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Basi fisiologiche dell’allenamento

Dr. Alessandro Gambera

Corso allenatori 2 livello


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ALLENAMENTO
Attività motoria, volontaria e finalizzata,
con grado di sollecitazione funzionale al di sopra di
quello normale (supercompensazione),
che sviluppa progressivi adattamenti x resistenza
strutturale e funzionalità dei grandi apparati.
Il carico fisico è la base dell’allenamento.

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ALLENAMENTO (Vittori)

L’allenamento è un processo pedagogico-educativo


che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico
ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi
progressivamente crescenti, i quali stimolino i processi di
supercompensazione, e migliorino le capacità fisiche,
psichiche, tecniche, tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne
il rendimento in gara. Gli scopi dell’allenamento sono
l’incremento delle capacità di prestazione, e la
stabilizzazione degli incrementi.

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ALLENAMENTO (Teodorescu 1981)

L’allenamento è un processo specializzato, su basi scientifiche, per


lo sviluppo e la formazione della personalità del giocatore,
considerato individualmente, e al tempo stesso integrato nella
squadra, in vista della realizzazione di un massimo di capacità di
prestazione, di uno stato di disponibilità, a carattere permanente,
per elevate prestazioni. Il giocatore deve allenare azioni tecniche
concatenate, adattate alle varie fasi di gioco, in condizioni di
opposizione con l’avversario, in regime di sollecitazione delle
qualità motorie e della tensione psichica, ad intensità diverse.

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ALLENAMENTO (Harre)
L’allenamento giovanile consiste nel preparare il giovane
atleta, nell’insieme e sistematicamente, ad ottenere
elevate prestazioni sportive nell’età adatta, e cercare
quindi delle basi stabili. Bisogna porre l’attenzione sullo
sviluppo di una “base ampia di prestazione”, in
riferimento alle capacità fisiche, alle abilità tecniche, alle
capacità tattiche, alle caratteristiche psicologiche. Così
facendo si crea il presupposto per l’assimilazione
dell’allenamento di elevata prestazione.

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ALLENAMENTO (Platonov)
La preparazione muscolare specifica non può svilupparsi
efficacemente se non nel caso che l’organismo sia stato
preventivamente sottoposto ad una preparazione generale ed,
eventualmente, ausiliaria. Una preparazione esclusivamente
specifica conduce ad una diminuzione difficilmente reversibile di
alcune riserve funzionali, o a turbe degli schemi motori. La
preparazione generale, se deve assicurare uno sviluppo armonico
dell’atleta, deve anche perfezionare le qualità sulle quali si
appoggia l’allenamento specifico. Aumentando l’acquisizione della
maestria, la preparazione generale perde il suo aspetto
preponderante, e si trasforma in preparazione ausiliaria
all’allenamento specifico.

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ALLENAMENTO (Verchoshanskij)

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico


multilaterale, diretto all’educazione globale
dell’atleta, ed in particolare, all’assimilazione di un
ampio spettro di conoscenze, abilità e capacità,
all’aumento delle capacità del lavoro muscolare
dell’organismo, all’assimilazione della tecnica degli
esercizi sportivi e dell’arte di gareggiare.

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ALLENAMENTO GIOVANILE (Frohner)

Un carico sportivo multilaterale precoce agevola la


maturazione nervosa e lo sviluppo della
muscolatura, e predispone ad una maggiore
capacità di carico per la costruzione a lungo
termine della prestazione nello sport di alto livello.

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PRINCIPI DELL’IMPOSTAZIONE DEI METODI E DEI
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO

• Sviluppo presupposti della prestazione:


CONDIZIONALE – COORDINATIVO – TECNICO – TATTICO
• Consapevolezza della complessità degli effetti allenanti
• Specificità dell’adattamento e dell’allenamento alla gara
• Attivazione ottimale psicofisica
• Ricerca della qualità ottimale esecutiva degli esercizi di
allenamento

