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61 FEBBRAIO 2009 articolo

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ALIMENTAZIONE

Lo spuntino perfetto prima della gara o


dell’allenamento: un esempio di scelta tra tre
menù.
A cura di DOTT. UMBERTO DE JOANNON*

Semplici informazioni da sapere per coloro che praticano e/o insegnano


l’attività sportiva.

casi sono elevati e, al tempo stesso,


INTRODUZIONE.
concorrere al raggiungimento e al
mantenimento del miglior stato di
Nelle diverse ore della giornata, a
salute.
seconda di quando ci si allena o si
gioca, gli atleti hanno precise esigenze Merita poi precisare che una razionale
alimentari. alimentazione deve, inoltre, garantire la
In linea generale, per garantire a questi reintegrazione di quegli elementi le cui
sportivi adeguati apporti di sostanze carenze potrebbero limitare la
nutritive, oltre ad una certa varietà prestazione.
della dieta, è importante una corretta
distribuzione dei cibi nell’arco della ALCUNE REGOLE GENERALI PER UNA
giornata secondo una schema che
CORRETTA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
tenga conto dei periodi di studio, di
DURANTE LA GIORNATA.
lavoro e di attività fisica.
Bisogna sempre tenere conto che non è
solo importante quali e quanti nutrienti
il calciatore deve assumere, ma anche
come questi devono essere distribuiti
nel corso di una intera giornata.

Un primo errore da non commettere è il


salto della colazione mattutina; tale
pasto deve essere il più completo
possibile e fornire principalmente un
buon apporto di carboidrati.

Il pranzo deve poi essere il più


digeribile possibile, specialmente se si
In questo modo è possibile soddisfare i ha l’attività sportiva nel primo
fabbisogni di energie, che in moltissimi pomeriggio.
Un pranzo completo, ma leggero, è Ma ora vediamo nello specifico il tema
anche consigliato per consentire di del nostro articolo, e quindi cosa poter
essere più efficienti nel lavoro e nello mangiare in caso di gara o allenamento
studio (non è il caso, quindi, di nel tardo pomeriggio.
sovraccaricare l’apparato digerente).
Non parliamo di cena ma di quello
Un esempio consigliato di pranzo può “spuntino” utile e necessario che il
essere dato da un monopiatto, ossia un calciatore dovrebbe effettuare quando
primo o un secondo (da scegliere), in l’attività sportiva si colloca in tarda
una razione più abbondante di quella serata, prima della cena.
consueta, seguito o preceduto da
verdura cotta o cruda.
SCEGLIAMO COSA MANGIARE NEL
NOSTRO SPUNTINO PRE-ATTIVITA’.

Proponiamo di seguito una serie di


menù relativi ad uno spuntino pre-gara
e/o pre-allenamento serale (gara o
allenamento che inizia tra le 18,00 e le
20,00 circa).
Tre proposte che gli allenatori e gli
atleti potranno scegliere o alternare
durante la loro attività calcistica.

Anche per la cena può essere Menù N° 1


consigliato un monopiatto; se a pranzo • 50 gr di pane con prosciutto crudo.
questo è stato a base di carboidrati
(pasta), alla sera è meglio consumarlo
• 1 frutto.
a base di proteine (carne rossa o bianca
o pesce); importante sempre il
• 1 caffè.
consumo di verdura cotta o cruda.
Da non dimenticare poi durante la
giornata gli spuntini o merende; uno a
Menù N° 2
metà mattinata e l’altro a metà
pomeriggio (ideale la frutta fresca di • 1 fetta di crostata con marmellata.
stagione).
• 1 frutto.

• 1 caffè.

Menù N° 3
• 50 gr di pane con formaggio grana.

• 1 yogurt.

• 1 frutto.

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ALCUNE REGOLE GENERALI PER IL Oltre a questi consigli va poi anche
PASTO PRE-PARTITA. limitata l’assunzione di zuccheri
semplici (come saccarosio o glucosio).
Prima di tutto merita precisare che non
esiste alcun cibo che, consumato nelle Ripetiamo ancora che per favorire la
ore immediatamente precedenti la digestione, e per far si che questa sia
partita, consenta di giocare meglio. rapida, molta attenzione va prestata
anche all’abbinamento dei cibi.
Esiste, invece, un modo razionale di
E’ preferibile, per esempio, non
alimentarsi che aiuterà sicuramente al
mangiare la frutta a fine pasto, oppure
meglio il nostro calciatore; del resto
non consumare due cibi proteici diversi
esistono anche modalità sbagliate di
(come carne e formaggio, carne e uova,
alimentarsi che possono determinare un
uova e formaggio, latte e carne etc.).
calo dell’efficienza.
Molto indicato, invece, per favorire la
digestione, come già detto in
precedenza il cosiddetto monopiatto,
costituito da un primo piatto molto
abbondante, preceduto o seguito da un
piatto di verdura cotta o cruda.
Evitare di consumare, specialmente in
condizioni ambientali che richiederanno
una sudorazione molto abbondante,
vino ed alcolici.◊

Risulta molto importante consumare,


prima dell’attività da svolgere, partita o
allenamento, alimenti che, per qualità e
quantità, come anche per combinazione
degli uni con gli altri, possono essere
digeriti in quel lasso di tempo che
decorre dalla fine del pasto all’inizio del
riscaldamento.

Tra i cibi da scegliere, sia perché Dott. Umberto De Joannon*


facilmente digeribili, sia perché
favoriscono l’aumento del glicogeno Medico Chirurgo
muscolare, risultano molto appropriati Specialista in Diabetologia e Malattie
quelli ricchi di amido come possono del Ricambio
essere pasta, riso, pane patate etc.
Nutrizionista
Nel pasto che precede l’attività è, U.O. Diabetologia Ospedale "Da
invece, sconsigliato il consumo di Saliceto" AUSL Piacenza
pietanze ricche di proteine quali
possono essere le carni, le uova, i Medico Sociale Piacenza Volley
formaggi etc., e i cibi ricchi di grassi Campionato Nazionale Serie A1
quali ad esempio burro, margarina, Maschile
formaggi, creme etc.
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