SCHEDA FISICA RENO

GIORNO 1
Riscaldamento Reps Sets Rest
1 Plank gomiti 10''
2 Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10'' https://www.youtube.c
3 Push-Up 5
5 20''
4 Burpees 5
5 Jumping Jacks 20
6 Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets Rest
Single leg Squat (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto) https://www.youtube.c
Squat (3-3-3) 6 3 1'30''
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto) https://www.youtube.c
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3 1'30''
Superman (1-2-2) 6 3 1'30'' (mani dietro la nuca)
WOD - AMRAP 10'
Squat Jump 5
Push-Up Jump 3
Plank gomiti 10''
Side Kicks 20 (10dx-10sx) https://www.youtube.c
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4') https://www.youtube.c
STRETCHING
GIORNO 2
Riscaldamento Reps Sets Rest
1 Plank gomiti 10''
2 Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
3 Push-Up 5
5 20''
4 Burpees 5
5 Jumping Jacks 20
6 Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets Rest
Single leg Squat (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto)
Squat (3-3-3) 6 3 1'30''
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3 NO (rec mentre lavora l’altro arto)
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3 1'30''
Superman (1-2-2) 6 3 1'30'' (mani dietro la nuca)
WOD - FOR TIME
Burpees -- 50
Sit-Ups -- 100
Snow Angels -- 50 https://www.youtube.c
Squat -- 100
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4')
STRETCHING
LEGENDA
Reps Ripetizioni
Sets Serie
Rest Recupero
WOD Workout of the day
AMRAP As many rounds as possible (fare più giri possibili)
FOR TIME Completare la sequenza di esercizi nel minor tempo possibile
1° durata in secondi della fase concentrica (es: spinta push-up, spinta squat)
(n-n-n) 2° durata in secondi della fase isometrica (es: tenuta nel superman all'apice)
3° durata in secondi della fase eccentrica (es: discesa nella posizione di single squat)
https://www.youtube.com/watch?v=Wgt1vdZ_YYk&t=13s

https://www.youtube.com/watch?v=DuE_ScvXwtg (no box, rimanete in posizione in parallelo e poi su)

https://www.youtube.com/watch?v=E6P_8B7bCK8 (no bastoni, tenete equilibrio e tornate in posizione)

https://www.youtube.com/watch?v=5izohjqN4PE (0:42)

https://www.youtube.com/watch?v=asnlwA8L0AE&t=61s

https://www.youtube.com/watch?v=ZYIHJ3m6UCo
 SCHEDA FISICA RENO
GIORNO 1
Riscaldamento Reps Sets
Plank gomiti 10''
Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
Push-Up 5
5
Burpees 5
Jumping Jacks 20
Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets
Single leg Squat (2-2-2) 4 3
Squat (3-3-3) 6 3
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3
Superman (1-2-2) 6 3
WOD - AMRAP 10'
Squat Jump 5
Push-Up Jump 3
Plank gomiti 10''
Side Kicks 20 (10dx-10sx)
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4')
STRETCHING
GIORNO 2
Riscaldamento Reps Sets
Plank gomiti 10''
Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
Push-Up 5
5
Burpees 5
Jumping Jacks 20
Mountain Climbers 10
Esercizio Reps Sets
Single leg Squat (2-2-2) 4 3
Squat (3-3-3) 6 3
Single leg romanian deadlift (2-2-2) 4 3
Piegamenti sulle braccia (2-2-1) 6 3
Superman (1-2-2) 6 3
WOD - FOR TIME
Burpees -- 50
Sit-Ups -- 100
Snow Angels -- 50
 Squat -- 100
COOL DOWN
Squadra Mézières (minimo 4')
STRETCHING

LEGENDA
Reps Ripetizioni
Sets Serie
Rest Recupero
WOD Workout of the day
AMRAP As many rounds as possible (fare più giri possibili)
FOR TIME Completare la sequenza di esercizi nel minor tempo possibile
1° durata in secondi della fase concentrica (es: spinta push-up, spinta squat)
(n-n-n) 2° durata in secondi della fase isometrica (es: tenuta nel superman all'apice)
3° durata in secondi della fase eccentrica (es: discesa nella posizione di single squat)
Rest

20''

Rest
NO (rec mentre lavora l’altro arto)
1'30''
NO (rec mentre lavora l’altro arto)
1'30''
1'30'' (mani dietro la nuca)

Rest

20''

Rest
NO (rec mentre lavora l’altro arto)
1'30''
NO (rec mentre lavora l’altro arto)
1'30''
1'30'' (mani dietro la nuca)
 SCHEDA ATLETICA RENO
Riscaldamento Reps Sets Rest
Plank gomiti 10''
Bear Crawl (5mt - avanti/indietro) 10''
Push-Up 5
5 20''
Burpees 5
Jumping Jacks 20
Mountain Climbers 10
ANDATURE
Skip Alto
Skip Basso
Calciata
Laterale Dx/Sx 5 mt 2 x tipo Q.B.
Incrociata ("carioca") Dx/Sx
Indietro
Gambe tese (pinocchietto)
SALTO CORDA

Su una base di partenza di 2' allenarsi su una scala di percezione

della fatica come questa affianco (BORG SCALE). Consideratevi
2' < "allenati" quando i 2' avranno una percezione di fatica al di
sotto del valore 4. A questo punto è necessario MODULARE lo
stimolo. O aumentate l'intensità dell'esecuzione (facendo il
salto col doppio giro; oppure aumentando il ritmo) oppure
aumentate la durata dell'esercizio (30'', 45'', 1'). Mantenete,
poi, lo stimolo immutato finché non avete di nuovo quella
sensazione di adattamento, di allenamento (percezione sotto il
livello 4).

3 KM
Completare i 3 km nel minor tempo possibile.

A fianco trovate la tabella con i dati di riferimento per ruolo - lo scopo è

riuscire a rientrare nella categoria "buono". Ogni valore OLTRE la soglia
gialla sono da considerarsi eccellenti per un livello come il nostro. LO
SCOPO E', COMUNQUE, QUELLO DI MIGLIORARSI, SEMPRE.

Insufficien Sufficient Buono Molto Ottimo

Prime te
15:40+ e14:30- 14:00- buono
13:30- <13:30
linee
Seconde 15:15+ 15:39
14:15- 14:29
13:30- 13:59
12:50- <12:50
linee
Terze 14:30+ 15:14
13:20- 14:14
12:50- 13:29
12:10- <12:10
linee
Mediani/ 14:20+ 14:29
13:30- 13:19
12:40- 12:49
12:00- <12:00
Centri
Ali/Estre 14:30+ 14:19
13:50- 13:29
12:50- 12:39
12:20- <12:20
mo 14:29 13:49 12:49