Modulo 3

Conoscenze riguardo l’esercizio fisico in età anziana

Prof. Michele Panzarino e Prof. Elvira Padua
Lezione 1
INTRODUZIONE I PROCESSI DI INVECCHIAMENTO

(Slide3)
L'invecchiamento è un processo fisiologico, caratterizzato da un graduale decadimento funzionale
degli organi e degli apparati. Approfondiremo le modificazioni che avvengono durante questo
processo sull'apparato cardiovascolare, sull'apparato respiratorio, alimentare, emopoietico, renale,
nervoso, endocrino, immunitario, tegumentario, uditivo, del linguaggio, visivo e muscolo-
scheletrico.

(Slide4)
La popolazione italiana sta invecchiando in modo esponenziale, infatti i dati ci indicano che i nostri
anziani passeranno a circa il 32% della popolazione, e questo ci può far capire come la tendenza è
proprio specializzarsi nella terza età, con aumento dei servizi sociali e sanitari, ed aumento del
costo economico per lo Stato.

(slide5)
L’OMS ci comunica questo disagio, nel 2011 la popolazione anziana era il 20,3% di quella totale ed
è stimato che intorno al 2043 aumenterà fino ad arrivare al 32%.

(Slide6-7)
APPARATO CARDIOVASCOLARE:
• Irrigidimento delle pareti del miocardio con ridotta diastole ventricolare sinistra, questo con il
passare degli anni non fa altro che incrementare la pressione arteriosa dei soggetti anziani,
• Presenza di tachicardia a causa del minor utilizzo dell'ossigeno
• Disturbi del ritmo per aumento dell’eccitabilità del muscolo cardiaco e incapacità di
incrementare il battito cardiaco in maniera sufficiente per la diminuzione di sensibilità dei beta-
recettori
• Ridotta sensibilità barocettiva
• Riduzione dei vasi capillari
• Irrigidimento delle pareti arteriose che provoca un aumento delle resistenze periferiche con
incremento della pressione arteriosa
• Diminuita elasticità
• Calcificazione dei vasi
• Ipotensione ortostatica con ridotta capacità del cuore e del sistema vascolare alla tolleranza
agli sforzi

(slide8)
APPARATO RESPIRATORIO:
• Maggior rigidità del mantice toraco-polmonare
• Aumento della cifosi dorsale e maggior rigidità delle articolazioni vertebro-costali e costo-sternali,
questo atteggiamento di cifosi è proprio dovuto ha una carenza di tono trofismo degli arti inferiori
che causa una situazione di paura e quindi l'anziano tende a chiudersi in questa postura
• Ipotrofia dei muscoli respiratori
• Ipotrofia della mucosa bronchiale con riduzione delle capacità della difesa locale
• Prevalenza di respirazione addominale con conseguente incapacità polmonare e quindi il lavoro
che viene svolto dal diaframma non avviene in maniera corretta, il diaframma oltre a consentire
la respirazione fa anche un pompaggio viscerale.
• Sensitività all'ossigeno ridotta del 50% mentre quella all’anidride carbonica si riduce fino al 40%.

1
• La massima capacità di respiro (MBC) si riduce fino al 40%, e vi è quindi una ridotta tolleranza
allo sforzo di tutto l'apparato respiratorio, questo lo valuteremo con la parte pratica, infatti
dobbiamo riuscire a capire qual è il limite dell'attività da somministrare all'anziano.

(slide9)
• SISTEMA ALIMENTARE:
• Diminuzione del senso della sete, il nostro compito è stimolarli a bere frequentemente per evitare
la disidratazione
• Secchezza delle mucose orali
• Perdita dei denti
• Ridotta peristalsi esofagea e riduzione del tono della muscolatura liscia intestinale, quindi sarà
nostro compito poter dare dei consigli o collaborare con professionisti delle scienze
dell'alimentazione
• Impoverimento del senso l'odore e del gusto
• Atrofia delle cellule parietali gastriche con ridotta secrezione di succhi gastrici per deficienza
della vitamina B 12
• Assorbimento intestinale ridotto
• Riduzione del tono dello sfintere rettale

(slide10)
APPARATO EMOPOIETICO
• Riduzione dei globuli rossi che però sono più longevi
• Riduzione del midollo osseo che produce gli elementi più figurati del sangue
• Riduzione del ferro nel sangue con tendenza alla iposideremia
• Numero costante di piastrine e di globuli bianchi

(slide11)
FEGATO:
• Ridotta rigenerazione degli epatociti
• Decremento della massa epatica intorno al 20%
• Ridotta sintesi di proteine
• Ridotto metabolismo dei farmaci

(slide12)
APPARATO RENALE:
• Ridotta massa renale del 25-30%
• Glomerulosclerosi, con conseguente riduzione del flusso sanguigno, filtrazione glomerulare del
50% e ridotto assorbimento e secrezione tubulare
• Diminuzione dello stimolo neuromuscolare dei muscoli della vescica, con minzione difficoltosa
che causa ritenzione urinaria con possibilità di infezioni associate

(slide13)
SISTEMA NERVOSO
• Abbiamo una perdita progressiva delle cellule cerebrali
• Diminuzione o rallentamento della circolazione cerebrale per affezioni cardiovascolari con
Allungamento dei tempi di reazione, questa capacità può e deve essere allenata
• Diminuzione dell'attenzione e della memoria, gli anziani hanno dei tempi ben precisi per seguirvi
intorno ai 30 minuti, dopodiché si deve svoltare verso un'attività ludica e coinvolgente
• Diminuzione della velocità di conduzione

(slide14)
APPARATO ENDOCRINO
• Riduzione dell’attività della tiroide e dell'ormone TSH ipofisario
• Riduzione dell’attività del pancreas con alterata tolleranza ai carboidrati
• Interruzione ovarica degli estrogeni
• Diminuzione del metabolismo basale con conseguente alterazione temperatura corporea
2
(slide15)
SISTEMA IMMUNITARIO
• Diminuzione funzionalità epatica e renale con ritardo di eliminazione dei farmaci
• Riduzione del sistema linfocitario
• Aumento dei processi infettivi e maggiore incidenza di neoplasia

(slide16)
APPARATO TEGUMENTARIO
• Riduzione dei melanociti con conseguente diminuzione della pigmentazione cutanea
• Diminuzione delle ghiandole sebacee o sudoripare
• Diminuzione la capacità termoregolatrice con alta predisposizione ai colpi di calore, qua il nostro
intervento è metterli a conoscenza che una temperatura molto alta e bere poco portano a colpi di
calore che possono sfociare nelle sincopi
• Assottigliamento del tessuto epiteliale e del grasso cutaneo, i nostri anziani possono tagliarsi
facilmente quindi massima attenzione nella prevenzione degli urti
• Vasi sanguigni più prominenti e visibili quindi facilità di lesioni

(slide17)
SISTEMA UDITIVO, LINGUAGGIO E VISTA
• Il tappo di cerume nel 30% dei casi causa maggiore difficoltà nel comprendere i suoni alti a
partire dai 40 anni
• Afasia sensoriale compromissione della comprensione uditiva
• Afasia motoria compromissione delle articolazioni
• Ipometria
• Reazione ridotta alla luce
• Diminuzione dell’abilità di accomodamento, qui possiamo intervenire attraverso delle
esercitazioni di ginnastica
• Cataratte
• Aumento del rischio di incidenti e lesioni con rischio di cadute

(slide18)
APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO
• Perdita di peso fisiologica della massa magra dovuto proprio a un'alimentazione incompleta
• Diminuzione (sarcopenia) o atrofia delle fibre muscolari, quindi possiamo intervenire attraverso
delle esercitazioni mirate e ergonomicamente corrette per somministrare dei carichi di lavoro
basati sulla forza e vedremo quali come e con che intensità
• Diminuzione del trofismo e della massa muscolare
• Diminuzione della massa ossea e dei minerali con conseguente fragilità ossea, insorgenza di
osteoporosi maggiore nella donna, quindi un'attività vigorosa ben somministrata può essere utile
e fondamentale per prevenire le fratture
• Perdita dell'autosufficienza, dobbiamo migliorare la loro autosufficienza perchè se un essere
umano ha una riduzione del suo tono muscolare si percepisce debole e non forte, e la sua
postura cambia anche nella deambulazione il suo passo diventa più stretto, il piede da terra si
solleva sempre di meno, e perde sempre di più questa funzione.
Il nostro intervento può essere fondamentale a livello cardiocircolatorio perché l'importanza anche
nel somministrare attività motoria a cardiopatici o stabilizzati è fondamentale, dovremmo valutare
che tipo di farmaci prendono per una corretta somministrazione dell'attività motoria. È
fondamentale per la parte visiva, molto spesso problemi di algie cervicali derivano da un difetto
visivo, non vedendo bene, i nostri anziani, portano il capo in anteposizione, quindi questa
traslazione porta a delle forti retrazioni muscolari sul muscolo trapezio, con dolenzie, che
potrebbero essere anche corrette solamente modificando l'occhiale e poi somministrando delle
degli esercizi decontratturanti e di mobilità globale. Nelle problematiche muscolo-scheletriche lì il
nostro intervento è massivo, dovremmo essere i maggiori leader per la somministrazione dei
carichi, infatti è importante come e quando somministrare il carico, attraverso dei test motori
iniziali, per avere poi dei feedback positivi e sopratutto dei feedback quantizzabili. Un problema di
3
udito o un tappo di cerume o un problema vestibolare o un problema otolitico, può portare torsione
del capo o a problemi anche sull'equilibrio. Dobbiamo conoscere tutti i nostri sistemi, tutti i nostri
apparati, e su ogni sistema sapere come e se intervenire, anche attraverso la collaborazione di
altre figure professionali, quindi promuovere sempre un intervento multidisciplinare.

4
Lezione 2
ATTIVITÀ MOTORIA E PREVENZIONE DELLE CADUTE

In questa lezione parleremo dell'importanza dell'attività fisica nei processi di invecchiamento, delle
cadute nella terza età, come poterle prevenire e come intervenire cinesiologicamente in caso di
trauma.

(slide3)
Secondo una ricerca Istat sulle condizioni di salute, fattori di rischio e ricorso ai servizi sanitari, le
patologie più diffuse all'interno popolazione over 65, infatti il rischio di caduta è al primo posto, poi
abbiamo l'osteoporosi l'ipotensione ortostatica, l’ipertensione arteriosa, l'obesità le ernie, il
parkinson, le artriti e artrosi il diabete mellito e le aritmie. In gran parte di queste problematiche noi
possiamo intervenire attraverso le scienze motorie e attraverso la somministrazione di adeguati
carichi di lavoro.

(slide4)
L'essere umano è nato per muoversi a volte ce lo scordiamo, i processi di auto riparazione lo
differenziano da una macchina, molto spesso si dice che l'uomo è una macchina, no è errato come
termine perché l'uomo si può auto riparare la macchina no, è proprio l'attivazione, l'esercizio, il
movimento che fa sì che l'uomo si autoripari, invece con la sedentarietà e l'obesità si va incontro
all’ipocinesia.

(slide5)
• L’evidenza scientifica se parliamo di attività motoria, attività fisica regolare, ha molteplici effetti:
• Aumenta uno stato generale di benessere
• Migliora globalmente la salute fisica e psicologica
• Aiuta a conservare l'autosufficienza elemento molto importante
• Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie non trasmissibili come le cardiopatie ischemiche e
l'ipertensione
• Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita per esempio stress e obesità e patologiche tipo il
diabete e l’ipercolesterolemia
• Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità e può aiutare nella gestione del dolore
cronico
• Aiuta a modificare l'immagine stereotipata della vecchiaia, questo elemento è molto importante
perchè se le persone si percepiscono più forti, annullano l’ immagine dell'anziano cifotico che
cammina male.

