Atleta Data Peso R

E
Ric Che 07/01/2020
C
ESERCIZI SERIE E RIPETIZIONI 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
SETT SETT SETT SETT SETT SETT SETT SETT

Squat 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Alzate laterali 4*10+5*6

Pendlay 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Stacco Rumeno bil 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5

Leg curl manubrio 3-1-3 4*7

Croci al cavo 4*10 1”PC

Deadlift 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Panca P 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5

Military 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Bulgaro a busto verticale ( smith) 4*10

Leg Ex 3 interrotte

Dips Mach busto dritto 6*6

Curl Bil 5*5

Pressa 45 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5

Tbar 10-8-8-6

Alz lat 4*6 + 3*10

Stacco Rumeno man 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Leg curl alzato 10-6-10-6-10-6

Croci ( macchina ) 3*10+10@-20%

Deadlift 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5

Spinte man incl 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5 4*6 6*4 5*5

Shoulder girato 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5 6*4 4*6 5*5

Pressa oriz J.S Leg ex 5*8

Lat machine vantaggio meccanico 6*10

Calf 1*100

Curl Machine JS French press 4*12

Note generali sulla condizione fisica Annotazioni:

A-B-C-D

B-C-A-D

D-A-B-C

Tecniche:
La serie interrotta è semplice, con un carico da 8RM esegui solo 5 reps riposi 10-15” e ripeti altre 5 reps riposi 10-15” e
ripeti altre 5 reps ecc ecc, il set finisce quando non riesci a completare un ciclo di 5 reps.
Ad esempio metti 100kg al chest press fai 5 reps, riposi, fai 5 reps, riposi e ti vengono solo 3 reps… la serie è finita. Nella
scheda segni 100kg e 2 ( ovvero i cicli da 5 chiusi ) + 3 ( ovvero le reps non chiuse ).
Come capisci se il peso va tenuto, o salito? Se ti vengono solo due giri da 5 hai un peso alto, e lo puoi lasciare, vedrai nelle
settimane che ti verranno sempre piu reps, e cicli da 5 chiusi. Se chiudi più di 5 cicli evidentemente sei andato troppo
leggero e devi caricare di più.
Un trucco che uso è il cronometro, conta a quanti secondi sei per tirare le somme esempio
Segna 1 minuto e hai fatte solo 2 reps. A 00 hai iniziato il primo set, a 20 hai iniziato il secondo a 40 il terzo set, a 60 il
quarto. Quindi hai 3+2

La lat a vantaggio meccanico è semplice arriva a cedimento su 10 reps con una presa estremamente larga, dopo di che
senza pause, stringi la presa e va in larga, cedi, poi spostale a distanza classica, ricedi, per finire vai a presa inversa e ricedi..
Hai finito la prima serie.

Sempre: Cerca un progressive overload, che può essere un aumento di carico, qualche reps in più, un po’
meno recupero, o una serie tecnicamente migliore della volta prima. Se ad esempio vi imposto una
progressione di serie nelle settimana, quando queste scalano dovete salire i pesi

SUGGERIMENTO SULLA LEGENDA DA USARE

͠ Set Facile
∆ Serie in cui mi sono rotto il culo
√ Set concluso bene
F+ Forse posso incrementare un pesetto
P+ Posso inserire più peso
+ Devo inserire un peso più deciso

http://www.palestratos.it/il-diario-di-allenamento/

GESTIONE DEL CARICO

• Utilizzo del buffer di 1,2 reps sul cedimento tecnico ( massimo 80-85% ) in tutti quegli
esercizi definibili come fondamentali in cui è possibile muovere grossi carichi per un
importo ideale di ripetizioni tra la singola e 6 reps. ( Squat, Stacco, Panca, Military ecc )
 • Sempre buffer ma con possibilità di tecniche di intensità negli esercizi complementari ai
fondamentali, di solito si usano le macchine che rendono il tutto perfetto. ( Pressa,
Shoulder Press,Chest Press ecc )

• Cedimento sistematico in tutti i complementari/monoarticolari in cui non sarebbe

comunque possibile spostare enormi carichi, ma con cui è facilissimo andare dalle 6 alle
20-40-60-80 e se vogliamo oltre ripetizioni. ( Cavi, alzate laterali, croci, ecc )

• Modalità di movimento CAT ( Compensative Acceleration Training) nelle serie da 1 a 6

reps, quindi negative controllate ma non troppo e pulite e positive esplosive.

• Modalità di movimento Slow nelle serie da 8 a 12 o superiori, 2” di positiva, 1” di Peak

Contraction, 2” negativa, salvo diverse indicazioni.

FOCUS:

Sessioni Alto Volume

Stimolo metabolico. Recuperi incompleti, cerca di chiudere l’allenamento in meno tempo possibile,
cedimento per forte acidosi possibile già sulla prima serie di ogni esercizio. Enfasi massima su carico
interno, i carichi sono ininfluenti.

Sessioni Medio Volume

Ibrido tra stimolo meccanico e metabolico. Concentrati sulla percezione di un discreto carico esterno.
Recuperi dilatati, ma comunque incompleti, con cedimento su ultima serie di ogni esercizio.

Sessioni Basso Volume

Stimolo prettamente meccanico. Recuperi lunghi ed enfasi su carico esterno. Nessun cedimento, se non
quello tecnico.

