I 10 Cibi Vegani Più Sani

E-BOOK DI BENVENUTO
“I 10 CIBI VEGANI PIU’

SANI…”
…e più adatti alla nutrizione umana
SCOPRI QUALI SONO I CIBI VEGANI MIGLIORI PER L’UOMO E

COSTRUISCI LA TUA DIETA VEGANA SANA E EQUILIBRATA
I 10 CIBI VEGANI PIU’ SALUTARI
INDICE
Dieta Vegana: Tanta Confusione e Idee Poco Chiare .............................. 3

Chi sono Domenico & Irina? .................................................................. 4
Quali sono i 10 cibi vegani migliori e più adatti all’uomo? ..................... 5
1° FRUTTA ......................................................................................... 6
2° VERDURA A FOGLIA VERDE ........................................................... 7
3° CRUCIFERE .................................................................................... 8
4° VERDURA CRUDA MULTICOLORE .................................................. 9
5° SEMI E NOCI ................................................................................ 10
6° OLI VEGETALI E FRUTTI GRASSI .................................................... 11
7° CEREALI INTEGRALI ..................................................................... 12
8° LEGUMI INTEGRALI .................................................................... 14
9° ALGHE ........................................................................................ 15
10° VERDURE AMIDACEE COTTE CONSERTIVAMENTE ...................... 16
11° CATEGORIA A SORPRESA: FITOALIMURGIA ................................. 18
Nuova Piramide Nutrizionale Vegana .................................................. 20
Dieta Vegana e Carenza di B12 ............................................................ 20
Ecco alcune strategie che usiamo noi: .............................................. 22
Ti vogliamo raccontare una storia: ................................................... 23
LE 10 SUPER RICETTE .......................................................................... 25
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Dieta Vegana: Tanta Confusione e Idee Poco Chiare
Cosa succede quando decidi di diventare vegano e togli tutte le proteine animali?
Sempre più persone si avviano verso l'alimentazione vegan ma incontrano

principalmente 3 grandi ostacoli:
1. Parenti e amici li scoraggiano, addirittura si preoccupano per la loro scelta

quantomeno strana e non in linea con la massa;
2. Le ricette che si trovano on-line e nei libri richiedono tempo, sono elaborate e
impegnative;
3. Iniziano ad informarsi e si trovano ancora più confuse di fronte a crudisti che
litigano con chi mangia cotto; chi dice che mancano le proteine, chi dice che
bisogna mangiare tanti carboidrati contro chi esorta a nutrirsi principalmente
di supercibi…
Ti diciamo subito che da ora in poi non ti devi preoccupare a riguardo…
Abbiamo intenzione di mostrarti una guida di base, pratica e semplificata, che ti

permette di chiarire bene nella mente le basi per iniziare al meglio o sistemare
correttamente la TUA dieta vegana sana ed equilibrata.
Stai per imparare:
 Quali sono i cibi vegani migliori e più sani, più adatti alla digestione umana e
sui quali basare la tua Nutrizione Vegetale, se vuoi ottenere salute, giovinezza
e peso forma nel lungo periodo;
 La piramide Nutrizionale Vegana su cui basare una corretta alimentazione
vegana;
 Informazioni vitali sulla carenza di B12;
 10 ricettine sfiziose, facili e veloci da fare per tutti i giorni e che supportano i
corretti principi di gusto, salute e abbinamenti.
Questo e-book è un estratto della guida presente nel pacchetto “Vegan Starter Kit”,
dove insegniamo a onnivori, vegetariani e vegani (in base a dove ognuno si trova
nella fase di transizione dei 4 passi) a basare la propria alimentazione proprio sui 10
cibi vegetali con la nuova veg-piramide nutrizionale, ritrovando salute, peso forma
e giovinezza.
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Chi sono Domenico & Irina?
Siamo Domenico Drovetti & Irina Rusev, siamo naturopati professionali specializzati
in Nutrizione Vegetale, da anni appassionati ricercatori nel mondo della medicina
naturale.
Tramite l’insegnamento dello “Stile di Vita Alcalino” aiutiamo le persone ad

ottenere un livello di energia e benessere superiore e maggiore felicità e gioia nella
vita.
 Cosa ti puoi aspettare passando alla Nutrizione Vegetale Alcalina: 
 Netta riduzione di muco, raffreddori e influenze;

 Risolvere acidità di stomaco;
 Risolvere problemi intestinali e stitichezza;
 Regolazione del colesterolo e pressione arteriosa;
 Maggiore energia durante tutta la giornata (niente più sonnolenza dopo i
pasti);
 Mestruazioni regolari e indolori;
 Miglioramento o risoluzione di allergie;
 Pelle luminosa;
 Raggiungimento e mantenimento del peso forma;
 Rallentamento dell’invecchiamento;
 Recupero veloce dagli sforzi intensi…
Questi effetti benefici che si possono sperimentare non sono cosa da poco; dopo
diversi anni di esperienza personale e con molte persone, possiamo definire la dieta
vegan come l’anello mancante per raggiungere una salute ottimale in modo
naturale.
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Quali sono i 10 cibi vegani migliori e più adatti all’uomo?
Abbiamo voluto fare una classifica delle 10 categorie di cibi che non devono mai
mancare sulla tua tavola se vuoi stare bene, evitare le malattie e avere sempre una
buona energia…
Infatti vige molta confusione nell’ambiente dell’alimentazione naturale e ancora di

più in chi ha deciso di fare un passo importante come quello di avvicinarsi
all’alimentazione vegana e crudista..
In questo e-book abbiamo inserito tutti i cibi che creano un impatto digestivo zero o
quasi sul tuo corpo, quindi richiedono poca o pochissima energia per essere digeriti
e allo stesso tempo ti donano nutrimento ed energia!
Molte persone si approcciano al crudismo e al veganismo in modo sbagliato, spesso

smettendo di colpo di mangiare tutti i cibi che ritengono dannosi… in questo modo
c’è il rischio di andare incontro a problemi con la conseguenza di tornare sui propri
passi ed abbandonare questo percorso virtuoso.
Il corso tratta di quali cibi invece possono essere adottati da subito sulla nostra
tavola, per poi, ognuno con i propri ritmi e secondo le proprie esigenze, fare una
lenta transizione verso il crudismo.
Abbiamo avuto esperienza di questo, capendo che non sempre un’alimentazione al

