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ALIMENTAZIONE

Il fabbisogno alimentare e il ruolo dei nutrienti: Le necessit del


nostro corpo
Cibo e bevande sono i mezzi con cui il nostro organismo si procura le sostanze
di cui ha bisogno per le sue attivit vitali. Possiamo suddividere queste
necessit in quattro gruppi: fabbisogno energetico, fabbisogno plastico,
fabbisogno idrico, fabbisogno bioregolatore.
1. Fabbisogno energetico. Il nostro
organismo svolge durante tutta la sua esistenza
una serie di attivit sia controllate dalla volont
(camminare, svolgere lavori fisici o mentali,
praticare sport, ecc.) che indipendenti da essa
(battito cardiaco, contrazioni dei muscoli
respiratori, lavoro connesso con la digestione,
con il mantenimento della temperatura corporea,
ecc.). Lenergia necessaria per queste attivit
attinta dagli alimenti, in particolare dagli
zuccheri, dai grassi e, in misura minore, dalle proteine.
2. Fabbisogno plastico. Il nostro corpo continuamente soggetto ad un
processo di rinnovamento che coinvolge cellule e tessuti. Questa incessante
opera di demolizione e di ricostruzione deve essere sostenuta, oltre che con
lintroduzione di energia, anche con lapprovvigionamento di materie prime
adatte alla fabbricazione delle cellule e dei tessuti. A questa esigenza
rispondono gli alimenti ricchi di proteine e di alcuni grassi.
3. Fabbisogno idrico. Il corpo umano costituito per il 65% di acqua. Essa
il componente principale dei fluidi corporei (sangue, linfa) che trasportano
tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno a tessuti e cellule dellorganismo.
Lacqua inoltre partecipa alla totalit delle reazioni chimiche che avvengono
nelle nostre cellule, facilita la digestione dei cibi e contribuisce a mantenere
costante la temperatura corporea. importantissimo che lacqua persa con le
urine, col sudore e con le feci venga continuamente reintrodotta bevendo ed
assumendo alimenti che ne siano particolarmente ricchi (latte, frutta, verdura).
4. Fabbisogno bioregolatore. Tutte le complesse reazioni chimiche che
avvengono nelle cellule e nei tessuti non potrebbero aver luogo senza
lintervento dei cos detti bioregolatori. Tra i bioregolatori un ruolo
fondamentale spetta alle vitamine ed ai sali minerali, che ingeriamo soprattutto
con gli alimenti di origine vegetale.
Tutti gli alimenti che siamo soliti assumere sono costituiti di sostanze pi
semplici che appartengono a diverse classi di composti chimici e sono note col
nome di nutrienti. I processi digestivi consistono appunto nel trasformare i
cibi complessi estraendo le loro componenti pi semplici ed elaborandole
ancora fino a renderle completamente assimilabili.
Le proteine. Le proteine costituiscono circa il 19% del nostro corpo, e
sono coinvolte in tutte le attivit vitali con svariate funzioni (enzimi, ormoni,
anticorpi ed altre). Rappresentano gli elementi
di base della costruzione dellorganismo
(funzione plastica), e possono fungere anche
da fonte energetica secondaria. Tutte le
proteine sono composte di unit strutturali
chiamate aminoacidi, e sono soggette a cicli di

