I primi passi per migliorare alimentazione

e rivoluzionare fisico

CONSIGLI
ALIMENTARI

WILDFITTERS DAVEGAMBA.COM
INTRO
La Nutrizione non è una scienza oggettiva.
E’ una scienza soggettiva. Cioè del soggetto. 👤

Il singolo individuo ha più valore della scienza in sé. Non solo.

Lo stesso individuo ha fasi diverse.

Quello che funzionava 1 anno fa magari non funziona oggi sulla stessa persona.
Man mano che la persona cambia, cambiano delle regole.
Per questo, quando mi chiedono ‘Tu che stile segui Dave?’, non c’è risposta
specifica. Non perché io non voglia, ma perché qualsiasi cosa dica verrebbe
fraintesa e da qualcuno seguita. Sbagliando.

➡ Ci sono solo 2 modi di 'mangiare bene’:


- In modo generico.
- In modo personalizzato.

Entrambi vanno bene.

Ma il primo va bene in una prima fase,

e il secondo è necessario per il salto di
qualità.

Non si può pretendere che il primo

faccia il compito del secondo. E' irreale.

QUINDI, COSA POSSO FARE IO

PER AIUTARTI? 🤔

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⭕ 1. PER LA PRIMA FASE, HO SCRITTO QUESTA MINI GUIDA.
Non solo. Ho scritto anche decine di articoli in questi anni sul mio sito
DaveGamba.com, su studi e ricerche moderne in campo alimentare.
Chi mi legge lo sa. Ci sono tonnellate di materiale gratuito.
Rimanere aggiornati sulle scoperte ed esperienze di grandi scienziati moderni per
me è una priorità.

⭕ 2. PER LA SECONDA FASE, FORNISCO GLI STRUMENTI IDEALI.

La seconda fase richiede necessariamente lavoro, perché una persona
specializzata deve sedersi a un tavolo e studiare tua situazione specifica ed
elaborare il Piano migliore possibile per voi. E aggiornarlo strada facendo.
Questo richiede tempo e lavoro da parte di un professionista naturalmente.



Ma è così che si fa un percorso di qualità.

Da anni esiste già il mio Programma di Consulenza personalizzata (alimentazione

+allenamento). Ma adesso è disponibile anche il servizio di sola Dieta
Personalizzata con Nutrizionista (a chi interesserà troverà il link in fondo a questa
guida).

Questa è l'Alimentazione. 🍎

Nè più né meno. Non ci sono segreti.

Ci sono passaggi, apprendimento graduale, personalizzazione, applicazione.

Per renderla un percorso piacevole, intelligente e non sofferente. Anzi.

Questo è l'unico modo questo per mantenerla sostenibile a lungo termine.

Buona lettura… e applicazione pratica ;)


Dave

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INIZIAMO
I primi passi per migliorare alimentazione
 C A M B I A C A R BO
1.
Uno dei principiali fraintendimenti che ho riscontrato nella maggior parte delle
persone che si affaccia al mondo fitness è credere che

- TUTTI I CARBO SIANO UGUALI

- I CARBO SIANO L’UNICA FONTE DI ENERGIA

Per quanto queste affermazioni non siano false di per sé, rischiano di creare
confusione nelle menta di chi non conosce bene il discorso.

I carboidrati sono sicuramente una fonte di energia importante, ma non sono

l’unica di certo. I grassi hanno un grosso peso sul metabolismo energetico.

E la fonte da cui li assumiamo cambia ENORMEMENTE i loro effetti sulla

nostra salute e il nostro fisico.

Ad esempio, avrai già sentito parlare mille volte dell’indice glicemico. 


O dei picchi insulinici. Ovvero in altre parole della velocità nel sangue dei
diversi carboidrati.

Carbo diversi hanno velocità diverse ed effetti diversi, ad esempio.


E questi parametri naturalmente sono solo la punta dell’iceberg del discorso.

Non possiamo esplorare qui i dettagli un discorso che richiederebbe un libro

intero per essere sviscerato (ho cercato di approfondirlo già in alcuni miei articoli
come ne I Cereali fanno sempre bene?) ma possiamo dare alcuni riferimenti validi
da cui partire.

