Dave Gamba

LA MINI GUIDA AL

PASTO
IDEALE
PER LA MIGLIORE FORMA FISICA

DAVEGAMBA.COM
 INTRO
Questa mini guida vuole darti le mie linee guida alimentari personali di base,
che seguo ad ogni pasto.

Sono applicabili a qualsiasi alimentazione tu stia seguendo, che sia paleo,

vegetariana, vegana o onnivora.


Perché i principi sono principi.
Funzionano indipendentemente da quale stile alimentare applicherai.

➡ Fondamentalmente, ci sono solo 2 modi di “mangiare bene” per

mettersi in forma:

- In modo generico.
- In modo personalizzato.

Entrambi vanno bene.

Ma il generico è efficace in una

prima fase, e il personalizzato è
necessario per il salto di qualità.

In questa mini guida vedremo come

approcciare il primo modo.

DAVEGAMBA.COM
⭕ 1. PER LA PRIMA FASE, HO SCRITTO QUESTA MINI GUIDA.
Non solo. Ho scritto anche decine di articoli in questi anni sul mio sito
DaveGamba.com, su studi e ricerche moderne in campo alimentare.
Chi mi legge lo sa. Ci sono tonnellate di materiale gratuito.

⭕ 2. PER LA SECONDA FASE, FORNISCO GLI STRUMENTI IDEALI.

La seconda fase richiede necessariamente un approccio più professionale.

Perché un professionista si deve sedere a un tavolo e studiare il Piano
ideale e su misura per te. 

Per questo già da anni esiste il mio servizio personale di Coaching online
(alimentazione+allenamento), dove ho potuto aiutare centinaia di Clienti
(puoi vederlo qua).

Questo il percorso di trasformazione fisica. Nessun segreto.

Ci sono step, apprendimento graduale, personalizzazione, applicazione.


Per renderlo un percorso piacevole, intelligente e non sofferente. Anzi.

Trasformare fisico può essere sostenibile e e divertente, ed è anzi questo

l’unico modo per portarlo avanti a lungo termine.

Come stile di vita.

Buona lettura… e buon appetito! ;)

Dave

DAVEGAMBA.COM
 A PA S TO I D EA L E
STRUT T U R
Vediamo ora come è composto un Pasto Ideale.

Per quanto le necessità caloriche siano personali e diverse da individuo a

individuo, questa struttura di base si è rivelata efficace per tutti.

Ormai la scienza alimentare ha raggiunto alcune certezze riguardo la biologia

umana e ogni giorno si scoprono più dati che confermano queste linee guida,
totalmente svincolate dalle mode e gli stili alimentari di questo o quel guru.

Scienza, logica e buon senso, per seguire la nostra naturale fisiologia.

Partiamo dalla fine.

Il nostro Pasto ideale dovrebbe

portarci a questi risultati:
Diminuire il grasso corporeo
Nutrire il muscolo e i tessuti
Fornire la giusta quantità di energie (né troppa né troppa poca)
Fornire i micro-nutrienti perfetti
Essere comodo
Essere saziante
Essere piacevole e gustoso
Diminuire stress, aumentare benessere

DAVEGAMBA.COM
 INIZIAMO
Vediamo ogni elemento ideale del pasto in ordine
per ottenne questi risultati
 DAVEGAMBA

REGOLA #1

I 3 Tipi di Pasti
Fondamentalmente utilizzo 3 Tipi di Pasti:

Pasto Fiamma Pasto Ricarica Pasto Sgarro

Vegetali verdi Vegetali Libertà

Fonti proteiche Carbo puliti
 Carbo e/o

e medio-grasse Fonti proteiche magre Fonti proteiche grasse

Struttura dei Pasti

I diversi pasti hanno funzioni diverse. Questo semplice schema aiuta a guidarci
durante la giornata. I Carboidrati naturalmente sono l’elemento da gestire per
trasformare il corpo (Grassi e Proteine del pasto sono più fissi e variano di poco)

🔥 I Pasti Fiamma sono composti da Verdure e Fonte Proteica.

Si usano in genere prima degli allenamenti. Sono più leggeri.

🔋 I Pasti Ricarica sono composti da Verdure, Fonte Proteica e Carboidrati.

Si usano in genere dopo gli allenamenti. Sono più ricchi con i carbo e appunto
ricaricano i muscoli appena lavorati.

🍔 I Pasti Sgarro sono come i pasti ricarica ma più alti in Grassi perché mangiamo
cibi più liberi che ci piacciono. Serve anche come gratificazione psicologica (sono in
genere una volta a settimana ma possono aumentare/diminuire a seconda della
situazione dell’individuo)
 DAVEGAMBA

REGOLA #2

Iniziare dalle Verdure

È mia abitudine iniziare ogni pasto dalle Verdure.
Perlomeno due o tre forchettate per cominciare il pasto, in modo da creare un
fondo efficace nel mio stomaco.

Questo crea la base ideale sia a livello enzimatico, sia a livello insulinico.

Infatti le fibre ingerite prima, regoleranno meglio il rilascio di insulina che seguirà
col resto dei cibi.

Le Verdure sono per me il cuore dell’alimentazione.

Non importa che tua sia onnivoro, vegetariano, paleo, vegano, le Verdure sono
regine. Perché sono delle vere e proprie medicine per il nostro corpo. In particolare
le verdi.

Io amo le verdure, mentre alcune persone non ne vanno matte. È importante quindi
trovare ricette e combinazioni che ci piacciono per mangiarle volentieri.

Riguardo la qualità, è naturale che sia preferibile scegliere alimenti bio, km zero e/o
con meno pesticidi possibile. Ma detto questo, non bisogna assolutamente
ossessionarsi su questo dettaglio. Qualsiasi tipo di verdura andrà benissimo.