rinnovamento pi o meno rapidi. Le proteine sono reperibili nel latte e nei suoi
derivati, nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei cereali. Il loro
valore biologico varia in rapporto alla composizione in aminoacidi: tra i venti
aminoacidi che, variamente combinati, danno origine a tutte le proteine, ve ne
sono infatti 9, detti aminoacidi essenziali, pi preziosi degli altri poich il
nostro organismo non in grado di fabbricarli e deve necessariamente
procurarseli col cibo. Le proteine di pi alto valore biologico sono quelle
contenute nella carne, nel pesce, nel latte e nei suoi derivati e nelle uova,
poich contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia un valido apporto
proteico si pu raggiungere anche assumendo altri alimenti, combinandoli
insieme in maniera che le carenze delluno siano compensate dallaltro. Uno
degli abbinamenti pi efficaci quello cereali-legumi: piatti del tipo pasta e
ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie, riso e piselli, ecc., raggiungono un elevato
valore nutrizionale proprio perch riuniscono tutti gli aminoacidi necessari
allorganismo.
Gli zuccheri. Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) sono la pi
importante sorgente di energia (50-60% del fabbisogno) nella nostra dieta.
Sono composti di unit strutturali dette monosaccaridi (glucosio e fruttosio
sono i pi comuni) che si combinano a formare i disaccaridi (ad esempio il
saccarosio, meglio noto come zucchero da
cucina, il maltosio ed il lattosio) ed i
polisaccaridi (amido, fibra alimentare). Gli
zuccheri complessi che vanno sotto il nome
di fibra alimentare (cellulosa, pectina,
lignina,
ecc.)
non
hanno
funzione
energetica. Essi infatti non sono digeriti
nello stomaco e nellintestino umani,
tuttavia svolgono un importante ruolo di
regolazione delle funzioni intestinali, nonch
dei livelli di glicemia e di colesterolemia. Inoltre, dando un consistente
contributo al volume del cibo ingerito, la fibra favorisce il raggiungimento del
senso di saziet. I glucidi pi semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano
prevalentemente nella frutta e nel latte; gli amidi sono reperibili nei cereali e
nei loro derivati, nelle patate e nei legumi. Sono ricchi di fibra alimentare i
cereali integrali ed i vegetali in genere.
I grassi. I grassi (o lipidi) entrano nella composizione del nostro corpo
in una percentuale che oscilla dal 15% (negli uomini) al 18-20% (nelle donne),
e svolgono funzioni di importanza vitale:
1. Funzione energetica: in una dieta
equilibrata i grassi assicurano il 30% dellapporto
calorico giornaliero, ma attenzione: un grammo di
grassi, animali o vegetali che siano, fornisce pi del
doppio delle calorie sprigionate da un pari
quantitativo di zuccheri (9 chilo-calorie contro le 4
degli zuccheri). Inoltre lenergia contenuta nei
grassi non di pronta utilizzazione, in quanto le
reazioni biochimiche che portano alla sua
liberazione sono piuttosto lunghe e complesse.
Importante anche il ruolo di accumulo energetico
che svolgono i cos detti lipidi di deposito, che
immagazzinati sotto la cute ed intorno ad alcuni
organi costituiscono la pi importante riserva