Per cominciare,

proprio CAMBIANDO LE FONTI da cui assumere i Carbo.

Siamo italiani, e questo ci ha messo nella condizione di essere i più grandi

consumatori di farine, come pasta, pizza, focaccia, dolciumi vari e specialità
regionali.

Siamo, di fatto, dei veri e propri cultori della farina, e con la farina abbiamo creato
capolavori culinari.
La farina, come qualsiasi altro alimento, non è il male di per sé, ma l’uso smodato
causa sicuramente MOLTI problemi di varie nature. (argomento sempre
approfondito nell’articolo sui Cereali)

Quindi uno dei primi scopi del gioco qui proprio iniziare a

SOSTITUIRE I CARBO CLASSICI


CON CARBO PULITI.

Infatti ci sono di fatto dei tipi di carboidrati PIU’ efficaci per raggiungere i nostri
obiettivi.

Non si tratta ora quindi di eliminare i carbo, ma semplicemente di

SCAMBIARLI con altri la maggior parte dei pasti.

Esatto, una semplice sostituzione dei carbo può fare un’enorme

differenza, anche a parità di quantità ingerite (!)

VA BENE, MA QUINDI QUALI CABO DOVREI USARE?

È evidente dal punto di vista scientifico ormai che i carboidrati derivanti da

vegetali piuttosto che da farine forniscano energia enormemente più pulita e
soprattutto senza sbalzi insulinici per il circolo sanguigno.

Questi sono i Carbo più puliti, in ordine dal più abbondante in carbo ai meno
abbondanti:

• Patate

• Carote

• Frutta

• Zucca

• Radici/Germogli

• Verdure in generale

Basterebbe quindi sostituire pasta e farine varie (biscotti e fette biscottate


comprese) anche senza darsi limiti nelle quantità, per vedere cambiamenti
stupefacenti sul fisico in pochi giorni. 

Niente al mondo può battere il potere dei vegetali..
Detto questo, ci sono altri carbo buoni naturalmente oltre a questi, e sono tutti
chicchi interi. Ovvero prima che venissero macinati e trasformati in farine.

Questi sono la seconda fascia di carbo ottimali da consumare spesso:

• Riso

• Riso Basmati/Venere/Thai
RICORDA:
• Avena
Gestire i carbo significa
• Quinoa insegnare il corpo a moderare
gli attacchi di fame e le voglie. 

• Amaranto E gestire gli attacchi di fame
significa avere il controllo su se
• Orzo stessi

• Farro

Nella terza fascia troviamo ovviamente, tutti i farinacei. 


Meglio le farine integrali di cereali grezzi.

Peggio le farine bianche di cereali raffinati e lavorati. Piuttosto intuitivo, no?

Ora che le cose sono più chiare, significa quindi che gli elementi di terza fascia
non vadano MAI consumate?

Sbagliato.

Io non demonizzo mai nessun alimento. E nella mia vita consumo di tutto. Ma
con logica.

Si tratta di sviluppare buon senso, ed è naturale che più ti manterrai in prima

fascia o seconda, meglio . Tuttavia come ho detto prima, non si tratta di eliminare
definitivamente nessun alimento.

Gli alimenti di terza fascia vanno semplicemente moderati con buon senso
durante la settimana.

Ad esempio buona norma avere sempre una giornata di sgarro (in genere nel
weekend) come ho spiegato nel dettaglio nell’articolo La Guida completa allo
Sgarro.

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 E A D O G N I PAS TO
2. P R OTEI N
Un altro problema della nostra cultura mediterranea è dare grandissima
importanza ai carbo, e mettere al secondo posto le proteine.

Le Proteine in un modo o nell’altro sono sempre oggetto di discussione. 


Eppure la scienza negli ultimi anni le ha scagionate da ogni tipo di accusa,
conferendole invece infinite proprietà ben oltre quelle plastiche (cioè come
mattoni dei tessuti) nelle giuste quantità.

