MANUALE ESERCIZI

1
SQUAT
Posizionarsi in stazione eretta e fissare l’elastico tra la suola delle scarpe ed il
pavimento.
Divaricare gli arti inferiori ad un passo corrispondente circa alla larghezza delle
spalle (o poco più).
Extra-ruotare le punte di circa 10°.

In sostanza allargare leggermente le punte lasciando fermi i talloni.

Portare l’elastico in tensione, arrivando con le mani e le impugnature all’altezza

delle spalle e stabilizzare quindi gli arti superiori in questa posizione.

A questo punto, iniziare la fase di accosciata, portando il bacino indietro in

anteroversione.
Piegare le ginocchia cercando di mantenere sempre la corretta postura, con il
carico ben direzionato sui talloni ed evitando che le ginocchia superino le punte
dei piedi.

La fase di accosciata deve essere massima, ma sempre nel rispetto delle curve
fisiologiche del rachide.
Qualora, una di queste curve (soprattutto la lombare), dovesse annullarsi o
addirittura invertirsi, l’esercizio si considera pericoloso e controproducente.
Importantissimo curare la postura in ogni movimento dello Squat.

Rispetto allo Squat a Corpo Libero, l’elastico andrà ad applicare una tensione
crescente in fase di spinta ed una fase di tensione via via minore quando si
esegue la fase di piegamento sugli arti inferiori.
Importantissimo, dato l’elevato numero di muscoli coinvolti, eseguire l’esercizio
con il massimo controllo del movimento!

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
2
SQUAT PASSO STRETTO
Posizionarsi in stazione eretta e fissare l’elastico tra la suola delle scarpe ed il
pavimento.
Divaricare gli arti inferiori ad un passo corrispondente circa alla larghezza del
bacino (o meno).
Portare l’elastico in tensione, arrivando con le mani e le impugnature all’altezza
delle spalle e stabilizzare quindi gli arti superiori in questa posizione.

A questo punto, iniziare la fase di accosciata, portando il bacino indietro in

anteroversione.
Piegare le ginocchia cercando di mantenere sempre la corretta postura, con il
carico ben direzionato sui talloni ed evitando che le ginocchia superino le punte
dei piedi.

La fase di accosciata deve essere massima, ma sempre nel rispetto delle curve
fisiologiche del rachide.
Qualora, una di queste curve (soprattutto la lombare), dovesse annullarsi o
addirittura invertirsi, l’esercizio si considera pericoloso e controproducente.

Importantissimo curare la postura in ogni movimento dello Squat.

Rispetto allo Squat a Corpo Libero, l’elastico andrà ad applicare una tensione
crescente in fase di spinta ed una fase di tensione via via minore quando si
esegue la fase di piegamento sugli arti inferiori.
Importantissimo, dato l’elevato numero di muscoli coinvolti, eseguire l’esercizio
con il massimo controllo del movimento!

Rispetto allo Squat tradizionale (passo spalle), questa versione sposta la sinergia
dei muscoli quadricipiti sui fasci distali (esterni) della coscia.
Più si chiude il passo dei piedi più si sposterà la sinergia sulla parte “esterna” del
quadricipite.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
3
AFFONDI
Posizionare l’elastico sotto ad un piede, quindi eseguire un passo indietro con
l’altro.

Realizzare a terra una divaricata sagittale con un piede avanti e uno dietro.

A questo punto portare l’elastico in tensione e posizionare le mani e le

impugnature circa davanti alle spalle corrispondenti.

Fissare la posizione delle mani grazie al lavoro di avambracci, bicipiti e deltoidi

impegnati con una contrazione di tipo statico.

La divaricata dei piedi deve esser tale da ricreare, in fase di affondo, 3 angoli di
90°, proprio come negli affondi a Corpo Libero.

Gli angoli in questione saranno ricreati tra la tibia e la coscia frontali, tra la coscia
e il busto e tra la coscia e la tibia posteriori.

Importantissimo che il ginocchio della gamba avanti resti posizionato sempre al

di sopra della caviglia corrispondente.

Il quadricipite e il gluteo della gamba anteriore lavoreranno per frenare la forza

dell’elastico verso il basso e per vincere la sua resistenza durante la distensione
verso l’alto.

Ottimo esercizio con alte sinergie ed un elevato consumo calorico.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
4
ABDUZIONI IN
STAZIONE ERETTA
Posizionarsi di lato rispetto alla sbarra, con l’elastico fissato alla caviglia tramite
l’apposita cavigliera a strappo ed alla parte bassa della struttura (circa all’altezza
della caviglia).
Da questa posizione eseguire uno step laterale portando l’elastico ad uno stato
di leggera tensione, mantenendo la stazione eretta ed il corpo ben disteso.

Possibilmente, posizionarsi in modo da poter mantenere un punto di appoggio

con gli arti superiori, che funga da ancoraggio per fissare la posizione e garantire
un ottimo isolamento sugli arti inferiori che andranno a lavorare.

Una gamba si mantiene distesa con il compito di esercitare una forte pressione
a terra (la gamba senza elastico).
L’altra gamba si mantiene ben distesa e leggermente sollevata da terra, pronta
ad eseguire il movimento di abduzione.
In questo caso, la gamba con l’elastico dovrà necessariamente essere quella
più lontana dal punto di ancoraggio e dovrà effettuare una abduzione per fuori
largo in modo da portare la caviglia nel punto più alto possibile.

In fase di abduzione è fondamentale che l’arto inferiore si mantenga sempre

ben disteso e che le spalle restino sempre perfettamente in asse con la gamba
fissa a terra.
Ottimo lavoro di isolamento sugli abduttori (“esterno coscia”) e di tensione statica
sugli arti inferiori in generale, sia della gamba in movimento che della gamba
ferma al pavimento.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Abduttori, Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
5
ESTENSIONI ARTO INFERIORE
IN STAZIONE ERETTA
Posizionarsi di fronte alla sbarra, con l’elastico fissato alla caviglia tramite
apposita cavigliera a strappo ed alla parte bassa della struttura (circa all’altezza
della caviglia) ed eseguire un passo indietro.

Rispetto all’esercizio di abduzioni e adduzioni, in questo caso si passerà dal

lavoro sul piano frontale al lavoro sul piano sagittale (antero-posteriore).
Raggiungere una distanza dalla sbarra tale da mantenere l’elastico in leggera
tensione con la gamba ben distesa e leggermente sollevata da terra.

Come nei precedenti, se possibile, aggrapparsi ad un punto di ancoraggio per

poter ottenere una solida base di appoggio ed un forte aiuto per l’equilibrio e
per poter eseguire nel modo corretto il movimento.

