Dieta - tutto quello che bisogna sapere,guida alle basi dell'alimentazione

Come si nutrono gli atleti?

Come dobbiamo mangiare per raggiungere i nostri obiettivi?
Come si sviluppa una dieta sportiva e di cosa si ha bisogno?
Quali sono i rudimenti da conoscere?
Impariamo le basi.
Introduciamo 2 punti ovvero il concetto di SPESA ENERGETICA
GIORNALIERA ovvero il fabbisogno calorico giornaliero che rappresentato
dal quantitativo di calorie utilizzate nell'arco di 24 ore per mantenere
l'omeostasi strutturale dell'organismo ed il concetto di introito calorico ovvero
la quantit di calorie assimilate dall'organismo nel suddetto arco di tempo.
La relazione fra questi 2 parametri facile no?
Per diminuire il peso bisogna creare un deficit calorico
Per mettere peso assumere un extra calorico
Ma come dobbiamo manipolare le opposte situazioni per aver risultato?
E possibile mettere muscolo ed eliminare il grasso al contempo?
Per aver un incremento di peso ottimale bisogna accoppiare la dieta ad un
allenamento con sovraccarichi ( o meglio con uno stress adattivo idoneo
reiterato e calcolato in base ai livelli di adattamento biologico che di volta in
volta mutano),quindi mettere peso in modo sano senza allenamento utopico
bisogna allenarsi.
Analogo concetto di accoppio dieta/allenamento per la perdita del peso
(bisogna dimagrire bene e non depauperarsi mangiando poco) altrimenti si
incorre solo con la dieta in una diminuzione del tessuto magro (che viene
consumato a scopi energetici) ed altamente improbabile effettuare un
dimagrimento salutare solo mandando in carestia l'organismo,se fate parte di
chi ciclicamente mette e perde peso oppure dopo una forte perdita di massa
corporea ora siete pi grassi di prima appena avete reiniziato a nutrirvi come
sempre fatevi una domanda e noi vi diamo una risposta!
-il tessuto magro perso mentre cercavate solo mangiando poco di dimagrire
ha causato un relativo abbassamento del metabolismo quindi ora lo stesso
quantitativo nutrizionale che prima vi garantiva una stasi adesso vi causa un
peggioramento in termini di massa grassa,il punto semplice siete peggiorati
a livello organico-muscolare

Il cervello non mantiene tessuto magro che "costa" a livello metabolico se non
si ha una motivazione nel farlo
(stress esterno + suff nutrizione),e questo un concetto semplice legato alla
sopravvivenza
(se hai una fabbrica che fattura poco tagli gli operai che non sono utili)
Un ritmo dimagrante di circa 2kg al mese un ottimo compromesso tra
dimagrimento e mantenimento magro
(caso a parte persone che vanno dal primo al terzo grado di obesit che
possono sperimentare pi rapidi adattamenti senza incorrere in problemi)
Detto ci chi vi consiglia di effettuare strane diete oppure vi promette
dimagrimenti lampo nel 99% dei casi in malafede o ignorante (per malafede
intendo il far perdere eccessive quantit di peso al soggetto in tempi lampo
per indurre il soggetto a fidelizzarsi a scapito della sua salute)
Perdite di peso sub - ottimali che vanno a 5/6kg al mese colpiscono
principalmente i compartimenti idrici e distruggono TROPPO tessuto
magro,quindi chi vi d diete con basse calorie e avverse ai
carboidrati #nocarb vi far del male
I fattori di una dieta qualitativamente buona devono sposare alcuni criteri che
vanno dal dare un numero idoneo di macronutrienti per la salvaguardia
dell'omeostasi e degli obiettivi,fornire un giusto livello di
micronutrienti,sposarsi con un quadro metabolico idoneo
(evitare problemi dismetabolici come sindrome da insulino-resistenza o
diabete),deve essere per lo pi sana ed evitare fasi estreme ricorrenti,deve
essere umanamente fattibile quindi niente cose difficili.
Bene procediamo per prima cosa ci procureremo i dati che andremo ad
utilizzare quindi i fattori seguenti :
Numero di calorie in uso al momento
Numero in grammi dell'apporto proteico lipidico e glucidico
Peso corporeo e massa grassa corrente,et,sesso.
Fatto ci calcoleremo il Fabbisogno giornaliero
Per capirlo abbiamo due strade,se ultimamente con la nostra dieta non
abbiamo notato eccessivi cambiamenti del nostro corpo allora ci limiteremo a
monitorare e calcolare tutto ci che mangiamo di solito per tre giorni
(ovvero qualsiasi cosa anche un cucchiaino di zucchero) e calcoleremo i