100% crudista, sebbene sia il top, possa essere adatta per tutti.
Quindi abbiamo deciso di mettere a disposizione la nostra esperienza di oltre 6 anni

nel campo dell’alimentazione vegana-crudista come ricercatori appassionati e
naturopati.
Irina più per quanto riguarda la disintossicazione e la cura del corpo, mentre
Domenico maggiormente sulla nutrizione e sullo stile di vita.
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1° FRUTTA
Il cibo elettivo per l’uomo è la frutta; esatto, la frutta dovrebbe occupare gran parte
della nostra alimentazione. A torto la frutta viene considerata come dessert, come
una piccola merenda, ma se vuoi veramente essere al top della forma, devi imparare
a mangiare la frutta.
Sì, esatto, devi imparare a mangiarla perché a scuola ti insegnano la storia e la

geografia ma non a nutrirti al meglio. Gli errori più comuni che si fanno con la frutta
sono:
1. MANGIARNE POCA
2. MANGIARLA DOPO I PASTI
3. MANGIARLA POCO MATURA
Quindi ogni giorno fa che almeno il 30 / 40 % della tua alimentazione sia composto
da frutta; mangiala lontano dai pasti e mangiala bella matura.
CREDENZE ERRATE SULLA FRUTTA
1. LA FRUTTA E’ CARENTE, E’ SOLO ACQUA
2. LA FRUTTA FA’ INGRASSARE
3. LA FRUTTA FA’ VENIRE IL DIABETE
La frutta è l’alimento più digeribile per l’uomo in assoluto, ricco di vitamine, enzimi,
fito-ormoni vegetali e piena di energia pronta all’uso. E’ il carboidrato migliore. Non
c’è niente di più dimagrante e ripulente della frutta…
Prova a mangiarla per colazione e vedrai il tuo intestino che comincerà a funzionare
come un’orologio svizzero.
L’intestino umano lungo e spugnoso è strutturato perfettamente proprio per

digerire ed assimilare velocemente la frutta!
La frutta è un carboidrato e le ultime ricerche hanno dimostrato come l’uso elevato

di grassi animali sia la causa dei disordini metabolici dello zucchero nel sangue.
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Dottori come Ornish e Barnard curano proprio il diabete con una dieta vegana ad
altissimo contenuto di carboidrati e un bassissimo livello di grassi.
La frutta poi ci aiuta a sedare la voglia di dolci raffinati, fornendoci una grande
quantità di zuccheri buoni…
2° VERDURA A FOGLIA VERDE
Come secondo classificato tra i cibi da mangiare ogni giorno.
La verdura a foglia verde. Esatto! Hai sentito bene, consuma una insalatiera piena
fino all’orlo di verdura a foglia verde scura!
Per verdura a foglia verde non intendiamo solo lattuga.
Esiste una enorme varietà di verdure a foglia verde là fuori come per esempio:
spinaci, rucola, cicoria amara, tarassaco, songino, lattuga romana, costine, coste,
cavolo nero, sedano, ecc ecc… anche prezzemolo e finocchietto!
Ci sono tantissimi tipi di questa verdura a foglia… Si può fare una scampagnata e
raccogliere tantissime erbe selvatiche e fare una bellissima insalata straricca di
nutrienti a costo zero!!!
Sii coraggioso/a e vai oltre il vivere comune; sperimenta nuove idee e il tuo corpo ti
ringrazierà.
Quindi tanta verdura a foglia da consumarsi esclusivamente cruda.
Come mangiarla?
Questo è il cibo perfetto che arriva dalla natura. Niente può eguagliare la foglia
verde come quantità di minerali, enzimi, e anche soprattutto aminoacidi super
assimilabili e impacchettati per noi da Madre Natura..
Quindi le verdure a foglia verde sono superiori a qualsiasi polvere proteica in

commercio, nutrono, disintossicano, e innalzano tantissimo il sistema immunitario.
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Sono anche molto dense di nutrienti importantissimi per la rigenerazione delle

rughe!
3° CRUCIFERE
Le crucifere sono molto importanti perché hanno delle molecole che aiutano il
fegato nella disintossicazione dall’ambiente inquinato e sono anche inibitori di virus,
batteri e altri microbi.. E prevengono il cancro!
Le persone non ne mangiano abbastanza! Abbiamo bisogno del loro effetto

benefico.
Per crucifere si intende tutti i tipi di cavolo: nero, cappuccio, viola, verde, cavolo
cinese… Poi broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles.
Ce ne sono in grande varietà; le crucifere sono i fiori della pianta. Comincia subito a
usarle e a godere dei loro effetto positivi.
Dobbiamo assumerne una grande quantità, all’incirca il doppio del nostro pugno,
per dare un’idea. Un bel piatto a cena per esempio. Possono essere mangiate crude,
aggiungendole alle insalate o possono essere cotte al vapore o insieme ai cereali.
Non parliamo di crudismo totale, infatti questo e-book è per chiunque voglia godere
di cibo sano senza estremizzare. Qualcuno può mangiare 60% crudo, un altro 80%, e
un altro ancora 100%.. va bene comunque!
L’importante è l’apporto dei nutrienti totali che arrivano nel tuo stomaco.
Le crucifere x esempio sono difficili da mangiare crude e se vengono cotte a vapore

al dente risultano ancora più digeribili e mantengono molte proprietà grazie alla loro
fibra dura e coriacea… molte più proprietà di alcuni cibi crudi.
Così non c’è problema a cuocerle a vapore, usandole poi in diverse ricette.
Il cavolfiore crudo frullato invece, con noci macadamia, aglio, olio e sale per esempio
diventa una cremina molto buona che viene chiamata dagli americani “Raw
Potatoes” cioè patata schiacciata… Proprio perché ricorda le patate schiacciate..
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4° VERDURA CRUDA MULTICOLORE
Ogni giorno è ottimo consumare una insalatiera piena di ogni tipo di verdura cruda.
Una insalatiera multicolore. Non consumare solo pomodori e cetrioli come di solito
fa la gente. Includi nella tua dieta molti altri tipi di verdure.
Le varietà sono davvero infinite. Sedano, finocchio, ravanelli, carciofi, barbabietola,