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HIGH PERFORMANCE TRAINING FOR TRACK AND
FIELD (Bowerman – Freeman)
• OGNI SOGGETTO HA CARATTERISTICHE PECULIARI;
• GLI OBIETTIVI DEVONO ESSERE RAGIONEVOLI, MA MUTEVOLI;
• OCCORRE AVERE UN PIANO DI ALLENAMENTO;
• IL PIANO DI ALLENAMENTO DEVE ESSERE ORIENTATO VERSO ABILITA’ SPECIFICHE;
• OCCORRE ESSERE FLESSIBILI NELL’ATTUAZIONE DEL PIANO;
• OCCORRE SVILUPPARE L’ASPETTO BIOMECCANICO;
• LA VARIETA’ E’ IL “SALE” DELL’ALLENAMENTO;
• OCCORRE ALTERNARE IL DIFFICILE CON IL FACILE;
• E’ MEGLIO SOTTOALLENARE CHE SOVRALLENARE;
• OCCORRE TENER CONTO DEL RUOLO DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE;
• UN ATLETA NON PUO’ ESSERE SOLO UN ATLETA, MA DEVE COLTIVARE ALTRI
INTERESSI;
• IL RIPOSO E’ UN ELEMENTO FONDAMENTALE DELL’ALLENAMENTO.

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ALLENAMENTO

• ETA’ ADULTA • ETA’ EVOLUTIVA

• POTENZIAMENTO • APPRENDIMENTO

• CAPACITA’ CONDIZIONALI • CAPACITA’ COORDINATIVE

• SISTEMA NERVOSO
• SISTEMA SOMATICO-ENERGETICO
• ALLENAMENTO (CODIFICATO E
• ALLENAMENTO NATURALE) + CRESCITA

• MUSCOLO-TENDINEO • OSSA

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FATTORI INFLUENZANTI GLI EFFETTI
DELL’ALLENAMENTO

• INTENSITA’ (determina gli aumenti di VO2max);


• FREQUENZA (influenza la diminuzione di F.C.);
• INFLUENZE GENETICHE;
• SESSO,
• ETA’.

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• Non esistono fattori genetici che determinino
direttamente il risultato sportivo;
• L’allenamento permette al patrimonio genetico
di estrinsecarsi sotto forma di mutamenti
indotti dall’allenamento;
• Strategia dell’allenamento : individuare le fasi
sensibili – pianificare compiti e carichi –
individuare metodi e esercizi idonei.

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• Nell’allenamento si alternano AGGIUSTAMENTI
temporanei e rapidamente reversibili, ad
ADATTAMENTI stabili e costanti da
stabilizzazione delle strutture cellulari per
sintesi proteica adattativa;

• Gli esercizi determinano accumulo di metaboliti


che inducono la sintesi proteica; l’attivazione
endocrina è data dal totale carico di lavoro,
entrambi dipendenti dal carico di allenamento.

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PRINCIPI DELLA METODOLOGIA
DELL’ALLENAMENTO
• SISTEMATICITA’ DEGLI ESERCIZI
• INCREMENTO DEL CARICO
• PERSONALIZZAZIONE DELL’ATTIVITA’ (età-sesso-
genotipo-fenotipo-forma fisica)
• UTILIZZO DI CARICHI MASSIMALI per mobilizzare
le potenzialità motorie acquisite
• ORGANIZZAZIONE CICLICA DELL’ALLENAMENTO.

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ALLENAMENTO
• Continuo effetto di adattamento al carico, cambiamenti
adattativi causati da stimoli allenanti che perturbano
l’omeostasi.

• Adrenalina e noradrenalina hanno, insieme al cortisolo,


azione immunodepressiva, e calano dopo l’allenamento.

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• L’allenamento ripetuto regolarmente è uno stress
positivo in quanto migliora la capacità di
trasformazione dell’energia, di tollerare la fatica, le
prestazioni fisiche.

• Gli adattamenti fisici principali associati


all’allenamento avvengono nelle prime 6-10
settimane, e l’entità delle modificazioni dipende dal
volume dell’allenamento.