Gli effetti dell’attività fisica sullo stato di salute sono di protezione verso:
• Patologie cardiovascolari e ictus
• L'ipertensione
• le dislipidemie e l’obesità
• La comparsa del diabete e soprattutto protegge i diabetici verso le complicanze del diabete
stesso
• L’osteoporosi, le cadute, le fratture
• Il decadimento mentale e la depressione
• Alcuni tumori come il carcinoma del colon, mammella, endometrio
• La disabilità
• la disfunzione erettile nell'uomo

Nell’anziano ...
Che attività somministrare ?
Che metodo di lavoro utilizzare ?
Chi la deve somministrare ?
Intervento singolo o di gruppo ?
Si possono Ridurre Costi?
Si può cambiare lo stile di vita? Ecc.
5
(slide 9)
LE CADUTE: la caduta è un improvviso non intenzionale cambio di posizione che determina una
caduta al suolo, la possibilità di cadere aumenta con l'età e ogni anno cadono il 30% dei soggetti
over 65 e il 50% di quelli over 80,

(slide10)
Le percentuali crescono con l'aumentare degli anni e la probabilità di cadere è maggiore in coloro
che hanno già subìto una caduta perché chi cade tende a ricadere, la paura tende a far si che
questo problema si fissi.
Infatti spesso le cadute sono causa di fratture, con complicanze importanti e molto gravi sul piano
fisico ma anche nella qualità della vita, perché molto spesso l'anziano che cade percepisce la sua
instabilità muscolare e scheletrica e quindi riduce tutta quanta la sua attività fisica.
I traumi sono la quinta causa di morte e le cadute sono la causa più comune di morte
postraumatica negli anziani, questo è dovuto alla problematica che ne deriva, quella cioè
dell’allettamento, dopo una caduta abbiamo sopratutto fratture della testa del femore e più
l'anziano rimane allettato più tutto il suo sistema metabolico regredisce portando alla morte dello
stesso.

(slide11)
Le donne hanno una maggiore predisposizione alle cadute rispetto agli uomini, anche la parte
traumatica è maggiore proprio per il problema dell’osteoporosi. Un dato allarmante oltre 40.000
morti per caduta negli anziani. Questi infortuni originano dei costi sanitari elevatissimi, soprattutto
per le fratture dell'articolazione coxo-femorale, quindi il nostro intervento dovrebbe portare a una
forte sensibilizzazione verso le istituzioni per dei piani di prevenzione delle cadute

(slide12)
FATTORI DI RISCHIO ESTRINSECI nelle cadute sono:
• Pavimentazione non adatta, marciapiedi sconnessi grate a terra mancanti o instabili, assenza di
ingressi facilitàti negli edifici pubblici e privati, soglie rialzate delle porte e i tappeti, dentro casa la
maggior parte delle cadute avviene nel bagno anche a causa dei tappeti
• L'insufficiente illuminazione
• Mezzi trasporto pubblico
• Assenza di corrimano e appoggi sia nel domicilio che in edifici pubblici
• Calzature, tacchi e suole scivolose, gli anziani che si avvicinano all'attività motoria, sia nelle
palestre che nei centri anziani trasformati in palestre, hanno spesso scarpe non sono idonee.

(slide13) e (slide14)
FATTORI INTRISECI:
• Con l’età le oscillazioni del corpo sia in condizioni statiche che dinamiche aumentano.

6
• Legati alle patologie: a problemi articolari, all'ipotensione arteriosa, epilessia, problemi
cardiovascolari l'ipertensione, ostruzione delle carotidi, morbo di Parkinson e le crisi
ipoglicemiche.
• Legati all'invecchiamento: la forza muscolare tende a diminuire anche perché il soggetto anziano
non è stimolato, la forza muscolare può aumentare se adeguatamente allenata, con un’attenta
somministrazione del lavoro, dell'ergonomia del movimento e dei carichi di lavoro. Diminuzione
del trofismo e del tono muscolare che porta a problemi posturali, l'ampiezza del gesto è
diminuita, l'architettura dei piedi si modifica, la marcia è perturbata dall’artrosi alle anche e alle
ginocchia, presenza di disturbi vertebrali quali cifosi scoliosi lombalgie. Noi possiamo intervenire
somministrando tutto ciò che può dar forza, anche delle esercitazione per la decoattazione
articolare e un allentamento delle tensioni muscolari. I riflessi che regolano il tono dei muscoli
incaricati di automatizzare la posizione eretta sono perturbati, frequenti i disturbi della sensibilità
cutanea e propriocettiva, compare incontinenza urinaria e frequenza nella minzione soprattutto
nelle ore notturne, anche qua noi possiamo intervenire con delle esercitazioni per l'incontinenza
urinaria.
• Aspetti economico sociali culturali, l'abbigliamento, le calzature non adatti e posture e movimenti
errati. Nei centri dove somministriamo attività motorie la maggior parte sono donne per un 70%,
le motivazioni sono di due tipologie uno che le donne sono più longeve, due che gli uomini
vedono l’attività motoria come una cosa blanda, una ginnastica troppo dolce, e quindi sono restii
a farla, però negli ultimi anni adattando il lavoro e facendo vedere che i carichi possono essere
idonei anche per loro, assistiamo ad un significativo aumento dell’uomo nei nostri gruppi di
lavoro.
• Deficit cognitivi, ansia, depressione e le paure di cadere. Molti di loro hanno la paura di andare a
terra, possiamo ridimensionare queste ansie tramite una serie di passaggi ben precisi, che li
portano a terra gradualmente per togliere queste paure, ma serviranno pure come vedremo per
evitare eventuali sincopi, e inoltre daranno loro una forte autostima, quindi nulla deve essere
lasciato al caso, tutto deve essere sotto controllo e deve avere delle tempistiche ben precise,
perché altrimenti si creerebbe un allontanamento dell'anziano dall’attività motoria.
• Farmaci psicotropi possono aumentare oltre due volte il tasso di caduta e tutte quelle terapie che
superano i quattro farmaci, perché è stato visto scientificamente che assumere
contemporaneamente più di 4 farmaci porta numerose problematiche iatrogene da
intossicazione farmacologia

(slide15)
CONSEGUENZE DELLE CADUTE
Nelle persone anziane si alza la probabilità di fratture a seguito di cadute, le fratture più frequenti
sono:
• Collo del femore
• Collo dell’omero per caduta sul moncone della spalla
• Vertebre, nelle donne con osteoporosi non sottovalutare anche una semplice caduta leggera
• Caviglie
• Polsi
• Coste
La caduta è all'origine di stress, potrebbe essere sorgente di inibizione motrice, sappiate che a
volte alcune fratture possono verificarsi attraverso degli stress motori, ecco l’importanza del sapere
somministrare il giusto esercizio.
Dopo una frattura d’anca il 25% degli ultrasettantenni muore entro sei mesi, il 25% ha importanti
deficit funzionali, e il 50% soffre di una importante riduzione della mobilità.

(slide16)
Le cadute degli anziani, al di fuori delle possibili conseguenze traumatiche, provocano come
conseguenza psicologica la perdita della capacità di rialzarsi dal suolo, la perdita degli
automatismi, la paura di ricadere e sentimenti di angoscia e di insicurezza, quindi ogni volta che
noi somministriamo anche un semplicissimo esercizio dobbiamo sempre spiegare all’ anziano
l'importanza di questi esercizi, a che cosa servono, e motivarlo verso l'attività motoria per evitare la
paura.
7
(slide17)
DIMENSIONE DEL PROBLEMA e possibili conseguenze:
• Disabilità
• Istituzionalizzazione quindi allettamento prolungato
• Morte
• Costi medici diretti e indiretti

Le cadute con esito mortale tra gli ultra 65 enni americani hanno avuto un incremento pauroso, ma
soprattutto dipende verosimilmente anche dall'aumento della durata della vita, dal conseguente
aumento del numero di persone affette da patologie croniche.

(Slide 18)
In questo schema riepilogativo vediamo dei fattori di rischio quali: problemi di postura, di equilibrio,
forza muscolare, indebolimento visivo, deficit cognitivo, ansia , depressione, paura di cadere, altre
patologie, sedentarietà problemi di andatura, equilibrio e mobilità, problemi di articolarità, abuso di
alcool, parkinson, problemi cardiovascolari l'ipoglicemia, l'ipotensione ortostatica, le aritmie,
epilessia, ostruzioni della carotidi. Problemi di rischio individuale sono dati dal vestiario e dalle
calzature inadeguate, uso dei farmaci, i fattori ambientali a domicilio e fuori casa.

8
(Slide 19)
Lo schema di INDICE DI RISCHIO PER LE CADUTE è un piccolo prontuario che ci fa capire se la
persona è a rischio di cadute, infatti se il punteggio di queste domande dove possiamo rispondere
si o no, cioè 1 o 0 , dà valore 3 sussiste un rischio di cadute, quindi se abbiamo un nostro anziano
che prende antidepressivi, ha un deficit uditivo e ha un’andatura insicura, è a rischio di caduta.

(Slide 20)
PREVENZIONE PRIMRIA
INTERVENTI AMBIENTALI:
• Installazione di maniglie in prossimità della doccia, della vasca da bagno
• uso di tappeti antiscivolo in doccia o vasca
• potenziamento dell’illuminazione artificiale
• eliminazione di tappeti
• installazione di corrimano sulle scale
• eliminazioni di prolunghe per corrente o telefono
• posizionamento di scaffali e ripostigli in zone raggiungibili senza scale

(Slide 21)
INTERVENTI PREVENTIVI:
• Attività fisica in primis
• Periodico riesame della terapia farmacologica per ridurre gli effetti collaterali del problema
iatrogeno, quindi fare modo che l'anziano possa dialogare più spesso con il medico e
riesaminare i farmaci che prende
• Verifica della vista e dell'udito con conseguente trattamento
• L’uso di calzature idonee quindi le scarpe da ginnastica per l'attività motoria
• Verifica dei precedenti episodi di caduta cioè verificare come sono caduti, il motivo e il perché,
per evitare una recidiva

(Slide 22)
EFFICACIA DEGLI INTERVENTI
CONCLUSIONI COMUNI
Gli interventi devono essere multifattoriali, quindi è fondamentale sia l’attività motoria sia
l’aumento dell’illuminazione, i tappeti i corrimani eccetera e poi programmi di esercizio fisico che
comprendono esercizi di forza, di cammino e di equilibrio, non sembrano però efficaci le sole
modifiche ambientali , i programmi di gruppo non mirati a soggetti ad alto rischio e i soli interventi
educativi.

(Slide 23)
- Chang: Una metanalisi su 40 trials di prevenzione delle cadute, ci dice che non è stato possibile
individuare differenze statisticamente significative fra diversi tipi di esercizio, se è meglio
somministrare di più esercizi di resistenza, o di equilibrio, o flessibilità o forza.
Quello che dobbiamo fare noi è dare una somministrazione di tutte queste capacità sia condizionali
che coordinative per ridurre il rischio di caduta.
- Cochrane: un’altra metanalisi su 60 trials, ci dice che sono efficaci programmi di esercizio fisico
individualizzati prescritti a domicilio da personale sanitario appositamente addestrato, diretti ai
soggetti ad alto rischio, quindi si possono fare anche delle prescrizioni a domicilio, ma da
personale qualificato, addestrando anche lo stesso anziano.

9
Lezione 3
- INTRO ALL’IPERTENSIONE ARTERIOSA, OSTEOPOROSI E OBESITÀ NELLA TERZA ETÀ

Nei dati Istat dove, in una panoramica nazionale del 2005,

prendiamo in considerazione l'indice di massa corporea BMI,
vediamo che solamente il 2% delle persone a partire dai 65
anni è sottopeso, mentre il 41% è normopeso, il 43%
sovrappeso e il 14% è obeso.
Questo dato nazionale è fondamentale perché l'obesità e di
conseguenza l’ipertensione sono dei fattori di rischio che
catalizzano molti costi sanitari, ecco perché l'attività motoria
adattata alla terza età è importante per la riduzione dei costi sanitari, oltre che per il miglioramento della
qualità della vita.

