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Cardio

4 BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A CORPO


LIBERO
di adidas Runtastic Team | 24.10.2019 |  2 minuti

“Più si corre, più si diventa veloci” è il motto di molti runner: se è vero che il modo più efficace per migliorare le performance di corsa è appunto
correre, è anche vero che è necessario concentrarsi sul potenziamento muscolare. A questo proposito, aggiungere degli esercizi a corpo libero per
allenare la forza ha dei grandi benefici.  Eccone 4:

ALLENAMENTO SENZA ATTREZZI: BENEFICI ED ESERCIZI


1. EFFICIENZA
I muscoli addominali e della schiena hanno importanza primaria e un busto stabile è essenziale per una buona corsa. Se la parte superiore del corpo è
forte, il trasferimento della forza generata dalle braccia alle gambe avviene in modo ottimale, con un dispendio di energia minimo e un aumento della
velocità. Qui potrai trovare alcuni esercizi dedicati a tutta la parte superiore del corpo o solo alla schiena.

ESERCIZIO 1: LOW PLANK


Questo esercizio allena tutto il corpo ed è ottimo per rinforzare i muscoli della schiena e gli addominali, migliorando inoltre la postura. Prova con 20
secondi e aumenta mano a mano la durata dell’esercizio. 
2. FLESSIBILITÀ
Gli esercizi a corpo libero non rinforzano solo la muscolatura ma migliorano anche la mobilità e l’agilità. In generale la flessibilità è il risultato della
combinazione di esercizi di forza, mobilizzazione e stretching.

ESERCIZIO 2: LUNGE TO HIGH KNEE


Parti in posizione di affondo. Quando ti alzi, porta il ginocchio verso il mento e mantieniti in equilibrio con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio dalle 8 alle 12
volte e poi cambia gamba. Questo esercizio migliora l’equilibrio e la flessibilità.  

3. MENO STRESS SULLA COLONNA


Il mal di schiena è un problema comune tra i runner ed è causato da muscoli addominali e della schiena deboli. Ogni volta che si corre, la colonna è
soggetta a piccoli shock dovuti all’impatto del piede che appoggia al suolo. Come conseguenza, i dischi intervertebrali perdono del liquido e diventano
più piccoli e diminuisce anche la loro capacità di assorbire lo shock. Mentre dormiamo per fortuna questo fluido si riforma e i dischi ritornano alla loro
forma originaria. Quindi, più forte è il torso più la colonna sarà stabile. Ecco alcuni esercizi extra per rinforzare il core. 

ESERCIZIO 3: BRIDGE
In questo esercizo si cominicia sdraiati a pancia in su, con entrambi i piedi a terra, le ginocchia piegate e le mani distese lungo il corpo. Solleva i fianchi
fino a che i la schiena non forma una linea retta con i fianchi e le ginocchia. Ritorna con la schiena a terra e ripeti l’eserczio dalle 8 alle 12 volte. Tieni le
gambe e i glutei contratti quando svolgi l’esercizio. Per aumentare la difficoltà prova a non toccare il pavimento con i glutei. 

4. MENO INFORTUNI
Molte delle patologie che colpiscono i runner (ginocchio doloroso, dolori agli stinchi e tendinite achillea quelli più comuni) sono il risultato di uno
squilibrio muscolare causato spesso da una tecnica di corsa sbagliata o da un allenamento focalizzato solo su alcune parti del corpo. Per compensare
questi squilibri è necessario eseguire degli esercizi di rafforzamento e di stabilizzazione come parte integrante di un allenamento di corsa e il rischio di
infortuni sarà molto più basso.

ESERCIZIO 4: SINGLE LEG REACH TO SHIN


Questo esercizio aumenta la stabilità e migliora l’equilibrio. Tutti i muscoli delle gambe vengono allenati, riducendo così il rischio di problemi ai fianchi
e alle ginocchia. Mantieni la parte superiora del corpo in linea retta. 

La posizione corretta:
Assicurati di essere in una posizione stabile e con la schiena dritta! Il peso dovrebbe essere sui talloni mentre le gambe distese e
dritte. Se non riesci a distendere le gambe completamente, puoi piegare leggermente le ginocchia. 

Questi esercizi ti hanno fatto venire voglia di iniziare una nuova sfida? Run Wild ti sta aspettando nell’app adidas Running. Corri ogni giorno con un vero
leopardo delle nevi e prova a batterlo!

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adidas Runtastic Team

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