• Il ritmo al quale ogni soggetto si adatta all’allenamento


è limitato, e non può essere forzato oltre le capacità di
sviluppo specifico dell’organismo.
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SUPERCOMPENSAZIONE
(Jakowlew 1976 - 1977)

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La supercompensazione è l’adattamento della
struttura (stabilizzazione e non aumento delle
capacità)

FASI:
1.Catabolismo (carico che porta);
2.Recupero (non inserire carichi altrimenti
sovrallenamento);
3.Anabolismo

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
I CICLI
MICROCICLO

• RAPPORTO TRA CARICO E RECUPERO


• ADATTAMENTI FISIOLOGICI
• APPRENDIMENTI TECNICO – TATTICI
• OBIETTIVI PSICOLOGICI

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
MESOCICLO

• CONSOLIDAMENTO DEGLI ADATTAMENTI


FISIOLOGICI
• PERFEZIONAMENTO TECNICO – TATTICO
• VERIFICA DELLE STRATEGIE ADOTTATE

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

MACROCICLI

• CONFERMA DELLE STRATEGIE ADOTTATE


• ELEMENTI UTILI PER LE ALTRE PIANIFICAZIONI A
MEDIO E LUNGO TERMINE

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Intensita’

Tattica R
R V Tecnica E
A E … S
P L Qualsiasi I
I O Cosa. S
DC T
I I E
T T N
A’A’ Z
A

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tempo
LA FASE di RISCALDAMENTO
è importante perché:

• Preparare fisicamente e psicologicamente la ricerca di


concentrazione e attenzione;
• Prevenire infortuni muscolari;
• Attività volta all’aumento progressivo (valenza individuale);
• Fondamentale nell’adulto non nel bambino;
• Il suo obiettivo è quello di aumentare la T° corporea e
muscolare .

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CARICO
TEMPI DI SMALTIMENTO :
• FORZA : circa 24 - 48 ore;

• VELOCITA’ : circa 12 - 24 ore;

• RESISTENZA LATTACIDA : circa 24 ore;

• RESISTENZA AEROBICA : circa 12 ore; nei prepuberi e puberi variano


i contenuti e la distribuzione, con differenze soprattutto
pedagogiche.

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RIGENERAZIONE

• E’ il recupero dopo allenamento o gara.

• ATTIVA : corse di defaticamento, metodiche di compenso e funzionali, tecniche di


rilassamento,…
• PASSIVA : massaggi calore, sonno,…
• Entrambe devono essere distribuite equilibratamente.

• Rapido adattamento : muscoli ; medio : vo2maX ; lungo : osteo-tendineo

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SCOPI DELLA RIGENERAZIONE (Valk)
• Riduzione del periodo catabolico, accelerazione dell’anabolismo;

• Accelerazione del ristabilimento dell’omeostasi biochimica;

• Normalizzazione dell’omeostasi neurovegetativa e psicoregolazione;

• Prevenzione degli infortuni e riduzione dei microtraumi;

• Miglioramento ed accelerazione del defaticamento psichico e fisico; riduzione ed


eliminazione degli squilibri muscolari;

• Scarico delle strutture sollecitate (capsule articolari-legamenti-cartilagini-ossa-


muscoli-tendini-tessuti connettivi e di sostegno);

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• Eliminazione di contratture e stati di tensione, anche psichici;
• Sostegno dello stato ormonale e immunitario (incremento di leucociti,
monociti, trombociti);
• Ristabilimento della mobilità articolare, dell’elasticità muscolare e
connettivale (le strutture connettivali, quasi prive di vasi, e con diffusione
come meccanismo metabolico, necessitano di un tempo di rigenerazione
notevolmente maggiore del muscolo);
• Ristabilimento del sistema neuro-muscolare (tono muscolare, contrattilità,
coordinazione, percezione);
• Miglioramento della resistenza (migliore resistenza aerobica = migliore
capacità di rigenerazione, aumentata increzione di endorfine);
• Aumento dell’iperemia locale superficiale e profonda, della capillarizzazione
e corrente ematica e linfatica.

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DURATA DEI PROCESSI DI RIGENERAZIONE DOPO CARICO
(Valk)
• Ricostituzione completa di fosfageno : 4-6 min.