carote, carota bianca, fagiolini, radici, melanzane, peperoni e chi più ne ha più ne
metta.
Alla faccia di chi dice che la dieta vegana è triste e restrittiva!
Abbiamo a disposizione infinite possibilità, è solo una questione di abituarsi in modo

differente.
Si possono includere in questa categoria anche i germogli di alfa alfa, di soia, ecc..
Hanno proprietà antiossidanti e nutritive importanti.
Sono ricchi di fitonutrienti e aminoacidi.
Quindi prepara una super insalata multicolore ogni giorno; come dicevamo serve
anche a stimolare la vista e l’olfatto e aiuta a mangiare, a digerire bene e a farci
sentire bene!!
Puoi aggiungere olio extravergine di oliva, limone, aceto di mele di mele o salsa di
soia x dare un pizzico di sapore in più. Le insalate possono essere arricchite con i
semi, ma ne parleremo dopo.
Ti godrai immensamente quest’insalata e la puoi guarnire anche con succo d’arancia

e pezzettini di mela, uvetta o mango per un sapore esotico.
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5° SEMI E NOCI
Quindi come quinta categoria dei cibi mettiamo semi e noci insieme. I semi e le noci
rientrano nella categoria dei grassi.
Anche se non viene detto, questi alimenti sono composti per una grande parte da
grassi…
Hanno anche una parte proteica, ma sono molto grassi.
Essi sono da consumare con parsimonia, 3 o 4 cucchiai al giorno, da inserire insieme

all’insalata o utilizzati per preparare deliziose ricette crudiste gourmet!
Fai attenzione quando compri semi e noci che siano crudi, non tostati, salati,
pelati…
Spesso sono trattati chimicamente e perdono le loro qualità nutritive.
Anche qui come al solito, più restiamo vicino alla loro forma naturale meglio è!
Allora, facciamo qualche esempio di semi: semi di girasole, di zucca, di sesamo, di

papavero, di chia, di canapa.
Esempi di noci: noci inglesi, quelle normali comuni anche qui in Italia, mandorle,
pistacchi, noci brasiliane, macadamia (dall’ Australia), anacardi, nocciole, arachidi.
Possono essere consumate crude oppure macinate sull’insalata…
Per i semi invece bisogna prendere alcune accortezze, vengono assorbiti molto
meglio se:
 ammollati per qualche ora prima del consumo;
 oppure macinati e utilizzati come “parmigiano” sulle zuppe e sui primi.
Quindi la categoria 5 è importante perchè ci da preziosi grassi omega 3 e omega 6 e

altre sostanze come gli aminoacidi.
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6° OLI VEGETALI E FRUTTI GRASSI
I grassi del mondo vegetale sono parecchi; della categoria 6 fanno parte proprio i
grassi puri e percepiti come tali, cioè gli oli.
Se consumati in quantità minime aiutano alcune funzioni fondamentali

dell’organismo come per esempio a facilitare l’attività del cervello…
Quindi categoria numero 6 oli vegetali consumati a crudo!
Non c’è mica solo l’olio di oliva che è ricco di vitamina E. Possiamo anche qui variare
tra olio di semi di lino, di zucca, di mais e di cocco.
Tutti devono essere spremuti a freddo.
Una raccomandazione importante: NON FRIGGERE IL TUO CIBO.
Quelli nominati sono grassi ottimali se consumati con parsimonia, ma appena

surriscaldati, anche di poco, cambiano la loro struttura chimica e diventano terribili
nemici soprattutto del fegato!
Non a caso se ti sottoponi alla pulizia del fegato, vedresti uscire centinaia se non
migliaia di calcoli induriti dai colori più impensabili e con un odore disgustoso…
Quindi consuma da 3 o 4 cucchiai di questi oli, variando e sempre a freddo… Aiuterai

il sistema immunitario a stabilizzare i grassi totali nell’organismo…
Aggiungiamo nella categoria grassi l’avocado.
L’avocado è un frutto meraviglioso che cresce nelle zone calde, ma abbiamo

scoperto grazie agli amici del gas (gruppo di acquisto solidale) che in Sicilia riescono
a produrre degli avocado biologici buonissimi che hanno una cremosità e una
consistenza che non troviamo in quelli importati…
L’avocado è un frutto che apporta molti grassi buoni.
Da ottobre fino a maggio lo troviamo anche in Italia ed è eccezionale tagliato a fette

nell’insalata.
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Dobbiamo sfatare il mito degli omega3: l’avocado ne è ricco come tanti oli vegetali,
con il vantaggio di essere totalmente privi di colesterolo e grassi saturi, dannosi per
la salute.
Unica raccomandazione, puoi mangiare anche 2 avocado in un giorno, ma i giorni

successivi evita praticamente i grassi.
Quindi usare al massimo 6 cucchiai di oli vegetali al giorno a crudo e farli ruotare
durante la settimana!!
Una delle nostre ricette preferite è il guacamole che si prepara schiacciando a purè
un avocado, bagnandolo poi con succo di limone e aggiungendo a piacere sale,
cipolla tagliata molto fine, cumino e coriandolo in polvere, pepe e peperoncino.
Veramente una ricettina che non ti fa mancare i prodotti animali, riempiente e

soddisfacente!
7° CEREALI INTEGRALI
I cereali sono davvero un’ottima categoria di cibo che ha sostenuto l’umanità nel
corso dei secoli.
Bisogna fare una precisazione molto importante: non stiamo parlando dei 5 cereali
per la colazione che vengono pubblicizzati in TV.
Anzi, ti invitiamo caldamente ad evitarli!
Qui stiamo parlando dei cereali integrali e possibilmente biologici come avena,
miglio, grano saraceno, segale, quinoa, cuscus, bulgur, farro, grano e amaranto.
Questi cereali cono glucidi complessi che rilasciano lentamente energia

all’organismo; sono perfetti per chi fa sport e vuole consumare qualcosa di più
pesante della frutta.
Si digeriscono facilmente e, visto che sono integrali e non lavorati, sono ricchi di
fibre e aminoacidi.
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Consuma tranquillamente una o due porzioni di cereali al giorno, sono ricchi di

vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi essenziali. Sono un alimento completo
e equilibrato.
Ti consigliamo vivamente di preferire quelli senza glutine. L’intolleranza al glutine è

una reazione non tossica che sta diventando sempre più comune a causa delle
diverse manipolazioni avvenute dagli anni ’60 al grano comune.
Inoltre l’assunzione ininterrotta e massiccia che la popolazione italiana fa di pasta,