Comprate quelle che volete senza ossessioni sul bio. L’importante è mangiarle.
 DAVEGAMBA

REGOLA #3

Continuare con Proteine

Verdure e Proteine vanno insieme perfettamente.
(infatti nel pasto Fiamma sono gli unici due elementi :D)

Continuare con proteine dopo Verdure stabilisce ulteriormente l’insulina,

favorendo la digestione e il senso di sazietà che avremo dopo.

Per Proteine naturalmente intendiamo un secondo, che sia di carne o pesce

Ma anche uova e formaggi (soprattutto vegetariani).

(i vegani invece avranno alimenti proteici, in genere da legumi, che però

contengono già anche una quota di carboidrati)

Mentre mangiamo la nostra portata proteica è bene consumare sempre un pò

di verdure tra un boccone e l’altro (infatti esiste il contorno di verdure nella
nostra tradizione italiana).

Questo favorirà il transito della proteine nel tratto intestinale in maniera

ottimale (le proteine possono infatti creare qualche intoppo e irritazione nelle
persone che mangiano poche verdure)

Se stiamo facendo un Pasto Fiamma il nostro pasto termina qui.

 DAVEGAMBA

REGOLA #4

Concludere coi Carbo

Se stiamo facendo un Pasto Ricarica, in genere dopo allenamento, proseguiamo
con i nostri amati Carboidrati.

Riguardo i Carbo mi piace sempre variare fonte in settimana, quindi alcuni giorni
mangerò Riso, altri mangerò Gallette di Mais o Grano Saraceno, altri mangerò
Pasta, altri Legumi, altri Patate, etc etc

Pur non eliminando mai nessun cibo dalla mia alimentazione, tendo a limitare
l’utilizzo di frumento, ovvero la farina classica.
Perché per quanto non sia intollerante al Glutine, preferisco tenerlo basso per
varie ragioni.

In qualità di Proteina molto “collosa” tende a creare infiammazioni intestinali,

gonfiori e altri malesseri se utilizzata in eccesso. Preferisco quindi gestirlo e
ruotarlo con altri Carbo senza glutine, come appunto Riso Patate Avena e così
via.

Attenzione però, ho detto che tengo basso il Glutine, non che lo elimino. Mangio
comunque pasta, pizza e panini.

Trovo che eliminare un elemento non sia mai una buona strategia. E per
questo non condivido molti stili alimentari che vogliono demonizzare alcuni cibi.
Perdere affinità con un’alimento è un pessimo affare.
 DAVEGAMBA

REGOLA #5

Spezie
Le Spezie e le Erbe sono un elemento magico per qualsiasi tuo Pasto.
Imparare a usarle ti darà sapori e profumi sempre nuovi ai tuoi piatti.

Non solo. 

Anche più importante di questo, a livello di salute apportano
importantissimi antiossidanti, decisivi per disinfiammare
e potenziare il tuo corpo.

Impara a conoscerle e provarle.

Integratori
Sono un’altra parte integrante (proprio come la parola) del mio Pasto Ideale. Chi li
usa lo sa bene.
Chi non li usa in genere è solo perché non li conosce, e/o ha pregiudizi. Purtroppo,
ancora nella nostra nostra epoca, gli integratori sono poco conosciuti.

Per iniziare a fare chiarezza: gli integratori sono alimenti. Come tutti gli altri. Per
meglio dire, parti specifiche degli alimenti. Ad esempio, gli Omega3 sono grassi del
pesce.

Perché prenderli? Perché forniscono la parte migliore di quell’alimento (senza dover

assumere tutto il resto, esagerando in calorie o altri elementi)
Sono extra comodi e veloci.

Alcuni integratori che non mancano mai per me sono Omega3, Vitamina C, Vitamina
D, Multivitaminico completo, Probiotici.

Ho approfondito ogni integratore

sul mio sito DaveGamba,com
 DAVEGAMBA

REGOLA #6

Pianificare

Per ora è tutto :)


Mettere in pratica questi semplici passi farà già un’enorme differenza per te.



Provare per credere.

Una volta imparato il Pasto ideale, sarà bene anche sapere come Pianificare.

Come pianificare i Pasti Fiamma, Ricarica e Sgarro, ma anche come pianificare le

settimane e i mesi.
Questo è un campo più individuale, perché dipende dal tuo obiettivo, dal punto
in cui ti trovi ora, e dalla tua costituzione

Per fare questo serve necessariamente un Piano personalizzato, ed è il motivo

per cui ho creato il mio servizio Coaching online, per aiutare le persone che
desiderano il massimo nei propri obiettivi fisici, con un strategia personalizzata,
guidata e completa.

Organizzando un Piano secondo:

- Fabbisogno calorico personale

- il tuo Obiettivo personale
- gli Allenamenti che faremo
- oltre che potendoti seguire
personalmente online.

In ogni caso, anche se ora continuerai

in autonomia seguendo le regole di
questa mini-guida, vedrai enormi
miglioramenti fisici in poco tempo.
 DAVEGAMBA

GRAZIE
Per essere arrivato/a fino a qui, e soprattutto per aver deciso di
dare una svolta alla tua vita.

Sarà un percorso a volte impegnativo,

ma ti assicuro una cosa sola:

Ne varrà la pena.

Un abbraccio,


Dave

PS.

Scrivere questa guida mi ha impegnato 

diverse ore, spero ti sia piaciuta!

Se ti facesse piacere in cambio vorrei

sapere se ti è stata utile con un commento
a questo post nel Gruppo.


La tua voce è importante per me


Grazie fin da ora 🙏

DAVEGAMBA.COM
DAVEGAMBA.COM