8/10/2015

ESERCITATE TUTTI I VOSTRI MUSCOLI | Domyos

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ESERCITATE TUTTI I VOSTRI MUSCOLI

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Siete decisi/e a rivedere il vostro modo di allenarvi? Lasciate quindi da parte i vostri famosi
addominali a tartaruga e i bicipiti da urlo. Occupatevi anche dei muscoli dimenticati che lasciate
sistematicamente da parte, quelli che non potete vedere. Anche loro hanno bisogno di lavorare!
Nelle palestre, siamo in molti ad accanirci sugli stessi muscoli, dimenticando a torto di esercitare
delle parti del corpo che trarrebbero beneficio dall'essere sollecitate. Infatti vero che nella nostra vita
di tutti i giorni stimoliamo spesso i muscoli anteriori, quadricipiti, bicipiti e muscoli del torace, mentre
altri restano costantemente a riposo. Aiutiamo il nostro corpo a ritrovare il suo equilibrio
muscolaregrazie ad 4 esercizi semplici per esercitare i muscoli dimenticati !
Fate tre serie di quindici ripetizioni per ciascuno degli esercizi. Fate una pausa di un minuto tra ogni
serie.

PALLA MEDICA 4 KG
29,95 *

ESERCIZIO N 1:STABILIZZO IL TRONCO

FASCIA TRAINING 50 KG
18,45 *

Conoscete i latissimi dorsi? Si tratta dei grandi muscoli che si formano sotto le braccia e che
scendono a forma di V lungo la colonna fino al fondoschiena. Sono loro che servono a stabilizzare il
tronco.
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Muscoli interessati: tutti i muscoli della schiena, del rachide.

Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe piegate, piedi divaricati alla larghezza del bacino. Il
busto leggermente inclinato in avanti. Tenete la palla medica tra le due mani, in posizione bassa.
Sollevate la palla medica per allineare le braccia al resto del corpo. Riabbassate lentamente le
braccia senza arrotondare la schiena poi ripetete il movimento.
Istruzioni di sicurezza: ricordate di controllare il movimento (senza slancio). Non inarcate la
schiena, tirate in dentro la pancia.
Respirazione: inspirate in posizione bassa ed espirate sollevando le braccia.
Ripetizioni: 15.

ESERCIZIO N 2: RINFORZO I MUSCOLI DEL FONDOSCHIENA

AUMENTARE LA FORZA: IL
BUON PROGRAMMA DI
BODY-BUILDING
Per una progressione nel bodybuilding e sollevare carichi pi
pesanti, interessante
esercitarsi sulla forza. Seguire un

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BODY BUILDING:
MIGLIORARE L'ESPLOSIVIT
Nelle nostre attivit di tutti i giorni, abbiamo piuttosto la tendenza a sollecitare la parte inferiore della
schiena, es.: raccogliendo un oggetto da terra, mi sporgo in avanti piuttosto che piegare le ginocchia
e scendere con la schiena dritta. Sono dei gesti semplici, ma che riproduciamo quotidianamente,
senza adottare la postura corretta. Da qui la necessit di esercitare e rafforzare i muscoli dorsali
inferiori! Questo semplice esercizio fa lavorare i muscoli estensori del fondoschiena.

Volete migliorare la vostra forza

esplosiva? Scoprite i consigli di
Romain, coach al Domyos club,
per sviluppare la vostra

Muscoli interessati: muscoli dorsali inferiori

Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi a terra a pancia in gi, le mani posizionate all'altezza della
fronte senza contrarre le spalle. Staccate le spalle da terra tenendo lo sguardo verso il suolo.
Mantenete la posizione per 10 secondi, poi riscendete.
Istruzioni di sicurezza: staccate solo la parte superiore del busto (parte inferiore del petto a contatto
con il suolo), tirate in dentro la pancia (addominali stretti per proteggere la schiena).
Respirazione: inspirate in posizione bassa ed espirate sollevando le spalle.
Ripetizioni: 10 ripetizioni.

ESERCIZIO N3: ANCHEGGIO

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I muscoli del gluteo medio, non vi dicono niente? Per forza, sono relativamente inattivi Sono quelli
che si trovano appena sotto i fianchi, sull'esterno. Il gluteo medio serve per esempio nella vita di tutti i
giorni per la posizione statica, e quindi lequilibrio.
Muscoli interessati: muscoli del gluteo medio.
Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi sul fianco, la testa rilassata con le ginocchia piegate e le
caviglie attaccate l'una all'altra. Allontanate poi avvicinate il ginocchio superiore tenendo il bacino
fermo. Cambiate lato e ripetete l'esercizio.
Respirazione: inspirate in posizione di partenza poi soffiate sollevando il ginocchio verso l'alto.

Ripetizioni: 20 ripetizioni.

ESERCIZIO N 4: LAVORO SULLE TORSIONI

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Istruzioni di sicurezza: la parte superiore del corpo completamente immobile, non spostate i
fianchi indietro.

Molte attivit si basano su torsioni e rotazioni del tronco. Per evitare lesioni, importante lavorare sui
muscoli sollecitati da questo tipo di movimento.
Muscoli interessati: obliqui.
Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia a 90 gradi e mettete le
braccia a croce (tese da ogni lato). Oscillate lentamente le ginocchia da un lato all'altro. Per rendere
l'esercizio pi efficace, non toccate terra.
Respirazione: inspirate in posizione di partenza poi soffiate risollevando le ginocchia mentre
contraete la pancia attivamente.
Istruzioni di sicurezza: stringete la pancia e tenete le spalle a terra, non inarcate la schiena.
Ripetizioni: 10 ripetizioni.

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