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N.36 NOVEMBRE 2006
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
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PREPARAZIONE

Il riscaldamento pre-gara con

l'utilizzo della palla.
A cura di GIOVANNI BONOCORE

Come effettuare una buona fase di riscaldamento attraverso l’utilizzo del

pallone.

EFFETTI DEL RISCALDAMENTO.

Durante l’esercizio i muscoli producono calore, calore che aumenta con l’intensificarsi
del lavoro.
Parte di questo viene trasferito dai muscoli al sangue e quindi disperso attraverso
l’organismo.
Utilizzando quindi i gruppi muscolari di maggiori dimensioni non solo si provoca un
aumento della temperatura muscolare, ma anche di quella corporea.
Nel corso di una attività fisica intensa la temperatura all’interno del muscolo può
raggiungere i 43°C e quella corporea i 41°C.
In figura 1 a pagina successiva possiamo vedere l’andamento della temperatura
muscolare e corporea durante un riscaldamento; nei muscoli la temperatura si
stabilizza dopo circa 10 minuti, mentre la temperatura corporea continua a salire
anche dopo 50 minuti.
E’ di estrema importanza aumentare la temperatura all’interno del muscolo in quanto
si migliora la capacità di produzione energetica durante l’attività fisica.
Infatti per raggiungere una buona performance, dopo il riscaldamento, occorre riuscire
a produrre costantemente energia per tutto l’arco della prestazione.
In figura 2 a pagina successiva possiamo vedere la relazione che esiste tra
temperatura muscolare e prestazione nello scatto.
Più alta è la temperatura muscolare migliore sarà la prestazione.
In figura vediamo infatti che una temperatura di 41°C consente una prestazione del
15% superiore rispetto ad una temperatura di 37°C.

39

38,5

38
Temperatura

37,5

37

36,5

36

35,5
0 10 20 30 40 50 60
Temperatura
Riscaldamento minuti corporea
Temperatura
Muscolare

Figura 1 estratta da “Preparazione fisico atletica del calciatore” - Jens Bangsbo

116
Prestazione nello scatto

114
112
Prestazione scatto %

110

108
106

104

102

100

98
36 37 38 39 40 41 42
Temperatura muscolare

Figura 2 estratta da “Preparazione fisico atletica del calciatore” - Jens Bangsbo

www.allenatore.net 2
 ORGANIZZARE IL RISCALDAMENTO.

Nell’organizzazione del riscaldamento bisogna tenere in considerazione alcune cose

importanti quali:
‰ le condizioni atmosferiche e la temperatura;
‰ come la squadra o il singolo giocatore hanno trascorso la settimana (allenamenti,
stanchezza, stress);
‰ condizioni della zona dove si svolge il riscaldamento (campo, campo sintetico,
campo fangoso, palestra sottotribuna, tunnel);
‰ condizioni ambientali (tifosi).
L’esercizio deve essere collaudato, senza inserire cose nuove all’ultimo momento e
mai provate; inoltre l’intensità deve aumentare gradatamente (Figura 3).

% FC max (188 bpm) % FC max (188 bpm)

100% 100%

90% 90%

80% 80%

70% 70%

60% 60%

50% 50%

40%
1 2
75 %
30% Tempo
0.00.00 0.20.00 0.40.00 1.00.00 1.20.00 1.40.00
Valori c ursore:
Tem po: 0.00.00
FC: 68 bpm (36%)
Cons um o caloric o per tempo: 0 kc al/60Min

Utente Arvia Giuseppe Data 13/10/2005 FC media 141 (75%)

Esercizio Partita amichev Eccelle Ora 15.15.07 FC max 182 (97%)
Sport Corsa Durata 1.55.26.4
Nota Castelfra-Empo 2-1 Selezione 0.00.00 - 1.55.25 (1.55.25.0)