corporea di energia.
2. Funzione strutturale: i lipidi sono i costituenti essenziali di tutte
le membrane cellulari, ed hanno unimportanza fondamentale quali
componenti strutturali del cervello e delle fibre nervose in genere.
3. Ruolo funzionale: i lipidi sono la materia prima indispensabile per
la fabbricazione di alcuni ormoni ed inoltre rendono possibile
lassorbimento delle vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
4. Oltre alle tre funzioni elencate, i grassi possiedono una quarta
importante peculiarit: essi regolano i centri cerebrali della fame, in
modo da far avvertire, al termine di un pasto, la sensazione di saziet.
La presenza dei grassi indispensabile in una dieta equilibrata, tuttavia il loro
consumo deve essere moderato, dato che le quantit in esubero vengono
accumulate sia nelle normali sedi di deposito, dando origine ad adiposit o ad
obesit, sia nel fegato e nella milza causandone lingrossamento e
compromettendone la corretta funzionalit.
Le vitamine. Le vitamine sono dei nutrienti essenziali, cio non
sintetizzabili dal nostro organismo, ma da assumere attraverso gli alimenti tal
quali o in forma di precursori. Esse hanno funzione esclusivamente
bioregolatrice, partecipando alla regolazione
delle reazioni chimiche che avvengono in
tutte le cellule dellorganismo. Sono un
gruppo di sostanze piuttosto eterogeneo, che
si usa suddividere in liposolubili ed
idrosolubili. Le vitamine liposolubili (vit. A,
vit. D, vit. E, vit. K) sono trasportate dai
grassi,
ed allinterno dei tessuti grassi
possono anche essere accumulate, in certa
misura. Le vitamine idrosolubili (vit. C, B1 ,
B2 , B5 , B6 , B12 , PP, H ed acido folico) sono
invece trasportate dallacqua e non possono
essere accumulate. La natura provvede
generosamente a tutte le vitamine di cui
abbiamo bisogno (frutta, verdura, latte),
purch la nostra alimentazione sia sufficientemente varia ed equilibrata.
Tuttavia un problema col quale si debbono fare i conti quello della labilit
strutturale delle vitamine; infatti nei trattamenti di preparazione e di
conservazione degli alimenti, sia a livello industriale che familiare, si verifica
spesso una consistente perdita del contenuto vitaminico dovuta alle
temperature elevate, allesposizione allaria ed alla luce, ai lavaggi.
consigliabile quindi, per un minore spreco, scegliere prodotti freschi e di
stagione, evitare di conservarli troppo a lungo, non lasciare le verdure a bagno
ma lavarle in tempi brevi e senza usare bicarbonato, limitare al massimo i
tempi di cottura e preferire la cottura al vapore.
I sali minerali. Tutti gli alimenti contengono sali minerali in diverse
quantit; soprattutto essi sono reperibili nelle verdure, nel latte e nei suoi
derivati, nel pesce, nel miele grezzo. Il calcio il
minerale pi diffuso nel nostro organismo, ed
distribuito per la maggior parte nelle ossa e nei denti.
Esso interviene comunque anche nei processi di
coagulazione del sangue e di contrazione muscolare.
Ricchi di questo elemento sono il latte, i formaggi, la
frutta secca e molti oli vegetali. Il fosforo partecipa alla

formazione delle ossa, ma si trova anche in altri tessuti, soprattutto in quelli


nervosi. reperibile nel latte, nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi. Il
ferro entra nella composizione dellemoglobina, la proteina dei globuli rossi che
trasporta ossigeno a tutti i tessuti. Il maggior contenuto in ferro si trova in
alimenti quali carne, pesce, tuorlo duovo, legumi secchi. Il sodio svolge la sua
funzione principale nel nostro corpo come regolatore del bilancio idrico.
Leccessivo consumo dovuto alluso del sale da cucina (cloruro di sodio)
provoca per laumento della pressione arteriosa (ipertensione). Sarebbe
dunque opportuno, essendo sufficiente al nostro fabbisogno il sodio gi
naturalmente presente negli alimenti, ridurre drasticamente od eliminare del
tutto il sale da cucina presente nella dieta. Importante per il bilancio idrico
anche il potassio, presente nella frutta secca ed oleosa, nella farina di soia,
nella carne, nel pesce, nella frutta fresca e negli ortaggi. Oltre ai minerali citati,
esiste una folta schiera di cos detti oligoelementi (dal greco olgos= poco)
presenti nel nostro organismo in piccolissime quantit. Tra essi citiamo il rame,
lo zinco, lo iodio, il fluoro, il magnesio, lo zolfo ed il cobalto. Sebbene la loro
presenza sia cos limitata, regolano anchessi funzioni molto importanti.
Lacqua. Lacqua esercita una funzione
fisiologica molto importante; lintegrit dei nostri
tessuti assicurata dallequilibrio fra contenuto
in lipidi, protidi, sali e contenuto in acqua che si
stabilisce in ogni singola cellula dellorganismo.
Lassorbimento dellacqua e naturalmente dei sali
presenti avviene a livello dellintestino tenue e
crasso. Oltre che con lacqua bevuta, il
fabbisogno idrico assicurato dallacqua
contenuta negli alimenti e da quella prodotta nello stesso organismo nel corso
delle reazioni metaboliche. Gli alimenti ne contengono quantitativi variabili e si
ritiene che circa il 70% in peso della massa alimentare sia costituita da acqua.
La quantit di acqua apportata giornalmente con gli alimenti in media di 1
litro/ 1 litro e mezzo: tale quantit aumenta se prevalgono la frutta e i legumi
verdi e si abbassa se lalimentazione a base di legumi secchi o cereali. La
quantit giornaliera di acqua introdotta direttamente come bevanda
(comprendendo le minestre, il t, il vino, le bibite) pu essere considerata nella
misura media di 1 litro. Complessivamente si
pu calcolare quindi che luomo, in una forma
o nellaltra, assuma circa 3 litri dacqua al
giorno. Ogni giorno perdiamo allincirca 2,5
litri dacqua, in molti modi:

1,25 l lo perdiamo sotto forma di


urina.

0,5 l sotto forma di sudore.

0,5 l grazie alla respirazione.


Data limportanza vitale dellacqua per il
nostro organismo, perci molto importante
introdurne altrettanta, sia bevendo che
mangiando. Quando ne introduciamo tanta
quanta ne abbiamo eliminato, si dice che il
nostro corpo in equilibrio idrico. Il
fabbisogno di acqua non costante ma varia con let. I lattanti, per esempio,
devono assumere pi acqua rispetto all'adulto, in rapporto al peso corporeo,
perch hanno un
metabolismo pi veloce e una superficie corporea

relativamente pi elevata. importante, inoltre, bere una quantit di acqua che


sia proporzionata alle calorie fornite dalla razione alimentare: pi alto il
numero di calorie, maggiore dovr essere la quantit di acqua. Nel caso di un
bambino sono necessari 1,5 ml di acqua per chilocaloria. Questo significa che
se un pasto fornisce 350 calorie, sar consigliabile bere circa 1/2 l di acqua. Per
ladulto invece consigliabile assumere 1 ml di acqua per ogni chilocaloria.
Una dieta equilibrata data da comportamenti alimentari e da uno stile di vita
tali da mantenere un buono stato di salute e prevenire malattie. Per elaborare
una dieta equilibrata bisogna considerare:
i fabbisogni nutrizionali in base allet, al sesso, al livello di attivit
fisica;
il valore nutrizionale degli alimenti, ricorrendo alle tabelle di
composizione degli alimenti;
le modificazioni a cui vanno incontro gli alimenti con la conservazione e
la cottura.
Per calcolare il fabbisogno energetico di un individuo bisogna
considerarne il peso e laltezza. Il peso, espresso in kg, deve essere misurato al
mattino a digiuno e senza indumenti; laltezza, espressa in cm, viene misurata
con un apposito strumento detto stadio-metro. Due persone con lo stesso peso
possono per avere una diversa composizione corporea; per valutare queste
differenze si utilizza la rilevazione delle pliche cutanee, che danno la misura
della massa grassa, e della circonferenza del braccio, da cui si risale alla massa
magra.
Il peso, misurato con la bilancia, il peso corporeo reale mentre il peso
ideale quello che si dovrebbe avere e che statisticamente corrisponde a un
migliore stato di salute e minor tasso di mortalit. Per calcolare il fabbisogno
energetico giornaliero si utilizza il peso corporeo reale, se il
soggetto normopeso; se invece soprappeso o sottopeso, si utilizza il peso
ideale.
Per valutare se il peso corporeo di un adulto vicino a quello ideale si
possono impiegare tabelle, ricavate da dati statistici, e indici, che mettono in
relazione il peso reale con laltezza. Tra questi, il pi utilizzato lindice di
massa corporea (IMC), che si ottiene dividendo il peso (in kg) per il quadrato
dellaltezza (in m): gli intervalli di normalit di IMC per soggetti adulti sono

compresi tra 18,5 e 25.


