropo ADH antidiuretico

LH o luteinizzante TSH tireotropina
ICSM
FSH o follicolo-stimolante PRL prolattina
ICSM
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Natural Bodybuilding Federation Alimentazione
Alimentazione
Il bodybuilding ha come scopo principale l’aumento della massa

muscolare magra attraverso l’utilizzo dei pesi. A tal fine sono necessari alcuni
elementi quali la forza, l’allenamento, il recupero e l’alimentazione.
Di questi elementi, gli ultimi tre sono fondamentali sia per la forza che per
la crescita muscolare (che ne è una conseguenza. Infatti maggiore è la forza più
è il carico e migliore è l’ipertrofia/iperplasia). Al fine di aumentare la forza (in
rapporto con lo sviluppo della massa) è necessario creare un equilibrio tra
alimentazione, allenamento e recupero (supercompensazione= sonno, riposo
fisiologico dall’allenamento, riposo fisiologico assoluto, ricostruzione del
tessuto muscolare con conseguente aumento della massa).
Allenamento
Può essere inteso come quell’agente che provoca uno shock all’organismo
dal punto di vista muscolare, creando una serie di processi chimici e metabolici
che sono deputati alla costruzione di un nuovo tessuto muscolare (aumento della
massa muscolare).
Alimentazione
Rappresenta il rifornimento di tutti i principi nutritivi capaci di fornire
l’energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Di
conseguenza aiuta quest’ultimo a ricaricarsi per affrontare una nuova seduta di
allenamento.
Recupero
È formato da una serie di elementi necessari a ripristinare il pool
energetico psico-fisico necessario ad eliminare le tossine accumulate durante
l’allenamento ed a ricostruire la massa muscolare (supercompensazione).
Esempio di equilibrio tra allenamento-recupero-alimentazione
Durante una seduta di allenamento con i pesi all’interno delle fibre
muscolari avvengono degli attriti dovuti allo scorrimento dei miofilamenti di
actina e miosina che provocano la contrazione. Tali attriti provocano la
produzione di calore e necrosi delle cellule muscolari.
Terminato l’allenamento inizia la fase di recupero in cui l’organismo
reagisce agli shock provocati nella seduta, generando più cellule muscolari di
quelle morte (supercompensazione). Per lo svolgimento di tale processo di
ricostruzione (anabolismo) l’organismo si avvale del materiale di costruzione
ingerito con l’alimentazione.
Se venisse a mancare il quantitativo necessario di materiale da
ricostruzione (proteine) e la quantità necessaria di energia (ricavata dai
carboidrati) per la loro costruzione, in quanto l’organismo non è stato nutrito a
sufficienza, si correrebbe il rischio di entrare in catabolismo. Un recupero non
sufficientemente prolungato avrebbe gli stessi effetti in quanto l’organismo non
ha avuto il tempo necessario per ricostruirsi dal punto di vista plastico ed
energetico.
- 37 -
L’organismo quindi necessita di un ricambio continuo di tessuto e di un

giusto apporto energetico. La nutrizione è l’insieme dei processi attraverso i
quali gli alimenti ingeriti vengono trasformati liberando il loro potenziale
energetico-chimico che l’organismo utilizzerà sotto varie forme (processi
metabolici, lavoro muscolare e così via).
Il metabolismo è quell’insieme di trasformazioni necessarie per la vita
dell’organismo e si può intendere come l’interconnessione di due elementi:
l’anabolismo ed il catabolismo.
Metabolismo basale
Rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per
vivere in particolari condizioni escludendo quei fattori che richiederebbero un
aumento dell’apporto energetico (ad esempio sforzo muscolare). Il
metabolismo basale si calcola con un digiuno di 12 ore - posizione supina -
temperatura 20°C. Varia in funzione dell' età, del sesso e di tanti altri fattori, si
esprime in Kcal/min/ora. In sostanza è l'energia spesa per mantenere le funzioni
vitali in assenza di movimento.
Ricambio o bilancio di materia o di energia

È il rapporto tra la quantità di massa e di energia introdotta dall’esterno e
quella espulsa dall’organismo.
Razione alimentare
È la quantità e la qualità di alimenti necessari all’organismo per produrre
energia (reazioni energetiche), sostituire le parti logorate e invecchiate (reazioni
plastiche).
Pesi isodinamici
Sono le quantità di principi energetici che bruciando nell’organismo
provocano la stessa quantità di calorie pari a quelle consumate.
Caloria
Quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C (da 14,5°C a 15,5°C) un
litro di acqua distillata al livello del mare. Proteine, carboidrati e grassi non
hanno lo stesso valore, infatti un grammo di proteine e carboidrati contiene
solamente 4 kcal mentre un grammo di grassi ne contiene 9.
Dal punto di vista energetico, un principio nutritivo vale l’altro e può
sostituirlo (legge isodinamica). Dal punto di vista plastico bisogna rispettare per
molte sostanze dei minimi assolutamente indispensabili, in quanto l’organismo
non li può sintetizzare partendo da altre sostanze. Tra queste sostanze troviamo i
sali minerali, gli aminoacidi essenziali (proteine), particolari grassi e vitamine.
Azione dinamica specifica degli alimenti

È la quantità di calorie prodotta in più da un alimento bruciato
dall’organismo rispetto a quella che gli compete per la sua composizione
chimica. Le proteine sono infatti capaci di stimolare le combustioni organiche
per cui le calorie da esse prodotte servono sia alla loro combustione sia per
quella di altri substrati di cui stimolano il catabolismo.
- 38 -
Fattori nutritivi
Gli alimenti, una volta ingeriti, vengono scomposti in alimenti semplici
che danno origine a fattori nutrienti che si dividono in due categorie:
• fattori macronutrienti;
• fattori micronutrienti.
Fattori macronutrienti
• proteine;
• glucidi;
• lipidi.
Proteine (protidi)
Funzione = scopo plastico
Costituiscono le cellule dell’organismo. Appartengono alla categoria dei
protidi i geni ereditari, gli enzimi, alcuni ormoni, la sostanza fondamentale
delle ossa, i peli, la pelle, la massa muscolare e i visceri.
I muscoli sono formati da proteine che non si possono accumulare e,
pertanto, devono essere fornite ad intervalli regolari. Gli atleti ne hanno un
doppio fabbisogno. Ingerire tutte le proteine con l’alimentazione sottopone
l’apparato digestivo ad uno sforzo incredibile, quindi per un atleta come il
bodybuilder che ne deve assumere grandi quantità (2-2,5 g/kg di peso corporeo)
sono consigliati integratori proteici.
Le proteine apportate con gli alimenti vengono dapprima scisse in
aminoacidi (che sono composti da gruppi amminici NH e gruppi carbossilici
COOH) e poi utilizzate per formare nuove proteine.
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. Alcuni di essi non
sono sintetizzabili dall'organismo e sono detti AMINOACIDI ESSENZIALI
(fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina).
Gli A.A. essenziali si possono assumere solo con l'alimentazione.
Aminoacidi e loro composizione

R C= carbonio
| H= idrogeno
NH2  C COOH O= ossigeno
| N= azoto
H+
Gli aminoacidi si dividono in due categorie: D ed L di cui la prima ha il
gruppo amminico a destra e la seconda ha il gruppo amminico a sinistra.
L’organismo riconosce solo il gruppo L.
Gruppo D Gruppo L
COOH COOH
 
DH C NH2 NH2  C H
 
R R
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Alimenti
Gli alimenti (soprattutto l’uovo) contengono in quantità elevate gli
aminoacidi essenziali.
Tra quelli di origine animale vi sono: carni, latte, pesce, uova, pollo e
tacchino.
Quelli di origine vegetale contengono meno aminoacidi. Tra questi vi
sono: frumento, mais, avena, orzo, riso, miglio, fagioli, lenticchie, ceci, funghi e
frutta secca.
Carenze
Una carenza proteica causa ipotrofia, astenia, difficoltà di concentrazione e
diminuzione della libido.
Eccessi
Gli eccessi di proteine provocano malattie del ricambio, disturbi artritici,
malattie cardio vascolari e invecchiamento precoce.
Carboidrati (glucidi)
Funzione e scopo energetico

I carboidrati sono gli zuccheri indispensabili per produrre energia. Sono
costituiti chimicamente da atomi di carbonio e di idrogeno variamente legati tra
di loro, in modo da formare catene semplici o complesse (ramificate), in questo
caso formano:
• Monosaccaridi: glucosio, galattosio e fruttosio. I monosaccaridi,
avendo una struttura più semplice degli altri due, vengono
metabolizzati più velocemente, richiedendo quindi meno lavoro
all’organismo. Vengono utilizzati con più rapidità;
• Disaccaridi: lattosio (formato da una molecola di glucosio e una di
galattosio). Saccarosio (formato da una molecola di glucosio e una di
fruttosio);
• Polisaccaridi: amido e cellulosa (sono il risultato dell’unione di più
monomeri che avviene tramite i legami glicosilici).
I disaccaridi e i polisaccaridi necessitano di un processo di demolizione per
essere trasformati in glucosio.
Alimenti
Gli alimenti che contengono carboidrati sono cereali, riso, pasta, legumi,
patate, latte, miele, zucchero, frutta.
Carenze
La mancanza di carboidrati provoca l’incompleta combustione dei lipidi,
l’utilizzo delle proteine come fonte energetica (carboidrati= CHO; proteine=
CHON; pertanto in mancanza di carboidrati, le proteine vengono convertite in
CHO) deaminazione.
Eccessi
Provocano la trasformazione dei carboidrati in grassi e il diabete.
- 40 -
Grassi (lipidi)
Funzione, scopo energetico e di riserva

