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59 DICEMBRE 2008 articolo

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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
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COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

ALIMENTAZIONE

Integrazione alimentare nello sport.


A cura di DOTT. FERRARESI GILLES
Caffeina, carnitina, carnosina, aminoacidi ramificati e creatina: alla
scoperta di alcune sostanze spesso di moda nel campo dell’integrazione
alimentare.

coadiuvata da un utilizzo responsabile


PREFAZIONE.
di integratori alimentari, permette di
ottenere risultati apprezzabili e stabili
Il seguente articolo è pubblicato in
nel tempo.
collaborazione con il portale
“www.my-personaltrainer.it”.
LA CAFFEINA.

INTRODUZIONE.
La caffeina è uno stimolante
appartenente alla famiglia degli alcaloidi
Il concetto di integrazione alimentare purinici.
suscita in molti neofiti idee ed
Presente in numerosi alimenti come
impressioni sbagliate.
caffè, the e cacao, viene aggiunta
C'è chi ripone in queste sostanze un artificialmente ad alcune bevande
eccesso di fiducia, chi le confonde con energetiche e a vari prodotti cosmetici.
prodotti dopanti e chi si preoccupa
Una volta assunta, la caffeina è
eccessivamente di eventuali effetti
assorbita rapidamente dall’intestino e
collaterali.
viene metabolizzata con altrettanta
A scanso di equivoci, è bene chiarire, rapidità.
innanzitutto, che non esistono
Questa molecola riesce ad attraversare
integratori alimentari in grado di
senza difficoltà la barriera
determinare rapidi cali di peso o
ematoencefalica e la placenta; è inoltre
promuovere vistosi incrementi della
presente nel latte materno; per questo
perfomance atletica.
motivo, in gravidanza e durante
Le sostanze in grado di mantenere l’allattamento, la donna deve limitare
queste promesse sono poche, vengono l’assunzione di caffè e degli altri
catalogate come farmaci e come tali alimenti che la contengono.
hanno effetti collaterali particolarmente
deleteri per la salute di chi le utilizza. La caffeina influenza positivamente la
performance atletica poiché stimola il
Solo il ricorso ad un adeguato rilascio di catecolamine, promuovendo i
programma di allenamento, associato seguenti effetti: aumento della
ad una dieta corretta, eventualmente frequenza degli atti respiratori e quindi
dell’ossigenazione sanguigna; aumento Una quota non trascurabile è presente
del flusso ematico, della gittata anche negli alimenti di origine animale
cardiaca e dell’apporto di sangue ai (carne e latticini).
muscoli; stimolo sulla lipolisi, che
Il ruolo metabolico della carnitina è
favorisce l’utilizzazione dei grassi come
quello di promuovere la beta-
carburante energetico.
ossidazione degli acidi grassi a scopo
Sul sistema nervoso centrale la caffeina energetico, trasportandoli all’interno dei
esercita effetti analgesici, migliora i mitocondri.
riflessi e la capacità di concentrazione,
Per questa sua funzione viene spesso
ritardando la percezione della fatica.
usata come integratore brucia grassi.
La caffeina stimola il metabolismo e,
In particolare nel mondo dello sport la
grazie alle sue proprietà lipolitiche, è
carnitina è usata per bruciare grassi a
spesso aggiunta a prodotti dimagranti o
scopo energetico e risparmiare
anticellulite.
glicogeno e per limitare l’accumulo di
Non bisogna comunque dimenticare che lattato (in quanto promuove la
l'assunzione regolare di tale sostanza conversione dell'acido lattico ad acetil
causa assuefazione, con conseguente CoA).
diminuzione degli effetti ricercati;
In entrambi i casi si avrebbe un
inoltre, dosi eccessive di caffeina hanno
miglioramento della performance poiché
effetti negativi sull'intero organismo e si
verrebbe ritardata l’insorgenza della
associano alla comparsa di sintomi
fatica.
come ipereccitazione, mal di testa,
tremori, insonnia, nervosismo e Tuttavia, l’efficacia della carnitina è
tachicardia. dubbia poiché i vari studi eseguiti per
valutarne le potenzialità energetiche
Nonostante in proposito esistano
hanno fornito risultati contrastanti.
significative differenze individuali, in
linea generale i primi importanti effetti
collaterali compaiono a dosi di 500-
LA CARNOSINA.
1000 mg/die; a titolo di esempio la
caffeina contenuta in una tazzina di E' un dipeptide (formato da alanina e
caffè è di 50-100 mg, una lattina di istidina) presente nei muscoli e
