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La Scala Nutrizionale Dukan

LUNEDI ProteinePure (PP)


MARTEDI ProteineVerdure (PV)
MERCOLEDI PV + FRUTTA
GIOVEDI PV + FRUTTA + PANE
VENERDI PV + FRUTTA + PANE + FORMAGGIO
SABATO PV + FRUTTA + PANE + FORMAGGIO + AMIDACEO
DOMENICA PV + FRUTTA + PANE + FORMAGGIO + PastoFesta

La scala nutrizionale si divide in 3 parti


1) DIMAGRANTE (dal lunedì al giovedì)
2) TRANSIZIONE (venerdì)
3) POSSIBILE LEGGERO AUMENTO DI PESO (sabato e domenica)

Alcune precisazioni:

CRUSCA D'AVENA 1,5 Cucchiaio da Minestra al giorno TUTTI I GIORNI.


Non ci sono tollerati,
Non è previsto alcun limite alla quantità giornaliera di latticini (ma se notate stallo nel
peso riduceteli)
Bere 1litro ½ acqua al giorno
Camminare almeno 20 minuti al giorno (lu-mar) 30 minuti (merc-gio-ven) 1 ora (sab-
dom)
Mangiate tutte le volte che ne sentite il bisogno
Non saltate mai un pasto
Bevete ogni volta che mangiate
Cottura: su padella unta con 3 gocce d'olio e strofinata con carta da cucina oppure al
vapore o alla griglia
IN CASO DI SGARRO (ovviamente non raccomandato perché rallenta il
raggiungimento dell’obiettivo): il giorno dopo PP e poi tornare alla scala nutrizionale
(senza ricominciare da capo, esempio se sgarri il mercoledì, mangerai giovedi PP e poi
il venerdì mangerai quello consentito il venerdì e continui con la scala nutrizionale).
Leggere SEMPRE le etichette dei prodotti acquistati, controllando in particolare la % di
glucidi e degli zuccheri. Diffidate di qualsiasi prodotto che, sebbene commercializzato
come dietetico o nutriente, alla voce di cui zuccheri riporti più di 7-8 gr di zucchero
puro.
GLI ALLEATI (non ci sono indicazioni sulle quantità, quindi liberi):

LATTE SCREMATO (fresco, alta conservazione e in polvere);


DOLCIFICANTI;
ACETO,
ERBE AROMATICHE E AROMI;
SPEZIE;
CETRIOLINI SOTTACETO E CIPOLLE (il lunedì no come contorno il lunedì, solo per
decorare o insaporire);
LIMONE (solo per condire);
SALE E SENAPE;
KETCHUP SENZA ZUCCHERO NE' GRASSI;
CHEWING-GUM (qualsiasi marca, basta che siano senza zucchero).
CACAO 1% grassi
BEVANDE LIGHT max 1 litro al giorno, no quelle alla frutta (meglio evitare quelle con +
di 1 kcal per bicchiere)

PER LE RICETTE:

Latte in polvere (consigliabile max 30gr al giorno)


Proteine in polvere (consigliabile max 30gr al giorno)
Istant seitan (glutine) (consigliabile max 60gr al giorno)

RAPPORTO CRUDO/COTTO
Per avere il peso cotto dell'alimento moltiplicare il peso dell'alimento crudo per il fattore di
rapporto come segue:
Pasta lunga 2.5
Pasta corta 2
Riso 2.5
Patate 0.9
Legumi freschi/surgelati 0.9
Legumi secchi 2.5
Farina di mais per polenta 2
Quinoa, Farro, kamut, Bulgur, Miglio, Orzo, Cous Cous 2.5
esempio di calcolo:
100 gr di pasta corta cruda corrispondono a
100gr x 2 = 200 gr pasta corta cotta