I grassi, formati dall’unione di glicerolo più tre acidi grassi, vengono
sfruttati dall’organismo come fonte energetica qualora venissero a mancare i
carboidrati necessari a tale scopo.
I lipidi, pertanto, vengono immagazzinati nell’adipe ed intorno agli organi
a scopo protettivo e, in genere, costituiscono il 10-15% del peso corporeo.
Hanno la caratteristica di essere insolubili nell’acqua. Nella loro forma di acidi
grassi i lipidi svolgono funzioni importanti per la membrana cellulare (costituita
da fosfolipidi, ovvero elementi formati da fosfato e lipidi), per il trasporto dei
lipidi nel sangue, per l’assorbimento di alcune vitamine e per il fabbisogno
energetico.
Gli acidi grassi si dividono in:
• saturi: la loro catena non contiene doppi legami;
• monoinsaturi: la loro catena presenta un doppio legame;
• polinsaturi: la loro catena presenta diversi doppi legami.
Gli acidi grassi saturi sono dannosi per l’organismo (provocano
l’arteriosclerosi) mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi, detti appunto acidi
grassi insaturi, non lo sono, ed hanno un effetto terapeutico nei confronti del
colesterolo. Soprattutto i polinsaturi vengono digeriti con maggior successo,
diminuendo le possibilità di accumulare grassi.
Nota: il colesterolo svolge importanti funzioni nell’organismo ed è
fondamentale perché da questo derivano molti ormoni importanti. L’organismo
assume colesterolo dal cibo e lo produce attraverso il metabolismo epatico
partendo da alcune sostanze. Tale produzione consente un apporto minimo di
colesterolo che va integrato con il cibo (carne rossa, uova - soprattutto il tuorlo -
e formaggi.
Eccessi di cibo ad alto contenuto di colesterolo provocano l’aumento di
malattie cardiovascolari (anche lo stress aumenta il colesterolo).
Esistono due tipi di colesterolo: l’LDL e l’HDL. Questi sono due
lipoproteine, la prima a bassa densità, la seconda ad alta densità, che veicolano
il colesterolo attraverso il sangue dal fegato ai tessuti (l’LDL) e nel fegato
(l’HDL). Nel primo caso si parla di colesterolo dannoso perché in relazione con
lo sviluppo di arteriosclerosi; nel secondo caso si parla di colesterolo buono,
perché associato ad una bassa incidenza di coronopatie ( affezione delle arterie
coronarie). Quindi è più importante il livello di HDL ovvero il colesterolo
buono, più che quello totale di colesterolo. I fattori che aumentano l’HDL nel
sangue sono: attività fisica, riduzione del peso corporeo, aumento di acidi grassi
insaturi vegetali e consumo moderato di alcool.
Alimenti
Gli alimenti di origine animale che contengono i grassi sono: burro,
strutto, carni e formaggi. Tali grassi sono prevalentemente acidi grassi saturi.
Gli alimenti di origine vegetale che contengono i grassi sono: olio di oliva,
olio di semi e margarine. Questi grassi sono prevalentemente acidi grassi
insaturi.
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Carenze
I grassi veicolano importanti vitamine liposolubili (A, E, K, D, F), pertanto
non vanno eliminati. Inoltre, una carenza di lipidi altera il metabolismo
energetico dell’ATP, il corretto funzionamento della membrana plasmatica
cellulare e il trasporto dei lipidi nel sangue. Pochi acidi grassi polinsaturi
provocano l’avvizzimento.
Eccessi
L’eccesso di grassi provoca l’aumento dell’adipe e un alto livello di
colesterolo con conseguenti disturbi cardio-vascolari.
Acqua
Tra i fattori macro-nutrienti troviamo anche l’acqua. Essa non apporta
calorie ma è la sostanza più vitale di tutte, tanto che il nostro corpo ne è
costituito per il 70%.
L’acqua si trova sia all’interno che all’esterno della cellula ed è
fondamentale per le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo che non
può sopportare perdite di acqua superiori al 10% della quantità totale.
Oltre all’acqua utilizzata per i processi metabolici, l’organismo disperde
continuamente acqua con la traspirazione, con il respiro e attraverso i reni. Nel
bodybuilding, a causa del lavoro intenso in palestra, dell’alto apporto di
proteine e del conseguente maggior lavoro dei reni, l’acqua è indispensabile.
È importante soprattutto bere durante lo sforzo fisico, in quanto
un’eccessiva perdita di acqua provoca stanchezza. Quando le cellule non ne
hanno a sufficienza, ne traggono diverse quantità dal sangue con conseguente
abbassamento di pressione.
Bere tra i pasti aiuta a non rallentare la digestione, in quanto i succhi
gastrici non vengono troppo diluiti. Il fabbisogno idrico è di 1 ml/kcal al giorno
(se si ingeriscono 5000 Kcal, l’apporto di acqua deve essere di 5 litri).
Bilancio energetico dei fattori macronutrienti

Carboidrati funzione energetica 55%
Proteine funzione plastica nel sedentario 15-20%, nel
bodybuilder 25%
Grassi funzione energetica, nel sedentario 25% nel bodybuilder
protettiva, di riserva 15%
Acqua vitale per l’organismo 1 ml/Kcal
Fattori micronutrienti
• minerali;
• oligoelelenti;
• vitamine (funzione regolatrice).
Minerali e oligoelementi
Assumono un ruolo importante nell’organismo per una serie di funzioni
(efficienza delle ossa, del sangue, del cuore, dei muscoli, del cervello, del
funzionamento neuromuscolare e così via). Costituiscono il 5% del peso
corporeo.
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Alimenti calorici
Proteine funzione plastica
Carboidrati funzione energetica
Lipidi funzione energetica
Alimenti non calorici

Acqua funzione plastica
Vitamine funzione protettiva
Sali minerali funzione protettiva
Alimenti macronutrienti
• Proteine;
• carboidrati;
• lipidi;
• acqua.
Alimenti micronutrienti
• Vitamine;
• sali minerali.
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Natural Bodybuilding Federation Minerali importanti nel bodybuilding
I Minerali
I minerali più interessanti dal punto di vista della nutrizione possono

considerarsi: zinco, sodio, potassio, magnesio, calcio e ferro . I minerali (sali)
sono sostanze inorganiche che nell’organismo sono combinati con sostanze
organiche, sciolti nell’acqua del protoplasma o nei liquidi extracellulari.
Zinco
Una percentuale di zinco è presente in tutti gli esseri viventi. L’uomo ne
può contenere dai 2 ai 4,5 grammi (quantità paragonabile a quella del ferro e
che dimostra l’importanza di questo minerale).
Le più alte percentuali di zinco di trovano nel fegato, nel pancreas, nelle
ghiandole sessuali e nelle ghiandole endocrine (specialmente nell’ipofisi).
Lo zinco è importante per la regolarizzazione delle funzioni sessuali.
L’apporto giornaliero americano RDA è di 10 mg, mentre la società
italiana di nutrizione umana (SINU) consiglia un ARN (livelli di assunzione
giornaliera di nutrienti per la popolazione italiana) di 18 mg per maschi dai 16
ai 60 anni e di 15 mg per femmine di 10-60 anni. In media, tramite l’urina,
l’organismo espelle circa 0,9 mg/die.
Lo zinco ha un’innumerevole quantità di proprietà. Tra le sue funzioni
fondamentali lo zinco è implicato nella sintesi del DNA responsabile di una
moltitudine di funzioni vitali per l’organismo che possono essere ostacolate da
una dieta a basso tenore di zinco. Altra funzione dello zinco è quella di
influenzare la crescita regolare dell’organismo. Lo zinco è indispensabile per
una buona regolarizzazione dell’ipofisi (la ghiandola endocrina più importante),
tale funzione è interessante per la pratica del bodybuilding per due motivi:
1) l’ipofisi è deputata al rilascio del GH (l’ormone della crescita);
2) lo zinco regolarizza la secrezione delle gonadotropine da parte
dell’ipofisi. Queste sono degli ormoni deputati a stimolare il
testosterone nei testicoli. Un eventuale eccesso di gonadotropine
naturale o indotta, può portare all’adenoma della prostata o alla sua
degenerazione tumorale.
Lo zinco esercita maggior importanza sul sistema immunitario. Innanzi
tutto è un antiossidante (elimina i radicali liberi, elementi capaci di provocare
patologie di origine degenerativa) infatti lo zinco è un componente essenziale
dell’enzima SOD (superossidodismutasi) che è capace di inattivare la
maggioranza dei radicali liberi. Lo zinco inoltre è il principale stimolatore del
timo (la ghiandola deputata alla trasformazione dei linfociti in cellule T capaci
di eliminare i nemici dell’organismo).
Lo zinco inoltre rende più efficienti le cellule T e rinforza i macrofagi
(cellule spazzine). Tra i bodybuilder lo zinco è conosciuto per la sua azione
preventiva sulle smagliature. Lo zinco è indispensabile per la salute
dell’epidermide. Esso agisce su tre livelli:
• è il principale attivatore dell’acido arachidonico;
• agisce sul ricambio cellulare;
• è il costituente indispensabile della proteina che lega la vitamina A al
sangue.
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Da queste osservazioni si evidenzia anche il legame tra la vitamina A e la

zinco, che non solo sono importanti per la salute dell’epidermide ma hanno
anche un ruolo profondo sui tumori. Un insufficiente apporto di zinco e
vitamina A aumenta il rischio dei tumori.
Lo zinco svolge un’importante funzione anche sulla cellulite. Questo
disturbo è stato messo in relazione con l’eccesso di rame, antagonista dello
zinco, il quale rallenta il metabolismo creando un aumento di grasso ed in
seguito incrementa il calcio che si deposita sui lipidi stessi. Si è creata così la
cellulite: deposito di lipidi calcificati. Le donne con questi problemi devono
ingerire meno calcio e più zinco.
Oltre agli effetti benefici sulla pelle, lo zinco:
• interviene nella formazione dell’insulina (contribuendo al migliore
utilizzo del glucosio);
• mantiene l’equilibrio acido-basico del sangue;
• è responsabile della sensibilità delle papille gustative e dell’olfatto;
• diminuisce il rischio di complicazioni nella gravidanza;
• rallenta il danno dell’invecchiamento agli occhi;
• aiuta il ferro nella produzione di globuli rossi;
• aiuta la contrattilità dei muscoli;
• favorisce l’assorbimento del complesso B e del fosforo;
• favorisce la prontezza mentale e dei riflessi;
• diminuisce i depositi di colesterolo.
L’integrazione di zinco è consigliata in quanto viene immagazzinato in
quantità assai limitate nell’organismo. Le riserve di zinco possono essere
intaccate da farmaci corticosteroidi e anticoncezionali, dall’alcool e dallo stress
con conseguenti carenze e patologie.
Il sintomo più comune di una carenza di zinco è la presenza di macchie
bianche sulle unghie.
Le proteine del latte e delle uova ne limitano l’assorbimento.
Calcio
È il costituente principale dell’apparato scheletrico ed è presente nel nostro
corpo in maniera più abbondante rispetto agli altri minerali.
Un individuo adulto ne può contenere 1-1,5 kg, di cui il 98-99% nella
struttura ossea. Lo 0,9% si trova invece nei tessuti solidi non ossei e lo 0,1% nel
plasma.
Il calcio è contenuto anche nel midollo spinale, nei liquidi interstiziali ed
all’interno delle cellule.
Importante è la sua presenza nei tessuti connettivi e fibrosi (tendini,
periostio, smalto, epidermide, cristallino e così via).
Il calcio viene assorbito al livello del duodeno e viene espulso tramite le
feci, l’urina e la traspirazione.
Il calcio interviene:
• nella regolazione del battito cardiaco;
• nell’eccitabilità neuromuscolare;
• nei fattori di coagulazione del sangue;
• nell’attivazione del succo pancreatico per la trasformazione di
proteine o di materie azotate delle carni e sottoprodotti animali e di
alcuni vegetali. Il calcio agisce sulla tripsina, enzima del pancreas che
- 46 -
trasforma questi alimenti in peptoni. Quindi più proteine si

ingeriscono, più calcio si deve consumare. Il calcio è importante per il
bodybuilder per il metabolismo del ferro, la regolazione dell’attività
della membrana cellulare e l’attivazione di molti altri sistemi
enzimatici.
Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati. Il suo
assorbimento e il suo apporto sono ostacolati da:
• elevato uso di grassi;
• alimenti che contengono acido ossalico (cioccolato, spinaci) e acido
fitico (crusca di frumento) perché formano con il calcio sali non
assimilabili;
• cibi ricchi di fibra che ne impediscono l’assorbimento;
• intolleranza al lattosio;
• alcuni farmaci come i glicocorticoidi e i lassativi che ne riducono
l’assorbimento.
Il metabolismo del calcio è influenzato da una serie di fattori. Il calcio è
regolato essenzialmente dal paratormone, dalla vitamina D e dalla calcitonina. Il
primo, prodotto dalle ghiandole paratiroidi, ha influenza sull’assorbimento
intestinale e sullo scambio tra ossa e sangue del calcio. Il secondo favorisce
soprattutto l’assorbimento intestinale del calcio alimentare, aiutando la crescita
e il mantenimento delle ossa e lo scambio di calcio tra i vari tessuti. Infine la
tirocalcitonina prodotta dalla tiroide provoca la deposizione di calcio nelle ossa.
I glicocorticoidi prodotti dalle ghiandole surrenali si oppongono alla fissazione
del calcio (che al contrario è promossa dagli ormoni maschili e femminili in
quanto essi favoriscono l’anabolismo delle proteine cioè i costituenti delle fibre
su cui si fisserà il calcio) ostacolando la vitamina D.
Altri fissativi importanti sono il magnesio e il fosforo; collaborano con il
calcio anche le vitamine A, C e F, il ferro, il manganese e il boro. Quest’ultimo
crea un equilibrio ormonale in particolare di testosterone ed estrogeni,
rallentando la perdita di calcio (il boro è contenuto nelle mele, pere, prugne,
uva, ortaggi, noci, legumi).
Il metabolismo del calcio è favorito anche dall’esercizio fisico, più
precisamente dalla trazione dei muscoli sulle leve ossee e in maggior misura
dalla pressione del nostro stesso peso sulle ossa in posizione eretta.
I pesisti e bodybuilder infatti sono gli sportivi con la maggiore densità
ossea perché il loro scheletro è continuamente sottoposto a pressione, in questo
modo la quantità di calcio espulsa è minore in quanto esso serve per nutrire le
ossa che devono irrobustirsi. Nel bodybulding il calcio svolge il suo ruolo
fondamentale al livello dell’eccitabilità neuromuscolare, sia per quanto riguarda
la contrazione sia per la liberazione di energia (ATP).
Il calcio è immagazzinato intorno alla fibra muscolare nelle cisterne del
reticolo sarcoplasmatico. Lo stimolo che provoca l’eccitazione muscolare per la
contrazione fa fuoriuscire il calcio dalle cisterne. Il calcio si diffonde tra le
miofibrille legandosi con gli inibitori dell’actina, cioè troponina e tropomiosina,
liberando l’actina e permettendo a questa di interagire con la miosina, con il
risultato della contrazione muscolare.
Affinché il processo continui c’è bisogno di ATP. Finito lo stimolo actina
e miosina si allontanano (il muscolo si rilascia) e il calcio viene richiamato nelle
cisterne (questo processo di richiamo avviene tramite il pompaggio del calcio
nel reticolo sarcoplasmatico). Se ciò non avviene o avviene solo in parte per
mancanza di ATP, il muscolo rimane contratto.
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Tra i vari composti di calcio, quello da preferire per la supplementazione, è