OBESITÀ Nelle donne e negli uomini abbiamo due obesità distinte, mentre negli uomini l’aumento del peso
è dovuto alla poca attività motoria, nelle donne è dovuto anche alla caduta degli estrogeni. In entrambi i
sessi la causa principale è che non c’è equilibrio tra attività motoria e calorie che entrano attraverso
l'alimentazione, quindi l'alimentazione eccessiva porta all’ obesità.
Anche nell'età evolutiva riscontriamo il problema dell'obesità, ecco perché è importante organizzare dei
programmi di esercizio fisico che possano portare al controllo e alla prevenzione dell'obesità nei processi di
invecchiamento.

IPERTENSIONE ARTERIOSA:
• Il 40% della popolazione anziana soffre di ipertensione arteriosa, si definisce ipertensione quando i valori
sistolici sono maggiori di 140 mm Hg e quelli diastolici sono maggiori di 90 mm Hg indipendentemente
dall’età.
• L'ipertensione arteriosa è un fattore di rischio per molte malattie come l'ictus, cardiopatie ischemiche,
scompenso cardiaco, patologie vascolari fino all'insufficienza renale, quindi monitorare l'ipertensione
arteriosa è fondamentale e soprattutto è fondamentale somministrare programmi chinesiologici per far si
che questa problematica sia più controllata, il pompage venoso indotto dall’esercizio tenderà a
normalizzare i valori pressori riducendoli.
• L'aumento la pressione sistolica e anche diastolica è contemporanea fino ha circa sessant'anni, dopo di
che quella diastolica tende a stabilizzarsi, mentre quella sistolica potrebbe continuare ad aumentare.
• Un aumento di tale gittata oltre i 160 mmHg fa crescere la probabilità di morte cardiovascolare di 3 volte e
quella di ictus di 2, ecco perché gli anziani devono fare controlli medici periodici.
• L’invecchiamento modifica l'apparato cardiovascolare e modifica anche la pressione arteriosa, si creano
delle placche lipidiche dette anche aterosclerosi o si verifica un irrigidimento delle pareti arteriose
chiamato arterio sclerosi, queste modificazioni provocano degli aumenti delle resistenze periferiche. La
minor gittata, data dall’irrigidimento delle pareti del miocardio, con ridotta diastole ventricolare sx, può
essere compensata con un aumento della frequenza cardiaca e conseguente aumento della pressione
arteriosa.

Alcuni studi hanno dimostrato come un allenamento aerobico assiduo e continuativo può far diminuire i valori
pressori di 5-6 mmHg.
Gli effetti benefici dell’allenamento sono:
1) aumento del numero dei capillari a livello muscolare e cardiaco quindi capillarizzazione dove lo
sviluppo dei micro circolo coronarico allontana il rischio di angina e infarto.
2) maggior apporto di sangue e di ossigeno a tutti tessuti in particolare al muscolo cardiaco
3) riduzione dello stress sia transitorio che a lungo termine grazie al rilascio di endorfine che
intervengono sulla regolazione dell'umore
4) riduzione delle resistenze periferiche grazie all’aumento del letto capillare

L’IPOTENSIONE ORTOSTATICA: è una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 20mmHg e di

quella diastolica di 10mmHG, nel passaggio dalla posizione di clinostatismo all’ortostatismo.
È la manifestazione di un’alterazione del normale processo di regolazione della pressione arteriosa, è
processo fisiologico che nell’età adulta viene ben tollerato mentre nell’anziano può portare a una sincope, si
consiglia quindi di far alzare il soggetto in maniera graduale, per step, e non velocemente.

10
OSTEOPOROSI:
L’osteoporosi è una patologia degenerativa con la perdita della parte trabecolare dell'osso, della parte
spugnosa, non c'è più il corretto lavoro degli osteoclasti e degli osteoblasti e quindi si ha questa perdita di
massa ossea, essa può essere provocata oltre che dalle caratteristiche sessuali (osteoporosi post
menopausa), dalla riduzione di sintesi della vitamina D che si verifica con l'invecchiamento dalla poca
esposizione al sole, o da una resistenza all'azione di questa stessa vitamina. L’osteopenia è la condizione
fisiologica che si può verificare prima dell’osteoporosi, entrambe si possono valutare tramite MOC ( colonna
lombare e articolazione coxo-femorale)
Le donne sono più portate ad avere queste problematiche proprio nel post menopausa, con una media del
29 contro 4,8 degli uomini.

Il nostro contributo è fondamentale perché già in età puberale si determina la struttura ossea, quindi se i
nostri ragazzi fanno poca attività motoria in età evolutiva, non raggiungono un corretto picco di massa ossea,
pertanto si troveranno in osteoporosi anticipatamente durante la senilità. Percui in età giovanile l’attività deve
essere vigorosa, basata sullo sviluppo della forza per raggiungere il più alto picco di massa ossea.

Le migliori forme di esercizio per stimolare la formazione ossea, sono esercizi di forza che vanno a
stimolare il muscoli che lavorano contro gravità, senza però sottoporre il soggetto a sforzi eccessivi, per
evitare traumi all’osso o alle articolazioni.
Esempi:
- la camminata
- lavoro aerobico
- fare le scale
- il THAI CHI (lavoro a specchio adattato) quindi esercizi di mobilità articolare, esercizi di
equilibrio
- esercitazioni di ballo

Gli esercizi di forza, specialmente sull’anziano, hanno molteplici effetti benefici su:
a) Problemi articolari perché le articolazioni così vengono vascolarizzate vengono maggiormente
capillarizzate e quindi sono più ossigenate.
b) Previene l'Osteoporosi le cadute e quindi le fratture. Si consiglia infatti il rinforzo per prima cosa degli
arti inferiori, che sono le parti più coinvolte durante la camminata, per prevenire le cadute e le
fratture soprattutto di femore.
c) Diabete
d) Obesità
e) Mal di schiena: esercizi di tono trofismo sul core, nello specifico sugli addominali e quadrato dei
lombi
f) Depressione, l’esercizio fisico stimola la liberazione di endorfine

Le linee guida ci dicono che questi esercizi andrebbero praticati 2-3 volte la settimana ripetendo ogni
esercizio almeno 10 volte e facendo le dovute pause tra un esercizio e l'altro consentendo i corretti tempi di
recupero.

È necessario prevenire il rischio di cadute riducendo anche i costi sanitari, cambiare lo stile di vita e
migliorare la qualità della vita, partendo proprio dal potenziamento dell'equilibrio.
Possiamo somministrare:
- CAMMINO SU SENTIERI O IN SALITA: un'esercitazione fondamentale per l'equilibrio
- CAMMINO SU SUPERFICI RIDOTTE: linee o piccoli rialzi del terreno, quindi facendo
camminare su una nastro a terra l'anziano, in totale sicurezza, la sua percezione dell’equilibrio
aumenta, il suo focus attentivo aumenta quindi avviene questo potenziamento del senso
dell'equilibrio.
- BALLO: è un'altra strategia ludica che può portare a veri miglioramenti

11
- THAI CHI (lavori a specchio adattato): un arte marziale che comporta notevole mobilità
articolare ed esercitazioni di equilibrio e disequilibrio.
- SCALE SENZA APPOGGIO al corrimano
- BICICLETTA
- ESERCIZI IN SEMI PIEGAMENTO degli arti inferiori senza appoggio delle mani ( o con
appoggio limitato per sicurezza) inserendo eventualmente delle superfici destabilizzanti sotto i
piedi aumentando il reclutamento muscolare per un corretto potenziamento dell'equilibrio.

12
Lezione 4
ATTIVITÀ MOTORIA E RACHIDE prima parte

La colonna è un’unica entità, con alternanza di curve lordotiche e cifotiche, che

permettono protezione e ammortizzazione.

La resistenza di una colonna, che rappresenta delle curve, è proporzionale al quadrato del
numero delle curve + 1

R=N2 + 1

se applichiamo la formula ad una colonna sana senza patologie ( N corrisponde alle curve
senza problematiche) avremo

R= 32 + 1 =10

questo 10 ci fa capire che la nostra colonna risponde al 100% allo stress meccanico
fisiologico, se ci sono invece problemi a una delle curve il loro numero diminuisce e la
formula sarà

R = 22 + 1 = 5

questo dato ci fa capire che la colonna risponde - 50% allo stress meccanico a cui la
sottoponiamo, essendo però la colonna un’unica entità significa che se c’è un problema
lombare la colonna assume delle posture e con il passare del tempo ne risente anche il
tratto cervicale o viceversa, quindi la stragrande maggioranza dei problemi comporta a
breve termine problematiche a tutte le altre curve

Infatti se una sola curva è sana la risultante della formula sarà

R = 12 + 1 = 2

quindi meno dell’80%, da qui ne deriva l’importanza dell’ergonomia applicata al

movimento per evitare problematiche come ernie, bulging e protrusioni e anche riuscire a
gestirle qualora ci siano, in collaborazione con medici e fisioterapisti, per evitare recidive.

BACINO
L’essere umano non è fatto per star seduto, quindi la posizione corretta da seduto è
l’appoggio ischiatico. Bisogna evitare scivolamenti che portano il sacro ad appoggiare
sulla seduta, esso non è creato per sorreggere il carico. Bisogna evitare posture che
vedono il sacro in contatto con la seduta o con il suolo. Per questo oltre all’attività
motoria dobbiamo insegnare al cliente a sedersi correttamente, in maniera ergonomica.

13
Il bacino è il punto dove convergono le forze
ascendenti e discendenti, che si vanno ad
incrociare in punti ben precisi, soprattutto a
livello dell’articolazione sacroiliaca.

L’antiversione e la retroversione del bacino

permettono un movimento a bilancia quindi se
durante l’attività motoria a prescindere dall’età,
si somministra un grosso carico sul retto
dell’addome questo tenderà a portare il bacino
in retroversione, gli ischiocrurali tenderanno ad
andare in retrazione, e tutto il compartimento
muscolare anteriore della coscia verrà stirato,
oppure una forte retrazione del quadrato dei
lombi porta il bacino in antiversione con conseguente overstretching dell’ileopsoas. Per
questo quando somministriamo un attività motoria bisogna essere attenti a reclutare tutti i
muscoli di questa zona, bilanciando il carico.

MM Antiversori:
- Lombari

- Retto anteriore

- Tensore f. lata

- Ileopsoas

- Sartorio

- Piccolo e medio adduttore

MM Retroversori
- Trasverso

- Obliqui

- Retto addome

- Ischiocrurali

- Grande adduttore

Nel bacino troviamo dei punti di repere fondamentali per capire se il nostro bacino è
antiverso o retroverso, quindi capire anche il conseguente lavoro motorio da
somministrare, questi punti di repere ci permettono anche di fare dei test in maniera
corretta, e sono le SIAS, SIPS e CRESTA ILIACA.

Il muscolo PIRIFORME è un muscolo piccolo ma molto forte, che può comportare una
falsa sciatalgia (sindrome del portafoglio) perché una forte pressione sul muscolo ne

14
determina la contrattura oppure essendo un extra rotatore anche sport che provocano
una continua extra rotazione all’arto inferiore possono portare ad una sua retrazione, ciò
può portare ad una compressione del nervo sciatico, che passa al di sotto o attraverso
questo muscolo, scatenando una falsa sciatalgia che non ha origine dalla colonna ma dal
gluteo. Quindi è importante saper riconoscere la problematica attraverso dei test e saper
somministrare degli esercizi che decontratturano la zona.