TE' VERDE AL PEPERONCINO (da bere FREDDO): LUNEDI = 15 g tè verde in foglie o perle
in 1 litro d'acqua + pizzico peperoncino in polvere + succo di 1 lime o 1/2 limone + 2 cc
sucralosio + bere in 5 volte durante la giornata; MARTEDI = come lunedì ma bere in 2 volte,
1/2 durante i pasti principali; MERCOLEDI = come martedì; GIOVEDI = come martedì;
VENERDI = come martedì; SABATO = 20 g tè verde + 2 pizzichi peperoncino + 1 lime + 4 cc
sucralosio + bere in 5 volte; DOMENICA = come sabato.
LUNEDI, IL VITALE
CATEGORIE DEL LUNEDI
1) CARNI MAGRE (a volontà):

Manzo (no costata e cotoletta);


Vitello (cotoletta ok se tolto grasso esterno);
Cavallo (no petto e costata);
Coniglio;
Hamburger freschi o se congelati con grassi < 10% (su quelli confezionati controllare
che non contengano amido);
NO maiale e agnello.

2) FRATTAGLIE (a volontà):

Fegato di vitello, manzo, pollo;


Lingua di manzo (solo parte anteriore) e agnello.

3) PESCE (a volontà):

Pesce in scatola purché al naturale, affumicati o disseccati (NO sotto’olio)


Pesci grassi azzurri (sardine, sgombro, tonno, salmone);
Pesci bianchi e magri (sogliola, merluzzo, orata, triglia...);
Pesce affumicato, salmone compreso;
Surimi

4) FRUTTI DI MARE (a volontà):

Crostacei e molluschi -> gamberetti grigi e rosa, gamberoni, granchio, granciporro,


lumache di mare, astice, aragosta, scampi + ostriche, cozze, tartufi di mare, capesante.

5) POLLAME E CARNI BIANCHE (a volontà,senza pelle):

Pollo (no esterno dell'ala, meglio animali più giovani);


Tacchino e tacchinella;
Faraona, piccione, quaglia, selvaggina.
NO anatra e oca.

6) AFFETTATI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI (a volontà): MAX 4% grassi.

Petto di pollo o tacchino


Bresaola
Carne salata
Prosciutto cotto light e crudo light con grassi <4%
NO prosciutto affumicato
Prosciutto cotto e crudo con grassi >4%

7) UOVA (a volontà)

8) PROTEINE VEGETALI (non sono tutti a volontà):

Tofu (a volontà) con i grassi < 8%


Seitan (a volontà)
Tempeh, bistecche di soia o burger vegetali (con grassi <8%) non a volontà ma
saltuariamente
latte di soia (ok 1 bicchiere al giorno al posto di quello scremato di mucca)
yogurt di soia (ok 2 al giorno al naturale senza zucchero aggiunto)

9) LATTICINI MAGRI (a volontà):

Yogurt aromatizzati 0% o 0.1% (es. vaniglia e caffè),


Formaggi 0-5%grassi,
Ricotta max 5-6%grassi.

12) KONJAC: a volontà.

MARTEDI, L’ESSENZIALE
Si aggiungono le verdure, crude o cotte, senza restrizione di quantità, orario o composizione
(consiglio: non superare il quantitativo dettato dal buonsenso perché le verdure non sono
contenitori vuoti e vanno mangiate a sazietà).

Pomodori, cetrioli, ravanelli, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedani,
finocchi, tutte le insalate compresa l’indivia, bietole, melanzane, zucchine, peperoni,
cuori di palma, rabarbaro.
NO: amidi (es. patate, riso, mais, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagioli), avocado (non è
una verdura ma un frutto).
MEGLIO EVITARE: carote, barbabietole e carciofi.

