IL MIO ALLENAMENTO DA BEGINNER: FARE LEGNA

Nella palestra di Ado il "fare legna" vuol dire eseguire schemi semplici e molto duri in modo da "rompere gli
argini della crescita". Sono programmi che permettono di usare % alte con un buon numero di ripetizioni.

Il mio era il "Bettati" (di Roberto Bettati, powerlifters master 1 di livello europeo)

Come vedete è uno schema a tappe, 3 settimane che rappresentano un microciclo. Una volta finite le tre
settimane si ripete il microciclo con 5kg in più in ogni seduta. La panca del venerdì non conviene farla
pesante come il lunedì perchè essendo un alzata delicata è meglio fare un qualcosa di più tecnico. Così
facendo si spezza anche la monotonia. Questo schema è uno di quelli "vai finchè ce ne è": io l’ho tenuto, mi
pare, 10 o 11 settimane per poi fare il test massimale.

Tutte le ciclizzazioni sono strutturate, in soldoni, in questo modo: volume, intensificazione, qualità. A
seconda del livello prima di una gara si può fare questa triade 2 volte o 3 oppure una sola.

Volume

Il programma continuerebbe ancora, ma si cambia schema e si intensifica in questo modo…

Intensificazione
Qualità

A quel punto non ricordo cosa feci esattamente, ma mi pare passai a uno schema più qualitativo molto
simile a uno schema di Sheiko (per esempio Sheiko 29) per ripulire bene la tecnica su % ancora un po’ più
alte e dopo feci i massimali.

Da lì feci altre due settimane come quelle di Qualità e poi scarico pre gara.

PREPARAZIONE PER L’ASSOLUTO 2010

Per questa gara c’era più tempo per prepararsi e Ado optò per spezzare in due la preparazione.

Sui 3 big partii di nuovo con uno schema voluminoso ma a volume discendente, da 8×5x67% a 5×5x75% in 4
weeks. Dopo quelle 4 settimane feci subito qualità, ma la novità era l’ingresso deciso del GEAR!

Corpetto e fasce per squat, maglia per la panca e corpetto per lo stacco, sono il GEAR, ovvero
l’ATTREZZATURA: ottimi sostegni e grandi incrementatori del carico a patto che si sappia quello che si sta
facendo……………..

Lo schema usato in quel periodo era una cosa del genere

PREPARAZIONE ALLA COPPA ITALIA 2010

Qui la preparazione cambia un tantinello, la preparazione è unica e arriva diretta fino alla gara, 6 mesi di
godimento puro ahahah.

Parto con un programma che anche un asino avrebbe saputo concepire:

lun e ven: squat e panca in 10×5x60% + complementari

mer: stacco 8×4x60% + complementari

Ogni settimana incremento di 7,5kg su squat e stacco e 5kg su panca

Il tutto dura 4 week.

Alla fine delle 4 il 10×5x125kg di squat fu bello tosto. Il programma evolve così:

prime 2 weeks: 8×5

ultime 2 weeks: 6×5

Per squat e panca +5kg ogni settimana. Stacco idem ma sempre x 4reps