A questo punto, assicurata una solida base di appoggio, contrarre con forza
i quadricipiti ed i bicipiti femorali di entrambi gli arti inferiori, uno per fissare
la posizione a terra, l’altro per prepararsi al movimento di estensione dell’arto
inferiore sul busto.

Cercando di mantenere il corpo il più possibile fermo, cercare di sollevare

per dietro la caviglia dell’arto inferiore sospeso attraverso un movimento di
estensione, mentre l’altro arto inferiore resterà bloccato a terra.
In tutto il movimento sarà fondamentale l’azione del core che andrà a stabilizzare
il bacino in contrasto con l’aumento di tensione generato dall’elastico.

Una volta raggiunta la massima altezza della caviglia per dietro (massima
estensione), mantenere la posizione per qualche secondo, quindi procedere in
senso opposto.
Si tratta di muscoli molto delicati, pertanto consigliamo sempre di utilizzare
elastici con medio-bassa resistenza.
Ottima la sinergia con i muscoli bicipiti femorali e glutei di entrambi gli arti inferiori.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Abduttori, Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
6
ADDUZIONI IN
STAZIONE ERETTA
Posizionarsi di lato rispetto alla sbarra, con l’elastico fissato alla caviglia tramite
apposita cavigliera a strappo ed alla parte bassa della struttura (circa all’altezza
della caviglia).

Rispetto all’esercizio di abduzioni, in questo caso sarà la gamba corrispondente

alla caviglia a mantenersi più vicina alla sbarra, mentre la gamba libera dall’elastico
si posizionerà più distante dalla struttura.

Raggiungere una distanza dalla sbarra tale da mantenere l’elastico in leggera

tensione con la gamba in abduzione per fuori largo.
Come nel precedente, se possibile, aggrapparsi ad un punto di ancoraggio per
poter ottenere una solida base di appoggio ed un forte aiuto per l’equilibrio e
per poter eseguire nel modo corretto il movimento.

A questo punto, assicurata una solida base di appoggio, contrarre con forza i
quadricipiti di entrambi gli arti inferiori, uno per fissare la posizione a terra, l’altro
per prepararsi al movimento di adduzione.
Cercando di mantenere il corpo il più possibile fermo, cercare di avvicinare
attraverso un movimento di adduzione, l’arto inferiore sospeso all’arto inferiore
bloccato a terra.

In tutto il movimento sarà fondamentale l’azione del core che andrà a stabilizzare
il bacino in contrasto con l’aumento di tensione generato dall’elastico.
Una volta raggiunta la massima chiusura di un arto sull’altro (massima adduzione),
mantenere la posizione per qualche secondo, quindi procedere in senso
opposto.

Si tratta di muscoli molto delicati, pertanto consigliamo sempre di utilizzare

elastici con medio-bassa resistenza.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Adduttori, Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
7
SIDE SQUAT
Fissare un estremità dell’elastico alla struttura ad un’altezza circa corrispondente
a quella della caviglia e l’altra estremità ad una caviglia, entrambe tramite apposita
cavigliera a strappo.

Posizionarsi in stazione eretta ad una distanza che consenta all’elastico di

raggiungere una leggera resistenza iniziale.
Divaricare gli arti inferiori ad un passo corrispondente circa alla larghezza delle
spalle (o poco più).
Extra-ruotare le punte di circa 10°.

In sostanza allargare leggermente le punte lasciando fermi i talloni.

A questo punto, iniziare la fase di accosciata, portando il bacino indietro in
anteroversione.

Piegare le ginocchia cercando di mantenere sempre la corretta postura, con il

carico ben direzionato sui talloni ed evitando che le ginocchia superino le punte
dei piedi.
La fase di accosciata deve essere massima, ma sempre nel rispetto delle curve
fisiologiche del rachide.
Qualora, una di queste curve (soprattutto la lombare), dovesse annullarsi o
addirittura invertirsi l’esercizio si considera pericoloso e controproducente.

Durante la fase di salita, distendere gli arti inferiori ed addurre contemporanea-

mente l’arto al quale è agganciato l’elastico.

Fare ritorno alla posizione di partenza con i piedi in appoggio a terra, larghezza
spalle, prima di effettuare la ripetizione successiva.

Importantissimo, dato l’elevato numero di muscoli coinvolti, eseguire l’esercizio

con il massimo controllo del movimento!

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Adduttori, Quadricipiti e Glutei (contrazione dinamica)
8
MOUNTAIN CLIMBERS
Fissare un estremità dell’elastico alla struttura ad un’altezza circa corrispondente
a quella della caviglia e l’altra estremità ad una caviglia, entrambe tramite apposita
cavigliera a strappo.

Posizionarsi in stazione di bench plank dando le spalle alla struttura, quindi

allontanarsi dalla struttura fino al momento in cui l’elastico genera una leggera
resistenza iniziale.

A questo punto, stabilizzare la postura grazie al lavoro del core (addominali,

gutei e quadricipiti su tutti).

Sollevare da terra il piede nel quale è agganciata la cavigliera e l’elastico ed

eseguire un movimento di flessione della coscia sul busto.

Avvicinare il ginocchio il più possibile al pettorale corrispondente con l’obiettivo

di creare il massimo stress a livello addominale.

In tutto il movimento, le spalle si mantengono ferme sopra alle rispettive mani

per garantire un corretto assetto a tutto il corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica e dinamica)
Quadricipiti (contrazione dinamica)
9
MOUNTAIN CROSS
CLIMBERS
Fissare un estremità dell’elastico alla struttura ad un’altezza circa corrispondente
a quella della caviglia e l’altra estremità ad una caviglia, entrambe tramite apposita
cavigliera a strappo.

Posizionarsi in stazione di bench plank dando le spalle alla struttura, quindi

allontanarsi dalla struttura fino al momento in cui l’elastico genera una leggera
resistenza iniziale.

A questo punto, stabilizzare la postura grazie al lavoro del core (addominali,

gutei e quadricipiti su tutti).

Sollevare da terra il piede nel quale è agganciata la cavigliera e l’elastico ed

eseguire un movimento di flessione della coscia sul busto con una traiettoria
diagonale.

Avvicinare il ginocchio il più possibile al pettorale/avambraccio opposto con

l’obiettivo di creare il massimo stress a livello addominale (in particolare gli
addominali obliqui).

In tutto il movimento, le spalle si mantengono ferme sopra alle rispettive mani

per garantire un corretto assetto a tutto il corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica e dinamica)
Quadricipiti (contrazione dinamica)
10
1 LEG RAISE
Fissare un estremità dell’elastico alla struttura ad un’altezza circa corrispondente
a quella della caviglia e l’altra estremità ad una caviglia, entrambe tramite apposita
cavigliera a strappo.

