Functional Strength

12’ emom:
odd: 12 renegade row
even: 8 floor press

Wod
buy in:
300 d unders or 500 single unders
Then
7 rnds
11 hspu
12 kb-db hang cj 2x20-12k/22.5-15
1 minutes broad jump 70-90cm
score is the total reps of broad jump.

Nel wod i doppi o i singoli li dovete fare solo una volta all’inizio.
Dopodiché iniziano i 7 rnds e finite ogni giro con 1’ di salto in lungo, e lo score è dato da tutti i salti
che riuscite a fare!

Core
Emom 12’
M1: 15-20 tuck crunch https://www.youtube.com/watch?v=jXhCVgNYDow
M2: 40” https://www.youtube.com/watch?v=9JyBTI7S5ZE
M3: 30” plank

Strength
Emom 8’
M1: 10 push press (use: band , kb, db, bb)
M2: 30” alternating db row piu pesante possibile

Wod
Loredo
6 rft
24 air squat
24 push up
24 w lunges
400mt run
https://www.youtube.com/watch?v=hbyT12TfMK8
STRUCTURE
- Y raise from the ground 3x8
- Single leg rdl kb + row 2kb 3x8+8 
LINK https://m.youtube.com/watch?v=2gBuhqDlZYQ
- side plank single leg hold 3x30”+30”

Wod 1 foodspring open 2020

Every 2’ x 5 sets 1’ Rest between
5 pushup hand relase
10 burpees
Max rep jump squat
Score is the total reps of jump squat

Il wod è composto da 5 set e avete 1’ di recupero tra un set e l’altro. Potete trovare anche dei
risultati già caricati su competiton corner se vi volete fare un’idea dello score. Ogni set dovete
fare 5 push up hand release
10 burpees
E nel tempo che vi resta dei 2’, tutte le rep che riuscite a fare di squat jump.
Lo score sarà dato dal totale dei squat jump
A
Emom 6’
2 muscle snatch tng

B
10 rnds
4 hspu
8 sumo deadlift high pull
12 wb/ pipe thruster

C
2’ on – 2’ off x 4 sets

4 burpees
4 dbl db sn
8 db squat
w: 2x22.5-15k

Nella prima parte usate bilanciere, kb, db. Se non avete nulla potete riempire un zaino di fortuna e
usate quello. Se lavorate con un braccio solo, fate due ripetizioni con il destro e due con il sinistro.

Sul secondo lavoro potete utilizzare il bilanciere (30/25) o kB/ db. I wb li potete sostituire con i
pipe thruster. Sono poche ripetizioni di tutto, cercate di non spezzare. Se vi serve prendetevi quei
5 secondi che vi servono per non spezzare le ripetizioni prima di partire.
Functional strength
4 set
8 goblet squat 3” desc
16 kb box step up
6+6 front rack cossack squat
30” rest btw exerc.
1.30 rest btw sets
https://youtu.be/HkzNUxqCsiw

Wod:
Emom10
6 alt db hang snatch + 6 burpees lateral
directly into
Emom10
12 db ohs + max d unders in the remain.
Lo score è dato dalla somma dei double under

La prima parte di forza è divisa in 4 set. Dovete recuperare 30” tra ogni esercizio e 1’30” tra i set.
Nel primo emom dovete fare ogni minuto 6 db hang snatch cambiando ogni volta braccio e 6
burpees lateral. Cercate di spingere sui burpees così potete recuperare un po’.
Finito il primo emom inizia direttamente il secondo. Ogni minuto dovete fare 12 db ohs (1 solo db)
e nel tempo che vi resta Max rep di du.
A
4 sets
Leg ext banded 8+8 evey reps 3” hold in top
handstand hold one arm facing the wall 30”+30”
unilateral ring (table) row 6+6 reps tempo 3”1”
shrimp pistols squat 6+6 reps

https://youtu.be/QbQrzCRUaUI

https://youtu.be/Y9x_pvhSGaA

B
21-18-15-12-9-6-3
db thruster 1x22.5-15
burpees facing
Structure
extra rot. Band pulls 3 x 12
face pull 4 x 8
bird dog 3x8+8 tempo 3”3”
bulgarian split squat feet elevated 3x8

Strict press
6x6
Se avete dei pesi diventa
6x6 (2 rir), quindi dovreste farlo usando il peso con cui fate 8 ripetizioni