Coca Cola ne contiene 40 mg, una tazza recentemente proposto come
di the 50 mg ed un etto di cacao 100 integratore anti-aging, in quanto dotato
mg. di azione antiossidante e preventiva
La caffeina non può essere assunta sulla formazione degli AGE (prodotti
liberamente dagli atleti, dal momento finali di glicosilazione avanzata, ottimi
che viene considerata doping se indicatori del rischio di mortalità totale
presente nelle urine in concentrazioni e cardiovascolare).
superiori ai 12 mcg/ml (soglia Ormai da qualche anno viene proposto
raggiungibile consumando più di 350- come integratore sportivo in quanto
400 mg di caffeina nei 60 minuti che tampona il lattato, riduce la fatica,
precedono la competizione). migliora la prestazione e accorcia i
tempi di recupero.
LA CARNITINA. Tuttavia i costi di produzione
particolarmente elevati ne hanno
Questo amminoacido viene sintetizzato
rallentato la diffusione in ambito
nel fegato e nel rene a partire da
sportivo.
metionina e lisina.
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GLI AMINOACIDI RAMIFICATI. Il 95% della creatina (Cr) presente
nell’organismo si trova nella
Durante l’esercizio di resistenza, una
muscolatura scheletrica e, in questa
certa aliquota di proteine muscolari
sede, circa il 60% della sostanza è
viene demolita a scopo energetico; in
presente in forma fosforilata, cioè come
particolare, tale processo interessa
fosfocreatina (PCr); il gruppo fosfato è
soprattutto gli aminoacidi ramificati,
unito alla creatina da un legame
chiamati, rispettivamente, leucina,
altamente energetico che può essere
isoleucina e valina.
spezzato con facilità per la risintesi di
La loro integrazione può servire, oltre ATP.
che a sostenere l’esercizio risparmiando
Negli sforzi intensi di breve durata la
le proteine strutturali, a stimolare la
fosfocreatina trasferisce il proprio
crescita della massa muscolare.
gruppo fosfato all'ADP, generando ATP
Spesso gli utilizzatori di questi prodotti, secondo una reazione reversibile
ingannati da messaggi fuorvianti, catalizzata dalla creatina chinasi: PCr +
dimenticano tuttavia che, a meno che ADP <--> Cr + ATP.
l’attività sportiva non sia
Dal catabolismo della creatina si forma
particolarmente intensa e prolungata, il
la creatinina che viene poi escreta con
ricorso a supplementi proteici non è
l’urina; il rimpiazzo di queste perdite è
necessario.
affidato in parte alla sintesi endogena e
Va inoltre tenuto presente che in parte all’apporto alimentare (carne);
l’aumento della massa muscolare, entrambe queste vie forniscono
indotta dal consumo di proteine o di all'organismo circa 1 g di creatina al
aminoacidi, ha un limite e che giorno.
un'eccessiva assunzione di queste
Va tenuto presente che un eccessivo
sostanze comporta un sovraccarico
apporto alimentare influenza la sintesi
epatico e renale.
endogena, riducendola, un po' come
Gli aminoacidi ramificati sono utili negli fanno gli steroidi anabolizzanti con il
sport di resistenza in quanto utilizzano testosterone.
gli stessi carrier del triptofano per
Secondo vari studi, l'integrazione orale
passare la barriera ematoencefalica.
di creatina aumenta in modo
Ne deriva che se i livelli ematici di significativo i livelli della sostanza nel
aminoacidi ramificati diminuiscono, più muscolo e migliora la prestazione nelle
triptofano raggiunge il cervello; in attività di elevata intensità.
questa sede tale aminoacido viene
infine trasformato in serotonina, un Nonostante in proposito vi sia molta
neurotrasmettitore coinvolto nella confusione, la creatina non è inserita
comparsa della fatica centrale. nell’elenco delle sostanze dopanti; ciò
non significa che questo integratore sia
L’integrazione con aminoacidi ramificati privo di effetti indesiderati, tra cui
riduce quindi la sintesi di serotonina e ricordiamo l'aumento di peso (0,5-2,4
con essa la percezione della fatica kg), probabilmente dovuto a ritenzione
durante l’esercizio di resistenza. idrica a livello intramuscolare, e
l'eventuale comparsa di disordini
LA CREATINA. gastrointestinali dopo la sua ingestione.
La creatina deriva in parte dalla sintesi Se assunta a dosi particolarmente
endogena, svolta a livello di fegato, elevate, per lunghi periodi di tempo, la
pancreas e rene, a partire da glicina, creatina può compromettere la
arginina e metionina. funzionalità renale.◊
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