COMPRESSIONE SUI DISCHI INTERVERTEBRALI

La colonna vertebrale è creata per

sorreggere forti carichi, da distesi con
uno spessore sotto il tratto lombare
avremo una colonna con maggior
decompressione sui dischi intervertebrali
(la colonna è in scarico), il carico
aumenta in base alle posizioni assunte,
in posizione eretta il carico è di 80 kg
mentre in posizione seduta il carico è
maggiore 112 kg, questo ci fa capire che
la posizione seduta non è la più
ergonomica. L’inclinazione del busto porta ad uno stress meccanico di 120kg, la stessa
inclinazione da seduto porta a raggiungere i 148 kg. Sollevando un carico di 10 kg e
mantenendo il carico vicino al corpo con le gambe piegate, abbiamo un carico di 220kg,
se invece allontaniamo il carico dal corpo e distendiamo le gambe si passa a 340kg, ecco
perché spesso il colpo della strega è imputabile a un movimento errato, i movimenti misti
sono i peggiori perché la colonna non sopporta bene movimenti contemporanei di
torsione e inclinazione o torsione e flessione del busto.

Le problematiche tendono sempre a localizzarsi negli stessi punti, L4/L5/S1 e C5/C6

questo lo spieghiamo facendo
l’esempio della pila di mattoni posti
uno sull’altro, colpendo il mattone più
in alto si rompe sempre l’ultimo a terra,
quindi se abbiamo un problema di
rettilinizzazione di una curva non c’è
più il potere ammortizzante e tutto il
carico ricade sull’ultima vertebra, cioè
sui cambi di curva. La riduzione della
curva comporta una compressione
15
radicolare, che provoca dolore e mal di schiena. Il disco intervertebrale è composto nella
maggior parte di acqua, è formato da un nucleo 75% e un anulus 25%. In condizioni
normali il disco sopporta 16 kg per cm2; durante la flessione anteriore del busto il carico
di stress arriva a 58 kg/cm2, mentre durante il raddrizzamento (ritorno dalla flessione) il
carico è di 107 kg/cm2, ciò vuol dire che il peggior danno che uno può avere in un
movimento, è durante questo ritorno alla posizione eretta.

MANOVRA DI VALSALVA : è una tecnica fisiologica del corpo, dove avviene una
inspirazione, seguita da un’apnea respiratoria, dove tutti gli sfinteri vengono chiusi e la
colonna va in protezione, e da una terza fase definita ponzare. Attenzione nella terza età
perché la posizione mantenuta aumenta la pressione arteriosa e la pressione del liquido
cefalo rachidiano.

LOMBALGIA: dolore localizzato al rachide lombare

LOMBOCRURALGIA : lombalgia con sofferenza di una radice del plesso lombare (L1-L4)

LOMBOSCIATALGIA : lombalgia con sofferenza di una radice del plesso sacrale (L4-S1)

Lombalgia Acuta : dolore che dura 0-7 gg

Lombalgia subacuta : dolore da 7 – 49gg

Lombalgia cronica : oltre i 49gg

Nelle lombalgie il dolore può manifestarsi senza danno e il danno senza dolore, quindi a
volte ci sono dolori di compenso pur senza danno evidente e a volte un danno può non
essere associato a dolore. Il dolore lombare è un fenomeno multifattoriale e non una
reazione specifica, è spesso una sommatoria di problematiche e di compensi.

Cronical Low Back Pain CLBP o mal di schiena è sperimentato dal 90% delle persone,
quasi mai è una malattia grave ma torna periodicamente, perché il nostro corpo su un
problema compensa, si irrigidisce, si ischemizza e anche se poi il dolore tende a sparire
esso spesso si ripresenta se non trattato adeguatamente.

16
LBP Low Back Pain:

1° causa di disabilità in soggetti sopra i 45 anni

3° causa di disabilita in soggetti sotto i 45 anni

3-4% della popolazione dei paesi industrializzati è inabile temporaneamente ogni anno

Maggior causa di perdita di giornate lavorative in un anno

LBP Low Back Pain Storia naturale:

50% risolve in 2 settimane (spesso perché compensa e cosi copre il problema

temporaneamente)

70% entro 4 sett.

90% in 4 mesi

10% processo di cronicizzazione

Il mal di schiena è spesso causato dallo stile di vita, dall’ipocinesia e dall’assenza di

movimento.

17
Lezione 5
ERGONOMIA DEL MOVIMENTO E RACHIDE

È POSSIBILE PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA?

Domande nelle Lombalgie :
1. È consigliata la corsa o il lavoro aerobico ?
2. Il problema può dipendere dalle ansie e dalle paure?
3. È consigliato il riposo a letto?
4. La medicina ha sconfitto il mal di schiena?
5. Programmi domiciliari sono utili ?
6. La mente può alleviare il dolore ?
7. Decondizionamento fisico e mal di schiena?
8. CLBP e Lavoro con pesi?
9. CLBP e Il nuoto?

Buona parte dei medici e del personale sanitario risponde di “SI” offrendo una serie di consigli per
tenerlo lontano:
- perdita del peso è fondamentale, il sovraccarico ponderale è un vero e proprio stress
meccanico per la schiena, è quindi importante per prevenire il LBP
- evitare il fumo, alcune ricerche hanno evidenziato che c’è correlazione tra mal di schiena e
fumo
- adottare buone posture ergonomiche e rinforzare gli stessi muscoli della schiena per un
effetto protettivo quindi andare lavorare oltre che sul quadrato dei lombi, anche su
lunghissimo del dorso e retto dell’addome per impacchettare così questa questa zona
centrale del nostro corpo e proteggere la schiena.
- utilizzare tecniche di sollevamento appropriate ed evitare lavori pesanti

Effetto del cammino veloce su persone con lombalgia acuta:

con lombalgie che vanno dai 0-9gg questa ricerca ha dimostrato che un cammino di 10 minuti sul
tapis roulant autosomministrato, quindi le persone decidevano loro la lunghezza del passo e la
velocità di esecuzione, ha apportato dei benefici per il trattamento del lombalgia acuta.

Quando il soggetto mantiene un corretto stile di vita e pratica un'attività fisica costante, esercizi di
fitness supervisionati dal professionista i benefici sono massimali e i rischi sono minimi, nel
momento in cui si passa ad un training molto più importante, a un lavoro agonistico, con carichi di
lavoro e tempi di recupero sempre più ridotti vediamo che i benefici tendono a diminuire e i rischi
tendono a salire.
18
LAVORO AEROBICO E CLBP e sindrome da decondizionamento:

Gli studi dimostrano che il mal di schiena cronico è legato a una molteplicità di
cambiamenti degenerativi legati all’ inattività, quindi alla famosa ipocinesia e assenza di
movimento.

Una ricerca molto interessante fatta in Norvegia ha preso in esame delle persone che avevano
problemi di lombalgia, hanno preso le linee guida dell'American college e sport medicine come
intensità e resistenza, hanno somministrato un lavoro cardiovascolare aerobico, hanno rinforzato
alcuni distretti come la schiena l'addome e il pavimento pelvico e poi hanno lavorato sulla
flessibilità analitica e sulla consapevolezza del proprio corpo e sul rilassamento. Impostazione di
una lezione tipo, della durata di circa 60 minuti: una fase di riscaldamento, in questa fase viene
inserita anche la parte ergonomica, quindi spiegare gli esercizi, alle persone non si devono
somministrare gli esercizi in maniera meccanica, ma devono essere consapevoli di ogni esercizio,
capirne la capacità coordinativa e la mobilità articolare, quindi consapevolezza del proprio corpo;
dopodiché vi è una fase centrale con un allenamento alla forza quindi esercizi su schiena addome
e pavimento pelvico, stretching ed infine una fase di rilassamento. Risultato una riduzione della
disabilità funzionale e della depressione.

LE PAURE E IL CLBP:
La disabilità fisica collegata al mal di schiena spesso dipende da
atteggiamenti, paure e convinzioni più che da questione biomediche
pure.
Pertanto se la paura del dolore è uno dei meccanismi responsabili dello
sviluppo e del mantenimento della disabilità del dolore cronico, la
riduzione della paura dovrebbe favorire la prevenzione di ulteriori
disabilità e di paure correlate al dolore stesso. Quindi l'assenza di
movimento per tutti anche per soggetti sani, fa sì che in un’articolazione poco mobilizzata si riduca
il liquido sinoviale al suo interno e quindi questa diventi rigida, con scrosci e rumori articolari, e
soprattutto dolente, durante le lezioni si devono somministrare piccole spiegazioni per eliminare le
paure e combattere anche le problematiche derivate dalle paure stesse.
19
ANSIA E PAURA:
La convinzione che l’attività possa aggravare il danno presente
all'inizio e possa così essere nociva, spesso porta ad avere paura
di intraprendere la riabilitazione, e provocare, per qualsiasi
sintomo venga avvertito, un decondizionamento fisico che può
portare a esacerbare il dolore e mantenere la disabilità. Questo ci
fa capire che non sapere che cosa sta accadendo al nostro corpo,
può innescare delle paure che portano rigidità innescando cosi un
circolo vizioso.

LA MEDICINA HA SCONFITTO IL MAL DI SCHIENA?:

Questo articolo del Times del 2004 afferma che il mal di schiena se ne va con o senza trattamento,
ma il sollievo spesso non è completo e permanente.
Il dolore va e viene perché nel momento in cui ad esempio abbiamo una dolenzia il nostro corpo
tende a far si che i nostri muscoli si ischemizzino, si contraggano, si irrigidiscano per proteggerlo
da ulteriori dolori, ad esempio sarà capitato a volte di cadere battere la spalla, quella spalla
automaticamente sì chiude, si coatta tecnicamente e dopo un po' il dolore sparisce, ma il problema
persiste, sparisce perché il muscolo contraendosi protegge la zona, ma quella contrattura rimane
là nascosta, silente e riuscirà da qui a breve nel momento in cui la famosa goccia fa traboccare il
vaso, troveremo quindi un dolore cervicale e tratteremo questa persona per un problema cervicale,
invece non è altro che un compenso, quindi quello che dobbiamo fare è cercare di fare dei test
specifici per capire da dove è partito il problema e quindi avere un risultato più duraturo nel tempo.

IL RIPOSO FA MALE ALLA SCHIENA?:

l'allettamento crea delle problematiche che non danno un beneficio immediato quindi stare a letto a
volte per il mal di schiena è controindicato

PROGRAMMI DOMICILIARI SONO UTILI

NELLE LOMBALGIE negli Anziani:
Il risultato per un buon controllo del dolore
cronico è dato da un lavoro minuzioso,
attento e svolto a casa. I soggetti con un
mal di schiena subacuto o cronico hanno
tratto beneficio da un programma di
allenamento specifico e individualizzato
basato sulla valutazione della forza
muscolare e dell’estensibilità.
I programmi domiciliari sono utili nelle
lombalgia.

LA MENTE PUÒ ALLEVIARE IL DOLORE?:

Si un modo di pensare inappropriato potrebbe esacerbare il dolore, quindi rendere anche i nostri
clienti consapevoli del problema, spiegarglielo migliora l'autostima perché sanno che cosa sta
accadendo ed è un elemento fondamentale, un tassello in più per il trattamento e la prevenzione di
questo problema.

PAURA DI LESIONI O DECONDIZIONAMENTO FISICO DA CLBP:

dopo una lesione una persona ha l’esperienza del dolore, e ricorda che facendo quel movimento
(esempio nel sollevare un oggetto da terra) ha avuto un problema alla schiena, succede che inizia
una considerazione catastrofica del dolore che spaventa questa persona, che quindi non si
piegherà più per prendere un oggetto creando anche dei forti irrigidimenti compensativi inerenti a
quel distretto muscolare e avrà una paura collegata al dolore, ci sarà un astensione al movimento
e un disuso del corpo, sappiamo però che quest’ultimo meno viene utilizzato e più porta dolore, e
questo circolo vizioso crea depressione e si ricomincia da capo. Il nostro intervento è cercare di

20
farlo uscire da questo circolo vizioso spiegando il corretto movimento verso l’eliminazione delle
paure portando ad una guarigione.
Abbiamo la conferma a livello scientifico che la cosa più importante è proprio l'astensione dalla
paura, che è quella che crea più problemi, quindi il nostro intervento è mirare all'imitazione delle
paure stessa.