Una volta stabilito il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo, questo
deve essere
convertito in alimenti da assumere, considerando ladeguato apporto di
nutrienti e calcolando quindi la razione alimentare. Si utilizzano a tale scopo le
tabelle di composizione degli alimenti.
Per misurare direttamente le quantit dei cibi che compongono una
dieta si possono utilizzare come unit di misura alcuni oggetti presenti nelle
nostre cucine: bicchieri, tazze, cucchiai (volumi). La porzionatura in volumi
ben radicata, ad esempio, nella cultura americana.
La porzione rappresenta la quantit standard di alimento espressa in
grammi, presa come unit di misura da utilizzare per unalimentazione
equilibrata ed stata calcolata considerando sia i consumi medi degli italiani
per quantit e frequenza sia le grammature di alcuni prodotti confezionati
(mono-porzioni) sul mercato. La porzione standard normalmente proposta in
grammi.
Oltre allimpiego dei volumi di alcune stoviglie, vi un altro modo
pratico per definire rapidamente le porzioni: utilizzare come termine di
paragone oggetti di uso comune come una pallina da tennis, un mazzo di carte,
un lettore MP3, un mouse. Anche le mani a dita aperte o chiuse a pugno
possono servire per indicare la corretta porzione di un alimento.
Una dieta equilibrata deve tener conto non solo della quantit ma anche della
qualit degli alimenti, considerando i gusti, le abitudini, le possibilit
economiche ecc. di fondamentale importanza variare il pi possibile la scelta
degli alimenti per avere la sicurezza di un adeguato apporto di nutrienti, per
stimolare lappetito, soddisfare il gusto e per limitare gli eventuali rischi
collegati a unalimentazione monotona.
Per attuare una dieta nutrizionalmente equilibrata e varia bene
utilizzare la suddivisione dei cibi nei cinque gruppi di alimenti, tenendo
presente che
ogni giorno deve essere presente almeno un alimento di ogni gruppo;
un alimento pu essere
sostituito con altri dello stesso
gruppo.
difficile che le quantit di
nutrienti
necessari
siano
giornalmente rispettate ma
lorganismo umano riesce a
riequilibrare piccole variazioni
purch queste non vadano
sempre
in
una
stessa
direzione e per periodi lunghi.

Per
valutare
la
quantit relative di ciascun
gruppo
di
alimenti
da
assumere giornalmente,
utile seguire lo schema della
piramide
alimentare,
suddivisa
in
gradini
corrispondenti
ai
cinque
gruppi di alimenti, in quantit

via via decrescente, partendo dal basso.


Nel primo gradino vi sono frutta e verdura (gruppo V), che possono essere
mangiati tutti i giorni, pi volte al giorno, cotti e crudi.
Nel secondo gradino sono collocati cereali e derivati (gruppo III) il cui
consumo di quattro-cinque porzioni al giorno.
Il terzo gradino comprende carne, pesce, uova, legumi (gruppo II) il cui uso
di due-tre porzioni giornaliere.
Nel quarto gradino vi sono i latticini (gruppo I) : le porzioni giornaliere
consigliate sono due-tre.
Il quinto gradino comprende i grassi da condimento (gruppo IV), il cui uso
limitato a tre porzioni (ogni porzione corrisponde a un cucchiaio di olio di oliva),
i dolciumi e le bevande alcoliche, il cui consumo deve limitato esaltuario.
Per programmare una dieta settimanale si possono utilizzare schemi
dietetici, in cui vengono indicate le porzioni giornaliere dei vari alimenti
(suddivisi in base al gruppo di appartenenza), calcolate in base al fabbisogno
energetico del soggetto. La razione alimentare dovrebbe essere suddivisa in pi
pasti giornalieri (da tre a cinque), per una migliore utilizzazione degli alimenti
assunti e un minore accumulo di grasso. Labitudine abbastanza diffusa di fare
solo due pasti al giorno (voluminosi e con un breve intervallo di poche ore) pu
causare obesit e ipercolesterolemia. In particolare, non dovrebbe essere mai
saltata la prima colazione.
La prima colazione dovrebbe coprire il 20-25% dellenergia giornaliera;
importante iniziare la giornata con unadeguata dose di nutrienti e di energia
dopo varie ore di digiuno e in previsione delle attivit di lavoro e di studio che
si concentrano nella mattina. Ottima la
colazione di tipo mediterraneo, a base di latte
o yogurt e cereali, con un apporto di circa 500
kcal da preferire sicuramente al modello
anglosassone pi ricco di prodotti animali e
grassi.
Il pranzo il pasto che dovrebbe
apportare pi calorie (35% dellenergia
giornaliera), anche se spesso, per motivi di
lavoro, si riduce a un rapido spuntino.
Comunemente comprende un primo, con
prodotti amidacei (pasta, riso, patate), un
secondo a base di alimenti proteici (carne,
pesce,uova, legumi) e un contorno di verdura.
La cena (30-35% dellenergia giornaliera) composta in genere da una
minestra e un secondo, diverso da quello del pranzo. Si possono terminare i
pasti con un frutto; luso delle bevande alcoliche deve essere limitato a unodue bicchieri a pasto, riducendo la razione dei farinacei.
I pasti principali dovrebbero essere intervallati da due spuntini
(ciascuno 5% del fabbisogno energetico giornaliero), costituiti da un frutto,
yogurt, succhi di frutta; si evita cos di arrivare troppo affamati a pranzo e a
cena e di eccedere poi nel cibo. I pasti rappresentano anche un importante
momento di incontro e di socializzazione; bene quindi consumare, almeno la
cena, con calma e tranquillit in compagnia dei familiari.
Per mantenere il bilancio energetico in pareggio, le calorie introdotte
con i cibi (entrate) devono corrispondere a quelle spese (uscite). Il
mantenimento di questo bilancio pu quindi essere effettuato sia controllando
lalimentazione, ossia le entrate, che incrementando lattivit fisica, cio le