non può che portare ad una intolleranza cronica a lungo andare.
Il nostro corpo ha bisogno di varietà.
Se hai un forte e sano sistema digerente puoi continuare a mangiare glutine senza
particolari problemi, ma non c’è niente di meglio di un cereale come il miglio o
grano saraceno o riso, associati con verdure.
Noi consumiamo pasta raramente. Soprattutto la pasta bianca e raffinata perde

molto del suo gusto una volta che ti abitui a gusti pieni di gusto sapori e nutrienti.
Le poche volte che a cena fuori ci capita di mangiare pasta bianca, la sentiamo vuota
e insapore. Se non fosse per i sughi superricchi non sa di niente.
Un’altra cosa è che i cereali si possono anche germogliare.
E’ un ottimo modo per assumere carboidrati e proteine senza grassi aggiunti!
I cereali sono molto meno densi di nutrienti rispetto alle verdura a foglia verde, ma
spesso il nostro corpo ha voglia di cibi più pesanti perchè usa le proteine dei cereali
per disintossicare ed eliminare i corpi estranei e le tossine.
E’ un’ottima idea far cuocere i cereali e prepararli successivamente freddi in insalata

con verdure miste e olive x esempio.
Vengono molto bene i crakers di grano saraceno germogliato e disidratato con

spezie.
Spalmati con una cremina di avocado sono la fine del mondo!
E’ così eccitante creare nuove combinazioni usando solo ingredienti cruelty free.
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Sapere che ti curi della tua salute e allo stesso tempo non fai del male in alcun
modo ai nostri fratelli a quattro zampe.
Capita spesso seguendo questo stile di vita di sentirsi più connessi con tutte le
creature.
8° LEGUMI INTEGRALI
Da 3 a 6 volte la settimana consuma legumi.
Sono importanti in un regime dietetico salutare.
Per legumi intendiamo fagioli di ogni tipo, ceci, cicerchie, piselli, fave, lenticchie.
Anche qui la scelta è molto varia.
Non è inclusa in questa categoria la soia in quanto è da considerarsi NON adatta al

consumo umano e bisogna farne un uso sporadico, magari per togliersi qualche
sfizio da vegan…
Se hai dei problemi intestinali puoi temere di mangiare legumi, ma dovresti temere
molto di più i prodotti animali e i prodotti stracotti, conservati e pieni di coloranti!
Se si seguono alcune accortezze puoi consumare legumi senza avere spiacevoli

inconvenienti… come aria, pancia gonfia, ecc…
A differenza di quello che si pensa non occorre molto tempo per preparare i legumi;
è fondamentale però tenerli a mollo in acqua per qualche ora in modo che si
inteneriscano e che gli zuccheri presenti all’interno siano più facilmente digeribili e
assimilabili.
Una cosa che abbiamo sperimentato è la totale assenza di gas se si osservano i

seguenti principi:
 germogliare i legumi
 ammollarli prima della cottura
 consumare i legumi freschi appena acquistati dal contadino.
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Anche i legumi hanno una minore densità di nutrienti rispetto alla frutta e alla
verdura; questo significa che hanno più fibra e meno nutrienti in proporzione.
Hanno quindi più calorie e meno nutrienti.
Possono soddisfare molto la voglia di cibo più pesante e hanno un ottimo contenuto
aminoacidico.
Di nuovo c’è la regola della varietà.
Sono eccezionali i patè di legumi da spalmare sui panini nei giorni in cui devi fare
pranzo al sacco!
Quindi mangia pure tranquillamente i legumi; anche loro aiutano il tuo sistema
immunitario a funzionare al meglio!
Ricordiamo ancora che la soia non è consigliata; è spesso geneticamente

modificata è deve rimanere un compromesso saltuario!
9° ALGHE
Parliamo innanzitutto delle alghe larghe, che hanno un uso alimentare proprio nella
cucina e con le quali si possono fare alcune ricette…
 Nori: si può preparare dell’ottimo sushi vegetale

 Kombu
 Wakame
 Dulse
Le alghe sono delle vere e proprie verdure del mare e hanno delle caratteristiche
nutrizionali importanti.
Il problema con noi occidentali è che non fanno parte della nostra cultura culinaria,
ma sarebbero da inserire almeno 2 volte la settimana proprio per la loro ricchezza
nutritiva.
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Addirittura tramite la somministrazione di alghe del lago Klamat ci sono persone

che affermano di aver riportato a livelli normali la b12 nel sangue.
Sono interessanti anche per la presenza di iodio, a volte scarso nella nostra
alimentazione a causa dell’agricoltura intensiva che ha impoverito il terreno.
Si dice che contengano una forma di vitamina B12 non assimilabile dall’organismo
umano, ma queste esperienze ci dicono il contrario.
Il problema sta diventando la scelta della qualità delle alghe in quanto l’ambiente
sulla Terra è sempre più inquinato.
Bisogna scegliere alghe di provenienza biologica.
Esse hanno proprietà antitumorali e immunostimolanti, per questo a diritto hanno

un posto nella nostra top 10.
Si può fare un periodo dell’anno di assunzione di alghe del lago Klamat o di spirulina.
Non possono essere considerate integratori chimici in quanto sono sostanze naturali
che possono aiutare a regolare alcune carenze dell’organismo.
Dovrebbero essere mangiate al massimo essiccate, magari tritate sull’insalata al

posto del sale (alcune hanno un contenuto salino notevole).
Sono nutrizionalmente dense come le verdure a foglia verde, ma a causa del fatto
che vengono essiccate perdono parte del loro potere nutritivo. Rimangono
comunque ricche di minerali e aminoacidi.
10° VERDURE AMIDACEE COTTE CONSERTIVAMENTE
La cottura a vapore leggera è un ottimo compromesso, soprattutto d’inverno.
Infatti il discorso sul fatto che il crudo è il meglio siamo d’accordo, ma bisogna
sempre prendere in considerazione diversi aspetti:
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 La zona dove si vive: più il clima è freddo e più è difficile trovare frutta e
verdura cruda di qualità.
 La costituzione dell’individuo: non consigliamo a tutti indiscriminatamente di