il lattato di calcio. Come è noto, un esercizio fisico prolungato consuma le
risorse di glucosio, di conseguenza esso non può servire per riprodurre ATP. In
questo modo nel sangue e nel muscolo si accumula acido lattico che impedisce
la contrazione.
L’allenamento promuove l’aumento di enzimi e quindi l’incremento del
tasso di eliminazione dell’acido lattico, con conseguente maggiore resistenza
fisica. Assumendo acido lattico (tramite il lattato) si è in grado di aumentare la
resistenza fisica. Aumentano cioè il numero degli enzimi che metabolizzano
l’eccesso di acido lattico che viene in parte eliminato con la respirazione ed in
parte convertito in zuccheri riutilizzati per la produzione di energia.
La RDA del calcio è di 800 mg. L’LARN è di 1000 mg.
Potassio
È contenuto nel corpo umano in una quantità che varia da 120 a 140 g, Ma
questa quota varia con l’età, diminuendo negli anziani.
Il 90% del potassio è scambiabile e localizzato nelle cellule dove è
simmetricamente disposto con il sodio da una parte all’altra delle membrane. Il
7% si trova nelle ossa e lo 0,5% nel sangue, nei liquidi interstiziali e nella linfa.
L’organismo elimina parte del potassio assunto giornalmente, mediante il
rene per il 90% e con le feci per il 10%. La RDA è di 5850 mg.
La nostra alimentazione ne contiene a sufficienza, quindi le carenze di
potassio non sono diffuse. Il potassio è importante soprattutto a livello
muscolare dove è situato maggiormente. Una sua carenza nei muscoli potrebbe
provocare la distrofia muscolare. Questo minerale:
• sovrintende l’eccitabilità neuromuscolare (interviene nella
trasmissione degli impulsi nervosi, nei fenomeni di contrazione
muscolare e nervosa, nel ritmo cardiaco e sulla salute del miocardio);
• favorisce l’assorbimento dell’ossigeno delle cellule nervose;
• interviene nella costituzione delle proteine (durante il catabolismo il
potassio esce dalla cellula, durante l’anabolismo si ha un richiamo di
potassio);
• aiuta l’organismo ad utilizzare le proteine;
• entra nella sintesi del glicogeno, la fondamentale riserva energetica
dislocata nel fegato e nei muscoli (il potassio esce dalla cellula mentre
il glicogeno si scompone in glucosio e vi penetra di nuovo quando il
glicogeno si rideposita);
• controlla che la pressione osmotica dei liquidi corporei non devii dai
valori normali (il livello normale di potassio all’interno della cellula
mantiene il sodio all’esterno di questa. Un’eventuale invasione del
sodio causerebbe problemi non indifferenti).
Il potassio è indispensabile per i globuli rossi perché permette a questi di
trasportare in maniera ottimale l’anidride carbonica ai polmoni, mantiene una
leggera alcalinità del sangue, è anche un diuretico naturale ed attiva almeno otto
enzimi, molti dei quali entrano nelle reazioni transfosforilanti importanti per il
metabolismo dei carboidrati.
Il rapporto con il sodio è molto importante. Potassio e sodio sono due
antagonisti. Quando il sodio è in quantità maggiore rispetto al potassio nella
cellula, questa tende a contenere più acqua mentre il potassio viene espulso ed
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eliminato mediante l’urina. Viceversa, la cellula perde acqua e quindi vanno

perdute grandi quantità di sodio.
A regolare questo processo interviene una sostanza-messaggero prodotta
dalle ghiandole surrenali. In sostanza, l’attività muscolare fa perdere
all’organismo una certa quantità di potassio mentre le cellule si riforniscono di
sodio e di acqua. Quando invece dormiamo, il sodio viene espulso dalle cellule
e vi entra il potassio (per questo quando ci si alza la mattina si è più asciutti
della sera prima). Questo meccanismo può essere alterato da un’eccessiva
assunzione di sodio, dall’assunzione di ormoni come cortisone, testosterone,
DCA, aldosterone e così via. Troppo sodio fa aumentare la quota idrica nel
tratto sottocutaneo causando la ritenzione idrica. Spesso, in questi casi, vengono
usate soprattutto da bodybuilder sostanze a base di potassio che aumentano la
definizione: questa pratica non ha effetti collaterali (i diuretici non risolvono
questo problema perché assumendoli si elimina con le urine acqua ma anche
sodio e potassio, inoltre per un fenomeno di reazione provocano il rapido
aumento di un ormone: l’aldosterone - sostanza messaggero prima citata - che
provoca a sua volta un’aggiuntiva deplezione di potassio e una forte ritenzione
di sodio e acqua). Quindi l’unico modo per combattere la ritenzione idrica è
diminuire l’assunzione di sodio.
La quantità giornaliera sufficiente di sodio è di 3-6 g. Il rapporto
sodio/potassio deve essere 2 (potassio) a 1 (sodio).
Altra funzione del potassio è quella contro l’invecchiamento. Il potassio
infatti può far recuperare in soggetti anziani la forza muscolare, rilassa il cuore
tra una contrazione e l’altra, può curare l’esaurimento e l’affaticamento,
risveglia l’attività sessuale.
Gli antagonisti del potassio sono: lassativi, alcool, caffè, zucchero,
liquirizia ed altre sostanze che assunte in modo eccessivo abbassano i livelli di
potassio. Per lo sportivo un pericolo in più è rappresentato dal sudore.
Allenamenti effettuati in ambienti caldi provocano la perdita, attraverso il
sudore, di sali minerali tra cui sodio, cloro e potassio. Nello stesso tempo si
registra un aumento di potassio nel plasma e una carenza di questo all’interno
delle cellule insieme ad una diminuzione del liquido intracellulare ed una
concentrazione delle tossine della fatica. L’obiettivo, in questo caso, è quello di
ristabilire l’equilibrio ossia di fornire le cellule di potassio (per non finire
l’allenamento esausti prematuramente). A questo scopo si possono assumere
0,50 g. di potassio disciolti in una bevanda, subito dopo lo sforzo fisico.
I livelli normali di potassio sono di 3,5-4,5 meq/l. L’ipokalemia (carenza
di potassio) si verifica a 2,5 meq/l e si presenta con sintomi come irritazione,
difficoltà di concentrazione, confusione mentale, dolori muscolari, parestesia.
Nel bodybuilding l’integrazione di potassio aiuta nella definizione e si consiglia
una dose di 10.000 mg nel pieno allenamento. Gli integratori da prendere sono
quelli a base di aspartati e cloruri.
Collaboratori efficaci del potassio sono la vitamina B6 e il magnesio.
Se nell’organismo c’è un’insufficiente quantità di potassio, il muscolo si
stanca prima in quanto il processo di depolarizzazione nella contrazione
muscolare si esaurisce prima, per cui si può arrivare al punto che non avviene
più (oppure si manifesta in modo più basso) la depolarizzazione stessa.
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Germanio
Questo minerale costituisce solo lo 0,0007% della crosta terrestre e,
conseguentemente i cibi non ne contengono molto.
Solo la farina e altri 15 alimenti superano concentrazioni di 1 ppm e solo 4
superano i 2 ppm. Essi sono: ostriche (2,03 ppm), tonno (2,28 ppm), pesce
secco (2,28 ppm), fagioli (4,67 ppm).
Una dieta vegetariana apporta in media 3,2 mg di germanio, mentre una
dieta iperproteica e ipoglucidica ne contiene solo 0,9. L’aglio e il ginseng
contengono elevate percentuali di germanio (anche fino a 400 ppm).
Il germanio viene espulso dal nostro organismo in gran parte tramite le
urine e solo in minima parte con le feci. Sia negli animali che nell’uomo
l’assorbimento del germanio è molto veloce e soprattutto non porta nessun tipo
di accumulo in quanto viene del tutto espulso nel giro di tre giorni.
Il germanio entra nella regolazione di alcune funzioni fisiologiche, quale la
pressione sanguigna, con un meccanismo omeostatico di normalizzazione
(normalizza la concentrazione di anidride carbonica, il Ph, la concentrazione di
calcio, sodio, potassio e cloro, i livelli di glucosio e di colesterolo, i trigliceridi,
la bilirubina, l’acido urico). Il germanio ha proprietà antidolorifiche. Inoltre ha
un’azione antitumorale e stimola la produzione del gamma-interferone
endogeno, aumentando così la risposta immunologica dell’organismo.
Il germanio è un antiossidante (agisce contro i radicali liberi che causano
malattie degenerative quali tumori, artriti e disturbi cardiaci).
I collaboratori del germanio sono: vitamina A, C, zinco, selenio,
manganese, vitamina B1, B6, paba e l’aminoacido cisteina.
Dal punto di vista sportivo è interessante per la sua azione sull’energia
cellulare. Il germanio interagisce nella generazione dell’energia cellulare in
modo catalitico migliorando la capacità dell’organismo di trasportare ossigeno
alle cellule.
I dosaggi consigliati sono di 20-30 mg al giorno. Non ha effetti collaterali
se non a dosaggi altissimi.
Magnesio
Lo 0,05% del peso corporeo è costituito da magnesio (25/30 g) di cui il
70% nella struttura scheletrica, il 29% nei tessuti molli, l’8% nei muscoli legato
a proteine, l’1% nel plasma di cui il 3% nei globuli rossi.
Il magnesio è presente soprattutto nelle verdure e mantiene un’ottimale
struttura dei tessuti in crescita e dello scheletro dei bambini. Attiva circa 300
enzimi che favoriscono specialmente la digestione dei carboidrati. Interviene
nelle reazioni che assicurano un trasferimento di fosfato (reazioni energetiche).
Due funzioni sono particolarmente interessanti per il bodybuilder: facilita la
sintesi proteica e assicura il coordinamento tra cervello e muscoli.
Quest’ultima funzione viene svolta soltanto quando i nervi motori lavorano
in presenza di magnesio. Esso regola l’eccitabilità muscolare inibendo la
produzione di acetilcolina. Il magnesio interviene inoltre sul sistema
immunitario, sul sistema cardiovascolare (trattiene il potassio nelle cellule),
aumenta la secrezione biliare.
Gli antagonisti del magnesio sono l’uso intensivo dei terreni agricoli, una
dieta a basso contenuto di magnesio, patologie che ne compromettono
l’assorbimento, farmaci come i diuretici che aumentano le perdite di magnesio,
alcool e stress.
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I meccanismi sia aerobici che anaerobici funzionano in modo ottimale solo