NUOTO E CLBP:
il nuoto è consigliato soprattutto per coloro che hanno una buona acquaticità. Se però l’anziano
non ha una buona acquaticità si possono creare tensioni e rigidità, quindi il nuoto si ma con
attenzione e sempre con dei tecnici delle scienze motorie, è consigliato comunque svolgere non
solo attività in acqua, perché dobbiamo lavorare anche in presenza di gravità.

CLBP E LAVORO CON PESI :

lavoro con sovraccarichi, lavoro con pesi, lavoro con macchinari isotonici, può essere
somministrato con particolare attenzione all’ergonomia del movimento, può e deve essere
effettuato, però dobbiamo modificare alcune impugnature, alcune prese plantari, alcune prese
palmari nei vari macchinari messi a nostra disposizione.

21
Lezione 6
GINNASTICA ERGONOMICA

La parola ergonomia deriva dal greco “ergo” = opera, esecuzione “nomos” = regola, quindi una
giusta e corretta esecuzione.

Infatti è nata proprio per facilitare l'interazione tra uomo e macchina, per migliorare il benessere
psicofisico.

L’ergonomia del movimento nel sollevare un’oggetto, nello spostare un carico, nello stare
correttamente seduti.

Ergonomo o Human Factor: contribuisce a progettare e valutare i compiti, le procedure, gli

ambienti e i sistemi per renderli compatibili con i bisogni, le capacità e le limitazioni degli uomini.

Collabora in vari settori:

- l'analisi e riprogettazione delle attività lavorative che comportano un sovraccarico mentale

e fisico.

- nellle procedure di lavoro che considerino il fattore umano

- nello studio dello stress occupazionale nel personale sanitario

- analisi organizzazione dei turni di lavoro

- prevenzione del rischio muscolo-scheletrico dai movimenti ripetitivi, movimentazioni

manuali dei pz, posture incongrue in sala operatoria

- studio della comunicazione uomo-macchina e uomo-processo

L’ergonomia cognitiva ha origine negli

Stati Uniti; è lo studio di interazione
uomo-macchina e uomo-processo dal
punto di vista vista mentale.
Applicare i principi dell'ergonomia al
movimento, soluzioni attraverso
l'educazione fisica alle problematiche
traumatiche e ipocinetiche.

Gli slip e supervisore, cioè l'importanza

di supervisionare gli errori di
esecuzione, cioè dove l'intenzione era
corretta, ma l'esecuzione manuale era
sbagliata, ecco l'importanza del
laureato in scienze motorie durante
l’esercitazione di attività motorie, la sua presenza deve andare a correggere quegli errori che il
cliente è convinto di fare bene, secondo i principi dell’ergonomia.

22
In questo grafico abbiamo nella parte sinistra l’aumento della probabilità di errore e il livello di
pratica, Esistono 3 tipologie di errore che andremmo ad analizzare analiticamente, questi sono
errori in ergonomia noi e li riporteremo di pari passo nell'attività motoria.

1) SKILL-BASED: (linea grigia) va dal basso e tende a salire, sta a significare che l'abitudine
di svolgimento riduce l'impegno cognitivo nell'esecuzione, cioè aumentando nel tempo
l'esecuzione di un esercizio l'errore può aumentare, perché svolgendo un esercizio in
modo abitudinario l'impegno cognitivo viene meno, quindi molto spesso nel non
correggere gli esercizi o far ripetere sempre lo stesso tipo di esercizio al nostro atleta,
anziano o chi per lui, non si fa altro che ridurre il suo impegno cognitivo, ciò comporta un
errore, quindi è consigliabile per questo motivo cambiare spesso esercizi e controllare
sempre i nostri allievi, non dando mai per scontato anche se quell’esercizio magari è
praticato da anni, quindi ricontrollare mettersi in gioco, verificare e supervisionare sempre.

2) RULE-BASED : errori basati sulle regole, questa linea ha un andamento molto particolare,
nel senso che gli errori inizialmente tendono a catalizzarsi, noi più comunichiamo delle
regole su un esercizio su una sequenza motoria, dopo un tot periodo vediamo che l'errore
tende a diminuire in modo esponenziale quindi è importante applicare questo principio
dell'ergonomia utilizzando delle regole ben precise nell'attività motoria.

3) KNOWLEDGE-BASED: errori conseguenti a pianificazioni sbagliate diminuiscono con

l'esperienza. Quindi nelle esercitazioni auto somministrate, l’errore con il livello di pratica e
con il passare del tempo tende a diminuire perché pur essendo delle pianificazioni
sbagliate l'esperienza fa sì che ci sia una forte riduzione delle probabilità di errore. Si
utilizzano strategie motorie acquisite con l’esperienza per bypassare il problema stesso.
La supervisione del professionista è fondamentale per la riduzione degli errori esecutivi.

Esempio di ginnastica ergonomica

23
muscoli più importanti che vengono maggiormente stressati nei piegamenti sulle gambe sono: il
semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale, e il quadricipite. Nell’esecuzione di un
corretto piegamento il carico si distribuisce in modo equo, in un piegamento errato invece il carico
viene catalizzato e triplicato sul tendine rotuleo.

Ergonomia di un esercizio: posizione iniziale stazione eretta mani sulle creste iliache mantenendo
il tallone a terra, ad esempio nelle discese troppo ampie un errato posizionamento del busto fa sì
che i talloni si sollevino da terra, provocando problemi al tendine rotuleo, oppure persone con
poca tonicità o trofismo degli arti inferiori non piegano gli stessi ma by passano inclinando di più
del dovuto il busto stressando la zona lombare, oppure scendere mantenendo il sacro in linea
con i malleoli. La posizione giusta finale prevede invece uno scarico corretto dove il sacro è
posteriore ai malleoli. L’indicazione corretta è quella di creare un angolo retto, immaginando di
sedersi su una sedia. Gli esercizi propedeutici possono essere fatti con l’ausilio di una fitball.

SIT TO STAND SEQUENZIALE (slide 20)

Altro approccio ergonomico sul rinforzo dell'arto inferiore, per consentire una corretta
deambulazione, per controllare la pressione arteriosa, per prevenire l'osteoporosi, per la riduzione
rischio di cadute eccetera.

Molto spesso come abbiamo visto l'anziano non avendo grande forza sull’arto inferiore tende a
non effettuare correttamente gli esercizi, quindi abbiamo fatto una sequenza di esercizi per
rinforzo degli arti inferiori, con i principi dell'ergonomia, dividendo in fasi l’esercizio e dividendolo
in 5 posizioni:

1) le mani in prima posizione sui due terzi distali della coscia guadagna la posizione eretta
attraverso una forte spinta con le mani, ciò facilita il raggiungimento dell’ortostatismo.

2) le mani in seconda posizione vanno sulle creste iliache quindi non c'è più questo aiuto
delle mani sulle cosce, e il contributo all'arto inferiore aumenta

3) mani in terza posizione, non è altro che il posizionamento delle mani previsto nel test
internazionale del Sit to stand, con le mani incrociate, qua il contributo di aiuto viene
sempre meno e bisogna avere un importante tono-trofismo dell'arto inferiore

4) mani in quarta posizione, la posizione di partenza è con le mani in appoggio sulle spalle, si
guadagna la posizione eretta portando le braccia in alto

5) mani in quinta posizione, è per noi un vero e proprio test, perché è il livello di massima
efficienza, cioè dalla posizione seduta, mani sulle spalle sollevarsi in piedi esclusivamente
con la forza degli arti inferiori, portare le braccia in alto o in avanti o in avanti alto, andando
anche sulla punta dei piedi per qualche secondo, e ritornare a sedersi. Questo è l'esercizio
oppure un test di massima efficienza fisica per un anziano.

24


PIEGATA E CONTROPIEGATA ( figura slide 21)

Altro esempio di uno studio ergonomico.

Se il busto eretto è una piegata, se il busto fosse inclinato in avanti avremo a che fare con un
affondo, gli errori sono proprio nel non mantenere gli angoli retti a livello degli arti inferiori, ma
chiuderli, ciò crea uno stress meccanico sull'articolazione del ginocchio, perché i piedi sono
troppo vicini tra di loro, invece di avere le gambe ben divaricate.

*** Appéndice
SEMITENDINOSO (ischiocrurale mediale)
Origine : tuberosità ischiatica con un tendine comune al capo lungo del bicipite femorale.

Inserzione: superficie mediale della tibia, prossimalmente.

Azione: flette e intraruota la gamba. Estende la coscia e partecipa alla sua intrarotazione. La
potenza totale dei flessori del ginocchio è di 15 Kgm, cioè poco più di in terzo del loro
antagonista, il quadricipite.

Innervazione: ramo tibiale dello sciatico L4, 5 S1, 2

Deficit: diminuzione della forza in flessione del ginocchio. Diminuita stabilità mediale e
atteggiamento in valgo e extrarotazione della tibia rispetto al femore. Un deficit associato a quello
degli ischiocrurali laterali predispone all'iperestensione del ginocchio. Se bilaterale il bacino ruota
in avanti con un conseguente aumento della lordosi lombare. Viceversa la retrazione degli
ischiocrurali determina un atteggiamento in flessione del ginocchio e raddrizzamento della lordosi
lombare.

SEMIMEMBRANOSO(ischiocrurale mediale)
Origine: tuberosità ischiatica, lateralmente e prossimalmente
all'origine del bicipite femorale e del simitendinoso.

Inserzione: condilo mediale della tibia, postero-medialmente.

Azione: flette e intraruota la gamba. Estende la coscia e partecipa alla sua intrarotazione. La
potenza totale dei flessori del ginocchio è di 15 Kgm, cioè poco più di in terzo del loro
antagonista, il quadricipite.

Innervazione: ramo tibiale dello sciatico L4, 5 S1, 2

Deficit: diminuzione della forza in flessione del ginocchio. Diminuita stabilità mediale e
atteggiamento in valgo e extrarotazione della tibia rispetto al femore. Un deficit associato a quello
degli ischiocrurali laterali predispone all'iperestensione del ginocchio. Se bilaterale il bacino ruota
in avanti con un conseguente aumento della lordosi lombare. Viceversa la retrazione degli
ischiocrurali determina un atteggiamento in flessione del ginocchio e raddrizzamento della lordosi
lombare.

25
BICIPITE FEMORALE (ischiocrurale laterale)
Origine: capo lungo, tuberosità ischiatica, posteriormente e parte inferiore del legamento
sacrotuberoso. Capo breve, linea aspra del femore e linea sopracondiloidea.

Inserzione: testa del perone, lateralmente. Condilo laterale della tibia e parte laterale della fascia
profonda della gamba.

Azione: flette e extraruota la gamba. Il capo lungo estende la coscia e partecipa alla sua
extrarotazione. La potenza totale dei flessori del ginocchio è di 15 Kgm, cioè poco più di in terzo
del loro antagonista, il quadricipite.

Innervazione: capo lungo, ramo tibiale dello sciatico L5 S1, 2, 3 Capo breve, ramo peroneo dello
sciatico L5 S1,2

Deficit: diminuzione della forza in flessione del ginocchio. Diminuita stabilità laterale e
atteggiamento in varo sotto carico. Un deficit associato a quello degli ischiocrurali mediali
predispone all'iperestensione del ginocchio. Se bilaterale il bacino ruota in avanti con un
conseguente aumento della lordosi lombare. Viceversa la retrazione degli ischiocrurali determina
un atteggiamento in flessione del ginocchio e raddrizzamento della lordosi lombare.

