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59 DICEMBRE 2008 articolo

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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
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COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

ALIMENTAZIONE

Integrazione alimentare nello sport.

A cura di DOTT. FERRARESI GILLES
Caffeina, carnitina, carnosina, aminoacidi ramificati e creatina: alla
scoperta di alcune sostanze spesso di moda nel campo dell’integrazione
alimentare.

coadiuvata da un utilizzo responsabile

PREFAZIONE.
di integratori alimentari, permette di
ottenere risultati apprezzabili e stabili
Il seguente articolo è pubblicato in
nel tempo.
collaborazione con il portale
“www.my-personaltrainer.it”.
LA CAFFEINA.

INTRODUZIONE.
Il concetto di integrazione alimentare
suscita in molti neofiti idee ed
impressioni sbagliate.
C'è chi ripone in queste sostanze un
eccesso di fiducia, chi le confonde con
prodotti dopanti e chi si preoccupa
eccessivamente di eventuali effetti
collaterali.
A scanso di equivoci, è bene chiarire,
innanzitutto, che non esistono
integratori alimentari in grado di
determinare rapidi cali di peso o
promuovere vistosi incrementi della
perfomance atletica.
Le sostanze in grado di mantenere
queste promesse sono poche, vengono
catalogate come farmaci e come tali
hanno effetti collaterali particolarmente
deleteri per la salute di chi le utilizza.
Solo il ricorso ad un adeguato
programma di allenamento, associato
ad una dieta corretta, eventualmente
La caffeina è uno stimolante
appartenente alla famiglia degli alcaloidi
purinici.
Presente in numerosi alimenti come
caffè, the e cacao, viene aggiunta
artificialmente ad alcune bevande
energetiche e a vari prodotti cosmetici.
Una volta assunta, la caffeina è
assorbita rapidamente dall’intestino e
viene metabolizzata con altrettanta
rapidità.
Questa molecola riesce ad attraversare
senza difficoltà la barriera
ematoencefalica e la placenta; è inoltre
presente nel latte materno; per questo
motivo, in gravidanza e durante
l’allattamento, la donna deve limitare
l’assunzione di caffè e degli altri
alimenti che la contengono.
La caffeina influenza positivamente la
performance atletica poiché stimola il
rilascio di catecolamine, promuovendo i
seguenti effetti: aumento della
frequenza degli atti respiratori e quindi
dell’ossigenazione sanguigna; aumento Una quota non trascurabile è presente
del flusso ematico, della gittata anche negli alimenti di origine animale
cardiaca e dell’apporto di sangue ai (carne e latticini).
muscoli; stimolo sulla lipolisi, che
Il ruolo metabolico della carnitina è
favorisce l’utilizzazione dei grassi come
quello di promuovere la beta-
carburante energetico.
ossidazione degli acidi grassi a scopo
Sul sistema nervoso centrale la caffeina energetico, trasportandoli all’interno dei
esercita effetti analgesici, migliora i mitocondri.
riflessi e la capacità di concentrazione,
Per questa sua funzione viene spesso
ritardando la percezione della fatica.
usata come integratore brucia grassi.
La caffeina stimola il metabolismo e,
In particolare nel mondo dello sport la
grazie alle sue proprietà lipolitiche, è
carnitina è usata per bruciare grassi a
spesso aggiunta a prodotti dimagranti o
scopo energetico e risparmiare
anticellulite.
glicogeno e per limitare l’accumulo di
Non bisogna comunque dimenticare che lattato (in quanto promuove la
l'assunzione regolare di tale sostanza conversione dell'acido lattico ad acetil
causa assuefazione, con conseguente CoA).
diminuzione degli effetti ricercati;
In entrambi i casi si avrebbe un
inoltre, dosi eccessive di caffeina hanno
miglioramento della performance poiché
effetti negativi sull'intero organismo e si
verrebbe ritardata l’insorgenza della
associano alla comparsa di sintomi
fatica.
come ipereccitazione, mal di testa,
tremori, insonnia, nervosismo e Tuttavia, l’efficacia della carnitina è
tachicardia. dubbia poiché i vari studi eseguiti per
valutarne le potenzialità energetiche
Nonostante in proposito esistano
hanno fornito risultati contrastanti.
significative differenze individuali, in
linea generale i primi importanti effetti
collaterali compaiono a dosi di 500-
LA CARNOSINA.
1000 mg/die; a titolo di esempio la
caffeina contenuta in una tazzina di E' un dipeptide (formato da alanina e
caffè è di 50-100 mg, una lattina di istidina) presente nei muscoli e