parametri dei vari nutrienti e le grammature,da ci estrapoleremo un nostro

fabbisogno basato sulle consuetudine alimentare
( ci sono molti programmi come lifesum che permettono il calcolo facile dei
nutrienti)
Invece la seconda strada vede l'utilizzo di formule,per prima cosa rileviamo la
nostra massa grassa e poi
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 (formula di McArdle)
e ottenuto il nostro BMR (metabolismo basale)
oppure utilizzerete un normale software,dopo aver calcolato il vostro bodyfat
Una volta capito il nostro metabolismo basale dovremo calcolare il
Fabbisogno calorico che ci serve per il nostro obiettivo
Allora la formula sar: Fabbisogno calorico= BMR*F
dove F sar dato tra i seguenti:
1 sedentari F=1.2
2 attivit blanda (esempio studenti,oppure poche sessioni sett in palestra)
F=1.4
3 attivit media (operai,tante sedute di allenamento) F=1.6
4 attivit intensa (lavori molto pesanti,allenamenti frequenti 5/7 sett) F= 1.8
5 attivit intensa e ricorrente (lavori pesanti,allenamenti pro) F=2.0
Una volta estrapolati i nostri dati andremo a decidere quante calorie
assumere rispetto alla nostra spesa energetica totale giornaliera
( tdee),quindi per prendere peso faremo un 10/30% di calorie in pi rispetto a
ci che ci serve (dipender anche del nostro somatotipo) mentre per perdere
peso abbasseremo del 10/20% il totale calorico sotto al tdee.
Suddivisione dei nutrienti: Apporto Proteico
il quantitativo di proteine da assumere al giorno uno dei quesiti che ogni
atleta si pone in continuazione e dato che non vorrei ampliare troppo la
trattazione
(facendo presente che il minimo Rda di un 0.8/1gr per kg) mi terr su un
quantitativo sufficiente ad essere utilizzato in massa e al minimo che ci serve
per un eventuale mantenimento in "definizione" tutto il resto sar a scopo
energetico
(in questa sede non tratteremo gli effetti sul quadro endocrino).
Quindi in massa utilizzeremo 1.4gr per kg massa magra
In definizione 1.7gr per kg

(i livelli di nutrienti devono essere personalizzati in base allo stato del

soggetto quindi somatotipo/massa magra/sesso etc,quindi i livelli utilizzati da
me sono generali in questa sede e sta alla vostra conoscenza variarli in base
ai vari parametri che di volta in volta si presenteranno)
Suddivisione dei nutrienti: Apporto lipidico
Sono consigliati 0.8gr per kg di massa magra fondamentale mantenere
almeno livelli minimi di apporto dimenticando la falsa idea che i grassi fanno
ingrassare dato che una loro mancanza sballa completamente il
metabolismo,in ultimo preferisco non dilungarmi sulla suddivisione dei vari tipi
di grassi per sintetismo ma importante capire il concetto che i grassi sono di
varia natura saturi/insaturi(monoinsaturi,polinsaturi) essenziali e non
essenziali,mi raccomando di assumere un buon quantitativo di omega3 e
omega6(chimicamente variano per la posizione dei collegamenti tra gli atomi
di carbonio,l'organismo non pu effettuare alcuni legami a livello dei carboni
rendendoli essenziali nella dieta).
Suddivisione dei nutrienti: Apporto glucidico
Purtroppo i livelli di zuccheri necessari sono molto variabili e vanno tra i 2gr
per kg magro sino ai 10 grammi,limitiamoci a dire che alcuni glucidi complessi
non sono assimilabili a causa del legame betaglicosidico 1-4 (cellulosa) e
ricadono ad esempio nelle fibre alimentari di cui noi abbiamo un bisogno
intorno ai 30 grammi/gg,senza dilungarci sulle differenze strutturali tra i
composti saccaridi la velocit di assimilazione ci che principalmente
interessa e che v ricercata anch'essa in base alla situazione (veloce tempo
di assimilazione in post workout ricercando un picco glicemico o lenta
assimilazione in pasto pre-nanna,le opzione sono molte e quasi tutte valide)
La difficolt nello gestire i quantitativi di carbo peculiare e per facilitare la
gestione nonch la comprensione della propria alimentazione teniamo
presente i seguenti fattori:
- mantenere un carico glicemico stabile permette di evitare eccessivi accumuli
di adipe
- il glicogeno muscolare serve solo per muoversi non pu essere rilasciato a
livello ematico data la mancanza dell'enzima glucosio6fosfatasi nel muscolo
la molecola di glucosio non "trapassa" le membrane cellulari mentre nel
fegato che agisce come "glucostato" l'enzima presente ed infatti il fegato
media la glicemia ematica insieme ai vari fattori endocrini
- tecnicamente nel fegato ci sono 150/180 grammi di glicogeno mentre nel
muscolo circa 300 grammi,nel dettaglio avremo 15 grammi di glicogeno per