QUADRICIPITE
Origine: retto femorale, spina iliaca antero inferiore e doccia sopra l'acetabolo. Vasto laterale,
linea intertrocanterica, grande trocantere, tuberosità glutea, linea aspra. Vasto intermedio, faccia
anteriore e laterale del femore, superiormente e linea aspra. Vasto mediale, linea intertrocanterica,
linea aspra, linea sopracondiloidea mediale e tendini dell'adduttore lungo e grande.

Inserzione: rotula e mediante il legamento rotuleo sulla tuberosità tibiale.

Azione: estende il ginocchio e il retto femorale partecipa alla flessione dell'anca.

Innervazione: femorale L2, 3, 4

Deficit: difficoltà in numerose attività della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi e sedersi,
camminare in salita. Nel cammino durante la fase di appoggio il ginocchio tende

26
Lezione 7

INTRODUZIONE AI TEST MOTORI

Lo scienze motorie deve imparare a somministrare dei test

motori per i propri clienti perché come un medico deve fare una
visita attenta prima di somministrare un farmaco, dove il nostro
farmaco in questo caso è l'attività motoria, una persona sia
normale, ma soprattutto per una con problematiche che magari
ha finito un ciclo riabilitativo e residua problematiche strutturali
non completamente normalizzate, e che deve essere
riatletizzata è fondamentale che sia valutata con test specifici.

Galileo Galilei ci diceva misura ciò che è misurabile e ciò che non è misurabile e rendilo tale cioè
dobbiamo cercare di misurare per avere dei valori di riferimento che per ogni esercizio devono
avere delle caratteristiche ben precise

Requisiti richiesti per le procedure dei test:

Criteri di

- QUALITA’
- APPLICABILITA’
Qualitativi Primari: sono criteri di precisione i test devono essere

- VALIDI indica in quale misura il test misura ciò che si vuole misurare, dobbiamo fare una
ricerca per capire se quel test è valido per misurare ciò che vogliamo

- OGGETTIVI: esprime il grado di indipendenza del risultato del test dalla persona che lo
somministra, lo esamina e lo valuta. Il test è oggettivo se il risultato somministrato da un altro
operatore è lo stesso, ci sono test dove gli operatori devono conoscere perfettamente il test
perché sono tantissimi gli errori e i compensi che può mettere in atto il soggetto, e ciò può
rendere il test non ripetibile e quindi non più oggettivo, e inficiarne il risultato.

- PRECISIONE AFFIDABILITÀ indica il grado di precisione con il quale un test misura il

parametro che deve essere misurato (precisione di misurazione)

Criteri Accessori : importanti per l’applicabilità pratica

- ECONOMICI: non solo nei costi ma anche di facile somministrazione

- CONFRONTABILI: quando ci sono uno o più test paralleli con validità simile

- STANDARDIZZATI: definiti quei test per i quali esistono risultati che possono essere utilizzati
come parametri di riferimento per la classificazione dei risultati di test individuali.

VALUTAZIONE MORFO POSTURALE E FUNZIONALE : è una valutazione economica che

• Può essere eseguita in poco tempo

• Richiede pochi materiali ed attrezzature,

• Facilmente somministrabile,

• Possono essere eseguiti test di gruppo,

• Possono essere valutati rapidamente e senza effettuare grandi calcoli

Per somministrare un test bisogna rendere un lavoro globale più analitico possibile, attraverso una
preparazione attenta sia del tecnico che somministra il test sia di coloro che lo eseguono.

27
Lezione 8
ERGONOMIA NELLA VITA DI RELAZIONE

Discorso fondamentale nella terza età, non basta solamente somministrare attività motoria ma
bisogna fare in modo che ci sia una forte prevenzione anche a casa da parte dei nostri anziani,
quindi indottrinarli anche con piccoli seminari dedicati o durante le lezioni ginniche sulla
prevenzione in ambito domestico. Un'ergonomia corretta a casa evita problematiche al rachide,
riduce il rischio di cadute e previene svenimenti e sincopi.

La nostra esperienza ci porta a dire che molti

di questi anziani hanno paura nel portarsi a
terra per fare esercitazioni. Percepiscono il
problema nel risalire in piedi e soprattutto
perché il cambiamento da terra alla stazione
eretta può portare alle cosiddette sincopi,
inoltre si rendono conto di non avere un buon
tono trofismo e una buona mobilità quindi in
generale una buona efficienza fisica, per
questo spesso è veramente difficoltoso per
loro guadagnare la posizione eretta. Per
questo consigliamo sempre nelle nostre
esercitazioni di iniziare l'attività a terra dopo
un periodo preparatorio in piedi o da seduto
per il rinforzo della muscolatura che
consentirà poi di guadagnare la posizione
ortostatica partendo da terra, dividendo la
risalita in fasi.

Dalla posizione supina si guadagna la posizione decubito laterale sul fianco, poi si passa alla
posizione quadrupedica e poi alla posizione del Cavaliere, da qui spingendo con le mani sulle
gambe e facendo leva si raggiunge la posizione eretta. La fase più difficile è la numero cinque,
ecco perché bisogna lavorare sul tono trofismo muscolare tramite esercitazioni per rinforzare
questo passaggio, e far si che le persone non abbiano più paura nell'andare a terra, e tantomeno
nel risollevarsi.

BAGNO: è il luogo dove ci sono più traumi, questo

perché il bagno è si più scivoloso ma anche perché
la mattina con la muscolatura fredda chinandosi sul
lavandino si può incorrere in problematiche a livello
del rachide, quindi è consigliabile stare attenti nello
scaricare tutta la zona lombare, ponendo un piccolo
spessore sotto un piede oppure facendo divaricare
e piegare un po' le gambe appoggiandosi con
l’addome sul lavabo stesso.

RIPOSO: è consigliabile in posizione supina mettere

uno spessore popliteo, quindi dietro al ginocchio, per
far si che il bacino vada in retroversione e detenda così
anche la muscolatura lombare, e poi utilizzare un
cuscino congruo per sostenere il capo perché le
persone che hanno atteggiamenti, come gli anziani,
tendenti al cifotico possono avere un disagio nello
stare supini (anche nell’attività motoria svolta in
palestra in caso di posizione supina mettere sempre
uno spessore sotto il capo) in decubito laterale mettere
uno spessore tra le cosce per evitare lo stress che si crea a livello dell'articolazione coxo-
femorale e soprattutto sul muscolo piriforme.

28
 POSIZIONE SEDUTA: apparentemente la
posizione più comoda è quella scivolata dove
il sacro è sotto stress, quindi è una posizione
sbagliata, quella corretta è con appoggio
ischiatico, il consiglio in questo caso è
utilizzare uno spessore sotto i piedi per chi sta
tanto tempo seduto sulla sedia davanti al
computer oppure divaricare le gambe per
evitare queste posizioni scivolate.

POSIZIONE DI STIRO: molte donne passano ore in

casa a stirare e a fine giornata la colonna ne risente,
le strategie sono fondamentali, il piano di lavoro
deve avere un'altezza adeguata, potremmo utilizzare
uno spessore sotto un piede per far si che il bacino
si porti in scarico e non vada in antiversione, ma
abbia una postura più corretta per poter detendere i
muscoli della catena cinetica posteriore.

ALZARSI DAL LETTO: alzarsi in un solo tempo

rapidamente può provocare sincopi, quindi è preferibile
dalla posizione supina andare su un fianco e poi grazie alla
forza degli arti superiori raggiungere la posizione seduta, da
lì poi guadagnare la posizione eretta.

UTILIZZO DELLA SCOPA: portare il manico della

scopa alla massima lunghezza possibile,
un'impugnatura alta ci fa mantenere il busto eretto e il
peso non grava sulla colonna.

29


SOLLEVARE UN CARICO: oppure anche nell'alzare il proprio

nipotino, è sempre consigliato piegare le gambe prendere il
carico e quindi distendere le gambe, nel portare un carico
bisogna tenerlo molto vicino al baricentro perché più il carico si
allontana dal corpo e più lo stress sulla terza vertebra lombare si
catalizza in maniera esponenziale.

BORSE E BUSTE DELLA SPESA: consigliamo sempre più di

usare i trolley per la spesa o degli zainetti dove il carico viene
distribuito. Se si portano buste della spesa è importante
distribuire il peso in modo uniforme su entrambe le braccia.

PRENDERE UN PESO IN ALTO: utilizzare una piccola scaletta anche per sicurezza per evitare
cadute, evitando di andare sulla punta dei piedi perché si crea uno stress meccanico sulle
vertebre lombari, e posizionarsi vicino al mobile, inoltre la nostra colonna non sopporta i carichi in
torsione e flessione quindi conviene sempre guadagnare la posizione frontale all'oggetto da voler
prendere, e non utilizzare le gambe dritte e il busto flesso in avanti, ma piegare le gambe e
mantenersi frontali all'oggetto e sollevarlo mantenedolo il più vicino possibile al corpo.

30
 GUIDA IN AUTO: evitare di guidare con una
sola mano al volante che porta proprio a una
torsione del busto, è consigliabile mantenere le
le mani alle 10:10 per distribuire i carichi delle
braccia direttamente sulla seduta della nostra
autovettura.

RIFARE IL LETTO: nel rifare il letto bisogna

sollevare un materasso che potrebbe avere
anche un peso importante, anche qui cercare
di evitare di risistemare anche un semplice
lenzuolo del letto facendo una flessione del
busto a gambe tese, è preferibile invece
mantenere la frontalità piegando almeno una
gamba assumendo la posizione del cavaliere.

DAVANTI AL TELEVISORE : è sempre consigliato

mantenere il busto eretto distribuendo i carichi con
la seduta ischiatica.

SPOSTARE UN OGGETTO INGOMBRANTE: è

errato spingere frontalmente e lentamente con le
mani, la posizione più corretta è dare le spalle al
carico facendo fulcro con il piede utilizzando cosi
tutto il corpo e non solamente le le braccia.

Questa sequenza di consigli deve essere obbligatoriamente somministrata tramite seminario e

l'anziano deve conoscere alla perfezione queste strategie, perché è proprio grazie a questi
consigli, che fisseranno il miglioramento dell'attività motoria, che noi abbiamo impresso, quindi è
inutile fare esercizi di allungamento, di mobilità, di tono trofismo per la terza età, se poi i
comportamenti scorretti nell'arco della giornata non fanno che rendere vano tutto il lavoro fatto,
quindi l’ergonomia del movimento nella vita di relazione è un elemento cardine per avere dei
risultati. 


31
Lezione 9
CAPIRE IL TUO LIVELLO DI PARTENZA (autotest o in presenza di un tecnico)

Per essere seguiti di più dai vostri clienti anziani, loro devono essere consapevoli dell'importanza
dell'attività motoria, quindi insegnare loro degli elementi per autovalutarsi e rendersi conto di non
essere abbastanza efficienti, ricercando l’aiuto di un professionista delle scienze motorie. Eliminare
le paure, spiegando a un anziano alcuni test di valutazione che può fare a casa, o anche vedere i
miglioramenti che si stanno ottenendo, con i programmi di lavoro che voi avete approntato
appositamente per loro.

(Slide3) MOBILITÀ SCAPOLO-OMERALE: è

quell'articolazione che diventa sempre più rigida nell'anziano,
abbiamo quattro livelli che possiamo insegnare loro, il livello
più basso è il meno efficiente più si sale e più si diventa
efficienti, quindi se non riusciamo a portare le braccia in avanti
è un livello 1, fino ad arrivare a livello di massima efficienza
con braccia in alto, logicamente ricordiamo se un braccio è più
rigido rispetto all'altro io valuterò il livello di quello più rigido.
Questo è fondamentale per rendere sempre più consapevole il
cliente sia del livello di partenza, ma anche di quello di arrivo,
fondamentale pure per fissare i miglioramenti e fidelizzare
anche la persona anziana nel programma cinesiologico che si
sta somministrando.