B
4 rnds
400mt run
9 db box step over 2x 22.5-15
7 pw sn (or dbl db or dbl kb or 10 one arm se ho una kb sola)
21 kip hspu
Emom 9’
M1: 4 Turkish get up
M2: 30” russian twist
M3: 30” hollow flutter kicks

Wod
5 rnds
20 vups
15 goblet thruster
10 burpees tuck up
5 wall climb
A
Emom 6’
4 deadlift 4” desc

B
For Time
20mt oh lunges db
20 kip hspu
20 burpees
20 ttb
20 burpees
20 kip hspu
20 mt oh lunges db
A
bird dog 4x8 tempo 4”4”
dip (chair or bench) 4x8 tempo 3”
copenaghen plank 4x20”
https://youtu.be/HRYTyez2e4k

B
21’ emom
m1: 8 devil press one arm (4+4)
m2: 45 dunders (60 single unders)
m3: 12 box step up
A
5 sets with 1’ rest btw sets
20” l sit hold
8+8 db row
6 db hang squat clean

Gymnastic
Every 3’ x 4 sets
3-8 strict hspu
30” hollow hold
8 plank pass through

wod
2’ on – 1’ off x 8 sets
alternate 1 and 2

1
8 dbl db squat
8 dbl db sn

2
12 push up
8 tuck jump

Nella prima parte fate attenzione sui db hang squat clean, non andate veloci (no cycling), e
concentratevi sul ricercare la massima stabilità in posizione di squat.
Sul wod se avete due db utilizzateli, quindi farete sia squat che snatch con due db.
Se avete un solo attrezzo dovete fare goblet squat e alternate le ripetizioni sugli snatch!
A
Every 3’ x 6 sets alternate 1 and 2
1
8 db-kb front squats 4” desc- 2” bottom
6 db-kb push press
6 db-kb db sn

2
8 db-kb row supinated grips tempo 3”2”
8 db-kb floor press
8+8 blugarian split squat

B
5 rnds
100 double unders
15 db front squat
9 db hang clean
6 stoh
20 push up

Nei 3’ recuperate il tempo che vi resta, se vi resta, una volta finito 1 o 2.

Nel wod usate due db/kb/zaini/pargoli, se avete un solo db/kB i 9 hang clean diventano 9 hang
clean and jerk e poi fate 6 stoh
Activation
- Face pull banded 4x 8
- Single leg romanian deadlift (2kb o due bottiglie d’acqua)
3x 8+8
- Reverse hollow 3x 30”

Handstand practice
5 sets
10” tripod knees to elbow

5 sets
10” tripod hold

5 sets
5 tripod to hand stand slowly

https://m.youtube.com/watch?v=yPIF5-MMCTo

Wod
2’ on / 1’ off per 6 set
Ladder devil press one arm (2/4/6.....)
30 double under

Parto facendo 2 devil press con un braccio solo e 30 double under. Ogni giro incremento di 2 il
numero dei devil press. Dovete essere veloci sui devil press quindi cambiate braccio nella fase di
discesa del db (come negli snatch), oppure fate più ripetizioni con lo stesso braccio e cambiate
quando vi serve. Dopo la finestra di 2’ avete 1’ di recupero e nella successive finestre ripartite
sempre da dove vi siete fermati.
Ad esempio se dopo la prima finestra sto al 25 du del giro da 6 devil press, riprenderò finendo i du
di quel giro e poi inizio il successivo è così via
A
10 set x 200mt run
all out

Wod
10’ amrap
20 air squat
15 v up
10 push up
A
4 sets
8 db-kb front squat tempo 4”4”
8 dip (anche fra le sedie)
30” hollow rock

B
20 db-kb ohs each rounds
50-40-30-20-10 double unders

Sono 5 rnds gli ohs restano fissi mentre diminuiscono i du.