Figura 3

www.allenatore.net 3
In presenza di un clima mite, la temperatura muscolare e quella corporea aumentano
rapidamente e quindi possiamo dedicare minor tempo al riscaldamento.
In caso invece di clima più freddo, oltre a dedicargli un tempo maggiore, bisogna
curare anche l’abbigliamento che deve essere più pesante per far si di ridurre al
minimo la dispersione di calore dal corpo, traendo così beneficio anche a livello
muscolare oltre che a livello corporeo.
Bisogna prestare una certa attenzione ai tempi del riscaldamento in riferimento
all’inizio della gara e nei confronti di tutte le pratiche di riconoscimento con l’arbitro
che avvengono prima della partita.
Infatti alla fine del riscaldamento la temperatura dei muscoli, precedentemente
attivati, diminuisce rapidamente e nel giro di 15 minuti torna ai valori iniziali.
Cosicché non dovrebbero passare più di 15 minuti tra la fine dell’esercizio pre-gara e
la gara stessa; si può anche interrompere per 5-10 minuti, per il riconoscimento con
l’arbitro, ma poi nello spogliatoio riprenderlo con alcuni esercizi individuali.
Nella squadra Primavera dell’Empoli curiamo in particolare modo questo momento a
livello individuale con esercizi particolari che in seguito analizzeremo.
Anche durante la pausa tra primo e secondo tempo la temperatura muscolare subisce
un forte abbassamento, tanto che è stato infatti riscontrato, nel primo quarto d’ora del
secondo tempo, una diminuzione dei metri percorsi dal giocatore rispetto al primo
quarto d’ora del primo tempo (Bangsbo, Figura 4).

Distanza percorsa in partita

1950
1900
1850
1800
1750
1700
Metri
M e tr i
Primo Tempo 0-
15' Secondo Tempo
0-15'
Te m po

Figura 4
La causa della diminuzione della performance sembra sia dovuta ad un abbassamento
di circa 2°C della temperatura muscolare durante l’intervallo.
Ecco perchè sarebbe da proporre un secondo breve riscaldamento subito dopo il
decimo minuto d’intervallo per non far scendere la temperatura muscolare.
Studi di Bangsbo hanno evidenziato che quei giocatori che hanno praticato il secondo
riscaldamento, sono riusciti a mantenere, all’inizio del secondo tempo, la stessa
capacità di sprint che avevano avuto all’inizio del primo tempo.
Il riscaldamento è anche psicologia.
E’ giusto che ogni giocatore abbia dei momenti “suoi” dove possa svolgere esercizi
dettati dalle sensazioni del momento, esercizi di cui abbisogna in quel determinato
istante ed esercizi di rito che gli diano sicurezza.

www.allenatore.net 4
Secondo il mio parere il giocatore è come un bambino che si deve addormentare alla
sera: deve avere le sicurezze di tutte le serate con le solite favole, i soliti cartoni e le
solite carezze.
Il giocatore nei 15-20 minuti del riscaldamento deve riuscire a trovare il giusto
approccio alla gara e la giusta concentrazione.
L’attenzione alla partita e la sicurezza in se stesso sarà maggiore se all’interno del
riscaldamento saranno previste esercitazioni con il pallone.
Tali esercitazioni specifiche consentiranno all’atleta di ritrovare la confidenza e la
sensibilità verso l’attrezzo palla.

IL RISCALDAMENTO PRE-GARA (EMPOLI).

Fase A - Nello spogliatoio

Esercizi individuali a seconda delle proprie necessità del momento: stretching,
stretching pnf, isolato-attivo, contro-resistenze eccentriche e concentriche.

Fase B - In campo
Pre-riscaldamento individuale per i giocatori che in settimana hanno avuto delle
problematiche muscolari o di altro genere.

Fase C - Inizio squadra

Esercitazione N° 1
In un rettangolo di 20x15 metri.
Cinque giocatori in casacca gialla e cinque giocatori in casacca azzurra.

Fig. 5

I portieri si allenano con il proprio preparatore.

Durata esercizio 3 minuti; utilizzo di 2-3 palloni; bassa intensità.
Si corre all’interno del rettangolo guidando la palla e passandola al colore opposto
(figura 5).