• Ritorno a valori basali di F.C. e p.a. : 20 min.

• Raggiungimento di stato di equilibrio acido-base,


diminuzione della concentrazione di lattato sotto le 3
mmoli/l : 20-30 min.

• Ristabilimento della funzione della muscolatura efficace :


2 ore;

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• Ricostituzione glicogeno epatico : 1 giorno;

• Ricostituzione riserve muscolari di glicogeno : 2-7


giorni;

• Ricostituzione riserve muscolari di grassi : 3-5 giorni;

• Ricostituzione proteine muscolari : 3-10 giorni;

• Ricostituzione della struttura mitocondriale : 7-14


giorni.

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CARICO
• Il carico fisico si realizza attraverso attività motorie volontarie e
finalizzate, con CARATTERE specifico o aspecifico, FINALITA’
aerobica, mista, glicolitica, alattacida, anabolica, GRADO DI
DIFFICOLTA’ elevato, medio, scarso, GRANDEZZA massima, grande,
media, scarsa.
• INTERNO = reazione dei sistemi di organi
• ESTERNO = gli esercizi :
- DURATA dell’azione di uno o più stimoli
- VOLUME (durata e numero stimoli)
- INTENSITA’ (forza dello stimolo)
- DENSITA’ (rapporto tra esercizi e tempi di recupero)

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PRINCIPI DEL CARICO
• ADEGUATEZZA
• UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO
• PROGRESSIVITA’
• CONTINUITA’
• CORRETTA SUCCESSIONE
• UNITA’ TRA CARICO GEN. E SPEC.
• SISTEMATICITA’
• STABILITA’
• EVIDENZA
• CONSAPEVOLEZZA

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• ADEGUATEZZA : tenere conto dell’età, sesso, tipologia
nervosa e costituzionale, stato della preparazione
fisico-motoria ed esperienza sportiva;
• UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO : alternanza corretta
tra carico e recupero per il ristabilimento del livello
iniziale e la supercompensazione;
• PROGRESSIVITA’ : il processo di adattamento
dell’organismo si stabilizza a livello di prestazione se i
suoi indici (volume, intensità, etc.) non sono elevati; se
si elevano, l’adattamento sarà maggiore;

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• CONTINUITA’ : l’incremento necessario del carico
avviene con periodi lunghi ed ininterrotti di attività;
• UNITA’ TRA CARICO GENERALE E SPECIALE : esercizi
generali migliorano la funzionalità dell’organismo, sui
quali si innesta l’allenamento specifico (unità tra
capacità fisiche e abilità motorie);
• SISTEMATICITA’ : progressione sequenziale in accordo
con le leggi dello sviluppo delle capacità fisiche e
abilità motorie con il carico (dal semplice al
complesso, dal facile al difficile, dal conosciuto
all’ignoto);

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• STABILITA’ : i risultati vanno consolidati e stabilizzati
(ripetizione sistematica e verifiche regolari);
• EVIDENZA : la costruzione delle abilità motorie è
possibile sulla base immediata delle sensazioni
(analizzatori);
• CONSAPEVOLEZZA : lo svolgimento della seduta di
allenamento deve essere chiaro e stimolante dal
punto di vista emotivo e conoscitivo.

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CAPACITA’ DI CARICO (Thiess-Schnabel)

• E’ la capacità, individualmente variabile, che ha un


atleta di tollerare e rielaborare positivamente i
carichi di allenamento e gara.

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CAPACITA’ GENERALE DI CARICO
DELL’ORGANISMO
• Corrisponde allo stato generale di salute e allenabilità; è
l’espressione della rielaborazione del carico da parte
dell’intero organismo, e comprende la capacità di recupero
dopo carichi di qualità e quantità diverse.
• Le alterazioni si manifestano nella frequenza delle malattie
infettive, nelle alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, nella
stanchezza generale.

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CAPACITA’ FISICA DI CARICO

• Comprende quella di recupero e ripristino dopo


sforzi sportivi; dipende dal livello di sviluppo, da
quello di adattamento, dalla costituzione del
soggetto, e viene influenzata dall’alimentazione,
dal regime di vita, dal genere e intensità del carico.