in presenza di magnesio, da cui l’importanza di questo minerale nello sport. Il
magnesio riveste maggiore interesse soprattutto per le attività legate allo
sviluppo muscolare; il glicogeno (riserva di zuccheri) viene fissato sui muscoli
solo in presenza di una quantità sufficiente di magnesio, inoltre grazie alla sua
azione sui mitocondri migliora la produzione di energia aerobica. I mitocondri
controllano gli enzimi che scindono il glucosio per produrre energia e lavorano
in presenza di ossigeno e sono, quindi, fondamentali per le attività a lunga
durata.
Una carenza grave di magnesio porta all’inattivazione degli enzimi e alla
disintegrazione dei mitocondri. Quindi, una scarsa quantità di magnesio non
permette ai mitocondri stessi di controllare la produzione di energia con
conseguenze sull’attività sportiva.
Il magnesio ha un’importanza rilevante sull’ipofisi per i processi di
accrescimento propri di alcuni sport come bodybuilding e sollevamento pesi. Il
magnesio infatti regola la salute dell’ipofisi ed è quindi un cofattore decisivo ai
fini di un buon rilascio di GH. Inoltre l’ipofisi regola tutte le altre ghiandole
addette alla produzione di ormoni tra cui le ghiandole surrenali che producono
ormoni tra cui l’adrenalina.
Una scarsa quantità di magnesio fa aumentare i livelli di adrenalina che in
genere aumenta la forza. Tuttavia un eccesso di adrenalina provoca negli ansiosi
una sovrapproduzione di ormoni causando l’accelerazione del battito cardiaco e
soprattutto delle iperglicemie dovute all’ossidazione di glicogeno del fegato e
dei muscoli. Quindi vengono scaricate dosi massicce di carboidrati che
svuotano le riserve energetiche.
A chi soffre di ansia, soprattutto se atleti impegnati in gare, si consigliano
integratori a base di magnesio o specifici (MAG2 - POLASE) e di assumere
carboidrati a lento rilascio nelle ore precedenti la prova. Il testosterone provoca
deplezioni di magnesio. I sintomi della carenza di magnesio sono astenia, facile
stanchezza, contratture della muscolatura liscia e striata.
La RDA è di 350 mg. La LARN è di 325 mg.
Ferro
Il ferro è uno dei più importanti minerali per la nostra esistenza, tant'è vero
che è stato il primo ad essere studiato scientifica-mente. Purtroppo la sua
frequente carenza è uno dei principali problemi per la nostra alimentazione. Il
nostro organismo ne può contenere una quantità variante tra 3 e i 5 grammi: il
60-75 % fa parte dell'emoglobina, della mioglobina e degli enzimi respi-ratori,
mentre il restante 25-40 % è contenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella
milza sotto forma di ferritina ed emosiderina e viene utilizzato solo in caso di
carenza. Le perdite attraverso le feci, le urine e il sudore superano il grammo
giornaliero (tab.1). Il ferro svolge funzioni di elevato interesse nel meccanismo
corporeo:
• è costituente indispensabile dell'emoglobina, la particolare proteina

contenuta nei globuli rossi che serve al trasporto dell'ossigeno destinato
alle nostre cellule;
• data la sua facilità ad essere ossidato e ridotto esso entra nella
costituzione di molti enzimi della catena respiratoria (catalasi,
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perossidasi, citocromi ecc.); in particolare il citocromo C è un enzima

fondamentale nelle fosforilazioni ossidative che liberano energia;
• aiuta la sintesi di mioglobina, il pigmento respiratorio dei muscoli, una
specie di riserva dell' ossigeno del muscolo;
• aumenta la resistenza del sistema immunitario, perché è contenuto nelle
sostanze chimiche di cui hanno bisogno le cellule del timo per uccidere
gli eventuali invasori. Inoltre rende i macrofagi (le cellule "spazzine")
più aggressivi nei confronti dei batteri.
L'R.D.A. è genericamente di 10mg mentre la Società di Nutrizione Umana

(S.I.N.U.) raccomanda più specificatamente un L.A.R.N. (livelli di assunzione
giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) di 10
mg per gli uomini e di 18 mg per le donne. Questa distinzione è necessaria più
che in altre sostanze, perché se per l'uomo medio non ci sono praticamente
problemi riguardo al bilancio del ferro per mantenersi in salute, i guai
cominciano con le donne. Infatti l'organismo femminile contiene minori
quantità di ferro rispetto a quello maschile (tab.1) e quindi anche meno ferro di
riserva. A ciò si aggiunge che dall'adolescenza in poi, la donna dovrà avere a
che fare con le mestruazioni, che le faranno perdere periodicamente buone
quantità di sangue. Questo ferro che la donna elimina con il ciclo può variare di
molto (su questo punto sono molteplici i pareri degli studiosi) e quindi è
possibile solo indicare un compasso di valori che va dai 10 ai 40 mg per periodo
mestruale.
Se si pensa che il 60-70% del ferro nell'organismo è presente nei globuli rossi,
ne consegue che si tratta di perdite molto significative nell'ambito del bilancio
del minerale. E' stato calcolato che la dieta occidentale contiene 5-6 mg di ferro
ogni mille calorie e quindi se ad un uomo bastano 2000 calorie per stare
tranquillo, la donna ha bisogno di almeno 3000 calorie per assicurarsi la sua
dose ottimale di ferro, valore che oggigiorno a volte non viene raggiunto per la
diffusione delle diete ipocaloriche. Ma sia per l'uomo che per la donna la scelta
della "qualità" del ferro è importante: infatti l'organismo assorbe meno del 10%
del ferro contenuto nei vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteine
animali. E' per questo che bisogna assumere più ferro rispetto alla quota
minima, anche con dei supplementi. Il fatto che il tipo di minerale contenuto nei
vegetali (ferro non eme) sia meno utile, dipende sia dalla sua capacità di legarsi
facilmente a sostanze che ne compromettono l'assorbimento sia alla sua
struttura già di per se poco bio-disponibile. Invece il ferro delle proteine animali
(ferro eme) è molto più facilmente utilizzabile da parte dell'intestino.
Considerando poi che vi sono svariate sostanze come i tannini del tè e del caffè,
gli ossalati, i carbonati, i fosfati, le proteine del latte e delle uova che
favoriscono la formazione di sali insolubili di ferro, non è sorprendente la
notevole diffusione dell'anemia, malattia che colpisce maggiormente, come è
facile intuire, la popolazione femminile. Ben 500 milioni di persone (il 5-10%
della popolazione mondiale) sono affetti da deficit di ferro o da anemie
ferroprive; più specificatamente in Europa ne è colpito il 3-6% degli uomini e il
6-20% delle donne. Comunemente un soggetto viene considerato anemico
quando il suo tasso di emoglobina scende al di sotto dei 14 g/100 ml se uomo e
dei 12 g/100 ml se donna. Questi valori però sono validi soltanto per individui
che non praticano sport, specialmente se di lunga durata. Infatti la diffusione
sempre più intensa delle attività cosiddette aerobiche ( maratona, triathlon,
mountain bike, trekking, ecc.) ha portato al fiorire di una vasta letteratura sulla
cosiddetta "anemia da sport". Essendo il tasso emoglobinico strettamente
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correlato alla massima potenza aerobica ( massimo consumo di ossigeno e

massima intensità lavorativa realizzabile senza utilizzo anaerobico della
glicolisi ovvero senza entrare nella soglia anaerobica) i valori su citati diventano
insufficienti a causa della maggiore richiesta di ossigeno disponibile. Di
conseguenza si ritiene che i valori di almeno 16 g/dl e 14 g/dl, rispettivamente
per uomini e donne siano più adatti ai fini di una valida prestazione. Al di sotto
di tali valori si parla quindi di anemia da sport, una "nuova" malattia creata,
come detto, dalla pratica di sport di resistenza.
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Natural Bodybuilding Federation Vitamine
Vitamine
Sono sostanze nutritive organiche contenute in piccole quantità nei cibi.

Esse si differenziano dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine in quanto non
sono necessarie in grandi quantità per costruire i muscoli o i tessuti.
Le vitamine, una volta ingerite tramite gli alimenti, mantengono la forma
originale e sono strutturate nell’organismo stesso dove svolgono una parte
importante nel meccanismo delle cellule.
Le vitamine si dividono in: liposolubili o solubili nei grassi e idrosolubili o
solubili nell’acqua. Le idrosolubili (B-C) si eliminano facilmente con l’urina. Le
liposolubili (A-D-E-K) si sciolgono in una soluzione di alcool e vengono
immagazzinate nell’organismo nelle cellule di grasso. Proprio perché
immagazzinate nell’organismo, se sono in eccesso possono essere tossiche
(soprattutto la A e la K) e necessitano delle molecole di grasso per essere
espulse.
Gli alimenti che contengono vitamine sono quelli di origine vegetale
oppure la carne magra (in modo maggiore nel cuore e nel fegato), il tuorlo delle
uova, il pesce e così via.
La sigla LARN o RDA indica le dosi minime giornaliere raccomandate per
prevenire una malattia di carenza.
Vitamina A (carotene)
Funzioni: accrescimento osseo, sintesi delle proteine, attività sessuale e
procreazione, salute della pelle.
Stati carenziali: infezioni e ulcerazioni degli occhi, nictalopia, xeroflalmia,
palpebre aride, pelle secca.
Alimenti: ortaggi verdi e gialli, uova, fegato, olio di fegato di pesce.
RDA adulti (4 anni in su) 5000 U.I.
La funzione più importante nel bodybuilding è quella legata alla sintesi
delle proteine. Una carenza di vitamina A provoca un’accumulazione di
aminoacidi liberi nel fegato in quanto essi non possono legarsi nella catena
proteica che la circolazione sanguigna reca poi alle cellule dove diviene
materiale da costruzione del corpo. Quindi più proteine si ingeriscono più
vitamina A bisogna assimilare per rendere gli aminoacidi pronti all’azione.
Altra funzione importante della vitamina A è quella esercitata sulle ossa.
Una carenza di vitamina A provoca la riduzione dell’attività osteoblastica,
processo per cui alcune cellule (gli osteoblasti) creano nuovo materiale osseo.
Le conseguenze possono essere malformazioni ossee.
Le sostanze che aumentano l’efficacia della vitamina A sono la vitamina E
e le proteine.
La RDA propone una dose giornaliera per adulti di 5000 U.I. Questa dose
non è sufficiente per il bodybuilder che deve assumerne una quantità giornaliera
tra i 25.000-50.000 U.I. a seconda della quantità proteica della dieta.
La tossicità della vitamina A provoca una serie di disturbi legati ad
un’assunzione troppo elevata (200.000 U.I.) che porta all’ipervitaminosi. I
sintomi dell’ipervitaminosi sono insonnia, dolori ricorrenti alle ossa e alle
giunture, affaticamento, perdita di capelli, anoressia, perdita di peso ed altri.
Alla comparsa di questi sintomi bisogna sospendere il trattamento.
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Vitamina B1 (tiamina)
Funzioni: indispensabile alla crescita normale, stimola l’appetito,
l’ossidazione cellulare (respirazione), il metabolismo dei carboidrati, stimola e
trasmette gli impulsi nervosi, salute del cuore.
Stati carenziali: beri-beri, deterioramento del sistema nervoso, atrofia dei
muscoli
Alimenti: germe di grano, cereali integrali, fegato, carne di maiale, patate,
lievito di birra, fagioli, fegato essiccato, ortaggi freschi verdi.
RDA 1,5 mg.
La tiamina è necessaria soprattutto per la sua funzione nella crescita.
Inoltre collabora con l’enzima responsabile dell’ossidazione che ha luogo in
ogni singola cellula.
Il funzionamento del tessuto nervoso dipende specialmente
dall’ossidazione dei carboidrati cosicchè esso è il primo elemento a rivelare gli
effetti della carenza di vitamina B1. L’enzima interviene infatti al livello della
piattaforma metabolica rappresentata dall’acido piruvico. La tiamina collabora
con l’acido piruvico nella decarbossilazione ossidativa che si produce durante la
fatica muscolare, facilita cioè la disintossicazione muscolare. Se la vitamina B1
non è in quantità valida, l’acido lattico e l’acido piruvico si accumulano
provocando un rallentamento dell’attività muscolare. Nessuna tossicità
conosciuta.
La RDA è di 2 mg. Per il culturista in pieno allenamento 100 mg.
Collaboratori: il complesso B, la vitamina C e la vitamina E.
Antagonisti: eccessiva quantità di zucchero, stress, antibiotici, alcool,
calore (cottura).
Vitamina B2 (riboflavina)
Funzioni nell’organismo: salute dell’epidermide, del fegato e degli occhi,
metabolismo dei lipidi, metabolismo delle proteine.
Stati carenziali: lesioni agli angoli della bocca, infiammazione della
lingua, bruciore e prurito agli occhi, cataratta.
Alimenti: uova, ortaggi verdi, piselli, fagioli, frattaglie, germe di grano,
fegato essiccato, lievito di birra.
A differenza delle altre vitamine del gruppo B, non serve una grande
quantità di vitamina B2 quando si aumenta l’assunzione di carboidrati. La
necessità di vitamina B2 sale invece con l’aumento delle proteine nella dieta in
quanto essa è essenziale per il metabolismo delle proteine nella formazione dei
tessuti nuovi (e nella produzione di enzimi flavoproteici).
Antagonisti: calore (cottura), alcool, antibiotici, contraccettivi orali,
esposizione alla luce diretta.
Collaboratori: l’intero complesso B e la vitamina C.
La RDA è di 1,7 mg. Per il culturista 60 mg.
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Vitamina B3 (niacina)
Funzioni nell’organismo: metabolismo dei carboidrati, sistema circolatorio
Stati carenziali: pellagra (diarrea, dermatite dementina)
Alimenti: fegato essiccato, noci e nocciole, pesce, pollame, lievito, lievito
di birra, frattaglie, semi di soia, germe di grano
La vitamina B3, come quasi tutte le vitamine del complesso B, è
indispensabile nel metabolismo dei carboidrati. In parte è prodotta
dall’organismo e fa parte dei coenzimi NAD e NADP che sono gli accettori di
elettroni che vengono convogliati nella catena respiratoria intracellulare. Quindi
è importante nella glicolisi.
La niacina è un vaso-dilatatore ed è quindi importante nel bodybuilding
per il pompaggio. La vitamina B3 non è tossica ma può dare disturbi
gastrointestinali con una dose di 1 gr o più al giorno.
Antagonisti: alcool, calore (cottura), zucchero raffinato, antibiotici.
Collaboratori: l’intero complesso B, vitamina C, magnesio.
Vitamina B5 (acido pantotenico)