kg di muscolo mentre il 10% del peso del fegato dato appunto dal
polisaccaride (il fegato pesa 1,5kg circa).
- la velocit di risintesi del glicogeno del 5% ad ora circa quindi bisogna
suddividere i pasti per evitare inutili picchi nel refeed diei carbo dopo una
deplezione da allenamento.
- 50 grammi di glucosio al giorno gi smorzano la perdita di tessuto magro
interferendo con la gluconeogenesi
- 180 grammi di glucosio servono al sistema nervoso ogni giorno,una carenza
viene coperta dai corpi chetonici derivati dal metabolismo dei grassi,i grassi
anche essendo idrofobi non possono passare la barriera ematoencefalica
mentre i corpi chetonici si e la motivazione la grandezza molecolare
(molecole con peso di circa 500 dalton non passano la barriera facilmente)
- la mancanza di mitocondri nelle cellule del sangue e la peculiarit degli
eritrociti ad utilizzare solo lo zucchero e non avere mitocondri sono alla base
della produzione di acido lattico in stato di riposo.
Da dove prendere i nutrienti?
Le fonti di proteine sono svariate ma il concetto da capire e la differenza tra
proteine nobili (alto valore biologico) e di basso valore biologico(concetto
fondamentale!)
Per alto valore biologico intenderemo le fonti proteiche che hanno l'intera
linea di aminoacidi che ci servono (fonti animali ad esempio)
Per basso valore le fonti che hanno carenze a livello di alcuni aminoacidi
(vegetali)
Teniamo presente che ci servono tutti gli aminoacidi per avviare la sintesi
proteica e che il pool di aminoacidi che abbiamo deve essere completo,in
molti pensano che si assimilino 30gr di proteine a pasto ma nel dettaglio sono
8gr/h.
Le fonti proteiche consigliate sono tacchino,petto di pollo,tagli magri in
generale passando per pesce (merluzzo,salmone,sgombro) o tonno al
naturale,come affettati la bresaola e la fesa di tacchino,proteine in polvere e
barrette proteiche,uova etc
I carboidrati li possiamo prendere da riso o cereali integrali,dai legumi e dalle
patate (lesse),da frutti pane e pasta meglio se integrali,fiocchi di
avena,frumento etc

I grassi da olio extravergine,mandorle e frutta secca,latte/latticini e tuorlo

d'uovo contando anche quelli dalle carni varie e pesce.
Come organizzare i pasti?
Suddividere i pasti metabolicamente una buona idea,quindi mangiare
spesso aiuta pertanto spezzare la dieta in 4/7 pasti al gg non male in
genere ( ci permette un metabolismo sveglio ed una assimilazione costante
inoltre i livelli ematici di glicemia non sbalzano col solito pasto da 300 gr di
carbo e non si presenta un feedback endocrino di insulina e il ripresentarsi di
fame e sonno ("carbs addict")
Adesso presi in esame tutti i nostri dati potremo stilare la nostra
alimentazione con i dati guida da tenere presente
Quantitativo di grassi per kg magro 0.8 (minimo)
Quantitativo di proteine per kg magro 1.4/1.7 (in base alla fase ricercata)
Quantitativo di carbo per kg magro dai 2/10gr (in base alla fase ricercata)
E suddividerli tra il numero dei pasti pianificati oppure effettuare una divisione
dei nutrienti su base calorica come in passato ovvero ad esempio:
60% carbo 25% grassi 15% pro
oppure
40% carbo 30%grassi 30% pro
anche se la suddivisione percentuale tende ad essere superata e seguita
solo per la facilit di stesura
(molto meglio seguire i bisogni in base ai propri parametri di peso/etc)
Mi raccomando queste informazione sono a scopo divulgativo e trattate in
modo molto sintetico e rudimentale per dar un quadro del funzionamento di
una dieta e vi raccomando uno specialista nel seguirvi sotto il profilo
nutrizionale.