TEMPI RECUPERO:

LUNGHI: 2.5/3’ IN SU

MEDI: 60/120”

CORTI: 40/90”
Il cedimento tecnico si raggiunge quando durante la serie non si riesce più a mantenere la corretta
esecuzione tecnica. ( Equivale ad un RPE tra 7 a 8 o un RIR tra 1.5 e 3 ). Questo, se non diversamente
indicato, E’ IL CEDIMENTO, inteso in senso lato, l’esecuzione corretta e la pulizia del movimento vengono
sempre e comunque prima di tutto,

Se non ci si ferma e si continua con un po di cheating, arriviamo al punto in cui non riusciamo più a spostare
il peso in concentrica, e viene definito cedimento positivo o concentrico. ( Siamo ad un RPE di 9/ 9.5 o un
RIR 0/0.5 )

Raggiunto il cedimento positivo, non si blocca l’arto, semplicemente si accorcia di molto il ROM ( Range Of
Moviment ), ma si possono ancora eseguire ripetizioni parziali, mezzi colpi, burn, chiamateli come vi pare.
Quando ci si blocca pure così, spingi, spingi, ma non si muove più nulla, e ci si ritrova a fare praticamente un
isometrica che piano piano ci trascina giù. Questo è il cedimento isometrico. ( RPE di 10 RIR 0)
Arriviamo infine al cedimento più brutale e pericoloso, a via di tenere l’isometrica, il muscolo sgancia gli
ormeggi. E’ come se vi staccassero i fili della corrente elettrica senza preavviso, il peso vi crolla
letteralmente di sopra, non ne avete piu controllo e spesso succede d’improvviso . Viene definito
cedimento eccentrico o negativo ed equivale ad un RPE 11

SCALA RPE

10 impossibile eseguire altre ripetizioni o aggiungere peso

9.5 impossibile eseguire altre ripetizioni ma potrebbe aggiungere un po’ di peso
9 si può eseguire una ripetizione in più
8.5 si può sicuramente eseguire una ripetizione in più, forse anche due
8 sicuramente si possono eseguire altre due ripetizioni
7.5 sicuramente si possono eseguire altre due ripetizioni, forse anche tre
7 sicuramente si possono eseguire altre tre ripetizioni
5-6 si possono eseguire dalle 4 alle 6 ripetizioni in più
1-4 sforzo troppo leggero
 In base alla struttura del programma di allenamento ideato, e quindi degli obiettivi prefissati, viene
suggerita la seguente quota calorica e suddivisione dei macronutrienti, per ottimizzare la performance ed i
risultati durante la programmazione.

sett.6 lunedi martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica totale

carbo 200 150 100 200 150 100 150 1050 150
proteine 170 190 200 170 190 200 190 1310 187,1429
grassi 130 140 150 130 140 150 140 980 140
kcal 2808 2779,5 2707,5 2808 2779,5 2707,5 2779,5 19369,5 2767,071

sett.7 lunedi martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica totale

carbo 200 150 100 200 150 100 150 1050 150
proteine 180 200 220 180 200 220 200 1400 200
grassi 130 140 150 130 140 150 140 980 140
kcal 2851,5 2823 2794,5 2851,5 2823 2794,5 2823 19761 2823

sett.8-9 lunedi martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica totale

carbo 250 100 100 250 100 250 100 1150 164,2857
proteine 200 220 220 200 220 200 220 1480 211,4286
grassi 120 160 160 120 160 120 160 1000 142,8571
kcal 3054 2889 2889 3054 2889 3054 2889 20718 2959,714

sett.10-11 lunedi martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica totale

carbo 250 250 100 250 250 100 100 1300 185,7143
proteine 220 220 220 220 220 220 220 1540 220
grassi 120 120 160 120 120 160 160 960 137,1429
kcal 3141 3141 2889 3141 3141 2889 2889 21231 3033
07/01/2020

I giorni in low cho distribuiscili il 30/50% dei cho nel pasto post allenamento

I giorni di refeed metti il 20/30% nel pasto preworkout e 30/50% nel post meglio se combacia con la cena, il resto
ovviamente lo spalmi a piccole dosi negli altri pasti

Proteine e grassi li distribuisci in modo omogeneo tranne nei pasti dove concentri i carbo in cui ne metti pochissimi

Un idea visiva la prima tabella è la scarica la seconda il refeed.. Non ti scrivo il foglio compilato ma se ti aiuta dillo che lo
faccio.

Stiamo salendo un po le calorie ma ti tiro su prima le proteine.

Ti raccomando inserisci uno o due porzioni di proteine con degli aminoacidi essenziali di buona qualità. 6/7gr sono 30gr di
proteine nette… Dato che la mattina non riesci a fare lo spuntino sarebbero comode la per esempio.

Proviamo con tre e con 4 refeed vediamo dove ti trovi meglio. Corrispondono a giornate di allenamento ho ipotizzato che ti
alleni lun e mar riposi mer ti rialleni giov e ven e riposi il fine settimana

L’entità dell’apporto calorico non è il frutto di una visita sanitaria, bensì di una valutazione estetica. Si
consiglia di rivolgersi sempre ad uno specialista alimentare, (dietista, nutrizionista, dietologo), per un
consulto medico prima di modificare il proprio regime alimentare.
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