PROGRAMMA

ALPHA FINAL MASS

Emil Lazzaroni
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 Ciao, e benvenuto in questo programma
straordinario.
Innanzitutto voglio ringraziarti di cuore per
avermi dato la tua fiducia e aver acquistato
il programma SUPERNATURAL. E’ un
programma davvero super che ti porterà
nell’arco di 12 mesi, a conoscere te stesso,
i tuoi limiti e a superare la tua forma fisica
attuale.
Avrai accesso a 12 schede d’allenamento, 1
al mese, di cui questa è la prima.
Per ogni scheda d’allenamento troverai
l’obiettivo principale che essa si pone, la
struttura e alcuni consigli su come affrontarla
al meglio.
Nell’area personale riservata poi, come
già sai, trovi anche i video tutorial di tutti i
principali esercizi nel caso in cui ti servisse
sapere come si fa uno o l’altro esercizio.

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1 FASE IL PRIMO MESE

Forse ti starai chiedendo perchè partiamo proprio da una scheda simile.

In poche parole è la mia preferita, e sono sicuro che ti piacerà provarla e ti troverai
bene.
Ogni volta che l’ho affrontata nel corso degli anni mi ha regalato soddisfazioni come
pochi altri split, pertanto ho pensato di iniziare da qua.
Spinta Trazione è una programmazione in multifrequenza dove a contare sono
principalmente i carichi utilizzati e il buffer.
Gli esercizi che trovi nella tabella del primo mese sono pesanti, mascolini, da vero
vichingo del ferro. Non sono esercizietti da fighetta che va in palestra per farsi i selfie,
che sia chiaro.
Qua spacchi ghisa e la sollevi pesante, con una tecnica che deve restare sempre il più
precisa e pulita possibile. Niente cheating perchè sotto i carichi pesanti, se fai cheating,
rischi seriamente di ferirti e mandare a monte tutto.
L’allenamento è su 3 giorni, ma come vedrai più avanti potrai farne anche 4 a seconda
del tuo livello.
Prima voglio darti alcune linee guida da seguire per tutti gli allenamenti che verranno.

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2 FASE LINEE GUIDA GENERALI

1) Il recupero: Se il recupero non è indicato in scheda tra un esercizio e l’altro, hai

due opzioni:
• Tieni il conto di 90-120 secondi tra le serie e gli esercizi
• Impari ad ascoltare il tuo respiro e il battito cardiaco e a capire quando è il
momento buono per ripartire.
Se lo vuoi un po’ più preciso, generalmente sulle 6-8 ripetizioni si fanno recuperi
da 2 minuti, sulle 8-12 sui 60-90 secondi, e sulle alte o quando allenate braccia,
spalle e polpacci cerca di tenerle intorno ai 60 secondi.
2) Dalle 7 alle 8 ore di Riposo a notte sono altamente necessarie e consigliate.
Il riposo, insieme all’allenamento e all’alimentazione, è uno dei 3 pilastri per
crescere. Senza riposo, non c’è recupero, e senza recupero, non c’è crescita.
3) Riscaldati SEMPRE, non dimenticarti MAI di fare anche solo qualche minuto
di riscaldamento. Partire con carichi pesanti senza essersi riscaldati è il miglior
modo per infortunarsi in fretta.
All’inizio dell’allenamento ti consiglio di fare 1-2 serie di avvicinamento al primo
esercizio. Se ad esempio lo squat 5 x 5 lo esegui con 100kg, fai una serie con 40
e una con 70, prima di arrivare a fare quella da 5 ripetizioni con 100kg. Questo

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 significa fare 1 serie con pochissimo carico e una con un po’ più carico, per poi
iniziare a riscaldare anche le articolazioni e il pattern motorio dell’esercizo.
4) Se non conosci il nome o la corretta esecuzione di qualsiasi esercizio e non lo
trovi nemmeno nell’area riservata, puoi controllare su http://www.bodybuilding.
com/exercises o su youtube. Troverai qualsiasi cosa.
5) E’ sconsigliato allenarsi a ridosso dei pasti, in quanto il sangue non sarà libero
di circolare ed arrivare al muscolo per portare ossigeno e nutrienti, essendo esso
impegnato nella digestione. Lasciare almeno 2-3 ore dopo l’ultimo pasto è un
buon modo per evitare questo problema.
Questo è soggettivo, se ti trovi bene a mangiare a ridosso dell’allenamento ignora
questo punto.
6) E’ fondamentale essere idratati: cerca di bere sia prima che durante
l’allenamento. La disidratazione porta cali di forza e di condizione, pertanto non ti
potrai allenare al meglio.

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3 FASE
LA TUA TABELLA DI ALLENAMENTO
SPINTA – TRAZIONE

Questa è la tabella d’allenamento per il tuo primo mese in SuperNatural.

Di seguito nelle prossime pagine trovi i 3 schemi per Principiante, Intermedio e
Avanzato.
Nel giorno di spinta andiamo ad allenare i distretti muscolari con cui spingiamo:
Quadricipiti, Polpacci, Petto, Spalle e Tricipiti.
So che ti può sembrare tanto tutto insieme, ma è tranquillamente fattibile.
Nel giorno di Trazione invece alleniamo i muscoli che tirano: Dorso, Deltoidi Posteriori,
Femorali e Bicipiti. L’Addome te lo lascio facoltativo, ma ti consiglio di farlo in questa
giornata se vuoi perchè è meno impegnativa dell’altra.
Lo split spinta trazione è molto particolare perchè non si basa sui 7 giorni classici, ma
su cicli di 4-5 giorni.
Andrai infatti a colpire ogni tuo muscolo una volta ogni 4-5 giorni.
Solitamente nella multifrequenza classica si va a colpire i muscoli ogni 3 giorni,
mentre nella monofrequenza come ben sai si colpiscono ogni 7 giorni.
Ho sempre trovato affascinante la rotazione sui 5 giorni e mi ha sempre dato delle
grandi soddisfazioni.