Sedersi con i glutei in appoggio a terra rivolti verso la struttura.

Flettere una gamba avvicinando il tallone al gluteo corrispondente.

Mantenere l’altro arto inferiore completamente disteso in modo che l’elastico

abbia già una leggera resistenza inziale.

Fissare le mani al pavimento per ricreare un’ulteriore base di stabilità.

A questo punto, contrarre addominali e quadricipite dell’arto inferiore disteso

per realizzare la massima chiusura dell’arto stesso sul busto.

Maggiore sarà la chiusura, maggiore sarà il lavoro degli addominali in opposizione

alla resistenza applicata dall’elastico.

Importantissimo: frenare la fase di discesa evitando brusche frustate verso il

basso che possono danneggiare la parete addominale e la regione lombare.

MUSCOLI ATTIVATI
Addominali
Addominali Obliqui
Quadricipiti
11
1 FLEX LEG RAISE
Fissare un estremità dell’elastico alla struttura ad un’altezza circa corrispondente
a quella della caviglia e l’altra estremità ad una caviglia, entrambe tramite apposita
cavigliera a strappo.

Sedersi con i glutei in appoggio a terra rivolti verso la struttura.

Flettere una gamba avvicinando il tallone al gluteo corrispondente.

Mantenere l’altro arto inferiore completamente disteso in modo che l’elastico

abbia già una leggera resistenza inziale.

Fissare le mani al pavimento per ricreare un’ulteriore base di stabilità.

A questo punto, contrarre addominali e quadricipite dell’arto inferiore disteso

per realizzare la massima chiusura dell’arto stesso in flessione sul busto.

Maggiore sarà la chiusura, maggiore sarà il lavoro degli addominali in opposizione

alla resistenza applicata dall’elastico.

Rispetto al lavoro ad arto disteso, questa variante si presenta più semplice da

gestire, pur sempre garantendo un’eccellente stimolazione a livello del core.

MUSCOLI ATTIVATI
Addominali
Addominali Obliqui
Quadricipiti
12
CRUNCH
Fissare l’elastico ad una sbarra al di sopra dell’altezza della testa.

Posizionarsi in stazione eretta, impugnare le maniglie e creare una leggera

tensione con gli arti superiori.

A questo punto, contrarre gli addominali trazionando le spalle in direzione del

bacino (cercando quindi di schiacciare il petto contro le anche).
Nel movimento di avvicinamento del tronco al bacino, gli addominali si andranno
a contrarre per vincere la resistenza offerta dall’elastico; resistenza che aumenta
con l’aumentare del ROM (Range of Movement).

Più le spalle si avvicineranno al bacino e maggiore sarà la tensione esercitata

sul retto dell’addome.
Per lavorare al meglio sulla contrazione addominale, più le spalle si abbassano
in direzione del bacino più il bacino dovrà andare in retroversione (ruotare le
anche verso dietro), più le spalle si alzeranno e si allontaneranno dal bacino e
più le anche dovranno lavorare in anteroversione fino a tornare alla posizione
anatomica naturale.

Anche in questo esercizio, come in tutti i lavori di Aflowa Bands, consigliamo

una velocità da lento a moderato per poter enfatizzare al meglio il lavoro degli
addominali attraverso un movimento fluido e senza sbavature.

In questo caso, si può optare per elastici con una resistenza da leggera a media,
approfittandosi del peso corporeo che fissa la postura generale scaricandosi
direttamente sul pavimento.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome in attivo (contrazione dinamica)
Dorsali e tricipiti come fissatori dell’elastico (contrazione statica)
13
CRUNCH OBLIQUI
Fissare l’elastico ad una sbarra al di sopra dell’altezza della testa.
Posizionarsi in stazione eretta ed impugnare le maniglie per creare una leggera
tensione con gli arti superiori.

A questo punto, contrarre gli addominali trazionando le spalle in direzione del

bacino (cercando quindi di schiacciare il petto contro le anche).

Nel movimento di avvicinamento del tronco al bacino, eseguire anche una

leggera torsione del busto, in modo che gli addominali si vadano a contrarre sia
nella regione del retto che nella regione degli obliqui, con l’obiettivo di vincere
la resistenza offerta dall’elastico; resistenza che aumenta con l’aumentare del
ROM (Range of Movement).

Più le spalle si avvicineranno al bacino e maggiore sarà la tensione esercitata

sul retto dell’addome.
Per lavorare al meglio sulla contrazione addominale, più le spalle si abbassano
in direzione del bacino più il bacino dovrà andare in retroversione (ruotare le
anche verso dietro), più le spalle si alzeranno e si allontaneranno dal bacino e
più le anche dovranno lavorare in anteroversione fino a tornare alla posizione
anatomica naturale.

Ovviamente la fase di torsione dovrà accompagnare la discesa e la salita delle

spalle rispetto al bacino.
Anche in questo esercizio, come in tutti i lavori di Aflowa Bands, consigliamo
una velocità da lento a moderato per poter enfatizzare al meglio il lavoro degli
addominali attraverso un movimento fluido e senza sbavature.

In questo caso, si può optare per elastici con una resistenza da leggera a media,
approfittandosi del peso corporeo che fissa la postura generale scaricandosi
direttamente sul pavimento.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome + addominali obliqui (contrazione dinamica)
Dorsali e tricipiti come fissatori dell’elastico (contrazione statica)
14
ROLL OUT
Fissare l’elastico alla sbarra in un punto più alto della propria altezza.

Impugnare le maniglie e girarsi di spalle alla struttura su cui è fissato.

Portare gli arti superiori ben distesi verso l’alto ricercando una leggera tensione
nella banda di resistenza.

A questo punto contrarre con forza gli addominali ed eseguire dei piccoli passi
in avanzamento.

Ad ogni passo aumenterà la lunghezza dell’elastico e di conseguenza la forza

inversa che esercita sul corpo.

Durante la fase di avanzamento sarà quindi fondamentale mantenere il focus sul

retto addominale, evitando di inarcare la schiena e di compensare a carico della
zona lombare.

Esercizio da eseguire lentamente ed in modo minuzioso.

Molto intenso e concentrato sugli addominali, richiede un alto livello di attenzione

durante ogni fase del movimento.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto addominale in fase di stabilità
Gambe e Glutei in avanzamento e in fase di ritorno
Dorsali per fissare l’articolazione della spalla
15
FRENCH PRESS
Fissare l’elastico alla sbarra in un punto più alto della propria altezza.

Impugnare le maniglie e girarsi di spalle alla struttura.

Portare le braccia flesse con i gomiti rivolti in avanti e gli avambracci flessi.