uscite. La vita moderna ha invece portato da una parte ad una maggiore


disponibilit di alimenti, dallaltra a una vita pi sedentaria, fino dai primi anni
di vita, con una preoccupante diffusione del soprappeso, dellobesit e di
malattie croniche a essi correlate.
Lattivit fisica regolare, fondamentale per un corretto stile di vita,
data dai movimenti del corpo prodotti dai muscoli scheletrici ripetuti
costantemente. Pu essere moderata (almeno 30 minuti al giorno per gli adulti
e 60 minuti al giorno per bambini e adolescenti, con un consumo inferiore a 7
kcal/minuto) o vigorosa (almeno 20-60 minuti al giorno per 3 giorni alla
settimana o pi con un consumo superiore a 7 kcal/minuto). Soprattutto nel
caso di attivit fisica vigorosa, necessario reintegrare lacqua e i sali minerali,
bevendo durante e dopo. Per esigenze di tempo lattivit fisica pu essere
frazionata in 2 o 3 periodi di allenamento nellarco della giornata e dovrebbe
diventare una piacevole abitudine e unesigenza quotidiana.
Camminare ogni giorno regolarmente un sistema semplice ed
economico per aumentare lattivit fisica, comporta vari vantaggi salutari in
quanto stimola la circolazione e la respirazione; previene le malattie cardiache
e losteoporosi. Lattivit fisica influenza positivamente i fattori che causano
stress, ansia e depressione e costituisce un importante fattore di
socializzazione e di divertimento, oltre a migliorare le capacit di
apprendimento.
Lalimentazione dello sportivo
Una corretta alimentazione la base necessaria per chi vuole praticare
unattivit fisica. Durante i periodi di allenamento e le fasi di intenso agonismo
essenziale seguire delle abitudini alimentari studiate sul tipo di attivit
sportiva, che aiutino a rifornire lorganismo della giusta quantit di carburante
e di energia da spendere.
In generale, a qualsiasi livello lattivit
venga praticata, il modo di alimentarsi
risulta fondamentale per una buona
riuscita della performance sportiva (e
per garantire la salute di chi la
pratica). Per questo una corretta
educazione alimentare deve iniziare
fin dai primi anni di et e diventare
una costante nella vita dei giovani
sportivi. Non a caso la figura del
medico nutrizionista diventata un
riferimento
indispensabile
nelle
societ sportive; il suo compito
quello di seguire i ragazzi sin dallinizio della stagione agonistica correggendo
gli errori pi comuni che vengono commessi a tavola. Fin dallinizio della
programmazione dellattivit sportiva il medico nutrizionista collabora con
allenatori e preparatori atletici verificando lo stato di salute generale della
squadra e rilevando le caratteristiche salienti di ogni sportivo. Diverse sono le
metodologie
impiegate
nellanalisi
della
composizione
corporea.
LAntropometria e la Psicometria, ad esempio, utilizzano strumenti semplici:
una bilancia, un metro per misurare le circonferenze, un altimetro per misurare
laltezza, un calibro per misurare lampiezza dei segmenti corporei (arti) e un
plicometro, uno strumento a forma di pinza, per la misurazione dello spessore
del grasso sottocutaneo.