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A seguire:
1’ di esercizi generali: calciata, slanci vari, corsa laterale, skip.
1’ libero: ogni giocatore esegue quello che ritiene più opportuno al momento; ognuno
deve “ascoltare” le proprie sensazioni; chi palleggia, chi beve, alcuni eseguono
stretching, altri parlano, chi parla con il Mister, chi esegue mobilizzazioni varie.
Esercitazione N° 2
Ripetere l’esercitazione N° 1 ma ad una intensità leggermente più alta rispetto alla
prima (media intensità).
Durata esercizio 3 minuti; utilizzo di 2-3 palloni; media intensità.
A seguire:
1’ di esercizi generali: calciata, slanci vari, corsa laterale, skip;
1’ libero.
Esercitazione N° 3
Allunghi di 40 metri in progressione.
Iniziamo con gli allunghi ad aumentare l’intensità della corsa e a far crescere la
frequenza cardiaca.
Dei quattro allunghi, due vengono effettuati “rettilinei” e due “oscillati” cambiando
dolcemente la direzione di corsa.
A seguire:
1’ libero.
Esercitazione N° 4
Sempre la squadra divisa in due colori all’interno del rettangolo.
Durata esercizio 2 minuti; utilizzo di 2-3 palloni; media intensità.
Il giallo esegue un passaggio all’azzurro e scattando lo va a “pressare”.

D
B
A
C

Fig. 6

L’azzurro dribbla il giallo e ha 2 secondi di tempo per passare la palla ad un altro

giocatore giallo e così via (figura 6).

www.allenatore.net 6
Iniziamo con la quarta esercitazione ad assaporare lo “scatto” anche se non è ancora
quello massimale che troveremo poi nel prossimo esercizio.
Bisognerebbe poi analizzare, da questa esercitazione, anche l’importanza dei gesti
tecnici che vengono attuati, ma non è materia di mia competenza e lascio al Mister
l’approfondimento.
A seguire:
1’ libero.
Esercitazione N° 5
Sempre la squadra divisa in due colori all’interno del rettangolo.
Durata esercizio 2 minuti; utilizzo di 2 palloni; alta intensità.

B
A D

Fig. 7

Il giallo passa all’azzurro e lo attacca; l’azzurro chiede “l’uno-due” ad un altro azzurro

e scattando và a ricevere palla di ritorno (figura 7).
Questa è l’esercitazione che chiude il riscaldamento-squadra.
E’ svolta ad alta intensità e con soli 2 palloni per fare recuperare maggiormente i
giocatori tra uno scatto e l’altro.

Liberi
Ogni giocatore è adesso libero di svolgere esercizi tecnici o fisici dei quali sente di
averne più bisogno.
Viene indicato ad alta voce l’orario per far sì che i calciatori si regolino con il tempo
che hanno ancora a disposizione prima di rientrare nello spogliatoio.

Fase D - Nello spogliatoio

Esercitazioni individuali di forza; vengono usati mini-bilanceri e il “gBlank”.
Ogni giocatore esegue adesso un mini-training individuale che scaturisce dall‘analisi
della forza eseguita con il Dynabiopsy Control.

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Vengono usati mini bilanceri di circa 25 kg e come detto il “gBlank”.
Il “gBlank” è un evocatore del riflesso antigravitario, utilissimo per “rifasare”
immediatamente la catena cinetica muscolare e quindi per mettere al servizio
dell’atleta, da subito, una migliore gestione della forza.
Ultime raccomandazioni del Mister……in bocca al lupo reciproci……MATCH !!

Intervallo
Nell’intervallo si parla sempre con i ragazzi per sapere le loro sensazioni e si può
intervenire con, a seconda delle esigenze che si presentano, stretching “Isolato-attivo”
in caso di muscoli “sporchi” oppure con esercizi con bilanceri o “gBlank” nel caso che
si debba “ricaricare” la molla-muscolo.
Inoltre si pone particolare attenzione che tutti i calciatori si reidratano in maniera
giusta e corretta.◊

Bibliografia:
Preparazione fisico-atletica del calciator (2006)e - Jens Bangsbo
Ed. Calzetti Mariucci
Dispensa “gBlank – evocatore del riflesso antigravitario” – Betti e Piga

GIOVANNI BONOCORE
Diploma ISEF
Istruttore Calcio
Preparatore Atletico Professionista
Staff Tecnico Empoli F.C.
Preparatore Atletico Settore Giovanile Empoli F.C.

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