Da questa posizione contrarre con forza gli addominali e posizionare i piedi in

divaricata sagittale, con una gamba avanti ben piegata e fissata a terra e l’altra
gamba dietro ben distesa in appoggio sull’avampiede.

Una volta pronti a partire, contrarre con forza i tricipiti per estendere gli avambracci
sulle braccia, raggiungendo la massima estensione dei gomiti.

Eseguire il lavoro sempre in maniera lenta e controllata per enfatizzare il carico

di allenamento sui muscoli target.

MUSCOLI ATTIVATI
Core, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Tricipiti (contrazione dinamica)
16
FRENCH PRESS 1 ARM
Fissare l’elastico alla sbarra ad un’altezza superiore a quella della propria testa.

Impugnare le maniglie e girarsi di spalle alla struttura, quindi eseguire un passo

avanti ricreando una divaricata sagittale (una gamba avanti piegata e una gamba
dietro tesa).

A questo punto portare le braccia in flessione con i gomiti circa all’altezza delle
spalle e con l’elastico in leggera tensione.

Contrarre con forza gambe, glutei e addominali in modo da stabilizzare il corpo

a terra.

Pronti per partire, contrarre il tricipite di un arto superiore cercando di mantenere

il gomito fermo e lavorando solo sul movimento di estensione dell’avambraccio
sul braccio.

In fase di estensione sarà fondamentale controllare il movimento evitando che il

gomito raggiunga la massima distensione in modo brusco e poco sicuro.

Sempre meglio privilegiare esecuzioni di tipo lento e controllato ad esecuzioni

estremamente veloci e pericolose per le articolazioni.

Una volta raggiunta la massima contrazione del tricipite, frenare la flessione ed

il ritorno dell’elastico alla posizione di partenza.

In tutto il movimento il gomito si mantiene sempre circa al livello della spalla

corrispondente.

MUSCOLI ATTIVATI
Core, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Tricipiti (contrazione dimanica)
17
REVERSE FRENCH PRESS
Fissare l’elastico alla sbarra in un punto più alto della propria altezza.

Impugnare le maniglie con presa inversa e girarsi di spalle alla struttura.

Portare le braccia flesse con i gomiti rivolti in avanti e gli avambracci flessi.

Da questa posizione contrarre con forza gli addominali e posizionare i piedi in

divaricata sagittale, con una gamba avanti ben piegata e fissata a terra e l’altra
gamba dietro ben distesa in appoggio sull’avampiede.

Una volta pronti a partire, contrarre con forza i tricipiti per estendere gli avambracci
sulle braccia, raggiungendo la massima estensione dei gomiti.

Nel punto finale dell’estensione le mani si troveranno con i palmi rivolti verso
l’alto.

Eseguire il lavoro sempre in maniera lenta e controllata per enfatizzare il carico

di allenamento sui muscoli target.

MUSCOLI ATTIVATI
Core, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Tricipiti (contrazione dinamica)
18
PUSH DOWN
Fissare la banda elastica in un punto alto, per esempio la barra per le trazioni
verticali.

Posizionarsi al di sotto di essa, un passo indietro. Impugnare le maniglie portando

gli avambracci ad un angolo di circa 90° sulle rispettive braccia.

In questa posizione gli elastici si troveranno già in uno stato di leggera tensione
iniziale.

Cercando di mantenere i gomiti fermi, far forza con i tricipiti per estendere gli
avambracci sulle rispettive braccia.

Il movimento termina con la completa estensione degli arti superiori.

Durante tutto il movimento, gambe-glutei-addominali dovranno restare sempre

ben contratti per garantire stabilità al corpo ed assicurare un lavoro di qualità sui
tricipiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Tricipiti
19
PUSH DOWN
PRESA INVERSA
Fissare l’elastico alla sbarra in un punto alto (per esempio la sbarra per trazioni).

Impugnare le maniglie con entrambe le mani rivolte verso l’alto e ricercare una
leggera tensione sull’elastico stesso, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi con gli
avambracci flessi sulle braccia.

Piegare leggermente gli arti inferiori in modo da stabilizzarsi al meglio a terra,

quindi prepararsi ad iniziare il movimento.

Mantenendo i gomiti ben fermi lungo i fianchi, eseguire un’estensione degli

avambracci sulle braccia, contraendo al massimo i tricipiti corrispondenti.

Come per i french press, anche in questo caso sarà fondamentale controllare
la fase di estensione a livello dei gomiti, cercando di enfatizzare al massimo il
carico sui tricipiti senza però sovraccaricare le articolazioni dei gomiti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere sempre i palmi delle mani rivolti

verso l’alto con un’impugnatura di tipo supino (palmo verso l’alto).

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Tricipiti
20
FRENCH PRESS
IN STAZIONE ERETTA
Fissare l’elastico sotto ai piedi e posizionarsi in stazione eretta.

Impugnare le maniglie e portare le mani dietro alle spalle con i gomiti rivolti
verso l’alto.

In questa posizione l’elastico avrà già una buona resistenza di base.

Estendere quindi entrambi gli avambracci sulle rispettive braccia grazie al lavoro
dei tricipiti.

Mantenere sempre l’addome attivo per evitare che la forza dell’elastico possa
inarcare la schiena.

Frenare la discesa delle impugnature evitando movimenti bruschi.

MUSCOLI ATTIVATI
Tricipiti
21
ESTENSIONI TRICIPITI
PER DIETRO
Fissare l’elastico alla sbarra in un punto alto (per esempio la sbarra per trazioni).

Posizionarsi fronte alla sbarra e impugnare le maniglie con entrambe le mani

rivolte verso l’alto e ricercare una leggera tensione iniziale.

Fissare i gomiti lungo i fianchi e posizionare le mani circa davanti ai pettorali.

Contrarre i tricipiti per estendere entrambi gli avambracci sulle rispettive braccia,
tracciando una diagonale verso dietro basso.

Importante il contributo di quadricipiti, glutei e addominali per il mantenimento

del corretto assetto corporeo.

MUSCOLI ATTIVATI
Tricipiti
22
CURL ALLA SBARRA
Fissare gli elastici alla sbarra ed eseguire un passo indietro in modo da avere
una leggera tensione con le braccia ben distese in avanti.

Stabilizzarsi a terra piegando leggermente gli arti inferiori e contraendo gambe,

glutei e addominali come a voler lasciare le impronte nel pavimento.

Chiudere bene le scapole e aprire il petto in fuori realizzando una corretta

postura anche a livello del rachide (colonna vertebrale).

Da questa posizione, portare le mani con una impugnatura di tipo supino, ossia
rivolte entrambe con i palmi verso l’alto.