COME PREPARARE LE VERDURE


1) CRUDE (se non vi causano problemi all’intestino è l’ideale perché cuocendole perdono
buona parte delle vitamine).
Come condirle?
Es. Vinaigrette Maya: 1 cm senape di Digione, 10 cm aceto balsamico o 4 cm di aceto di
vino/fragole/shrerry o 3 cm aceto di alcol, 6 cm acqua frizzante, 1 cc olio + spicchio aglio + 8
foglie basilico.
Es. Salsa allo yogurt al naturale o al formaggio fresco 0-5% grassi: 1 yogurt al naturale
vellutato anche intero o del formaggio fresco 0-5% grassi + 1 cm raso senape → frullare e poi
condire con un filo di aceto (facoltativo), salate, pepate e cospargete di erbe aromatiche.
2) COTTE (bollite; al vapore per conservare gusto e vitamine; è possibile cuocerle nel succo
della carne o del pesce, es. branzino al finocchio, orata al pomodoro, cavolo farcito con carne
trita di manzo; al cartoccio; alla piastra).

IL MERCOLEDI, L’IMPORTANTE
Si aggiunge un frutto: uno qualsiasi.
NO: banane, uva e frutta secca come albicocche e prugne; frutti oleosi tipo noci,
mandorle,
Ok: frutta surgelata e composte (più del 65% di frutta) senza zuccheri aggiunti.

PORZIONI (esempi) in generale sui 150gr di frutta al giorno:

1 ciotola fragole o lamponi;


1 arancia media o 2 mandarini;
2 fichi freschi;
2 kiwi medi;
1 mela medio grande;
1 pera medio grande;
1 fetta ananas fresco ca 2 cm;
1/2 melone medio;
1 fetta anguria;
1/2 mango o papaya.

Autorizzata senza limiti la composta di rabarbaro senza zuccheri aggiunti ma consumata non
insieme ad altri frutti.
QUANDO CONSUMARE LA FRUTTA: a fine pasto, meglio alla sera perché favorisce il sonno
e ne migliora la qualità.

IL GIOVEDI, L’UTILE
Si aggiunge il pane: due fette di pane integrale (meglio) o semintegrale, ca 45 g.

La porzione di pane è sostituibile con 30gr di farina integrale

PANE INTEGRALE = fatto con farina integrale con indice glicemico (40) inferiore a
quello del pane semintegrale (50) perché la farina non è stata sottoposta a setacciatura
e presenta tutti i componenti del chicco di grano.
PANE SEMINTEGRALE = preparato con farina bianca a cui è stata aggiunta crusca di
grano, per cui è un alimento ricostituito completamente diverso dal pane integrale. Il
chicco e l’involucro sono separati attraverso processi industriali, spezzando
definitivamente il legame naturale di farina e crusca → dalla bocca dello stomaco gli
zuccheri estremamente rapidi della farina bianca e quelli lenti della crusca di grano si
separano subito e per voi può risultare pericoloso.
NO: pane bianco.

IL VENERDI, IL CREMOSO
Si aggiunge una porzione (40 g) di formaggio max 45/50% di grassi.

Formaggi a pasta cotta (gouda olandese, toma, parmigiano, fontina)


Formaggi fermentati (camembert, brie, formaggio di capra, gorgonzola o taleggio)

IL SABATO, L’ENERGETICO
Si aggiunge una porzione di amidacei.
PORZIONI COTTE:

210 g lenticchie, fagioli o ceci;


200 g quinoa o altro cereale;
190 g pasta al dente;
190 g mais in pannocchia e grigliato;
170 g pasta ben cotta;
170 g riso integrale;
160 g mais in chicchi e in scatola;
150 g riso bianco;
140 g patate bollite con la pelle;
80 g puré di patate.

DOMENICA, LIBERTA’!
Si mangia come il venerdì ma con l’aggiunta del Pasto della Festa (PV + frutta + pane +
formaggio +PF) Non si mangia il pasto amidaceo ( ma lo potete inserire nel pasto della festa).

Pasto della festa (antipasto, piatto principale, dessert, bicchiere di vino, MAI il BIS di un
piatto) → un solo pasto NON un’intera giornata di baldoria, quindi o pranzo o cena.

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