Gymnastic strength
Every 3’ x 6 sets
alternate 1 and 2
1
15 bb seated press empty
15 kb/db/bb/ring row
30” dynamic plank

2
21 hspu
7 strict ring pup 2” squeeze in top/ or 7 reps pull over db
30” hollow rock

Wod
5 rnds
400 mt run
15 db thruster
12 burpees
9 dbl db sn
2 x22.5-15
4 sets
Leg curl banded 8+8
handstand hold one arm facing the wall 30”+30”
unilateral ring row 6+6 reps tempo 3”1”
pistols squat 6+6 reps

Wod
3 set
12 x 30”on 15” off
rest 5 btw sets
rotate this 3 movement
pw snatch w.35-25k * is very light weight you can use all the stuff: db-kb
bar facing burpees
double unders

Questo è un lavoro ad intervalli, un set è fatto da 30” di lavoro, 15” di riposo per 12 intervalli. Sono
3 set totali e tra ogni set avete 5’ di recupero. In questo caso alternate i lavori all’interno del set
quindi un set sara composto da :
30” snatch
15” off
30” bfb
15” off
30” du
15” off
30” snatch
15” off
30” bfb
15” off
30” du
15” off
30” snatch
15” off
30” bfb
15” off
30” du
15” off
30” snatch
15” off
30” bfb
15” off
30” du
5’ rest

Se non avete l’elastico per fare leg curl sostituitelo con questo.
Sdraiati a terra, schiena che tocca il pavimento e talloni distanti dal corpo ( quindi le gambe
saranno piegate). Mettete un asciugamano sotto i talloni in modo da poter scivolare con i piedi.
Mentre avvicinate i talloni al corpo andate in posizione di ponte (tirate più su che potete il bacino
mantenendo il contatto delle spalle con il pavimento).
Engine
every 2’ x 10 sets
30” rest tra ogni set

50 mountain climber
Nel tempo che vi resta:
Max double unders

Wod
20’ amrap
20 hand release push up
30 goblet squat
40 hand release push up
50 lunges
60 hand release push up
70 single arm deadlift
A
structure
3 sets
8+8 single leg kb jump squat
30” kb drag plank
8+8 banded twist from kneeling position
8 banded overhead press

WL
https://www.youtube.com/watch?v=QWCyQBN1vDM
tall jerk
8x2 pvc e manico della scopa

tall jerk + split jerk w 2” pause in dip

5x1+2 tutto con il pvc-manico della scopa

Wod
Amrap 9’
30/20/10
Alt. Hang db cj
Sit up
30/20/10
Alt. Hang db snatch
Sit up
Core
4 set
45” straight leg sit-ups
45” heel touch sit-ups
45” hollow hold
45” russian twist
1’30” rest btw sets

Wod
Time cap 16’
150 one arm db thruster
Otm 5 burpees lateral
W: 22.5/15

Dovete accumulare 150 db thruster e ogni minuto partendo da 00.00 fate 5 burpees lateral. Fate
cambio di braccio quando volete, ovviamente vi conviene accumulare più rep prima di fare
cambio. Non andate con una strategia, partite accumulando più rep possibili finché siete freschi.
Avete un time cap di 16’.
Structure
Plank march 4x16 total https://www.youtube.com/watch?v=M8FIBWLmNi8
bird dog 4x 8+8 tempo 4”4”
y raise from bottom position 4x6

snatch act
3 sets empty bar
3 snatch press + 3 ohs + 3 high pull + 3x 1-1 high pull + tall snatch + 3 snatch

10 squat snatch w 3” pause at bottom

Wod
12’ amrap
12 kb russian swings 24-16
9 burpees
6 push up
Gymnastic strength
Every 3’x 4sets
alternate 1 and 2

1
15-7 s hspu
6+6 unilateral row tempo 4”4”(kb-db-bb)
30” reverse crunch

2
15 bb-db-kb sit up
15 push press
B
12’ amrap
80 jump over the db
60 air squat
40 db stoh (switch every 10 reps)
5 sets
10” tripod knees to elbow

5 sets
10” tripod hold

5 sets
5 tripod to hand stand slowly

https://m.youtube.com/watch?v=yPIF5-MMCTo

Wod
Cindy
Amrap 20’
5 door pull ups / 5 table row
10 push up
15 air squat
A
9’ emom:
m1: 5+5bulgarian split squat
m2: 45” round plate
m3: 45” hs hold

B
10 rounds
12 deadlift
9 hang clean
6 stoh
every 2 rounds: perform 15 burpees

Utilizzate quello che avete per la parte b

kB/ db/ bilanciere
Se avete un unico attrezzo raddoppiate le rep su hang cl e stoh (9 + 9, 6 + 6)