Le persone alle prime armi spesso hanno l’ansia di un famigerato eccesso di

proteine, che poi di fatto mai avviene. Mentre invece per alcuni individui il vero
problema è un deficit proteico.

Le conseguenze di una mancanza di proteine sono evidenti non solo per

problemi muscolari (senza mattoni il muscolo non migliora) ma anche per
questioni legate all’assetto ormonale e all’insulina.



Sono di fatto l’elemento più Essenziale nel senso più tecnico del termine.

Per questa ragione un’altra ottima abitudine da apprendere prima possibile, è

ASSICURARSI DI ASSUMERE PROTEINE AD OGNI PASTO

Colazione compresa (cosa che nella cultura italiana non accade praticamente
MAI).

Ebbene si. Avere una quota proteica ad ogni pasto assicura un serie di vantaggi
considerevoli.

Un grande vantaggio di una buona porzione di Proteine in ogni pasto è il

CONTROLLO DELL’INDICE GLICEMICO. Infatti i le Proteine (e i Grassi), hanno
un Indice Glicemico di quasi 0 (zero). Quando si mischiano ai carbo la risposta
insulinica è molto più bassa. Dunque tengono sotto controllo la glicemia.
 Perchè?

Perchè naturalmente se nello stesso pasto mischio un cibo con indice glicemico
10 e uno con 0, la media delle due velocità di inserimento nel sangue sarà 5.

Inoltre, un’altra ragione è che le Proteine sono un alleato contro la glicemia

anche per via del rilascio del Glucagone, ormone antagonista e
stabilizzatore dell’Insulina.

Il che è sempre un bene, essendo la Glicemia uno dei più grandi problemi delle
nostre generazioni causato dall’avvento dell’alimentazione industriale raffinata a
base di zuccheri.

Inoltre questo è uno dei segreti per perdere peso in eccesso e sconfiggere il
Diabete di tipo 2.

Riguardo le fonti proteiche e tutte le domande ho scritto Tutto sulle proteine

Le uova infatti in particolare vanno rivalutate anche alla luce delle nuove scoperte
scientifiche, che le scagiona da tutte le accuse del passato legate al ‘colesterolo
alto’. Anzi, maggiore introduzione di uova di qualità (bio) si è visto di fatto
migliorare i valori del colesterolo nel sangue.

Leggi questo articolo per approfondire - Il mito del colesterolo.

Che io uso
Uova/
 maggiormente
Pesce
Albume
Fonti di
Proteine
Legumi Integratori In minori
quantità rispetto
la prima fascia

Latticini Carne

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 E VI P I U ’ A CQ UA
3. B
C’è un grande problema nella società occidentale odierna. Anzi, due:



• Le persone bevono meno acqua di quanto il corpo abbia bisogno

• Si mangiano più cibi disidratanti

Quello che non tutti sanno che spesso la nostra sensazione di “fame” o la nostra
voglia di alcolici e drink freddi, sono l’unico modo che il cervello riesce a
elaborare per richiedere il più̀ semplice dei bisogni:



PIÙ ACQUA.

Dal momento che le abitudini dell’uomo medio sono improntate verso il consumo
di alimenti come farine, cibi confezionati, caffeina alcol, e dal momento che
l’ingestione di acqua bevuta è quasi sempre sotto le necessità, ne consegue che
il corpo vive in un continuo deficit idrico, a cui col tempo si adegua.

Senza considerare che quasi tutti consumiamo meno frutta e verdura di quanto il
corpo abbia bisogno, altra fonte di liquidi, con aggiunta ci micronutrienti preziosi,
per l’organismo.

Questo squilibrio porta a successivi errori che alimentano il circolo vizioso di

mancanza d’acqua. Per molti uomini pasteggiare senza vino o alcolici e bere solo
acqua praticamente impossibile.

