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58 NOVEMBRE 2008 articolo

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MEDICINA & CALCIO

I Crampi, contrazioni involontarie della

muscolatura striata.
A cura di DOTT. FERRARESI GILLES
Conosciamo meglio quello spasmo violento ed improvviso della
muscolatura che, a volte, o spesso, colpisce anche i nostri giocatori.

Tra questi un ruolo determinante

PREFAZIONE.
sembra essere ricoperto dall’attività
fisica intensa praticata in ambienti caldo
Il seguente articolo è pubblicato in
umidi.
collaborazione con il portale
“www.my-personaltrainer.it”. In simili condizioni l’esercizio
prolungato causa uno sbilanciamento
tra livello di idratazione e
concentrazione elettrolitica.
I CRAMPI.
La comparsa dei crampi è tanto più
A tutti noi sarà capitato, almeno una
probabile quanto minore è la forma
volta nella vita, di avvertire un crampo.
fisica dell’atleta ed il periodo di
Che ci abbia assalito durante o dopo un acclimatazione a cui si è sottoposto.
allenamento, in una situazione di
intimità o nel sonno, difficilmente
dimenticheremo il dolore provato in BASTA CON I CRAMPI!!!
quella situazione.
• Il responsabile numero uno
Il crampo viene definito in linguaggio
dell'insorgenza dei crampi è la
clinico come uno spasmo, una
fatica: aumentate progressivamente
contrazione involontaria, violenta ed
l'intensità e la durata dell'esercizio,
improvvisa della muscolatura striata.
evitate di strafare se non avete i
Più semplicemente si può considerare il mezzi e le capacità per farlo.
crampo come una contrazione
involontaria della muscolatura • Praticate regolarmente lo stretching,
volontaria. sia all'inizio che al termine
dell'attività fisica; questi esercizi
L’insorgenza dei crampi non è legata ad dovranno interessare soprattutto
una causa univoca, bensì ad un insieme quei muscoli direttamente coinvolti
di fattori predisponenti non ancora nell'allenamento (ad esempio le
completamente chiariti. gambe per un ciclista).
• Eseguite sempre qualche esercizio di
riscaldamento generale prima di
iniziare l'allenamento.
• Seguite una dieta sana ed
equilibrata, che apporti nutrienti a
sufficienza per l'esercizio fisico
praticato. Assumete cibi ricchi di sali
minerali (soprattutto potassio e
magnesio), antiossidanti, calcio e
vitamine del gruppo B. Per assumere
più potassio potete ricorrere ad
integratori specifici, oppure
semplicemente mangiare più frutta
(soprattutto banane); per assumere
più calcio potete consumare più latte
e derivati. Mandorle, noci, soia,
mele, pesche, fichi. pesce e mais
sono invece particolarmente ricchi di
magnesio.
• Non demonizzate il sale da cucina e
le acque ricche di sodio; specie nei
periodi estivi, in cui la sudorazione è
maggiore, il sale è indispensabile
per mantenere l'equilibrio idrico del
corpo.
• Evitate di assumere diuretici o
alcolici prima dell'allenamento per
non aumentare le perdite di liquidi e
favorire di conseguenza la
disidratazione.
• Non mangiate nelle 2-3 ore che
precedono l'allenamento ed evitate
di consumare pasti troppo abbondati
prima dell'attività fisica. In questo
modo diminuirete il rischio di essere
colpiti dai crampi.
• Mantenetevi ben idratati prima,
dopo e durante l'attività fisica.
• Utilizzate indumenti adatti che
lascino traspirare la pelle. Preferite i
colori chiari ed evitate impermeabili
e tute dimagranti. Scegliete
calzature confortevoli ed utilizzate
calzini di cotone traspiranti e
comodi.
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• Nel caso foste colpiti dai crampi
l'unica soluzione è quella di
allungare immediatamente il
muscolo interessato.
• L'allungamento contrasta infatti la
contrazione involontaria e se il
crampo non è troppo intenso può
dare sollievo in pochi secondi. Anche
il massaggio della zona colpita può
essere utile. Per lo stesso motivo, se
possibile, è bene cercare di
contrarre il muscolo antagonista.
CRAMPI DA CALORE.
I crampi, definiti ad inizio articolo come
contrazioni muscolari involontarie, si
verificano con maggiore facilità durante
i mesi estivi.
L’ambiente caldo ed i tassi di umidità
elevati favoriscono le perdite idrosaline
esponendo l’organismo ad un grosso
stress.
Se gli elettroliti persi non vengono
prontamente reintegrati il rischio
crampi diventa altissimo.
Una ricerca, effettuata su un giocatore
di tennis di alto livello che lamentava
crampi ricorrenti, ha evidenziato che il
problema era legato alla cospicua
sudorazione che abbassava
notevolmente la concentrazione
plasmatica di sodio.
I crampi ricorrenti sono stati sconfitti
aumentando semplicemente la quota di
sale nella dieta, che è passata da 5-10
a 15-20 g/die.
Questa piccola parentesi è stata aperta
per rivalutare il ruolo del sale e degli
integratori salini nello sport.
Spesso questo minerale viene
considerato un nemico della linea
quando in realtà, specie durante i mesi
estivi, è fondamentale per
massimizzare la performance atletica e
prevenire la comparsa dei crampi.◊