A.S.D.

YOSHOKAN

PREPARAZIONE ATLETICA GRUPPO AGONISTI

KARATE
PRIME DUE SETTIMANE LUGLIO 2012
Obiettivo: miglioramento delle capacit condizionali, coordinative
generali e specifiche. Il presente programma prevede un test
iniziale per determinare risultati di forza (test di Bosco e test della
ripetizione massimale), rapidit (test di Bosco e sprint sui 20m) e
resistenza lattacida (test sui 300m piani). In seguito stato
sviluppato un programma (per adesso le prime due settimane) che
prevede la strutturazione su:
- 2 sedute di rapidit per gambe sul campo.
- 2 sedute di forza in sala pesi. Una rivolta alla catena cinetica
che spinge e una rivolta a quella che traziona. Il lavoro di
forza sulle gambe viene sviluppato grazie al lavoro sul campo.
- 2 sedute di resistenza generale (corsa e cicuit training) e
specifica su arti inferiori
- 1 seduta di agilit specifica
- 1 seduta tecnica specifica su kumite

I SETTIMANA 2-8 LUGLIO

Luned (Test)
Luogo: palestra e pineta
- Riscaldamento
- Test di Bosco
- Test sui 20m
- Test su 300m
Marted (Resistenza)
Metodo utilizzato: Corsa intervallata e Circuit Training su tutta la muscolatura
alternando arti superiori, arti inferiori, core.
Luogo: pineta
- Riscaldamento
- Corsa 20: 4 x (3 forti, 2 piano)
- Circuit training su 12 stazioni x 5 volte
o Pettorali: piegamenti sulle braccia 15 rip.
o Quadricipiti e glutei: squat 15 rip.
o Addominali: crunch 20 rip.
30 recupero
o Dorsali: trazioni alla sbarra rip. a sfinimento
o Flessori della gamba: ponte a una gamba 10 rip. per gamba

o Lombari: elevazioni del busto da prono o stacchi con bilancere o

manubri 15 rip.
30 recupero
o Deltoide: alzate laterali con manubri o elastici 15 rip.
o Quadricipiti e glutei: affondi con salto 15 rip.
o Addominali: crunch inversi 20 rip.
30 recupero
o Bicipite brachiale: curl con i manubri, elastici o TRX
o Adbuttori: slanci laterali con elastico 10 rip. per gamba
o Lombari: elevazioni del busto da prono o stacchi con bilancere o
manubri 15 rip.
90 recupero
Mercoled (Agilit - Tecnica)
Metodo utilizzato: Corsa Fartlek con specificit su agilit kihon kumite da soli
o in coppia
Luogo: pineta e palestra
- Riscaldamento
- Corsa Fartlek 30 con specificit su schivate e andature 15 x (1 Fartlek
1 recupero attivo di corsa o corda)
- Tecnico: lavoro su tecniche in combinazione in coppia e/o singolo 30

Gioved (Forza Rapidit)

Metodo utilizzato: lavoro concentrico e pliometrico
Luogo: pineta e palestra
- Riscaldamento
- Sprint 4 x 60 m (2), 4 x 40 m (2), 4 x 20m (2)
- 8 x salto in lungo da fermo, 8 x triplo per gamba, 8 x quintuplo per
gamba
- 3 x 20 m corsa balzata
- Lavoro in sala pesi e/o TRX
o Pettorali, tricipiti e deltoidi
3 x 8/12 al 70% 1RM (1 rec.):
spinte bilancere panca piana
spinte bilancere panca inclinata
croci ai manubri panca inclinata
dip alle parallele
estensione dei manubri sopra la testa
estensione dei manubri busto a 90
spinte dei manubri verso lalto
back row
alzate laterali con i manubri
Venerd (Resistenza)
Metodo utilizzato: corsa normale e intervallata

Luogo: pineta
- Riscaldamento
- 30 corsa normale al 70% del Max battito cardiaco
- 20 corsa intervallata 4 x (3 forti 2 medi)

II SETTIMANA 9-15 LUGLIO

Luned (Forza Rapidit)
Metodo utilizzato: lavoro concentrico e pliometrico
Luogo: pineta e palestra
- Riscaldamento
- Sprint 6 x 50 m (2 rec.)
- 8 x salto in lungo da fermo, 8 x triplo per gamba, 8 x quintuplo per
gamba
- 3 x 20 m corsa balzata
- Lavoro in sala pesi e/o TRX
o Dorsali, trapezio e bicipiti brachiali
3 x 8/12 al 70% 1RM (1 rec.):
Pull down al cavo della lat machine
Lat machine o sbarra
Rematore al manubrio o al TRX
Scrollate con manubri o bilancere
Curl ai manubri su panca inclinata o TRX
Curl al bilancere presa larga
Curl di concentrazione con manubri
Marted (Resistenza)
Metodo utilizzato: Corsa intervallata e Circuit Training su tutta la muscolatura
alternando arti superiori, arti inferiori, core.
Luogo: pineta
- Riscaldamento
- Corsa 20: 4 x (3 forti, 2 piano)
- Circuit training su 12 stazioni x 5 volte
o Pettorali: piegamenti sulle braccia 15 rip.
o Quadricipiti e glutei: squat 15 rip.
o Addominali: crunch 20 rip.
30 recupero
o Dorsali: trazioni alla sbarra rip. a sfinimento
o Flessori della gamba: ponte a una gamba 10 rip. per gamba
o Lombari: elevazioni del busto da prono o stacchi con bilancere o
manubri 15 rip.
30 recupero
o Deltoide: alzate laterali con manubri o elastici 15 rip.
o Quadricipiti e glutei: affondi con salto 15 rip.
o Addominali: crunch inversi 20 rip.
30 recupero
o Bicipite brachiale: curl con i manubri, elastici o TRX

o Adbuttori: slanci laterali con elastico 10 rip. per gamba

o Lombari: elevazioni del busto da prono o stacchi con bilancere o
manubri 15 rip.
90 recupero

Mercoled (Agilit - Tecnica)

Metodo utilizzato: Corsa Fartlek con specificit su agilit kihon kumite da soli
o in coppia
Luogo: pineta e palestra
- Riscaldamento
- Corsa Fartlek 30 con specificit su schivate e andature 15 x (1 Fartlek
1 recupero attivo di corsa o corda)
- Tecnico: lavoro su tecniche in combinazione in coppia e/o singolo 30
Gioved (Forza Rapidit)
Metodo utilizzato: lavoro concentrico e pliometrico
Luogo: pineta e palestra
- Riscaldamento
- 8 x salto in lungo da fermo, 8 x triplo per gamba, 8 x quintuplo per
gamba
- Sprint 6 x 20m (90)
- 3 x 20 m corsa balzata + 30 m sprint
- Lavoro in sala pesi e/o TRX
o Pettorali, tricipiti e deltoidi
3 x 8/12 al 70% 1RM (1 rec.):
spinte bilancere panca piana
spinte bilancere panca inclinata
croci ai manubri panca inclinata
dip alle parallele
estensione dei manubri sopra la testa
estensione dei manubri busto a 90
spinte dei manubri verso lalto
back row alzate laterali con i manubri
Venerd (Resistenza)
Metodo utilizzato: corsa normale e intervallata
Luogo: pineta
- Riscaldamento
- 30 corsa normale al 70% del Max battito cardiaco
- 20 corsa intervallata 4 x (3 forti 2 medi)