Istintivamente si preferisce piuttosto rivolgersi a bibite gasate e gelate,

che danno l’impressione di dare un sollievo momentaneo, salvo poi aumentare la
nostra sete successivamente, a causa di zuccheri, dolcificanti, anidride
carbonica, aromi, alcol, etc... etc...
Insomma nella maggior parte delle persone, prima di sistemare gli alimenti
che si mangiano, bisogna assicurarsi di bere l’acqua necessaria per il
corpo in un giorno.

Questo risolverà almeno metà dei problemi di epidermide, temperatura corporea,

secchezza, infiammazioni, pressione, e la tanto temuta ritenzione di liquidi.

Oltre ad agevolare il dimagrimento.

La gente non ha idea quanti dei propri problemi fisici nascono SOLO dalla
mancanza di acqua in circolo.

Per avere un riferimento professionale da cui partire, assicurati di bere ALMENO

Assicurati di bere ogni giorno il tuo peso in kg x 0,033. (es 70kg x 0,033= 2,31
litri )

Questi sono i litri che il tuo corpo deve bere in un giorno (non è strano per
un’atleta che si allena. raddoppiare questa quota).



Questa quantità̀ d’acqua depurerà̀ il tuo corpo, idraterà̀ tutte le cellule e le
permetterà̀ di ripulirsi dalle tossine accumulate di anni.

Assicurati inoltre di bere acqua con un basso residuo fisso. 


E bevi 1 o 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente come PRIMA COSA al
risveglio del mattino. Prima di mangiare qualsiasi altra cosa. (Meglio ancora se
decidi inserire una fettina di limone).

Questo permetterà̀ al corpo di iniziare la giornata disintossicandosi dalle scorie

della notte, senza obbligarlo a accumularle.

Quando hai sete, Acqua fresca e una scorza di

limone è la bevanda migliore che puoi bere al
mondo.

Non aspettare di avere una sete terribile per

bere. Assicurati di distribuire i tuoi litri
equamente durante la giòrnata.


Ti accorgerai che ne varrà la pena.

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 E G R ATO R I- BA S E
4. I N T
QUALI INTEGRATORI MI CONSIGLI PER DIMAGRIRE?

Questa domanda nasce da un falso presupposto: 


che gli integratori da soli possano farti raggiungere un obiettivo.



Anche qui, non è cosi.

(NB: Anche perché questo concetto rinforza l’idea frequente in chi non conosce
nulla di nutrizione che gli integratori siano qualcosa d’innaturale per raggiungere
chissà quali miracoli, qualcosa di “contronatura”)

Gli Integratori sono uno strumento fantastico se usati con intelligenza, ma la

loro funzione è chiarissima dal loro nome.

SERVONO A INTEGRARE QUELLO CHE NON INGERIAMO COL CIBO.

Sono parte INTEGRANTE della dieta. In altre parole, sono semplicemente

ALIMENTI. Né più né meno.

Nello specifico, sono in genere una parte particolare degli alimenti (come una
vitamina, o un grasso ad esempio.)

E qui la maggior parte delle persone fuori da fitness si chiede:

“MA SCUSA, ALLORA NON POSSO MANGIARE SEMPLICEMENTE

PERFETTAMENTE SENZA BISOGNO DI RICORRERE A INTEGRATORI? “

E la risposta è: Sì e no.



Di fatto la maggior parte delle persone vive SENZA integratori. E sopravvive
benissimo.

Ma attenzione: questo NON significa che sia necessariamente meglio.

Qui stiamo parlando infatti di vivere al meglio possibile, alla grande e sempre
meglio.

Perché un conto scrivere un’alimentazione completa di tutte le necessità su un

foglio. Un altro applicarla nella vita quotidiana PRATICA.
Chiunque abbia seguito un regime per un po’ sa perfettamente che non è
propriamente una passeggiata prepararsi tutti i pasti ideali tutti i giorni.
Quindi la seconda funzione degli integratori, oltre la Completezza, è la
COMODITA’.

Se ad esempio devi consumare un determinato quantitativo di proteine, è più

comodo avere uno shaker di proteine in polvere trasportabili ovunque, piuttosto
che il petto di pollo o le uova sode in giro.