Si trova nel muscolo umano.
Funzioni nell’organismo: funzionamento delle surreni (ghiandole situate
sopra ai reni), sistema immunitario, funzionamento intestinale.
Stati carenziali: insufficiente coordinamento motorio, disturbi
gastrointestinali, stanchezza, mal di testa.
Alimenti: fegato, cuore, lievito di birra, arachidi.
L’acido pantotenico è un ottimo antistress. Inoltre è un elemento essenziale
del coenzima A che ha un ruolo basilare nell’utilizzazione delle sostanze
nutritive e nella produzione di energia (è quindi essenziale nel ciclo di Krebs in
quanto fa si che avvenga in modo lineare).
Altra importante funzione è legata alla produzione dell’acetilcolina
(sostanza che trasmette messaggi alle terminazioni nervose) che in mancanza di
vitamina B5 non può avvenire, con effetti negativi sul controllo dell’attività
intestinale, motoria e secretoria.
La vitamina B5 è quindi fondamentale per l’integrità delle cellule del
corpo.
Antagonisti: bromuro mietilico: ne limita l’azione.
Collaboratori: l’intero complesso B, il calcio e la vitamina C (l’acido
pantotenico è legato alla quantità di vitamina C).
La RDA è di 10 mg. Per il culturista 100 mg. Il livello di tossicità è
altissimo 10.000-20.000 mg.
Vitamina B6 (piridossina)
Funzioni nell’organismo: metabolismo delle proteine, metabolismo dei
carboidrati, metabolismo dei grassi, attivazione degli enzimi, produzione di
ormoni (insulina e adrenalina), sintesi RNA e DNA, produzione di anticorpi.
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Stati carenziali: deterioramento del sistema nervoso, eruzioni eczematoidi

sul corpo, lesioni della pelle e della bocca e carenza di niacina (vit. B3),
convulsioni nei lattanti.
Alimenti: banane, germe di grano, farina di soia, farina di grano saraceno,
semi di girasole, arachidi, noci, cereali integrali, carni magre, pesce, frattaglie.
La vitamina B6 è coinvolta in un insieme di processi organici maggiore di
qualsiasi altro elemento nutritivo. Quando entra nell’organismo è trasformata,
grazie alla vitamina B2, nel coenzima fosfato di piridossale. Quest’ultimo è
attivatore di un gran numero di enzimi che a loro volta presiedono una vasta
gamma di sistemi. Il fosfato di piridossale interviene nel metabolismo dei grassi
dei carboidrati, del ferro, del potassio e nella formazione di ormoni quali
insulina e adrenalina.
Fondamentale è il suo ruolo nel metabolismo delle proteine dove gli
aminoacidi sono assorbiti dall’organismo solamente in presenza di dosi
adeguate del coenzima fosfato di piridossale. Perciò più proteine si ingeriscono
più vitamina B6 bisogna assumere per non entrare in stati carenziali.
Inoltre gli ormoni steroidi hanno l’effetto di aumentare il fabbisogno di
vitamina B6 con conseguente possibile carenza.
La piridossina è anche necessaria nella sintesi del DNA e dell’RNA. Con
l’età il livello di piridossina nel sangue diminuisce in quanto diminuisce la
quantità di aminoacidi e degli enzimi che contengono aminoacidi.
Antagonisti: ormoni steroidi, invecchiamento, calore (cottura),
elaborazione industriale, troppe proteine.
La vitamina B6 può essere tossica.
La RDA è di 2 mg: per il bodybuilder 150 mg.
Vitamina B8 (biotina)
Funzioni nell’organismo: crescita normale, salute della pelle, dei capelli,
dei nervi, delle ghiandole sessuali, del midollo spinale, delle ghiandole sebacee.
Stati carenziali: dolori muscolari, dermatite seborroica, eritrodermia
desquamativa.
Alimenti: fegato essiccato, pesce, cereali integrali, fegato, germe di grano,
lievito di birra, noci e nocciole, uova, lievito.
Su questa sostanza è importante dire che una prolungata dieta di albumi
d’uovo crudi senza un adeguato apporto di biotina, può provocare gli stati
carenziali precedentemente descritti, in quanto nell’albume d’uovo è presente
una proteina, l’avidina, che ha la proprietà di legarsi con la biotina esaurendone
le riserve nel tratto intestinale. L’avidina è comunque termolabile ed è quindi
sufficiente cuocere adeguatamente le uova.
La vitamina B8 è importante anche nel metabolismo delle proteine, dei
carboidrati e degli acidi grassi insaturi.
Antagonisti: calore (cottura), antibiotici, sulfamidici, avidina.
Collaboratori: il complesso B, la vitamina C.
La vitamina B8 non è tossica.
La RDA è di 0,3 mg. Identica per il bodybuilder.
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Vitamina B9 (acido folico o folacina)

Funzioni nell’organismo: formazione dei globuli rossi, sintesi DNA e
RNA.
Stati carenziali: anemia.
Alimenti: rape, spinaci, indivia, cavolo, foglie di barbabietola, asparagi,
crusca di frumento, fegato.
L’acido folico è fondamentale nella moltiplicazione delle cellule e per la
costruzione e manutenzione dell’organismo. Inoltre favorisce il metabolismo
degli aminoacidi. È indispensabile per la crescita.
Antagonisti: stress, contraccettivi orali, carenza di vitamina C, alcool.
La RDA è di 0,4 mg, per il bodybuilder 5 mg. Non è tossica.
Vitamina B12 (cobalamina)

Funzioni nell’organismo: salute del sistema nervoso, formazione dei
globuli rossi, crescita normale, sintesi RNA e DNA, metabolismo dei
carboidrati, gravidanza normale, fertilità.
Stati carenziali: anemia perniciosa, nevriti
Alimenti: formaggi, carne, uova, latte, fegato, germe di grano, lievito.
Studi recenti hanno confermato il rapporto della vitamina B12 con la
crescita. La vitamina B12, inoltre, migliora la resistenza dell’organismo alle
infezioni. Il fatto che la vitamina B12 faciliti la crescita, sottintende chiaramente
la sua attività a livello di biosintesi proteica. Oltre ad entrare nel metabolismo
del DNA e dell’RNA, svolge una funzione basilare nell’anabolismo proteico: è
quindi un anabolizzante naturale.
Antagonisti: contraccettivi orali, stress, carenza di ferro prolungata,
alimentazione vegetariana.
Collaboratori: il complesso B, vitamina C.
La RDA è di 6 mcg. Per il culturista 500 mcg.
Non è tossica.
Inositolo
Funzioni nell’organismo: non sono state riconosciute ufficialmente,
comunque si trova in elevata quantità nello stomaco, nel fegato, nei reni, nella
milza e nel cervello umano.
Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.
Alimenti: lievito di birra, melassa, riso scuro, cuore di manzo.
Le sue funzioni non sono del tutto chiare, ma sembra che sia
indispensabile per una buona salute generale. È stata comunque provata la sua
capacità di demolire anomali depositi di grasso nel fegato, entro 24 ore dalla sua
somministrazione, in pazienti ammalati di un abnorme accumulo di lipidi
nell’apparato epatico. Gli antibiotici distruggono i batteri intestinali che
producono inositolo.
- 59 -
Complesso B, vitamina E e vitamina C sono i principali alleati della

vitamina.
La RDA non è stata stabilita, ma per il culturista è prevista una dose di 1 g.
Nessuna tossicità nota.
Colina
Funzioni nell’organismo: funzionamento del fegato, difese immunitarie,
funzionamento del sistema nervoso (elemento essenziale dell’acetilcolina).
Alimenti: arachidi, fegato di manzo, fagioli di soia, pesce, lievito di birra.
L’importanza di questa vitamina è sottolineata dal fatto che una sua forte
carenza potrebbe far cessare di battere il cuore.
La colina è un ingrediente essenziale dell’acetilcolina, quindi una carenza
di colina può portare ad apatia e debolezza in quanto i muscoli non saranno
convenientemente stimolati. Una seria carenza potrebbe portare all’infarto, alla
paralisi e alla morte.
Altra funzione fondamentale è la protezione del fegato, punto cruciale per
tanti culturisti. La colina impedisce accumuli di grasso nell’apparato epatico e
dà al fegato la possibilità di bruciare acidi grassi. Se la colina è insufficiente,
nelle cellule del fegato si depositerebbero goccioline di grasso che possono
formare strutture simili a cisti. Questi grassi indesiderati disturbano le capacità
dell’apparato epatico di desotossinizzare le sostanze che entrano nella corrente
sanguigna, di metabolizzare i carboidrati e le proteine o di regolare l’equilibrio
elettrolitico dei tessuti. Per questo motivo, in caso di carenza di colina,
aumentarne le dosi nella dieta diminuendo i grassi. Non è tossica.
Antagonisti: zucchero, alcool.
Collaboratori: il complesso B, la vitamina C.
La RDA non è stabilita. Per il bodybuilder 900 mg.
Paba (acido paraammiabenzoico)

