SCHEDA FISICA RENO

GIORNO 1
Riscaldamento Reps Sets Rest
1 Plank gomiti 10''
2 Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10'' https://www.youtube.com/
3 Push-Up 5
5 20''
4 Burpees 5
5 Jumping Jacks 20
6 Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets Rest
Single leg Squat (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto) https://www.youtube.com/
Squat (3-3-3) 6 3 1'30''
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto) https://www.youtube.com/
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3 1'30''
Superman (1-2-2) 6 3 1'30'' (mani dietro la nuca)
WOD - AMRAP 10'
Squat Jump 5
Push-Up Jump 3
Plank gomiti 10''
Side Kicks 20 (10dx-10sx) https://www.youtube.com/
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4') https://www.youtube.com/
STRETCHING
GIORNO 2
Riscaldamento Reps Sets Rest
1 Plank gomiti 10''
2 Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
3 Push-Up 5
5 20''
4 Burpees 5
5 Jumping Jacks 20
6 Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets Rest
Single leg Squat (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto)
Squat (3-3-3) 6 3 1'30''
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto)
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3 1'30''
Superman (1-2-2) 6 3 1'30'' (mani dietro la nuca)
WOD - FOR TIME
Burpees -- 50
Sit-Ups -- 100
Snow Angels -- 50 https://www.youtube.com/
Squat -- 100
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4')
STRETCHING
LEGENDA
Reps Ripetizioni
Sets Serie
Rest Recupero
WOD Workout of the day
AMRAP As many rounds as possible (fare più giri possibili)
FOR TIME Completare la sequenza di esercizi nel minor tempo possibile
1° durata in secondi della fase concentrica (es: spinta push-up, spinta squat)
(n-n-n) 2° durata in secondi della fase isometrica (es: tenuta nel superman all'apice)
3° durata in secondi della fase eccentrica (es: discesa nella posizione di single squat)
https://www.youtube.com/watch?v=Wgt1vdZ_YYk&t=13s

https://www.youtube.com/watch?v=DuE_ScvXwtg (no box, rimanete in posizione in parallelo e poi su)

https://www.youtube.com/watch?v=E6P_8B7bCK8 (no bastoni, tenete equilibrio e tornate in posizione)

https://www.youtube.com/watch?v=5izohjqN4PE (0:42)

https://www.youtube.com/watch?v=asnlwA8L0AE&t=61s

https://www.youtube.com/watch?v=ZYIHJ3m6UCo
 SCHEDA ATLETICA RENO
Riscaldamento Reps Sets Rest
Plank gomiti 10''
Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
Push-Up 5
5 20''
Burpees 5
Jumping Jacks 20
Mountain Climbers 10
ANDATURE
Skip Alto
Skip Basso
Calciata
Laterale Dx/Sx 5 mt 2 x tipo Q.B.
Incrociata ("carioca") Dx/Sx
Indietro
Gambe tese (pinocchietto)
SALTO CORDA

Su una base di partenza di 2' allenarsi su una scala di

percezione della fatica come questa affianco (BORG SCALE).
2' < Consideratevi "allenati" quando i 2' avranno una percezione
di fatica al di sotto del valore 4. A questo punto è necessario
MODULARE lo stimolo. O aumentate l'intensità
dell'esecuzione (facendo il salto col doppio giro; oppure
aumentando il ritmo) oppure aumentate la durata
dell'esercizio (30'', 45'', 1'). Mantenete, poi, lo stimolo
immutato finché non avete di nuovo quella sensazione di
adattamento, di allenamento (percezione sotto il livello 4).

3 KM
Completare i 3 km nel minor tempo possibile. Insufficie
Prime nte
15:40+
linee
A fianco trovate la tabella con i dati di riferimento per ruolo - lo scopo è
riuscire a rientrare nella categoria "buono". Ogni valore OLTRE la soglia Seconde 15:15+
gialla sono da considerarsi eccellenti per un livello come il nostro. LO linee
Terze 14:30+
SCOPO E', COMUNQUE, QUELLO DI MIGLIORARSI, SEMPRE. linee
Mediani/ 14:20+
Centri
Ali/Estre 14:30+
mo
Sufficient Buono Molto Ottimo
e14:30- 14:00- buono
13:30- <13:30
15:39 14:29 13:59
14:15- 13:30- 12:50- <12:50
15:14
13:20- 14:14
12:50- 13:29
12:10- <12:10
14:29
13:30- 13:19
12:40- 12:49
12:00- <12:00
14:19
13:50- 13:29
12:50- 12:39
12:20- <12:20
14:29 13:49 12:49