Oppure ci sono casi, come nel caso di alcune vitamine, in cui abbiamo bisogno
di un quantitativo maggiore da quello che ingeriamo con il cibo (anche perché
spesso vorrebbe dire ingerire moltissimo cibo quantitativamente).

Oppure ancora, alcune alghe molto utili, hanno un sapore davvero impossibile
da consumare, ma in capsule/pastiglie risultano consumabili senza problemi.

E cosi via, si potrebbero fare decine di esempi.

Ora, non posso scrivere qui un trattato su tutti gli integratori, ma per rispondere
alle curiosità più frequenti veniamo al sunto pratico per chi comincia.

CI SONO 3 ELEMENTI CHE DOVRESTI ASSOLUTAMENTE COMINCIARE

A USARE DA OGGI E NON DOVREBBERO MAI MANCARE IN CASA TUA :

• VITAMINA C

• VITAMINA D 

• OMEGA 3

Perché? Fanno dimagrire?


Mi asciugano?

Mi fanno diventare muscoloso? NO.

O meglio, non direttamente.


Ma indirettamente Sì.

Fanno tutte queste cose.



Perché ottimizzano la tua salute.

E quindi se vuoi iniziare davvero a trasformare il tuo corpo esteticamente

e visibilmente, dovrai cominciare a curare la tua salute.

Perché senza fondamenta non puoi costruire nessun palazzo. 


E queste sono le fondamenta.
Questi elementi sono così importanti che ho dedicato a ognuno articoli completi
MOLTO approfonditi dove ne spiego i benefici assoluti.

Per sintetizzarli:

• Vitamina C, miglior booster del sistema immunitario in assoluto e precursore

del collagene (poi leggi l’articolo completo)

• Vitamina D, la non-vitamina più importante in quanto in realtà un ormone che

regola il cervello e gli ormoni anatolici. Fondamentale soprattutto in mancanza di
sole come d’inverno (poi leggi l’articolo completo)

• Omega3, quasi non avrebbe bisogno di presentazione. Il grasso più importante


in nutrizione, perché ribilancia l’eccesso dei nostri omega6 infiammanti. È un
disinfiammante e coinvolto in infinità di processi biologici per la salvaguardia della
salute della cellula. Il migliore in assoluto l’olio di Krill, in quanto totalmente privo
di metalli pesanti (leggi anche qui).

La maggior parte delle persone sono carenti proprio su questi 3 elementi nella
loro alimentazione, per questo uno dei primissimi fattori da cui cominciare.

Conoscere le loro funzioni bene e inserirli nella propria quotidianità significa già
fare 10 passi avanti rispetto a ieri e alla media della popolazione.





PS. Questi integratori sono solo l’inizio, chi desidera migliorare sempre di più sul
percorso salutistico scegliere magari multivitamainici sempre più completi,
minerali, soprattuto in caso anemie e carenze, o antiossidanti. Insomma ognuno
scoprirà sempre più legate alle proteine necessità

RICORDA:

Il Sale da cucina è li tuo

integratore più importante.

Non il tuo nemico. 

Approfondiscilo qui

Articolo Sale

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R E C AP
Per ora è tutto.

Mettere in pratica questi semplici passi farà già un’enorme differenza
per te.

Provare per credere.

È naturale che chi desidera arrivare fino in fondo e rivoluzionare totalmente il

proprio corpo, avrà bisogno di un Piano Alimentare personalizzato, cucito
su misura sulle proprie caratteristiche. Questo è sempre il modo più̀ rapido,
efficace e ottimale di migliorare fisico, sia interiormente sia esteriormente.

Curare e fortificare il mio Corpo mi ha dato tanto nella vita, e sono convinto che
sviluppare questo fantastico strumento possa dare tanto anche a te.



Buon percorso di trasformazione.

Un abbraccio,

Dave

PS.

Scrivere questa guida mi ha impegnato 


diverse ore, spero ti sia piaciuta!

Se ti facesse piacere in cambio vorrei sapere se ti è

stata utile con un commento nel Gruppo. Sarei felice
di sentire la tua voce :)

Grazie fin da ora 🙏

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