(Slide 4-5) FORZA DELLE GAMBE: anche qui

abbiamo dei livelli, livello 1 la più facile dalla
posizione seduta si guadagna la posizione eretta
spingendo con le mani sulle sulle cosce. Livello 2 si
perde la spinta delle mani sulle cosce portando le
mani davanti. Andando avanti le posizioni diventano
più impegnative senza aiuto degli arti superiori, fino
ad arrivare al livello 4 dove si valuta la forza degli
arti inferiori, ma anche dell’equilibrio.

32
 (Slide 6) CATENA CINETICA POSTERIORE: chiedere al
nostro anziano di flettere il busto in avanti e vedere quanto
riesce a scendere prendendo come riferimento le mani, da
livello 1 più semplice a quello più impegnativo e di massima
efficienza dove le mani toccano la punta dei piedi livello 4.

(slide7-8) ADDOMINALI: decubito supino e con i talloni in

appoggio su una sedia chiediamo di portare un ginocchio al
petto e ritorno senza difficoltà livello 1 di partenza. Lo
stesso esercizio lo si fa meno facilitato (liv.2) con entrambi i
piedi a terra chiediamo di portare un ginocchio al petto e
ritorno. Livello 3 piedi in appoggio su una sedia chiedere di
portare il ginocchio al petto e ritornare, livello 4 piedi a terra
portare entrambe le ginocchia al petto e ritorno ( livello di
partenza per test di efficienza fisica).

È un esercizio globale diverso dal classico crunch che

potrebbe alzare notevolmente la pressione arteriosa e
portare un anziano in sincope.

(slide 9) EQUILIBRIO: nel livello 1 chiediamo alla persona

se riesce a sollevare anche di poco il piede e rimanere
qualche secondo in quella posizione, livello 2 si aggiungono
le braccia aperte, livello 3 stessa posizione del 2 però
impegniamo cognitivamente la persona facendogli
pronunciare il loro nome, cognome, data di nascita, e
aumentando il tempo di durata del test. Livello quattro
come il 3 ma le mani saranno in basso per diminuire la
stabilizzazione, questo è il massimo livello di efficienza.
Partendo da questa posizione possiamo fare un test
sull'equilibrio dove l'anziano mantiene questa posizione per
30 secondi la sua valutazione sull'efficienza fisica sarà
quante volte avrà perso l'equilibrio, toccando con il piede a
terra.

RESISTENZA
Test di camminata in 6 minuti e si valuta la capacità funzionale dell'anziano. Prima di capire il
livello di partenza attenzione a queste raccomandazioni

- i livelli di ferimento sono solo indicativi

- l'aspetto fondamentale è abituarsi a camminare in modo confortevole di buon passo, cioè

riuscire a chiacchierare con un compagno mentre si cammina senza affanno ciò permette un

33
buono scambio di ossigeno, e inoltre dobbiamo stimolare i nostri anziani a percorsi di camminata
in gruppo perché le persone socializzano e anche perché si riducono i rischi
- l’allenamento ottimale prevede 4-5 esercitazioni alla settimana
- una volta acquisita una discreta efficienza fisica l’allenamento può essere condotto anche
quotidianamente
– fai riferimento alla scala della fatica percepita, scala di Borg, che ha dei valori di riferimento che
vanno da 6 a 20.
Ricordati sempre che gli anziani mentono sopratutto in presenza di operatori o in presenza di altri
anziani, quindi è importante abituare e sensibilizzare i nostri anziani a non mentire e al corretto
utilizzo della Scala di Borg, che è un valore scientifico validato di riferimento per la fatica percepita.

(Slide 11)
Se in sei minuti le persone riescono a camminare per circa 300 mt il livello è 1, se la distanza
tende ad aumentare intorno ai 400 mt il livello è 2, livello 3 500mt e livello 4 600mt.
Se riesce a camminare meno di 300 mt in sei minuti significa che il tuo livello di efficienza fisica è
minore rispetto alla distanza, in questo caso un'attenzione all'attività fisica è fortemente
raccomandata. Cerchiamo di sensibilizzare i nostri anziani ad non interfacciarsi con un altro
anziano, ma il confronto deve essere fra quello che ha fatto oggi e quello che farà domani o tra
due mesi.

34
Lezione 10
ESERCITAZIONI DI MOBILITÀ ARTICOLARE

Questa lezione affronta esercitazioni in riferimento alla mobilità articolare nella terza età.

TRATTO CERVICALE: (Slide 3) esercizi di mobilità

dell’atlante-epistrofeo attraverso delle torsioni, delle
latero flessioni o flesso estensioni del capo, andiamo
sempre molto cauti, aspettando i feedback di ritorno del
nostro cliente, mantenendo sempre gli occhi aperti e
cercando sempre di osservare lo sguardo perché in
presenza di becchi osteofitari possono verificarsi dei
capogiri quindi attenzione. Partiremo da movimenti più
semplici, basici, non lavoriamo mai sul dolore, ma
sempre sotto soglia del dolore, chiedendo sempre alle
persone di ascoltarsi.

Un altro esercizio è disegnare con la mano dei cerchi

sopra la cervicale o con il dorso della mano al centro del
tratto dorsale, ottimo esercizio il primo per liberare bene
l'articolazione scapolo omerale e il secondo per liberare
e vascolarizzare il muscolo sottoscapolare, che in caso
di contrattura dà dolenzia che si può mantenere anche
per alcuni mesi, è un'ottima strategia per far si che la
scapola si apra e consenta una buona capillarizzazione
di questo muscolo.

(slide 4) In posizione eretta possiamo fare delle spinte delle mani in alto, o in avanti o in avanti
alto e ritorno, oppure mantenendo le mani basse muovere solo il moncone della spalla, oppure si
possono effettuare delle oscillazioni contrapposte senza grossi reclutamenti muscolari, per andare
a mobilizzare il compartimento scapolo-omerale dei nostri anziani che spesso e volentieri sono
rigidi, per assenza di movimento quindi ipocinesia.

(Slide 5) altri movimenti come portare le braccia indietro o in fuori in basso o alto, sono tutti
passaggi di tutti i posizionamenti che possiamo fare per la scapolo-omerale che danno un
beneficio.

(Slide 6)
MOBILITÀ DEL BUSTO: è un esercizio fondamentale da
somministrare prima del posizionamento dell'anziano al suolo in
decubito supino o prono, perché questa flessione del busto in modo
dinamico e ritornare la posizione di partenza con la spinta delle mani
sulle cosce, mobilizza tutti i
muscoli della schiena della
spalla, del gomito e della mano.
Lo potremmo anche utilizzare
imprimendo più forza sulle mani
come propedeutico
fondamentale nell’esercizio nel
risollevarsi dalla posizione da
terra soprattutto nella posizione
del cavaliere.

(Slide7) Il nostro corpo non

accetta benissimo gli esercizi di torsione e flessione, ma molto
bene gli esercizi puri di torsione, quindi un buon esercizio è
passare dalla posizione di seduta ischiatica a una posizione
torsione, il lavoro deve essere fatto senza forzare, senza
troppe pause, questo passaggio è fondamentale per la
mobilità del rachide.

(slide8) Altri esercizi fondamentali sono leggere inclinazioni

laterali del busto, sempre in modo dinamico e controllato,
perché in questo caso delle oscillazioni leterali del capo possono causare sincopi.

35


MOBILITÀ ARTICOLARE DELLE ANCHE: (slide9) esercizi di

mobilità della coxo-femorale, ma che stimolano anche il senso
dell’equilibrio sono quelli di portare le ginocchia al petto
alternando le gambe, oppure estendendo o abducendo l’arto.

(Slide10) In persone meno performanti si può effettuare su un

tappetino a terra portando le ginocchia alternativamente al
petto per rendere l'esercizio meno condizionante, quindi non
stressare troppo retto dell’addome o lo psoas iliaco, ma far si
che ci sia un lavoro di mobilità articolare coxo-femorale, grazie
al piede contro laterale che sta in presa a terra e stabilizza sia
la colonna che il bacino.

(Slide11) Un esercizio fondamentale della back School in

posizione quadrupedica, in fase inspiratoria si chiede di
cifotizzare il dorso e in fase espiratoria guadagnare la
posizione iniziale, questo esercizio permette di
mantenere un’articolarità e una muscolatura
decontratta.

36
 (Slide12) MOBILITÀ DELLE MANI: si
chiede ai nostri anziani di aprire chiudere
le mani, utilizzando anche per mobilizzare
quella zona alcune palle soft .

(Slide 13)

MOBILITÀ DELLE CAVIGLIE: zona articolare importantissima del nostro corpo umano che molto
spesso viene utilizzata in modo errato, spesso viene lesa, quindi è importante inserire una serie di
esercizi di mobilità articolare per stabilizzare quell'articolazione utilissima e importantissima nei
processi di invecchiamento.

37
Lezione 11
ATTIVITÀ MOTORIA E TONO TROFISMO NELLA TERZA ETÀ

Esercitazioni per il tono trofismo muscolare nei processi di invecchiamento, sono tutti esercizi
consigliati che i nostri anziani potrebbero fare anche a casa da soli, dopo essere stati bene
indottrinati dagli istruttori di scienze motorie.

(Slide3) Esercizi di tonificazione degli arti inferiori come

l’alzarsi e sedersi in modo lento e controllato da una sedia,
oppure per gli arti superiori utilizzando delle bacchette di
legno per fare esercizi lenti e controllati, sia di mobilità
articolare ma anche, avendo una bacchetta di legno un suo
un suo peso, allenare il trofismo.

(Slide4) L’utilizzo di elastici per la terza età e

fondamentale, sia per il lavoro concentrico che per quello
eccentrico. L’elastico deve essere posizionato in maniera
protetta, così che in caso di perdita di controllo dello
stesso non vada a creare danni sul corpo dell’anziano.
Anche l'impugnatura della mano deve essere libera, non
bisogna arrotolare l’elastico attorno alla mano, perché può
andare a strozzarla creando danni anche vascolari.
L’elastico durante l’esercizio deve rimanere sempre sotto
tensione anche nella situazione di partenza, in forma
allentata non darebbe alcun beneficio, anzi creerebbe
solamente processi infiammatori osteoarticolari e anche
tendinei.

(Slide5-6) Possiamo eseguire esercizi di

alzate laterali, o allenare il bicipite brachiale
con una sorta di curling, oppure il tricipite
cambiando la posizione dell’elastico,
attenendosi sempre alle regole dell’ergonomia.

38
 (Slide7)
Questo esercizio è stato creato specificatamente
per la pompa venosa quindi per lavorare il trofismo
del polpaccio, da seduti evitando lo stress per i
muscoli della schiena, dove l’elastico viene
posizionato ben teso proprio al limite della sua
intensità sopra le cosce, le braccia sono tese, si
chiede alla persona di sollevare i talloni da terra
portandosi sulla punta dei piedi.

(Slide8) Passando l'elastico posteriormente si possono

effettuare esercizi monolaterali o per entrambe le
braccia, per il rinforzo di tutto il compartimento dei
muscoli pettorali insomma spingendo in varie direzioni e
impegnando la muscolatura in modo diverso in base alle
angolazioni.