mangiare solo crudo… Va molto bene per chi vuole dimagrire o per chi vuole
guarire da una malattia, ma chi è molto magro o per chi ha necessità di molte
calorie a causa della vita dispendiosa, è un buon compromesso inserire anche
cereali, legumi e verdure cotte.
Infatti, noi abbiamo sperimentato diversi mesi di alimentazione strettamente

crudista, ma abbiamo capito che quello sarebbe il massimo, il meglio del meglio in
un ambiente equatoriale, senza stress, senza inquinamento e con un’abbondanza di
sole e frutta fresca super nutriente.
Purtroppo poche persone hanno il lusso di vivere così.
E’ molto meglio prendere in considerazione di cuocere al vapore alcune verdure

coriacee come i broccoli, gli asparagi, i fagiolini, solo per citarne alcune.
Queste verdure della categoria 10 sono decisamente nutrienti anche da cotte.
L’alternativa sarebbe spendere centinaia di euro per acquistare superfood che

arrivano dai paesi caldi, seccati e impacchettati con un costo esorbitante con la
promessa di avere il massimo della nutrizione.
La soluzione migliore è usare invece i cibi che crescono nel nostro paese secondo la
stagionalità e d’inverno far cuocere le patate al vapore oppure preparare un bel pop
corn al naturale!
Abbiamo nominato le patate che entrano a tutto diritto nella categoria 10!
Esse ci danno molte calorie e la loro natura di glucidi sostituiscono egregiamente i

cereali.
Se vengono cotte conservativamente con la buccia mantengono energia nutritiva

come ha dimostrato lo scienziato Simoneton.
Noi le prepariamo dalle 2 alle 4 volte la settimana, soprattutto d’inverno, facendo

zuppe e creme deliziose.
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Con verdure e a volte legumi.
Sono davvero generose nel donare calorie d’inverno!
Ecco perché consumiamo poca pasta: le zuppe che prepariamo grazie al background
di Irina sono molto più ricche di nutrienti e buonissime.
Irina, ha traviato un italiano!
11° CATEGORIA A SORPRESA: FITOALIMURGIA
Fito Alimurgia significa prendere un po’ del tuo tempo libero e andare in campagna
a raccogliere tutti quei doni che ci sono sparsi per i prati: le erbe spontanee, le
bacche e i fiori.
Sembra una cosa da poco ma non lo è.
Raccogliere le bacche e i fiori spontanei significa consumare una serie di alimenti

che non assumiamo mai con l’alimentazione deficitaria del 21° secolo.
Al posto di spendere centinaia di euro in pillole e integratori o superfood, qui, nel

prato dietro casa tua, gratuitamente, trovi il meglio del meglio!
Quando vai in natura, non trovi solo more e frutti, ma ci sono infinite piante
commestibili eccezionali.
Qui vogliamo parlare in particolare dei fiori. Durante l’estate, l’autunno e la

primavera puoi trovare fiori edibili quasi ovunque.
I fiori contengono nutrienti eccezionali che hanno grazie ai pigmenti!
Quando cuoci distruggi la pigmentazione e dentro ci sono i nutrienti.
Sarebbe un’ottima idea mangiare almeno una volta ogni tanto questi fiori che anche
in piccolo ammontare ti riempiono e ti fanno sentire soddisfatto…
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Uno degli aspetti importanti dei fiori è il polline, che è stato depositato sopra… Così
se una volta al mese vai fuori a fare una scampagnata può rivelarsi una sorpresa ciò
che troverai… In questo modo prendi 2 piccioni con una fava:
1. fai movimento e respiri a pieni polmoni

2. fai il pieno di nutrienti eccezionali!!
Esempi di fiori commestibili sono:
 fiore del girasole

 begonia (gusto acidulo del limone)
 belle di giorno
 calendula
 garofani
 gerani
 rosa
 tarassaco
Siamo abituati a vedere il nostro cibo arrivare sulla tavola inscatolato, salato, cotto…
Ma se osserviamo la natura scopriamo un mondo che avevamo dimenticato…
La natura è perfetta.
Moltissimi nutrienti non sono ancora stati scoperti, ma più stai sul naturale e più ti
rifornisci di tutto il necessario, senza doverti preoccupare delle carenze.
E’ già tutto lì, ed è gratis… Pensaci!
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Nuova Piramide Nutrizionale Vegana
Ecco una tabella grafica che rappresenta in un batter d’occhio i 10 cibi vegan più
sani e come inserirli nella tua alimentazione:
Dieta Vegana e Carenza di B12
La realtà dei fatti, secondo le ultime ricerche, mostra che una infinitesima quantità
di B12 è presente anche in frutta e verdura, se coltivata e cresciuta in terreni
biologici non depauperati di tutti gli enzimi ed i minerali necessari al giusto sviluppo
degli alimenti vegetali (dichiarato anche dal grande esperto di nutrizione vegan Colin
Campbell).
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Inoltre, si conosce ora il fatto che la B12 viene escreta dalla bile e riassorbita nel
piccolo intestino (chiamata circolazione enteropatica).
La quantità giornaliera escreta dalla bile varia da 1 a 10 microgrammi (ug).
Persone che seguono una dieta vegana o vegetariana e quindi assumono bassi livelli
di B12, possono ottenere la gran parte della quantità necessaria dal riassorbimento.
Questo è il motivo per cui sono necessari alcuni anni per sviluppare una severa
carenza di B12!
Se, al contrario, vi sono problemi di assorbimento di cobalamina, il tempo

necessario per sviluppare una carenza grave diventa molto più breve: da 1 a 3 anni!
Una situazione sempre più sterile e pericolosa
Ma allora, se quello che viene affermato in questo modulo è vero, perché alcune
persone vegane risultano carenti di vitamina B12?
La risposta è presto data, ed è un qualcosa che pochi prendono in considerazione:
il mondo in cui viviamo è cambiato considerevolmente e noi non facciamo più una
vita naturale.
Quello che dobbiamo considerare è che, purtroppo, la situazione dei terreni in cui
vengono coltivate frutta e verdura stano diventando completamente deprivati di
minerali ed enzimi.
Questa è una situazione allarmante, in quanto, a causa della coltivazione intensiva,

degli OGM, della mancanza di rotazione pluriennale delle culture e il massiccio
impiego di pesticidi, i terreni sono stati deprivati dei minerali e degli enzimi
necessari a produrre frutta e verdura biologicamente ricche di tutte le sostanze
necessarie al nostro sostentamento, compresa la B12, come dovrebbe essere in
Natura.
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Ecco alcune strategie che usiamo noi:
1. Appunto come dicevamo, cercare di consumare frutta e verdura del

