Preparazione di una gara

(articolo di Marco Teatini)

Con l'evolversi del bodybuilding oltre a puntare l'attenzione all'aumento delle masse muscolari, c' stato un evolversi anche nell'ambito
della qualit muscolare, infatti anche nelle gare di categoria minore possiamo constatare la presenza di atleti con corpi molto tirati e
giudici che cominciano a dare un notevole peso a questa nuova condizione fisica. A mio parere giusto visto che la difficolt maggiore
per arrivare a tiraggi limiti mantenere una dieta senza concedersi i cosi detti "strappi".
Aumentare la muscolatura relativamente pi semplice che tirarsi fino all'osso; mangiare bene piace a tutti, farsi 3 mesi di dieta ferrea
invece richiede una grande forza di volont e di determinazione. La differenza di chi ha fatto le cose in maniera giusta si nota subito
quando si sale sul palco di gara. Non sempre la colpa di un cattivo tiraggio da attribuire all'atleta, ma la maggior parte delle volte il
problema a monte; nel preparatore. Molto spesso persone che non hanno nessuna cognizione di come funziona il corpo umano
s'improvvisano allenatori con la conseguenza che non sapendo come massimizzare il tiraggio attraverso l'alimentazione si ritrovano a
far fare delle cose assurde agli atleti, come ad esempio, molti giorni di scarica (mancata assunzione di carboidrati), non bere acqua o
ore di aerobica poco prima di una gara, in questo modo ottengono la maggior parte delle volte un effetto rebound, visto che la perdita di
peso solitamente da attribuire al catabolismo dei muscoli e solo in piccola parte della massa grassa. Un tipo molto muscoloso che si
potrebbe anche permettersi il lusso di buttare via qualche KG di muscolo (personalmente anche in questo caso non l'approvo) ma chi ha
gi con una corporatura esile, un simile trattamento potrebbe compromettere seriamente l'esito della gara oltre ad essere altamente
pericoloso per la salute.
Esaminiamo ogni singola controindicazione, la scarica, ad esempio, secondo il mio parere non dovrebbe essere mai fatta a zero
carboidrati per i seguenti motivi: primo, perch anche assumendo 150 g di carboidrati puri al giorno gi si crea uno stato di deficit di
glicogeno, basti pensare che il solo cervello nell'arco di una giornata utilizza circa 160 g, per questo motivo che quando non si
ingeriscono carboidrati per diversi giorni cominciate si avverte uno stato di nervosismo; inoltre, con l'allenamento, esaurite le scorte
immagazzinate in muscoli e fegato e non ripristinandole si porta ad innescare uno stato di catabolismo che si traduce in distruzione
della massa muscolare. Il corpo infatti come prima fonte per la produzione di glicogeno utilizza la massa magra, quindi opportuno che
gli atleti tengano nella dieta i carboidrati anche nel periodo di scarica e li distribuiscono in un 30% la mattina e un 60% immediatamente
dopo l'allenamento (il quantitativo varia a seconda del peso della persona e dal suo stato di definizione) e soltanto il giorno prima che
inizi la ricarica ' opportuno fare una scarica a 0 carboidrati ed evitare che l'atleta si alleni.
Per quanto riguarda l'attivit aerobica, io sono favorevole soltanto nel periodo in cui il regime alimentare molto ricco (periodo di massa)
perch l'unico mezzo che abbiamo per allenare il cuore visto che quest'ultimo si stimola principalmente con un lavoro aerobico,
mentre la escludo completamente nel periodo di scarica dal momento in cui l'assunzione di carboidrati comincia a essere ridotta in
maniera notevole.
Il pi grande problema di molti preparatori il non saper delineare in maniera approssimativa quante calorie una persona brucia
giornalmente, infatti molti per dieta intendono soltanto eliminare carboidrati. E' pi facile far dimagrire una persona privandolo
completamente di glucidi piuttosto di cercare di capire quante calorie possa realmente necessitare al giorno, con conseguente notevole
perdita di massa magra. Personalmente cerco di elaborare una dieta che porti a calcolare quanto calorie necessiti una persona
"normale" in base a diversi fattori, come: peso prefissato, lavoro e numero di allenamenti per settimana. Una volta capito il suo
dispendio calorico (eccezione fatta con chi ha problemi di tiroide) creo un deficit di circa 300-500 calorie, e non appena l'atleta si