Eseguire una flessione di entrambi gli avambracci sulle braccia, avvicinando le

maniglie alle spalle corrispondenti, mantenendo sempre fermi i gomiti.

Anche in questo esercizio, è fondamentale gestire la resistenza delle bande

elastiche per evitare che le braccia vengano violentemente frustate in estensione,
con conseguenti pericoli e rischi a livello dei gomiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
23
CURL CONCENTRATO
Fissare gli elastici alla sbarra ed eseguire un passo indietro in modo da avere
una leggera tensione con le braccia ben distese in avanti.

Stabilizzarsi a terra piegando leggermente gli arti inferiori e contraendo gambe,

glutei e addominali come a voler lasciare le impronte nel pavimento.

Chiudere bene le scapole e aprire il petto in fuori realizzando una corretta

postura anche a livello del rachide (colonna vertebrale).

Da questa posizione, portare le mani con una impugnatura di tipo neutro, ossia
rivolte entrambe con i palmi verso il centro.

Eseguire una flessione di entrambi gli avambracci sulle braccia, avvicinando i

pugni al petto ed allargando progressivamente i gomiti.

Nel punto di massima contrazione del bicipite ci si ritroverà con le mani a contatto
con i pettorali ed i gomiti diametralmente opposti l’uno all’altro.

Anche in questo esercizio, è fondamentale gestire la resistenza delle bande

elastiche per evitare che le braccia vengano violentemente frustate in estensione,
con conseguenti pericoli e rischi a livello dei gomiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
24
CURL ALLA SBARRA
MONOLATERALE
Fissare gli elastici alla sbarra ed eseguire un passo indietro in modo da avere
una leggera tensione con le braccia ben distese in avanti.

Stabilizzarsi a terra piegando leggermente gli arti inferiori e contraendo gambe,

glutei e addominali come a voler lasciare le impronte nel pavimento.

Chiudere bene le scapole e aprire il petto in fuori realizzando una corretta

postura anche a livello del rachide (colonna vertebrale).

Da questa posizione, portare le mani con una impugnatura di tipo supino, ossia
rivolte entrambe con i palmi verso l’alto.

Eseguire una flessione di uno dei due avambracci sul braccio, avvicinando la
maniglia alla spalla corrispondente, mantenendo sempre fermo il gomito.

Anche in questo esercizio, è fondamentale gestire la resistenza delle bande

elastiche per evitare che le braccia vengano violentemente frustate in estensione,
con conseguenti pericoli e rischi a livello dei gomiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
25
CURL
Posizionare l’elastico tra la suola e il pavimento di ciascuna scarpa, mentre ci si
trova in stazione eretta.
Impugnare entrambe le maniglie in modo da ottenere una leggera tensione con
le braccia completamente distese lungo i fianchi.

Da questa posizione chiudere bene le scapole e fissare la postura, contraendo

gambe, glutei e addominali.

Il movimento inizia con la flessione degli avambracci sulle braccia, portando le

maniglie in avvicinamento alle corrispondenti spalle.

Per enfatizzare il lavoro sui bicipiti è consigliato mantenere i gomiti il più possibile
fermi ed accanto al tronco.

In questo esercizio è importantissimo controllare la tensione dell’elastico in quanto

tantissime persone si focalizzano solo sulla fase concentrica (avvicinamento
della mano alla spalla), non curando minimamente la fase di rientro che per
via della forza dell’elastico diventa veloce, violenta e incontrollata a danno dei
gomiti, dei polsi e della schiena.

Sempre meglio eseguire lentamente sia in fase di flessione che di estensione

dell’avambraccio sul braccio.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
26
CURL 1 ARM
Posizionare l’elastico tra la suola e il pavimento di ciascuna scarpa, mentre ci si
trova in stazione eretta.
Impugnare entrambe le maniglie in modo da ottenere una leggera tensione a
braccia completamente distese lungo i fianchi.

Da questa posizione chiudere bene le scapole e fissare la postura, contraendo

gambe, glutei e addominali.

Il movimento 1 Arm inizia con la flessione di un avambraccio sul braccio, portando

la maniglia in avvicinamento alla corrispondente spalla.

Per enfatizzare il lavoro sui bicipiti è consigliato mantenere il gomito il più

possibile fermo ed accanto al tronco.

Eseguire lentamente sia in fase di flessione che di estensione dall’avambraccio

sul braccio.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
27
CURL IN OPPOSIZIONE
Posizionare l’elastico tra la suola e il pavimento di ciascuna scarpa, mentre ci si
trova in stazione eretta.
Impugnare entrambe le maniglie in modo da ottenere una leggera tensione a
braccia completamente distese lungo i fianchi.

Da questa posizione chiudere bene le scapole e fissare la postura, contraendo

gambe, glutei e addominali.

Il movimento inizia con la flessione di un avambraccio sul braccio, portando la

maniglia in avvicinamento alla corrispondente spalla.

Quando un braccio inizia il movimento discendente della maniglia verso il basso,

l’altro inizia con il movimento ascendente.

I due arti superiori si muovono in totale opposizione, incontrandosi sempre a

metà strada.

Per enfatizzare il lavoro sui bicipiti è consigliato mantenere il gomito il più

possibile fermo ed accanto al tronco.

Eseguire lentamente sia in fase di flessione che di estensione dell’avambraccio

sul braccio.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
28
CURL ALLA SBARRA ALTA
Fissare gli elastici alla sbarra ad un’altezza superiore alla propria ed eseguire
un passo indietro in modo da avere una leggera tensione con le braccia ben
distese in avanti.

Stabilizzarsi a terra piegando leggermente gli arti inferiori e contraendo gambe,

glutei e addominali come a voler lasciare le impronte nel pavimento.

Chiudere bene le scapole e aprire il petto in fuori realizzando una corretta

postura anche a livello del rachide (colonna vertebrale).

Da questa posizione, portare le mani con una impugnatura di tipo supino, ossia
rivolte entrambe con i palmi verso l’alto.

Eseguire una flessione di entrambi gli avambracci sulle braccia, avvicinando

le maniglie alle spalle corrispondenti, mantenendo sempre fermi i gomiti
leggermente al di sopra delle spalle.

Anche in questo esercizio, è fondamentale gestire la resistenza delle bande

elastiche per evitare che le braccia vengano violentemente frustate in estensione,
con conseguenti pericoli e rischi a livello dei gomiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Core (contrazione statica)
Bicipiti (contrazione dinamica)
29
CHEST PRESS ALTA
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza superiore al
petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.
Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, le braccia flesse e il busto flesso in
avanti.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto distendere entrambe le braccia in avanti e verso il basso,

arrivando a portare le mani a contatto l’una con l’altra nel punto di massima
tensione degli elastici.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia flesse e le mani
accanto ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e le gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali e Tricipiti (contrazione dinamica)
30
CHEST PRESS
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza circa
corrispondente al petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.

Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, le braccia flesse e il busto flesso in

avanti.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto distendere entrambe le braccia in avanti, arrivando a portare le

mani a contatto l’una con l’altra nel punto di massima tensione degli elastici.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia flesse e le mani
accanto ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali e Tricipiti (contrazione dinamica)
31
CHEST FLY DALL’ ALTO
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza ben superiore
all’altezza del petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.

Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, le braccia quasi completamente

distese e il busto flesso in avanti.

In tutto l’arco di movimento i gomiti si manterranno sempre leggermente flessi.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto addurre entrambe le braccia in avanti, arrivando a portare le

mani a contatto l’una con l’altra nel punto di massima tensione degli elastici.

Rispetto al chest fly tradizionale le mani si andranno a chiudere ad un altezza

inferiore rispetto ai pettorali.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia e le mani accanto
ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

Essendo un lavoro monoarticolare (a livello della spalla), si potrà percepire un

ottimo lavoro e carico focalizzato sui pettorali.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali (contrazione dinamica)
32
CHEST FLY
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza circa
corrispondente all’altezza del petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.

Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, le braccia quasi completamente

distese e il busto flesso in avanti.

In tutto l’arco di movimento i gomiti si manterranno sempre leggermente flessi.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto addurre entrambe le braccia in avanti, arrivando a portare le

mani a contatto l’una con l’altra nel punto di massima tensione degli elastici.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia e le mani accanto
ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

Essendo un lavoro monoarticolare (a livello della spalla), si potrà percepire un

ottimo lavoro e carico focalizzato sui pettorali.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali (contrazione dinamica)
33
CHEST PRESS
AND CHEST FLY
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza circa
corrispondente all’altezza del petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.

Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, un braccio flesso e uno quasi

completamente disteso. Il busto si troverà flesso in avanti.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto distendere il braccio flesso e addurre il braccio abdotto verso

avanti, arrivando a portare le mani a contatto l’una con l’altra nel punto di massima
tensione degli elastici.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia nella posizione
di partenza con le mani accanto ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e le gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

Si può scegliere se continuare ad alternare le ripetizioni o se completarne metà

con impugnature stabili e poi cambiare per la metà successiva.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali (contrazione dinamica)
34
CHEST PRESS FOCUS
Fissare gli elastici alla sbarra o ad una struttura fissa, ad un’altezza circa
corrispondente al petto.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie, posizionandosi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti creando una divaricata di tipo sagittale, con l’arto
inferiore anteriore leggermente piegato e l’arto inferiore posteriore ben disteso.

Posizionarsi con le mani accanto ai pettorali, le braccia flesse e il busto flesso in

avanti.

Cercare di mantenere in linea la gamba posteriore ed il tronco, come a voler

ricreare una corda tesa che dalla caviglia raggiunge la spalla.

A questo punto distendere entrambe le braccia in avanti, arrivando a portare le

mani pochi centimetri avanti rispetto alla posizione del tronco.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le braccia in massima

flessione e le mani accanto ai pettorali corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e le gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali e Tricipiti (contrazione dinamica)
35
CHEST FLY DAL BASSO
Fissare gli elastici alle sbarre o ad una struttura fissa, ad una altezza circa
corrispondente all’altezza del bacino.

Impugnare gli elastici con entrambe le maniglie e posizionarsi di spalle alla

struttura.

Effettuare un passo avanti mantenendo le gambe leggermente divaricate.

Posizionarsi con le mani accanto ai fianchi corrispondenti, le braccia quasi

completamente distese e il busto leggermente flesso in avanti.

In tutto l’arco di movimento il gomito si mantiene sempre leggermente flesso.

A questo punto flettere le braccia in avanti, arrivando a portare le mani

perfettamente davanti ai pettorali corrispondenti fino al punto di massima
tensione degli elastici.

Frenare la tensione creata dagli elastici e tornare con le mani accanto ai fianchi
corrispondenti.

In tutto il movimento è fondamentale mantenere l’addome contratto e le gambe

ben attive con una continua tensione contro il pavimento, utile per garantire
un’ottima stabilità al corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Pettorali (contrazione dinamica)
36
ROW
Fissare gli elastici alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare le maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo da creare

una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di Row inizia a braccia completamente distese e prevede la trazione

di entrambi gli arti superiori in contemporanea, portando i gomiti dietro al tronco
e contraendo al massimo sia i dorsali che i bicipiti.

In tutto l’arco di movimento, le mani mantengono un’impugnatura neutra (una

rivolta verso l’altra).

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Come per i precedenti e come sarà per i successivi esercizi, consigliamo di

eseguire il movimento lentamente e con il massimo controllo delle bande
elastiche.

Esercizio adatto a tutti e garanzia di un ottimo lavoro sui dorsali.

Ottimo anche per migliorare la postura ed il controllo del proprio corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali e bicipiti (contrazione dinamica)
37
1 ARM ROW
Fissare un elastico alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare l’elastico dalle maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo

da creare una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

Prima ancora di iniziare il movimento, assicurarsi che l’elastico non porti il corpo
in torsione, contrastandolo grazie ad un lavoro di core stability.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di Row prevede la trazione dell’arto superiore che impugna

l’elastico, portando i gomiti dietro al tronco e contraendo al massimo sia i dorsali
che il bicipite corrispondente.

In tutto l’arco di movimento, la mano mantiene un’impugnatura neutra.

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Come per i precedenti e come sarà per i successivi esercizi, consigliamo di

eseguire il movimento lentamente e con il massimo controllo delle bande di
resistenza.

Ottimo esercizio per migliorare la postura, la forza del core, degli addominali
obliqui ed il controllo del proprio corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali e bicipiti (contrazione dinamica)
38
HIGH ROW
Fissare gli elastici alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare le maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo da creare

una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di Row Largo o High Row inizia a braccia completamente distese,

con le mani rivolte verso il basso e prevede la trazione di entrambi gli arti
superiori in contemporanea, portando i gomiti larghi al tronco e accanto ai
pettorali, contraendo al massimo sia i dorsali che i bicipiti.

In tutto l’arco di movimento, le mani mantengono un’impugnatura prona (rivolta

verso il basso).

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Come per i precedenti e come sarà per i successivi esercizi, consigliamo di

eseguire il movimento lentamente e con il massimo controllo delle bande
elastiche.