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Una cosa molto importante da ricordare è che soprattutto sui movimenti pesanti come
squat, stacchi e panca hai bisogno di lavorare a buffer, questo vuol dire non arrivare a
cedimento nelle serie.
Lavorare a buffer significa usare un carico che ti consente di fare 12 ripetizioni quando
ne hai 10. Devi faticare ovviamente nelle ultime 2-3, ma non devi arrivare sfinito a fine
serie.
Come noterai ci sono esercizi in cui i carichi da usare sono elevati (dove hai 5-6
ripetizioni) pertanto se arrivi a cedimento su quelli sovraccarichi parecchio il tuo
sistema nervoso centrale, che ha bisogno di molto più tempo per recuperare rispetto
ai tuoi muscoli.
Chiaramente non indico il peso con cui effettuare gli esercizi perchè è soggettivo:
dipende dalla tua forza. Ci saranno ragazzi che fanno un 5 x 5 di squat con 40kg e altri
con 100kg.
Va bene in ogni caso, l’importante è che utilizzi un carico corretto in relazione alla tua
forza fisica. In questo caso il carico corretto è proprio dato dall’utilizzare la tecnica a
buffer spiegata sopra.
Se non conosci con esattezza i carichi da usare, prendi la prima settimana come prova
e provali in palestra.

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 GIORNO A GIORNO B
SPINTA TRAZIONE

Riscaldamento Riscaldamento
Squat con bilanciere Stacchi con bilanciere
4 serie x 6 ripetizioni 4 Serie per 5 Ripetizioni
Recupero 120 Secondi Recupero 150 secondi

Leg Press 45° o Orizzontale Leg Curl Macchinario (meglio se sdraiato)

4 Serie per 8 Ripetizioni 4 Serie per 10 Ripetizioni
Recupero 120 Secondi Recupero 90 Secondi

Leg Calf alla pressa/macchina/Stand Pulley cavo basso con triangolo

3 Serie per 25 Ripetizioni 4 Serie per 8 Ripetizioni
Recupero 60 Secondi Recupero 90 secondi

PAUSA 5 MINUTI Pullover al cavo alto

3 Serie per 15 Ripetizioni
Panca Inclinata Manubri
Recupero 60 secondi
4 Serie per 6 Ripetizioni
Recupero 120 Secondi Trazioni (se non puoi libere, falle assistite)
3 Serie per MAX (più che puoi)
Croci ai cavi
Recupero 90 secondi
3 Serie per 10 Ripetizioni
Recupero 90 Secondi Zottman Curl Manubrio
3 x 12 Ripetizioni
Arnold Press Manubri
Recupero 90 secondi
3 Serie per 10 Ripetizioni
Recupero 90 Secondi Curl Bilanciere EZ (quello curvo)
3 Serie per 8 Ripetizioni
Pushdown ai cavi con corda
Recupero 45 Secondi
3 Serie per 12-10-8 Ripetizioni
(la prima 12, la seconda 10, la terza 8)
Il peso aumenta ad ogni serie
Recupero 60 secondi.

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4 FASE SCHEMA PER PRINCIPIANTI

(quando sei in palestra, non pensare a questa qua sopra).

GIORNATE DA SEGUIRE PER PRINCIPIANTI (Chi si allena da meno di 1 anno):
Prima settimana – ABA
Seconda settimana – BAB
Terza settimana – ABA
Quarta settimana – BAB
Consigli di lasciare sempre almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra, se
possibile.
Un esempio può essere:
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Prima A B A
Seconda B A B
Terza A B A
Quarta B A B

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5 FASE SCHEMA PER INTERMEDI

GIORNATE DA SEGUIRE PER INTERMEDI: Chi si allena da 1 a 3 anni con i pesi

Prima settimana – ABA

Seconda settimana – BABA
Terza settimana – BAB
Quarta settimana – ABAB

Consigli di lasciare sempre almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra, se
possibile.
Un esempio può essere:
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Prima A B A
Seconda B A B A
Terza B A B
Quarta A B A B

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6 FASE SCHEMA PER AVANZATI/ESPERTI

GIORNATE DA SEGUIRE PER AVANZATI: Chi si allena da più di 3 anni

Tutte le settimane: AB AB
Un esempio può essere:
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Prima A B A B
Seconda A B A B
Terza A B A B
Quarta A B A B

Questo è il programma per il primo mese.

Mi raccomando non dimenticarti di unirti alla chat telegram.
Per qualsiasi domanda puoi lasciarla sia nel box commenti all’interno dell’area
riservata, sia nella chat telegram.
Se ti alleni, manda qualche foto video nel gruppo e fatti conoscere, mi raccomando sii
partecipe e attivo ! Un abbraccio e buon percorso, ci sentiamo il prossimo mese !

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ALPHA FINAL MASS
Emil Lazzaroni

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