avvicina al peso prefissato modifico di nuovo la dieta. Comunque prima di iniziare tale periodo monitorizzo il soggetto attraverso
la plicometria, poich mi permette di capire se i kg persi sono da attribuire pi alla massa magra o grassa. Nel primo caso occorre
alzare ulteriormente le proteine visto che essendo molto anticaboliche aiutano a preservare i muscoli. Sicuramente seguire atleti in
questa maniera porta un preparatore ad avere poche persone sotto il proprio controllo, ma necessario per agire bene, perch
altrimenti, si potrebbero creare seri problemi all'atleta se lo si prepara in maniera superficiale. Io sono dell'idea "meglio pochi ma buoni
che tanti e cattivi". Le persone che seguono molti atleti di solito lo fanno principalmente per un discorso di lucro come ad esempio chi ha
un negozio d'integratori o chi si fa pagare la preparazione ad una gara.
Un'altra controindicazione quella inerente la vecchia teoria riguardante il sodio. Molti preparatori lo eliminano circa 4 giorni prima di
una gara e questo sicuramente sbagliato, infatti studiando il corpo umano sappiamo che il sodio e il potassio si devono sempre
equivalere e a mantenere stabile questo equilibrio ci pensa un ormone che l'aldosterone. Eliminando il sodio molti giorni prima, poich
a lui si attribuisce la capacit di portare i liquidi sottocutanei mentre il potassio ha la funzione opposta, cio li veicola all'interno del
muscolo, nel giro di 36 ore l'ormone aldosterone li riporta in equilibrio. Quindi se si elimina il sodio molti giorni prima di una gara il corpo
per bilanciare questo deficit porter anche un abbassamento del potassio e i nostri muscoli verranno privati anche dell'acqua che
necessaria per la voluminizzazione muscolare. Io utilizzo una tecnica diversa, mettiamo che la gara sia di domenica, da marted mattina
fino a gioved pomeriggio faccio assumere una gran quantit di sale, cos il corpo per bilanciare questo aumento di sodio aumenter
anche la quantit di potassio; poi eliminando totalmente il gioved pomeriggio totalmente il sodio creer uno squilibrio elettrolitico che
porter alla perdita di molti liquidi sottocutanei (visto che il sodio che li regola principalmente) mentre quelli intramuscolari rimarranno
invariati. Inoltre dal momento che si elimina il sale si inizier ad integrare potassio con dosaggi compresi tra 2- 4 g al giorno divisi met a
rilascio graduale (Lentokalium 600) e met normale (Polase compresse). Tutto ci porter l'atleta ad avere un aspetto "duro" fino alla
mattina della gara visto che l'aldosterone per bilanciarli impiega da 36-48, a seconda, sempre dell'individuo.
Per la ricarica prediligo riso bianco e integrale (a seconda dell'ora d'assunzione) e gallette di riso, solitamente faccio un 50% di
ciascuno ma posso anche aumentare le percentuali in base al tiraggio dell'atleta, sicuramente se la persona avr ancora molti liquidi mi
oriento prevalentemente sulle gallette (essendo secche richiedono un maggior contributo d'acqua per essere assorbite come glicogeno)
mentre se una persona molto tirata allora la scelta sar per una maggior quantit di riso. L'uso dell'integrale lo consiglierei
principalmente nei pasti notturni, visto che a fine giornata il nostro metabolismo rallenta.
L'acqua assunta nel giorno precedente la gara dovrebbe aggirarsi intorno ai 1-2 litri, ma attenzione! mai eliminarla completamente
altrimenti la ricarica risulterebbe inefficace. Le informazioni sopra date sono a scopo informativo, naturalmente ogni singolo individuo ha
esigenze diverse, quindi sta a voi capire quali sono le pi idonee per voi.