Ottimo esercizio per migliorare la postura ed il controllo del proprio corpo.

Ottimo anche per la correzione dell’ ipercifosi dorsale (la gobba).

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali parte alta, deltoidi posteriori e bicipiti (contrazione dinamica)
39
HIGH ROW 1 ARM
Fissare l’elastico alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare le maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo da creare

una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di High Row 1 arm inizia con il braccio completamente disteso, con
la mano rivolta verso il basso e prevede la trazione dell’arto superiore, portando
il gomito largo accanto al tronco e accanto al pettorale, contraendo al massimo
sia i dorsali che i bicipiti.

Mentre un braccio lavora in trazione, l’altro si mantiene ben disteso con la

maniglia ferma immobile.

In tutto l’arco di movimento, la mano mantiene un’impugnatura prona (rivolta

verso il basso).

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Ottimo esercizio per migliorare la postura ed il controllo del proprio corpo.

Ottimo anche per la correzione dell’ipercifosi dorsale (la gobba).

Ottimo il lavoro sugli addominali obliqui impegnati ad evitare la torsione del

busto.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsale parte alta, deltoide posteriore e bicipite (contrazione dinamica)
40
REVERSE ROW
Fissare gli elastici alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare le maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo da creare

una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di Row a presa inversa inizia a braccia completamente distese e

prevede la trazione di entrambi gli arti superiori in contemporanea, portando i
gomiti dietro al tronco e contraendo al massimo sia i dorsali che i bicipiti.

In tutto l’arco di movimento, le mani mantengono un’impugnatura supina (rivolte

verso l’alto).

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Ottimo esercizio per migliorare la postura ed il controllo del proprio corpo.

Rispetto alle altre versioni di Row, questa tipologia enfatizza il lavoro sui muscoli
bicipiti.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali parte alta, deltoidi posteriori e maggiormente i bicipiti (contrazione dinamica)
41
1 ARM ROW REVERSE
Fissare un elastico alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza circa corrispondente a quella del petto.

Impugnare le maniglie ed eseguire qualche passo indietro in modo da creare

una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori.

Il movimento di Row prevede la trazione di un arto superiore, portando il gomito

dietro al tronco e contraendo al massimo sia i dorsali che il bicipite corrispondente.

Mentre un braccio lavora in trazione, l’altro si mantiene ben disteso in avanti.

In tutto l’arco di movimento, la mano mantiene un’impugnatura supina (con il

palmo della mano rivolta verso l’alto).

Nella fase di trazione, più aumenterà la tensione dell’elastico e maggiore sarà il

carico sia sui dorsali che sugli arti inferiori impegnati a garantire stabilità al corpo.

Come per i precedenti e come sarà per i successivi esercizi, consigliamo di

eseguire il movimento lentamente e con il massimo controllo delle bande
elastiche.

Esercizio adatto a tutti e garanzia di un ottimo lavoro sui dorsali.

Ottimo anche per migliorare la postura, la forza del core e degli addominali
obliqui ed il controllo del proprio corpo.

Rispetto al lavoro di rowing con 1 solo braccio, nel row a presa inversa si andrà
ad enfatizzare il lavoro anche sul muscolo bicipite del braccio che esegue la
fase di rematore.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsale parte alta, deltoide posteriore e maggiormente il bicipite (contrazione dinamica)
42
PULLOVER
Fissare gli elastici alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad una
altezza superiore a quella del petto.

Impugnare le maniglie e girarsi di spalle alla struttura, quindi eseguire qualche

passo in avanti in modo da creare una leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e contratte, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento.

A questo punto, portare le braccia ben distese in alto, con i gomiti leggermente
flessi per proteggere le articolazioni.

Il movimento di Pullover inizia quindi a braccia quasi completamente distese

in alto e prevede la trazione di entrambi gli arti superiori in contemporanea,
portando i gomiti e le mani fin davanti alle spalle, contraendo al massimo sia i
dorsali che i tricipiti.

In tutto l’arco di movimento, le mani mantengono un’impugnatura prona (rivolte

verso il basso).

Nella fase di trazione verso il basso, più aumenterà la tensione dell’elastico e

maggiore sarà il carico sia sui dorsali che sugli addominali impegnati a garantire
stabilità al corpo e la corretta postura.

Ottima la stimolazione anche sul retto addominale impegnato in una fase

continua di Core stability.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali, tricipiti e bicipiti (contrazione dinamica)
43
PULLOVER
Fissare gli elastici alla sbarra o a qualsiasi punto che assicuri stabilità, ad almeno
1 metro sopra all’altezza della testa.

Impugnare le maniglie ed eseguire un passo indietro in modo da creare una

leggera tensione iniziale.

Posizionarsi con le gambe leggermente divaricate e ben piegate, come a voler

lasciare le impronte nel pavimento, come se fosse un principio di Squat con il
bacino indietro e le spalle in avanti.

A questo punto, serrare le scapole e aprire bene il petto in fuori e distendere gli
arti superiori circa sul prolungamento del tronco.

Il movimento di Pulldown inizia a braccia completamente distese con un leggero

angolo di flessione a livello del gomito.

Questo esercizio prevede la chiusura di entrambi gli arti superiori in

contemporanea, portando i gomiti dietro al tronco, le mani circa all’altezza delle
anche e contraendo al massimo i dorsali.

In tutto l’arco di movimento, le mani mantengono un’impugnatura prona (rivolte

verso il basso).

Nella fase di trazione verso il bacino, più aumenterà la tensione dell’elastico e

maggiore sarà il carico sia sui dorsali che sugli addominali impegnati a garantire
stabilità al corpo.

MUSCOLI ATTIVATI
Retto dell’addome e gambe (contrazione statica)
Dorsali, tricipiti e bicipiti (contrazione dinamica)
44
ALZATE POSTERIORI
ALLA SBARRA
Fissare la banda elastica alla sbarra, all’altezza petto/spalle ed impugnarla con
entrambi gli arti superiori.

Eseguire un passo indietro in modo da esercitare una iniziale tensione di partenza

nel momento in cui le mani si trovano vicine davanti al petto, altezza spalle.

Divaricare gli arti inferiori circa alla larghezza bacino e contrarre con forza gambe,
glutei e addominali per garantire stabilità al corpo.

Da questa posizione, flettere leggermente i gomiti e fissarne le articolazioni.

Le maniglie si troveranno in posizione neutra, ossia con il palmo rivolto verso il

centro.

Il movimento di alzata posteriore prevede la abduzione degli arti superiori da

fuori avanti a per fuori largo, fino al raggiungimento dell’altezza dei deltoidi
corrispondenti con una posizione laterale rispetto al corpo.