Funzioni nell’organismo: coenzima del metabolismo delle proteine,
formazione delle cellule sanguigne, stimola i batteri intestinali a produrre acido
folico, utilizzazione dell’acido pantotenico.
Alimenti: fegato, uova, melassa, lievito di birra, germe di grano.
L’assunzione di sulfamidici ne esaurisce la riserva. Alte dosi possono
essere tossiche. Nessuna dose particolare per i bodybuilder.
Il complesso B può aumentare di efficacia se tutte le vitamine che lo
compongono sono prese insieme, pertanto sono consigliati alimenti completi di
ogni fattore B come il lievito di birra o integratori farmaceutici.
Per il bodybuilder il complesso B può aiutare qualora siano presenti
sintomi di affaticamento, può aiutare nella resistenza agli sforzi, alla scomparsa
di crampi e alla diminuzione dei tempi di recupero.
- 60 -
Vitamina C (acido ascorbico)

Funzioni nell’organismo: antiossidante, salute degli organi sessuali, delle
ghiandole surrenali, formazione del collageno (tessuto connettivo), formazione
dei denti, cartilagini ossee, pelle, esalta l’assorbimento del ferro, combatte le
infezioni, riparazione dei tessuti, salute mentale, rafforza i tessuti capillari.
Stati carenziali: scorbuto, gengive sanguinanti e denti che dondolano,
lesioni ed affezioni cutanee.
Una delle tante funzioni della vitamina C è quella di svolgere un’azione
benefica per alleviare i dolori di schiena e lombari.
Forti dosi di questa vitamina sono utili per chi ha dolori alla schiena, collo
e gambe dovuti a lesioni dei dischi cartilaginei vertebrali. Questo perché la
vitamina C è fondamentale per la formazione di collageno (tessuto connettivo, è
una fibra stabilizzante, cemento del nostro organismo), delle ossa, dei vasi
sanguigni, delle cartillagini dei muscoli e dei tessuti vascolari.
Dosi molto elevate di questa vitamina, dai 250 ai 1000-1500 mg al giorno,
sono consigliate per allenamenti intensi specialmente con annessi squat,
rematori, addominali. Inoltre la vitamina C può prevenire la rigidità muscolare
dovuta all’allenamento o a sforzi, prendendone dosi elevate prima della seduta.
La vitamina C protegge il rivestimento dei capillari e può quindi impedire
lesioni o rotture dei capillari nei muscoli durante lo sforzo fisico. Una corretta
dieta con dosi di vitamina C giuste e un corretto allineamento del corpo e un pò
di streching possono eliminare le cause prime del mal di schiena.
Lo stress diminuisce le riserve di vitamina C provocando vari disturbi tra
cui il mal di schiena che può essere accentuato anche da una carenza di calcio,
proteine e vitamine.
Una carenza di vitamina C può provocare un non adeguato apporto di
collageno. Il collageno è una sostanza protettiva costituente il 40% delle
proteine del nostro organismo e può essere raffigurata come un cemento le cui
proprietà collanti mantengono le nostre cellule in una formazione di tessuto
saldamente murato. Un deficit di vitamina C ne compromette la funzione per
cui le nostre cellule non sarebbero più salde e compatte. Tutto questo comporta
una minore resistenza alle infezioni e il collageno assume un aspetto acquoso
riversandosi inutilmente nel sangue invece di agire come proteina di supporto
della pelle, dei tendini, delle ossa, delle cartilagini e dei tessuti connettivi. Come
conseguenza si avranno gravi malattie (invecchiamento, cicatrizzazione
difettosa delle ferite, infiammazione dei tessuti muscolari, gotta, febbri
reumatiche, dolori lombari, reumatismo muscolare, gengiviti, sclerodermia,
colite ulcerosa, vasculite, infiammazione della membrana esterna delle arterie
con fenomeni infiammatori nelle zone circostanti).
La RDA è di 40 mg tuttavia le dosi prima consigliate non possono
provocare ipervitaminosi anche se molto elevate in quanto la vitamina C,
essendo idrosolubile, se è in eccesso viene facilmente espulsa con l’urina.
La vitamina C non può essere prodotta dall’organismo e deve pertanto
essere presa dall’esterno. Questo perché il nostro organismo non possiede un
enzima (L-gulonicolattone-ossidasi) che promuove la sintesi dell’acido
ascorbico.
La vitamina C è vitale per i globuli rossi in quanto facilita l’assorbimento
del ferro da parte di quest’ultimi. Inoltre serve per un ottimale trasporto di
emoglobina. Riduce il tasso di acido lattico. Aumenta la quantità di glicogeno
che può essere immagazzinata nei muscoli. Aumenta la resistenza alla fatica.
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Antagonisti: corticosteroidi, aspirina, affaticamento, indometacina, stress,

fumo, alcool, diabete.
Collaboratori: il complesso B, bioflavonoidi.
La RDA è di 40-60 mg ma è comunque bassa rispetto ai fabbisogni
giornalieri.
Bioflavonoidi (C2 o P)
Sono sostanze contenute nei cibi ricchi di vitamina C della quale
aumentano l’efficacia. Hanno un’azione rafforzante sui capillari impedendone
la fragilità e la rottura. La vitamina P si trova in abbondanza nella polpa bianca
degli agrumi dove è presente anche la vitamina C. Queste sostanze sono usate
generalmente per patologie riguardanti i capillari. La RDA non è stata calcolata.
Vitamina E (alfa-tocoferolo)
Funzioni nell’organismo: salute dei globuli rossi, antiossidante (impedisce
all’ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto, formando composti tossici),
dissolve la fibrina, riduce la formazione di trombina.
Stati carenziali: disfunzioni metaboliche muscolari, anemia, difettoso
assorbimento dei grassi.
Alimenti: ortaggi verdi, cereali integrali, olio di germe di grano, olii
vegetali, arachidi.
La vitamina E procura un ottimo rendimento negli atleti. Secondo alcune
ricerche l’attività fisica pesante consuma vitamina E più rapidamente di
un’attività normale.
Qualsiasi tipo di dieta non procura le dosi necessarie di vitamina E per un
programma di lavoro fisico intenso.
L’integrazione ottimale varia dai 100 ai 150 mg per un periodo di
allenamento di un’ora e mezza/due ore. Per un periodo di allenamento dalle tre
alle quattro ore il supplemento è di 250-300 mg.
L’effetto più importante della vitamina E sugli sportivi è quello
antiossidante per cui mantiene disponibile per i tessuti una maggiore quantità di
ossigeno per produrre energia.
Il tocoferolo mette a disposizione più ossigeno aumentando la resistenza
(attività aerobica). Nel bodybuilding la vitamina E permette un maggior
recupero tra le serie.
La vitamina E è contenuta in grandi quantità nell’olio di germe di grano, è
presente anche un suo importante collaboratore: una sostanza chiamata
octasanolo che fa aumentare ancora di più il rendimento sportivo. L’attività
fisica fa dilatare i vasi sanguigni dei muscoli e dei tessuti cardiaci, aumenta il
flusso sanguigno delle arterie e permette alla sostanza nutritiva (vitamina E) di
raggiungere il muscolo e il tessuto dove è richiesta, per cui i soggetti allenati
trarranno un migliore beneficio dalla vitamina E.
Collaboratori: selenio (in simbiosi con la vitamina E), le vitamine A e C,
il complesso B, il manganese.
Antagonisti: contraccettivi orali, l’elaborazione dei cibi, composti
inorganici del ferro e dei grassi rancidi.
- 62 -
Non è tossica però è stato accertato che 4-12 grammi di α-tocoferolo

(4000-30.000 U.I.) per lunghi periodi possono provocare in alcune persone
affaticamento, disturbi all’apparato digerente, debolezza muscolare.
La RDA è di 30 U.I., per il bodybuilder 1.200 U.I..
Vitamina D
Funzioni nell’organismo: salute dei nervi, regolatore del metabolismo del
calcio, salute e crescita delle ossa, regolazione del battito cardiaco.
Stati carenziali: rachitismo, osteomalacia, osteoporosi
Alimenti: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di passera di mare,
uova, latte, salmone, tonno.
Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per assimilare il calcio e condurlo
nei punti dello scheletro dove si deposita per formare nuovo tessuto osseo, in
quanto lo scheletro umano è in continua crescita. Le ossa servono da magazzino
di stoccaggio del calcio per rifornire la corrente sanguigna quando si abbassano
troppo i livelli di calcio nel siero, in quanto è necessaria una dose adeguata di
calcio nel sangue istantaneamente disponibile per le cellule nervose, allo scopo
di assicurare il funzionamento del sistema nervoso.
Da qui l’importanza del calcio nel nostro organismo, tuttavia è
indispensabile la collaborazione della vitamina D in quanto senza di essa non
può essere assorbito nel tratto intestinale e immesso nella circolazione
sanguigna. Senza la vitamina D il calcio verrebbe espulso con conseguenti stati
carenziali legati alle malformazioni ossee.
Si è calcolato che un cm2 di pelle umana può sintetizzare 18 U.I. di
vitamina D in tre ore. La quantità di vitamina sintetizzata dipende dalla quantità
di luce solare che penetra lo strato corporeo esterno della pelle. 25.000 U.I.
possono essere tossici.
Antagonisti: non sufficiente esposizione solare.
Collaboratori: calcio, vitamina A, vitamina C.
La RDA è di 400 U.I. Per il bodybuilder 5.000 U.I..
Vitamina K
Funzioni nell’organismo: fattore di coagulazione del sangue.
Stati carenziali: emorragie, ritardata coagulazione del sangue.
Alimenti: patate, semi di soia, germe di grano, pomodori, tuorlo d’uovo,
fegato di maiale, ortaggi verdi in foglia.
È un fattore basilare nella coagulazione del sangue in caso di ferite. La sua
carenza è rarissima anche perché la sostanza è in maggior parte fabbricata dai
batteri della nostra flora intestinale.
Antagonisti: antibiotici, malattie intestinali, composti anticoagulanti di
minerali, radiazioni.
Non è tossica.
La RDA non è stata calcolata. Per il bodybuilder 500 mcg.
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Determinazione del metabolismo basale per un

individuo che vuole praticare bodybuilding
Formula uomini
peso corporeo x 24
Formula donne
0,9 x peso corporeo x 24
Esempio
Soggetto di 35 anni, altezza 1,75, peso 84 kg. Sedentario: perdere grasso.
1) Pesare la persona (84 kg);

2) calcolare le ore medie di sonno (sonno profondo: dispendio di 50
cal/h)= 400 kcal, 200 camminando;
3) calcolare il dispendio delle kcal durante il giorno (svegli: 100 kcal/h;
corsa: 570 kcal; salire le scale: 1.100 kcal/h);
4) sommare le kcal ricavate (la media giornaliera del consumo di kcal in
un individuo comune è di 2.500 kcal);
5) sommare alle kcal ricavate 250 kcal che corrispondono a quelle
consumate durante una seduta di allenamento di bodybuilding= 2.500 +
250 kcal = 2.750 kcal;
6) obiettivi: ipertrofizzazione (sviluppo della massa muscolare del
soggetto), perdita del tessuto adiposo localizzato e non, innalzamento
del benessere (miglioramento salute psico-fisica). Se il soggetto assume
con il cibo meno di 2.750 kcal che consuma giornalmente, questo lo
farà dimagrire, viceversa lo farà ingrassare. Diminuendo il numero di
kcal assunte con il cibo, all’inizio si avrà un calo del peso dovuto alla
perdita di grasso. L’abbassamento del metabolismo basale provocato da
regimi ipo-calorici protratti troppo nel tempo provocherà una serie di
processi quali: riduzione dell’efficienza psico-fisica ed il ritorno del
grasso nei periodi in cui si smette la dieta intrapresa (in quanto il
metabolismo si è abbassato a tal punto che non riesce più a bruciare la
quantità di kcal che si consumava prima della dieta);
7) ciclizzazione della dieta del soggetto in sovrappeso. Una dieta
ipocalorica provoca tre fenomeni nel tempo:
• perdita di grassi;
• perdita tono muscolare e dei grassi (dannoso);
• ulteriore perdita di proteine ovvero della massa muscolare
dovuta alla mancanza di carboidrati e grassi necessari per
produrre energia;
Bodybuilding e consumo delle kcal