contadino, senza lavarla con troppa tenacia;
2. C’è un prodotto, una salsina da spalmare sul pane, chiamata Marmite, che
viene venduta nei negozi naturali. Questo preparato viene prodotto a Londra
dalla fermentazione del lievito. E’ ricchissimo di vitamine del gruppo B,
compresa B12 e può essere ritenuto un buon sostituto, se consumato un po’
ogni giorno;
3. Assumere a periodi alterni alche del lago klamath, ricche di B12; anche se si
dice che non sia in una forma assorbibile, diverse persone hanno avuto buoni
risultati;
4. Lievito alimentare in scaglie (oltretutto molto buono come sostituto del

parmigiano) fortificato;
5. Per sicurezza e chiudere la questione, puoi sempre fare gli esami del sangue
dopo 1 anno di alimentazione vegan e, in caso di carenza, puoi assumere delle
compresse naturali una volta la settimana sotto la lingua. Puoi contattarci in
privato scrivendo a info@nutrizionesuperiore.it per sapere la marca;
6. Vogliamo solo ricordarti che il modo migliore per assicurarsi il giusto

assorbimento della metilcobalamina è quello di mantenere il colon e tutto
l’apparato digestivo pulito ed efficiente… infatti sono spesso i mangiatori di
carne più accaniti che hanno carenza di B12; non perché non ne assumono
abbastanza, ma proprio perché ne assumono troppa, e tutte quelle proteine
intasano il sistema digerente creando difficoltà di assorbimento.
Bene, questa è una cosa che volevamo chiarire, soprattutto per chi sta pensando di
passare al vegan o per chi vi si è appena approcciato..
E’ un argomento sul quale le multinazionali hanno creato paura, spaventando le

persone che stanno per fare un passo davvero importante per la propria salute,
spingendole a tornare a consumare cibi totalmente insani.
22
Ti vogliamo raccontare una storia:
Una nostra amica aveva una forte anemia fin dall’età di 20 anni…
Questo le provocava pressione bassa, stanchezza, stomaco sottosopra… Insomma,

non è simpatico vivere così….
L’unica cosa che le era stato consigliato dai dottori erano delle pastiglione
indigeribili di ferro che la facevano stare ancora più male.
Quando siamo passati completamente ad un’alimentazione vegana, abbiamo

parlato con lei e le abbiamo detto: “Prova, non te ne pentirai”.
Lei ha voluto osservarci per qualche mese…
Vedeva che stavamo bene, eravamo forti, ci allenavamo con i pesi in maniera
produttiva.
Un bel giorno ci chiama e ci dice: ”Provo.. “
Dopo pochi mesi gli esami mostravano un netto aumento di ferro e una
stabilizzazione della salute.
Ora, a distanza di anni sta sempre meglio, ha fatto ulteriori miglioramenti nel suo
stile di vita e tutti quelli che la incontrano le danno 10 anni di meno (la sua
testimonianza è sul nostro sito).
Bene, siamo quasi giunti al termine di questo e-book,
Abbiamo condiviso con te le basi fondamentali per iniziare a costruire la TUA Dieta
Vegana Sana ed equilibrata.
Se sei interessato ad approfondire e ottenere risultati rapidi, ti consigliamo ti

scaricare IL NUOVO “VEGAN STARTER KIT”
23
E’ il passo naturale da compiere per capire velocemente come adottare una corretta
e bilanciata Nutrizione Vegana Alcalina, senza commettere gli errori più comuni che
possono anche rovinare i buoni proposti di salute e etica.
Questo kit iniziale è un concentrato estremamente pratico per guidare:
 ONNIVORI IN TRANSIZIONE;
 VEGETARIANI CHE VOGLIONO ABBANDONARE ANCHE UOVA E LATTICINI;
 VEGANI CHE VOGLIONO MIGLIORARE NETTAMENTE LA LORO

ALIMENTAZIONE.
Per ognuna di queste categorie viene indicato un percorso pratico da seguire per
raggiungere in poco tempo energia e salute superiore.
Abbiamo corredato questa kit iniziale con strumenti essenziali come:
 TABELLE GRAFICHE DI VEG-COMBINAZIONI NUTRIZIONALI SEMPLIFICATE;

 RICETTE EQUILIBRATE;
 CONSIGLI PRATICI PER FARE LA SPESA (Irina ha preparato un report speciale
su come ottenere prodotti di alta qualità risparmiando).
 TROVI QUI IL “VEGAN STARTER KIT”
Puoi immaginare cosa potresti fare e essere con un corpo e una mente sani ed
energetici?
Il viaggio verso la Nutrizione Vegetale Alcalina è il viaggio alla riscoperta della

vera salute e della gioia di fare e di vivere una vita intensa e appassionata, in
armonia con te stesso ed il Pianeta che ti ospita!
Adesso tocca a te iniziare il tuo percorso sicuro di transizione alla dieta vegana
alcalina.
Per contattarci puoi scriverci a info@nutrizionesuperiore.it.
24
Saremo ben felici di rispondere a eventuali domande e di condividere i tuoi successi

in questo percorso di rigenerazione psico-fisica.
Un caro saluto e buona messa in pratica
Domenico & Irina
Naturopati Professionali
Consulenti di Nutrizione e Cucina Vegetale Alcalina
LE 10 SUPER RICETTE
BURGER DI LENTICCHIE E CAROTE
Ingredienti per 4 persone:

200 gr di lenticchie
2 carote medie
2 gambi di sedano
100 gr di semi di girasole macinati
2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
1 cucchiaino di cipolla secca in polvere
Sale e erbe aromatiche a piacere q.b.
Procedimento: Mettere a bollire le lenticchie, una volta cotte scolare e lasciare raffreddare
leggermente. Tritare in un robot da cucina tutti gli ingredienti. Infine aggiungere i semi di girasole
macinati, il lievito alimentare, sale e erbe aromatiche a piacere e mescolare per bene. L’impasto
deve risultare compatto e morbido. Formare gli hamburger con le mani o con l’aiuto di una coppa
pasta su una teglia rivestita da carta forno. Cuocere nel forno a 180 C° per circa 30-40 minuti
finché diventino dorati.
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SPAGHETTI INTEGRALI CON GUACAMOLE
Ingredienti:
Guacamole - ingredienti per 2 persone:
2 avocado medie maturo (deve risultare
morbido al tatto)
100 gr di pomodori
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaino di coriandolo in polvere
1 cucchiaino di cumino in polvere
Sale, cipollotto a piacere.
Procedimento: Pelare l’avocado, schiacciare con una forchetta fino a renderlo un purè. Versare
sopra il succo di limone e mescolare nuovamente con la forchetta, facendo “cuocere” l’avocado.
Aggiungere sale, cumino, coriandolo e mescolare nuovamente. Tagliare a pezzettini il cipollotto e i
pomodori a dadini ed aggiungere alla crema ottenuta. Unire agli spaghetti integrali cotti seguendo
le istruzioni dell’etichetta.
ZUPPA PATATE E CAVOLFIORE

800 kg di patate pelate
500 gr di cavolfiore (circa 1 cavolfiore piccolo)
1 carota media
30 gr di porri
150 gr pomodori maturi
Mix di erbe a piacere (lauro, rosmarino,
dragoncello)
1 cucchiaino di curcuma
1/ cucchiaino di aglio in polvere
2 cucchiai di olio evo
sale e pepe q.b.
Procedimento: Sminuzzare il porro, la carota, i pomodori e fare saltare in padella antiaderente con
poca acqua oppure con un filo di olio evo per 4 minuti. Aggiungere il cavolfiore sminuzzato e
continuare a cuocere per altri 4 minuti. Pelare le patate e tagliare a cubetti. Unire le verdure
saltate e le patate in una pentola con 1 litro di acqua. Cuocere a fiamma bassa per 15 minuti. Alla
26
fine della cottura aggiungere tutti i gusti: la curcuma, l’aglio in polvere, sale, pepe e erbe
aromatiche a piacere.
ZUPPA DI CECI

400 gr di ceci ammollati per una notte
2 gambi di sedano
100 gr di porri
2 pomodori maturi
½ peperone rosso
1 cucchiaino di succo di limone
Sale, olio evo, finocchietto, aglio secco q.b.
Procedimento: Cuocere i ceci per 40 minuti circa. Nel frattempo sminuzzare il sedano, il porro, i
pomodori e il peperone. Trascorsi i 40 minuti di cottura assicurarsi che ci siano ancora 3 dita di
acqua, nel caso contrario aggiungere ancora. Aggiungere le verdure sminuzzati e lasciare cuocere
per 7-10 minuti. Infine aggiungere il succo di limone (aiuta a esaltare il gusto delle verdure), 1-2
cucchiai di olio evo, aglio secco e finocchietto fresco sminuzzato. Servire con una spolverata di
lievito alimentare in scaglie.
FARINATA CON CARCIOFI E OLIVE
200 gr di farina di ceci

200 ml di acqua
200 ml di latte di soia
2 carciofi
80 gr di olive denocciolate
Sale, erbette e spezie a piacere.
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Procedimento: Ammollare la farina di ceci con acqua e latte di soia per minimo di 2-3 ore (meglio
una notte intera). Dopo le ore trascorse aggiungere olio evo, sale, erbette e spezie a piacere. Pulire
e tagliare a fettine i carciofi. Rivestire una teglia di 28 cm di diametro con carta forno, posizionare i
carciofi tagliati a fettine e le olive. Infine versare sopra l’impasto di ceci. Cuocere a 180-190 C° per
circa 30-40 minuti.
INSALATA DI GRANO SARACENO
160 gr di grano saraceno

2 pomodori maturi
150 gr di mais
1 gambo di sedano
80 gr di olive denocciolate (oppure altre
verdure marinati aciduli)
Paprica dolce a piacere
Procedimento: Lavare il grano saraceno. Bollire per 5 minuti, coprendo di circa 3 dita di acqua e
lasciare gonfiare per altre 5-10 minuti con coperchio chiuso (in questo modo il grano saraceno
diventa friabile). Infine tagliare a dadini tutte le verdure e aggiungere al grano saraceno tiepido.
Condire con olio, sale e paprica a piacere.
CHAMPIGNONS RIPIENI AL PESTO
16 funghi champignon
2 mazzi di basilico fresco 
5 cucchiai di pinoli
½ spicchio di aglio 
2 o 3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie 
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di aceto di mele
1⁄4 di bicchiere di salsa di soia
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Olio, sale, rosmarino q.b.
Procedimento: Togliere il gambo dei funghi e pulirli con cura. Preparare la salsa con 2 di tamari
(salsa di soia), 2 cucchiai d’olio e 1 cucchiaio di aceto di mele. Immergere i funghi nella salsa
appena preparata e lasciarli macerare per mezz’ora.
Pesto vegano crudista: Tritare in robot da cucina il basilico, l’olio, sale, lievito alimentare, pinoli, 1
cucchiaio di succo di limone, rosmarino, aglio. Riempire i funghi marinati con il pesto e servire.
INSALATA DI CAVOLO VERZA IN SALSA DI AVOCADO
1⁄2 cavolo verza 

50 gr di cetriolini sott’aceto  
1 avocado maturo 
1 cucchiaino lievito alimentare in scaglie 
1 cucchiaino di succo di limone 
2 rametti di prezzemolo 
sale, pepe q.b.
Procedimento: Tagliare finemente il cavolo e strofinarlo con un po’ di sale. Schiacciare l’avocado
con la forchetta ottenendo una crema. Aggiungere succo di limone, lievito alimentare, sale e pepe
q.b. Infine tagliare i cetriolini e unire tutti gli ingredienti.
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BISCOTTI INTEGRALI ALLE MANDORLE
Ingredienti:
150 gr di farina integrale di grano