In questa posizione, il deltoide posteriore, la fascia alta dei dorsali ed i trapezi

saranno ben contratti.

Come per gli altri esercizi monoarticolari, è importantissimo controllare la

tensione esercitata dell’elastico per evitare un brusco ritorno delle braccia l’una
contro l’altra verso il centro.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Tricipiti + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi (capo posteriore)
45
ALZATE LATERALI
Posizionare la banda di resistenza sotto ad entrambi i piedi ed impugnare le
maniglie con le mani rivolte verso il corpo.

Divaricare gli arti inferiori e contrarre con forza gambe, glutei e addominali per
garantire stabilità al corpo.

Da questa posizione, flettere leggermente i gomiti e fissarne le articolazioni.

Il movimento di alzata laterale prevede l’ abduzione degli arti superiori per fuori
largo, fino al raggiungimento dell’altezza dei deltoidi.

In questa posizione, i deltoidi saranno ben contratti in particolare nei loro fasci
laterali.

Come per gli altri esercizi monoarticolari, è importantissimo controllare la tensione

esercitata dagli elastici per evitare un brusco ritorno delle braccia contro il busto.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Tricipiti + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi (capo laterale)
46
ALZATE FRONTALI
Fissare la banda di resistenza sotto ai piedi.

Impugnare le maniglie e portare gli arti superiori ben distesi con le mani davanti
al bacino.

Divaricare gli arti inferiori e contrarre con forza gambe, glutei e addominali per
garantire stabilità al corpo.

Da questa posizione, flettere leggermente i gomiti e fissarne le articolazioni.

Il movimento di alzata frontale prevede la flessione degli arti superiori per fuori
avanti, fino al raggiungimento dell’altezza dei deltoidi.

In questa posizione, il deltoide sarà ben contratto in particolare nei suoi fasci
frontali.

Come per gli altri esercizi monoarticolari, è importantissimo controllare la tensione

esercitata dell’elastico per evitare un brusco ritorno delle braccia contro il busto.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Tricipiti + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi (capo frontale)
47
LATERAL TO FRONTAL FLY
Fissare la banda di resistenza sotto ai piedi.

Impugnare le maniglie e portare gli arti superiori ben distesi con le mani accanto
al bacino.

Divaricare gli arti inferiori e contrarre con forza gambe, glutei e addominali per
garantire stabilità al corpo.

Da questa posizione, flettere leggermente i gomiti e fissarne le articolazioni.

Iniziare il movimento di alzata laterale, con l’abduzione degli arti superiori per
fuori largo, fino al raggiungimento dell’altezza dei deltoidi.

In questa posizione, il deltoide sarà ben contratto in particolare nei suoi fasci
laterali.

Mantenendo inalterata l’altezza dei deltoidi rispetto al pavimento, eseguire un

passaggio in alzata frontale, spostando progressivamente la sinergia muscolare
sui deltoidi frontali.

Fare ritorno all’alzata laterale, continuando in questa fase di passaggio che

vede l’alternanza tra la posizione finale dell’alzata frontale e la posizione finale
dell’alzata laterale.

Come per gli altri esercizi monoarticolari, è importantissimo controllare la tensione

esercitata dell’elastico per evitare un brusco ritorno delle braccia contro il busto.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Tricipiti + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi (capo frontale e laterale)
48
PRESS
Posizionare le bande di resistenza sotto ai piedi, che si trovano ad una distanza
uno dall’altro circa corrispondente a quella delle spalle.

Impugnare le maniglie e portare le mani accanto ai deltoidi corrispondenti,

creando una leggera tensione iniziale.

Le impugnature e quindi le mani, si manterranno sempre perfettamente sopra ai

rispettivi gomiti.

Dalla posizione di stazione eretta, contrarre con forza gambe-glutei-addominali

per dare stabilità al corpo, quindi eseguire una distensione completa degli arti
superiori fin sopra il livello della testa.

Nel punto di massima altezza, prestare la massima attenzione a gestire la forza

inversa dell’elastico che altrimenti andrà a strattonare le braccia verso il basso,
esponendo le articolazioni al pericolo di infortunio.

Una volta tornati in posizione di partenza, con le mani all’altezza delle spalle, si
sarà pronti per una nuova ripetizione.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi e Tricipiti (contrazione dinamica)
49
PRESS ALTERNATI
Posizionare le bande di resistenza sotto ai piedi, che si trovano ad una distanza
uno dall’altro circa corrispondente a quella delle spalle.

Impugnare le maniglie e portare le mani accanto ai deltoidi corrispondenti,

creando una leggera tensione iniziale.

Le impugnature e quindi le mani, si manterranno sempre perfettamente sopra ai

rispettivi gomiti.

Dalla posizione di stazione eretta, contrarre con forza gambe-glutei-addominali

per dare stabilità al corpo, quindi eseguire una distensione completa di uno dei
due arti superiori fin sopra il livello della testa.

Nel punto di massima altezza, prestare la massima attenzione a gestire la forza

inversa dell’elastico che altrimenti andrà a strattonare il braccio verso il basso,
esponendo le articolazioni al pericolo di infortunio.

Una volta tornati in posizione di partenza, con la mano all’altezza della spalla, si
sarà pronti per una nuova ripetizione con il braccio opposto.

L’esercizio di Press alternato prevede l’esecuzione in alternanza di metà delle

ripetizioni per ciascun arto superiore.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi e Tricipiti (contrazione dinamica)
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ARNOLD PRESS
Posizionare le bande di resistenza sotto ai piedi, che si trovano ad una distanza
uno dall’altro circa corrispondente a quella delle spalle.

Impugnare le maniglie e portare le mani davanti a pettorali corrispondenti con

il palmo della mano rivolta verso il viso e creando una leggera tensione iniziale.

Le maniglie si manterranno sempre perfettamente sopra ai rispettivi gomiti.

Dalla posizione di stazione eretta, contrarre con forza gambe-glutei-addominali

per dare stabilità al corpo, quindi eseguire una rotazione esterna ed una
distensione completa degli arti superiori fin sopra il livello della testa.

Nel punto di massima altezza, prestare la massima attenzione a gestire la forza

inversa dell’elastico che altrimenti andrà a strattonare le braccia verso il basso,
esponendo le articolazioni al pericolo di infortunio.

Eseguire il movimento inverso con un piegamento degli arti superiori seguito

da una rotazione interna volta a riportare le mani perfettamente davanti al viso.

Ottimo esercizio per allenare tutti e 3 i capi del deltoide.

MUSCOLI ATTIVATI
Core + Femorali, Quadricipiti e Glutei (contrazione statica)
Deltoidi e Tricipiti (contrazione dinamica)