Coca Cola ne contiene 40 mg, una tazza recentemente proposto come
di the 50 mg ed un etto di cacao 100 integratore anti-aging, in quanto dotato
mg. di azione antiossidante e preventiva
La caffeina non può essere assunta sulla formazione degli AGE (prodotti
liberamente dagli atleti, dal momento finali di glicosilazione avanzata, ottimi
che viene considerata doping se indicatori del rischio di mortalità totale
presente nelle urine in concentrazioni e cardiovascolare).
superiori ai 12 mcg/ml (soglia Ormai da qualche anno viene proposto
raggiungibile consumando più di 350- come integratore sportivo in quanto
400 mg di caffeina nei 60 minuti che tampona il lattato, riduce la fatica,
precedono la competizione). migliora la prestazione e accorcia i
tempi di recupero.
LA CARNITINA. Tuttavia i costi di produzione
particolarmente elevati ne hanno
Questo amminoacido viene sintetizzato
rallentato la diffusione in ambito
nel fegato e nel rene a partire da
sportivo.
metionina e lisina.
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GLI AMINOACIDI RAMIFICATI.
Durante l’esercizio di resistenza, una
certa aliquota di proteine muscolari
viene demolita a scopo energetico; in
particolare, tale processo interessa
soprattutto gli aminoacidi ramificati,
chiamati, rispettivamente, leucina,
isoleucina e valina.
La loro integrazione può servire, oltre
che a sostenere l’esercizio risparmiando
le proteine strutturali, a stimolare la
crescita della massa muscolare.
Spesso gli utilizzatori di questi prodotti,
ingannati da messaggi fuorvianti,
dimenticano tuttavia che, a meno che
l’attività sportiva non sia
particolarmente intensa e prolungata, il
ricorso a supplementi proteici non è
necessario.
Va inoltre tenuto presente che
l’aumento della massa muscolare,
indotta dal consumo di proteine o di
aminoacidi, ha un limite e che
un'eccessiva assunzione di queste
sostanze comporta un sovraccarico
epatico e renale.
Gli aminoacidi ramificati sono utili negli
sport di resistenza in quanto utilizzano
gli stessi carrier del triptofano per
passare la barriera ematoencefalica.
Ne deriva che se i livelli ematici di
aminoacidi ramificati diminuiscono, più
triptofano raggiunge il cervello; in
questa sede tale aminoacido viene
infine trasformato in serotonina, un
neurotrasmettitore coinvolto nella
comparsa della fatica centrale.
L’integrazione con aminoacidi ramificati
riduce quindi la sintesi di serotonina e
con essa la percezione della fatica
durante l’esercizio di resistenza.
LA CREATINA.
La creatina deriva in parte dalla sintesi
endogena, svolta a livello di fegato,
pancreas e rene, a partire da glicina,
arginina e metionina.
Il 95% della creatina (Cr) presente
nell’organismo si trova nella
muscolatura scheletrica e, in questa
sede, circa il 60% della sostanza è
presente in forma fosforilata, cioè come
fosfocreatina (PCr); il gruppo fosfato è
unito alla creatina da un legame
altamente energetico che può essere
spezzato con facilità per la risintesi di
ATP.
Negli sforzi intensi di breve durata la
fosfocreatina trasferisce il proprio
gruppo fosfato all'ADP, generando ATP
secondo una reazione reversibile
catalizzata dalla creatina chinasi: PCr +
ADP <--> Cr + ATP.
Dal catabolismo della creatina si forma
la creatinina che viene poi escreta con
l’urina; il rimpiazzo di queste perdite è
affidato in parte alla sintesi endogena e
in parte all’apporto alimentare (carne);
entrambe queste vie forniscono
all'organismo circa 1 g di creatina al
giorno.
Va tenuto presente che un eccessivo
apporto alimentare influenza la sintesi
endogena, riducendola, un po' come
fanno gli steroidi anabolizzanti con il
testosterone.
Secondo vari studi, l'integrazione orale
di creatina aumenta in modo
significativo i livelli della sostanza nel
muscolo e migliora la prestazione nelle
attività di elevata intensità.
Nonostante in proposito vi sia molta
confusione, la creatina non è inserita
nell’elenco delle sostanze dopanti; ciò
non significa che questo integratore sia
privo di effetti indesiderati, tra cui
ricordiamo l'aumento di peso (0,5-2,4
kg), probabilmente dovuto a ritenzione
idrica a livello intramuscolare, e
l'eventuale comparsa di disordini
gastrointestinali dopo la sua ingestione.
Se assunta a dosi particolarmente
elevate, per lunghi periodi di tempo, la
creatina può compromettere la
funzionalità renale.◊
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