20 gr di farina di mais fine tipo fioretto
50 gr di mandorle macinate grossolanamente
120 gr di malto di mais/riso/grano
30 ml di olio di cocco oppure olio di mais
1 cucchiaino di cannella in polvere
½ cucchiaino di bicarbonato
½ cucchiaio di aceto di mele/succo di limone
½ cucchiaino di curcuma per il colore
Un pizzico di sale
1 cucchiaio di semi di sesamo per decorare (facoltativo)
Procedimento: Unire in una ciotola tutti gli ingredienti secchi. Frizzare in un bicchiere il
bicarbonato con l’aceto. Infine aggiungere il malto, l’olio e la miscela di bicarbonato con aceto e
impastare bene. L’impasto deve risultare morbido. Versare a cucchiaiate l’impasto sulla teglia
rivestita con carta forno oppure con l’aiuto del sac-a-poche e decorare a con semi di sesamo.
Cuocere in forno statico a 170 C° per circa 10 minuti.
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MUFFINS ALL’ARANCIA
Ingredienti:
220 gr farina integrale di grano

100 gr farina di mandorle
50 gr cacao
320 ml di succo di arancia (oppure latte vegetale a piacere)
12 cucchiai di sciroppo di agave/acero
100 ml olio di semi di girasole/mais
Scorza di 3 arance, un pizzico di sale integrale,
1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di bicarbonato.
Ganache al cioccolato:
200 gr cioccolato fondente
100 ml succo di arance
Scorza di un’arancia
Preparazione: In una ciotola versare tutti gli ingredienti secchi e la scorza di 3 arance. Con l’aiuto
della frusta mescolare bene gli ingredienti. Frizzare nel bicchiere il bicarbonato con l’aceto. Unire
nel frullatore il latte, l’olio e la miscela di bicarbonato e aceto e frullare per circa 1 minuto. Versare
sugli ingredienti secchi e mischiare per bene. L’impasto deve risultare denso e spugnoso. Riempire
i pirottini di carta con l’impasto e infornare a 180C° per 20-25 minuti. Nel frattempo sciogliere a
bagno maria il cioccolato con succo d’arancia. Aggiungere la scorza e il succo d’arancia e lasciare
raffreddare la ganache. Una volta addensata la crema, decorare i muffins.
31

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Dieta Vegana: Tanta Confusione e Idee Poco Chiare .............................. 3

Dieta Vegana: Tanta Confusione e Idee Poco Chiare

Sempre più persone si avviano verso l'alimentazione vegan ma incontrano

1. Parenti e amici li scoraggiano, addirittura si preoccupano per la loro scelta

Ti diciamo subito che da ora in poi non ti devi preoccupare a riguardo…

Abbiamo intenzione di mostrarti una guida di base, pratica e semplificata, che ti

Stai per imparare:

Chi sono Domenico & Irina?

Tramite l’insegnamento dello “Stile di Vita Alcalino” aiutiamo le persone ad

 Cosa ti puoi aspettare passando alla Nutrizione Vegetale Alcalina: 

 Netta riduzione di muco, raffreddori e influenze;

Quali sono i 10 cibi vegani migliori e più adatti all’uomo?

Infatti vige molta confusione nell’ambiente dell’alimentazione naturale e ancora di

Molte persone si approcciano al crudismo e al veganismo in modo sbagliato, spesso

Abbiamo avuto esperienza di questo, capendo che non sempre un’alimentazione al

Quindi abbiamo deciso di mettere a disposizione la nostra esperienza di oltre 6 anni

Sì, esatto, devi imparare a mangiarla perché a scuola ti insegnano la storia e la

CREDENZE ERRATE SULLA FRUTTA

1. LA FRUTTA E’ CARENTE, E’ SOLO ACQUA

2. LA FRUTTA FA’ INGRASSARE

3. LA FRUTTA FA’ VENIRE IL DIABETE

L’intestino umano lungo e spugnoso è strutturato perfettamente proprio per

La frutta è un carboidrato e le ultime ricerche hanno dimostrato come l’uso elevato

2° VERDURA A FOGLIA VERDE

Come secondo classificato tra i cibi da mangiare ogni giorno.

Per verdura a foglia verde non intendiamo solo lattuga.

Quindi tanta verdura a foglia da consumarsi esclusivamente cruda.

Quindi le verdure a foglia verde sono superiori a qualsiasi polvere proteica in

Sono anche molto dense di nutrienti importantissimi per la rigenerazione delle

Le persone non ne mangiano abbastanza! Abbiamo bisogno del loro effetto

Le crucifere x esempio sono difficili da mangiare crude e se vengono cotte a vapore

4° VERDURA CRUDA MULTICOLORE

Le varietà sono davvero infinite. Sedano, finocchio, ravanelli, carciofi, barbabietola,

Alla faccia di chi dice che la dieta vegana è triste e restrittiva!

Abbiamo a disposizione infinite possibilità, è solo una questione di abituarsi in modo

Sono ricchi di fitonutrienti e aminoacidi.

Ti godrai immensamente quest’insalata e la puoi guarnire anche con succo d’arancia

Hanno anche una parte proteica, ma sono molto grassi.

Essi sono da consumare con parsimonia, 3 o 4 cucchiai al giorno, da inserire insieme

Spesso sono trattati chimicamente e perdono le loro qualità nutritive.

Allora, facciamo qualche esempio di semi: semi di girasole, di zucca, di sesamo, di

Possono essere consumate crude oppure macinate sull’insalata…

 ammollati per qualche ora prima del consumo;

 oppure macinati e utilizzati come “parmigiano” sulle zuppe e sui primi.

Quindi la categoria 5 è importante perchè ci da preziosi grassi omega 3 e omega 6 e

6° OLI VEGETALI E FRUTTI GRASSI

Se consumati in quantità minime aiutano alcune funzioni fondamentali

Quindi categoria numero 6 oli vegetali consumati a crudo!

Tutti devono essere spremuti a freddo.

Una raccomandazione importante: NON FRIGGERE IL TUO CIBO.

Quelli nominati sono grassi ottimali se consumati con parsimonia, ma appena

Quindi consuma da 3 o 4 cucchiai di questi oli, variando e sempre a freddo… Aiuterai

Aggiungiamo nella categoria grassi l’avocado.

L’avocado è un frutto meraviglioso che cresce nelle zone calde, ma abbiamo

Da ottobre fino a maggio lo troviamo anche in Italia ed è eccezionale tagliato a fette

Unica raccomandazione, puoi mangiare anche 2 avocado in un giorno, ma i giorni

Veramente una ricettina che non ti fa mancare i prodotti animali, riempiente e

Anzi, ti invitiamo caldamente ad evitarli!

Questi cereali cono glucidi complessi che rilasciano lentamente energia

Consuma tranquillamente una o due porzioni di cereali al giorno, sono ricchi di