Grazie a questi strumenti, i medici dello


sport sono in grado di valutare le
variazioni del peso, le aree di muscolo e
di grasso degli arti, le percentuali
corporee di massa grassa e di massa
magra e la muscolatura totale. Altre
informazioni vengono ricavate da un
questionario sulle abitudini alimentari,
tecnicamente
definito
anamnesi
alimentare, che i ragazzi devono
compilare in maniera dettagliata e
sincera. I risultati emersi serviranno ad
organizzare in secondo momento cicli di
mini-riunioni per facilitare la comprensione e lassimilazione di determinati
temi legati alla corretta nutrizione e pi in generale alla salute.
Quando sintraprende un nuovo periodo di allenamento importante non
modificare bruscamente la dieta: essa dovr, piuttosto, essere adattata
progressivamente al fabbisogno energetico generato dal lavoro muscolare.
Dopo la fase iniziale in cui latleta inizia a
perdere
peso,
fase
che
coincide
con
leliminazione della perdita dei grassi di riserva,
il
suo
peso
deve
mantenersi
costante,
indipendentemente
dallentit
del
lavoro
muscolare. Per favorire laumento della massa
muscolare non occorrer basare la propria
alimentazione solo sul gruppo "carne", ma andr
aumentata la razione calorica globale.
Nel caso di sport agonistico, il giorno della gara
latleta affronta un carico di lavoro (fisico e
psicologico) eccezionale; in queste situazioni una
dietetica razionale ed equilibrata, anche se non
pu migliorare le prestazioni dellatleta, pu
almeno evitare il calo di forma, allontanare il
pericolo di eccessiva pesantezza e minimizzare
le reazioni da fatica.
Alla vigilia della gara lalimentazione di base pu essere arricchita da un
supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine: frutta e verdura in buone
quantit. Lultimo pasto deve essere consumato 3-4 ore prima della priva e
deve possedere le seguenti caratteristiche:
la carne deve fornire amminoacidi allo scopo di assicurare un buon tono
neurovegetativo per la durata di almeno 10 ore;
lo zucchero (facilmente assorbibile), deve fornire costanza della
glicemia;
lacqua, assunta in quantit
medio-alte, permette una eliminazione
pi rapida delle tossine della fatica;
il sale (2-4 grammi)
indispensabile per la costituzione di una
buona riserva di cloruro di sodio e quindi
per garantire unottima contrazione
muscolare.
Il giorno successivo lorganismo

dellatleta, in seguito alla grande spesa energetica, esige una riparazione: ha


un aumentato bisogno di acqua (la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri
ed oltre, ripartiti nellarco dellintera giornata), di sodio e potassio. Al contrario,
gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non necessitano
una reintegrazione immediata. Le vitamine pi utili in questo momento si
rivelano la vitamina B6 (favorisce lopera di ricostruzione proteica, migliora il
metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma
dellammoniemia e dellazotemia da sforzo) e dalla vitamina B12 (fattore
antitossinico per eccellenza), da non somministrare, per, in quantit
eccessive.

Giorgia Murino, Chiara Stochino


Elisabetta Loi, Alessandro Pisano