(Slide 9)
Tonificazione con palle soft, sgonfie, sono esercizi di
passaggio dinamici coordinativi, dove c'è anche un
aumento della forza nella presa nell'impugnare la stessa,
fondamentale perché coinvolge le mani che sono zone in
cui l'anziano perde forza, e le articolazioni come la scapolo-
omerale dove perde mobilità, quindi questo passaggio
dinamico della palla da una parte all'altra è fondamentale
per la coordinazione e per la forza, da effettuare anche in
coppia
(Slide10) diventa un momento ludico e divertente, perché non bisogna toccare le mani del
compagno e quindi utilizzare le strategie di torsione della palla per rispettare questa regola che gli
abbiamo dato, fondamentale per la parte del condizionamento fisico e delle capacità coordinative.

(Slide 11)
Utilizzare la palla in alto per rinforzare i
muscoli della schiena, chiedendo alla
persona di spingere la palla in avanti
un po' più del dovuto, questa spinta
non fa altro che fare inclinare il busto in
avanti, e così coinvolgere in un azione
dinamica, apparentemente di mobilità
articolare, anche tutta quanta la catena
cinetica posteriore. Un buon esercizio è
anche quello di stringere la palla stessa
tra le ginocchia, coinvolgendo i muscoli
adduttori, fondamentali per l'arto inferiore.
39
(Slide12) Una strategia per il rinforzo del quadricipite sono
le co-contrazioni muscolari, che molto spesso gli anziani
non riescono ad effettuare per mancanza di uno schema
corporeo ormai perso, si mette una palla sgonfia sotto il
cavo popliteo, e si chiede di sollevare la gamba spingendo
con il ginocchio sul pallone. Questa strategia non fa altro
che far contrarre in modo importante il quadricipite, è un
esercizio base iniziale propedeutico ai piegamenti sulle
gambe.

(Slide13)
Fondamentale è portare gli anziani a lavorare in coppia, perché
oltre a divertirsi e parlare, si autocontrollano nella giusta
esecuzione. Si possono effettuare delle trazioni, utilizzando
delle bacchette, fondamentale primo per l’aumento della forza
delle mani, della presa e della coordinazione e poi perché
devono tirare contemporaneamente insieme per portarsi in
posizione eretta, rinforzando cosi anche la parte posteriore
quindi dorsali e deltoidi.

(Slide14) A terra con l’utilizzo di una sedia si possono fare esercizi poggiando i talloni su una
sedia, mettendo sempre uno spessore sotto occipitale, soprattutto per chi ha problematiche di
ipercifosi, si fa sollevare il bacino che ha effetti di stabilizzatore del core, oppure partendo dalla
posizione con un piede in appoggio su una sedia sollevare la gamba controlaterale distesa e
ritorno, questa posizione non fa altro che proteggere la colonna, mantenendo il bacino in
retroversione, quindi non creando stress meccanici ma
lavorando prevalentemente sul tratto addominale,

(Slide15) Esercizi per gli addominali che possono essere un

crunch classico o un crunch dove c'è una sinergia tra busto
e gambe, quindi anche una parte coordinativa. Oppure dalla
posizione iniziale portare le ginocchia al petto e ritorno,
questo esercizio può essere utilizzato anche come test
motorio, in 30 sec quante ripetizioni il cliente riesce ad
effettuare, è un test globale che evita i problemi del classico
crunch (aumento della pressione arteriosa, sincopi)

(Slide15) Quest’ultimo esercizio è molto simpatico anche per

la loro autostima, dalla posizione supina con braccia in alto e
con entrambi i talloni in appoggio su una sedia, sollevare una
gamba e portare una mano a toccare il piede controlaterale,
apparentemente assomiglia molto ad un addominale a
libretto però non c'è il reclutamento importante come
nell’esercizio classico, e innalza molto l’autostima dei nostri
anziani coinvolti in questa tipologia di attività di trofismo. 


40
Lezione 12
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE NELLA TERZA ETÀ

Esercitazioni di allungamento dei maggiori distretti muscolari nella terza età. Preferibile farne pochi
ma con la massima attenzione, insegnando bene ai clienti la modalità giusta di esecuzione.
Ricordiamo l'importanza del tempo, consigliamo almeno 10-15 secondi di allungamento o
qualcosina in più perché esercizi somministrati per troppo poco tempo non portano beneficio, ma
al contempo è anche inutile farli stare in posizione per 30-40 secondi, quindi insegnare all’anziano
stesso a contare in forma lenta, proprio per farsi che l'esercizio dia il risultato sperato.

(Slide3) TRATTO CERVICALE inizialmente è preferibile

somministrare gli esercizi per questa zona in posizione seduta
per evitare squilibri o quant'altro. Le mani vanno sempre
posizionate due terzi distali in presa sulle cosce, da qui è
consigliabile la flessione del capo in avanti, che è sempre un
ottimo esercizio invece è da valutare e stare molto attenti alla
fase di estensione del capo, la quale potrebbe creare delle
compressioni osteoarticolari. Consigliati gli esercizi di
inclinazione del capo laterale, attenzione il nostro consiglio è
sempre di dire all'anziano di portare il capo in direzione della
spalla, proprio per evitare tutti quei movimenti misti, non corretti,
che possono inficiare l'esercizio stesso, come ad esempio
un'inclinazione e torsione del capo o un'inclinazione e flessione.

(Slide4) Consigliamo
anche l'uso di un
asciugamano, che servirà come piccolo attrezzo, per far si
che l'allungamento sia più mirato possibile, e funzioni da
supporto, avvicinandolo molto a un esercizio passivo e
quindi ottenere un buon allungamento, la trazione deve
essere leggera, aspettando che la forza di gravità faccia la
sua.

ALLUNGAMENTO DELLA SCHIENA E DELLE

BRACCIA: Esercizi di allungamento globali in
torsione, sempre in posizione seduta, che per
l'anziano è la posizione più comoda, inoltre la sedia
può essere utilizzata come attrezzo, andando ad
impugnarlo, per aumentare la trazione e
l'allungamento dei muscoli.
In posizione quadrupedica

41
(Slide 6) un altro esercizio è chiedere di far
scivolare verso l’alto una mano sul tappetino, e poi
avvicinare i glutei verso i talloni, deve essere fatto
utilizzando un braccio per volta perché si è visto
che se c'è una rigidità scapolo-omerale e mettiamo
entrambe le braccia in alto, non avremo un
allungamento specifico della muscolatura della
catena cinetica posteriore, e del dorso in questo
caso, ma tutto l’allungamento si ferma sulla
articolazione scapolo-omorale, quindi per evitare questo si chiede all'anziano di allungare un
braccio per volta, così si bypassa questa problematica di rigidità scapolo-omerale, che è spesso
presente nella terza età.

(Slide7) ALLUNGAMENTO ZONA LOMBARE: Un’altro esercizio

molto interessante è il passaggio dalla posizione seduta con
busto flesso in avanti, che allunga il tratto lombare basso,
all’estensione del busto stesso. Qui esiste un problema nella fase
di risalita, i muscoli della catena cinetica posteriore per trazionare
si devono contrarre, e c’è il rischio che si irrigidiscano, questo può
portare a non avere un beneficio. Per evitare il fenomeno appena
descritto, dividiamo il movimento in più fasi.
Pertanto utilizziamo una strategia biomeccanica, una mano per
volta viene posizionata sulle cosce, in presa in un solo tempo ed
espirando e spingendo con le mani, sì riguadagna la posizione
iniziale.

(Slide 8) Un altro esercizio in

posizione supina, è l'esercizio
principe dove portiamo le ginocchia al
petto con le mani in presa sulla parte
tibiale e con una trazione delle
braccia, si detende la zona del tratto lombare. In questo caso per far
sì che non ci sia una forte trazione delle braccia, e quindi una
stanchezza muscolare della zona, e soprattutto non si vada in apnea
inspiratoria, abbiamo posizionato uno spessore, un cuneo di gomma o
un asciugamano ben piegato, sotto il bacino a sollevarlo, e permettere
alla forza di gravita di allungare meglio il tratto lombare, lasciando
braccia e collo più detesi possibile. In questo caso la posizione si deve
mantenere per un tempo maggiore, anche oltre il minuto.

(slide9 ) ALLUNGAMENTO DELLE GAMBE

La posizione vede il cliente seduto a terra con le gambe
allungate, l’errore è non creare un punto fisso, in quel caso per
evitare di cadere, l’anziano invece di allungare, contrae la
muscolatura. Quindi se la persona ha una forte rigidità, si chiede
di non portarsi in modo esasperato verso il piede, ma di andare
con le mani in presa o sul ginocchio o sul tibiale anteriore, oppure
utilizzare un asciugamano per creare una trazione costante e
continua, e allungare cosi la muscolatura evitando contratture,
rigidità o compensi antalgici. Questo esercizio può essere
eseguito anche utilizzando una sedia che servirà come piccolo
attrezzo.

42
 (Slide10) ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DEL
BACINO Interessante l'allungamento dello psoas
iliaco, portando un ginocchio al petto per poi
allungare la gamba controlaterale, e detendere
questo muscolo, che se contratto crea delle algie
lombari importanti.

(Slide11) ALLUNGAMENTO CON SEDIA: un altro esercizio

che riprende quello della posizione quadrupedica si può
effettuare con una sedia, dove la persona lavorerà con un
braccio la volta, e solo se ha una buona mobilità scapolo-
omerale può effettuare l’esercizio con entrambe le braccia in
presa su una sedia posta davanti a lui.

( S l i d e 1 2 ) A L L U N G A M E N TO C O N B A C C H E T TA :
attraverso una bacchetta di legno possiamo eseguire
numerosi esercizi. Esempio delle torsioni per allungare la
muscolatura della colonna, oppure un allungamento della
catena cinetica posteriore utilizzando il bastone come
appoggio . Oppure utilizzare la bacchetta come base di
appoggio per allungare anche gli ischiocrurali.

(Slide 13) ALLUNGAMENTO CON PALLONE a diametro

variabile utilizzando una stabilizzazione con quattro punti
di appoggio, si va a decontrarre in maniera importante il
tratto lombare, se poi si autosomministrano dei piccoli
molleggi contraendo gli addominali, si crea col passare
dei minuti un importante effetto di decontrazione
muscolare e allungamento della zona lombare.
Esercizi per la parte dorsale in posizione quadrupedica,
sempre con il pallone, utilizzando come detto in
precedenza un braccio per volta lì dove c'è rigidità
scapolo-omerale, o entrambe le braccia dove c'è una
situazione di buona mobilità.

43
MODULO 3 - CONOSCENZE RIGUARDO L’ESERCIZIO FISICO IN ETà ANZIANA

Lezione 1 - Introduzione, I Processi Di Invecchiamento……………….……………………………….… Pag 1

Lezione 2 - Attività Motoria E Prevenzione Delle Cadute………………………………………………..… Pag 5
Lezione 3 - Introduzione All’ipertensione Arteriosa Osteoporosi E Obesità Nella Terza Età ……… Pag 10
Lezione 4 - Attività Motoria E Rachide……………….. ………………………………………..……………. Pag 13
Lezione 5 - Ergonomia Del Movimento E Rachide………………..………………………………….…….. Pag 18
Lezione 6 - Ginnastica Ergonomica…………………………………………………………………………… Pag 22
Lezione 7 - Introduzione Ai Test Motori………………………………………..……………………………… Pag 27
Lezione 8 - Ergonomia Nella Vita Di Relazione……………………………………………………………… Pag 28
Lezione 9 - Capire Il Tuo Livello Di Partenza (Auto Test In Presenza Di Un Tecnico)………………… Pag 32
Lezione10 - Esercitazioni Di Mobilità Articolare…………………………………………………….……….. Pag 35
Lezione11 - Attività Motoria E Tono Trofismo Nella Terza Età……………………………………………… Pag 38
Lezione12 - ALLUNGAMENTO MUSCOLARE NELLA TERZA ETÀ………………………………………… Pag 41

Trascrizione effettuata da
Laura Coramusi - Stefania Golemme -
Federico Giovannetti - Germano Bacchetta - Marco Boni - Mauro
Capogrosso
AA 2020

44