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FATTORI DELLA PRESTAZIONE
• INTRINSECI : legati al patrimonio genetico
dell’atleta.
• ESTRINSECI : legati all’ambiente esterno.
• FATTORI BIOLOGICI : fanno riferimento alla
struttura somatica; sono condizionati
geneticamente, ma con l’allenamento si
enfatizzano determinate capacità (fattori
bioenergetici, neuromuscolari, somatici).
• FATTORI COGNITIVI E PSICOLOGICI.
• FATTORI SOCIOAMBIENTALI.

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PRESTAZIONE MOTORIA (Schnabel)
E’ influenzata da :
• COSTITUZIONE FISICA : misure corporee, massa corporea, mobilità
articolare, carichi e adattamenti dell’apparato locomotore;
• CONDIZIONE FISICA : metabolismo muscolare, funzionalità cardio-
circolatoria, struttura muscolare;
• COORDINAZIONE NEURO-MUSCOLARE : controllo e regolazione del
movimento;
• CONTROLLO DELL’AZIONE : processi cognitivi, emotivi e motivazioni
dell’esecuzione del movimento, convinzioni, atteggiamenti,
strategie, tattiche.

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FASI DELLA PREPARAZIONE SPORTIVA
• 6-10 ANNI : preparazione generale multilaterale
• 10-12 ANNI : inizio della specializzazione
sportiva/allenamento di base/allenamento iniziale
giovanile
• 12-15 anni : allenamento specialistico/di costruzione
• DAI 15 ANNI : perfezionamento sportivo/allenamento di
alto livello/zona delle possibilità ottimali.
(Nagorni –URSS/Thiess-DDR/Harre-DDR)

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Anatomia e fisiologia
dell’allenamento sportivo
Dr. Alessandro Gambera
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Meccanismi energetici
della cellula muscolare
1) Anaerobico Alattacido:
fosfocreatina

2) Aerobico (fosforilazione ossidativa):


Alimenti + Ossigeno  Anidride carbonica + acqua + Eo2
• Servono:
• a) sostanze nutritive (glucosio, grassi)
• b) mitocondri,
• c) ossigeno a volontà

3) Anaerobico Lattacido (glicolisi anaerobia):


Glucosio  acido Lattico + EacL

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TIPI di FIBRE MUSCOLARI
Lente o rosse o tipo I

Rapide o bianche o tipo II

Intermedie o di tipo C o IIB

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Lente o rosse o tipo I
- resistenza alla fatica

- sforzi di tipo aerobico

- sforzi moderati (a bassa potenza) per lungo tempo

- bassa soglia di reclutamento

- esercizi sottomassimali di lunga durata

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Rapide o bianche o tipo II

- si affaticano prima (notevole riduzione di forza)

- sforzi di tipo anaerobico

- sviluppa potenza, limitata nel tempo

- Accumulo sostanze di scarto (acido lattico)

- Serie massimali (tempi di recupero)

(possono essere trasformate nel tipo I)

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Intermedie o di tipo C o IIB

-caratteristiche intermedie

-convertibili in fibre di tipo I (lente)

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Realtà
NB : Il lavoro muscolare inizia sempre contro
una resistenza (capi, gravità, ecc..)

• 1° fase sempre isometrica ( tensione)

• 2° fase isotonica (movimento)

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EFFETTI DELL’ALLENAMENTO
SUL CUORE

Le modificazioni dipendono da:

- quantità dell’allenamento
- qualità (tipo di sport)
- predisposizione

SONO:
•Morfologiche
•Funzionali/Conduttive
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•Frequenza cardiaca massima teorica = 220 battiti/minuto

FREQUENZA CARDIACA MASSIMA teorica = 220 – ETA’

ATTIVITA’ AEROBICA tra il 50-55% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima


circa 160 – ETA’

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Cinetica del lavoro muscolare

Avvio
- DEBITO di OSSIGENO

Steady State

Fine
- RECUPERO o COMPENSAZIONE

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