Il consumo delle kcal nel bodybuilding dipende da alcuni fattori:
• durata dell’allenamento;
• intensità dell’allenamento;
• stato emotivo (inteso come stress).
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Per l’intensità e lo stato emotivo c’è un rapporto inversamente

proporzionale: maggiore stress = minore intensità.
Quindi l’intensità, che è importantissima ai fini della crescita muscolare,
varia in funzione dello stress. In genere il consumo di kcal durante una seduta di
allenamento è di 250 kcal. Bisogna inoltre considerare altri due fattori che
regolano il consumo di calorie, ovvero il freddo (o meglio una bassa
temperatura esterna) ed il caldo.
Fabbisogno calorico
È dato dall’insieme del metabolismo basale (quantità di energia che serve
all’organismo per assicurarsi le funzioni vitali come: battito cardiaco, attività
del cervello, respirazione, produzione ormonale) e il dispendio della kcal
relativo alle attività quotidiane (camminare, lavarsi, lavorare e così via). Il
bodybuilder dovrà aggiungere anche il dispendio energetico dovuto
all’allenamento.
Se l’alimentazione fornisce più kcal del necessario il peso aumenta.
Viceversa diminuisce.
Fabbisogno Funzione Principali fonti

alimentari
Proteine Bodybuilder 2-2,5g Die Plastica Albume uova, carni bianche,
per kg. di peso corporeo pesce, lingua, fegato, reni,
0,5-1 g per peso corporeo ghiandole in genere (ricchi di
nell’individuo normale. proteine, vitamine, sali
minerali), carne rossa
(importante perché ricca di
fosfati - CP), latte e derivati,
soia e altre proteine vegetali.
Carboidrati Devono rappresentare il Energetica Nel bodybuilding sono da
50% in un pasto normale. preferire i carboidrati
Bodybuilder: quantitativo complessi che forniscono
aumenta o diminuisce a energia più lentamente.
seconda dell’allenamento, I carboidrati semplici che
per la massa, la forniscono energia immediata
definizione, il movimento. vanno presi preferibilmente
prima dell’allenamento.
Carboidrati complessi: pane,
pasta, riso, verdura, legumi,
patate.
Carboidrati semplici: frutta.
Grassi Devono rappresentare il Energetica e Sono da preferire gli acidi
20-25% in un pasto di riserva grassi polinsaturi e
normale nell’individuo monoinsaturi (insaturi) di
normale. origine vegetale: olio di oliva,
Nel bodybuilder: 20-15% olio di semi, margarina.
(il quantitativo cambia a
seconda del
l’allenamento).
Acqua Plastico Si consiglia acqua minerale.
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Natural Bodybuilding Federation Apparato digerente
Apparato digerente
• Ingestione del cibo attraverso la bocca.

• Passaggio del cibo nella faringe e successivo superamento della zona
dove si trova l’epiglottide (che non permette al cibo o ad altre sostanze
di entrare nella laringe).
• Esofago (il cibo transita verso lo stomaco).
• Cardias (valvola che divide l’esofago dallo stomaco e che impedisce
al cibo di tornare indietro una volta entrato in quest’ultimo).
• Stomaco (il cibo si mescola con il succo gastrico e inizia la scissione
delle proteine per mezzo dell’intervento degli enzimi pepsina.
Vengono uccisi i batteri e inizia la scissione dei carboidrati per mezzo
degli enzimi ptialina. Vengono assorbite dallo stomaco una parte di
acqua, alcool e zuccheri).
• Duodeno (inizia la seconda dissociazione dei cibi attraverso gli
enzimi. Il duodeno emulsiona le sostanze grasse, attiva gli enzimi
pancreatici, forma composti solubili con acidi grassi rendendoli
assorbibili dall’intestino, scinde i grassi emulsionati dalla bile in acidi
grassi, scinde le proteine in aminoacidi).
• Le sostanze scomposte passano nell’intestino tenue (continua e si
completa la digestione dei cibi. I villi intestinali assorbono le sostanze
utili all’organismo. Le sostanze assorbite passano nei capillari dei villi
e vengono condotte al fegato tramite la vena porta e nei villi chiliferi
del sistema linfatico e versate nel sangue).
• Le sostanze di scarto passano nell’intestino crasso e vengono espulse
tramite le feci.
Scomposizione delle proteine (protidi)

Albumina→ peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi
Scomposizione dei carboidrati (idrati di carbonio o zuccheri o glucidi)
Amido→ polisaccaridi→ trisaccaridi→ disaccaridi→ monosaccaridi
Scomposizione dei grassi (lipidi)

Grasso→ poliacidi grassi→ trigliceridi, digliceridi→ monogliceridi
Stomaco
Polisaccaridi→ trisaccaridi, proteine→ peptoni, grassi→ acidi grassi
poligliceridi
Duodeno
Grassi→ acidi grassi poligliceridi, trisaccaridi→ monosaccaridi,
peptoni→ polipeptoni, aminoacidi
Intestino tenue
Trisaccaridi→ monosaccaridi, peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi, acidi
grassi poligliceridi→ monogliceridi
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Intestino crasso
Peptoni→ polipeptidi→ aminoacidi, acidi grassi poligliceridi→
monogliceridi, assorbimento acqua, sali minerali, vitamine
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Natural Bodybuilding Federation Sommario
Integratori
Gli integratori si dividono secondo tre generazioni:

• lievito di birra, germe di grano, derivati delle proteine del latte e
dell’uovo (anni 50: apporto proteico);
• aminoacidi ramificati ed estratti vegetali (anni 80: gli unici a
funzionare di questa generazione sono gli aminoacidi
ramificati);
• creatina.
Delle prime due generazioni gli integratori che hanno avuto ed
hanno ancora successo sono i derivati delle proteine del latte e dell’uovo
e gli aminoacidi ramificati. Le miscele migliori sono quelle a base
d’uovo.
Gli estratti vegetali della seconda generazione non hanno alcun
effetto in quanto l’organismo umano non li riconosce, pertanto non vanno
usati.
Polveri proteiche
Dal punto di vista teorico gli integratori proteici non servirebbero in
quanto per ottenere l’aumento della massa muscolare basta assumerne dai
cibi comuni. Il quantitativo sufficiente di proteine che si aggira intorno a
2-2,5 g per chilo corporeo (il peso corporeo è riferito soltanto alla massa
magra) al giorno. Tuttavia non tutti possono permettersi di prendere
durante il giorno la quantità giusta di proteine dal cibo normale per
problemi di tempo, di lavoro e così via. Tanto più che il bodybuilder deve
fare almeno cinque pasti al giorno ognuno dei quali con una certa dose di
proteine. Ecco quindi che subentrano gli integratori proteici. Essi possono
essere molto utili anche per bodybuilder che devono seguire una dieta a
basso contenuto di carboidrati e di grassi.
Gli integratori proteici servono soprattutto per coloro che non
possono sempre beneficiare delle normali proteine dei cibi durante i
cinque pasti della giornata (problemi di tempo, lavoro, alimentazione
vegetariana) e per chi deve seguire una dieta (ad esempio per la
definizione) a basso contenuto di carboidrati e di grassi.
Una bevanda proteica si può preparare aggiungendo alla dose
dell’integratore acqua o latte (il latte deve essere scremato o parzialmente
scremato, non intero perché quest’ultimo è troppo grasso e poco
digeribile) si può aggiungere inoltre aspartame o fruttosio.
Le proteine, comunque siano prese, sono importanti soprattutto per
chi è in fase di definizione in quanto aumentano il metabolismo. Inoltre
servono per:
• mantenere la massa muscolare;
• ritardare l’accumulo di stanchezza nel sangue.
Quindi la percentuale di proteine nel bodybuilder deve essere
sempre alta sia in fase di massa sia in fase di definizione (inoltre, per chi
sta a dieta per la definizione, la percentuale alta di proteine evita
l’autocannibalismo durante l’allenamento ossia evita che il corpo, non
avendo a disposizione i carboidrati sufficienti per costruire energia, vada
a prendere quest’ultima dalle proteine dei muscoli. Si allontana così,

attraverso l’utilizzo di integratori proteici, il rischio di entrare in
catabolismo).
Carboidrati Scopo energetico (sono formati da CHO).
Proteine Scopo plastico (sono formate da CHON).
Lipidi Scopo energetico e di riserva.
Vitamine e minerali Funzione regolatrice.
Dallo schema sopra riportato si può notare che la differenza tra
proteine e carboidrati è rappresentata dall’azoto (contenuto nelle
proteine). In mancanza di carboidrati l’organismo ricava energia dalle
proteine eliminando l’azoto.
Un livello basso di proteine fa si che questo processo avvenga
utilizzando le proteine dei muscoli con conseguente catabolismo.
Assunzione delle proteine tramite integratori

Vanno prese normalmente a metà mattino o a metà pomeriggio (non
a pranzo o a cena) con frullati o con acqua o con latte scremato o
parzialmente scremato.
Polveri proteiche + carboidrati

Questo tipo di integratori va preso soltanto per questioni di praticità.
Possono essere dei sostituti di un pasto completo. Sono consigliati per
persone molto magre che necessitano di un’alta quantità di kcal. Esistono
degli integratori di questo tipo a cui hanno aggiunto l’MCT.
Gli MCT sono dei trigliceridi a catena media ovvero acidi grassi che
tramite un trattamento chimico sono stati trasformati da grassi a catena
lunga in grassi a catena media. Quest’ultima fa si che l’acido grasso
venga assorbito non come grasso ma come carboidrato. Normalmente si
dà l’MCT a chi sta in fase di dimagrimento in quanto dà nutrimento ad
alto contenuto calorico e non permette l’autocannibalizzazione del tessuto
proteico, inoltre accelera il metabolismo. L’MCT va preso prima
dell’allenamento in quanto aumenta il surplus di energia, non permette la
distruzione delle proteine dei muscoli e impedisce l’immagazzinamento
del grasso.
L’MCT nelle polveri proteiche consente il dimagrimento al quale si
somma l’aumento della massa muscolare (inoltre l’MCT preso insieme ai
carboidrati veicola meglio questi ultimi all’interno della cellula).
Maltodestrine
Sono catene di glucosio attaccate, danno energia a lungo rilascio
(non determinano picchi insulinici) e quindi sono consigliate per sport di
resistenza. L’integratore ideale è a base di fruttosio e maltodestrine. Gli
integratori a base di queste sostanze non sono comunque molto utili nel
bodybuilding.
Aminoacidi ramificati
Esiste una seconda generazione di aminoacidi: gli aminoacidi
glucogenetici che l’organismo utilizza per la neoglucogenesi che è la
trasformazione di aminoacidi in glucidi. Si previene così il catabolismo

muscolare.
Creatina
È fondamentale per il metabolismo energetico (ricarica nei primi 20
secondi l’ATP).
Creatina monoidrata
È un integratore che aumenta la forza muscolare, aumenta il
recupero, aiuta nell’aumento delle fibre bianche (quest’ultima funzione
non è stata del tutto provata).
Assunzione: nei primi cinque giorni bisogna fare una carica di
questo integratore assumendone 20 g, suddivisi in due volte mezzora
prima dei pasti. In seguito bisogna assumere 5 g di mantenimento al
giorno. Si consiglia di prendere la creatina monoidrato con il succo d’uva
(o di frutta) che ha un alto valore glicemico e quindi veicola più
velocemente la creatina nella cellula.
L’uso di integratori di creatina monoidrata migliora sia le
prestazioni nell’allenamento sia il benessere dell’organismo. Inoltre dà
una sensazione di pienezza e gonfiore muscolare (in quanto attiva l’acqua
nelle cellule) e incrementa notevolmente la forza.
Sommario
Accenni di biochimica e fisica.......................................................................... 1
Atomo.............................................................................................................. 1
Costituzione dell’atomo.......................................................................................... 1
Molecola.......................................................................................................... 1
Ioni .................................................................................................................. 1
Tipi di energia ................................................................................................. 2
Esempio di energia potenziale............................................................................... 2
Cellula ............................................................................................................. 2
Membrana plasmatica ........................................................................................... 2
Nel citoplasma ................................................................................................ 4
Reticolo endoplasmatico........................................................................................ 4
Membrana reticolo endoplasmatico ....................................................................... 4
Ribosomi................................................................................................................ 4
Mitocondri .............................................................................................................. 4
Apparato del Golgi ................................................................................................. 5
Lisosomi ................................................................................................................ 5
Vacuolo.................................................................................................................. 5
Centrioli ................................................................................................................. 5
Nucleo ................................................................................................................... 5
Selezione dei materiali in entrata e in uscita dalla cellula .............................. 6
Osmosi .................................................................................................................. 6
Diffusione............................................................................................................... 6
Trasporto attivo...................................................................................................... 7
Endocitosi .............................................................................................................. 7
Esocitosi ................................................................................................................ 7
Soluto.............................................................................................................. 7
Soluzione ........................................................................................................ 7
Soluzione ipertonica .............................................................................................. 7
Soluzione ipotonica ............................................................................................... 7
Soluzione isotonica................................................................................................ 7
DNA e sintesi proteica....................................................................................... 9
DNA ................................................................................................................ 9
Mitosi ..................................................................................................................... 9
Sintesi delle proteine ............................................................................................. 9
Riassumendo....................................................................................................... 10
Il corpo umano per funzionare usa energia chimica ............................................ 11
Metabolismo cellulare ................................................................................... 11
Costruzione dell’enzima ....................................................................................... 15
Soppressione della produzione di enzima............................................................. 15
Metabolismo energetico.................................................................................. 17
Apparato digerente ....................................................................................... 17
ATP (adenosina-trifosfato)............................................................................ 18
Esempio di idrolisi................................................................................................ 19
Metabolismo anaerobico alattacido (CP)...................................................... 19
Metabolismo anaerobico lattacido ....................................................................... 19
Metabolismo aerobico.......................................................................................... 20
Metabolismo energetico....................................................................................... 20
Struttura e contrazione del muscolo scheletrico........................................... 21
Riassumendo....................................................................................................... 21
Unità motorie ....................................................................................................... 21
Reclutamento ...................................................................................................... 22
Sincronizzazione ................................................................................................. 22
Frequenza motoria .............................................................................................. 22
Propriocettori....................................................................................................... 23
Sistema muscolare .......................................................................................... 25
Tipi di contrazione................................................................................................ 26
Collegamenti neuromuscolari ........................................................................ 27
Perimisio ............................................................................................................. 28
Sarcolemma ........................................................................................................ 28
Sarcoplasma ....................................................................................................... 28
Miofilamenti ......................................................................................................... 28
Bottone sinaptico................................................................................................. 28
Ponti crociati........................................................................................................ 28
Placca motrice..................................................................................................... 28
Costituzione muscolare ....................................................................................... 28
Troponina e tropomiosina.................................................................................... 28
Sarcomero........................................................................................................... 29
Contrazione......................................................................................................... 29
Ormoni .............................................................................................................. 31
Cortisolo........................................................................................................ 32
Steroidi.......................................................................................................... 34
Differenza tra steroidi e ormoni della prima e seconda famiglia .......................... 34
Produzione di ormoni.................................................................................... 34
Ghiandole endocrine..................................................................................... 35
Tiroide ................................................................................................................. 35
Ghiandole paratiroidi (poste sul lato posteriore della tiroide)............................... 35
Pancreas ............................................................................................................. 35
Ghiandole surrenali ............................................................................................. 35
Ghiandole testicolari............................................................................................ 35
Ipofisi anteriore.................................................................................................... 36
Alimentazione................................................................................................... 37
Allenamento .................................................................................................. 37
Alimentazione ............................................................................................... 37
Recupero ...................................................................................................... 37
Metabolismo basale ...................................................................................... 38
Ricambio o bilancio di materia o di energia......................................................... 38
Razione alimentare ............................................................................................. 38
Pesi isodinamici .................................................................................................. 38
Caloria........................................................................................................... 38
Azione dinamica specifica degli alimenti ............................................................. 38
Fattori nutritivi ............................................................................................... 39
Fattori macronutrienti .................................................................................... 39
Proteine (protidi).................................................................................................. 39
Aminoacidi e loro composizione ................................................................... 39
Alimenti ............................................................................................................... 40
Carenze............................................................................................................... 40
Eccessi................................................................................................................ 40
Carboidrati (glucidi)....................................................................................... 40
Funzione e scopo energetico .............................................................................. 40
Alimenti ............................................................................................................... 40
Carenze............................................................................................................... 40
Eccessi................................................................................................................ 40
Grassi (lipidi) ................................................................................................. 41
Funzione, scopo energetico e di riserva.............................................................. 41
Alimenti ............................................................................................................... 41
Carenze............................................................................................................... 42
Eccessi................................................................................................................ 42
Acqua............................................................................................................ 42
Bilancio energetico dei fattori macronutrienti................................................ 42
Fattori micronutrienti............................................................................................ 42
Minerali e oligoelementi....................................................................................... 42
Alimenti calorici ................................................................................................... 43
Alimenti non calorici ............................................................................................ 43
Alimenti macronutrienti........................................................................................ 43
Alimenti micronutrienti ......................................................................................... 43
Minerali.............................................................................................................. 45
Zinco ............................................................................................................. 45
Calcio ............................................................................................................ 46
Potassio ........................................................................................................ 48
Germanio ...................................................................................................... 50
Magnesio
Ferro ............................................................................................................. 51
Vitamine ............................................................................................................ 55
Vitamina A (carotene) ................................................................................... 55
Vitamina B1 (tiamina) ................................................................................... 56
Vitamina B2 (riboflavina)............................................................................... 56
Vitamina B3 (niacina).................................................................................... 57
Vitamina B5 (acido pantotenico)................................................................... 57
Vitamina B6 (piridossina).............................................................................. 57
Vitamina B8 (biotina) .................................................................................... 58
Vitamina B9 (acido folico o folacina) ............................................................ 59
Vitamina B12 (cobalamina)........................................................................... 59
Inositolo......................................................................................................... 59
Colina............................................................................................................ 60
Paba (acido paraammiabenzoico) ................................................................ 60
Vitamina C (acido ascorbico)........................................................................ 61
Bioflavonoidi (C2 o P) ................................................................................... 62
Vitamina E (alfa-tocoferolo) .......................................................................... 62
Vitamina D .................................................................................................... 63
Vitamina K..................................................................................................... 63
Determinazione del metabolismo basale per un individuo che vuole praticare
bodybuilding.................................................................................................. 64
Formula uomini.................................................................................................... 64
Formula donne .................................................................................................... 64
Bodybuilding e consumo delle kcal .............................................................. 64
Fabbisogno calorico...................................................................................... 65
Apparato digerente .......................................................................................... 67
Scomposizione delle proteine (protidi)................................................................. 67
Scomposizione dei carboidrati (idrati di carbonio o zuccheri o glucidi) ................ 67
Scomposizione dei grassi (lipidi) ......................................................................... 67
Stomaco .............................................................................................................. 67
Duodeno .............................................................................................................. 67
Intestino tenue ..................................................................................................... 67
Intestino crasso ................................................................................................... 68
Integratori ......................................................................................................... 69
Polveri proteiche ........................................................................................... 69
Assunzione delle proteine tramite integratori....................................................... 70
Polveri proteiche + carboidrati ............................................................................. 70
Maltodestrine ................................................................................................ 70
Aminoacidi ramificati............................................................................................ 70
Creatina ............................................................................................................... 71
Creatina monoidrata ............................................................................................ 71
................................................................................................................................ .
................................................................................................................................ .

2 - Fisiologia & Nutrizione I° Livello

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Natural Bodybuilding Federation Accenni di biochimica e fisica

Accenni di biochimica e fisica

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Esempio di energia potenziale

Testa: è idrofilica cioè

Coda: è idrofoba cioè non

La testa del fosfolipide è rivolta verso l’acqua, di conseguenza uno strato è

Catena Fosfolipidica (prospettiva)

La catena fosfolipidica costituisce la membrana plasmatica.

All’interno del citoplasma sono presenti vari organelli ognuno avvolto da

Membrana reticolo endoplasmatico

nucleo membrana nucleare ribosomi

Apparato del Golgi

Monomero: singola molecola.

Selezione dei materiali in entrata e in uscita dalla

• temperatura. Quanto più essa è elevata, tanto più sarà elevata la

DNA e sintesi proteica

Sintesi delle proteine

tripletta (codone) = tre basi

tRNA aminoacido tRNA con aminoacido

RNAm che scorre

Il corpo umano per funzionare usa energia chimica

Cibo→ digestione→ polimeri→ i polimeri si trasformano in monomeri→

Passaggio del calore dal

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Il serbatoio 2 rappresenta l’energia potenziale da cui si può dire che

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Quando avviene l’aggancio tra enzima e substrato si dice che l’enzima è in

Quando la cellula non ha bisogno dell’intervento degli enzimi, deve

Soppressione della produzione di enzima

In sostanza, quando la cellula non necessita dell’intervento degli enzimi,

Per poter svolgere le sue funzioni il corpo umano ha bisogno di energia e

carbonio e si riduce l’ossigeno. L’energia prodotta dall’ossidoriduzione si

Metabolismo anaerobico alattacido (CP)

Metabolismo anaerobico lattacido

Il processo avviene nel citoplasma cellulare e ha la sua resa principalmente

Questo grafico evidenzia la produzione di ATP in funzione del tempo

CP (meccanismo anaerobico alattacido)

8s 20s 40s 120s 20m tempo

Struttura e contrazione del muscolo scheletrico

Canoa con rematori

La canoa è posta tra due muri (miosina) nei quali fanno

Quando le braccia dei rematori fanno forza sui remi, la

Es.: tiro alla fune

A frequenze elevate (non fisiologicamente possibili) si ha la fusione dei

La tensione muscolare, cioè la forza di contrazione del muscolo, è

Più i fusi vengono stirati velocemente, più intensa è la scarica che

Il filamento di miosina è costituito da una serie di molecole di miosina,

• Sistema nervoso centrale

I fusi neuromuscolari e gli apparati tendinei del Golgi sono collegati al

Endocrinologia: studio degli ormoni.

dall’esterno, l’organismo rileva l’aumento e automaticamente ne blocca la

spazio in cui deve mettersi

cortisolo che non può agire

In questo modo gli steroidi favoriscono la crescita muscolare, quindi la

La dinamite deve distruggere il palazzo vecchio facendo esplodere le

L’ACTH è l’ormone che agisce sulle ghiandole surrenali e che promuove

Differenza tra steroidi e ormoni della prima e seconda famiglia

A sua volta l’ipofisi per poter funzionare deve ricevere un segnale.

Ghiandole paratiroidi (poste sul lato posteriore della tiroide)

Il testosterone è l’ormone che caratterizza il fisico dell’uomo rispetto a

GH (Ipofisi Anteriore) Ipofisi Iprolattina